Как набрать вес женщине в домашних условиях быстро


Как набрать вес девушке в домашних условиях быстро, без вреда для здоровья. Препараты для набора мышечной массы, питание

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Принципы и правила увеличения веса

Человеческое тело может пополнеть  за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

  • Белки – один из основных «строительных» материалов в человеческом организме. Высокобелковые продукты включают мясо, рыбу, яйца, много молочных продуктов, бобовые.
  • Углеводы – энергическая подпитка для нервной системы и всего организма. Получая большое количество углеводов, человек быстро набирает вес.
  • Жиры – кладезь тепловой энергии. Для увеличения массы тела в рацион питания должны входить как растительные, так и животные жиры.

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние. Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками. При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии. Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель. Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт  плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

  • каши и блюда из яиц должны входить в меню завтрака;
  • обед состоит из первых блюд, гарниров и мясных или рыбных блюд высокой жирности;
  • ужин – продукты с большим количеством белка;
  • перекусы – жидкая пища, бутерброды и сэндвичи, сыры и орехи.

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим.  Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки  не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

  • орехи: миндаль, грецкие, орехи макадамии, арахис;
  • сушеные фрукты: изюм, финики, чернослив, курага;
  • высокожирные молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки;
  • жиры и масла: оливковое масло экстра вирджин и масло авокадо;
  • цельно зерновые крупы, такие как овес и коричневый рис;
  • мясо: курица, говядина, свинина, баранина;
  • кокосовое молоко, арахисовое масло, авокадо;
  • шоколад и кондитерские изделия.

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

  • Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с копченой курицей и сыром, стакан сладкого травяного чая или морса.
  • Обед: овощной суп на мясном бульоне – 300 г, 200 г жареной телятины со 100 г. картофельного пюре, один банан, кисель.
  • Полдник: стакан домашнего йогурта, 150 г фундука.
  • Ужин: куриная отбивная – 100 г, на гарнир консервированная сладкая кукуруза – 150 г, 3 тоста с вареньем либо джемом, чай со сливками.

Вторник

  • Завтрак: пшенная каша на молоке – 220 г, орешки кешью – 50 г, стакан сладкого кофе, груша.
  • Обед: морковная запеканка – 300 г, грибной суп – 200 г, овощной салат – 150 г, молочный кисель.
  • Полдник: дыня – 250 г, стакан какао с молоком.
  • Ужин: гречневая каша с молоком и сливочным маслом – 250 г, печенье галетное – 100 г, чашка жирного молока.

Среда

  • Завтрак: омлет из 2 яиц с сыром и зеленью – 200 г, морковный салат – 250 г, кисель из овса – 100 г.
  • Обед: борщ – 250 г, шницель из свинины – 180 г, фруктовый смузи, два грецких орешка.
  • Полдник: 100 г фиников, ванильное мороженое – 150 г, ряженка – 100 г.
  • Ужин: рис – 100 г с тушеной печенью – 100 г, лимонное желе – 100 г, бисквит – 100 г.

Четверг

  • Завтрак: пончики со сметаной – 200 г, яблоко, стакан кофе со сливками.
  • Обед: суп-лапша на грибном бульоне – 200 г, пельмени с курицей под сметанным соусом – 250 г, фруктовый сок – 100 г.
  • Полдник: салат из кальмаров – 200 г, два тоста с Нутеллой – 160 г, стакан жирного кефира и 50 г изюма.
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом – 220 г, паста с сыром – 200 г, молочный кисель 100 г.

Пятница

  • Завтрак: овсянка на молоке – 200 г, бутерброд с маслом и ветчиной, стакан сладкого кофе.
  • Обед: перловый суп – 300 г, отварной картофель – 180 г, куриные биточки – 170 г, молочный кисель – 220 г.
  • Полдник: бисквитное печенье – 300 г, стакан сметаны – 110 г.
  • Ужин: сэндвич с помидором, тунцом и майонезом – 150 г, компот – 150 г.

Суббота

  • Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром – 350 г, бисквит со сгущенным молоком – 200 г, стакан молочного коктейля или какао.
  • Обед: грибной суп-пюре – 260 г, салат с ананасом и курицей, стакан сладкого чая.
  • Полдник: ореховое ассорти – 100 г, смузи из овощей.
  • Ужин: паста с морепродуктами – 250 г, винегрет – 100 г, чай с травами.

Воскресенье

  • Завтрак: манный пудинг с творогом – 250 г, стакан жирного молока.
  • Обед: зеленый борщ или щи на мясном бульоне – 200 г, картофельная запеканка – 200 г, кусок вареной курицы – 100 г, овощной сок – 100 г.
  • Полдник: шоколадный пудинг – 150 г, финики – 250 г.
  • Ужин: жаркое из курицы – 250 г, салат из овощей и грецких орехов – 150 г, травяной чай с сахаром.

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение,  упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела  стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

  1. Сталкиваясь с проблемой медленной прибавки в весе, большинство людей не задумываются о том, что одной из причин может быть большое количество кофеина, содержащегося в их ежедневном рационе. Он стимулирует обмен веществ, и лишние килограммы сгорают за короткое время.
  2. Клетчатка. Продукты, содержащие в себе большое количество клетчатки, такие как макаронные изделия, мучные блюда, каши из цельнозерновых круп – должны присутствовать в ежедневном рационе всех, кто хочет поправиться.
  3. Белок – важный строительный элемент. Не стоит пренебрегать белками они должны составлять не менее 40 % в рационе питания.
  4. Сбой метаболизма. Организм довольно просто запутать, увеличив количество перекусов в течение дня.
  5. Уменьшение интенсивности нагрузки в тренажёрном зале. Время занятий в тренажёрном зале сокращают до 20 минут.Бег следует заменить спортивной ходьбой, исключить все кардиотренировки.
  6. Сокращение кисломолочных продуктов в рационе замедлит метаболизм.

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

  • Грамотный режим питания – одна из главных частей успеха. Питаться следует не реже чем 1 раз в 3 часа, вся пища должна быть тщательно пережевана для облегчения ее переваривания ослабленным из-за болезни желудком.
  • Сокращение избыточных жиров и углеводов, с заменой их дополнительными белками. Людям с гастритом довольно сложно переваривать жиры, и их увеличенное потребление может только ухудшить состояние больного.
  • Здоровый образ жизни. Отказ от курения и принятия алкогольных напитков, а также посещение тренажерного зала улучшит не только общее состояние, но и закрепит вес.
  • Прием дополнительных биодобавок. В аптеках можно найти огромное количество специальных биодобавок, которые способствуют набору веса, а также улучшают работу ЖКТ.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

  • Калия оратат.Используется для быстрого увеличения веса и повышения аппетита. В состав лекарственного средства входит комплекс витаминов, которые усиливают его действие.
  • Пивные дрожжи. Улучшают аппетит, заряжают бодростью, а также увеличивают прибавку общей массы. Соблюдая правильную пропорцию препарата, можно увеличить вес в кратчайшие сроки.
  • Оксандролон. Хорошее средство не только для быстрого увеличения веса, но и как добавка полезных веществ для комплексного оздоровления организма.
  • Перитол. Ускоряет прибавку мышечной массы, укрепляет общее состояние организма. Противопоказан прием перитола при аллергии на лактозу.

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

  • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
  • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
  • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

  1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
  2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
  3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.
  4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.
  5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.  При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой. Это упражнение  поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения  лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением: рекомендации, советы, продукты

Как быстро набрать вес женщине с худым телосложением? В этом материале мы расскажем о правильном питании для набора веса – поделимся ценными рекомендациями и советами, а также представим подборку продуктов, которые должны стать основой вашего меню.

Полезные советы

Мы расскажем не только о том, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением – но и том, как сделать это с пользой для здоровья. Для набора массы в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил.

  • Правило №1. Перейдите на систему многоразового питания. Питание в режиме 3-х раз в день совершенно неэффективно при наборе веса. Вы не сможете съесть необходимое количество пищи всего в 3 прием. Чтобы поправиться, нужно полноценно кушать 5-6 раз в день. Добавляйте дополнительные приемы пищи постепенно, чтобы организм привыкал к новому режиму.
  • Правило №2. Пересчитайте калории. Вам может казаться, что вы едите много. А на деле же получается нехватка калорий. Попробуйте просчитать калорийность вашего обычного рациона за весь день – с помощью специальных приложений-счетчиков. Должно получиться 2000-2500 ккал (для набора веса ваша обычная калорийность увеличивается на 500 ккал).
Рассчитать индекс массы тела: Масса (кг) / Рост (м)*Рост (м). Например: 60/1,7*1,7 = 20,8
  • Правило №3. Увеличьте порции. Для набора массы нужно научиться много есть – съедать как можно больше за один прием пищи, включая перекусы.
  • Правило №4. Обязательно завтракайте. Зачастую женщины с худым телосложением (эктоморфы) вообще пропускают завтрак. Но это большая ошибка – ведь первый прием пищи должен включать в себя большее количество калорий, чем все остальные.

В завтрак должны входить и белки, и жиры, и углеводы. В утреннее время они усваиваются лучше всего и дают энергию на большую часть дня. Если кушать совсем не хочется, начинайте с маленьких порций. Постепенно организм адаптируется, а сытный завтрак станет вашей полезной привычкой.

  • Правило №5. Всегда имейте при себе перекус. Не обязательно запасаться судочками с пищей – перекусом могут стать бананы, орехи, цельнозерновые батончики и прочее.
Минусы недостатка веса
  • Правило №6. Если вы занимаетесь спортом, всегда кушайте сразу после тренировки. Этот прием пищи должен включать в себя белки и углеводы. Так вы нарастите немного мышц, чтобы тело оставалось подтянутым (не переживайте, перекачаться вы никак не сможете). Если же не поесть после тренировки, то вы продолжите худеть даже в состоянии покоя – пока не прервете этот процесс приемом пищи.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Продукты для набора веса

Необходимо не просто скорректировать режим питания, но и меню в целом. И не просто увеличить количество потребляемой пищи, а выбирать продукты с более высокой калорийностью. Но помните о том, что просто начать употреблять калорийные вредности – не лучший вариант. Они лишь засорят ваш организм, приведут к появлению целлюлита и, вероятнее всего, даже проблемам со здоровьем. Питание должно оставаться правильным и здоровым.

Как правильно набрать вес
  • Кисломолочные продукты с высокой жирностью. Жирная домашняя сметана, сливки, творог. Желательно, чтобы эти продукты были домашними – в них содержится больше жиров. Такая пища содержит много калорий, а ее макронутриенты (в основном белки и жиры) легко усваиваются нашим организмом.
  • Сливочное масло от 83% жирности. Жиры – это лучший источник энергии и калорий. А масло как раз содержит массу легкоусвояемых жиров и других полезных микроэлементов.
  • Мясо и рыба. Для набора веса организму нужен белок – он препятствует разрушению мышц и помогает держать тело подтянутым. Кушать нужно как нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик говядина), так и жирные (свинина, баранина). Но жирное мясо не стоит употреблять на ночь – уж очень долго оно переваривается, а это может мешать полноценному сну. Все это касается и рыбы.
  • Крупы. Различные каши насыщают наш организм витаминами и сложными углеводами, а также содержат массу калорий. Крупы нужно включать в каждый прием пищи, в том числе вечерний – в качестве гарнира. Для увеличения калорийности готовьте их на молоке и добавляйте много масла.

  • Макароны и картофель. Это медленные углеводы с высокой калорийностью. Макароны лучше выбирать цельнозерновые – опять же, исходя из полезности продукта. Они также содержат много белка.
  • Хлебобулочные изделия. Вы можете дополнять хлебом каждый прием пищи, не ограничивая себя в нем – калорийность блюда возрастет в разы. Можно делать различные бутерброды или тосты (с маслом, сыром, авокадо, яйцами). Хлеб лучше брать цельнозерновой. Он тоже калорийный, но более полезный.
  • Орехи. Подойдут любые виды орехов – грецкие, миндаль, арахис, кешью, фундук. Они содержат множество полезных жиров и белка. И всего на 100 г этого продукта в среднем приходится 600 калорий.
  • Сладости. Для набора массы они разрешены в любом количестве, а вот для поддержания здоровья – нет. Избыток глюкозы в организме сказывается на работе внутренних органов и ведет к развитию сахарного диабета.

Поэтому сладкое можно и нужно включать в меню, но в меру. Лучше всего кушать сухофрукты – они очень калорийны, но и полезны. Также безопасными сладостями считаются зефир, черный шоколад, пастила и мармелад.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Важно! Даже при наборе веса нужно соблюдать водный баланс и выпивать 1,5-2 л воды в день. Жидкость будет очищать организм от остатков пищи и продуктов распада. Также нужно пить соки, компоты, морсы – чтобы увеличить калорийность рациона.

Народные средства

Для того, чтобы быстрее набрать вес, женщины могут также прибегнуть к народным средствам. Они не только повышают аппетит, но и положительно воздействуют на процесс пищеварения.

Орехи с медом. 100 г очищенных грецких орехов нужно измельчить до состояния крошки. Добавьте к ним 3 столовые ложки жидкого меда, перемешайте. Употребляйте 3 таких порции в день. Запивать лучше всего молоком.

Количество калорий в продуктах

Пыльца. Цветочную пыльцу можно приобрести в аптеке или интернет-магазинах. 1 чайную ложку этого порошка нужно размешать по 1/3 стакана теплой воды и настоять 10 минут. Пейте настой за 30 минут до каждого приема пищи.

Барбарис. 2 столовые ложки сушеного барбариса залейте ½ л горячей воды, накройте крышкой и настаивайте 2 часа. Процедите и пейте по 1/3 стакана за полчаса до каждого приема пищи.

Пивные дрожжи. Они продаются в любой аптеке – в виде таблеток. Эта биологическая добавка поможет поправиться в разы быстрее. Обычно употребляют по 3 таблетки в день за 10-20 минут до еды, но лучше уточнить инструкцию на упаковке.

Интересно: Продукты, богатые клетчаткой

Иногда поправиться намного проблематичнее, нежели похудеть. Но теперь вы знаете, как быстро набрать вес женщине с худым телосложением, а также не навредить массонабором своему здоровью – из-за несбалансированного питания.

А Вам легко удается набирать вес?

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами - важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Главная » Здоровье » Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине?

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

  1. Дробное питание. Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.
     
    Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.
  2. Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
     
    Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
  3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
     
    Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
  4. Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
  5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
 
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ Описание
Увеличение количества калорий Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок.
 
После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах.
 
Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать.
 
Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Советы для полнеющих

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

  1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
     
    Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
     
    Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.
  2. Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
     
    Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
  3. Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
     
    Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

руководство по питанию и тренировкам

Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.

В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.

И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.

Как набрать вес девушке — Причины худобы

Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.

Как правильно набрать вес?

Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.

Что есть, чтобы набрать вес?

Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.

1. Больше калорий

Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.

Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.

Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).

2. Потребляйте полезные жиры

Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.

Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.

3. Увеличивайте размер порции

Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.

  • Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
  • Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
  • Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.

Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.

4. Ешьте чаще

Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.

5. Пейте калории

Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.

6. Пересмотрите свой рацион

Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.

Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.

Примерное меню для набора веса

Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.

Завтрак

  • Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
  • 1 стакан молока

Утренний перекус

  • Фруктовый смузи (банан, манго)
  • 22 ореха кешью

Обед

  • Сэндвич с курицей и сыром

Полдник

  • Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса

Ужин

  • Тарелка картофельного пюре
  • 2 тарелки овощного салата с заправкой

Десерт

  • Йогурт с замороженными ягодами

Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

7. Еда должна быть вкусной

Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.

8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц

Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.

Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.

Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.

Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.

Упражнения для набора массы для девушек

Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:

  • Приседания без веса
  • Приседания с более широкой постановкой ног
  • Выполнение сведения ног в тренажёре

Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:

  • Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
  • Наклоны с грузом вперёд

Упражнения на икры:

  • Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение  сидя, но для этого уложить дополнительный груз
  • Подъём на носки на одной ноге

Упражнения для развития трицепса:

  • Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
  • Жим штанги или гантели над головой

Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.

Программа тренировок для набора веса

Схема тренировки:

  • Разминка
  • Несколько разминочных подходов маленьким весом
  • 3 подхода с рабочими весами

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.

Программа тренировок для набора веса худой девушке:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга — 3×10
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
  3. Тяга вертикального блока к груди  — 4×12
  4. Жим штанги узким хватом — 3×8

Вторник — отдых

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах  — 3×8
  2. Жим ногами в тренажере — 4×10
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
  4. Сгибания ног лежа — 4×10
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15

Четверг — отдых

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс — 3×8
  2. Жим штанги узким хватом — 3×10
  3. Жим гантелей сидя — 3×10
  4. Тяга штанги к подбородку — 3×8

Суббота-воскресенье — отдых

9. Йога для увеличения веса

Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!

  • Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.

  • Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
  • Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.

  • Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
  • Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.

10. Ведите дневник питания

Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.

11. Исключите стресс

Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.

12. Здоровый сон

Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.

13. Замотивируйте себя

Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.

14. Будьте здоровы

Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.

Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.

Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.

Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.

По материалам:

http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/

Как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях

Чрезмерная худоба часто развивается из-за высокой скорости обмена веществ, отсутствия регулярных физических нагрузок, угнетения выработки анаболических гормонов, дефицита калорий. Быстро набрать вес девушке без вреда для здоровья в этой ситуации способна помочь специальная программа набора массы, включающая в себя силовой тренинг, коррекцию рациона, нормализацию режима дня и психоэмоционального состояния. Помочь поправиться способны также народные средства и отказ от вредных привычек. В самых тяжелых случаях целесообразно использовать гормональные таблетки анаболического действия, но только после консультации врача.

Питание для набора массы

Коррекцию рациона необходимо начинать с приведения в норму соотношения белков, жиров и углеводов, содержащихся в ежедневном меню.

Основная часть белковой пищи должна быть животного происхождения:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • сыр.

Жиры потреблять лучше всего из:

  • морепродуктов;
  • орехов;
  • семечек.

Углеводы следует выбирать преимущественно сложные:

  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • рис;
  • гречку и другие крупы.

Обязательно необходимо создать профицит калорий. Для этого нужно высчитать по приведенной ниже формуле, сколько калорий требуется для обеспечения жизнедеятельности организма и сохранения веса.

Далее получившееся значение нужно увеличить на 20 — 40%.

Пример расчета: параметры девушки: вес — 50 кг, рост — 170 см, возраст — 25 лет, активность — тренировки 3 раза в неделю.

  1. (50 х 10 = 500) + (170 х 6,25 = 1062,5) — 125 — 161 = 1276,5.
  2. 1276,5 х 1,38 = 1761 — столько калорий необходимо девушке, чтобы вес сохранялся.
  3. 1761 + 528 (30%) = 2289 — столько калорий нужно потреблять, чтобы создать профицит.

Чтобы форсировать процесс набора веса, рекомендуется обязательно включать в меню следующие продукты:

  • Фрукты и овощи. Их употребление в пищу помогает улучшить аппетит, восполнить потребность организма в витаминах и минералах.
  • Масло. Употреблять масла рекомендуется преимущественно растительные: льняное, оливковое, подсолнечное. Они не содержат холестерин и при этом обладают высокой калорийностью.
  • Молоко. Содержит оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. В составе молока присутствует большое количество ферментов, витаминов и других веществ, способствующих набору веса.

В ситуации, когда дефицит массы тела связан с плохим аппетитом, можно воспользоваться приемами по его стимуляции. Наиболее действенными из них являются:

  1. Дробное питание. Если питаться часто (6-7 раз в день) маленькими порциями, организм будет быстрее и тщательнее усваивать питательные вещества, освобождая место для новой порции.
  2. Питьевой режим. Улучшить пищеварение и аппетит можно с помощью регулярного и обильного питья: каждые 2-3 часа в промежутках между приемами пищи следует выпивать по 200 мл воды.
  3. Увеличение количества специй. Приятный запах и насыщенный вкус продуктов будет способствовать повышенному слюноотделению и выделению большего количества желудочного сока, что повлечет за собой стимуляцию аппетита.

Силовой тренинг

Физические упражнения, выполняемые в низкообъемном, высокоинтенсивном режиме вызывают в организме «полезный» стресс, в результате которого происходит активизация производства анаболических гормонов (соматропина, инсулина, тестостерона) и ферментов. Это приводит к увеличению мышечной массы тела, улучшению пищеварения и поднятию общего жизненного тонуса девушки. Вместе с этим силовой тренинг стимулирует выработку так называемых гормонов счастья, помогая справиться со стрессами и нормализовать психоэмоциональное состояние.

Для сведения к минимуму риска получения травмы во время занятий, начинать тренировку следует с разминки. Эффективно разогреть связки и мышцы в домашних условиях помогут кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте) и специальные упражнения на растяжку: наклоны корпуса вперед и в стороны, высокоамплитудные махи руками вперед и назад, подъемы ног перед собой. Продолжительность разминки должна составлять около 10 минут.

Для внутренней поверхности бедра

У худой девушки часто отстает в развитии внутренняя часть бедра, в результате чего между ног образуется просвет. Исправить данный недостаток фигуры помогут специальные упражнения. Лучшими из них являются выпады в сторону, приседания «плие», разведение ног, сжимание мяча коленями.

Тренировать ноги следует с периодичностью 1 раз в 5-6 дней. Именно столько времени необходимо мышцам бедра, чтобы восстановиться после силовой нагрузки и начать расти.

Выпады в сторону

Выполняется упражнение в 4 подходах по 10-12 повторений в каждом из них. Девушкам в самом начале тренировочного процесса осуществлять выпады можно с собственным весом без использования отягощений. Спустя 4-6 недель регулярных занятий рекомендуется увеличить нагрузку на мышцы ног с помощью гантелей, гири или другого снаряда.

Техника выполнения:

  1. Занять исходную позицию: ступни на ширине плеч, спина прямая, ладони обхватывают талию.
  2. Во время вдоха сделать шаг правой ногой в правую сторону, переведя массу тела на опорное бедро.
  3. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды.
  4. Вернуться в исходную позицию.
  5. Произвести аналогичный выпад левой ногой в левую сторону.
  6. Осуществить необходимое число повторов.

Пауза для отдыха между подходами должна составлять не более 1 минуты.

Разведение ног

Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик.

Последовательность действий:

  1. Занять горизонтальное положение лежа на спине на мягком покрытии.
  2. Свести ступни вместе и поднять прямые ноги вверх (между верхней частью корпуса и бедрами угол должен быть прямым).
  3. Прижать ладони друг к другу и вытянуть прямые руки перед собой параллельно бедрам (это будет исходной позицией).
  4. На вдохе осуществить разведение рук и ног в стороны.
  5. На выдохе вернуться в исходное положение.
  6. Произвести 12-14 повторений.
  7. Сделать небольшую паузу для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3 серии.

Руки во время разведения ног также можно держать прижатыми к полу или за головой.

Сжимание мяча коленями

Упражнение является изолированным, так как при его осуществлении в работе участвуют только внутренние мышцы бедра. Эта особенность позволяет тренировать ноги девушкам, имеющим проблемы с позвоночником.

Алгоритм выполнения:

  1. Сесть на коврик.
  2. Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
  3. Поместить и зафиксировать фитбол между бедрами.
  4. Разместить руки за спиной для удержания тела в исходном положении.
  5. Произвести 14-16 мощных сжатий спортивного мяча бедрами.
  6. Отдохнуть 40-60 секунд и выполнить еще 3-4 серии.
Приседание «плие»

Многосуставное упражнение позволяет эффективно прорабатывать не только внутреннюю часть бедра, но и ягодицы. Выполняется в 4 подходах по 10 повторов. Интервал для восстановления между сериями должен находиться в диапазоне от 60 до 90 секунд.

Правильно выполнять приседания «плие» так:

  1. Взять в руки одну тяжелую гантель и зафиксировать ее перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. Расставить ноги широко и развернуть носки наружу.
  3. Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
  4. На вдохе произвести сгибание ног в коленном суставе (присед).
  5. На выдохе подняться в вертикальное положение.
  6. Сделать необходимое число повторов и подходов.

Для задней поверхности бедер и ягодиц

Бицепс бедра и ягодицы являются одними из самых крупных мышечных групп, благодаря чему их увеличение поможет максимально быстро добиться результата — обрести желанные формы.

Лучшими упражнениями для активизации роста мышечной ткани в области бедер и попы являются приседания, отведения ног назад, выпады с гантелями, мертвая тяга.

Классические приседания

Упражнение нагружает одновременно ноги, ягодицы, нижнюю часть поясничных мышц и брюшной пресс. Чтобы акцентировать нагрузку именно на попе и бицепсе бедра, рекомендуется выполнять приседания после отведения ног назад или мертвой тяги.

Техника выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать гантель или гирю перед собой на прямых, опущенных руках.
  2. Занять положение стоя на нескользкой поверхности.
  3. Расставить ноги на ширину плеч (носки «смотрят» вперед).
  4. Совершая вдох, плавно, не выгибая спины, опустить корпус вниз до возникновения между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
  5. На выдохе медленно вернуться в позицию стоя.
  6. Выполнить 12-14 приседаний.
  7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и дыхания.
  8. По аналогии осуществить еще 3 серии.
Отведения ног назад

Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться спортивной резинкой (эспандером). Она поможет увеличить нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, сделав тренировку более результативной.

Правильно делать отведения по следующему алгоритму:

  1. Зафиксировать одно кольцо эспандера на левой голени.
  2. Второй конец закрепить за ножку дивана или другой неподвижный предмет.
  3. Встать напротив места фиксации эспандера и поставить перед собой стул.
  4. Опереться руками на его спинку.
  5. Произвести 10-12 отведений левой ноги назад и вверх.
  6. Отдохнуть 30 секунд и выполнить аналогичное упражнение правой ногой.
  7. Количество подходов — 4-5.
Выпады с гантелями

Технически сложное, базовое упражнение для накачки бедер и ягодиц целесообразно выполнять девушкам, уже имеющим минимальный уровень спортивной подготовки. При соблюдении техники выпады способны за короткое время увеличить размер бедер, сделать попу более округлой и объемной.

Последовательность выполнения:

  1. Взять в руки небольшие гантели и разместить их по бокам туловища на прямых руках.
  2. Выровнять положение тела в одну вертикальную линию и напрячь мышцы брюшного пресса.
  3. На вдохе сделать длинный шаг левой ногой, переведя массу тела на переднее бедро.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Произвести аналогичный выпад правой ногой.
  6. Осуществить 12-15 повторений.
  7. После минутного перерыва для отдыха произвести еще 3 серии.

При выполнении упражнения важно следить за положением ног — в крайнем нижнем положении они должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Мертвая тяга

Основная нагрузка во время выполнения мертвой тяги ложится на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы, меньшая — на заднюю поверхность бедер.

Техника осуществления выглядит так:

  1. Взять в руки 2 увесистых гантели и зафиксировать их на прямых руках в районе передней части бедер.
  2. Поставить ноги на ширине плеч.
  3. На вдохе выполнить медленный наклон корпуса вперед с одновременным сгибанием ног в коленном суставе.
  4. На выдохе плавно выпрямиться в вертикальное положение.
  5. Повторить движение 13-15 раз.
  6. После минутной паузы для восстановления сил сделать еще 3 серии.

Проработка икр

У многих девушек, ведущих малоактивный образ жизни, часто отстают в развитии икроножные мышцы ног. Для того чтобы получить красивые, сексуальные голени, достаточно выполнять всего одно упражнение — подъем на носки в положении стоя.

Техника осуществления:

  1. Взять в руки гантели и прижать их к боковой поверхности бедер (в качестве снаряда можно использовать также тяжелый рюкзак, гирю, большие бутылки с водой или любое другое отягощение, которое можно найти дома).
  2. Согнуть левую ногу в колене и произвести 25-30 быстрых подъемов на носки правой ноги.
  3. Перевести вес тела на левую ногу и выполнить аналогичный объем работы икроножными мышцами левой голени.
  4. Сделать 3 серии.

Прокачка трицепса

Трицепс является самой крупной мышцей плеча. В домашних условиях наиболее эффективно выполнять 2 упражнения на трицепс: выпрямление рук с гантелями и отжимания от пола.

Выпрямление рук с гантелями

Выполняются в 3-4 подходах по 12 повторений в каждом. Пауза между сериями должна быть около 1 минуты.

Правильная техника:

  1. Взять в руки 2 гантели.
  2. Наклонить корпус вперед до образования между бедрами и животом угла примерно в 100 градусов.
  3. Согнуть руки в локтях и плотно прижать их к корпусу (исходная позиция).
  4. Разгибанием локтевого сустава (плечевой должен оставаться неподвижным) произвести отведение гантелей назад.
  5. Вернуть снаряд в исходное положение.
  6. Повторить выпрямление необходимое количество раз.
Отжимания от пола

При выполнении упражнения происходит прокачка трицепса, грудных и дельтовидных мышц, что позволяет худой девушке быстро нарастить мышечную массу в плечевом поясе.

Последовательность выполнения:

  1. Лечь на гимнастический коврик лицом вниз.
  2. Приподнять корпус на руках и носках, выпрямив тело в одну линию.
  3. Расставить ладони и ступни на уровень ширины плеч.
  4. На вдохе опустить грудь вниз, согнув руки в локтях (вдоль тела, а не в стороны).
  5. На выдохе поднять туловище вверх.
  6. Сделать 15 повторов.

Количество серий — 4, время для отдыха — 1 минута.

Йога

Вместе с физическими упражнениями для быстрого набора веса эффективно использовать восточные практики. Одной из самых действенных асан, помогающих улучшать пищеварение и повышать скорость усвоения питательных веществ из пищи, является сарвангасана.

Выполняется она следующим образом:

  1. Необходимо лечь на плоскую поверхность и свести ступни вместе.
  2. Упершись ладонями в пол на выдохе следует произвести поднятие прямых ног и спины вверх выше головы, переведя руки на корпус для его фиксации.
  3. Задержаться в вертикальном положении на 5 секунд и медленно на вдохе перевести ноги в горизонтальное положение.
  4. Повторить движение 3-4 раза, после чего отдохнуть 45-60 секунд и произвести еще 2-3 серии.

Лекарственные препараты

Медикаментозные способы набора массы следует использовать только в тех случаях, когда естественные средства (физические упражнения и диета) оказываются неэффективными.

Самые действенные препараты, помогающие быстро набрать вес девушке, представлены в таблице:

Название препаратаОписание, лечебное действие, противопоказания и побочные эффектыФото
ИнсулинЛекарства данной группы производятся в виде суспензий для инъекций и представляют собой аналог гормона поджелудочной железы. Использование инсулина в большинстве случаев позволяет набрать худой девушке 10-15 кг всего за 1 месяц. Препарат противопоказан при заболеваниях, протекающих с гипогликемией (цирроз печени, острый гепатит, язва желудка и т. д.). Существенные побочные действия при соблюдении дозировки отсутствуют. В редких случаях возможны аллергические реакции
МетандростенолонТаблетки содержат в себе мощный анаболический андроген — метандиенон. Попадая в кровь, лекарство вызывает резкий скачок тестостерона, что сопровождается повышением аппетита, задержкой жидкости в организме, увеличением скорости синтеза белка, улучшением настроения. Прием матандростенолона дает возможность набирать до 8-10 кг веса всего за 4 недели. Противопоказан при заболеваниях печени, раке груди. Побочные действия могут проявляться скачками давления, огрублением голоса, увеличением клитора, угревой сыпью, повреждением печени
ДжинтропинЛекарство представляет собой аналог гормона роста человека. Выпускается чаще всего в виде порошка для приготовления суспензий. Препарат целесообразно использовать в тех ситуациях, когда необходимо набрать качественную мышечную массу без жира. За месяц с помощью соматропина можно поправиться на 2-4 кг. Не стоит использовать лекарственное средство девушкам до 18 лет, так как в этом случае возможно преждевременное закрытие зон роста. С осторожностью следует применять препарат при сахарном диабете. Побочные действия могут проявляться увеличением внутренних органов, задержкой жидкости в организме

Аптечные препараты, перечисленные в таблице, можно принимать только по назначению и под контролем врача. Самостоятельное установление дозировки и схемы употребления недопустимо.

Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

  1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
  2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
  3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
  4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

Народные средства

Для набора массы можно употреблять натуральные средства, безопасные для здоровья:

  • Имбирный чай. Помогает повысить жизненный тонус, улучшить пищеварение и аппетит. Для приготовления напитка необходимо 10-15 граммов корня растения очистить, измельчить, поместить в чайник и залить его 300 мл кипящей воды. Пить напиток следует трижды в день за полчаса до еды.
  • Коктейль «молочный». Является высококалорийным напитком для быстрого перекуса между основными приемами пищи. Для его приготовления нужно 120 г сметаны, 20 г оливкового масла, 50 г апельсинового сока, 100 г молока, 2 куриных яйца и 50 г сахара поместить в блендер и взбить.
  • Отвар из хрена. Напиток является мощным стимулятором аппетита, что позволяет употреблять и усваивать большее количество пищи, что приведет к быстрой прибавке веса. Готовится отвар путем заваривания 20 г измельченного корня растения 1 стаканом кипятка. Пить напиток можно спустя 40 минут. Лучшее время — за 20-30 минут до еды.

Образ жизни

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо строго соблюдать режим дня: просыпаться, кушать, тренироваться и засыпать следует в одно и то же время (спать следует не менее 8 часов в сутки). Это будет способствовать набору мышечной массы.

Ухудшать аппетит могут психоэмоциональные проблемы. Поэтому девушке, которая стремится быстро поправиться, необходимо по возможности избегать стресса и научиться контролировать свои эмоции. Оказать помощь в этом способны различные психологические практики: медитация, йога, аутотренинг, дыхательная гимнастика.

Очень важно также избавиться от вредных привычек. Употребление спиртных напитков и курение угнетают эндокринную и мочеполовую системы организма, что приводит к уменьшению количества анаболических гормонов в крови и, как следствие, к снижению массы тела.

Как быстро и безопасно набрать вес

Опять же, очень важно есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Проблема в том, что эти продукты, как правило, более сытны, чем обработанные нездоровые продукты, что затрудняет получение достаточного количества калорий.

Использование большого количества специй, соусов и приправ может помочь в этом. Чем вкуснее ваша еда, тем легче ее съесть.

Кроме того, старайтесь как можно больше подчеркивать высококалорийную пищу. Это продукты, которые содержат много калорий относительно их веса.

Вот некоторые высококалорийные продукты, которые идеально подходят для набора веса:

  • Орехи: Миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
  • Сухофрукты: Изюм, финики, чернослив и другие.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: Цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
  • Жиры и масла: Оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Зерна: Цельные зерна, такие как овес и коричневый рис.
  • Мясо: Курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
  • Клубни: Картофель, сладкий картофель и ямс.
  • Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, трейл-миксы.

Многие из этих продуктов очень сытны, и иногда вам может потребоваться заставить себя продолжать есть, даже если вы чувствуете сытость.

Если набор веса является для вас приоритетной задачей, лучше не есть тонну овощей. Это просто оставляет меньше места для высококалорийной пищи.

Есть целые фрукты - это нормально, но постарайтесь выделить фрукты, которые не нужно пережевывать слишком много, например бананы.

Если вам нужны дополнительные предложения, прочитайте эту статью о 18 полезных продуктах, чтобы быстро набрать вес.

Резюме

Вы можете добавлять в пищу соусы, специи и приправы, чтобы было легче есть больше. Основывайте свой рацион на максимально высококалорийных продуктах.

.

Как мужчины и женщины могут набрать массу

Упражнения не только помогают людям похудеть, но и помогают другим набирать вес здоровым способом.

Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышцы, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше, чем это необходимо для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.

Регулярные упражнения - один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похуданием, набор веса должен быть частью целостного плана.

Здесь мы дадим несколько советов по увеличению веса с минимальным оборудованием, которое вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.

Женское и мужское тело по-разному накапливает жир и распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.

Отжимания

Отжимания просты и помогают накачать мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:

  1. Лягте на землю лицом вниз.
  2. Положите руки на землю ладонями ровно, расставив руки по бокам, а руки на ширине плеч.
  3. Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямо, чтобы ваше тело составляло прямую линию.
  4. Медленно опуститесь вниз, пока ваш нос почти не коснется пола.
  5. Повторите столько раз, сколько вам удобно.

Подтягивания

Для подтягивания вам понадобится какая-то планка для подтягивания или прочный цилиндрический предмет.В остальном это упражнение - простой способ накачать мышцы рук и плеч.

  1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Руки держите на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы повиснуть на перекладине так, чтобы ступни не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова выпрямились.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Приседания

Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса).

  1. Встаньте прямо так, чтобы ступни были на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как если бы вы собирались сесть, и сядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.

Выпады

Это упражнение можно выполнять где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.

  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто стоите на коленях, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.
  3. Оттолкните пятку назад, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Повторите упражнение на одной ноге столько раз, сколько вам удобно.
  5. Повторите то же самое для другой ноги.

Жим лежа

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья, на которой можно лечь, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.

Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепса и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больше веса вы сможете жать, тем больше мышц вырастете.

В целях безопасности вы можете выполнить это упражнение с помощью наблюдателя.

  1. Лягте на скамью спиной. Если на скамейке есть подставка для штанги, встаньте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно возьмитесь за штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину двумя руками, включая большие пальцы рук. Не стесняйтесь немного раздвинуть пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы вынуть штангу из стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке.Если стойки нет, убедитесь, что у вас есть силы снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам будет удобно.

Жим над головой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением. Жим над головой поможет накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, даже с помощью плеч.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите руки в локтях и поднимите плечи, как будто пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу обратно на уровень плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардио упражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для увеличения веса.

Однако совсем не обязательно их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения умеренно, чтобы привести мышцы в тонус.Это поможет вам добиться четкости и добиться желаемого результата.

Набрать вес за счет большего количества пищи несложно. Но помните, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из полезных жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышцы и используют жир для сжигания энергии.

Попробуйте некоторые из следующих продуктов:

Записывайте, что вы едите, в дневнике или приложении, отслеживающем питательные вещества. На удивление сложно точно определить, сколько вы едите, если не записать это.Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питателен для здорового питания.

Записывая свои привычки в журнал, вы можете оптимизировать потребление полезных жиров и белков, отказаться от нездоровой пищи и отслеживать потребление калорий с течением времени.

Увеличение веса - это больше, чем просто еда и упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:

  • Высыпайтесь. Стремитесь к шести-восьми часам в сутки.
  • Снижение стресса. Кортизол, выделяемый стрессом, может заставить вас набрать нездоровый вес или даже снова похудеть. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени любимым занятиям.
  • Избавьтесь от вредных привычек. Сократите употребление алкоголя или полностью откажитесь от него и попытайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  • Ставьте перед собой разумные цели. Если действовать слишком быстро или слишком быстро, это может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, увеличивайте число повторений каждый раз и записывайте свой прогресс.

Поговорите с врачом, диетологом или персональным тренером о том, как добиться здорового набора веса.

Целостный подход даст вам наилучшие результаты. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышц, ешьте полезные жиры и белки и выстраивайте свой образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и уходе за собой.

.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышцы.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышцы более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся силовыми тренировками, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Ореховое масло, приготовленное без добавления сахара или гидрогенизированных масел, также может помочь. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Чтобы получить дополнительные научно обоснованные ресурсы по питанию, посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и набор веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречка
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить производительность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, включая омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с меньшим содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

.

Как быстро и безопасно набрать вес

Хотя ожирение становится серьезным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызвать проблемы со здоровьем. Однако до сих пор существует множество недопониманий относительно правильных методов безопасного набора веса.

Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которые хотят набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышцы.

В этой статье приводятся советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе чего следует избегать, пытаясь набрать вес.

Увеличение веса может потребоваться человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышцы.

Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает тело, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для этого, будет варьироваться от человека к человеку.

Ориентировочно, ежедневного потребления на 300–500 калорий больше, чем сжигает тело, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять на 1000 калорий больше в день.

Многие люди неточно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набрать вес в достаточном темпе. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь с отслеживанием калорий.

Люди, которые пытаются набрать вес, также должны помнить о типах пищи, которую они потребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара - простой способ увеличить потребление калорий, но оно также может повысить риск развития диабета 2 типа.

Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:

Ешьте три-пять раз в день

Принятие пищи не менее трех раз в день может помочь увеличить потребление калорий. Перекус между приемами пищи также может помочь увеличить количество калорий в рационе.

Силовые тренировки

Поделиться на Pinterest Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить мышечную массу.

Силовые тренировки по крайней мере три раза в неделю необходимы для здорового набора веса.Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.

Чтобы и дальше набирать мышечную массу, человеку необходимо варьировать и развивать свои тренировки, увеличивая либо вес, который он поднимает, либо количество повторений или подходов.

Сложные движения - это один из способов эффективного наращивания мышц. К ним относятся подъемы тяжестей, в которых задействованы несколько групп мышц, например становая тяга, приседания и жимы лежа.

Люди, которые регулярно тренируются, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы обеспечить свое тело достаточным количеством топлива.

Ешьте достаточно белка

Диета с нужным количеством белка будет поддерживать рост мышц. В сочетании с регулярными силовыми тренировками потребление 0,8–2,0 грамма белка на килограмм веса тела увеличит мышечную массу человека. Это важно для здорового набора веса.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, мясо, рыба, орехи и бобовые.

Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами

Включение продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезных жиров, в каждый прием пищи поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.

Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания регулярного режима тренировок и роста мышц. Людям следует использовать цельнопищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.

Очень важно различать полезные и вредные для здоровья жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.

Нездоровые жиры включают насыщенные жиры и трансжиры.Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареной и запеченной пище, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.

Пейте высококалорийные смузи или коктейли

Людям с плохим аппетитом высококалорийный коктейль или коктейль может показаться более привлекательным, чем обильный прием пищи. Они содержат калории, богатые питательными веществами, не заставляя человека чувствовать себя слишком сытым.

Подходящие смузи могут включать следующие ингредиенты:

  • ореховое масло
  • фрукты
  • молоко
  • йогурт
  • орехи
  • семена
  • зелень, например шпинат

При необходимости обратиться за помощью

Специалисты в области здравоохранения и фитнеса предоставить мотивацию и полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержки здорового набора веса.

Точно так же зарегистрированный диетолог сможет составить план питания, чтобы увеличить потребление калорий. Кроме того, они могут помочь обеспечить безопасный набор веса.

Пытаясь набрать вес, человек должен быть осторожен, чтобы избежать следующего:

Недостаточная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Некоторые люди перестают выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, когда пытаются набрать вес, но это важно для поддержания здоровья сердца , легкие и мозг.Бег, плавание и езда на велосипеде - хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попытаться ограничить упражнения для сердечно-сосудистой системы примерно 20 минутами три раза в неделю, вместо того, чтобы полностью их избегать.

Диета с низким содержанием овощей

Многие овощи сытны, но имеют низкую калорийность. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.

Слишком быстрая сдача

Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решимости. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних это может занять больше времени, чем у других.

Использование индекса массы тела (ИМТ) - распространенный способ определить, находится ли человек в пределах диапазона здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.

Человек с ИМТ 18,5–24,9 будет в пределах нормы.Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в его увеличении для здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.

Есть также некоторые факторы, которые ИМТ не учитывает, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что здоровый человек будет иметь вес за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за того, что они мускулистые, а не из-за высокой доли жира в организме.

В общем, ИМТ человека дает разумное представление о том, имеет ли он нормальный вес.

Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов или диаграмм.

Низкая масса тела сопряжена с множеством рисков для здоровья. Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, имеющее собственные риски. Например, дефицит витамина D может отрицательно сказаться на здоровье костей.

Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий для правильного функционирования организма.Низкокалорийная диета может вызвать:

Недостаточный вес также может привести к:

Недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому некоторым людям может потребоваться набрать вес. Хотя желание быстро набрать вес является обычным явлением, также важно делать это безопасно.

Людям, которые пытаются прибавить в весе, все же следует стремиться к сбалансированной диете, силовым тренировкам и выполнять достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

.

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины наращивают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому щелкните любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что при занятиях бодибилдингом вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.