Как набрать сухую массу без жира


Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

 

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

 

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

 

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

 

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

  • правильное питание
  • тяжелые тренировки
  • полноценное восстановление

 
 

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

 

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

  • парни – 30
  • девушки – 25

 

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

 

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

 

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

 
 

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

  • 2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов
  • 2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
  • 1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
  • 1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

 

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

 
 

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

 

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

  1. рассчитываем суточную норму калорий
  2. рассчитываем суточную норму белка
  3. рассчитываем суточную норму жиров
  4. после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

 
 

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

  • поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
  • поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
  • улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
  • вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)
  • частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

 

 

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

 

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды). 

 
 

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).


 

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут  набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

 

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

 

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

 

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

 

Как  вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

 

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

 
 

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

  • омлет из куриных яиц
  • овсяная каша
  • сухофрукты

 

Второй прием:

  • рыба
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • овощи

 

Третий прием:

  • говядина
  • гречневая каша
  • овощи

 

Четвертый прием:

  • куриное филе
  • овощной салат, заправленный льняным маслом

 

Пятый прием:

  • обезжиренный творог
  • стакан кефира
  • орехи

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

 

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

 

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

 

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

 

Основные базовые упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Становая тяга
  • Подтягивания на турнике
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги лежа широким хватом
  • Жим штанги лежа под углом 30 градусов
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги стоя
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом
  • Тяга штанги на задние дельты в наклоне
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подьем штанги на бицепс стоя
  • Молот с гантелями

 

 

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

 

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

 

Вывод:

  1. ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
  2. НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

 

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

 
 

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

 

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

 

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

  • чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
  • чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
  • чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
  • после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
  • если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

 

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

  • если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
  • если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
  • если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.


 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

 

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

 

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 
 

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

 

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

 

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

 

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

 

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

  • старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
  • если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
  • каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
  • ночью спите 7 – 9 часов
  • если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 
 

С уважением, Сергей Гарбарь


 
Другие статьи по теме:

 

как составить рацион питания для роста мышц

Вперед к набору мышечной массы без нежелательного жира! Для этого разберемся как определить необходимый дневной объем калорий и рассмотрим примерный план питания.

Процесс роста мышц сводится не только к количеству кругов, повторов, последовательной и прогрессивной загрузке. Помимо всего этого для того, чтобы нарастить мышечную массу необходимо придерживаться определенной схемы питания. Тягать железо без правильной работы вилкой, сродни подъему в гору по грязи. Возможно дойти до вершины и удастся, но на это уйдет чертова уйма времени.

В спортивном сообществе популярна мантра, что питание это 90% (или 80%, или 70%) успеха. Такое отношение принижает значимость правильного тренинга. Суть в том, что и питание, и тренировочный процесс одинаково важны. Это не 2 отдельные переменные, которые в сумме дают 100%.

Тренировки это 100%. И питание тоже 100%. Когда обе эти жизненно важных составляющих успешно реализуются – достигается максимальный прогресс. Если тренироваться на 100%, но при этом питаться только на 50%, или вовсе наоборот, то это будет просто бесполезной потерей времени.

Эта статься предполагает, что у вас уже есть понимание как правильно тренироваться, поэтому сосредоточимся на том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам исключительно с точки зрения питания.

Необходимость диеты «на массу» для наращивания мышц

Для поддержания текущего веса каждому человеку необходимое определенное количество калорий. Эта величина известна как «суточная норма калорий«. В бодибилдинге потребление калорий превышающее суточную норму относят к диете для наращивания массы.

Обеспечение организма дополнительным сырьем:

  • Помогает организму лучше восстанавливать мышечные волокна, поврежденные в процессе поднятия весов.
  • Погружает тело в более глубокий анаболизм; когда у организма пропадает необходимость жестко нормировать расход калорий исключительно для обеспечения жизненно необходимых физиологических процессов, он может более свободно расходовать ресурсы на покрытие последствий силовых тренировок.

Логично, что чем меньше количество съеденных калорий, тем меньше вероятность того, что организм потратит эти ресурсы на не первоочередные цели вроде роста мышц. Тело слишком занято поддержанием работы органов и восстановлением после ежедневного износа.

В периоды избыточного потребления калорий организм куда охотнее наращивает мышечную ткань. Масса тела растет и при правильной диете, большую ее часть составляет вес мышц. И наоборот, во время ограниченного потребления калорий процесс роста мышц замедляется или и вовсе останавливается – все просто – у организма в этот момент есть более насущные задачи.

Вывод напрашивается сам…чем больше потребление, тем выше шанс достичь максимального роста мышц. Но, прежде чем бежать к холодильнику и заталкивать в себя все что в нем обнаружится, обратим внимание на еще один немаловажный фактор для набора мышц: физиологический предел роста мышц.

Тело может набирать за год только определенное количество мышц. Если изобразить динамику этого показателя в виде графика, то он будет очень похож на кривую полураспада. В каждый последующий тренировочный год потенциальное количество мышц, которое человек может накачать, точнее организм может нарастить, уменьшается в половину. Вот стандартная динамика (в идеальных условиях) сколько можно набрать мяса, которую можно использовать в качестве ориентира для постановки своих целей.

  • 1-й год – ожидаемый прирост мышц до 7,3 кг.
  • 2-й год — ожидаемый прирост мышц до 3,6 кг.
  • 3-й год — ожидаемый прирост мышц до 1,8 кг.
  • 4-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,9 кг.
  • 5-й год — ожидаемый прирост мышц до 0,5 кг.

Совершенно очевидно, что если игнорировать эти показатели и стремительно набирать вес, то большую его часть будет составлять жир. Медленный, контролируемый набор веса — вот стратегия которой стоит придерживаться, чтобы накачаться и получить качественный прирост мышц.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

  • Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
  • Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
  • Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
  • Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Определяем потребности в калориях

Прежде чем приступать непосредственно к составлению плана питания, необходимо определить свою суточною потребность в калориях. Это то количество калорий, которое необходимо съедать, чтоб ваш текущий вес оставался неизменным. Вычислить это значение можно при помощи специальных онлайн-калькуляторов. После того, как программа получит сведения о вашем росте, весе, возрасте, половой принадлежности и уровне физической активности, она рассчитает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания указанного веса.

Однако, инструменты для расчета калорий – всего лишь отправная точка. В зависимости от показаний весов периодически нужно будет вносить некоторые коррективы.

Тем не менее, советуем в течение первых 2 недель не обращать внимание на изменения в весе. Увеличенное потребление калорий может спровоцировать дополнительную задержку воды в организме. Этот прирост в весе происходит не за счет жира и не должен служить причиной для немедленных правок питания в самом начале диеты.

Спустя пару недель можно по необходимости что-то корректировать.

Составляем план питания

После определения дневной потребности в калориях, можно переходить к составлению плана питания. Для этого потребуются следующие шаги:

  • Шаг 1 – Добавляем к получившейся сумме еще 300 ккал. Эта цифра и будет нашей отправной точкой.
  • Шаг 2 – На основе таблицы, приведенной ниже, высчитайте свою дневную потребность в белках. Также рассчитайте сколько калорий в рационе будет приходиться на это количество белков. Для этого умножьте полученное значение (в г) на 4. Таким образом, если дневная норма составляет 180 г белка, то количество содержащихся в них калорий составит 720 ккал (180×4).
  • Шаг 3 – Умножьте свое суточное потребление калорий на 30%. Это значение покажет какое количество калорий из жиров должно поступать в ваш организм ежедневно. В зависимости от своих предпочтений, можете уменьшить или увеличить этот показатель на 5%.
  • Шаг 4 – Высчитайте ежедневную норму углеводов. Для этого вычтите из рассчитанной для наращивания мышц общей суточной нормы калорий сумму калорий, приходящихся на белки и жиры. Таким образом, при росте в 178 см и увеличенной суточной норме калорий в 3 000 ккал, 900 ккал будет приходиться на жиры (30%), а 800 ккал на белки. А значит, на углеводы остается 1 300 ккал/день. На 1 г углеводов приходится 4 ккал, следовательно, 1 300 ккал эквивалентны 325 г углеводов.
Дневное потребление белка
Рост Белки, г/день
157 см 160 г
160 см 165 г
162 см 170 г
165 см 175 г
168 см 180 г
170 см 185 г
173 см 190 г
176 см 195 г
178 см 200 г
180 см 205 г
183 см 210 г
185 см 215 г
188 см 220 г
191 см 225 г
193 см 230 г

Примечание: Потребление белка базируется на росте человека. Чем выше рост, тем больше изначальная мышечная масса. Согласно общей эмпирической закономерности каждые 2,5 см роста отвечают за примерно 1,8-2,3 кг мышц.

Как правило рекомендуется потреблять по 1 г белка на каждые 450 г веса тела, мы советуем увеличить это значение до 5 г на каждые 2,5 см роста.

При излишке калорий тело куда охотнее будет образовывать новые волокна. Вес будет расти и при правильном подходе, преимущественно это будет увеличение за счет мышц.

«Слишком много» белка?

Некоторые могут поспорить, что спортсменам можно обойтись и меньшим количеством белка. Такое мнение имеет право на существование, но вот причины для небольшого повышения ежедневного потребления белка:

  • Баланс питания. Специальная диета заключается не только в минимальном количестве белка (г/день), необходимого для стабильного роста. Во время наращивания мышц потребляется больше калорий, чем в обычных условиях. И лучше, если диета будет сбалансированной и вместо большого количества углеводов будет содержать немного больше белка.
  • Питание согласно поставленной цели набора веса. Если уж поставлена цель нарастить мышцы, то и питаться надо соответственно. Можете считать это байками бывалых, но, если вы стремитесь к росту мышц в 77 кг, а сейчас вес составляет 68 кг слабо верится в успешное достижение этой цели при питании достаточном лишь для текущего веса.
  • Стремитесь к минимуму? Успешным людям не свойственно ежедневно задаваться вопросом: «Какой минимум мне нужно выполнить сегодня, для того чтобы достичь своей цели?». Если так уж хочется быть в рядах минималистов, то ради бога. Но объективно лучше оставлять некий запас в потреблении белков и немного их «переесть», чем «недоесть».

Пример расчета для диеты на массу

Прежде чем двигаться дальше, давайте произведем расчеты, основываясь на конкретном примере. Возьмем за основу человека ростом 173 см, которому для сухого наращивания мышц требуется съедать 2 700 ккал/день.

  • Белки – согласно таблице, дневная потребность в белках составляет 190 г, что эквивалентно 760 ккал.
  • Жиры – умножив дневное потребление калорий, равное 2 700 ккал на 30%, получаем потребность в жирах равную 810 ккал/день, что эквивалентно 90 г жира, поскольку на каждый их грамм приходится 9 ккал.
  • Углеводы – на них остается 1 130 ккал/день, что эквивалентно 282,5 г углеводов.

Структурирование питания

Теперь, когда у нас имеются расчеты дневной потребности в макронутриентах, самое время приступать к структурированию рациона. Количество приемов пищи можете определить согласно своим предпочтениям. Самое главное – набрать необходимое количество калорий и макронутриентов.

Некоторые источники рекомендуют ограничиваться 1-2 приемами пищи в день. Другие, из более классических источников о бодибилдинге, предлагают частоту в 7, 8 или даже 9 приемов пищи. Мы, в свою очередь, настоятельно рекомендуем выстраивать свое питание на основе уже сложившихся пищевых привычек.

  • Ночные набеги на холодильник. Если вы любитель основательно поесть глубоким вечером, то оставляйте большую часть калорий на вечерние приемы пищи.
  • Частые перекусы. Если вы любите перекусывать и кусочничать, ешьте в течение дня меньшими порциями, но более часто.
  • Ненавистники завтрака. Ненавидите обильные завтраки? Нет проблем. Ешьте небольшими порциями до наступления обеда, но в следующие приемы пищи наполняйте тарелку как следует.

Мало кто любит набивать живот непосредственно перед тренировкой, поскольку это влечет за собой ощущение вялости и раздутого живота. К тому же невероятно круто хорошенько перекусить после тренировки. Именно поэтому прием пищи, предшествующий тренировке в 17:00 преимущественно состоит из белка, чтобы сохранить чувство легкости до самого выхода из зала.

Возможно потребуется некоторое время для более полного понимания структуры питания, но не опускайте руки. Меняйте местами приемы пищи, калории и макроутриенты в соответствии со своими личными потребностями.

Также, не давайте никому сбивать себя с выбранного пути. Среди бодибилдеров наверняка найдутся советчики, которые точно знают, как вам нужно питаться. Но ваш план питания ВСЕГДА должен основываться на ВАШИХ пищевых привычках. Без каких-либо исключений.

Далее представлен пример рациона из расчета 3 000 ккал/день.

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Сухой массонабор без жира
Прием пищи 3000 ккал
№ 1 – 7:00 2 ст. сваренной овсянки, протеиновый шейк, рыбий жир

462 ккал, Белки/Углеводы/Жиры = 34,9/59,1/9,6

№ 2 – 10:00 Средний банан, 4 вареных яйца

415 ккал, Б/У/Ж = 26,3/28,6/21,5

№ 3 – 13:00 2 средних картофелины, 115 г куриной грудки

405 ккал, Б/У/Ж = 32,9/66,4/6,2

№ 4 — 15:30 Протеиновый шейк, 30 г миндаля, 6 ягод клубники, 12 ягод винограда

348 ккал, Б/У/Ж = 29,9/24,6/16

Тренировка – 17:00
№ 5 – 19:00 170 г говяжьего фарша (80% постного мяса), 2 ст. отварного риса, 115 г сальсы, 230 г овощей на выбор

985 ккал, Б/У/Ж = 57,7/114,7/30,9

№ 6 — 21:30 Казеиновый шейк, рыбий жир, 2 рисовых хлебца, 1,5 ст. л. арахисового масла

381 ккал, Б/У/Ж = 28/23,7/15,1

Итого 2996 ккал, Б/У/Ж = 209,7/317,1/99,3

Корректировка рациона

Стоит понимать, что исходный расчет калорийности рациона является всего лишь отправной точкой. Необходимо отслеживать показания весов и вносить в свое питание соответствующие правки. Вот несколько основных точек контроля.

1-2 Неделя диеты

Не паникуйте если за первые несколько недель приросло несколько лишних кг. Это закономерная реакция организма на увеличение поступающей пищи и этот излишек объясняется весом дополнительно задержанной воды. Дополнительная пища предполагает увеличенное потребление углеводов.

Углеводы задерживают в организме дополнительную воду и с легкостью могут привести к заметному отклонению стрелки весов. Этот прирост веса происходит полностью за счет воды, а не за счет жира. На этот факт стоит обратить особое внимание.

На этом этапе не нужно ничего менять в своем потреблении калорий. Используйте первые недели для выработки привычки питаться в таком режиме.

3-6 Неделя диеты

Начиная с 3-й недели наступает время для определения своего базового уровня. Если вы новичок в вопросе набора массы, то в течение первого года тренировок ваш прирост мышц может составлять чуть больше 0,5 кг/мес. Поэтому начинающим стоит стремиться максимум к 700-900 г/мес.

Если же прирост веса составляет больше 900 г/мес., то самое время вносить корректировки.  Уменьшите ежедневное потребление калорий на 300 ккал и придерживайтесь этого значения в течение следующего месяца. Если вес продолжает стремительно расти, внесите дополнительные коррективы.

С другой стороны, если за 3-6 нед. вес остался на месте, требуется увеличить количество потребляемой пищи. Добавьте к своему ежедневному рациону 500 ккал и придерживайтесь этого значения в течение месяца. Спустя 4 недели по необходимости скорректируйте значение в сторону увеличения или уменьшения.

Промежуточная стадия

Если вы уже набрали 3,5-6,8 кг мышц, то разумным будет сократить ежемесячный набор веса. Продвинутые спортсмены при приросте веса более чем 450 г/мес. рискуют набрать нежелательный излишек жира.

Продвинутые спортсмены, активно набирающие вес, по факту придерживаются диеты по набору жира. И хотя дополнительные калории дадут внушительный прирост силы, они не приводят к дополнительному росту мышц сверх ожидаемого значения.

Не забываем о прогрессивной нагрузке

Одно лишь питание без должной нагрузки в зале превращается в программу по набору жира. Если тело активно не нагружать во время тренировок, то у него не будет причин расходовать излишек калорий на рост мышечных тканей.

Насколько длительной должна быть фаза массонабора?

Правильное соблюдение подобной программы питания не приводит к значительному приросту жировой ткани. В первый год тренировок следует стремиться к набору 5,5-7,3 кг мышц и максимум 2,7-3,6 кг жира. От такого количества жира можно с легкостью избавиться всего за месяц качественной «сушки».

Новичкам не следует прерывать набор массы в течение первого года тренировок. Их мышцы растут очень быстро и нет причин замедлять этот процесс.

После первого года тренировок, не повредит:

  • каждые 6-8 месяцев устаивать себе 1 месяц сушки.
  • Чередовать 3 месяца набора массы, 1 месяцем сушки.

Читайте руководство как правильно делать сушку тела для увеличения рельефа мышц.

Любой из этих методов поможет продвинутым спортсменам выстроить мускулистую фигуру и избавится от любых излишков жира, набранных во время питания для роста массы.

Несколько цитат на тему:

 «Не получится полностью избежать набора жира. Нарастить исключительно сухую мышечную массу практически невозможно». — Джастин Уолтеринг

«В основе всего процесса в первую очередь лежит потребление макронутриентов. Все остальные ваши действия так или иначе связаны с этим. По правде говоря, всего от одного этого фактора вероятно будет зависеть до 90% ваших результатов». — Шон Налаваный

«Мечтаете о мышцах без животика? – придется умерить свои ожидания, поскольку отыскать правильное потребление калорий, которое обеспечит необходимое количество питательных веществ, и не нарастить жир может быть трудновыполнимой задачей – как правило для этого используются некоторые манипуляции с углеводами. Но даже после того, как вы определите необходимое количество калорий, стоит рассчитывать, что за месяц ваши мышцы смогут вырасти максимум на 450 г». — Энтони Мичал

«Естественное наращивание мышц — это медленная и стабильная игра, где основной движущей силой выступает увеличение производительности в тренажерном зале (усиление и добавление весов). До тех пор, пока вы получаете количество белка и калорий достаточное для того, чтобы поддерживать свой вес, вы реализуете свой потенциал наращивания мышц примерно на 80%». — Грег Галлахер

«Наращивание качественного веса чрезвычайно сложный и, отнюдь, не быстрый процесс. Наберитесь терпения, увеличивайте вес штанги каждую неделю и не теряйте хороший аппетит». — Брэндон Моррисон

«К несчастью для тех кому не очень повезло с генетикой и, кто толстеет от одного взгляда на еду, такое питание может привести к приросту жира в 3-4 раза превышающему рост мышц. Такой компромисс неприемлем для любого бодибилдера, и в особенности для тех, кто не хочет покупать отдельную пару брюк для своего жира». — Мэтт Крокцалески

«Поддержание низкого процента жира (при росте мышц) на протяжении всего года – вовсе не миф, и это совсем не ядерная физика, а просто 90% времени чистое питание и работа на износ на каждой тренировке». — Симеон Панда

Оцените на сколько вам понравилась статья

8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых  мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

2. Своевременно принимайте пищу

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

3. Купите тарелки больших размеров

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится,  что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

4. Не пренебрегайте питанием после тренировки

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

5. Потребляйте высококалорийные продукты

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

6. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

7. Добавьте немного кардио

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.

Кардио тренировки для набора мышечной массы

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

  1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
  1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

  1. Жим штанги широким хватом лёжа.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
  3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
  4. Жим штанги узким хватом лёжа.
  5. Французский жим (в положении сидя).
  6. Подъемы коленей в висе.

День 2

  1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
  4. Становая тяга.
  5. Подъем штанги на бицепс.
  6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
  7. Гиперэкстензия

День 3

  1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим штанги в положении сидя.
  4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
  5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

 

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 22,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

 

Правило 2: полезные углеводы


Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 46 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,55 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,53 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 46 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

 

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 3035% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

 

Что делать, если сложно потреблять дневную норму калорий

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий. Решение есть: 56 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией. Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

 

Как не потолстеть во время набора массы


Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300500 килокалорий. Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 68 недель оцените результат. В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

 

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 3040 граммами сывороточного протеина и 4080 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5052";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

15 способов набора сухой мышечной массы

Становиться больше при сохранении стройной фигуры - непростая задача: существует масса слишком хороших, чтобы быть правдой, схем для наращивания мышечной массы не зря. На самом деле, чтобы добавить мускулов к своей фигуре, требуется время, терпение и целеустремленность, независимо от того, какой подход вы выберете. Но если ваша цель - постоянно наращивать массу, сохраняя при этом форму мышц, вы находитесь в правильном месте.

К сожалению, нашему организму намного легче накапливать жир, чем наращивать мышцы.Из-за этого быть массивным и худощавым - непростая задача для вашего тела, а скорость вашего прогресса зависит от формы вашего тела в данный момент. Разрабатывая стратегию, оценивайте свое текущее состояние и цели - и будьте честны с собой.

Ваше физическое состояние в значительной степени зависит от двух факторов: диеты и вашей подготовки. Так что, если вы хотите быть массивным и при этом оставаться в форме, следуйте этим 15 советам, которые помогут вам не набирать лишние килограммы и пока вы добавляете к своей фигуре несколько сухих мышц.

.

Как набрать мышечную массу без увеличения массы тела

( Следующая статья - отрывок из моей новой книги Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту статью.

Ваша цель - набрать мышц . Симпатичные, стройные, устрашающие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, устанавливаете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей. Потрясающие!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то .Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, ты толстеешь!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете. . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

По прошествии времени вы замечаете что-то еще. Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит гораздо медленнее, чем вы надеялись), но количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс - при условии, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали, - тускнеет или уже покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира. Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, четко очерченным, подтянутым, разорванным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

Фактически, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы . ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть.Я так был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «увеличения объема» последует попытка «сократить» и потерять этот нежелательный новый жир, только чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем вы могли бы, одновременно набирая больше жира, чем вы должны иметь вместе с ним.

Как будто этого было недостаточно, пытаясь затем сбросить этот уродливый новый жир, вы теряете и тусклое количество мышц… , таким образом, вернувшись к тому месту, где вы начали . По сути, вы просто крутите колеса и повторяете один и тот же дерьмовый процесс снова и снова.

Некоторые бедные ублюдки (например, я) могут оказаться в еще худшем положении, чем они были вначале, становясь еще более «тощими» после каждого цикла неудач.

Ах да, воспоминания.

Каким бы ужасным ни был этот тип сценария, и как бы люди ни старались его избежать, он все равно происходит ВСЕГДА.

Итак, я предполагаю очевидный вопрос ... почему?

Почему мы набираем жир, пытаясь нарастить мышцы?

Есть две причины:

  1. Первая - ваша вина .Это потому, что вы наращивали мышечную массу не так эффективно, как могло / должно было быть (или, возможно, было просто совершенно неэффективным, точка). Возможно, ваши тренировки были неоптимальными. Возможно, ваша диета не могла обеспечить то, что нужно вашему организму, в действительно необходимых количествах. Возможно, вам просто не удавалось делать что-то так хорошо, как вы могли (и должны были) делать.
  2. Второй - это вообще не твоя вина. Это вина реальности . Позвольте мне объяснить…

На этом этапе я предполагаю, что вы уже знаете основы того, что требуется человеку, чтобы успешно нарастить мышцы.Что касается диеты, одно из этих требований - около

.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышц

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - поясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать строгому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь проводить две или три силовых тренировки в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения - это все, что нужно для того, чтобы ваше тело соответствовало тому, в каком оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь создать более стройное телосложение или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт, независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените свой рацион питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений и других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной большей усталости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что дает вам спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов может повысить вашу уверенность в новых занятиях, улучшить ваше здоровье и получить больше удовольствия от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Как нарастить мышцы, не набирая жира | Фитнес

Когда дело доходит до бесчисленных фитнес-целей, одна из самых труднодостижимых и наиболее востребованных - набрать мышечную массу, не прибавляя жира. Это часто называют «чистым набуханием», и это сложно по одной фундаментальной причине: чтобы набрать мышечную массу и размер, вам нужно потреблять больше калорий.

Но все мы знаем, что происходит, когда вы потребляете слишком много калорий: вы увеличиваете шансы добавить больше жира. Хотя вы можете видеть людей, которые утверждают, что они набрали «10 фунтов мышечной массы» за месяц, в действительности вы можете набрать только 1–2 фунта мышечной массы в месяц (или меньше, если вы уже мускулистые).

Чтобы найти лучшие стратегии для вашей чистой массы, мы разберем лучшие подходы к вашим тренировкам и питанию.

Правильная программа тренировок для наращивания мышечной массы требует четырех вещей. Во-первых, он должен гарантировать, что потребление калорий направлено на восстановление, восстановление и рост мышц, а это значит, что вам нужно поднимать тяжести 3–4 раза в неделю.

Во-вторых, ваша тренировка должна состоять из тяжелых сложных упражнений, нацеленных одновременно на несколько групп мышц - отличный выбор включает приседания, жимы, тяги, подтягивания и становую тягу.

В-третьих, сосредоточьтесь на «гипертрофии», что в основном означает увеличение размера мышц. Способ сделать это - использовать умеренное количество повторений - что-то между 8–12 повторениями и 5 или более подходами обычно хорошо. Такой подход увеличивает «время под напряжением» (время, в течение которого ваши мышцы должны работать за подход), и это создает дополнительный стимул для роста мышц.

Наконец, каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, стремитесь сделать немного больше, чем вы делали в прошлый раз - добавить лишний фунт или два к своим весам, сделать еще одно или два повторения или добавить еще один подход.Таким образом, вы постоянно бросаете вызов своему телу и улучшаете его.

Вот правда: тренировка для чистой массы - лишь небольшая часть битвы; большинство ваших результатов достигается на кухне.

Согласно Сидни Фраю, MS, RD, питание сводится к одному слову: Качество. «Все дело в качестве потребляемых калорий», - объясняет она. «Если вы усердно работаете над профессиональными силовыми тренировками, но подпитываете свой организм некачественным белком, рафинированными зернами, сахаром и т. Д., то вы, вероятно, не окажете никакой пользы своему телу или мышцам ».

Выбирайте источники белка, такие как дикие морепродукты, нежирное мясо травяного откорма, яйца от кур свободного выгула, орехи и бобы. Но как насчет протеиновых коктейлей и протеиновых батончиков? «Белок из естественных источников также содержит необходимые витамины и питательные вещества», - добавляет Фрай, поэтому всегда выбирайте настоящую пищу, когда можете.

Также распределите потребление белка. «В отличие от углеводов и жиров, избыток белка не сохраняется для получения энергии, поэтому загрузка белка за один прием пищи не приносит пользы», - говорит Фрай.«Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы получите максимальную отдачу от протеина, распределив суточную норму между всеми приемами пищи».

Что касается необходимого количества белка, она рекомендует 1,6–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. «Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе - взглянуть на этикетки с питанием на ваших продуктах и ​​использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации», - добавляет она, «отдавая предпочтение проверенным продуктам, отмеченным зеленой галочкой.”

Затем убедитесь, что вы получаете нужное количество калорий: слишком много калорий приводит к увеличению веса, а слишком мало - к снижению мышечной массы.

Начните с расчета своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. «Здесь наиболее важно помнить, что это приблизительная оценка - справочный номер, с которого можно начать», - объясняет Фрай. «Такие вещи, как активность (кардио и силовые тренировки), возраст и привычки сна - все это влияет на количество калорий, необходимое для поддержания определенного веса.Таким образом, требуется некоторое время, чтобы понять точные потребности вашего тела.

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, съедайте на 500 калорий больше в дни с подъемом тяжестей и ешьте свой поддерживаемый уровень во все остальные дни.

«Доказательство пудинга - еда», - говорится в пословице.

Каждый месяц проверяйте свой жир, вес, размеры и фотографии, чтобы убедиться, что вы правильно очищаете объем. Если вы набрали немного жира, аккуратно уменьшите количество калорий в дни без тренировок; если вы не набираете мышечную массу, постепенно увеличивайте количество калорий в дни тренировок.

.

Можете ли вы похудеть или набрать мышечную массу, не теряя и не прибавляя в весе?

Люди, которые хотят улучшить свой внешний вид или физическую форму, сталкиваются со всевозможными потенциальными проблемами, которые могут помешать им достичь своей цели.

Но иногда проблема заключается в самой конкретной цели.

Я хочу рассмотреть 2 таких примера прямо сейчас и показать вам, почему существуют эти цели и что вы должны с ними делать.

Проблема № 1: Я хочу похудеть, не теряя веса

То, что вы часто встретите, от «худых» людей (людей, которые вроде бы худощавы, но все еще не очень стройные или «подтянутые») - это то, что они хотят чтобы сбросить больше жира, чтобы стать стройнее, но они не хотят больше терять вес.

Это может быть потому, что:

  • Они и так худее, чем хотели бы, и уж точно не хотят становиться стройнее.
  • Число, которое они видят на шкале, уже ниже, чем они хотели бы, и они не хотят, чтобы оно становилось ниже.
  • Они довольны своим весом, но недовольны процентным содержанием жира в организме.

По моему опыту, это скорее проблема парней, хотя определенно проблема девушек.Но обычно вы видите парня среднего роста (скажем, 5-9-6 футов), который может весить около 150-160 фунтов. Они хотят нарастить мышцы и стать больше, но в то же время, даже несмотря на то, что сейчас они довольно худые и весят меньше, чем хотели бы, они все же не такие худые, как хотелось бы.

По сути, в рубашке они кажутся худыми и маленькими, и, вероятно, на них не так много жира. Но снимите эту рубашку, и вы увидите приличное количество жира на животе, покрывающее шесть упаковок, которые они хотели бы иметь.

И вот перед ними дилемма. Они хотят стать стройнее и увидеть свой пресс, но они не хотят больше терять вес и в целом стать меньше. Как они это делают?

Я вернусь к этому через минуту. Давайте сначала посмотрим на другую похожую проблему.

Проблема № 2: Я хочу набрать мышечную массу, не прибавляя в весе

Если первая проблема обычно немного чаще встречается у мужчин, то эта проблема обычно немного чаще встречается у женщин. Хотя опять же, ребята тоже этим занимаются.И это когда вы хотите нарастить больше мышц, но довольны своим текущим весом и не хотите, чтобы он продолжал расти.

Это может быть потому, что:

  • Мысль о том, чтобы наблюдать, как ваш вес растет (обычно после того, как вы так усердно потрудились, чтобы заставить его снизиться), не очень нравится вам морально / эмоционально.
  • У вас в голове есть своего рода «целевой вес», которым вы довольны, и это тот вес, которым вы хотите достичь, когда у вас будет идеальное тело.Вы не хотите его превышать.
  • И еще есть всегда забавная проблема, с которой сталкиваются многие женщины, когда они хотят нарастить больше мышц во всех нужных местах, но реальность фактического добавления X фунтов мышечной массы к их телу пугает их (ну, знаете, потому что они получат «большие, громоздкие и мужественные
.

6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это может быть преуменьшение года.

Наращивание мышц при сжигании жира - непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы способствовать росту мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань.Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт веса тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем нужно.

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их. Сколько "много"? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.

Даже большинство плотоядных с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже.К тому же, недавнее исследование показало, что потребление белка в пять раз больше текущей ежедневной рекомендации (0,36 грамма на фунт массы тела) не оказало отрицательного воздействия на жировые запасы тела [1].

Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе переваривания, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).[2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легким весом и большим числом повторений - не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на объединении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы - не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы.У многих из нас есть настоящая проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало - стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт массы тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес).Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете за день. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только теряют вес, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир для наращивания мышц.

Стремитесь потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела каждый день. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, совершенно необходимо найти свою «золотую середину». Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макронутриентов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир.Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, - это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Зачем? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. [4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио - отличный способ сжечь калории, но больше - не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты.В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT - это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы. В противном случае ваши результаты будут разочаровывающими.

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 - абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы
  1. Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
  2. Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
  3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
  4. Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
  5. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.