Как на фигуру влияет бег


Что дает бег для фигуры?

Содержание статьи

Известна ли вам спортивная мудрость: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным-бегай»? В первых двух пунктах очевидно раскрыта польза бега для фигуры. Бег без силовых упражнений не сможет кардинально повлиять на ваши формы, но зато может существенно их скорректировать

Основное воздействие бега на фигуру

Итак, что дает бег для фигуры? В первую очередь вы должны понимать, что во время бега вы задействуете почти все группы мышц. Ягодичная и икроножная мышц, плечевой и грудной пояс, мышцы косого и нижнего пресса – все активно участвует в процессе двигательной активности. Но из-за технических особенностей вашего передвижения, та или иная группа мышц укрепляется в большой или меньшей степени.

Как изменить фигуру с помощью бега?

Тренируйтесь систематически и составьте посильный план.
Регулярные занятия бегом первостепенно отразятся на вашей фигуре следующим образом:

1.Сжигание жира

Главное изменение, которое происходит с фигурой мужчины или женщины – это избавление от неэстетичных складок и снижение веса. Бег – это аэробная физическая работа (с использованием кислорода, как основного источника энергии). Этот факт в определенной мере способствует ускорению метаболических процессов в организме и выработке большего количества тестостерона, в том числе и у женщин. А уже этот гормон в свою очередь сжигает жир. Но это то, что касается бегунов на дистанцию, а не спринтеров.

2.Укрепление икроножной и ягодичной мышцы

Ошибочно мнение, что польза бега для фигуры заключается в развитии той же ягодичной мышцы. Бег не увеличивает ее объем, но может изменить форму. В первую очередь вы избавитесь от лишнего жира, то есть подсушите фигуру. Это визуально сделает ваши ягодицы более подтянутыми и эффектными. Что касается икроножных мышц, то постоянные занятия бегом сделают их более продолговатыми, аккуратными и красивыми. Если вы не профессиональный спортсмен, не бойтесь укрепить икры до состояния мышц легкоатлетов.

3.Укрепление и уплотнение зоны «галифе»

Одна из самых сложных зон человеческого тела, слабо поддающаяся тренировки. Но бег уплотняет стенки кожи, делает их более упругими и податливыми. А значит положительное влияние на фигуру от бега сказывается и на этой сложной зоне.

Вторичное воздействие бега на фигуру

Основная нагрузка во время бега ложится на мышцы ног, это очевидно. Но и мышцы верхнего плечевого пояса укрепляются с помощью регулярной двигательной активности.

1.Изменение формы талии

Если вы не обладаете соблазнительными изгибами талии, но мечтаете о них, то результата можно добиться опять же с помощью бега. Это происходит за счет нагрузки на косые мышцы живота. Это нагрузка будет тем сильнее, чем сложнее рельеф, по которому вы тренируетесь.

2.Подтянутая грудь

Правильная техника бега предусматривает активную работу руками. Если вы соблюдаете таковую, то очень быстро сможете заметить, насколько подтянутой и эффектной станет ваша грудь уже после нескольких месяцев тренировок.

3.Укрепление мышц спины – еще одно бесспорное преимущество пользы бега для фигуры

Постоянные тренировки избавят от болей в пояснице, быстрого возникновения усталости и еще ряда заболеваний, которые неизбежно возникают с возрастом.
 
Как видите, отрицательное влияние на фигуру от бега, как таковое отсутствует. При грамотном подходе к систематичным тренировкам, вы очень быстро обретете фигуру мечты, добавьте сюда силовых упражнений, и соблазнительный рельеф лишений раз украсит вашу точеную фигуру.
 

Музыкальный клип про бег в подарок:

https://www.youtube.com/watch?v=YpIZFY7WE5c

Вам также будет интересно:

Польза бега для женщин: основной эффект беговых тренировок

Любая женщина, независимо от места проживания, возраста и степени занятости, может выбрать беговые тренировки для поддержания организма в тонусе. Бег для здоровья – это полезно и доступно. Польза бега для женщин заключается в основном в коррекции фигуры и укреплению иммунитета. Но есть целый ряд факторов, которые необходимо учитывать женщинам приступая к беговым занятиям.

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

  • прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
  • для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
  • поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

  1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
  2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
  3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
  4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

  • растяжение мышечной ткани;
  • повреждения в результате резкого старта;
  • общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Это важно! Польза утреннего бега возможна при условии соблюдения определенных факторов: разминка перед тренировкой, грамотный выбор нагрузки, соблюдение рекомендованного режима.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

  • отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
  • чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
  • после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Совет! Чтобы не появлялась боль внизу живота, соблюдайте технику правильного дыхания – выдыхать на каждый левый шаг.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Это важно! Когда лучше бегать – утром или вечером? Однозначного ответа нет. Плюсы и минусы имеют как утренние, так и вечерние пробежки. Важно ориентироваться на индивидуальный распорядок дня и общее самочувствие.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

  • восстанавливают метаболизм;
  • помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

  • нормализуется работа сердца;
  • укрепляется мышечная ткань;
  • повышается активность и работоспособность;
  • укрепляется иммунная система;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Это важно! Специалисты отмечают положительное влияние бега на психику человека. Тренировки повышают сопротивляемость организма стрессам.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

  • улучшается общее состояние;
  • укрепляется психика;
  • тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

  • нейтрализуют напряжение;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

  • станете более спокойными;
  • у вас появится целеустремленность;
  • характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Рекомендации для бега женщинам

Польза бега для женщин по вечерам и утрам возможна при условии выполнения определенных рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий:

  • составьте заранее тренировочный процесс учетом персональных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
  • следуйте разработанному графику – занимайтесь в одинаковое время;
  • выбирайте парковые зоны, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте, сообщите об этом врачу и внесите изменения в тренировку.

Лучше, если тренировочный процесс разработает специалист, который подберет оптимальную интенсивность бега и нагрузки.

Полезные советы:

  • изучите основные принципы, техники бега и следуйте им;
  • постарайтесь пересмотреть рацион и исключить вредные продукты;
  • на протяжении первого месяца не перегружайте себя, позвольте телу привыкнуть к нагрузкам;
  • выбирайте место для бега, которое вызывает приятные эмоции;
  • подберите музыку для пробежек и купите хорошую, специальную экипировку для бега.

Мы рассмотрели пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы, что результаты будут проявляться постепенно, необходимо запастись терпением. Также следует помнить, что добиться максимальных результатов можно только при условии комплексного подхода – беговые тренировки, правильное питание. Если соблюдать все рекомендации, уже спустя 1,5-2 месяца изменения станут очевидными и заметными не только вам лично, но и окружающим. Получайте удовольствие от бега, ведь эти тренировки направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

О пользе бега для девушек и женщина на видео.

Полезные статьи

Польза бега для фигуры, как бег влияет на фигуру

Если вы хотите сбросить вес, иметь красивую, стройную фигуру, вам непременно следует заняться бегом. Он эффективно сжигает калории, является отличным кардиостимулятором, «подсушивает» мышцы.

Бег способен скорректировать фигуру, с преимуществом перед другими физическими занятиями.

  • Он не требует дополнительных предметов и оборудования.
  • Вам не нужно спешить на обязательное по времени посещение занятий в спортивном зале.
  • Никакого дорогостоящего снаряжения, кроме удобных кроссовок и спортивного костюма.
  • Подготовка только моральная, то есть желание и все.

Бегом может заниматься практически каждый, не зависимо от физической формы, подготовки и возраста.

Это интересно

Как бег влияет на фигуру

С помощью бега можно привести свою фигуру и мышцы в тонус. Как именно влияет бег на тело?

Но, примите к сведению, некоторые моменты, важные для начала тренировок.

  1. Выбор правильной беговой обуви, это главное условие. Ваши ноги не должны чувствовать себя неуютно , ведь основной напор и нагрузка ляжет на них. От правильно выбранной обуви, зависит успех тренировок. Покупайте ее только в специализированных спортивных центрах, и не скупитесь.
  2. Нагрузки увеличивайте постепенно. Лучше бегать сначала через день, чтобы дать организму привыкнуть к неожиданной нагрузке. Начать с ходьбы, затем переходить бег трусцой и только после этого увеличить интенсивность. Помните, что жиросжигание начнется только после 30 минут непрерывного бега. Поэтому увеличивайте время тренировочной пробежки до 40 минут.
  3. Бегайте в парках, подальше от автострад и дорог. Этим вы себе поможете вдвойне. Кроме стройного тела, ваши легкие обогатятся кислородом, глаза насладятся эстетикой природы, да и ногам гораздо приятнее бегать по дорожке, нежели по асфальту.

Это интересно

Правильная тренировка — верный способ быстрого похудения

Беговая тренировка должна проходить по индивидуальной программе, ведь все мы имеем свои особенности здоровья и силы у всех разные. Составьте себе посильную методику занятий, хорошо если это сделал бы для вас грамотный и профессиональный тренер.

  • Сначала следует, как следует разогреть мышцы, сделать разминочный этап. Разминку необходимо делать перед забегом, а после пробежки лучше порастягиватся. Начинать следует с 10 минутных без ускорения пробежек. Постепенно доводя их до 20 минут, и более.
  • Во время бега, по возможности, чередуйте нагрузки, при помощи смены быстрого, интенсивного бега, на более медленный, и наоборот. Такой способ, как нельзя лучше работает на результат похудения.
  • Помните, что утренние пробежки, заставляют проснуться и взбудоражиться на весь последующий день, а вечерний бег, должен быть не выматывающим, а спокойным и размеренным.
  • Следует следить за водным балансом и выпивать перед началом пробежки стакан воды.
  • Составьте себе рацион приема пищи с нужным количеством калорий и придерживайтесь его, тогда будет виден эффект вашей стройности и подтянутости фигуры.

Когда нет возможности бегать на улице, можно это делать и дома на месте. Бег на месте, также способствует хорошему результату. Но, как правило, нагрузка от такой тренировки, намного меньше. Следует чередовать бег на месте с физическими упражнениями, и дыхательными. Занятия дома на тренировочной беговой дорожке, отлично способствуют снижению веса и, как следствие, стройности фигуры. Здесь можно использовать различные режимы и увеличивать нагрузку.

 

Это интересно

Но, бег, это движения одних и тех же мышц, монотонность этих движений, развивает ягодичные, икроножные и другие мышцы, и если бегать часто и постоянно, то можно натренировать ноги до атлетического состояния. Чтобы этого не случилось, необходимо включать разнообразные упражнения, допустим  по йоге.

Советы и рекомендации для хорошего самочувствия

Во время любого бега, следите за пульсом и внутренним самочувствием, особенно на начальном этапе. Предельный пульс при беге должен соответствовать 120 ударам в минут. Не следует тренироваться до упада сил. Пусть занятия, доставляют вам удовольствие и легкую усталость. Главное, не прекращать и не бросать тренировки и бег, что бывает с людьми, которые с рвением и упоением взялись за тренировочный процесс, а потом, бросили занятия из-за сильного утомления. Гораздо эффективнее, будет каждодневная, недолгая тренировка с постепенным увеличением времени.

Совет

Чтобы добиться желаемого результата, перейдите на правильную диету, употребляя в пищу только здоровые продукты. Бег требует определенной силы и здоровья, поэтому исключите мысли о голодании, и ешьте все необходимое организму, но сбалансированно и в меру.

Допустим, утром, перед пробежкой можно съесть кашу на молоке и фрукт, в виде банана, а перед вечерним забегом, следует подкрепиться куском курицы с гречкой. Пить нужно много и, желательно здоровую воду: родниковую или минеральную без газов.

Бег, доступное и приятное занятие, способное самым положительным образом, влиять на стройность тела и красоту фигуры.

Видео. Бег для похудения: правильное дыхание, почему вес не уходит!


Добрякова Светлана [kirpanova]

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.


Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.


Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Что произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных... Спорт РИА Новости, 09.07.2020

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

2020-07-09T08:00

зож

здоровье

бег

спорт

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_136:0:3071:1651_1400x0_80_0_0_70d67f5b343708664ced976532850f54.jpg

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы. О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер "Бегового сообщества" Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.Светлана Уварова, тренер "Бегового сообщества":Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (опорно-двигательный аппарат).Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего "двигателя", то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.Биохакер Денис Варванец: Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений. Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм. Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/05/12/1571615965_340:0:3071:2048_1400x0_80_0_0_8971699dc6252ba175c3c771e2503ef0.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег, спорт

Бег — самый простой способ держать тело в хорошей форме. Для тренировки нужно всего лишь надеть кроссовки и выйти на улицу. Это одно из самых эффективных физических упражнений, которое позволяет задействовать почти все мышцы.

О том, как бег влияет на наш организм и какие изменения с ним происходят, рассказали тренер "Бегового сообщества" Светлана Уварова и врач-биохакер Денис Варванец.

Светлана Уварова, тренер "Бегового сообщества":

Заниматься бегом даже на любительском уровне — очень полезно. Бег трусцой полезен всем: и детям, и людям в возрасте — конечно, если нет никаких строгих противопоказаний от врача. Для того чтобы бег приносил только радость и удовольствие, необходимо соблюдать несколько важных условий.

Наше тело можно представить в виде машины, у которой есть "двигатель" (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и "кузов" (опорно-двигательный аппарат).

Если мы начинаем бегать, не учитывая особенности нашего "двигателя", то есть риск перегрузки сердечной мышцы, в результате чего могут развиться различные заболевания.

Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, важно посетить врача и обследовать организм.

Уже после первых тренировок вы заметите, как организм становится выносливее. Во время пробежки мышцы и все клетки активно насыщаются кислородом, вы почувствуете прилив сил. Кроме того, ускорится метаболизм: при регулярных занятиях бегом активнее расщепляются жиры и углеводы, а фигура становится красивой и подтянутой.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Биохакер Денис Варванец:

Если смотреть на бег с медицинской точки зрения, то первое, что мы почувствуем после начала занятий, — это рост свободных радикалов и других сигнальных молекул, способствующих митохондриальному биогенезу. Увеличится выработка оксида азота, что будет улучшать состояние сосудов.

Во время бега кровь насыщается дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, во время объятий или съедания шоколадки. Так что помимо хорошего настроения вы получите прекрасный бонус: отсутствие тяги к сладкому.

Бег — это еще и ускорение обмена веществ, благодаря чему в организме происходят позитивные адаптационные изменения, в том числе сжигание избыточных жировых отложений.

Но есть и обратная сторона медали. Если вы будете тренироваться слишком много, то рано или поздно организм устанет от перегрузок — это ведет к неприятным повреждениям, воспалениям и ОРВИ. В какой-то момент может и вовсе все надоесть. Кроме того, из-за отсутствия правильных технических навыков возрастает риск травм.

Бег — это, безусловно, хорошо, но первое время лучше тренироваться под наблюдением грамотных специалистов. В этом случае вы получите от бега все самое лучшее: здоровье, подтянутую фигуру и хорошее настроение.

Чем полезен бег для здоровья человека, какое воздействие он оказывает на организм?

Бег – один из самых популярных видов спорта. Когда человек бежит, у него работают все мышцы, расходуется огромное количество энергии, или калорий. Это способствует похудению и приобретению рельефного тела. Однако стройность – всего лишь побочный эффект бега. Он полезен не только для фигуры, но и для здоровья.

Улучшение здоровья

Во время бега организм насыщается кислородом, что благоприятно сказывается на работе всех внутренних органов и состоянии кожи. Беговые тренировки полезны для сердца и сосудов. Сердце начинает интенсивно качать кровь, и в результате в сосудах не могут скопиться шлаки, токсины, углекислый газ, а кислород быстрее поставляется к тканям и органам. Кроме того, укрепляется миокард. Не меньший эффект пробежки оказывают на суставы, которые становятся прочнее и выносливее. 

Бег снижает риск развития опухолей у мужчин и женщин. Это вид спорта является отличным способом профилактики гипо- и гипертонии благодаря повышению тонуса сосудов, нормализации давления. Кровь циркулирует лучше, уровень холестерина падает – и вероятность развития атеросклероза стремится к нулю.

Огромную пользу бег приносит легким. Они лучше вентилируются и увеличиваются в объеме. Ритмичные движения благоприятно влияют на кишечник, способствуя его естественному массажу и нормализуя перистальтику.


Внимание! В ходе беговой тренировки устраняются застои в желчном пузыре, улучшается функционирование печени, поджелудочной железы, желудка.

Повышение настроения

Во время бега повышается уровень эндорфинов в крови, поэтому после пробежек всегда поднимается настроение. Еще сильнее оно поднимется через несколько недель регулярных занятий, когда станут заметны первые внешние изменения и уменьшатся цифры на весах. 

Улучшение умственной деятельности

Бег – один из лучших способов отвлечься от сложной задачи и отыскать в подсознании легкий способ ее решения. Помимо этого, он улучшает функционирование мозга благодаря интенсивному снабжению его кислородом, предупреждает развитие деменции, или старческого слабоумия, и стимулирует образование нервных клеток.

Коррекция фигуры

Все знают, что худеть нужно с помощью диетического питания и спорта. Но мало кому известно, что добиться хорошего результата в этом деле можно, только прибегая к кардиотренировкам, к которым относится бег. 

Внимание! В ходе беговых занятий сжигается больше лишних калорий, чем при всех остальных физических нагрузках.


Повышение выносливости

Во время бега прокачивается выносливость. Если в первые дни тренировок сложно выполнить даже базовый норматив, то уже через несколько недель он дается с легкостью и возникает желание его усложнить. С каждым днем вы совершенствуете технику бега, приобретаете навык преодолевать все большие расстояния и начинаете меньше уставать в течение дня.

Восстановление обмена веществ

Утренние пробежки запускают метаболизм, способствуя его восстановлению. С потом из организма выводятся токсины и продуты обмена веществ, что также делает его эффективнее.

Нормализация сна

Бег и по утрам, и по вечерам способствуют более крепкому сну благодаря сбалансированному влиянию на парасимпатическую и симпатическую нервную систему. Вечерние пробежки нужно проводить не менее чем за 2 часа до сна.

Влияние бега на женское тело (врачом)

Женщины бегают, чтобы оставаться в форме, участвовать в гонках или просто из любви к бегу. Есть записи, датируемые 700 годом до нашей эры, когда женщины бежали в древнюю Грецию в честь греческой богини Геры.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, будь то фитнес, развлечения, беговые выступления или похудание, важно расширить свои знания в отношении правильных тренировок, здоровья и, конечно же, питания. Частые бега могут дать множество положительных эффектов и внести изменения в женский организм.

Не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин.

Как регулярный бег влияет на женское тело?

Исследование, проведенное клиникой Mayo Clinic, показало, что бег около 6 миль в неделю может добавить к вашей жизни от 3 до 6 лет. Хотя регулярный бег может увеличить продолжительность вашей жизни, у женщин есть много преимуществ.

  • Анаэробный бег высокой интенсивности - один из самых мощных стимуляторов гормона роста. Гормон роста способствует укреплению мышц, что повышает производительность.За счет частого бега и правильных тренировок вы приобретете силу и скорость, аналогичные эффекту от стероидов.
  • Бег помогает сжигать калории. Быстрый бег сжигает больше калорий, чем медленный. Это помогает похудеть и приблизить вас к телу вашей мечты.
  • Американское исследование показало, что бегуны-женщины вырабатывают мощную форму гормона эстрогена гораздо меньше, чем их сверстницы, ведущие малоподвижный образ жизни. Этот защитит бегунов от рака матки, груди и толстой кишки за счет снижения риска примерно на 50%.
  • Running помогает получить здоровую кожу за счет стимуляции кровообращения. Бег помогает транспортировать кислород и питательные вещества к коже, выводя продукты жизнедеятельности и побочные продукты окислительного стресса. Вы заметите, что ваша кожа станет более чистой и сияющей.
  • Бег поддерживает вашу физическую активность и помогает бороться с эффектами старения, поскольку снижает стресс.
  • Остеопороз часто считают «женским заболеванием», поскольку он распространен среди многих женщин в постменопаузе.Остеопороз может привести к переломам у женщин. Поскольку частый бег укрепляет ваши колени и мышцы, а также увеличивает плотность костей, вы будете лучше защищены от переломов, связанных с остеопорозом . Бег также помогает защитить суставы и уменьшить воспаление. Когда у вас будет более сильное тело, ваш метаболизм улучшится, плотность костей улучшится, а также улучшится ваше общее состояние здоровья.
  • При беге выделяются эндорфины, которые являются химическими веществами, приносящими «хорошее настроение». Даже всего 30 минут бега могут улучшить ваше настроение и избавиться от стресса и беспокойства.Умиротворенное душевное состояние определенно отразится на вашем внешнем виде, поскольку вы станете более живым и физически здоровым.
  • Running улучшает чувствительность к инсулину и борется с инсулинорезистентностью . Повышая чувствительность к инсулину, бег снижает риск развития диабета II типа на значительный процент.
  • Болезни сердца и инсульты являются основными причинами преждевременной смерти женщин. Установлено, что регулярный бег снижает риск сердечных заболеваний и инсультов у женщин .Известно также, что бег снижает кровяное давление. Бег укрепляет здоровье ваших жизненно важных органов, таких как сердце и легкие, за счет улучшения кровообращения. Это улучшит ваше общее состояние здоровья.

Как бег меняет внешний вид женщины?

Ваш внешний вид во многом зависит от вашего телосложения. Состав тела означает, какая часть вашего тела состоит из воды, костей, жира, мышечной ткани и внутренних органов . Увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира - ключевое преимущество, которое вы получаете при регулярном беге.

Однако ваши гены и диета играют здесь важную роль.

Чтобы иметь здоровое тело, в вашем теле также должно быть здоровое количество жира. Жир помогает сбалансировать уровень гормонов и дает энергию. Таким образом, соотношение мышц и жира должно быть сбалансированным. Вес вашего тела определяется потребляемой и сжигаемой энергией.

Если вы регулярно придерживаетесь сбалансированной диеты, вы можете использовать бег для создания дефицита калорий, что означает, что бег может вызвать расход энергии и способствовать потере жира.

Как бег влияет на икры?

Бег помогает тонизировать икры и голени. Во время бега икроножные мышцы постоянно находятся в движении. Бег даст вам подтянутые икры. Убедитесь, что вы выполняете динамическую растяжку перед тем, как начать бег, чтобы усилить эти эффекты и предотвратить травмы.

Влияет ли бег на мышцы бедра?

Передняя часть бедра образована четырехглавой мышцей, а задняя часть бедра - подколенными сухожилиями. Обе эти группы мышц хорошо прорабатываются во время бега.Это позволяет сжигать жир и увеличивать мышечную массу бедер, придавая вам подтянутый вид.

Увеличивает ли бег ягодицы?

Бег может помочь вам улучшить фигуру спины в зависимости от того, какой тип бега вы выполняете. Ягодицы в основном состоят из костей таза, ягодичных мышц и жира.

Бег нацелен в основном на ноги и ягодицы. Мышцы, которые используются для поддержки во время бега, - это квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Регулярный бег обязательно даст вам подтянутое и подтянутое тело, включая твердую попу.Однако бег сам по себе не сделает вашу ягодицу больше, если вы специально не проработаете ягодичные мышцы.

Марафонцы не имеют больших ягодиц по сравнению со спринтерами. Спринтеры тренируют свои ягодицы с помощью силовых тренировок, чтобы повысить производительность.

Можно ли избавиться от жира на руках и плечах, бегая?

Поскольку бег вызывает сжигание жира во всем теле, ваши руки со временем станут стройнее. Однако вы не можете точечно уменьшить жир на руках.
Если вы будете махать руками во время бега, вы сможете сильнее сжигать жир и тонизировать руки и плечи.Тренировки с отягощениями в сочетании с бегом могут помочь вам добиться большего тонуса рук и плеч.

Влияет ли бег на жир на животе?

Бег помогает избавиться от жира по всему телу при дефиците калорий. Снижение жира на животе - самое сложное и последнее. Когда вы регулярно бегаете, вы можете заметить, что по мере того, как вы теряете жир, жир на животе также постепенно уменьшается.
Убедитесь, что вы придерживаетесь правильной диеты, при которой сохраняется дефицит калорий.Делайте упражнения, чтобы проработать мышцы живота, чтобы живот был в тонусе.

Влияет ли бег на грудь и грудь?

Бег не уменьшает грудь. Если вы регулярно бегаете и придерживаетесь сбалансированной диеты с дефицитом калорий, вы можете заметить, что область груди со временем также станет меньше, в то время как вы продолжаете терять жир из своего тела.
Тренируйте грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела полнее.

Что вы можете сделать, чтобы усилить некоторые из этих эффектов?

Бег увеличивает мышечную массу до определенного уровня.Более интенсивный бег не приведет к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с тренировками с отягощениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира и получить стройное тело, о котором вы всегда мечтали.

Что такое силовые тренировки или силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями - это физическая подготовка, включающая поднятие тяжестей. Это поможет вам набрать определенное количество мышечной массы и при этом уменьшить жировые отложения.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), тренирующиеся, стремящиеся улучшить силу и мощность, должны выполнять упражнения по 8–12 повторений.Если вы хотите улучшить мышечную выносливость, выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения с меньшим весом. Между поднятием тяжестей важно отдыхать 2-3 минуты.

Бег - самый популярный и эффективный метод аэробных тренировок. Вы можете начать медленно, увеличивать интенсивность и со временем преодолевать большие расстояния. Аэробные тренировки - это оптимальный режим упражнений для уменьшения жировой массы.

Если вы придерживаетесь неправильного питания, сколько бы вы ни бегали, это не поможет вам сбросить вес или стать стройным .Аэробные упражнения, такие как бег, также контролируют ваш аппетит, помогая вам поддерживать регулярный сбалансированный рацион.

Что означает хорошая техника бега?

Сохраняйте прямую осанку и небольшой наклон вперед - бегунья должна сохранять расслабленное телосложение, и очень важно иметь прямую и устойчивую осанку. Когда тело не напряжено или неподвижно, это помогает предотвратить травмы. Как бегун, вы не должны поднимать подбородок или сгибать плечи. Используйте ядро ​​своего тела, чтобы поддерживать расслабленную и прямую осанку.

Слегка наклонившись вперед, бегунка может разместить центр тяжести на передней части стопы. Это поможет избежать приземления на пятку. Эта поза облегчает использование пружинного механизма стопы. Это также предотвращает приземление бегуна ногой перед центром тяжести, что может привести к тормозному эффекту.

Научитесь дышать во время бега. Глубокое дыхание увеличит объем ваших легких.

Каковы негативные последствия бега для женского организма?

Многие травмы могут возникнуть, если вы не будете осторожны во время бега, особенно если вы не соблюдаете правильную технику бега и не разминаетесь заранее.Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление - одна из основных причин травм.

Как уменьшить количество травм, получаемых женским телом во время бега?

  • Разминка перед бегом
  • Сосредоточьтесь на правильной технике бега
  • Выполните силовые упражнения
  • Дайте время для восстановления
  • Приложите лед к больным мышцам
  • Соблюдайте регулярную сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами
  • Пейте много воды для предотвращения обезвоживания во время бега

Бегуны-женщины заметят, что их бедра и икроножные мышцы более подтянуты и поджарены, а руки могут выглядеть дряблыми.Чтобы предотвратить дряблость рук или появление крыльев летучей мыши, сосредоточьтесь на упражнениях и укреплении мышц рук, а также на укреплении верхней части спины. Вы можете добиться этого, практикуя гантели, отжимания, отжимания на трицепс, планку, удары руками и отталкивание от стены.

Вы можете получить помощь от тренера по физкультуре в том, как это делать, чтобы получить тонус рук.

Советы по увеличению ягодиц

Спринт в гору

Когда вы поднимаете вес тела вверх по склону, спринты в гору наращивают мышечную массу и силу, тем самым делая ваши ягодицы больше.В скоростной тренировке используется техника, называемая спринтерской нагрузкой, которая увеличивает сопротивление во время беговых тренировок.

Вы можете загрузить спринт, бегая по холмам или по лестнице. Спринт в гору сделает нагрузку на ягодичные мышцы равной олимпийской нагрузке. Используйте уклон 6-10% и выполните 1-2 десятисекундных спринта в конце легкого бега.

Бег по пляжу

Бег по песку приравнивается к бегу с отягощением на лодыжке; поскольку это увеличивает нагрузку на пробежку. Так вы разовьете ягодицы и увеличите ягодицы.Ваши ягодичные мышцы должны усерднее работать, чтобы поставить ступни на место, вытеснить песок, а затем снова поднять ступни. Следовательно, вам придется тратить больше энергии, чтобы бегать по песчаной поверхности, чем по твердой поверхности.

Поскольку бег по песку происходит по неустойчивой поверхности, это увеличивает интенсивность вашей тренировки. Это активизирует вашу основную мускулатуру и ягодицы.

Если вы чувствуете, что ваша ягодица слишком мала, попробуйте выполнять эти упражнения для ягодиц, чтобы развить ягодичные мышцы, продолжая при этом обычный бег.

Пример: приседания, выпады, тяга бедра, становая тяга со штангой

Тем не менее, тренировка наших ягодиц 2–3 раза в неделю должна быть оптимальной, так как это дает ягодицам достаточный стимул для наращивания мышечной массы и достаточное время для восстановления и роста.

Как уменьшить размер ягодиц?

Ваша ягодица состоит не только из ягодичных мышц, но и из жира. Рекомендуемое время для взрослого - 30-40 минут умеренного бега в день 3-4 раза в неделю.

Однако если вы выполняете более длительные пробежки, например более часа в день ежедневно, это может помочь сжигать лишний жир по всему телу.Важно знать, что нельзя сосредоточиться только на уменьшении размера ягодиц за счет более продолжительного бега. Для похудения нельзя нацеливаться на определенную область своего тела. Однако, чтобы избавиться от жира, вы должны совмещать бег с правильным диетическим планом, чтобы создать дефицит калорий.

Пример: если вы создаете дефицит в 500 калорий в день, вы можете терять примерно 1 фунт в неделю не только из ягодиц, но и всего тела.
У женщин процент жира выше, чем у мужчин.Это пригодится женщинам во время бега на длинные дистанции. Это дополнительное хранение жира даст больше энергии от медленного сжигания жира.

Бегуны и менструальные периоды

Многие бегуны пропускают бег во время менструации. Однако бег во время менструации на самом деле полезен. Установлено, что бег помогает облегчить симптомы менструации, такие как боль в животе, судороги и боль в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Поскольку бег высвобождает эндорфины (химические вещества, способствующие хорошему самочувствию), это также поможет вам поднять настроение во время менструации.

Если вы бегун, страдающий меноррагией (обильные менструальные выделения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега во время менструации. Однако, если вы чувствуете себя достаточно комфортно, следите за интенсивностью бега и не переусердствуйте. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Растяжка перед бегом поможет уменьшить спазмы в животе во время менструации.

У большинства женщин 28-дневный менструальный цикл делится на 2 фазы .

Фаза перед овуляцией (выход яйцеклетки из яичника) называется фолликулярной фазой.В это время уровень эстрогена постепенно повышается.

Фаза после овуляции - лютеиновая фаза. Здесь повышается уровень прогестерона и повышается температура тела. Период наступает, когда яйцо не оплодотворяется. Затем уровни гормонов эстрогена и прогестерона быстро падают, что разрушает эндометрий (слизистую оболочку матки). Это приводит к кровотечению / менструации.

Повышение температуры тела во время лютеиновой фазы может повлиять на ваш бег, особенно если вы бегаете в теплом и влажном климате.

Накопленный в организме гликоген расщепляется, чтобы дать вам энергию во время бега. Фолликулярная фаза более комфортна для бегунов из-за низкой температуры тела. Также, когда уровень эстрогена постепенно повышается, быстро происходит распад гликогена с высвобождением энергии.

Если вы занимаетесь интенсивным бегом в течение продолжительных периодов времени, уровень эстрогена может со временем снизиться, что приведет к нерегулярным или скудным менструациям.

Принять сообщение домой….

Большинство рекламных объявлений, в которых представлены бегуны-женщины, на самом деле являются моделями.Если вы ожидаете от бега только обретения идеального тела, на самом деле вы можете не получить истинного счастья от бега.

Бегать может любая женщина вне зависимости от возраста. Стремясь получить красивое тело, ваша главная цель - оставаться в форме и быть здоровым. Не все женщины, которые бегают, будут иметь стройное тело.

Гораздо важнее быть довольным тем, кто вы есть, и быть довольными результатами, которых вы добиваетесь во время бега.

Прекратите сравнивать себя с другими, просто получите самоусовершенствование и почувствуйте удовлетворение после тренировки.

Бег не даст желаемых результатов сразу, но определенно даст, если дать ему время.

(также не забудьте проверить нашу подборку лучших кроссовок для женщин)


Ссылки:
https://en.wikipedia.org/wiki/Running
https://www.theactivetimes.com/ run-race / road / how-running-changes-your-body
https://www.chatelaine.com/health/fitness/health-benefits-of-running-for-women/
https://livehealthy.chron .com / работает-сделать-приклад-больше-меньше-10243.html

.

Вот как именно ваш рост влияет на скорость

Хотя есть много способов повысить эффективность бега, есть и другие факторы, которыми вы не можете управлять, например ваш рост.

У всех разный ритм, и это во многом может быть связано с длиной ноги.

Если ваши ноги короче, вам может казаться, что вам труднее поспевать за кем-то с более длинными конечностями. Но не исключено, что это чувство только у вас в голове.

Мы поговорили с тренером Aaptiv Келли Чейз, которая не позволяет своему росту помешать ей развивать такие высокие скорости, и поговорили о том, как рост влияет на скорость.

Высота влияет на скорость бега?

На самом деле это не так, - взяла у самой Чейз. «Лично я невысокого роста. Мой рост 5 футов 2 дюйма, и я никогда не думал, что смогу достичь более высоких скоростей во время бега, и я считаю, что это настоящий миф, в который верит большинство людей: «Я короткий, я никогда не смогу бежать так быстро, как тот, кто высокий ».

На самом деле, это не так уж важно, как думают люди. Фактически, хотя высокие люди могут иметь большую длину шага, они также обычно несут больший вес, чем люди более низкого роста, что может сравнять игровое поле (хотя это, конечно, варьируется от человека к человеку).

Другие факторы, влияющие на скорость бега: гибкость и сила.

Независимо от вашего роста, бег для увеличения скорости требует и того, и другого. Даже самый высокий человек в мире не смог бы реализовать свой наивысший темп, если он не занимается силовыми тренировками или не улучшает гибкость. Aaptiv может помочь с нашими тренировками на растяжку!

Итак, не позволяйте высоте мешать вам преследовать эти быстрые времена. «Я думал так же, но, честно говоря, после непрерывных тренировок с использованием упражнений, которые бросали вызов моему разуму и телу, таких как повторение холмов, работа на спринт [и] даже просто интервалы прогрессирования темпа, мой темп значительно улучшился, - говорит Чейз.

Сосредоточьтесь на постоянных и разнообразных тренировках, чтобы достичь максимальной скорости.

Как улучшить темп

Когда дело доходит до быстрого бега, есть много других переменных, которые имеют гораздо большее значение, чем ваш рост. Вот несколько способов улучшить скорость вашего темпа без лишних сантиметров.

Поднимите на ступеньку выше.

Охватывает разные типы беговых тренировок, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами каждого из них. По словам Чейза, спринт с холма особенно полезен для увеличения скорости.

Дополнительное сопротивление на уклоне помогает работать и усиливать силу шага. По мере того, как вы пробираетесь вверх, ваши ноги привыкают к дополнительному сопротивлению.

Попробуйте бежать по ровной поверхности после изнурительного холма. Это намного проще, и вы будете двигаться намного быстрее.

Включите в свой распорядок тренировок беговые тренировки с уклоном примерно два раза в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке или найти холмистую местность на улице.

Работайте над своей выносливостью.

Скорость нужна не только для быстрых рывков, таких как спринт.Для бегунов на длинные дистанции более быстрый темп может означать разницу между достижением PR или отсутствием его.

Итак, Чейз рекомендует сосредоточиться и на своей выносливости. «Вы можете улучшить свою выносливость и форму шага, что приведет к улучшению темпа», - говорит она.

Неважно, выше вы или ниже, если вы не обладаете большой выносливостью, вы быстро выгораете и замедляетесь. Улучшив этот аспект, у вас будет больше энергии для подпитки бега и вы сможете дольше сохранять скорость.

Добавьте более длительный бег на выносливость или бег с более длинными (2-3 минуты) интервалами в устойчивом или темповом темпе, чтобы повысить свою выносливость и силу.

Сосредоточьтесь на интервалах увеличения темпа.

Высокий вы или низкий, вы можете улучшить свои беговые качества - ваш рост не ограничен.

И интервалы прогресса - ваш лучший друг. Для этого Чейз рекомендует начинать бег в удобном темпе.

Вы должны уметь поддерживать разговор и комфортно дышать на этой скорости.Затем постепенно увеличивайте темп на 0,2 каждые несколько минут.

Вы можете набрать определенную скорость, например темп, удерживать ее в течение двух минут, а затем постепенно снижаться.

Помните, что прогресс на самом деле заключается в медленном построении. Если вы заставляете себя слишком много или слишком быстро, вы увеличиваете риск получения травмы, что может на время приостановить ваши тренировки или еще больше замедлить вас.

«Ваши мышцы не привыкли к этим более высоким скоростям, [то есть] до тех пор, пока они не будут хорошо подготовлены для них, - говорит Чейз.

Чейз сама испытала на себе нагрузку на ваши мышцы, когда они были не готовы. «Я действительно испытала тендинит ахиллова сухожилия из-за отсутствия должного разогрева и растяжки, а также из-за того, что я слишком быстро бросила себе вызов, вместо того чтобы делать это медленно и прогрессировать на более высоких скоростях», - объясняет она.

Итак, не торопитесь и всегда не забывайте согреваться и остывать! Выделив время перед пробежкой на подготовку тела, вы сможете улучшить тренировку.

Aaptiv поможет вам тренироваться на полную мощность с помощью наших фитнес-тренировок на основе аудио. Зарегистрируйтесь и сэкономьте сегодня!

.

74 Преимущества бега, подкрепленные наукой

Бег за 20–25 минут может изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества подтверждены различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжить сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и собрали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти меняющие жизнь эффекты бега.

Осторожно: Следующая инфографика побудит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом как повседневной деятельностью. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества. Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Слышали когда-нибудь о «взяться за дело»? Это правда как в буквальном, так и в научном смысле.Исследования показали, что упражнения могут мгновенно поднять настроение и помочь вам начать свой день в полную силу.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что упражнения могут быть так же хороши, как антидепрессант .

Вы психологически расслаблены:

# 4: Бег подготавливает вас к , чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами, не поддаваясь панике.Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом освободиться от повседневной рутины.

5: Также бег помогает при тревожном расстройстве и панических атаках . Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди реже паниковали в пугающих ситуациях, даже если у них была тревожная чувствительность.

Вы под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять вам настроение , как легкие наркотики , потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения.Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и целеустремленнее.

# 8: Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представляете, сколько еще можно добиться с с хорошим настроением и творчеством ?

Все системы вашего организма отрегулированы:

Это не просто настроение или психическое состояние.Бег прекрасно настраивает почти все части и системы вашего тела.

# 9: Он отрегулирует ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований позволяет сделать вывод, что аэробные упражнения могут быть немедикаментозным (без лекарств) лечением для людей с гипертонией.

# 10: Бег улучшает чувствительность к инсулину . Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться по мере продвижения дня.

Через 24 часа:

Неважно, студент вы, профессионал, бизнесмен или предприниматель, бег поможет вам максимально использовать свой день. Вот как.

Вы продуктивнее:

# 12: Исследование показало, что сотрудники на счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они тренируются.Улучшения настроения или работоспособности не наблюдалось в дни, когда они не занимались спортом.

В исследовании говорится о рабочем месте, но мы можем с уверенностью предположить, что лучшее настроение и производительность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

# 13: Бег заставит вас думать о себе самого высокого уровня. Мета-анализ 57 исследований показал, что упражнения повышают уверенность людей и улучшают их внешний вид.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег или упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Ничего не упускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега - это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы сможете быстрее изучать и обрабатывать информацию в офисе, в классе или в любой другой среде.В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили работать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, что необходимо для лучшего запоминания и сохранения информации . Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, который улучшает память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость.Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и свой разум).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования. Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжигать много калорий.Все это знают. Вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бегать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С новообретенными резервуарами позитива и творчества вы обязательно достигнете гораздо большего. Пришло время последней награды.

# 20: Бег поможет вам быстрее и легче уснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие они начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как вы поживаете через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге. Всего за месяц бега появятся тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и бодрствуете.Вы сможете адаптироваться к изменениям и более эффективно решать новые задачи.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможностей. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, проведенный другом, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, положительные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших жареных пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная.Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек.

Черт возьми, вы даже можете начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете правильный выбор:

# 24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к принятию гораздо менее импульсивных решений.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье и благополучие.Это означает, что больше не будет сожалений или чувства вины.

Вы весь день чувствуете себя наэлектризованным:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В одном исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался.

# 26: 6-недельное испытание молодых людей, которые сообщили о стойком чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

# 27: Бег повысит ваш уровень энергии, а постоянная усталость сменится детским энтузиазмом.

Вы сильны духом:

Число душевных заболеваний и психических расстройств растет, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего распорядка бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш ум не блуждает все время. Намного легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу продуктивность, и вы сможете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваши привычки ко сну. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум - это мощный ум, который улучшает психологическое функционирование.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь вы начинаете разбираться в этом. Майлз отлично справляется. Бегать уже не так сложно, как раньше.

И вы начинаете получать обратно свой моджо.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно во время интенсивных интервальных тренировок.Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге вам не по зубам.

# 32: Физические упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером.

# 33: Льготы не ограничиваются мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

# 34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Более того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты лучше, ласковый мужчина:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции.

Подавлять эмоции - не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослого населения США имеют высокий уровень ЛПНП (т. Е. Плохой холестерин). К счастью, у вас гораздо меньше шансов столкнуться с этой проблемой.

# 36: Бег всего 7–14 миль в неделю может контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также соблюдаете рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, влияющим на здоровье сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или упражнений приведут к 30% снижению С-реактивного белка.Это не только снизит вероятность воспаления, но и повысит ваш IQ.

# 39: Подготовка к вашему первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст до 4 лет. Другими словами, ваши артерии будут моложе на 4 года после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы контролируете уровень сахара в крови:

# 40: Наблюдаемое исследование.Снижение уровня гемоглобина A1C на 51% у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были даже лучше в группе, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что пациенты с диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на вашу диету и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов обильного употребления алкоголя.

# 43: Исследование показало, что участникам группы упражнений удалось внести здоровые изменения в свои привычки питья. Группа, которая только что получила совет о здоровье, мало что делает.

Звучит знакомо? Потому что мы делаем это постоянно.Получите полезный совет и ничего не делайте. Бег заставит вас делать дела.

Вы умнее:

# 44 Бег дает в результате своего рода связь, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Думать нестандартно не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Еще одно исследование показывает, что высокоэффективный бег может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам удобнее браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений - важная часть в таких ролях. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это было замечено в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к 70% улучшению способности принимать сложные решения.

Бег наконец-то позволил вам проводить время наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошёл почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награда того стоит.

Ты сильнее и крепче:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет при выполнении других физических задач или занятий спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут иметь очень большое значение, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени действительно станут здоровее благодаря регулярному бегу.

# 50: Примерно 80% населения в какой-то момент жизни страдает от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачам. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Раньше считалось, что упражнения никаким образом не могут помочь межпозвоночным дискам. В основном потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно укрепляет диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц вашего тела.

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Психические и эмоциональные страдания не могут надолго вас утомить.Бег производит химические вещества, которые помогают бороться и забыть о физической боли. Это дает вам приятные эмоции.

# 53: Преимущества увеличатся, если вы объедините аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также повысит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвигаться по карьерной лестнице, записавшись на какой-либо профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни порождает чувство грусти и отстойности, которое не проходит. Бег разорвет этот круговорот и окажет омолаживающее действие на ваш разум и тело.

Хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но не ограничивается восприятием.

# 56: Бег может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму.Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как прыщи или прыщи. Более прямая осанка также улучшит вашу внешность.

Бег поможет вам преуспеть в любом деле. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда ты стареешь, бег поможет тебе во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди набирают лишний вес к 40 годам.Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете держать эти проблемы в узде, бегая.

# 58 Другая распространенная проблема у людей 40-50 лет - плохое состояние костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает переломом от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших современников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег укрепляет и мышцы кора.Эти мышцы отвечают за поддержку вашего живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск таких раковых заболеваний, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак груди.

# 62: Ваше сердце вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшими упражнениями для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы обычно забывают о физической боли, когда их спрашивают через шесть месяцев. Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Идти в ногу со своим распорядком бега - непросто.Только 20% взрослого населения США соблюдают рекомендации по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Молодеешь:

# 64: Вы выглядите намного моложе своего возраста. Это связано с регулярной физической активностью, замедляющей биологическое старение. Исследования показывают, что высокий уровень физической активности может снизить биологическое старение до 9 лет.

# 65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег поможет вам выглядеть намного моложе, сохраняя кожу здоровой и свежей.Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была примерно 20-30-летней.

# 66: Не только биологическое старение, но и бег на самом деле добавят годы к вашей жизни. В ходе исследования ученые обнаружили, что средняя продолжительность жизни людей, регулярно выполняющих физические упражнения, увеличивается на 3,5–4,5 года. Люди с привычкой курить прибавили 4,1 года. Некурящие прибавили 3 года жизни, а выжившие после рака прибавили к своей жизни 5,3 года.

Проживешь дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых в течение 21 года.Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Спустя 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше нарушений по сравнению с теми, кто этого не делает. У них вдвое меньше шансов умереть ранней смертью. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие не из-за простого бега.Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярного режима упражнений. Мы обсуждали, как бег может помочь вам адаптировать здоровые привычки питания, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении добавить еще и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасным.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет.Спустя 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой, и только 122 человека, которые регулярно занимались бегом, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у напряженных бегунов уровень смертности такой же, как и у тех, кто вообще не бегает.

Вы живете полной жизнью:

# 70: При беге числа не просто складываются. Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск развития катаракты, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование участников в возрасте 70 лет, которые всю жизнь привыкли выполнять упражнения, показало, что их сердце, легкие и мышцы не хуже, чем у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга - распространенная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшает метаболизм скелета.

# 74: Бег также может снизить скорость возрастного умственного снижения.Это означает, что у вас будет лучше рабочая память или способность переключаться между задачами в пожилом возрасте.

Существует масса научных доказательств того, что 30 минут бега имеют преимущества для физического и психического здоровья, которые выходят за рамки потери веса и выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в хорошем смысле, конечно. Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не занимаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку выполнять упражнения.Например, пожилые люди могут купить себе хорошую обувь для ходьбы и выйти на прогулку. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например, обувь для ходьбы при плоскостопии или обувь для ходьбы при диабете. Простое упражнение, такое как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (обувь для кроссфита можно купить здесь). И это не обязательно должно быть кардио. Тяжелая атлетика или силовые тренировки имеют свои преимущества.Убедитесь, что вы используете правильное снаряжение, такое как обувь для тяжелой атлетики, спортивная обувь или подходящая обувь для тренировок, которая может обеспечить безопасную точку опоры и надежную базу. В идеале вы должны выполнять сочетание множества различных упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

.

границ | Экстраполяция метаболической экономии при беге: значение для прогнозов производительности

Введение

Замечательный показательный марафон 2:00:25 в Монце, Италия, в 2017 году и текущий мировой рекорд времени 2:01:39, установленный в Берлине в 2018 году Элиудом Кипчоге, поднимают интригующий вопрос: можем ли мы прогнозировать улучшение показателей бега на выносливость на основе об улучшениях в беговой экономике (RE)? Вместе с порогом лактата и максимальным потреблением кислорода (O 2 max) RE является одной из трех основных физиологических детерминант работоспособности (Daniels, 1985; Joyner, 1991; Foster and Lucia, 2007).RE традиционно определяется как скорость поглощения кислорода (O 2 , в млO 2 / кг / мин) для бега с заданной субмаксимальной скоростью. Улучшения в RE позволяют спортсменам бегать с большей скоростью при том же потреблении кислорода и, таким образом, достигать превосходных результатов (Joyner, 1991; Hoogkamer et al., 2016, 2017). RE можно также выразить в поглощении кислорода на единицу расстояния (в млO 2 / кг / км), разделив O 2 на скорость бега, при которой он был оценен. От ∼2.От 2 до 5,6 м / с (8–20 км / ч), нетто O 2 (брутто минус покой или стояние) на расстояние остается довольно постоянным (Margaria et al., 1963; di Prampero et al., 1986; Saibene and Minetti, 2003; Lacour, Bourdin, 2015). Соответственно, улучшение RE на 1% (более низкие показатели) должно напрямую приводить к увеличению беговых показателей на 1% (Daniels and Daniels, 1992; McLaughlin et al., 2010). В самом деле, мы продемонстрировали, что измеренные в лаборатории процентные изменения RE приводят к аналогичным процентным изменениям в беге на длинные дистанции (по оценке с помощью гонок на время на 3 км) (Hoogkamer et al., 2016).

Недавно мы использовали эти идеи и модели, чтобы преобразовать метаболическую экономию, описанную в литературе (Hoogkamer et al., 2017) и измеренную в нашей лаборатории (Hoogkamer et al., 2018a), в прогнозируемые улучшения результатов элитного марафонского бега. К сожалению, неоднородность ипподромов, метеорологических и соревновательных условий в сочетании с колебаниями в тренировочном статусе элитных марафонцев не позволяет проводить контролируемые эксперименты с результатами соревнований.Недавние результаты марафонских забегов показывают, что время финиша может не соответствовать теоретически прогнозируемым улучшениям в результате драфтинга (Hoogkamer et al., 2017) или достижений в технологии обуви (Hoogkamer et al., 2018a). Здесь мы исследуем допущения, лежащие в основе наших экстраполяций, и выводим пересмотренную модель для экстраполяции метаболической экономии на улучшение беговой производительности.

Скорость движения и O 2

Чтобы экстраполировать, как изменения в RE повлияют на характеристики, мы сосредоточимся на соотношении валового O 2 и скорости.Если соотношение прямо пропорционально нулевому интервалу O 2 , бег на 1% быстрее приводит к увеличению скорости метаболизма на 1%, и мы можем ожидать, что улучшение RE на 1% позволит повысить результативность гонки на 1% (Hoogkamer et al. др., 2016). Существует множество отчетов о соотношении линейной брутто O 2 и скорости для бега на беговой дорожке. Отношения имеют либо положительные (Pugh, 1970; Léger and Mercier, 1984; Helgerud et al., 2010), либо отрицательные O 2 -перехватывания (Joyner, 1991; Daniels and Daniels, 1992; Jones and Doust, 1996), в зависимости от на рассматриваемых диапазонах скоростей.В случае линейной зависимости валовой скорости O 2 с положительным интервалом пересечения O 2 , бег на 1% быстрее требует на меньше , чем на 1% больше кислорода. В случае линейной зависимости брутто-скорости O 2 с отрицательным перехватом O 2 , бег на 1% быстрее требует на больше, чем , чем на 1% больше кислорода. Поэтому очень важно основывать любую экстраполяцию метаболической экономии на беговые характеристики на лучших имеющихся данных о соотношении скорости O 2 .

Более поздние исследования бега на беговой дорожке показали, что соотношение между общей скоростью O 2 и скоростью метаболизма (ватт или ккал / мин) и скоростью на самом деле лучше описывать как криволинейные по своей природе, особенно в широком диапазоне скоростей (Steudel- Numbers and Wall-Scheffler, 2009; Batliner et al., 2018; Black et al., 2018; Kipp et al., 2018). На рисунке 1A показаны как линейная, так и криволинейная регрессия для данных бега на беговой дорожке от 10 бегунов-мужчин высокого уровня (<30 минут 10 км) для скоростей, охватывающих 1.78–5,14 м / с и измерено на высоте около 1600 м (Batliner et al., 2018). Восходящая криволинейная зависимость объясняет, почему наблюдается положительный общий перехват O 2 , когда линия линейной регрессии подгоняется к данным о медленном перехвате валового O 2 (Bransford and Howley, 1977; Maughan and Leiper, 1983) и отрицательное пересечение при подгонке к данным о высокой скорости брутто O 2 (Conley and Krahenbuhl, 1980; Joyner, 1991; Daniels and Daniels, 1992; Jones and Doust, 1996). Критичным следствием криволинейной зависимости валовой скорости движения O 2 является то, что при высоких скоростях бега улучшение RE на 1% приводит к меньшему (<1%) увеличению скорости бега и, таким образом, менее чем прямо пропорциональному увеличению производительности.Эта неотъемлемая криволинейность вверх ранее не учитывалась в моделях для прогнозирования результатов бега (ди Прамперо и др., 1986; Маклафлин и др., 2010).

Рис. 1. Поглощение кислорода (O 2 ) криволинейно возрастает с увеличением скорости движения. (A) Линейная (сплошная линия) и криволинейная (пунктирная линия) регрессия данных о беге на беговой дорожке от 10 бегунов-мужчин высокого уровня (<30 минут 10 км) в широком диапазоне скоростей (1,78–5,14 м / с) (Батлинер и др., 2018). (B) Batliner et al. (2018) квадратное уравнение (пунктирная линия) и квадратное уравнение в сочетании с кубическим членом Пью для преодоления сопротивления воздуха (сплошная линия) согласно уравнению. [2]. (C) На основании этого кубического уравнения. [2] (черная линия), повышение экономичности бега на 10% (RE; серая линия) позволяет на процентное увеличение скорости бега, которая зависит от самой скорости бега. При более низких скоростях бега (∼ <3,0 м / с) O 2 постепенно увеличивается с увеличением скорости бега, и, как результат, на 2.5 м / с увеличение RE на 10% должно способствовать ускорению бега на 12,6%. При более высоких скоростях бега O 2 резко увеличивается с увеличением скорости бега, и, как результат, при 5,5 м / с улучшение RE на 10% должно позволить бегу быстрее всего на 6,7%.

Сопротивление воздуха является вторым важным фактором при переводе метаболической экономии, количественно измеренной в исследованиях на беговой дорожке, на показатели бега по земле. Большинство исследований, показывающих криволинейную зависимость скорости O 2 от скорости, на самом деле проводились на беговых дорожках с незначительным сопротивлением воздуха (Steudel-Numbers and Wall-Scheffler, 2009; Black et al., 2018; Batliner et al., 2018; Кипп и др., 2018). Однако, как описано Пью (1970, 1971), можно ожидать, что затраты кислорода на преодоление сопротивления воздуха будут увеличиваться более чем пропорционально при более высоких скоростях движения, поскольку сила сопротивления воздуха пропорциональна квадрату скорости движения воздуха (du Bois-Reymond , 1925; Hill, 1928) и, следовательно, механическая мощность (сила × скорость) пропорциональна кубу скорости. В частности, Пью (1971) связал метаболические затраты на преодоление сопротивления воздуха с механической мощностью, необходимой для преодоления сил сопротивления воздуха во время бега: O 2 (л / мин) = 0.00354⋅A p v 3 для спортсмена с прогнозируемой фронтальной площадью A p (m 2 ), бегущего со скоростью v (м / с) в неподвижном воздухе. В этой статье мы будем использовать A p 0,45 м 2 для элитного марафонца-мужчины (58 кг и 1,71 м) (DuBois and DuBois, 1916; Hoogkamer et al., 2017). Леже и Мерсье (1984) добавили член кубического сопротивления воздуха Пью к линейному уравнению, которое они вывели из регрессии данных 10 отдельных исследований беговой дорожки в различных диапазонах умеренных скоростей.Скорость ( v ) выражается в м / с для всех приведенных ниже уравнений.

Léger and Mercier, 1984 (включая кубический член Пью):

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0,02724v3 + 11,39v + 2,209 (1)

В формуле. 2 и рис. 1B (проданная линия), мы добавили член кубического сопротивления воздуха Пью к собственному криволинейному уравнению из Batliner et al., 2018.

Batliner et al., 2018 + кубический член Пью:

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0,02724v3 + 1,5355v2 + 1,5354v + 15,661 (2)

На рисунке 1C мы изобразили, как криволинейная зависимость O 2 - скорость влияет на прогнозируемое улучшение скорости бега с постоянным гипотетическим 10% улучшением RE.Процент увеличения скорости в результате улучшения RE зависит от самой базовой скорости бега.

Скорость бега и возможное улучшение скорости

Было показано, что многократные долгосрочные вмешательства, такие как тренировка на выносливость, интервалы, сопротивление и плиометрические тренировки, улучшают RE (для обзора: Saunders et al., 2004; Barnes and Kilding, 2015). Другие факторы, такие как профиль высоты ипподрома (например, спуск) (Minetti et al., 2002), благоприятные метеорологические условия и инновации в обуви, также могут улучшить RE (Hoogkamer et al., 2017). Недавно мы показали, что прототип Nike Vaporfly 4%, обуви с исключительно податливой и упругой межподошвой, в которую встроена жесткая пластина из углеродного волокна, улучшил RE в среднем на 4% по сравнению с двумя хорошо зарекомендовавшими себя гоночными кроссовками ( Hoogkamer et al., 2018a). Механизмы экономии энергии подробно описаны в Hoogkamer et al. (2019). Насколько быстрее мог бы бежать спортсмен в этих кроссовках, если предположить, что его реакция равна средней реакции нашей группы; т.е., последовательное улучшение RE на 4%?

Мы количественно оценили возможные улучшения в скорости бега, используя уравнения 1 и 2, Леже и Мерсье (1984) и Батлинер и др. (2018), данные беговой дорожки от Black et al. (2018) и Кипп и др. (2018) и данные о наземном беге Tam et al. (2012). На рис. 2А показано, как улучшение скорости бега, возможное при 4% улучшении RE, зависит от скорости бега для каждого из этих исследований.

Рисунок 2. Прогнозируемое увеличение скорости бега в процентах зависит от базовой скорости бега. (A) Прогнозируемое процентное улучшение скорости бега по сравнению со скоростью бега, основанное на 4% улучшении RE, с использованием нескольких уравнений из недавней научной литературы. Сплошной зеленый цвет основан на квадратичной аппроксимации, полученной Батлинером и др. (2018) данные с кубическим термином сопротивления воздуха Пью. Зеленая пунктирная линия основана на линейной аппроксимации, проведенной Batliner et al. (2018) данные в сочетании с кубическим условием сопротивления воздуха Пью.Разница между двумя зелеными линиями подчеркивает важность криволинейности, присущей соотношению O 2 - скорость, которое существенно меняет величину увеличения скорости в процентах. (B) Прогнозируемое процентное улучшение скорости бега по сравнению со скоростью бега, основанное на увеличении RE на 1–4%, с использованием уравнения. [2], который объединяет квадратное уравнение из Batliner et al. (2018) с кубическим термином сопротивления воздуха Пью. За пределами диапазона скоростей Batliner et al.(2018) (> 5,14 м / с) линии прогноза показаны пунктиром.

Мы подбираем квадратное уравнение с помощью данных O 2 Блэка и др. (2018), которые изучили 14 спортсменов-мужчин и 10 спортсменок, бегающих с 10 различными скоростями от 2,22 до 4,72 м / с на уровне моря. Затем мы добавили кубический член сопротивления воздуха Пью (уравнение 3).

Black et al., 2018 + кубический член Пью:

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0,02724v3 + 1,9128v2 + 3,2483v + 25,806 (3)

Аналогичным образом мы аппроксимируем квадратное уравнение через Киппа и др.(2018) данные, измеренные на высоте около 1600 м для 10 спортсменов-мужчин высокого уровня при шести скоростях бега в диапазоне от 2,22 до 5,00 м / с, с добавлением кубического члена сопротивления воздуха Пью (уравнение 4).

Кипп и др., 2018 + кубический член Пью:

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0,02724v3 + 1,7321v2 + 0,538v + 18,91 (4)

Уникально, Tam et al. (2012) измерили O 2 у 10 элитных кенийских спортсменов-мужчин (<2:09 марафона), бегающих по грунтовой дороге по глиняной дорожке на высоте около 2000 м при четырех скоростях бега в диапазоне от 3.33 до 5,00 м / с. Они ограничили свою регрессию линейным и кубическим слагаемыми без квадратичного члена, как это сделали Леже и Мерсье (1984). Tam et al. (2012) выразили свои метаболические данные в виде чистых энергетических затрат на транспортировку (Дж / кг / км) (брутто - в состоянии покоя), а затем провели линию через данные, построенные против квадрата скорости. Мы повторили этот анализ для данных, выраженных в мл O 2 / кг / км, преобразовали это в скорость поглощения кислорода в мл O 2 / кг / мин, а затем добавили сообщенную скорость поглощения кислорода в вертикальном покое, чтобы получить брутто O 2 значений при каждой скорости (уравнение.5).

Tam et al., 2012:

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0,0537v3 + 9,8158v + 5,7 (5)

Уравнения с квадратным членом (уравнения 2–4) следуют схожей тенденции и полностью совпадают для скоростей бега выше 4 м / с (рис. 2A). Хотя кубический член в формуле. 1 совпадает с уравнениями. 2–4, ур. 1 предсказывает довольно последовательные улучшения скорости в представленном диапазоне скоростей (2,5–6,0 м / с), в отличие от все более меньших процентов улучшений скорости, предсказанных с помощью формул.2–4. Это указывает на то, что квадратный член (который представляет криволинейность, присущую соотношению O 2 - скорость) существенно изменяет соотношение между базовой скоростью бега и возможными улучшениями скорости бега. Это также демонстрируется пунктирной линией, которая основана на линейной аппроксимации данных Батлинера и др. (2018) с добавлением кубического члена сопротивления воздуха Пью.

Линейная подгонка Батлинера и др., 2018 + кубический член Пью:

V˙O2 (мл / кг / мин) = 0.02724v3 + 12.2v + 1.11 (6)

Интересно, что эта линия очень похожа на улучшение скорости бега, предсказанное с помощью уравнений Леже и Мерсье (1984) и Тэма и др. (2012), которые не имеют квадратного члена. Короче говоря, игнорирование криволинейности, присущей соотношению O 2 и скорости, приводит к завышенному прогнозу процентного увеличения скорости при более высоких скоростях.

Важно понимать, что уравнения. 1–4 используются для прогнозирования изменений характеристик на уровне моря.Если кто-то хочет применить эти уравнения для прогнозирования изменений характеристик на других высотах, кубический член сопротивления воздуха Пью должен быть скорректирован с учетом разницы в плотности воздуха. Хотя полиномы второго порядка подбираются с помощью данных беговой дорожки O 2 , собранных на высоте (∼1600 м для Batliner et al., 2018 и Kipp et al., 2018), мы считаем, что влияние плотности воздуха на соотношение между O 2 , и скорость бега на беговой дорожке мала, поскольку внешне это повлияет только на стоимость перемещения конечностей по воздуху относительно туловища.

Ур. 2–4 учитывают криволинейность, присущую соотношению скорости O 2 , но их коэффициенты немного различаются. Вероятно, это связано с различиями в исследуемых популяциях и экспериментальных установках. Одним из основных факторов, определяющих коэффициенты уравнения, является диапазон скоростей, в котором были собраны данные. Более узкие диапазоны скоростей приводят к менее выраженной криволинейности зависимости O 2 - скорость. Более узкий диапазон скоростей - вот что побудило многие предыдущие исследования описать зависимость O 2 - скорость как линейную (Menier and Pugh, 1968; Daniels and Daniels, 1992; Helgerud et al., 2010). Здесь мы использовали уравнение Batliner et al., 2018 (уравнение 2), поскольку оно получено из самого широкого диапазона скорости бега. Интересно, что даже несмотря на то, что он был собран в самом широком диапазоне скоростей, он имеет наиболее консервативный внутренний член криволинейности (как видно из квадратного члена уравнения).

Влияние на производительность при беге

На рис. 2В изображена связь между базовой скоростью бега и процентным увеличением скорости бега, возможным для различных процентов улучшений в RE, на основе уравнения.2. При улучшении RE на 1% (из-за тренировок, обуви, питания, попутного ветра и т. Д.) Спортсмен-любитель, который обычно может бегать со скоростью 2,60 м / с (марафон 4:30:00), может пробежать свой гонка на 1,17% быстрее, финиш за ∼4: 26: 53, улучшение на 3 мин и 7 с. С другой стороны, при таком же улучшении RE на 1% элитный марафонец, бегущий со скоростью 5,72 м / с (2:03:00 марафон), сможет бежать только на 0,65% быстрее, финишировав за 2:02:13, всего 47 улучшение s. Аналогичная тенденция очевидна для всех улучшений в RE (рис. 2B).Обычно для скоростей ниже, чем ~ 3 м / с, ожидается, что процентное улучшение скорости будет немного больше, чем процентное улучшение RE. Для скоростей, превышающих ~ 3 м / с, ожидается, что процентное улучшение скорости будет меньше, чем процентное улучшение RE. При скоростях выше, чем ~ 5,5 м / с (~ 2:08 марафонского темпа), ожидается, что процентное улучшение скорости будет менее 2/3 процента улучшения RE.

Мы использовали тот же подход, чтобы вернуться к нашему исследованию 2016 года (Hoogkamer et al., 2016), где мы продемонстрировали, что измеренные в лаборатории изменения RE приводят к аналогичным изменениям в беге на длинные дистанции, которые оцениваются в гонках на время на 3 км. Метаболические данные показали, что добавление 100 г массы к каждой обуви ухудшило RE в среднем на 1,11%, в то время как это замедлило результативность в гонках на время на 3 км на 0,78%. Несоответствие в этих процентных изменениях теперь можно объяснить внутренней криволинейностью отношения O 2 - скорость и дополнительными криволинейными затратами на преодоление сопротивления воздуха.Уравнение 2 предсказывает, что ухудшение RE на 1,11% при скорости бега 4,79 м / с (т. Е. При средней скорости бега во время испытаний на время 3 км) приведет к замедлению времени на 0,78%, что точно соответствует экспериментально наблюдаемому среднему замедлению бега. выступления в гонке на время.

Расчет прогнозируемых улучшений скорости бега на основе базовой скорости бега и процентных улучшений RE на основе уравнения. 2, требует нетривиального решения полинома третьего порядка для бегущей скорости ( v ).Чтобы читатели могли рассчитывать свои собственные сравнения / прогнозы, мы предоставляем электронную таблицу, которая решает кубическое уравнение (см. Дополнительные материалы). Таблица прогнозирует результаты марафона, полумарафона и 10 км на основе всего четырех входных данных: рост, вес, процент улучшения RE и базовые показатели. При использовании этого калькулятора важно понимать, что он обеспечивает общий прогноз, который не принимает во внимание индивидуальную изменчивость в соотношении O 2 - скорость.Кроме того, процентное улучшение RE за счет инноваций в обуви (Hoogkamer et al., 2018a) или длительных тренировок (Saunders et al., 2004; Barnes and Kilding, 2015) также различается между людьми. Наконец, кубический термин сопротивления воздуха Пью зависит от проектируемой фронтальной площади бегуна, которую можно оценить на основе роста и массы тела бегуна. В этой статье мы приняли их равными 1,71 м и 58 кг соответственно. В дополнительной таблице эти числа могут быть изменены по желанию.

При предыдущем мировом рекорде марафонского темпа 5,72 м / с улучшение RE на 4% приводит к увеличению скорости бега на 2,64%, что позволяет преодолеть марафонское время 1:59:47. Тем не менее, с введением более экономичной беговой обуви на 4% мировой рекорд по марафону был побит только на 1,03%. Важно отметить, что Деннис Киметто, предыдущий обладатель мирового рекорда, не соревновался в недавно разработанной обуви. Самый быстрый марафон Элиуда Кипчоге (нынешний рекордсмен мира по марафонам) до того, как он начал использовать обувь со средним улучшением RE на 4%, прошел в 2:04:00 в Берлине в 2015 году.Согласно нашим расчетам, начиная с базового значения 2:04, улучшение RE на 3% приводит к увеличению скорости на 1,97% или 2:01:36, что почти точно соответствует недавно установленному мировому рекорду. Неизвестно, сколько RE-улучшения испытывает Кипчоге в новой обуви.

Возможные смешивающие факторы

Основное предположение в нашем подходе к прогнозированию улучшений рабочих характеристик на основе улучшений RE состоит в том, что все другие факторы, связанные с производительностью, остаются неизменными.Это может быть не всегда. Например, когда RE улучшается за счет вытяжки позади других участников или кардиостимуляторов, уменьшенный поток воздуха через кожу может отрицательно повлиять на терморегуляцию бегуна (меньшая конвекция / испарение тепла), что может ухудшить беговые характеристики и, по крайней мере частично, противодействовать полученному результату. в RE (Hoogkamer et al., 2018b). Хотя небольшой размер тела обеспечивает терморегулирующие преимущества (за счет большего отношения площади поверхности к объему) (Joyner et al., 2011), сила аэродинамического сопротивления на килограмм массы тела выше у людей меньшего размера.

Точно так же, когда RE улучшается за счет бега в целом по спуску, можно ожидать, что повторная эксцентрическая нагрузка приведет к дополнительному повреждению мышц (Hikida et al., 1983), что отрицательно скажется на беговой производительности. У элитных марафонцев может возникнуть повреждение мышц из-за дистанции и высокой скорости, но не совсем понятно, как RE изменяется с повреждением мышц или утомлением. Действительно, есть несколько сообщений об ухудшении RE во время марафонской и ультрамарафонской дистанции (Petersen et al., 2007; Vernillo et al., 2017), что может быть связано с повреждением мышц, усталостью (Millet et al., 2011) или сдвигами в использовании субстрата (Vernillo et al., 2017). Однако до тех пор, пока эти изменения RE во время марафона согласованы и не изменяют криволинейность отношения O 2 - скорость, ухудшение RE во время гонки не должно влиять на наши прогнозы. Теоретически более быстрый бег как таковой , независимо от источника улучшения RE, может привести к большему повреждению мышц во время гонки, что ухудшит беговые качества.Однако можно ожидать, что более мягкие кроссовки уменьшат повреждение мышц. Также может быть, что интенсивные тренировки элитных марафонцев смягчают мышечные повреждения, характерные для более медленных марафонцев. Кроме того, некоторые данные предполагают, что на различия RE между обувью может влиять усталость (Vercruyssen et al., 2016).

Потенциальным ограничением нашего подхода является то, что у нас нет прямых измерений зависимости между скоростью бега и затратами метаболической энергии (т. Е. Вт / кг или ккал / мин) в элитном марафонском темпе.Если это соотношение круче за пределами испытанного диапазона скоростей, процентное улучшение производительности будет еще меньше. Бегуны на длинные дистанции в более коротких забегах (например, полумарафоны и 10 км) соревнуются на скоростях, превышающих свой лактатный порог, где невозможно измерить RE из-за вкладов неокислительных источников. Не совсем понятно, как общие метаболические потребности (окислительные и неокислительные) изменяются при такой высокой интенсивности.

В отличие от элитных бегунов, более медленные бегуны должны иметь больший процент улучшений за счет технологических достижений в обуви.Как показано на рисунке 1C, на более низких скоростях наблюдается большее улучшение скорости для данного улучшения RE. Таким образом, вполне вероятно, что улучшение RE от обуви вызовет волну бегунов-любителей, устанавливающих личные рекорды (Quealy and Katz, 2018).

Перспективы на будущее

Наш анализ здесь сосредоточен исключительно на стоимости кислорода при беге. Выражение RE в единицах степени использования энергии (Вт / кг или ккал / мин / кг) учитывает различия в использовании субстрата и, следовательно, в количестве энергии, выделяемой на литр кислорода.Чтобы быть наиболее актуальными для элитных марафонцев, будущие исследования должны дать количественную оценку того, как затраты энергии на бег меняется во время бега по грунту с марафонской скоростью мирового класса по поверхности тротуара на уровне моря.

Авторские взносы

SK и WH отвечали за концепцию обзора. С.К. подготовил рукопись. РК и ВХ его пересмотрели. РК задумал калькулятор в дополнительных материалах, а SK и WH разработали его. СК, РК и WH одобрили окончательную версию рукописи.Все авторы согласились нести ответственность за все аспекты работы.

Заявление о конфликте интересов

RK является оплачиваемым консультантом Nike, Inc. Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Эрика К. Джонсона за указание на существование аналитических решений для многочленов третьего порядка и доктора Др.Мэтью И. Блэку за предоставленные данные из его статьи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00079/full#supplementary-material

Сноски

  1. Мы и другие предпочитаем выражать ВЭ в единицах использования энергии (Вт / кг или ккал / мин / кг) (Fletcher et al., 2009; Shaw et al., 2014; Beck et al., 2018; Kipp et al., al., 2018), чтобы учесть различия в использовании субстрата и, следовательно, в количестве энергии, выделяемой на литр потребления кислорода.Здесь нам нужно было включить несколько классических исследований, в которых сообщалось только о скорости поглощения кислорода, и поэтому мы выражаем RE в единицах скорости поглощения кислорода.

Список литературы

Батлинер, М. Э., Кипп, С., Грабовски, А. М., Крам, Р., и Бирнс, В. К. (2018). У всех бегунов на длинные дистанции скорость метаболизма увеличивается линейно со скоростью бега? Sports Med. Int. Откройте 2, E1 – E8. DOI: 10.1055 / с-0043-122068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бек, О.Н., Кипп, С., Бирнс, В. К., и Крам, Р. (2018). Используйте аэробный расход энергии вместо потребления кислорода, чтобы количественно оценить интенсивность упражнений и прогнозировать показатели выносливости. J. Appl. Physiol. 125, 672–674. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00940.2017

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блэк, М. И., Хандакер, Дж. К., Аллен, С. Дж., Форрестер, С. Е., и Фолланд, Дж. П. (2018). Есть ли оптимальная скорость для экономичного бега? Int. J. Sports Physiol.Выполнить. 13, 75–81. DOI: 10.1123 / ijspp.2017-0015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Конли, Д. Л., и Крахенбуль, Г. С. (1980). Экономия бега и эффективность бега на длинные дистанции высококвалифицированных спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 12, 357–360. DOI: 10.1249 / 00005768-198025000-00010

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэниэлс Дж. И Дэниелс Н. (1992). Беговая экономика элитных бегунов-мужчин и элитных бегунов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 24, 483–489. DOI: 10.1249 / 00005768-199204000-00015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дэниэлс, Дж. Т. (1985). Взгляд физиолога на экономию бега. Med. Sci. Спортивные упражнения. 17, 332–338. DOI: 10.1249 / 00005768-198506000-00006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

di Prampero, P.E., Atchou, G., Brückner, J.C., and Moia, C. (1986). Энергетика бега на выносливость. Eur. J. Appl.Physiol. Ок. Physiol. 55, 259–266. DOI: 10.1007 / BF02343797

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дюбуа, Д., и Дюбуа, Э. Ф. (1916). Клиническая калориметрия, статья десятая. Формула для оценки приблизительной площади поверхности, если известны рост и вес. Arch. Междунар. Med. XVII, 863–871. DOI: 10.1001 / archinte.1916.00080130010002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Флетчер, Дж. Р., Исау, С. П., и Макинтош, Б. Р. (2009).Экономия бега: выходит за рамки измерения потребления кислорода. J. Appl. Physiol. 107, 1918–1922. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00307.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хельгеруд, Дж., Стёрен, О., и Хофф, Дж. (2010). Есть ли различия в экономичности бега на разных скоростях для хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции? Eur. J. Appl. Physiol. 108, 1099–1105. DOI: 10.1007 / s00421-009-1218-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хикида, р.С., Старон, Р. С., Хагерман, Ф. К., Шерман, В. М., и Костилл, Д. Л. (1983). Некроз мышечных волокон, связанный с бегунами-марафонцами. J. Neurol. Sci. 59, 185–203. DOI: 10.1016 / 0022-510X (83) -0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хугкамер, В., Кипп, С., Франк, Дж. Х., Фарина, Э. М., Луо, Г., и Крам, Р. (2018a). Сравнение энергетической стоимости бега в марафонских кроссовках. Sports Med. 48, 1009–1019.DOI: 10.1007 / s40279-017-0811-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hoogkamer, W., Kipp, S., and Kram, R. (2019). Биомеханика соревнующихся мужчин-бегунов в трех марафонских кроссовках: рандомизированное перекрестное исследование. Sports Med. doi: 10.1007 / s40279-018-1024-z [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хугкамер В., Снайдер К. Л. и Ареллано К. Дж. (2018b). Моделирование преимуществ кооперативного драфта: есть ли оптимальная стратегия, способствующая достижению менее двухчасового марафона? Sports Med. 48, 2859–2867. DOI: 10.1007 / s40279-018-0991-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hoogkamer, W., Kipp, S., Spiering, B.A., and Kram, R. (2016). Изменение экономичности бега напрямую влияет на результативность бега на длинные дистанции. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 2175–2180. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hoogkamer, W., Kram, R., and Arellano, C.J.(2017). Как биомеханические улучшения в беговой экономике могут преодолеть двухчасовой марафонский барьер. Sports Med. 47, 1739–1750. DOI: 10.1007 / s40279-017-0708-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джонс, А. М., и Дуст, Дж. Х. (1996). Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J. Sports Sci. 14, 321–327. DOI: 10.1080 / 02640419608727717

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кипп, С., Грабовски А.М., Крам Р. (2018). Что определяет метаболические издержки бега человека в широком диапазоне скоростей? J. Exp. Биол. 221: jeb.184218. DOI: 10.1242 / jeb.184218

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Моэн, Р. Дж., И Лейпер, Дж. Б. (1983). Аэробная способность и частичное использование аэробной способности у элитных и неэлитных марафонцев мужчин и женщин. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 52, 80–87.DOI: 10.1007 / BF00429030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Маклафлин, Дж. Э., Хоули, Э. Т., Бассет, Дж. Д., Томпсон, Д. Л., и Фитцхью, Э. К. (2010). Тест классической модели для прогнозирования результатов бега на выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 991–997. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181c0669d

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Менье, Д. Р., и Пью, Л. Г. К. Э. (1968). Соотношение потребления кислорода и скорости ходьбы и бега у спортсменов-ходоков. J. Physiol. 197, 717–721. DOI: 10.1113 / jphysiol.1968.sp008584

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Милле, Г. Ю., Томазин, К., Вержес, С., Винсент, К., Боннефой, Р., Буассон, Р. К. и др. (2011). Нервно-мышечные последствия экстремального горного ультрамарафона. PLoS One 6: e17059. DOI: 10.1371 / journal.pone.0017059

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Минетти, А. Э., Моя, К., Рой, Г.С., Суста Д. и Ферретти Г. (2002). Затраты энергии на ходьбу и бег на экстремальных спусках и подъемах. J. Appl. Physiol. 93, 1039–1046. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01177.2001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петерсен, К., Хансен, К. Б., Аагаард, П., и Мадсен, К. (2007). Механические характеристики мышц при утомлении и восстановлении после марафонского забега у хорошо подготовленных бегунов. Eur. J. Appl. Physiol. 101, 385–396.DOI: 10.1007 / s00421-007-0504-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пью, Л. Г. (1971). Влияние сопротивления ветра при беге и ходьбе и механическая эффективность работы против горизонтальных или вертикальных сил. J. Physiol. 213, 255–276. DOI: 10.1113 / jphysiol.1971.sp009381

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сондерс, П. У., Пайн, Д. Б., Телфорд, Р. Д., и Хоули, Дж. А. (2004). Факторы, влияющие на экономичность бега подготовленных бегунов на длинные дистанции. Sports Med. 34, 465–485. DOI: 10.2165 / 00007256-200434070-00005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шоу, А. Дж., Ингхэм, С. А., и Фолланд, Дж. П. (2014). Действительное измерение экономии бега у бегунов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 1968–1973. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000311

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Steudel-Numbers, K. L., and Wall-Scheffler, C. M. (2009). Оптимальная скорость бега и эволюция стратегий охоты на гомининов. J. Hum. Evol. 56, 355–360. DOI: 10.1016 / j.jhevol.2008.11.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Tam, E., Rossi, H., Moia, C., Berardelli, C., Rosa, G., Capelli, C., et al. (2012). Энергетика бега у марафонцев высшего уровня из Кении. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 3797–3806. DOI: 10.1007 / s00421-012-2357-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Vercruyssen, F., Tartaruga, M., Хорваис, Н., Бриссвальтер, Дж. (2016). Влияние обуви и утомления на экономичность и биомеханику бега у трейлраннеров. Med. Sci. Спортивные упражнения. 48, 1976–1984. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000981

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

.

Как на меня влияет бег, если у меня плоскостопие в 2020 году?

Бег - это деятельность, которая требует значительных движений ног и напряжения мышц ног. Если у вас плоскостопие , возможно, вы испытываете некоторую боль и задаетесь вопросом, что ее вызывает и почему выглядит иначе, чем у большинства других людей.

Плоскостопие может повлиять на ваш бег, поэтому важно выбрать лучшую обувь для бегунов с плоскостопием, особенно если вы надеваете ее для марафонского забега.Давайте сначала разберемся, что такое плоскостопие и как на вас может повлиять бег с плоскостопием или высоким сводом стопы.

Что такое плоскостопие?

«Плоскостопие» - это фактически состояние, при котором медиальный продольный свод стопы человека уплощается или разрушается. В результате ступня выглядит плоской, если смотреть сбоку.

По сравнению с нормальной стопой, на плоской стопе свод стопы очень низкий или отсутствует. Это уплощение дуги приводит к множеству проблем, включая боль в пятке, косточку, боль в лодыжке, боль в коленях и боль в пояснице.

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери, когда кости срастаются. Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован.

Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Некоторые эксперты считают, что длительное стояние или ходьба на высоких каблуках может быть причиной растяжения сухожилия.

Факторы риска для фиксированной платы включают:

  • Старение
  • Диабет
  • Ожирение
  • Артрит или ревматоидный артрит
  • Травма стопы или лодыжки
  • Болезни нервной системы или мышц

Как на меня влияют плоскостопие?

Низкий свод стопы или ее отсутствие - это нормально для некоторых людей.Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например, ходьбу и бег, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах.

Если ваша стопа чрезмерно пронатает, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может привести к повреждению голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе. У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете.

Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочив их, наступив на сухую ровную поверхность.

Если вы видите полный отпечаток стопы, возможно, у вас плоскостопие. У большинства людей есть заметное пространство на внутренней части стопы (свод). Высота арки варьируется от человека к человеку.

Чтобы узнать, не будет ли ваша ступня чрезмерно пронатационной, при ходьбе или беге встаньте на цыпочки или отодвиньте большой палец ноги как можно дальше назад, чтобы увидеть, появляется ли дуга.

Типы плоскостопий?

Существует 2 категории плоскостопия: гибкое плоскостопие и жесткое плоскостопие.

У человека Гибкие плоские ступни , когда на ступне можно увидеть дугу, когда она оторвана от земли (не несет веса). Арка становится плоской только тогда, когда на нее прикладывается вес.

A Жесткое плоскостопие - это стопа, при которой стопа является плоской из-за костных структур, а не сухожилий свода стопы. Большинство людей с плоскостопием имеют гибкое плоскостопие.

Почему у меня болит бег?

Различные проблемы, которые обычно возникают при плоскостопии, возникают не из-за самих стоп, а из-за чрезмерной пронации. Пронация - это нормальное перекатывание стопы в конце каждого шага бега, чтобы поглотить удары стопы.

Чрезмерная пронация - это тот случай, когда ступни слишком сильно перекатываются внутрь за точку, необходимую для поглощения удара.

В этот момент голеностопные суставы расширяются, в результате чего кости голени, а затем и кости верхней части ноги поворачиваются внутрь.Это вызывает стресс и может вызвать боль в лодыжках, мышцах голени, коленных суставах и бедрах.

Бегуны с излишней грудью могут быть более восприимчивыми к расколам голени, проблемам со спиной и тендиниту колена.

Поскольку боль является результатом чрезмерной пронации, а не непосредственно из-за плоскостопия, некоторые бегуны с плоскостопием не испытывают никаких проблем, даже если у них плоскостопие, просто потому, что они не имеют чрезмерной пронации.

Но вероятность чрезмерной пронации у человека с плоскостопием намного выше .

Как лечить плоскостопие?

Плоскостопие - это заболевание, которое в значительной степени унаследовано от генов, но обычно не лечится медицинскими методами.

Фактически, ортопеды (сертифицированные специалисты по стопам) в Сингапуре не признаны врачами и, следовательно, не могут назначать лекарства.

Наиболее распространенным средством защиты на данный момент является использование ортопедических стелек или стелек . Они могут быть адаптированы к ноге человека или изготовлены из заводских материалов для поддержки стопы.

Можно ли исправить или полностью вылечить плоскостопие?

Лишь примерно 1-2 из 10 детей будут продолжать страдать плоскостопием и в зрелом возрасте. Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки.

Лечение плоскостопия и выпадения свода стопы зависит от серьезности и причины проблемы. Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений. Лечебные процедуры включают:

  • Упражнения на растяжку
  • Физиотерапия
  • Ортопедические приспособления, модификации обуви, ортезы для ног, гипсовые повязки или поддерживающая стопа
  • Операция в тяжелом случае
  • Обезболивающие
  • Стельки

Лучшие упражнения на плоскостопие

Избегайте действий, которые усугубляют ваше состояние.Участвуйте в занятиях с низким уровнем воздействия, например ходьбе, езде на велосипеде или плавании, вместо прыжков и бега. Похудение снижает нагрузку на ноги.

Вот несколько упражнений для увеличения силы и гибкости стоп и лодыжек, рекомендованные хирургами-ортопедами и физиотерапевтами.

1. Пяточный шнур

  1. Встаньте, положив руки на талию.
  2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
  3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
  4. Важно не выгибать спину и держать ее прямо. Согните колено передней ноги, пока не почувствуете растяжение задней ноги.
  5. Удерживайте 30 секунд, затем отдохните 30 секунд. Повторите еще девять раз.

2. Подъем на теленок

  1. Встаньте на подставку или ровную поверхность и поднимите пятки как можно выше.
  2. Удерживайте верхнее положение в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь на пол.
  3. Затем удерживайте верхнее положение и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.
  4. Повторить 20-25 раз в 2–3 подхода.

3. Рулоны с мячом теннисным

  1. Сядьте на стул, поставив под правой ногой теннисный корт.
  2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч вперед и назад под сводом стопы.
  3. Затем переключитесь на другую ногу.
  4. Делайте это по 2–3 минуты для каждой ступни.

4. Подъемники арочные

  1. Встаньте, поставив ступни на уровень бедер.
  2. Убедитесь, что пальцы ног все время касаются пола, перекатывайте свой вес к внешним краям стоп, поднимая свод стопы как можно дальше.
  3. Отпустите ноги обратно. Вы проработаете мышцы, которые помогают поднимать и супинации свода стопы.
  4. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

5. Подъемы носков

  1. Встаньте, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца обеих ног.
  2. Прижмите четыре пальца ноги к полу и поднимите большой палец ноги вверх.
  3. Сделайте в каждую сторону 5–10 раз, задерживая каждый подъем на 5–10 секунд.

6. Подъемы арки лестницы

  1. Встаньте на ступеньку так, чтобы левая ступня была на одну ступеньку выше правой.
  2. Используйте правую ногу для равновесия, когда вы опускаете левую ногу так, чтобы пятка висела ниже ступеньки.
  3. Медленно поднимите левую пятку как можно выше, стараясь укрепить свод стопы.
  4. Поверните арку внутрь, при этом колено и икра слегка поворачиваются в сторону, в результате чего арка становится выше.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторить 15-20 раз по 2–3 подхода с обеих сторон.

7. Завитки полотенца

  1. Сядьте на стул, подложив под ноги полотенце.
  2. Упирайтесь пятками в пол и сгибайте пальцы ног, чтобы сморщить полотенце.
  3. Надавите пальцами ног на ступню.
  4. Удерживайте несколько секунд и отпустите.
  5. Не забывайте держать подушечку стопы прижатой к полотенцу. Следите за тем, чтобы свод стопы укреплялся.
  6. Повторить 15-20 раз в 2–3 подхода.

Есть обувь для людей с плоскостопием?

Когда кто-то с плоскостопием ищет пару кроссовок, важно искать обувь , которая снижает чрезмерную пронацию .

Обувь, предназначенная для этой цели, - это обувь , широко известная как кроссовки для обеспечения устойчивости и контроля движения.

Основной принцип конструкции большей части обуви для обеспечения устойчивости и контроля движения заключается в том, что у них есть прочная межподошва, предотвращающая чрезмерную пронацию.Для этого разные бренды используют разные технологии, но разделяют этот общий принцип.

Ботинки Stability разработаны для легкой и средней степени оверпронатора. Обувь для контроля движения разработана для тяжелых пронаторов и бегунов с более тяжелым шагом.

3 вещи, на которые следует обратить внимание при выборе кроссовок

Это еще несколько советов, на которые следует обратить внимание при выборе пары обуви на плоской подошве для бега. Убедитесь, что:

  1. Наружная подошва обуви изгибается только в области носка, а не посередине, где находится свод.Это гарантирует, что арка поддерживается.
  2. Пяточный упор (задняя часть обуви) жесткий и не сгибается вперед. Это обеспечивает поддержку пяточной кости.
  3. Подноски правильной ширины, чтобы приспособиться к более широким ступням. Некоторые дизайны имеют разную ширину ящика для пальцев.

Лучшие кроссовки на плоской подошве

Ниже приведены некоторые модели, получившие высокую оценку бегунов с плоскостопием. Мой личный фаворит - это Brooks Adrenaline GTS 13, потому что он полностью избавил меня от болей в спине.

Устойчивые башмаки для бегунов на плоской подошве

  1. Asics Gel Каяно 19
  2. Asics GT - 2000
  3. Брукс Адреналин ГТС 13
  4. Брукс Транс 12
  5. Mizuno Wave Inspire 9
  6. Nike Zoom Structure 16
  7. Nike LunarEclipse 3

Ботинки управления движением для бегунов на плоской подошве

Модель
  1. Asics Gel Evolution 6
  2. Основа Asics Gel Foundation 11
  3. Brooks Beast (мужчины) / Ariel (женщины)
  4. Брукс Наркомания 10
  5. Saucony ProGrid Stabil CS2

Если у вас есть предпочтения к бренду или существующая обувь, которая вам нравится, вы можете найти полезное сравнение кроссовок от бренда к бренду здесь.

Это дает вам приблизительное представление о том, какие модели разных производителей сопоставимы.

Помните, если у вас плоскостопие, ношение правильной обуви будет иметь большое значение. Обувь, не обеспечивающая поддержки или позволяющая использовать стельки для поддержки свода стопы, заставит ваше плоскостопие чувствовать усталость и боль. Шлепанцы, туфли на высоком каблуке и сандалии также могут усилить боль, связанную с плоскостопием.

А как насчет стелек? Они работают?

Чтобы обеспечить хорошую опору для плоскостопия, необходима соответствующая поддержка как снаружи, так и внутри обуви.

Стелька, которая идет в комплекте с кроссовками, обычно совсем не поддерживает, и обычно представляет собой тонкий кусок вспененного материала.

Хорошая пара стелек поможет обеспечить надежную поддержку пятки, свода стопы и иногда даже плюсневых костей, а также стабилизацию пятки, чтобы предотвратить чрезмерное пронацирование и увеличить амортизацию.

Это обеспечивает ровную походку и не вызывает чрезмерной нагрузки на другие части нижней части тела.

Коротко о беге на плоской подошве

Информация для бегунов на плоскостопии

Что вызывает плоскостопие?

Плоскостопие обычно передается по наследству, а иногда плоскостопие может быть вызвано тарзальной коалицией, которая является аномалией, которая развивается в утробе матери при сращивании костей. Плоскостопие является нормальным явлением для младенцев и детей ясельного возраста, поскольку свод стопы еще не сформирован.Плоскостопие у взрослого человека обычно бывает у женщин старше 40 лет. Обычно он развивается, когда сухожилие, поддерживающее свод стопы, постепенно растягивается.

Как проверить, есть ли у меня плоскостопие?

Плоскостопие легко определить стоя или при ходьбе. У вас плоскостопие, если своды на внутренней стороне ступней уплощены, в результате чего ступни полностью соприкасаются с полом, когда вы встаете.Вы также можете визуально осмотреть свои ступни на предмет свода или намочить их, ступив на сухую ровную поверхность.

Может ли плоскостопие вызывать проблемы?

Для некоторых людей нормальным является наличие низкого свода или его отсутствие. Плоскостопие обычно не вызывает проблем, но они могут повлиять на ваш распорядок дня, например, ходьбу и бег, поскольку могут вызвать нагрузку на связки и мышцы, что приведет к боли в ногах.Если ваша стопа чрезмерно пронатирована, ваша обувь изнашивается быстрее. Чрезмерная пронация также может привести к повреждению голеностопного сустава и ахиллова сухожилия.

Как исправить плоскостопие?

Плоскостопие и во взрослой жизни сохранится только у 1 или 2 из 10 детей. Плоскостопие обычно исчезает к шести годам, так как стопы становятся менее гибкими и развиваются арки. Лечение плоскостопия и выпадения свода стопы зависит от серьезности и причины проблемы.Лечение обычно не требуется, если плоскостопие не вызывает боли или других затруднений.

Какие кроссовки для плоскостопия самые лучшие?

Asics Gel Kayano 19, Asics GT - 2000, Brooks Adrenaline GTS 13, Brooks Trance 12, Mizuno Wave Inspire 9, Nike Zoom Structure 16, Nike LunarEclipse 3, Saucony ProGrid Stabil CS2, Brooks Addiction 10, Asics Gel Foundation 11, Asics Gel Evolution 6 и Брукс Бист (мужчины) / Ариэль (женщины).

.

Как упражнения влияют на ваше сердце?


Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя повторяющееся использование больших мышц, активацию мышечных волокон, запрограммированных на выносливость, и использование диапазона частоты пульса от 40 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Подумайте: бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или вращение.

Как сердечно-сосудистые упражнения влияют на ваше сердце?

При кардиотренировке кровоток направляется к работающим мышцам, а не от областей, которые мало что делают (например, руки во время бега или пищеварительный тракт).Увеличивается кровоток, и объем крови возвращается к сердцу.

Поскольку сердце регистрирует больший объем крови, со временем левый желудочек адаптируется и увеличивается. Эта полость большего размера может содержать больше крови и выбрасывает больше крови за удар, даже в состоянии покоя.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Со временем при хронических кардиотренировках частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается, потому что каждый удар дает больший выброс крови, и требуется меньше ударов.Это отнимает у вас нагрузку на сердце, и поэтому кардио упражнения рекомендуются для здоровья сердца.

Однако сердечно-сосудистые упражнения также могут вызывать стресс. Если мы перетренируемся, мы можем достичь точки, в которой мы тонем в кортизоле. В конечном итоге это приводит к подавлению иммунитета и увеличению жира в области живота и лица.

Людям, которые проводят значительную часть своего дня в стрессе, с плохим пищеварением или другими источниками физиологического стресса, не следует повышать уровень стресса из-за перетренированности.Всегда думайте о своих целях, при необходимости уменьшайте физические нагрузки и работайте над снижением уровня стресса.

Как силовые упражнения влияют на ваше сердце?

Силовые упражнения работают с сердцем совершенно по-другому. В любой момент определенные мышцы сокращаются и полагаются преимущественно на мышечные волокна второго типа, которые отвечают за то, чтобы мы выглядели великолепно и становились сильнее.

Когда мышцы сокращаются - скажем, мышцы рук во время сгибания бицепса - они давят и закрывают кровеносные сосуды, которые проходят через них.Это приводит к повышению кровяного давления в остальной части тела, и сердцу приходится бороться с более сильной силой, чтобы вытолкнуть кровь.

Сердце адаптируется к этому, увеличивая толщину стенки левого желудочка. Такая толщина, полученная при хронических тренировках с отягощениями, является здоровой, тогда как толщина от хронического высокого кровяного давления - нет.

В чем разница? Здоровое сердце должно работать под давлением только два-три часа силовых тренировок в неделю, тогда как сердце с высоким кровяным давлением должно работать 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Второе сердце может истощать, тогда как здоровое сердце становится сильнее при более низкой частоте пульса в состоянии покоя.

Физические упражнения также стимулируют образование новых кровеносных сосудов. Чем больше кровеносных сосудов, тем больше мест для кровотока, что способствует более эффективному кровообращению. Сердечно-сосудистые упражнения увеличивают количество новых кровеносных сосудов, в то время как тренировки с отягощениями увеличивают размер этих кровеносных сосудов.

Придерживайтесь продуманной, хорошо продуманной программы упражнений и уделяйте особое внимание своему питанию.Практикуйте здоровое питание и методы снижения стресса. Физические упражнения могут естественным образом снизить артериальное давление до нормальных пределов в сочетании со снижением стресса и эффективным диетическим подходом.

Повысьте метаболизм и быстрее поднимите тонус. Найдите фитнес-класс .



.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.