Как качать грудные мышцы в тренажерном зале


Упражнения для грудных мышц для мужчин в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом  важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

упражнения и программа тренировки груди

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Топ-3 ошибок в проработке грудных

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Советы по наращиванию массы грудных

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

Топ-4 упражнения для наращивания грудных

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Улучшите форму своих грудных от нижнего пучка до верхнего!

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

Программа тренировки грудных мышц

Смотрите видео:

На видео Томас рассказывает и показывает как накачать грудь в тренажерном зале, используя сразу базовые и изолирующие упражнения для проработки верхней, средней и нижней частей грудных. Это очень эффективная программа тренировки, разработанная специально, чтобы прокачать все пучки в один день.

 1. Суперсет: 4 круга

Сведение рук в тренажере бабочка

12 повторов

 

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх

12 повторов

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

4 подхода по 6 повторов

 
 3. Суперсет: 4 кругаСведение рук в наклоне в кроссовере

12 повторов

Жим лежа

8 повторов

4. Трисет: 4 круга

Отжимания на брусьях

10 повторов

 

Отжимания от пола

10 повторов с упорами для отжиманий или гантелями

 

 

Сведение рук в кроссовере снизу вверх

10 повторов

5. Разведение рук с гантелями

3 подхода по 12 повторов

 

Рекомендации по технике выполнения упражнений

Суперсет: сведение рук в тренажере и жим гантелей лежа на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере/ Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Это классический метод предварительного утомления мышечных волокон. Главная его задача: разогреть грудные, и улучшить приток крови к их верхней части перед тяжелыми жимами.

Томас советует: «Старайтесь полностью сокращать каждое мышечное волокно в каждом повторе».

Это же касается и жимов. «Работайте ритмично. Здесь мы должны закачать в мышцы как можно больше крови, прежде чем приступать к жиму более тяжелой штанги на наклонной скамье», — комментирует он.

Не выпрямляйте локти полностью, стремитесь работать без пауз и в одном темпе.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Даже работая на рельеф, Дилан учитывает, что тяжелые веса играют ключевую роль в сохранении массы и плотности мышечной ткани. Конечно, вам вряд ли удастся выжать тот же вес, как если бы вы начали тренировку с жима лежа, но Дилан уверяет, что так вы прочувствуете это упражнение намного лучше.

«Мы начали с суперсетов, которые дают хороший памп. Поэтому переходя к следующему упражнению с более тяжелыми весами, мы сполна ощутим каждое движение, даже несмотря на использование тяжелых снарядов», — поясняет Томас.

Эта часть тренинга заставит вас попотеть. Не бойтесь попросить кого-то в тренажерке подстраховать вас, но берите такой вес, чтобы выжать все 6 повторов.

Суперсет: сведение рук в наклоне в кроссовере и жим лежа

Сведение рук в наклоне в кроссовере/ Жим лежа

Проработка верхней порции грудных завершена. Пришло время заняться средним пучком.

Томас говорит: «Сначала мы предварительно утомим мышцы многочисленными сведениями рук в кроссовере, а затем перейдем к жиму лежа на горизонтальной скамье со штангой средней тяжести».

Но даже при большом тренировочном объеме техника выполнения – превыше всего. «Зафиксируйте руки в локтях, и попытайтесь максимально растянуть мышцы, раскрывая грудную клетку, прежде чем соединить руки, зажимая среднюю порцию грудных мышц», — советует он.

При жиме лежа вы не столько концентрируетесь на выжимании веса вверх, сколько стараетесь контролировано опустить его вниз.

Томас советует: «В этом упражнении направьте усилия на негативную фазу движения. Так вы сильнее активируете и травмируете мышечные волокна груди. Старайтесь останавливать гриф за миллиметр до касания груди, увеличивая мышечное напряжение, а затем плавно жмите вверх».

Трисет: Отжимания на брусьях, отжимания от пола, сведение рук в кроссовере

Отжимания на брусьях/ Отжимания от пола/ Сведение рук в кроссовере

После двух предварительно утомляющих суперсетов и пары тяжелых жимов ваши грудные уже должны «проснуться», или даже «петь». Теперь сфокусируемся на растяжке мышц, способствующей еще большему повреждению мышечных волокон.

У вас нет брусьев для отжиманий? Вполне сгодятся и две параллельные перекладины, главное – придерживаться классической техники: опустить подбородок, отвести колени назад, растягивать мышцы при опускании, и сокращать — на подъеме.

Отжимания от пола с помощью упоров также позволяют растянуть мышцы. «Поднимайтесь не до конца, останавливаясь примерно на 3/4 пути, и держите мышцы в постоянном напряжении», — советует Томас.

Сведение рук в кроссовере – как вы уже догадались – направлено на сокращение и растяжение мышц. Выйдите из блочной рамы на 1-2 шага, и немного наклоните корпус вперед, чтобы занять правильное исходное положение. При движении вверх поднимайте руки только до уровня нижнего края груди. Зажмите мышцы, и опустите руки, растягивая грудные.

Если в зале полно людей, можете выполнять все подходы нескольких или всех упражнений сразу, или чередуйте брусья и кроссовер с вашим напарником по тренингу, держа при этом пару гантелей на полу, чтобы выполнять отжимания в промежутке.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Здесь ничего нового! Просто работайте с комфортным весом, найдите оптимальную нижнюю точку амплитуды для растягивания мышц, и выполняйте заданное количество повторов. Единственная рекомендация от Томаса: пытаться соединять локти вместе, а не руки или гантели, поскольку так грудные мышцы будут сокращаться сильнее.

Три подхода – и вы свободны. Теперь восстанавливайтесь, ведь следующий «день груди» не за горами!

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
  • В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
  • Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
  4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.


Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
  • На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.


Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

  1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
  2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
  3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

  • Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
  • На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
  • На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
  • Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Жим в тренажере сидя312
Сведения в кроссовере312-15
Французский жим лежа312
Тяга на блоке с канатом вниз312-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье48-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх310-12
Разводка на аналогичной скамье312-15
Жим гантелей сидя312
Протяжка широким хватом312
Махи стоя в стороны315

Тренировка 2:

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа412,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз310-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом312
Разводка гантелей лежа312-15
Французский жим сидя312
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА
Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ
Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях -  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ
Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение - не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»
Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков - упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как правильно тренирвать грудные мышцы

Тренировка мышц груди – это именно та программа, на которую налегают начинающие атлеты, только пришедшие в зал. Такое рвение можно понять, ведь каждый мечтает о массивной груди. Но к сожалению, всю что они делают сложно назвать тренировкой. Это больше похоже на хаотичный набор упражнений, которые они у кого-то увидели и не разбираясь в его тонкостях решили тоже сделать. И самое страшное в этом, что даже от такой тренировки у них будет прогресс. Как в силе, так и мышечной массе. Но это только на начальном этапе. Дальше неизбежно придет застой, из-за этого пропадает мотивация и в лучшем случае все закончиться тем, что человек просто перестанет ходить в зал (конечно это тоже плохо, но из возможных вариантов лучший). Или прибегнет к фармакологии и угробит свое здоровье, если какая-либо травма не сделает это раньше. Чтобы всего этого избежать, надо понимать как устроены грудные мышцы и что делать чтобы они прогрессировали в силе и росте. Давайте попробуем это сделать.

Тренировка мышц груди

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Если вы хотите узнать больше о мышцах груди, то советую вам прочитать мою статью » Анатомия грудных мышц«.

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

На первом месте должны стоять базовые упражнения

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Концентрирование внимания на грудных мышцах

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц. Как это сделать? В начала надо по максимуму изолировать грудные мышцы. Для это мы сводим максимально лопатки, а грудь выставляем вперед. Далее при выполнении упражнений мы должны чувствовать, как сокращаются и растягиваются наши грудные. То есть, мы должны отслеживать эти моменты.

Выполнять упражнения под разнообразными углами

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Разогрейте мышцы перед тяжелой работой

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных. Разогретая мышца лучше поддается тренировкам, поэтому перед рабочими подходами сделайте 1-2 разминочных, в медленном темпе. Так вы не только разомнете их, но и сразу сфокусируете на них свое внимание, об этом я уже говорил ранее.

Работа в полную амплитуду движения

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Первыми прорабатываются отстающие группы

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Интенсивность тренировки

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания). Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Прогрессия нагрузки

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Упражнения для тренировки грудных мышц

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Жим штанги лежа

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать. Для некоторых действительно гантели являются лучшими помощниками в тренировке. Но также существует множество атлетов для которых отлично работает жим со штангой.

Отжимания на брусьях

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь. 

Разведение рук с гантелями лежа

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведение рук в кроссовере

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Примеры тренировок для грудных мышц

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

Тренировка на массу

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.

Тренировка на рельеф

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

Тренировка для начинающих

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Содержание

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!

Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже дома, неоднократно задавал себе вопрос , как накачать грудные мышцы . Ведь всем хочется накачать мышцы груди, как у Арнольда. Конечно, без анаболических стероидов у вас вряд ли получится. Однако проявив настойчивость, можно добиться отличных результатов и накачать грудные мышцы, о чем вы даже не мечтали.

Основные погрешности накачки грудных мышц

Прежде, чем мы подробно расскажем о том, что произошло, как накачать грудные мышцы, Для начала вам нужно понять основные ошибки, которые наиболее часто допускаются при тренировке груди, чтобы вы больше никогда не наступали на одни и те же грабли. .

Самая распространенная ошибка при тренировке грудных мышц - это, несомненно, перетренированность. Пытаясь добиться максимальных результатов за минимальное время, спортсмены часто доводят себя до состояния глубокой перетренированности, которое также известно как «тренировочное плато».В результате нет прогресса, а в некоторых случаях даже наблюдается регресс результатов. Единственный выход - дать организму несколько недель отдохнуть, сбросить рабочий вес и начать заново набирать текст. Помните, каждая тренировка группы мышц должна проходить на пике суперкомпенсации, то есть когда ваши мышцы полностью восстанавливаются и прибавляют в массе и силе после предыдущей тренировки. Обычно это происходит через неделю. Однако все зависит от интенсивности тренировок и многих других факторов.Чем тяжелее тренировка, чем тяжелее ваши рабочие дни, чем меньше вы спите и чем хуже вы едите, тем больше времени вам понадобится на восстановление и наоборот. Как известно, все индивидуально. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и ведите дневник тренировок.

Вторая распространенная ошибка - это неправильная техника выполнения, которая также тесно связана с третьей ошибкой - слишком большими рабочими весами. Новички часто пытаются взять больше рабочего веса, пренебрегая при этом правильной техникой. Помните, если вы хотите накачать мышцы груди, правильная техника превыше всего.Не гонитесь за весом в ущерб технике! Вы должны почувствовать, как сокращаются и растягиваются грудные мышцы, и постараться задействовать в работе вспомогательные мышцы (трицепсы и передние дельты). Лопасти собраны, общая амплитуда движения, без мостов и прочих ухищрений.

Основные правила прокачки груды мышц

С ошибками при тренировке груди мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим основные правила, соблюдение которых поможет вам прокачать не только грудные мышцы, но и другие МГ.Эти правила составляют так называемый «треугольник роста», поскольку только соблюдение всех этих правил вместе дает результат.

Первое правило не относится непосредственно к тренировке грудных мышц, но это фундаментальное правило, без которого невозможно нарастить мышечную массу. Если вы не будете есть достаточно калорий, не будет роста мышц. Вы наоборот похудеете, потому что организм будет расщеплять жиры и мышечные волокна для получения энергии.

Помимо избыточных калорий и достаточного количества белков в рационе, гипертрофия мышц требует прогрессирования нагрузок.Это значит, что нужно постепенно увеличивать нагрузку (рабочий вес, количество повторений или подходов, сокращение времени отдыха между подходами и т. Д.). Важный момент, это значит постепенно, а не прибавлять к каждой тренировке по 5 кг на штанге, при этом стараясь делать больше повторений, подходов и меньше отдыха. Ты не сможешь это сделать. Когда вы легко выполните заданное количество повторений и подходов, прибавьте к рабочему весу 2,5-5 кг. Количество повторов может немного уменьшиться.На следующей тренировке попробуйте сделать больше повторений или добавьте один подход. И все это возможно благодаря соблюдению третьего правила.

Восстановление, избыточное восстановление, суперкомпенсация. Все это можно объединить одним словом - ОТДЫХ. Во время тренировок мы разрушаем наши мышечные волокна, во время отдыха они восстанавливаются и немного увеличиваются в размерах, конечно, при соблюдении первых двух правил. Что будет, если следующую тренировку проводить, когда мышцы еще не восстановились? Правильно, нельзя увеличивать нагрузку, чтобы дать толчок последующему росту мышц.Если вы часто тренируете один и тот же MG, это приведет к стагнации. Поэтому очень важно полностью отдыхать между тренировками одного и того же MG. Если вы чувствуете, что недостаточно восстановились или плохо себя чувствуете, лучше отложить тренировки на 1-2 дня. Хуже от этого точно не будет.

Лучшие упражнения для мышц груди

Упражнение похоже на инструмент в руках скульптора своего тела. Как и инструменты, упражнения разные. Некоторые из них подходят для наших целей, другие - нет.Так зачем тратить время и силы на менее эффективные упражнения? Давайте выполнять только лучшие упражнения для мышц груди, тогда нам не придется задавать вопросы, как накачать грудные мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от классического жима лежа, жим лежа на наклонной скамье снимает часть нагрузки с трицепсов и увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, небольшой наклон (около 30 градусов) более равномерно распределяет нагрузку по всей поверхности грудных мышц, что крайне важно для гармоничного развития мышц груди, так как обычно верх груди отстает от всех.Главное, чтобы угол наклона не превышал 40-45 градусов, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя передние дельты.

Жим гантелей на наклонной скамье

В отличие от жима штанги, жим гантелей имеет немного другую траекторию и большую амплитуду движения, что, несомненно, лучше работает для мышц груди. Однако есть небольшой минус - рабочий вес в этом упражнении намного ниже, чем в жиме лежа.Как накачать грудные мышцы? Используйте оба упражнения!

Маневрирование кроссовера на наклонной скамейке

Упражнение аналогично лежанию гантелей, однако сведение рук в кроссовере не зря относится к лучшим упражнениям для груди, ведь при этом упражнении нагрузка на мышцы более равномерная, чем при раскладке гантелей. Благодаря этому в верхней точке амплитуды движения можно использовать пиковый разрез, который отлично поднимает середину груди.

Как накачать грудные мышцы: программа тренировок

Мышцы груди лучше всего тренировать бицепсами. Лично мне эта схема нравится больше, чем грудь + трицепс. Трехдневный сплит может выглядеть так:

Схема обучения может быть изменена по желанию. Лично я предпочитаю этот вариант. Рекомендуемое количество повторений при гипертрофии грудных мышц 8-12. Хотя можно разнообразить тренировки в рамках микропериодизации.Например, в первую неделю выполняйте 15 повторений в каждом подходе, во вторую неделю - 10 повторений, а в третью неделю - 5 повторений. Можно использовать пирамиду 10-8-8-6 или любую другую схему. Помните, вариативность - один из важнейших принципов бодибилдинга. Кажется, не зацикливается на одной схеме более 8-10 недель. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировки грудных мышц.

  1. Нажмите на шток под углом вверх 4 × 8-12
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье 3 × 10-12

После этого комплекса упражнений на грудные мышцы я обычно делаю подъемы штанги на бицепсы и молоты.А как тренировать мышцы груди? Напишите об этом в комментариях!

.

Как накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы - задача довольно сложная. Дело в том, что мышцы груди требуют довольно сильной тренировки. Чтобы получить желаемый эффект, нужно работать с большим весом, тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Но результат, пожалуй, того стоит. Хорошая работа с грудными мышцами очерчивает красивый мужской торс. Укрепление этих мышц чрезвычайно полезно для девушек: это делает женскую грудь более округлой, приподнятой и соблазнительной.Конечно, девушкам не стоит заниматься со значительным весом, но каждая женщина может легко накачать грудь в домашних условиях, не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Девушкам не нужно добиваться появления упругих рельефных мышц, а значит, они могут позволить себе менее интенсивную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы парням, желающим получить отличную физическую форму? Профессионалы рекомендуют использовать обычные базовые упражнения с максимальным весом. Делайте меньше повторений, но работайте с наибольшим весом - это поможет добиться наилучшего результата.Хорошо влияют на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины такие упражнения, как разведение рук с гантелями и жим широким хватом, лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим лежа, выполняемый на горизонтальной скамье, воздействует только на среднюю часть груди. Как накачать грудные мышцы с максимальным визуальным эффектом? Чтобы проработать всю область груди, выполняйте упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной скамье - наклоняя голову вверх и вниз. Оптимальный уклон для работы с большим весом - 20 градусов.Не тренируйтесь по принципу пирамиды: начиная упражнения с небольшим весом, но постоянно увеличивая нагрузку. Если вы задумываетесь, как накачать грудные мышцы, не тратьте время и силы на тренировки с небольшим весом.

Для наращивания мышечной массы выполняйте упражнения для груди каждые 5-6 дней. Между тренировками должно пройти не менее 72-96 часов. Перед началом тренировок грудные мышцы должны полностью восстановиться и перестать болеть. Помните, что масса накапливается при восстановлении мышц, а не во время тренировок в тренажерном зале.Кроме того, дайте своему телу паузу между подходами. Просто будьте примерно за 3-5 минут до начала нового упражнения. В основе любого роста мышц лежит сверхкомпенсация протеина, с помощью которого организм восстанавливает поврежденные волокна. Но для этой компенсации требуется больше времени, поэтому не ходите слишком часто на силовые упражнения.

Как накачать грудные мышцы девушкам? Высокая и подтянутая грудь - результат работы над собственным телом. Для этого необязательно ходить в спортзал. Конечно, жим лежа будет полезен всем спортивным девушкам, но для развития мышц груди отлично подойдут обычные отжимания от пола.Если это упражнение кажется слишком сложным, вы можете отжаться с колен или оттолкнуться от стены - эффект от упражнений будет менее заметен, но вы сможете выполнять упражнение более качественно. Идеальная тренировка состоит из трех подходов по пятнадцать повторений, если нет возможности выполнить такое количество полноценных отжиманий от пола, лучше выполнить как можно больше отжиманий от колен. Как накачать грудь в домашних условиях? Просто заставьте себя выполнять регулярные отжимания и не ленитесь.

Для поддержания хорошей осанки, как мужчинам, так и женщинам, вместе с работой над грудными мышцами рекомендуется укреплять мышцы спины. Это усилит эффект от тренировки.

Увеличивая мышечную массу, не забывайте есть больше белка. Без этого компонента ваши тренировки не приведут к желаемому результату.

.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Наносить грудь пытаются не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди привлекают восхищенные взгляды женщин. Но что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Могу ли я накачать грудь отжиманиями? Об этом и пойдет речь позже.

Тренировка грудных мышц дома

Итак, если у вас совершенно нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, то ваш единственный шанс - накачать дома грудные мышцы - тренироваться дома. Тренировка грудных мышц в домашних условиях - единственная альтернатива тренажерному залу. Конечно, стоит понимать, что быстро, да и вообще накачать медсестер, как в великом и неповторимом Арнольде, вряд ли получится. Но, тем не менее, вполне возможно значительно увеличить размер грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными.В любом случае ваш уход будет в гораздо лучшей форме, чем ваши неподготовленные друзья.

Как правило, на домашних тренировках практически полностью отсутствует спортивный инвентарь. Но, чтобы тренировать грудные мышцы в домашних условиях максимально эффективно, вам потребуются всего две тяжелые гантели с переменным весом и немного свободного места для выполнения отжиманий от пола и других упражнений для груди. По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс упражнений для медсестер в домашних условиях, приведенный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие новички задаются вопросом, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола. Реальность такова, что накачать грудные мышцы отжиманиями от пола можно, но в тренажерном зале вы добились бы гораздо более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки. В тренажерном зале можно не только выполнять гораздо больше упражнений для медсестер, но и постепенно увеличивать рабочий вес в жиме лежа и других упражнениях для груди.

Жим от пола - это как делать жим лежа напротив, только с собственным весом. Конечно, вы можете отталкиваться с отягощением на спине, но ваши возможности с точки зрения прогрессирования нагрузки значительно ограничены. Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнить технику выполнения отжиманий от пола и так далее. Но как вы собираетесь увеличить рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так-то просто.

Тем не менее, если вы не планируете в этом году завоевать титул «Мистер Вселенная», то вы останетесь довольны потенциально достигнутым результатом. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях, вы построите более широкую, сильную и внушительную грудь, чем ваши друзья, которые предпочли не напрягаться по этому поводу.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Пора перейти непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже было сказано выше, чтобы накачать грудь в домашних условиях нужно где-то достать или купить разборные гантели.Чем больше максимальный вес гантели, тем лучше.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. По мере роста силы мышц вы также должны постепенно увеличивать вес гантелей. Когда вы сможете без усилий выполнить все 12 повторений, увеличьте вес гантелей, чтобы оставаться в коридоре повторений. То есть может сделать более 12 повторений - вес слишком легкий. Сделали менее 6-8 повторений - пока вес не станет для вас слишком тяжелым.

Оптимальная частота тренировок груди в домашних условиях - один раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы почувствовали боль в мышцах - отдыхайте еще 1-2 дня. Помните, что на тренировках мы просто разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Мышцы также растут во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы, недостаточно просто правильно тренироваться. Также необходимо правильно питаться. Дайте мышцам стимул расти, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном, и вы будете счастливы.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широким хватом 2-4х15-30
  • Жим гантелей лежа 2-4 × 8-12
  • Укладка гантелей 2-4х8-12

Приведенный выше комплекс упражнений для грудного вскармливания отлично подходит не только мужчинам, но и девушкам, которые хотят подтянуть грудь. Мужчины могут усложнить технику отжиманий от пола, отжимания с хлопком, с дополнительным весом и т. Д. Женщины же могут отжиматься от колен.Желаю удачи и скорейшего достижения цели!

.

Как и зачем использовать тренажер для грудных дек

Хотите изменить форму своего тела с помощью упражнений? Или, может быть, вы спортсмен, который хочет улучшить свой замах или бросок. В таком случае наращивание мышц груди может помочь в достижении этих результатов.

Но с таким большим количеством различных типов оборудования, какое из них лучше всего подходит для этой конкретной части вашего тела?

Хотя это часто вопрос личных предпочтений, некоторые люди добились отличных результатов, используя пек-колоду.

Грудная дека - это тренажер, предназначенный для увеличения силы и мышечной массы грудной клетки.Он настолько эффективен, что Американский совет по физическим упражнениям назвал его одним из лучших упражнений для наращивания мышц груди.

«Грудная дека работает как с грудью, так и с поддерживающими мышцами, в первую очередь с большой грудной мышцей, которая позволяет вам качать и сводить руки вместе», - объясняет Калеб Бэк, сертифицированный персональный тренер и эксперт по здоровью и благополучию. Клен Холистика.

«Это укрепляет торс и стабилизирует лопатки. Между тем, ваши поддерживающие мышцы, такие как передняя зубчатая мышца, также активируются во время грудной декы.Он раскрывает и укрепляет ваши плечи, чтобы вы могли завершить упражнение ».

Несмотря на то, что грудная клетка - не единственное упражнение для мышц груди, одной из причин, по которой она занимает высокое место, является ее способность обеспечивать интенсивную тренировку груди.

«Это лучше, чем другие упражнения, которые прорабатывают грудь только в качестве дополнительного бонуса», - говорит Бэк. «Основная функция грудной колоды - активировать мышцы груди, которые могут укрепить ваше тело и руки».

Понимание правильной техники поможет избежать травм мышц.

  1. Выберите вес машины.
  2. Сядьте на платформу. Плотно прижмите спину к задней части платформы, поставив ступни на пол.
  3. Возьмитесь за ручку машины каждой рукой. В зависимости от модели на деке для груди может быть подставка для отдыха. Если да, положите предплечья на каждую подушечку. Согните руки под углом 90 °, локти держите на уровне груди.
  4. Взявшись за ручки грудной деки, потяните руки к телу, одновременно сокращая грудные мышцы.Поднесите ручки или подлокотники к груди, задержитесь в этом положении пару секунд, а затем медленно отпустите обратно в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Безопасность важна при использовании декомпрессорной машины. Это включает в себя знание техник правильного дыхания, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода.

Наконечники для грудных дек

  • Выдохните, потянув ручки к груди, и вдохните, вернув ручки в исходное положение.
  • Если тренировка слишком интенсивная, уменьшите вес во избежание травм.
  • Ваше последнее повторение должно быть трудным для выполнения, но не настолько сложным, чтобы ваше тело качалось или качалось.

Несмотря на то, что тренажеры для грудных дек и тренажеры работают с одними и теми же группами мышц, и названия иногда используются взаимозаменяемо, между ними есть тонкие различия, отмечает Ник Риццо, директор по тренировкам на RunRepeat.com, сайте обзора спортивной обуви.

«Другое дело - угол в локтях», - говорит он.«В тренажере ваши локти значительно более прямые, чем при использовании декы для груди. Это переносит вес как можно дальше в стороны, а это означает, что для стабилизации и перемещения этого веса ваше тело должно задействовать большее количество мышечных волокон из внутренней части груди ».

Еще одним заметным отличием этих тренажеров является исходное положение рук, которые у летательного аппарата шире.

Риццо также объясняет, что тренажеры для нахлыстовых мышц производят значительно более глубокую растяжку мышц, что делает их более эффективными для наращивания мышечной массы, чем грудная дека.

Хотя тренажер для грудных мышц обеспечивает отличную тренировку для тренировки мышц груди, вам не нужен этот тренажер для наращивания более сильных мышц этой части тела.

Риццо отмечает, что для тренировки груди вам понадобятся только два основных упражнения: махи от груди или жим от груди, которые вы можете выполнять с тросом или свободными весами на спуске, ровном или наклоне.

Использование тросового шкива

  1. Встаньте между тросом, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за один конец кабеля каждой рукой.Держите руки полностью вытянутыми, слегка согнув их в локтях.
  3. Затем медленно подведите руки к центру груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.

Использование гантелей

  1. Удерживая по одному гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью. Ваша голова, плечи и спина должны быть на скамейке.
  2. Поставьте ступни на пол и вытяните руки к потолку.Держите локти слегка согнутыми, ладони смотрят друг на друга.
  3. Медленно вытяните руки вверх и вниз, пока они не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу на пару секунд, а затем поднимите руки в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Другие тренировки, нацеленные на основные мышцы груди, включают жим лежа и кроссовер с кабелем.

Тренажер для грудных дек обеспечивает довольно простую и эффективную тренировку для наращивания основных мышц груди.Вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это упражнение не только увеличивает мышечную массу груди, но и укрепляет плечи и корпус.

Если тренажер для грудных мышц недоступен, свободный вес или тренажер нахлыст могут дать аналогичные результаты, поскольку они работают с теми же группами мышц.

Независимо от выбранного снаряжения правильная форма важна для предотвращения травм мышц. Если у вас ранее была мышечная травма, поговорите с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новое силовое упражнение.

.

Упражнение с вакуумом в желудке | Bodybuilding.com

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резной живот!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде, чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были телосложение в конце 1970-х - начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы приближаете локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus - это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы сможете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Вакуум для желудка - как это сделать.

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум живота - это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. С помощью этой техники многие могут оторвать от 2 до 4 дюймов средней части всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд - это одно повторение.

После освоения пылесоса желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка - понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.