Как избежать диабета


Профилактика сахарного диабета, как избежать сахарного диабета, 13 способов

От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Без надлежащего лечения это хроническое заболевание способно привести к различным сердечным патологиям, почечной недостаточности, потере зрения. Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.

Профилактика сахарного диабета

У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.

№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара

Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.

Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.

Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.

№2 Заниматься спортом на регулярной основе

Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.

Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.

№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости

Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.

Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.

В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.

№4 Привести вес в оптимальную норму

Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.

Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.

Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.

№5 Оказаться от курения

Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.

Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.

Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.

№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание

Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.

Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.

Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.

№7 Питаться малыми порциями

Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.

Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.

№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни

Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.

Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.

Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.

№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.

Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.

№10 Не допускать дефицита витамина D

Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.

Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.

Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.

№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку

Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.

Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.

№12 Пить чай и кофе

Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.

В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.

№13 Включить в рацион куркумин и берберин

Куркумин

Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.

В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.

Берберин

входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.

Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.

Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.

Заключение

Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.

Профилактика сахарного диабета. Лекция врача-эндокринолога


Watch this video on YouTube

16 способов как предотвратить развитие диабета

Есть ли у вас, как у многих миллионов людей, преддиабетное состояние? Можете ли вы быть одним из тех 25% людей, которые болеют диабетом, даже не подозревая об этом?

Диабет, болезнь, проявляющаяся при повышенном уровне сахара в крови, может вызвать множество серьезных проблем со здоровьем. При первых же признаках его следует незамедлительно лечить.

Данное заболевание можно предотвратить, изменив свой рацион и уровень активности. Также, следуя здоровому образу жизни, можно во многих случаях полностью излечить диабет второго типа.

Готовы ли вы немного измениться, чтобы вылечить это опасное заболевание? А наша статья вам в этом поможет.

Что такое диабет?

Ваше тело использует глюкозу, которые вы получаете из пищи, как топливо.

После того как пищеварительная система обработает пищу, происходит выброс глюкозы в кровоток.

Инсулин – гормон, который производится в поджелудочной железе, помогает вашему организму использовать глюкозу как энергию, убирая ее из крови и отдавая ее клеткам.

Когда в организме недостаточно инсулина, он не может использовать глюкозу. Поэтому она остается в крови и вызывает высокий сахар в крови – это и есть диабет.

Это – серьезная проблема, которую надо осторожно лечить. К тому же он – самая частая причина проблем с почками и слепоты у взрослых.

У диабетиков также часто развиваются сердечные заболевания.

Эта болезнь вредна и для нервной системы, а повреждения могут быть как небольшие, так и довольно серьезные. Также появляются проблемы кровеносной системы.

Эти два фактора – причина того, что у диабетиков иногда приходится ампутировать ноги.

Диабет – седьмая по частоте причина смерти в мире, от него погибает до 70000 людей ежегодно. Здесь даже не посчитали тех, кто погиб из-за него косвенно.

Разница между первым и вторым типами диабета

Диабет первого типа появляется, когда ваше тело не может производить инсулин.

Этот вид заболевания часто диагностируется у детей, но может быть замечен и в более зрелом возрасте.

Так как поджелудочная железа не может производить инсулин, им приходится его принимать, чтобы выжить.

Такой вид болезни нельзя вылечить, поэтому всю жизнь приходится принимать инсулин, а также аккуратно следить за диетой.

Хотя это случается нечасто, первый тип диабета может случиться и у взрослого. Такое состояние называется «латентный аутоимунный диабет взрослых».

Эта версия недуга развивается медленно и требует интенсивного ухода за больным, потому что со временем состояние ухудшается.

Диабет второго типа развивается, когда организм человека производит мало инсулина или неправильно его использует. Это – самый распространенный вид, и заболеваемость им у людей стремительно растет.

Диагностировать такой диабет можно в любом возрасте, но чаще всего он проявляется у людей в среднем или преклонном возрасте.

Так как число людей с ожирением в мире растет, поднимается и частота диагностирования диабета. Ожидается, что это будет продолжаться.

Лечение диабет происходит по-разному, но чаще всего включает контроль над диетой и упражнения. Можно также применять лекарства, которые контролируют содержание сахара в крови.

Бывают ли другие типы диабета?

Да, есть несколько редких разновидностей этого опасного заболевания.

Одна из них – гестационный диабет во время беременности.

Хотя обычно он проходит сам, после окончания беременности, но иногда на его фоне развивается диабет второго типа.

Также существуют другие, еще более редкие формы недуга , например моногенный диабет.

Но и их также можно лечить.

Что такое преддиабетное состояние?

При обследовании на возможность развития этой болезни, доктор рассматривает множество факторов риска.

Количество глюкозы в крови – самый важный из этих факторов. Если он у вас в крови часто находится выше нормального, то у вас преддиабет.

Ваше тело либо производит мало инсулина, либо ваши клетки не могут забирать его из крови и использовать по назначению (нечувствительность к инсулину).

В любом случае вы можете изменить некоторые правила в своей жизни, чтобы вернуть уровень глюкозы на место, что избавит вас от преддиабета.

Как можно предотвратить диабет?

Профилактику диабета можно разделить на вторичную и первичную. Вторичная профилактика преследует цель предупреждения возникновения осложнений при уже развившейся болезни, а если более конкретно — приведение показателей гликемии к нормальным значениям и попытку удержать эти цифры в норме на протяжении всей жизни больного.

Основной же акцент, если Вы ещё не заболели диабетом, но находитесь в группе повышенного риска, необходимо делать на первичную профилактику, т. е. избежание самого факта встречи с болезнью.

В подавляющем большинстве случаев диабет второго типа можно предотвратить.

Потеря веса, увеличенная активность и отсутствие плохих привычек – три самых полезных модификации, которые вы можете сделать в своей жизни, чтобы предупредить или вылечить диабет 2 типа.

Наша статья о предупреждении диабета даст вам конкретные примеры изменений, которые вы могли бы сделать в своей жизни, которые очень сильно снизят вероятность возникновения этого опасного заболевания.

И хотя вы не можете исправить свою генетику, вы можете многое сделать для коррекции своего здоровья в будущем.

Эти изменения могут буквально спасти вас от пожизненной болезни.

Снижайте вес

Ожирение или избыточный вес – первая по частоте причина появления сахарного диабета второго типа.

Большая часть всех людей с диабетом 2 типа страдает также от ожирения или избыточного веса.

Избыточный вес и большое число жировых клеток мешают организму правильно производить и использовать инсулин. Как следствие организм не может контролировать уровень глюкозы в крови.

Хуже всего приходится тем, у кого жир запасается на верхней и средней части тела. Жир на животе – отдельный фактор повышенного риска, потому что он запасается вокруг внутренних органов и мешает им выполнять свою работу.

Накопление жира на животе доказано увеличивает риск не только сахарного диабета, но и смерти от сердечных заболеваний.

В этой статье вы узнаете, что надо добавить, а что удалить из своей диеты, чтобы контролировать показатели гликемии и худеть, а также способы увеличить уровень активности.

Все это поможет вам потерять вес.

Бросьте курить

Мы уже знаем о вреде курения – оно вызывает болезни сердца, эмфизему и много других проблем, но знали ли вы, что курение может способствовать развитию диабета второго типа?

Те, кто курит, часто страдают от ожирения, а курение само по себе может усиливать воспаление. Оба эти фактора способствуют развитию сахарного диабета.

Химикаты в сигаретном дыме повреждают клетки во всем организме, не только в легких. Это снижает их эффективность в переваривании глюкозы.

Вне зависимости от того, живете вы с курильщиком или курите сами, курение сильно повышает риск заболевания диабетом.

Если вы бросите курить, вы заметите много других позитивных эффектов, из которых снижение глюкозы в крови будет только одним.

Найдите программу, которая позволит вам бросить курить или поговорите со своим врачом, прежде чем сделать этот важный шаг к улучшению своего здоровья.

Лучше спите

Связь между сном и диабетом уже была известна некоторое время. Когда показатель гликемии в крови повышен, ваши почки интенсивно работают, пытаясь удалить эту лишнюю глюкозу.

Люди с высоким уровнем сахара слишком часто ходят в туалет, особенно ночью. Это мешает им адекватно выспаться. Выходит, что это заболевание мешает вам спать, но некачественный сон сам по себе способствует его развитию.

Когда вы устаете от недосыпа, вы пытаетесь больше съесть, чтобы получить больше энергии. Переедание – также фактор риска. Все это вызывает резкие скачки в уровне глюкозы.

Если вы будете держать правильную диету, которая сосредоточится на постепенном и медленном попадании сахара в кровь, вы сможете более качественно выспаться.

Те, кто постоянно недосыпает, как из-за стресса, так и из-за других факторов, ставит свой организм в состояние постоянного стресса, что ведет к преддиабету.

Организм может выработать нечувствительность к инсулину из-за постоянного недосыпа, поэтому качественный сон поможет вам отдохнуть и исправить все повреждения.

Регулярно ходите на обследование к врачу

Частое посещение врача значит, что вы можете следить за факторами риска и быть в курсе того как уберечь себя от сахарного диабета второго типа.

Если у вас уже есть преддиабет, вы должны часто проверять ваш уровень глюкозы.

Кроме того доктор может обсудить с вами любые другие факторы риска, например, ожирение, курение или семейную историю заболевания диабетом, высокое кровяное давление, низкий уровень холестерина высокой плотности, высокое содержание триглицеридов в крови, сидячий образ жизни, историю сердечных заболеваний или инсультов в семье или депрессию.

Если у вас есть сочетание нескольких таких факторов, то у вас может быть преддиабет, даже если вы этого не знаете.

Если у вас диагностировали преддиабет, вы должны рассматривать это как сигнал к действию, а не как приговор к дальнейшему развитию заболевания. А посещение врача – прекрасная возможность справиться с ситуацией и излечить недуг на начальной стадии.

Измените уровень активности

Кроме изменений в диете, описанных ниже, вы можете также увеличить свою активность, что очень сильно снизит риск данного заболевания.

Так вы будете более эффективно использовать энергию, которую организм получает из пищи. Это улучшит чувствительность к инсулину и снизит общее содержание глюкозы в крови.

Систематически занимайтесь

Регулярно выполняйте упражнения – это поможет вам удержать здоровый вес.

Когда вы выполняете упражнения, ваши клетки становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет организму вырабатывать его меньше для того же эффекта.

Среднеинтенсивные упражнения могут увеличить чувствительность к инсулину на 51%, а высокоинтенсивные – до 81%.

Но упражнения нужно проводить регулярно, чтобы они возымели настоящий эффект на содержание глюкозы в крови и чувствительность к инсулину. Все виды упражнений полезны при борьбе с диабетом, как силовые, аэробные и интервальные тренировки.

Вне зависимости от типа упражнений, который вы любите, будь это плавание, ходьба, силовые или бег, организм будет получать много полезных эффектов от регулярной тренировки. Заниматься надо, по крайней мере, полчаса в день пять дней в неделю.

Упражнений много, выбирать можно какие угодно. Экспериментируйте, пока не найдете те, которые подходят именно вам. Сделайте активность частью вашей ежедневной жизни.

Избегайте сидячего образа жизни

Многие из нас слышали новое изречение «Сидение – новое курение». И для этого утверждения имеется вполне достойный повод.

Те, кто большую часть времени сидит, не занимаясь физической активностью, находятся в группе риска заболевания диабетом и болезней сердца.

Физическая активность является отличным способом значительно снизить риск заболевания раком, улучшить умственное здоровье, защититься от депрессии и волнения, а также помогает от высокого кровяного давления и высоких уровней холестерина.

Люди, не занимающиеся физической активностью или ведущие сидячий образ жизни, чаще страдают от избыточного веса. У них также меньше мышечной массы.

Все эти факторы ведут к ранней смерти. Чтобы этого не допустить, те кто долго сидят, должны сделать в своей жизни коррективы, которые позволят им больше двигаться каждый день.

Для начала делайте небольшие изменения, например, каждый час вставайте и ходите, а после понемногу увеличивайте общее количество активности.

Каждый день проходите 10000 шагов или 8 км – это прекрасный способ побороть плохие эффекты сидячего образа жизни.

Снизьте уровень стресса

Когда организм испытывает стресс, он производит различные гормоны, которые помогают вам с ним бороться. Обычно эти гормоны провоцируют процессы, которые дают вам энергию, как умственную, так и физическую. Это должно помочь вам одолеть то, что вызывает стресс.

Эти гормоны скачкообразно повышают содержание глюкозы в крови, а такие скачки не всегда правильно используются организмом, что оставляет вас с повышенным сахаром.

Сильный или долгий стресс почти всегда провоцирует повышенный уровень гликемии.

Поэтому стресс нужно удалять из жизни. Или можно найти способ утилизировать избыток энергии, который выделяется из-за гормонов. Это поможет вам предотвратить развитие диабета.

Способы избавиться от стресса включают дыхательные упражнения, медитацию, которая позволит вам сосредоточиться на позитивных аспектах своей жизни, упражнения, которые высвобождают эндорфины и используют дополнительную энергию, которую вырабатывает ваш организм. Когда возможно, просто избегайте того, что вызывает у вас стресс.

Когда стресс вызывается внешними провокаторами (работой), вы должны ставить приоритет на своем здоровье и следить за стрессом, чтобы он не навредил вам.

Измените вашу диету

Изменение ваших привычек в пище не только поможет вам потерять вес, но и позволит вам снизить уровень гликемии и держать его низким.

Изменения в количестве углеводов, сахаров, обработанных продуктов и сладких напитков, которые вы потребляете, помогут вашему организму правильно использовать инсулин, что снизит риск заболевания диабетом 2го типа.

Уберите из диеты сахар

Пища, содержащая много сахара и рафинированных углеводов вредна для всех, но особенные проблемы она вызовет у тех, кто болен преддиабетом или имеет другие факторы риска.

Когда вы потребляете подобную пищу, ваш организм почти не выполняет работы – пища переваривается моментально, превращается в глюкозу и попадает в кровь. Уровень глюкозы резко повышается, что подает поджелудочной железе сигнал выпустить инсулин.

Когда ваш организм имеет нечувствительность к инсулину, клетки не будут отвечать на него, сахар останется в крови, и поджелудочная железа будет выделять еще порции инсулина.

Это со временем приведет к постоянному высокому содержанию глюкозы в крови, что приведет к развитию диабета второго типа. Сахар в диете – фактор риска.

Те, кто имеет рацион, богатый простыми сахарами и углеводами имеет повышенный на 40% риск развития заболевания, чем те, кто потребляет меньше такой пищи.

Когда вы заменяете простые углеводы и сахара в своей диете пищей, которая выпускает глюкозу медленнее, вы снижаете риск заболевания диабетом.

Пища с низким гликемическим индексом всасывается организмом медленнее, поэтому организм может использовать ресурсы постепенно.

Если вы замените пищу, содержащую простые, рафинированные углеводы на ту, что содержит сложные, вы сильно снизите риск заболевания данной болезнью.

Потребляйте сложные углеводы в небольших количествах

Для тех, кто озабочен предотвращением болезни важно следить за гликемическим индексом пищи.

Хотя гликемический индекс – полезная информация, которая говорит вам о скорости всасывания глюкозы из пищи в организм, гликемическая нагрузка еще важнее, потому что она говорит вам о количестве углеводов в пище, и, следовательно, о количестве энергии или сахара, которое попадает в организм.

Пища с низкой или средней гликемической нагрузкой дает глюкозу не скачками, а постепенно, что лучше для организма.

Сложные углеводы, которые имеют низкий гликемический индекс, все равно содержат много углеводов и поэтому будут все равно давать организму много сахара, если их есть неосторожно.

Кетогенная диета, которая содержит мало углеводов, не только позволяет скоро потерять вес, но и снижает количество глюкозы в крови, а также увеличивает чувствительность клеток к инсулину. Вместе эти факторы также снижают риск развития диабета.

Диета, содержащая мало углеводов, намного полезнее для предотвращения этой болезни, чем обезжиренная или другие виды питания.

Снижая количество потребляемых углеводов, в том числе и сложных, приобретается стабильный уровень сахара на весь день, а ваша поджелудочная железа не будет вынуждена производить много инсулина.

Ешьте больше клетчатки и цельной пищи

Пища, богатая клетчаткой имеет много полезных свойств для организма в целом, не только для веса, но и для здоровья кишечника.

Пища, богатая клетчаткой, также помогает регулировать уровень глюкозы и инсулина в крови, особенно у пожилых, людей с ожирением или преддиабетом.

Пища, богатая растворимой клетчаткой также медленнее всасывается организмом, что позволяет повышать содержание сахара медленно и постепенно.

Нерастворимая клетчатка также позитивно влияет на количество сахара в крови, но доселе неизвестно, как именно это происходит.

Потребление пищи, богатой клетчаткой помогает снизить риск развития диабета, а потребление большего количества растительной пищи и удаление из рациона обработанной пищи – хороший способ увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Диета, богатая полуфабрикатами и обработанной пищей вызывает много осложнений, например, ожирение, болезни сердца и диабет. Эта пища обычно содержит очень много сахара, натрия, добавок и жира. Все эти вещества – не часть здоровой диеты.

Сдвигая свой рацион в пользу растительной пищи, например, фруктов, овощей и орехов, вы снижаете риск заболевания диабетом, снижаете уровень глюкозы в крови, создавая стабильный и постепенный её поток. Это и позволяет вам удержать здоровый вес.

Следите за порциями

Потребление меньшего количества пищи поможет вам потерять вес, и один способ это сделать – потреблять меньшие порции. Каждый раз, когда вы съедаете много сразу, происходит скачок в уровне глюкозы в крови.

Потребление меньших порций, особенно если ваша пища содержит много углеводов, позволит вам удержать количество сахара в крови на стабильном уровне.

Уменьшение порций, вместе с потребление полезной пищи, может снизить риск развития диабета на 46%. Кроме того, одно лишь уменьшение порций в течение 12 недель может сильно снизить количество сахара и инсулина в крови.

Пейте больше воды

Когда вы рассматриваете способы снизить количество потребляемого за день сахара, вы должны также рассмотреть то, что вы пьете. Если пить напитки, богатые сахаром, даже если они натуральные (сок), вы получите тот же эффект, что и от сладкой пищи.

Перейдя с шипучек, соков и других подслащенных напитков на воду вы снизите риск заболевания диабетом, снизив количество получаемой вашим организмом глюкозы.

Сладкие напитки напрямую связаны с повышенным риском. Если вы пьете больше двух сладких напитков в день, вы находитесь под повышенной угрозой развития диабета второго типа, а ваши шансы приобретения данной болезни первого типа возрастают на 100%.

Увеличивая потребление воды, вы также поддерживаете способность организма контролировать уровень глюкозы в крови и более эффективно отвечать на инсулин.

Пейте немного алкоголя

Недавно ученые обнаружили, что небольшие количества алкоголя не только снижают риск сердечных заболеваний, но и диабета второго типа.

Небольшое количество алкоголя увеличивает эффективность сгорания глюкозы в клетках, что может снизить риск заболевания этим недугом.

Но помните, что пить можно только немного, только один раз в день для женщин и два для мужчин, так как большое количество будет иметь отрицательный эффект.

Если вы не пьете, то не следует начинать, так как тех же эффектов можно достичь диетой и тренировкой.

Пейте кофе и зеленый чай

Кофе или чай также снижают возможность заболевания диабетом второго типа. Хотя неясно, что именно имеет положительный эффект (кофеин или другие компоненты кофе), ясно, что кофе с сахаром не приносит пользы, так что лучше пить кофе без него.

Вне зависимости от вещества, которое приносит вам пользу, будь это полифенолы (антиоксиданты), или другое вещество, ежедневное потребление кофе или чая может принести пользу тем, кто страдает от преддиабета.

Зеленый чай содержит много различных антиоксидантов, которые повышают чувствительность клеток к инсулину, а также сокращают количество глюкозы, выпускаемой печенью.

Помните, что их надо пить умеренно, и что вашим первым напитком должна быть вода.

Получайте достаточно витамина D

Наше понимание витамина D и его роли в организме до сих пор неполное, но ясно, что он предотвращает развитие всех типов диабета, что говорит нам о его важности для контроля глюкозы в крови.

Многим даже не известно, что у них дефицит витамина D, но состояние это довольно частое, особенно там, где редко светит Солнце.

Ваш организм производит витамин Д, когда кожа облучается Солнцем, поэтому его часто называют «солнечным витамином».

У тех, кто живет далеко на севере, работает ночью или по другим причинам получает мало солнечного света, часто встречается дефицит витамина Д. Если вам не хватает витамина Д, вы можете принимать его в виде добавок.

Те, кто рискует заболеть диабетом, заметят улучшенную работу поджелудочной железы, если будут принимать добавки витамина Д, который поможет им установить нормальный уровень глюкозы в крови.

Используйте натуральные специи

Два натуральных вещества, которые много обещают в плане борьбы с диабетом – куркума и барбарис. Куркумин получают из куркумы, а берберин из множества разных растений, например барбариса.

Куркумин – натуральное противовоспалительное средство, которое может помогать людям с преддиабетом, улучшать чувствительность к инсулину и останавливать прогресс этого заболевания. Эта специя работает потому, что она повышает чувствительность к инсулину, а также улучшает эффективность работы поджелудочной железы.

Берберин известен за свои противовоспалительные свойства и уже доказано, что он напрямую снижает уровень сахара в крови. Он не уступает по эффективности другим, традиционным лекарствам от диабета, таким как метформин.

Так как берберин еще не изучали на наличие таких эффектов, его не следует применять без советов врача.

Присоединитесь к программе предотвращения диабета

Бывает трудно самому сделать большое изменение в своей жизни, а поддерживать эти изменения всю жизнь может быть еще труднее.

Многие люди, пытающиеся самостоятельно бороться с факторами риска очень много получили бы от программы поддержки.

Центры контроля и предотвращения болезней считают, что такие программы вполне способны помочь людям с преддиабетом сделать важные изменения в своей жизни, чтобы не позволить недугу развиться.

Кроме обеспечения информацией и инструкциями в области спорта, питания и курения, эти программы предоставляют важнейший элемент моральной поддержки, который необходим для изменения стиля жизни в корне.

Получение помощи от других – важный шаг к долгосрочному здоровью и качественной жизни.

Есть много программ, как вживую, так и через Интернет, которые подойдут любому.

Вывод

Диабет второго типа – предотвратимая болезнь.

Делая изменения в своей жизни, которые ведут к крепкому здоровью, пониженному весу и активной жизни, вы сильно уменьшите вероятность, что им заболеете.

Изменить свой образ жизни может быть нелегко, но вы гарантированно проживете долгую и здоровую жизнь, если сможете это сделать.

Источник: https://www.well-beingsecrets.com/how-to-prevent-diabetes/

За шаг до диабета. Как остановить его развитие | Здоровая жизнь | Здоровье

Специалисты убеждены: если на этом этапе вовремя принять меры, развитие болезни можно остановить и предотвратить серьёзные осложнения сахарного диабета.

Слово – нашему эксперту, заведующему отделом прогнозирования и инноваций диабета Института диабета ФГБУ «Эндо­кринологический научный центр» Минздрава России, доктору медицинских наук Александру Майорову.

Читаем анализ!

Все знают, что основным проявлением сахарного диабета считается повышение уровня глюкозы крови. На этапе преддиабета уровень глюкозы крови натощак ниже диабетического. У врачей это переходное состояние получило сложное название – нарушенная толерантность к глюкозе, при которой уровень глюкозы натощак составляет менее 7,0 ммоль/л, а через два часа после проведения нагрузочного теста, во время которого человеку дают выпить 75 г растворённой глюкозы, он находится в интервале 7,8–11,1 ммоль/л.

В последнее время людям с преддиабетом в профилактических целях назначают сахароснижающие препараты. Однако многочисленные исследования на эту тему показали: самые лучшие результаты даёт здоровый образ жизни.

В последние годы врачами введено ещё одно понятие – нарушенная гликемия натощак, при которой уровень глюкозы натощак составляет от 6,1 до 7,0 ммоль/л, а через два часа после нагрузки глюкозой находится в пределах нормы, то есть менее 7,8 ммоль/л.

И тот и другой диагноз отражают нарушение углеводного обмена и высокую вероятность развития диабета 2‑го типа. При этом никаких признаков заболевания (таких как жажда, сухость во рту, зуд кожи) на этой стадии ещё нет. Они появляются значительно позже, при высоком уровне глюкозы крови, когда сахарный диабет уже вступил в свои права.

Скрытые нарушения углеводного обмена также могут быть у тех, кто страдает ожирением, гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Этим людям, а также всем лицам старше 45 лет необходимо как минимум раз в год проверять уровень глюкозы крови натощак, а в некоторых случаях проводить нагрузочный тест с глюкозой.

Факторы риска диабета

  • Избыточная масса тела и ожирение (индекс массы тела – более 25 кг/м²).
  • Наличие близких род­ственников с сахарным диабетом 2‑го типа.
  • Низкая физическая активность.
  • Гестационный сахарный диабет (во время беременности).
  • Рождение крупного ребёнка (более 4 кг).
  • Артериальная гипертензия (давление – более 140/90 мм рт. ст.).
  • Синдром поликистозных яичников (у женщин).

Меняем жизнь

К сожалению, многие врачи не придают значения подобным показателям, отправляя пациента «погулять» до тех пор, пока в его анализах не появятся угрожающие значения.

У специалистов такое положение дел ничего, кроме огорчения, не вызывает. Ведь преддиабет – обратимое состояние, которое в 50% случаев может вернуться в норму. При одном условии: если человек кардинально изменит образ жизни и снизит избыточный вес, так как именно он во многом и приводит к развитию диабета.

Принципы этих изменений просты:

Адекватная физическая нагрузка. Не менее 10 тысяч шагов в день. Полезны также регулярные (не реже трёх раз в неделю) занятия плаванием, танцами, катание на лыжах, велосипеде.

Сбалансированное питание, при котором нужно максимально сократить потребление жиров (жирного мяса, рыбы, птицы с кожей, сала, колбасных изделий, растительного и сливочного масла, жирных молочных продуктов, консервов, майонеза, кондитерских изделий, орехов, семечек), простых углеводов (сахара и сладостей), алкоголя.

А вот потребление овощей (кроме картофеля) нужно, наоборот, увеличить. Можно также питаться дробно – часто и понемногу, избегая чувства голода, который заставляет нас переедать. Кстати, по той же причине предлагается основной приём пищи перенести на утро и день, а не на вечер, как это принято у многих работающих граждан.

Все эти простые меры помогут избежать развития диабета и его опасных осложнений.

Смотрите также:

13 способов как избежать сахарного диабета

Диабет — это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. При отсутствии лечения диабет может привести к слепоте, почечной недостаточности, сердечным заболеваниям. Профилактика сахарного диабета поможет сохранит здоровье вам и вашим близким.

Перед тем моментом, когда можно поставить диагноз «диабет», у человека наблюдается период, когда уровень сахара в крови высокий, но не настолько, чтобы можно было определить заболевание. Это называется предрасположенностью к диабету.

Как избежать сахарного диабета

Считается, что у 70% людей такая предрасположенность развивается до диабета 2 типа. К счастью, этого процесса можно избежать.

Хотя многие факторы риска человек не в состоянии изменить — гены, возраст, предыдущий образ жизни, тем не менее можно много сделать различных вещей, чтобы снизить риск возникновения диабета.

Итак, далее будут рассмотрены 13 способов, которые помогут предотвратить диабет.

1. Исключите из рациона сахар и рафинированные углеводы

Профилактика сахарного диабета начинается с пересмотра привычек питания в пользу отказа от вредной пищи. Продукты питания с большим содержанием сахара и рафинированных углеводов значительно ускоряют появление и развитие заболевания.

Организм быстро расщепляет подобную пищу на молекулы сахара, которые попадают в кровеносную систему.

В результате возрастает уровень сахара в крови, а поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который способствует попаданию сахара из крови в другие клетки организма.

У людей с предрасположенностью к диабету клетки организма не восприимчивы к действию инсулина, поэтому сахар остается в крови. Чтобы это компенсировать поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь таким образом привести уровень сахара к норме.

Все это увеличивает содержание в крови и сахара, и инсулина. В конце концов, развивается диабет.

Результаты множества различных исследований подтверждают взаимосвязь между чрезмерным потреблением сахара и рафинированных углеводов и высокой вероятностью возникновения заболевания. Более того, если ограничить потребление и того, и другого, риск значительно будет меньше.

Детальный анализ результатов 37 различных исследований показал, что люди с высоким потреблением быстроусваиваемых углеводов на 40% больше подвержены развитию диабета.

Итог. Пища с большим содержанием сахара и рафинированных углеводов увеличивает уровень сахара и инсулина в крови, это приводит к развитию диабета. Отказ от подобной пищи снизит риск возникновения заболевания.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Регулярная физическая активность поможет предотвратить диабет.

Физические упражнения увеличивают чувствительность клеток организма к инсулину. Поэтому требуется меньше гормона, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.

Ученые выяснили, что упражнения с умеренной интенсивностью увеличивают чувствительность к инсулину на 51%, а упражнения с высокой интенсивностью — на 85%. Правда этот эффект сохраняется только в дни тренировок.

Многие виды физической активности снижают содержание сахара и инсулина в крови у людей, страдающих ожирением или имеющими предрасположенность к диабету. Это аэробные упражнения, высокоинтенсивные тренировки и силовые упражнения.

Постоянные тренировки приводят к лучшему регулированию выработки инсулина. Этого можно достигнуть, тратя в ходе выполнения физических упражнений до 2000 калорий в неделю.

Выберите вид физической активности, который вам нравиться, которым вы сможете заниматься регулярно и в течение длительного времени.

Итог. Регулярная физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, помогая предотвратить процесс развития диабета на начальной стадии.

3. Пейте воду, пусть это будет ваш основной источник жидкости

Вода — наиболее естественная жидкость, которую может употреблять человек.

В отличие от других напитков в воде не содержится ни сахара, ни консервантов, ни каких-либо еще непонятных ингредиентов.

Газированные напитки увеличивают риск дальнейшего развития заболевания и появления латентного аутоиммунного диабета у взрослых (англ. LADA).

LADA — это диабет 1 типа, которым страдают люди старше 18 лет. Он отличается не ярко выраженными симптомами в детстве, развивается очень медленно, требует больше усилий и средств при лечении.

Было проведено одно крупное исследование, в ходе которого был изучен риск возникновения диабета у 2800 человек.

У людей, которые пили больше 2 бутылок сладких газированных напитков в день, риск развития LADA увеличился на 99%, риск развития диабета 2 типа на 20%.

Фруктовые соки также могут приводить к развитию заболевания.

Вода же, наоборот, имеет много полезных свойств. Так увеличение потребления воды позволит лучше контролировать уровень сахара и инсулина в крови.

Один научный эксперимент длился 24 недели. Люди с лишним весом употребляли вместо газированных напитков воду во время диеты, у них было отмечено увеличение чуствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови.

Итог. Употребление обычной воды позволит контролировать уровень сахара и инсулина в крови, риск появления диабета уменьшится.

4. Сбросьте лишний вес, если он есть у вас

Не все люди, которые страдают диабетом, полные. Но все же они составляют большинство.

Более того, у людей, предрасположенных к диабету, лишний вес сосредоточен в области живота, вокруг печени. Это висцеральный жир.

Избытки висцерального жира ведут к невосприимчивости организма к инсулину, следовательно, к увеличению риска развития диабета.

Даже похудение на несколько килограммов снижает этот риск. А чем больше сбросите лишних килограммов, те больше будет пользы для организма.

В одном научном эксперименте участвовало около тысячи человек с предрасположенностью к заболеванию. Было выявлено, что похудение на 1 кг снижало риск возникновения диабета на 16%, максимальное снижение риска составило 96%.

Существует много разновидностей диет: низкоуглеводная, средиземноморская, вегетарианская… Выберите себе тот рацион питания, который поможет не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его постоянно в норме.

Если человек наберет снова лишний вес, от которого до этого ему удалось избавиться, то вернуться и проблемы с большим содержанием сахара и инсулина в организме.

Итог. Лишний вес, особенно в области живота, увеличивает вероятность развития заболевания. Снижение веса до нормы, значительно ее уменьшает.

5. Бросьте курить

Курение вызывает различные проблемы со здоровьем, включая заболевания сердца, эмфизему и рак легких, простаты и пищеварительного тракта.

Также курение и вдыхание табачного дыма связывают с развитием диабета 2 типа.

Анализ различных исследований, затронувших более миллиона человек, выявил зависимость между курением и ростом риска диабета на 44% у умеренных курильщиков и на 61% у людей, выкуривающих больше 20 сигарет в день.

Ученые выяснили, что у людей среднего возраста, которые бросили вредную привычку, через 5 лет риск заболевания снизился на 13%, а через 20 лет они уже ни чем не отличались от некурящих.

Также стоит отметить, что у людей, которые бросили курить, но набрали лишний вес, все равно риск развития диабета через несколько лет будет ниже, чем если бы они продолжали курить.

Итог. Курение увеличивает риск возникновения заболевания, особенно у заядлых курильщиков. У бросивших вредную привычку, наблюдается снижение риска возникновения диабета.

6. Попробуйте низкоуглеводную диету

Кетогенная или низкоуглеводная диета позволят избежать диабета.

Существует много способов похудения, но большими преимуществами для здоровья обладает именно низкоуглеводная диета.

Снижаются уровни содержания сахара и инсулина в крови, увеличивается чувствительность клеток организма к инсулину, снижаются прочие факторы риска развития диабета.

Результаты 12-недельного эксперимента выявили, что люди на низкоуглеводной диете имели снижение уровня сахара в крови на 12% и уровня инсулина на 50% ьольше, чем те, кто был на диете с низким содержанием жиров.

У людей из второй группы уровень сахара упал всего на 1%, а инсулин — на 19%. Так что лучше для организма оказалась кетогенная диета.

Если снизите поступление углеводов в организм, то уровень сахара после еды будет оставаться практически неизменным. Следовательно, организм будет вырабатывать меньше гормона.

В следующем эксперименте полные люди с предрасположенностью к диабету были на кетогенной диете. В среднем, уровень сахара в крови натощак у них снизился со 118 до 92 ммоль/л, что соответствует норме. У участников снизился вес тела, улучшились показатели некоторых других маркеров здоровья.

Итог. Низкоуглеводная диета способствует нахождению уровня сахара и инсулина в крови в норме.

7. Избегайте приема пищи большими порциями

Следуете ли вы какой-либо диете или нет, но очень важным является избегать при приеме пищи больших порций, особенно для полных людей.

Еда большими порциями увеличивает уровень содержания инсулина и сахара в крови.

Поэтому снижение размера порций позволит снизить данный фактор риска.

Еще одни длительные исследования продолжительностью 2 года выявили, что люди с предрасположенностью к диабету при снижении размера порций имели снижение риска заболевания на 46% больше, чем те, которые не хотели ничего менять в своем рационе питания.

Результаты другого эксперимента показали, что контроль размера порций позволил снизить уровень содержания в крови и сахара, и инсулина уже через 12 недель.

Итог. Избегайте больших порций пищи, предрасположенность к диабету снизиться.

8. Избегайте сидячего образа жизни

Если хотите предотвратить диабет, то надо избегать сидячего образа жизни.

Если большую часть дня вы сидите, мало двигаетесь, то ваш образ жизни именно сидячий.

Ученые выявили его прямую связь с ростом риска возникновения диабета.

Анализ результатов 47 исследований выявил, что люди, которые проводят большую часть дня в сидячем положении, на 91% больше подвержены риску развития заболевания.

Изменить это можно просто — вставайте с рабочего места каждый час и прогуливайтесь хотя бы в течение несколько минут.

К несчастью, не так просто изменить устоявшиеся привычки.

В ходе следующего эксперимента люди молодого возраста участвовали в 12-месячной программе, направленной на изменение сидячего образа жизни. Как только программа закончилась, организаторы обнаружили, что участники вернулись к прежнему образу жизни.

Ставьте перед собой реальные и достижимые цели. Например, разговаривайте по телефону стоя, используйте лестницу вместо лифта. Даже такие мелочи будут стимулировать вас к подвижному поведению.

Итог. Отказ от сидячего образа снижает риск развития диабета.

9. Употребляйте пищу, богатую клетчаткой

Получение организмом достаточного количества клетчатки крайне важно для здоровья человека.

Считается, что такая пища способствует содержанию сахара и инсулина в крови в норме.

Клетчатка делится на два вида — растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка поглощает воду, нерастворимая — нет.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют желейную массу, которая замедляет переваривание пищи. Сахар в крови повышается медленнее.

Нерастворимая клетчатка тоже способствует более медленному росту количества сахара в крови, хотя механизм ее действия еще не изучен.

Много клетчатки содержится в не подвергшейся термической обработке растительной пище.

Итог. Поступление клетчатки в достаточной количестве в организм с каждым приемом пищи предотвратит резкие скачки уровня сахара.

10. Оптимизируйте уровень витамина D в организме

Витамин D очень важен для контроля уровня сахара в крови.

Действительно, люди с недостаточным поступлением в организм витамина больше подвержены развитию заболевания.

Медики рекомендуют поддерживать уровень витамина D в организме хотя бы 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Результаты исследований подтверждают, что высокое содержание в крови витамина D на 43% снижает вероятность развития диабета 2 типа.

Другое исследование проводилось в Финляндии на детях, которые получали добавки с витамином.

У детей на 78% снизился риск развития диабета 1 типа.

Ученые считают, что достаточное количество витамина D в организме улучшает функционирование клеток, вырабатывающих инсулин, нормализует содержание сахара в крови, снижает риск возникновения диабета.

Хорошим источником витамина служат жирная рыба и печень трески. Также человек должен проводить достаточное время на солнце.

Оптимальное количество витамина D, необходимое человеку — 2000-4000 МЕ.

Итог. Принимайте необходимое количество витамина D, риск развития заболевания снизится.

11. Ограничьте потребление термически обработанной пищи

Это самый лучший способ улучшить свое здоровье.

С приготовлением пищи связывают все возможные проблемы со здоровьем человека, включая заболевания сердца, ожирение и диабет.

Ученые справедливо полагают, что ограничение потребления приготовленной пищи с высоким содержанием растительных масел и всевозможных добавок может предотвратить диабет.

Этому будет способствовать потребление цельной пищи — орехов, фруктов, овощей и другой растительной пищи.

Ученые выяснили, что приготовленная пища увеличивает риск заболевания на 30%. В то же время цельные продукты питания значительно снижают его.

Итог. Ограничьте потребление приготовленной пищи, больше ешьте цельной пищи, полной микроэлементов.

12. Пейте кофе и чай

Хотя вода и должна быть основным источником жидкости для человека, но чай и кофе также полезно включать в свой рацион питания.

Результаты исследований говорят о том, что ежедневное потребление кофе снижает риск развития диабета на 8-54%. Эффективность будет больше при большем потреблении.

То же касается и чая с кофеином. Наибольшее снижение риска заболевания отмечается у женщин и полных людей.

В кофе и чае содержаться антиокислители, известные как полифенолы, которые защищают организм от диабета.

Стоит добавить, что в составе зеленого чая есть уникальный антиокислительный компонент — галлат эпигаллокатехин (EGCG), который снижает количество сахара, полученного в печени, и увеличивает чувствительность к инсулину.

Итог. Чай и кофе снижают содержание сахара в крови, увеличивают восприимчивость клеток к инсулину.

13. Употребляйте следующие натуральные компоненты

Есть несколько компонентов, которые могут увеличить чувствительность к инсулину, снизить вероятность развития диабета.

Куркумин

Куркумин — компонент специи куркумы, который является основным ингредиентом карри.

Он обладает сильными антивоспалительными свойствами, использовался в Индии как средство аюрведической медицины.

Куркумин может быть эффективен против артрита, и уменьшает многие маркеры у людей с предрасположенностью к диабету.

Также у него есть поразительное свойство снижать восприимчивость к гормону инсулина и снижать риск дальнейшего развития заболевания.

В эксперименте, который длился 9 месяцев, участвовали 240 человек с предрасположенностью к диабету. Участники принимали по 750 мг куркумина ежедневно, ни у одного из них не было отмечено развития заболевания.

У них повысилась чувствительность к инсулину, улучшилось функционирование клеток поджелудочной железы, вырабатывающих гормон.

Берберин

Берберин присутствует в нескольких видах трав и использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий.

Он снижает воспалительные процессы, снижает уровень холестерина и многие другие маркеры организма.

Стоит сказать, что берберин обладает свойствами сильно снижать содержание сахара в крови у людей, страдающих диабетом 2 типа.

Основательный анализ 14 исследований в этой области выявил, что берберин также эффективен в снижении сахара в крови, как и метформин — одно из самый древних и популярных средств лечения диабета.

Так как берберин увеличивает чувствительность к инсулину и снижает количество вырабатываемого печенью сахара, то теоретически он должен помогать людям с предрасположенностью к диабету.

Никаких исследований на эту тему не проводилось.

Так действие компонента очень сильное, то не следует его использовать для лечения диабета с другими средствами без рекомендаций врача.

Итог. Куркумин и берберин увеличивают чувствительность к инсулину, снижают содержание сахара в крови, предотвращают развитие диабета.

Как не заболеть диабетом — выводы

Можно контролировать многие вещи, которые влияют на развитие заболевания.

Не стоит расстраиваться, если у вас обнаружили предрасположенность к диабету, стоит задуматься над изменением многих аспектов своей жизни, которые помогут снизить риск развития дальнейших стадий болезни. Профилактика диабета может оказаться крайне эффективной, если заняться этим как можно раньше.

Выбор правильных продуктов питания, смена образа жизни помогут предотвратить диабет.

Источник:

https://authoritynutrition.com/prevent-diabetes/

Диабета не будет. Как не допустить развития болезни | Здоровая жизнь | Здоровье

Есть две новости. Одна, как водится, плохая: каждый пятый взрослый россиянин находится в зоне риска по сахарному диабету 2-го типа. Но есть и хорошая новость: это одно из немногих заболеваний, которое можно предотвратить. Правда, придётся немного постараться.

Наши эксперты:

академик РАН, д. м. н., профессор, директор Института диабета ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр эндокринологии МЗ РФ» Марина Шестакова;

член-корр. РАН, д. м. н., профессор, вице-президент Российского кардиологического общества, главный терапевт г. Москвы, заведующий кафедрой пропедевтики внутренних болезней ГБОУ ВПО «РНИМУ им. Н. И. Пирогова МЗ РФ» Григорий Арутюнов.

Число людей с сахарным диабетом 2-го типа сегодня растёт драматически быстро практически во всём цивилизованном мире. Плохая экология, нерациональное питание, гипо­динамия и стрессы – главные из внеш­них факторов риска (ведь есть ещё и внутренние, например связанные с наследственностью).

Пока всё можно исправить

Момент, когда начинает развиваться заболевание, зачастую упускается. Ведь на первых порах никаких симптомов нет. А когда уровень глюкозы натощак начинает зашкаливать, уже поздно что-то предпринимать. Именно поэтому так важно своевременно выявить это заболевание. А ещё лучше – предрасположенность к нему.

Но, по данным исследования ФОМ, 71% россиян даже ничего не слышали о предиабете – состоянии, которое предшествует развитию сахарного диабета 2-го типа. На этом этапе показатели сахара в крови лишь немного превышают норму, что успокаивает многих, а зря. Ведь, по статистике, около 11–15% людей ежегодно из стадии предиабета перешагивают в следующую стадию – диабет, которая уже является необратимой. А за 10 лет, если не предпринимать никаких действий и усилий, диагноз «сахарный диабет 2-го типа» ставится уже 100% таких людей. А ведь они могли бы остаться здоровыми! По мнению специалистов, до половины случаев диабета 2-го типа можно было бы предотвратить с помощью мер профилактики.

Как выявить предиабет?

Анализ крови на глюкозу натощак может показать только, есть диабет или нет. Норма – меньше 6,1 ммоль/л. Если уровень глюкозы составляет 7,0 ммоль/л и более – значит, болезнь уже точно имеется. Сегодня в рамках диспансеризации каждый человек старше 18 лет имеет право раз в год бесплатно пройти это исследование. Но определить наличие предиабета с помощью только такого анализа не всегда возможно.

Глюкозотолерантный тест считается самым точным методом выявления предиабета. Его минус в том, что делать его очень хлопотно, потому что кровь надо сдавать дважды: натощак, а потом через 2 часа после еды. Этот анализ проверяет скорость поступления глюкозы в ткани. Уровень сахара у здорового человека через 2 часа после еды нормализуется (становится не выше 7,8 ммоль/л). При предиабете он остаётся повышенным. При уровне от 7,8 до 11,0 ммоль/л говорят о нарушении толерантности к глюкозе (предиабет). Если цифры выше 11,0 ммоль/л – значит, это уже диабет.

Анализ крови на гликированный гемо­глобин – самый простой способ выявить предиабет, ведь это исследование быстрое и специально готовиться к нему не надо – его можно сдавать и после еды. Поэтому лучше раз в год в профилактических целях сдавать именно его. Норма – до 6,0%. Предиабет 6,0– 6,4%. Сахарный диабет – 6,5% и более. Этот анализ пока, увы, не входит в программу диспансеризации, так что придётся его делать за свой счёт. Но оно того стоит – ведь, сдав его, можно выяснить, что диабет вам не грозит. А если предиабет обнаружится, то у вас будет время предпринять срочные меры. Кстати, они несложны и будут полезны абсолютно всем.

Нажмите для увеличения

Как предотвратить развитие диабета

  • Не курить и не злоупотреблять алкоголем.
  • Нормализовать вес (риск ожирения напрямую связан с риском диабета).
  • Ежедневно бывать на свежем воздухе.
  • Заниматься физической активностью (30 минут в день интенсивной нагрузки или час в день быстрой ходьбы).
  • Высыпаться (но не спать избыточно).
  • Контролировать артериальное давление.
  • Питаться правильно:

есть преимущественно дома, а не в общепите;
употреблять не менее 400 г в день овощей и фруктов, причём 2/3 из этого числа должны составлять несладкие фрукты и овощи;
исключить мучное и жирное, соки и сладкую газировку;
пить больше чистой воды;
снизить до 5 г в день количество соли и не употреблять соленья, маринады и консервы.

  • Раз в год сдавать анализ крови на гликированный гемоглобин.

Смотрите также:

пять способов профилактики — Российская газета

В Европе, если больной сахарным диабетом нарушит порядок лечения и допустит у себя гипогликемический криз, его могут наказать, лишив водительских прав. Настолько строг подход к ответственности человека за свое здоровье и лечение. У нас пока даже на диспансеризацию "загнать" народ не всегда получается. А потому "нелеченого" диабета в России - 85% от общего числа больных. Такая вот тревожная статистика.

Диагноз "сахарный диабет" в нашей стране у 4,5 млн человек. Но реально больных минимум вдвое больше - до 10 млн. Причем 85% из них, как говорят врачи, "не достигают цели лечения", то есть или не лечатся совсем, или лечатся неэффективно.

Почему так происходит? Да потому, что диабет уже может вовсю хозяйничать в организме, а человек об этом не подозревает и "зарабатывает" тяжелые осложнения. Он приходит к врачу потому, что испортилось зрение или обострились проблемы с сердцем, и, только обследовавшись, узнает, что виной всему - диабет.

Правило половинок

Итак, из 9-10 млн россиян с диабетом диагноз поставлен только половине. Из этих 4,5 млн достигает цели лечения (а цель вполне конкретная - снизить и поддерживать в норме уровень глюкозы в крови) опять-таки только половина (примерно 1,5 млн человек). И лишь каждый второй из этих 1,5 млн живет без осложнений. Так что врачи бьют тревогу и говорят об "эпидемии", ведь больных с каждым годом становится все больше. К 2030 году, по прогнозам Международной федерации диабета (IDF), заболеваемость в России вырастет в 1,5 раза.

Достичь цели при лечении диабета не всегда просто. Это плохая новость. Но есть и хорошая: это такое заболевание, течение которого во многом зависит от самого пациента. И такие советы врача, как позаботиться о правильном питании, отказаться от вредных привычек и не забывать о физнагрузках, - это самые необходимые лечебные назначения.

Конечно, нужны и эффективные лекарства. При диабете 1-го типа, когда организм полностью перестает вырабатывать инсулин, вводить его в организм нужно постоянно. Но 90-95% всех случаев болезни - это диабет 2-го типа, когда инсулин вырабатывается недостаточно или плохо усваивается. Здесь иногда нужны препараты, снижающие уровень глюкозы. А в некоторых запущенных случаях также не обойтись без инсулина. Но лучше до тяжелого состояния не доводить. А для этого нужно выполнить пять простых шагов.

1. Оценить степень риска

Возраст. Обычно диабетом 2-го типа заболевают после 40 лет. Симптомы проявляются постепенно, поэтому человек долгое время не подозревает, что болен.

Наследственность. Если у кого-то из родителей диабет, риск заболеть больше.

Лишний вес. Многие люди с диабетом 2-го типа долгое время имели избыточный вес. Но жировая ткань, по сути, является еще одним гормональным органом, влияющим на обмен веществ. Клетки жировой ткани плохо усваивают инсулин, и в результате уровень глюкозы в крови повышается.

Нездоровое питание, гиподинамия. Это прямой путь в толстяки с вытекающими последствиями.

Стрессы, курение, плохая экология. Все это увеличивает риск заболеть. Двое из трех больных диабетом - горожане.

2. Позаботиться о правильном питании

Еда должна быть разнообразной, нужны полноценные белки, в том числе животного происхождения - нежирное мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты.

Норма овощей и фруктов - пять порций в день. Порция - объем, умещающийся в пригоршне. Это одно маленькое или половинка большого яблока, пара мандаринов, небольшая чашка салата.

Насыщенных жиров должно быть не более 1/3 от дневной нормы, остальное - растительные масла. Надо ограничить количество сметаны, сливочного масла, жирного сыра, колбасы с сосисками, ведь в них много "скрытого" жира.

"Быстрые" углеводы вредны - сахар, конфеты, выпечка, мороженое, сладкая газировка - чем меньше, тем лучше. Правильно есть - дробно, 5-6 раз в сутки небольшими порциями (в объеме примерно стакана).

Нормальный темп похудения: 0,5-1 кг в неделю, это не вредит здоровью.

3. Вспомнить о физнагрузках

Главная задача - без фанатизма, но регулярно. Выматывать себя тренировками не нужно. А вот подобрать приятную активность и заниматься не менее 30 минут 3-4 раза в неделю - самое то, рекомендует ВОЗ. Именно физическая активность - один из лучших способов стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Если вы пока не дружите со спортом, начинайте с малого: например, пеших прогулок. Всего 30 минут подобной активности 5 дней в неделю хорошо защищают от развития диабета 2-го типа. Прежде чем приступать к тренировкам, попросите врача оценить ваше физическое состояние и подобрать оптимальную нагрузку.

Регулярные умеренные занятия - это гораздо полезнее, чем интенсивные, но редкие. То есть лучше 5 раз в неделю по полчаса, чем 2,5 часа за один раз.

Выберите активность по душе: заниматься нужно с удовольствием, а не из-под палки. Если нет компании - заведите собаку и выгуливайте ее утром и вечером. Заодно "выгуляетесь" сами.

4. Прислушайтесь к организму

Есть симптомы, на которые мы можем долгое время не обращать внимания, но они, как красные флажки, указывают, что, возможно, у вас диабет.

Надо насторожиться, если у вас:

Часто возникает сильная жажда.

Учащенное мочеиспускание.

Если вы поранились, царапины и ранки заживают дольше обычного.

Ухудшилось зрение.

Вы чувствуете разбитость, слабость, вялость, нет сил ни на что.

5. Не откладывать визит к врачу

Если у вас возник хотя бы один симптом из перечисленных, покажитесь эндокринологу. Врач проведет нужные исследования, установит диагноз и начнет лечение.

Кстати, самый простой анализ крови на сахар можно сделать и самостоятельно. После 40 лет такой "контрольный" тест нужно выполнять регулярно.

Как у них

Диабет одинаково угрожает и развитым, и бедным странам. Это глобальная проблема. В Европе, Китае, Северной Африке, как и в России, уровень заболеваемости составляет примерно 9% от общего населения. В Индии чуть ниже - 8,5%, в США и Канаде - выше, порядка 12,9%. Такие данные были приведены на международной конференции по диабету в Копенгагене.

"Для населения развитых стран, особенно горожан, характерен схожий образ жизни с невысокой физической активностью и несбалансированным питанием, - пояснил "РГ" глава датской фармкомпании профессор Ларс Фруергор Йоргенсен. - А в бедных странах большая часть населения не может себе позволить качественную еду, там с избытком потребляют углеводы, сахар, а белка в ежедневном рационе часто недостает".

По словам профессора, даже в развитой Европе существуют проблемы с ранней диагностикой. "В России есть программа диспансеризации, и это важно: если человек ее проходит, ему делают необходимые тесты и выявляют заболевание вовремя, - отметил Ларс Йоргенсен. - В ЕС, в частности в Дании, скрининговые программы не входят в медицинскую страховку, и диктовать пациенту необходимость таких исследований врач не вправе. У нас каждый несет ответственность за себя. Но, например, если больной диабетом водитель дважды допускает развитие гликемического криза, нарушив схему лечения, его могут лишить права управлять автомобилем, потому что в таком состоянии он может быть опасен на дороге".

В европейских странах все серьезнее задумываются о необходимости раннего выявления диабета. В Дании организован специальный фонд, из которого финансируется программа по предотвращению диабета. 7 миллиардов датских крон тратятся не только на улучшение диагностики, но и на работу с пациентами, обеспечивающую их приверженность лечению. Важно, чтобы больной соблюдал правила питания, активно двигался, постоянно самостоятельно контролировал уровень глюкозы в крови и регулярно проходил обследования, выполнял все назначения врача.

На помощь пациентам приходят технические новинки: например, уже разработана шприц-ручка для введения инсулина с функцией памяти, которая "подсказывает" больному, что пора делать укол. А в Швеции сейчас тестируют пилотную программу, благодаря которой пациент и врач смогут, введя данные о схеме лечения и образе жизни больного, получить прогноз развития болезни.

Инфографика "РГ": Леонид Кулешов/Ирина Невинная

Инфографика "РГ": Леонид Кулешов/Ирина Невинная

Как избежать диабета: 4 шага, которые нужно предпринять

Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы научиться избегать диабета, особенно диабета 2 типа и гестационного диабета.

Диабет 1 типа в настоящее время нельзя предотвратить, хотя исследования, направленные на выяснение его причин, могут однажды привести к профилактическим мерам. Однако при диабете 2 типа и гестационном диабете многие варианты лечения, связанные с изменением образа жизни, могут помочь отсрочить или даже предотвратить диабет. Здесь мы предлагаем четыре совета по образу жизни, которые помогут избежать диабета.

1. Поддерживайте здоровый вес.

В наши дни у нас есть разумные диеты, разработанные для людей, страдающих диабетом. У нас есть закуски для диабетиков, диабетические завтраки и диабетические десерты. Несмотря на то, что есть больше вариантов, нам все равно необходимо придерживаться сбалансированной, здоровой диеты, которая поможет вам поддерживать соответствующий вес или индекс массы тела. Это одна из самых важных мер, которые вы можете предпринять, чтобы отсрочить или предотвратить диабет.

Крупномасштабное национальное исследование под названием «Программа профилактики диабета» пришло к выводу, что люди могут отсрочить или потенциально предотвратить диабет 2 типа, потеряв от 5 до 7 процентов своего веса с помощью 30 минут физических упражнений пять дней в неделю.(См. № 2 ниже.)

Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, жира и обработанных продуктов и увеличение потребления свежих фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков - отличный способ начать план здорового питания. Также очень важно отслеживать размер порции и общее количество калорий. Очень полезной может быть консультация диетолога, который поможет вам составить простой и здоровый план питания.

2. Регулярно занимайтесь спортом.

Повышение физической активности может помочь вам поддерживать идеальную массу тела в дополнение к снижению риска многих других заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление и некоторые виды рака.Найдите такую ​​форму упражнений, которая легко впишется в ваш распорядок дня и которая вам понравится, повысит ваши шансы превратить ее в привычку на всю жизнь.

Если у вас есть другие проблемы со здоровьем, вы можете проконсультироваться со своим врачом по поводу безопасного для вас плана тренировок. (См. Также наш пост «Двигайтесь до появления симптомов диабета».)

3. Знайте свои факторы риска.

Еще одним ключевым фактором является знание факторов риска диабета. Если вы знаете, что у вас больше шансов заболеть этим заболеванием, изменение образа жизни на раннем этапе даст вам больше шансов отсрочить или даже предотвратить диабет.(См. Также наш пост «Как вы заболели диабетом?»)

4. Регулярно проходите медосмотр, чтобы узнать, как избежать диабета.

Регулярное посещение вашего лечащего врача позволит ему или ей следить за предупреждающими знаками, по сути, показывая вам, как избежать диабета. Чем раньше будут обнаружены эти признаки, тем раньше можно будет принять профилактические и лечебные меры.

Для получения дополнительной информации о диабете, пожалуйста, посетите эти сообщения University Health News:


Этот пост, впервые опубликованный в 2016 году, регулярно обновляется.

.

Как избежать диабета

Я пишу из Великобритании, но я также знаю, что правительство США нацелено на диабет как на проблему здравоохранения номер один.

Утверждается, что в западном мире в среднем очень много избыточного веса.

Но есть страны, где люди имеют избыточный вес и нет серьезных проблем с диабетом (например, Италия и Япония). Так что, на мой взгляд, основной причиной диабета является не только вес.

Как мы можем решить, что у нас может быть проблема?

Чтобы достичь цели предотвращения, мы должны уметь что-то делать ДО того, как возникнет проблема.

Что мы можем сделать?

Да, мы можем делать все, что рекомендовано экспертами. Мы также можем пойти к врачу, но они хотят, чтобы мы обратились к нему с проблемой. И мы не думаем, что у нас есть проблема, не так ли?

Насколько мне известно, в Великобритании нет клиник, которые были бы центрами доверия, чтобы проверить, не подвержены ли мы риску диабета. Я не знаю насчет США и других стран. Я знаю, что некоторые аптеки в Великобритании предлагают тест на диабет.

Но у нас нет диабета

.

Продукты, которых следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, полезные советы

Здоровое и сбалансированное питание может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.

Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть те продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.

Поделиться на PinterestМногие продукты содержат полезные углеводы, подходящие для людей с диабетом.

Углеводы - важный источник энергии, но человеку с диабетом следует быть осторожным, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.

В пище есть три основных типа углеводов:

Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем другие питательные вещества.Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.

Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.

Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатку, в зависимости от возраста и пола человека.

Углеводы должны составлять 45–65% дневной нормы калорий взрослого человека, в то время как добавленный сахар должен составлять менее 10% от их калорийности.

В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.

Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.

Человек с диабетом не должен полностью избегать углеводов, но он должен быть уверен, что ест правильные углеводы.

Углеводы, которых следует избегать

Пища, состоящая из переработанных углеводов и содержащих добавленный сахар, также дает энергию, но содержит мало питательных веществ.Людям следует избегать их по возможности.

Примеры включают:

  • хлебобулочные изделия из белой муки высокой степени переработки
  • сладости, конфеты и любые продукты с добавлением сахара
  • белый хлеб и крупы

Полезные углеводы

Организм не расщепляет клетчатку в так же, как и другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.

Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.

Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Людям с диабетом следует ограничить или избегать:

  • белого хлеба, рогаликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
  • белого риса
  • белых макарон
  • злаков, крекеров и кренделей, содержащих сахар и не цельнозерновые

В исследовании 2012 года изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, которые потребляли более 59,1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ел менее 30.6 г. У тех, кто ел больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.

Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.

Полезные зерна, которые можно есть:

  • коричневый или дикий рис
  • ячмень
  • киноа
  • овсянка
  • амарант
  • просо
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, содержащие не менее 5 г клетчатки на порцию
  • хлеб из пророщенных зерен, который содержит не менее 3 г клетчатки на порцию

Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично разрушает их.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.

Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, а те, которые он усваивает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.

Клетчатка - это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день.Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.

Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.

Как и в случае с углеводами, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.

Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.

Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.

Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск диабета до 35%.

Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов - разновидности жира - в организме.

Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
  • панировка, жареное мясо и мясо с высоким содержанием натрия
  • переработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
  • ребрышки и другие жирные куски мяса
  • птица с кожей на шкуре
  • рыба во фритюре

Белки, которые можно есть, включают:

  • бобы
  • чечевица
  • орехи
  • соевые продукты
  • тофу
  • рыба
  • морепродукты
  • птица без кожи
  • яйца

Что такое белок и зачем он нужен? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.

Пока они учитывают углеводы в своем ежедневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.

Сахарный диабет 1 и 2 типа повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.

Полножирные продукты могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.

Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • цельное молоко
  • цельножирный йогурт
  • цельный творог
  • цельный сыр
  • цельножирная сметана
  • цельное мороженое
  • подслащенные йогурты
  • напитки на основе молока с добавлением сахара

Молочные продукты для употребления включают:

  • обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира
  • 1%, 2% или обезжиренное молоко
  • обезжиренный йогурт без добавок
  • нежирный творог
  • нежирная сметана

Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее серьезное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.

По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.

Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при употреблении следующих продуктов:

Фруктовый сок : даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока - это разновидность обработки, при которой разрушаются волокна. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому их лучше избегать.

Сухофрукты : содержат концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.

Соль и натрий : Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.

Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.

Фруктовые салаты : Салаты, которые люди делают дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые салаты, которые могут содержать сироп или сахар. Однако таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и ​​фруктовых продуктах, которые они потребляют.

Лучше избегать или ограничивать следующее:

  • сухофрукты с добавлением сахара
  • фруктовые консервы с сахарным сиропом
  • джем, желе и другие консервы с добавлением сахара
  • подслащенное яблочное пюре
  • морсы и фруктовые соки
  • овощные консервы с добавлением натрия
  • соленые огурцы, содержащие сахар или соль

Фрукты и овощи, которые можно есть, включают:

  • сырые, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле свежие овощи
  • замороженные овощи
  • консервированные несоленые овощи или овощи с низким содержанием натрия
  • свежие, цельные фрукты
  • замороженные фрукты без добавления сахара
  • консервированные фрукты без добавления сахара
  • несладкое яблочное пюре

Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового питания. , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.

Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.

Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • масло
  • сало
  • некоторые масла, такие как пальмовое масло
  • заправки на кремовой основе или соусы
  • полножирный майонез
  • картофель фри
  • продукты в панировке и кляре
  • картофельные чипсы
  • много готовых блюд
  • гамбургеры и большинство фаст-фудов
  • много заправок для салатов

Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.

  • ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
  • заправки или соусы с пониженным содержанием жира
  • лосось и другая жирная рыба
  • авокадо
  • орехи
  • семена

Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые продукты с низким содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и являются углеводами низкого качества. Они часто практически не содержат питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.

К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:

  • пончики
  • выпечка, такая как круассаны, выпечка для завтрака, торты и печенье
  • тесто для пиццы
  • множество соусов и приправ
  • столовый сахар
  • нектар агавы и другие подсластители
  • кленовый и другие сиропы
  • десерты и шоколадные батончики
  • готовые фруктовые йогурты
  • газированные напитки
  • подслащенный чай со льдом и лимонад
  • ароматизированные кофейные напитки
  • шоколадные напитки

Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавлены сахара.Люди должны ограничить употребление алкогольных напитков, особенно:

  • пива
  • алкогольных фруктовых напитков
  • десертных вин
  • сладких миксеров

Более полезные для здоровья варианты включают:

  • целые фрукты для миксеров, особенно яблоки, апельсины, груши или ягоды
  • неароматизированная, простая или газированная вода
  • ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
  • черный кофе или кофе с нежирным молоком
  • свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя

Искусственные подсластители содержат мало калорий, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину.Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:

  • проверьте уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после как минимум одного приема пищи в день
  • распределите потребление пищи между тремя приемами пищи в день с двумя или тремя перекусами
  • ешьте разнообразные продукты
  • ешьте разумную порцию (около 1 стакана или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
  • пейте только 1 стакан молока за раз, чтобы избежать скачков сахара в крови
  • ограничить жир и холестерин, если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов
  • всегда завтракайте и следите за тем, чтобы они содержали цельнозерновые продукты, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать переедание. семена, которые содержат ценные питательные вещества
  • избегайте готовых фруктовых соков, содержащих добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках
  • ограничивайте конфеты и выбирайте фруктовые- десерты на основе
  • используйте цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавления сахара
  • ограничьте или избегайте всех продуктов с добавлением сахара, включая сиропы
  • сохраняйте потребление натрия и соли на минимальном уровне
  • ограничивайте количество алкоголя, которое добавляет калорий и может нарушить уровень глюкозы
  • проверьте общее содержание углеводов в продуктах
  • минимизируйте количество искусственных подсластителей, которые могут негативно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
  • позаботьтесь о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
  • съешьте такое же небольшое количество пять раз в день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
  • вести учет пищевых продуктов, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови

Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, - это употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждого продукта группы и избегать сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.

Независимо от того, какая пища содержится в текущем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.

Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.

.

Как предотвратить гестационный диабет

Гестационный диабет - это тип диабета, который может возникнуть во время беременности. Не всегда можно предотвратить это, но беременная женщина может предпринять шаги, чтобы снизить свой риск.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), гестационный диабет ежегодно развивается примерно в 2–10% беременностей в США.

Гестационный диабет может негативно повлиять как на женщину, так и на плод. Возможные эффекты включают:

  • повышение артериального давления у женщины
  • более высокий риск преэклампсии
  • повышенный риск развития у женщины диабета 2 типа в более позднем возрасте
  • высокий вес ребенка при рождении
  • преждевременные роды
  • ребенок с низким уровнем сахара в крови при рождении

Продолжайте читать, чтобы узнать, как предотвратить гестационный диабет.Мы также рассматриваем факторы риска и ранние признаки и симптомы.

Хотя гестационный диабет не всегда можно избежать, женщины могут предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить свои шансы на его развитие.

Забеременеть при здоровом весе

Женщина, желающая забеременеть, должна сделать выбор образа жизни, который поможет ей достичь и поддерживать здоровый вес, прежде чем забеременеть.

Авторы исследования 2018 года изучили данные о гестационном диабете за 10 лет и пришли к выводу, что избыточный вес является значительным фактором риска.

Другое исследование подтверждает, что ИМТ выше 25 увеличивает вероятность развития гестационного диабета у женщины. Однако исследователи также отметили, что изменение диеты снижает риск.

Люди, желающие похудеть, могут предпринять шаги для изменения своего рациона, например:

  • отмерять порции меньшего размера
  • избегать упакованных продуктов и «нездоровой пищи»
  • заменить конфеты фруктами
  • есть больше нежирного белка, например рыбы и тофу, чтобы дольше оставаться сытым
  • Увеличение потребления клетчатки за счет употребления большого количества овощей и цельнозерновых
  • Замена соков, кофейных напитков с молочными продуктами и газированных напитков на травяной чай, черный кофе или газированную воду с лимоном или лаймом ломтики

Упражнение

Физические упражнения - жизненно важная часть поддержания здорового веса.Как до, так и во время беременности упражнения могут помочь предотвратить гестационный диабет. Физические упражнения помогают организму стать более чувствительным к инсулину, который вырабатывается поджелудочной железой, который помогает регулировать уровень сахара в крови.

Хорошая идея - начать активный образ жизни до того, как забеременеть, даже если это означает внесение простых и долгосрочных изменений в образ жизни. Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, шаги, которые могут помочь, включают:

  • пешком или на велосипеде на работу
  • парковка подальше от пункта назначения и оставшаяся часть пути пешком
  • подняться по лестнице
  • заниматься активным отдыхом, например походы, садоводство или игры с детьми на открытом воздухе
  • занятия йогой, в идеале занятие специально для беременных женщин или начинающих
  • выполнение упражнений с малой нагрузкой, например плавание
  • присоединение к беговому клубу, чтобы сохранять мотивацию

Всем, кто хочет предотвратить При гестационном диабете следует стараться заниматься физическими упражнениями средней интенсивности около 30 минут 4–5 дней в неделю.Упражнения средней интенсивности должны заставлять человека вспотеть.

Хорошие варианты кардиотренировок включают велотренажер, ходьбу, плавание и использование эллиптического тренажера.

Тем не менее, беременные женщины должны поговорить с врачом о любых новых режимах физических упражнений и обсудить, какие из них безопасны на каждом этапе беременности.

Правильно питайтесь во время беременности

Поделиться на Pinterest Употребление цельнозерновых и некрахмалистых овощей может помочь снизить риск гестационного диабета.

Во время беременности утреннее недомогание, тяга к еде и отвращение к пище могут затруднить соблюдение питательной диеты.

Однако правильное питание может помочь предотвратить гестационный диабет и гарантировать, что женщина набирает нормальный вес только в течение каждого триместра.

Выбор здоровой пищи включает:

  • нежирных белков, таких как бобы, рыба, тофу и белая птица
  • полезных жиров из орехов, оливкового масла, кокосового масла и других источников жиров на растительной основе
  • цельного зерна, например как коричневый рис, макароны, овсяные хлопья и хлеб
  • нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт
  • некрахмалистые овощи
  • фрукты

Лучше избегать:

  • полуфабрикатов
  • сладких напитков, включая магазинные -купленные кофейные напитки, энергетические напитки, соки и газированные напитки
  • дополнительно или с добавлением сахара

Посещать обычные приемы по уходу

Во время беременности женщина должна регулярно посещать гинеколога для получения планового ухода.Во время этих посещений врач спросит о беременности и любых новых симптомах.

Они также проведут осмотр органов малого таза и проведут ультразвуковое исследование развивающегося плода. Врач может распознать некоторые из ранних признаков гестационного диабета и предложить способы его предотвращения.

Между 24 и 28 неделями беременная женщина будет проходить обследование на гестационный диабет. Если результаты при гестационном диабете окажутся положительными, врач поговорит с ней о том, как предотвратить дальнейшие осложнения.

Существует несколько основных факторов риска развития гестационного диабета, в том числе:

  • избыточный вес или ожирение
  • наличие гестационного диабета при предыдущей беременности
  • наличие близкого родственника с диабетом 2 типа
  • афроамериканец, Американские индейцы, коренные жители Аляски, латиноамериканцы или выходцы с островов Тихого океана
  • с преддиабетом

Многие женщины с гестационным диабетом не испытывают значительных симптомов.Симптомы также может быть трудно отличить от тех, которые возникают из-за регулярных изменений во время беременности.

Возможные ранние признаки и симптомы гестационного диабета включают:

  • сильную жажду
  • усталость
  • частое мочеиспускание большого объема
  • сахар в моче
  • многочисленные инфекции мочевого пузыря, влагалища или кожи
  • помутнение зрения
  • тошнота

Обычно можно обсудить гестационный диабет на регулярном назначенном приеме во время беременности.

Тем не менее, любой, у кого наблюдаются изменения симптомов или другие осложнения, должен как можно скорее поговорить с врачом или другим медицинским работником.

Врач может спросить пациента об его симптомах и определить, необходимы ли дальнейшие анализы.

Не всегда можно предотвратить гестационный диабет. Некоторые факторы риска повышают вероятность развития гестационного диабета у женщины во время беременности.

Однако поддержание здорового веса до и после зачатия, правильное питание и регулярные занятия спортом во время беременности могут снизить риск.

Всем, кто обеспокоен тем, что у них может быть гестационный диабет или повышенный риск его развития, следует обсудить это с врачом при следующем осмотре на беременность.

.

Преддиабетическая диета: окончательный план по предотвращению диабета

Хотите избежать диабета? Вот простой и понятный план здорового питания, который поможет вам не чувствовать себя обделенным.

Диагноз преддиабета - это возможность резко изменить образ жизни, который окажет положительное влияние на ваше здоровье. Если вам поставили диагноз преддиабет, пора найти здоровый и реалистичный план питания, которому вы можете следовать. жизнь - чтобы предотвратить или хотя бы отсрочить начало диабета и связанных с ним состояний здоровья, таких как сердечно-сосудистые и почечные заболевания.

Каждый год до 10% людей, у которых диагностирован преддиабет, заболевают диабетом. Но столь же многие вернут уровень сахара в крови в норму. То, как это обернется для вас, может во многом зависеть от вашего образа жизни, в том числе от того, как вы питаетесь. Для многих людей с преддиабетом профилактика диабета означает снижение веса.

Ваша цель сейчас - есть сбалансированные блюда и закуски, которые не только улучшат метаболизм глюкозы, но и помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес, если вы еще этого не сделали.По данным Американской диабетической ассоциации, потеря всего 7% веса тела может снизить риск развития диабета 2 типа. Это всего 15 фунтов, если вы весите 200 фунтов; 10 или 11 фунтов, если вы сейчас весите 150 фунтов.

Диета для предотвращения диабета подходит для всей семьи, поэтому нет необходимости покупать и готовить специальные продукты только для одного человека. Как и любой другой, кто хочет быть здоровым, вам нужно избегать (или, по крайней мере, сильно ограничивать) всех подозреваемых в употреблении сладкой и жирной нездоровой пищи: тортов, конфет, газированных напитков, выпечки и чипсов, а также жареной пищи, холода. нарезки, тяжелые соусы и подливы, а также ароматизированные кофейные напитки.В целом, соблюдение преддиабетической диеты означает просто обращать внимание на размер порций и пищевой баланс.

Хотя некоторые варианты питания лучше, чем другие, у вас есть много свободы действий и мало ограничений в отношении преддиабетической диеты. Хорошая новость в том, что вы можете выбрать, будет ли в вашем рационе немного меньше углеводов или немного больше белка, чем в среднем, в зависимости от того, как вам нравится есть. Вы можете придерживаться средиземноморской диеты, азиатской диеты или здоровой диеты в американском стиле, которая заимствует лучшее из многих кухонь.Обязательно следите за калориями, но вам не нужно сводить с ума их подсчет, если вы едите здоровые порции и пропускаете вторые порции. (Распечатайте это удобное руководство по размеру порций с визуальными подсказками, подготовленное Национальными институтами здравоохранения.)

Правила здорового питания

Как только вы поймете следующие правила здорового питания для стабилизации уровня сахара в крови, вы сможете немного изменить свой рацион, чтобы соответствует вашим личным предпочтениям в еде

# 1. Начните с меньшего количества еды

Если вам нужно похудеть, сократив общее количество потребляемой пищи, или вам нужно уменьшить количество определенной пищи, которую вы любите есть, способ сделать это - научиться рекомендуемые размеры порций для разных типов продуктов (см. раздел «Создание здоровой тарелки» ниже).Пока вы этого не добьетесь, вы пытаетесь подавать себе половину или, по крайней мере, меньшую сумму, чем вы обычно едите. Используйте тарелки меньшего размера - не более 9 дюймов в диаметре, - чтобы в полной тарелке было меньше еды, чем то, что вы привыкли есть.

№ 2. Обращайте внимание на то, что вы едите

Прекратите случайное питание прямо сейчас. Вам больше не нужно хватать пригоршню чипсов или кусок сыра, когда вы выбегаете за дверь, или поддаваться искушению, когда вы видите еду, которая вам нравится.Каждый раз, когда вы едите, ешьте осознанно, что просто означает «обратите внимание». Наполните свою обеденную тарелку или тарелку с закусками небольшими порциями различных продуктов и сядьте, пока вы едите. Медленное питание поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным в конце еды, поэтому у вас будет меньше шансов искать «секунды».

№ 3. Создайте здоровую тарелку

Если вы едите или перекусываете, ваша тарелка должна состоять из комбинации продуктов, которые содержат некоторое количество углеводов, немного белка и немного жира в соответствующих размерах порций.Есть несколько способов сделать это: вы можете узнать стандартные размеры порций и использовать мерные чашки для раздачи точных порций, вы можете купить разделенную тарелку, предназначенную специально для этой цели (поиск в Интернете по запросу «порционная тарелка»), или вы можете мысленно разделите тарелку.

Обычный план питания для контроля уровня сахара в крови состоит из тарелки, наполовину заполненной свежими некрахмалистыми овощами, такими как тушеные зеленые бобы с нарезанными помидорами или салатом из капусты, на четверть крахмалистой пищи с высоким содержанием клетчатки, такой небольшой сладости картофель или коричневый рис, а оставшуюся четверть с продуктом с высоким содержанием белка, например, небольшим бургером, котлетой из тофу или парой яиц.

№ 4. Пейте воду весь день

Пейте воду во время еды и между приемами пищи. Носите с собой бутылку с водой, когда вы в пути, и держите под рукой стакан или бутылку воды на работе. Вы можете добавить в воду добавки, не содержащие калорий, например, дольки цитрусовых, дольки огурца или пару измельченных ягод.

Как получить 1500 калорий в день

Чтобы помочь начать более здоровый план питания и предотвратить случайное питание, полезно иметь письменный план, который включает в себя пару образцов меню, контролируемых порциями, с которыми можно работать.Эти меню с разнообразным питанием, высоким содержанием клетчатки и примерно 1500–1600 калорий в день основаны на традиционных диетических рекомендациях по контролю уровня сахара в крови.

В зависимости от ваших личных предпочтений в еде и вашей индивидуальной реакции на различные комбинации продуктов вы можете настроить эти смешанные меню, заменив похожие продукты. Например, если вы вегетарианец, бобы в качестве крахмалистого гарнира также могут быть вашим основным источником белка и в сочетании с коричневым рисом или крахмалистыми овощами, такими как сладкий картофель или зимняя тыква, могут занять половину вашей тарелки.Или, если вы склоняетесь к животному белку, вы можете увеличить количество морепродуктов, нежирного мяса или молочных продуктов с пониженным содержанием жира и употреблять меньше углеводов. Вы можете заменить фасоль тофу, а свинину - курицей ( Обратите внимание, что вы можете добавлять до 1 чайной ложки жира из растительного масла, спредов или заправок в каждый прием пищи .)

Завтрак

  • ½ целого - паста из зернового бублика с
  • ¼ чашки обезжиренного сыра рикотта и сверху
  • нарезанных помидоров
  • 1 чашка киви и банана

ИЛИ

  • 1/2 английского маффина
  • 1 яйцо в любом стиле
  • 1 ломтик Канадский бекон
  • 1 стакан обезжиренного молока или альтернативного молока (например, несладкого миндального или рисового молока)
  • ½ грейпфрута

OR

  • 2 маленьких (4 дюйма) блина с сверху
  • 1 стакан нарезанной клубники
  • 6 унций нежирного йогурта без добавок

Обед

  • 1 стакан чечевичного супа
  • 1 небольшой салат от шеф-повара
  • 1 небольшой рулет из цельного зерна

OR

  • 1 che сэндвич с помидорами или курицей и помидорами с цельнозерновым хлебом
  • 1 стакан фруктового салата

OR

  • 1 стакан киноа, цельнозерновой пасты или салата табуле с овощами
  • 2 стакана смешанной зелени с легкой заправкой
  • 1 небольшой банан

Ужин

  • 2 стакана шпината и апельсинового салата с легкой заправкой
  • 1 стакан фасоли или чили индейки
  • ½ стакана коричневого риса

OR

  • 1 небольшой жареный стейк из лосося с долькой лимона
  • 1 стакан вареных цуккини, посыпанных кубиками помидоров и сбрызнутых
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 небольшой цельнозерновой булочка

OR

  • 3 унции вареной свиной вырезки с
  • ¼ чашки несладкого яблочного пюре
  • 1 чашка брокколи на пару
  • ½ стакана пюре из сладкого картофеля

Закуска или десерт

1 нарезанное яблоко с 1 унции сыра и 2 крекера из цельнозерновой муки

OR

  • 1 мандарин (или ½ пупка) с 6 бразильскими орехами

OR

  • ¼ чашки хумуса с 5 крекерами из цельного зерна

* Если вы вы не перекусываете, вы можете добавлять эти продукты в свои обеды

Хотите снизить риск диабета? Получите консультацию по питанию

.

Предиабет: причины, симптомы, диагностика и лечение

Диагноз преддиабета может показаться пугающим, но это действительно возможность взять свое здоровье под контроль, прежде чем возникнут какие-либо серьезные последствия. Мы здесь, чтобы дать вам четкие ответы на все ваши неотложные вопросы о том, как обратить вспять предиабет, и об изменениях, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы он никогда не превратился в тип 2.

В этой статье:
Что такое предиабет? | Причины | Выявление симптомов преддиабета | Диагностика | Факторы риска | Осложнения и сопутствующие заболевания | Образ жизни | Лечение преддиабета

Что такое предиабет?

Предиабет - это предупреждающий знак того, что диабет 2 типа (СД2), которым страдает каждый третий взрослый американец, может быть в вашем будущем.Как правило, это означает, что уровень сахара в крови выше нормы, но еще недостаточно для постановки диагноза 2 типа.

К счастью, у преддиабета нет серьезных симптомов. Считайте это призывом к действию. «Я объясняю своим пациентам предиабет тем, что ваше тело изо всех сил пытается поддерживать уровень глюкозы в крови в здоровом диапазоне», - говорит диетолог Лорен Антонуччи. «Вам не следует паниковать, но вы должны начать вносить реальные изменения в свой рацион и образ жизни, чтобы предотвратить повышение уровня сахара в крови и его превращение в тип 2.”

Что вызывает предиабет?

Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает организму превращать глюкозу в топливо. Когда вы едите, углеводы в пище превращаются в глюкозу, также известную как сахар в крови.

Эта глюкоза остается в кровотоке, пока поджелудочная железа не вырабатывает инсулин. Инсулин действует как ключ, который открывает ваши клетки, чтобы позволить глюкозе проникнуть, где она затем используется для подпитки вашего тела. Без инсулина или когда инсулин не работает эффективно, эта глюкоза остается в кровотоке и накапливается, вызывая повышение уровня сахара в крови.

Во время диабета 2 типа ваша поджелудочная железа все еще может вырабатывать инсулин, но этот инсулин постепенно становится менее эффективным для доставки глюкозы в ваши клетки.

Предиабет - это показатель того, что ваше тело перестает использовать инсулин так эффективно, как должно. Другими словами, ваше тело начинает становиться устойчивым к инсулину. Когда ваше тело сопротивляется инсулину, уровень глюкозы в крови повышается, что является причиной развития преддиабета и, если этот процесс не остановить и не дать ему развиваться, диабета 2 типа.

Каких симптомов преддиабета нужно остерегаться?

«Если бы преддиабет было легко обнаружить, у людей не было бы много лет, прежде чем им поставили бы диагноз диабета 2 типа», - говорит Антонуччи.

Обычно взрослые либо не испытывают никаких симптомов, либо симптомы инсулинорезистентности настолько постепенные или незначительные, что могут оставаться незамеченными в течение многих лет. Однако иногда появляются предупреждающие знаки. К ним относятся:

  • Повышенная жажда
  • Повышенный голод
  • Усталость
  • Необъяснимая потеря веса, даже если есть больше
  • Частое мочеиспускание

Последний симптом возникает из-за того, что избыток сахара в крови заставляет организм вырабатывать больше мочи, чтобы вывести глюкозу.Чем больше вы мочитесь, тем выше вероятность обезвоживания, что может привести к циклу усиленных сигналов голода и жажды.

Симптомы диабета, которые испытывают мужчины, также могут вызывать сексуальные проблемы, такие как эректильная дисфункция (ЭД) и снижение полового влечения.

Как врачи диагностируют преддиабет?

Диабет - это показатель уровня сахара в крови. Врачи проверяют это двумя разными способами:

1. Стандартный тест на глюкозу крови

Это требует от вас голодания перед анализом крови, чтобы ваш основной лечащий врач или эндокринолог мог проверить уровень глюкозы в вашем кровотоке в любой момент времени.В идеале уровень глюкозы натощак должен быть 99 мг / дл или ниже. «Если уровень глюкозы в крови натощак составляет от 100 до 125 мг / дл, это можно рассматривать как преддиабет», - говорит Марта МакКиттрик RD. «Мне нравится, когда люди делают второй тест, чтобы убедиться, что он точный», - говорит она. Показатель выше 126 мг / дл указывает на диабет.

2. Анализ крови A1C

Тест на A1C или hbA1c - это анализ крови не натощак, который измеряет среднее количество глюкозы в кровотоке в течение трех месяцев и измеряется в процентах.Здоровый процент - менее 5,7%. Результат от 5,7 до 6,4% предполагает преддиабет. Все, что выше 6,5%, указывает на диабет.

Человек с преддиабетом не всегда может проявлять симптомы. Фактически, большинство - нет. Часто бессимптомный человек может получить диагноз преддиабета только в том случае, если его терапевт сделает тест на уровень глюкозы в крови или проверит его показания hbA1C и обнаружит нетипичный результат.

По этой причине одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, - это проходить медицинский осмотр с анализом крови один раз в год.«Анализ крови может сказать вам, слишком ли высокий у вас уровень глюкозы и идете ли вы в правильном направлении, чтобы контролировать его до того, как у вас разовьется диабет 2 типа», - говорит Антонуччи.

Хотя у большинства людей нет заметных симптомов преддиабета, если вы испытываете усталость, чрезмерный голод, чрезмерную жажду и частое мочеиспускание, лучше перестраховаться. Запишитесь на прием, чтобы проверить уровень глюкозы как можно скорее.

Каковы факторы риска и предупреждающие признаки преддиабета?


Ваш риск развития преддиабета увеличивается, если у вас есть одно из следующего:

  • Нездоровое питание. Диеты с высоким содержанием сахара и обработанные пищевые продукты повышают кровяное давление и повышают уровень ЛПНП или «плохого холестерина» в дополнение к глюкозе в крови, что подвергает вас опасности развития предиабета.
  • Превышение веса . Если у вас избыточный вес по медицинским показаниям, у вас высокий риск развития преддиабета. Это особенно верно, если в брюшной полости у вас много лишнего веса, который известен как висцеральный жир и может играть роль в резистентности к инсулину.
  • Сидячий образ жизни, практически не требующий физических упражнений . Очень малоподвижный образ жизни способствует инсулинорезистентности и увеличению веса, что в свою очередь может привести к предиабету. Старайтесь двигаться хотя бы 30 минут в день, даже если это просто прогулка.
  • Семейный анамнез диабета 2 типа . Предиабет имеет наследственный фактор. Если кто-то из ваших ближайших родственников болеет СД2 или болел СД2 в прошлом, у вас больше шансов разовьется предиабет и диабет 2 типа. Ваша раса и этническая принадлежность также влияют на вероятность развития преддиабета.Есть генетический компонент, но исследования показали, что расовые различия в том, кто заболевает диабетом, больше связаны с социально-экономическим статусом и доступностью здравоохранения и здорового питания в вашем сообществе, чем с вашими генами.
  • Гестационный диабет в анамнезе . Диабет во время беременности может сигнализировать о более высоком риске преддиабета и диабета 2 типа в будущем.
  • Курение . Никотин в сигаретах снижает чувствительность ваших клеток к инсулину, что повышает уровень глюкозы в крови.Другие химические вещества в сигаретах вызывают воспаление и затрудняют усвоение инсулина этими клетками.
  • Пожилой возраст . Чем старше вы становитесь, тем больше вы рискуете. В 45 лет вероятность развития преддиабета начинает расти. К пенсионному возрасту почти 25% пожилых людей старше 65 имеют преддиабет.

Вызывает ли предиабет осложнения?

Предиабет не имеет никаких осложнений, но, если его не остановить, он может перерасти в диабет 2 типа, который затем может вызвать серьезные осложнения.Некоторые осложнения T2D включают:

  • Гипертония
  • Ход
  • Повреждение почек
  • Повреждение глаз
  • Невропатия
  • Кожные инфекции
  • Апноэ сна
  • Диабетическая сыпь

Обратим ли предиабет?

Совершенно верно! Вы можете обратить вспять свой предиабет, изменив образ жизни, в том числе:

  • Оценка выбора продуктов питания. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно отказываться от любимой еды.Чтобы получить наилучшие шансы на долгосрочный успех, поработайте со своим диетологом, чтобы составить план питания, который по-прежнему включает ваши любимые продукты с небольшими изменениями, если необходимо, чтобы вы не чувствовали себя обделенными и могли придерживаться его в долгосрочной перспективе. Некоторые примеры этого могут включать в себя замену белого риса на рис с цветной капустой в качестве дополнения к вашим обычным блюдам или замену зудлей из тыквы или других овощей на пасту, чтобы вы по-прежнему могли наслаждаться своими любимыми рецептами с меньшим содержанием крахмала.
  • Упражнение . Физические упражнения - отличный способ обратить вспять предиабет по ряду причин. Во-первых, режим фитнеса может помочь вам избавиться от лишних килограммов, повышающих риск преддиабета, без ограничительной диеты. Кроме того, когда вы тренируетесь, ваше тело использует больше глюкозы, что помогает вывести ее из кровотока. Наконец, упражнения активируют клеточный рецептор под названием GLUT-4, который фактически помогает поглощать глюкозу из кровотока и перемещать ее в ваши клетки. И кардио, и силовые упражнения - это упражнения, которые помогают активировать механизм GLUT-4.Американская диабетическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, что обычно составляет в среднем 30 минут, пять раз в неделю. Но вы также можете разделить его на более длительные тренировки в дни, когда у вас есть больше свободного времени, если вы знаете, что будете слишком заняты, чтобы заниматься с другими.
  • Похудание . Если ваш врач с медицинской точки зрения посоветовал снизить вес при предиабете, и вы не знаете, с чего начать (или уже испробовали все диеты, но безрезультатно), обратитесь за помощью.Подумайте об этом: вы нанимаете бухгалтера для уплаты налогов, вы платите механику за обслуживание вашего автомобиля, а не пытаетесь выяснить это самостоятельно. Точно так же, если потеря веса важна для вас для защиты вашего здоровья в будущем и предотвращения диабета, стоит привлечь профессионалов, которые помогут вам в вашем пути к снижению веса. Потеря всего от 5 до 10% веса тела может значительно снизить риск развития диабета 2 типа и устранить преддиабет, поэтому обратитесь к диетологу и тренеру, если вам было слишком сложно похудеть в прошлом.Многие планы медицинского страхования оплачивают услуги инструкторов по диабету и физиотерапию, и ваш врач может работать с вами, чтобы связать вас с услугами, которые помогут вам добиться успеха в рамках вашего бюджета. Незастрахованный? Приложения, рекомендованные диетологами, такие как Cronometer и Mindful Eating Tracker (2,99 доллара США), отвлекают от подсчета калорий и информируют вас о том, что вы едите, одновременно помогая вам лучше выбирать продукты.
  • Лекарства . Если у вас очень высокий риск развития диабета 2 типа после того, как у вас диагностирован преддиабет из-за сопутствующих заболеваний, таких как ожирение, ваш врач может порекомендовать лекарство, такое как метформин, который не дает вашей печени вырабатывать больше глюкозы, когда вам не нужно. это, чтобы ваш уровень глюкозы оставался в более безопасном диапазоне.

Какие методы лечения преддиабета?

Если вы заразились рано, предиабет можно вылечить с помощью диеты и физических упражнений. В зависимости от того, насколько высок уровень сахара в крови на момент постановки первого диагноза, врач может назначить вам одно лекарство или комбинацию, чтобы снизить уровень глюкозы до нормального уровня.

«Принимать лекарства для лечения преддиабета - непросто, - говорит Антонуччи. «Ваш уровень сахара в крови, A1C, история болезни и другие осложнения могут поставить вас в ситуацию, когда лекарства должны быть добавлены к вашему плану лечения, чтобы избежать типа 2 - в каждом конкретном случае, поэтому работайте со своим врачом, чтобы выбрать лучшее лечение. для вас.”

Что такое преддиабетическая диета?

Диета при преддиабете сильно отличается от типичной американской. «Я хотел бы посоветовать своим клиентам зарезервировать половину тарелки для овощей, четверть тарелки для белка и четверть тарелки для полезных углеводов, таких как цельнозерновые и фрукты», - говорит МакКиттрик.

Человек с преддиабетом не должен употреблять переработанные углеводы с высоким содержанием сахара, а вместо этого получать углеводы из цельного зерна, фруктов, бобовых и крахмалистых овощей (в умеренных количествах).«Если вы хотите отказаться от углеводов, вы, конечно, можете, но не обязаны», - говорит МакКиттрик. «У них приятный вкус, они дают энергию, и обычно полностью отказываться от них нецелесообразно».

Также потребляйте 25–30 граммов клетчатки из пищи каждый день, так как продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка и хрустящие овощи, улучшают инсулинорезистентность и дольше сохраняют чувство сытости.

Часто задаваемые вопросы: Часто задаваемые вопросы

Можно ли избавиться от диабета?

Да! Предиабет и диабет 2 типа являются обратимыми состояниями для большинства людей, которые придерживаются комбинации диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Каковы признаки преддиабета?

Первичным показателем предиабета является уровень гемоглобина A1C 5,7% или выше. Другие факторы риска включают избыточный вес, возраст от 45 лет и старше, курение, отсутствие физической активности или наличие предиабета в семейном анамнезе.

Какой уровень A1C опасен?

Уровень A1C между 5,7 и 6,4% означает, что у вас уровень сахара в крови выше нормы. Значение A1C 6,5% указывает на диабет, а уровень A1C 8% или выше является признаком неконтролируемого диабета, что означает, что у вас более высокий риск развития таких осложнений, как повреждение почек или инсульт.

Как лучше всего обратить вспять предиабет?

Лучший способ - это сочетание 1) того, что работает для вас, и 2) того, что является устойчивым.

Некоторые люди могут контролировать уровень сахара в крови с помощью изменений в своей диете и образе жизни, в то время как другим также необходимы лекарства. Самое важное - сотрудничать со своим врачом, чтобы найти план лечения, который контролирует уровень сахара в крови и удерживает его на этом уровне, чтобы у вас не развился СД2.

Излечим ли диабет?

Нет, но обратимо. Если вы заразитесь предиабетом до того, как он превратится в диабет 2 типа, вы сможете повернуть вспять этот процесс и не стать диабетиком. Даже T2D можно выгнать, если его поймают до того, как ему позволят развиваться. Так что мужайтесь. Ты можешь это сделать!

Быстрые факты о преддиабете

  • Более 84% людей с предиабетом этого не знают.

  • Из-за отсутствия симптомов предиабет может годами оставаться незамеченным.

  • 88 миллионов человек в США страдают преддиабетом.

  • 34% американцев имеют преддиабет.

Обновлено: 12.02.20

Лечение диабета: диабетическая диета

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.