Как избавиться от молочной кислоты


как вывести и ускорить восстановление мышц

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Как проявляется излишек молочной кислоты?

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

  • Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
  • Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
  • Упадок сил и слабость во всем организме.
  • Неприятные ощущения при движении.
  • Болезненные ощущения при повторной тренировке.
  • Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

  • дефицит энергии;
  • нехватка креатина в мышечных волокнах;
  • прекращение синтеза белка;
  • активация гормона кортизола;
  • снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»...

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

  1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
  2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
  3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
  4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
  5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
  6. Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
  7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
  8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.

Кроме того могут здорово помочь:

  • Контрастный душ.
  • Массаж.
  • Употребление зеленого чая после тренировки.
  • Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как избавиться от накопления молочной кислоты

Автор Руслан Хусаинов На чтение 4 мин. Опубликовано Обновлено

Молочная кислота зачастую является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако, когда кислорода недостаточно, организм расщепляет глюкозу без кислорода, в результате чего образуется молочная кислота. Молочная кислота, или лактат, накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем поступает в кровоток. Организм может использовать небольшие количества лактата в качестве энергии.

Зачастую у людей уровень молочной кислоты повышается во время или после напряженной тренировки. Повышение молочной кислоты, вызванное физическими упражнениям, называется гиперлактатемией. Накопление молочной кислоты может вызвать боль в мышцах и усталость. Как правило, печень разрушает избыток лактата в крови. Некоторые заболевания могут увеличить производство молочной кислоты или уменьшить способность организма очищать лактат из крови. Это может привести к накоплению лактата, который врачи называют молочнокислым ацидозом. 

Накопление молочной кислоты в мышцах — польза или вред?

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не вредно. На самом деле, это может быть даже полезно. В небольших количествах молочная кислота может:

  • помогать организму поглощать энергию
  • сжигать калории
  • повышать уровень выносливости

Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги от накопления молочной кислоты негативно влияют на их тренировки. 

Как предотвратить гиперлактатемию?

Существует несколько способов предотвращения гиперлактатемии, вызванной физическими нагрузками, а именно:

Пить много воды

Поддержание гидратации организма во время физических упражнений позволяет расщеплять избыток молочной кислоты. 

Делать глубокие вдохи

Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород к мышцам, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.

Уменьшение интенсивности упражнений

Когда у человека происходит накопление молочной кислоты, он может уменьшить интенсивность тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

Легкое растяжение мышц после тренировки может облегчить ощущения при боли или судороги, которые может вызвать накопление молочной кислоты.

Молочная кислота при физической нагрузке

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на интенсивные физические нагрузки и проходит само по себе. Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень разрушает любой избыток в крови. В течение длительного времени ученые считали, что молочная кислота ответственна за боли в мышцах после физических упражнений. Однако теперь они не считают, что это так. Вместо этого ученые говорят, что боль и жесткость мышц являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

Боль в мышцах чаще встречается в следующих ситуациях:

  • выполнение новой программы упражнений
  • изменение режима упражнений
  • увеличение продолжительности или интенсивности тренировок

Болезни, приводящие к накоплению молочной кислоты

Некоторые состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приводит к увеличению производства лактата. Эти заболевания включают в себя:

  • сердечную недостаточность
  • тяжелые инфекции
  • шок
  • плохо контролируемый диабет

Кроме того, повреждения и заболевания печени могут повлиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией. В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактат-ацидоз может изменить рН-баланс крови человека, что может привести к серьезным осложнениям для здоровья. Симптомы, которые врачи связывают с лактат-ацидозом:

  • сладко пахнущее дыхание
  • прохладная и липкая кожа
  • боль в животе
  • тошнота или рвота
  • диарея
  • головная боль
  • дезориентация
  • слабость
  • пожелтение кожи или белков глаз 
  • кома

Молочнокислый ацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарственных препаратов против ВИЧ. Любой, кто думает, что у него имеется лактоацидоз или гиперлактатемия, должен немедленно обратиться к врачу. Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови.

Статья по теме: Ребенок жалуется на боль в шее — что делать?

Молочная кислота в мышцах – как вывести, избавиться

Всё больше людей стремятся заниматься спортом и правильно питаться. Но часто новички сталкиваются со следующей проблемой – боль в мышцах после тренировки. Вызывается она накоплением молочной кислоты в утомившихся мышцах вследствие различных причин. Разберёмся в механизме возникновения и в том, как избавиться от неприятных ощущений.

Что такое молочная кислота?

При физическом воздействии на мышечную ткань в ней начинается расщепление глюкозы, в результате которого высвобождается особое вещество – молочная кислота. Она состоит из водорода и лактата.

Ионы водорода тормозят прохождение нервных импульсов по мышечной ткани, что приводит к снижению сократительной способности мышц и замедлению энергетических процессов. Чем выше содержание водорода и, соответственно, молочной кислоты, тем сильнее будет боль после физической нагрузки. Это состояние может продлиться несколько дней.

Механизм накопления

Почему во время тренировок в мышцах образуется молочная кислота? При выполнении различных физических упражнений мышечная ткань испытывает максимальную потребность в кислороде, который необходим ей для нормальной работы и восполнения энергетического ресурса.

При интенсивном тренинге мускулы испытывают большую нагрузку, что препятствует поступлению к ним кислорода, вследствие чего замедляется ток крови. Это происходит уже в первые минуты занятия, но тренировка длится долго, поэтому организму необходимо черпать топливо другими путями. При недостатке кислорода начинает активизироваться синтез АТФ из гликогена мышечной ткани, а это подталкивает к образованию молочной кислоты.

Количество этого вещества начинает стремительно возрастать, поэтому кровь не успевает выгнать его из организма, что приводит к постепенному накоплению, вызывая жжение в мышцах. Неприятные ощущения – это не единственный недостаток.

Избыток кислоты ведёт к снижению энергетического потенциала, выводу креатина, остановке выработки протеинов, а также высвобождает кортизол – гормон стресса.

К этому процессу приводят не только тяжёлые и интенсивные нагрузки, но и обычные пешие прогулки, а также другие виды физической активности – уборка, работа на огороде, плавание и другие. В этом случае дискомфорт будет менее выражен.

Симптомы

Когда образуется молочная кислота, это сразу чувствуется организмом в виде боли в мускульной ткани. Иногда после трудной тренировки бывает даже сложно ходить и переворачиваться на кровати. Особо сильную боль испытывают мышцы, которые наиболее интенсивно участвовали в физической активности. Например, после упражнений на ноги болеть будут квадрицепс и бицепс бедра.

Важно правильно завершать тренировку

Явными симптомами этого явления будут повышенная утомляемость, чувство «разбитости» и даже лихорадочное состояние. Такое состояние может продолжаться до 5 дней, но обычно проходит самостоятельно. Но иногда чрезмерное количество молочной кислоты может привести к разрыву и повреждению мышечных волокон, поэтому избавить от этих ощущений и призваны специальные мероприятия и процедуры.

Стоит также помнить, что не всегда чувство усталости во время тренировки приведёт впоследствии к болевым ощущениям. Однако, при сильном жжении и дискомфорте во время занятия следует прекратить тренировку или снизить нагрузку, чтобы не повредить мышечные волокна.

Как вывести накопившуюся в мышцах молочную кислоту?

Спортсмены задаются вопросом: как выводить молочную кислоту из мышц? Этот вопрос интересует также и учёных. На этот счёт существует несколько теорий.

Первая категория специалистов утверждает, что выведение этого вещества невозможно из мышечной ткани, а нужно просто перетерпеть боль, пока кислота сама не выведется. Вторая категория же считает, что на этот процесс повлиять можно. Если своевременно вывести так называемые токсины усталости, то можно отодвинуть или вовсе избавиться от болевого синдрома. Эти специалисты предлагают несколько методов того, как разогнать «молочку».

Быстрое удаление молочной кислоты возможно благодаря следующим способам:

  1. Антиоксиданты. Эти вещества крайне полезны для нашего организма. Если вы хотите нейтрализовать мышечную боль, то пейте в день по 200–300 мл сока граната или вишни.
  2. Чтобы избавиться от чувства усталости после тренировки, советуют выпивать специальные отвары. Делать их можно на основе крапивы, шиповника, берёзовых листьев.
  3. Питьевой режим. Обильное питье во время занятий предотвратит усиленное образование «токсинов усталости».
  4. Интенсивному выведению «молочки» могут поспособствовать ванны с солью, маслом хвойных деревьев, скипидаром.
  5. Выгнать образующиеся в мышцах вещества можно посещением саун или бань за счёт усиления кровотока.
  6. Питание с большим количеством овощей, фруктов, ягод и зелени.

Воздействие высоких температур

Нейтрализовать болевой синдром можно с помощью воздействия высоких температур, например, при посещении бани, сауны, а также при принятии горячих ванн. Повышенная температура приводит к улучшению кровообращения, разбуханию мышечных волокон и позволяет достаточно быстро вывести молочную кислоту.

При посещении сауны или бани помните, что сидеть там долго время без перерыва не рекомендуется, так вы сделаете только хуже. Придерживайтесь следующей схемы: 10 минут в сауне, затем отдых на 5 минут, потом опять заход на 15 минут и отдых. Всего за день рекомендуется проводить в сауне не более 1 часа. После процедуры следует принять душ с прохладной водой.

Этот способ не подойдёт людям с заболеваниями сердца и сосудов, сахарным диабетом и повышенным давлением.

Не всегда есть возможность сходить в баню или в сауну, тогда можно воспользоваться горячей ванной. Температура воды должна быть достаточно высокой. Опуститься в неё нужно на 10 минут минимум. Область сердца не должна находиться в воде. Затем выйдите и облейтесь прохладной водой, отдохните за пределами ванной. Такой цикл можно повторять не более 5 раз. Это отличный способ того, как вывести молочную кислоту и избавиться от боли в мышцах.

Как разогнать молочную кислоту с помощью питья?

Весьма действенным способом для выведения «молочки» является обильное питьё на следующий день после тренировки. Помимо фильтрованной воды, можно пить зелёный чай, которой к тому же является отличным антиоксидантом. Всего за день нужно выпить не менее 4 литров жидкости.

Хоть зелёный чай и можно пить, но лучше пить обычную негазированную воду, так как чай в больших количествах может привести к повышению давления.

Массаж

Одним из вариантов того, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, является массаж. Любой специалист высокого уровня знает, как вывести «токсины усталости» из утомившихся мышц. Лучше всего процедуру провести на следующий день после занятия. Это поможет расслабить, а также выгнать молочную кислоту из какой-то определённой мышцы, например, разогнать её после усиленной тренировки на ноги.

Как не допустить появление мышечной боли?

Именно болевой синдром вызывает водород, который образуется в результате распада глюкозы под воздействием физического напряжения. Но ценнейшим элементом распада является лактат. Он отвечает за восстановление затраченных энергетических ресурсов. Во время тренировок наши мышцы испытывают огромный стресс, поэтому пополняют свои запасы энергии за счёт АТФ, которому лактат как раз и помогает.

При выполнении силовых или интенсивных упражнений спортсмен испытывает жжение в мышцах, что сигнализирует о максимальном накоплении лактата. Одна из задач после занятия – вывести молочную кислоту и разогнать по организму.

Если вы хотите минимизировать болевые ощущения после физической нагрузки, то соблюдайте следующие правила:

  1. Разогнать лактат по кровеносным сосудам поможет укороченный отдых между подходами.
  2. Если вы затянете время отдыха, то мышцы остынут. Это приведёт к снижению производства лактата.
  3. Чередуйте силовые упражнения с кардио (бег, скакалка, велосипед).
  4. Кардионагрузка позволит вывести лактат из утомившихся мышц в те, что включаются в работу позднее. Именно это свойство обеспечивает выносливость мышц для длительных тренировок.
  5. Питание после тренировки. Для того чтобы пополнить энергетические запасы и выгнать молочную кислоту из мышечной ткани, необходимо придерживаться некоторых основ питания: употребление сложных углеводов; повышенное количество белка; препараты спортивного питания – цитруллин, бета-аланин, который помогут избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Спортивное питание и боль в мышцах

Как убрать боль от накопления молочной кислоты в мышцах с помощью спортивного питания? Достаточно включить следующие препараты:

  • Глютамин – основная аминокислота, из которой строятся клетки мышечной ткани. Она способствует не только лучшему восстановлению, но и помогает выгнать излишки молочной кислоты. Продаётся в виде порошка или таблеток.
  • L-карнитин славится тем, что помогает жиросжиганию, но также благодаря ему можно разогнать «молочку» и повысить спортивные показатели. Выпускается в жидком виде или в виде таблеток или капсул.
  • Креатин поможет выгнать «токсины усталости» из мышечной ткани. Он также обладает противовоспалительным эффектом.
  • Бета-аланин позволит не только вывести молочную кислоту, но также не допустит появления её в больших количествах и снизит проявление боли и жжения в мышцах во время тренировки.
  • Карнозин – препарат, снижающий содержание ионов водорода, образующихся в результате расщепления глюкозы. Выпускается в таблетках.

Таким образом, молочная кислота в мышцах является одновременно как плюсом, так и существенным недостатком физических занятий. Для того чтобы вывести её после тренировки или снизить синтез, существует масса методов: народные средства, спортивное питание, сауна и горячая ванна. Выгнать кислоту поможет массаж, который можно проводить самостоятельно. Лучшим способом не допустить образование «токсинов усталости» и возникновения боли является соблюдение режима тренировок.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

5 эффективных приёмов снижения молочной кислоты

Молочная кислота (или лактат) вырабатывается в ответ на сложные физические нагрузки, которые нагружают мышцы и вызывают повышенную потребность в энергии. Таким образом, это реакция, которая естественно заставляет вас хотеть замедляться и отдыхать, когда ваши мышцы напряжены и вы тратите много энергии.Чем чаще кто-то тренируется, особенно если этот человек многократно выполняет одни и те же виды интенсивных упражнений, тем меньше он или она будет ощущать воздействие молочной кислоты / лактата (например, «болезненность» мышц).

Другими словами, высококвалифицированные атлеты адаптируются к коротким периодам высокого уровня молочной кислоты, что означает, что они имеют повышенную выносливость к ее побочным эффектам. Как сделать спортивный напиток написано в этой статье!

Что вы можете сделать, чтобы быть как высококвалифицированный спортсмен?

Как объяснено ниже, некоторые из способов предотвращения слишком большого количества молочной кислоты — наряду с лактоацидозом — включают в себя постепенное наращивание интенсивности упражнений, поддержание гидратации, растяжку, достаточное количество дней отдыха и полноценное питание до и после тренировок.

Что такое молочная кислота? Роль в теле и упражнениях

Определение молочной кислоты — «органическая кислота (C3H6O3), присутствующая, особенно в мышечной ткани, в качестве побочного продукта анаэробного гликолиза, вырабатываемая в углеводном веществе, обычно путем бактериальной ферментации, и используемая, в частности, в пищевых продуктах, медицине и в промышленности».

Другими словами, это природная кислота, вырабатываемая в мышцах и эритроцитах, особенно во время физических нагрузок. Это потому, что лактат может быть преобразован в энергию без использования кислорода.

Помимо того, что он обнаружен в организме человека, он также представляет собой бесцветную сиропообразную кислоту, образующуюся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт. Ферментация молочной кислоты помогает создавать продукты, содержащие здоровые пробиотические бактерии.

Лактат против молочной кислоты: в чем разница?


Когда речь заходит о влиянии этих двоих веществ на организм, мы часто слышим, что эти термины взаимозаменяемы. Но, по мнению экспертов, термин «молочная кислота» на самом деле является устаревшей конструкцией и плохо изучена.

На самом деле лактат вырабатывается организмом в ответ на аэробные упражнения, а не молочная кислота.
Разница между ними сводится к их химическому составу.Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Молочная кислота отдает протон, а затем становится его сопряженным основанием, лактатом.

Однако, поскольку многие люди все еще ссылаются на действие молочной кислоты, а не лактата, именно так это в основном описано во многих статьях.

Что молочная кислота делает с организмом?

У большинства людей создается впечатление, что молочная кислота в мышцах вызывает болезненность и скованность.

Однако, согласно статье в журнале Scientific American, написанной Стивеном М. Ротом, профессором кафедры кинезиологии в Университете Мэриленда:

Вопреки распространенному мнению, лактат или, как его часто называют, накопление молочной кислоты не несет ответственности за болезненность мышц, ощущаемую в последующие дни после тяжелых физических нагрузок. Скорее, выработка лактата и других метаболитов при экстремальных нагрузках приводит к ощущению жжения, часто ощущаемому в активных мышцах.

Поскольку накопление лактата / молочной кислоты способствует возникновению болезненных ощущений во время тренировок, оно не дает нам переутомиться и пораниться. Это заставляет нас замедляться, по сути, «форсируя восстановительный период, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты».

Как образуется молочная кислота в организме

Во время тяжелых аэробных упражнений молочная кислота вырабатывается в количествах, превышающих нормальные, поскольку интенсивная физическая активность заставляет мышцы нуждаться в большем количестве кислорода.

Когда физические упражнения достаточно активны, чтобы вызвать высокую потребность в кислороде, с которой не справляются легкие и сердце, молочная кислота накапливается в крови.

Согласно данным Мичиганского университета медицины, уровень молочной кислоты повышается в некоторых из следующих ситуаций:

  • Во время физических нагрузок (это самая распространенная причина среди здоровых взрослых).
  • Когда кто-то испытывает сердечную недостаточность, печеночную недостаточность или легочную эмболию.
  • Например, печень обычно расщепляет молочную кислоту, но когда она повреждена или выходит из строя, этот процесс нарушается.
  • Когда развивается тяжелая инфекция, такая как сепсис.
  • Когда кто-то принимает лекарство под названием метформин (обычно назначается для лечения диабета).
  • В ответ на сильное обезвоживание и / или перегрев.
  • Из-за условий, которые влияют на кровь, таких как тяжелая анемия или лейкоз.
  • Из-за отравления угарным газом, отравления алкоголем или отравления, вызванного потреблением таких химических веществ, как антифриз (этиленгликоль).
  • Из-за дефицита питательных веществ, в том числе с низким содержанием тиамина / витаминов группы В.

Когда уровень кислорода в вашем теле низкий, например, во время интенсивных упражнений, он расщепляет углеводы для получения энергии. Этот процесс производит молочную кислоту.

Вот еще немного о том, почему и как это происходит:

  • Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно из глюкозы через процесс, называемый гликолизом.
  • Гликолиз происходит, когда глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируват.
  • Это происходит по пути Embden-Meyerhof.
  • Организм временно превращает пируват в лактат, что позволяет расщеплению глюкозы и выработке энергии продолжаться во время коротких всплесков интенсивных упражнений.
  • Этот тип производства анаэробной энергии может приводить мышцы в действие от одной до трех минут.
  • В это время уровень лактата повышается, в результате чего мышцы становятся более кислыми и утомленными, что обычно останавливает такую ​​интенсивность.
  • В конечном итоге лактат покидает клетки и транспортируется в печень, где окисляется обратно в пируват и превращается в глюкозу через цикл Кори.

Вредна ли молочная кислота для организма? Что это значит, когда уровень молочной кислоты высок?

Высокое содержание молочной кислоты в результате физических упражнений — это нормальная реакция организма, временная и по большей части не вредная.
Однако, когда уровень молочной кислоты значительно повышается, это называется лактоацидозом, который считается опасным для жизни.

Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много лактата или когда организм не может вывести лактат достаточно быстро.

Это может быть связано с множеством различных факторов, некоторые из которых включают в себя:

  • использование лекарств
  • очень интенсивное упражнение
  • нарушение дыхания
  • болезнь сердца
  • анемия
  • и другие

Симптомы лактоацидоза выше и выше нормальной мышечной усталости.

Они могут включать в себя:

  • проблемы с дыханием / учащенное дыхание
  • чрезмерное потоотделение
  • боль в животе
  • тошнота
  • рвота
  • путаница
  • а иногда кома

Вы можете умереть от лактоацидоза? Это возможно, хотя лечение помогает контролировать обострение симптомов во многих случаях.

Каков нормальный уровень молочной кислоты?

Ваш врач может выполнить анализ крови, чтобы измерить, находится ли ваш уровень в пределах нормального диапазона уровня молочной кислоты. Иногда, если подозревается, что развивается инфекция, которая поражает мозг, количество молочной кислоты в спинномозговой жидкости может быть измерено вместо взятия пробы крови.

Нормальный диапазон содержания молочной кислоты при измерении в венозной крови составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л). Это примерно равно 4,5-19,8 миллиграмма на децилитр (мг / дл).

Нормальный диапазон при измерении в артериальной крови составляет от 0,5 до 1,6 ммоль / л. Артериальные измерения обычно более точны, но их сложнее выполнять, чем обычные анализы крови с использованием крови из вены.

Молочная кислота в продуктах питания

В дополнение к человеческому организму, вы также найдете молочную кислоту в некоторых ферментированных продуктах питания. Молочнокислые бактерии, например, содержатся в культивируемых молочных продуктах (или «кисломолочных» продуктах), таких как йогурт и кефир.

Эта кислота образуется в результате анаэробного дыхания, которое осуществляют бактериальные штаммы, такие как Lactobacillus и другие.

Определение ферментации молочной кислоты, которая помогает производить пробиотические продукты, «является метаболическим процессом, посредством которого глюкоза и другие шестиуглеродные сахара преобразуются в клеточную энергию и метаболит лактата».

Согласно Science Direct, «брожение молочной кислоты является наиболее длительным процессом брожения, и в зависимости от используемых микробов полученное молоко может быть классифицировано как термофильное, пробиотическое и мезофильное кислое молоко».

Как предотвратить слишком высокий уровень молочной кислоты?

Какой самый быстрый способ избавиться от молочной кислоты? Напомним, что, как упоминалось выше, сама молочная кислота не отвечает за «мышечную болезненность с задержкой начала» (или DOMS), которая вызывает сильную мышечную нежность после тяжелых тренировок.

Болезненность, ригидность и потеря силы и объема движений обычно достигают максимума примерно через один-три дня после экстремальных упражнений, но насколько интенсивны эти симптомы, не зависит от того, сколько молочной кислоты накапливается во время тренировки.

Точная причина возникновения DOMS все еще выясняется, но эксперты считают, что в основном виноваты реакции воспалительного восстановления, происходящие в ваших мышцах. Повреждение мышечных клеток и повышенное выделение различных метаболитов, окружающих мышечные клетки, по-видимому, вовлечены.

Вы все еще можете поработать над предотвращением накопления молочной кислоты, чтобы улучшить производительность и восстановление.

Вот советы по контролю уровня молочной кислоты:

1. Постепенное увеличение интенсивности упражнений

Если вы слишком резко увеличите интенсивность тренировок, вы заплатите за это, испытывая сильную мышечную усталость (среди других симптомов в течение пары дней).Дайте себе время, чтобы постепенно наращивать выносливость и силу, не подвергая себя риску получения травмы или выгорания.

Вы также можете предотвратить чрезмерные травмы, варьируя типы тренировок, которые вы делаете, мышцы, на которые вы нацеливаетесь, и интенсивность упражнений, которые вы выполняете. Идеально разделите ваши еженедельные тренировки на разные типы: те, которые более аэробные по природе (кардио-тренировки) и те, которые наращивают силу.

Как вы знаете, если вы работаете с соответствующей интенсивностью? Вы можете контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Практикуйте эффективные дыхательные техники, а также подумайте об использовании пульсоксиметра во время упражнений.

Если вы чувствуете, что чрезмерно напрягаетесь, замедлите движение и избегайте коротких, неглубоких вдохов, вместо этого сосредоточьтесь на замедлении дыхания.

2.Правильный набор питания 

Обязательно снабжайте мышцы и органы питательными веществами, необходимыми вашему организму, в том числе достаточным количеством сложных углеводов, белков и микроэлементов из разнообразных пищевых продуктов.

Лучший способ обеспечить вас достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания вашего уровня физической подготовки — это употреблять различные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.

Продукты, которые обеспечивают электролиты, особенно магний и калий, кажется, особенно полезны для управления мышечной усталостью во время тренировки.

Это означает, что употребление натуральных источников этих минералов является хорошей идеей для всех, кто активно работает — таких как орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.

Железо — это еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом.

Продукты, богатые железом, включают в себя:
  • мясо печени и органов
  • кормленная говядиной
  • чечевица
  • зелень
  • рыбы
  • черные бобы
  • орешки

До тренировки и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для энергии. Примеры включают в себя фрукты или овсянку с йогуртом или творогом или яйцом вкрутую и ломтиком пророщенного зернового хлеба.

3. Возьмите «Дни отдыха»

У вашего тела есть шанс вывести лактат и другие метаболиты, которые накапливаются в результате тяжелых тренировок, как только вы уделите время отдыху. Это на самом деле, когда ваша мышечная ткань восстанавливается, и вы «становитесь сильнее».

Это означает, что восстановление мышц является важной частью фитнес-головоломки. Даже в выходные дни вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, нежная йога или плавание.

Но не заставляйте себя делать упражнения с высокой интенсивностью, если вы уже чувствуете боль и усталость; прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте как минимум один или несколько выходных в неделю.

4. «Растяжки» и  плавные движения

Растяжение до и после тренировки поддерживает производительность и восстановление несколькими способами, например, за счет увеличения кровотока, повышения гибкости, а также за счет умственного улучшения энергии / сосредоточенности.

Перед тренировкой попробуйте динамические растяжки, которые включают в себя движение тела (а не удерживание глубоких растяжений), что улучшает кровообращение. После упражнений вы также можете использовать пакеты со льдом, делать массаж и принимать теплые ванны, чтобы улучшить кровообращение и помочь справиться с болезненными ощущениями.

5. Предотвратить обезвоживание

Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания и перегрева, которые могут включать усталость, головокружение и судороги. Старайтесь пить, по крайней мере, восемь стаканов в день или больше, если вы активны или в очень жарком климате.

Риски и побочные эффекты молочной кислоты

В то время как высокие уровни молочной кислоты в ответ на физические нагрузки не должны представлять риск для здоровых людей, лактоацидоз может увеличить риск серьезных осложнений и даже смерти у людей, которые уже больны.

Всегда немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если у вас появятся признаки лактоацидоза. Если у вас есть состояние здоровья, которое подвергает вас риску, обсудите с врачом интенсивные упражнения, прежде чем начинать новую программу.

Выводы

Что такое молочная кислота? Это органическая кислота, которая накапливается в организме при определенных обстоятельствах, особенно во время физических нагрузок.

Что делает молочная кислота? Она главным образом производиться в  мышцах  и приводит к усталости и чувствительности. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы для использования в качестве энергии при низком уровне кислорода.

Молочная кислота в организме вырабатывается интенсивными физическими упражнениями, среди других причин, таких как инфекции, некоторые заболевания, некоторые лекарства и даже отравления.

Эксперты считают, что нормальный диапазон содержания молочной кислоты составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л) при использовании образца венозной крови.
Хотите знать, как избавиться от молочной кислоты?

Если упражнения вызвали повышение уровня, они должны упасть до нормального уровня с отдыхом и временем. Другие способы управления уровнями включают в себя гидратирование, растяжку, достаточное количество дней отдыха и хорошее питание.

Какой самый быстрый способ, чтобы избавиться от молочной кислоты? Перечень продуктов для снижения уровня молочной кислоты в мышцах!

Как вывести из мышц молочную кислоту: до и после тренировки

В свое время Арнольд Шварценеггер обозначил формулу успеха культуриста словами английской пословицы «No pain – no gain». В тренажерном зале этот девиз понимают конкретно: нет боли (в мышцах) – нет роста (мышц).

Иными словами, после плодотворной тренировки мышцы должны болеть. Другие бодибилдеры, наоборот, считают мышечную боль препятствием для увеличения нагрузок и движения вперед, стараются снизить содержание молочной кислоты – «виновницы» болевого синдрома. Только понимая, какие процессы происходят в мышцах во время предельных нагрузок, спортсмен сможет правильно построить тренировки и мобилизовать все ресурсы организма для достижения успеха.

Немного физиологии: откуда берется боль

Блок-схема как образуется молочная кислота

Работа в зале с железом относится к таким видам мышечной деятельности, которые выходят за оптимальные пределы, являются стрессовыми. В таких случаях организм включает экстренные системы энергоснабжения клеток.

Подробнее про все способы устранить боль в мышцах после тренировки: http://muskul.pro/secret-theory/bol-v-myshtsah

Обычные физические нагрузки на мышцы не превышают 50% возможного максимального напряжения. Энергетическое питание клеток в таком режиме происходит за счет расщепления жиров при усиленном снабжении кислородом работающих участков тела.

Силовые упражнения с отягощением уходят за 50-процентный порог максимальных нагрузок. Мышцы при такой работе предельно напрягаются, их сильное сокращение препятствует насыщению клеток кровью и кислородом. На фото: Кай Грин

Сердечная мышца, работая на пределе, не успевает прокачивать кровь в задействованные участки, она сама испытывает кислородное голодание.

В таких условиях происходит переход организма на анаэробный (бескислородный) метаболизм. Клетки получают энергетический ресурс в результате гликолиза: расщепления глюкозы на 2 органические кислоты.

  • АТФ (аденозинтрифосфат) усваивается клетками и дает энергию для всех биохимических процессов в организме.
  • Молочная кислота – второй продукт гликолиза – в момент интенсивных нагрузок не может с током крови покинуть мышечные волокна, вынуждена накапливаться в них.
  • Задержка молочной кислоты в мышцах ведет к её разложению на ионы лактата и водорода.

Содержание молочной кислоты в крови

Чем больше АТФ получают клетки, тем дольше организм может работать в режиме повышенной интенсивности. Стрессовый режим энергоснабжения обеспечивает работу мышц при максимальных нагрузках, но сопровождается накоплением в них молочной кислоты.

Болевой синдром во время тренировок

 

Молочная кислота появляется в мышцах уже через 30 секунд работы с отягощением. На мышечные волокна начинают действовать анионы водорода – кислотные остатки «молочки». Результат их действия двоякий.

  • Они повреждают мышечные волокна, появляются боль и жжение в мускулах в ходе упражнения. Такая боль – показатель, что спортсмен находится на пределе возможностей своего организма. Новичку лучше остановиться, прекратить упражнение и в следующих подходах закрепить результат. Опытные культуристы позволяют себе продолжать работу через боль, чтобы сделать рывок вперед.
  • Ионы водорода ослабляют электрический заряд нервных сигналов, поступающих к мускулам – в них возникает чувство утомления. Таким способом нервная система блокирует перегрузки, требует отдыха, предохраняя сердце, мозг, работающие мускулы от гипоксии (кислородной недостаточности).

Даже в короткий период отдыха между подходами организм успевает восстановить кровообращение, вывести молочную кислоту и подготовиться к новым нагрузкам. Уже через несколько часов после тренировки она выводится полностью, а в проработанных местах начинается процесс регенерации: выброс гормонов для заживления волокон, синтез белков для строения новых клеток – мышца становится мощнее.

Синдром отсроченной боли

Боль, возникающая на второй-третий день после тренировок, лишь косвенно связана с молочной кислотой. Основная причина неподготовленные к тяжелой работе мышцы.

Болевой синдром появляется в неподготовленных к нагрузкам мышцах:

  • у новичков,
  • при интенсивной работе без предварительной разминки;
  • после длительного перерыва в занятиях;
  • при смене тренировочных программ;
  • после чрезмерного перенапряжения на отягощениях.

Источник боли – в разорванных мышечных волокнах, где возникает воспаление. Симптомы воспалительного процесса:

  • сильные болезненные ощущения при движении; ломота и разбитость в теле;
  • усталость, слабость, недостаток энергии;
  • повышение температуры, иногда требующее приема таблеток, врачебного вмешательства.

Лишь незначительная часть интенсивно работающих мышц травмируется ионами молочной кислоты. Синдром запоздалой боли возникает в неподготовленных к работе волокнах, которые рвутся от сильного напряжения. Адаптация к тренировкам и адекватные нагрузки предотвращают подобные болевые реакции.

Куда и как выводится молочная кислота

Те спортсмены, которые считают, что молочная кислота «убивает мышцы», особенно озабочены её выведением после тренировок.

Восстановление мышц после тренировок

Баня или сауна. При посещении парилки рекомендуется сделать три подхода в 10, 20, 30 минут с пятиминутным перерывом для отдыха.

Про пользу сауны и совмещения ее с тренировочным процессом, рекомендую ознакомиться со статьей: http://muskul.pro/secret-theory/sauna

Горячая ванна. Вода должна быть достаточно горячей (39-42°), погружаться в неё нужно так, чтобы область сердца не подвергалась нагреванию. Каждые 20 минут пребывания в горячей воде чередуются с 5-минутным отдыхом – можно сделать 3-5 таких погружений, закончив процедуру холодным душем.

Массаж. Профессиональный или восстановительный массаж в фитнес-клубе, домашнее разминание мышц способствуют их расслаблению и снятию остаточного напряжения.

После тренировок рекомендуется употреблять такие напитки, как:

  • гранатовый и вишнёвый сок,
  • зеленый чай,
  • отвар из крапивы, шиповника и боярышника с добавлением меда.

Все эти популярные способы восстановления мышц способствуют улучшению кровообращения, пополняют запасы витамина С, элементов для стимуляции сердечной деятельности, антиоксидантов. Они могут помочь при лечении воспалительных процессов, характерных для синдрома отсроченной боли, но с выводом молочной кислоты эти методы не связаны. Из мышц она выводится организмом сразу после окончания тренировок и снятия напряжения.

Исследования показали, что уровень молочной кислоты в крови у тех, кто парится в сауне, примерно такой же, как у просто отдыхающих спортсменов. Тем не менее спортсмену не мешает овладеть правильной циркуляцией молочной кислоты в своем организме.

Как управлять молочной кислотой

Болевую реакцию в напряженных мышцах вызывает лишь один компонент молочной кислоты – ион водорода, другая часть кислоты – лактат – является поистине бесценным энергетическим ресурсом организма. Являясь продуктом расщепления глюкозы, он позволяет максимально быстро восполнять запасы клеточной энергии. В стрессовых ситуациях, в период интенсивной работы клетки мозга, сердечной мышцы, медленно работающие мускулы пополняют запасы АТФ, используя лактат.

  1. Жжение в мышцах во время силовых упражнений – сигнал, что в них накопилось достаточное количество лактата, и задача спортсмена – правильно его вывести и мобилизовать.
  2. Короткий отдых между сетами восстанавливает кровообращение в мышцах, и лактат по кровеносным сосудам выводится из них. Важно вовремя возобновить упражнение, чтобы не дать мышцам остыть, ведь тогда организм перейдет на другой режим энергоснабжения и образование лактата уменьшится.
  3. Необходимо чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Во время аэробной тренировки (бег, ходьба, велотренажер) лактат перенаправляется из быстро работающих мышц в «медленные» и становится для них источником энергии. Так происходит энергетическое обеспечение длительных и интенсивных тренировок.
  4. Режим обильного питья во время занятий и сохранение водного баланса способствует нормальному кровообращению. По стакану чистой воды надо выпивать через каждые 10-20 минут тренировки в зале.
  5. Спортивное питание. В восстановительный период после занятий молочная кислота выводится из мышц и по кровяному руслу направляется в печень, где превращается в гликоген – необходимый ресурс для будущих энергетических затрат организма.

Для пополнения этих запасов необходима диета, основными особенностями которой являются:

  • преобладание медленных углеводов, которые образуют гликоген;
  • достаточное количество белка – чтобы не рвались, не воспалялись после тренировок мышечные волокна;
  • препараты бета-аланин, карнозин, цитруллин, которые помогают снять болевой синдром после тренировок.

Правила организации тренировок, чтобы мышцы не болели

Соблюдение принципов построения тренировок поможет избавиться от боли в мышцах или свести её к минимуму.

  1. Чтобы не рвать мышцы на тренажере, нужна разминка; чтобы вывести молочную кислоту из проработанных мышц, нужна заминка.
  2. Количество повторов на отягощениях увеличивать постепенно; в короткие периоды отдыха не давать мышцам остывать.
  3. Чередовать силовые упражнения с кардионагрузками – это обеспечит длительность и интенсивность тренировки.
  4. Не делать больших перерывов между занятиями, чтобы не было синдрома отсроченной боли.
  5. После занятий нужен активный отдых с подключением к работе «медленных» мышечных волокон. Они используют лактат в качестве топлива и способствуют быстрому выводу молочной кислоты из проработанных мышц.

Молочная кислота и выработка тестостерона

Возможно, молочная кислота стимулирует синтез тестостерона в организме. Такую зависимость установили восточноазиатские ученые. Концентрация тестостерона в крови опытных крыс после физической нагрузки была в 2 раза выше, чем до неё. А после инъекции молочной кислоты содержание мужского гормона у подопытных животных увеличилось в 4 раза.

Вполне вероятно, что молочная кислота через кровь попадает в тестикулы и гипоталамус, где может быть запущен процесс синтеза тестостерона. Для того, чтобы он начался, интенсивная нагрузка на мышцы должна быть достаточно длительной: 15-60 сек. Если будет доказана связь выработки молочной кислоты с выбросом в кровь тестостерона, спортсмены получат недорогую добавку для эффективного увеличения мышечной массы.

Обязательно прочитайте об этом

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

  1. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

  1. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Во время тренировок важно избегать перенапряжения. Это может привести к травмам и накоплению молочной кислоты. Молочная кислота вырабатывается в ваших мышцах и накапливается во время интенсивных упражнений. Это может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Накопление молочной кислоты в результате упражнений обычно носит временный характер и не вызывает особого беспокойства, но может повлиять на ваши тренировки, вызывая дискомфорт. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от молочной кислоты после того, как она накапливается в ваших мышцах, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить ее накопление в будущем.

Убедитесь, что вы не употребляете достаточное количество жидкости, в идеале до, во время и после физических упражнений. Правильная гидратация важна при тренировках, потому что она может помочь:

  • восполнить потерю жидкости во время тренировки
  • избавить ваше тело от молочной кислоты
  • позволить питательным веществам создавать энергию
  • облегчить боль в мышцах
  • предотвратить мышечные судороги
  • Поддерживайте оптимальную работоспособность своего тела

Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день и увеличивайте это количество во время тренировок.

Хотя регулярные тренировки могут помочь вам поддерживать постоянство, достаточно отдыхать между тренировками важно для восстановления мышц. Это также дает вашему организму возможность расщепить избыток молочной кислоты.

Иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю. В дни отдыха можно делать легкие упражнения или двигаться, просто сведите их к минимуму.

Выработайте привычку совершенствовать технику дыхания. Исследование 1994 года показало, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, улучшили свои спортивные результаты без повышения уровня молочной кислоты.

Для простой техники дыхания медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха, но делайте это только в том случае, если вам удобно.

Вы также можете попробовать одно из этих простых дыхательных упражнений, чтобы выработать привычку осознавать дыхание, одновременно увеличивая объем легких.

Практикуйте эти дыхательные техники во время тренировки и в течение дня. Это может помочь доставить больше кислорода к вашим мышцам, замедляя выработку молочной кислоты и помогая избавиться от накоплений.

Найдите время, чтобы разогреться и растянуть мышцы до и после тренировки. Также могут помочь несколько легких растяжек утром и вечером. Даже если это займет всего несколько минут, ваши мышцы будут вам благодарны.

Растяжка может помочь стимулировать кровообращение, повысить гибкость и снять напряжение. Это помогает доставить в мышцы больше кислорода, что может снизить выработку молочной кислоты и избавить мышцы от любого скопления молочной кислоты.

Увеличение потребления магния может помочь предотвратить и облегчить мышечную болезненность и спазмы, которые могут сопровождать накопление молочной железы.Это также может помочь оптимизировать производство энергии, чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время тренировки.

Небольшое исследование, проведенное в 2006 году с участием 30 спортсменов-мужчин, показало, что прием магния положительно влияет на их спортивные результаты в течение четырехнедельного периода. Считается, что это связано с тем, что более низкий уровень молочной кислоты приводит к меньшему истощению. Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования.

Продукты, богатые магнием, включают орехи, бобовые и листовую зелень. Прием магниевых хлопьев или ванны с солью Эпсома - еще один способ усвоить магний.Это также может помочь расслабиться, повысить уровень энергии и уменьшить болезненность, особенно если вы делаете это регулярно.

Добавление стакана апельсинового сока к вашей предтренировочной программе может быть полезным для снижения уровня лактата и улучшения ваших спортивных результатов.

В небольшом исследовании 2010 года исследователи попросили 26 женщин среднего возраста с избыточным весом тренироваться три раза в неделю в течение трех месяцев. Половину женщин попросили выпить апельсиновый сок перед тренировкой.У другой половины не было апельсинового сока.

Группа, которая пила апельсиновый сок, показала более низкий уровень молочной кислоты, что предполагает меньшую мышечную усталость. Они также показали улучшенную физическую работоспособность и снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи полагают, что эти улучшения были вызваны повышенным потреблением участниками витамина С и фолиевой кислоты. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Когда в мышцах накапливается молочная кислота, они могут вызывать утомление или легкую боль в мышцах.Другие симптомы могут включать:

  • тошноту
  • рвоту
  • слабость
  • мышечную болезненность или спазмы
  • ощущение жжения в мышцах
  • учащенное или поверхностное дыхание
  • одышку
  • судороги
  • онемение
  • онемение
  • онемение пожелтение кожи или глаз

Если симптомы серьезны или не проходят, это может быть признаком лактоацидоза. Это состояние может стать серьезным. Обратитесь к врачу, если у вас есть подозрения на лактоацидоз.

1. Постепенно наращивайте

Не переусердствуйте, когда начинаете новую программу упражнений или вносите изменения в существующую. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность вашей программы упражнений в течение определенного периода времени. Это дает вашему телу время привыкнуть к тренировкам, поскольку вы набираете силу и выносливость.

Тренировка вашего тела для работы с большей интенсивностью помогает поддерживать надлежащий уровень молочной кислоты, но для ее развития требуется время.

Будьте последовательны в своем подходе и терпеливы, ожидая результатов.В конце концов, ваше тело сможет переносить более интенсивные упражнения с большей энергией и меньшим дискомфортом за счет повышения лактатного порога.

2. Обеспечьте равновесие

По возможности изменяйте свои тренировки, чередуя аэробные и анаэробные тренировки.

Уравновешивайте длительные тренировки ходьбой, бегом и плаванием тяжелой атлетикой, прыжками или спринтом меньшей интенсивности. Это дает вашему телу возможность адаптироваться к различным типам упражнений и помогает снизить риск травм от чрезмерного перенапряжения.

3. Ешьте перед тренировкой

Соблюдайте сбалансированную диету, включающую свежие продукты, постное мясо и цельнозерновые продукты, особенно во время тренировок. Включите в рацион продукты с высоким содержанием витаминов группы B, калия и жирных кислот.

Здоровое питание перед тренировкой может помочь предотвратить болезненность мышц за счет повышения уровня энергии. Попробуйте есть сложные углеводы, такие как бобы, овощи или злаки, за несколько часов до тренировки. Или съешьте простые углеводы, например свежие фрукты, за полчаса до часа до тренировки.

Не забудьте также перекусить после тренировки. Выберите закуску с полезными белками и жирами, например курицу, сваренное вкрутую яйцо или авокадо.

Молочная кислота может вызывать усталость и болезненность как способ защиты вашего тела. Это может быть напоминанием о том, что нужно сбавить темп и расслабиться.

Принятие мер по борьбе с накоплением молочной кислоты может помочь вам развить здоровые привычки как в повседневной жизни, так и в программе упражнений.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план тренировки, и обратитесь к врачу, если после тренировки вы почувствуете боль или дискомфорт, которые не проходят через несколько дней, или если вы испытываете какие-либо необычные или серьезные симптомы.

.

Как избавиться от молочной кислоты

Молочная кислота часто является результатом нормального обмена веществ. Кислород в крови необходим для преобразования глюкозы в энергию. Однако при недостатке кислорода организм без кислорода расщепляет глюкозу, в результате чего образуется молочная кислота.

Молочная кислота, или лактат, накапливается во многих тканях, включая мышцы, а затем попадает в кровоток. Организм может использовать небольшое количество лактата в качестве энергии.

Люди часто испытывают повышенный уровень молочной кислоты во время или после физических упражнений.Это называется гиперлактатемией, вызванной физической нагрузкой или связанной с ней.

Накопление молочной кислоты может вызывать болезненные ощущения или усталость в мышцах. Как правило, печень расщепляет избыток лактата в крови.

Некоторые состояния здоровья могут увеличить выработку молочной кислоты или снизить способность организма выводить лактат из крови. Это может привести к более сильному накоплению лактата, что врачи называют лактоацидозом.

В этой статье приведены советы по предотвращению и снижению гиперлактатемии, вызванной физической нагрузкой.Мы также обрисовываем другие причины накопления лактата и лактоацидоза.

Поделиться на Pinterest. Обильное питье может помочь организму расщепить излишки молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты в мышцах во время или после тренировки не опасно. На самом деле, некоторые эксперты считают, что это может быть полезно. В небольших количествах молочная кислота может:

  • помочь организму поглощать энергию
  • помочь организму сжигать калории
  • повысить уровень выносливости

Однако многие люди считают, что мышечные боли и судороги из-за накопления молочной кислоты отрицательно влияют на их тренировки .

Есть несколько способов предотвратить гиперлактатемию, вызванную физическими упражнениями, а именно:

Обильное питье

Поддержание гидратации организма во время упражнений дает ему наилучшие шансы расщепить избыток молочной кислоты. Люди могут гарантировать, что они не обезвожены, если пить много воды.

Делаем глубокие вдохи

Организм начинает вырабатывать молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Глубокое дыхание поможет доставить кислород в мышцы, тем самым замедляя выработку молочной кислоты.

Снижение интенсивности упражнений

Когда человек ощущает эффект накопления молочной кислоты, он может замедлиться и уменьшить интенсивность своей тренировки. Это позволит восстановить уровень кислорода в крови.

Растяжка после тренировки

Легкая растяжка мышц после тренировки может помочь облегчить жжение или судороги, которые могут вызвать накопление молочной кислоты.

В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на физические нагрузки и проходит само по себе.Как только организм использует полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет излишки в крови.

Долгое время эксперты считали, что молочная кислота является причиной отсроченной мышечной болезненности (DOMS) после упражнений. Однако эксперты больше не верят, что это так. Вместо этого теперь они говорят, что боль и жесткость DOMS являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон.

DOMS чаще возникает в следующих ситуациях:

  • при запуске новой программы упражнений
  • изменении режима упражнений
  • увеличении продолжительности или интенсивности обычной тренировки
Поделиться на Pinterest Человек с лактоацидозом может испытывать боль в живот, тошнота и сладкий запах изо рта.

Определенные состояния здоровья могут снизить уровень кислорода в крови, что приведет к увеличению выработки лактата. К этим состояниям относятся:

Кроме того, повреждение и заболевание печени могут влиять на способность печени удалять лактат из крови. Это может привести к высокому уровню лактата в крови, который врачи называют гиперлактатемией.

В некоторых случаях гиперлактатемия может прогрессировать до лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может изменить баланс PH в крови человека. Это изменение может привести к серьезным осложнениям со здоровьем.

Симптомы, которые врачи связывают с лактоацидозом, включают:

Лактацидоз также является редким побочным эффектом некоторых лекарств от ВИЧ.

Всем, кто думает, что у них лактоацидоз или гиперлактатемия, вызванная отсутствием физических упражнений, следует немедленно обратиться к врачу.

Врач обычно проводит анализ крови, чтобы проверить уровень лактата в крови. В некоторых случаях они могут попросить человека не есть, пить и не заниматься спортом в течение нескольких часов перед тестом.

Если тесты обнаруживают лактоацидоз, врач будет диагностировать и лечить его первопричину.Лечение позволит организму избавиться от молочной кислоты обычным способом.

Организм вырабатывает молочную кислоту, когда в ней мало кислорода, необходимого для преобразования глюкозы в энергию. Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и мышечную усталость.

Эти симптомы типичны при физических нагрузках, и обычно не о чем беспокоиться, так как печень расщепляет избыток лактата.

Сохранение гидратации и глубокое дыхание во время упражнений может помочь предотвратить гиперлактатемию, вызванную физической нагрузкой.

Определенные состояния здоровья могут повысить риск развития гиперлактатемии и лактоацидоза. Без лечения лактоацидоз может привести к серьезным осложнениям для здоровья.

.

Как избавиться от молочной кислоты

В этой статье:

Молочная кислота виновата во всех видах проблем, связанных с физическими упражнениями, от отсроченной мышечной болезненности до лошадей Чарли. Однако оказывается, что эти боли никак не связаны с молочной кислотой, а молочная кислота на самом деле очень важна для правильного функционирования организма. Это означает, что идея о том, что кто-то хочет избавиться от молочной кислоты, является некоторым недоразумением.Мы хотим устранить боль (см. Боли и боли), потому что она может замедлить нашу работу и снизить нашу способность выполнять функции, следовательно, мы хотим избавиться от молочной кислоты.

Когда мы тренируемся, глюкоза в нашей крови расщепляется на молочную кислоту после того, как она была использована мышцами. Эта кислота перерабатывается печенью и превращается обратно в то, что могут использовать наши мышцы. Дискомфорт может быть вызван балансом между производством кислоты и ее преобразованием. Это то чувство жжения, которое вы чувствуете в икрах во время бега.В конце концов, после некоторой корректировки цикл производства / использования выровняется, и вы обнаружите, что можете продолжать работу после первоначального ожога, то есть если вы в форме, ваше сердце бьется, а легкие все еще насыщают кровь кислородом.

Лучшие способы минимизировать накопление молочной кислоты

Растяжка - это хорошая идея перед любой тренировкой, она подготовит ваше тело к потреблению молочной кислоты.

Для меня удивительно видеть людей, которые выглядят так, как будто они проводят много времени, тренируясь или бегая, просто прыгают на беговой дорожке в холодном состоянии и делают это. Печаль во благо. Уделите несколько минут, чтобы мягко растянуть некоторые из основных групп мышц. Это один из самых эффективных способов предотвратить травмы. Хороший распорядок дня включает растяжку как стоя, так и сидя. Он должен растягивать лодыжки, икры, подколенные сухожилия, пах, квадрицепсы, спину, плечи, руки и шею.Делайте это так, чтобы не подпрыгивать, иначе вы рискуете повредить мышцы.

Разогревание перед любым серьезным физическим усилием поможет уменьшить количество молочной кислоты.

Начните тренировку с растяжки мышц и суставов, это поможет снизить вероятность получения травм. Пришло время выполнить несколько простых упражнений, чтобы подготовить тело к тренировке.Некоторым людям нравится ходить / бегать в никуда на беговой дорожке или крутить педали на велотренажере в течение нескольких минут. Главное, чтобы вы начинали медленно и постепенно повышали уровень нагрузки. В зависимости от того, что вы запланировали для своего следующего занятия, вы можете сразу перейти от разминки к более быстрому бегу или отправиться в тренажерный зал.

Если вы чувствуете жжение молочной кислотой во время тренировки, притормозите.

Если вы буквально чувствуете жжение, когда начинаете увеличивать объем тренировок или бегать, это признак того, что вы превращаете глюкозу в молочную кислоту больше, чем ткани и печень могут усвоить и переработать. На этом этапе вы можете продолжать переживать ожог или немного его замедлить, чтобы позволить вашему телу снова поднять уровень кислорода, чтобы вы могли избавиться от этого ощущения жжения. Это позволит вам продолжать бегать дольше, хотя и медленнее.

Прогревание помогает поддерживать высокую насыщенность крови кислородом, уменьшая количество молочной кислоты.

Так же, как время на разминку может помочь ускорить обмен веществ, ускорить сердцебиение и подготовить тело к работе, разогрев не менее важен. Нет ничего хуже от молочнокислой боли, чем просто полностью прекратить.Вам нужно продолжать двигаться и дышать, медленно снижая темп в течение пяти-десяти минут. Это может быть так же просто, как перейти на быструю прогулку ближе к концу пробежки или прыгнуть на стационарном лежачем велосипеде в тренажерном зале на несколько минут.

Постоянная мышечная боль, вероятно, не в молочной кислоте.

Как было сказано во введении, идея о том, что молочная кислота вызывает длительные, постфактумные виды мышечной болезненности, оказалась неверной.Болезненность, возникающая через восемь-двенадцать часов после тренировки, с большей вероятностью вызвана крошечными разрывами в структуре ваших мышц (или более серьезной травмой). Это не обязательно плохо. Когда эти мышцы заживают, они снова становятся сильнее. Именно этот процесс позволяет нам совершенствоваться. Подробнее об этом читайте в нашей статье о том, как избавиться от болезненности мышц.

Буферы с молочной кислотой

Было проведено несколько экспериментов с повышением pH тела спортсмена с помощью минеральных солей перед тренировкой, чтобы бороться с началом ацидоза (низкого pH) из-за высокого уровня молочной кислоты в крови.В определенной степени это оказалось полезным. Это поможет только в тех действиях, которые требуют коротких всплесков экстремального использования мышц, таких как спринт. Некоторые используют бикарбонат натрия (пищевую соду), смешанный с водой, но это также может вызвать множество очень негативных побочных эффектов, таких как отрыжка, высокое кровяное давление, задержка жидкости, вызванная натрием, метеоризм и даже взрывная диарея. В любом случае, не идеальное решение. Некоторые другие буферы, которые вы, возможно, захотите проверить, - это фосфат калия, цитрат, карнозин и моногидрат креатина.

Тренируйтесь на выносливость, а также на скорость для снижения уровня молочной кислоты

У бегунов на выносливость редко возникают проблемы с накоплением молочной кислоты, потому что их тренировка была ориентирована на длительность, а не на скачки скорости. И бегуны на длинные дистанции, и спринтеры сами по себе удивительны. Однако лучший способ избавиться от проблем с молочной кислотой - это делать и то, и другое во время тренировки.

Чем больше вы тренируете свой организм справляться с накоплением молочной кислоты, тем лучше он будет справляться с ней.Это связано с ферментами, которые обрабатывают преобразование молочной кислоты, и насколько они многочисленны. Здоровье сердечно-сосудистой системы и состояние вашей печени будут играть роль в том, как быстро вы сможете восстановиться после высокого уровня кислоты. Все веские причины думать о здоровье всего тела, учитывая режим тренировок и диетические потребности.

Лучшие альтернативные методы лечения с использованием молочной кислоты

Лед или тепло. Эти два температурных режима широко известны благодаря их многочисленным применениям в спортивной медицине. Они не обязательно влияют на уровень молочной кислоты, но помогают облегчить боль. Следует использовать лед, чтобы уменьшить отек вокруг травмированных участков, а тепло может помочь заживлению мышечной травмы быстрее за счет увеличения притока крови к этой области. Многоразовые гелевые пакеты, которые могут быть горячими или холодными, действительно полезны для этого, и вы можете найти набор из 5 на Amazon.

Массаж. Я помню, как всегда слышал о массаже молочной кислоты из ваших мышц (читай: массажная терапия).Как мы выяснили, нам нужно только дышать, чтобы избавиться от молочной кислоты. Но на самом деле, любой предлог для массажа, говорю я. Он действительно помогает снять напряжение, успокаивает боль в растянутых или разорванных мышцах и может предотвратить спазмы в будущем.

Анальгетики. Если вы продолжаете ощущать некоторые боли, связанные с молочной кислотой или нет, нет ничего плохого в приеме рекомендованной дозировки нестероидного противовоспалительного препарата. Это поможет вам немного лучше переносить боль.Просто убедитесь, что вы не причиняете себе большего вреда, продолжая тренироваться с потенциальной травмой. Вы можете найти Aleve на Amazon.

Посетите нашу страницу в Facebook, чтобы обсудить эту статью!

.

Вы действительно хотите избавиться от молочной кислоты?

Вы когда-нибудь участвовали в гонке или тренировке, чувствуя себя сильным, бегая быстрее, чем когда-либо раньше, и начинаете думать о том, как здорово будет, когда вы пересечете финишную черту со своим большим пиаром?

Но внезапно ваше тело начинает отключаться. Вы сильно ударяетесь об стену и еле двигаете ногами. Каждый шаг подобен попытке вытащить ноги из грязи, и ноги немеют или даже начинают покалывать.

Время ускользает, но кажется, что каждая секунда уходит навсегда. Вы понимаете, что ваш самый быстрый пробег давно прошел, и вы чувствуете себя подавленным и сбитым с толку.

Что со мной случилось?

Что ж, вы, наверное, слышали, как люди бросают слово лактат или, в зависимости от того, кого вы спросите, накопление молочной кислоты .

Его обвиняли в утомляемости, болезненности, перетренированности и, возможно, в многом другом, но до недавнего времени феномен накопления лактата во время интенсивных упражнений был плохо изучен.

Сегодня мы развеем некоторые мифы о пороге лактата, о том, как избежать накопления молочной кислоты во время бега и как можно предотвратить усталость, улучшив при этом клиренс лактата.

Как на самом деле действует молочная кислота (лактат)?

Лактат, или, как его еще называют, молочная кислота, получил плохую репутацию из-за ошибочной науки 1970-х годов.

В то время как избыточное накопление лактата способствует замедлению бегунов в конце забега, молочная кислота сама по себе не отвечает за мышечную усталость, которая заставляет вас танцевать скелет в конце забега.

Фактически, лактат является источником энергии.

Как вы, наверное, уже знаете, ваше тело расщепляет глюкозу для получения энергии, и побочным продуктом этого процесса является лактат.

Но для каждой молекулы лактата, производимой организмом, также образуется один ион водорода. Ионы водорода понижают pH крови и делают мышцы кислыми.

Во время легкого бега ваше тело преобразует и перерабатывает этот лактат обратно в энергию (через цикл Кори) и уносит с собой ионы водорода.

Следовательно, производство лактата и клиренс водорода будут оставаться относительно постоянными при беге в легком аэробном темпе, который не требует огромных затрат энергии.

По мере того, как вы продолжаете бегать быстрее и требуете больше энергии, производство молочной кислоты будет медленно увеличиваться.

В какой-то момент, будь то слишком быстрый темп или слишком долгое удержание устойчивого темпа, производство молочной кислоты резко возрастет, и ваше тело больше не сможет преобразовывать лактат обратно в энергию.

В этот момент лактат не может захватить свой водородный ион, чтобы снизить концентрацию водорода в мышечной клетке. . И эта кислотность раздражает нервные окончания мышц и вызывает ту боль, тяжесть и жжение, которые ошибочно приписывают молочной кислоте.

Почему мы думали, что молочная кислота так вредна для нас?

Ранние физиологи изучали причины мышечной усталости с помощью электрических импульсов, посылаемых в мышцы рассеченными лягушками.

Даже эти расчлененные мышцы через некоторое время утомляются, что доказывает, что в усталости есть химический компонент.

Когда эти мышечные волокна анализируются, они показывают высокую концентрацию лактата и ионов кислоты (водорода). Поэтому физиологи пришли к выводу, что причиной мышечной усталости во время упражнений является накопление соединения, называемого молочной кислотой.

Эта теория оставалась более или менее неоспоримой на протяжении большей части двадцатого века.

Только после того, как системы энергоснабжения организма были подвергнуты строгому биохимическому учету, обнаружились некоторые расхождения.

Во-первых, организм на самом деле не производит молочную кислоту, а только отрицательно заряженный ион, лактат.

«Кислота» (ионы водорода) действительно производится, но не на той же биохимической стадии.

Кроме того, соотношение лактата и ионов водорода, вырабатываемых во время упражнений, не 1: 1, как можно было бы ожидать, если бы вырабатывалась молочная кислота.

Эти неоднозначности привели к пересмотру и, в конечном итоге, пересмотру «парадигмы лактата» в начале 2000-х годов, возглавляемой Роджером Робергсом.

Что делает лактат?

Поясним:

Робергс, опытный биохимик, внимательно изучил каждый этап метаболического процесса, который превращает сахар (глюкозу в крови и гликоген в мышцах) в энергию во время тренировок.

Большинство бегунов слышали следующую историю об энергетических путях:

Аэробное дыхание превращает сахар в топливо с использованием кислорода и не имеет никаких вредных побочных продуктов.

Анаэробное дыхание, которое не начинается, пока вы не превысите свой аэробный предел, может генерировать энергию из сахара без использования кислорода, но приводит к образованию отходов - лактату и кислоте.

Робергс и другие показали, что это общее понимание имеет некоторые недостатки.

Оказывается, анаэробное дыхание функционирует все время, превращая сахар в соединение, называемое пируватом, при этом выделяя ионы водорода.

Аэробное дыхание помогает очистить пируват, используя кислород для превращения пирувата в углекислый газ и воду, которые можно выдыхать.

Во время аэробного процесса также расходуется кислота (ионы водорода), которая замедляет накопление кислоты в мышцах.

Выработка лактата на самом деле является побочной реакцией: когда начинает накапливаться избыток пирувата и кислоты (когда скорость анаэробного дыхания превышает способность аэробной системы удалять отходы), организм использует молекулу пирувата и ион водорода для создания лактата. , еще один способ замедлить накопление кислоты.

Лактат также может выводиться из мышц в кровь и сжигаться в других частях тела для получения дополнительной энергии.

Как я могу предотвратить замедление выработки лактатом?

Вся эта биохимия может быть очень интересна физиологу, но как насчет остальных из нас, которые просто хотят знать, как предотвратить это в будущем?

Мы можем сразу извлечь из этого несколько уроков:

Развивайте свою аэробную систему

Это доказывает, что ваша аэробная сила является огромным фактором вашей производительности.

Хотя в вашем организме есть различные механизмы для буферизации кислоты, вырабатываемой во время интенсивных усилий, все они ограничены.

Только повышение аэробной формы позволит вам существенно увеличить расстояние и скорость бега.

Управляйте своим темпом или порогом правильно

Лактат играет более важную роль, чем просто вызывающая усталость, позволяет лучше понять место высокоинтенсивных тренировок, достигающих или превышающих «лактатный порог».”

Эти тренировки - это не просто интенсивный бег ради интенсивного бега - они тренируют ваше тело вырабатывать, перерабатывать и сжигать лактат (как топливо!) В большей скорости.

Это может улучшить вашу выносливость в гонках короткой и средней продолжительности, таких как 5 км и 10 км.

Научите свое тело преодолевать боль

Наконец, существует неизбежная усталость, связанная с перегрузкой кислоты.

В более коротких гонках это действительно невозможно.

Вы можете выполнять интенсивные интервальные тренировки и гонки, чтобы улучшить свою способность буферизовать кислоту, вырабатываемую при беге на очень высоких скоростях, но в конечном итоге каждый ограничен кислотностью в мышцах и крови.

Чтобы лучше подготовиться, попробуйте применить интервальную технику под названием «Интервалы молота», которая научит вас преодолевать эту усталость.

Последнее слово о лактате и молочной кислоте

Итак, существует ли во время упражнений «выработка молочной кислоты»?

Не совсем.

Ваше тело, безусловно, вырабатывает кислоту во время упражнений, а также вырабатывает лактат. Но именно первое, а не второе является основной причиной усталости.

Тем не менее, скорее всего, пройдет еще много времени, прежде чем мы перестанем слышать о накоплении молочной кислоты и так далее.

Шумиха вокруг терминологии может быть преувеличена, но понимание реальных механизмов работы, когда мы много бегаем и устаем, может помочь понять цель и важность различных тренировок, которые вы используете на тренировках.

Если вы хотите узнать больше о клиренсе лактата, мы объясним это более подробно.

.

Лактоацидоз: симптомы, причины и лечение

Лактацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много молочной кислоты и не может ее достаточно быстро метаболизировать. Состояние может потребовать неотложной медицинской помощи.

Начало лактоацидоза может быть быстрым и происходить в течение нескольких минут или часов, или постепенным, в течение нескольких дней. Лучший способ лечить лактоацидоз - выяснить, что его вызвало.

Нелеченный лактоацидоз может привести к тяжелым и опасным для жизни осложнениям.В некоторых случаях они могут быстро обостриться.

Краткие сведения о лактоацидозе:

  • Это не обязательно требует неотложной медицинской помощи, если оно вызвано чрезмерными тренировками.
  • Прогноз лактоацидоза зависит от его первопричины.
  • Для диагностики этого состояния используется анализ крови.
Поделиться на Pinterest Симптомы лактоацидоза, которые могут указывать на неотложную медицинскую помощь, включают учащенное сердцебиение и дезориентацию.

Как правило, симптомы лактоацидоза не выделяются сами по себе, но могут указывать на множество проблем со здоровьем.

Однако некоторые симптомы, которые, как известно, возникают при лактоацидозе, указывают на неотложную медицинскую помощь.

К ним относятся:

  • дезориентация
  • желтая кожа или глаза, известные как желтуха
  • мелкие, учащенные или другие проблемы с дыханием
  • учащенное сердцебиение

Другие симптомы включают:

  • мышечные боли или судороги
  • общий дискомфорт в теле
  • боль и дискомфорт в животе
  • слабость в теле
  • усталость, вялость и необычная сонливость
  • снижение аппетита
  • диарея
  • тошнота и рвота
  • головные боли

Любой из этих симптомов может означать жизнь. угрожающая ситуация, и любой, кто столкнется с одной или несколькими, должен немедленно позвонить в службу 911 или обратиться в отделение неотложной помощи.

Наиболее частыми причинами лактоацидоза являются:

Другие причины лактоацидоза включают:

Заболевания почек

Лактацидоз может возникнуть у людей, чьи почки не могут избавиться от избытка кислоты.

Даже если это не связано только с заболеванием почек, организм некоторых людей вырабатывает слишком много молочной кислоты и не может ее сбалансировать.

Сахарный диабет

Лактоацидоз может развиться у людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, особенно если их диабет плохо контролируется.

Сообщалось о лактоацидозе у людей, принимающих метформин, стандартный неинсулиновый препарат для лечения сахарного диабета 2 типа. Однако, согласно отчету 2014 года, опубликованному в журнале Metabolism , заболеваемость невысока, равная или менее 10 случаев на 100000 пациенто-лет использования препарата.

Заболеваемость лактоацидозом выше у людей с диабетом, которые также имеют другие состояния, такие как застойная сердечная недостаточность и заболевание почек.Для этих людей лактоацидоз указывает на плохой прогноз.

В одном отчете за 2015 год описан случай 49-летнего мужчины с сахарным диабетом 2 типа и застойной сердечной недостаточностью, который поступил в отделение неотложной помощи с затрудненным дыханием. В течение нескольких часов у него развился тяжелый метаболический ацидоз с высокой концентрацией лактата. По прибытии в больницу у мужчины, вероятно, был лактоацидоз, который затем быстро обострился.

Ежедневное назначение метформина мужчине было изменено на максимально допустимое за несколько недель до его госпитализации.

Метформин был определен как потенциальная причина его лактоацидоза, принимая во внимание сопутствующие заболевания, состояние его здоровья на момент прибытия в больницу и заранее назначенные ему лекарства.

Лечение ВИЧ

Лактоацидоз может быть серьезным осложнением антиретровирусной терапии, которое предотвращает репликацию ВИЧ.

Антиретровирусное лечение затрудняет поддержание нормального уровня лактатной кислоты в организме, поэтому люди, принимающие некоторые антиретровирусные препараты для лечения ВИЧ, подвергаются более высокому риску развития лактоацидоза.

Exercise

У здоровых людей лактоацидоз может возникнуть после тяжелых физических упражнений.

В этих случаях состояние носит временный характер и является результатом того, что организму требуется больше кислорода, чтобы справляться с накоплением лактата в крови.

Когда это несоответствие возникает во время интенсивных упражнений, симптомы могут включать чувство жжения в мышцах, тошноту и слабость.

Алкоголизм

Имеются данные, связывающие чрезмерное употребление алкоголя с подтипом лактоацидоза, который называется лактоацидозом, связанным с алкоголем.

Более высокая заболеваемость этим типом лактоацидоза связана с тяжелобольными людьми, в том числе с сепсисом, который часто является опасным для жизни осложнением инфекции.

Лактоацидоз можно остановить путем лечения основной причины, потенциально позволяющей метаболизировать избыток молочной кислоты.

Пока врач пытается найти основную причину лактоацидоза или если точную причину не удается сразу установить, назначают лечение для поддержки доставки кислорода и кровообращения.

Лечение может включать:

  • внутривенное введение жидкости для улучшения циркуляции
  • кислород, доставляемый с лицевой маской или другим способом
  • вентиляция с положительным давлением для доставки кислорода в легкие
  • витаминотерапия
  • гемодиализ с бикарбонатом

Физические лица люди, страдающие лактоацидозом во время физических упражнений, могут прекратить свои занятия, восстановить водный баланс, выпив воду, и отдохнуть.

Для некоторых людей лактоацидоз - временное заболевание, которое можно успешно лечить.Для других лечение может быть затруднено, если лактоацидоз является частью других заболеваний. Тогда успешное лечение будет зависеть от лечения других осложнений со здоровьем.

Поделиться на Pinterest Осложнения можно предотвратить, правильно управляя основными заболеваниями.

Осложнения нелеченого лактоацидоза включают:

  • нерегулярный сердечный ритм
  • потеря сознания или кома
  • шок
  • недостаточность основного органа

Риск осложнений можно свести к минимуму, если индивидуум поддерживает стабильные основные заболевания при правильном лечении.

Лактоацидоз делится на два типа:

Тип A

Тип А Лактоацидоз связан с гипоксией тканей, при которой организм испытывает недостаток кислорода. Это также характерно для критических заболеваний, таких как сепсис и септический шок, или острых заболеваний, включая состояния сердечно-сосудистой системы и печени.

Тип A также включает лактоацидоз, вызванный физической нагрузкой, из-за повышенной потребности в кислороде.

Тип B

Лактоацидоз типа B не связан с гипоксией тканей и может быть вызван состоянием здоровья, например почечной недостаточностью и некоторыми видами рака.

Тип B связан с использованием некоторых лекарств, в том числе для лечения сахарного диабета 2 типа и ВИЧ.

Хронический алкоголизм и хроническая болезнь печени также могут быть причинами лактоацидоза типа B.

Диагноз лактоацидоза можно подтвердить, проверив уровень лактата в крови. Эти уровни будут выше нормы при лактоацидозе.

Другие лабораторные тесты также могут быть выполнены для определения причины или причин лактоацидоза, а также для выявления других потенциальных дисфункций в организме.

Образцы крови обычно берутся из вены, но иногда их можно брать и из артерии.

Профилактика лактоацидоза возможна путем устранения его потенциальных причин.

Лица, страдающие сахарным диабетом, ВИЧ, сердечной недостаточностью, заболеваниями печени или почек, должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы контролировать свое состояние и принимать все назначенные лекарства.

Любой, кто испытывает побочные реакции на диабет или лекарства от ВИЧ, должен немедленно сообщить об этом своему врачу.

Поддержание водного баланса, баланс отдыха и тренировок, а также отказ от физических нагрузок при плохом самочувствии могут помочь избежать вызванного физической нагрузкой лактоацидоза.

Наконец, важно не злоупотреблять алкоголем. Любой, у кого есть проблемы с алкоголем, должен обратиться за помощью к семье, друзьям, своему врачу, терапевту или через программу реабилитации из 12 шагов.

.

Как снизить уровень мочевой кислоты: естественным образом снизить уровень

Обзор

Мочевая кислота - это естественный продукт жизнедеятельности при переваривании продуктов, содержащих пурины. Высокие уровни пуринов содержатся в некоторых продуктах, таких как:

  • определенные виды мяса
  • сардины
  • сушеные бобы
  • пиво

Пурины также образуются и распадаются в организме.

Обычно ваше тело фильтрует мочевую кислоту через почки и с мочой. Если вы потребляете слишком много пурина в своем рационе или если ваше тело не может достаточно быстро избавиться от этого побочного продукта, мочевая кислота может накапливаться в вашей крови.

Высокий уровень мочевой кислоты известен как гиперурикемия. Это может привести к заболеванию, называемому подагрой, которое вызывает болезненные ощущения в суставах, в которых накапливаются кристаллы уратов. Это также может сделать вашу кровь и мочу слишком кислыми.

Мочевая кислота может накапливаться в организме по многим причинам. Вот некоторые из них:

  • диета
  • генетика
  • ожирение или избыточный вес
  • стресс

Определенные нарушения здоровья также могут привести к высокому уровню мочевой кислоты:

Прочтите, чтобы узнать, как снизить уровень мочевой кислоты в ваше тело естественно.

Вы можете ограничить источник мочевой кислоты в своем рационе. Продукты, богатые пуринами, включают некоторые виды мяса, морепродуктов и овощей. Все эти продукты выделяют мочевую кислоту при переваривании.

Избегайте или уменьшите потребление таких продуктов, как:

  • субпродукты
  • свинина
  • индейка
  • рыба и моллюски
  • гребешки
  • баранина
  • телятина
  • цветная капуста
  • горох
  • сушеные бобы
  • 9000 грибы

Здесь вы найдете советы по соблюдению диеты с низким содержанием пуринов.

Сладкие продукты

Хотя мочевая кислота обычно связана с продуктами, богатыми белком, недавние исследования показывают, что сахар также может быть потенциальной причиной. Добавленные в пищу сахара включают, среди прочего, столовый сахар, кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Сахар фруктоза - это основной вид простого сахара в обработанных и рафинированных пищевых продуктах. Исследователи обнаружили, что именно этот тип сахара может привести к высокому уровню мочевой кислоты.

Проверьте этикетки на пищевых продуктах на предмет добавления сахара.Употребление большего количества цельных продуктов и меньшего количества рафинированных упакованных продуктов также может помочь вам сократить потребление сахара и при этом придерживаться более здоровой диеты.

Сладкие напитки

Сладкие напитки, газированные напитки и даже свежие фруктовые соки содержат фруктозу и глюкозосодержащий сахар.

Вы также должны помнить, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит смесь фруктозы и глюкозы, обычно с 55% фруктозы и 42% глюкозы. Это похоже на соотношение 50 процентов фруктозы и 50 процентов глюкозы в столовом сахаре.

Фруктоза из рафинированного сахара в соке или других продуктах всасывается быстрее, чем сахар из продуктов с естественным составом, которые необходимо расщеплять в организме. Более быстрое усвоение рафинированного сахара повышает уровень сахара в крови, а также приводит к увеличению количества мочевой кислоты.

Замените сладкие напитки фильтрованной водой и смузи с высоким содержанием клетчатки.

Пейте больше воды

Обильное питье помогает почкам быстрее выводить мочевую кислоту. Всегда держите при себе бутылку с водой.Установите будильник каждый час, чтобы напомнить вам о нескольких глотках.

Употребление алкоголя может вызвать обезвоживание. Это также может вызвать повышенный уровень мочевой кислоты. Это происходит потому, что ваши почки должны сначала отфильтровать продукты, которые попадают в кровь из-за алкоголя, а не мочевой кислоты и других отходов.

Некоторые виды алкогольных напитков, например пиво, также содержат много пуринов.

Наряду с диетой лишние килограммы могут повысить уровень мочевой кислоты. Жировые клетки производят больше мочевой кислоты, чем мышечные клетки.Кроме того, из-за лишних килограммов почкам становится труднее отфильтровывать мочевую кислоту. Слишком быстрая потеря веса также может повлиять на уровень.

Если у вас избыточный вес, лучше избегать причудливых диет и чрезмерных диет. Поговорите с диетологом о здоровом питании и плане похудания, которому вы можете следовать. Ваш врач может порекомендовать здоровый вес для вашего типа телосложения.

Проверьте уровень сахара в крови при посещении врача. Это важно, даже если у вас нет сахарного диабета.

Взрослые с диабетом 2 типа могут иметь слишком много инсулина в кровотоке. Этот гормон необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где он может обеспечивать работу всех функций организма. Однако слишком много инсулина приводит к избытку мочевой кислоты в организме, а также к увеличению веса.

Люди с состоянием, называемым предиабетом, также могут иметь высокий уровень инсулина и повышенный риск диабета 2 типа.

Ваш врач может захотеть проверить ваш уровень инсулина в сыворотке помимо уровня глюкозы в крови, если есть подозрение на инсулинорезистентность.

Употребление большего количества клетчатки поможет вашему организму избавиться от мочевой кислоты. Клетчатка также может помочь сбалансировать уровень сахара в крови и инсулина. Он также увеличивает чувство насыщения, помогая снизить риск переедания.

Добавляйте не менее 5-10 граммов растворимой клетчатки в день в цельные продукты, такие как:

  • свежие, замороженные или сушеные фрукты
  • свежие или замороженные овощи
  • овес
  • орехи
  • ячмень

Стресс, плохой сон и слишком мало упражнений могут усилить воспаление.Воспаление может вызвать высокий уровень мочевой кислоты.

Практикуйте осознанные техники, такие как дыхательные упражнения и йога, чтобы помочь вам справиться со стрессом. Запишитесь на занятия или воспользуйтесь приложением, которое напоминает вам о необходимости дышать и растягиваться несколько раз в день.

Соблюдайте правила гигиены сна, например:

  • избегайте цифровых экранов за два-три часа перед сном
  • спать и просыпаться в определенное время каждый день
  • избегать кофеина после обеда

Поговорите со своим врачом, если у вас бессонница или трудности с засыпанием.

Некоторые лекарства и добавки также могут вызывать накопление мочевой кислоты в крови. К ним относятся:

Если вам нужно принимать какие-либо из этих лекарств и у вас гиперурикемия, ваш врач может вместе с вами подобрать хорошую альтернативу.

Диета, упражнения и другие изменения в здоровом образе жизни могут улучшить подагру и другие заболевания, вызванные высоким уровнем мочевой кислоты. Однако они не всегда могут заменить необходимое лечение.

Принимайте все прописанные лекарства в соответствии с указаниями врача.Правильное сочетание диеты, упражнений и лекарств может помочь сдержать симптомы.

Может показаться, что есть много продуктов, которых следует избегать, чтобы снизить уровень мочевой кислоты. Лучший способ ограничить употребление этих продуктов - составить еженедельный план питания. Поговорите со своим диетологом, чтобы он помог составить для вас лучший план диеты.

Составьте в списке покупок список продуктов, которые вам следует есть, а не то, что вам нельзя есть. Придерживайтесь этого списка, когда покупаете продукты. Вы также можете присоединиться к онлайн-группе поддержки для людей с заболеваниями, связанными с мочевой кислотой, чтобы получить больше идей о том, как приготовить для вас лучшую еду.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.