Как худому набрать мышечную массу


Как быстро набрать вес худому парню: пошаговое руководство

Я составил исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней которое поможет разобраться новичкам.

Чтобы набирать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем сжигает ваш организм. Даже если вы считаете, что много едите, этого может быть недостаточно. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не наберете ни единого килограмма. Чтобы начать набирать массу, нужен избыток калорий.

Почему вы не можете набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть что угодно, не становясь крупнее. Они верят, что могут постоянно питаться нездоровой пищей, потому что у них быстрый обмен веществ. Кто-то из них подозревают во всем стресс или даже глистов.

Правда в том, что вы можете есть все, не прибавляя в весе, потому что вы едите недостаточно. Я знаю, что вы так думаете, но нет, иначе вы не были бы худыми. Правда.

Чтобы убедиться в этом, проследите за своим ежедневным потреблением калорий. В течение следующей недели вносите все, что вы едите, в заметке в смартфоне или в записную книгу. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это главная причина.

Худые мужчины всегда переоценивают то, сколько они едят.

Это не означает, что быстрого метаболизма не существует. Некоторым людям сложнее набрать массу, потому что они более активны. Другие люди худые от природы, потому что у них такое телосложение, и поэтому им просто не суждено быть большими и мощными.

Но каждый худой парень может набрать вес, если будет съедать больше калорий, чем сжигает. Независимо от быстрого метаболизма, худощавого телосложения или плохой генетики. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше пищи, чем обычному человеку, чтобы стать крупнее.

Хватит верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестаньте думать, что вы всегда будете худыми, потому что все в вашей семье такие. Поймите, что это в первую очередь вопрос питания. Все очень просто.

Как худому парню набрать мышечную массу?

Мой знакомый набрал 20 килограммов массы тела будучи до этого очень худым с весом 56 кг и ростом 170 см.

Три составляющих для увеличения веса и набора мышц — это питание, тренировки и упорство. Вот самые важные советы:

  • Ешьте больше. Потребляйте больше калорий, чем сжигает ваш организм. Их количество зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если килограммы не растут, вы едите недостаточно.
  • Ешьте чаще. Маленькие порции есть легче, чем большие. Они не перегружают пищеварительную систему. Проснитесь раньше, съешьте завтрак, а потом поешьте еще 3-4 раза за день.
  • Ешьте калорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и/или жиров содержит больше калорий на порцию. Её потребуется меньше, чтобы получить достаточно калорий. Налегайте на крупы, сухофрукты, орехи и т. д.
  • Употребляйте больше белка. Чтобы мышцы восстанавливались после тренировок и становились больше, им нужен белок. Добавляйте источник белка к каждому приему пищи — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. д.
  • Отдавайте предпочтение более жидкой пище. Измельченная пища переваривается легче, чем твердая. Смешайте в блендере овсянку, молоко, банан, арахисовое масло и протеин.
  • Подсчитывайте калории. Худые парни переоценивают то, сколько они едят. Они думают, что едят много, но это не так. Считайте потребление калорий, чтобы убедиться, что их достаточно, чтобы начать набирать вес.
  • Поднимайте тяжести. Хватит тратить время на наклоны и махи руками. Вместо этого делайте упражнения с отягощениями, например, приседания и тягу. Для них нужно применять больше силы, а это значит, что мышечная масса будет расти. Но важно делать всё с умом и не переусердствовать!
  • Будьте последовательным. Если вы один раз съели много, но потом продолжили есть мало, результата не ждите. Для этого нужно, чтобы изменения в режиме питания были постоянными и регулярными.

К какому весу нужно стремиться?

Сколько вы должны набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: возьмите свой рост в сантиметрах, отнимите 100, и вы получите свой идеальный вес. Если он будет ниже, вы будете выглядеть худым.

В таблице ниже приведен минимальный и максимальный нормальный вес, к которому должны стремиться худые парни.

Рост

Минимальный вес

Максимальный вес

1,62 м

62 кг

78 кг

1,67 м

67 кг

82 кг

1,73 м

73 кг

86 кг

1,77 м

77 кг

90 кг

1,83 м

83 кг

94 кг

1,87 м

87 кг

98 кг

1,93 м

93 кг

102 кг

1,98 м 98 кг

106 кг

Например, Руслан худощавого телосложения, с узкими запястьями и длинными конечностями. Он весил 56 кг при росте 173 см, сейчас его вес в районе 77 кг. Руслан не крупный парень, но люди, которых он знает начали замечать, что он качается.

Ешьте больше чем ранее

Не полагайтесь на ощущения, потому что легко переоценить потребление калорий. Вместо этого начните следить за всем, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. И употребляйте это количество калорий каждый день.

Хорошие калькуляторы калорий предложат около 16 ккал/0,45 кг веса тела для его поддержания. Для худого парня весом 60 кг это около 2112 ккал/день. Это число не обязательно должно быть точным на 100%. Вы просто ищете отправную точку и в дальнейшем подгоняете эти цифры в зависимости от своего прогресса.

Для набора массы будет достаточно добавить 500 калорий в день. Для худого парня весом 60 кг норма в 2112 ккал превращается в 2612 ккал/день. Для простоты округлите до 2600 ккал — это не операция, к тому же, калории на этикетках продуктов в любом случае указывают не на 100% точно. Приблизительные подсчеты это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не против набрать лишнего жира на животе, добавьте 1000 ккал/день. Так что для худого парня весом 60 кг это 3100 ккал/день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал/день, чтобы ваш организм успел привыкнуть к большему количеству пищи.

Имейте в виду, что ваш ежедневный средний расход калорий в конце недели и месяца определяет, станете ли вы крупнее. Если вы съели 3100 ккал сегодня, а следующие три дня по 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны питаться так постоянно, каждый день.

Абсолютно нормально, если поначалу вам будет тяжело съедать нужное количество пищи. Желудок будет растягиваться, когда вы начнете есть больше. Через две недели станет легче съедать необходимое количество. Голод будет ощущаться сильнее. Но первая неделя обычно самая тяжелая.

Скорее всего, вам придется заставлять себя есть. Но не бойтесь, главное подход с умом!

Отслеживайте свой прогресс

Обязательно фиксируйте результаты взвешиваясь каждую неделю. Делайте это в одно и то же время и день, в идеале — после пробуждения, после того, как вы пописали.

Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес колеблется ежедневно в зависимости от содержимого желудка/кишечника, потребления воды/соли и т. д. Это может вас запутать.

Стремитесь к набору 0,5 кг в неделю. Худые парни, которые до этого плохо питались, часто набирают больше в первые недели. Но это в основном за счет содержимого кишечника/желудка и дополнительной воды. Помните, что в среднем вы можете набрать не более 0,2 кг мышечной массы в неделю.

Если ваш вес увеличивается, продолжайте потреблять то же количество калорий. Если вес остается без изменений в течение двух недель, несмотря на то, что вы потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал/день и проверьте, что будет. Повторяйте, пока масса не начнет увеличиваться.

Если при определенном потреблении калорий вы наберете первые 10 кг, это еще не означает, что с таким же питанием вы наберете следующие 10 кг. Худые мужчины с меньшими мышцами нуждаются в меньшем пищевой энергии, чем большие и сильные парни, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя.

Чем крупнее вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белковой пищи

Съедайте 1,8 г белка на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 60 кг.

Этих цифр можно легко достичь, если употреблять белок с каждым приемом пищи.

Лучшие источники белков для набора веса:

  • Стейк из говядины;
  • Куриная грудка, куриные бедра;
  • Тунец, лосось, скумбрия, сардины;
  • Йогурт, творог, молоко;
  • Целые яйца.

Я уже публиковал 👉🏻 обзор о лучших источниках белка, почитайте!

Соотношение углеводов и жиров мало влияет на набор веса. Самое главное, чтобы вы употребляли больше калорий, чем использует организм. Сначала рассчитывайте свой рацион 1,8 г белка на 1 килограмм массы тела в день (подробнее о том, 👉🏻 какое количество белка нужно есть в день). Затем добавьте углеводы и жиры до необходимого числа калорий. Но не переборщите!

Не совершайте ошибку и не избегайте полностью углеводов и/или жиров из-за страха набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, вам будет сложнее и дороже становиться крупнее.

Большинство людей не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте не 3 раза в день, а чаще

Допустим, вам нужно употребить 3500 ккал/день. Уверяю, легче поесть 5 раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал.

Ваш желудок маленький, если вы долгие годы питались как птица. Вы можете оказаться просто физически не способны доесть большую порцию, а даже если вы это сделаете, это может вызвать тошноту или большую нагрузку на систему пищеварения. Чтобы такого не случилось, ешьте небольшими порциями.

Увеличьте окно для приема пищи — проснитесь раньше и позавтракайте. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, потом съедают пончик в обед и пиццу на ужин. Их «окно» длится менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес тела — это только два приема пищи с нулевыми калориями до полудня.

: если вы не завтракаете, то ваш организм не будет работать эффективно, понижается иммунитет и общее состояние здоровье очень сильно ухудшается, также это может привести к негативным последствиям в будущем. Приучите себя обязательно завтракать!

Вам нужно 8 часов сна. Это оставляет 16 часов на еду в течение дня. Проще поднабрать килограммов, если вы распределите приемы пищи на 16 часов. Порции могут быть меньше, с перерывами между ними, и вы не будете чувствовать тяжесть в желудке все время.

Вот пример плана питания для худощавых парней:

  • Завтрак в 07:00 – гречневая каша, омлет с сыром, овощной салат.
  • Перекус в 10:00 – смесь сырых орехов 100-150 грамм (грецкий, миндаль, кедровый), 1 банан.
  • Обед в 13:00 – куриное филе, паста, адыгейский сыр.
  • Перекус в 16:00 – сухофрукты (чернослив, инжир)
  • Ужин в 19:00 – домашний творог, 1 банан, мёд.

: никогда не запивайте еду напитками, это усложняет усвоение пищи и может стать причиной ее гниения в пищеварительной системе. Если хотите пить, то лучше это делать за 30 минут до еды и 1,5 часа после приема пищи.

Этот план питания сложно соблюдать, если вы будете есть только между полуднем и сном. Вам нужны 5 небольших приемов пищи каждые 2 часа или 3 на более чем 1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней выдерживают такой режим, у них нет аппетита и маленький желудок.

Поэтому краткосрочное голодание это ужасная идея для парней с худым телом, которые хотят стать больше. Это сокращает окно для приема пищи до восьми часов в день. Такая стратегия сработает для потери жира или поддержания веса, но не для увеличения массы тела.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще 3-4 раза за день, и так каждый день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но содержат мало калорий. В 100 г салата только 25 ккал, а в 100 г макарон — 380 ккал, то есть, в 15 раз больше. Проще набрать вес, если есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Так вам придется есть меньше пищи, чтобы достичь ежедневного избытка калорий.

Для увеличения массы тела лучше всего подходят продукты с высоким содержанием углеводов и/или жиров. В овощах нет ни того, ни другого. Поэтому они отлично подходят для потери жира, но не для набора веса. Это не значит, что вы не должны есть овощи. Но большая часть вашей диеты должна состоять из плотной калорийной пищи.

Небольшой перечень:

  • Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, смесь орехов, кешью.
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, курага, инжир.
  • Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, домашний творог.
  • Злаковые: макароны, ячмень, спельта, овес, гречка.
  • Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо.
  • Мясо: курица, говядина, жирная рыба.

Фастфуд выглядит заманчиво, потому что содержит много калорий. Гамбургеры дешевые, в них много сахара и жиров. То же самое с шашлыками, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. д. Но употребление фастфуда вызывает плохие пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе приводят к ожирению, особенно в районе живота и к опаснейшим нарушениям в организме.

Да, количество пищи имеет наибольшее значение для набора килограммов. Но качество еды тоже важно. Вам придется упорно качаться, чтобы превратить всю эту еду в дополнительную мышечную массу. Употребление качественной пищи обеспечивает мышцы витаминами и минералами для их восстановления после тренировок. Это помогает максимизировать силу и прирост мышц.

Вы должны полностью перейти на здоровое питание. Нездоровую пищу можно есть время от времени, но в идеале полностью исключить. Натуральное пиво, торт или мороженое нужны только для того, чтобы порадовать себя. Они не должны составлять часть рациона.

Для тех, кому трудно отказаться от привычных продуктов, я рекомендую использовать правило Парето как ориентир: 80% качественной еды, 20% не критично вредных продуктов.

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

  • 100 г овсянки;
  • 1 банан;
  • 1 ст.л. арахисового масла;
  • 300 мл цельного молока;
  • 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Относитесь к еде как к тренировкам

Большинство худых парней считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю в течение часа. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, 7 раз в неделю в течение 16 часов.

Поэтому неспособность планировать означает провал. Вы не приходите в спортзал, а потом задаетесь вопросом, что делать. Точно так же вы не открываете свой холодильник и задаетесь вопросом, что поесть. Вы купили продукты на неделю и у вас есть план питания для набора веса.

Там нет никакого разнообразия, кроме продуктов для набора массы. Одним из многих преимуществ является то, что легче придерживаться программы (и та, которой вы придерживаетесь, будет для вас лучшей). Вы можете применять ту же самую стратегию к своему питанию и есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы можете разнообразить свой план питания, если каждый раз есть разные блюда. Но вы едите одни и те же . Если это звучит скучно, большинство людей все равно едят одно и то же (правило 80/20). Кроме того, когда вам надоедает диета, вы просто меняете некоторые блюда и продолжаете.

Если же есть одно и то же каждый день, ваш список покупок станет проще. Вам нужно будет покупать меньше ингредиентов, и их нужно будет просто умножить на 7 дней. Это также дешевле, потому что вы можете покупать продукты оптом. У вас будет меньше вероятность того, что еда закончится в середине недели и вы пропустите прием пищи.

Готовьте заранее. Приготовьте еду утром или по возвращении домой. Или потратьте вечер воскресенья на приготовление еды на первые дни недели. Не выходите из дома голодными, чтобы потом не задаваться вопросом, что поесть на учебе/работе.

На всякий случай положите в сумку немного смеси орехов и сухофруктов. В 100 г такой смеси более 500 ккал.

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Надеюсь тут понятно, что поправиться можно и без тренировок, но так вы станете не подтянутым красавчиком, а просто жирным. Оно вам надо?

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
  • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Как набрать мышечную массу парню 15-18 лет?

Ребята, ваш организм в этой возрастной категории проходит ряд важных процессов формирования. Происходят бурные гормональные перестройки в организме, формируется костная ткань и продолжают расти различные внутренние органы. В этом возрасте я настоятельно рекомендую сосредоточиться на других значимых факторах нежели набор мышечной массы. Почему? Потому, что у вас не получится полноценно учиться, отдыхать и наращивать мышцы в связи с образом жизни и телесным изменениям характерным этому возрастному диапазону. Есть ряд важных факторов которые помогут в дальнейшем быть крупнее и здоровее своих сверстников:

  1. Не употребляйте спиртное, табак и прочие яды которыми балуются сверстники. Поверьте, это не круто, хотя может показаться и не так. Но если вы пойдете иным путем, трезвости и здорового образа жизни, вы обязательно будете красивы, здоровы, физически развиты и счастливы в будущем.
  2. Сосредоточьтесь на учебе и на чтении книг. В этом возрасте парням крайне трудно учиться, но приложите максимальные усилия для этого. Также читайте книги тематик которые вам нравятся. Это скажется на ваших достижениях в ближайшем будущем.
  3. Питайтесь сбалансировано (максимально разнообразная пища, по возможности) и занимайтесь физической активностью. Именно комплексная физическая активность в виде подтягиваний, отжиманий, приседаний поможет развить мускулатуру, будет поддерживать прямоту осанки и снизит риски травматизма. Это именно ваш идеальный формат тренировок, даже лучше чем качалка. Составив программу тренировок с собственным весом, через 7 месяцев регулярных занятий ваши знакомые будут не узнавать вас.

Молодежь, к сожалению вам придется обождать период взросления, но это отличная возможность для подготовки.

Как набрать массу худому парню 20-25 лет?

Если вы от природы худощавый и генетика не наградила крупным телом, то ситуацию можно исправить в лучшую сторону. Для этого понадобиться приложить усилия в течении года минимум. Основные моменты для подготовки к набору массы:

  1. Отказ от всех вредных привычек (алкоголь, табак, другие яды).
  2. Налаживаем режим сна. Ложимся спать в 22.00 — 22.30, подъем в 06.30-07.00 и такой режим не нарушаем в течении года. Это позволит отрегулировать баланс важных гормонов в организме и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.
  3. Придерживаемся пунктов по питанию и физическим упражнениям которые я описывал выше в статье.

Первый пик результатов будет через 5-6 месяцев в среднем. Важно не расслабиться и не остановиться, а продолжать идти к конечному результату. По-другому, к сожалению не получится.

Как набрать массу худому мужчине от 26, 30, 40 лет и старше?

В этой категории все намного сложнее и нужно отталкиваться от каждого случая индивидуально. Если у вас не наблюдалось никаких проблем со здоровьем, вы отлично себя чувствуете, то можете смело применять описанную методику набору массы для худых мужчин, она составлена по универсальному типу и подойдет практически всем. Но, если у вас возникают сомнения или прошлые попытки набрать массу увенчались провалом, напишите мне на почту, попробую помочь:  [email protected]

По многочисленным комментариев от молодых парней, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете, следовательно, тем больше нужно есть, чтобы получить избыток калорий. Кардио не очень хорошая идея, но важная, поэтому выполняйте строгий минимум.

Выберите проверенную программу тренировок, доказавшую свою эффективность, вместо того, чтобы придумывать свою собственную. Нет смысла тратить время и силы, если все уже придумали до нас.

Как видите все указанные методы довольно простые, они требуют регулярности и правильного подхода к делу. Если сомневаетесь или не знаете с чего начать, пишите свои вопросы в комментариях с подробным описанием проблемы, отвечу всем. Успехов и крепкого здоровья!

Дата публикации: 2020-05-09

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Как Набрать Мышечную Массу Эктоморфу | Раскрываем все Секреты

Довольно часто задаваемый вопрос, несмотря на обильное количество информации. Сразу необходимо сказать, что правила успешного набора мышечной массы одинаковы для всех, тем не менее есть нюансы.


Как набрать мышечную массу худому парню ?

Сейчас никого не удивит тот факт, что многие мужчины ходят в спортивный зал, чтобы нарастить мышечную массу.

Однако даже после регулярных занятий бывает, что вы не можете достичь желаемой формы. Поэтому для решения данной проблемы в данной статье представлено краткое описание главных тезисов и правил, способных помочь вам набрать вес и мышечную массу.

Комплексный подход

Для того чтобы разобраться, почему вам не удается достичь результата и обрести атлетичную фигуру, вы должны понять, как устроен ваш организм. Главное помнить, что секрет кроется в комплексном подходе, недостаточно просто ходить в спортивный зал и заниматься по 1-1.5 часов в день, необходимо изучить строение своего организма, генетическую предрасположенность, подобрать правильное питание, следовать поставленному режима дня, достаточно высыпаться и потом уже усердно тренироваться.

Прежде чем идти в спортзал, желательно проконсультироваться у профессионального диетолога, который сможет подсказать нюансы правильного питания и поможет подобрать перечень главных продуктов. Также не стоит пренебрегать восстановлением, ведь не может быть и речи о мышечной массы, если вы спите меньше 7 часов в день. Здоровый и полноценный сон — это залог мышечного роста. Среди спортсменов бытует поговорка: лучше недоесть, чем недоспать.

Один фактор, о котором многие даже не задумываются, является основополагающим — это психо-эмоциональный настрой. Если вы в депрессии или тренировки для вас как работа, то ничего кроме травм вы от этого не получите. Помните! Лучше сначала решить все ваши проблемы и с позитивным настроем, а потом идти на тренировку, тем более если у вас выдался не самый удачный день или проблемы на работе не дают быть расслабленным, то лучше посвятите свое время решению этих проблем, а потом можете возвращаться в зал.

Типы телосложения и необходимое питание

Крайне важно понять, что вы должны соревноваться и бороться лишь со своим телом. Не стоит смотреть на других и ждать таких же результатов, ваш организм уникален, и вы должны приспособиться к нему и выбрать нужный метод тренировок, питания и восстановления.

Как известно, существует 3 типа телосложения (эндоморф, эктоморф и мезоморф), для большей простоты понимания можно запомнить так:

  1. Первый тип телосложения (эктоморф) обладает малым количеством жира и ему крайне сложно набрать вес и мышечную массу. Как правило, люди с таким телосложением очень жилистые и худые. Для данного типа необходимо большое количество приемов пищи с увеличенной порцией углеводов.
  2. Второй тип телосложения (эндоморф) — обладает большим количеством жира и склонен к быстрому набору как мышечной массы, так и жира. Данному типу людей необходимо дробное питание (частые приемы пищи, но малыми порциями).
  3. Третий тип телосложения (мезоморф) — обладает атлетическим телосложением и не склонен к набору лишнего количества жира. Данный тип людей отлично приспособлены к занятиям спортом и обладают лучшей генетикой позволяет умеренно питаться и сохранять мышечные объемы.
  • Слабая пищеварительная система. Порой бывает так, что человек не набирает вес просто потому что его пищеварительная система не в состоянии усваивать большое количество нутриентов. Исправить это практически невозможно, главное правильно составить рацион. На самом деле людей с реально слабой пищеварительной системой немного, тем не менее, сказать о них в данной статье необходимо. К слову тренировки эту ситуацию немного исправляют, в виду того что затраты энергии увеличиваются.
    • Быстрый обмен веществ. Людям с быстрым обменом веществ тяжело набирать массу по причине того что всё съеденное просто уходит в энергию. Однако у людей с таким метаболизмом есть большие плюсы, о которых будет сказано ниже.

    Если вы являетесь человеком, которому тяжело набирать массу у вас есть некоторые плюсы, которых нет у других:

    Во-первых, вам не так сильно грозит ожирение, чем людям с более медленным метаболизмом. В свою очередь это очень большой плюс для здоровья в целом. Нормальный процент жира в организме это гарант здоровья гормональной и сердечнососудистой систем, а так же опорно-двигательного аппарата.

    Во-вторых, вся набранная мышечная масса будет выглядеть очень эффектно благодаря невысокому проценту жира. То есть вам фактически даже не придётся сильно стараться, чтобы иметь хороший рельеф. Не столь большие, но прорисованные мышцы выглядят более впечатляюще, чем большие, но не оформленные.

    И так, как набрать мышечную массу худому парню или девушке? К слову для девушек есть отдельная статья «Как набрать мышечную массу девушке?». Основные рекомендации по набору массы указаны в статье «Как набрать мышечную массу?», а здесь мы поговорим о нюансах:

    • Питание. В случае если понимаете что вы человек, которому очень тяжело съедать большое количество еды, то в вашем случае необходимо составить рацион так, чтобы в нём было максимально большое количество полезных для набора массы нутриентов. В случае если вы человек с очень быстрым обменом веществ, то тогда необходим значительный профицит калорий, примерно 500 ккал или даже больше. Плюсом является то, что такому человеку можно есть большое количество быстрых углеводов, то есть не сидеть на жесткой диете.
    • Тренировки. В целом в тренировках особых нюансов нет, как и для всех людей. Важно избегать длительной циклической работы (кардио). Она должна быть 5-10 минут на разминке и заминке, это максимум!
    • Добавки. В данном случае рекомендуется применять такие добавки как: гейнер, креатин и протеин. Людям со слабой пищеварительной системой лучше использовать сывороточный протеин или изолят, так как на усвоение казеина или многокомпонентного протеина будет уходить много времени. Стоит избегать добавок ускоряющих обмен веществ (предтренировочные комплексы, L-карнитин, йохимбин, жиросжигатели и тд). Из всех перечисленных добавок, гейнер является наиболее рабочим продуктом, в среднем от приема от него набирают от 5 до 10 кг в месяц.

    Восстановление и перетренированность

    Главной ошибкой большинства любителей заключается в том, что они не уделяют большого внимания восстановлению. И именно из-за этого у них возникают проблемы, ведь тренируясь на набор мышечной массы мужчине крайне важно восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Именно поэтому рекомендуется сон в 8-9 часов.

    Стоит учесть фактор перетренированности (когда ваши мышцы не успели восстановиться после предыдущих нагрузок). Ведь если постоянно находиться в таком состоянии, при этом давая большие нагрузки, ваши показатели начнут неуклонно спадать, и нередко это заканчивается травмами. Поэтому для тех, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, крайне важно делать перерывы в тренировках, которые могут длиться от нескольких дней до двух недель.


    Главное, помните, для успешного набора мышечной массы вы должны хорошо питаться, восстанавливаться после тренировок и ежедневной работы), быть в приподнятом настроении и только после этого заниматься в спортивном зале. Придерживаясь этих правил, вы непременно добьетесь желаемого результата.

    Надеемся что статья была полезной для вас. Успешных тренировок и прогресса)


    Поделитесь увиденным с друзьями!

    Как Набрать Мышечную Массу Худому Подростку ?

    Подростковый период является одним из самых кризисных периодов жизни человека. Ребёнок перестаёт быть таковым и всё больше становится взрослым как физически, так и психологически. В среднем подростничество начинается в 10-12 лет и заканчивается в 17-19 лет. В этот период времени вчерашний ребенок всё больше начинает походить на взрослого и делает всё, чтобы это было видно.То есть, во многом копирует модель поведения взрослых людей и их привычки.


    Как набрать мышечную массу подростку?


    Так же в этом возрасте особенно важным становится признание со стороны сверстников. Многие подростки в тренировках видят один из способов получения авторитета, ведь физическая мощь всегда привлекала внимание. Более того, хорошо развитая мускулатура является признаком взрослости. Поэтому желание заниматься спортом в таком возрасте вполне естественно, но важно соблюдать меру. С основными принципами набора мышечной массы можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?».

    Пара слов о пользе занятия с отягощениями для подростка:

    1. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Согласно последним исследованиям стало известно, что умеренные физические нагрузки оказывают позитивное влияние на прочность костей у подростков, так как их скелет не до конца сформирован и поэтому костная система хорошо адаптируется к нагрузкам. В свою очередь, физические нагрузки в этот возрастной период являются профилактикой остеопороза в старости. К слову эффект замедления роста скелета в длину при занятиях с отягощениями не был выявлен при разумных тренировках. В качестве примера можно привести тяжелоатлетов, которые нередко начинают заниматься в 8-10 лет и тем не менее среди них есть люди и высокого, и среднего, и низкого роста.

    2. Эмоциональная разрядка. Подростковый возраст всегда сопряжен с повышенной эмоциональностью и недовольством окружающим миром. В данном случае занятия спортом являются хорошим способом для того чтобы выплеснуть негативные эмоции.

    3. Круг общения. При посещении тренажерного зала или спортивной площадки можно познакомиться с большим количеством разных людей и найти единомышленников. Так же общение с взрослыми людьми в такой среде позитивно скажется на становлении личности подростка.

    4. Воспитание воли и характера. Безусловно, тренировки требуют концентрации и приложение усилий, причём как физических, так и психологических. Благодаря этому будут успешно формироваться навыки преодоления трудностей в жизни.

    5. Здоровая генетика. Так как организм подростка чувствителен к внешней среде и способен хорошо к ней адаптироваться, занятия спортом окажут позитивное влияние на генетику в целом.

    Стремление быть в хорошей физической форме это более чем похвально, однако в период подростничества важно разумно подходить к тренировкам. Всё же организм сформирован не до конца. Важно упомянуть, что выраженный рост мышечной массы, как правило возможен с 15-17 лет, поэтому если у 12 летнего подростка мышцы растут довольно медленно, то это норма и не нужно торопить события.

    Теперь по пунктам:

    1. Тренировки. Для роста мышечной массы достаточно 2-3 тренировок в неделю, больше и не стоит. Основная программа для тех, кто только начинает заниматься, представлена в статье «Как набрать мышечную массу мужчине?». Для тех, кто переживает, что их рост остановится из-за занятий с «железом», можно порекомендовать заниматься с собственным весом тела (пример программы будет в конце).

    2. Питание. В целом особенности питания для набора мышечной массы одинаковы как для взрослого, так и для подростка, однако во втором случае правильно составленный рацион более важен, так как организм интенсивно развивается. Подробнее о питании можно узнать из статьи «Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу?», рекомендации в данной статье подойдут и подросткам, которые не занимаются спортом.

    3. Режим дня. Один из важнейших пунктов, если вашей целью стоит набор мышечной массы. Причём неважно подросток вы или взрослый человек. В идеале засыпать и просыпаться, тренироваться и принимать пищу в установленное время в течении недели, так как установленный режим позволит организму работать более эффективно. Внимание родители! Сон подростков, как правило, дольше по продолжительности, чем у взрослых и может длиться 10-12 часов. В этом нет какой-либо патологии и ваш ребенок не лентяй, просто такова физиология в данном возрасте.

    И так пример программы с собственным весом тела:

    Тренировка А

    1) Отжимания от пола или на брусьях 3-5 подходов на максимум

    2) Приседания 3-5 подходов по 30-40 повторений

    3) «Лодочка» 3-5 подходов по 30-40 подходов

    Тренировка В

    1) Подтягивания на перекладине или австралийские подтягивания 3-5 подходов на максимум

    2) Скручивания корпуса или подъемы ног лёжа 3-5 подходов по 20-30 повторов. Если эти упражнения на пресс даются легко, то можно делать подъем ног к перекладине.

    Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между тренировками 1 день. Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю, то тренировки должны чередоваться друг за другом. К примеру:

    1 неделя

    Понедельник: тренировка А

    Среда: тренировка В

    Пятница: тренировка А

    2 неделя:

    Понедельник:тренировка В

    Среда:тренировка А

    Пятница:тренировка В

    Данная программа тренировок подойдёт тем, кто только начинает заниматься. В первые 2-3 недели занятий желательно делать 2-3 подхода в каждом упражнении и не больше, это позволит организму нормально адаптироваться к физической нагрузке. Обучающие видео по упражнениям легко найти в интернете.


    Желаем вам успешного достижения ваших целей! Главное терпение и регулярный труд)


    Также вам могут понравится статьи на тему:

    Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях

    Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

    Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?

    Поделитесь увиденным с друзьями!

    Как набрать массу тела худому парню

    В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих.  Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню.

    Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

    Содержание статьи

    Пути увеличения телесной массы

    Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

    • постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
    • большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход  энергии;
    • по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

    Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

    Таблица ИМТ для разных возрастов

    18-26 лет 27-45 лет Заключение
    ˂16,5 ˂17,5 Истощение
    17-20 18-19 Значительно меньше нормального веса
    20,5-23 19,5- 26 Норма
    23,5-27,5 26,5-27,5 Повышенный вес
    ˃28 ˃28 Состояние перед ожирением

    Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

    Видео

    Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

    Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

    Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

    • нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
    • сосуды забьются холестерином;
    • замаячит угроза диабета.

    Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

    Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

    Вид ткани % к массе всего тела Вес (кг)
    Мышечная 43 30
    Костная 12 8,5
    Кровь 8,7 6
    Кожа, жир 7,7 5,4
    Печень 2,4 1,7
    Легкие 1,4 1
    Остальные органы 20 14

    Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

    • Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
    • Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
    • Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм  должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма.  Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.
    Видео

    Примерный расчет рациона

    Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор  до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

    Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

    Особенности ежедневного меню

    Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно  готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

    Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

    Прием пищи Варианты меню
    Утро Омлет с помидорами; бутерброд с маслом и сыром;
    2-й завтрак Творожная масса с вареньем; орехи, фрукты
    Обед Овощные салаты , мясо, гречка, макароны, рис
    Питание перед тренировкой Фруктовый коктейль, изолят протеина сывороточного
    Вечер Мясо, рыба, картошка, каши, овощи
    Перед сном Творог, казеин

    Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

    Видео

    Таблица: спортивные комплексы для набора массы

    Препарат Состав Вкус Оценка потребителей
    Optimum Nutrition, Serious Mass Белковая смесь
    (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.
    Шоколад 4,4
    Muscletech, Mass-Tech
    продвинутый гейнер для роста мышечной массы
    Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи. Молочный шоколад 4,3
    Naturade, Weight Gain Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн Ваниль 4,1
    Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок Шоколадное мороженое 4,4
    Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь Банановый пирог с кремом 4,1
    Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс Ваниль 3,6
    MRM, Gainer With Probiotics Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь Ваниль 4,3

    Занятия в тренажерном зале

    В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно  5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

    Видео

    Правила тренировки  для новичков:

    • Режим тренировок – 3 раза в неделю;
    • Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
    • Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
    • Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
    • Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
    • Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
    • Пятница – вариант понедельника.

    Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

    Чтобы тренировать сердце,  обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов  до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

    Видео

    Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

    Препарат Варианты вкусов Форма выпуска Дополнительные ингредиенты
    Scivation, XTend Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин Растворимый порошок Витамин В6, цитрулин малат, электроли
    California Gold Nutrition Без вкусовых добавок Растворимый порошок
    MusclePharm Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш Растворимый порошок Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
    Jarrow Formulas Без вкусовых добавок Капсулы
    MRM Без вкусовых добавок Капсулы

    Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической  системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто  только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

    Отзывы

    Как набрать мышечную массу и быстро потолстеть худому парню

    Вопрос, как набрать мышечную массу худому человеку, интересует многих мужчин и некоторых женщин. Для набора мышечной массы нужно питаться здоровой пищей с небольшим избытком калорий, употреблять достаточное количество белка и активно тренироваться. Кроме того, поможет прием специального спортивного питания, протеиновых коктейлей. Способов, как набрать вес в домашних условиях, много, основу этих методов составляют питание и физическая нагрузка.

    Тип телосложения и особенности тренинга

    Существует 3 основных типа телосложения: астенический, атлетический и пикнический. Астеники предрасположены к худобе. Атлетики обладают спортивным телосложением и легко набирают мышечную массу. Пикники легко набирают вес, но за счет жировой, а не мышечной ткани.

    Причины худобы

    Часто причиной худобы является астенический тип телосложения. Астеники обладают ускоренным обменом веществ, набирают вес медленно и быстро сбрасывают. Отличаются низким количеством мышечной и жировой тканей.

    Другой возможной причиной может стать недостаточное питание. Влияет на массу тела также отсутствие достаточной физической нагрузки.

    Астенический тип телосложения

    Период худобы характерен для подростков в период активного роста. Через некоторое время при правильном пищевом режиме и адекватной физической нагрузке молодой человек наберет мышечную массу.

    Средства, влияющие на набор веса у мужчин

    У некоторых мужчин такой быстрый обмен веществ, что набрать вес без специальных средств не удается. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом употребления спортивного питания.

    Набрать вес помогает употребление вместе с пищей специальных протеиновых коктейлей. В качестве дополнительного питания можно использовать различные смеси. Важна и специальная диета для набора веса, мужчине нужно потреблять большое количество белков и сложных углеводов.

    Лекарства, стимулирующие набор веса у женщин

    Следует помнить, что женский организм проще накапливает жировую массу, чем мышечную. Необходимо перед приемом любого препарата проконсультироваться со специалистом.

    Для набора массы женщинам часто прописывают гормональный препарат Оксандролон. Можно использовать Нутризон для набора веса. Применяется также Рибоксин, позволяющий набирать массу за счет роста мускулатуры.

    Нутризон

    Основы питания для набора массы

    Чтобы набрать вес, нужно потреблять большее количество калорий, чем расходовать. Кроме того, чтобы получить красивое, мускулистое тело, следует соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

    Разработана не одна диета, чтобы поправиться. Основные принципы этих систем заключаются в небольшом избытке калорий, большом количестве сложных углеводов, содержащихся в злаках и овощах, потреблении белковых продуктов и полезных жиров. Не стоит употреблять в пищу фастфуд и сладости, они помогут набрать вес за счет увеличения объемов жировой ткани, но на рост мускулов не повлияют.

    Какие продукты помогут стать больше

    Чтобы набрать вес, нужно употреблять большое количество злаков: гречки, риса, овсянки, пшена. Важным источником белка являются куриные яйца. Набрать мышечную массу поможет употребление красной рыбы: лосося, семги, горбуши.

    Набирать мышечную массу помогают орехи. Они богаты полезными жирами и жирными кислотами, являются калорийным продуктом. Много в орехах и белка.

    Набирать мышечную массу помогают орехи

    Увеличить мышцы будет проще, если употреблять протеиновые коктейли. Коктейль нужно пить после тренировок и перед сном, заменять им прием пищи не стоит.

    Нужны для построения красивого рельефного тела и полезные жиры: рыбий жир, растительное масло.

    Молочные продукты тоже нужно кушать, чтобы набрать вес. Использовать следует продукцию с нормальной жирностью. Но не стоит злоупотреблять сладкими йогуртами.

    Пивные дрожжи

    Чтобы набрать мышечную массу, многие принимают пивные дрожжи. Это натуральная биологически активная добавка. Перед началом приема нужно проконсультироваться со специалистом.

    Многих интересует вопрос при выборе пивных дрожжей для набора веса, какие лучше приобрести. Эффективная добавка отечественного производства Экко Плюс, кроме дрожжей содержит фолиевую кислоту, магний, калий, йод, селен, кальций и витамины. В составе другого хорошего средства, препарата Эвисент, помимо дрожжей содержится сера.

    Пивные дрожжи с серой

    Нужно помнить, что дрожжи стимулируют аппетит. Принимать их нужно с осторожностью, чтобы не набрать больше желаемого веса.

    От чего стоит отказаться

    Чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не жировой прослойки, следует питаться полезной пищей. Поэтому нужно отказаться от сладкой газировки, фастфуда и продуктов с большим содержанием сахара.

    Непосредственно перед тренировкой нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки. Не стоит употреблять перед занятиями спортом и еду, стимулирующую газообразование.

    Выбираем упражнения

    Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок. Следует заниматься регулярно, комбинируя силовые и кардионагрузки. Желательно задействовать в работе максимальное количество мышц.

    Какие правила необходимо соблюдать

    Нетренированному человеку следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Лучше посетить несколько занятий с персональным тренером. Перед началом занятия нужно обязательно размяться, чтобы избежать возможных травм.

    Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания.

    Утяжелитель для занятий — гантели

    Набрать массу в домашних условиях сложнее, чем в зале. Желательно заниматься с утяжелителями. Можно купить их в спортивном магазине или использовать для дополнительного утяжеления любые предметы.

    Что будем качать

    Необходимо тренировать разные группы мышц. Желательно посвящать одно занятие тренировке одной зоны: в один день качать ноги, в другой — пресс и спину, в третий — руки.

    Упражнения следует менять, чередовать, поскольку мышцы привыкают к применяемому типу нагрузки и начинают расти медленнее. Наиболее эффективны такие упражнения, при которых в работу включается наибольшее количество мускулов — так можно быстрее набрать мышечную массу.

    Как быстро набрать вес подростку

    До 21 года не рекомендуется принимать любые лекарственные препараты, поскольку они могут негативно повлиять на метаболизм растущего организма и привести к нежелательным последствиям в будущем. Эти средства помогут набрать объем мускулатуры, но в будущем могут вызвать проблемы с весом. Кроме того, пострадать может гормональная система.

    Важно сбалансированное питание. Нормы соотношений белков, жиров и углеводов для подростков другие. Растущему организму требуется большее количество жиров, чем взрослому. Больше нужно и белка.

    Сбалансированное питание

    Быстро набрать объем мускулатуры можно только с помощью специальных препаратов — стероидов. Этот метод небезопасен, применять его не рекомендуется.

    Быстро набрать вес в период активного роста не получится, поскольку в это время наиболее активен обмен веществ. Кроме того, тело быстро вытягивается в длину, изменяя пропорции.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Многие люди, ищущие способ, как потолстеть быстро, останавливаются на медикаментозных препаратах. Этот метод имеет много минусов, может быть опасен.

    Гормональные препараты сбивают естественный баланс организма. После окончания приема этих средств человек может начать неконтролируемо набирать массу или, наоборот, потерять ее. Особенно вредны такие средства подросткам, беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

    У некоторых людей, которые начали пить Нутризон, появлялись аллергические реакции. Такой же эффект возможен от протеиновых коктейлей, если у человека имеется индивидуальная непереносимость инградиентов.

    15 способов набора сухой мышечной массы

    Становиться больше при сохранении стройной фигуры - непростая задача: существует масса слишком хороших, чтобы быть правдой, схем для наращивания мышечной массы не зря. На самом деле, чтобы добавить мускулов к своей фигуре, требуется время, терпение и целеустремленность, независимо от того, какой подход вы выберете. Но если ваша цель - постоянно наращивать массу, сохраняя при этом форму мышц, вы находитесь в правильном месте.

    К сожалению, нашему организму намного легче накапливать жир, чем наращивать мышцы.Поэтому быть массивным и худощавым - непростая задача для вашего тела, а скорость вашего прогресса зависит от формы вашего тела в данный момент. Разрабатывая стратегию, оценивайте свое текущее состояние и цели - и будьте честны с собой.

    Ваше физическое состояние в значительной степени зависит от двух факторов: диеты и вашей подготовки. Так что, если вы хотите быть массивным и при этом оставаться в форме, следуйте этим 15 советам, которые помогут вам не набирать лишние килограммы и пока вы добавляете к своей фигуре несколько сухих мышц.

    .

    Как правильно питаться для набора сухой мышечной массы

    Привет, квесты, меня зовут Дж. Р. Воркман. Я фитнес инструктор, тренер по самообороне и консультант по питанию, призванный помогать людям преобразовывать живет за счет физической подготовки и самообороны. Фитнес-индустрия полна путаницы советы, вводящая в заблуждение информация и жадные инструкторы по фитнесу, которые заинтересованы в том, чтобы стать богатым, чем в том, чтобы сделать своих последователей более здоровыми.На этом веб-сайт, вы откроете для себя эффективный, простой для понимания и основаны на конкретной науке (рецензируемые исследования) и подтвержденном опыте профессионалы в области здравоохранения и фитнеса. Я не буду публиковать фальшивые инструкции или пытаетесь забрать кучу ваших денег, но я помогу вам изменить жизнь через фитнес. Спасибо, что отметились. Надеюсь, вам понравился мой сайт. В то время как Вы здесь, обязательно ознакомьтесь с моим разделом Статьи и моим разделом Обо мне .

    .

    Построение мышечной массы, постное питание

    Набирать вес: это страшная мысль для многих парней в тренажерном зале, потому что кажется, что всегда есть веревка. Все хотят набрать мышечную массу, но - и это большое но - многим из нас не нравится идея набора жира, даже всего на пару фунтов, что является нормой для большинства планов питания для набора массы. .

    Серьезно, какой смысл набирать 20-30 фунтов, если большая часть этого веса - жир? Если вы не видите накачанные мышцы, стоит ли их вообще иметь? В этом случае мы говорим «нет», поэтому мы предоставляем вам инструменты, необходимые для наращивания мышечной массы, сохраняя, а не увеличивая ваш текущий уровень жира в организме.

    Итак, вопрос в том, как мне набрать массу, не прибавляя лишние килограммы жира? Ответ: будьте осторожны, точны и обращайте пристальное внимание на время приема пищи. На этой странице или в мемах в Instagram вы слышали выражение «тела создаются на кухне, а не в спортзале». Слишком часто вы связываете поднятие тяжестей и кардио с формированием отличного телосложения - и не поймите нас неправильно, это тоже важный аспект.

    Но если бы мы сравнили бодибилдинг со строительством дома, наша диета - это фундамент, стены и опорные балки.Без них не имеет значения, насколько красивыми мы будем делать наши спальни и гостиные - вам нужно начать с нуля. Выражаясь другим выражением, нельзя избавиться от плохой диеты.

    Вот почему мы разработали этот простой и эффективный план питания, который поможет вам набрать массу, оставаясь стройным.

    .

    Как набрать мышечную массу

    • «5 главных ошибок, которые делают худые хардгейнеры, пытаясь нарастить мышцы…»
    • , Джон Уиллер



    Если вы в настоящее время участвуете в программе, которая поможет вам набрать мышечной массы , жизненно важно, чтобы вы осознавали наиболее распространенные ошибки, которые совершает большинство парней при достижении этой цели.

    Если вы не планируете свою тренировку и диету должным образом и делаете даже крошечные ошибки, которые кажутся незначительными, вы можете удерживать себя от того, чтобы увидеть желаемый прогресс.

    Итак, какие основные ошибки допускаются при попытке набора мышечной массы?

    Давайте посмотрим, чтобы убедиться, что вы не допускаете ни одной из этих критических ошибок.

    1. Преодоление объема

    Первая ошибка, которую делают худые хардгейнеры, пытаясь набрать мышечную массу, - это переборщить с объемной стороной вещей. У них есть склонность думать, что чем больше объем они выполнят в программе тренировок по бодибилдингу , тем лучше будут результаты.

    Итак, они идут в спортзал и проводят сет за сетом.

    Большая ошибка!

    Помните, что после каждого подхода вашему телу придется восстанавливаться, а ваш уровень восстановления намного ниже обычного.

    Не зарывайтесь в землю в яме для восстановления, настолько глубокой, что вам понадобится несколько дней, чтобы выбраться из нее. Сильно ударьте по телу, но затем выйдите из зала, чтобы сосредоточиться на росте.

    2. Перейти с низким содержанием углеводов

    Вторая ошибка, сделанная при попытке набора мышечной массы , - это соблюдение какой-то низкоуглеводной диеты.Возможно, вы слышали, что за счет низкого потребления углеводов можно нарастить 100% чистую мышечную массу. Но, как хардгейнеру, вам все равно не нужно беспокоиться о наборе жира. Вам достаточно сложно просто набрать любой вес.

    Углеводы вызовут выброс одного из самых анаболических гормонов в организме - инсулина . Вы определенно не хотите обходиться без этого, поэтому убедитесь, что вы получаете эти углеводы в своем рационе.

    3. Забыть о важности тяжелой атлетики с простыми комплексами

    Третья ошибка, сделанная при наборе мышечной массы, - это игнорирование важности тяжелого веса, комплексные упражнения.Так часто можно увидеть худых парней, которые увлекаются продвинутыми сложными техниками лифтинга.

    Хотя время от времени они могут помочь преодолеть тренировочное плато, чаще всего они просто будут препятствовать вашему прогрессу.

    Сосредоточьтесь на увеличении веса штанги в тех упражнениях, которые действительно важны: жим лежа, приседания, становая тяга, тяги и жим от плеч.

    Это ваш билет к успешному набору мышечной массы.

    4. Ввязаться в ажиотаж о добавках

    Если вы хотите набрать мышечной массы, - это следующий запрет на рекламу пищевых добавок.Легко быть сбитым с толку всеми причудливыми заявлениями, которые они обещают предоставить, но не обманывайтесь. Только упорный труд и хорошая диета не принесут вам желаемых результатов.

    5. Пренебрежение подсчетом калорий

    И, наконец, последняя ошибка, которую допускают худые хардгейнеры, стремясь нарастить мышечную массу, - это забывая считать калории.

    Хотя это может показаться неприятным, подсчет калорий действительно необходим для успеха. Как еще вы узнаете наверняка, что получаете достаточно калорий?

    Не получится.Подсчет калорий позволяет повысить точность вашей диеты, так что если вы не видите результатов в достижении своей цели по набору мышечной массы, вы могли что-то с этим сделать.

    Итак, вот основные ошибки, которых следует избегать при работе над набором мышечной массы. Если вы в настоящее время делаете что-либо из этого, сейчас самое время выбрать лучший путь, чтобы вы могли увидеть результаты, которые вам нужны.

    • «Подождите: посмотрите видео, которое помогло тысячам людей обрести лучшее тело и раскрывает ЛОЖЬ картелей пищевых добавок…»
    • Наведите указатель мыши на видео и нажмите кнопку «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

    Мужчины. Щелкните здесь, чтобы узнать об истории трансформации «Худого Винни», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ свое лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

    Мужчины Нажмите здесь

    Женщины Щелкните здесь, чтобы узнать об истории трансформации «Мони Бони», книге, тренировках, планах питания и DVD, которые сделают ВАМ ваше лучшее тело КОГДА-ЛИБО!

    ЖЕНЩИНЫ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, предназначена только для общих информационных целей.Это не предназначено как медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений, питания или добавок… .Полный отказ от ответственности .

    The Ultimate Bulking Guide - Как быстро нарастить массу: Jacked Factory

    Если вы хотите набрать максимальное количество мышечной массы в кратчайшие сроки, вы выбрали правильную статью! Этот план набора мышечной массы поможет избавиться от лишних хлопот и эффективно вернуться к основам наращивания мышечной массы.

    Сначала мы рассмотрим, сколько калорий вам нужно потреблять для получения здорового избытка калорий, который максимизирует прирост сухой мышечной массы. Да, это правда: нужно много есть, чтобы стать большим, и теперь вы будете точно знать, сколько еды нужно съесть в зависимости от вашего типа телосложения.

    The Ultimate Bulking Guide Разбивка

    Раздел 1: Питание: Сначала мы рассмотрим несколько вкусных и простых рецептов набора массы, чтобы вы могли поддерживать свой избыток калорий и начать набирать мышечную массу. Объемные коктейли - это самый простой и вкусный способ ежедневно потреблять достаточное количество калорий. Вы получите множество удивительных рецептов, содержащих нежирный белок, полезные жиры и медленно перевариваемые углеводы.

    Раздел 2: Добавки: При работе над здоровой массой жизненно важно использование соответствующих добавок.Вы узнаете пять лучших пищевых добавок, которые можно использовать во время массовых тренировок. Эти добавки помогут улучшить ваши результаты и дадут огромные преимущества в силе, силе и восстановлении в тренажерном зале. Это мощные, научно проверенные добавки, которые приносят пользу!

    Раздел 3: Тренировка: Следующий раздел будет посвящен тренировкам и тренировкам , которые дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств при наборе массы . Многие лифтеры входят в фазу набора массы, не соблюдая правильного режима тренировки, но это уже не так.Мы опишем жесткий режим тренировок, который принесет огромный успех даже самым опытным лифтерам.

    Раздел 4. Сохранение стройности: Хотите убедиться, что вы не набираете много жира во время набора массы? В следующем разделе мы предложим вам 2 уловки, которые помогут вашему телу сдерживать накопление жира, пока вы полностью загружаетесь в режиме зверя.

    Раздел 5: Диета, оптимизация гормонов: В последнем разделе мы подробно рассмотрим режим диеты во время набора массы и объясним, почему не все калории одинаковы.В этом разделе вы узнаете, как правильно питаться, чтобы максимально увеличить ваши анаболические гормоны для наращивания мышечной массы. Этот раздел является ключевым для того, чтобы собрать все вместе и провести успешный период набора массы.

    Итак, вы готовы навалом ? Так и думал. Давайте перейдем к полному руководству по наращиванию массы!

    Еда для излишка калорий

    Первый компонент фазы набора массы - убедиться, что у вас избыток калорий (вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущего веса).Когда вы занимаетесь бодибилдингом, у вас либо дефицит калорий, либо их избыток, либо поддержание.

    В девизе, гласящем, что нужно «есть много, чтобы стать большим», много правды. Не секрет, что увеличение количества калорий - это самый быстрый путь к быстрому наращиванию мышечной массы.

    Избыток калорий даст вашему телу все необходимое топливо, чтобы начать набирать массу. Поддержание избытка калорий поможет вам:

    • Увеличить силу в тренажерном зале
    • Наращивать мышечную массу
    • Быстрее восстанавливаться после тренировок
    • Увеличить уровень гликогена в мышцах и выглядеть «полными»
    • Увеличить выброс анаболического гормона

    Перед тем, как начать На фазе набора массы вам необходимо точно определить, сколько калорий вам следует потреблять.Очевидно, что существует несколько внешних факторов, таких как возраст, метаболизм, тип телосложения и уровень активности, но мы дадим вам формулу, по которой вы сможете оценить свой тип телосложения.

    Как быстро вы должны набирать массу

    Общее практическое правило во время фазы набора массы заключается в том, что вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1,5 фунтов в неделю. Если вы новичок в тренажерном зале, вы получите значительно больше, чем опытный лифтер, который тренировался более пяти лет. Продвинутые атлеты-натуралы с годами правильных тренировок и питанием за поясом должны стремиться набрать максимум 0.5 фунтов или меньше в неделю, если минимизация набора жира является приоритетом.

    Важно взвешиваться каждую неделю примерно в одно и то же время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи и убедиться, что вам не нужно корректировать потребление калорий. Еженедельный вес - это ваш главный ориентир для отслеживания того, идет ли ваша масса по плану.

    Если вы сохраняете тот же вес или набираете менее 0,5 фунта в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий примерно на 250-300 в день, пока вы не достигнете оптимального уровня.Регулируйте потребление калорий примерно на 250-300 калорий, пока вы не наберете достаточно веса в неделю.

    Следовательно, если вы набираете более 1,5 фунта в неделю, вам нужно будет снизить потребление калорий, чтобы не набирать слишком много жира. Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц с наименьшим количеством жира. Это потребует некоторого предположения и проверки в течение первых нескольких недель набора массы, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

    Расчет потребления калорий для качественного набора массы

    Итак, сколько калорий вы должны потреблять в фазе набора массы? Мы разбили его на 3 категории, чтобы вы могли легко рассчитать.Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и потребуется метод проб и ошибок, чтобы выяснить, что работает для вас.

    • Эндоморфы: Медленный метаболизм и, как правило, легче накапливает жир, с более крупным каркасом и костной структурой
    • Эктоморфы: Быстрый метаболизм и обычно быстрее теряют жир; худощавый парень от природы
    • Мезоморфы: Естественно, со средним метаболизмом; атлет или идеальное мужское телосложение

    Просто рассчитайте массу тела по полученному числу, чтобы определить приблизительное количество потребляемых калорий.Если вы - 200-фунтовый эктоморф, пытаясь подсчитать свое массовое потребление калорий, умножьте 200 x 17 и получите 3400 калорий.

    Чтобы получить более точные результаты расчетов, попробуйте этот калькулятор здесь.

    Как следует распределять калории?

    Во время фазы набора массы вам необходимо иметь большое количество белков, жиров и углеводов. Вы не должны исключать ни один из этих макроэлементов во время фазы набора массы, поскольку все три служат ценной цели.

    Аминокислоты в белке необходимы для наращивания мышечной ткани.

    Углеводы важны для роста, особенно когда потребляются после тренировки, они помогают создать анаболическую атмосферу в организме и доставлять питательные вещества в клетки.

    Здоровые жиры способствуют оптимальной выработке гормонов и помогают максимизировать выработку тестостерона во время фазы набора массы.

    Попробуйте следующие вычисления во время фазы набора массы:

    • Белок: 1.25 граммов на фунт массы тела
    • Жиры: 0,6 грамма на фунт массы тела
    • Углеводы: 1,85 грамма на фунт массы тела

    Для 200-фунтового эктоморфа мы будем иметь следующие расчеты:

    • Белок: 225 грамм
    • Жиры: 120 грамм
    • Углеводы: 370 грамм

    Домашние коктейли для набора веса для легкого потребления калорий

    Можно потреблять избыток калорий (потребляя тонну пищи). будь жестким, когда живешь в дороге.Это также может быть сложно в целом, так как не многие люди действительно хотят готовить 6+ блюд в день. Вот почему вашим лучшим другом в период набора массы должен быть ваш блендер. Употребление высококалорийного набухающего коктейля - это самый простой способ получить все ваши ежедневные калории.

    Попробуйте один из этих восхитительных коктейлей, содержащих более 1000 калорий. Эти 4 рецепта не только содержат высококачественные ингредиенты для наращивания мышечной массы, но и очень вкусны!

    Bulking Shake Рецепт 1: Шоколадно-арахисовое масло для мышц

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1.5 стаканов обезжиренного шоколадного молока
    • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
    • 4 столовые ложки арахисового масла
    • 2 ложки протеинового порошка (подойдет шоколад или ваниль)
    • Горсть кубиков льда

    Рецепт объемного коктейля 2 : Bulking Colada

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1 стакан ананасового сока
    • 1/2 стакана кокосового молока
    • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
    • 1,5 ложки ванильного протеинового порошка
    • 4 столовые ложки чиа Семена
    • Горсть кубиков льда

    Рецепт объемного коктейля 3: Банановые ягоды

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1 стакан ванильного миндального молока
    • 1 стакан апельсинового сока (настоящий апельсиновый сок) )
    • 1/2 банана
    • 1 чашка замороженных ягодных смесей
    • 2 столовые ложки жидкого кокосового масла
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
    • А ч полный кубиков льда

    Bulking Shake Рецепт 4: Очищение от шоколада и арахисового масла

    Смешайте в блендере следующие ингредиенты:

    • 1.5 стаканов обычного миндального молока
    • 1/2 стакана цельнозерновых овсяных хлопьев
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 2 ложки шоколадного протеинового порошка
    • Горсть кубиков льда

    5 лучших добавок для наполнения

    Когда вы работая над набором сухой мышечной массы, жизненно важно, чтобы вы потребляли лучшие добавки для наращивания мышечной массы, которые помогут вам увеличить силу, улучшить восстановление и улучшить общую производительность тренировки.

    Давайте взглянем на 5 научно обоснованных основных ингредиентов, которые вы должны потреблять, чтобы улучшить свои усилия по наращиванию мышечной массы.

    1. Креатин

    Креатин - одна из немногих добавок для наращивания мышечной массы, которая имеет более 30 лет научных доказательств, подтверждающих это. Употребляя креатин во время фазы набора массы, вы позволяете своим мышцам проявлять больше силы, что позволит вам тренироваться с большим весом и дольше, что со временем приведет к большему росту.

    Добавление креатина означает, что при выполнении сложных сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, ваше тело сможет выполнять более высокие уровни.Больше повторений, больший вес и больше подходов означают больший рост, и точка. В результате вы становитесь больше и сильнее гораздо быстрее!

    Для достижения оптимальных результатов старайтесь употреблять 3-6 граммов в день, при этом порция употребляется до и после тренировки. Формулы ALTIUS Pre-Workout и POWERBUILD Post-Workout содержат полную клиническую дозу моногидрата креатина премиум-класса для загрузки ваших клеток и достижения максимальных результатов.

    2. Протеиновый порошок

    Поскольку вы будете потреблять много белка во время фазы набора массы, может быть сложно получить всю суточную дозу из цельных продуктов.Здесь в игру вступает высококачественный протеиновый порошок.

    Прием протеиновых добавок в течение дня и после тренировки жизненно важен для успеха во время фазы набора массы. Качественные протеиновые порошки являются прекрасным источником протеина, что делает их идеальными добавками после тренировки и заменой еды.

    Убедитесь, что вы выбрали протеиновый порошок без добавок аминогруппы, который подслащен естественным образом и не содержит наполнителей или запатентованных смесей. Дешевле - не лучше. Как правило, если вы можете купить 5-фунтовый контейнер протеина за 40 долларов или меньше, он, скорее всего, будет очень низкого качества.

    Изолят сывороточного протеина или его качественная смесь (изолят, казеин или яйца) идеально подходят для употребления после тренировки, а казеин или качественная смесь - хороший источник ночного протеина из-за его медленного высвобождения в организм.

    3. L-лейцин

    L-лейцин - очень важная аминокислота для наращивания мышц. Потребление L-лейцина после тренировки и в течение дня может помочь вашему организму быстрее восстановиться и стать машиной для наращивания мышц. Лейцин - самая важная аминокислота для запуска синтеза белка.

    Мы рекомендуем потреблять 4 грамма L-лейцина после тренировки во время фазы набора массы. Наша послетренировочная добавка POWERBUILD содержит полную 4-граммовую порцию L-лейцина.

    4. Бетаин

    Бетаин - еще один мощный ингредиент, за которым стоят многообещающие исследования.

    В одном исследовании испытуемые с отягощениями потребляли 1,25 г бетаина два раза в день (2,5 г), в результате чего мышечная сила увеличилась на 25%, а мышечная сила - на 20%.

    Наиболее многообещающее исследование было проведено Колледжем Спрингфилда, где мужчины, тренированные с отягощениями, следовали программе силовых тренировок с периодизацией в течение шести недель, при этом потребляя одну.25 г бетаина два раза в день. В результате размер руки увеличился на 10%, а мышечная масса увеличилась на 4 фунта. .

    2,5 грамма бетаина включены как в предтренировочную программу ALTIUS, так и в послетренировочную программу POWERBUILD.

    5. L-глутамин

    L-глутамин - это заменимая аминокислота, которая должна быть основным продуктом в вашем режиме приема добавок. Возможно, это не приведет к прямому добавлению мышечной массы к вашему телу, но поможет поддержать иммунную систему, бороться с перетренированностью и поможет вашему телу справиться с тяжелыми тренировками.Тренировки - это форма стресса для организма, которая может фактически поставить иммунную систему в уязвимое состояние. Добавка L-глутамина поможет вам оставаться здоровым и готовым к следующей тренировке.

    Мы рекомендуем не менее 5 граммов L-глутамина в день. В POWERBUILD вы можете получить полную порцию L-глутамина в 5 граммов.

    Как тренироваться для достижения максимальной выгоды

    Теперь, когда мы подсчитали количество калорий и уменьшили режим приема добавок, пришло время поговорить о тренировках для достижения максимального результата.

    То, как вы тренируетесь, будет способствовать успеху во время фазы наращивания мышечной массы. Большая часть ваших усилий должна быть направлена ​​на выполнение упражнений, которые работают на самые большие и сильные группы мышц тела.

    Тяжелые комплексные упражнения нарастают мышцы

    Большая ошибка, которую допускают многие лифтеры, - это выполнение слишком большого количества изолирующих упражнений и недостаточного количества сложных упражнений. 80% ваших усилий должно быть сосредоточено на тяжелых комплексных упражнениях.

    Даже если ваша главная цель - увеличить бицепсы, тяжелые комплексные упражнения - лучший способ достичь вашей цели.

    Прогрессивная перегрузка

    Существует множество различных режимов тренировок, которым вы можете следовать во время фазы набора массы, но главный принцип, о котором вы должны помнить, - это прогрессивная перегрузка.

    Чтобы вызвать рост мышц, увеличить силу, лучше работать или улучшить каким-либо другим образом, принудительная адаптация должна происходить с использованием сопротивления, превышающего то, которому тело ранее подвергалось.

    Другими словами, важно отслеживать вес и количество повторений для каждого упражнения, выполняемого в рамках конкретной тренировки.Затем с каждой новой тренировкой вашей целью должно быть увеличение веса, количества повторений или того и другого.

    Постоянная прогрессивная перегрузка, которую тщательно отслеживают, со временем принесет огромные выгоды. Это вид внешнего обслуживания, который подтолкнет вас к величию.

    Это общее правило: : вы не увеличите резко размер мышц без увеличения силы. . Отслеживание веса и количества повторений, используемых во время тренировки, позволит вам подтолкнуть себя к каждой тренировке и превзойти свои предыдущие рекорды.

    Как минимум стремитесь делать 8 подходов в неделю каждого из следующих сложных упражнений. Это лучшие упражнения для наращивания мышц, потому что они одновременно прорабатывают несколько больших групп мышц и окружающие меньшие группы мышц.

    Минимум 8 подходов этих комплексных подъемов в неделю

    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Отжимания с отягощением
    • Подтягивания с отягощением
    • Тяга штанги
    • Тяга
    • Приседания
    • Выпады гантелей
    • Сидя Гребной тренажер
    • Приседания спереди

    80 подходов комплексных подъемов в неделю

    Это дает 80 подходов комплексных подъемов в неделю, если сосредоточить внимание на принципах прогрессивной перегрузки, описанных выше.Объедините этот режим тренировок с избытком калорий и высококачественными добавками, и вы увидите потрясающие результаты!

    Как оставаться худым во время набора массы

    Многие люди беспокоятся о том, что набирает слишком много жира во время фазы набора массы, поэтому давайте поговорим о том, как этого избежать. Один из способов защиты - манипулировать ключевыми гормонами сжигания жира в организме при достижении избытка калорий. Это можно сделать с помощью стратегического кардио и простого правила диеты.

    1. Интервальные кардиотренировки высокой интенсивности

    Если целью является выполнение наилучших кардио-тренировок для набора сухой мышечной массы и сжигания жира, не ищите ничего, кроме HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

    Показательный пример: телосложение олимпийского спринтера.

    Тренировки с HIIT повышают уровень анаболических гормонов и помогают стимулировать метаболизм на срок до 24 часов после кардио.

    Чтобы удерживать низкий набор жира в период набора массы, вы должны стремиться выполнять 2 или 3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Это гарантирует, что ваш метаболизм улучшится, и вы сведете к минимуму накопление жира во время излишка калорий.

    Вы можете выполнить HIIT-сеанс, просто запустив интервалы спринта.Попробуйте бежать в течение 10-15 секунд и отдыхать 30-45 секунд между спринтами. Делайте это 6-10 интервалов и наслаждайтесь результатами! Другие забавные варианты спринта включают спринт по лестнице и спринт по холмам. Найдите хороший большой холм или длинную лестницу и приступайте к работе!

    2. Постная и чистая набивка

    Многие люди увлекаются едой во время фазы набора массы. Это называется «грязная масса», и это грязно!

    Набухание не означает есть все, что вы хотите, когда хотите. В вашем рационе и потреблении должна быть научная информация.

    Чтобы иметь успешную чистую и здоровую массу, необходимо соблюдать правило 80:20. 80% ваших калорий должны состоять из хороших и питательных продуктов. 20% ваших калорий могут быть гибкими (кто-то сказал, что пирожные!). До тех пор, пока вы получаете общее количество макроэлементов и 80% времени употребляете питательную пищу, вы должны быть на пути к успешной массе.

    Питание для максимального уровня анаболических гормонов

    Пришло время подвести итоги окончательного руководства по наращиванию массы, обсудив, как правильно питаться для максимального ответа на анаболические гормоны.В первую очередь мы собираемся поговорить о ключевом гормоне для наращивания мышечной массы, тестостероне, и о том, как вы можете изменить свой рацион для увеличения мышечной массы.

    Этот раздел будет посвящен еде для максимального повышения уровня тестостерона. Стратегически употребляя определенные продукты, вы можете настроить себя на оптимальный уровень тестостерона.

    Продукты, повышающие уровень тестостерона

    Заключение руководства по окончательному набору массы

    Если вы выполните все шаги, указанные в руководстве по окончательному набору, вы, без сомнения, нарастите мышцы, наберете силу и сведете к минимуму набор жира.Если в настоящее время вы пытаетесь набрать массу, попробуйте следовать этому плану в течение 12 недель подряд. Посвятите 12 недель, и результаты вас действительно удивят.

    Итак, вот шаги к успешной фазе набора массы:

    1. Выясните, сколько калорий требуется вашему телу, чтобы набрать массу.
    2. Подсчитайте точные макронутриенты для белков, углеводов и жиров
    3. Потребляйте домашние коктейли для увеличения объема калорий.
    4. Запаситесь лучшими добавками для наращивания мышечной массы, силы и восстановления.
    5. Следуйте лучшим принципам тренировок для достижения максимальных результатов.
    6. Знайте, как свести к минимуму набор жира при наборе массы.
    7. Ешьте для максимального уровня анаболических гормонов.

    Это ваш надежный план раскрытия вашего потенциала наращивания мышц. Удачи и приступайте к работе!

    Теги: набирать, как накачать, как накачать мышцы

    Категория: Архивы

    Об авторе

    Jacked Factory

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.