Как эффективно и быстро накачать попу


9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. 

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Как быстро накачать попку девушке: тренажеры

Уже доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, потом грудь и потом лицо. Это значит, что перед свиданием не нужно бежать в магазин за косметикой и задаваться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует определенных знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем секрет упругих и объемных ягодиц.Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четвертое место после ног, спины и груди. Это довольно большая анатомическая повязка, но потому, что требует большой физической активности. Ведь мы помним, что чем больше мышца, тем тяжелее тренировка.

Быстро накачать жопу, как правило, не составляет труда, особенно если вы умеете это делать. Мальчики, например, не обращают внимания на эту мышцу, однако округлыми и упругими ягодицами может похвастаться каждый третий.Почему такая несправедливость? Получается, что девушки не умеют быстро накачивать задницу, а мужчины особо не делятся с ними секретами тренировок, обрекая на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины делали огромное количество базовых упражнений, они всегда приседали, что-то натянуто и туго. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки другими упражнениями, так как мышца довольно быстро реагирует на тренировки, а рост не заставляет себя долго ждать.Женщины со страхом обходят стороной базу данных.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара ...

Телескопическая удочка для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удочки профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако ...

Стратегия трансформации «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладателем привлекательного «центра вселенной», притягивающего взгляды мужчин, то пора кардинально изменить подход к тренировкам. Просто присядьте, чтобы быстро накачать задницу, но, увы, мало! Нужен комплексный подход к этому вопросу:

  1. Простые, но эффективные базовые упражнения.Обучающие видео от фитнес-моделей помогут быстро накачать задницу. Фотоупражнения от знаменитостей «Инстаграм» тоже не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от правды. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей упругих орешков.
  2. Мощность - 50% успеха. 30% - это генетика и только 20% - это упражнения. Это значит, что если природа не одарила вас красивыми ягодицами, без правильного питания улучшить состояние ваших попы будет очень проблематично.И, скорее всего, никогда не узнаешь. Как было сказано ранее, ягодичные мышцы - очень большая мышца, то есть для увеличения ее объема требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
  3. Без кардиореспираторной тренировки. К сожалению, без небольшого жира ваши ягодицы будут не очень привлекательными. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и посмотреть их фото. Быстро накачать жопу и в доме, и в аудитории - проще простого, главное, чтобы в результате получился эстетичный вид.Для сохранения кривых вам понадобится лишь небольшой слой жира. Для этого исключите из программы тренировок все аэробные упражнения и пройдите курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложная и кропотливая работа, так как быстро накачать зад за неделю не оставит даже самых опытных спортсменов.

Чем ниже присед, тем ужаснее!

То, что приседания образуют большие и красивые ягодицы. Но как сесть, чтобы быстро накачать жопу? И стоит ли вообще приседать? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, переворачивая с десяток разных видов тренировок.Однако это будут достаточно глубокие приседания. Да глубоко! В этом слове и заключается вся суть упражнения. Дело в том, что ягодицы и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном напряжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сосредоточить нагрузку только на ягодицы, лучше всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Так что мы не собираемся отказываться от части ценной нагрузки на подколенные сухожилия и другие мышцы-стабилизаторы.Пара технических деталей:

  1. Во время упражнения обязательно ставьте ноги немного вперед и разводите пальцы ног.
  2. При спуске отведите таз как можно дальше назад, чтобы исключить из упражнения стопы.
  3. Обязательно остановитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девочек

Так как быстро накачать зад за неделю и даже за месяц практически невозможно, тогда приготовьтесь к долгой и тяжелой работе.Есть еще одно отличное базовое упражнение, которое действует как антагонист приседаний, которое не обязательно выполнять за один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и почти всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренировок задействуют мышцы ягодиц по-разному, то есть одно не должно исключать другого. Все варианты становой тяги для женщин лучше всего выбирать румынскую или становую тягу с гантелями.Оба способа работают на растяжку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, мы не только булочки, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

  1. Для выполнения упражнений лучше всего выбирать средние или узкие ступни: это снимет вес с приводящих мышц, чтобы сосредоточиться на проработке ягодиц.
  2. В отрицательной и положительной фазах тренировки попробуйте отвести таз назад, как если бы вы пытались сесть на стул или упасть. Только в этом случае подъем снаряда будет осуществляться за счет сокращения целевых мышц.Чтобы насладиться этим моментом, попробуйте отточить технику с помощью чистого грифа или боди-бэка.
  3. Всегда держите колени слегка согнутыми: поэтому отключите практически все мышцы-стабилизаторы.

Упражнение ягодичный мостик для смелых

Если не полениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений для дома и для зрителей хоть отбавляй. Следующий вид тренировок направлен на небывалое увеличение объема и веса ягодиц. Если соблюдать технику, можно указывать на «ломку» мышц, а при сочетании этого упражнения с тягой больше делать нечего.Вариантов ягодичного моста так много, что мы учитываем некоторые технические особенности:

  1. Поднимите таз от пола. Для этого нужно удобно сесть на спортивный коврик, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Не разводите носки и не отводите голень от бедер.
  2. Спина прямая, плечи и голова прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
  3. Чтобы начать упражнение, медленно поднимите таз вверх, при этом ваши плечи будут четко зафиксированы и прижаты к полу.Попробуйте растянуться в одну линию.
  4. В самой высокой точке очень сильно напрягите ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше.
  5. При опускании корпуса доведите движение до конца, попа не должна касаться пола.

Этот вариант упражнения больше подходит для начинающих, так как нагрузка на мышцы очень мала, а амплитуда довольно мала. Но всегда можно усложнить тренировку, добавить немного лишнего веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу.Чтобы удлинить траекторию, можно использовать как опору для спины магазина, так и поставить под ноги степ-платформу. Но проще и эффективнее выполнять это упражнение в машине Смита. У вас нет необходимости поддерживать баланс и удерживать веса, поэтому интенсивность и использование тренировки увеличиваются в десять раз.

Жим ногами для объема ягодиц

Какое упражнение будет проходить на нем? Вы можете догадаться по фото выше. Быстро накачать задницу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств такой вид тренировок вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу.Жим ногами - отличная альтернатива приседаниям, особенно для людей, страдающих болями в спине. Дело в том, что упражнение можно делать одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только увеличивается. Чтобы избежать проблем с коленями в будущем, соблюдайте технику:

  1. Стопа ставится как можно шире и как можно выше. Так вы можете как можно ближе прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
  2. Сосредоточьтесь на исходной точке движения, постарайтесь подтолкнуть платформу к целевым мышцам, а не к коленям.
  3. Не полностью выпрямляйте ноги в верхней части упражнения и не полагайтесь на суставы, когда вы работаете с серьезными весами, есть высокий риск вывиха или растяжения.

Атаки - лекарство от висящих ягодиц

Нужно знать не только, как быстро накачать попу, но и как придать ей сексуальную форму. Ведь большие и обвисшие ягодицы - неприятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого не произошло, нужно усиленно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части группы мышц.Этот небольшой, но очень важный мышечный пучок при правильном росте «приподнимает» вашу задницу и дает ей хороший вид. Существует множество видов выпадов, но эффективен и реально работает только один из них - обратные выпады в машине Смита. Зачем? Давайте посмотрим на технику:

  1. Атаки не вперед, а назад. Это означает, что нагрузка передается с подколенных сухожилий на четырехглавую мышцу и нижнюю часть ягодиц.
  2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед.Это означает, что в оборудовании полностью исключен аэробный компонент, таким образом, мы сохраняем больше силы и энергии для мышц.
  3. Поскольку атаки производятся в тренажере Смита, стойки тренажера действуют как стабилизаторы, нет необходимости сохранять равновесие. Таким образом, выравнивание нагрузки ценно только для целевой мышцы, не тратя ее на баланс.
  4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу индивидуально, тогда вся нагрузка будет сосредоточена в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно накачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с попеременной сменой ваших ног.Это совершенно разные виды тренировок, поэтому каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифовка - отведение стопы

Не пытайтесь быстро накачать задницу дома. Упражнение лучше проводить в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам достичь этой цели. Теперь вы знаете, как быстро и качественно накачать попу, но это только половина дела. При проработке ягодиц важно обращать внимание не только на масонорум упражнения, но и на формирующие.Ведь форму мышц легко изменить, если знать некоторые тонкости и хитрости. В раскрытии ног задействована боковая часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за половую ямку на стороне попы. Формирующие упражнения (типа силовых) выполняются по 5-6 подходов, но количество повторений следует увеличить до 18-20. Сделать возможными деривации в кроссовере и в специальном симуляторе. Чтобы приблизиться к дизайну ягодиц, можно совместить отведение ног назад и в стороны.

Цель тренировки - поднятие ног в тренажере

К сожалению, быстро накачать задницу девушке за неделю, как и за месяц, не получится. Все массогабаритные процессы занимают много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимого результата через 3-4 месяца. Главное - держать темп и продолжать усиленно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнения на ягодицы с поднятием ног на тренажере. Но если не соблюдать правильную технику, упражнение совершенно бесполезно.

  1. Большой приклад имеет большой рабочий вес. Только сильно повреждая мышцы, можно рассчитывать на увеличение объема.
  2. Чтобы тренироваться без остальной части тела, а нагрузка оставалась на ягодицах, сложнее наклониться вперед.
  3. Ягодицы будут сокращаться только в самых крайних положениях упражнения, для этого установите максимальный вес, широко расставьте ноги и постарайтесь оставаться в этом положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится своей нетипичной формой статической нагрузки, которая подключается к работе новых мышечных волокон, так что ваши ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивых попов

Понять, что быстро накачать жопу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, большинство записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант 1

Упражнение Количество подходов Количество повторений
Приседания: глубокие со свободными весами или в тренажере Смита 6 10
Обратные выпады по Смиту со сменой стопы 4 12
Подъем ног в тренажере 4 10

Второй вариант

1 Упражнение 901 62
подходов Количество повторений
Жим ногами (возможно, отдельная реализация для каждой ноги) 6 10
Обратные выпады по Смиту на каждую ногу отдельно 4 12
Отведение стоп назад или в сторону 6 10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в существующую программу.Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренировки, чтобы мышцы получали совершенно разную нагрузку. Ягодицы - довольно большая мышца, так что восстанавливаться придется долго. Не спешите участвовать в тренировках, двух тренировок в неделю более чем достаточно.

.

Как накачать ягодицы

Содержание:

  • Какие ягодицы
  • Как похудеть в ягодицах
  • Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений
  • Как накачать ягодицы дома и на работе
  • Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Каждая девушка или женщина стараются избегать больших ягодиц.Идеальная попка выглядит пропорциональной, сильной, упругой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях с помощью правильно подобранных упражнений, девушкам удается быстро придать красивую форму пояснице, чтобы после наслаждения восхищенными взглядами мужчин и завистливых женщин. Кроме того, умеренно накачанные ягодичные мышцы придают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые еще сложно или неудобно носить.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы на конце позвоночника необходимы для прямой походки.Снаружи они покрыты жировой подушечкой.

Питательные вещества накапливаются в жировых клетках. Благодаря специальному устройству женские жировые клетки увеличиваются в размерах намного быстрее, чем мужские.

Если жировая подушечка практически отсутствует или от природы тонкая, долго сидеть некомфортно. Ягодичные мышцы начинают быстро набухать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Отложения жира на пояснице, на животе, бедрах скапливаются по разным причинам.

Перед тренировкой и накачиванием ягодиц нужно уменьшить их большие размеры, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерную учащенность пульса, скачки артериального давления.

Поэтому, прежде чем накачать ягодицы, необходимо пересмотреть рацион, чтобы обеспечить оптимальное потребление калорий.Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда может выводить через кишечник отходы переработки этих продуктов. В результате в жировой ткани накапливаются вредные вещества.

Накопление жира на ягодицах, животе или бедрах часто связано с замедленным метаболизмом.

На оптимальную скорость метаболических реакций влияет гормональный фон, поступление достаточного количества витаминов и минералов, необходимая ежедневная физическая активность.

Скорость обменных процессов снижает накопление вредных веществ на стенках кишечника. Естественным путем пищеварительная система очищается за счет регулярного употребления овощей и фруктов, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, дважды в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые производят много отходов, ослабляя иммунную систему и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим строгой экономии.

Узнать о конкретных способах ускорения обмена веществ, о том, как очистить живот и бока, можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Самым простым упражнением для ягодиц и бедер является утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута вам обязательно понадобится соответствующая обувь. По пятам удовольствия и пользы мало.

Ходьба на свежем воздухе, выполняемая в соответствующем темпе, накачивает ягодицы, тонизирует мышцы, заставляет двигаться поясницу, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и лимфоток, помогает организму избавиться от лишняя жидкость.

Более эффективное упражнение - накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения - регулярные пробежки утром или вечером. Изначально продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный.После втягивания можно постепенно увеличивать продолжительность бега на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сжигаются с сороковой минуты.

Темп бегового упражнения спокойный, размеренный. Бег должен быть легким, придавать силы, не вызывать одышки или утомления. Основная задача - избавиться от лишней жировой ткани, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми.

По началу может показаться, что жопа стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела.Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедами, бегом, катанием на коньках, лыжах, практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярные физические нагрузки доставляют массу удовольствия, стройность, делает ягодицы упругими.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Когда садишься, каждый раз помня, что цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и упругими.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягите и расслабьте ягодичные мышцы, стараясь максимально поднять туловище вверх.Вначале количество повторений должно быть небольшим, иначе мышцы станут нездоровыми.

На работе в течение дня чаще пользуйтесь ногами. Возьмите за привычку лично посещать соседние офисы. Конечно, проще заявить запрос по телефону или электронно, но в этом случае тренируется подвижность губ и пальцев, порхающих по клавиатуре. Кроме того, небольшое движение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазу.

Возьмите за привычку подниматься по лестнице без лифта.Если режим работы позволяет, в обеденный перерыв прогуляйтесь, накачав ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние упражнения позволяют быстро укрепить поясницу. Не стоит форсировать события и надеяться, что через неделю задница станет идеальной. Для достижения результата потребуется не менее 1-2 месяцев.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки для разминки и подготовки к нагрузке на ягодичные мышцы.Как правило, ходьба или бег на месте применяется в течение 5-10 минут.

  • Ягодичные мышцы особенно эффективно тренируются во время бега, когда пятки поочередно касаются низа спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на цыпочках небольшими шагами, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполните гимнастические упражнения для мышц плеч, поясницы, развития гибкости суставов.

Скакалка

Прыжки через скакалку с подогревом, накачивают ягодицы и бедра. Выполняется в соответствующем темпе, тонизирует мышцы ног, устраняет жировые отложения.

Дома количество прыжков небольшое. Кому это упражнение особенно понравилось или приносит быстрый результат, в одном занятии выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро накачивают ягодицы, становятся подтянутыми и эластичными.

Как накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Поставьте ступни на ширину плеч, спина прямая.Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на талии или сложены на затылке. Вначале достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С увеличением тренированности домашнее упражнение усложняется:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени развернуты наружу. Тело полностью не опускается, останавливается на 3 секунды. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседайте как можно медленнее, не торопясь.

Тренировка ягодичных мышц на скамье

Чтобы ягодицы были упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений следует включать тренировки на скамье:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поставьте ступню на низкую скамейку или стул, напрягите мышцы ягодиц и ног. Переместите вес тела вперед и окажитесь на скамье.Вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение, чередуя ноги.

Как правильно сидеть, накачивая тазобедренные и ягодичные мышцы

Упражнение 1 . Сядьте на пятки, прямо спиной. Ладони на талии или затылке. Слегка приподнявшись, поочередно опускайте поясницу, пока она не коснется пола слева и справа от ступней. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2 . Сядьте «по-турецки» и перекатывайте туловище влево и вправо, выравнивая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3 . Сядьте на пол, ноги прямые. Поочередно вытягивая ноги вперед, «ходя» на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую стойку.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согните колени, обхватите щиколотки, локти между бедрами. Сведите колени вместе, локтями создавая противодействующую силу.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 .Лежа на спине, согните ноги в коленях, касаясь пятками поясницы. Руки на полу, вытянутые вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая туловище на весу ниже, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лягте на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвите верхнюю часть туловища, прогибая спину. Выпрямленные ноги тоже максимально приподнимаются, тело напрягается.На выдохе примите исходное положение, полностью расслабьтесь.

Упражнение 3 . Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте его выпрямленную верхнюю ногу как можно дальше.

Упражнение 4 . Лежа на спине, крутил педали 3-5 минут, изображая езда на велосипеде.

.

31 Советы, методы и многое другое

Сделайте нам одолжение и постарайтесь сделать шпагат. Давай, подождем.

Не могу? Большинство людей не могут обойтись без большой растяжки и тренировок.

Оказывается, то же самое и с растяжкой ануса.

Как и другие мышцы, ваш анальный сфинктер только до сих пор привык к растяжению. Если вы хотите ослабить его, потребуется некоторая работа.

Удовольствие для начинающих.

Ваш задний проход полон чувствительных нервных окончаний, от которых анальная игра кажется такой хорошей.И это развлечение не предназначено для людей с простатой.

Анальный тренинг может сделать любое анальное проникновение приятным. Это также может помочь вам освоить большие анальные игрушки и другие игры с задницей, такие как зияние.

Что зияет? Вы, вероятно, видели в порно - с крупным планом Butthole широко открытой после проникали с большим анальной пробкой или пенисом. Это зияние, или хэштег HoleGoals.

Как и любой другой вид сексуальной активности, в целом безопасно, если вы примете соответствующие меры предосторожности.

Анус не является самосмазывающимся, как влагалище, а его ткани тоньше и чувствительнее, чем остальная кожа. Это делает его более предрасположенным к разрывам и инфекциям, включая инфекции, передаваемые половым путем (ИППП).

Не торопитесь, используйте много лубриканта и практикуйте более безопасный секс.

Если вы беременны, страдаете геморроем или имеете какое-либо другое заболевание, которое влияет на ваш задний проход или прямую кишку, вы можете проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировке анального отверстия.

Нет.

Приоритет номер один для вашего сфинктера - не приспособление к анальной пробке мамонта; он должен сокращаться, чтобы удерживать фекалии в прямой кишке, и сгибаться, чтобы выпустить их, когда вы будете готовы.

Он придет в норму, потому что это его работа.

Нет - неважно, насколько велик ты.

Наряду с эластичностью тканей, которая помогает им сгибаться и сокращаться, психологическая релаксация является важной частью анальной тренировки.

Анальное проникновение становится легче, потому что вы лучше контролируете ситуацию, а не потому, что у вас большая задница.

Довольно далеко.

Средняя прямая кишка составляет примерно 12 сантиметров (около 5 дюймов) в длину, но лучше прислушиваться к своему телу, чем сосредотачиваться на этом числе.

Взять, к примеру, фистинг. Вполне возможно, что ваш партнер будет фистинговать вас до тех пор, пока он не окажется по локоть, если вы хотите это исследовать.

Пальцы - хорошее место для начала, потому что вы можете начать с мизинца и продвинуться до пяти пальцев или даже всей руки или кулака.Вы также можете использовать секс-игрушки.

Расширитель

Анальные расширители, также называемые ректальными расширителями, - это медицинские устройства, используемые для расширения прямой кишки после аноректальной операции, чтобы облегчить отхождение стула.

Расширители - которые вы можете найти в Интернете - используемые для удовольствия, похожи, хотя цель немного отличается, вс.

Форма у них довольно простая - обычно гладкая и трубчатая. Обычно они продаются наборами по пять и более штук, каждый из которых увеличивается примерно на четверть дюйма, чтобы вы могли двигаться дальше.

Пробка

Вы должны полюбить анальную пробку и ее эффективную форму. Обычно они имеют узкие кончики, которые постепенно расширяются к середине, а затем снова сужаются.

Их форма позволяет легко вставлять их и помогает удерживать их в вашем анусе с комфортом даже в муках экстаза.

Расширяющаяся база предотвращает их засасывание, избавляя вас от того, чтобы стать одной из тех нерассказанных историй о случаях ER, которые становятся вирусными.

Они бывают разной длины и ширины, от маленьких (как этот) для любителей анальных тренировок до довольно впечатляющих пробок размером с монстра (как этот) для опытных профессионалов.

Вы также можете купить в Интернете наборы для тренировки анальных пробок, например этот.

Реалистичный фаллоимитатор

Если вам нравится член и вы хотите секс-игрушку, которая больше похожа на настоящую, тогда фаллоимитаторы - это то, что вам нужно. Они бывают практически любой длины и обхвата, так что вы можете продвигаться вверх по своему усмотрению.

Фэнтези фаллоимитатор

Хотите немного пофантазировать с анальной тренировкой? Фаллоимитаторы в стиле фэнтези имеют форму практически всего, о чем вы обычно не думаете, например, драконов, пришельцев, единорогов и даже волшебного молота (вроде этого), вдохновленного Богом Грома.

Не пытайтесь быть героем и начинать с большого успеха, потому что вы можете - буквально - вырвать себе нового.

Если это ваш первый набег на анальные игры и растяжку, начинать нужно с малого, даже если вы думаете, что сможете справиться с большим.

Если мы говорим пальцами, начните с мизинца. В игрушках лучше всего начинать с диаметра от 0,25 до 0,5 дюйма.

Анальный тренажер, подобный этому от VuVatech, идеально подходит для начинающих.

Размер имеет значение, но вот еще несколько вещей, которые следует учитывать при выборе игрушек для растяжки ануса.

Материал

Во-первых, вы должны выбрать материал, безопасный для тела. Ищите игрушки, которые не содержат фталатов и бисфенола А.

Силикон, нержавеющая сталь и боросиликатное стекло - или Pyrex - великолепны, потому что они непористые и за ними легко ухаживать.

Силикон имеет большую отдачу, что может быть лучше для новичка.

Вес

Если у вас нет запястного канала, вам не нужно беспокоиться о весе, если вы выбираете расширители или фаллоимитаторы.

Анальные пробки - это совсем другое дело, поскольку они предназначены для того, чтобы оставаться внутри вас. Вы должны иметь достаточный вес, чтобы пробка оставалась на месте и не стреляла из ягодиц при чихании, но она также должна быть удобной.

Вибрации и другие варианты

Сказать, что у вас много вариантов, было бы преуменьшением. Существуют фаллоимитаторы и другие анальные игрушки с колокольчиками, о которых твоя задница даже не может представить.

Вибрация, нагревание и изгиб для стимуляции простаты - это лишь некоторые из них.

Вам, вероятно, не нужны никакие из этих вещей, чтобы растянуть анус, но они наверняка станут забавной наградой за все эти тяжелые тренировки.

Это зависит от вашего уровня комфорта, но старайтесь тренироваться один или два раза в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, по 5–10 минут за раз.

Придерживайтесь этого в течение 1-2 недель, прежде чем переходить к следующему размеру.

Если вы не чувствуете сопротивления или дискомфорта при установке, то поздравляю - вы готовы увеличивать размеры!

Если вы делаете это самостоятельно, вам нужно лечь на бок и использовать доминирующую руку, которой вы пишете.

Вот как это сделать:

  1. Лягте на бок, согнув колени, чтобы вам было удобно.
  2. Дотянитесь рукой до ануса, чтобы вставить палец или игрушку.

Если вы с партнером, у вас есть пара позиций на выбор. Вы можете:

  • Лечь лицом вниз.
  • Пусть ваш партнер сядет или встанет на колени рядом с вами.
  • Встаньте на четвереньки.
  • Пусть ваш партнер встанет на колени позади вас.

Вот несколько вещей, которые нужно сделать, чтобы подготовиться к сешу для анальной тренировки.

Попытайтесь опорожнить кишечник

Ни для кого не секрет, что фекалии выходят из заднего прохода. Большая часть фекалий находится выше в прямой кишке, но анальная игра может вызвать желание какать.

Какание перед игрой позволит вам глубже понять и сосредоточиться на текущей задаче.

Если у вас все еще мало глубины, подумайте о спринцевании.

Если в прямой кишке слишком много фекалий, вам, вероятно, будет достаточно неглубокого проникновения. Может помочь ректальный душ для очистки нижней части прямой кишки.

Они просты в использовании, и вы можете купить его в Интернете всего за несколько долларов.

Если вы погружаетесь глубже, подумайте о клизме.

Если вы планируете углубиться более чем на 3 или 4 дюйма, вы можете подумать о клизме, чтобы вымыть остатки фекалий из прямой кишки.

При клизме жидкость вводится глубже в прямую кишку, чтобы полностью очистить ее.

Наборы для клизм можно купить в Интернете или в аптеке.

Клизмы безопасны, если вы используете их время от времени и в соответствии с указаниями на упаковке.Обязательно нанесите смазку на наконечник перед введением.

Расслабьтесь.

Вам нужно, чтобы ваш разум и мышцы были максимально расслаблены, чтобы ваша дырочка не сжималась.

Попробуйте горячую ванну, массаж или прелюдию, чтобы расслабиться.

Будьте щедры с лубрикантом

Обильно нанесите лубрикант на палец или игрушку, а также вокруг анального отверстия. Под либеральным я имею в виду наедание, как индейку в День Благодарения.

Недостаточное употребление может вызвать боль и слезы.

Силиконовая смазка, которую вы можете найти в Интернете, отлично подходит для анальных игр из-за ее более густой консистенции и долговечной силы.

Однако если вы используете силиконовую игрушку, вам необходимо использовать смазку на водной основе, потому что силикон разрушает силикон.

Смазки на масляной основе обычно не рекомендуются, потому что они разрушают латекс, и это серьезный запрет, если вы используете презервативы или латексные перчатки на пальцах или игрушках.

Натуральная смазка, такая как эта от Passion Lubes, - хороший выбор для вашей нежной кожицы.

Скажите нет обезболивающим

Использование обезболивающего увеличивает ваши шансы зайти слишком быстро и нанести потенциально серьезный ущерб.
Ваш дискомфорт поможет вам определить, когда пора остановиться или перейти на следующий размер.
Плюс, цель анального тренинга - приучить вашу задницу к ощущению проникновения.

После того, как вы расслабились и набрались сил, самое время приступить к делу.

Как вставить?

Медленно и уверенно побеждает в гонке прикладом.Подготовьтесь к введению, слегка прижав игрушку к отверстию с минимальным давлением.

Когда будете готовы:

  1. Сделайте глубокий вдох и увеличьте давление, медленно просовывая палец или игрушку внутрь.
  2. Попробуйте вставить игрушку на дюйм или около того в течение примерно 3–4 минут.
  3. Если встретите сопротивление - что совершенно нормально - аккуратно удалите его, нанесите смазку еще раз и попробуйте еще раз.
  4. Оказавшись внутри, используйте легкие круговые или толкающие движения.
  5. Обязательно наносите смазку каждый раз, когда вынимаете ее и начинаете заново.

В чем разница между закупориванием и выталкиванием?

Толкание - это толкание и вытаскивание игрушки снова и снова, в то время как затыкание означает буквально затыкание ануса анальной пробкой и оставление ее внутри.

Использование круговых движений помогает при растяжке. Добавляете ли вы толчок или подключайтесь в микс, зависит от того, что вам нравится.

Пробка освобождает ваши руки для одновременного развлечения, например, ласки в ваших эрогенных зонах, или позволяет тренироваться, пока ваш партнер обрушивается на вас.

Что делать, если болит?

Можно ожидать незначительного дискомфорта, пока вы привыкаете к ощущению проникновения. Регулировка глубины или движения, или даже просто глубокий вдох должны помочь.

Если вы чувствуете настоящую боль - например, сильную, резкую или пульсирующую боль - медленно вытащите. Вы можете попробовать еще раз через пару дней с игрушкой меньшего размера или после того, как вы достаточно расслабитесь.

Если боль вернется, рекомендуется обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.

Что делать, если есть кровь?

Немного крови, которая быстро рассасывается - подумайте о легких пятнах - вероятно, не имеет большого значения.

Обратитесь к врачу, если крови много, кровотечение продолжается более пары минут или сопровождается болью.

Что делать, если есть какашки?

Во-первых, не волнуйтесь. У всех есть задница, и все какают.

Можно ожидать немного какашек. Тщательно вымойте руки и игрушку, смажьте и начните снова.

Если у вас тяжелые пробежки или у вас действительно наблюдается дефекация, то остановка, чтобы как следует очиститься и вымыться, - хорошая идея.

Вы всегда можете попробовать еще раз, когда ваш кишечник опустеет.

Раз уж мы говорим об уборке, вот несколько советов, которые можно использовать после растяжки.

Стерилизуйте игрушку.

Секс-игрушки всегда следует мыть после использования, чтобы избежать передачи бактерий. Большинство из них можно мыть теплым мылом и водой, но всегда проверяйте информацию, прилагаемую к вашей игрушке, на предмет особых инструкций по уходу.

Быстрый душ и горячая ванна

После всей этой тяжелой работы вы заслужили приятную расслабляющую ванну - просто сначала примите быстрый душ.

Это позволит вам смыть любые фекалии или бактерии, попавшие в ваш задний проход (иначе говоря, последнее, что вы хотите впитать).

После принятия теплой ванны вы сможете расслабиться и снять напряжение.

Добавьте чашку английской соли, чтобы уменьшить болезненность.

Посмотрите, какие у вас амбиции!

Общее правило здесь - увеличивать размер, когда вы можете взять игрушку без какого-либо дискомфорта или сопротивления.

Если оценивать размер, мы говорим о четверти дюйма за раз, а не о прыжках с мизинца на пенис. Ой!

Несколько вещей. Не для того, чтобы вас напугать, но вот краткое изложение того, что может случиться, если вы не будете осторожны.

Трещина

Анальная трещина - это разрыв слизистой оболочки заднего прохода или анального канала. Иногда вы действительно можете увидеть трещину или разрыв.

Вы также можете испытать:

Геморрой

Геморрой - это вздутие вены в анусе и нижней части прямой кишки.Они могут вызвать отек вокруг ануса, а также кровотечение, боль и зуд.

Внутренний геморрой, развивающийся внутри прямой кишки, может вызывать болезненные ощущения при мочеиспускании и вызывать кровотечение. Иногда внутренний геморрой может протолкнуть ваше анальное отверстие, вызывая еще большую боль и раздражение.

Перфорация

Ага, перфорация возможна и это так страшно, как звучит. К счастью, это тоже очень редко.

Имеются сообщения о случаях, когда у людей перфорировалась толстая кишка после введения вибраторов и инородных тел, в том числе цуккини, в задний проход.

Анальный тренинг поможет вам овладеть анальной игрой и вывести ее на новый уровень. Если все сделано правильно, вы можете перейти к легкому и приятному анальному сексу или пойти еще дальше, открыв рот или фистинг, если это ваша сумка.


Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писательница, которая более десяти лет много писала о здоровье и образе жизни. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно найти резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить гребную доску с веслом.

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к пенису, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для пениса также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на предстательной железе и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

  • страдаете заболеванием крови
  • имеете в анамнезе сгустки крови
  • принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Вам не понадобится для покупки помпы для пениса по рецепту, но, имея такую ​​помпу, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект поставки помпы).

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается прежней.

Вот суть:

  1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
  2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
  3. Когда вы встанете, снимите помпу.
  4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам добиться наилучших результатов от вашего устройства:

  • Брейте лобковые волосы. Ничто так не портит настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
  • Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать указаниям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
  • Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
  • Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. Кроме того, если вы собираетесь собраться, прежде чем надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

  • снижение уровня стресса
  • достаточный сон и регулярные упражнения
  • ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить сексуальное влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. Не то, чтобы размер имеет значение и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

  • подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами
  • поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем на самом деле
  • учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.


Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, который больше десяти лет много писал о здоровье и образе жизни. Когда она не сидит в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно встретить резвящейся в своем пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.

.

Важность помпы: Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать тебя!

Хорошая накачка мышц - это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, так как это сигнализирует об эффективности тренировок и, в конечном итоге, о гипертрофии (росте) мышц. Но что такое помпа и как достичь этого важнейшего компонента роста мышц?

Как и в случае с наиболее глубокими физиологическими процессами, насос является результатом сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций.С точки зрения бодибилдинга, необходимый стимул для эффективной накачки - это, конечно, правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью - стимулировать рост мышц, и помпа указывает на то, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной накачки и чувствуем неудовлетворенность своими тренировочными усилиями. Психологический процесс неудовлетворенности - не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда мышечный насос не работает.

Неспособность достичь помпы также означает, что не созданы условия, необходимые для роста мышц. Накачка или ее отсутствие обычно является хорошим барометром будущего роста мышц, поскольку предполагает, что все процессы наращивания мышц работают должным образом.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого - правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам.Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других процессов в организме, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей нужно для максимальной работы. Кровь сначала должна быть насыщена кислородом (что происходит за счет газообмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она накапливается, что приводит к ощущению давления, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ для продолжения устойчивого сокращения, которое приводит к накачке.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном итоге мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, результатом будет рост мышц.

Рост мышц также происходит в результате растяжения фасции, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который находится между кожей и мышцей) растягивается, появляется пространство для непрерывного роста мышц.

Со временем помпа также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и обеспечат большую помпу и больший рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу о необходимости перекачивать больше крови. Эта кровь, доступная благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, накапливается в предназначенной для этого мышце, тем самым помогая создать насос.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», потому что мышцы готовятся к энергичной работе.Всякий раз, когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отвлекается от несущественных процессов организма (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы), чтобы использовать мышцы, имеющие отношение к выполняемой задаче.

Например, спринтеры

испытывают потрясающую накачку бедер после 100-метрового максимума. Спринтеру требуется достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

При такой активности, как силовая тренировка, которая является анаэробной по своей природе, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии.Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген - три из них, которые уже находятся в мышце и вытягиваются, чтобы питать мышцу, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая насосу.

Мышца, не получающая достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц, направленные на то, чтобы накачать в достаточной степени. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также скапливается в мышцах, что приводит к снижению энергозатрат.

Кровь, которая поступает в мышцу в условиях максимальной работы, помогает вымыть эту молочную кислоту, тем самым помогая насосу. Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

Насос

Взгляд спортсмена

Бодибилдеры - это люди, которые хорошо знакомы с насосом, его физическими и психологическими преимуществами.Энтони Катандзаро - один из бодибилдеров, который на протяжении многих лет тренировал свои мышцы естественным образом.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности запастись помпой. Тони также считает, что мы, бодибилдеры, должны точно знать, как тренироваться и есть, чтобы добиться максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему помпа - такая важная часть бодибилдинга?

Привет, Дэвид. Помпа известна всем бодибилдерам и почти каждому, кто когда-либо хорошо тренировался - это верх вашей тренировки. Помпа почти подобна наркотику и вызывает такое же привыкание.

Помпа - это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как если бы вы наполняли водный шар. Ваши мышцы становятся очень наполненными, напряженными, и из-за этого ваша кожа становится более упругой.Это чувство невозможно объяснить словами. Это действительно сильное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти не достигают цели тренировки. Насос можно назвать сексуальным оргазмом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышцам, создавая прекрасное ощущение усиления кровообращения.

Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся мышцами и клетками через кровь.Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается. Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие чувства связаны с помпой?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый подход, в мышцы вливается больше крови. Это похоже на то, как вы поливаете газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы кормить и увлажнять его. То же самое происходит с кровью. В некоторых случаях насос также может работать естественным образом.

Например, прямо перед звонком у боксера бьется сердце, а его мускулы готовятся к бою. Его зрачки расширятся, и его тело начнет испытывать чувство накачки. Это называется реакцией «бей или беги».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, как кошка вырастает вдвое, когда ее загоняет в угол другое животное крупнее его? Кошка мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное - то же самое верно и для нас, людей.

Как помпа влияет на человека ментально?

Можно было бы подумать, что насос будет полезен только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что укрепить уверенность.

Я много раз видел это в спортзале. Парни, которые испытывают отличную накачку, будут выглядеть почти так, как будто они летят через тренажерный зал. Их уверенность и аура в то время на высоте. Тогда, если однажды они не получат накачку, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут тренажерный зал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что накачка не была достигнута.Так что да, помпа может влиять на человека морально.

Какими способами человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Сложный, чтобы быть конкретным - запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, батат, коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб работают лучше всего. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос срабатывает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или дополняют их углеводными напитками, которые содержат большое количество глюкозы.Я скажу вам, в чем проблема: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете полностью плоским.

Это термин, который я и многие бодибилдеры используют для выражения противоположности накачанному. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совершенно не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в организм с глюкозой.

Организм не может использовать все эти углеводы за один прием, поэтому он отключает их подачу примерно через 10-15 минут или около того, а остальные откладывает в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, используя хороший кусок дубовой древесины. Он горит красиво и медленно и продолжает подпитывать огонь на протяжении всей тренировки, создавая таким образом невероятную накачку.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно поднимет вам настроение! Зайдите на anthonycatanzaro.com и закажите свой план сейчас.

Насос - хороший датчик прогресса? Будет ли рост мышц происходить исключительно из-за помпы, о которой вы думаете?

Совершенно верно! Как я уже говорил ранее, когда кровь попадает в мышцы, это почти похоже на плотину.В него также затягиваются питательные вещества. Так что да, помпа определенно ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

Существует масса информации, в которой говорится: делай это или придерживайся этого плана, или поцелуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! На самом деле, когда ваше тело содержит большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете потрясающую накачку!

А теперь лучшие упражнения: специальных упражнений нет.Когда вы тренируетесь, вы хотите полностью стать мускулами и сосредотачиваться на каждом повторении. Не крутите колеса и не считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре форсированных повторения создают накачку. Еще я делаю много дроп-сетов. Это когда вы выполняете подход, а затем сразу же, без отдыха, снимаете часть веса и начинаете выполнять еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

EZ-Bar Curl

Выполните 2-4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но делайте дроп-сет в случае неудачи.

3 подхода по 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, каков наиболее эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

Бювет - совсем не то, что можно себе представить.Вы могли подумать, что там будет мини-спортзал или что-то подобное за кулисами, но это совсем не так. Я помню времена на шоу, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я бы сделал множество отжиманий на полу и подтягивался на всем, что мог найти. Даже дверной проем застрял - что угодно.

Но суть в достижении лучшей стадии обратного накачки - это проглотить несколько сложных углеводов за час до выхода на сцену, а затем начать медленно накачивать.Затем, незадолго до того, как вы будете готовы выходить на улицу (за три-пять минут до этого), съешьте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд пил кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Это выводит вашу васкуляризацию (вены) примерно на 15 минут или около того. На работу уйдет всего 3-5 минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это прямо перед тем, как продолжить.

Моя уловка - съесть несколько шоколадных печений.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Употребление кока-колы или жидкого сахарного напитка было бы слишком много для моего организма. Печенье продержит мои вены дольше. Звучит безумно, но, в конце концов, вы должны делать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы нужно накачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но основные мышцы будут находиться в верхней части тела, поскольку накачивание ног может привести к тому, что они сведут вас судорогой, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ваших ног назад, - это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, когда вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Это ужасное зрелище - видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы должны убедиться, что практикуете позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызывает спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы стоят за этим?

Что ж, если вы хотите получить техническую информацию ... Все начинается, когда вы заводите машину утром или зажигаете спичку. Тело переходит в то, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активными, ваша нервная система начинает гореть, как свечи зажигания в машине; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

В период «борьбы или бегства» нервная система работает с мозгом, высвобождая гормоны для стимуляции организма.Ваша частота дыхания увеличится, чтобы легкие поглотили больше кислорода. Затем он отправляет тело в перегрузку.

Когда вы завершаете свой первый подход до точки усталости, ваши мышцы создают накачку. Ваш мозг пошлет сигнал вашим легким, чтобы поддерживать частоту дыхания на повышенном уровне, потому что, когда кровь покидает мышцу, она затем отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время образуется много отходов, которые выбрасываются для фильтрации. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете помпы, тем лучше будет ваш кровоток - и, таким образом, вы создадите большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови могло проходить более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые разгребали снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит из-за того, что тело не имело формы для той массы кровотока, которую оно получало. Это как пробка на шоссе - все эти машины нагромождены без места для движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания тела в борьбе или полете. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на то, чтобы качать кровь в ответ на определенный вид стресса?

Совершенно верно! Как я уже сказал, единственная цель тела - выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения.Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я занимаюсь каратэ, и первое, что я научился, - сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и давать положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу так много поднимать или не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг.Не относитесь к тем людям, которые оправдываются или ищут легкий путь.

Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вам нужно много работать, чтобы ее достичь. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧАТЬСЯ!

Опишите, как помпа почувствовала себя в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. В моем доме была комната, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-нибудь еще.Единственное, что я знал, это готовка моей мамы.

Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хороши, так как раньше я питался макаронами моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

Так что я точно получал достаточно углеводов. Единственное, что у меня было гладко, как мороженое. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, которые помогут вам не догадываться и привести вас в лучшую форму!

Если насос не работает, что может быть не так?

Все дело в их диете и тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильна ли ваша диета и достаточно ли вы потребляете сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в спортзале, которые делают один подход и пять подходов говорят?

Если да, то, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны учитывать каждое повторение. Вы не можете потерять концентрацию, когда тренируетесь. Вот что я говорю: ешьте чисто, чтобы быть поджарым, нельзя быть жестким и скудным, если ваша диета неправильная!

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? Сколько времени это займет у обычного человека?

Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в том, что получу помпу, так что я как будто ее жду. Вы должны почувствовать накачку после первых трех подходов упражнения.

Как я упоминал ранее, помпа во многом зависит от диеты, потребления воды и даже уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или беспокоитесь, ваш мозг посылает телу сигнал перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызванным стрессом.

Кортизол - один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией.Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашей машины ограничивается, происходит то же самое, что очень затрудняет достижение накачки или обретение формы.

Если вы не получаете хорошую накачку в течение первых 10 минут тренировки и при условии, что вы тренируетесь правильно, перечисленные выше факторы могут быть способствующими факторами.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы улучшить накачку, добавки, такие как витамин C, витамин E и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированием, и просто повседневного стресса.

Каковы ваши взгляды на НИКАКИХ добавок на рынке, которые, как предполагается, способствуют созданию удивительных насосов?

Забавно, что ты так говоришь. На днях в спортзале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более возбужденным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим - NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает обратный поток крови в сердце. Это может быть очень опасно и вызвать слишком сильное давление. У меня есть еще один друг, который подошел ко мне в спортзале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимает креатин пару месяцев и чувствует себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который оказался ненормальным - уровень калия в крови был очень высоким. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

У многих добавок есть свои 15 минут славы. Так что я как бы смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня похож на креатин - пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать отличное тело, вам просто нужно сердце!

У вас есть интересные истории о насосе?

Ну, со мной такое случается много раз.У меня такой тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, то через короткое время я стану похожим на очень стройную и длинную фигуру.

Если вы поместите меня в спортзал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над своим Кадиллаком (у меня есть пара Девиль 1979 года, которую я унаследовал от отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

В тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я зашел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и вся мастерская думала, что я пришел, чтобы выбить этого парня к черту!

Как я всегда говорю, естественность имеет свои преимущества. Поскольку я естественен, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы !!

Как вы думаете, помпа можно сравнить с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

Арнольд сказал, сравнивая секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь в раю? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Думаю, я понимаю, что он имел в виду. По сути, он пытался сказать, что накачка - это невероятное чувство (как секс).

Он заставляет вас чувствовать себя непобедимым и оказывает множество положительных эффектов на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

.

Как использовать помпу для полового члена: эффекты и безопасность

Помпа для полового члена - это один из немногих вариантов немедикаментозного лечения эректильной дисфункции (ЭД). ЭД затрудняет поддержание эрекции достаточно долго, чтобы начать половую жизнь.

ED является обычным явлением, и риск развития этого состояния увеличивается с возрастом.

Согласно обзорной статье в International Journal of Endocrinology , ЭД поражает около 5% мужчин старше 40 лет и около 15% мужчин старше 70 лет.

Однако ЭД может возникнуть в любом возрасте, а иногда и в результате другого состояния.

Насос для пениса состоит из пластиковой трубки, помпы с ручным или батарейным питанием и сужающего кольца для основания полового члена. Устройство - безопасная и эффективная альтернатива лекарствам и более инвазивным процедурам.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о насосах для пениса, включая меры безопасности и способы их использования.

Использование помпы для пениса может помочь мужчине получить и сохранить эрекцию.

Устройство достигает этого за счет создания вакуума вокруг полового члена, который стимулирует приток крови к нему.

После эрекции мужчина может наложить сужающее кольцо на основание своего пениса. Это помогает удерживать кровь внутри.

Большинство людей считают помпы для пениса простыми в использовании. Следующие шаги описывают, как его использовать:

  • Шаг 1: Хотя это не обязательно, некоторые мужчины могут захотеть сбрить лобковые волосы у основания полового члена. Это поможет предотвратить попадание кольца в волосы.
  • Шаг 2: Вставьте половой член в пластиковую трубку.
  • Шаг 3: Используйте насос для создания вакуума внутри трубки. В зависимости от устройства насос может быть ручным или моторизованным. Вакуум приносит кровь в пенис.
  • Шаг 4: После эрекции поместите сужающее кольцо вокруг основания полового члена. Это помогает поддерживать эрекцию, удерживая кровь в половом члене.
  • Шаг 5: Извлеките половой член из трубки.

Это должно привести к эрекции, которая длится достаточно долго, чтобы мужчина мог заняться сексом. Они и их партнер могут решить, хотят ли они использовать насос перед прелюдией или непосредственно перед проникновением.

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что использование помпы для полового члена может увеличить размер полового члена. Любые подобные утверждения носят чисто анекдотический характер.

Фактически, те, кто пытается использовать насос для пениса для этой цели, могут повредить свой пенис.

Большинство медицинских работников считают помпы для пениса безопасным и эффективным средством лечения ЭД.Мужчины могут использовать помпу для полового члена так часто, как они могут ее переносить в течение дня.

Для некоторых это может быть один раз в день, тогда как для других это может быть несколько раз в день.

Однако необходимо учитывать некоторые риски и недостатки. К ним относятся:

  • Боль или синяк: Неправильное использование помпы для полового члена может привести к синякам и другим болезненным травмам полового члена.
  • Разрыв кровеносных сосудов: Маленькие красные точки или петехии могут появляться под кожей полового члена.
  • Онемение, покалывание или изменение цвета кожи: Эти симптомы могут указывать на то, что сужающее кольцо слишком туго. Использование кольца большего размера должно помочь снизить давление.
  • Неестественное ощущение эрекции: Некоторые пользователи сообщают, что их эрекция не кажется естественной или спонтанной при использовании помпы для пениса.
  • Отсутствие упругости: Это часто наиболее заметно у основания полового члена.
  • Ощущение захвата семенной жидкости или болезненной эякуляции: Небольшой вырез в сужающемся кольце может помочь уменьшить эти симптомы.
  • Психологические эффекты: Прекращение использования помпы для пениса перед сексуальной активностью может испортить настроение некоторым парам. Некоторым людям может быть неловко или неловко пользоваться помпой для пениса перед половым актом.

Мужчинам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает антикоагулянты, следует поговорить со своим врачом перед использованием помпы для пениса, поскольку эти состояния и лекарства могут увеличить риск внутреннего кровотечения при использовании устройства.

Насосы для пениса можно приобрести без рецепта, в Интернете и во многих специализированных магазинах.Однако важно отметить, что многие из этих насосов не имеют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По этой причине риск травм или неэффективности из-за неправильного использования может быть выше.

Одна из мер безопасности, которую следует искать в помпе для пениса, - это ограничитель вакуума. Благодаря этому вакуумное давление не станет слишком сильным и не повредит пенис.

Стяжное кольцо - еще одно соображение. Использование слишком тугого кольца может быть неудобным, а использование слишком свободного кольца будет неэффективным.Важно определить, какой размер лучше всего подходит.

Один из лучших способов получить помпу для полового члена - это получить рецепт от врача. Наличие рецепта гарантирует, что мужчина получит одобренное FDA лечение ЭД.

Кроме того, большинство страховых компаний оплачивают прописанную помпу для полового члена. Сумма, которую кто-то платит за устройство, будет зависеть от страхового покрытия.

Хотя насосы для пениса в целом безопасны и эффективны, существуют и другие методы лечения ЭД, которые мужчина может пожелать рассмотреть.

Фактически, одно из преимуществ насосов для пениса состоит в том, что мужчины могут использовать их в сочетании с лекарствами.

Другие варианты лечения ЭД включают:

  • Имплантаты полового члена: Хирург вставит трубки в половой член. Эти трубки вводят небольшое количество физиологического раствора в половой член перед половым актом. Кнопка за мошонкой позволяет мужчине при необходимости вводить физиологический раствор.
  • Лекарства для перорального приема: Лекарства, такие как силденафил (Виагра) и тадалафил (Сиалис), могут помочь стимулировать эрекцию.
  • Суппозитории или инъекции для полового члена: Мужчины могут вставлять их в основание полового члена, чтобы стимулировать эрекцию.

Насосы для полового члена - это один из немногих немедикаментозных вариантов лечения ЭД. Многие считают их безопасными в использовании. Однако определенные условия и лекарства могут предрасполагать мужчину к внутреннему кровотечению при использовании помпы для полового члена.

Мужчинам следует поговорить со своим врачом о своей ситуации, чтобы определить, подходит ли им помпа для пениса.

При выборе помпы для полового члена важно искать насосы, одобренные FDA, и те, которые предназначены для лечения ЭД.

Никогда не используйте помпы, чтобы увеличить размер полового члена. Это будет неэффективно и может привести к травме полового члена.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.