Как держать осанку и не сутулиться


Как правильно держать осанку?

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

  1. Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
  2. Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
  3. Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
  4. Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

      Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

      Как правильно сидеть за компьютером?

      Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

      Правильная походка

      Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

      Правильное положение тела во время сна

      За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

      • ортопедический матрас;
      • мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

      Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.


      Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

      Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

      Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

      Как перестать сутулиться

      Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

      Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.

      • Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
      • Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
      • Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
      • При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

      Как убрать сутулость при помощи упражнений

      Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача – укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

      Как держать осанку и не сутулиться правильно

      Доброго времени суток, уважаемые гости сайта! Правильная и прямая осанка была важной составляющей успешного человека во все времена.

      Красивая спина и раскрытые плечи являются показателем здоровья. Поэтому сегодня мы обсудим, как держать осанку и не сутулиться.

      Данная проблема актуальна для многих людей, особенно для тех, кто не является почитателем спорта и постоянно просиживает за компьютером.

      Влияние осанки на здоровье

      Прежде чем выясним, как выработать правильную осанку, давайте разберемся, почему это так важно. Небольшая активность приводит к трансформации позвоночника.

      В результате мышцы становятся слабее и не поддерживают кости. Появляется болезненность при движениях, и проблемы с внутренними органами.

      Можно наблюдать и неприятные внешние признаки:

      1. Неправильное положение плеч.
      2. Сутулость.
      3. Появление второго подбородка.
      4. Плохой цвет лица.

      Все эти факторы могут спровоцировать возникновение проблем с психикой. Поэтому так важно иметь хорошую осанку. Она способна придать силуэту подтянутости, а также улучшить самооценку.

      При этом уменьшается давление на позвонки. Итак, как держать спину ровно и можно ли освоить данную науку. Это трудно, но выполнимо. Необходимо отказаться расстаться с плохими привычками и стараться держать спину ровной.

      Что портит осанку

      Не все знают, как правильно держать осанку и что влияет на недуги позвоночника.

      Важное значение имеют двигательные привычки, которые формируют удобное положение тела:

      1. Часто наблюдаются нарушения осанки у детей. Такая привычка формируется еще в школе. Спина округляется, если парта не подходит по росту.
      2. У программистов и офисных работников проблемы возникают при неправильно установленном компьютере.
      3. Неправильная посадка за рулем у водителей влияет на искривление позвоночника.
      4. Сгорбленное положение спины бывает у подростков. Оно формируется в результате страхов, внутреннего дискомфорта и угнетенного состояния.

      В любом из этих случаев возникают болевые ощущения в спине, и формируется сколиоз и грудной кифоз. Сутулость со временем может спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, мозговым кровообращением, проктологическими заболеваниями. Чтобы впоследствии не пришлось долго лечиться, рекомендуется заботиться о профилактике. Стоит стремиться держать спину прямо всегда.

      Как держать осанку и не сутулится

      Если вы не знаете, как приучить себя держать спину ровно, предлагаю вам ознакомиться с несколькими полезными рекомендациями.

      Можно применять корсет или пояс для осанки спины. Носить подобное приспособление следует, начиная с 15 минут в день. Особое внимание следует уделить упражнениям для осанки.

      Простой вариант – это ходьба с книгой на голове.

      Не горбиться поможет следующий комплекс:

      1. Подъемы тазовой области. Лежите на спине, колени согнуты. Поднимайте и опускайте таз.
      2. Лежа на животе, выполняйте подъем корпуса. При этом разгибается поясница, и растягиваются мышцы данного отдела.
      3. Приседания. Стопы поставьте на ширину плеч, на вдохе тяните таз вниз, как при приседании на стул. Копчик отводится назад. На выдохе туловище поднимается вверх.
      4. Выпады ногами.
      5. Упражнение на мышцы живота. Сядьте на пол и согните колени. На выдохе плавно опускайте спину на пол. Затем медленный вдох и на выдохе делайте подъем.
      6. Встаньте прямо и пытайтесь соединить вместе лопатки. В подобном состоянии задержитесь на 10-15 секунд.
      7. В том же положении держите в поднятых кверху руках мяч и делайте прогиб в спине.

      Каждое движение нужно делать 20-30 раз и по 3 подхода.

      Как правильно стоять и ходить

      Итак, как научиться держать осанку – начнем с простой ходьбы. Прежде всего, когда вы стоите, не забывайте отводить плечи назад. Голову нужно держать прямо, а грудь не стоит сильно выдвигать вперед.
      При ходьбе ступайте мягко и создавайте опору на всю стопу. Проблемы с осанкой могут возникнуть при косолапости, плоскостопии и неровных пальцах. В этом случае рекомендуется подобрать обувь с ортопедическим эффектом.

      Как правильно сидеть

      Как сохранить осанку во многом зависит от привычки держать спину при сидении. Именно в данном состоянии современный человек находится продолжительные временные периоды. За положением спины необходимо следить весь день.

      В этом поможет соблюдение простых правил:

      1. При сидении поясница должна опираться на спинку стула, а не другая часть спины.
      2. Живот не должен выпячиваться, но его не нужно и специально втягивать.
      3. Нельзя сидеть, положив нога на ногу. Стопы полностью должны стоять на полу.
      4. Плечи следует расслабить и отвести назад.

      Не стоит выбирать слишком мягкую сидушку. Ее длина должна быть меньше бедра.

      Правильная осанка за компьютером

      Существует и специальная памятка, как научиться держать спину при сидении за компьютером:

      1. Следует опираться на спинку нижней половиной спины.
      2. В монитор нужно смотреть, не наклоняя голову.
      3. Ступни должны полностью находиться на поверхности пола.

      Следите за собой и каждый полчаса вставайте и делайте разминку. Это позволить не только держать прямую спину, но и сохранит зрение.

      Правильная осанка во время сна

      Толку от занятий будет мало, если во время сна позвоночник будет находиться в неправильном положении. Спать следует на поверхности средней жесткости.

      При этом шейный отдел должен располагаться в ровном положении. Голова не должна быть сильно приподнятой вверх. В положении на боку не стоит класть руку под подушку.

      Руки рекомендуется вытягивать вдоль тела. Не стоит спать на животе, при этом создается значительная нагрузка на поясницу.
      Благодаря, вышеописанным простым рекомендациям, я уже умею держать ровно спину. Надеюсь, они помогут и вам. До скорых встреч!

      Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

      Люди с хорошей осанкой всегда находятся в центре внимания. Ими восхищаются, их движения выглядят плавными и грациозными. А какие еще преимущества у правильной осанки?

      Каждый хоть раз в жизни слышал от учителей или родителей фразы «Не сутулься», «Сядь ровно», «Держи спину прямо». Не все понимали значимость этих замечаний, не всегда охотно следовали им. А ведь хорошая осанка – показатель здоровья человека.

      Почему у человека возникает неправильная осанка?

      Причины неправильной осанки могут быть разными, начиная от серьезной болезни, заканчивая обычной невнимательностью. Основные:

      • продолжительное сидение в неудобном, неестественном положении – обычно этим страдают работники офисов;
      • слабость мышц из-за недостатка движения;
      • различные заболевания спинного отдела;
      • перенесенная серьезная травма;
      • проблемы со зрением;
      • неправильный выбор обуви и/или одежды;
      • недостаток в рационе минералов, витаминов, питательных веществ;
      • тяжелый физический труд;
      • несоблюдение режима сна и отдыха;
      • работа в недостаточно освещенном помещении.

      К чему приводит неправильная осанка?

      Неправильная осанка может привести человека к следующим проблемам:

      1. Хронические боли в теле, начиная от шейного отдела, заканчивая поясницей.
      2. Уменьшение дыхательного объема.
      3. Сдавливание и смещение внутренних органов. Как следствие – их неправильное функционирование.
      4. Хроническое искривление позвоночника.
      5. Появление горба.
      6. Неправильный изгиб позвоночника.

      Почему важно иметь хорошую осанку?

      Правильная осанка дает человеку много преимуществ:

      1. Человек с прямой спиной выглядит более изящно, красиво и привлекательно. Сутулый рядом с ним явно проигрывает по внешнему виду.
      2. С ровной спиной гораздо легче дышать, так как увеличивается вместимость легких.
      3. Улучшается общее состояние здоровья, внутренние органы функционируют лучше.
      4. Человек кажется более молодым и привлекательным. На такой фигуре лучше смотрится одежда.
      5. При правильной осанке диафрагма открывается полностью, следовательно, голос человека звучит громче и четче.
      6. Мышцы и суставы чувствуют себя лучше.
      7. Осанка отражается на настроении, ведь несчастные и угрюмые люди всегда ходят сильно ссутулившись.
      8. Правильная осанка подразумевает здоровье позвоночника.
      9. Удержание костей и мышц в правильном положении.
      10. Кости и суставы изнашиваются медленнее.
      11. Нагрузка на связки и сухожилия уменьшается.
      12. Человек медленнее утомляется.

        Что подразумевает правильная осанка?

        Осанка – это то положение тела в пространстве, в котором человек стоит, лежит или сидит, преодолевая силу тяжести. Как правильно стоять?

        1. Держать голову прямо, подбородок должен смотреть вперед. Голову не нужно наклонять, выпячивать или откидывать назад.
        2. Мочки ушей должны быть на одной линии с плечами.
        3. Макушка «смотрит» в потолок.
        4. Плечи разведены.
        5. Колени нужно держать прямо.
        6. Живот слегка втянут.
        7. Тазовая область соответственно не выпячивается.
        8. Стопа располагается устойчиво.

        Как исправить осанку?

        В исправлении осанки помогают следующие методы и советы:

        1. Ношение корсета или специального поддерживающего корректора осанки.
        2. Комплекс лечебной гимнастики.
        3. Массаж, который устраняет мышечные спазмы и повышает циркулирование крови.
        4. Методы физиотерапии.
        5. Занятия йогой и гимнастикой.
        6. Сон в правильной позе, на специальных матрасах.
        7. Приучение себя к правильной осанке.

          Внимание! Осанка даже сильно запущенного типа поддается коррекции, поэтому не стоит опускать руки и искать оправдания.

          Правильная осанка – это не только красота и изящество, но и более здоровое самочувствие. Ребенка нужно приучать держать спину ровно с самого детства, тогда с возрастом у него будет меньше проблем.

          Отказ от ответсвенности

          Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

          Как научиться держать осанку и не сутулиться?

          Содержание:

          В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?

          Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».

          Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

          Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.

          На что влияет плохая осанка?

          Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.

          К чему приводит плохая осанка?

          • Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
          • Ухудшает кровообращение.
          • Вызывает хронические головные боли или мигрень.
          • Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
          • Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
          • Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.

          На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.

          Как проверить осанку?

          Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.

          Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.

          Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.

          Как исправить осанку?

          Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо. Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:

          • Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.

          Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.

          • Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
          • Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
          • В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!

          Не забывайте про спорт

          Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.

          Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела. Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.

          Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.

          Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений.  По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.

          как ее улучшить и контролировать

          Доброго времени суток, уважаемые посетители сайта! Идеальная спина – это редкое явление у современных людей, так как правильная осанка формируется в детстве.

          А дети чаще всего не контролируют свое положение в пространстве. Проблемы возникают при сидении за компьютером и за партой.

          Иногда подростки горбятся при наличии высокого роста. На сутулость оказывает влияние и обувь на каблуках.

          Что такое правильная осанка

          Итак, выясним, что такое красивая и здоровая осанка. Это способность поддерживать корпус в прямом положении и при этом не прибегать к усилиям. Осанка создается с малых лет.

          Тогда же проявляются и искривления позвоночника. Но подобные проблемы могут быть и в зрелом возрасте. Особенно, при продолжительной сидячей работе.

          Нарушения осанки провоцируют серьезные болезни, ухудшают внешний вид и способствуют появлению болезненности.

          Прежде чем узнаем, как добиться ровной спины, давайте рассмотрим основные признаки:

          1. Подтянутый живот.
          2. Легкость при ходьбе.
          3. Плечи немного отводятся назад.
          4. Грудь подается вперед.
          5. Положение головы должно быть вертикальным.
          6. Позвоночник представляет собой ровную линию.

          В нормальном положении позвоночник отличается изгибами в отделе груди и поясницы. Если не заниматься проблемой, могут возникнуть такие болезни, как кифоз, лордоз или сколиоз.

          Как проверить правильность осанки

          Проверка правильности осанки поможет выявить неприятные симптомы в развитии позвоночного столба. Ровная осанка характеризуется прямой головой и выровненным корпусом.
          Исследования осанки своими силами не отличается большой сложностью. Нужно посмотреть, как выглядит фигура сбоку. При идеальной осанке грудная клетка должна быть немного возвышенной, ноги выпрямлены, а живот подтянут.

          Лопатки располагаются в симметричном положении и на равном расстоянии от позвоночника. На одной линии должны быть и складки на ягодицах.
          При неправильной установке тела наблюдается кифоз позвоночника. Также может проявиться лордоз в мышцах поясницы.
          К старости изгибы становятся не такими выраженными. При увеличении грудного кифоза позвоночник сильно сутулится.

          Можно провести осмотр и при наклоне. Нужно наклониться и постараться достать пол руками. Если все нормально, получается дотянуться кончиками пальцев и не сгибать при этом колени.

          Правильная осанка

          Искривления могут повлечь тяжелые последствия. Из распространенных проблем стоит отметить хроническую усталость и межпозвоночную грыжу.

          Многие заболевания постепенно формируются при неправильной ходьбе, сидении или при искривленной осанке за партой. У женщин подобные проблемы часто возникают из-за неравномерного распределения веса. Усугубляют проблему тяжелые сумки и хождение на каблуках.
          И чтобы сохранить осанку, понадобится приложить определенные усилия. Искривление является результатом избыточного веса, сидячего образа жизни и применения современных гаджетов.

          Когда мы сидим

          Всегда контролируйте осанку при сидении, например, за столом, при письме и при работе за компьютером. Ступни должны прилегать к полу. Важно правильно держать свое тело.

          Спина должна быть выпрямленной. А когда ты сидишь, плечи должны быть опущены. Не стоит класть ногу на ногу, так как это замедляет процесс кровообращения, и возникает усталость.

          Когда мы ходим

          Должна быть правильная осанка и при ходьбе. Шею и голову следует держать прямо и не смотреть в пол. Это может спровоцировать болезненность в шейном отделе. Ногу нужно ставить на пятку, а затем на носок. Красивая осанка при ходьбе позволяет создать благоприятное впечатление.

          Когда мы стоим

          В этом положении можно слегка согнуть в колене ногу. Грудь нужно выдвинуть вперед, а мышцы живота немного ослабить. Вес тела следует распределять равномерно.

          Когда мы спим

          Правильную осанку можно создавать и во время сна. Лучшая поза – на боку и с согнутыми ногами. В таком положении позвоночник расслаблен. Важно спать на качественной подушке и матрасе. Все принадлежности нужно периодически менять.

          Когда мы водим машину

          Следует сохранять осанку и при вождении машины. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и гарантия безопасности пассажиров и водителя.

          Ровная спина уменьшает риск получения травмы. Затылок и шея должны касаться подголовника. Сидение следует отрегулировать, чтобы было удобно нажимать педали.

          Как научить ребенка правильно сидеть за партой и компьютером

          Формирование правильной осанки с детства улучшает работу систем и внутренних органов. Это положительно влияет на самочувствие. При этом снижается дискомфорт и болезненные ощущения.

          Постоянный контроль осанки защищает от остеопороза и сколиоза. Происходит стимулирование умственной деятельности, повышение самооценки и формирование уверенности. Специальные упражнения позволяют уменьшить болезненность в верхней части корпуса.

          Важно соблюдать следующие рекомендации:

          1. Специальный комплекс нужно выполнять регулярно.
          2. Нужно больше ходить пешком.
          3. Зарядку необходимо делать по утрам.
          4. Рекомендуется заниматься плаванием.
          5. Важно часто проветривать помещение.

          Если присутствуют проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь с доктором. При соблюдении всех рекомендаций, можно создать красивую и ровную спину.

          Надеюсь, вам понравилась моя статья. До скорых встреч, друзья!

          101 совет по улучшению осанки

          Добро пожаловать в список ULTIMATE способов улучшить вашу осанку… каждый день!


          Вот жестокая правда об осанке…

          Подавляющее большинство из нас имеет абсолютно шокирующих поз.

          … и эта проблема становится все более актуальной и растущей!

          • Боль в спине.
          • Боль в плече.
          • Боль в шее.
          • … Вы называете это.Вся эта боль от неправильной осанки!

          Если вы серьезно настроены улучшить свою осанку, вам понадобится , чтобы принять РЕШЕНИЕ и начать предпринимать ДЕЙСТВИЕ .

          Твоя осанка не изменится сама собой.


          Хотите исправить плохую осанку?

          Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, новости блога и многое другое.


          Категории:

          Я отсортировал все советы по осанке по 12 основным категориям. Не стесняйтесь нажимать!


          A) Общая информация

          Изображение предоставлено Мастером, отдельные изображения на FreeDigitalPhotos.net


          1. Знайте, какая идеальная поза

          Как вы можете улучшить свою осанку, если не знаете, что именно вы стремятся?

          Это не просто «сидя прямо» или «стоя прямо» .

          … Это еще не все!

          Взгляните на этот пост: Идеальная поза, чтобы увидеть и почувствовать именно , какой должна быть ваша осанка.

          2. Держите шею вытянутой.

          Чтобы предотвратить наклон головы вперед, представьте, что кто-то постоянно тянет волосы на затылке вверх к потолку.

          Представьте, что ваша шея «длинная и высокая» .

          НЕ позволяйте подбородку высовываться вперед!

          3. Расправьте плечи

          Сделайте плечи как можно длиннее и шире.

          Представьте себе: вы один из тех бодибилдеров в спортзале, которые расхаживают и демонстрируют свои мускулы.

          (Это не просто сжатие лопаток вместе.)

          4. Не раздувайте грудь

          Раздувание груди и выгибание спины НЕ является хорошей осанкой.

          Расположите грудь / грудную клетку так, чтобы она попадала прямо в таз.

          5. Сядьте на седалищные кости

          Ваши седалищные кости - это заостренные части в нижней части таза.

          Вы не можете сидеть с хорошей осанкой, если ваш таз не в хорошей позиции для начала.

          Когда вы садитесь, убедитесь, что вы сидите прямо на седалищных костях.

          Для получения дополнительной информации : Как расположить таз в сидячем положении.

          6. Расслабьтесь!

          … Привет! Расслабься немного!

          Хорошая осанка не должна означать, что вы напрягаете каждую мышцу своего тела.

          Цель состоит в том, чтобы поддерживать оптимальную осанку, оставаясь максимально расслабленным.

          7. Примите горячий / теплый душ.

          Тепло - отличный способ расслабить напряженные мышцы, которые заставляют вас принять неправильную осанку.

          б) Лучшие упражнения для осанки


          8. Втягивание подбородка

          Поднимите подбородок.

          («Думайте о движении как о книге, скользящей обратно на полку»)

          Удерживайте это положение для 5 секунд и повторите 10 раз.

          Помните - «куда идет голова, то и тело следует» .

          9. Перекатывание плеч

          Нарисуйте 30 больших кругов плечами в обратном направлении.

          Это поможет нейтрализовать сутулость, которую вы когда-то делали!

          10.Разгибание грудной клетки

          Лягте на поролоновый валик или свернутое полотенце.

          Вытяните руки над головой и почувствуйте, как открывается грудь.

          Удерживайте это положение не менее 1 минуты.

          11. Настенный ангел

          Это определенно мое любимое упражнение на осанку всех времен.

          Вот что нужно сделать. Поместите затылок, плечи и позвоночник в непосредственный контакт со стеной позади вас.

          Продолжайте плавно перемещать руки из положения W в положение над головой. (см. Выше)

          Стремитесь удерживать всю руку в контакте со стеной на протяжении всего движения. Почувствуйте ожог!

          12. Растяжка сгибателей бедра

          … Вы сидите?

          Думаю, да!

          На самом деле, держу пари, что вы прямо сейчас сидите, читая это.

          При длительном сидении группа мышц-сгибателей бедра становится очень напряженной, что может отрицательно повлиять на вашу осанку.

          Вытяните их по 1 минуте!

          13.Выполнение позы йоги Уткатасана

          Прямой перевод «Уткатасаны» - сильная поза.

          С таким названием эта поза, должно быть, отлично подходит для вашей осанки!

          Удерживайте это положение йоги ( см. Выше) не менее 30-60 секунд.

          Вы должны почувствовать, как работают все мышцы вашей осанки.

          Ключевые моменты :

          • Держите спину прямо. Не надувайте грудь.
          • Наклонитесь вперед в бедре.(Чем больше вы наклонитесь вперед, тем сложнее будет это упражнение.
          • Держите руки на одной линии с телом.
          • Оставайтесь удлиненными и вытянутыми по всему позвоночнику.
          • Не раздувайте ребра.

          14. Дайте мне больше упражнений!

          Хотите обширный список дополнительных упражнений на осанку?

          Взгляните на эти другие сообщения:

          15. Купите валик для поролона

          Это отличный инструмент для самостоятельной работы. освободите эти узкие области.

          Поместив целевую область на валик из поролона и приложив вес своего тела сверху, давление поможет расслабить мышцы.

          16. Возьмите массажный мяч

          Массажный мяч отлично подходит по той же причине, что и пенный валик, упомянутый выше, однако я бы сказал, что он лучше для областей, требующих более глубокого высвобождения.

          C) Для прогулок

          Изображение предоставлено компанией Hyena Reality на FreeDigitalPhotos.net


          17.Начало «скользящей ходьбы»

          Делайте большие шаги во время ходьбы.

          Позвольте задней ноге оставаться на земле еще немного, прежде чем поднимать ее с пола.

          Почему?…

          Он задействует ягодичные мышцы, которые очень важны для стабилизации таза.

          18. Ходите уверенно

          Ходите (… или расхаживайте), как если бы вы были несокрушимыми, уверенными и сильными.

          Не ложитесь спать!

          19. Не смотрите на пол

          Если нет веской причины, вам не следует фиксировать взгляд на земле во время ходьбы.

          Смотрите прямо перед собой.

          20. Представьте, что к затылку и низу прикреплен шест.

          Это поможет вам сохранить прямой и вертикальный торс.

          21. Не ведите подбородком

          Держите подбородок втянутым и оставайтесь вытянутым по всему позвоночнику.

          Представьте, что вы пытаетесь быть самым высоким человеком в комнате.

          22. Не ходите ладонями назад.

          Это поставит ваше плечо в неправильное положение и побудит вас ходить с согнутыми плечами.

          23. Сведите к минимуму количество переноски.

          Это может быть ваша ручная сумка, рюкзак, ваши дети, сумки для покупок и т. Д.… Список можно продолжить.

          Если вы можете ограничить нагрузку на поднятие тяжестей во время ходьбы, это поможет снизить нагрузку на ваши постуральные мышцы.

          г) Использование компьютера

          Изображение любезно предоставлено adamr на FreeDigitalPhotos.net


          24. Пройдите эргономическую оценку

          Нет абсолютно никакого способа сохранить хорошую осанку, если ваша рабочая станция не предназначена для вас .

          Поговорите с кем-нибудь с работы, чтобы медицинский работник специально оценил ваше рабочее кресло, стол и положение компьютера.

          25. Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу: Как настроить рабочую станцию ​​

          … Не можете пройти эргономическую оценку?

          Не беспокойтесь!

          Я научу вас именно тому, что вам нужно знать, в моей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге: Как настроить вашу рабочую станцию.

          (Это не так сложно, как вы думаете.)

          26.Приобретите стул на коленях

          Что я могу сказать ... Стулья на коленях - это здорово!

          В этом кресле ваш таз автоматически устанавливается в положение, позволяющее вам сесть прямо.

          27. Сядьте на мяч для упражнений

          Мячи для упражнений не только хороши в тренажерном зале, они также способствуют укреплению осанки, когда вы сидите на них.

          28. Чередуйте разные стулья

          Странно иметь 2 разных стула, которые вы используете в офисе?

          Не думаю.

          На самом деле, у меня есть 3 разных стула.

          Зачем нужно чередовать разные стулья?…

          Это заставляет нас ДВИГАТЬСЯ!

          Сидение весь день без движения - основная причина симптомов, связанных с плохой осанкой!

          29. Приобретите регулируемый рабочий стол стоя

          Рабочий стол позволит вам продолжать работать на компьютере, не сидя постоянно.

          Помните - чем больше вы избегаете оставаться в одном положении, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в неправильной позе.

          30. Установите будильник каждый час

          Регулярные перерывы в сидении - это ключ к успеху.

          Установите будильник на своем компьютере или мобильном телефоне, чтобы он служил напоминанием о необходимости встать с места.

          (… даже простояние 5 секунд пойдет вам на пользу!)

          31. Найдите приятеля по позе

          Выберите кого-нибудь в офисе, кто хочет исправить свою осанку.

          Ваша задача - поймать сутулого человека и быстро напомнить ему сесть прямо!

          32.Двигайтесь сидя

          Кто сказал, что вам нужно оставаться полностью неподвижным, когда вы сидите?

          Приведите ваше тело в движение!

          (Подойдет любое движение.)

          Это может показаться странным, но эй, вы окажете своему телу услугу.

          33. Пейте воду

          Еще один способ делать перерывы в сидячем положении - регулярно пить воду.

          Это заставит вас встать со стула, пройти по коридору и пойти в ванную.

          34.Организуйте тренировку позы со своими коллегами

          Какой лучший способ не только улучшить свою осанку, но и одновременно помочь коллегам по работе с их осанкой.

          Возьмите инициативу на себя и проведите 2-х минутный урок упражнений.

          Сделайте это весело. Включи музыку. Посмеяться.

          (Хотя сначала вам может потребоваться разрешение вашего босса!)

          35. Избавьтесь от подлокотников

          Я должен признать… Я никогда не был большим поклонником подлокотников.

          Они часто мешают вам приблизиться к столу и, если они не установлены правильно, могут фактически побудить вас сутулиться на стуле.

          36. Сядьте на край стула.

          Это особенно полезно, если у вашего стула отсутствует опора для поясницы.

          Вы же не хотите превращать свое тело в стул, который вас не поддерживает!

          37. Используйте наушники

          Если вам необходимо часто пользоваться телефоном, не держите телефон между ухом и плечом.

          38. Научитесь печатать на ощупь

          Если вам нужно смотреть на клавиатуру, чтобы печатать в течение длительного времени, это вызовет значительную нагрузку на ваши постуральные мышцы.

          39. Используйте док-станцию ​​для ноутбука

          Не используйте ноутбук в течение длительного времени!

          Невозможно сохранить хорошую осанку во время их использования.

          Если нужно - убедитесь, что вы используете док-станцию ​​для ноутбука и подключаете отдельную клавиатуру.

          40. Восстановите мышцы осанки

          Вы знаете, что слишком долго сидите, когда ваши мышцы начинают болеть.

          Когда это произойдет:

          • Встаньте со стула и лягте на спину.
          • Держите колени согнутыми.
          • Разведите руки в стороны.
          • Расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью прижать позвоночник к земле.
          • Примите это положение не менее 1-2 минут.

          E) Спящий

          Изображение любезно предоставлено Ambro в FreeDigitalPhotos.net


          41. Сон на спине

          Это положение является лучшим, так как оно способствует нейтральному выравниванию и симметрии.

          Дополнительная информация : Лучшая поза для сна.

          42. Научитесь делать «растяжку лежа»

          Знаете ли вы, что вы действительно можете растягивать позвоночник во время сна?

          Посмотрите это видео по методу Гокхале, чтобы узнать, как это сделать.

          43. Спите на боку

          Если вы не можете спать на спине по какой-либо причине, следующая лучшая поза - на вашей стороне.

          Только держите позвоночник в нейтральном положении.

          (Имейте в виду - мы не контролируем, как наше тело будет двигаться, когда мы крепко спим! Начните с удобного положения и молитесь, чтобы вы там оставались.)

          44. Поддерживайте небольшую часть шеи

          Если вы спите на боку, заправьте подушку изгибом шеи.

          Это способствует более нейтральному расположению шеи.

          45. Купите подушку из пены с эффектом памяти

          Так как все мы бываем разных форм и размеров, лучше всего приобрести подушку, которая соответствует вашему типу положения шеи.

          46. Используйте подушку для поддержки тела.

          Приняв удобное положение, разместите подушки вокруг себя, чтобы вам было как можно более комфортно.

          Это снизит вероятность того, что вы перейдете из хорошей позиции в плохую.

          47. Купите жесткий матрас

          Общее практическое правило - чем жестче матрас, тем лучше.

          Однако… это ДОЛЖНО быть комфортным!

          48. Не обнимайся во время сна

          Эй, я за объятия и поцелуи.

          НО…

          Убедитесь, что вы не находитесь в неудобном положении, когда засыпаете!

          49. Потянитесь перед сном

          Во время сна вы находитесь в одном и том же положении в течение 7-8 часов, что может вызвать скованность в теле.

          Чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены перед сном, попробуйте сделать несколько растяжек.

          50. Утренний распорядок

          Заведите привычку выполнять утренний распорядок, включающий упражнения, способствующие поддержанию здоровой осанки.

          Если вы хотите узнать, чем я занимаюсь лично, посмотрите этот пост: «Мои утренние распорядки».

          f) Вождение автомобиля / общественный транспорт

          Изображение любезно предоставлено Feelart на FreeDigitalPhotos.net


          51. Сядьте на половину пути на общественном транспорте

          Вам не нужно сидеть всю поездку во время путешествия в автобусе / поезде.

          Это те места, где большинство людей ленятся и начинают сутулиться.

          Вставай! Постойте немного.

          52. Расправьте плечи

          Когда в автобусе / поезде много людей, и он становится довольно мягким, многие люди вынуждены напрягаться, чтобы не тереться плечом с попутчиком.

          Выкинь вежливость из окна и расправь свои плечи как можно шире.

          53. Правильно установите автокресло

          Убедитесь, что автокресло обеспечивает максимально удобную осанку.

          Прочтите этот пост: 9 советов по улучшению осанки… во время вождения, чтобы узнать, как правильно установить сиденье в машине.

          54. Придерживайтесь поднятых автомобилей.

          Очень трудно сидеть с хорошей осанкой в ​​любом автокресле (… особенно в заниженных / спортивных автомобилях).

          В таких автомобилях, как внедорожники и полноприводные автомобили, как правило, больше места для ног и лучше сидеть.

          55. Используйте поясничную опору.

          В наши дни большинство автомобилей оснащены встроенной поясничной опорой в автокресло.

          Используйте его для поддержки поясницы.

          Если в вашем автомобиле его нет, попробуйте использовать небольшую подушку или свернутое полотенце для того же эффекта.

          56. Выполняйте подтягивания подбородка на красный свет

          Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, сделайте в это время упражнения для шеи.

          Я большой поклонник подтягиваний подбородка.

          57. Ведите машину, прижимая локти к телу

          Не разводите локти в стороны, удерживая руль.

          Это может вызвать сутулость плеч.

          Вместо этого - старайтесь держать локти близко к телу.

          58. Делайте перерывы в длительных поездках на автомобиле

          Трудно (… или почти невозможно) сидеть в автокресле с хорошей осанкой.

          Если вы едете в течение длительного времени, подумайте о частых остановках, чтобы дать отдых мышцам.

          59. Заправьте ягодицу прямо в угол сиденья.

          Задвиньте зад до упора обратно в автокресло.

          Это поможет правильно расположить таз.

          60. Делайте растяжку зевоты.

          После того, как вы выйдете из машины, возьмите за привычку делать «растяжку зевоты».

          Он растягивает все мышцы, которые имеют тенденцию напрягаться, когда вы ведете машину в течение длительного периода времени.

          61. Откиньте кресло

          Если вы летите за границу и не можете позволить себе путешествовать первым классом, убедитесь, что вы откидываете стул до упора.

          Эти кресла в самолете слишком малы, неудобны и часто вызывают неправильную осанку.

          G) Просмотр телевизора


          Изображение любезно предоставлено Ambro в FreeDigitalPhotos.net


          62. Научитесь приседать

          Это не только отличное упражнение для ног, оно также побуждает вас задействовать постуральные мышцы.

          Поза глубокого приседания также является моей предпочтительной позой для просмотра телевизора.

          63. Избегайте мягкой кушетки

          Мне еще предстоит сесть на кушетку, которая способствует хорошей осанке…

          И я не думаю, что когда-нибудь буду.

          Если вы смотрите телевизор на диване, я бы рекомендовал вместо этого лечь на него.

          64. Растяжка во время просмотра телевизора

          Если вы можете растягиваться и смотреть телевизор одновременно, почему бы не сделать это?

          2 зайца одним выстрелом!

          65.Идите гулять каждую рекламу

          При просмотре любимых телешоу есть множество рекламных объявлений.

          … это означает, что у вас должно быть много возможностей, чтобы встать и пошевелить.

          66. Ограничьте время просмотра телевизора

          Вам действительно нужно проводить все это время перед телевизором?

          Выходи из дома! Двигайся. Сходи на прогулку или что-нибудь в этом роде.

          H) Когда нужно много смотреть вниз

          Изображение любезно предоставлено nenetus в FreeDigitalPhotos.net


          67. Поднесите книгу к уровню глаз

          При чтении вместо того, чтобы смотреть на страницу сверху вниз, подумайте о том, чтобы поднести книгу к уровню глаз.

          68. Поднимите смартфон до уровня глаз

          Как указано выше.

          69. Сведите к минимуму использование планшета

          Не сутулитесь над этим планшетом. Я знаю, что ты это делаешь!

          70. Смотрите глазами

          Если вы не хотите подносить книгу / телефон к уровню глаз, подумайте о том, чтобы взглянуть вниз глазами, удерживая голову в нейтральном положении.

          71. Чередуйте взгляд вниз и взгляд вниз

          Если есть сомнения, вы всегда можете чередовать взгляд вниз и взгляд вниз.

          72. Еда

          Поднесите еду ко рту.

          … И не рот к еде.

          Это может потребовать некоторой практики.

          Если возможно, вы можете даже поднести тарелку / миску ко рту.

          73. Пить

          Во время питья сохраняйте вертикальное положение.

          Не выпячивай подбородок.

          74. Разбивайте домашние дела

          Вместо того, чтобы выполнять свои домашние дела, такие как мытье полов, мытье посуды, уборка и т. Д. (Все это требует, чтобы вы смотрели вниз), попробуйте разбить их на части, чтобы вы не были в одном месте. положение слишком долгое.

          I) Устройства


          75. Постуральное тейпирование

          Прикрепление фиксирующего тейпа к спине помогает поддерживать правильную осанку.

          76. Получите приложение для осанки

          Есть довольно много приложений для смартфонов, которые могут помочь с вашей осанкой!

          Обычно это связано с прикреплением к рубашке небольшого устройства, которое затем вибрирует каждый раз, когда вы сутулитесь в неправильной позе.

          77. Используйте постуральные скобы.

          Я бы не рекомендовал исключительно , полагаясь только на постуральные скобы, поскольку они, как правило, делают ваши постуральные мышцы слабыми и ленивыми.

          Однако… если вы чувствуете, что вам нужно немного больше помощи с осанкой, я бы посоветовал вам использовать их в СОЕДИНЕНИИ с упражнениями по коррекции осанки.

          78. Рубашки для осанки

          Эти рубашки для осанки специально разработаны, чтобы помочь вам сохранять вертикальное положение.

          Как упоминалось выше, они работают лучше всего в сочетании с упражнениями по коррекции осанки.

          J) Мода

          Изображение любезно предоставлено компанией hyena reality на FreeDigitalPhotos.net


          79. Соответствующая поддержка бюстгальтера

          Если у вас большой размер груди, вполне вероятно, что это будет вытягивать вашу осанку и заставлять вас сутулиться.

          Убедитесь, что у вас есть достаточная поддержка в этом отделе.

          Так как у меня нет опыта с примеркой бюстгальтеров, я предоставлю вам решать это самостоятельно.

          80. НЕ носите высокие каблуки

          Я почти уверен, что тот, кто придумал цитату «красота - это боль», должен был иметь плохую осанку.

          Ношение высоких каблуков меняет всю механику вашей позы стоя.

          Старайтесь носить обувь на плоской подошве без каблука.

          (… Итак, моя жена только что прочитала этот пункт и сказала мне сказать, что можно носить каблуки ОДИН РАЗ В ПОЛОМ. Только не носите их каждый день!)

          81. Избегайте ношения облегающей одежды

          Носите удобную одежду, которая позволит вам двигаться легко и естественно.

          K) Образ жизни


          Изображение предоставлено arztsamui на FreeDigitalPhotos.net


          82. Установите себе напоминания

          Разместите яркие стикеры (с написанными на них различными упражнениями для осанки) на стенах дома.

          Каждый раз, когда вы видите наклейку, пусть она служит напоминанием о том, что нужно делать упражнения в течение дня.

          83. Решите проблемы с кишечником

          Что вы делаете, когда у вас болит живот?

          Вы, вероятно, принимаете позу эмбриона.

          Любая боль / дискомфорт в области живота заставит тело сгорбиться, чтобы уменьшить боль… за счет вашей осанки.

          84. Пройдите осмотр глаз

          Если вы все время щуритесь, чтобы видеть то, что перед вами, скорее всего, вы наклоняете голову вперед, чтобы лучше видеть.

          Рассмотрите возможность посещения окулиста, чтобы проверить свои глаза.

          85. Устранение травм

          У вас могут быть травмы, которые мешают вам сохранять правильную осанку.

          Убедитесь, что вы решили все старые или текущие проблемы.

          86. Будьте уверены в себе

          Вообще говоря, люди, которые склонны к большей уверенности, с большей вероятностью будут иметь более правильную осанку.

          В следующий раз, когда вы идете пешком, представьте, что вы обладаете большой властью (президент, кинозвезда, кто вам нравится!)

          87. Снижение уровня стресса

          Ваши постуральные мышцы также называют мышцами стресса.

          Эти мышцы обычно напрягаются при повышенном уровне стресса и могут влиять на вашу осанку.

          Прослушивание расслабляющих песен, медитация, разговор с кем-нибудь и т. Д. Может помочь уменьшить напряжение в этих мышцах.

          88. Сделайте глубокий вдох

          Трудно сделать глубокий вдох, если вы сутулитесь.

          Попробуй!

          Регулярно в течение дня делайте расслабленные и глубокие вдохи.

          Используйте свои легкие, чтобы открыть грудь.

          89. Похудей

          Избыточный вес тела предъявляет повышенные требования к мышцам и суставам, отвечающим за правильную осанку.

          Рассмотрите возможность уменьшения количества потребляемых калорий и увеличения физических упражнений.

          90. Будьте активнее!

          Плохая осанка возникает из-за слишком длительного пребывания в неправильном положении!

          Ваше тело создано, чтобы двигаться.

          Подумайте о том, чтобы заняться плаванием, гулять и / или ходить в спортзал.

          91. Начните плавать

          Точнее начните делать обратный гребок.

          Это лучшее плавательное упражнение для вашей осанки.

          92. Займитесь йогой

          Этот тип упражнений специально разработан для улучшения осанки.

          Он состоит из основных упражнений, растяжек и множества других замечательных упражнений, которые особенно полезны для выравнивания осанки.

          93. Займитесь пилатесом

          Как указано выше.

          94. Сходите на массаж

          Что может быть лучше для избавления от напряженных мышц, чем хороший массаж.

          Возьмите за привычку регулярно посещать массажиста.

          95. Регулярно посещайте физиотерапевта / мануального терапевта.

          Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены оптимизировать ваше тело (включая вашу осанку).

          Давай, давай оценку!

          l) Список «НЕ»

          Изображение любезно предоставлено scottchan в FreeDigitalPhotos.net


          96. ЗАПРЕЩАЕТСЯ спать на животе

          Это не только заклинит суставы шеи, но и заставит вас раскачивать спину. (… а вы бы этого не хотели!)

          97. НЕ носите сумку на одном плече

          Вы носите сумку для ноутбука, кошелек или рюкзак на одном плече?

          Неравномерная нагрузка на вашу осанку в конечном итоге приведет к асимметричной позе, такой как сколиоз.

          98. НЕ скрещивайте ноги во время сидения.

          Держите ступни ровно на земле.

          Цель состоит в том, чтобы тело оставалось как можно более симметричным.

          99. НЕ тренируйте мышцы груди слишком сильно.

          Это, вероятно, для любителей спортзала.

          Не похожи на тех парней, которых я вижу, которые тренируют только те мышцы, которые они видят в зеркале.

          При напряжении мышцы груди вытягивают плечи вперед.

          100. НЕ будьте мобильным зомби

          Становится нормой видеть людей, склонившихся над своими смартфонами.

          Я вижу это, когда люди идут, переходят дорогу, в поезде и т. Д.

          Посмотрите вокруг, люди!

          Вы упускаете из виду то, что происходит вокруг вас!

          101. НЕ заканчивайте читать этот пост, не предприняв хотя бы 5 шагов для улучшения вашей осанки.

          Если вы дочитали до этого места, теперь вы знаете как минимум 100 способов улучшить свою осанку.

          Однако одно чтение не исправит вашу осанку…

          Последовательные действия помогут!


          Помогите другу.

          Поделитесь этой записью со знакомыми, которым нужно улучшить осанку.


          Что делать дальше

          1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

          2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

          3. Начинайте делать упражнения!

          .

          Поза: не сутулиться

          Большинство людей совершенно не осознают, что сутулились, когда сидят, стоят или ходят. Сутулость является признаком плохой осанки и, если ее не исправить, может вызвать боль в шее и спине. Плохая осанка - это легко, тогда как адаптация привычки к хорошей осанке часто требует сознательных усилий. Большинство людей не думают о своей позе, пока кто-нибудь не привлечет их внимание. Преимущества хорошей осанки намного перевешивают ее.
          Многие люди часами склоняются над экраном компьютера на работе или дома.Источник фото: 123RF.com. Можно сказать, что привычки к неправильной осанке последовали за тенденциями в обществе. Дети несут тяжелые рюкзаки, взрослые тащат портфели и сумки на работу, а многие люди часами сидят, сгорбившись над экраном компьютера на работе или дома. Плохая осанка - это не только вредная привычка, она может привести к болям в спине и шее.

          Изменения требуют силы воли. Однако хорошая осанка стоит затраченных усилий. Вы почувствуете себя прекрасно, будете выглядеть выше и увереннее!

          Как выглядит хорошая осанка?

          Кузов прямой, но не роботизированный.Хорошая осанка выглядит примерно так: уши, плечи, бедра, колени и лодыжки выровнены по прямой линии. Если вы повесите воображаемый отвес на мочке уха, он будет проходить прямо через середину лодыжки.

          Хорошего средства осанки есть опорно-двигательный баланс. Этот баланс помогает защитить суставы позвоночника от чрезмерной нагрузки. Хорошая осанка также защищает от травм и возможных деформаций и даже может помочь предотвратить боли в спине и шее.

          На этом рисунке показано, как правильно сидеть за столом, используя хорошую осанку.Источник фото: 123RF.com.

          Начни свой день

          • Встаньте и вытяните руки над головой! Американская ассоциация хиропрактики (ACA) предлагает: «Обними своего лучшего друга». Обхватите руками свое тело и поверните влево, затем вправо ".
          • Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы мышцы живота оставались сильными - сильный пресс помогает поддерживать позвоночник.
          • Избегайте высоких каблуков. Выбирайте удобную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы.
          • Посмотрите на себя в зеркало. У тебя хорошая осанка? Подумайте о своей позе и о том, как поддерживать ее в повседневной деятельности.

          Кошельки , рюкзаки и портфели

          Носите с собой только самое необходимое в течение дня.

          Не носите тяжелую сумочку или сумку через плечо. Это может привести к чрезмерной нагрузке на одну сторону тела и вызвать боль в шее, плече и спине. Вместо этого используйте сумку или портфель с одинарным ремнем, убедитесь, что ремень мягкий и широкий.ACA рекомендует носить ремень достаточной длины, чтобы его можно было надевать на голову, опираясь на противоположную сторону сумки или портфеля. Это поможет распределить вес более равномерно.

          Некоторые дети несут в рюкзаке почти столько же веса, сколько они сами! Тяжелый рюкзак не должен превышать 15% веса вашего тела и, конечно же, не более 25 фунтов!

          Вот несколько советов по рюкзаку:

          • Выбирайте рюкзак из легкого материала.
          • Убедитесь, что плечевые ремни регулируемые, широкие и мягкие.Рюкзак с поясным / набедренным ремнем предпочтительнее. Носите рюкзак как на плечевых, так и на набедренных ремнях.
          • Положите более тяжелые предметы ближе к спине. Рюкзаки с множеством отделений помогут выровнять и распределить вес. Заостренные предметы следует убирать подальше от позвоночника.
          • Родители могут поговорить с учителем своего ребенка и договориться о том, чтобы дома хранился отдельный комплект книг, избавляя от необходимости таскать книги туда и обратно.

          Советы по поддержанию осанки для работы за рабочим столом

          • Выбирайте эргономичную офисную мебель, подходящую для вашего тела.
          • Сядьте спиной к спинке стула, колени на уровне бедер. Рассмотрите возможность использования подставки для ног. Небольшая подушка или свернутое полотенце, размещенное в нижней части спины, может оказать необходимую поддержку.
          • Ваше рабочее место или стол должны быть на уровне локтей. Отрегулируйте высоту стула, чтобы удовлетворить эту потребность.
          • Сядьте, плечи прямые и параллельны бедрам.
          • Не сутулитесь и не наклоняйтесь над монитором компьютера. Либо подойдите ближе к работе, либо переместите ее ближе к себе.Наклоните монитор так, чтобы центр экрана находился на уровне глаз для удобного просмотра.
          • Не кладите телефон между головой и плечом! Намного лучше использовать громкую связь или держать телефон в руке.
          • Вставай, ходи высоко и часто растягивайся!

          Прочтите нашу статью , Подходит ли мне стол сидя и стоя? 7 вещей, которые следует учитывать

          Засыпаю

          Прочный матрас поможет сохранить ровный позвоночник! Тем не менее, есть несколько других советов по сохранению осанки во время сна:

          • Не спите на животе.Спите на боку или на спине.
          • Лежа на спине, подложите подушку под колени. Это ослабит напряжение в пояснице.
          • Лежа на боку, подложите подушку между слегка согнутыми коленями. Это поможет сохранить прямой позвоночник.
          • Хотя большие мягкие подушки привлекательны, они не принесут пользы вашему позвоночнику. Вместо этого используйте подушку, которая позволяет вашей голове совмещаться с остальным телом.

          Что еще можно сделать, чтобы сохранить хорошую осанку?

          Конечно, есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы создать образ жизни, поддерживающий хорошую осанку.Ваш врач и мануальный терапевт могут дать вам множество индивидуальных советов, которые помогут вам получить пользу от хорошей осанки.

          Комментарий Брайана Р. Субаха, MD

          В этой статье доктора Маурера особое внимание уделяется необходимости хорошей осанки. Осанка подразумевает силу и уверенность в себе, но также подразумевает понятие скелетно-мышечного или сагиттального баланса. Поскольку гравитация и время - две неизбежные силы, мы должны использовать правильную осанку, чтобы противостоять им. Человек с хорошей осанкой будет более равномерно уравновешивать силы на позвоночнике, тем самым, надеюсь, ограничивая дегенерацию.Эта статья не только информативна с точки зрения базовой информации, но также дает конкретные советы по изменению образа жизни для улучшения осанки.

          .

          Как улучшить осанку - Идеи по борьбе с плохой осанкой и сутулостью

          Я должен признаться. У меня плохая осанка. В своем блоге я пропагандирую то, как важно выглядеть уверенно, идти прямо и уверенно смотреть в глаза миру. Правда в том, что, хотя я уверен, моя привычка сутулиться на самом деле не показывает этого миру.

          Как я развил свою неправильную осанку

          Я знал это довольно давно. На самом деле я до сих пор помню, как мама говорила мне, когда я был девятилетним, идти прямо, животом внутрь, головой вперед.Проблема была в том, что тогда у меня не было уверенности, чтобы встретиться лицом к лицу с миром. Я родился с косоглазыми, которые никогда не исправлялись. В то время меня безжалостно дразнили, поэтому я предполагаю, что моим естественным инстинктом было просто опустить лицо и спрятать глаза.

          Несмотря на то, что я поднялся над всем этим и теперь уверен в своей внешности и в себе, привычка сутулиться осталась. И хотя на протяжении многих лет я пытался его улучшить, мне так и не удалось. Проблема в том, что когда вы сутулитесь так долго, как я, все ваше тело адаптируется к этому.У вас меняется шея, плечи повернуты внутрь, живот находится не там, где должен быть. Так что когда сижу, как положено, все болит. Это положение настолько неудобно для моего тела, что я не могу выдерживать его дольше 20 минут.

          Время перемен

          Но сейчас наступает момент, когда я больше не могу это игнорировать. У меня постоянно болит поясница, частые головные боли могут быть вызваны еще и плохой осанкой, сильно страдает моя внешность.Не говоря уже о том, что когда я стану старше, все станет еще хуже. Что-то нужно изменить, и мне нужно начать действовать прямо сейчас.

          Я начал действовать, и вот что я делаю.

          1. Теперь я хорошо понимаю свою осанку и хожу прямо, когда могу. Однако сидеть (а я часто так и делаю ...) - гораздо сложнее.
          2. Я иду к остеопату. До этого я ходил к хиропрактику и другому специалисту по улучшению осанки, но я не чувствовал, что их методы лечения работают или связаны со мной.Софар, я доволен остеопатом, которого я вижу, который сейчас в основном работает над балансировкой тела и растяжкой определенных мышц.
          3. Я получаю новую опору для спины своего стула (которая уже довольно долгое время находится в поломанном состоянии).
          4. Я начну нормально сидеть в кресле. Если мне становится невыносимо прямое сидение, мне придется заняться йогой или другими упражнениями или заняться делами по дому.
          5. Я начал заниматься пилатесом, чтобы укрепить мышцы кора, что поможет мне получить силу, чтобы держать спину в прямом положении.
          6. Я начал регулярно заниматься йогой, чтобы улучшить силу и гибкость всего тела, что также поможет раскрыть плечи и сохранить правильную осанку. Большая часть силы от того, чтобы оставаться в вертикальном положении, на самом деле исходит от ног, и йога действительно помогает их укрепить.
          7. Я собираюсь начать процесс с одной особой недели, фактически на следующей неделе, о которой я скоро расскажу вам больше.

          Как насчет вашей осанки?

          Сначала я думал, что сделаю все это, а затем, когда у меня это получится, я смогу написать этот фантастический пост о том, как улучшить осанку и как я это сделал.Но я подумал, что будет интересно получить отзывы от некоторых из вас и по этому поводу. Возможно, у вас были похожие проблемы, и вы их преодолели? Или, возможно, вы хотите начать улучшать свою осанку вместе со мной, чтобы мы могли делать это вместе и нести ответственность друг за друга.

          Вот что говорит Тим ​​Ганн

          По правде говоря, осанка - важный аспект стиля. Я недавно прочитал книгу Тима Ганна, который посвящает этой проблеме почти целую главу. Он пишет: «Каким бы эффектным ни был вид, если человек внутри него согнут, кривобок, скомкан или иным образом сгорблен, его просто невозможно спасти.Слишком много людей, как мужчин, так и женщин, ходят, совершенно не подозревая, что с помощью нескольких простых приспособлений они могут выглядеть и чувствовать себя неизмеримо лучше. Пора взлететь и лететь вправо ».

          Полностью согласен! Я знаю, что это будет сложно, но мне нужно победить эту штуку. Если я хочу состариться здоровым, ходить уверенно и стильно, сутулость должна исчезнуть!

          Так кто со мной? И скажите мне, что вы делаете или делали, чтобы не сутулиться или улучшить осанку?

          Хотите получать больше статей из стиля 40+ в свой почтовый ящик, подпишитесь здесь .

          Вы также можете подключиться со стилем 40+ на Facebook, Instagram или Pinterest.

          Поддержите стиль 40+, используя ссылки в наших статьях на покупки. Как партнер Amazon и многих других брендов, мы получаем небольшую комиссию (бесплатно для вас) за соответствующие покупки, что позволяет нам продолжать создавать для вас потрясающий бесплатный контент. Благодаря!

          .

          Как улучшить осанку - полное руководство

          [Обновлено 1 июня 2020 г.] Хорошая осанка не только придаст вам более совершенный вид, но и обеспечит более здоровый ум. Чтобы быть активным и энергичным в повседневной жизни, правильная осанка играет жизненно важную роль.

          Важность улучшения осанки

          Поддержание хорошей осанки - важная часть вашего здоровья. Это гарантирует, что ваши кости хорошо выровнены с остальным телом, а напряжение в ваших мышцах и связках распределяется должным образом.Более того, он сохраняет части тела в их естественном положении с минимальной нагрузкой. Правильная осанка будет;

          • Позволяет мышцам более эффективно координироваться, обеспечивая меньшее потребление энергии телом, тем самым устраняя мышечную усталость. Это позволяет выполнять задачи в течение более длительных периодов времени с минимальным утомлением.
          • Удерживайте суставы позвоночника на месте, что необходимо для поддержания хорошей осанки. С меньшей нагрузкой на связки в сочетании с выравниванием суставов позвоночника вероятность травм значительно снижается.
          • Помогает предотвратить боли в спине и мышцах, которые являются признаками плохо расслабленного тела. Таким образом устраняется множество других заболеваний, которые могут сопровождать такие проблемы.
          • Уменьшает чрезмерный износ суставов, удерживая их и кости правильно выровненными. Обеспечивая правильное использование наших мышц и отсутствие износа, можно снизить хронические риски, такие как артрит.

          Принятие хорошей осанки не следует рассматривать как сложную умственную задачу или постоянное беспокойство.Фактически, тело предназначено для бессознательного поддержания нормальной осанки с помощью определенных мышц. Хотя вы должны в определенной степени осознавать свою осанку, ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

          Сколько из нас страдают или продолжают страдать от последствий неправильной осанки, не осознавая этого? Думаете, у вас хорошая осанка? Попробуйте этот тест: попросите члена семьи, коллегу или друга сфотографировать вас, не зная того, во время работы и / или отдыха дома. Посмотри на свою позу.Что это вам говорит? Вы рухнули на свой смартфон, планшет или хорошую книгу? Вы сидите прямо или сутулясь над компьютером? Вы наклоняетесь в сторону или поддерживаете голову, опираясь локтем о стол?

          Настройка вашего рабочего места очень важна для обеспечения правильной осанки. Стул должен быть регулируемым, чтобы ваши ступни могли стоять на полу, а бедра и колени располагались под углом 90 градусов. Кроме того, монитор вашего компьютера или экран ноутбука должны быть на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вниз.Клавиатура и мышь должны располагаться как можно ближе к вам, чтобы вы не сгибались и не сгибались.

          Помните, что ваше тело должно двигаться. Слишком долгое нахождение в одном положении может привести к неправильной осанке. Делайте частые перерывы в длительном сидении. Вам нужно поговорить с Памелой в отделе кадров, встать и пойти к ней вместо того, чтобы писать электронное письмо или звонить. По возможности поднимайтесь по лестнице или прогуляйтесь во время обеда. Есть несколько способов улучшить осанку, но все они начинаются с активности.

          Как улучшить осанку?

          Самый важный шаг к исправлению осанки - это осознавать свое тело. Плечи должны быть отведены назад, голова должна стоять прямо и не высовываться вперед. Ваш позвоночник должен иметь здоровую форму. Сначала это может показаться неудобным, но через некоторое время все пройдет само собой.

          Йога и пилатес - отличный способ улучшить гибкость и предотвратить напряжение, связанное с неправильной осанкой. Пенные валики отлично подходят для раскатки спины и растяжки мышц.Их можно использовать в любой части тела, они бывают разной плотности и размера. Длинный валик средней плотности подходит для упражнений на спину, так как пользователь может лечь на валик вдоль и массировать спину по всей длине. Эспандеры можно использовать для обширных тренировок всего тела, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Поддержание хорошей формы может облегчить повседневные задачи, снижая риск боли или напряжения в спине. Если у вас на спине из-за неправильной осанки образовались неприятные триггерные точки, вы можете использовать мяч Atlas Trigger Point Ball, чтобы массировать их.

          Ношение фиксатора, поддерживающего осанку, также может служить напоминанием и поддержкой.

          Использование комбинации упражнений, поддержки и осознания своего тела будет способствовать правильной осанке и сделает вас более здоровыми и счастливыми!

          10 лучших советов по улучшению осанки

          Современный образ жизни, нездоровая пища и привычки, которые люди имеют в наши дни, вызывают множество проблем со здоровьем у людей всех возрастов, одной из которых является неправильная осанка.Это результат многих неправильных практик со здоровьем и может иметь серьезные последствия. Неправильная осанка влияет на вашу энергию, здоровье и ваше настроение, в то же время это приводит к медицинским проблемам, таким как проблемы с позвоночником, боли в спине и ускоренный процесс старения. Поэтому, чтобы оставаться здоровыми, очень важно, чтобы люди стремились к более совершенной и здоровой осанке.

          Ниже приводится список из десяти советов, которые помогут получить правильную осанку.

          • Регулярно двигайтесь или выполняйте тренировку.
          • Сидение на стульях с удобной и достаточной опорой для поясницы в правильной позе.
          • Спать на спине на твердом матрасе
          • Правильное использование подушек во время сна
          • Обычные учения
          • Избегайте высоких каблуков
          • Сохранение правильной позы стоя
          • Попытки избежать стресса
          • Уверенность в себе

          Все советы описаны ниже:

          Движение или выполнение тренировки с регулярными интервалами

          В наши дни большинство людей заняты на работе и проводят огромные часы за компьютером или на работе, на которой сотрудники должны сидеть за столами.Сидение в одном и том же положении в течение долгих часов имеет серьезные последствия, одно из которых заключается в том, что мышцы становятся жесткими из-за пребывания в одном и том же положении. В результате человек начинает чувствовать усталость, слабость и отсутствие мотивации. Единственное средство от этого - « макс. Движение тела ». Это требует от вас выработать привычку вставать из обычного положения сидения перед компьютером и двигаться в течение минуты или двух. Это нужно делать не реже одного раза в полчаса.

          Правильное положение стоя: Убедитесь, что ваш вес приходится на подошвы ступней, расстояние между ступнями должно составлять 4-5 дюймов, втяните живот и руки свободно свисают по бокам.При этом сохраняя прямой и высокий рост.

          Сидение на стульях с достаточной опорой для поясницы в правильной позе

          Опять же, если мы примем во внимание тот факт, что сидение в определенном положении в течение долгих часов является необходимостью для большинства работ в наши дни, вам следует убедиться, что ваш стул обеспечивает достаточную поддержку поясницы. Спинка стула должна иметь естественные изгибы, вписывающиеся в углубление поясницы. Когда вы сидите на стуле, ваш позвоночник должен соприкасаться со спинкой, начиная от копчика до верхней части спины.Вы даже можете использовать ортез для поддержки ключиц и коррекции верхней части спины.

          Вы должны удобно и правильно сидеть на стуле, например, работая за компьютером или долго сидя над каким-то проектом, экран вашего компьютера должен находиться на уровне глаз. И руки, и запястья должны поддерживаться стулом и столом, а голова должна находиться по центру плеч. Вес вашего тела должен приходиться на тыльную сторону бедер, а таз должен немного наклоняться вперед.

          Правильное сидение: убедитесь, что ваши ноги стоят на полу или на подставке для ног, а не висят в воздухе, держите колени на уровне бедер или ниже, сохраняйте расслабленные плечи с предплечьями, параллельными земле, и ваша спинка поддерживает всю спину.

          Спать на спине и на твердом матрасе

          Это лучший совет по коррекции осанки, который почти каждый получает от своих родителей. Однако большинство людей забывают об этом и начинают спать на боку.Это может быть нездоровой привычкой, и ее по возможности следует избегать. Есть много преимуществ, которые дает сон прямо на спине, одно из них - улучшение осанки, и, вероятно, самое важное. Когда вы спите на спине, ваш спинной мозг получает полную поддержку от кровати. Такое положение сна также обеспечивает правильное выравнивание плеч (то есть во время сна на спине плечи правильно выровнены с телом). Если эту практику продолжать в течение длительного периода, тело постепенно начинает сохранять лучшую осанку.

          Лучше спать на твердом матрасе, а не на пушистом, так как он обеспечивает лучшую поддержку во время сна.

          Предпочтительное положение лежа: главный секрет правильного сна - хороший и удобный матрас. Если вы предпочитаете более жесткий, это нормально, и если вам удобно на более мягком, то это нормально. Всегда поддерживайте голову подушкой так, чтобы она находилась на возвышении по отношению к остальному телу для улучшения кровообращения. И не лежите на животе .

          Правильное использование подушек во время сна

          Несмотря на регулярные инструкции врачей и других экспертов, мы часто забываем о важности выбора правильной подушки для себя, что приводит к множеству физических проблем, таких как головная боль, боль в плечах, а иногда даже может привести к бессоннице.

          Использование правильной подушки также играет важную роль в поддержании хорошей осанки. Тип подушки, которая может вам подойти, зависит от вашего телосложения и стиля сна.Если большую часть времени вы спите на спине, то плоская подушка помогает человеку улучшить осанку, а наоборот - улучшить осанку, если вы в основном спите на боку. Также можно положить подушку ниже колен (если спите на спине), чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть поясницы .

          Избегайте высоких каблуков

          Нет сомнений в том, что высокие каблуки - это модная тенденция, которая надолго останется здесь. По иронии судьбы, туфли, которые явно повышают уверенность женщин в себе, часто приводят к смещению тела.если вы регулярно носите высокие каблуки, это изменит центр тяжести тела, и тело потеряет идеальную осанку. Поэтому, если вы хотите улучшить осанку, вы должны выбирать свое здоровье, а не моду. На самом деле, лучше бы ты совсем перестал их носить. Если это невозможно, предпочтите туфли на плоской подошве, а не на каблуке-карандаш. Хорошее правило - носить каблуки только тогда, когда необходимо, и всегда носить каблуки меньшего размера.

          Обычные тренировки

          Регулярные упражнения также помогают поддерживать лучшую осанку.Ежедневные упражнения обычно улучшают осанку. Вы можете добиться улучшений, занимаясь легкими упражнениями всего за 15 минут в день, и это хорошая рекомендация.

          Однако во время тренировки; вы должны знать о своей выносливости. Не перенапрягайтесь и, как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

          Избегание некоторых вредных привычек

          Плохое питание является причиной различных проблем, в том числе неправильной осанки.Ваше тело - это машина, и ему нужны подходящие материалы и топливо, чтобы восстанавливать себя и продолжать работать. Если вы выберете фаст-фуд, сильно переработанные продукты и не сможете есть достаточно овощей, нежирного мяса и фруктов, ваше тело лишится полезных материалов, необходимых для поддержания крепких костей и мышц, которые являются структурой, которая поддерживает нас в вертикальном положении. Употребление фаст-фуда лишает ваше тело хорошего топлива, которое ему нужно, чтобы дать вам энергию для работы, упражнений и активности.

          Использование сотового телефона. Использование сотового телефона - это не только удобство, но и необходимость в современном обществе, особенно среди молодежи.Они используют его днем ​​и ночью, но ненадлежащее использование этих устройств часто приводит к различным проблемам со здоровьем. Вам следует избегать неправильного использования мобильного телефона. Например, следует избегать наклонять голову во время разговора по телефону или наклонять голову вперед во время текстовых сообщений на смартфоне. Некоторые привычки включают в себя долгие часы держать руки в карманах, наклоняться вперед при использовании ноутбука и просмотре телевизора.

          Поддержание правильной осанки стоя

          Необходимо приложить определенные усилия, чтобы поддерживать правильную позу стоя.Для этого важно хорошо знать правильное положение стоя. Стоя, ноги на ширине плеч, не перекрывая колени, голова должна быть на одной линии с позвоночником, глаза прямо перед собой, а подбородок параллелен полу - идеальная поза стоя.

          Для сохранения правильной позы стоя необходимо равномерно распределять вес на обе ступни. Между обеими ступнями должно быть определенное расстояние (от 4 до 5 дюймов), чтобы они совпадали с плечами.Чтобы проверить, насколько хорошо вы сохраняете правильную осанку, встаньте пятками к прямой стене. Вы должны чувствовать стену напротив каждой части нашего тела, за исключением небольшого изгиба в пояснице. Если вы нигде не чувствуете этого, прижмите тело к стене. Это поможет привести вашу осанку в правильную стойку.

          Пытаться избежать стресса

          Мы знаем, что этот шаг легче сказать, чем сделать. У всех нас есть стресс почти во всех сферах жизни, будь то личный или профессиональный, и нам практически невозможно избежать стресса, с которым мы сталкиваемся в повседневной жизни.Но важно, чтобы вы не позволяли стрессу так сильно влиять на вашу жизнь, чтобы вы не могли нормально функционировать. Это важно, потому что, если уровень стресса у человека становится слишком высоким, его последствия проявляются в организме. Это может привести к напряжению мышц, которые чаще всего используются для поддержания вашей осанки, и может вызвать сутулость.

          Уверенность

          Уверенный в себе человек сидит прямо, выглядит прямо и, в свою очередь, означает, что у него улучшилась осанка.Это работает и в обратном направлении. Лучшая осанка, более сильные мышцы, более здоровые кости и меньшая боль в теле позволят вам делать больше и чувствовать себя лучше, что помогает повысить вашу уверенность в себе.

          Таким образом, лучшая осанка повысит вашу уверенность в себе, что заставит вас чувствовать себя лучше, что заставит вас стоять ровнее и будет мотивировано заниматься физическими упражнениями и правильно питаться, что укрепит ваше тело, приведет к улучшению осанки и так далее, и так далее ... ..

          Лучшее упражнение для улучшения осанки

          Вот топ упражнений для улучшения осанки:

          Упражнение для лопатки

          Слабость и недостаток выносливости в мышцах, удерживающих лопатки назад и прижатыми к грудной клетке, приводит к округлой позе плеч.Это увеличивает трудность сидения или стоя с расправленными плечами.

          Назначение: Укрепить и улучшить координацию в стабилизирующих мышцах лопатки.

          Техника: Лягте на живот, подложив полотенце под лоб. Обними руки. Повернув ладони вниз, потяните лопатки вниз и сожмите их вместе. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и не пожимайте плечами.

          Подбородок

          Слабость мышц передней части шеи и скованность в шейных суставах приводит к толканию вперед головы и подбородка. Это увеличивает трудность сидеть или стоять прямо с выровненным позвоночником.

          Цель: Укрепить мышцы передней части шеи, мягко расслабить и удлинить мышцы позвоночника.

          Техника: Сядьте прямо от поясницы. Отведите подбородок назад, одновременно подтягиваясь вверх, чтобы удлинить позвоночник.Держите 10 секунд.

          Роликовые растяжки верхней части спины и груди

          Плохая осанка приводит к сокращению грудных мышц и скованности верхней части спины. Эти растяжки открывают грудную клетку и растягивают верхнюю часть спины в противоположном направлении от того, как мы часто сидим в сутулой позе.

          Растяжка груди

          Цель: Расслабить и удлинить мышцы груди.

          Техника: Лежа на спине с вертикальным роликом, с опорой как на голову, так и на таз.Положите ладони вверх, вытяните руки в стороны и позвольте им расслабиться по направлению к полу. Двигайте руками вверх и вниз, чтобы найти положение, в котором вы наиболее напряжены. Это растяжение должно ощущаться в груди и передней части руки. Как только вы почувствуете удобную, но твердую растяжку, подождите 1 минуту.

          Растяжка верхней части спины

          Назначение: Растяжка мышц и суставов верхней части спины.

          Техника: Лежа на спине, поместите поролоновый валик позади себя в верхней части спины.Поддержите голову руками и вытяните спину за валик. Вы должны почувствовать растяжение в верхней части спины. Не давите на эту растяжку, если вам это неудобно.

          Растяжка сгибателей бедра

          Мышцы-сгибатели бедра укорачиваются при длительном сидении или из-за неправильной осанки и слабого контроля корпуса при длительном стоянии.

          Назначение: Растянуть сгибатель бедра

          Техника: Встаньте на колени в положении выпада, поставив переднюю ногу на землю, а заднюю ногу на землю.Наклоните таз назад и слегка наклонитесь вперед на переднюю ногу. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Как только вы почувствуете удобную, но твердую растяжку, подождите 1 минуту. Повторите с другой стороны.

          Тяга приседаний

          Плохая осанка приводит к снижению силы основных мышц, которые помогают нам сидеть и стоять прямо. Это упражнение сочетает в себе два движения, чтобы укрепить мышцы кора и стабилизаторы лопатки.

          Назначение: Усиление сердечника и стабилизаторов лопатки

          Техника: Это упражнение можно выполнять с эспандером или с грузами из троса.Прикрепите ремешок к анкеру примерно на уровне талии или отрегулируйте тросы на такой же высоте. Встаньте лицом к узловой точке, держа оба конца с вытянутыми вперед руками. Позвольте лопаткам расслабиться вперед. Начните движение, поставив лопатки вниз и назад и поставив корпус. Приседайте так, чтобы вам было комфортно, и одновременно отведите руки назад, согнув локти, и сожмите лопатки вместе.

          Мифы о коррекции осанки

          В хорошей осанке есть что-то, что делает человека более уверенным, респектабельным и авторитетным.Но хотя стремление улучшить осанку - хорошая идея, существует множество вредных мифов, которые могут повредить не только вашим усилиям по улучшению, но и самой осанке. Мы собираемся развенчать некоторые из самых распространенных мифов о позе.

          Миф № 1: Трудно добиться и поддерживать хорошую осанку

          Поскольку она более механически эффективна, для поддержания хорошей осанки требуется меньше усилий и, следовательно, она менее утомительна для вашего мозга, чем плохая осанка . Да, это сложная задача - изменить привычки, в которых вы застряли большую часть своей жизни, но вы можете изменить любую привычку, проявив достаточную осознанность и целеустремленность.Ставьте измеримые и реалистичные цели, чтобы постепенно преодолевать эти привычки и заменять их лучшими.

          Миф № 2: Подгибание таза защищает спину

          Естественные изгибы нейтрального позвоночника действуют как пружина, поглощая силу и неся вес. Сгибание таза меняет изгиб нижней части спины, что делает позвоночник похожим на согнутую пружину, неспособную эффективно поглощать силу. Именно поэтому я не рекомендую полноценные приседания! Ваше тело полностью способно выполнять эти движения, но это не значит, что вы должны тренировать его для этого.Без достаточной помощи позвоночника ваше тело начинает использовать неподходящие резервные мышцы для выполнения задач, и вы в конечном итоге травмируете колени, пытаясь поднять тяжелый предмет, или напрягаете шею, поворачивая голову.

          Миф № 3: Сильный ABS - лучшая осанка

          Развитие силы кора было в моде с тех пор, как я изучаю здоровье, но многие люди не до конца понимают термин «ядро». Они думают, что если у них сильный пресс, значит, у них сильный корпус. Ядро включает мышцы живота, но также включает тазовое дно, диафрагму, определенные мышцы спины, поясничную мышцу и многое другое.Если ваш пресс сильный, а мышцы спины слабые, ваша осанка будет неэффективной и болезненной.

          Миф № 4: Для правильной осанки нужно опускать и опускать плечи назад

          Одно из самых распространенных чрезмерных исправлений, которые люди делают, пытаясь исправить свою осанку, - это запрокидывать плечи назад и удерживать их в таком положении. Это фактически дестабилизирует ваши плечевые суставы и напрягает шею. К тому же вы скоро устанете, и ваши плечи снова опустятся. После того, как вы измените привычки осанки, ваши плечи без усилий будут сидеть в нужном месте.

          Миф № 5: Стоять прямо - признак хорошей осанки

          Когда вы заставляете себя встать прямо, не осознавая своей естественной позы, вы на самом деле создаете больше напряжения в своем теле, а не меньше. Отношение к позвоночнику как к столбу только ограничит вашу подвижность и заставит двигаться как робот. У нас есть изгибы позвоночника, чтобы поглощать силу. Оптимизация выравнивания и плавности движений при сохранении этих кривых имеет важное значение для здоровья спины и эффективной осанки.

          Миф № 6: Плохая осанка является генетической и неизменной

          Если вы считаете, что застряли там, где находитесь, то вы останетесь.Каждый раз, когда пациент говорит мне, что его проблема является генетической, я получаю тяжелый случай глаза Фореста Уитакера! Послушайте, если бы ваша проблема с позвоночником была генетической, вы, скорее всего, не дожили бы до взрослого, потому что большинство «генетических проблем с позвоночником» приводит к смерти в 5 лет или младше. Фактически, по оценкам, сегодня менее 2% проблем со здоровьем являются генетическими. Если вы верите, что можете работать, чтобы внести изменения, то можете. Ваш мозг достаточно приспособлен, чтобы изучать новые движения и привычки в любом возрасте; так что используйте это!

          Миф № 7: сутулиться не так уж и плохо

          Иногда супермоделям платят за сутулость в разворотах, но в повседневной жизни последствия плохой осанки могут быть серьезными.Головные боли и боли в спине, вызванные неправильной осанкой, могут изнурять. На самом деле, плохая осанка может негативно повлиять практически на все, от пищеварения и кровообращения до психического здоровья.

          Миф № 8: Работа за компьютером физически проста

          Конечно, вам не нужно размахивать молотком или перемещать тяжелые коробки, но если вы весь день сгорбитесь над столом, ваша осанка, вероятно, будет в ужасной форме. И как вы теперь знаете, когда ваша осанка нездорова, ваш позвоночник нездоров, а это означает, что вашему телу труднее быть здоровым.К счастью, определенные стратегии, такие как использование стола стоя и частые перерывы, могут позволить вам сохранить как работу за столом, так и естественную осанку.

          Миф № 9: Необходимо соблюдать осанку. Если вам приходится терпеть, это не устойчиво

          Ваше тело создано для движения, а стабильность достигается за счет сбалансированных динамических моделей движений, а не за счет фиксации в так называемой хорошей позе. Застревание в одном положении создает напряжение и неуравновешенность движений. С другой стороны, правильная осанка позволяет вам двигаться в любом направлении свободно и спонтанно.Движение - это лосьон для суставов, так что продолжайте двигаться!

          Миф № 10: Хорошая осанка означает, что нельзя сутулиться

          Ссутуливание и сгибание - это движения, которые вам доступны. Вы не хотите оставаться в этих положениях все время, но в них хорошо двигаться - это сохраняет ваши суставы смазанными и подвижными. Обратите внимание, как вы сидите, когда читаете это. Теперь сделайте шаг вперед как можно глубже, затем надавите на ступни и вытяните позвоночник. Сделайте это несколько раз и обратите внимание, как улучшается ваша поза в состоянии покоя.

          Заключительные слова

          Как и в большинстве случаев в жизни, достижение и поддержание правильной осанки требует выполнения множества разных действий и затрагивает как ваше тело, так и ваш разум. Чтобы отказаться от вредных привычек и превратить их в хорошие, нужно время и усилия. Вы должны придерживаться этого, чтобы получить наилучшие результаты. Правильное питание, ежедневные упражнения, правильная обстановка, умение справляться со стрессом и поддержание хороших привычек должны делаться не только для поддержания лучшей осанки, но и для поддержания лучшей жизни.Выглядеть лучше и стоять прямо - это дополнительные преимущества для более здоровой, счастливой и активной жизни.

          Мифы о коррекции осанки

          Осанка вашего тела

          Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известный сайт mayoclinic.org, и основан группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

          Помимо помощи пользователям в выявлении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни.Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей. Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

          Для исследования продуктов, помимо непосредственного использования некоторых продуктов, мы используем тысячи достоверных отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также наш многолетний опыт изучения потребительских товаров, который поможет вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

          .

          10 упражнений для улучшения осанки

          Это известный факт, что большинство людей сидит слишком долго. Более того, они часто сидят с плохой осанкой…

          Сгущенные плечи, наклон головы вперед, округление спины или чрезмерное изгибание поясницы.

          Со временем эти неправильные позы вызывают ломоту и боли в теле. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять простые упражнения , чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

          Следующие упражнения на осанку разделены на 3 раздела: упражнения для осанки всего тела, упражнения для осанки верхней части спины / шеи, а также упражнения для осанки и нижней части спины.Пожалуйста, дайте нам знать в комментариях ниже, помогли ли они вам.

          Упражнения для осанки всего тела (1-2):

          Следующие два упражнения помогут вам расслабить позвоночник.

          Упражнение № 1: Декомпрессия с использованием стоячей кухонной раковины

          Как это сделать:

          • Начните с поиска прочной поверхности, за которую можно держаться. Обычно пациенты делают это у кухонной раковины.
          • Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти.
          • В этот момент вы должны откинуть весь свой вес назад.
          • Оставайтесь в этом положении на 20-30 секунд, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться в этом положении.
          • Повторяйте 2-3 раза столько, сколько необходимо в течение дня.

          Упражнение № 2: Кошка и корова (используйте малый диапазон движений)


          «Кошка и корова» - отличное упражнение на подвижность позвоночника, которое вы можете выполнять, чтобы зарядить энергией мышцы нижней части спины.

          Как это делать:
          - Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - прямо под бедрами.
          - Выдохните и мягко выгните позвоночник.
          - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
          - Вдохните и напрягите мышцы кора, округляя спину.
          - Задержитесь в этом положении 2 секунды.
          - Сделайте 10 повторений.

          Упражнения для осанки верхней части спины (3-6):

          Эти упражнения отлично подходят для тех, кто испытывает плохую осанку и / или боль в верхней части спины.

          Упражнение № 3: Растяжка дверного проема


          Поскольку пресс и грудь становятся очень напряженными во время сидения, растяжка дверного проема поможет расслабить их.

          Как это сделать:
          - Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
          - Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете натяжение.
          - Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
          - Повторите эту растяжку 3 раза.

          Упражнение № 4: Растяжка трапециевидной мышцы верхней части тела

          Как это сделать:

          - Примите положение сидя или стоя и осторожно наклоните голову влево.
          - Возьмитесь за макушку левой рукой, чтобы приложить небольшую силу влево.
          - Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
          - Повторить с противоположной стороны.
          - Стремитесь сделать по 3 повторения этой растяжки с каждой стороны.

          Упражнение № 5: Втягивание шеи (подтягивание подбородка)

          Целевые мышцы: верхние разгибатели и подзатылочные мышцы (плюс укрепление шейных сгибателей)

          Как это сделать:

          - Начните из положения стоя или сидя.
          - Выровняйте подбородок параллельно полу.
          - Оттяните голову назад.
          - Удерживайте это втянутое положение от 15 до 20 секунд.
          - Сделайте 3 повтора этой растяжки.

          № 6. Растягивание стоя (с использованием лент сопротивления)


          Последнее упражнение из серии посвящено осанке. Это поможет укрепить мышцы между лопатками и на задней стороне плеч, что в конечном итоге позволит вам сохранить правильную осанку.

          Как это сделать:

          • Начните стоять с хорошей осанкой
          • Удерживая эластичную ленту (уровень сопротивления, который вы используете, зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
          • Держа локти заблокированными, медленно двигайте руками назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как сжимаются / сжимаются мышцы между лопатками.
          • Выходи только насколько удобно. Небольшой дискомфорт в мышцах (жжение) - это нормально, но не боль в руках или шее.
          • Не приближайте плечами к ушам.
          • Повторите 2 × 10, постепенно увеличивая до 3 × 10.
          • К тому времени, когда вы дойдете до повторения № 8, 9, 10, это будет сложно.Если это не так, увеличьте уровень сопротивления ленты.

          Упражнения для осанки и поясницы (7-10):

          Упражнение № 7: Растяжка сгибателей бедра на коленях


          Эта растяжка помогает удлинить сжатые сгибатели бедра, которые часто наблюдаются у людей с наклоном таза кпереди.

          Как это делать:
          - Начните растяжку с колен на мягкой поверхности.
          - Выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на землю так, чтобы колено находилось над лодыжкой.
          - Ваше левое колено должно оставаться в контакте с мягкой поверхностью и должно быть согнуто под углом 90 градусов.
          - Медленно продвиньте правую ногу на несколько дюймов вперед, напрягая мышцы кора.
          - Сожмите правые ягодичные мышцы и сместите бедра вперед.
          - Теперь ваше левое колено должно быть согнуто чуть более чем на 90 градусов.
          - Удерживать крайнее положение 10 секунд.
          - Сделайте 10 повторений этой растяжки и выполняйте ее с обеих сторон.

          Упражнение № 8: Собака-птица


          Это еще одно отличное упражнение для улучшения силы кора и поясничных мышц спины.

          Как это делать:
          - Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени - под бедра.
          - Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
          - Задержитесь в этом положении 7-10 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
          - Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
          - Попеременные стороны на 10 повторов.
          ** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

          Упражнение 9: Планка


          Это упражнение идеально подходит для укрепления как глубоких, так и ягодичных мышц.

          Как это делать:
          Лягте на живот, упершись предплечьями в коврик.
          - Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
          - Удерживайте положение планки 10 секунд.
          - Сделайте от 5 до 10 повторений этого упражнения.
          - Когда будете готовы, увеличивайте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.
          ** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения.

          Упражнение № 10: Поза половины кобры


          Поза полукобры - отличная растяжка для поясницы и для изменения положения опущенных плеч у большинства людей.

          Как это сделать:

          ● Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
          ● Удерживайте положение упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
          ● Постепенно увеличивайте до конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.

          ** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить это положение, поэтому начинайте медленно и осторожно.

          2 важных вещи:

          1. Добавьте в свой распорядок техники самомассаж. Используя поролоновый валик или массажный мяч, вы действительно можете погрузиться в те мышцы, которые могут быть слишком напряженными или чрезмерно активными.

          2. Вам необходимо следить за своей позой в течение дня, чтобы вы могли исправить свою осанку на долгое время и жить безболезненно. Ознакомьтесь с нашими 10 советами по правильной осанке.

          Связано:
          Устранить боль между лопатками
          Как избавиться от боли в шее
          Упражнения для осанки вперед
          Причины плохой осанки

          Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

          Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

          .

          Не сутулитесь! Как исправить плохую осанку

          Как при сутулости болит ваше тело
          Сутулость - когда плечи и верхняя часть спины согнуты вперед - может вызвать боли в спине, шее и плечах. «Головные боли и напряжение в плечах и спине часто возникают из-за хронической неправильной осанки», - говорит Пегги В. Брилл, физиотерапевт из Нью-Йорка и представитель Американской ассоциации физиотерапии. «Если вы сутулитесь, у вас также может быть желудочно-кишечный рефлюкс или вы чувствуете усталость из-за того, что не можете глубоко дышать.

          Посмотрите на себя в зеркало
          Большинство из нас настолько привыкли сутулиться за своим столом, компьютером или портативным устройством, что даже не знают, что такое хорошая осанка. "Посмотри в зеркало. Если ладони обращены к бедрам, а большие пальцы направлены вперед, это хорошая осанка, - говорит Брилл. «Но если ваши ладони обращены назад, вы, вероятно, сутулитесь». Чтобы увидеть, как должна выглядеть ваша поза, откиньте голову назад, а плечи вниз и назад. Если вы правильно встаете, вам будет казаться, что грудь выпячивается.

          Сядьте правильно
          Сядьте полностью назад на стуле. Если вы сядете слишком далеко вперед, на лобковую кость оказывается давление; слишком далеко назад, давление на копчик. «Найдите средний диапазон, удерживая ступни ровно и центрируя свой вес на ягодицах и лобковой кости, образуя треугольник», - говорит Брилл. На трибунах держите положение треугольника на месте, чтобы все естественным образом выровнялось (стулья на стадионе не очень помогают, поэтому вставайте и двигайтесь почаще).В машине важно поддерживать поясницу, чтобы предотвратить боль. Вы можете отрегулировать сиденье или положить небольшую подушку за поясницу.

          Работайте в более выгодном положении
          «Существует естественная тенденция наклоняться вперед к компьютеру, что создает нагрузку на вашу спину», - говорит Мелани Кинчен, доктор медицины, хирург-ортопед и медицинский директор Регионального медицинского центра Бейлора в Грейпвайн. Tex. «Сядьте на спинку стула, используйте поясничную подушку и слегка приподнимите колени, а не наклоняйте их вниз.«Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, чтобы вы не смотрели вверх, чтобы увидеть его. К ноутбуку прикрепите внешний монитор или клавиатуру, чтобы не сутулиться. Используйте телефонную гарнитуру, чтобы не растягивать шею.

          Будьте гибкими
          Недостаток гибкости может привести к дисбалансу мышц и плохому выравниванию. Включите растяжку в свою еженедельную программу упражнений и растягивайтесь ежедневно, чтобы снимать определенные точки дискомфорта. Попробуйте эту сверхлегкую растяжку, чтобы снять напряжение с шеи и плеч: стоя или сидя, отведите голову назад и расположите ее по центру над позвоночником.Отведите плечи назад и вниз, двигая руками, как будто пытаетесь засунуть локти в задний карман. Вытолкните ладони наружу - как будто вы находитесь внутри дверной коробки - и удерживайте не менее шести секунд. Делайте это несколько раз в течение каждого часа, когда вы сидите за компьютером.

          Растяжка при вставании
          Когда вы слишком долго застреваете в одном положении - будь то офисное кресло, машина или самолет - ваши мышцы утомляются. «Кошки и собаки растягиваются, когда встают из положения сидя или лежа, и вы тоже должны», - говорит Брилл.Стоя, слегка расставив ноги, положите руки на поясницу (пальцы должны быть направлены вниз). Откиньтесь назад как можно дальше, задержавшись на несколько секунд; повторение. Дома лягте на пол лицом вниз, приподнявшись на локтях и позволяя пояснице прогнуться к полу. Подержите несколько секунд; повторение.

          Укрепите сердцевину
          «Сердечник относится ко всей области от под грудной клетки до середины бедра, а не только к прессу», - говорит Кинчен. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам сидеть и стоять прямо.«Йога или пилатес - хорошие способы улучшить силу кора, потому что вы используете контролируемые движения для удержания позиции. В качестве усилителя дома лягте на спину, оторвите ноги от пола и согните ноги в коленях, как если бы вы ставили ступни на стену. Втяните пресс, затем вытяните одну ногу прямо. Держите спину ровно, а другое колено согните. Отведите одну ногу назад, сделайте паузу, а затем вытяните другую ногу; повторение.

          Следите за своей позой во сне
          Даже поза во время сна может вызвать у вас недомогание, если вы не позу.Если вы спите на боку, используйте подушку, которая поддерживает выравнивание позвоночника, поддерживая голову так, чтобы шея не держалась под неудобным углом. Кроме того, когда вы лежите на боку, ваше верхнее колено опускается, опускаясь на спину, поэтому поместите подушку между коленями, чтобы оставаться на одной линии. Спящие на спине могут положить подушку под колени, чтобы открыть суставные пространства в позвоночнике. По возможности избегайте сна на животе, так как это создает напряжение в шее.

          Поднимите правильно
          Поднимая детей, багаж или продукты, вы можете серьезно повредить спину, если вы не соблюдаете правильную осанку.«Самая опасная поза - это сгибание и скручивание, потому что позвоночник ничем не поддерживается», - говорит Брилл. Когда вы поднимаете, стойте прямо перед предметом, а не сбоку. Поставьте ступни немного шире плеч и присядьте, опираясь на колени, используя для подъема ягодичные мышцы. Втяните живот, выдыхая от напряжения. Чтобы поднимать небольшие предметы, например игрушки, сгибайтесь в талии, держите голову и спину прямыми, а одну ногу отрывайте от пола прямо за собой.

          Остерегайтесь других привычек, связанных с неправильной осанкой.
          Когда дело доходит до переноски рюкзаков и сумочек, невозможно сохранить хорошую осанку, особенно если они загружены.Поэтому постарайтесь ограничить количество вещей, которые вы носите, и выбирайте сумки через плечо, чтобы распределять вес более равномерно, - говорит Кинчен. Что касается высоких каблуков, то они выбрасывают вперед и нагружают поясницу. Ограничьте частоту их ношения, а если вам нужно много ходить или стоять на каблуках, выберите более низкие каблуки (2 дюйма или меньше) или танкетку.

          Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

          .

          Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.