Как делать утреннюю зарядку


как правильно делать зарядку по утрам. Упражнения

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

Содержание страницы

Преимущества утренних упражнений

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Как правильно делать зарядку по утрам:

  1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
  2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
  3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
  4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
  5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
  6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.

Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

  • наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение. Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями;
  • Фото: Упражнения для корпуса

    вращение бедрами – ноги на ширине плеч, руки кладем на бедра, движения не должны защемлять мышцы или нервы и вызывать боль;

  • наклоны в сторону – ноги на ширине плеч, правую руку поднимаем вверх, левую остается у пояса, выполняем наклон влево. Затем меняем руки и выполняем тоже действие. Данное упражнение оказывает нагрузку на спину, если Вы чувствуете сильное напряжение, количество повторений стоит уменьшить;
  • повороты – кисти сводим в «замок», выполняем вращающие движения туловищем. Ступни нельзя отрывать от пола, поочередно поворачиваем корпус в правую и левую сторону.

Для ног:

  • Фото: Комплекс утренней зарядки для ног

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад;

  • махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз;
  • круговые движения коленных суставов;
  • приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

  • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
  • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
  • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
  • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Смотрите видео: зарядка утром

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        комплекс упражнений с фото и видео для утренней гимнастики

        Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

        Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

        Несколько правил утренней зарядки

        1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

        Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

        2. Гимнастика должна быть короткой.

        Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

        3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

        Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

        Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

        Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

        Комплекс упражнений для утренней зарядки

        Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

        Базовые упражнения для шеи и головы

        1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
        2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
        3. Полукруг головой слева направо.

        Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

        Зарядка для рук и плеч

        1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
        2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
        3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
        4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

        Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

        Упражнения для туловища

        1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
        2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
        3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

        Зарядка для ног

        1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
        2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
        3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

        Упражнения для спины

        Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

        1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
        2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
          Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

        Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

        Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

        сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

        Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

        Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

        Польза зарядки

        Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:
        • укрепление дыхательной системы;
        • улучшение работы сердца;
        • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
        • увеличение подвижности суставов;
        • ускорение метаболизма;
        • улучшение осанки;
        • повышение эластичности мышц;
        • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
        • увеличение выносливости;
        • тренировка вестибулярного аппарата;
        • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
        • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
        • более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

        Общие правила для выполнения утренней зарядки

        Зарядка выполняется по следующим правилам:

        1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
        2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
        3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
        4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
        5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
        6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
        7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
        8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
        9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

          Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

          Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

          Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

          1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
          2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
          3. Круговые вращения областью таза.
          4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
          5. Вращения голеностопом.
          6. Бег на месте.
          7. Наклоны вперед и назад.
          8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
          9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
          10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
          11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
          12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.

            Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

            1. Приседания с прямой спиной.
            2. Выпады ногами вперед и в стороны.
            3. Отжимания обычные или обратные.
            Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

            Отказ от ответсвенности

            Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

            Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

            комплекс утренней гимнастики, польза упражнений для похудения и рекомендации к занятиям

            Раньше утренняя зарядка была важной частью распорядка дня советского человека. Но со временем развития фитнеса и силовых видов спорта, зарядка ушла на второй план или вовсе из жизни, так как нагрузки и так хватает. А еще темп жизни современного человека такой, что времени на гимнастику совсем не остается. Но если все-таки решиться уделить зарядке 10 минут с утра, то несомненная польза в течение дня обеспечена. Не говоря уже о том, что и на качество рабочего дня гимнастика влияет положительно.

            Содержание

            Польза утренней зарядки

            • Заряд бодрости в течение всего дня.
            • Легкое пробуждение и прилив сил с самого утра, который сохраняется до конца дня при регулярных занятиях.
            • Помогает сконцентрироваться, улучшая процессы головного мозга.
            • Тонизирует мышцы и органы, также улучшая функции кровеносной системы.
            • Подготавливает тело к нагрузкам повседневной жизни и к умственной работе.

            Как правильно делать зарядку по утрам

            Зарядка ни в коем случае не должна стать утренней тренировкой, которая служит заменой вечерним. Чрезмерная нагрузка, наоборот, отнимет силы, переутомляет, и полезного эффекта как от зарядки ожидать не стоит. Достаточно 10-15 минут в день для начала, а продвинутым до 20 минут при условии ежедневного выполнения комплекса. Разрешено делать максимум два дня отдыха. Выполняйте движения плавно, без фанатизма.

            Важно заниматься на голодный желудок, можно перед комплексом выпить стакан воды.

            Комплекс утренней гимнастики для начинающих

            Начните утро с глубокого вдоха: поднимите руки через стороны и потянитесь к потолку, поднимаясь на носки, с выдохом вернитесь на полную стопу и опустите руки, и так 3 раза.

            Разминка

            Комплекс займет 10-12 минут. По мере привыкания к программе длительность и количество повторений можно увеличивать.

            Шейный отдел
            Упражнения 1

            Станьте прямо, ноги по ширине плеч, ладони на пояс, макушку головы тяните вверх. Выполняйте повороты головой в стороны плавно, без рывков. При поворотах держите подбородок параллельно полу.

            Упражнения 2

            Наклоны головой: смотрите прямо перед собой, подбородок должен находиться в одной точке. При наклонах не старайтесь дотянуться ухом к плечу или, наоборот, поднимать плечи навстречу. Мягко растягивайте боковые стороны шеи.

            Упражнения 3

            Выполняйте перекаты головой полукругом, не запрокидывая назад. Наклоните голову вправо и медленно перекатывайте подбородок на ключицах к левому плечу, остановитесь и верните обратно.

            Суставы плечевого пояса
            Упражнения 4

            Выполняйте круговые движения плечами в одну и другую сторону.

            Затем добавьте в ход руки, вращая суставы в полной амплитуде в обе стороны.

            Упражнения 5

            Вращайте локтевые суставы, разведя руки в стороны, в одну и другую.

            Упражнения 6

            Задержите после руки навесу и вращайте только кисти в обе стороны.

            Грудной отдел
            Упражнения 7

            Поднимите руки над головой, соединив кисти в замок, не поднимайте плечи к голове. Выполняйте небольшие наклоны в стороны попеременно, не включая поясничный отдел. Растягивайте боковые мышцы туловища без больших амплитуд.

            Упражнения 8

            Растяните руки по сторонам и выполняйте скручивания грудного отдела по сторонам, при повороте в стороны не вращайте поясничный отдел и таз.

            Тазобедренный сустав и поясница
            Упражнения 9

            Выполняйте вращение тазом по кругу, стоя на прямых ногах, держите руки на поясе. Вращения делайте по полной амплитуде.

            Упражнения 10

            Выполните наклон, касаясь ладонями пола. Сделайте внизу несколько мягких пружин, стоя с прямыми коленями и поднимитесь. Так проделайте несколько раз, но без резких движений.

            Коленные и голеностопные суставы
            Упражнения 11

            Поставьте ладони на пол, касаясь пальцами пола, и приседайте, полностью опуская таз к пяткам. При приседании пятка отрывается от пола, происходит подъем на носок. И выпрямляйтесь, полностью разгибая колени, но не отрывайте ладоней от пола. И так несколько раз, растягивая заднюю часть тела.

            Упражнения 12

            Поднимитесь, станьте прямо и выполняйте перекаты с носка на пятку.

            Основная часть

            1. Наклоны в стороны

            Это упражнение выполняется с полной амплитудой. Поставьте стопы шире таза, правую руку поднимите над головой и выполняйте наклоны влево максимально 15-20 раз, повторите на другую сторону. Выполняя упражнение, не двигайте таз с места, работайте только туловищем.

            2. Наклоны вперед

            Поставьте ладони на пояс, стопы по ширине плеч. Выполните наклон вперед с ровной спиной на прямых коленях. Опускайте туловище как можно ниже до параллели пола, но не округляйте поясницу. Для усложнения упражнения руки можно держать над головой. Выполните по 15-20 наклонов на каждую сторону.

            3. Приседания

            Поставьте стопы чуть шире таза, немного разверните носки врозь. Держите руки перед собой. Приседайте до параллели пола, отводите таз назад, но корпус на бедра не заваливайте. Важно, чтобы колени не выходили в острый угол. Приседайте 20-30 раз.

            4. Мельница

            Этот вид скручивания важно выполнять с ровной спиной. Поставьте ноги широко, наклоните корпус до параллели с полом, разведите руки в стороны и начинайте скручивания – повороты корпусом, поднимая руки вверх и вниз поочередно. Руки двигаются не отдельно, а вместе с туловищем. Выполните 20-30 скручиваний.

            5. Мах ногой к ладони

            Поставьте ноги широко, поднимите руки перед собой. Выполняйте поочередно махи прямых ног к противоположной ладони. При выполнении махов не округляйте спину, выполняйте движение за счет размаха и гибкости ног, а не наклоняйтесь к стопам. На каждую ногу выполните по 15-20 махов.

            6. Перекаты

            Поставьте стопы как можно шире друг от друга. Наклоните корпус вперед и коснитесь ладонями пола. Согните правое колено и опустите таз как можно ближе к пяткам. Выполните перекат таза к левой ноге, не поднимая таз вверх, а протягивая как можно ниже над полом. Руки не отрывайте от пола. Сделав перекат к другой ноге, плавно повторите движение обратно, и так 10-20 раз.

            Заминка

            Конец зарядки предусматривает восстановление дыхания, поэтому походите не спеша по комнате, дышите ровно и глубоко. В конце останьтесь на месте, поднимитесь на носки и сделайте глубокий вдох и сильный выдох, поднимая руки вверх через стороны.

            Комплекс утренней гимнастики для продвинутых

            Разминка и заминка остается той же, выполняйте движения динамично, но без рывков. Комплекс займет 15-20 минут, выполняйте по одному подходу каждого упражнения. Со временем количество повторений можно увеличить, но длительность тренировки не должна превышать получаса, иначе это будет не зарядка, а полноценная тренировка.

            1. Приседания

            Приседания выполняются по классической схеме: стопы по ширине плеч, руки перед собой, колено не выходит вперед за носок. Выполняйте по 20-30 повторений. Для усложнения нагрузки добавьте к приседаниям пружинящие движения. Таким образом, выполните 15-20 приседаний, остальные повторения делайте по три пружины в нижней точке с акцентом на работу ягодичных мышц и поднимайтесь – это одно повторение, таких минимум 5-10 раз.

            2. Выпады + мах

            Поставьте стопы вместе, ладони держите на поясе. Сделайте выпад правой ногой назад, поставив на носок, не касаясь коленом пола, оттолкнитесь и сделайте мах той же правой ногой вперед при подъеме настолько, насколько позволяют мышцы. После маха ногой опять сделайте выпад назад той же ногой. И так работаете на одну сторону 20-30 раз, потом так же на левую ногу.

            3. Отжимания

            Выполняйте упражнение с широкой постановкой ладоней. Девушкам можно выполнять отжимания от колен или на возвышенности, например, на столе. Сделайте максимальное количество повторений, пока мышцы не откажут в работе.

            4. Планка в динамике

            Станьте в планку, подтяните и напрягите мышцы живота и ягодицы, сохраняя ровную линию позвоночника. Динамический вариант планки включает в работу больше мышц, как глубоких, так и внешних. Сделайте приставной шаг правой ногой в сторону, и приставьте к ней левую. Затем сделайте шаг левой в сторону, приставьте правую. Так работайте около минуты. По желанию можно опуститься на локти.

            Второй вариант: ноги на месте, выполняйте подъем с предплечий на прямых руках поочередно, и так же опускайтесь на локти. Выполняйте около минуты.

            6. Лодочка

            Лягте на живот, вытяните руки перед собой, стопы держите по ширине таза. Важно постоянно напрягать мышцы живота и ягодицы. С выдохом оторвите грудной отдел и бедра от пола, не прогибаясь в пояснице. Голову держите ровно, макушка тянется по направлению ладоней. Опускайтесь на пол медленно. Повторяйте подъемы без прогиба в пояснице по 20-30 раз.

            7. Скручивания

            Лягте на спину, выпрямите ноги перед собой, руки заведите за голову. С выдохом медленно отрывайте постепенно каждый отдел позвоночника без рывков. Полностью выпрямитесь в верхней точке, потянув макушку к потолку, затем медленно в обратном порядке выкладывайте спину на пол. Если трудно, держите руки перед собой.

            Как замотивировать себя делать зарядку

            Главная задача – определиться с целью, ради чего необходимо делать зарядку. Возможно, есть проблемы с пробуждением и приведением себя в чувства, разбитость в течение дня, слабость, а может плохая осанка, слабость мышц. Такие, казалось бы, мелочи сильно влияют на качество полноценной жизни, их необходимо устранять. Поэтому всего 10 минут каждый день позволит упростить жизнь, сделать начало и продолжение дня легким и предотвратить риск различных заболеваний, это стоит того, чтобы начать делать простые упражнения.

            Влияние комплекса утренней зарядки на похудение

            Утренняя гимнастика разгоняет обмен веществ, тонизирует мышцы, улучшает работу всех внутренних органов. Такой «толчок» позволяет стать активнее в течение дня и находить в себе силы для полноценных нагрузок. Все эти аспекты приводят к улучшению качества мышц, снижая количество жира в организме, как следствие, утренняя зарядка позитивно влияет на похудение.

            На какие результаты можно рассчитывать

            Конечно, утренняя зарядка не заменит полноценные нагрузки и не сделает тело мечты за 10 минут. Зарядка подстегнет организм на дальнейшие действия: мотивирует, поможет найти силы для борьбы с лишним весом, а главное обеспечит хорошее самочувствие. Бодрый и здоровый организм – это уже успех. Поэтому после таких занятий мышцы придут в тонус, станут эластичнее, а суставы подвижнее. А остальное – за вами.

            А также читайте, как заниматься Пилатесом →
            Дыхательная гимнастика для похудения — оксисайз.

            Как правильно делать зарядку утром, для мужчин и женщин

            Наша заторможенность по утрам объясняется лишь одним – организм, несмотря на пробуждение, еще некоторое время пребывает в спокойном и сонном состоянии. Для того чтобы окончательно проснуться, необходимо около 2-3 часов. Несколько взбодриться поможет утреннее умывание, позволяющее отослать к центральной нервной системе определенный импульс. Но без приведения мышц и суставов в работу, полностью не получиться пробудиться. Именно для этого человеку нужна утренняя зарядка. Перед тем, как приступить к процессу ее проведения, необходимо разобраться, в чем полезность комплекса таких упражнений.

            Любые физические тренировки требуют 3 или 4 разового посещения спортзала за неделю и основательных нагрузок на мышцы. Тогда, как занятия утром несут только оздоровительного рода смысл. Максимальная польза от утренних тренировок будет лишь, когда в процессе выполнения, комплекс упражнений совершенствуется и усложняется. Зарядку рекомендуют проводить в хорошо вентилируемом помещении и в неограничивающей движения одежде. Заканчивать занятия лучше всего приемом контрастного душа.

            Очевидность пользы от утренней зарядки заключается в следующем:

            • Повышается настроение;
            • Повышается жизненный тонус;
            • Снижается уровень сонливости;
            • Пропадает вялость и усталость;
            • Исчезает синдром, который ярко выражен в раздражительном отношении к окружающему миру (гипокинезия).

            Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

            Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

            Есть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

            Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

            Правильное выполнение утренней зарядки

            Постепенное пробуждение организма не приемлет сразу же после сна любых сильных нагрузок, заставляющих сердце переключиться на активнейшую работу, нанося непоправимый вред сердечной мышце.

            Существуют такие упражнения, которые с легкостью выполняются непосредственно в постели. К ним можно отнести такие разминочные занятия, которые не несут каких-либо нагрузок. При этом помните, что их недостаточно для бодрого и активного самочувствия на протяжении всего дня. Нужно будет немного походить, принять душ или просто умыться, выпить стакан воды и только после всего этого заниматься основными упражнениями.

            Утренняя зарядка проводится под музыку, которая подбирается для каждого в индивидуальном порядке. Наличие в комплексе упражнений интенсивного характера, заставляет подбирать такую музыку, темп которой будет около 140 или 170 ударов за одну минуту. Множество композиции нашей современности обладают именно таким темпом. При проведении зарядки в ритме более спокойном, выбираются медленные песни. Для правильной организации движений организма и согласования с ними вашего дыхания, рекомендуется подбирать песни ритмичного характера.

            Та утренняя зарядка, которая придает бодрости духа и прилива сил считается самой лучшей. Основная ошибка в проведении зарядки заключается в чрезмерных нагрузках. Многие забывают, что главная цель зарядки – это поднятие тонуса. Ее идея не наращивание мышечной массы. Лучшим способом определения степени нагрузки на организм является то, как человек себя чувствует. В теле не должно быть чувств усталости или чрезмерного утомления. При этих симптомах необходимой мерой должно стать снижение нагрузки.

            Комплекс упражнений

            Существует несколько вариантов упражнений, выполняемых в процессе утренней зарядки, но есть среди них и основные.

            Комплекс занятий для шейного отдела

            • Совершение поворотов головой в левую и правую стороны;
            • Наклонные движения головой влево-вправо, вперед-назад;
            • Круговое вращение головы в медленном темпе.

            Закрывать глаза при наличии проблем с вестибулярной системой не стоит.

            Утренняя разминка для рук

            • Для того чтобы разогреть суставы кистей необходимо выполнять круговые движения сжатыми в кулак руками. Можно вращать кистями и при сцепленных в «замок» руках.
            • Движения вращательного характера плечами. Изначально их выполняют вместе, а потом по очереди.
            • Описание выпрямленными руками круга.
            • Сжав руки в локтевом суставе необходимо вращать ими к себе, отсчитывая 1,2,3,4, а при счете 5,6,7,8 – вращение проводится от себя.
            • Пальцы рук положить на плечи, и держа руки в согнутом состоянии делать круговое движение, без отрыва пальцев, на 1,2,3,4 локти нужно вращать в одну сторону, а при 5,6,7,8 – в противоположное направление.

            Комплекс упражнений для корпуса

            • Исходная поза – ноги держим по ширине плеч. Выполняются наклонения вперед с касаниями пальцев или ладоней к полу при наличии хорошей растяжки. Двигаться нужно максимально плавно без резких выпадов.
            • Движение таза по кругу. Приставив руки к поясу совершать вращательные движения тазовым отделом. При этом не должно быть ни боли, ни защемление мышц.
            • Устойчиво расположится на полу, расставив ноги по ширине плеч. Левую руку положить на пояс, а правую вытянуть вверх. При отсчете 1,2, необходимо наклониться в левую сторону. Сменив руку и отсчитав 3,4 выполнить наклон вправо. Без фанатизма растяните спинные мышцы. При сильном ощущении натяжения нужно слегка ослабить нагрузку.
            • Повороты туловища. Выставить руки вперед и согнуть их в локтевых суставах, при этом кисти могут быть заключены в «замок». При 1,2 – поворачиваемся влево, не отрывая при этом ног от пола. 3,4 – поворот направо, также без отрыва ступней.

            Разминка ног

            • Выполнение поочередно махов ногой назад и вперед. Сначала идет левая нога, а после правая. Проводить нужно не менее 10 или 15 раз.
            • По очереди поднимать ноги в сторону. Каждая нога должна быть поднята 10 или 15 раз.
            • Движения коленами кругового характера.
            • Без отрыва пяток от поверхности выполнить приседание. При этом упражнении руки вытянуты вперед. На начальном этапе вам хватит 10 или 15 выполненных глубоких присестов.

            Дополнительный комплекс упражнений

            К указанным выше упражнениям, проводимым по утрам можно прибавить такие силовые занятия:

            Эффект от утренних зарядок

            Все комплексы упражнений, представленные выше, помогут вам улучшить состояние всего организма и намного быстрее включиться в режим работы.

            Утренняя зарядка делает наши слуховые, вестибулярные, зрительные и другие аппараты более активными, помогает настроить центральный орган нервной системы на рабочий лад и вывести тело из заторможенного состояния, присутствующего в первые часы после пробуждения. Если занятия имеют регулярный характер, то человек замечает за собой положительные физические изменения: улучшенное кровообращение, правильная работа сердца, ускоренный венозный кровоток. Благоприятное воздействие зарядка имеет и на легкие. При проведении упражнений в крови повышается уровень кислорода, а это в свою очередь приводит к активным кислотно-восстановительным процессам в теле, усиливаются мышечные ткани и укрепляются суставы.

            Ежедневное выполнение по утрам комплекса упражнений зарядки, подготовит ваш организм ко всем нагрузкам, физического, умственного и эмоционального характера, которые вам будут предстоять днем. И помните, что только верно подобранный комплекс упражнений способен поднять настроение и заставить вас почувствовать всю прелесть активной жизни.

            20 утренних упражнений, которые можно делать дома

            Быть жаворонком - непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потные участки беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче быть воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться на колесах до спортзала до рассвета - задача. Итак, вот несколько утренних упражнений, которые помогут вам разбудить мышцы и начать день.Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

            Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и скрашивает ваши дни. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

            Преимущества утренних упражнений

            Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать.Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кто не восхищается идеальной посадкой и упругим телом, что тоже возможно, не выходя из дома.

            Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам сбросить вес и сохранит ваше здоровье.

            • Активизируйте свое тело и мозг

            Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня.Вы станете подвижной, жизнерадостной птицей, бегающей повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

            • Помогает улучшить сон

            Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для будущей жизни.

            Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

            Лучшие утренние упражнения дома

            1. Ягодичный мостик на одной ноге

            Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только полезна для вашего телосложения, но и для вашего здоровья.

            Ягодичный мостик на одной ноге - простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

            Как это сделать: -

            • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
            • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
            • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
            1. Силовые отжимания

            Силовые отжимания - одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела и предотвращает травмы.

            Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

            Как это сделать: -

            • Сохраняйте вертикальное положение V, сгибая колени и выпячивая их вперед
            • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая локти в положении полного отжимания
            • Нажмите поднимите бедра вверх и сохраните V-образную позу
            • Прыгайте вперед и назад между двумя позами в течение примерно 1 минуты
            1. Растяжка кошки-верблюда

            Это легкое утреннее упражнение дома, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

            Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на все четыре
            • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
            • Это положение верблюда
            • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
            • Это становится позой кошки
            • Повторите эти движения медленно и плавно 4–5 раз
            1. Прыжки с трамплина

            Это отличная тренировка, которую можно включить в утреннюю тренировку как новичок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе
            • Подпрыгните, разводя руки и ноги
            • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
            1. Растяжка дюймового червя

            Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, руки по бокам
            • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
            • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
            • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
            • Опустите туловище в положение полной планки.
            • Переместите плечи вверх, перенося вес вперед.
            • Осторожно отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
            • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
            • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
            1. Подъем на две ноги

            Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, прорабатывая как верхний, так и нижний пресс. При правильном выполнении это идеальный рост силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для начинающих.

            Как это сделать: -

            • Лягте лицом вверх на коврик или пол
            • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
            • Держите руки по бокам
            • Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
            1. Приседания

            Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания - лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

            Как делать: -

            • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
            • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
            • Верните себя пятками в исходное положение и повторите.
            1. Подъемы на носки

            Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на приподнятую поверхность
            • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
            • Поднимите пятки и потяните за пресс
            • Пятки должен быть выше мячей.
            • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
            1. Скручивания

            Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

            Это одно из лучших утренних упражнений для похудания, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

            Как делать: -

            • Лягте спиной на пол или коврик
            • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
            • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
            • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
            1. Скакалка

            Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет мышцы икр и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

            Как сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
            • Теперь начните прыжок, раскачивая скакалку над головой и обратно в сторону Исходное положение
            • Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
            1. Берпи

            Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
            • Теперь присядьте и держите руки на полу
            • Плотно опустите руки на пол, отскочите назад и приземлитесь с прямыми ногами
            • Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
            • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
            • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
            • Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.
            1. Подъемы колена

            Подпрыгните высоко и приведите в тонус икры, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

            Как это сделать: -

            • Встаньте, ноги на ширине плеч
            • Прыгните, подтянув колени к телу
            • Поднимите колени как можно выше
            • Приземлитесь плавно и повторите
            1. Альтернативные выпады вперед

            Эти выпады - лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
            • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
            • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
            • Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
            • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
            1. Йога

            Йога - это искусство овладения своим умом и контроля над своим телом.Практика йоги рано утром на восходе солнца ускоряет метаболизм и снижает выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также увеличивает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

            Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с несколькими, такими как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

            Как это сделать: -

            • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
            • От головы до пяток напрягите все мышцы тела, держите тело прямо
            • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
            • Чередуйте язы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
            1. Поза балансировочного стола

            Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на все четыре
            • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
            • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
            • Задержитесь на счет, теперь вдохните и опустите руку и ногу
            • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону
            1. Боковой выпад с коленным приводом

            Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца со стороны ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

            Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

            Как это сделать: -

            • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
            • Сведите ладони вместе перед грудью
            • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
            • Правая нога должна быть прямой
            • Теперь надавите на левую ступню и сместите сторону вправо.
            • Вернитесь в положение стоя и затем повторите.
            1. Ходьба

            Ходьба - это освежающее и потеющее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь большое количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. Если нет, вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

            1. Доски

            Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка - это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

            Как это сделать: -

            • Встаньте на колени на коврике на все четыре
            • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки
            • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
            • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
            1. Zumba

            Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее, вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

            Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, вставайте и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

            .

            7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

            Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок. График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

            Однако, когда я стал старше, многое изменилось. Что наиболее важно, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра.Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

            Это не просто личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигаться с утра по утрам.

            Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

            Утренняя тренировка дает множество преимуществ, как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать занятия в другое время дня. Да, вас будут приучать просыпаться рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто проходить через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

            Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

            1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

            Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это модное слово в индустрии фитнеса. По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли 190 дополнительных калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

            Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

            Идеально подходит для утренних упражнений. Вставай, двигайся, подними свой метаболизм , а затем начинай есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать одну из трех вещей с потребляемыми вами калориями.

            1. Оно может использовать их как источник энергии
            2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
            3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

            Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага - вы пополняете свое тело.Что происходит, когда вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Как вы уже догадались - вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей. Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

            2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

            Утренние тренировки гарантируют, что вы не прерываете свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными.Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

            Утром первым делом является время дня, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что всплывет». Пришло время установить постоянные упражнения.

            В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает вас от работы.Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

            3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

            Утренние тренировки - это ваша полностью натуральная чашка кофе. Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

            Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

            Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они действуют лучше, чем кофе!

            Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

            4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

            Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину.Как и в случае с любой другой привычкой, развивать дисциплину, чтобы вставать и заниматься утром, со временем становится легче.

            Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

            5. Утренние упражнения помогут вам лучше спать

            Ранний подъем утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать.Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые происходят, когда ваше тело беспокойно!

            Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага - это те, кто тренировался в 7 утра!

            Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

            Вечерние упражнения могут иметь противоположный эффект. Упражнения - это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы хотели набрать адреналин и вскоре после этого рассчитывать заснуть? (Я так не думал)

            6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

            Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий спортом уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашей голове убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, стоит того!»

            Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

            7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

            Надо ли мне спорить с этим? Вы выработали прочную привычку к утренним упражнениям, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

            Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

            Физические упражнения - это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

            Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы так не начать свой день?

            Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

            Правило № 1: уберите будильник подальше

            Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

            Если вам сложно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поставьте его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

            Правило № 2: Продолжайте двигаться

            Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

            Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

            Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка - это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите воспроизведение любимого телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

            Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

            Правило № 4: не пропускайте разминку

            Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые окоченели после ночного сна.Убедитесь, что вы потратили не менее 5-10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

            Правило № 5: Будьте краткими

            У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

            Не слишком много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротко, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя приступить к работе.

            Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку - это отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

            Ешьте немного перед тренировкой

            Съешьте перед тренировкой небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

            Пейте, пейте, пейте

            Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

            Ваше тело обезвожено после сна. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа и более), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

            Эксперимент

            Поэкспериментируйте, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

            Теперь вы можете перекусить

            Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовиться к новому дню.

            Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

            Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, которые вам нужны после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

            Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете из виду, то у меня для вас есть задача…

            Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какой тип упражнений вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это - занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

            .

            20 эффективных утренних упражнений для похудения

            Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, - это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в вашу жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

            Почему мы должны заниматься по утрам?

            • Сохраняет здоровье нашего тела.
            • Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
            • Он омолаживает и заряжает наш организм, настраивая его на максимальную производительность.
            • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
            • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
            • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы с большей вероятностью будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Правильно?

            Из чего должна состоять моя тренировка AM?

            Утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, прыжков с трамплина, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

            Кардио :

            Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию - это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислить накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

            [Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

            10 лучших утренних упражнений для похудания:

            Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

            1. Бегите или ходите:

            Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, поскольку свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

            2. Велосипед:

            Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

            3. Круговая тренировка :

            Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

            Это в основном форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

            Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки - это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро - лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь калории.

            4. Кикбоксинг :

            Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам хорошие возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

            5. Йога:

            Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги - утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

            6. Сурья Намаскар:

            Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и завершите около 15 кругов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, которые подходят для любого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда вам будет удобно.

            [Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

            7. Упражнения на растяжку:

            Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим тренировкам. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

            8. Пранаяма:

            Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма может поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

            9. Капалбхати Пранаяма:

            Это одно лекарство от всего и одна из самых простых техник для лечения всех типов болезней. Это помогает избавиться от жира в области живота (в том числе и от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ - делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

            10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

            Нади Пранаяма или Анулом-Вилом - еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

            Советы:

            • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвожены все время! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
            • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
            • Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
            • Поскольку ваша красота так же важна, как и ваша физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

            Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

            Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями по утренней зарядке для похудения в разделе комментариев.

            Была ли эта статья полезной?

            Связанные

            Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
            • Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит вам? - 18 декабря 2020 г.
            • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
            • Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
            • 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
            • Lice Vs. Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

            Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

            .

            13 Преимущества, исследования, советы и многое другое

            Если вы не готовы начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.

            1. Меньше отвлекающих факторов

            Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

            Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.

            2. Избавьтесь от жары

            Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.

            Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

            3. Выбор здоровой пищи

            Утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.

            В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений.Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.

            Студентов не просили изменить режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.

            Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранние тренировки могут побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

            4. Повышенная бдительность

            Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.

            Кортизол - это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

            Обычно уровень кортизола повышается утром и снижается к вечеру. Она достигает пика около 8 часов утра.

            Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.

            5. Повышение общей энергии

            Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения утомляемости.Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

            Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

            6. Лучше сосредоточиться

            Физическая активность также улучшает фокусировку и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.

            Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

            В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.

            Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

            7. Лучшее настроение

            Физическая активность - естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега.Он также отвлекает от тревожных мыслей.

            Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный прогноз на день.

            8. Поддержка потери веса

            Ранние тренировки могут быть лучшими для похудения, согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine.

            В ходе исследования 10 молодых людей тренировались утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

            Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.

            9. Контроль аппетита

            В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

            Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.

            В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут.Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.

            Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делали упражнений по утрам.

            Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.

            10. Повышение общей активности

            Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром.Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.

            После 45-минутной прогулки утром участники продемонстрировали повышение физической активности в течение следующих 24 часов.

            Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.

            11. Контроль уровня глюкозы в крови

            Физическая активность - важная часть лечения диабета 1 типа (СД1).Но людям с СД1 может быть непросто тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

            Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

            По сравнению с дневными тренировками, утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.

            Исследователи считают, что кортизол играет важную роль.Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

            12. Контроль артериального давления

            В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким артериальным давлением. Физическая активность - один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.

            В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией выполняли упражнения на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.

            Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходят в дни тренировок в 7 часов утра.

            13. Улучшенный сон

            Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться ночью. То же исследование, проведенное в 2014 году в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спали в те дни, когда они тренировались в 7 часов утра.м.

            После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались по ночам. Также им потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.

            Утренние упражнения на улице предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина ночью.

            .

            7 простых движений, чтобы начать свой день

            Включение растяжки в свой утренний распорядок поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

            Это также может помочь вам с большей уверенностью входить в рабочий день. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

            Это действительно может повлиять на то, как ваше тело и ваш разум начинают день.

            Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы выспались немного «неправильно» или скрючились. Он также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезен для начала дня с правильной ноги.

            Необходимое оборудование: Для всех этих поз подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны быть на ковре или устойчивом ковре (по дереву нельзя поскользнуться!), Чтобы смягчить колени.

            Проработанных мышц: Это удлиняет вашу большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие вращающие мышцы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

            1. Встаньте на четвереньки на коврике,
              поместите колени прямо под бедра, но при этом большие пальцы ног соприкасаются. Вы можете расширить пальцы ног на
              , если их прикосновение окажет давление на колени.
            2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник стал на
              длиннее.
            3. На выдохе отведите ягодицу
              обратно на пятки и прижмите подбородок к груди.
            4. Здесь отдыхайте, упираясь лбом
              в землю и вытягивая руки. Вы также можете положить руки рядом с телом
              , положив ладони вверх, если хотите.
            5. Задержитесь на 5 глубоких, даже
              вдохов.

            Эти две позы, выполняемые вместе, могут улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище, а также нежно массировать органы в области живота. Все это помогает вам проснуться и провести остаток дня.

            Проработанные мышцы: Это приводит в движение позвоночник, снимая напряжение в нем, а также в мышцах рук, брюшного пресса и спины.

            1. Отжимайтесь из позы ребенка на четвереньках
              , верхняя часть стопы плоская, плечи прямо над запястьями, а бедра
              - прямо над коленями.
            2. На вдохе опустите живот,
              позвольте вашей спине выгнуться, но при этом плечи должны быть скручены назад и вниз (это
              Корова). Посмотрите немного вверх к потолку.
            3. На выдохе прижмите руки
              к земле и округлите верхнюю часть спины (это кошка).
            4. Продолжайте двигаться, прогибаясь на
              вдохах и округляя на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

            Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкий переворот. Он сбрасывает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

            Также может быть лечебным при ишиасе и снимать усталость. Если у вас проблемы со спиной, которые мешают вашему сну и вызывают у вас слабость и усталость, эта поза специально для вас. Попробуйте делать это вдвое дольше, чем предложено ниже, или возвращайтесь к нему между другими позами в этой последовательности по три вдоха каждый раз.

            Проработанные мышцы: Эта поза активно прорабатывает руки, плечи, запястья и корпус, одновременно растягивая подколенные сухожилия, позвоночник и икры. Большая часть вашего тела здесь либо работает, либо растягивается.

            1. На четвереньках надавите на руки
              , выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги.
              Примечание: вы можете расположить ступни и руки немного дальше друг от друга, так как более длинная стойка
              обычно более удобна и выгодна.Ваши каблуки не должны касаться земли
              , и не будет для большинства людей. «Работа
              по направлению к земле» (не на цыпочках) - это нормально.
            2. На выдохе надавите на руки
              и перекатите плечи вниз и назад, перемещая лопатки вниз
              по спине, а плечи от ушей.
            3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным.
              Вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть позвоночника работала слишком сильно, ваши плечи были согнуты, или
              ваш живот слишком низко опускался к полу при раскачивании назад.
            4. Сделайте не менее 5 глубоких вдохов
              здесь, сгибая одно колено, а затем другое, как вы делаете, чтобы мягко открыть заднюю
              каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами как минимум 2 глубоких вдоха по
              вдохов.

            Эта поза раскрывает боковое тело и бедра, успокаивает ум и развивает уверенность. Это неплохое дополнение к утренней тренировке.

            Проработанных мышц: Эта поза растягивает боковое тело, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

            1. В «Собаке вниз» убедитесь, что
              заземлены полностью и равномерно, нажимая обеими руками, и сделайте глубокий вдох,
              поднимает правую ногу, как и вы.
            2. Когда ваша нога находится на высоте
              , вы можете удобно ее достать, удерживая бедра на уровне земли, выдохните
              и позвольте правой ноге согнуться, при этом пятка двигается к ягодице, а затем на
              поверните, чтобы вы могли открыться. правая сторона вашего тела.
            3. Сделайте здесь два глубоких вдоха, потратив
              времени на то, чтобы позволить бедрам и бокам раскрыться и удлиниться.
            4. Выпрямите правую ногу, когда
              поверните бедра назад к коврику, и осторожно верните ее на землю на выдохе
              . Сменить стороны.

            Эта поза стоя известна как «поза силы». Это может повысить уверенность в себе, гибкость бедер, сосредоточиться и зарядить энергией все тело.

            Проработанные мышцы: Воин I укрепляет ваши плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Он открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

            1. Начиная с «Собаки вниз», поднимите правую ногу на
              и согните колено
              к носу.
            2. Поставьте правую ногу между
              руками или, при необходимости, за правую руку. (Если вы не можете поднести ногу
              так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку одной рукой
              и помогите ей продвинуться вперед. Или вы можете встать и сдвинуть ногу
              вперед.)
            3. После того, как ваша правая ступня поставлена,
              встаньте, сделав глубокий вдох.Прямо сейчас обе ступни должны быть на
              пальцев, указывающих на верх коврика.
            4. Если ваша нога не продвинулась вперед на
              градусов вперед, как вам хотелось бы для этой позы, сделайте шаг вперед. Когда ваша стойка
              покажется вам устойчивой, поверните пятку до упора в землю так, чтобы задняя ступня
              стояла на земле под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если
              вы должны были провести линию от одного к другому.
            5. Ваша задняя нога прямая,
              передняя нога согнута, колено над щиколоткой.По мере того, как вы опускаете бедра еще немного,
              углубляйте растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга
              , но все еще параллельны, на ширине плеч. Сделайте 3 глубоких вдоха.
            6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться на
              в «Собаку, обращенную вниз», чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку на
              , снова сделав ступни параллельными, затем шагнуть вперед левой, сделать глубокий вдох
              и на выдохе шагнуть правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

            Поза горы (Тадасана)

            Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности и всей остальной практики йоги, если вы будете делать это правильно.

            Проработанные мышцы: Поза горы задействует целый ряд мышц туловища, ног, кора и рук. Здесь должны быть задействованы даже своды ног.

            1. Вы можете просто шагнуть правой ногой на
              вперед из предыдущей позы, или вы можете, из «Собаки, смотрящей вниз», посмотреть
              между руками и сделать шаг одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться на вершине
              вашего коврика, и встаньте.
            2. Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться большими пальцами ног
              , пятки должны быть немного расставлены, либо ступни
              должны располагаться на расстоянии нескольких дюймов, чтобы улучшить равновесие.
            3. Расслабьте руки так, чтобы они
              лежали по бокам, но оставались активными. Ваши лопатки будут повернуты на
              вниз и на спину, ваша шея удлинится, а ваши ладони будут обращены вперед на
              , чтобы удерживать их в напряжении.
            4. Когда вы здесь вдыхаете и выдыхаете,
              слегка перемещает ваш вес вперед и назад в ногах, чтобы увидеть,
              действительно ли вы стоите одинаково с обеих сторон. Подумайте о том, чтобы поднять вверх только пальцы ног
              и развести их, или, возможно, даже посмотреть, сможете ли вы заставить все 4 угла стопы
              одинаково воспринимать ваш вес.
            5. Сделайте здесь 5 глубоких вдохов.

            Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует работу почек, печени и пищеварения. Это также похоже на то, как будто вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохим.

            Проработанные мышцы: Уттанасана прорабатывает мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и грушевидной мышцы.

            1. Из позы горы сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и наружу, пока они не встретятся над вашей головой.
            2. На выдохе согните
              в тазобедренных суставах (не на талии), удерживая туловище вытянутым и приподнятым, как это делаете вы
              .
            3. Ваши ноги останутся прямыми,
              , поэтому вы положите руки там, где вам удобнее всего: на голени
              , лодыжках, ступнях или даже на полу. Вы также можете поднести ладони к задней поверхности икр или лодыжек
              . (Примечание: если ни один из этих вариантов не подходит для вашего тела
              , возьмитесь за противоположные локти.)
            4. Держите ступни твердо, а
              - бедра над пятками.Оставаясь здесь на 5 глубоких ровных вдохов, помните, что
              позволяет удлинить ядро ​​и позвоночник на вдохах. Выпустите в изгибе
              с выдохами. Полностью расслабьте голову и шею.
            5. Когда вы выполнили здесь пять полных
              вдохов, отпустите руки из того места, где они были на выдохе, и поднимитесь на
              обратно вверх, поднимаясь от тазобедренных суставов и кора на вдохе.
            6. Вернитесь в позу горы и сделайте 5
              вдохов, чтобы завершить практику.

            У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак, тренировка и т. Д.

            Включив в свои занятия быструю йогу, вы сможете обратиться к себе, прежде чем начать свой день. Вы дадите себе немного времени, прежде чем выложить все это на всеобщее обозрение. Кроме того, вы стимулируете свои органы, мозг, мышцы и концентрацию внимания.

            Вы также можете подождать с чашкой кофе до более подходящего времени. Исследования показывают, что в любом случае это более эффективно с 10 утра до полудня!

            .

            Как делать утреннюю зарядку. Поэма Константина Ананина

              Дом
            • Стихи
              • Стихи
              • Новые стихи
              • Стихи лучших участников
              • Лучшие классические стихи
              • Лучшие 500 стихотворений
              • Стихи о
              • Лучшие стихотворения по теме
            • Поэты
              • Поэты
              • Новые поэты
              • Лучшие поэты-участники
              • Лучшие классические поэты
              • 500 лучших поэтов
            • Цитаты
              • Цитаты
              • Лучшие цитаты
              • Новые предложения
              • Цитаты 500 лучших участников
              • 500 лучших классических цитат
            0 0

            Меню

            Поиск Стихи Стихи Новые стихи Стихи лучших участников Лучшие классические стихи 500 лучших стихотворений Стихи про Лучшие стихотворения по теме Поэты Поэты Новые поэты Лучшие поэты-участники Лучшие классические поэты 500 лучших поэтов Цитаты Цитаты Цитаты Новые цитаты Цитаты 500 лучших участников 500 лучших классических цитат Мой профайл Мои стихи Мои цитаты Сообщения Уведомления Мои любимые .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.