Как часто нужно есть


Сколько раз в день нужно есть – Зожник

Что говорит наука о том, сколько раз в день нужно есть.

Зожник популярно излагает позицию Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи, основанную на десятках научных источников. Итак, сколько же раз в день нужно есть, согласно исследованиям ученых?

Статистика безэмоционально вещает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается. В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.

Перечислять очевидный вред от лишнего веса в этом тексте не будем. Остановимся лишь на одной из часто обсуждаемых тем – как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи.

(Здесь и далее мы будем приводить в пример исследования в основном американцев, так как российский человек по сути – точно такой же, только скрепы у него немного другие, да и данных и исследований по России практически нет).

Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями («клевать» пищу) в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.

На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики. Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания (Nationwide Food Consumption Survey – NFCS, 1987 – 1988), средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых американцев составила 3,47 раз в день – это если принимать во внимание все перекусы, включая калорийное питье.  если же отбросить промежуточные приемы пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Собственно, этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования (липогенеза или “отложения” жира) после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Сколько раз в день есть: влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Экспериментальные исследования: разницы в количестве приемов пищи для обычных людей нет

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

В дополнение к экспериментам с толстяками, проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом / ожирением: увеличение частоты питания не даёт никаких преимуществ. Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.

Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Частота приемов пищи и влияние на холестерол, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день,
  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа,
  • трёхразовое питание.

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион. После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.

Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе. В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Сколько раз в день есть: белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать эксперимен

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Правильно питаться – это не только употреблять здоровые продукты. Для правильного питания важно, как часто человек кушает. Сколько раз в день нужно есть? Зависит ли режим питания от возраста, физической нагрузки, каковы различия для желающих похудеть и набрать вес?

Многие считают, что кушать нужно 5 – 6 раз в день. Так ли это? И в чем преимущества и недостатки режимов питания?

Сколько раз в день есть – три или пять

В современной цивилизации принято кушать три раза в день. В то же время в большинстве диет практикуется деление суточной порции на 5 – 6 раз. Где истина?

Трехразовое питание

Трехразовый прием пищи выглядит так:

  • завтрак в 7 утра;
  • обед в 13 часов;
  • ужин в 19 часов.

Или плюс-минус час. Перерыв между едой составляет шесть часов. Такое расписание привязано к восьмичасовому рабочему дню.

Плюсы:

  • удобно для работающих людей;
  • есть мнение, что 6 часов – это минимальный перерыв для правильной работы желудка.

Это интересно! Одним из первых сторонников трехразового питания был Авиценна. В его трактате «Канон врачебной науки» рекомендуется делить пищу на завтрак, обед и ужин.

Сторонники принимать пищу три раза в день приводят такие аргументы. Желудок переваривает пищу в течение 6 часов. Добавляя в этот период новую порцию еды – значит мешать пищеварению. После желудка содержимое перемещается в тонкий кишечник, где процесс усвоения питательных веществ длится до 10 – 14 часов. В случае шестичасовых перерывов пищеварительный тракт получает достаточно времени на отдых и восстановление.

Дробное питание

Другое мнение: длинные промежутки вредны. В периоды голода обмен веществ замедляется, а после переедания нарастает жирок. Отсюда и недостатки трехразового питания:

  • в перерывах возникает чувство голода;
  • голод ведет к последующему перееданию.

Чтобы этого не происходило, пищу принимают каждые 2 – 3 часа. В течение дня нужно делать три основных приема пищи и три перекуса. При таком режиме организм равномерно получает энергию.

Плюсы:

  • маленькие порции легче перевариваются, идут в энергию, а не в жир;
  • поддерживается достаточный уровень энергии в течение всего дня;
  • не возникает чувства голода, нет переедания.

Минусы:

  • тратится время на перекусы.

Если съедать дневную норму не за три приема, а за шесть, то человек не успевает проголодаться. Но это не всегда так. При низкой дневной норме калорий может возникать обратный эффект – человек не наедается маленькой порцией и не утоляет голод. Обычно это справедливо для женщин, пытающихся сбросить лишний вес без существенных физических нагрузок.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть

Эксперименты показывают, что для снижения веса у шестиразового питания по сравнению с трехразовым нет особых преимуществ. Испытуемые соблюдали назначенную диету в течение двух месяцев. Результаты были одинаковы в обеих группах – все участники эксперимента похудели.

Для похудения важен дефицит калорий. Один раз в день есть или девять – значения не имеет.

При соблюдении строгой диеты имеет место скорее психологический аспект. Кому-то легче переносить ограничения при частом питании, а другому человеку легче регулярно пропускать один-два приема пищи.

Это интересно! Доказано, что частичное голодание 16/8 часов положительно сказывается на работе мозга, снижает содержание в крови вредных веществ, способствует похудению. Кушают при таком режиме с 12 дня и до 20 вечера.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы набрать вес

Также не важно, сколько раз в день кушать, для набора веса. Главное – количество калорий и продукты. Другой момент, что люди, чей рацион содержит много калорий, быстро наедаются. В этом случае частые перекусы помогут съесть больше.

Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что состав тела улучшается при частом приеме пищи. Белок хорошо усваивается в количестве 20 – 30 г за один прием. А большое количество калорий трудно вместить в три порции еды.

Это интересно! Профессиональные бодибилдеры потребляют до 9 тыс. калорий и едят 7 – 9 раз в день.

Для набора мышечной массы практикуют 6-разовое питание с промежутками в 2 – 3 часа. Основной прием пищи – завтрак и перед тренировкой. После нагрузки – восстановительный прием пищи, ужин легкий.

Преимущества:

  • при низкокалорийной диете теряется меньше сухой мышечной массы;
  • увеличивается анаэробная мощность;
  • улучшается использование жира.

Влияние кратности приема пищи на здоровье

В этом направлении проводились кратковременные (длительностью два – три месяца) исследования. Их результаты говорят о пользе частого приема пищи для людей с нарушениями здоровья.

Углеводный обмен

Частые перекусы снижают уровень инсулина и количество сахара в крови. Более выраженные результаты получены у испытуемых, в рационе которых преобладали сложные углеводы.

Холестерин

Однократное питание приводит к повышению сывороточных липидов (фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина). При разделении суточной порции еды на 8 – 10 раз отмечено их снижение.

В целом уровень «плохого» холестерина на 5 % ниже у людей, которые едят 5 – 6 раз в день.

Гипертония

Согласно лечебной диете (№10) при гипертонии рекомендуется питаться до 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и пищеварительный тракт.

Это интересно! Экспериментально доказано, что при однократном приеме пищи по сравнению с трехразовым питанием у испытуемых повышается кровяное давление.

Каждому свое

Все люди разные и нет единого для всех режима питания. У каждой теории есть свои сторонники и противники. Ученые тоже не пришли к общему мнению, сколько раз в день нужно есть, поскольку данные исследований зачастую противоречивы.

Интересен подход к питанию у индусов. Аюрведа гласит, что есть люди стихии огня, воздуха, воды и земли. Каждый тип имеет свою скорость пищеварения. Тем, кто принадлежит к знаку огня, нужно есть через 2 – 3 часа. Людям стихии воздуха рекомендовано принимать пищу через 3 – 4 часа, воды – через 4 – 5 часов. Наиболее медленное пищеварение у знака земли. Этому типу людей нужно кушать всего 1 – 2 раза в день, делая перерывы между едой минимум 5 – 6 часов.

Это интересно! Аюрведа ориентируется и на возраст человека. Детям нужно есть часто. Взрослым – питаться в соответствии со своей стихией. В пожилом возрасте кушают 4 раза в день, небольшими порциями и без длительных перерывов.

Делаем выводы! Кратность приема пищи важна для спортсменов и детей. Для остальных – по потребностям и образу жизни. На здоровье взрослого никак не влияет, ест он один раз в день или шесть.

Если человек кушает два или три раза в день, хорошо себя чувствует, вес его в норме, в промежутках между едой нет голода – то такой режим питания ему подходит. В случае заболеваний пищеварительной системы, наличия лишнего веса, склонности к перееданию следует пробовать другие системы.

Сколько Раз в День Нужно Есть? Дробное питание или Объемное. Детальный разбор.

Автор: Full-Fit

Сколько раз в день нужно есть

Международное Общество Спортивного Питания точно знает ответ на вопрос о частоте приемов пищи. Статистика сообщает: среди взрослых жителей США старше 20 лет 65% имеют избыточный вес или ожирение и признаков существенного улучшения этой ситуации не проглядывается.


В России этот показатель не сильно лучше – около 51% людей (данные: 2010 года) у нас весят больше нужного и динамика также не радует.Как меняется масса и состав тела в зависимости от частоты приёмов пищи?


Сколько раз в день едят люди?

Дети проявляют естественную потребность есть небольшими порциями в течение дня. Однако по достижении определённого возраста ребенок привыкает потреблять пищу определённым образом.
На то, как много, часто и что именно мы едим влияет множество факторов – от традиций семьи и страны, до генетики.

Недавние исследования указывают на частичное генетическое влияние на индивидуальную частоту приёмов пищи. По данным Национального обследования потребления продуктов питания средняя частота приёмов пищи среди 3182 взрослых составила 3,47 раз с учетом перекусов и калорийное питье. Без промежуточных приемов пищи до 70 ккал (например, чай, кофе, напитки), то количество приёмов пищи уменьшалось до 3,12 в день.

Этот факт подтверждает традиционное распространенное 3-х разовое питание: те самые завтрак, обед и ужин. Несмотря на то, что для получения метаболических преимуществ диетологи и тренеры часто советуют питаться как маленькими порциями, но значительно чаще в течение дня, люди не спешат им следовать.

Некоторые учёные полагают, что если есть редко, но большими порциями, то увеличивается риск ожирения, путём увеличения синтеза и депонирования или отложения жира после еды. Тем не менее, к единому мнению ученые не пришли: дискуссия продолжается, так как данные исследований противоречивы.

Влияет ли частота приемов пищи на ваше тело?

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.
В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий).

Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи. В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.


Экспериментальные исследования

В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (но при этом с недостатком калорий – для похудения), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приёмов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на 9 приемов пищи – разницы не будет – похудеете одинаково.

В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной гипокалорийной (с недостатком калорий – для похудения) диеты на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу 3 раза в день (низкая частота питания), другая – делала 3 основных и 3 дополнительных перекуса (высокая частота питания). В обеих группах ограничение калорийности было аналогичным (минус 700 ккал/день в от нормы). В итоге было зафиксировано аналогичное снижение массы тела (около 5% от исходного), сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания в каком-либо признаке ожирения не обнаружено.

Даже при изокалорийной диете или когда потребление калорий способствует поддержанию текущей массы тела, увеличение частоты приёмов пищи с 1 до 5 или с 1 до 3 не улучшало потерю веса.

Сколько раз в день есть: исключения из правила – дети и спортсмены

Исключением можно считать работу Fabry и соавторов. Исследователи показали, что увеличение толщины кожной складки у 10-16-летних мальчиков и девочек было существенно больше при 3-разовом питании по сравнению с 5 или 7 приёмами пищи. При этом между девочками и мальчиками 6-11 лет существенных различий выявлено не было.
Интересно, что многие сообщения об улучшении состава тела при увеличении частоты питания были получены, когда экспериментальная группа состояла из спортсменов. Таким образом, основываясь на этой ограниченной информации, можно предположить, что увеличение частоты приёма пищи у спортсменов может улучшать состав тела.

Небольшое количество исследований с участием спортсменов продемонстировали вот эти преимущества от увеличения частоты питания: уменьшение потерь сухой мышечной массы при гипокалорийной (с недостатком калорий) диете, существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Влияние частоты приемов пищи на уровень холестерола, давление, инсулин в организме

В научной литературе намного меньше публикаций относительно влияния изменений частоты питания на «маркеры здоровья», такие как липиды и глюкоза крови, кровяное давление, уровни гормонов и холестерин.

Gwinup и коллеги одними из первых предприняли несколько описательных исследований, оценивающих у людей влияние питания подобно «травоядным» (часто и мало) в сравнении с «хищниками» (редко и много). Пятерым, находившимся в стационаре мужчинам и женщинам, предписывалось потребление изокалорийной пищи в течение 14 дней перекрёстным методом по следующей схеме:

  • один большой приём пищи в день

  • 10 приёмов в день, через каждые 2 часа

  • трёхразовое питание

Питание подобно хищникам (один приём пищи в день) привело к увеличению сывороточных липидов по сравнению с 3-разовым питанием. Питание по типу травоядных (10 раз в день) вызвало уменьшение сывороточных липидов: фосфолипидов, эстерифицированных жирных кислот и холестерина.

Позже, в исследованиях с привлечением людей, имеющих ожирение и без него, также отмечалось существенное улучшение общего холестерина, когда изокалорийная пища потреблялась 8 раз в сравнении с одним и за 17 перекусов по сравнению с 3-разовым питанием.

В перекрёстном исследовании, которое включало 6 890 мужчин и 7 776 женщин возраста 45 -75 лет, в общей популяции средняя концентрация холестерола существенно уменьшалась с увеличением частоты приёмов пищи даже с поправкой на оказывающие влияние переменные: ожирение, возраст, физическую активность и пищевой рацион.

 

После внесения поправок на эти переменные, уровни общего и ЛПНП холестерола оказались на примерно на 5% ниже у людей, принимающих пищу более 6 раз в день, в отличие от тех, кто ел один или два раза в день. Сходные результаты получены и другими исследователями.

В недавнем перекрёстном исследовании влияния частоты питания на показатели здоровья у людей сравнивали традиционное 3-разовое питание (завтрак, обед и ужин) и потребление всей этой пищи одной порцией. Каждый подопытный придерживался одной из схем питания в течение 8 недель с 11- недельным перерывом. При питании один раз в день наблюдалось еще и существенное повышение общего кровяного давления.
Ученые сообщили, что увеличение частоты приёмов пищи положительно влияет на толерантность к глюкозе.

В частности, когда испытуемые потребляли 4 мелкие порции с 40-минутным интервалом, а не одну большую порцию, содержащую точно такое же количество калорий, наблюдалась более низкая секреция инсулина и уровень глюкозы.

При сравнении потребления изокалорийных диет из 17 мелких порций в день (по сравнению с 3 в день), уровни инсулина сыворотки были ниже на 27,9%.

Впрочем, есть несколько экспериментов с участием здоровых мужчин, здоровых женщин  и женщин с избыточным весом, которые не выявили преимуществ в отношении холестерина и триглицеридов.

Несмотря на неоднозначность результатов исследования маркеров здоровья, таких как общий холестерин, ЛПНП холестерол и толерантность к глюкозе, по-видимому, увеличение частоты приёмов пищи оказывает положительное влияние.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Тем не менее, отмечается, что эксперименты, выявившие преимущества повышения частоты питания, были относительно кратковременными, и ничего неизвестно относительно того, произойдёт ли подобная положительная адаптация при долговременном исследовании.

Белок лучше усваивается при более равномерном распределении в питании

Широко распространено мнение, что за один прием пищи организм может усвоить только ограниченное количество белков и нужно распределять их потребление в течение суток для лучшего эффекта, например, когда необходимо усиленное белковое питание для роста мышц. И для этого есть научные основания.

Основываясь на недавних исследованиях, синтез мышечного белка в ответ на порцию пищи оптимален при потреблении 20-30 граммов высококачественного белка или 10-15 граммов незаменимых аминокислот – то есть, такое количество максимально эффективно усваивается за один прием пищи.

Исследования показали, что диета типичных американцев распределяет потребление белка неадекватно, например, количество протеина, приходящееся на завтрак, невысока (около 10-14 граммов), основная часть приходится на ужин (около 29-42 граммов). Таким образом, питание американцев оптимизирует белковый синтез только раз в день – во время ужина.

Исследование на животных показало, что эквивалентное распределение белка между тремя приёмами пищи (16% белка в порции) приводит к большему общему синтезу протеина и мышечной массе, в сравнении с субоптимальным потреблением (8%) на завтрак и обед и больше оптимума (27%) за ужином. То есть, белок по идее усваивается лучше, если потребляется более равномерно в течение суток.

Чтобы наблюдать действительную связь между частотой питания и белковым статусом, необходимо использовать экспериментальные модели, в которых синтез белка оптимизирован путём потребления 5-6, а не трёх порций. Это продемонстрировали ученые Paddon-Jones и коллеги, обнаружившие, что смешанный синтез белка был примерно на 23% выше, когда потреблялись три больших порций пищи по 800 ккал (содержащие около  23 г белка, 127 г углеводов, 30 г жиров), дополненные тремя маленькими порциями 180 ккал по 15 г незаменимых аминокислот, по сравнению с потреблением трёх больших порций по 850 ккал.

Объединив результаты нескольких исследований  можно делать вывод, что в случае оптимизации синтеза протеина увеличение частоты питания может положительно влиять на усвояемость белка. 

Кроме того, эксперименты со временем приёма пищи показывают важность потребления белка перед, во время и после физической активности.


ВЫВОДЫ

Для обычных людей, не обремененных спортивными достижениями и занятиями, для людей с избыточной массой тела частота приемов пищи не имеет значения.Можно есть 1 раз в день, можно 9 раз в день – результат будет одним и тем же, все зависит от количества потребленных калорий в сутки, а не от количества приемов пищи.

Однако увеличение частоты питания все же положительно влияет на нормализацию давления, уровень холестерола и скачки уровня глюкозы и инсулина в крови.

Увеличение частоты питания (а точнее – более равномерное и частое распределение белка по приемам пищи) также положительно влияет на усвояемость белка, необходимого в повышенном количестве, например, для роста мышечной массы.

Некоторые исследования показали положительное влияние увеличения частоты питания на качество тела спортсменов: уменьшение потерь сухой мышечной массы при “сушке” (гипокалорийной диете), существенное повышение сухой мышечной массы и анаэробной мощности, существенное повышение «жиросжигания».

Будьте здоровы!


Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Количество и время приёмов пищи для похудения и здоровья – Зожник

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько раз в день есть – лучше всего для похудения и здоровья. *Если мало времени – крутите до выводов.

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днём), чтобы помочь контролировать аппетит, и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея СМИ – есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос [1].

История количества приемов пищи

Количество приёмов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные трёхразовые обеды появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они всё равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвящённая молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст (вот ему не везло-то). Один из наиболее читаемых текстов был Collationes (сборник) Джованни Кассиано, и, стоит упомянуть, что итальянский термин для завтрака – «colazione», который происходит именно от латинского слова «collationes».

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает приём пищи до рассвета и после наступления темноты [2].

«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом»

Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 г.

Источником убеждения в том, что трёхразовое питание – лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований [3, 4]. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Как частота приёма пищи влияет на контроль веса?

Ни для кого не секрет, что ожирение – это быстро растущая эпидемия во всём мире. Ожирение – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с гипертонией [5]. И сам по себе лишний вес – это уже повышенный риск всевозможных хронических болей [6].

Ожирение – глобальная проблема [7, 8], с которой связан целый список осложнений, типа метаболического синдрома, различных заболеваний ЖКТ, сахарного диабета, проблем с желчным пузырём, суставами, всевозможные онкологические заболевания, эректильная дисфункция и многое другое.

Соответственно, в рамках стратегии, предложенной для снижения потребления энергии, время и частота приёмов пищи могли бы оказать значительное влияние на контроль и потерю веса. Интересно, что недавнее обширное исследование, где использовались данные 50 660 человек, говорит о том, что одно- или двухразовое питание было связано с более низким ИМТ по сравнению даже с 3 приемами пищи [9]. То есть была обнаружена положительная взаимосвязь между количеством приёмов пищи и перекусов (более трёх в день) и увеличением ИМТ.

Исследователи сделали вывод, что для относительно здоровых людей эффективными методами предотвращения длительного набора веса могут быть менее частое питание, отказ от перекусов, завтрак и обильный приём пищи по утрам.

Удивились? Ведь более старые исследования предполагают, что более высокая частота приёмов пищи может снизить риск набора веса. Однако недавние крупные проспективные исследования подтверждают, что частые перекусы наоборот увеличивают риски увеличения веса [10, 11], и диабета 2 типа [12, 13]. (Видимо, просто потому что с помощью частых перекусов легче перебрать норму калорий – прим. Зожника).

Кроме того, исследования острых метаболических реакций на различную частоту приёма пищи могут подтвердить преимущества более низкой частоты. Было оценено влияние изокалорийной диеты (то есть примерно на свою норму калорий), состоящей из 2 или 6 приёмов пищи в день, на расход энергии, измеренный в метаболической камере.

Фото метаболической комнаты из репортажа на Зожнике о том, что это такое и как работает.

Результаты по итогам суток не показали различий в течение дня между теми, кто поедал свою норму калорий за 2 присеста или за 6 приемов пищи  [14].

Часто уменьшенная частота приёма пищи связана с нерегулярным питанием «абы как», отсюда и может возникнуть связь с увеличением веса и некоторыми проблемами со здоровьем.

Более частые приемы пищи не помогают бороться с голодом, но помогает увеличение доли белка

Многие могут сказать, что при частых приёмах пищи они меньше чувствуют голод, однако исследования не находят корреляции между количеством приёмов пищи и перекусами [17], или, по крайней мере, положительной [18, 19].

Зато обнаружена связь сытости с более высоким потреблением белка – белки оставляют чувство насыщения дольше [18, 20]. И, как правило, те, кто ест чаще, просто едят больше белковой пищи, поэтому и чувствуют меньше голода. А что же мешает есть реже, но с большей долей белка? А вот как раз замена «углеводных» перекусов белком может изменить результаты исследований о частоте питания [21].

Частота приемов пищи и здоровье

Наконец, важно отметить, что частота приёма пищи сама по себе не может объяснить её влияние на состояние здоровья. Противоречивые данные о частоте приёма пищи и состоянии здоровья можно объяснить тем фактом, что часто сокращение количества приёмов пищи сопровождается с приёмами пищи «абы как», то есть либо пропуск завтрака, либо слишком калорийные ужины, распределение макронутриентов и прочее, что может привести к плохому метаболическому контролю [12].

Определённую роль играет и время приёма пищи. Как правило, те, кто постоянно завтракает, имеет меньший риск набора веса в сравнении с теми, кто больше ест на ужин. Однако это связано опять же с некой «бессистемностью» питания. То есть, как правило

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть - Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

3 или 5 раз в день?

Масса тела человека напрямую зависит от того, какое количество пищи в калорийном эквиваленте поступает в организм и сколько из полученной энергии затрачивается в течение дня. Оба эти аспекта влияют на то, теряет человеку вес или, наоборот, поправляется.

Сколько раз в день нужно есть?

Большинство статей, посвященных похудению, советуют принимать пищу 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным.

Вторым важным моментом, который упоминается практически везде, является то, когда именно кушать. Нередко можно прочитать или услышать о том, что в утренние часы калории, поступающие в организм сжигаются, а в вечерние (чаще всего речь идет о трапезах после 18.00), наоборот, откладываются в жировые отложения.

Иными словами, утром можно плотно покушать и не переживать об увеличении жировой прослойки, а вечером даже легкий салат превращается в лишний вес. Считается, что отказ от завтраков становится главным врагом для тех, кто желает оставаться или, наоборот, приобрести желанную стройность.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

На эту тему было проведено множество исследований, которые доказали то, что решающее значение имеет общее количество потребляемых калорий, а не частотность приемов пищи. Людям, склонным к перееданию, следует понимать, что и при трех-, и при пятиразовом питании, они будут есть много. Еще одно важное значение имеет и то, какие продукты употребляют.

Пища, богатая быстрыми углеводами, приводит к тому, что сахар в крови повышается, а через короткий промежуток времени снова падает, то есть чувство голода возвращаться. Поэтому, съедая сладости и мучные изделия (не из цельнозерновых), человек довольно быстро вновь желает перекусить.

В какое время нужно кушать?

Во многих материалах о похудении говориться о том, что утренние приемы пищи идеально подходят для употребления любых продуктов. Никаких научных доказательств тому, что утром метаболизм выше, нежели в другое время суток, не существует. Отказ или, наоборот, плотный завтрак не оказывают влияния на скорость метаболизма.

Среди худеющих набирают популярность интервальное голодание, которое предполагает отказ от пищи между полуднем и восьмью часа вечера. Такое питание стало модным по той простой причине, что позволяет не контролировать количество съедаемых калорий, а создает их дефицит на 16 часов, поскольку именно столько часов в сутки не принимают пищу.

Контроль голода

Люди, страдающие от переизбытка веса, обычно не могут совладать с чувством голода. Подобное поведение в питании вырабатывается в результате систематических нарушений. Организм привыкает получать много простых калорий и требует новой порции каждые несколько часов. Результатом этого становится нарушение гормонального баланса.

Полный отказ от пищи не может дать моментальный эффект. Метаболизм начинает изменяться лишь через трое суток, а такое голодание тоже не идет на пользу. Чтобы скорректировать свое питание в пользу правильного, необходимо проследить за собственным чувством голода. Если оно наступает уже через 2-3 часа после трапезы, значит, человек употребляет слишком много сладкого и хлеба, то есть пустых калорий, и мало клетчатки, то есть овощей.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Не существует научных обоснований относительно конкретного количества трапез в течение дня, которые помогут похудеть, но определенные рекомендации существуют. Если увеличение количества приемов пищи подразумевает сокращение калорий за счет малых порций, такой подход работает. Это происходит благодаря тому, что человек начинает следить за тем, что он ест.

Если питаться фастфудом, содержащим по 700-900 пустых калорий, то пятиразовое питание не принесет никаких результатов. Это касается и перекусов пиццей, половиной тортика за чашечкой чая после вечерней трапезы. Поэтому, когда контролировать калории удается лишь тогда, когда увеличивают количество трапез, лучше следовать именно этому пути.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Большинство бодибилдеров употребляют не меньше 30 граммов белка за один прием пищи. Подобный подход продиктован тем, что усвоение протеина снижается тогда, когда он присутствует в рационе с избытком. Однако не существует какого-либо верхнего предела к его потреблению.

Кушать чаще желающим набрать массу рекомендуют для увеличения общего суточного калоража. Без этого условия невозможно добиться прироста мышечной массы. Если питаться чаще, калорий будет больше. Однако, как и с похудением, здесь играет роль качество пищи, а не число приемов пищи.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Ответ на этот вопрос зависит от преследуемой цели. Если желают похудеть, в сутки необходимо есть не более 1800-200 калорий. Этого можно добиться и при трехразовом питании, если в одной порции будет от 600 и до 700 ккал. Она должна содержать в себе 70-80 граммов правильных (сложных) углеводов, 30 граммов белка и от 20 и до 25 граммов жира.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчине в сутки необходимо как минимум 2700-2900 ккал. Такое количество калорий можно достичь, когда в день едят по пять или шесть раз, при этом большая часть должна потребляться за завтраком и обедом. Оставшуюся часть углеводов необходимо оставлять на трапезу после силового тренинга.

Подведение итогов

Количество приемов пищи не оказывает никакого влияния на скорость метаболизма. Похудеть можно и при трехразовом питании. Частые перекусы в течение дня, если не следить за калориями, наоборот, увеличивают массу. Гораздо важнее следить за тем, что употребляется в пищу.

Сколько раз в день нужно есть для похудения? Мифы о разгоне метаболизма


Watch this video on YouTube

Как часто нужно есть?

В шоу на прошлой неделе я развенчал миф о том, что более частое переедание ускоряет метаболизм. Пропуск приемов пищи не только не останавливает ваш метаболизм, но и может иметь некоторые преимущества в том, чтобы перерыв между приемами пищи немного увеличился.

Как я объяснил в шоу на прошлой неделе, четыре или пять часов - или даже больше - между приемами пищи ни на йоту не повлияют на ваш метаболизм. На самом деле, есть несколько веских причин, чтобы перерывы между приемами пищи превышали несколько часов.

Вашему организму требуется около трех часов, чтобы переварить пищу. Если вы едите каждые два-три часа, как сейчас советуют многие эксперты, ваше тело будет постоянно находиться в том, что диетологи называют «сытым состоянием». Это просто означает, что вы постоянно перевариваете пищу.

Если, с другой стороны, вы больше не будете есть, то примерно через три часа вы войдете в то, что мы называем «пост-абсорбционным» состоянием. В состоянии постабсорбции происходит несколько интересных вещей, которые продолжаются еще 12–18 часов, если вы больше не ешьте (чтобы узнать, как напитки вписываются в это уравнение, перейдите сюда).

Во-первых, вы начинаете использовать запасы энергии вашего тела для запуска двигателя. Уровень гормонов регулируется, чтобы перевести ваше тело из режима накопления жира в режим сжигания жира. Вывешивание в постабсорбционном состоянии также уменьшает повреждение свободными радикалами и воспаление, увеличивает выработку гормонов против старения и способствует восстановлению тканей. И, чтобы подтвердить то, о чем мы говорили на прошлой неделе, ваш уровень метаболизма остается неизменным.

А как насчет уровня сахара в крови?

Вы часто слышите, как люди говорят, что частое, маленькое питание помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.И это действительно так: он поддерживает стабильный уровень сахара в крови на высоком .

Кто бы сказал, что уровень сахара в крови должен оставаться постоянным в течение дня? Они не. Предполагается, что они повышаются после еды, поскольку пища переваривается и превращается в глюкозу, а затем возвращаются к исходному уровню, поскольку глюкоза поглощается клетками и используется для энергии или сохраняется для будущего использования.

Снижение уровня сахара в крови до исходного уровня - это неплохо! На самом деле, если ваш уровень сахара в крови ближе к исходному уровню в течение большей части дня, это помогает защитить вас от развития диабета.Конечно, уровень сахара в крови может стать слишком низким. Это называется гипогликемией. Многие люди сами ставят себе диагноз этого состояния, но очень немногие из них действительно страдают этим заболеванием. Диабетики, принимающие инсулин, или люди с заболеванием, называемым реактивной гипогликемией, должны быть осторожны, чтобы не допустить слишком низкого уровня сахара в крови.

.

Сколько блюд вы должны съесть в день?

«Завтрак - самая важная еда дня…» или нет?

Общепринятая мудрость гласит, что завтрак - это необходимость, что он запускает ваш метаболизм в течение дня и помогает похудеть.

Более того, обсервационные исследования неизменно показывают, что люди, отказывающиеся от завтрака, чаще страдают ожирением, чем люди, завтракающие (6).

И все же корреляция не равняется причинно-следственной связи. Эти данные не доказывают того, что завтрак помогает похудеть, а просто то, что употребление завтрака связано с меньшим риском ожирения.

Скорее всего, это связано с тем, что шкиперы завтрака менее заботятся о своем здоровье, возможно, выбирают пончик на работе, а затем плотно пообедают в McDonald’s.

Все «знают», что завтрак полезен, поэтому люди, которые в целом имеют здоровые привычки, с большей вероятностью завтракают.

Однако нет никаких доказательств того, что завтрак «запускает» метаболизм и заставляет вас худеть.

Тем не менее, завтрак может принести пользу определенным аспектам здоровья.Похоже, что утром организм лучше контролирует уровень сахара в крови (7).

Таким образом, высококалорийный завтрак снижает среднесуточный уровень сахара в крови по сравнению с высококалорийным ужином (5).

Кроме того, одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что голодание до полудня увеличивает повышение уровня сахара в крови после обеда и ужина (8).

Эти эффекты опосредуются биологическими часами, также известными как циркадный ритм, но необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые смогут полностью понять, как они работают.

Людям с диабетом и тем, кто обеспокоен уровнем сахара в крови, следует подумать о здоровом завтраке.

Но в качестве общего совета: если вы не голодны утром, откажитесь от завтрака. Просто убедитесь, что вы едите здоровую пищу до конца дня.

Резюме

Нет никаких доказательств того, что пропуск завтрака вреден для здоровых людей. Однако людям с диабетом следует подумать о том, чтобы съесть здоровый завтрак или получить большую часть калорий в начале дня.

.

Риски и как часто его есть

Тунец - широко употребляемый вид рыбы. Однако консервированный тунец часто является наиболее распространенным источником ртути в рационе.

Термин тунец охватывает несколько видов рыб, в том числе полосатую рыбу, альбакора, желтоперого и большеглазого. Скипджек - наиболее часто употребляемый вид.

Ртуть - это химическое вещество, которое часто используется в термометрах, термостатах и ​​автомобильных выключателях света, а также на промышленных предприятиях, таких как электростанции, цементные заводы и некоторые производители химической продукции.

При попадании в окружающую среду ртуть может стать проблемой для здоровья населения, когда попадает в наши океаны и водные пути.

Природные бактерии поглощают ртуть и превращают ее в метилртуть, вводя ее в пищевую цепочку. Мелкая рыба потребляет или поглощает метилртуть, и ее поедает более крупная рыба. Однако вместо того, чтобы расщепляться или растворяться, ртуть накапливается на всех уровнях пищевой цепи.

У крупных рыб, таких как тунец, концентрация ртути в организме может быть в 10 000 раз выше, чем в окружающей среде их обитания.

Однако тунец в определенных количествах все же можно есть. В этой статье объясняется, сколько нужно есть, не влияя на здоровье, и разъясняются риски чрезмерного употребления.

Ртуть не имеет запаха и невидима для человека. Однако попадая в организм, он может действовать как нейротоксин и влиять на мозг и нервную систему.

Воздействие ртути может быть особенно вредным для маленьких детей и беременных женщин.

По мере развития мозг ребенка быстро усваивает питательные вещества.Ртуть может повлиять на это поглощение, вызывая затруднения в обучении и задержки в развитии. У младенцев и плодов высокие дозы могут привести к когнитивным нарушениям, церебральному параличу, глухоте и слепоте.

У взрослых отравление ртутью может повлиять на фертильность и регуляцию артериального давления.

Отравление ртутью также может вызывать следующие симптомы:

  • потеря памяти
  • тремор
  • потеря зрения
  • онемение конечностей

консервированный тунец бывает двух основных типов: белый альбакор и кусок светлого.

Кусочки света изготавливаются в основном из тунца-полосатого тунца, меньшего по размеру вида тунца. Альбакорский тунец - более крупный вид и содержит более высокие уровни ртути.

Консервы из белого тунца альбакора обычно содержат около 0,32 частей на миллион ртути. Консервированный светлый тунец содержит около 0,12 частей на миллион ртути.

Следующая таблица содержит рекомендуемое количество консервированного тунца, которое человек должен съесть в зависимости от его массы тела:

Масса тела в фунтах (фунтах) Рекомендуемый интервал между порциями белого тунца альбакора Рекомендуемый интервал между порциями легкого тунца
20 10 недель 3 недели
30 6 недель 2 недели
40 5 недель 11 дней
50 4 недели 9 дней
60 3 недели 7 дней
70 3 недели 6 дней
80 2 недели 6 дней
90 2 недели 5 дней
100 2 недели 5 дней
110 12 дней 4 дня
120 11 дней 4 дня
130 10 дней 4 дня
140 10 дней 3 дня
Более 150 9 дней 3 дня

Цифры в таблице выше взяты из U.S. Результаты испытаний Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) на ртуть и рыбу, а также определение безопасных уровней ртути, проведенное Агентством по охране окружающей среды (EPA).

FDA рекомендует избегать свежего тунца из альбакора и стейка из тунца во время беременности. Безопасно есть только одну порцию менее 170 г в неделю. Однако консервированный тунец можно есть во время беременности.

Если вы все еще хотите увеличить количество белка и омега-3 жирных кислот, которое может обеспечить рыба, попробуйте заменить тунца альбакора и любую крупную хищную рыбу в рационе лососем, сельдью, сардиной или анчоусом.В них содержится меньше ртути, так как они находятся ниже по пищевой цепочке.

У людей, если обнаруживается высокий уровень ртути в крови, для снижения до безопасного уровня может потребоваться до 6 месяцев или больше.

.

Сколько раз в день нужно какать: факторы и частота

Регулярно ли вы?

Опорожнение кишечника - жизненная необходимость. Они позволяют выводить отходы из своего рациона через кишечник. Хотя все люди испражняются, частота их сильно варьируется.

Некоторые исследователи указывают, что нормальным может быть от трех испражнений в день до трех в неделю. Иногда консистенция стула может быть более важным показателем здоровья кишечника, чем частота.Однако, если человек не качает достаточно часто или слишком часто, и то и другое может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Не существует общепринятого числа случаев, когда человек должен какать. Как правило, мыть от трех до трех раз в неделю - это нормально. У большинства людей кишечник нормальный: они какают примерно одинаковое количество раз в день и в одно и то же время суток.

Согласно опросу более 2000 участников, проведенному Healthline, респонденты сообщили о следующем типе кишечника:

  • Почти 50 процентов людей какают один раз в день.Еще 28% сообщают, что ходят дважды в день. Только 5,6% сообщили, что ходят только один или два раза в неделю.
  • Большинство респондентов (61,3 процента) сообщили, что их испражнение в среднем происходит по утрам. Еще 22 процента сообщили, что ходят днем, и только 2,6 процента какают поздно ночью.
  • Почти 31 процент респондентов сообщили, что их какашки по консистенции были похожи на сосиски или змеи, имели гладкую и мягкую консистенцию.

На количество и частоту экскрементов могут влиять несколько факторов.К ним могут относиться:

Диета

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка в виде цельного зерна, овощей и фруктов может увеличить объем стула, способствуя дефекации. Если в вашем рационе нет значительного количества этих продуктов, возможно, вы не так регулярно кормите.

Жидкости также делают стул мягче и легче отходит. Вот почему многие врачи рекомендуют увеличить потребление жидкости, если вы часто страдаете запорами.

Возраст

Чем старше вы становитесь, тем выше вероятность того, что у вас запор.Это связано с рядом факторов, включая уменьшение движения желудка, которое способствует пищеварению, снижение подвижности и прием большего количества лекарств, которые могут замедлить здоровье кишечника.

Уровень активности

Перистальтика - это внутреннее движение кишечника, которое продвигает переваренный пищевой материал и выводит его в виде стула. Вы можете помочь этому движению с помощью физической активности, например, ходьбы или других упражнений.

Хронические или острые заболевания

Некоторые хронические заболевания, такие как воспалительные заболевания кишечника (включая болезнь Крона и язвенный колит), могут вызывать учащенные эпизоды дефекации с последующими периодами запоров.

Острые заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит (желудочный грипп) или травмы, требующие приема обезболивающих, замедляющих деятельность кишечника, могут вызывать изменения в характере опорожнения кишечника.

Когда дело доходит до нормального опорожнения кишечника, консистенция фекалий может быть фактором помимо частоты. Стул должен быть мягким и относительно легким. Чаще всего они напоминают змею или колбасу, потому что они отражают внутреннюю часть кишечника. Вообще говоря, стул должен быть коричневым из-за разложения эритроцитов в организме.

«Жидкий» или водянистый стул может указывать на некоторое раздражение пищеварительной системы, и стул проходит через кишечник слишком быстро, чтобы стать объемным. Это может стать проблемой не только потому, что вам нужно чаще ходить, но и потому, что ваше тело не усваивает столько питательных веществ из вашего стула.

И наоборот, твердый стул может быть очень трудным для прохождения. Они могут вызвать затруднения при мочеиспускании, что может привести к геморрою и скоплению стула в кишечнике.

Будь то болезнь, изменения в физической активности или диете, у всех время от времени наблюдается изменение дефекации. Однако изменения, которые длятся дольше недели, могут вызывать беспокойство.

Есть также некоторые симптомы, указывающие на необходимость обращения за неотложной медицинской помощью. К ним относятся:

  • кровь в стуле, которая может казаться красной или черной и иметь консистенцию кофейной гущи
  • рвота кровью, рвота, напоминающая кофейную гущу, или то, что кажется стулом
  • отсутствие дефекации более чем три дня
  • сильная колющая боль в животе

Если у вас регулярно возникают проблемы с запорами, дефекацией или диареей, вам следует обратиться к врачу.Ваш врач, скорее всего, изучит историю болезни и изучит принимаемые вами лекарства, чтобы определить, может ли какое-либо из них способствовать запору или диарее. Они также могут порекомендовать изменения в образе жизни и диете, которые могут способствовать регулярному опорожнению кишечника.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.