Как быстро накачать мышцы в домашних условиях с химией


Лучшие препараты для набора мышечной массы, эффективные и безопасные

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Безопасные добавки для роста мышечной массы

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки BCAA, состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС (анаболические стероиды) считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

  • приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
  • повышении выносливости и силовых показателей;
  • укреплении костной ткани;
  • снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

  • маскулинизации;
  • гипертрофии простаты;
  • вирилизации;
  • атрофии яичек;
  • выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга - база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, - пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», - говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, - пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, - пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», - говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

Мышцы без стероидов: сколько можно накачать мышц? для девушки и мужчины

Мышцы без стероидов: сколько можно накачать мышц при натуральном тренинге. Какого уровня (состояния, формы) можно достичь без фармакологии, анаболических стероидов ? Погнали!

Для тех, кто не в курсе, сразу поясню культуристические термины.

Натурал это — человек НЕ ИСПОЛЬЗУЮЩИЙ фарму (допинг, анабол.стероиды).

Химик это — человек ИСПОЛЬЗУЮЩИЙ фарму (допинг, анабол.стероиды).

Сегодня говорим за натуралов, людей которые тренируются без допинга (фармакологии).

У натуралов = существует физиологический предел (естественный потолок). Выше которого, «прыгнуть» без использования фармакологии (анабол.стероидов) = просто напросто невозможно в принципе.

ВЫВОД: накачать мышцы натурал сможет только до естественного физиологического предела.

Собственно, по этой причине и существует допинг (химия, анабол.стероиды). Логично же.

Собственно, по этой причине все бодибилдеры у которых есть выгода = используют фарму. Например, те кто всегда на публике, делают фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п. = все используют допинг.

Потому что всем им выгодно иметь хорошую физ.форму (мышцы, сухость и т.п.). Без фармакологии (допинга) = накачать мышцы крайне сложно, и в любом случае, на это уйдет очень-очень-очень много времени (годы), и в любом случае, классной физ.формы, как у химиков = у них никогда не будет.

Поэтому все те, у кого есть выгода — все используют фарму без исключений. Натуралов ото там на публике, на фото сессиях, на соревнованиях, и пр. = нет)), ибо их форма на фоне химиков = смешна.

Про физ.форму как у дядь бодибилдеров = я вообще молчу)) ноу комментс…

Я молчу даже про форму как у пацанов с Менс Физик:

Да-да-да, даже пацыки с менс физика, тоже все до единого используют допинг (химию).

Да, они не выглядят так, как огромные бодибилдеры, у них не такие огромные мышцы, и люди смотрят на этих ребят и думают, вауууу вот это классно, вот это крутая форма, фигура, не то что у тех быков перекаченных-настероидных. Но)). Эти ребята — тоже, все до единого, используют допинг (химию).

А все потому, что невозможно заиметь такие МЫШЦЫ = и ОДНОВРЕМЕННО БЫТЬ ТАКИМ СУХИМ. С низким % подкожного жира. Можно заиметь такие мышцы в натурашку = при грамотном тренинге, питании, восстановлении = но, быть одновременно и таким сухим = при натуральном тренинге = не возможно, я даю абсолютную 100% гарантию. Рост мышц = это избыток ккал, а сжигание жира = это дефицит ккал, и объединить эти процесс в один = не возможно, без химии, априори, понимаете?

Смотри.

  • Если у тебя избыток ккал по питанию = ты набираешь вес, если не тренируешься, то набираешь только жир, если правильно тренируешься, то и ещё и мышцы. Все. Точка.
  • Если у тебя дефицит ккал по питанию = то ты худеешь (сбрасываешь), не только жир, но и те самые драгоценные мышцы. Понимаете? ВОТ КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ.

При дефиците ккал масса (мышцы) начнут «уходить», рушится вместе с жиром. Ни о каком прогрессе (без избытка ккал) в плане роста мышц = в натурашку = вообще и речи быть не может. Поэтому одновременно и держать такую сухую форму и накачивать мышцы, как пацыки с Менс физик — невозможно.

Невозможно потому что, чтобы мышцы росли — нужно опять же таки, создать необходимые противоположные условия, а именно — избыток ккал, это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приведет к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

Вы это понимаете? Похудение, поддержание формы, накачка мышцы требует РАЗНЫХ УСЛОВИЙ (прежде всего в питании). И объединить эти процессы воедино — невозможно, ибо это абсолютно разные физиологические процессы!!!! Поэтому, все те чуваки химики, но все врут о том, что натуралы)).

А врут они потому, что им выгодно врать. Все же так просто, тем не менее, на большинстве людей весят розовые очечки, которые и лишают их возможности видеть суровую действительность…

В чем проблема… 

Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами атлетов (например, с Менс Физик) = но, не понимают, что это было достигнуто не естественным путем, а тоже с применением фармакологии (допинга, химии). А хотят эти люди такую же форму, как у них — но, при этом, без химии.

А это, как ты уже понимаешь — не возможно. Вот в этом и заключается проблема)).

Запомните, раз и навсегда: натурал никогда в принципе не сможет не то что превзойти химика, но и как-то достичь его формы, как-то приблизится к нему, как-то догнать.

На химле (когда используешь анабол.стероиды) = тебя раздувает, со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Понимаешь?

К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить натуралов.

При натуральном тренинге таких преимуществ нет. При натуральном тренинге восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы вообще длится годами, со временем (с годами) возникают плато, веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать, и в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.

Какой физ.предел (естественный потолок) у натурала ?

У каждого человека физиологический предел — индивидуальный, в зависимости от генетических факторов. Но, чтобы дать хоть какую-то конкретику, при правильном подходе, ориентировочно: 85-90 кг.

Речь идёт о хорошей такой физ.форме, но обращаю внимание: при грамотном подходе, возможно, как у пацанов с Менс Физик, но внимание: не с таким % подкожного жира в организме. Как у них = не будет.

У них низкий % жира = и в натурашку это заиметь и сохранить мышцы при этом = невозможно, априори, поэтому настраивайся на то, что жира у тебя будет больше, чем у них, но в то же время и не в избытке.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Как быстро накачаться с химией

Ответы@Mail.Ru: Как накачать мышцы быстро что за химию принимать

Иван Мастер (2243) 5 лет назадПитаться нужно полноценно. Как ты думаешь, атлеты достероидной эпохи имели в своём распоряжении какую-нибудь химию? Нет. Не имели.

Зато не или всякую ху… ю.

Денис Макаров Гуру (3581) 5 лет назад

Достероидная эпоха ) Мне кажется скорее химия первее появилась а потом бодибилдинг ) И чё вы все тут химию засераете, при грамотном использовании всё норм будет . А ваще совет автору лучше ещё раз подумай от чего у тебя мышцы не укрепляются .

Антон Нытик Просветленный (46428) 5 лет назадне слушай идиотов. . слушай старого дядьку которому за 40 и который может поднять 250 кг. . короче. . набор мышечной массы это тяжёлая база ББ (Бодибил…. ) и питание через каждые 2-3 часа. . много белка …это система и сон! но главное занятия до 1 часа и ни каких кардио! и бега. . Но главное это тестостерон, синтез белка и генетика. . про химию знаю многое. .

но для первых 2 лет.. тебе бы пока не надо..

ЛЕХА КАЗАКОВ Мастер (1183) 5 лет назад

Химия будет только разрушать твой организм, твоих гормонов пока достаточно что бы прогрессировать. А если начнешь принимать химию у тебя выработка своих прекратиться, тебе это надо? Когда выполнишь кмс, тогда можно будет подумать о химии.

аккаунт аккаунт Мыслитель (8811) 5 лет назад

синтолом бомбись!

Источник: https://otvet.mail.ru/question/75819684

Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете.

Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет.

До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Обрати Внимание!

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день.

Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес.

Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов.

Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма.

К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости.

Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит.

Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

https://www.youtube.com/watch?v=cVOc_rFF8_k

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале.

Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет.

Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком.

Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов.

Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели.

Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести.

Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы.

В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше.

В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm

Источник: http://AthleticBody.ru/naturalnyj-nabor-myshechnoj-massy.html

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях с химией

Утром перед работой и вечером занимался с гантелями по минут.

Таки-да, браслет POwer Balance это сила!!!! Чувствую себя прекрасно,чего и вам желаю: Еще раз,спасибо за стимул и рекомендации Я так понимаю, похудение у вас протекало совершенно безболезненно, а не «о боже, жрать-то как охото», т. Я сам примерно вашего роста и вашей комплекции, и в данный момент имею примерно такой же вес, как и у вас до похудения.

Диеты мне не даются, срываюсь постоянно. Наверное тоже попробую этот ваш чудо браслет Глядишь, похудею.

Да это ж обычный фотошоп, вы че?? Так похудеть просто с браслетом и ганельками — бред! Никакой это не фотошоп! Говорю вам с уверенностью фотошопера.

Это Важно!

Я рассмотрел внимательно все его фотки и говорю вам — это стопроцентно настоящие фотки! Я сам собираюсь использовать браслет Power Balance и надеюсь когда нибудь смогу похвастаться атлетической фигурой.

AlbertEinstein, если вы так уверены, что это фотошоп, попробуйте сами добиться такого результата. Что-то я смотрю вы не очень-то свою форму накачайте. УмНик, совершенно верно, я себя ни в чем не ограничивал. Groll, уверен, результат не заставит себя долго ждать. Лишним весом не страдаю, набираю массу на протяжении полугода. Первые 2 месяца были для меня настоящим адом!

Тренировки с отягощением до отказа — 3 раза в неделю по 1 часу, зарядка — ежедневно 30 минутпитание — строго 3 раза в деньбез перекусов нельзя даже сухарик. Масса росла но еле еле. Друг бодибилдер посоветовал проверенное средство — браслет Быстро набрала вес как сбросить Balance.

Я бы наверное так и думал, что это очередной развод, если бы не попробовал на. Сразу скажу, как начал использовать — чувствую себя офигенно, тренироваться стало намного легче, питаюсь как нормальный человек — массу набираю стремительно!

Ну зачем условиях вам понадобилось быстро накачать домашние. И я так понимаю, отлагательств этот вопрос не имеет. Но что значит быстро? Возможно, под словом быстро вы понимаете срок в 1 месяц. Возможно, в 1 неделю.

Все это такая же правда, как вошь кашляет. Слова быстро в бодибилдинге отсутствуют. Качаясь правильно и с напором, можно быстро нарастить горы мышц — природа физиологии не запрещает, и уйдет на это полгода, может год.

Уверен, что слышали, а может и наблюдали, как за месяц-два некто наращивал огромные мышцы, но вскоре они куда-то исчезали. Это пример наращивания мышц с помощью химии.

Это нас не интересует по двум причинам:. Использование химии зачастую не делает нас сильнее в общем случае. Большие мышцы приходят быстро, но еще быстрее они как от нас как только прекращается прием химии.

Полезный Совет!

А прием химии придется рано, или поздно прекратить. Или вы сами поумнеете, или строгий лечащий врач запретит под страхом смерти.

Если же качаться чисто, то и мышцы сохраняются гораздо дольше даже после полного прекращения физических занятий.

Есть еще ребята, которые качаются уже быстро лет, а все так и не могут стать бодибилдерами, — мышцы не растут и все мышц. И что они делают? Они плачут, что у них плохая генетика и мышцы в принципе не способны на рост, но тем не менее продолжают в тренажерных залах выдавливать из себя последние соки. Но качаются они не правильно.

А надо бы знать им как правильно качаться! По себе знаю, измени они режим тренировочного процесса и немножко подкорректируй питание, как за месяц они нарастят мышечной массы больше, чем за весь предыдущий период занятий бодибилдингом.

И я пока даже не заикался, что б принимать добавки спортивного питания вроде протеина и креатина. Дело в том, что правильно питаясь вам не потребуется дополнительно принимать протеин. Да потому, что в правильно составленном рационе атлета, химия и так выше необходимого.

https://www.youtube.com/watch?v=4N7Yx89UeJo

Переезжаете в сельскую местность, начинаете потреблять натуральное не магазинную восстановленную воду, закрашенную молекулами сухого молока коровье молоко, домашнюю птицу, яйца, иногда мясо свинины, сало, орехи, кучу витаминизированных огурцов, помидоров, яблок и родимую картошку и все это перемешиваете с тяжелыми, но дозированными тренировками и через месяца превращаетесь в качка-мутанта натурала!!! Свежий воздух только поспособствует росту мышц, атк как кислород настолько важный элемент в обменных процессах, что я даже не буду сейчас говорить об.

А, как вы понимаете, в городе кислорода на порядок меньше чем в забитом селе, деревне.

Многие из вас не поверят. Ведь это нигде не говорится, все вокруг только и пьют всякие гейнеры, протеиновые коктейли и даже стероиды, если совсем туго. А между домашних, индустрия фармакологии и фармацевтики на таких вот добавках и лекарственных препаратов поднимаю такие деньги, которые может дать только торговля оружием и наркотиками.

Обрати Внимание!

А между тем, только здоровая сельская пища и пребывание на свежем воздухе накачают вам такой толчок как нарастить мышцы, что ни одни стероиды не способны! Это и есть большая и тщательно скрываемая правда бодибилдинга.

Если кто заинтересовался этой информацией и хочет чисто нарастить мышцы, обращайтесь ко мне через форму обратной связи.

Вот читаете вы химиею о том как же быстро накачать мышцы, как быстро раскачаться, а как бы и не находите ответа, все о каком то питании идет речь.

А дело в том, что правильное здоровое питание в бодибилдинге — первое условие в процессе наращивания мышц. А как же тренировки с железом, спросите. И я отвечу, да — выполнение тяжелых изнурительных упражнений также необходимая составляющая бодибилдинга, но не такая основная как питание. Лучше не дотренироваться и сачкануть, чем не доесть и поголодать денек.

Я не стану сейчас расписывать рацион культуриста, я хочу раскрыть вам глаза перед тем, как вы решитесь принимать протеиновые порошки, креатины, гейнеры.

Нет, это не мышца и вреда точно не будет, но и пользы, честно говоря, получите не столько, сколько ожидаете.

Да и вводить в свой рацион креатин и протеин следует не раньше чем через полгода активных тренировок, когда действительно пища уже не всегда в состоянии удовлетворить ваши потребности в белке.

Так что быстро накачать не получится никак, как бы вы не лезли из кожи вон. В бодибилдинге спешка является абсолютно не допустимой. Важно шаг-за-шагом идти к своей цели пропорционально сложенного тела. И если вам быстро надо накачаться и к лету успеть быстро накачать мышцы, то начинать занятия бодибилдингом следует электростимуляция мышц влияние на организм в начале осени.

Это Важно!

И если вы уже имеете определенный стаж занятий бодибилдингом, но ваши мышцы не растут, то вы не правильно качаетесь. Остановитесь и попробуйте трезво оценить свой тренировочный процесс. Предположу, что с каждым разом вы решаете тренироваться больше интенсивнее. Скорее всего загвоздка в.

Вам лучше уменьшить объем тренировок и врем их проведения, а также задуматься над улучшением качества питания. Для суставов и связок. Это нас не интересует по двум причинам: Использование химии зачастую не делает нас сильнее в общем случае ; 2.

Чем можно заменить базовые упражнения Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.

Шраги штангой лежа на горизонтальной скамье — техника выполнения упражнения Тренируемые мышцы передние пучки дельтовидные мышцы, в некоторой степени средние дельтовидные, верхние трапециевидные, незначительно большие грудные мышцы шраги штангой лежа горизонтально.

Шраги лежа на горизонтальной скамье Техника выполнения упр. Как увеличить рабочий вес штанги гантелей тренажера в упражнении Как увеличить рабочий вес, если в последнее время вы не набросили ни одного килограмма на штангу.

Само по себе увеличение рабочих весов не должно быть самоцелью. Важно понимать, что именно для бодибилдинга, увеличение рабочих весов является средством дл.

Становая тяга в стиле сумо — техника выполнения упражнения Становая тяга сумо четырехглавая мышца бедра, приводящая мышца бедра, ягодичные мышцы, дополнительно трапециевидная мышца, широчайшая мышца, круглые мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы становая тяга в стиле сумо.

Основные упражнения для наращивания мышц Я уже писал о трех базовых основных упражнениях бодибилдера, способствующих наращиванию мышц: Это так называемые масс наборные упражнения. Выполняя эти три базовые упражнения бодибилдинга каждый культурист способен увеличить массу мышц по всему телу не зависимо от типа телосложения, астенический тип.

Полезный Совет!

Как накачать руки — мышцы рук бицепсы, трицепсы Мышцы рук Когда речь идет о руках в силовых видах спорта это касается бодибилдинга, культуризма, пауэрлифтинга, фитнесато чаще всего имеется в виду мышцы плеча.

А именно бицепс и трицепс. Но рука не складывается из одного лишь условья, рука. Как предотвратить перетренированность Предотвратить и не допустить перетренированность проще, чем потом избавляться от неё. Не допустить появление состояния перетренированность задача любого культуриста, твердо решившего накачать горы мышц. А почему только этих культуристов задача.

Что такое протеин, зачем и когда его принимать Все знают, что три составляющие структуры любого пищевого продукта являются белки, углеводы, жиры.

Есть еще витамины и микроэлементы, а также соли, минералы и т. Но основные калории несут именно жиры, углеводы и белки. Белок еще называют протеином.

Что есть после тренировки Теперь вопрос: Мы разобрались, что первые двадцать минут следует употребить углеводы.

Но какие углеводы нужны нам после тренировки. Ведь существует два типа, или вида углеводов: Становая тяга — лучшее упражнение для бодибилдера Хочу поделить опытом в отношении включения в свою тренировочную программу становой тяги.

Зачем выполнять становую тягу и какие выгоды я получил после того, как стал выполнять это упражнение. Когда я начал более серьезно качаться то, естественно как и бо.

Упражнения комплекса рассчитаны на общую проработку мышц ног, спины.

Дозировка белка

Протеиновый коктейль в домашних условиях — рецепты приготовления В солидных тренажерных залах предлагаются услуги по приготовлению протеиновых коктейлей со вкусом банана, клубники, шоколада, ванили и другими вкусами.

Но иногда хочется чего-то другого, особенно, если длительное время потребляешь однотипный вкус рецепт протеинового коктейля в домашних условиях.

Для того, что б накачаться и увеличить размер мышц, как это грубо не звучит, надо качаться.

Источник: http://smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2492-kak-bistro-nakachat-mishtsi-v-domashnih-usloviyah-s-himiey.php

Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда для здоровья

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, кот

Как быстро набрать мышечную массу без химии худому?

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Сегодня я хочу поделиться с вами некоторыми качественными советами и проконсультировать вас о том, как быстро набрать вес и мышечную массу. Сразу предупрежу – мои советы годятся только действительно тощим парням, у которых явный недостаток мышц на скелете. Я знаю, что это такое – иметь возможность есть все подряд, но при этом, не иметь никакой возможности нарастить хоть каплю объемных мышц. Я через это уже проходил. И еще я прекрасно понимаю, как относятся к тебе окружающие в случае, если ты ешь сколько хочешь и это на тебя никак не влияет. До окружающих не всегда доходит, что это больше проклятье, нежели манна небесная.

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

Содержание статьи

9 обязательных условий, чтобы быстро набрать мышечную массу натурально

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/9-ways-to-gain-muscle.htm

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу в женщине? Точно так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мышцы:

Первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме.

(Если вы ищете больше вдохновения, посмотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, я не использую слово «тонированный», а это не так.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мышц для начала.

Возможно, вы не захотите стать таким же мускулистым, как вторая женщина, но продвижение только на полпути все равно будет иметь очень заметное изменение в вашем телосложении.

Женщины набирают мышцы так же быстро, как и мужчины

Хотите знать, как нарастить мышцы как женщина? Так же, как и мужчины. вес тела, но с увеличением веса и посещением тренажерного зала каждые пару дней.

Ограничивающим фактором того, насколько большой вы можете стать, является широта вашего скелета (исследование). Так что, если ваше тело меньше (например, школьник-подросток), будет невозможно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Но это не означает, что женщины достигают максимального размера мышц медленнее. Фактически, женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (учеба, учеба, учеба).(Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Даже если ваша фигура выше среднего, не беспокойтесь о том, что "случайно" слишком быстро нарастит мышечная масса. Вы заметите рост мышечной массы достаточно рано, чтобы не стать «громоздким».

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц. Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, это, вероятно, связано с тем, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно является отражением того, что женщинам сложнее нарастить мышцы. Возможно, вам трудно поверить во все это, поэтому щелкните любое из этих исследований, чтобы просмотреть их.

Важно понимать, что при занятиях бодибилдингом вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу. Например, в одном исследовании изучали сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)!

Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Итак, ответ на « Как мне наращивать мышцы, как женщина?» - это , чтобы преодолеть ваши сомнения .

Получение ягодиц

Никакие аэробные упражнения, йога или физическая гимнастика не улучшат ваши ягодицы. Все дело в использовании тяжелого веса в соответствии с правильной программой бодибилдинга. Неаэробные упражнения с собственным весом. Это афера, когда речь идет о наращивании мышечной массы массе .

В частности, упражнения на приседания, которые вы будете выполнять, отвечают за наращивание ягодиц.

В остальном нет никакого секрета в тренировке ягодиц. Они реагируют так же, как и все остальные мышцы - вы тренируете их по 8-10 повторений и используете более тяжелый вес на каждой тренировке.

.

Как накачать мышцы в домашних условиях?

Хотите накачать мышцы дома без какого-либо оборудования? У Мадбарза есть что-то для вас!

Знаете ли вы, какой самый популярный и эффективный план тренировок Madbarz ? Home Transformation - это план тренировок Madbarz для наращивания мышечной массы, который не требует без оборудования , с тренировками, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Фактически, этот план настолько популярен среди сообщества Madbarz, что Madbarz выпустил продолжение плана Home Transformation .Он доступен вместе с Madbarz Premium в приложении и разработан для , чтобы вывести ваш домашний процесс наращивания мышечной массы на совершенно новый уровень .

Вам интересно? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о наращивании мышц дома с Madbarz.

Наращивание мышц дома без оборудования

Чтобы построить сильное и мускулистое тело, вам не нужен тренажерный зал или весы . Несмотря на распространенное мнение, можно накачать мышцы дома, без оборудования.Различные истории трансформации Мадбарза подтверждают это, особенно для тех, кто решил использовать , самый популярный план тренировок Мадбарза - Преображение дома .

При работе над наращиванием мышечной массы дома важно иметь тщательно спланированный график тренировок , который приведет вас к различным этапам процесса. Помимо этого, важно выбрать упражнений, которые помогут вам нарастить мышц. Создание такого плана тренировок для наращивания мышц может оказаться сложной задачей для человека, не являющегося профессиональным тренером по фитнесу.Вот почему Мадбарз подготовил Home Transformation 2 , план тренировок , созданный профессионалами , который поможет вам достичь серьезных успехов .

Madbarz расскажет вам все подробности о новом эпическом плане тренировки Madbarz.

Bonus : список лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Жемчужина планов тренировок - Home Transformation 2

Как и все планы Madbarz, Home Transformation 1 и 2 созданы профессионалами для обеспечения наилучших результатов.

Home Transformation разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы , сбросить жир , а познакомит вас с тренировкой с собственным весом . Двенадцать недель плана разделены на фазы для набора мышц и сжигания жира. Частью этого плана являются экстремальные испытания всего тела, верхней и нижней части тела.

Home Transformation 2 выводит это на совершенно новый уровень . Этот план ориентирован на наращивания мышечной массы , а также на сжигание жира , но с добавлением дополнительной интенсивности .Вы хотите накачать мышцы дома, без оборудования и оплаты дорогостоящего абонемента в тренажерный зал? У Мадбарза есть что-то для вас.

Даже если вы новичок в тренировках с собственным весом, этот план станет для вас отличным выбором:

  • Вам не нужно никакого оборудования

  • Еженедельные графики тренировок являются частью плана

  • Тренировки содержат подробных описаний и советов

  • Тренировки управляются приложением

  • Приложение Madbarz отслеживает ваш прогресс на протяжении всего плана

  • Описания упражнений и видеоинструкции с доступно, если вы не знаете, как выполнять определенное упражнение

  • Объедините его с руководством Madbarz Nutrition для достижения наилучших результатов

Как и все планы тренировок Madbarz, Home Transformation 2 имеет три уровня: для начинающих, , средний и продвинутый .Все три уровня длятся 12 недель и предназначены для достижения конкретных целей:

Начальный уровень

  • Сложный и динамичный план тренировок.

  • Нацелен на , активирующий все мышцы, , на улучшение мышечной массы и кардио, и на избавление от жира.

  • A отличный выбор для новичков , которые новички в собственном весе и готовы начать свой путь трансформации.

  • Частота тренировок составляет 3 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 30 минут .

Промежуточный уровень

  • Короткие , динамические , а иногда и интенсивные тренировки с различными упражнениями с собственным весом.

  • Основная цель - привести вас в форму и стройность.

  • Постепенно увеличивающаяся интенсивность , а также различные сложные тренировки и упражнения.

  • Будет ли наращивать мышцы верхней и нижней части тела. , теряет жир, и повышает общий уровень физической подготовки.

  • Этот план представляет собой идеальную подготовку к продвинутому уровню Преобразования дома 2.

  • Частота тренировок составляет 4 раза в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 20 до 40 минут .

Продвинутый уровень

  • Ориентирован на развивающихся верхних отделов грудной клетки , рук , плеч , ног и основных мышц.

  • Он включает в себя динамические тренировки, которые повышают уровень кардио, и сжигают жировые отложения в вашем теле.

  • В конце каждой недели есть одно или два задания. Эти задачи призваны мотивировать вас и продемонстрировать ваш прогресс .

  • Жемчужина в короне планов тренировок с собственным весом , и вы действительно мастер своего дела, если закончите его.

  • Содержит некоторые из самых эпических тренировок с собственным весом, такие как удержание стойки на руках у стены , отжиманий в стойке на руках , отжиманий на плио и приседаний с пистолетом .

  • Частота тренировок составляет 5 раз в неделю , а продолжительность тренировок составляет от 10 до 45 минут .

Лучшие упражнения для наращивания мышц с собственным весом

Есть несколько знаковых упражнений с собственным весом, которые вы найдете в каждом плане тренировки с собственным весом. Все эти упражнения являются частью плана «Преображение дома 2». Кроме того, вы можете найти все эти тренировки в библиотеке упражнений Madbarz и использовать создатель тренировок Madbarz для создания своей собственной тренировки.

Отжимания

король всех упражнений с собственным весом , его величество отжимания. Отжимания - отличное упражнение для груди, и, поскольку они не требуют никакого оборудования , их часто упоминают как конкурентов жиму лежа. Многие варианты отжиманий гарантируют, что каждый найдет упражнение, подходящее для его уровня подготовки и целей.

Приседания

Хотя многие упражнения с собственным весом направлены на развитие сильной верхней части тела, нижняя часть тела является основой, на которой она построена.Приседания - это , одно из самых известных упражнений с собственным весом для ног , которое часто сравнивают с выпадами с точки зрения того, какое из них лучше. Приседания предлагают множество вариаций , таких как базовое приседание, полуприседание, глубокое приседание, приседание с прыжком и приседание сумо.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания - это одностороннее (нацелено на одну сторону тела) упражнение, в котором одна нога ставится на приподнятую поверхность, такую ​​как скамья, стул или даже ручка TRX. Это работает с вашими квадрицепсами , но также требует большого баланса и контроля , который задействует ядро.Односторонние упражнения - отличный способ бороться с дисбалансом мышц из стороны в сторону , поэтому обязательно сделайте их частью своей тренировки.

Приседания с пистолетом - это прогрессия в болгарских сплит-приседаниях и еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете добавить в свою программу, когда освоите болгарские сплит-приседания.

Подъемы по вертикали

Подъемы по вертикали - это базовое упражнение , в котором вы поднимаете вес рук и ног, используя мышцы живота и сгибатели бедра. Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора , а также улучшить баланс и защитит нижнюю часть спины .Если вы хотите иметь стальной пресс, тренировка с короткими рукавами является обязательной частью вашего распорядка.

Отжимания в стойке на руках

Самый эпический вариант отжиманий, который вы можете найти, предназначен для опытных спортсменов . Отжимания в стойке на руках работают на трицепсов , плеч и груди , но также требуют большого баланса и координации . Кроме того, они наращивают мышцы и выглядят очень круто.

Takeaway

Есть только одна вещь, которая вам нужна для наращивания мышечной массы дома - новый план тренировок Madbarz , Home Transformation 2 .В этом плане некоторых из самых популярных упражнений для наращивания мышечной массы включены в тренировки и расписаний тренировок , разработанных с учетом вашего уровня физической подготовки. Неважно, если вы новичок в тренировках с собственным весом или продвинулись в них - этот план станет для вас серьезным испытанием!

Вам интересно? Получите Madbarz Premium и , начните преобразование сегодня !

.

Самый быстрый способ нарастить мышцы естественным путем (без стероидов)

Построить мышцы без стероидов может быть чрезвычайно сложно.

Суровая правда заключается в том, что большинство фитнес-моделей, бодибилдеров и кинозвезд дополняют свои тренировки наркотиками. И это позволяет им очень легко набирать массу.

Видите ли, анаболические стероиды управляют уровнем гормонов и напрямую взаимодействуют с мышечными клетками, чтобы увеличить синтез мышечного протеина - и это радикально увеличивает скорость роста мышц.

Тем не менее, прием стероидов имеет множество негативных побочных эффектов, от кратковременной агрессии и прыщей до долговременного повреждения мозга и снижения выработки тестостерона.

Хорошая новость заключается в том, что прирожденный атлет все еще может нарастить качественные мышцы (см. Мою трансформацию выше). Просто требуется немного другой подход (и немного больше терпения).

Будьте готовы, потому что вы точно узнаете, как быстро набрать массу (без наркотиков).

Бонус: и получите проверенные пошаговые инструкции по быстрому наращиванию массы, как естественный помощник.

Шаг № 1: Стройтесь, прежде чем набирать массу

Первый шаг - срезаться и стать худым (до того, как вы наберете вес и наберете массу).

В то время как стероиды позволяют эффективно набирать массу и избавляться от жира независимо от процентного содержания жира в организме, для прирожденного лифтера это совсем другое дело.

Почему? Поступление естественным образом повышает уровень тестостерона

Исследования показывают, что более высокий уровень жира в организме связан с более низким уровнем тестостерона и пониженной чувствительностью к инсулину.Они также подтверждают, что можно повысить уровень тестостерона (и чувствительность к инсулину), просто снизив процентное содержание жира в организме.

Это важно, потому что оба эти фактора играют большую роль в процессе наращивания мышечной массы.

Видите ли, более высокий уровень тестостерона (и повышенная чувствительность к инсулину) приводят к более высокому уровню синтеза мышечного белка. А это значит, что вы сможете нарастить больше мышц.

Позвольте мне сформулировать это иначе, если это не имеет смысла: когда вы худеете, ваше тело становится более эффективным в наращивании мышц.На каждый фунт веса, который вы набираете, больше приходится на мышцы, а на меньше - жир (по сравнению с более высоким процентным содержанием жира в организме).

И это не единственная причина для начала худеть…

Мы все хотим хорошо выглядеть голыми. А ключ к тому, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, - это худощавость.

Да, вы тоже хотите иметь качественную мышечную массу. Но если он покрыт толстым слоем жира, вы все равно будете выглядеть дерьмом. Когда вы худеете, вы фактически удаляете этот слой жира и обнажаете свои мышцы.Даже если вы не так велики, как хотите, вы все равно будете хорошо выглядеть.

Итак, сначала сокращая, вы получаете удовольствие хорошо выглядеть

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков в организме
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
  • на 30–45 минут за раз
  • на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем заниматься силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лица, получившие травму, должны обратиться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение тренировки после травмы может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Как быстро нарастить мышцы

Одним из самых неприятных элементов фитнеса является то, что может быть очень трудно набрать значительное количество мышечной массы. Мы не говорим здесь о культуристе, но 5-10 фунтов новых мышц были бы желанным дополнением к телосложению большинства посетителей тренажерного зала, по крайней мере, на эстетическом уровне.

К счастью, набрать мышечную массу не так уж и сложно, вам просто нужно знать, как это делать правильно. Есть несколько основных принципов, которые при использовании в сочетании друг с другом почти наверняка приведут к значительному росту новых мышц.

Во-первых, важно понять основную физиологию набора мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, в тренажерном зале на самом деле не становится больше и сильнее. Вместо этого реакция вашего тела на мышечное повреждение, которое вы причиняете во время тренировки, приводит к росту мышц.

Ниже я расскажу, как создать правильную среду для вашего тела, чтобы эффективно наращивать новые мышцы.

Обучение

Создание новых мышц - это все о повреждении волокон, с которых вы начинаете.Тренировки с отягощениями - лучший способ добиться этого, поэтому вам нужно будет включить программу тяжелой атлетики в свой график тренировок.

Традиционный подход к наращиванию мышечной массы - разбить тренировки на четыре или пять дней. Каждый день вы сосредотачиваетесь на разных частях тела, выполняя 16 подходов из четырех разных упражнений, каждое до отказа (то есть когда вы не можете сделать еще одно повторение).

.

Как накачать мышцы без веса

Находясь в дороге, я не могу регулярно посещать тренажерный зал или легко следить за своим питанием.

Означает ли это, что я должен отказаться от фитнеса и наращивания мышечной массы?

Абсолютно нет.

Хотя я скучаю по тренажерному залу и перевожу тяжелое железо, я научился наращивать мышцы без веса и продолжал становиться сильнее и стройнее.

Понимание того, как правильно использовать свой собственный вес и некоторые простые элементы оборудования, является ключом к успеху.

Хотите БЕСПЛАТНЫЕ тренировки с собственным весом, разработанные специально для вас?

Пройдите краткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Как нарастить мышцы без веса

Тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, сжигания жира и улучшения гибкости.

К сожалению, многие люди связывают тренировки с собственным весом с большим количеством повторений и поэтому считают, что они не могут серьезно стать сильнее только с собственным весом.

И они были бы правы:

Простое добавление большего количества повторений не создаст значительного стимула для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам нужно напрячь мышцы с помощью значительного сопротивления, чего не может обеспечить работа с большим числом повторений.

Итак, чтобы сделать тренировки с собственным весом эффективным методом наращивания мышц без отягощений, вам нужно постепенно перегружать мышц так же, как в тренажерном зале.

Что такое «прогрессирующая перегрузка»?

«Прогрессивная перегрузка» относится к концепции постепенного увеличения нагрузки на организм.

Без прогрессирующей перегрузки у ваших мышц нет причин расти и становиться сильнее.

Чтобы нарастить мышцы без отягощений, вам нужно постоянно напрягать мышцы, выполняя все более сложные упражнения с собственным весом - точно так же, как вы бы использовали более тяжелые веса в тренажерном зале.

Работа над продвинутыми упражнениями, такими как отжимания на одной руке, подтягивание на одной руке, приседания с пистолетом, планше, l-sit и передний рычаг, гарантирует, что вы постоянно будете испытывать трудности.Эти сложные упражнения с собственным весом требуют высокого уровня напряжения всего тела, что приводит к огромному приросту силы.

Хотя работа над этими упражнениями требует большого терпения и преданности делу, это может быть невероятно полезным (как Джейсон Стэтхэм показывает на картинке ниже).

Хотите, чтобы у вас была программа, которая помогла бы вам нарастить мышцы без веса?

Ответьте на несколько простых вопросов, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения с собственным весом относятся к группе движений, известных как «упражнения с закрытой кинетической цепью» (CKCE) .

Это упражнения, в которых ступня (для упражнения на нижнюю часть тела) или рука (для упражнения на верхнюю часть тела) не двигается и остается в постоянном контакте с поверхностью.

По сравнению с «упражнениями с открытой кинетической цепью» (такими как тяги вниз, жим лежа или жим ногами), некоторые из преимуществ включают:

  • Повышенные требования в отношении координационных способностей и стабилизации,
  • несколько суставов и мышц в каждом движении,
  • Большая мышечная и неврологическая стимуляция
  • И, возможно, упражнения с собственным весом более «функциональны».

Как будто этого было недостаточно, поскольку при выполнении этих типов упражнений потребность в оборудовании практически отсутствует, быстро переходить от одного упражнения к другому легко.

Это отличная новость, если вы пытаетесь сжечь жир.

Более короткие периоды отдыха между упражнениями позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и ускорить обмен веществ.

Для наращивания мышечной массы и сжигания жира без отягощений прекрасно подходят упражнения с собственным весом с закрытой кинетической цепью.

Хотя мы уже говорили о некоторых достаточно сложных упражнениях, важно сначала освоить основы.

Самыми важными упражнениями с собственным весом, которые нужно освоить, являются приседания, подтягивания / подтягивания и отжимания.

В сочетании эти упражнения обеспечивают тренировку всего тела, и каждое из них можно легко прогрессировать.

Работа над наиболее продвинутыми вариациями этих упражнений позволит вам наращивать мышцы без веса на долгие годы.

Приседания

Приседания широко считаются одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Со временем они могут легко прогрессировать, но освоение базового приседа - это то, что каждый должен сделать в первую очередь. Вот как:

  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки прямо перед собой или за голову.
  • Начните спуск, отведя бедра назад и согнувшись в коленях.
  • Смотрите прямо и держите грудь вверх, чтобы спина оставалась в ровном нейтральном положении.Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения.
  • Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, а затем взлетайте обратно в исходное положение, прыгая через пятки.
  • Ваш вес должен быть на пятках на протяжении всего упражнения.

Если это в конечном итоге станет слишком легким, вы можете следовать этой прогрессии от Аль Кавадло, чтобы перейти к приседаниям с пистолетом.

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания являются одними из самых важных упражнений как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, поэтому их иногда называют «приседаниями для верхней части тела».

Прежде чем мы продолжим, важно различать подтягивания и подтягивания:

  • Подтягивания выполняются ладонями в сторону от вас.
  • Подтягивания выполняются ладонями к себе.

Подтягивания и подтягивания прорабатывают спину и руки, но подтягивания создают немного большую нагрузку на бицепсы и их легче, чем подтягивания. Вот несколько указателей по форме для обоих:

  • Движение начинается с мертвого зависания.Это означает, что ваши руки должны быть полностью вытянуты, руки должны быть примерно на ширине плеч, грудь вверх, а плечи отведены назад и напряжены.
  • Подтянитесь к перекладине, касаясь перекладины подбородком.
  • Опустите себя контролируемым движением и повторите процесс.

Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание или подтягивание, работайте над выполнением «негативов».

Чтобы выполнить негатив, подпрыгните над перекладиной и попытайтесь опускаться медленно и сдержанно, пока не окажетесь в самом низу движения.Это отличный способ набраться сил, которые подготовят вас к настоящей сделке.

Продвинутая разновидность подтягиваний и подтягиваний известна как мускулатура, которую Джим из Beast Skills отлично объясняет здесь.

Отжимания

Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Существует также множество различных вариантов, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.

Они вроде как большие дела.

Чтобы выполнить базовое отжимание:

  • Положите руки на землю немного шире плеч.
  • Опуститесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.
  • Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии на протяжении всего движения, сжимая ягодицы и напрягая пресс, как если бы кто-то собирался ударить вас кулаком в живот.
  • Держите локти близко к телу.

Если вы не можете делать обычные отжимания, не паникуйте. Легко доработать до отжиманий, начав с наклона или стены.Техника точно такая же, как и выше, только вы стоите более вертикально.

Когда вы научитесь выполнять базовые отжимания, вы можете переходить к отжиманиям «ромб» и, в конечном итоге, к отжиманиям на одной руке.

Если вы хотите попробовать другие упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с этими сообщениями:

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Все еще не знаете, как нарастить мышцы без веса? Позвольте нам бесплатно разработать для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

Упражнения, выходящие за рамки упражнений с собственным весом

Тренировки с собственным весом - это здорово, но есть несколько видов оборудования, которые могут сделать ваши тренировки еще более эффективными.

Если вы не найдете площадки для подтягиваний, лучший способ тренировать все тело, не выходя из дома или гостиничного номера, - это тренажер для подвески TRX.

Поставляется в небольшой сетчатой ​​сумке, которую можно легко запихнуть в рюкзак, и она легкая. Вы можете просто прикрепить TRX к любой дверной коробке, дереву или перилам, и все готово.

Существует почти бесконечный список упражнений, для которых TRX хорош, но он особенно полезен для создания впечатляющих рук, сильной спины и твердого корпуса.

Что делает TRX таким замечательным, так это то, что упражнения можно легко усложнить, если использовать одну конечность или выполнять их под разными углами.

Например, тягу с собственным весом можно для начала выполнять почти из положения стоя и, в конечном итоге, ее можно выполнять, упираясь ногами в стену.

Это соответствует важнейшему принципу прогрессивной перегрузки.

Вы можете прочитать мой полный обзор TRX здесь или проверить другое фитнес-оборудование, которое я рекомендую людям, которые хотят нарастить мышцы без веса.

Как начать наращивать мышцы без отягощений

Наращивание мышц без отягощений ничем не отличается от наращивания мышц в тренажерном зале.

Вам нужно найти способ применить важнейший принцип прогрессивной перегрузки, хорошо питаться и достаточно отдыхать между тренировками для восстановления.

Звучит просто - и это так - но с учетом всей дезинформации, существующей в настоящее время (не говоря уже о людях, пытающихся продать быстрые исправления), можно легко потеряться.

Если вам нужен простой способ начать наращивать мышцы с помощью упражнений с собственным весом, вы можете получить бесплатную программу тренировок с собственным весом, специально разработанную для вас. Просто нажмите кнопку в поле ниже…

Получите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок с собственным весом

Пройдите нашу короткую оценку, и мы бесплатно разработаем для вас индивидуальную программу тренировок с собственным весом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.