Как бегать на беговой дорожке


Как пользоваться беговой дорожкой: руководство для начинающих с примерами программ тренировок

Это больше, чем просто бег на месте.

Впервые посетив тренажёрный зал, беговая дорожка может показаться вам самым безопасным местом: ей не нужно делиться с другими или возвращать её на своё место, как возвращаете гантели или штангу. Кроме того, очень сложно использовать беговую  дорожку как-то неправильно, в отличие от подвесных или блочных тренажёров.

Однако, как только вы решите приступить к, казалось бы, самому элементарному упражнению – бегу на месте – с помощью дорожки, вы вполне можете обнаружить, что использование данного тренажёра не так просто, как вы ожидали. Современные беговые дорожки оснащены массой всяческих циферблатов и кнопок, при помощи которых вы можете настроить свою тренировочную программу. Поэтому, просто нажав кнопку «быстрый старт», вы рискуете упустить целый мир возможностей, которые могут сделать вашу тренировку ещё более эффективной.

Более того, используя лишь одну программу, вам может стать скучно. И неважно, насколько интересен подкаст, который вы слушаете во время своих занятий на беговом тренажёре. Ни для кого не секрет, что бег на месте – это достаточно монотонное занятие, а если каждый раз использовать одну и ту же программу, то оно становится вдвойне скучным.

Хотите разнообразить свои тренировки на беговой дорожке и сделать их более динамичными? Что ж, пришло время познакомиться со всеми этими кнопками.

Какие настойки нужно сделать перед занятиями?

Основные настройки беговой дорожки – это скорость движения полотна и его угол наклона. Новичкам следует начинать с умеренной скорости, которая имитирует скорость бега или ходьбы в повседневной жизни. Небольшой совет – для ходьбы или бега установите угол наклона полотна не менее 1,5%. Тренировка на ровной, ненаклонной поверхности означает, что за вас всю работу будет делать тренажёр. Поскольку полотно двигается само по себе, то с наклоном в 0% ваши мышцы практически не задействованы – вы буквально просто опускаете ногу и снова поднимаете её вверх, а не прикладываете усилия для движения вперёд, как на улице. В то же время, установив наклон полотна в 1,5%, вы заставите свои мышцы напрячься куда больше, и тем самым сделаете свою тренировку гораздо более эффективной.

«Установите угол наклона полотна не менее 1,5%».

А зачем нужна эта большая красная кнопка на панели?

Это кнопка аварийной остановки. В тренажёре есть небольшой зажим со шнуром, который предназначен для того, чтобы остановить полотно, если пользователь слишком близко подходит к заднему краю беговой дорожки. Если этот шнур полностью вытянут на всю длину, то полотно тренажёра немедленно остановится. Крепить вытяжной зажим лучше всего к линии талии ваших спортивных шорт или штанов или к горловине футболки.

Какие предустановленные программы тренировок лучше всего подойдут новичку?

Программы тренировок на беговой дорожке очень разнообразны и варьируются от тренажёра к тренажёру. Тренировки на дистанцию, как правило, являются наиболее популярными, так как многие люди стремятся достичь определённой цели, будь то дистанция в 5 километров или же марафон. Интервальный бег и бег на наклонной поверхности также являются одними из наиболее распространённых тренировок.

Стоит отметить, что бег на заданной  скорости и в одном темпе чрезвычайно хорош, особенно он подойдёт тем, кто хочет за определённое время пробежать заданную дистанцию. В то же время, интервальный спринт хорош для тех, кто хочет тренироваться с высокой интенсивностью или увеличить свои скоростные качества. Одним из преимуществ такого бега является развитие быстрых мышечных волокон, что улучшит вашу способность совершать силовые движения.

Бег по наклонной поверхности увеличит силу определённых частей тела, а также улучшит общую мышечную выносливость. Во время такого бега практически все мышцы вашей задней части тела (мышцы ног, ягодиц, спины и плеч) включены в работу.

В каком случае стоит использовать пульсометр?

Датчики и панели измерения сердечного ритма очень полезны для отслеживания частоты пульса в начале и в конце тренировки. Во время движения измерять сердечный ритм лучше всего, крепя датчик к области груди, запястья или предплечья.

Обязательно каждую тренировку отслеживайте частоту своего пульса, потому что попадание  зону правильного сердечного ритма гарантирует, что тело работает в соответствии с поставленной целью. Например, если ваша цель – это повысить свою выносливость, то ваш пульс должен быть примерно 70-80% от вашего максимального значения. Именно такой диапазон сердечного ритма разовьёт вашу способность эффективно снабжать кислородом мышечную ткань и избавлять её от углекислого газа.

Есть ли способы сделать свою тренировку не такой скучной?

Постановка цели и отслеживание вашей тренировки является отличным способом побороть скуку. Например, подключив свой планшет или телефон к беговой дорожке, при помощи специального приложения вы сможете отслеживать все данные о тренировке в режиме реального времени и одновременно просматривать веб-страницы. Такой способ отвлечься очень поможет новичку. И пусть подключение и настройка займут несколько минут вашего времени, зато это сделает вас ещё на пару шагов ближе к вашей цели.

Постановка чёткой цели – ещё один способ не дать себе заскучать. Зачастую люди, которые используют опцию «быстрого старта», не выдерживают на беговой дорожке и пары тренировок. Даже самая простая цель, такая как пробежать дистанцию за определённое время или пробежать определённое расстояние, заставит вас сфокусироваться на достижении результата. А составив свой собственный план тренировки, вы обязательно станете победителем.

Чем бег на тренажёре отличается от бега на улице?

Требования к физической подготовке для бега на тренажёре зачастую ниже, чем для бега на улице. Это связано с тем, что беговая дорожка может работать непрерывно, с заданным темпом и без изменения скорости или наклона. Также, беговые дорожки просто физически не могут изменить направление вашего движения, а это снизит риск получения травм. Кроме того, бег на тренажёре требует от вас меньших энергозатрат. Однако эти преимущества могут стать для вас недостатками, ведь во время пробежки на тренажёре ваше тело входит в определённый ритм и расслабляется, так как вам не приходится преодолевать естественные препятствия, с которыми вы встречаетесь во время бега на открытом воздухе.

Есть ли какие-то правила этикета беговой дорожки, которые необходимо соблюдать?

Конечно! Во-первых, если во время тренировки на беговой дорожке вы звучите как стадо слонов, то чаще всего это можно объяснить неправильной техникой бега. Слишком громкий бег или топот также может означать, что на вашем тренажёре не установлен угол наклона полотна. Независимо от вашего веса, роста или уровня физической подготовки, технику всегда можно улучшить, просто старайтесь делать ваши движения более эффективными, а шаги более мягкими.

Во-вторых, следите за чистотой вашего тренажёра. Никто не хочет бегать по скользкой от пота поверхности. Всегда протирайте ручки, дисплей и полотно тренажёра после использования.

Три совета, как избежать неловких травм на беговой дорожке

Ведь нет ничего более понижающего самооценку, чем падение с тренажёра.

Беговая дорожка – это едва ли не самый лучший тренажёр для похудения. Чаще всего люди знакомятся с этой чудо-машиной в осенне-зимний период, когда длительность светового дня и погодные условия не позволяют совершать пробежки на открытом воздухе и люди занимаются фитнесом дома или в тренажерных залах.

Но кардио тренировки на тёплом, сухом, высокоскоростном полотне беговой дорожки порой сопряжены с риском травмирования. Из-за неестественного узкого положения тела, тренирующиеся могут испытывать напряжение в бедренных мышцах, отвечающих за сгибание/разгибание ног, а также боль в пяточных сухожилиях и голенях.

Итак, прежде чем наживать на кнопку «Start» на беговой дорожке, запомните эти несложные советы, которые помогут вам избежать неловкого падения и неприятных травм.

1. Правильно выбирайте сложность режима

Вы наверняка видели таких ребят в тренажёрном зале, которые увеличивают скорость полотна беговой дорожки и пытаются угнаться за ним, двигаясь всё быстрее и быстрее, а их топот эхом разносятся по всему помещению. Не похоже, что им весело. Во всяком случае, их бёдрам, коленям и подколенным сухожилиям уж точно не до веселья: такой бег может привести к сильной боли в этих областях, потому что шаг удлиняется, а ступни приземляются гораздо дальше, чем было бы комфортно вашему телу. Не будьте такими, как те ребята. Сфокусируйтесь на поддержании правильных, естественных шагов или даже уменьшите темп дорожки до такого комфортного уровня, при котором вы не будете чрезмерно перенапрягаться.

2. Не занимайтесь на автопилоте

Полотно беговой дорожки представляет собой плоскую ровную поверхность с однородным покрытием (конечно, если вы не высыпали на него мешок с гравием). Беговая дорожка – прямая противоположность неравномерных, извилистых или холмистых улиц и тропинок, во время пробежки по которым вашему телу необходимо напрягаться куда больше, преодолевая естественные препятствия. К сожалению, такое однообразие сопряжено с риском получения травмы, так как поддержание одной и той же скорости постоянно нагружает одни и те же группы мышц. Этого можно избежать, периодически изменяя скорость и характер своей тренировки. Не бегайте всё время в одном темпе, а попробуйте задать интервал движения полотна, при котором сначала скорость слегка увеличится, а затем снова уменьшится. Уменьшение скорости бега поможет вашим мышцам отдохнуть и восстановиться.

3. Не поддавайтесь желанию закончить тренировку пораньше

В большинстве с

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

  1. Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
  2. Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка —  популярный, эффективный вид кардиотренажера.
  3. Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:
  1. Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
  2. Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
  3. Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться. 
  4. Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
  5. Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
  6. Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
  7. Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.


Внимание! Нагрузку при беге на тренажере необходимо повышать постепенно.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

При занятиях на беговом тренажере можно активно сбрасывать вес. Две проверенные методики:

  1. Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
  2. Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.
Внимание! Во время движения важно следить за дыханием. Дышать следует только носом. Один вдох и выдох должны равняться двум шагам. Появление затрудненного дыхания сигнализирует о том, что темп выбран слишком быстрый – следует уменьшить рвение.

Программа для начинающих

Для начинающих подходит следующий режим тренировок:

  1. 60 сек. на скорости 4 — легкий бег.
  2. 60 сек.  на скорости 5 —  умеренный бег.
  3. 60 сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. 


Внимание! Во время занятий важно следить за пульсом. Если он достигает значения, равного 130–140 ударам, следует прекратить тренировку или снизить нагрузку

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, первые занятия

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

  • Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий, таким образом каждые 4 недели регулярных (!) тренировок вы можете терять от 5-7 килограммов.
  • Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
  • Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Программа бега для новичков

Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Ощущение отличного самочувствия, скорость и свобода – все это дает бег. Однако желание совершать пробежки каждый день может не осуществиться по причине очень плохой погоды. Что же делать? На дорожку!

Поговорим о беговой дорожке. Именно этот тренажер станет неплохой альтернативой для того чтобы не потерять физическую форму при невозможности бегать на свежем воздухе.

Особенности техники бега на беговой дорожке

Такой тренажер используется в основном для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Кроме того, занятия на нем способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. И для того чтобы все получилось желаемым образом следует соблюдать основные правила:

  1. Начать занятия стоит с десятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Это позволит подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. Скорость необходимо увеличивать постепенно, а максимальные цифры каждый определяет для себя индивидуально в зависимости от физической подготовки.
  2. Во время занятий главный показатель – это количество сердцебиений, а не скорость. Большая часть тренировок должна проходить при пульсе примерно 73% от максимального количества.
  3. Угол наклона беговой дорожки создает дополнительную нагрузку и позволяет добиться лучших результатов. Однако на первых порах заниматься стоит на ровной поверхности и уже потом каждые 5 минут угол наклона увеличивать на 5 градусов. Особенно это относится к тем, кто начал бегать недавно.
  4. Для желающих сделать свою фигуру стройной достаточно будет трех интенсивных тренировок в неделю. Регулярность занятий можно определять в зависимости от выносливости организма. При наличии другого вида тренировок следует особо тщательно подойти к их правильному совмещению. Для усиления нагрузки некоторые бегуны надевают на ноги специальные утяжелители и занимаются с гантелями, заставляя мышцы работать по максимуму.
  5. Чрезмерные нагрузки вызовут усталость и нежелание заниматься. А все, что делается через силу, не принесет желаемой пользы. Не стоит пытаться взбодрить организм лишней чашечкой кофе. Сердечно-сосудистая система получит и так весомую нагрузку в ходе занятий.
  6. Почувствовав усталость нельзя останавливаться. Лучше перейти на ходьбу. Через 5 минут пробежку можно продолжить.
  7. Бег босиком увеличивает риск травмирования голеностопных суставов. Необходимо обувать специальную спортивную обувь в виде кед или кроссовок. Они обеспечат лучшее сцепление с полотном.
  8. Контрастный душ после занятий позволит опять почувствовать бодрость.

Занятия на беговой дорожке не должны длиться дольше тридцати минут, а на первых порах и того меньше. Чрезмерные усилия могут нанести вред позвоночнику и суставам.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Время пробежки выбирается в индивидуальном порядке. Утреннее занятие обеспечит бодростью и хорошим настроением на целый день. Однако пробежку следует начинать примерно минут через 20 после пробуждения. Вечерние занятия должны проводиться не позже чем за несколько часов до сна.

Схема тренировки приблизительно должна быть такой:

  • Разминка (5-7 минут). Она включает в себя легкий бег или ходьбу.
  • Первичный бег (10 минут). Заключается в пределах 75% от максимальной нагрузки. Скорость должна увеличиваться постепенно.
  • Бег с нагрузкой, которая наиболее приближена к максимальной (5-10 минут). Допустимо чередование с менее интенсивной пробежкой.
  • Заминка (3-5 минут). Включает в себя легкий бег или ходьбу.

Как правильно заниматься для похудения

Беговые занятия позволят укрепить здоровье, избавиться от лишних килограммов. Последнее является одним из важных факторов в сторону занятий бегом. Однако даже при соблюдении всех правил желаемого похудения не происходит. В чем же причина?

  1. Неправильный режим питания.
    Эффективные тренировки на беговой дорожке напрямую связаны с достаточным употреблением углеводов.
  2. Медленный темп.
    Желающий похудеть, должен именно бегать. Ходьба приносит эффект только для новичков.
  3. Расчет индивидуальной программы занятий.
    Даже самые рекламируемые методики в конкретном случае могут не принести желаемого результата.
  4. Обязательное использование пульсометра.
    Как только пульс во время занятий начинает снижаться, необходимо увеличить скорость или угол наклона дорожки. Только так можно добиться очевидного эффекта похудения.

Некоторые почему-то уверены, что тренировки можно прекращать после появления первой усталости. Лишние калории будут сжигаться только при продолжительных занятиях.

Правила безопасности при занятиях на беговой дорожке

Новички на первых порах для собственной безопасности и устойчивости используют поручни. И на самом деле, если держаться за них, то можно почувствовать себя в большей безопасности. Это весьма распространенное заблуждение. В таком виде тело принимает сутулое или наклоненное положение. Такая поза увеличивает нагрузку на позвоночник, что совсем не полезно.

Держась за поручни, бегун уменьшает нагрузку на ноги, снижая эффективность тренировок. Для того чтобы избавиться от страха достаточно представить, что находишься на беговой дорожке парка или стадиона. А там приходится рассчитывать только на выносливость и силу своих ног. Благодаря этому надобность в поручнях вскоре исчезнет. В тех случаях, если держаться необходимо для измерения пульса, лучше воспользоваться наручным измерителем.

Если в ходе тренировки появилась необходимость что-то взять или выполнить, ни в коем случае нельзя это делать на ходу, не снижая скорости движения полотна. Это грозит ушибами, а в некоторых случаях и переломами. Не стоит во время бега смотреть вниз на движущееся полотно. Можно потерять равновесие и даже упасть. Смотреть следует вперед, сосредоточившись на спортивных ощущениях.

Серьезное отношение к правилам и рекомендациям принесут пользу, сделав организм крепче, а тело красивее.

Как правильно бегать на беговой дорожке?

Возросшая популярность бега повлекла за собой создание полезных изобретений, которые плотно вошли в жизнь спортсменов разного уровня. Популярным среди изобретений является беговая дорожка, позволяющая бегунам комфортно заниматься при любых обстоятельствах. Новые модификации в некоторых аспектах делают бег на тренажерах более продуктивным и полезным, чем тренировка на улице.

Преимущество беговых дорожек

Выбирая беговую дорожку, необходимо обращать внимание на факты, поскольку ничем не подкрепленные доводы могут привести к неправильной интерпретации действительности. Поэтому, чтобы Ваше представление о беговых дорожках было объективным, предлагаем рассмотреть основные преимущества:

  • Пробежка в любое время. Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток.
  • Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная как на стадионе. Поэтому шанс получить травму при соблюдении техники безопасности крайне низок.
  • Вариативность нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость. С одной стороны ничего не мешает нарастить темп при беге на улице. Отличие заключается в “принудительности” темпа, поскольку тренажер не станет понижать скорость, когда спортсмен устанет.
  • Изменение угла наклона. Большинство беговых тренажеров поддерживают функцию изменения угла наклона, что позволяет имитировать бег в гору.
  • Подсчет функциональных данных. Более продвинутые дорожки способны подсчитывать частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
  • Показатель темпа. Изменения темпа можно наблюдать, глядя на монитор. Там будут указаны скорость, темп на километр и общее время бега.
  • Функциональные пробы. С помощью тренажера для бега можно проходить функциональное тестирование. Обычно подобные тесты проводятся в лабораторных условиях при наличии специального оборудования. Тренажер избавляет исследователей от необходимости бегать за спортсменом по кругу стадиона.
  • Постепенный переход на ходьбу. Физиологически правильно завершать кардионагрузки путем постепенного снижения темпа. К сожалению, рекомендация не всегда выполняется. Беговая дорожка не позволит нарушить данное правило, поскольку программой предусмотрено медленное снижение темпа. Нарушить рекомендацию можно только спрыгнув с дорожки (не советую).

Ничто не идеально, и беговая дорожка не является исключением. Поэтому к недостаткам можно отнести 3 пункта:

  1. Отсутствие свежего воздуха. Если в тренажерном зале или дома установлена система климатического контроля, то такой воздух является прохладным, но не свежим.
  2. Отсутствие естественных препятствий. Несмотря на безопасность дорожки, с точки зрения шанса получить травму такой бег сложно назвать интересным. Все же препятствия дополняют пробежки.
  3. Однообразность пейзажа. Сколько по дорожке не беги, а останешься на одном месте. Неисправимым минусом тренажера является смена пейзажа.

В количественном отношении плюсов больше, чем минусов. Но решающим фактором может послужить лишь один пункт.

Функции беговых дорожек

В зависимости от предназначения использования беговых тренажеров могут изменяться их функции. Мы же назовем наиболее часто встречающиеся функции беговых дорожек:

  • Указание скорости бега, которое останется неизменным пока спортсмен не даст команду;
  • Точное определение продолжительности пробежки;
  • Изменение угла наклона;
  • Способность измерять (или предугадывать) пульс бегуна;
  • Измерение давления;
  • Вывод рекомендуемых параметров тренировки на основании роста, веса и возраста;
  • Выбор программы тренировки (автоматическое изменение угла и темпа) для похудения, развития выносливости;
  • Создание собственной программы.

Использование беговых тренажеров может быть не только равной заменой обычному бегу, но при определенных условиях превосходит по возможностям и эффективности занятий.

Польза бега на беговой дорожке

Занятия бегом всегда имеют причину, которая может изменяться у разных людей. Чаще всего поводом для занятий кардио являются:

  1. Желание похудеть или сделать тело стройнее;
  2. Укрепить здоровье;
  3. Улучшить спортивный результат;
  4. Просто расслабиться.

Коэффициент полезности при использовании дорожки примерно равен бегу на улице. Преобладание одного из вариантов бега зависит от задач, которые ставятся перед началом занятий.

Принимая во внимание тот факт, что использование тренажера с определенным набором функций увеличивает вариативность степени нагрузки, можно утверждать, что количество сожженных калорий будет больше.

Это обуславливается тем, что изменение темпа и угла наклона увеличивает нагрузку на организм, заставляя включать дополнительные резервы энергии (белки, жиры). Учитывая, что тренажер будет поддерживать заданные параметры независимо от уровня утомляемости занимающегося, эффективность тренировки может быть выше.

Циклический характер нагрузки, коим выступает бег, является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы организма. Поскольку во время бега организм задействует больше крови, внутренние органы получают большее количество питательных веществ. В частности, циклическая нагрузка вынуждает сердце сокращаться быстрее в 2-3 раза.

Работа сердца в усиленном режиме способствует его тренировке. Результатом постоянных беговых нагрузок является гипертрофия (увеличение) сердца, что позволяет ему перекачивать необходимый объем крови за меньшее количество ударов.

Постоянное получение дозированной нагрузки положительно влияет на эстетическое изменение мышц. Стройность фигуры и ног, понижение общей массы тела являются основным результатом прилагаемых усилий.

Иногда пробежаться хочется просто, чтобы отвлечься и расслабиться. В этом случае преимуществом бегового тренажера является безопасность в том случае, если вы задумались. Бегая на улице, часто приходится пересекать дорогу или бегать в непосредственной близости от нее. Всегда существует шанс столкнуться с прохожим. Использование тренажера ограждает от подобного характера опасности.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

  • Работа рук
  • Положение туловища
  • Движения ног

Работа рук при беге

Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

Положение туловища

При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

Движения ногами

В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

Программа тренировок на беговой дорожке

Подобрать тренировку для занятий на дорожке можно без проблем, если существует четкая цель, к которой Вы будете стремиться. Сформировать тренировочный комплекс возможно тремя вариантами:

  • Бег подходами;
  • Продолжительное удержание темпа;
  • Равномерный бег.

Бег подходами будет максимально продуктивным с точки зрения похудения, поскольку подразумевает включение в активную работу всех мышечных групп. Примерной программой тренировки будет:

  1. Бег по ровной поверхности дорожки в течение 10 минут со скоростью 10-12 км/ч. Отдых 3-5 минут;
  2. Добавление угла наклона до 5 градусов. Продолжительность и скорость остаются те же. Отдых до 7 минут;
  3. Увеличение угла до 7-10 градусов. Продолжительность бега 8 минут с прежней скоростью.

Тренируясь на беговой дорожке полезно использовать бег подходами, если Вашей целью является похудение. Варьировать программу можно под себя, но неизменным должно остаться правило повышения сложности нагрузки. На последнем этапе можно сократить время бега до 5 минут, но при этом незначительно изменить угол наклона.

Продолжительное удержание темпа хорошо подходит для спортивной подготовки с целью достижения результата. В данном случае также можно использовать несколько повторений или ограничиться одним забегом.

Суть заключается в поддержании заданного темпа в пределах допустимого на протяжении определенного времени. Вы можете совершить несколько подходов с удержанием скорости 10-15 километров в час в течение 15 минут или попытаться удерживать темп 15-20 км/ч в протяжении 25 минут.

Равномерный бег может ограничиваться временем или расстоянием, или напротив не иметь ограничений. Вы можете просто бежать по ровной поверхности, изменить угол или повысить темп, но целью будет обычная пробежка.

Как похудеть?

Использование бегового тренажера в программе тренировок позволяет увеличить эффект похудения. Наличие дополнительных функций, которые включены в программу тренажера, дают возможность изменять не только степень нагрузки, но и перенаправлять ее на интересующие группы мышц.

Тренировка на дорожке может быть полностью идентична обычной пробежке по улице или стадиону. Однако, набор дополнительных функций тренажера дает возможность повлиять на скорость сжигания жира в проблемных зонах.

Одним из способов похудеть на беговой дорожке является изменение угла наклона. Функция позволяет увеличить нагрузку на задние группы мышц ног: икры, задние мышцы бедра, ягодицы. Это, безусловно, правильная тренировка для придания стройности ногам. Полезным дополнением является то, что такой характер нагрузки не увеличивает объем ног, а лишь внешне стройнит.

К тому же бег под наклоном вынуждает организм использовать дополнительные усилия и, как в следствие, сжигать большее количество калорий. Постепенно можно увеличивать степень наклона и скорость движения.

Сколько бегать?

В беге существует два варианта ограничения нагрузки: расстояние и время. Определение способа дозировки зависит от предпочтений или направленности тренировочного занятия. Также существуют усредненные показатели, которые позволяют определиться с  выбором дозировки для первых занятий.

Среднее время бега на беговой дорожке обычно составляет 30-40 минут в среднем темпе с удержанием скорости в пределах 8-12 км/ч. В дальнейшем в зависимости от повышения темпа или угла наклона время бега может сокращаться до 20-25 минут. Также возможен вариант с несколькими подходами, когда совершается 3 подхода с задачей удержать темп 20 км/ч в течение 15 минут.

Ограничение по расстоянию обычно используется в случае ненаправленной тренировки, когда спортсмен пробегает определенную дистанцию с целью поддержать форму или расслабиться. В этом случае расстояние может быть разным и находиться в пределах от 1000 метров до полумарафона. Количество подходов обычно равно одному.

Как правильно бегать на беговой дорожке, скорость, длительность

На чтение 7 мин. Просмотров 548

Бег позволяет держать тело в тонусе, сбросить лишний вес, улучшить общее состояние организма. Правда, далеко не всегда есть возможность заниматься на улице. В данном случае поможет специальный тренажер. Главное, разобраться, как правильно бегать на беговой дорожке и подобрать подходящую программу. Благодаря таким действиям удастся с легкостью достичь желаемого результата.

Особенности и эффективность

Одним из главных тренажеров в спортивных залах по праву считается беговая дорожка. Плюсы ее использования неоспоримы. Она имитирует классический бег, но более эффективна, обусловлено это возможностью выбора угла наклона, оптимальной скорости. Соответственно, занятия становятся универсальными.

В сравнении с классической пробежкой, у занятий на беговой дорожке есть ряд отличительных особенностей:

  1. Поверхность абсолютно ровная, отсутствуют впадины и бугры. Риск получения травм сводится к нулю.
  2. Возможность изменения наклона, например, при имитации подъема в гору нагрузка существенно усиливается.
  3. Остановка производится плавно, полотно не может прекратить работу резко. За счет этого оказывается положительное воздействие на сердце.
  4. Наличие дополнительных функций, что позволяет контролировать ход тренировки и состояние организма.

Стоит разобраться, в чем заключается польза и вред для здоровья таких тренировок. Замечено, что положительное воздействие отмечается только при правильно подобранной программе и отсутствии противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Он них следует отказаться в следующих случаях:

  • серьезные патологии сердца, сосудов и легких;
  • гипертония;
  • заболевания суставов.

Отдельно стоит сказать о пользе беговой дорожки для женщин и мужчин. При регулярном проведении тренировок удается достичь следующих результатов:

  • стабилизация деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • активизация защитных функций организма;
  • проработка мышечных тканей пресса и ног;
  • укрепление мышц спины и ягодиц;
  • стимуляция обменных процессов;
  • эффективное похудение за счет сжигания жира;
  • нормализация деятельности легких.

Бег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние. Благодаря умеренным нагрузкам поднимается настроение, удается избавиться от стрессов.

Конструкция беговой дорожкиПольза занятий на тренажере в одновременной проработке большого количества мышцБеговая дорожка — отличный помощник в борьбе с лишним весомБег на дорожке позволяет улучшить не только физическое, но и психоэмоциональное состояние

Как пользоваться тренажером

Прежде всего следует разобраться, как беговую дорожку включить. Как правило, для этого нужно нажать на кнопки «Пуск» или «Старт». Перед выполнением таких действий на устройстве установить скорость и угол наклона. Отдельного внимания заслуживает ключ безопасности — одним концом он фиксируется на консоли, а вторым крепится к поясу бегуна. Благодаря данному элементу удается предотвратить получение травм. Если бегун случайно упадет, тренажер сразу же отключится.

Перед тем как настроить какие-либо функции, нужно нажать кнопку «Пауза» или «Стоп». После этого можно ввести необходимые данные и выбрать «Пуск». Изменять параметры во время движения запрещено.

Чтобы точно понять, как беговой дорожкой пользоваться, следует учитывать, что на ней регулируется скорость и изменяется уровень наклона. На одних устройствах есть возможность введения определенных цифровых значений, а на других настройки осуществляются путем нажатия на кнопки с обозначениями «плюс» и «минус».

Чтобы эффективность бега на беговой дорожке для похудения была максимальной, нужно также изучить дополнительные функции, которыми оснащены устройства:

  1. Ввод массы тела — позволяет откорректировать схему тренировки.
  2. Вентилятор — включается в случае необходимости.
  3. Держатель для емкости с водой.
  4. Вибромассажер.
  5. Ролики — позволяют с легкостью перемещать тренажер.
  6. Компенсатор неровностей напольного покрытия.

Также устройство может быть оснащено рядом дополнительных функций, например, ТВ-тюнером, Wi-Fi, сенсорным или цветным дисплеем. Все они являются необязательными и не влияют на эффективность тренировок.

Вариант консоли беговой дорожки с обзором основных клавишКлюч безопасностиФункционал тренажера может включать ролики, вибромассажер, компенсатор неровностей напольного покрытияНекоторые модели беговых дорожек могут быть оснащены ТВ-тюнером, Wi-Fi, сенсорным дисплеем

Лучшие программы тренировок

Однозначно сказать, как бегать на беговой дорожке правильно, попросту невозможно. Схему тренировок нужно подбирать с учетом преследуемой цели. Например, комплекс упражнений для сжигания жира и проработки максимального количества мышечных тканей будет отличаться от универсальной программы. Данный момент крайне важно учитывать при планировании занятий.

Интервальная

На беговой дорожке похудеть за максимально короткий промежуток времени поможет интервальная тренировка. Занятия подразумевают чередование двух скоростей — легкой, в пределах 5 км/ч, и интенсивной, достигающей 10 км/ч. Всего на пробежку уходит около 10–15 минут.

Как правильно заниматься на беговой дорожке, разобраться несложно. Программа тренировок подразумевает выполнение следующих действий:

  1. Разминка. Занимает всего 2–3 минуты.
  2. До 8 подходов с максимальной скоростью с переходами к минимальной.
  3. Отдых. В данном случае нужно ходить, полностью останавливаться нельзя.
  4. Заминка.

Заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть по этой программе, можно только в том случае, если удается пробежать километр за 6 с половиной минут, не чувствуя сильной усталости, недомогания.

Для сжигания жира

Нередко используется беговая дорожка для похудения. При правильной разработке программы тренировок результат не заставит себя ждать. Приблизительная схема в данном случае выглядит следующим образом:

  1. Не менее пяти минут нужно просто ходить на беговой дорожке.
  2. Бег с постепенным увеличением скорости, начиная от 5 км/ч. Корректировка производится с интервалом в 2 минуты.
  3. Пятиминутная пробежка с максимально возможной скоростью.
  4. Заминка, предполагающая спокойную ходьбу. Длится она в пределах 5–7 минут.

Человек сожжет большее количество жира, если воспользуется дополнительными функциями тренажера. Например, рекомендуется изменять наклон, имитируя таким образом спуски и подъемы. Подобная тренировка особенно полезна для тех, кто желает убрать жир на животе, бедрах.

На все группы мышц

Уменьшить размеры в бедрах, убрать жир на животе и при этом накачать мышечные ткани также можно с помощью данного тренажера. Правда, тренировка осуществляется по особой схеме. Выбирается максимально комфортная скорость, она принципиального значения не имеет. Выполняется следующий комплекс упражнений на беговой дорожке:

  1. Выполнить широкий шаг и напрячь мышцы пресса. Сделать выпад на одну ногу и вернуться в изначальное положение. Такие действия с чередованием ног выполнять 5–7 минут.
  2. Взяться за поручень и несколько раз присесть. Такие действия чередовать с прыжками вперед. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
  3. Пробежаться на дорожке, высоко поднимая колени и делая вынос бедра. Достаточно всего 3–5 минут.
  4. Приставным шагом пройтись поперек поверхности, выполняя также приседания. Требуется не более 3 минут.

На беговой дорожке кардиотренировка оказывается максимально эффективной. Правда, для наращивания мышечной массы ее все равно недостаточно. Рекомендовано включение в программу подтягиваний, отжиманий, выполнения ягодичного мостика и прыжков с использованием скакалки.

Полезные рекомендации

Нагрузку на беговой дорожке для начинающих следует повышать постепенно. Изначально достаточно непродолжительной пробежки. Для первого занятия хватит и 10 минут. С каждой последующей тренировкой скорость увеличивается на 3 пункта.

Когда после десятиминутной пробежки перестают появляться дискомфорт, усталость, продолжительность тренировки увеличивают до четверти часа. Скорость устанавливают пятую. Во время проведения занятия в тренажерном зале ее следует постепенно довести до 8,5, а затем также медленно снижать. Длительность тренировок также нужно увеличивать по мере адаптации организма.

Независимо от того, занимается человек дома или в спортзале, ему нужна правильная тактика. Спустя месяц после начала тренировок программа обязательно меняется. В комплекс включается не только бег, но и ходьба. Таким образом прорабатываются мышечные ткани, оказывается положительное воздействие на сердце.

Одна из распространенных ошибок, которые совершают новички, — проведение тренировок каждый день. Делать этого нельзя, в противном случае вместо ожидаемой пользы может быть причинен вред. Достаточно заниматься всего 3–4 раза в неделю. Упражнения, рекомендованные новичкам: обычная ходьба, лесенка, горки.

Также нужно помнить о поддержке водного баланса. Физические нагрузки приводят к выведению жидкости из организма, ее необходимо восполнять. В сутки бегуну следует выпивать не менее 2 литров воды.

Новичкам стоит начинать с 10-минутного бега на малой скорости, постепенно увеличивая нагрузкуСпустя месяц занятий нужно добавить в программу тренировок ходьбуБегать на беговой дорожке рекомендовано не более 4 раз в неделюВажно после тренировки не забывать о восполнении жидкости в организме

Видео

Советы по тренировкам на беговой дорожке >> 7 лучших эффективных тренировок

Многие бегуны и любители тренажерного зала регулярно используют беговую дорожку для своих тренировок. Для некоторых это единственный способ продолжить тренировки, когда на улице становится холодно, жарко или темно. Для других это эффективное дополнение к бегу на свежем воздухе.

Но беговая дорожка может предложить больше, чем может показаться на первый взгляд. Фактически, многие профессиональные бегуны используют беговую дорожку для создания новых тренировочных стимулов. Он предоставляет множество преимуществ и предлагает множество вариантов тренировок, потому что вы можете контролировать все переменные, такие как темп или градиент.

Однако бег на беговой дорожке отличается от бега на улице в нескольких ключевых отношениях. Следующие семь советов помогут вам адаптировать беговую тренировку к беговой дорожке.

1. Начните легко

Если вы впервые пробежались на беговой дорожке, вам следует начать в умеренном темпе. Дайте своему телу возможность привыкнуть к бегу в помещении. Лучше всего начать с легкого и контролируемого бега на выносливость, чтобы позволить вашему телу медленно адаптироваться к новой среде.Новые условия бега, такие как незнакомая (т.е. катящаяся) поверхность, а также отсутствие сопротивления (охлаждающего) воздуха заставляют ваше тело вносить изменения. Это требует времени. Когда вы привыкнете к бегу на беговой дорожке, вы сможете набрать темп и интенсивность.

2. Имитация сопротивления воздуха

Бег на беговой дорожке обычно кажется проще, чем бег на улице. Одна из причин этого - отсутствие сопротивления воздуха. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует увеличить уклон беговой дорожки на 1 или 2%.Это позволяет моделировать усилия, необходимые для бега по ровной поверхности на открытом воздухе.

3. Следите за своей осанкой

В течение короткого периода времени люди, которые регулярно бегают на беговой дорожке, как правило, забывают обо всем остальном и сосредотачиваются только на дисплее, чтобы контролировать свой темп, частоту сердечных сокращений и т. Д. Они также проводят большую часть своего времени, глядя на кончики своих ног, чтобы убедиться, что они приземляются в нужном месте на беговой дорожке. Со временем это может привести к неправильной осанке и, как следствие, вызвать боли в плечах и спине.Поэтому смотрите прямо перед собой, как если бы вы бежали на улице. Это поможет вам сохранить естественную осанку и предотвратить мышечные боли.

4. Следите за своим темпом

Новые условия бега, такие как поверхность качения, равномерная амортизация и постоянный темп, побуждают многих бегунов сокращать шаг. Это отличается от того, к чему мы привыкли, и меняет наше понимание нашего обычного темпа. По мере того как наша форма меняется, становится трудно сказать, насколько быстро мы бежим.Часто более медленный темп кажется быстрее, чем он есть на самом деле. Чтобы сохранить интенсивность тренировки на одном уровне, прислушивайтесь к своему телу и старайтесь поддерживать обычную длину шага. Не забывайте регулярно проверять этот темп с темпом, отображаемым на дисплее.

5. Избегайте обезвоживания

Одним из отличий от бега на открытом воздухе является отсутствие охлаждения, обеспечиваемого ветром и свежим воздухом. Это заставляет вас больше потеть, когда вы бегаете в помещении. Это, в свою очередь, приводит к учащению пульса, потому что организму приходится тратить больше энергии на охлаждение.Поэтому вам нужно обязательно пить много жидкости. Как правило, вы должны потреблять 500-700 мл (16-24 унций) воды небольшими дозами на каждый час тренировки на беговой дорожке. Беговая дорожка - хороший шанс попрактиковаться в питье во время бега.

6. Используйте легкую обувь.

То, как мы бегаем на беговой дорожке, больше не соответствует нашей естественной беговой форме. Мягкая, постоянно перекатывающаяся поверхность полностью меняет способ ударов и отталкивания ногами. Нам больше не нужно отталкиваться так сильно или так долго, чтобы создать движение вперед, как на открытом воздухе.Вот почему вам не нужны тяжелые, с хорошей амортизацией и толстые кроссовки. Если вы планируете регулярно бегать в помещении и у вас нет серьезных проблем с осанкой или походкой, вам следует использовать легкие и низкопрофильные кроссовки. Они обеспечивают динамичный и быстрый стиль бега с мощным отталкиванием. В этом случае беговая дорожка позаботится о амортизации за вас.

7. Смешайте тренировки

Бег на беговой дорожке позволяет нам тренироваться в одних и тех же условиях каждый день.Здесь нет встречных ветров, нет гигантских холмов, а поверхность всегда ровная и ровная.

Хотя долгий и медленный бег отлично подходит для наращивания базы, он может быстро надоесть. Ваше тело нуждается в отвлечении зрения и различных двигательных проблемах. Бегать на одном и том же месте в течение длительного времени может быть совершенно утомительно.

Чтобы избежать этого, внесите разнообразие в свои беговые тренировки, включив интервальные тренировки и наклоны. Беговая дорожка предлагает множество отличных вариантов, чтобы немного развлечься.

Чтобы сохранить удовольствие, попробуйте следующую тренировку на беговой дорожке (но, пожалуйста, делайте это только раз в неделю!):

  • 10-минутная разминка : медленно, но неуклонно увеличивайте темп в первых 5 минут, пока вы не достигнете своего обычного темпа на длинные дистанции. Затем задержите этот темп еще 5 минут.
  • 25-минутная тренировка: Выполните пять двухминутных интервалов с высокой интенсивностью (90% от вашего субъективного уровня усилий). Между каждым интервалом бегайте трусцой в течение трех минут в легком темпе, чтобы активно восстановиться.Каждую вторую неделю вы можете добавлять к тренировкам два дополнительных 2-минутных интервала.
  • 10-минутная заминка: Сохраняйте нормальный темп на длинных дистанциях в течение первых 5 минут. Затем постепенно снижайте темп в течение следующих 5 минут, пока не начнете бегать с очень низкой интенсивностью.

Веселых тренировок на беговой дорожке!

***

.

Как быстро я должен бегать на беговой дорожке?

sawaddeebenz / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки

отлично подходят для начинающих, потому что вы можете остановиться, когда захотите, и находитесь в том же месте. Попробуйте сделать это на улице, и вы окажетесь в миле от того места, откуда начали. Я люблю беговые дорожки и считаю, что они лучше всего подходят для начинающих. Но у новичков всегда есть вопросы.

Один из вечных вопросов о беговых дорожках - как быстро бегать на беговой дорожке.Может быть, вы следуете плану дивана на 5к. Или вы просто хотите поправиться и стать здоровым или похудеть. Может быть, ты не сможешь уйти очень далеко, прежде чем устанешь. В любом случае, какая скорость лучше всего подходит для ходьбы, бега трусцой и бега?

Скорость вашего движения зависит от многих факторов. Если у вас избыточный вес и вам 40+. Ты не будешь быстрее, чем раньше. Если вы молоды и стройны, вы сможете бегать намного быстрее и дольше. Ваш уровень физической подготовки и опыт также имеют большое значение, когда речь идет о скорости.

Ходьба

Как новичок вы почти наверняка будете ходить пешком. Ходьба сама по себе является упражнением, особенно если вы ходите быстро. Многие планы для начинающих требуют расписания ходьбы / бега. Я, конечно, сторонник этого. Но как быстро нужно идти?

Ходьба - это то, что делают все, так как быстро мы должны ходить на беговой дорожке? Многие новички не уверены. Ответ - не набор чисел (мы их предоставим), а то, что вам удобно.Вы должны легко ходить в разминке и остывать, но быстро, как во время ходьбы / бега части тренировки.

Некоторые числа в качестве ориентира, поскольку беговая дорожка все равно будет отображать вашу скорость. Мы бы сказали, что ходьба для разогрева и охлаждения должна быть менее 5 км / ч (3 мили в час). Быстрая ходьба как часть тренировки должна составлять от 5 до 7,2 км / ч (от 3 до 4,5 миль в час). CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) согласны с тем, что эта скорость является темпом быстрой ходьбы и соответствует их плану физической активности средней интенсивности.

Бег трусцой

Бег может быть тем, что вы делаете в рамках плана ходьбы / бега, и это нормально. Скорость бега может быть высокой для многих людей и заставлять их тяжело дышать. Скорость бега трусцой составляет от 7,2 км / ч до 8,5 км / ч (от 4,5 до 5,3 миль / ч). CDC считает, что это активная деятельность, поэтому я включаю ее как бег трусцой.

CDC считает, что активная физическая активность полезна для здоровья, если ее продолжать в течение 150 минут в неделю. По их оценкам, вы будете сжигать 7 калорий в минуту.Если такая скорость заставляет вас тяжело дышать, а сердце сильно биться, примите это как бег. Особенно, если вы не привыкли заниматься спортом.

Бег

Мы установили, что скорость бега уже делает это упражнение энергичным, так что нужно ли вам идти быстрее? Ответ таков: если вы считаете, что бег трусцой легко, то да. Идите быстрее и как можно быстрее, чтобы не потерять дыхание и не утомиться после относительно короткой пробежки.

Бегать слишком быстро, как будто вы каждый раз участвуете в гонке, - не лучшая тренировка.Это приведет только к травмам, даже на беговой дорожке. Однако если вы можете успешно бегать быстрее, чем бег трусцой, и вам это удобно. Очевидно, у вас уже есть хорошая спортивная база. Или вы созданы для такого типа упражнений.

Значит, для беговой скорости она будет больше, чем беговая скорость, то есть 7,5 км / ч (5,3 мили в час) и выше. Вы можете увидеть людей, бегающих быстрее в тренажерном зале, но они, скорее всего, будут опытными бегунами. Также вы не обязательно знаете, как долго они бегают в таком темпе! Если вы бежите в таком темпе, вы скоро преодолеете кушетку до 5 км, если вам вообще понадобится его использовать.

Как быстро вы должны ехать

Если вы новичок, то, несмотря на все сказанное выше о скорости, то, насколько быстро вы должны двигаться, зависит от того, как вы себя чувствуете во время бега. Отличный способ узнать - использовать частоту сердечных сокращений, но, поскольку не у всех есть мониторы сердечного ритма, а на беговых дорожках они не очень точны. Вы можете сказать по частоте дыхания и по тому, сколько вы можете сказать во время тренировки.

Если вы можете произнести фразу во время тренировки, значит, вам удобно бегать / бегать трусцой и вы можете оставаться в таком темпе.Если вы можете сказать только одно или два слова, прежде чем снова дышать, то, вероятно, вы двигаетесь слишком быстро. Если вы устали после того, как пробежали всего 10 или 20 минут, и вы не работаете на скорость или не готовитесь к гонке, значит, вы едете слишком быстро.

Ваша скорость может измениться по мере того, как вы привыкаете к тренировкам. После прохождения кушетки на 5 км вы скоро будете дышать легче. По-прежнему используйте эту кнопку скорости осторожно. Вы также можете увеличить скорость, выполняя упражнения на скорость, которые подходят для беговых дорожек. Обычно это делают опытные бегуны, а планы можно найти в Интернете.

Сводка

Мне 44 года, мужчина. Раньше я мог бегать со скоростью 6,2 миль в час более часа, если делал длительную пробежку в 20-30 лет. Я перестал бегать на какое-то время и недавно начал снова. Я был шокирован тем, что не мог поддерживать темп, к которому привык. Я хотел похудеть и стать таким же здоровым, как и раньше, мне было трудно поддерживать скорость бега.

Я все еще считал себя опытным и очень быстро верну себе физическую форму. Но как я ни старался, мне не удавалось стабильно развивать свою старую скорость.Сейчас я бегаю трусцой, и я счастлив делать это. Я сейчас в идеальном весе и чувствую себя потрясающе. Я говорю все это, чтобы подчеркнуть тот факт, что скорость очень личное, и чтобы не соревноваться с людьми, если вы не участвуете в гонках.

И не соревнуйся с молодым собой! Теперь я делаю то, что рекомендовано, 30 минут в день, 5 дней в неделю. Я делаю это со скоростью 5,2 миль в час, что заставляет мое сердце биться чаще, и я знаю, что получаю хорошую тренировку. Подумайте, что вы хотите получить от занятий. Худеть нужно медленно и долго.После подготовки к гонке подумайте о работе на скорость и подумайте о дистанции забега.

Связанные страницы:

.

Как повысить выносливость на беговой дорожке

Pressmaster / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Определение выносливости - это способность выдержать неприятный процесс, не уступая дорогу. Я не знаю, можно ли назвать это неприятным процессом, но развитие выносливости и выносливости - это то, чего многие из нас хотят. Будь то улучшение нашего времени на милю или снижение веса, выносливость поможет нам в этом. Нет ничего лучше для развития выносливости, чем беговая дорожка.

Примером людей, которым нужна выносливость, являются марафонцы, которые хотят побить свое время. Они хотят сократить количество минут на милю и преодолеть 4 или 3-часовой марафон. Возможно, вы культурист, у которого высокий процент жира на теле. Им бы потребовались тренировки на кардио-выносливость, чтобы снизить этот процент до однозначных чисел. Каждый, кто тренируется, может извлечь выгоду из большей выносливости.

Тренировка с низкой или высокой интенсивностью?

Низкоинтенсивная тренировка будет выполнять вашу обычную кардио-работу, например бег, снижение скорости и увеличение продолжительности.Это будет способствовать долгосрочному сжиганию калорий и, таким образом, укрепит выносливость и снизит процент жира. Проблема в том, что это занимает некоторое время и требует довольно больших усилий, поскольку требуется бегать несколько дней в неделю.

Тренировка с высокой интенсивностью включает в себя увеличение скорости с интервалами до тех пор, пока вы не сможете больше бегать. Это также сжигает много калорий и повышает выносливость, но делает это за короткое время. Ваша общая скорость ваших более длительных пробежек увеличится в результате выполняемой вами высокоинтенсивной скоростной работы.Итак, что лучше для повышения выносливости и выносливости, тренировки с высокой или низкой интенсивностью?

Ответ: делайте и то, и другое . Объедините преимущества обоих в своей тренировочной программе. Это поможет вам сжечь калории и увеличить общую скорость. Если вы бегаете и у вас еженедельный пробег, возможно, придется отказаться от этого. Возможно, вам нужно будет просто тренировать тренировки с низкой и высокой интенсивностью в течение нескольких недель, чтобы посвятить им свое время и энергию, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Беговая дорожка идеально подходит для всех этих упражнений.Мы знаем, что вы можете делать журнальные пробежки за один раз, но тренировка с высокой интенсивностью также идеальна. Консоль показывает время, скорость и расстояние, и это важно знать. Вы очень быстро переходите от спринта к восстановительному бегу, и вам просто нужно изменить скорость в определенное время. Я всегда использую беговую дорожку для скоростной работы.

Тренировка низкой интенсивности

Итак, для низкой интенсивности предположим, что вы можете бегать 20 минут. Ваша цель для LIT (тренировки низкой интенсивности) - постепенно увеличивать продолжительность бега до 40-60 минут.Вы бы сделали это с меньшей интенсивностью, чем ваши 20-минутные бега. Это поможет повысить выносливость и похудеть за счет сжигания калорий.

Обратной стороной этого является то, что для получения результатов требуется время. Как правило, вам нужно будет делать этот более длительный пробег 3-4 дня в неделю в течение 3-4 недель для долгосрочного изменения. Затем мы бы посоветовали делать это один раз в неделю после начального периода, чтобы изменения были постоянными. Вы заметите изменение уровня жира, и сможете быстрее и легче пробежать первые 20 минут.

Тренировка высокой интенсивности

HIT (высокоинтенсивная тренировка) - это тяжелая работа. Это действительно заставит кровь течь, и это цель. Было доказано, что он улучшает как аэробную, так и анаэробную форму. Если вы сможете бежать 20 минут со скоростью 7 миль в час, мы составим план для некоторых ВИТ, который увеличит вашу общую скорость, вы бы пробежали исходные 20 минут за:

  • Разминка, 5 минут ходьбы
  • Спринт 45 секунд x 10
  • Прогулка с отдыхом в течение 45 секунд x10
  • Быстрый бег 45 секунд x10
  • Прогулка с отдыхом в течение 45 секунд x10
  • 5 минут ходьбы заминка

То есть 30 минут.Это не кажется длинным, но вы должны найти его довольно утомительным. Мы не указали реальную скорость, потому что она очень индивидуальна для вас. Так как это делается на беговой дорожке, мы дали беговой дорожке время для ускорения и замедления, поэтому не беспокойтесь об этой задержке. Совместите это с LIT в течение недели для максимального эффекта:

  • Понедельник: LIT (Низкоинтенсивный тренинг)
  • Вторник: HIT (высокоинтенсивный тренинг)
  • четверг: LIT
  • Пятница: HIT
  • На 4 недели.Когда истекут 4 недели, попробуйте делать 1 раз в неделю, чтобы поддерживать улучшение.

Заключение

Если вам хватило 4 недель, это должно было изменить ваше тело и производительность. У бодибилдера снизится процент жира, а у бегуна на длинные дистанции увеличится время пробега. Даже для любителя, который хочет попробовать разные методы тренировок, это отличные способы улучшить свою выносливость и посмотреть, как на них реагирует ваше тело.

В настоящее время проводится множество исследований о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).Это становится последней тенденцией тренировок и может заменить обычные тренировки. Даже если вы не занимаетесь этим очень долго, вы действительно заставляете биться сердце, и это причина того, что это дает так много преимуществ для организма. Да, он хорошо сжигает калории, но он также делает гораздо больше.

Он обладает всеми преимуществами регулярных упражнений, которые могут занять намного больше времени. Если вы боретесь за время, вам стоит подумать о HIIT. Если у вас есть время, делайте низкую и высокую интенсивность, чтобы вывести свою физическую форму и выносливость на новый уровень.Вы обнаружите, что упражнения в течение более длительного периода легче, чем раньше, из-за вашей повышенной выносливости.

Связанные страницы:

.

Как быстро может двигаться беговая дорожка?

bikeriderlondon / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Беговые дорожки

- отличный способ прийти в форму, стать здоровым и похудеть. 50 миллионов американцев используют их каждый год. Мы привыкли бегать в хорошем темпе в течение длительного времени, чтобы улучшить нашу физическую форму. Лично я разгоняюсь до 11 км / ч (6,6 миль / ч) при завершении пробега и чувствую себя истощенным. Но как быстро могут работать эти беговые дорожки и как быстро на них бегают люди?

Беговые дорожки для дома

Беговые дорожки

Home стоят от 1000 до 2000 долларов и обычно развивают максимальную скорость от 10 до 12 миль в час.Этого более чем достаточно для большинства любителей. Большинство людей не будут бегать на беговой дорожке, и домашние и коммерческие беговые дорожки созданы не для этого. Они созданы для того, чтобы вы были в хорошей форме и похудели. Моторы обычно от 3,0 до 4,0 л.с. (постоянная мощность).

Цифры ниже показывают скорость 10 и 12 миль в час. Я показываю, как быстро каждая скорость может преодолевать следующие расстояния в минутах и ​​секундах:

  • 10 миль / ч
  • 100м: 23 секунды
  • 200м: 45 секунд
  • 400 м: 1 мин 30
  • 1 миля: 6 мин.
  • 5k: 18 мин 40
  • 10k: 37 мин 20
  • 1/2 марафона: 1 час 18 мин 39
  • Марафон: 2 часа 37 минут 29
  • 12 миль / ч
  • 100м: 19 секунд
  • 200м: 37 секунд
  • 400 м: 1 мин 14
  • 1 миля: 5 мин.
  • 5k: 15 мин 30
  • 10k: 31 мин
  • 1/2 марафона: 1 час 5 минут 33
  • Марафон: 2 часа 11 минут 06

Если учесть, что мировой рекорд марафона составляет 2 часа 2 минуты 57 секунд, тогда бегун идет со скоростью более 12 миль в час более 2 часов.Я не могу себе представить, чтобы бегать так быстро в течение 15 секунд, не говоря уже о 2 часах. Вот насколько обусловлены и подходят эти люди. Конечно, одни люди больше приспособлены к бегу на длинные дистанции, чем другие. Вот забавное видео, на котором кто-то пробует максимальную скорость на своей беговой дорожке:

Беговые дорожки для профессионального использования

Беговые дорожки, которые вы найдете в спортзалах и клубах здоровья, больше и прочнее, чем те, что вы найдете дома. Они также стоят намного дороже, но предназначены для постоянного использования разными людьми, у которых разные потребности в фитнесе.Некоторые из них, возможно, выполняют некоторую скоростную работу, когда интервальные тренировки выполняются сторонними бегунами на беговой дорожке, чтобы помочь им бегать быстрее при обычных бегах на улице.

Тренировка, называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности, была очень популярна на протяжении многих лет, и ее можно выполнять на беговой дорожке. Именно здесь бегуны делают спринт в течение очень короткого периода времени, а затем выполняют восстановительный бег. Эти спринты длятся всего от 10 до 30 секунд и повторяются до изнеможения. Коммерческие беговые дорожки обычно развивают максимальную скорость около 14 миль в час, а вот время:

  • 14 миль / ч
  • 100м: 16 секунд
  • 200м: 32 секунды
  • 400 м: 1 мин 04
  • 1 миля: 4 мин 17
  • 5k: 13 мин 16
  • 10к: 26 мин 32
  • 1/2 марафона: 56 мин 09
  • Марафон: 1 час 52 мин 18

Изогнутые беговые дорожки

Это беговые дорожки нового типа с ручным управлением.Ремень приводится в действие не электричеством, а бегуном. Они отличаются от старых ручных беговых дорожек, которые стоят 100 долларов и предназначены для ходьбы. Изогнутые беговые дорожки стоят более 5000 долларов и могут двигаться практически с любой скоростью, на которую способен бегун. Были скорости до 24 миль в час:

  • 24 миль / ч
  • 100 м: 9,25 секунды
  • 200м: 18,5 секунды
  • 400 м: 37 секунд
  • 1 миля: 2 мин 30
  • 5k: 7 мин 25
  • 10к: 14 мин 50
  • 1/2 марафона: 30 мин 45
  • Марафон: 1 час 1 мин 30

Мировой рекорд Усэйна Болта на 100 метров в 2009 году - 9.58 секунд, то есть чуть меньше 24 миль в час. Тот, кто может бежать со скоростью 24 мили в час, не может бежать больше 10 секунд или 100 метров. Изогнутые беговые дорожки не требуют электрического ввода и минимального обслуживания, но из-за того, что это новая и дорогостоящая технология, цены высоки. Они действительно хорошо выглядят, если вы можете себе это позволить. Вот видео одного из используемых:

Думаете о покупке беговой дорожки? См. Мои 3 лучших беговых дорожки, рекомендуемых на 2021 год

.

Как избежать травм при использовании беговой дорожки 2021

Беговая дорожка отлично подходит для тренировок, особенно для людей, которые не могут выйти на улицу, чтобы легко ходить или бегать. Бег на беговой дорожке - это не то же самое, что бег по дороге, и люди могут травмироваться, если не распознают различия и не убедятся в безопасности. Вот несколько способов избежать травм при использовании беговой дорожки.

См. Наше видеообъяснение, как избежать травм при использовании беговой дорожки

Осанка

Хорошая осанка имеет важное значение для правильной подготовки мышц.Важно, чтобы тело находилось в естественном положении, а суставы не должны быть чрезмерно растянуты или напряжены больше, чем они должны быть. Наклон в 2% помогает беговой дорожке имитировать внешний вид земли и создавать такие же ощущения, как на улице. Установка беговой дорожки на очень плоскую поверхность вредна для ступней и ног.

Филип Ричес, шотландский эксперт по биомеханике, провел исследование и обнаружил, что бег на беговой дорожке без наклона заставляет тренирующегося бегать с очень прямыми коленями, а не с естественной мягкостью и слегка согнутыми.Это движение может вызвать боль и растяжение мышц в коленях и стопах. Колени не могут должным образом поглощать удары, когда они слишком прямые. Он рекомендует использовать беговую дорожку без двигателя для более естественного бега.

Наклонение вперед, чтобы держаться за перекладину в передней части беговой дорожки, может нарушить равновесие спортсмена. Это часто приводит к спотыканию и падению, когда шагающий или бегун набирает скорость.

Сведение к минимуму воздействия

Для спортсменов рекомендуется вращать тазом при каждом шаге.Если вы отведете бедро вместе с ногой, это позволит поворачивать всю нижнюю часть тела по вертикальной оси. Вращение тела поглощает большую часть ударов каждой ноги, ударяющейся о полотно беговой дорожки.

Каждый, кто бегает на беговой дорожке, должен следить за тем, чтобы его шаг был быстрым и коротким. Спортсмены должны поднимать ступни, чтобы минимизировать силу удара, передаваемого на ноги движущимся ремнем беговой дорожки.

Слушайте свое тело

Люди, которые посещают тренажерный зал или покупают беговую дорожку для дома, часто стремятся похудеть или улучшить форму.Этот энтузиазм часто заставляет тренирующегося толкать свое тело дальше, чем он должен , и может вызвать напряжение мышц или образование шин на голени. Каждому, кто тренируется, важно начинать медленно и увеличивать скорость не более чем на 15% каждую неделю, чтобы их тело постепенно привыкло к тренировкам. Травмы часто возникают или усугубляются из-за слишком быстрого увеличения скорости или наклона беговой дорожки, и тренирующиеся должны прекратить занятия и отдохнуть в течение дня, если их тело не чувствует себя хорошо.

Носите подходящую обувь

Кроссовки хорошего качества могут быть дорогими, но они необходимы для тренировок. При покупке кроссовок следует помнить следующие важные вещи:

* Правильная посадка - обувь должна подходить правильно, чтобы предотвратить травмы ног.

* Absorb Shock - обычные теннисные туфли обычно не предназначены для тяжелых упражнений. Они должны поглощать удары, чтобы мышцы и суставы коленей и стоп воспринимали меньшее воздействие.

* Not Worn Out - кроссовки быстро изнашиваются и должны быть заменены после пробега 300-500 миль.

* Разработано для бега - обувь, предназначенная для бега, легче и удобнее, чем обычные теннисные туфли.

Наблюдайте за наклоном

Продолжительная ходьба по беговой дорожке в гору может вызвать боль и травмы в лодыжке, потому что лодыжка постоянно сгибается. Лодыжку следует поддерживать должным образом, и могут потребоваться дополнительные силовые упражнения, если мышцы голеностопного сустава слабы.Все тренирующиеся должны поговорить со своим врачом о любых травмах, полученных при ходьбе или беге.

Разминка и заминка

Холодным мышцам не хватает гибкости и кровотока, поэтому важно разогреть их, прежде чем подвергать их нагрузке с помощью упражнений. Хорошая разминка может начаться с медленной ходьбы в течение 5-10 минут, а затем выполнения статических растяжек и упражнений на диапазон движений.

Охлаждение мышц является важной частью профилактики травм, поскольку мышцы быстро напрягаются, если активность внезапно прекращается.Чтобы эффективно охладить мышцы, тренирующиеся должны бегать или ходить в более медленном темпе в течение последних 10–15% своего времени на беговой дорожке. Им также следует растянуть бедра, ноги и поясницу.

Травмы, связанные с беговой дорожкой, часто возникают из-за того, что тренажер забывает разогреть и охладить мышцы.

Бег на беговой дорожке

Использование беговой дорожки - это не то же самое, что бег по беговой дорожке, но это может быть отличной альтернативой для людей, которые беспокоятся о своей физической безопасности или живут в месте с плохой погодой.Любой, кто начинает программу упражнений, должен помнить о любых мышечных или других проблемах со здоровьем и адаптировать тренировку к своему телу. Даже Эрик Хайден, пятикратный олимпийский чемпион, считает, что беговые дорожки отлично подходят для тренировок в помещении. Он говорит, что они обеспечивают контроль шага и обладают низким уровнем воздействия.

Для каждого человека важно прислушиваться к своему телу и выполнять тренировку, которая работает для него и не причиняет боли или травм.

.

Как долго мне следует бегать на беговой дорожке?

Minerva Studio / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Вы не можете превзойти бег на беговой дорожке для хорошего упражнения. Это особенно актуально, если на улице погода не подходит для бега. Возможно, вы только что начали тренироваться и планируете заняться беговой дорожкой, вы хотите знать, как долго вам следует бегать. Все это в первую очередь зависит от причины, по которой вы бежите на беговой дорожке.

Бег ради пользы для здоровья

Фактические преимущества бега на беговой дорожке начинаются немедленно. Любое упражнение, которое вы можете выполнять на беговой дорожке на регулярной основе, принесет вам пользу. Тем не менее, для признанной пользы для здоровья CDC рекомендует бегать трусцой по 75 минут в неделю. Бег трусцой или быстрее классифицируется как интенсивная физическая нагрузка.

75 минут в неделю можно разделить на 10-минутные сегменты. Таким образом, вы можете заниматься по 10 минут каждый день, при этом одна будет немного дольше - 15 минут.Однако хорошо иметь день отдыха, поэтому 15 минут в день 5 раз в неделю работают. Однако вы хотите разделить его, насколько это удобно, когда вы можете вписать его в свой график.

Преимущества снижают риск многих заболеваний, рака и проблем с сердцем. Он укрепляет ваши кости и мышцы. Улучшает ваше психическое здоровье и настроение. Как правило, вы проживете дольше. CDC заявляет, что если вы можете удвоить это время активности до 150 минут в неделю, вы получите еще большую пользу для здоровья.Однако все, что вы можете вписать в свое время, - это хорошо.

Бег для похудения

Бег - лучшее сопровождение похудания. Если вы следите за тем, что едите, и занимаетесь силовыми тренировками, естественным побочным эффектом будет потеря веса. Если вы новичок в беге, вы можете заняться бегом с ходьбой, чтобы привыкнуть к более длительным тренировкам. Этот план ходьбы / бега для начинающих поможет вам начать работу.

Для стабильного похудания и достижения желаемого веса вам нужно бегать в течение 20 минут и делать это 3 или более раз в неделю.Причина в сжигании калорий. Для сжигания 1 фунта жира требуется 3500 калорий. Так что, хотя для похудения может потребоваться некоторое время, вы добьетесь его, если будете продолжать. Когда вы наберете желаемый вес, продолжайте бегать, чтобы поддерживать его и улучшить общее состояние здоровья. Вот несколько полезных страниц для похудения:

Подготовка к гонке

Иногда нужно тренироваться перед гонкой на беговой дорожке. Будь то внешняя погода или какая-то другая причина. Мы всегда рекомендуем вам делать одну пробежку на открытом воздухе в неделю, если гонка проходит именно там.Тренировки зависят от того, насколько далеко зашла гонка и сколько времени вам понадобится, чтобы пробежать так далеко.

Если у вас есть гонка на 5 км, что составляет 3,1 мили, и вы бежите 10 минут на милю (6 миль в час), то на прохождение дистанции у вас уйдет около 31 минуты. Затем вам следует увеличить время бега на беговой дорожке, чтобы превысить это. Попробуйте пробежать до 40 минут за неделю до этого, тогда, когда вы столкнетесь с гонкой, вам будет легче, поскольку вы уже пробежали дальше, чем это расстояние.

Вы можете поработать на скорость во время тренировочных заездов.Они предназначены для бега на беговой дорожке и позволят вам бегать быстрее при обычном беге. Если ваша гонка состоит из холмистых участков трассы, вы также можете повторить это на беговой дорожке. Попробуйте использовать наклон, чтобы повторить эти холмы. Вот несколько программ тренировок для разных гонок:

Сводка

Для чего бы вы ни работали, требуются временные затраты. Физические упражнения - это не то, в чем можно окунуться и выйти из него. Особенно если это по одной из вышеперечисленных причин. Будь то для вашего здоровья, для похудения или для бега, у вас есть серьезные обязательства, когда дело доходит до этого.Вот почему беговая дорожка так удобна. Где бы вы ни остановились на беговой дорожке, вы всегда в начале, а не в милях от дома.

Если вы бегаете для похудения и пользы для здоровья, то мы рекомендуем вам комбинировать 2. Делая то, что мы рекомендуем вам бегать для пользы для здоровья, вы также получите все преимущества потери веса. Это бег трусцой или быстрее в течение 75 минут в неделю. Вы можете делать это всего 3 раза в неделю или распространять на 7 дней в неделю, это зависит от вас.

Связанные страницы:

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.