Как 100 раз подтягиваться на турнике


100 подтягиваний. Моя методика. - Street Workout

Автор: Виталий Куликов

98, 99, 100. Ну, вот. Наконец-то я подтянулся без раскачки 100 раз за один подход. Для меня это достижение. Наверняка есть люди, которые могут сделать за подход и больше, но я таких не знаю. Более того, я так и не нашел в списках рекордов по подтягиваниям такой категории, как максимальное количество подтягиваний без раскачки за один подход. Есть за 1 минуту, за 3, за пол часа, час и т.д. (с возможностью спрыгивать с турника любое количество раз)…

Не могу сказать, что 100 раз была какая-то цель, к которой я всю жизнь стремился и шел, глядя вперёд немигающим взглядом адепта школы турника. Отнюдь. Но просто так получается, что когда ты что-то делаешь, что тебе нравится, то стремишься делать это лучше. И критерий "лучшести" для любого занятия свой. В подтягиваниях с фиксированными требованиями к технике исполнения критерий – количество повторений. Больше – лучше. И вот когда я докатился до 80 раз за подход, то решил, что следующий приличный рубеж будет 100 раз. Вполне логично

И всё бы ничего, но последнее время у меня во входящих растет число вопросов, типа: «Расскажите о Вашей методике тренировок». Вот я и стал задумываться о методике. А есть ли она?

Скажу честно, того, что можно назвать методикой, в общепринятом смысле слова, нет. Но есть ряд наработок, каких-то эмпирических открытий, догадок и почти железных фактов. Я вам всё честно расскажу, а уже вы, в меру своей испорченности, выберете то, что вам больше подходит.

Железный факт: чтобы достичь какую-то цель, надо сформулировать эту цель как можно конкретнее. «Хочу научиться много подтягиваться» - не цель. Это пустое сотрясение воздуха с нулевой смысловой нагрузкой. «Хочу подтянуться 100 раз» - уже лучше. И чем цель будет конкретнее и чётче сформулирована, тем больше шансов достичь её.

Определились с целью? Не спешите вырабатывать стратегию достижения, выстраивать траекторию, которая почему-то по всеобщему убеждению должна быть всенепременно прямая. Главное, надчем стоит задуматься - это что вам может не дать достичь цели. Может так статься, что когда вы отбросите всё вредное и ненужное, цель из почти призрачной, станет банально достижимой.

Первое в ряду препятствий – травмы. Может показаться, что автор заходит не с того конца, но в этом и секрет. Мы говорим не об оперативном плане и не о тактическом, а о стратегии. Достижение рекордных результатов стоит ожидать только в следствии многолетних серьёзных тренировок. И тут оказывается, что основным фактором в ряду прочих выступают травмы, которые вас выкидывают из процесса тренировок. Травмы бывают самые разные – от простых мозолей до растяжения мышц и связок, участвующих в движении. Чтобы их избежать, дам несколько дельных советов:

1) Будьте внимательны и сосредоточенны при выполнении упражнений. Всегда.

2) Перед тренировкой обязательно разогревайтесь и разминайтесь. Неплохая пробежка не повредит.

3) В мозолях нет правды. Используйте перчатки, если кожа перегружается. Лучше своей собственной кожи ничего, конечно, нет, и никакие перчатки не дадут такого контроля. Но если вы оторвёте кожу, то мгновенно она не вырастет и это будет неэффективная, считай глупая потеря времени.

4) Не совмещайте воркаут и другие виды спорта. Нравится борьба (бокс, плавание, теннис) – занимайтесь отдельно борьбой полгода и отдельно воркаутом полгода. Вместе ничего не получится. Совершенно разная динамика нагрузок приводит к тому, что связки не понимают, что от них хотят и не могут нормально подстроиться.

Вторым фактором - тормозом в стратегической перспективе являются болезни. Простуда, грипп или ещё что похуже не просто выбивают вас на неделю-две из тренировочного процесса, а сильно отбрасывают назад. На месяц, а то и на пол года… Что тут посоветовать… Укрепляйте иммунитет. Тут самое время расписать энергетическую модель человеческого существа, но, боюсь, это уже будет не методика по подтягиванию на турнике, а нечто куда менее понятное.

Если вкратце, то старайтесь убрать из жизни все те явления, которые понижают вашу энергетику и усильте те, которые её повышают. Не поглощайте яды (алкоголь, курево, фастфуд), ограничьте просмотр TV (я вообще не смотрю и не жалею), старайтесь поменьше играть за компом или вовсе бросить это занятие, не ссорьтесь и не нервничайте. И, сдругой стороны, больше дышите чистым воздухом (горы, лес, хотя бы парк), пейте чистую воду (в городе это родниковая вода, если есть родник в 3-5 км от дома – не ленитесь, каждый день возите с него воду домой, совмещая с пробежкой и тренировкой), употребляйте в пищу максимально чистые продукты (уж не знаю что тут посоветовать вообще), больше смейтесь и улыбайтесь.

Теперь, когда с глобальными вопросами покончено, перейдём ближе к сути. Само по себе подтягивание на турнике достаточно сложное упражнение, в смысле количества мышц и суставов в нём участвующих. И в рамках правил, ограничений, которые на это упражнение наложены в конкретной ситуации у вас будет тот или иной простор для манёвра. Попробуем перечислить основные узлы, подвергающиеся нагрузке и, как следствие, могущие стать причиной остановки.

1) Кожа на ладошках (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы кожа не оторвалась).
2) Пальцы/сгибатели кисти (я бы ещё 500 раз подтянулся, если бы пальцы не разжались).
3) Плечелучевая мышца + бицепс.
4) Широчайшие мышцы.
5) Плечевые суставы.
6) Дыхание.
7) Сердце.

Конечно, пресс, ноги и все остальные мышцы организма так или иначе тоже принимают участие в подтягивании, но перегрузить их сильнее уже перечисленных узлов просто нереально.

А теперь первый, для многих новичков неочевидный момент: между этими узлами можно перераспределять нагрузку.

Например:

У вас слабая, не выносливая кисть? Подтягивайтесь в ускоренном темпе (чтобы общее время пребывания на турнике было меньше, при заданном кол-ве подтягиваний), в нижней фазе бережно опускайтесь не допуская ударной нагрузки на пальцы/кисть/кожу. Тем самым вы разгрузите кисть, но существенно увеличите нагрузку на сердце/лёгкие + плечелучевая/бицепс.

Слабая дыхалка? Не рвите темп, но, сами понимаете, что тогда больше достанется кистям и рукам.

Суперкисть? Используйте по полной программе этот фактор: подтягивайтесь более широким хватом (нагрузка на кисть больше, но зато меньше надо подтягиваться, чтобы достать подбородком до турника и так вы экономите на общей энергетике в движении), бейте в нижней фазе (это, конечно, даёт дополнительную нагрузку на плечевой сустав, связки, но и разгружает бицепс/плечелучевую в нижних углах), если правила позволяют – отдыхайте в висе на одной (отдыхом это назвать сложно, конечно, но, по крайней мере, застоявшуюся кровь в забитых мышцах можно разогнать).

Очень сильные и выносливые плечелучевая и бицепс, а всё остальное так себе – подтягивайтесь в медленном темпе, равномерно и бережно, чтобы не бить по другим узлам.

Для того, чтобы достичь серьёзных результатов, надо получить сбалансированный организм в котором нет особо слабых мест и есть парочка сверхмощных. Какие именно узлы вы будете прокачивать – ваше дело. Но старайтесь периодически подтягивать слабые и делать их сильнейшими.

К примеру, меня иногда спрашивают: - Что ты дышишь как паровоз? На что у меня возникает вопрос в голове: - А почему вы не дышите как паровозы? О каких результатах может идти речь, когда один из узлов фактически игнорируется? Вы хотите достичь предельный для себя результат и дышите, как будто прогуливаетесь с собачкой… Не-е-е, так не пойдёт. Поток кислорода к мышцам должен быть ураганный. Где вы его возьмёте? Надо дышать как 10 паровозов, если хотите выжать из себя всё. Побочным бонусом к этому будет способность рвать грелки как детские надувные шарики.

Перед тем, как составить хоть какую-то программу даже на ближайшее будущее, стоит провести замер того, что мы имеем на данный момент. Проведите контрольное подтягивание на максимум и чётко запишите, что именно на ваш взгляд стало причиной такого плохого результата. Какие узлы на ваш взгляд повели себя недостаточно удачно.

Советы по усилению отдельных узлов:

1) Кожа. Вис на турнике на двух руках, на одной, перехваты, раскачивания. Кожа - такая штука, что за ней надо очень внимательно следить. Чуть увлёкся и оторвал кусок – потерял 2 недели работы. Если кожа перегружена, а надо ещё работать над другими узлами – используйте перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты (пакет, сложенный вдвойне даёт абсолютно скользкое покрытие, что полностью разгружает кожу, но перегружает кисть). Перерыв в 2 недели сведёт на нет ваши месячные достижения.

2) Пальцы, кисть. Тоже, что и для кожи, только теперь в перчатках и прочими изоляторами кожи (полотенца, пакеты).

3) Плечелучевая, бицепс. Подтягивание с весом, статические висы в разных углах, подтягивания на одной. Это самые динамические мышцы в упражнении, так что они подвержены максимальному риску растяжению и травмам своих связок. Будьте бережны к ним, разогревайте до и массируйте после сверхнагрузок.

4) Широчайшие. Подтягивание широким хватом в <url="http://workoutshop.ru/18-ljamki?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES">петлях</url>, с грузом. Подтягивание узким обратным хватом с грузом.

5) Плечевые суставы. Тренируются всё время, чтобы вы ни делали, но так как к ним тоже предъявляются особые требования, то стоит внимательно их разминать/разогревать перед максимальной нагрузкой. Не рвите бездумно – растяжение таких суставов может вывести вас из тренировочного процесса на месяцы. Здорово прорабатываются при подтягивании с раскачкой.

6) Дыхание. Так как при подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, то прокачивать такое дыхание надо под нагрузкой. Бег и т.п., конечно, хорошо, но намного мощнее прокачивает дыхалку подтягивание с раскачкой больше 50 раз. Идёт именно специализированная подготовка.

7) Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложно, но, тем не менее, на серьёзных тренировках удаётся и его вывести на критические режимы. Тут, наверное, стоит не забывать об общей выносливости (бег, плавание, бег на лыжах), но и опять же подтягивания с раскачкой на много-много раз.

Зная всё это и взяв на вооружение в своих тренировках у вас теперь все шансы резко прибавить в подтягиваниях. Но и это ещё далеко не всё. Большинству новичков я советую для быстрого наращивания результата в подтягиваниях проводить две тренировки в день – перед обедом и перед ужином подтягиваться в лесенку. Причем лесенка только вверх и до полного упора. Перерывы от 5 секунд в начале и до 3-4 минут в конце. Очень важно проводить эту короткую тренировку перед приёмом пищи. Таким образом вы выработаете у себя условный рефлекс, что кормёжка обусловлена хорошим результатом на турнике. Это работает. Более того, чем выше результат и чем больше вы будете из себя выжимать, приближаясь к пределу физических возможностей, тем плотнее надо будет работать не столько над физкультурной компонентой, сколько над общением с подсознанием, чтобы оно позволило вам переступать через пределы, которые обыкновенному человеку его подсознание переступить не даст.

Тут я вынужден отступить и немного прояснить ситуацию с подсознанием. Это опять же модель, но нас вполне устроит. Итак, есть сознание и есть подсознание. Сознание – это наше Я. Мы думаем, что мы круты, умны, ваще во всём разбираемся и с 5 лет нам никтоне указ. На самом деле мы ничего не знаем об этом мире, наши планы призрачны и абсурдны,жизнь неэффективна и пуста. Подсознание – то, наличие, чего для большинства не становится очевидным за всю жизнь. Подсознание содержит все наши знания и воспоминания, не пропускает ни секунды, знает всё о прошлом и будущем. Для него не секрет, что происходит после смерти и зачем дана жизнь. Наши потуги для него выглядят театром абсурда, и оно нас за это не уважает. Основная функция, которую выполняет подсознание – ограничение сознания, чтобы оно не угробило физическую оболочку до поры до времени. Подсознание имеет абсолютную и тотальную власть над всем, что происходит с человеком. Оно отфильтровывает видео, идущее, через глаза в сознание, подсовывает мысли, которые мы принимаем за свои, может делать нас слабее или сильнее в любое количество раз, если посчитает нужным. Но вот сделать его своим союзником, так, чтобы воля сознания хоть немного отражалась в действиях подсознаниях – величайшее достижение. Для того, чтобы зарекомендовать себя в глазах подсознания, чтобы оно вас хоть немного зауважало, надо делать правильные с его точки зрения поступки. Ну, вот посудите сами. У него задача – охранять ваше тело, а вы его гробите: курево, алкоголь, спорт – всё это совершенно неадекватные вещи с точки зрения подсознания, направленные на разрушение тела (спорт– не физкультура, как вы понимаете) и после такого поведения оно вам не доверяет. Как вы не можете доверять своему 3-х летнему ребёнку. Да, вы его любите всем сердцем, но о каком доверии может идти речь? Его поведение неадекватно агрессивной окружающей среде. Стоит зазеваться и он уже выбегает на проезжую часть. Тут - ровно то же самое. Один из самых жестких примеров поведения подсознания – анорексия. Когда человек долго и бессмысленно мучает себя голодом, подсознание приходит к выводу: из этого тупого зомби уже ничего не получится – в переработку! И включается механизм самоуничтожения – быстро и безапелляционно. А как вы хотели? Уж подсознание-то точно знает, что жизнь дана не для того, чтобы ходить по подиуму взад-вперёд и при этом весить 40 кг. И таких примеров уйма. Так вот, когда вы хотите сделать очередной неадекватный поступок, поразмыслите, чем это может вам аукнуться. Любой вывод организма на предельные режимы – в первую очередь вызов вашему подсознанию. Хотите от него поблажек, каких-то читов (ему не сложно сделать вас в 10 сильнее, если захочет)– договаривайтесь. Демонстрируйте дисциплинированность и последовательность, используйте правильную мотивацию (все девчонки на дискотеке будут мои – очень сомнительный мотиватор), живите в гармонии с природой и людьми, делайте мудрые поступки. И тогда, постепенно, те ограничения, которые свойственны большинству людей, будут убираться, и появятся новые возможности, вполне вероятно не имеющие ни какого отношения к турнику.

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

  • нет лишнего веса;
  • развитые мышцы спины и плеч;
  • нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

  1. Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
  2. Направление взгляда и подбородка вверх
  3. Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
  4. Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента Процент времени
подъем 35
фиксация 15
спуск 35
пауза 15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

  • не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
  • наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
  • для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.


3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.


Правильное выполнение элемента исключает:

  • раскачивание и извивание тела;
  • прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
  • вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя Действие
Первый день Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых


При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 8 758

50 подтягиваний - программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

9-11 подтягиваний

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.
В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

   

виды, программа и техника выполнения упражнения

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

  • трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
  • малая и большая грудные;
  • все виды мышц живота;
  • бицепс, трицепс;
  • плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц:

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания к груди


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Параллельный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Обратный хват


© Makatserchyk — stock.adobe.com. Подтягивания за голову

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват – когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;

  • средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;

  • широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.


Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

  1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
  2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
  3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
  4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
НеделяПодход 1Подход 2Подход 3Подход 4Подход 5Итого
16554323
27654426
38655428
48755530
59765532
610766534
710866636
811876638
912877640
1012977742
1113987744
1214988746
13141088848
14151098850
15161099852
16161199954
171711109956
1818111010958
19181210101060
20191211101062
21201211111064
22201311111166
23211312111168
24221312121170
25221412121272
26231413121274
27241413131276
28241513131378
29251514131380
30261514141382

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

  • Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
  • При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
  • При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Предлагаем вашему вниманию несколько тренировочных комплексов для кроссфита, которые содержат в программе именно классическое подтягивание на турнике.

ChainВыполните 10 подтягиваний на турнике, 3 подъема по вертикальному пегборду, 10 классических становых тяг, 10 бёрпи. Всего 5 раундов.
MerfВыполните 100 подтягиваний, бег на дорожке – 1 км, 200 отжиманий, приседания без какого-либо утяжеления – 300 повторов.
Thirty VictorieВыполните 30 подтягиваний, 30 подъемов носков к перекладине, 30 берпи, 30 жимовых жвунгов гири, 30 становых тяг.
СindyВыполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний. Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что будет если подтягиваться на турнике каждый день и можно ли это делать?

Существует ошибочное мнение, чем чаще и больше тренируешься – тем быстрее достигнешь результатов, будь-то бодибилдинг, или тренировки на турнике. Поэтому в залах и на площадках так много фанатов, тренирующихся часами ежедневно. Чтобы избежать главных ошибок по построению плана тренировок, необходимо разобраться, как устроен организм.

Содержание

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного восстановления, то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к переутомлению, ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Как лучше подтягиваться?

Для подтягиваний лучше не превышать трех тренировок в неделю, если цель – увеличить количество подтягиваний, или же научиться упражнению с нуля. С перерывом хотя бы в один день, мышцы рук успевают полностью восстановиться, а это облегчит тренировку при подтягиваниях, например обратным узким хватом, в котором непосредственно работают бицепсы и предплечья.

Подробнее о технике, видах и хватах подтягиваний в этой статье →

Важно! В одной тренировочной неделе необходимо делать два полноценных дня отдыха подряд, чтобы восстановить силы, иначе мышцам не хватит времени на восстановление.

Поскольку восстановление играет огромную роль для всех спортивных целей, в том числе при наборе мышц, днями отдыха не стоит пренебрегать. Если целью включения подтягиваний в тренировки является рост мышечной массы, то упражнение не стоит выполнять больше двух раз в неделю. В этом случае, две тренировки на спину будут обеспечивать 3-4 дня отдыха для крупных мышц. Чем лучше мышцы отдохнут, тем с большей отдачей они будут работать. Особенно при наборе массы, подтягиваться каждый день категорически запрещено.

Также, не стоит делать больше 5 подходов подтягиваний на максимальное количество повторений, или работая с дополнительным отягощением. Следует чередовать хваты на каждой тренировке, делая акцент на разные мышцы, ускоряя в дальнейшем процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Например:

  • при широком хвате работают широчайшие мышцы спины, особенно верхняя часть, развивается ширина мышцы;
  • а при узком хвате – развивается середина спины в толщину, а также большую нагрузку берут на себя мышцы рук.

Такие способы тренировок позволят быстрее вернуться к следующему занятию с новыми силами.

Заключение

Наберитесь терпения и уберите предрассудки, ежедневная тренировка только отдалит от поставленных целей, и даже навредит. Для спортсменов отдых так же важен, как и сама нагрузка, поэтому не стоит тренироваться каждый день, особенно, если развиваете силу мышц, увеличиваете количество повторений. Во всем нужна мера, постройте собственный режим тренировок и отдыха, чувствуйте потребности собственного тела, только тогда нагрузка пойдет на пользу.

Видео о подтягивании каждый день

А также читайте, как научиться подтягиваться на одной руке →

python - как сделать горизонтальную гистограмму с использованием seaborn для укладки до 100% по параметру оттенка?

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант
.

Верхние 21 Упражнения со штангой



Одним из самых больших преимуществ (или недостатков) тренировок с собственным весом является выбор величины сдвига, когда дело касается упражнений, которые вы можете выполнять. Вы можете ссылаться на это руководство по упражнениям со штангой как на библиотеку знаний о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь этого единственного оборудования.

Штанга для подтягиваний очень адаптивна и проработает ваши мышцы так, что это сложно воспроизвести на стандартных тренажерах и весах, которые можно найти в тренажерном зале.

Фактически, вы можете тренировать практически все свое тело на штанге для подтягиваний или на хорошей штанге для подтягиваний для дома . Среди некоторых вещей, которые вы можете делать, есть множество различных вариаций тяги, толкания, статических и изометрических упражнений. Сделайте ваш выбор.

То, как вы, , возьмете гриф, будет иметь решающее влияние на то, какие мышцы работают и в какой степени. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания или другой близкий вариант, ваши предплечья тренируются и тестируются, чтобы улучшить общую силу хвата.

Количество свободы и выбора значимо.


Упражнения


Чтобы сэкономить ваше время, мы сузили упражнения до наиболее важных и эффективных, а также их соответствующих вариаций, которые можно выполнять на перекладине.




Подтягивания / подтягивания и другие варианты


Подтягивания / подтягивания, вероятно, наиболее часто выполняемые движения на перекладине.Они проработают все основные мышцы верхней и средней части спины, и их можно практически бесконечно масштабировать до вашего уровня. Как правило, они являются основным компонентом тренировочной программы и важным базовым движением, над которым нужно работать на протяжении многих лет, даже для элитных спортсменов с собственным весом.

  • Подтягивание грудины
  • Подтягивания за шею
  • Подъем машинки
  • Подтягивания лучника
  • кузова


Ряды и другие варианты


Король упражнений на горизонтальную тягу.Тяга также бывает разных форм, но она гарантированно поможет вам нарастить как значительную мускулатуру, так и силу. Вот некоторые из самых популярных вариаций ряда.

  • Стандартная тяга штанги (для этого вам понадобится низко расположенная штанга)
  • Тяга L или тяга вниз головой
  • Ряд вытачки (позже может быть продвинут до переднего ряда рычагов)
  • Ряд лучников
  • Тяга с одной рукой

ИБП мышечной массы


Подъёмы мышц - это гибрид между упражнением на тягу и толкание, однако он немного больше ориентирован на тягу, которая для большинства людей обычно является самой сложной частью движения.Чтобы разблокировать их, нужно потренироваться, но они абсолютно того стоят времени и усилий, когда вы набираете первую планку. Сначала вы, вероятно, будете поднимать только одну руку за другой, но постепенно вы сможете очистить ее и продвигаться к чистым, строгим мышцам.


Сгибания рук на бицепс с низкой перекладиной


Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять с помощью пеликановых сгибаний, представленных ниже. Обязательно начинайте движение с локтя и избегайте подъема плеч или движений типа «гребля».В основном подъем на бицепс со штангой, но с собственным весом.


Эксцентрики для пеликанов с низким стержнем


Это еще одно фантастическое, но недооцененное упражнение на изоляцию бицепса с собственным весом. Они укрепят ваши бицепсы во всем диапазоне движений, и их следует выполнять к концу тренировки для максимального эффекта роста.


Мороженое


Отличное упражнение для улучшения переднего рычага и общей силы кора с одновременным воздействием на верхнюю, среднюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Убедитесь, что вы постоянно контролируете движение и не допускаете соблазна начать махать или использовать кипу. Если вы не можете сделать мороженицу с полным рычагом, вы можете потренироваться в положении вытачки или 1 ноги, и в конечном итоге перейти в положение полного переднего рычага.

Другие распространенные варианты включают:

  • Устройство для мороженого Tuck
  • Мороженица на одной ножке

Головоломки


Более нетрадиционное упражнение на изоляцию бицепса, которое включает в себя захват перекладины для подтягивания и ее сгибание до уровня подбородка, сохраняя при этом угол 90 °.


Пуловеры


Тяговое упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх и через перекладину, начиная с ног и затем слегка откатываясь назад, заканчивая в верхней точке отжимания над перекладиной. Это упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части тела, и это упражнение можно выполнять слишком быстро.


Шкура кота


The Skin the cat - это вращение на 360 градусов из положения подвешивания.Вы часто будете видеть, как гимнасты выполняют это упражнение, тем не менее, его можно использовать, чтобы помочь вам в тренировках с собственным весом, и, как правило, оно доступно каждому с точки зрения сложности.


Тяги переднего рычага


Подобно мороженицам, при нажатии на передний рычаг перемещается тело из положения подвешивания в положение «параллельно земле» в положении переднего рычага. Однако основное различие здесь заключается в том, что тяга начинается в плечах, а руки остаются полностью заблокированными на протяжении всего движения, в отличие от мороженого, где вы сгибаете локти, чтобы начать тягу.

Другие распространенные варианты включают:

  • Тяга переднего рычага складывания
  • Тяга переднего рычага на половинных ножках



Отжимания


Стандартный отжим со штангой. Одно из лучших упражнений на развитие груди и трицепса. попытайтесь опуститься до нижней части грудины, прежде чем оттолкнуться и полностью заблокировать руки, чтобы обеспечить полный диапазон движений.


Корейский дип


Корейские отжимания - отличное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и подвижность плечевого пояса.Корейские отжимания связаны с такими движениями, как отжимания и вторая половина мышцы вверх. Поначалу это может быть довольно сложно, поэтому вам нужно будет набрать начальный уровень силы, прежде чем вы сможете успешно выполнить их.


Разгибание трицепса


Для этого вам понадобится низкая планка. Разгибание трицепса - лучшее изолирующее упражнение на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять, оно творите чудеса в силе и развитии мышц, а также в качестве подготовительного упражнения для укрепления и защиты локтевых сухожилий.


Отжимания


На некоторых станциях подтягивания можно эффективно выполнять отжимания. Как и подтягивания, они представляют собой базовый элемент с собственным весом, который необходимо постоянно осваивать и над которым нужно постоянно работать во время тренировок, поскольку они имеют значительную силу и выносливость, переносящуюся на многие другие движения.




L-образная опора


Статическое удержание в положении сидя L из положения вися, которое включает вытягивание ног под углом 90 ° и удерживание их в течение некоторого времени.Это также можно делать над перекладиной, как на паре паралет, но это не рекомендуется, так как это может быть небезопасно, особенно если перекладина для подтягивания зафиксирована в высоком положении.


Дворники


Дворники лобового стекла - отличное упражнение для развития косой мышцы живота. Сначала ваше тело находится в положении «L», спина параллельна полу, а затем вы можете переходить к медленным поворотам из стороны в сторону с полным контролем.


Подъем ног / колен


Самое эффективное упражнение на нижнюю часть живота, подъемы ног взорвут ваш корпус так, как вы никогда раньше не чувствовали. Из положения висения поднимите ноги, чтобы коснуться перекладины пальцами ног или до точки, где вы чувствуете, что ваши широчайшие напрягаются. Предпочтительно полный контроль и медленное движение.




Передний рычаг


Передний рычаг представляет собой статическую опору, в которой ваше тело образует горизонтальную прямую линию, а руки полностью заблокированы.Это сложный прием, для достижения которого требуется хорошее обучение.


Задний рычаг


Это почти полная противоположность вашего переднего рычага. Это тоже немного проще сделать, и для разблокировки обычно требуется меньше обучения. Оба являются феноменальными упражнениями на мышцы кора, и вы можете гордиться этим.


Планш


Планш - это навык в гимнастике, при котором тело удерживается параллельно земле, а единственная точка соприкосновения - это ваши руки.Это очень сложное движение, требующее значительной силы и равновесия.



Как видите, владение перекладиной или станцией для подтягивания / опускания уже предлагает целый мир возможностей. Они чрезвычайно универсальны, и некоторые из них можно даже положить в багаж, что делает их идеальным компаньоном в путешествии. Однако вы можете еще больше улучшить свою доступность ко всем видам различных упражнений, и в то же время улучшить свою силу и мышечный рост с помощью гимнастических колец.

Вы можете закрепить их на своей домашней перекладине или где-нибудь еще. Ветка дерева, балкон, балка… Решать вам.

Эластичные ленты

- это также часть снаряжения, которая может помочь, если у вас еще нет сил для подтягиваний, или их даже можно использовать в качестве дополнительного сопротивления.



Грифы для подтягиваний дают вам доступ к очень широкому диапазону движений, от упражнений на тягу, таких как тяга, шкура кошки, мускулы и подтягивание на машинке, до корейских отжиманий, разгибаний на трицепс и многого другого.Вы также можете делать еще больше упражнений с помощью гимнастических колец.

Теперь у вас есть одни из лучших упражнений на перекладине, какие из них вы будете использовать?

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

.

html - Как избавиться от горизонтальной полосы на моем сайте

Переполнение стека
  1. Около
  2. Продукты
  3. Для команд
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Переполнение стека для команд Где разработчики и технологи делятся частными знаниями с коллегами
  3. Вакансии Программирование и связанные с ним технические возможности карьерного роста
  4. Талант Нанимайте технических специалистов и создавайте свой бренд работодателя
  5. Реклама Обратитесь к разработчикам и технологам со всего мира
  6. О компании

Загрузка…

  1. Авторизоваться зарегистрироваться
.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания отлично дополняют подтягивания. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны от вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних лап. Чем дальше расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

лучших перекладин 2020 года - сравнение лучших перекладин для подтягивания

Последнее обновление 5 декабря 2020 г., автор - TFM Staff

Обзор турник:

Штанга для подтягиваний

- идеальный инструмент для выполнения интенсивных тренировок верхней части тела в домашних условиях, используя только вес вашего собственного тела. Это небольшое фитнес-оборудование настолько полезно и недорого, что любой, кто серьезно настроен на создание скульптурного телосложения, должен иметь его. В этом обзоре мы разберем то, что вам нужно знать, и поделимся нашими лучшими выборами для лучшей планки для подтягиваний для домашних тренировок.

Существует несколько различных видов домашних турник, некоторые из которых более портативны, чем другие. Но в целом перекладины для подтягивания, также известные как перекладины для подтягивания, состоят из металла, какой-то поролоновой или резиновой ручки, имеют средства крепления к дверной коробке, стене или потолку и позволяют человеку приподняться. на земле, используя различные мышцы верхней части тела, включая руки, спину, плечи и грудь.

Наши подборщики для верхней перекладины:

Мульти-тренажерный зал Perfect Pull Up

# 1 Общий выбор перекладины для подтягивания:

Но прежде чем мы зайдем слишком далеко, давайте разберем нашу любимую перекладину дверного проема.Дверной проем Perfect Pull Up Multi-Gym нравится нам по нескольким веским причинам.

Мульти-тренажерный зал Perfect Fitness - это домашний тренажерный зал с подтягивающейся перекладиной в дверном проеме, который использует рычаги вокруг дверной коробки, чтобы удерживать вас. Он имеет большой вес в 300 фунтов с инновационными накладками, которые упираются в дверную раму, что избавляет его от износа, связанного с миллионами хороших тренировок. Вы сможете бить руками, грудью, спиной и корпусом на этой удобной рабочей лошадке. И, в отличие от большинства других дверных перекладин, тренажерный зал Perfect Pull Up Multi-Gym позволяет выполнять подтягивания широким хватом.Ручки простираются до внешней стороны дверной коробки, а не внутри нее. (Посмотрите на картинку слева.)

Perfect Fitness Multi-Gym
  • Нагрузка 300 фунтов
  • Изогнутые эргономичные ручки с широким захватом для 3 вариантов захвата
  • Запатентованная защита дверной коробки и регулируемая конструкция надежно фиксируются на дверных рамах

Подъемные штанги дверного проема (используются рычаги вокруг дверной коробки)

Эти типы переносных перекладин для подтягивания позволяют задействовать различные мышцы с помощью захвата на разных расстояниях, например узким хватом, нейтральным хватом, широким хватом и т. Д.

Установка

Эти типы стержней обычно не требуют постоянных опор или кронштейнов. Вместо этого они используют точки рычага для надежного захвата дверной коробки. Тем не менее, вы хотите убедиться, что конструкция вашего дома достаточно прочна, чтобы выдержать это устройство.

На что обращать внимание в дверном проеме:

  • Несколько захватов
  • Прочная конструкция
  • Точки контакта с мягкой подкладкой для предотвращения повреждения стен и дверной коробки

Лучшие дверные ручки Pull Up по цене

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar - $ 28 - 5117 отзывов

Iron Gym Extreme Total Upper Body Workout Bar - $ 39 - 912 отзывов

Perfect Fitness Multi-Gym Pro - 49 $ - 423 отзыва

Подборщик, занявший второе место, для тяги верхнего дверного проема:

Гриф для верхней части тела Iron Gym - Extreme Edition

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar - Extreme Edition

Iron Gym Extreme - это наш выбор в качестве лучшей переносной перекладины для подъема дверных проемов с несколькими ручками.Эта переносная перекладина для подтягиваний - прочный и многофункциональный инструмент, который выведет вашу игру на верхнюю часть тела на новый уровень. Что лучше всего в штанге Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar, так это то, что у нее есть множество вариантов захвата (всего 5), включая традиционный узкий, нейтральный, широкий, а также альтернативный широкий хват и боковой захват. Различные захваты позволяют воздействовать на различные группы мышц плеч, рук, спины и т. Д. Затем вы можете снять его с верхней дверной рамы и опустить вниз, чтобы облегчить приседания.

И переверните на полу для отжиманий.

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar Характеристики:

    • Прочная стальная конструкция
    • Удобные ручки из поролона
    • Максимальный вес пользователя: 300 фунтов
    • Сборочные инструменты включены

Ознакомьтесь с нашим полным обзором планки Iron Gym Extreme Total Upper Workout Bar здесь.

Гаррен Фитнес Maximiza Pull Up Bar

Тяга для выдвижной дверной коробки (выдвигается и проходит между дверной коробкой):

Этот тип тяги дверной коробки является одним из самых дешевых и простых в установке.Бар Sunny Health & Fitness Chin Up Bar - отличный тому пример. Это хромированная труба, которая телескопически выдвигается с обоих концов, чтобы соответствовать дверному проему шириной до 3 футов. На обоих концах есть резиновые прокладки, которые помогают создать напряжение, чтобы противостоять нагрузке пользователя.

Хотя они и не требуются, рекомендуется использовать кронштейны для предотвращения соскальзывания или падения тяги двери с рамы. Итак, плюсы в том, что вы можете поставить этот тип перекладины практически в любом месте вашего дома, минусы в том, что вам действительно следует использовать кронштейны, а положение ваших рук ограничено, чтобы подтянуться или подтянуться.

Pull Up Bar (выдвигающийся) Характеристики:

  • Функциональная и надежная телескопическая конструкция
  • Прочная конструкция
  • Удобные ручки
  • Кронштейны и винты

Лучшая перекладина для подтягиваний / подтягиваний (разгибание) по цене

GoFit Chin-Up Bar - 19,99 $ - 435 отзывов

j / fit Deluxe Doorway Pull-Up Bar с удобными ручками - 24,99 $ - 585 отзывов

Garren Fitness Maximiza Pull Up Bar - 37.98 $ - 710 отзывов

Наш верхний телескопический дверной проем Подъемная штанга:

Гаррен Фитнес Максимиза Pull Up Bar

Эта усиленная перекладина для подтягиваний / подтягиваний выполняет свою работу по очень низкой цене.Штанга для подтягивания Garren Fitness Maximiza поставляется с тремя наборами ввинчиваемых дверных креплений (2 набора для тяжелого режима работы и 1 набор для среднего режима) и имеет регулируемую ширину от 26 ″ до 39 ″, что упрощает установку. На каждом конце штанги есть удлинители, которые можно поворачивать, чтобы они подходили практически к любой дверной коробке. Он достаточно прочен, чтобы выдержать вес пользователя в 220 фунтов. Удобные нескользящие ручки из пеноматериала спасают ваши руки, сводят к минимуму усталость и боль в руках и помогают сосредоточиться на подтягивании, а не на висении.

Если вы чувствуете, что хотите изменить тренировку, вы можете переместить перекладину вниз к нижней части дверного проема, чтобы обезопасить ноги при приседаниях, или использовать ее как перекладину для стабильных контролируемых отжиманий.

Когда вы закончите тренировку, вы просто скручиваете концы грифа, опускаете его и храните где угодно. Он поместится в любой шкаф или даже просто отлично смотрится в углу комнаты. А если вы не против оставить его в дверном проеме, то у вас будет простой способ немного потренироваться, делая несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверь.

Штанга для подтягивания Garren Maximiza (и другие телескопические штанги) технически может использоваться без опорных кронштейнов, но настоятельно рекомендуется использовать их в целях безопасности.Я просто поместил кронштейн в дверной проем, который лучше всего подходил для регулярного использования перекладины.

Гаррен Maximiza Pull Up Bar

  • Максимальный вес 300 фунтов с креплениями для тяжелых условий эксплуатации
  • Регулируемая длина, от 26 до 39 дюймов
  • Удобные нескользящие ручки из пеноматериала помогают снизить утомляемость рук

Соображения при взгляде на турник для подтягивания:

Убедитесь, что ваш дверной проем выдержит перекладину!

ПРИМЕЧАНИЕ !!!: Важно убедиться, что дверной проем, который вы используете, подходит и подходит для подъемной перекладины дверного проема.Если штанга поставляется с монтажными кронштейнами, мы настоятельно рекомендуем их установить. В случае сомнений проконсультируйтесь со специалистом, чтобы избежать проблем или травм.

Упражнения с собственным весом / помощь во избежание травм

Натяжные дуги дверной коробки являются одним из основных элементов оборудования кузова. Преимущества выполнения упражнений только с собственным весом включают в себя избежание травм, не перегружая мышцы или суставы дополнительным весом.

Наши мышцы созданы, чтобы выдерживать нагрузку, которую может нести наше тело.А при правильном и контролируемом выполнении подтягивания сами по себе могут значительно улучшить нашу верхнюю часть тела. Подумайте об этом так: если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете по 75 фунтов на каждую руку. Это большой вес! Скоро вы увидите определение мышц.

Комплексные силовые тренировки

Гриф для подтягиваний

разработан, чтобы помочь вам укрепить руки, плечи, спину, широчайшие, кисти рук и даже грудь. Если вы используете подъемы ног, вы также сможете проработать мышцы живота.А некоторые портативные перекладины для подтягивания предлагают еще больше возможностей для работы с мышцами, например отжимания на трицепс.

Прочный и компактный тренажер

Одним из огромных преимуществ перекладины для подтягиваний является то, что они чрезвычайно компактны и в то же время способны выдерживать большой вес. Обычно они весят менее 10 фунтов, но большинство из них могут вместить пользователя около 300 фунтов.

Варианты переносной ручки для подтягивания

Многие перекладины, такие как перекладина Iron Gym Total Upper Body Pull Up Bar, не требуют каких-либо постоянных опор, что означает отсутствие повреждений стен или дверных коробок.Для некоторых подъемных перекладин в дверном проеме, например, для подтягиваний Sunny Health & Fitness, не обязательно требуются кронштейны, но это желательно, поскольку этот тип не использует надежное плечо, как некоторые другие стили. Золотое правило оздоровления - не травмироваться при этом, поэтому всегда проявляйте осторожность.

Универсальность

Некоторые из лучших турникетов имеют несколько вариантов захвата, чтобы сделать тренировку еще более разнообразной. Iron Gym Extreme Edition имеет 5 позиций захвата.Опять же, перекладины различаются по стилю, функциям и цене. Трудно сказать, что есть лучшая планка для подтягивания, поскольку в целом вердикт таков, что действие и результат одинаковы. Вы боретесь с гравитацией и при этом тренируете массу мышц.

Различные типы турникетов

Не все стержни сделаны одинаково. Есть переносной дверной проем, телескопический тип, тип, который вы постоянно прикрепляете к стене или потолочной балке, и тип автономной подъемной башни.Щелкните ссылку, чтобы перейти в раздел:

Подтягивающие ручки дверного проема (используйте рычаг вокруг дверной коробки)

Тяга дверной коробки (доходит до внутренней части дверной коробки)

Настенные дуги для подтягивания и потолочные перекладины

Свободно стоящие станции для подтягиваний и башни для подтягиваний

Щелкните здесь, чтобы увидеть полный обзор натяжной перекладины Sunny Health & Fitness Doorway:

Предупреждение:

Обратите внимание, что с помощью тяговых стержней, которые крепятся к стенам или дверным коробкам, вы всегда должны быть уверены, что стена или рама построены из твердого материала, такого как деревянные перекладины, кирпич или бетон.Обычный гипсокартон или тонкая металлическая дверная коробка не справятся с затягиванием стержня, когда он выдвигается. Кроме того, это поможет обеспечить надежную установку круглых кронштейнов, которые не вырвут и не повредят раму.

Также обратите внимание, что обычно можно использовать дверной проем с закрывающейся дверью. Если дверной косяк достаточно толстый, а большинство из них, вы можете установить кронштейны для планки Sunny Chin Up Bar на открытой стороне коробки.

Преимущества использования перекладины для подтягивания

Подтягивания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.Некоторые из преимуществ включают в себя набор мышечной массы, улучшение осанки, что защищает позвоночник, и, в целом, отличный внешний вид.

Корпус морской пехоты США фактически использует подтягивания в качестве меры силы верхней части тела. Если вы можете сделать 20-25, вы в отличной форме. Если вы не можете сделать хотя бы три подтягивания, вам нужно поработать. Хорошей новостью является то, что с домашней перекладиной для подтягиваний вы можете легко работать над ней и увеличивать количество повторений каждый день.

Поскольку вы используете только собственный вес, использование перекладины - это нечто среднее между кардио и силовой тренировкой.Вы задействуете большие группы мышц и определенно увеличите частоту сердечных сокращений, но в течение короткого времени. Два подтягивания могут вызвать учащенное сердцебиение. А поскольку максимальный вес, который вы будете поднимать, обычно равен весу вашего собственного тела, у вас гораздо меньше шансов переборщить и получить травму. Это отличное место для отдыха.

Наращивание мышечной массы

Способность каждого выполнять перекладину для подтягивания зависит от его размера и веса. Если вы поднимаете 100–150 фунтов веса тела, это будет непросто.Это нарастит мышцы.

Улучшение осанки

Плохая осанка и округлые плечи сейчас на уровне эпидемии. Большинство из нас работает за столом хотя бы часть дня, и наши спины медленно сгибаются к компьютеру и падают на пол. Подтягивания могут помочь исправить эту плохую осанку, активизируя мышцы плеч и спины и позволяя им приблизить туловище к правильному структурному положению.

Прочие соображения

Начало работы с подтягиванием

Если вы хоть немного тренировались в своей жизни, вы, вероятно, пробовали подтягиваться на перекладине.А если да, то знайте, что это на удивление сложный ход. Поднятие одного подбородка или подтягивание может показаться невозможным для многих людей. И это шокирует, что людям не легче поднять собственный вес. В конце концов, наши ноги позволяют нам ходить, бегать и прыгать, увеличивая вес всего тела без особых трудностей.

Что ж, правда в том, что люди определенно созданы для того, чтобы делать много подтягиваний, но в современной цивилизации нас просто не заставляют делать это очень часто. Но мы отказываемся от сверхъестественного, здорового и безопасного способа создания изумительной формы верхней части тела.

Модифицированные подтягивания

Подтягивания вначале дается нелегко, но не обязательно начинать с полным весом. Полезный вариант - начать с модифицированного подтягивания с ящиком или стулом под вами, чтобы сбросить несколько фунтов вашего полного веса (убедитесь, что он надежно закреплен и / или удерживается другом). Со временем вы сможете уменьшить вес, который приходится на ноги, и увеличить нагрузку на верхнюю часть тела.

Подтяжки Киппинга

Киппинг выполняет своего рода толчок вверх вашим телом, чтобы дать толчок и облегчить выполнение подтягиваний.Подтягивания с накидом (или подтягивания на бедрах) популярны среди практикующих кроссфит, поскольку они позволяют увеличить количество повторений. Противоположность разгибанию - это подтягивание мертвой хваткой, знакомое большинству людей. Здесь вы начинаете с полного или почти полного разгибания рук и подтягиваетесь, используя только верхнюю часть тела, более медленным и контролируемым образом. Как скажут вам энтузиасты кроссфита, киппинг - это не обман, и ни один стиль подтягивания не лучше или хуже. Они просто разные.

Еще несколько слов предостережения

Как и в случае с любым новым режимом фитнеса, вы всегда должны посоветоваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.Цель - выздороветь и поправиться, а не навредить себе и не сделать себе хуже. Знайте свои пределы, и, хотя их полезно раздвигать, не переусердствуйте.

И опять же, перед использованием перекладины необходимо надежно закрепить их. Это удваивается, если вы делаете подтягивания с наклоном. Вы же совершенно не хотите, чтобы штанга упала вместе с вами, верно? Правильно. Безопасность превыше всего. На втором месте - удивительно подтянутый и скульптурный кузов.

Заключительное слово на перекладине для подтягивания

Лучшая перекладина для подтягиваний - та, которая соответствует вашей жизни и домашнему тренажерному залу.Тем не менее, получение перекладины для подтягивания / перекладины не сразу превратит вас в скульптурного бога. Подтягивания - одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для улучшения физической формы верхней части тела, но вы должны их делать. Так что возьмите перекладину, которую вы можете установить в том месте, где вы собираетесь ее увидеть, и вам придется ее использовать. Подтягивающая перекладина в дверном проеме в центре вашего дома определенно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе. Следующий шаг за вами.

Вот обзор тройной дверной перекладины 3-в-1 от Shamrock:

.

ТОП-13 лучших свободно стоящих турник для подтягиваний, рассмотренные в 2020 году

Если вы хотите избежать поломки дверных коробок или живете в месте, где дверь или настенная перекладина для подтягиваний не подходят, подумайте о свободно стоящей перекладине для подтягиваний, чтобы завершить свою режим упражнений с собственным весом.

Выбор лучшей отдельно стоящей перекладины для подтягивания позволяет избежать повреждения конструкции вашего дома, ее можно убрать с дороги.

Лучше всего…

… они предлагают отличную тренировку с собственным весом!

Я просмотрел 13 лучших свободно стоящих ручек для подтягиваний и быстро подобрал, о чем подумать, прежде чем совершить покупку.

ТОП 13 лучших штанг для подтягиваний стоя 2020 г.

Стойка F2C и штанга для подтягивания свободно стоя

Обзор: Эта стойка для приседаний выполняет двойную функцию как свободно стоящая перекладина для подтягивания, и по ОТЛИЧНОЙ цене.

Он имеет широкие устойчивые ножки, изготовлен из прочной толстой стали, поэтому вы чувствуете себя в безопасности, он выдержит ваш вес, и в качестве бонуса вы можете поставить здесь штангу олимпийского размера и использовать эту оснастку для приседаний, если хотите.

Мне нравится этот снаряд для фитнеса с собственным весом, потому что, помимо съемных штифтов, это всего лишь перекладина для подтягивания, без каких-либо дополнительных приспособлений, которые могут вам мешать.

Плюсы
  • Доступная и недорогая отдельно стоящая стойка для подтягиваний.
  • Прочный и устойчивый, особенно если грузы размещены на весовых шпильках.
  • Изготовлен из прочной сверхпрочной стали.
Минусы
  • Инструкция по сборке не очень понятна.
Takeaway

Недорогой и прочный, один из лучших свободно стоящих рулей для подтягиваний для домашнего использования.

Popsport Portable Pull Up Bar

Review: Есть две выдающиеся особенности, которые делают автономную перекладину Popsport победителем.

1st, его высота регулируется, поэтому вы можете изменить высоту в соответствии с низкими потолками или подстроиться под рост пользователя.

Во-вторых, его действительно легко сложить и отодвинуть, когда вы им не пользуетесь. Он стабилен, отлично подходит для подтягиваний и вмещает пользователей до 280 фунтов.

Плюсы
  • Складной.
  • Регулируемая высота.
  • Изготовлен из прочных металлических прутков.
Минусы
  • Инструкции трудно читать - мелкий шрифт.
Takeaway

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний для небольших помещений.

Стойка для упражнений CAP Barbell Power Rack

Обзор: Эта недорогая штанга для подтягиваний CAP работает для подтягиваний и может использоваться как стойка для приседаний, что делает ее очень выгодной.

Он вмещает 750 фунтов на перекладине и 500 фунтов на захват штанги, так что вы знаете, что он сильный.

Плюсы
  • Грузоподъемность 750 фунтов на перекладине.
  • Может использоваться как стойка для приседаний со штангой олимпийского размера.
  • Прочная сталь 11 калибра.
Минусы
Takeaway

Лучшая штанга для подтягивания стоя для больших парней.

GoBeast Pull Up Bar и Dip Stand

Review: Этот набор Go Beast поставляется с отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, Dip-станцией и набором эспандеров по отличной цене.

Это идеальный комплект для тех, кто плохо знаком с фитнесом с собственным весом и имеет все необходимое для выполнения упражнений с собственным весом из дома.

Pros
  • Включает резистивные ленты и подставку для погружения.
  • Вмещает до 300 фунтов.
  • Очень стабильно.
Минусы
  • Невозможно купить только штангу для подтягивания по отдельности.
Takeaway

Лучший фитнес-набор для начинающих.

Стойка Go Plus и штанга для подтягивания со свободной стойкой

Обзор: Эта отдельно стоящая стойка для подтягиваний Go Plus и стойка для приседаний Go Plus имеют непревзойденную цену.

Эта стойка устойчива, поэтому вы будете чувствовать себя в безопасности, используя ее для подтягиваний или даже наклонов, если это вам нравится.

Это отличное оборудование для парней и девушек, тренирующихся с собственным весом.

Плюсы
  • Грузоподъемность 500 фунтов.
  • Простота сборки.
  • Стабильный и прочный.
Минусы
  • Штанга для подтягивания не регулируется.
Takeaway

Конюшня с высокой максимальной грузоподъемностью, прочная отдельно стоящая перекладина для подтягивания.

BangTong & Li Power Tower & Pull Up Bar

Обзор: Power Tower BangTong и свободно стоящая перекладина для подтягивания отлично подходят для упражнений с собственным весом.

Мне нравится, что у них нет спины, потому что у большинства силовых вышек есть - и это может мешать во время подтягиваний и других упражнений.

Также обратите внимание, что ВЫСОТА перекладины для подтягивания регулируется - еще одна особенность, которую сложно найти. Прыгайте на эту замечательную находку!

Плюсы
  • Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
  • Можно использовать как силовую вышку.
  • Также хорошо подходит для отжиманий, подтягиваний и отжиманий несколькими хватами.
  • Вмещает до 330 фунтов.
Минусы
  • Недостаточно стабильны для рывков или подобных динамических движений. Однако он отлично подходит для регулярных контролируемых подтягиваний.
Takeaway

Отличная, многофункциональная, отдельно стоящая ручка для подтягиваний.

ONETWOFIT Multi-Function Power Tower

Обзор: Эта Power Tower имеет регулируемую по высоте перекладину для подтягивания и может использоваться для подтягиваний несколькими хватами, подтягиваний и многого другого.

Отличная находка для тех, кто интересуется фитнесом с собственным весом.

Плюсы
  • Регулируемая по высоте планка для подтягивания.
  • Максимальный вес 330 фунтов.
  • Отличная цена.
Минусы
  • Немного шатко для пользователей старше 250.
Takeaway

Низкая цена на силовую вышку и отдельно стоящую перекладину.

Станция для подтягивания стойки для приседаний Marcy Cage

Обзор: Marcy производит надежное оборудование для фитнеса, и эта стойка для приседаний и свободно стоящая перекладина для подтягиваний - отличный пример мастерства Marcy Fitness.

Эта отдельно стоящая перекладина для подтягиваний имеет все возможные рукоятки благодаря нескольким угловым рукояткам на этом устройстве.

Вы также можете использовать его как стойку для приседаний, стойку для жима лежа и станцию ​​для отжиманий.

Профи
  • Вмещает до 300 фунтов.
  • Имеет две защелки для грифов олимпийского размера.
  • Имеет больше возможностей захвата, чем любая другая станция для подтягивания, которую я видел.
Минусы
Takeaway

Лучшая штанга для подтягивания с несколькими рукоятками, свободно стоящая на рынке.

Rogue S-2 Squat Stand 2.0

Обзор: Инвестиции в Rogue Squat Stand идеально подходит для спортсменов, которые привержены своему режиму работы с собственным весом и хотели бы также включить в него работу со штангой и приседания.

Rogue позволяет вам выбирать между толстой 2-дюймовой перекладиной для подтягивания или тонкой 1,25-дюймовой перекладиной, так что вы можете настроить эту стойку по своему вкусу.

Плюсы
  • Выбирайте между толстой или тощей перекладиной для подтягивания.
  • Очень прочный и стабильный.
  • Используйте его также со штангой для приседаний.
Минусы
Takeaway

Лучший вариант, если вам нужна отдельно стоящая штанга для подтягивания Rogue.

CAP Barbell Black Cap VKR Bodyweight Station

Обзор: Эта тренировочная станция CAP с собственным весом имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания, станцию ​​для отжиманий и пресса, подножки для отжиманий и многое другое.

Самая впечатляющая особенность - это здоровенный предел веса в 1000 фунтов, один из самых высоких ограничений веса среди всех турникетов, которые я рассматриваю здесь.

Плюсы
  • Максимальный вес 1000 фунтов.
  • Изготовлен из стальной трубы 2х2 11 калибра.
  • Ручки с несколькими захватами.
Минусы
  • Дороже, чем другие отдельно стоящие турники.
Takeaway

Тренажер с устойчивым и сильным собственным весом со свободно стоящей перекладиной для подтягивания.

Обзор: Эта сверхстабильная перекладина для подтягиваний KT незаменима, если у вас мало места.

Он не только складывается, но и подходит для низких потолков, поскольку подъемная планка регулируется.

Он также очень прочен и не будет раскачиваться или раскачиваться при выполнении упражнений с собственным весом.

Плюсы
  • Быстро складывается, чтобы не мешать.
  • Вмещает более 700 фунтов веса.
  • Регулируется по высоте.
Минусы
Takeaway

Стабильная складывающаяся отдельно стоящая перекладина для подтягиваний идеально подходит для ограниченного пространства.

Обзор: Power Tower Stamina - одна из самых популярных энергетических башен, и не зря.

Он имеет свободно стоящую перекладину для подтягивания с несколькими рукоятками, станцию ​​для погружения, подножки и многое другое. В отличие от других отдельно стоящих турников, силовая вышка Stamina поставляется с четкими инструкциями и быстро собирается.

Кроме того, он полностью устойчив и прочен, он прослужит долгие годы.

Плюсы
  • Хорошая силовая башня + отдельно стоящая перекладина для подтягивания.
  • Простота сборки.
  • Устойчивый и крепкий - не будет раскачиваться и не шататься.
Минусы
  • Немного шаткий для больших парней.
Takeaway

Самая популярная отдельно стоящая силовая мачта с подтягивающейся штангой по отличной цене.

Rogue Individual Pull Up System

Обзор: Технически система Rogue Pull Up не является отдельно стоящей перекладиной для подтягивания, но выслушайте меня.

Эту систему подтягивания могут использовать люди, которые хотят отказаться от системы подъемных балок дверного проема, при условии, что у вас есть балка или перекладина, на которые вы также можете установить устройство.

Некоторые люди прикрепляют его к силовой стойке или буровой установке или используют потолочную балку в гараже или подвале.

Плюсы
  • Регулируется по высоте.
  • Легко устанавливается с помощью простых ремней.
  • Пруток из прочной стали с порошковым покрытием - можно использовать как внутри, так и снаружи помещений.
Минусы
  • Необходимо иметь балку или перекладину, через которую можно перекидывать ремни.
Takeaway

Прочная и простая альтернатива подъемным поручням дверной коробки от Rogue Fitness.

Краткое руководство по свободно стоящим перекладинам для подтягиваний - на что обращать внимание

Четыре важных момента

Ограничение веса

Все свободно стоящие брусья для подтягивания имеют ограничение по весу.

Этот предел веса может варьироваться от 250 до 1000 фунтов.

Чем выше предел веса, тем прочнее и стабильнее гриф.

Прочные штанги могут стоить немного дороже, но они того стоят. Вы должны быть уверены, что не опрокинете или не повредите оборудование во время его использования.

Стабильность

Устойчивость достигается за счет сочетания хорошего дизайна и массивных материалов, использованных при изготовлении свободно стоящей перекладины для подтягивания.

Избегайте хлипких отдельно стоящих рулей для подтягиваний и ищите тяжелые металлы и широкие основания, чтобы найти лучшую отдельно стоящую перекладину для подтягиваний.

Высота и регулировка высоты

Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это высота вашего потолка и ваш рост.

Очевидно, найдите штангу, подходящую для вашего роста.

Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх. Попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков ваших пальцев.

Добавьте 3 или 4 дюйма к этому размеру, потому что это идеальная высота штанги для подтягивания.

Также…

На потолке должно быть не менее 30 см свободного пространства от верхней части перекладины до потолка, чтобы ваша голова могла проясняться, когда вы поднимаетесь.

Но, конечно, больше места всегда лучше, и это позволяет делать другие движения, такие как подъемы мускулов.

Footprint

Количество места, которое занимает ваша отдельно стоящая перекладина для подтягивания, действительно зависит от имеющегося у вас места.

Некоторые свободно стоящие перекладины занимают мало места и складываются, когда вы их не используете. Некоторые из них достаточно легкие, чтобы не мешать, а некоторые имеют большие следы, и их нелегко передвинуть.

Спросите себя, нужно ли вам его переместить, или вам подходит тяжелая отдельно стоящая перекладина для подтягивания.

Помните…

Чем тяжелее штанга и чем больше площадь основания, тем она стабильнее.Так что есть компромисс.

Часто задаваемые вопросы о отдельно стоящей штанге для подтягивания

В чем разница между Power Tower и отдельно стоящей подъемной стойкой?

Многие башни Power Tower имеют отдельно стоящие ручки для подтягивания, как в этой популярной вышке Stamina.

Power Tower отличаются от свободно стоящих турник для подтягивания, потому что они поставляются со станцией для отжиманий, что означает, что у них обычно есть спинка, два подлокотника и подножки для отжиманий.

Если вы хотите увидеть больше вышек, мы рассмотрели их здесь, и все они имеют отдельно стоящие подтягивающие штанги.

Каковы лучшие альтернативы турникету со стоячим растяжением?

Силовая рама - это очень прочная и стабильная альтернатива отдельно стоящей перекладине.

Силовые стойки занимают больше места и стоят дороже, чем отдельно стоящие грифы для подтягиваний, но их преимущество в том, что они НАМНОГО стабильнее, к тому же вы можете использовать их для приседаний, жимов лежа и многих других упражнений.

Я рассмотрел здесь лучшие силовые стойки, посмотрите.

Какой высоты должна быть моя турникет для упражнений со стоячей рукой?

Идеальная высота свободно стоящей перекладины для подтягиваний должна быть примерно на 3–4 дюйма над кончиками пальцев, когда вы держите руки прямо над головой и стоите на цыпочках.

Так что потянитесь к небу на цыпочках и попросите друга измерить расстояние от пола до кончиков пальцев, а затем прибавьте 3 или 4 дюйма к этому измерению.

Могу ли я сделать свой собственный гриф для подтягивания стоя?

Некоторые люди могут захотеть сделать свою собственную автономную перекладину для подтягивания в качестве самостоятельного проекта.

Несмотря на то, что вы получите право на самовыражение и сможете настроить высоту, вы, вероятно, не сэкономите много денег.

Вот самостоятельное руководство по подтягиванию на YouTube.

На форуме bodybuilding.com есть также штанга для самостоятельного подтягивания в морском стиле. Я слышал, что эта конструкция очень устойчива, и она нравится многим спортсменам с собственным весом.

Какие аксессуары можно использовать со свободно стоящей перекладиной для подтягивания?

Вы можете использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания. Все, что угодно, от эластичных лент, которые помогут вам тренироваться, до настоящих подтягиваний, до тренажерных колец, строп и многого другого.

Если вы решите использовать аксессуары со свободно стоящей перекладиной для подтягивания, убедитесь, что вы соответствуете пределу веса и возможностям перекладины, которую вы выбираете.

Здесь я рассмотрел лучшие ремни помощи при подтягивании. Они отлично подходят для начинающих атлетов с собственным весом, потому что они помогут вам достичь первой отметки в подтягивании.

Plus их можно использовать по-разному: они предлагают тренировку для всего тела самостоятельно или в сочетании с вашей любимой автономной перекладиной для подтягивания.

Подвесные тренажеры

TRX - еще один аксессуар, который вы можете использовать с более тяжелыми и стабильными отдельно стоящими рульками или силовыми стойками. Ознакомьтесь с инструкциями по подвеске TRX здесь.

Вкратце

Лучшая автономная перекладина для подтягиваний является отличной альтернативой дверным или настенным перекладинам, не повредив при этом ваш дом.

Ищете другие перекладины?

У меня есть обзор всех стилей подтягиваний, проверьте это.

Люблю спортзал Garage?

Мы тоже!

Не забывайте следить за новостной рассылкой Garage Gym Power и всегда будьте в курсе.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез И кетчуп в пиццу!

Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.