Качаем пресс в домашних условиях для мужчин схема упражнений


как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

★Как накачать идеальный пресс мужчине дома

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

🙂Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

  • Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
  • Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
  • Пробуждение в одно и то же время;
  • Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
  • За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
  • Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
  • Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

  • Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
  • На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
  • Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

  • выпечка,
  • сахар,
  • алкоголь,
  • кондитерка,
  • сухофрукты, фрукты,
  • соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

  • Сайра.
  • Дикий лосось.
  • Куриные яйца.
  • Тунец.
  • Морской окунь.
  • Другие виды морской рыбы.
  • Кальмары.
  • Лангусты.
  • Другие морепродукты.
  • Разные виды водорослей.
  • Индюшатина.
  • Куриное мясо.
  • Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 20-30 повторений;
  • перерыв между подходами 1-2 минуты;
  • уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 15-20 повторений;
  • перерыв между подходами 45-60 секунд;
  • уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
  • перерыв между подходами 30-45 секунд;
  • уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
  • время перерыва 1-1,5 минуты;
  • уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

  • 2 подхода;
  • 1 подход от 30 до 80 секунд;
  • перерыв 1-1,5 минуты;
  • уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

День Упражнение К-во подходов
1 Первый Скручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Упражнение ножницы

1

1

1

2 Второй Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

1

1

3 Третий Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

1

1

1

4 Четвертый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

1

1

5 Пятый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

1

6 Шестой Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Маятник для пресса

1

2

1

7 Седьмой День отдыха Отдыхаем
8 Восьмой Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

1

1

1

9 Девятый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

1

10 Десятый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

2

11 Одиннадцатый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

1

12 Двенадцатый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

2

13 Тринадцатый Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

1

14 Четырнадцатый День отдыха Отдыхаем
15 Пятнадцатый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

16 Шестнадцатый Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

17 Семнадцатый Скручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

18 Восемнадцатый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

2

19 Девятнадцатый Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

2

20 Двадцатый Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

21 Двадцать первый День отдыха  Отдыхаем 
22 Двадцать второй Подъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы

2

2

2

23 Двадцать третий Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

24 Двадцать четвертый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

25 Двадцать пятый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса

2

2

2

26 Двадцать шестой Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

27 Двадцать седьмой Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

28 Двадцать восьмой День отдыха  Отдыхаем
29 Двадцать девятый Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

30 Тридцатый Упражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

  • Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
  • Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
  • Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
  • Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
  • Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
  • Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Дата публикации: 2020-01-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Эффективный комплекс упражнений на развитие пресса для мужчин

Довольно часто в тренажёрных залах можно увидеть мужчин, которые активно выполняют упражнения на верх тела, выкладываясь на жиме и увеличивая в размере бицепсы, или занимаются спиной, устанавливая собственные рекорды по становой тяге. При том что у них хорошо развиты мышцы, пресс может скрываться под жировой прослойкой. Сегодня мы поговорим о том, почему так бывает, что с этим делать, и как правильно прокачивать пресс.

 

Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

  • поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
  • внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
  • поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
  • прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

 

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

 

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

 

Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика

Теперь давайте перейдём непосредственно к самым эффективным упражнениям, согласно выявленному в ходе исследований результату (с учетом нагрузки и графика).

За основу составления этого списка брали классические скручивания — самое распространённое упражнение. За коэффициент его эффективности приняли 100. Таким образом, если упражнение более результативно, то оно имеет значение <100, если менее, то >100.

Лучшие упражнения для прямых мышц:

  • упражнение «Велосипед» 248
  • подъёмы ног в висе 212
  • скручивания на фитболе 139
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 129
  • скручивания с роликом для пресса 127
  • скручивания с вытянутыми за голову руками 119
  • обратные скручивания 109
  • скручивания в тренажере Ab Roller 105
  • стойка на локтях («планка») 100
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 21

Лучшие упражнения для боковых мышцы пресса:

  • подъёмы ног в висе 310
  • упражнение «Велосипед» 290
  • обратные скручивания 240
  • стойка на локтях («планка») 230
  • скручивания с поднятыми вверх ногами 216
  • скручивания на фитболе 147
  • скручивания с роликом 145
  • скручивания с вытянутыми руками 118
  • скручивания в тренажёре Ab Roller 101
  • тренажёр на пресс Ab Rocker 74

Разберём правильную технику наиболее эффективных упражнений, которые показали лучший результат по вовлечённости мышц пресса.

 

«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника

Одно из двух самых хороших упражнений на пресс — довольно простое и знакомое нам с детства.

Крайне эффективный вариант, чтобы проработать все мышцы пресса

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что прогиба в пояснице нет. Это важно, поскольку создаётся не безопасная компрессия на позвоночные диски, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность тренировки и вредит позвоночнику одновременно.
  3. Руки убираем за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнять условно тремя вариантами: классическим, облёгчённым и усложнённым.
  5. Классический способ выглядит следующим образом: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе нужно одновременно вытянуть правую ногу прямо, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, постараться коснуться правым локтём левого колена.

    Хороший выдох нужно делать на каждый поворот, это усиливает результативность упражнения

  6. Возвращаясь в исходное положение, нужно вдохнуть и повторить на другую сторону.
  7. Такой способ прорабатывает и косые, и прямые мышцы. Но если выполнять его трудно, можно облегчить задачу и делать более простой вариант.
  8. Для этого руки можно оставить вдоль корпуса (или убрать так же за голову), подтянуть ноги и работать только ими, то есть вы делаете вдох и на выдохе выпрямляете сначала одну ногу, возвращаете её, потом вытягиваете другую. Корпус не подключается.

    Без поворота боковые мышцы не вовлекаются так активно, но всё равно частично работают

  9. За счёт того что нет поворота, косые мышцы работают значительно меньше. Однако вы можете немного приподняться, что позволит усилить напряжение в прямых мышцах.
  10. Также это упражнение можно усложнить, если в руки взять гантель, гирю, мяч или иное отягощение.

 

Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)

В отличие от предыдущего упражнения подъём ног в висе выполнять намного сложней, однако данное упражнение в той же степени эффективно для косых и боковых мышц.

Ко всему прочему, для удержания тела на весу подключаются мышцы рук и плеч, что бывает не всегда комфортно и просто.

Как можно держаться?

  1. Вы можете использовать специальные петли, и это, наверное, самый комфортный для рук вариант, поскольку петли мягкие и не давят. Их можно купить для себя и использовать даже на турнике на улице.

    Чтобы сделать упражнение более комфортным, можно использовать специальные петли для рук

  2. Вы можете попробовать выполнять его на брусьях, держа себя на предплечьях. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что существенно облегчает это упражнение. Но часто приходится обходиться без них.
  3. И третий вариант: вы можете просто повиснуть на руках на перекладине. Это наиболее сложный способ.

Само же упражнение также может быть выполнено разными путями: как более простыми, так и более сложными. Давайте разберём их по порядку.

Вариант для новичка:

  1. Зафиксируйте себя на брусьях или в петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянутым.
  3. Старайтесь минимизировать эффект раскачивания. В самом начале этого полностью избежать не удастся, но со временем ваши мышцы пресса окрепнут настолько, что вы будете выполнять движение подконтрольно. Однако нужно привыкать с самого начала делать упражнение правильно, и если вы будете использовать импульс для подъёма ног, то прогресс значительно снизится.
  4. Ноги можно перекрестить в голенях, так вам будет легче поднимать их.
  5. Сделайте вдох и на выдохе подтяните согнутые в коленях ноги к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше скрутка, тем лучше работают мышцы пресса, но на начальных этапах будет достаточно достигнуть параллели бедра с полом.
  6. Со вдохом опустите ноги вниз, именно опустите, не нужно их бросать. Во-первых, так нагрузка с пресса полностью уйдёт, во-вторых, вы снова зададите импульс раскачиванию.

Наиболее простой способ выполнять упражнение, который подойдёт новичкам

Это был простой вариант.

Усложнить его можно несколькими путями:

  1. Начните подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу сделает упражнение более трудным.

    За счёт необходимости удерживать свой вес на вытянутых руках упражнение становится в разы сложнее

  2. После того как освоились с подъёмом согнутых ног на турнике, поднимайте прямые ноги. Так нагрузка на мышцы пресса существенно возрастёт.

    Стремитесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача

  3. Используйте статику. После подъёма ног стремитесь удержать это положение в течение 20–40 секунд.
  4. Поднимайте ноги выше параллели с полом. В идеале стремитесь дотянуться ими до перекладины.

    Чтобы дотянуться ногами до перекладины, нужно действительно хорошо владеть мышцами пресса

  5. Выполняйте упражнение с грузом (гимнастический мяч или другое отягощение).

    Можно совместить данный вариант со статикой и удерживать положение напряжения в течение какого-то времени

  6. И ещё один вариант, скорее не усложнённый, а позволяющий более активно включить косые мышцы. Попробуйте делать скрутку, то есть при подъёме ног тянитесь коленями то по одной диагонали, то по другой.

Подъём с акцентом на косые мышцы

 

Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота

Несмотря на то, что обратные скручивания часто «рекламируются» как хорошее упражнение, чтобы накачать низ пресса, как мы можем увидеть из рейтинга, оно примерно так же эффективно, как обычные скручивания. Но вот для косых мышц это действительно хороший вариант.

Чем сильнее скрутка и больше амплитуда движения, тем активней работают мышцы

Техника выполнения:

  1. Необходимо лечь на спину, минимизировав при этом поясничный прогиб, поскольку во всех упражнениях лёжа позвоночник находится под высоким давлением.
  2. Руки можно убрать за голову или при необходимости взяться за скамью или перекладину.
  3. Ноги вытяните.
  4. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать либо прямые ноги, либо согнутые в коленях, что более благоприятно для вашей поясницы и легче для пресса.
  5. В тот момент когда вы дошли до перпендикуляра с полом, следует оторвать от него таз и докрутить нижнюю часть корпуса на себя, стараясь при этом максимально выдохнуть и напрячь мышцы.
  6. На вдохе опустите таз на пол, но ногами не касайтесь его, чтобы сохранить нагрузку.

Также это упражнение можно выполнять на скамье с положительным наклоном, в этом случае оно становится сложнее и чуть больше походит на подъём ног в висе.

Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины

 

Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье

 

Упражнение планка — какие работают части пресса

Как вы могли заметить, планка также не является более эффективным упражнением для прямой мышцы пресса, чем скручивания. Однако оно отлично прорабатывает косые мышцы, и для этого вовсе не нужно стоять именно в боковой планке. Впрочем, не стоит недооценивать это упражнение, поскольку оно включает в работу больше мышц, чем скручивания. Но в данный момент мы говорим именно о влиянии пресс.

В среднем стоит удерживать планку хотя бы 40 секунд, чтобы был эффект

Техника выполнения:

  1. В идеале в планку встают из положения лёжа, но это достаточно сложно, поэтому можно встать любым удобным способом, главное, чтобы положение было корректным.
  2. Ваши локти должны находиться строго под плечами, чтобы не создавалось неправильной нагрузки на суставы.
  3. Ноги стоят на носках, при этом желательно, чтобы они были в блоке или как можно ближе — так напряжение в мышцах будет сильней.
  4. Тело необходимо держать подтянутым и собранным: спина не должна прогибаться, таз не нужно задирать вверх. Именно эти действия забирают нагрузку у пресса, поскольку, когда он слабый, другие мышцы стремятся компенсировать нагрузку и принять её часть на себя.

    Вот это неправильная планка. Прогиб в спине слишком сильный

  5. Зафиксируйте это положение. Можно делать планку перед зеркалом, чтобы было видно, есть ли у вас ошибки.
  6. Старайтесь дышать ровно и спокойно через нос.

Положение нужно удерживать от 15–20 секунд для новичка до нескольких минут для профи. Выполняйте это упражнение регулярно, чтобы добиться хорошего результата.

 

Скручивания с поднятыми ногами

Хорошую эффективность для косых мышц пресса показывает упражнение «скручивание с поднятыми ногами». Для прямых мышц оно не настолько хорошее, однако всё равно эффективней обычных, обратных скручиваний или планки.

За счёт поднятых ног статическое напряжение в мышцах пресса присутствует постоянно, что делает это упражнение весьма эффективным

Техника выполнения:

  1. Вам необходимо лечь на спину и поднять ноги в воздух. Можно для удобства перекрестить голени между собой, при этом допустимо вытянуть ноги или держать их согнутыми в коленях.
  2. Руки нужно убрать за голову или вытянуть вверх.
  3. Ноги должны остаться зафиксированными. Когда одновременно поднимаются и опускаются корпус и нижняя часть тела, это другое упражнение.
  4. В данном случае вся работа осуществляется за счёт верхней части туловища.
  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, скручивая себя по направлению к ногам.
  6. Не давите руками на голову и не стремитесь выполнять упражнение с помощью импульса, то есть ударяясь об пол и подскакивая по инерции. Это сразу же колоссально снизит нагрузку на целевые мышцы.
  7. В верхней точке нужно максимально выдохнуть и напрячь брюшные мышцы.
  8. На вдохе плавно опуститесь вниз и расслабьте мышцы, а затем повторите движение.

 

Видео: Скручивания с поднятыми ногами

 

Скручивания на фитболе

Фитбол — это настоящая находка для тех, кто занимается дома или ограничен в выборе тренажёров, поскольку абсолютно любое известное вам упражнение он превращает в настоящее испытание, будь то отжимания, планка или скручивания на пресс. Это связано с тем, что фитбол — движимое основание, и для того чтобы удержать под собой опору, придётся постоянно включать большое количество мышц стабилизаторов. Таким образом, весь корпус и ноги активно помогают вам не упасть.

Как мы видим из рейтинга, данное упражнение хорошо показало себя для проработки как прямых, так и боковых мышц.

Фитболы бывают разные. Нужно подбирать подходящий вам по диаметру: если фитбол вам подходит, то когда вы сидите на нём, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит задуматься, нужны вам шипы или стоит остановить свой выбор на гладкой поверхности.

Попробуйте обычную тренировку провести с фитболом, и вы убедитесь, что она станет гораздо сложнее

Техника выполнения (также смотрите видео):

  1. На фитбол необходимо лечь поясницей так, чтобы лопатки остались на весу.
  2. Ноги поставьте устойчиво на всю стопу.
  3. Если не получается лечь на мяч, на первое время можно зафиксировать его возле стены, чтобы он не выкатывался из под вас, либо попросить подержать партнёра.
  4. Лучше всего работать в широкой амплитуде. Следовательно, вам необходимо всей спиной лечь на фитбол и выполнять скручивания из этого положения на выдохе.
  5. В остальном техника та же, что в классических скручиваниях.

 

Видео: Скручивания на фитболе

 

Скручивания с роликом

Упражнение с роликом для пресса выполнять достаточно сложно, нужно иметь действительно крепкие мышцы, но и результат оно показывает крайне неплохой как для косых, так и для прямых мышц живота.

Выполнять такие скручивания можно разными способами. Во-первых, вы можете делать их в полную амплитуду, что крайне сложно, или в неполную, такой вариант подойдёт для новичка. Во-вторых, держать и, соответственно, скручиваться можно за счёт ног или за счёт рук. Давайте рассмотрим технику более подробно.

Важно, не насколько далеко вы сможете увести ролик, а сможете ли вы потом его подтянуть и не упасть

Вариант для новичка:

  1. Вам необходимо взять ролик и встать на колени.
  2. Под колено лучше что-то подложить, чтобы не было болезненного ощущения во время движения. Как минимум, выполняйте это упражнение на мате.
  3. Ролик держите прямым хватом двумя руками за рукоятку.
  4. Поставьте снаряд рядом с ногами и на вдохе начните откатывать его от ног.
  5. Постепенно ваш корпус и тело выпрямляются вслед за руками, которые уводят ролик всё дальше. Если мышцы слабые, то можно выбрать маленькую амплитуду движения — как только почувствовали мышцы пресса и поняли, что не можете двигаться дальше и при этом не упасть, возвращайте ролик обратно на выдохе.
  6. В идеале вы должны вытянуться практически полностью в прямую линию от рук до колен, которые могут быть согнуты.

Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно попробовать более сложный способ:

Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае нужно также иметь хорошую растяжку, но если вы ею не обладаете, просто согните колени, это не принципиально.

  1. Наклонитесь и поставьте ролик возле ног.
  2. По принципу, описанному в предыдущем варианте, начните откатывать его от себя.
  3. Если вам хватает сил, то в итоге вы должны держать ролик на вытянутых руках, а ноги нужно полностью выпрямить и поставить на носки, как в планке.

Движения должны быть подконтрольны, иначе вы можете потянуть мышцы груди, рук или пресса

Другой вариант также рассчитан на опытных занимающихся.

Вам необходимо выполнять движения за счёт подтягивания ног. Чтобы колесо можно было удержать, требуются специальные ремешки для закрепления.

  1. Упражнение начинается из позы планки на вытянутых руках — ладони под плечами, а ноги надёжно закреплены на ручках ролика.
  2. Перенесите вес тела на руки и на выдохе подтяните ноги к себе, насколько это у вас получится.
  3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не помогать себе ногами слишком сильно, в этом случае нагрузка переместиться больше на квадрицепсы

 

Видео: Скручивания с роликом

 

Программы тренировок для пресса

Рассмотрим два варианта тренировок — в тренажёрном зале и в домашних условиях.

 

Вариант 1 (для тренажёрного зала)

Если вы занимаетесь в зале, то имейте в виду, что пресс работает хорошо в очень многих упражнениях, поэтому выделять для него отдельный день не имеет смысла.

  1. Разогрейтесь с помощью бега на беговой дорожке — 3–5 минут
  2. Планка — 40 секунд
  3. Подъём ног в висе — 10х3
  4. Планка — 30 секунд
  5. Скручивания на фитболе — 15х4
  6. Планка 30 секунд

 

Вариант 2 — для дома (щадящие упражнения качания пресса)

Если вы хотите отточить рельеф или занимаетесь дома, можно провести недолгую тренировку конкретно на мышцы пресса.

  1. Разогрейтесь при помощи упражнения бёрпи (щадящее) — 8 раз

    Активные кардио упражнения так же помогают тренировать пресс

  2. Обратные скручивания — 10–12х4
  3. Скручивания с поднятыми ногами — 15х5
  4. «Велосипед» — 15х5
  5. Простые скручивания с роликом — 10х3

Между подходами отдыхайте не более 1 минуты, чтобы пресс не успел полностью расслабиться.

 

Несколько советов по прокачке пресса

Для более быстрого и ощутимого результата предлагаем запомнить следующие рекомендации:

  1. Дыхание играет очень важную роль, поэтому не забывайте дышать правильно: вдох в негативной фазе, то есть на растяжении мышц, выдох — на позитивной, при сокращении.
  2. Сами этапы упражнений не менее важны. Старайтесь максимально растянуть и сильно сократить мышцы на каждом повторении. Это быстрее даст эффект.
  3. Исходя из вышесказанного, можно отметить, что важнее техника, а не количество повторений. Выполнять по 100 раз не нужно, при хорошем выполнении достаточно 12–20 раз за подход.
  4. Чтобы не было дискомфорта, не ешьте хотя бы за 1,5 часа до занятия.
  5. Уберите из своего плана такие упражнения, как скручивания с наклоном вниз головой. Вы уже знаете, какие упражнения наиболее эффективны, и создавать риск повышенного внутричерепного давления, выполняя не самое результативное упражнение, не нужно.
  6. Важно понимать, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому не повторяйте один и тот же вариант тренировки более трёх раз, меняйте, чередуйте или усложняйте упражнения.
  7. Не имеет смысла тренировать мышцы пресса более двух раз в неделю.

Мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для проработки мышц живота, однако если вы являетесь обладателем жировой прослойки толще 1–1,5 см, то даже при наличии прокаченного пресса заветные кубики не проявятся. Поэтому не забывайте совмещать тренировки с переходом на правильное питание.

Качаем пресс в домашних условиях для мужчин схема упражнений

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды, однозначно, порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла.  И вот почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего – 8, но вначале будет 4, потом – 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, – вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит, надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самым эффективным является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежнее положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая – на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одновременно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40% белки, 20% – жиры, 40% – углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Дни недели

Название упражнений

Число повторений

Понедельник

Подъемы бедер

“Ножницы”

«Дворник» со штангой

Жим на скамье

Жим на скамье узким хватом

Отжимание с хлопком

2-3 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 10 раз

3 сета по 12 раз

Вторник

Отдых

Среда

Шаг наверх с гантелью в руке

Отжимания с гантелями

Приседания

Качание пресса, лежа на спине

Наклоны

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

2 сета по 20 раз

2 сета по 10 раз

Четверг

Отдых

Пятница

Планка

Боковая планка

Приседание

Скручивание с упором на локтях

Скручивания

2 сета по 1 минуте

2 сета по 1 минуте

3 сета по 10 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 20 раз

Суббота

Отдых

Воскресенье

Прокачка с помощью бокового наклона

Упражнение «дровосек»

Скручивание на тренажере

Шаг наверх с гантелью

Поднятие ног в висячем положении

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

2 сета по 15 раз

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное – выполнять регулярно.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс недостаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых нужно полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую – во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Полезное видео

Основные выводы

Для создания рельефного красивого живота мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

  • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
  • выполнять упражнения на пресс и другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
  • делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Упражнения на пресс для мужчин

Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

  • создают поддержку органам брюшной полости;
  • поддерживает поясницу: слабый пресс - источник болезненных ощущений в области спины;
  • участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних - два и они треугольные. Пресс - это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное - постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Тренировки дома

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Основная часть комплекса представлена следующими упражнениями:

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

«Складной нож»

Лечь и вытянуть за головой руки. Далее одновременно подводить верхние конечности к нижним. Тело должно сложиться «пополам». Оптимально выполнять в 2 захода по 10 повторов.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

«Ножницы»

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Подъем ног в висе

Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.

Косые скручивания

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений - стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Тренировки в зале

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Поднятие нижних конечностей

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Нижнее скручивание на горизонтальной скамье

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Скручивание на верхнем блоке

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

«Дровосек»

Направлено на прокачивание косых мышц. Встать боком к верхнему блоку. Сделать наклон к дальней ноге, при этом стараться достать до нее рукой. Для первого занятия достаточно 2 заходов по 20 повторений.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

Основные ошибки:

  1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
  2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
  3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
  4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Фото упражнений на пресс для мужчин

Качаем пресс в домашних условиях для мужчин схема упражнений видео

Лет 8 назад я вдохновился идеей накачать идеальный пресс до кубиков и начал искать информацию по этой тематики. Чего только я не начитался…Это были разные советы от гуру фитнес индустрии, сомнительные рекомендации от блогеров которые позиционировали себя полу профи. После изучения информации я принялся за дело, но мои усилия были не совсем оправданы конечным результатом и я бросил эту затею.

Спустя 2 месяца перерыва, я все таки принял решение дойти до конца несмотря ни на что. Я вынес большой урок из ошибок прошлого и у меня получилось получить идеальные мышцы живота с кубиками как на картинках.

Итак! В этом руководстве будет изложен мой уникальный опыт. Вы узнаете обо всех нюансах без преувеличения и затаивания фишек. Я считаю, что получить крутой пресс своей мечты под силу каждому мужчине вне зависимости от возраста или генетических особенностей. Достаточно приложить усилия воспользовавшись концентрированной порцией информации и у вас обязательно все получится. Поехали!

????Как быстро можно накачать идеальный пресс мужчине?

Идеальный пресс можно накачать за 1-2 месяца при определенных условиях. В эти условия входят несколько основных принципов: исходные данные, диета, образ жизни, тренировки.

Если мужчина обладатель солидного мужского пузика, то сроки получения результата безусловно будут больше чем 2 месяца, но тем не менее даже такие мужчины способны добиться желаемого результата, хотя это может звучать на первый взгляд нелепо и невозможно. Прочитав мое руководство до конца, вы убедитесь, что нет никаких причин сомневаться в положительном финале.

Прогнозы для пузатиков по временным лимитам делать сложно. Я знаком с мужчиной, у которого охват живота был 397 сантиметров и с помощью моих советов, этот джентльмен накачал пресс до кубиков за 219 дней тренировок, чем я безусловно горжусь, так как этот пример сохранил здоровье замечательному человеку и развеял миф о невозможности перемен в сложных ситуациях с помощью моих наработок.

К слову, ознакомьтесь с моим материалом — как быстро избавиться от пивного живота мужчине в домашних условиях.

Далее я пройдусь по фундаментальным факторам позволяющим достичь классного результата. Соблюдение их всех и синергия каждого показывает действительно потрясающий эффект.

Первый фактор: Правильный режим сна

Самый важный показатель хорошего здоровья и быстрого восстановления является полноценный сон. Не секрет, что именно сон отвечает за многие обменные и гормональные процессы в организме и пренебрегать им это настоящее преступление на мой взгляд.

Итак, самое главное, что вы должны запомнить по этому пункту:

  • Продолжительность сна должна составлять минимум 8 часов;
  • Ложиться желательно до 22:00, максимум до 22:30;
  • Пробуждение в одно и то же время;
  • Минимум за 2 часа до сна никакой еды не принимать;
  • За 1,5 — 2 часа до сна нельзя пользоваться гаджетами или смотреть ящик;
  • Спать в тихой обстановке, без посторонних звуков, в темной комнате без света;
  • Место сна должно быть максимально комфортное насколько это возможно.

Некоторые из перечисленных пунктов могут кому-то из вас показаться нелепыми или незначительными. Поверьте, я знаю о чем пишу и это концентрированные пункты важной информации касающиеся полноценного сна. Лично изучал тему сна на протяжении 3-4 месяцев изучая книги, научные статьи и исследования по тематике, в том числе многое испытал на себе.

Если у вас полноценный и качественный сон, вы будете здоровее всех тех, кто испытывает с этим проблемы. Выспавшись и придерживаясь режима, восстановительные процессы в организме поднимаются до максимального уровня, лишний вес уходит, гормональный фон приходит в норму. Это все напрямую влияет на прокачку пресса до идеального состояния.

: Cон является превосходным средство против стресса. А стресса в наше время намного больше, чем 5-7 лет назад. Именно стрессовые ситуации способны подорвать ваше здоровье, мотивацию, режим и т.д. Это еще один весомый аргумент в пользу здорового сна.

Продолжим!

Второй фактор: Питание и водный баланс тела

Все знакомы с вредными привычками, но про полезные привычки знают намного меньше мужчин и одна из них это поддержание водного баланса в организме. Как это может повлиять на прокачку пресса? Этот фактор напрямую завязан на всех обменных процессах и метаболизме. Если организм обезвожен, ему трудно транспортировать полезные элементы в мышцы, выводить лишние соединения и наращивать мышцы.

Приучите себя пить воду на протяжении всего дня.

Если вы раньше так не делали, то теперь это может стать одной из самых полезных и новых привычек:

  • Обязательно пить 300-500 мл воды после пробуждения утром.
  • На протяжении дня пить по 150-200 мл чистой воды каждые 2-2,5 часа.
  • Вода должна быть чистой, без примесей, газа, вкусовых добавок и сахара.

Что касается питания, то первым делом исключаем из рациона быстрые углеводы:

  • выпечка,
  • сахар,
  • алкоголь,
  • кондитерка,
  • сухофрукты, фрукты,
  • соки.

Продукты перечисленных групп воздействуют на уровень инсулина в крови и чем чаще это происходит, тем быстрее организм начинает откладывать лишний вес в области бедер, ягодиц и живота, а это никак не может способствовать достижению 6 кубиков мышц живота.

Следует уделить внимание диете, которая богата белковой, растительной пищей и продуктами содержащими омега-3.

: Необходимо обязательно завтракать, обедать и ужинать не пропуская ни один из приемом пищи. Но при этом следует учитывать калории и не переедать лишнего.

Небольшой список продуктов,которые я рекомендую во время периода, за который вы планируете накачать пресс своей мечты:

  • Сайра.
  • Дикий лосось.
  • Куриные яйца.
  • Тунец.
  • Морской окунь.
  • Другие виды морской рыбы.
  • Кальмары.
  • Лангусты.
  • Другие морепродукты.
  • Разные виды водорослей.
  • Индюшатина.
  • Куриное мясо.
  • Любые овощи или овощные салаты.

Эти продукты я употреблял сам, когда стремился получить идеальные кубики пресса. Необязательно ваш рацион должен включать каждые из этих продуктов, но как вариант для выбора этого будет достаточно.

Также вы можете использовать протеиновые коктейли, это особенно удобно для тех мужчин, кто работает в офисе или на другой работе, где нет быстрого доступа к пище. Но это необязательная опция.

Третий фактор: Регулярные и правильные тренировки

Как я уже упоминал в начале статьи, многое зависит от исходных данных мужчины. Его расположенности к полноте, объема лишнего веса и других факторов. Но неизменным являются регулярные тренировки.

В этом пункте я не хочу перегнуть палку и спугнуть кого-то из моих читателей. Кто давно изучает мои материалы, уже наверняка привык, что практически каждая статья по упражнениям предусматривает огромные усилия и работу над собой. Поэтому, хочу еще раз сделать акцент на важном замечании.

Любой труд, будет вознагражден сполна. Возможно не сразу, не так очевидно и быстро как этого порой многих хочется. Но я видел и знаю даже самые бесперспективные на первый взгляд случаи, когда смотря на мужчину, возникает только одна мысль: Этот точно не сможет, сдастся на полпути, а то и раньше. И не раз этот миф был развеян упорными стараниями тех персонажей. Это и есть характер, респект таким героям!

Нужно много тренироваться если вы хотите накачать идеальный пресс. Сколько это много? Каждый день! Да, все верно, это не опечатка).

Я перечислю самые подходящие упражнения для этого, а в конце будет эксперсс-хардкор таблица, для тех мужчин и юношей, кто хочет получить идеальный пресс за 30 дней в домашних условиях. А пока рассмотрим необходимую базу.

Упражнения для идеального пресса

Переходим ко второй фундаментальной части темы и я бы хотел остановиться на каждом из упражнений обратив ваше внимание на важные характеристики.

Учтите, что уровень сложности каждого упражнения я отмечал по своим личным оценкам и на основании 4 опрошенных мной ранее знакомых спортсменов. То есть, выборка небольшая для формирования крутой статистической оценки, но конкретно для вас этот уровень по сложности может быть меньше.

: Каждый раз перед упражнениями необходимо выполнять разминку туловища 10-15 минут. Это является обязательным условием избежания травм и лучшего эффекта от тренировки.

Скручивания корпуса лежа на спине

Упражнение выполняется с положения лежа, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой. С помощью импульса в области живота выполните подъем корпуса не отрывая стоп от пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять нужно:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 20-30 повторений;
  • перерыв между подходами 1-2 минуты;
  • уровень сложности — 3 из 5.

Маятник для пресса

Лягте на спину, руки находятся по швам, приподнимите ноги на 10-15 сантиметров от поверхности пола, заводите ноги в правую сторону при этом поднимая их под углом 45 градусов относительно туловища, затем опускаете в исходное положение и повторяете движение в левую сторону.

Особенности выполнения:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 15-20 повторений;
  • перерыв между подходами 45-60 секунд;
  • уровень сложности — 3 из 5.

Упражнение ножницы

Исходное положение лежа на спине, для удобства руки находятся на полу вдоль туловища. Поднять ноги над поверхностью на 10-15 сантиметров, выполните не быстрые махи ногами чередуя стороны. Таким образом вы имитируете движение ножниц, отсюда такое название.

Базовая информация:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 10-20 махов для каждой стороны;
  • перерыв между подходами 30-45 секунд;
  • уровень сложности — 4 из 5.

Подъем ног для прокачки пресса

Одно из самых простых упражнений из комплекса. Примите положение лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, тело расслабленное, логи ровные. Медленным движением не сгибая ноги приподнимите их на 90 градусов относительно положения тела, после в таком же медленном темпе опустите их. Не забывайте про правильное дыхание во время тренировки, подъем — вдох, опускание — выдох.

Базовые требования:

  • 2 подхода;
  • в 1 подходе 10-15 подъемов ног;
  • время перерыва 1-1,5 минуты;
  • уровень сложности — 2 из 5.

Планка для мышц живота

Комплексное упражнение, способное не только укрепить кубики пресса, но и укрепить другие мышцы всего опорного каркаса. Упритесь на локти и вытяните туловище, ноги должны опираться на носочки ступней. Напрягите мышцы пресса и оставайтесь в таком положении указанное время. Следите за своим дыханием и мысленно сосредоточьтесь на том, как ваши кубики пресса увеличиваются.

Особые требования:

  • 2 подхода;
  • 1 подход от 30 до 80 секунд;
  • перерыв 1-1,5 минуты;
  • уровень сложности 4 из 5.

Как вы заметили, все физические упражнения не требуют дополнительных тренажеров или специального снаряжения, что делает удобным программу даже если вы находитесь не дома. Но безусловно, удобной особенностью является доступность для каждого желающего и возможность накачать мышцы в домашних условиях.

Предложенные эффективные упражнения задействуют косые мышцы живота, нижний пресс и все остальные мышечные группы для того, чтобы правильно накачать идеальный пресс. Даже если у вас по каким-то причинам не получится дойти до финального результата, комплекс позволит вам убрать живот и выглядеть атлетичнее.

Таблица на 30 дней для идеального пресса

Приведенная ниже таблица поможет получить рельефный пресс всего за 1 месяц регулярных занятий дома. Конечно при условии, что мужчина будет соблюдать все остальные условия для этого о которых я упомянул выше.

ДеньУпражнениеК-во подходов
1 ПервыйСкручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Упражнение ножницы

1

1

1

2 ВторойПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

1

1

3 ТретийУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

1

1

1

4 ЧетвертыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

1

1

5 ПятыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

1

6 ШестойПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Маятник для пресса

1

2

1

7 СедьмойДень отдыхаОтдыхаем
8 ВосьмойСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

1

1

1

9 ДевятыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

1

10 ДесятыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

2

11 ОдиннадцатыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

1

12 ДвенадцатыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

1

2

2

13 ТринадцатыйУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

1

14 Четырнадцатый День отдыха Отдыхаем
15 ПятнадцатыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

16 ШестнадцатыйУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

17 СемнадцатыйСкручивания корпуса,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

18 ВосемнадцатыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

2

19 ДевятнадцатыйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Планка

2

2

2

20 ДвадцатыйУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

21 Двадцать первыйДень отдыха Отдыхаем 
22 Двадцать второйПодъем ног для вверх,

Скручивания корпуса,

Упражнение ножницы

2

2

2

23 Двадцать третийУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

24 Двадцать четвертыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

25 Двадцать пятыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Маятник для пресса

2

2

2

26 Двадцать шестойУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

27 Двадцать седьмойУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

28 Двадцать восьмойДень отдыха Отдыхаем
29 Двадцать девятыйСкручивания корпуса,

Упражнение ножницы,

Подъем ног для вверх

2

2

2

30 ТридцатыйУпражнение ножницы,

Маятник для пресса,

Планка

2

2

2

Таблица на 1 месяц для идеального пресса создана с учетом постепенного увеличения нагрузки, чтобы минимизировать стресс для нервной системы и создать более мягкие условия для новичков.

Если вы никогда не занимались спортом, то вам нужно снизить нагрузки на старте программы, это позволит дать фору организму чтобы привыкнуть.

Дерзайте, друзья!

Разбор ошибок

Несмотря на мотивацию и целеустремленность, многие мужчины совершают ошибки в порыве накачать крутые кубики. Поэтому, я считаю очень важным уделить внимание этому разделу, ведь ваша главная цель идеальный пресс, а не идеальная травма или проблемы со здоровьем.

  • Пренебрежение разминкой. Я встречал тех, кто считает разминку пустой тратой времени. Уверяю вас, 10-15 минут интенсивной разминки для разогрева тела перед тренировкой это обязательный ритуал.
  • Прием пищи незадолго до тренировки. Есть мужчины, которые покушав и менее чем через 2 часа приступают к выполнению упражнений. Вы рискуете тем, что съеденная пища может вернутся обратно через ротовую полость, говоря простым языком, вас может стошнить. А если этого не произойдет, то нарушение процесса пищеварения вам гарантировано. Между последним приемов пищи и тренировкой должно пройти минимум 2 часа.
  • Боль во время тренировки и общее недомогание. Если у вас что-то болит или вы чувствуете нехарактерную слабость, вялость, то это прямой сигнал того, что тренировку нужно отменить и ни в коем случае не качать пресс через боль в спине или другие болезненные ощущения. Почувствовав усталость, просто перенесите тренировку на другой день, а при болях обязательно обратится к врачу. Берегите свое здоровье!
  • Нерегулярные тренировки. Покачал пресс 4 дня подряд, а потом забил на неделю. Такой подход к делу не даст ничего и способен в итоге полностью разрушить мотивацию продолжать. Составьте четкий план тренировок на нужный период и обязательно запишите его с помощью листка бумаги (как альтернатива тетрадь) и шариковой ручки. Использования смартфона в этом случае не даст такого эффекта как знакомая всем классика записывания от руки. Не останавливайтесь на полпути! Уделите регулярности надлежащее внимание, это крайне важно!
  • Отсутствие полноценного отдыха. Если у вас пока нет возможности полноценно высыпаться, то лучше перенести идею с идеальный прессом на другой месяц, когда возможность выспаться будет 100% доступна. Физические нагрузки и отсутствие отдыха, это прямая дорога к травмам и нервному истощению, вопрос только времени.
  • Ошибки в технике выполнения. Этот пункт особенно касается юных новичков, так как большинство из них полны сил и максимально энергичные в свои годы. Запомните, никаких резких телодвижений, все описанные упражнения выполняются в среднем темпе, без быстрых рывков.

Материал получился достаточно информативный и будет полезен всем тем, кто хочет наконец-то прокачать все 6 кубиков и радоваться идеальному прессу. Для тех, кто сомневается или имеет дополнительные вопросы, есть форма комментариев. По возможности я отвечаю на все сообщения и могу дать подсказки, не стесняйтесь спрашивать. И да прибудет с вами сила!

Дата публикации: 2020-01-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые можно делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка для ягодичных мышц - это MAXIMUS, которую часто пропускают.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому важно найти хорошее упражнение, подобное этому, для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

Лучшие домашние упражнения для более сильной спины

Как выполнять тренировки

Ботсфорд разработал три разные тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и рассчитаны на любой уровень физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не входят в вашу программу фитнеса, начните с схемы для новичков. Когда вы будете готовы к более серьезным испытаниям, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.

Для любой схемы, которую вы выберете, Ботсфорд рекомендует выполнить по три цикла каждого из трех упражнений, следуя схеме 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха.Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как станете сильнее, стремитесь делать это три раза в неделю.

Вам понадобится пара тяжелых (или тяжелых книг примерно одинакового веса) и пара легких или средних грузов (или консервы).

Схема для начинающих

1. Опора для бедра

via GIPHY

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не заблокированными), а плечи опущенными (а не напряженными к ушам).

Удерживая нижнюю часть спины естественно выгнутой, отведите бедра как можно дальше назад и опустите туловище, опираясь на бедра. Опускайтесь, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Удерживайте 30 секунд, затем поверните назад, чтобы вернуться к началу.

2. Hollow Hold

via GIPHY

Лягте на пол лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой. (Увеличьте интенсивность, держа в руках один из гантелей.Прижмите нижнюю часть спины к полу, поднимая руки и ноги, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить на несколько дюймов над полом). Сожмите пресс и ягодицы и удерживайте в течение одной минуты.

3. Становая тяга с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по легкой или тяжелой гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Сожмите плечи вместе, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно земле.Вернитесь в положение стоя, сосредотачиваясь на переносе веса тела вниз через среднюю часть стопы, как вы это делаете. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни с какой частью движения.

Промежуточный круг

1. Тяга гантелей в наклоне

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели легкой или средней тяжести в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястья смотрят внутрь.Вытяните гантели рядом с ребрами, вытягивая локти прямо назад и прижимая руки к бокам. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

2. Мышь в обратном направлении с гантелями

via GIPHY

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Поверните бедра вперед, пока ваше туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям висеть ниже плеч, запястья смотрят внутрь.Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте гантели в стороны и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.

3. Dumbbell Farmer Carry

via GIPHY

Стойте, расставив ступни на ширине плеч или меньше, и тяжелые гантели на полу у каждой ступни. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, продвигаясь через пятки, чтобы поднять тяжести.Встаньте прямо, плечи отведены назад, а корпус задействован с отягощениями, свисающими рядом с бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти еще 30 секунд.

Advanced Circuit

1. Становая тяга с чемоданом одной рукой

via GIPHY

Стойте, ноги на ширине плеч, тяжелая гантель на полу у правой ноги. Наклонитесь, чтобы поднять гантель, сосредотачиваясь на том, чтобы опускать вес тела через пятки, чтобы поднять вес, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя.Медленно опустите вес на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Махи гантелями

via GIPHY

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за тяжелую гантель, взявшись за нее сверху. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, и опустите грудь, чтобы поместить гантель между ног. Поднимите бедра вперед, чтобы медленно поднять гантель на высоту плеч. Поменяйте движение, медленно вернув вес между ног.Продолжайте 30 секунд.

3. Боковое перетягивание планки с гантелями

via GIPHY

Положите легкую или тяжелую гантель на левую сторону тела. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете выдержать вес, опуститесь на колени, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Протяните правую руку под левой стороной тела и сквозь нее, чтобы ухватиться за край груза, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмитесь за вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела. Продолжайте чередовать 30 секунд.

.

упражнений для начинающих | 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      9017 Одежда и аксессуары для дома
        9017 Продажа одежды и аксессуаров
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Мультипакеты
        • Оригинал
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Бесшовные
        • Velocity
    .

    5 движений для плоского живота

    Ваши мышцы живота подобны любым другим мышцам вашего тела - они должны правильно работать и хорошо подпитываться.

    Старайтесь выполнять основные упражнения примерно три раза в неделю. Вы можете переусердствовать с основными мышцами, как и с любой другой группой мышц, поэтому нет необходимости работать над ними каждый день.

    Когда дело доходит до определения вашего пресса, приседания и скручивания - не единственные формы упражнений, которые действительно делают их мощными. Ниже приведены 5 упражнений, которые действительно сильно повлияют на вашу следующую тренировку пресса.

    Эти подъемы коленей в подвешенном состоянии прорабатывают всю поперечную мышцу живота. Это мышцы, которые удерживают ваш живот плотно и ровно.

    В дополнение к проработке этих основных мышц, сгибатели бедра, плечи, широчайшие мышцы спины и бицепсы также будут задействованы во время подъема колена в висе.

    1. Повесьтесь на перекладине для подтягивания ладонями в противоположную от вас сторону на ширине плеч. Ноги должны быть вместе.
    2. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах и подтяните нижнюю часть спины под нее, поднимая бедра к груди.
    3. Сделайте паузу, когда бедра достигнут груди, а затем медленно опустите ноги в исходное положение. Напрягите корпус, чтобы не раскачивать бедра и туловище.

    Расширенный ход

    1. Повесьте из той же исходной позиции, что и раньше. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы икры и бедра были параллельны полу.
    2. На выдохе подтяните ноги вверх, пока почти не коснетесь голенями перекладины над собой. Старайтесь максимально выпрямить ноги, находясь наверху.
    3. Опускайте ноги как можно медленнее, пока не вернетесь в исходное положение.

    Этот ход включает ремешок TRX. Купите здесь.

    Если у вас его нет, вы можете заменить TRX на стабилизирующий мяч.

    Ремешок TRX

    1. Спуститесь на пол на четвереньках, лицом в сторону от якоря TRX, и просуньте ступни в нижнюю часть ручек TRX.
    2. Поднимитесь вверх, пока не займете положение для отжимания, расположив плечи, голову и бедра на одной прямой.Лишь ладони должны касаться пола. Это ваша исходная позиция.
    3. Выполните отжимание в подвешенном состоянии, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на высоте 2 дюймов от пола. Держите корпус в напряжении и не позволяйте бедрам опускаться. Вернитесь в исходное положение.
    4. Держа ноги прямыми, сразу же подтолкнуть бедра вверх в положение согнувшись. Медленно опустите бедра в исходное положение.

    Мяч для стабилизации

    Для выполнения этого упражнения со стабилизирующим мячом ваши руки должны находиться на полу в том же положении, а пальцы ног - на мяче (шнурки должны быть обращены вниз).

    Купите здесь мяч для стабилизации.

    Однако вместо этого вы будете делать отжимания с отклонением. Складной нож будет выполняться так же - просто держите эти ноги прямыми и поднимайте бедра, когда вы поднимаетесь вверх, и катите мяч внутрь.

    Это обычная доска с небольшим поворотом на выносливость. Планка поддерживает вес всего тела одним движением, стабилизируя и удлиняя позвоночник.

    Этот поворот оригинальной планки одновременно проработает ваши косые мышцы живота.

    1. Примите позу отжимания, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов прямо под плечами.
    2. Сложите ладони вместе прямо перед собой. Ваша шея, спина и бедра должны быть на одной прямой линии. Задержитесь в этом положении 1 минуту.
    3. Через минуту перекатитесь на правый бок. Не позволяйте ничему упасть на пол! Перенесите весь вес на правый локоть, поставив левую ногу на правую.Держите бедра над полом, правое плечо прямо над правым локтем. Держите левую руку на талии. Удерживайте эту боковую планку 30 секунд.
    4. Когда ваши 30 секунд истекли, перекатитесь на левый бок так, чтобы колени или что-либо еще не касалось пола, удерживая вес тела от пола. Теперь только ваша левая ступня и левый локоть должны касаться пола.

    Вы будете настилать в общей сложности 2 минуты подряд. Повторите столько повторений подряд, сколько сможете, не падая.Следите за тем, сколько минут вы делали каждую неделю, и следите за своими успехами.

    У вас нет ролика для пресса? Купите здесь. В противном случае всегда можно использовать штангу.

    Это упражнение должно быть «хорошей травмой». Он не рекомендуется людям с проблемами поясницы или грыжей межпозвоночных дисков.

    1. Положите ролик для пресса на пол и возьмите его обеими руками ладонями от себя. Встаньте на колени на пол.
    2. Медленно раскатайте валик для пресса, вытягивая тело вперед.Спуститесь как можно глубже, не касаясь телом пола. Обязательно держите корпус напряженным, чтобы спина не раскачивалась. Сделайте вдох во время этой части движения.
    3. После паузы в растянутом положении задействуйте корпус и сделайте выдох, начиная возвращаться в исходное положение. Сожмите здесь корпус, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

    Это немного красивее, чем обычный велосипедный кранч. Все, что вам нужно, это скамья для жима от груди или неподвижная скамья.Купите здесь скамью для жима от груди.

    Это движение строго задействует ваши внутренние и внешние косые мышцы живота. Косые мышцы живота - это диагональные волокна, которые веером расходятся от таза к ребрам.

    1. Лягте на правый бок, вытянув верхнюю часть тела над скамейкой. Выведите нижнюю ногу вперед и зацепите пяткой под скамейку, затем верните верхнюю ногу назад и зацепите под ней пальцы ног.
    2. Вытяните туловище к полу, примерно на 30 градусов ниже скамьи.Поднимите левую руку так, чтобы ладонь обхватила голову, и положите правую руку на косые мышцы живота, обнимая туловище, чтобы вы могли почувствовать их сокращение.
    3. Стабилизируя ногами, сожмите левый локоть в сторону, прижав его к левому бедру как можно выше. Медленно опуститесь обратно в исходное положение чуть ниже скамьи. Повторите 15 повторений, затем переключитесь на левый бок.

    Если поначалу это движение покажется вам слишком трудным, отведите бедра назад так, чтобы меньшая часть туловища свисала со скамьи.

    Надеюсь, эти 5 упражнений, определяющих пресс, вы не пробовали раньше. По-настоящему подталкивайте себя и бросайте вызов этим новым движениям, но не забывайте всегда задействовать это ядро.


    Кэт Миллер, CPT, была представлена ​​в Daily Post, она - внештатный автор статей о фитнесе и владелица Fitness with Kat. Она тренируется в элитной фитнес-студии Upper East Side Brownings на Манхэттене, работает личным тренером в New York Health and Racquet Club в центре Манхэттена и преподает в учебном лагере.

    .

    Домашние упражнения: 6 лучших тренировок с собственным весом

    Нам знакомо ощущение: зовет ваш любимый сериал Netflix, и вам не терпится свернуться калачиком на диване. Прежде чем вы это узнаете, прошло несколько часов.

    Каждый заслуживает время от времени перерыв ... но давайте будем честными, мы проводим много времени перед телевизором. И обычно мы сидим или лежим.

    Эти 6 тренировок по сжиганию жира - быстрый способ получить заряд энергии, а самое главное, вы можете выполнять их перед телевизором!

    Домашние упражнения: 6 лучших домашних тренировок

    1.Утренняя тренировка для расслабления

    Утренние ток-шоу и новостные программы - это ваше дело? Выполняйте эту тренировку, отслеживая текущие события. Эти движения помогут расслабить верхнюю часть тела (например, после того, как вы встали с постели) и зарядят вас энергией на остаток дня.

    2. 10 минут Табата HIIT Workout

    Готовы ли вы тренироваться до пота на домашней тренировке? Попробуйте тренировку Tabata HIIT! Хорошая новость в том, что эта тренировка всего тела занимает всего 10 минут!

    Табата…

    … это разновидность интервальной тренировки.Вы тренируетесь в течение 20 секунд с максимальной интенсивностью, а затем делаете 10-секундный перерыв. Всего выполняется 8 подходов.

    3. Восстановительная тренировка с вращением пеной

    Эта домашняя тренировка, безусловно, является фаворитом канала adidas Runtastic. Мы получаем так много комментариев от людей, которые говорят нам, что катание с пеной для восстановления очень им помогло: меньше боли в спине, меньше болезненности мышц, более быстрое восстановление, более эффективный бег ... этот список можно продолжить! Вам не нужно каждый раз катить с пеной каждый мускул, показанный в видео, - сосредоточьтесь на том, что вам нравится!

    4. 10-минутная тренировка плеч

    Вы заинтересованы в укреплении плеч и стабилизации суставов? С помощью этих упражнений с собственным весом проработайте плечи - никакого оборудования не требуется.

    5. 7 минут Тренировка всего тела для сжигания жира

    Эта домашняя тренировка всего тела короткая, но мощная! Будьте готовы активировать каждую мышцу своего тела для сжигания жира, которое вы никогда не забудете! Отжимания со скалолазанием, отжимания на трицепс (с дополнительным постукиванием коленями!)… Эти движения вам обязательно понравятся!

    6.Тренировка пресса дома для начинающих

    Независимо от нашего уровня физической подготовки, мы все можем время от времени возвращаться к основам. Хотя это тренировка для новичков, эти движения сложны и определенно заставят вас попотеть.

    Готовы ли вы попробовать заниматься дома? Если вы относитесь к тем людям, которым кажется, что у вас нет времени заниматься спортом, надеюсь, эти отличные домашние тренировки помогут вам найти время для занятий дома. Дайте нам знать, какая из этих 6 тренировок всего тела ваша любимая, в комментариях ниже!

    ***

    .

    Обзор 15 лучших спортивных залов «все в одном» (январь 2021 г.)

    Здесь у меня есть обзор лучших универсальных домашних тренажерных залов 2021 года, чтобы вы могли воплотить свои желания в реальность.

    Эти универсальные тренажеры прошли испытания и помогли тысячам людей, прежде чем вы наберете мышечную массу, похудеете и будете оставаться в форме.

    Приступим!

    ТОП 15 лучших универсальных тренажерных залов для дома 2021

    Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy - лучший универсальный тренажерный зал в целом

    Обзор: Домашний тренажерный зал Marcy в стиле 150 фунтов с отягощением - один из лучших домашних тренажерных залов в мире. 2021 год, потому что это большая ценность, предлагает феноменальную тренировку.

    Этот домашний тренажерный зал для всего тела включает в себя прессы, широчайшую штангу, разгибание ног и ремень для лодыжки, а также систему верхних и нижних шкивов для воздействия на мышцы под разными углами.

    Так легко переключаться между упражнениями и изменять вес, и многие из доступных упражнений изображены на передней панели тренажера.

    Плюсы
    • Прижимные рычаги могут быть выполнены с возможностью индивидуального поворота.
    • Шкив верхний и нижний.
    • Стек 150 фунтов для приличного уровня сопротивления.
    Минусы
    • Инструкция по сборке не такая уж и большая.
    Takeaway

    Лучший домашний тренажерный зал за деньги, высококачественный тренажер, который прорабатывает все основные группы мышц, имеет приличный весовой стек и никому не нужен.

    Домашний тренажерный зал Bowflex Xtreme 2 SE - выбор премиум

    Обзор: Что мне нравится в домашнем тренажерном зале Bowflex Xtreme 2SE, так это то, что вам никогда не нужно менять тросы между упражнениями, что позволяет сэкономить огромное количество времени.

    Этот Bowflex обеспечивает тренировку всего тела с широчайшим штангой, станцией для приседаний, разгибанием ног и поясом для пресса, так что вы можете быть в форме во всем.

    Этот тренажер позволяет выполнять более 70 упражнений, а также предлагает инструкции, разработанные тренером, которым вы можете следовать.

    Плюсы
    • 210 фунтов сопротивления через силовые стержни.
    • Никогда не нужно менять трос между упражнениями.
    • На этом тренажере вы можете выполнить более 70 упражнений.
    Минусы
    • Стержни сопротивления со временем теряют сопротивление и их можно заменить.
    Takeaway

    Эта машина Bosflex очень проста в использовании и экономит время, поскольку вам не нужно менять кабели между упражнениями.

    Если вам нравится идея иметь Bowflex в вашем домашнем тренажерном зале, я рассмотрел здесь лучшие тренажеры Bowflex.

    Total Gym XLS - Выбор редакции

    Обзор: Total Gym позволяет легко достичь ваших целей в фитнесе.Получение Total Gym не только экономит место и экономично, но и исключает возможность догадок.

    Этот тренажер может выполнять более 80 упражнений, и если это звучит ошеломляюще, не волнуйтесь, он поставляется с таблицей упражнений и доступом к Total Gym TV, чтобы вы знали, как выполнять все упражнения, которые предлагает этот тренажер.

    Плюсы
    • Включает в себя схему упражнений, доступ к телеканалу Total Gym и программу питания для правильного начала.
    • Вмещает райдеров до 400 фунтов.
    • Включает подставку для приседаний для мощной тренировки ног.
    • Приставка крыла строит руки.
    Минусы
    • Хотя он очень компактен, он слишком тяжелый и громоздкий, чтобы его можно было легко переносить.

    Powertec Fitness Lever Gym Work Bench

    Review: Тренажерный зал Powertec Lever Gym является уникальным среди всех домашних тренажерных залов. Вместо весового стека в качестве сопротивления используются олимпийские веса.

    Почему это преимущество?

    Во-первых, он позволяет поднимать гораздо больший вес, чем большинство других домашних тренажерных залов, что позволяет нарастить серьезные мышцы.

    В отличие от традиционной штанги и гантелей, эта система имеет встроенную систему безопасности, что означает, что вы можете поднимать тяжелые предметы без корректировщика, а с помощью этого тренажерного зала с рычагами трудно поднимать тяжести в плохой форме.

    Плюсы
    • Включает скамью для жима, упражнения для пресса и многое другое.
    • Позволяет поднимать до 500 фунтов веса.
    • Чтобы выполнять приседания с отягощением, отсоедините скамью.
    Минусы
    • Угол приседания может быть неудобным.
    • Весовые плиты не включены.
    Takeaway

    Поднимайте тяжелые веса до 500 фунтов из дома, без наблюдателя, и получите полную тренировку тела с этим тренажерным залом с рычагами.

    Body-Solid Тренажерный зал со свободным весом

    Обзор: Этот тренажерный зал с рычагом Body-Solid имеет три отдельные тренировочные станции и позволяет поднимать огромный вес.

    Он предлагает более 40 упражнений, ориентированных на 10 различных областей тела, так что вы получите полноценную тренировку для наращивания мышц.

    Но лучше всего то, что вы можете поднимать тяжести без наблюдателя на каждой станции, потому что предохранительные защелки встроены для каждого упражнения.

    Плюсы
    • Поднимите тяжести с помощью этого рычага - все в одном домашнем тренажерном зале.
    • Пышные толстые подушки на прочных скамьях.
    • Опорные подшипники и бронзовые втулки обеспечивают плавное перемещение даже при большом весе.
    Минусы
    • Весовые пластины не включены.
    Takeaway

    Поднимайте безопасно и поднимайте тяжести, воздействуя на все участки тела, не выходя из дома.

    Тренажерный зал Body Solid Lever Gym представляет собой серьезное домашнее оборудование для тяжелой атлетики.Если вы хотите узнать, какие еще варианты поднятия тяжестей есть для вашего домашнего тренажерного зала, ознакомьтесь с лучшим оборудованием для подъема тяжестей в домашнем тренажерном зале.

    MiM USA Функциональный тренажер со скамейкой

    Обзор: Функциональный тренажер MiM и кузнечный тренажер делает все это, позволяя вам поднимать до 333 фунтов и все это без наблюдателя, не выходя из домашнего тренажерного зала.

    Он имеет штангу олимпийского размера, заключенную в кузнечном корпусе, что позволяет вам жать и приседать, плюс регулируемая скамья в комплекте.Мне нравится, что!

    Он поставляется с множеством насадок для работы с руками, спиной, ногами, прессом и многим другим. Он даже включает в себя тягу с несколькими захватами и насадку для фугаса. Попробуй победить это!

    Плюсы
    • Позволяет поднимать тяжести без приседаний.
    • Может делать бесчисленное количество упражнений.
    • Включает регулируемую скамью для жима лежа, мух, упражнений на пресс и многого другого.
    Минусы
    • Весовые пластины не включены.
    Takeaway

    Настоящий универсальный домашний тренажерный зал, который позволяет безопасно поднимать большой вес из дома.

    Машины Смита отлично подходят, если вы хотите безопасно поднимать тяжелые предметы дома без помощника. См. Другие обзоры станков Smith здесь.

    Gold's Gym Домашний тренажерный зал XRS 50

    Обзор: Gold’s Gym - это хорошее место для ваших вложений, так как это один из самых недорогих домашних тренажерных залов с потенциалом сопротивления 280 фунтов.

    Он прорабатывает вашу грудь, руки и спину благодаря жиму рук и опусканию широчайших.Работайте с этими ногами с помощью нижнего блока и проявителя для ног.

    В комплект входит таблица упражнений, так что вы сразу сможете использовать его, а сборка проста благодаря четким инструкциям.

    Плюсы
    • Вес стека 112 фунтов равен 280 фунтам общего сопротивления.
    • Флайт-станция, вытягивание широчайших вниз и развитие ног с низким блоком, прорабатывают основные области мышц.
    • Чрезвычайно доступный.
    Минусы
    • Сиденье не регулируется.
    • Нет доступных упражнений на пресс.
    Takeaway

    Тренажерный зал Best Gold - все в одном домашнем тренажерном зале по выгодной цене с сопротивлением до 280 фунтов.

    Одно из достоинств Gold’s Gym - все в одном тренажерном зале - это его компактность. Если у вас мало места, но вы мечтаете о фитнесе, у меня есть список лучших компактных тренажеров.

    Icon Fitness Weider Pro 8500 Smith Cage

    Обзор: Эта клетка Weider Smith - одна из самых недорогих кузнечных машин, с которыми мне приходилось сталкиваться.

    В комплекте тоже много за небольшую цену! Он имеет станцию ​​для клевания и станцию ​​для жима лежа. Вы можете делать приседания, жимы лежа, мухи, тяги на широчайшие, а также использовать тренажер для ног для разорванных квадрицепсов!

    Он включает в себя больше вложений, чем я могу здесь перечислить, и вмещает людей весом до 300 фунтов.

    Плюсы
    • Верхний и нижний шкив.
    • Станция Смита для работы со штангой.
    • Клювовая дека.
    • Скамья для жима лежа.
    Минусы
    • Без весовых плит.
    Takeaway

    Этот тренажер Smith от Weider - одно из лучших предложений, если вы хотите, чтобы тренажерный зал «все в одном» нарастил серьезные мышцы.

    Weider Ultimate Body Works

    Обзор: Weider Ultimate Body Works - это доступный способ придать форму и тонус всем частям вашего тела.

    В нем используется вес тела, регулируемый угол наклона и 4 силовых ленты, чтобы обеспечить необходимое сопротивление для формирования фигуры.Этот тренажер имеет 7 уровней регулировки наклона для увеличения сопротивления и включает доску для приседаний, которая позволяет формировать четкие квадрицепсы и ягодицы.

    И что самое приятное? Вы можете сложить эту машину и свернуть в сторону, когда закончите.

    Плюсы
    • Использует вес вашего тела в качестве сопротивления, плюс 4 диапазона мощности, если вам нужно больше.
    • Портативный и легкий в перемещении благодаря легкому весу и транспортным колесам.
    • Предлагает более 50 различных упражнений.
    Минусы
    • Не включает таблицу упражнений, что затрудняет начало работы.

    BodyCraft Galena Pro Home Gym

    Обзор: Прочная конструкция из стали размером 2 на 2 дюйма с порошковым покрытием, с направляющими 1 дюйм для плавной бесшумной работы.
    Изготовлен из качественного авиационного кабеля с нейлоновым покрытием и супер удобной 2-дюймовой спинки и мягкой набивки. Лучшее все в одном домашнем спортзале!

    Плюсы
    • Легко переходить от упражнения к упражнению, поскольку не требуется менять трос.
    • Две рабочие станции.
    • На этом тренажере можно выполнять 110 различных упражнений, включая плакат.
    • 150 фунтов весового стека означает 300 фунтов сопротивления наращиванию мышц.
    Минусы
    • Инструкции по сборке нуждаются в улучшении, им трудно следовать.
    Takeaway

    Целый тренажерный зал с оборудованием, достаточно компактным, чтобы поместиться в углу комнаты в вашем доме, с качеством уровня тренажерного зала.

    Body-Solid StrengthTech EXM2500S Домашний тренажерный зал

    Обзор: Body-Solid StrengthTech EXM2500S имеет два весовых стека и две рабочие станции, чтобы легко переключаться между упражнениями или тренировкой с партнером.

    Плюсы
    • Весовые стеки 210 фунтов, которые можно увеличить до 260 фунтов.
    • Регулируемые сиденья и спинки для максимального комфорта.
    • Поворотные ручки для идеального положения.
    • Станция для жима ногами с эффективным весом 420 фунтов.
    Минусы
    • Установить кабель с правильным натяжением непросто.
    Takeaway

    Экономия места и универсальность, компактность - все в одном домашнем тренажерном зале. Лучший тренажер для домашнего использования.

    Клетка Марси Смит Тренажер

    Обзор: Клетка Марси Смит разработана для серьезных атлетов и использует олимпийские веса, не входящие в комплект, в качестве источника веса.

    Плюсы
    • Кроссовер с двумя кабелями, штанга для пресса Смита, дека, флай-станция и тренажер для ног двойного действия с таблицей тренировок в комплекте.
    • Полностью регулируемая подушка спинки, которая регулируется по углу и высоте.
    • Столбы для хранения олимпийских гирь, подножки с алмазным покрытием.
    Минусы
    • Неловко для достижения хорошего положения для подтягивания, перекладина мешает.
    Takeaway

    Этот тренажер представляет собой комплексную систему тела, эквивалентную трем тренажерам в одном устройстве.

    Body-Solid G10B-LP Bi-Angular Gym

    Обзор: С тремя станциями для тренировок, включая идеальный тренажер для грудных мышц, станцию ​​для жима ногами и разгибание ног с нагрузкой до 260 фунтов с обновлением, этот тренажер подходит для дома , офис и даже спортзал для малого бизнеса.

    Pros
    • Станции для упражнений включают жим от груди, станцию ​​с высоким, средним и низким шкивом, станцию ​​для грудных мышц с регулируемым шарниром и станцию ​​для жима ногами.
    • Обновляемый грузовой стек в 210 фунтов обеспечивает сопротивление 420 фунтов.
    • Подушки сиденья с набивкой Durafirm с поясничной опорой.
    Минусы
    • Сборка требует времени, но инструкции ясны.
    • Занимает довольно много места.
    Takeaway

    Может использоваться до трех пользователей одновременно, этот тренажер предлагает настоящую тренировку всего тела.

    Inspire Fitness Ft2 Functional Trainer

    Обзор: Это кузнечный тренажер и функциональный тренажер одновременно для серьезного лифтера, позволяющий поднимать до 430 фунтов.

    Функциональный тренажер Inspire Fitness Ft2 поставляется со стопкой 150 фунтов на каждую сторону, а дополнительный вес доступен в качестве обновления. Он имеет систему верхних и нижних шкивов, кроссовер троса и множество насадок для работы всего вашего тела.

    Плюс, этот универсальный домашний тренажерный зал оснащен учебным пособием, установленным прямо на тренажере, поэтому вы сразу же получите максимум от этого зверя-тренажера.

    Плюсы
    • Система с двумя регулируемыми шкивами, при этом каждый шкив работает независимо.
    • Включает перекладину для подтягивания.
    • Имеет небольшие размеры по сравнению с другими кузнечными станками и функциональными тренажерами.
    • Шкивы и подшипники качественные и гладкие.
    • Включает подробное руководство по тренировке, прикрепленное к внутренней части тренажера.
    Минусы
    • Сборка занимает много времени.
    • Скамья в комплект не входит.
    Takeaway

    Компактный тренажерный зал, хороший универсальный кузнечный тренажер, разработанный для домашнего тренажерного зала.

    BodyCraft Xpress Pro Home Gym

    Обзор: Этот тренажерный зал компактен, без ущерба для разнообразия. Если у вас есть система шкивов высокого, низкого и среднего уровня, кроссовер кабеля, тяга широчайшей вниз и проявитель ноги.

    На этом тренажере вы без проблем потренируете все тело!

    Плюсы
    • Предлагает более 120 различных упражнений без необходимости менять кабель.
    • 2000 фунтов натяжные тросы, стальные шкивы на шарикоподшипниках, хромированные направляющие.
    • Подушечки толщиной 2 дюйма с хорошей поясничной опорой и удобной опорой для спины.
    • Прецизионные чугунные гири, до 400 фунтов, так что вы не перерастете их.
    Минусы
    Takeaway

    Компактный тренажерный зал с функциями, которые обычно встречаются только в больших залах, с большим весом даже для тяжеловесов.

    Что такое домашний тренажерный зал «все в одном»?

    В универсальном домашнем спортзале все упражнения выполняются на одном тренажере.

    Это одно оборудование, которое обеспечивает полную тренировку без необходимости в дополнительном оборудовании.

    Преимущества владения универсальным тренажерным залом:

    • Экономия денег: Нет необходимости покупать несколько единиц оборудования или разные тренажеры, которые могут быть дорогими.
    • Работа со всеми группами мышц: Тренажеры «все в одном» позволяют тренировать все тело.
    • Компактность: Компактные системы «все в одном» делают их идеальными для домашних тренажерных залов.

    Какие бывают тренажерные залы «все в одном» для дома?

    Стиль силового стека Компактные домашние тренажерные залы

    Этот тренажер, безусловно, самый популярный стиль для домашнего тренажерного зала, обычно использует силовой стек от 100 до 300 фунтов. У них обычно есть скамья, верхний блок, жим и разгибание ног.

    Высококачественные модели могут иметь две или даже три станции, что упрощает переключение между упражнениями и предлагает гораздо большее разнообразие упражнений.

    Тренажеры с утяжелителями подходят для новичков и могут быть расширены для удовлетворения требований более серьезных атлетов.

    Стержень сопротивления «все в одном», машины

    Bowflex, произведенный корпорацией Nautilus, является одним из примеров стержня сопротивления «все в одном».

    Они производят множество моделей, и мы включили одну в наш обзор лучшего универсального спортивного оборудования.

    В этих тренажерах используются гибкие стержни, а не свободные веса или весовой стек, чтобы добавить сопротивление движениям во время упражнений.Они предлагают приличное сопротивление и подходят для спортсменов от новичка до среднего уровня.

    Машины хорошо сконструированы, но у них есть один недостаток по сравнению со стандартными весовыми машинами.

    Вес кажется легче в начале движения и тяжелее по мере продвижения из-за того, как стержни изгибаются.

    Комбинированный тренажер Смита «Все в одном» Домашний тренажерный зал

    Тренажер Смита позволяет безопасно использовать штангу в домашних условиях без помощника. Редко можно увидеть кузнечный тренажер, включенный во все тренажерные залы для дома, но Inspire Fitness F2 включает в себя кузнечный тренажер на своем устройстве.

    Тренажер Смита подходит для тяжелоатлетов начинающего и среднего уровня, которые еще не привыкли выполнять упражнения со свободным весом. Также он отлично подходит для домашнего использования, где не всегда есть корректировщик.

    Интересный факт: Кузнечный станок был изобретен «крестным отцом фитнеса» Джеком Лаланом.

    Lever Gyms - Что такое Lever Gym?

    Тренажерный зал с рычагом - это многофункциональный домашний тренажерный зал, в котором для сопротивления используются олимпийские отягощения, иногда называемые свободными весами, а не весовой стек, который можно увидеть во многих домашних тренажерных залах.

    Спортивные залы Lever имеют два огромных преимущества.

    Во-первых, с ними можно поднимать действительно тяжелые веса. Они не ограничены весом весового стека, если вы хотите большего веса, просто добавьте больше весовых плит. Тренажерные залы Lever идеально подходят для людей, которые хотят набрать вес и нарастить серьезные мышцы.

    Во-вторых, тренажерные залы Lever имеют встроенные функции безопасности, которые невозможно получить при использовании свободных весов. Это означает, что вы можете безопасно поднимать машину, не выходя из дома, без помощника.

    Тренажерный зал Powertec Fitness Lever и тренажерный зал со свободным весом - два из самых популярных и лучших тренажерных залов с рычажным механизмом на рынке сегодня.

    Мне особенно нравится модель Powertec, потому что руки могут работать независимо друг от друга или соединяться вместе.

    Домашние тренажерные залы «все в одном» с подвижной наклонной доской с собственным весом

    Домашние тренажерные залы «все в одном» с собственным весом очень популярны на массовом рынке. Они используют мягкую доску, которая скользит по роликам. Вес вашего тела и уровень наклона скамьи определяют сопротивление каждого упражнения.

    Total Gym XLS и Weider Ultimate Body Works - два ярких примера стиля собственного веса в одном домашнем тренажерном зале.

    Этот стиль домашнего тренажерного зала хорош для повседневного Джо, который просто хочет оставаться в форме. Они также очень компактны и компактны, и, как правило, довольно недороги, что делает их хитом.

    Этот тип тренажерного зала - хороший выбор для большинства обычных людей, потому что он предлагает способ привести в форму, тренировать все тело и позволяет людям тренироваться дома, не тратя руки и ноги.

    5 лучших брендов домашних тренажерных залов «все в одном»

    Bodycraft

    Bodycraft была основана в 1994 году, ее штаб-квартира находится в Огайо.Они производят оборудование для фитнеса, которое рассчитано на всю жизнь.

    Они используют кабели авиационного качества, сталь с порошковым покрытием и качественную прокладку во всех своих машинах.

    Body-Solid

    Body-Solid - это одни из лучших универсальных домашних тренажерных залов. Они работают 25 лет, базируются в Чикаго и производят оборудование на предприятиях, сертифицированных по стандарту ISO-9000.

    Marcy Pro

    Стронгмен и тяжелоатлет Уолтер Марсиан основал Marcy в 1959 году в Калифорнии.Компания была приобретена IMPEX и по-прежнему находится в Помоне, Калифорния, с оборудованием, производимым по всему миру.

    Bowflex

    Возможно, наиболее известная благодаря ночным рекламным роликам, Bowflex производит универсальное домашнее тренажерное оборудование на основе стержней с сопротивлением с 1986 года.

    Bowflex - это бренд, созданный компанией Nautilus, расположенной в Ванкувере, штат Вашингтон.

    Джо Вейдер Тренажерный зал

    Джо Вейдер был культуристом, ставшим предпринимателем из Канады.

    Компания Weider производит тренажеры, свободные веса и аксессуары уже более 50 лет.

    Часто задаваемые вопросы о домашнем тренажерном зале «Все в одном»

    Какой домашний тренажерный зал «все в одном» самый лучший?

    Это зависит от ваших целей.

    Everyday Fitness

    Если вы просто хотите привести себя в форму и сбросить несколько фунтов, но у вас нет огромного бюджета или много места для полноценного домашнего тренажерного зала, я бы сказал, что Total Gym XLS может подойти. лучший домашний тренажер для вас.

    Умеренный вес, умеренные инвестиции

    Если вы хотите поднять приличный вес и нарастить небольшую мускулатуру, менее чем за 500 долларов, вы можете инвестировать в стиль стека веса в одном домашнем спортзале, таком как многофункциональный домашний спортзал Marcy Steel который поставляется с тренажером для ног и низким блоком, чтобы получить хорошую тренировку для ног, а также укрепить спину, руки и грудь.

    Тяжелая атлетика и наращивание мышц - все в одном домашнем тренажерном зале

    Если вы действительно хотите нарастить мышцы, ищите универсальный тренажер, который позволяет безопасно поднимать тяжелый вес дома.

    Два лучших варианта безопасно поднимать тяжелый вес дома - это тренажер Marcy Smith Cage или тренажерный зал Body-Solid Free-Weight Leverage, которые позволяют вам поднимать действительно тяжелый вес и имеют функции страховки, так что это безопасно поднять в одиночку.

    Какой лучший тренажер для всего тела?

    Если вы ищете тренажер, который действительно прорабатывает все мышцы вашего тела, MiM USA Functional Trainer сделает все это и является одним из лучших домашних тренажерных залов 2021 года.

    • Arms - Функциональный тренажер MiM имеет скамью и штангу, заключенные в кузнечный тренажер, так что вы можете безопасно наращивать свои руки.
    • Ноги - Поставляется с разработчиком ног и низким блоком, а также станцией для приседаний, чтобы действительно хорошо проработать ноги.
    • Спина - Имеет верхнюю перекладину для опускания широчайшего, приспособление для фугаса и перекладину для подъема спины.
    • Грудь и пресс - Кроссовер с тросами поможет вам работать над грудью и включенными наклонами лежа, позволяя получить отличную тренировку пресса.

    Плюс, тренажер MiM Functional поставляется с бесчисленными аксессуарами и насадками, которые позволяют полностью проработать каждую область вашего тела со всех сторон.

    Преимущества домашнего тренажерного зала «Все в одном» по сравнению с индивидуальным оборудованием тренажерного зала?

    Пространство и стоимость - два преимущества, которые все в одном спортивном зале имеют по сравнению с индивидуальным оборудованием. Часто вы можете получить универсальный тренажер дешевле, чем вы бы потратили на покупку нескольких единиц оборудования.

    Кроме того, домашний тренажерный зал «все в одном» может занимать меньше места, чем набор индивидуального оборудования.

    Но…

    Одним из самых больших преимуществ домашнего тренажерного зала «все в одном» является то, что они предлагают заранее определенные упражнения, которым вы можете следовать.

    Лучшие тренажеры для всего тела включают в себя изображения, графики тренировок с изображениями и видео тренировок, разработанные личными тренерами, которые помогут вам в процессе тренировки, избавляя вас от догадок при получении хорошей тренировки.

    Что лучше Bowflex или Total Gym?

    Стоимость

    Когда дело доходит до стоимости, Total Gym выигрывает.Вы можете получить Total Gym по цене от 300 до 1000 долларов, плюс-минус. Bowflex стоит гораздо дороже.

    Прирост силы

    Возможно, Bowflex лучше для набора мышечной массы. Bowflex обеспечивает большее сопротивление при наращивании мышц. Домашний тренажерный зал Bowflex Xtreme 2 SE начинается с сопротивления 210 фунтов и может быть повышен до 410 фунтов.

    Тренажерный зал Total несколько ограничен, так как сопротивление создается за счет веса вашего тела и наклона тренажера.

    Пространство - занимаемая площадь

    Total Gym компактнее, чем Bowflex, и занимает меньше места, что делает его отличным выбором для небольших квартир и представляет собой универсальный тренажер, который можно разместить в спальне.

    Доступные упражнения

    Total Gym и Bowflex примерно одинаковы по количеству доступных упражнений: Bowflex - 70, а Total Gym - 80.

    Тренажеры для похудания

    Если ваша цель - похудеть, кардиоупражнения могут помочь, если вы сочетаете их с хорошей диетой.

    У меня есть список обзоров лучших тренажеров для похудения здесь и лучших кардиотренажеров для вашего домашнего спортзала.

    Сводка

    Не ждите.

    Возьмите под свой контроль свои цели в фитнесе и сделайте 2021 год БЫСТРЫМ годом, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

    Возьмите одну из лучших систем универсального оборудования для тренажерного зала, которую вы можете найти, и приступайте к работе.

    Не забудьте подписаться на рассылку новостей Garage Gym Power и никогда больше не пропустить еще один обзор фитнес-оборудования.

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

    Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

    Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.