Качаем пресс на фитболе


качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в ИП и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

Шесть кубиков пресса с помощью простых упражнений на фитболе

Большинство упражнений в фитнесе построено на обязательной тренировке мышц живота потому, что именно они участвуют в большинстве движений человеческого тела и отвечают за балансировку все частей. Но прокачать эти мышцы для некоторых недостаточно.

Ведь многие, и парни, и девушки, стремятся достичь красивого живота и шесть кубиков пресса на нем.

Правда есть проблема: хотят многие, а достигают не все. В чем тут причина? Первая причина в том, что для этих шести кубиков пресса нужно не просто больше тренироваться. А используя специальные упражнения. Вторая основная причина: несбалансированное питание. При сочетании питания и упражнений за месяц вполне реально получить кубики на животе.

Многие парни считают, что гимнастический мяч больше подходит для девушек и накачать пресс на фитболе нереально. Попытаемся сломать эти стереотипы.

С этими несложными тремя упражнениями на фитболе,доступными даже новичкам, вы сможете получить за короткое время шесть кубиков пресса. Это поможет вам не только иметь красивый живот. Ведь крепкие мышцы брюшного пресса являются гарантией от будущих возможных травм на тренировках или в жизни.

Пресс на фитболе с помощью трех простых упражнений

1. Сгибание ног на мяче для фитнеса в коленях

Примите положение лодыжки ног на фитболе, руки ладонями опираются на пол как для известного упражнения отжимания.

Выполнение упражнения простое. Вы сгибаете ноги в колене, сохраняя баланс тела. При этом мяч катится к телу. Заканчиваете, когда колени касаются груди как показано на рисунке. После этого медленно откатываете мяч назад, выпрямляя ноги. Выполнить 15 повторений

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками.
Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

3.Планка на фитболе

Все в наше время знают, что такое упражнение планка. Некоторые знают, что число видов планки достигает несколько десятков. Так вот. Данное упражнение является одной из вариаций планки на локтях.

Выполнение: положите локти на швейцарский мяч (или мяч для фитнеса). Держите спину прямо, а ноги широко для большой стабильности. Но если чувствуете уверенность в себе, для усложнения можете ноги сомкнуть или максимально уменьшить расстояние между ними.

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

Попробуйте регулярно выполнять тренировки каждый день по два раза и тогда сможете ответить на вопрос: можно ли накачать пресс на фитболе.

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(22344)

comments powered by HyperComments

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса – My sport life

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.

  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.

  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.

  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
  • 4 подхода по 15 раз.

  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.
  • 2 сета по 15 повторений.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
  • 6 подходов по 5 раз.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
  • 3 сета по 12 раз.

  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
  • 4 сета по 2 минуты.

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
  • 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют “согнуть” немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Лучшее упражнение на пресс | StrongFirst

Претенденты на звание «самой крутой» прессы:

  • Жим гири военный
  • Жим со штангой
  • Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену)
  • Отжимания на одной руке
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги

Жим гири военный

Армейский жим с гирями - самый здоровый в линейке, благодаря механике плеч .Его обратная сторона в том, что для продолжения движения требуется большой объем тренировок. Есть мужчины и женщины, которым удалось выжать тяжелую гирю или пару из них в режиме малого объема, но они скорее исключение, чем правило. Обычно для дальнейшего прогресса требуется 50-100 повторений в неделю.

Военный жим со штангой имеет такой же удар против него . Как говорили российские тяжелоатлеты, когда пресс был частью соревнований: «Чтобы много жать, нужно много жать».

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, хотя и относятся к той же категории вертикальных жимов, требующих больших объемов, являются сильными соперниками.Что отличает его, так это его псевдо-машинное качество. Отсутствие необходимости уравновешивать вес и скольжение по стене вверх и вниз позволяет справиться с относительно большим весом . (Если ваш армейский жим 1ПМ равен вашему весу тела, у вас не будет проблем с выполнением подходов и повторений отжиманий в стойке на руках, и отсутствие необходимости поднимать предплечья - это лишь небольшая часть объяснения.) Это означает более быстрый набор навыков. .

Поскольку вы можете выполнять отжимания в стойке на руках где угодно, упражнение позволяет вам «смазывать канавку», а это означает, что объем больше не мешает, и вы не слишком устаете заниматься другими делами.Из всех упражнений в списке отжимания в стойке на руках меньше всего разрушают ягодицы, что является еще одним преимуществом. Действительно сильный соперник.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке кажутся логичным победителем. Дает возможность смазать паз. Он решает множество проблем с симметрией и рефлексивной стабильностью, что является одной из причин, по которой Грей Кук является поклонником The Naked Warrior . Обучает навыкам высокого напряжения. Помимо работы с «прессующими мышцами», он разрушает мидель.

Последний пункт - актив и пассив. Когда ваши прессующие мышцы становятся достаточно сильными, чтобы вы могли выполнять несколько подходов по пять, отжимания на одной руке бьют ваши мышцы живота, ягодиц и QL намного сильнее, чем трицепс. Вот почему отжимания на одной руке не побеждают в этом состязании , а не .

Примечание. Если в качестве жима вы выбираете вес тела, рекомендуется чередовать отжимания на одной руке и отжимания в стойке на руках каждые две недели.

При этом каждый силовой атлет должен пройти школу отжиманий на одной руке. Уроки натяжения и сцепления, которые преподает упражнение, бесценны. Один из моих учеников, военный специальный оператор США, практиковал отжимания на одной руке точно так же, как учили в The Naked Warrior при развертывании, и не касался перекладины для подтягиваний. Когда он вернулся в США, он смог подтянуться на одной руке .

Силовые навыки, полученные в отжиманиях на одной руке, впоследствии могут быть применены в большом количестве упражнений и спортивных навыков. Когда он у вас есть, периодически проверяйте свою способность это делать.То же самое и с пистолетом, рассчитанным только на собственный вес. Грей Кук научил меня, что оба дают эффективные оценки. Если вы сильны, но не можете выполнить одно или оба этих упражнения, у вас есть дисфункция, которую необходимо устранить.

Дип для бара

Отжимания на брусьях идут дальше в списке. Если ваши плечи могут выдержать их - большое «если» - это упражнение - хороший выбор, потому что оно позволяет вам использовать очень тяжелые веса. Это приводит к большому приросту силы.

Отсутствие стабилизации позвоночника делает отжимания легкими для нервной системы и быстро восстанавливаются после .Юрий Власов любил отжимания как возможность разгрузить позвоночник - любой другой пресс нагружает его. (Правильно выполненные отжимания должны выполняться в полой позиции. Я попрошу Джеффа Нойперта, мастера SFG, в будущем написать блог на эту тему.)

Если бы на отжимах могло справиться больше плеч, они могли бы выиграть.

Жим лежа

Остается жим лежа (естественно, со штангой). Побеждает последний выживший.

Российская звезда жима лежа Светлана Дедуля. Фото любезно предоставлено Powerlifting USA.

Жим лежа имеет долгую историю создания невероятно сильной верхней части тела . Его изобретение полностью изменило правила игры. Вот почему серьезные силовые атлеты жим, жим и будут жимать. Их не впечатляет «нефункциональная» риторика. Они делают то, что работает.

Жим настолько эффективен, потому что задействует множество групп мышц, позволяет справляться с очень тяжелыми весами и не создает проблем для стабилизации или координации.Большой плюс в том, что жим лежа можно улучшить при очень небольшом объеме тренировки.

Сила жима переносится очень хорошо - при условии, что ваши бедра и плечи гибкие, а средняя часть сильная. Другими словами, несколько любопытных приседаний, растяжек сгибателей бедра и тяжелых подъемов сделают ваш жим лежа на весу.

В следующем выпуске этого блога, помимо определения «лучшей» тяги верхней части тела, я объясню, почему я не разделил жимы на «горизонтальные» и «вертикальные».Между тем, игнорируют неженок с их «нефункциональной» риторикой и отказываются от .

Будь сильным первым.

Вам также могут понравиться

Павел Цацулин - генеральный директор StrongFirst, Inc.

.

Всемирная служба BBC | Изучение английского языка | Словарь

счет

запись голов, которая показывает, кто побеждает. Окончательный счет - это результат, по которому определяется, кто выиграл матч. Также может использоваться как глагол, например нападающий забил красивый гол

, чтобы пропустить

, чтобы пропустить гол, в отличие от забитого гола. Например, Гана пропустила всего четыре гола в отборочной группе чемпионата мира 2

гол

успешная попытка забить, достигнутая путем попадания мяча над линией ворот в ворота мимо вратаря.Например, Гьян Асамоа забил красивый гол за Гану

автогол

гол, случайно забитый членом защищающейся команды, который засчитывается в пользу атакующей команды

вперед

когда команда забивает первой, она «впереди», то есть выигрыш матча по результату. Например, Фабрис Ранний гол Аквы вывел Анголу вперед на 72-й минуте, но итоговый счет 1-1 (все все)

уравнитель

гол, который сводит на нет преимущество противоположной команды и оставляет матч равным или ничьей.Также может использоваться как глагол, например Маруан Шамах через 40 минут сравнял счет с Марокко и довел счет до

, чтобы выиграть

матч, в котором одна команда побеждает другую команду. Победа обычно дает победившей команде три очка, проигравшая команда не получает никаких очков. Чаще используется как глагол, например Бразилия выиграла чемпионат мира 2002 года

ничья

матч, закончившийся ничьей, т.е.е. нет победителя или проигравшего. За ничью команды получают по одному очку. Также может использоваться как глагол, например Конго в июне сыграла вничью с Сенегалом 0: 0 (ноль)

поражение

проигранный матч, противоположный победе. Например, Судан потерпел домашнее поражение от Замбии в сентябре 2002 г.

, чтобы выбить

, чтобы исключить другую команду из соревнования. Например, на последнем чемпионате мира Бразилия нокаутировала Англию в четвертьфинал

серия пенальти

серия пенальти в соревновании на выбывание, серия пенальти имеет место, если матч завершается вничью после основного или дополнительного времени.Пять игроков из каждой команды получают штраф каждый, и если после этого счет все еще остается на одном уровне, один игрок из каждой команды по очереди получает штраф, чтобы решить, кто выиграет матч

разница мячей

Если команда A забила четыре гола, а команда B - один, разница голов составляет три

лицом к лицу

способ решить, какая команда получит более высокий рейтинг, если две команды имеют одинаковый (или равный) балл. Например, если обе команды A и B набрали по шесть очков, но команда A обыграла команду B в очной игре, команда A будет иметь рейтинг выше команды B

плей-офф

дополнительный матч, чтобы решить, какая из двух или более команд должна пройти в следующий раунд.Например, Австралия обыграла Уругвай по пенальти в матче плей-офф и вышла на чемпионат мира 2006 года

правило выездных мячей

в некоторых соревнованиях, например Лига чемпионов УЕФА - правило, согласно которому команды награждаются за голы вдали от дома в двух матчах (или матчах). Например, в 2005 году «Милан» обыграл ПСВ Эйндховен 2: 0 дома (в Милане), но проиграл на выезде в Голландии: 1: 3. Таким образом, обе команды забили три гола и пропустили три гола, но поскольку «Милан» забил гол на выезде из дома, он прошел в финал Лиги чемпионов по правилу выездных мячей

.

Бесплатный сайт свингеров для Великобритании и США

Бесплатный сайт свингеров: Уберите свою кредитную карту!

Добро пожаловать на FabSwingers, бесплатный веб-сайт , созданный для свингеров настоящей свинг-парой.

Присоединяйтесь к нам бесплатно уже сегодня

Сейчас на сайте: 33116 онлайн

Свингеры доверяют свингерам с 2006 года

Ежедневно сайтом пользуются более 200000 человек

000+ фото

новых 300000+ видео

Найдите проверенных свингеров поблизости от вас

Живой чат и камеры

Настоящие свингеры приветствуются: присоединяйтесь сегодня.

Уже зарегистрированы? Авторизуйтесь здесь

FabSwingers предназначен только для взрослых в возрасте 18 лет и старше (или 21 год и старше, если 18 лет не является возрастом совершеннолетия). Прочтите о том, как мы защищаем детей до 18 лет.

.

Вот как вы можете это сделать

Джим Фурик

Джим Фурик совершил один из самых уникальных свингов в туре PGA. Некоторые называют это неловкостью или худшим кошмаром для тренеров, но для других - это типичный двухплоскостной качели для изучения.

Базовый двухплоскостной замах будет иметь плоскость на обратном замахе, а затем корректировку на другую плоскость для обратного замаха. Глядя на качели Фурика, вы можете быстро обнаружить эту закономерность. Причина, по которой это работает для Фурика, заключается в том, что он может просто повторять действие при каждом взмахе.

По адресу Фурик держит руки низко и держит мяч над мячом больше, чем большинство игроков в гольф. На вынос его бедра скользят вправо, и дубинка взлетает прямо в воздух. Это самый захватывающий аспект его свинга. Необъяснимым образом, приклад его клюшки указывает на его ботинки на вершине замаха.

Когда Фурик начинает мах вниз, его бедра скользят влево, расчищая путь для дубинки. Его руки и руки опускают клюшку на другой самолет.Его тело остается впереди клуба при ударе.

Для экспертов в гольф, именно поэтому Фурик остается успешным. T не тянет и не скручивает мяч для гольфа, что создает плохие срезы. Перевернутая двухплоскостная схема позволяет клюшке легко падать на чистую дорожку к мячу для постоянного контакта.

Чтобы подражать стилю Фурика, работайте над тем, чтобы клюшка находилась вне вашей хватки при замахе, вращайте с аналогичным смещением бедра, а затем, когда вы поворачиваетесь в мяч, позвольте клюшке следовать по внешнему пути для удара.

.

Swing State (2017) - IMDb

Списки пользователей

Связанные списки от пользователей IMDb

список из 1241 названия
создано 20 окт.2018 г.

список из 1274 наименований
создано 08 июл 2018

список из 74 наименований
создано 04 апр 2018

список из 60 наименований
создано 12 сен 2018

список из 2199 наименований
создано 09 янв 2018

.

Новости, спорт, знаменитости и сплетни

ЗАБОТА В ДУМАХ

Зара Холланд выглядит мрачной на балконе Барбадоса завтра перед судом

УДАР В ЗУБЫ

Гнев из-за изоляции растет среди знаменитостей Дубая, когда Хлоя Ферри позирует на пляже

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО УШЛА

Девушка Бонда умерла Таня Робертс - через несколько дней после того, как представитель ошибочно объявил о ее смерти

КЛАССИ КЭТИ

Кэти Прайс раскрыла мега-трансформацию волос после того, как разыграла свои наращенные волосы

DY-ING TO MEET YOU

Внутри гендерно-нейтрального ребенка Дэни Дайер Детская с обоями в виде слона

MISS MORNING

Холли Уиллоуби снова скучает по этому утру из-за «проблем по уходу за детьми»

RED HOT

Аманда Холден раздевается до красного купальника для ночного купания в своей горячей ванне

OFF COBBLES

настоящая пара Джейн Дэнсон и Роберт Бек улыбаются, выгуливая собаку

TV TOTS

Младенцы, рожденные от Встречи с телешоу, включая Танцы на льду, Take Me Out и Strictly

STRICTLY SAFARI

Внутри дома Джейка Вуда EastEnders с гигантским щелкунчиком и жирафом

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.