К углеводам относятся


Какие продукты относятся к углеводам список

Сегодня поговорим об углеводах, кратко расскажу зачем они нам с вами нужны и дам полный список продуктов, которые относятся к углеводам. Чаще всего я слышу про углеводы две вещи: что углеводы являются пищей, которая дает нам энергию и второе: если нужно похудеть – убираем углеводы.

Крайне не рекомендую убирать из рациона углеводы полностью, это не даст вам никакого здоровья, а навредить может серьезно.

Белки и жиры могут заменить углеводы, и также снабдить нас с вами энергией, однако полностью убирать углеводы из рациона – недопустимо и чревато последствиями. Без углеводов в крови появятся “кетоновые тела” из-за неполного окисления жиров, также могут возникнуть нарушение функций нервной системы и мышц, ослабление умственной деятельности.

Чтобы похудеть, достаточно ограничить все, что содержит промышленный сахар, но при этом следить, чтобы свою дневную норму вы получали за счет «полезных», долгих углеводов.

Человек должен потреблять 365-400 г углеводов в день. Мы говорим про взрослого человека и умеренном образе жизни, при спортивных нагрузках – эта цифра растет.

Более того, быстрые углеводы (моносахариды и дисахариды) не должны превышать 50-100 грамм в сутки. Если с ними перебарщивать, это приведет к набору веса, ожирению, и как следствие к диабету и атеросклерозу.

Углеводы делятся на 3 класса:
  1. моносахариды;
  2. дисахариды;
  3. полисахариды.

 

Моносахариды

К моносахаридам относиться глюкоза и фруктоза, простейшие сахара, первая группа веществ, из этих небольших групп молекул образовываются дисахариды.

Глюкоза и фруктоза в чистом виде – это, так называемый, «быстрый сахар», усваивается мгновенно, дает очень быструю реакцию организма.

Глюкоза очень важна для человека, так как это самый доступный для любой клетки источник энергии. При помощи инсулина глюкоза превращается в гликоген, запасается в печени и мышцах. Избыток глюкозы преобразовывается в жир.

Фруктоза усваивается немного иначе, большая ее часть задерживается печенью и лишь небольшое количество поступает в кровь и быстрее включается в процессы обмена. Фруктоза постепенно преобразовывается организмом в глюкозу, но происходит это плавно и равномерно, без резких скачков. Поэтому фруктоза не вызывает обострения диабета.

Фруктоза в основном содержится во фруктах – винограде, яблоках, крыжовнике, малине  и меде.

 

Дисахариды

Это сахароза (соединение глюкозы и фруктозы в сахаре) и лактоза – сахар молока (соединение глюкозы и галактозы).

Сахароза – это по сути наш с вами рафинированный сахар. При переваривании он расщепляется на два соединения: глюкозу и фруктозу, фруктоза усваивается организмом, а вот на глюкозу из сахара организму нужно потратить время и силы. Так как рафинированный сахар -это продукт глубокой переработки, это уже не природный продукт.

Процесс производства сахара включает многократное нагревание, очищение самыми разными химическими средствами: гашеной известью, углекислым газом, сернистым газом. Если интересно посмотреть на этот процесс читайте вот эту статью: В чем заключается вред рафинированного сахара для здоровья?

Второе, что важно: сахар поступает к нам ото всюду и порой в куда больших количествах, чем мы думаем и чем нам нужно.

Именно содержание сахара нужно контролировать при избыточном весе.

 

Как сахар превращается в жир

Потому что система устроена так:

– вы съедаете что-то сладкое с сахаром

сахар распадается на глюкозу и фруктозу

выделяется инсулин, он своего рода транспорт для глюкозы, он нужен, чтобы перенести глюкозу в клетки печени.

печень запасает глюкозу, преобразовывая ее в гликоген, и по мере необходимости достает гликоген из запасников и дает нам чистую энергию.

– однако если сахара слишком много, предположим, вы едите уже второй кусок шоколадного торта, и при этом не ведете никакой активности, то есть энергия вам сейчас не нужна.

– тогда сахар поступает в печень, там полны запасники, и организму ничего не остается, как перевести этот сахар в жир. Да-да, именно в жир, для организма это всего лишь запасники энергии.

Поэтому если вас преследует чувство, что каждая булочка с кремом немедленно оказывается на вашем животе – знайте, вы абсолютно правы.

Именно на этом основаны все советы диетологов – ограничить сахар и сладкое в рационе.

 

Сколько сахара мы съедаем незаметно

Беда не в том, что вы его едите, а в том сколько! Например, в 100 граммах конфет количество сахара может достигать 70 граммов (при дневной норме углеводов от 365 до 400г/сутки), то есть если съесть 2 солидных куска шоколадного торта, коробку конфет или баночку варенья, можно за 1 раз получить треть или половину нормы по углеводам.

При этом особого насыщения вы не почувствуете, ведь будут еще приемы пищи с углеводами – хлеб, картошка, макароны, крупы и так далее.

Вот так совершенно незаметно можно превысить дневную норму и запасти жир.

Интересно, что съесть что-то натуральное, содержащее много глюкозы мы попросту не можем. Взять те же финики, они содержат до 86 грамм глюкозы на 100 грамм веса, но мы не можем съесть больше 3-4 штук. По весу это не более 10 грамм, в то время как 1 кусок торта может весить 150-200… и прекрасно в нас помещается…

Отсюда вывод, если вы перейдете с выпечки на натуральные сладости, вы и съедать будете меньше, и насыщаться быстрее и, конечно, похудеете, а точнее вернете свой нормальный вес за счет жировых отложений.

 

Лактоза – сахар, содержащийся в молоке

Лактоза – это сахар, содержащийся в молоке (коровьем, козьем, верблюжьем и конечно, в женском материнском).

Чтобы переварить лактозу нужно, чтобы у вас был и активно работал фермент “лактаза”, однако очень большое количество людей этого фермента не имеет.

Тогда лактоза просто проходит через пищеварительный тракт не усваиваясь. При этом у человека возникает сильное газообразование, живот увеличивается в размерах и человека пучит.

Если же фермент лактаза у вас есть, то лактоза переварится и распадется на 2 соединения: глюкозу и галактозу. С глюкозой никаких проблем не возникнет, она легко усвоится, а вот галактоза может вызвать большое количество проблем от катаракты до артрита.

Я не рекомендую пить молоко животных, только материнское женское молоко и только детям, у детей есть ферменты необходимые для переваривания молока матери.

 

Полисахариды

Это те самые «медленные» и полезные углеводы. Именно они медленно перевариваются организмом, постепенно усваиваются, дают энергию организму. Это крупы, злаки, макароны, бобовые, хлеб, картофель.

Самыми полезными из углеводов считаются полисахариды, и в основном крахмал, на его долю приходится более 80% всех съедаемых нами углеводов. Продукты богатые крахмалом прекрасно усваиваются, медленно снабжая организм энергией.

Еще один интересный момент – это не перевариваемые углеводы или клетчатка. Клетчаткой богаты растения, овощи, фрукты, зелень. Она не переваривается в тонком кишечнике, но от этого не становится бесполезной, напротив без нее нет нормального пищеварения.

Если клетчатки в пище мало, это может привести к ожирению, развитию желче-каменной болезни, регулярным запорам, раку толстого кишечника и даже к сердечно-сосудистым заболеваниям.

 

Клетчатка убережет от рака

Клетчатка необходима для того, чтобы пища нормально продвигалась по ЖКТ, она служит питательной базой для микрофлоры толстого кишечника, вместе с пектином в овощах и фруктах способна выводить холестерин.

Ученые по всему миру доказывают связь между потреблением клетчатки и развитием рака толстой кишки.

Связь эта очевидна и понятна даже ребенку. Если человек не ест овощи, злаки, зелень, а есть яйца, белый хлеб, масло и так далее, то у него есть недостаток клетчатки или грубых волокон в пище. Пища начинает медленно проходить по ЖКТ, задерживается в толстом кишечнике, где происходит накопление и всасывание отравляющих веществ – аминов, обладающих помимо прочего канцерогенной активностью.

Если это происходит регулярно, человек просто занимается самоотравлением.

Чтобы этого всего не было, человек должен потреблять до 20-25 грамм пищевых волокон и 10-15 г пектина. Это легко достигается, если заменить белый хлеб на хлеб грубого помола, ежедневно есть сырые овощи и фрукты, ягоды с семечками.

 

Какие продукты относятся к углеводам – список

Список продуктов, в которых содержатся моносахариды – “быстрые сахара”

Продукт

Содержание моносахаридов /дисахаридов в г на 100 грамм продукта

Конфеты - помадки80,6 г
Пастила
76,8 г
Какао напитки75,3 г
Мед75 г
Мармелад74,8 г
Зефир73,4 г
Лукум71,9 г
Ириски71,6 г
Варенье и джемы
70 г
Изюм66 г
Повидло65 г
Вафли
63,8 г
Бизе62,6 г
Грильяж60,6 г
Чернослив57,8 г
Миндальное пирожное56,3 г
Бисквитное пирожное55,6 г
Курага55 г
Кремовые конфеты50,2 г
Шоколад молочный49,5 г
Шоколад пористый молочный49,4 г
Вафельные конфеты48,6 г
Конфеты - шоколадные
47,3 г
Шоколад без добавлений47 г
Сушеные груши46 г
Бисквитный торт46,6 г
Сушеные яблоки44,6 г
Трубочки с кремом42,6 г
Халва подсолнечная41,5 г
Халва тахинная39,6 г
Пирожное картошка38,4 г
Пирожное с фруктовой начинкой35,3 г
Мороженое молочное15,5 г
Мороженое сливочное14 г
Магазинные консервированные соки
Сок арбузный
13,9 г
Сок виноградный13,5 г
Сок яблочный7,5 г
Компот персиковый
7,3 г
Компот крыжовниковый6,9 г
Компот грушевый6,9 г
Сок облепиховый
4,8 г
Свежие фрукты и ягоды
Финики68,5 г
Шиповник сушеный21,5 г
Шиповник свежий10 г
Банан19 г
Виноград15 г
Сушеные грибы14 (+26 г клетчатки)
Хурма13,2
Шелковица12
Ананас11,5 г
Инжир11,2 г
Гранат11,2 г
Вишня10,3 г
Черешня10 г
Персики9,5 г
Слива9,5 г
Крыжовник9,1 г
Абрикосы9 г
Дыня9 г
Груша9 г
Кизил9 г
Арбуз 8,7 г
Малина8,3 г
Апельсины/ мандарины8,1 г
Черника/брусника8 г
Айва7,6 г
Яблоки7,5 г
Красная смородина7,3 г
Голубика7 г
Грейпфрут6,5 г
Смородина черная5,2 г
Облепиха5 г
Земляника5,1 г
Ежевика4,4 г
Клюква3,8 г
Лимон3 г
Овощи
Свекла9 г
Лук репчатый9 г
Капуста кольраби7,4 г
Брюква7 г
Морковь красная7 г
Петрушка зелень6,8 г
Лук порей6,5 г
Пастернак корень6,5 г
Петрушка корень6,5 г
Редька6,2 г
Черемша6,1 г
Морковь желтая6 г
Зеленый горох6 г
Капуста брюссельская5,4 г
Перец зеленый сладкий5,2 г
Перец красный сладкий5,2 г
Репа5 г
Кабачки4,9 г
Капуста краснокочанная4,7 г
Капуста белокочанная4,6 г
Хрен4,6 г
Баклажаны4,2 г
Патиссоны4,1 г
Капуста цветная4 г
Лук зеленый3,5 г
Помидоры3,5 г
Редис3,5 г
Чеснок3,2 г
Щавель3 г
Огурцы2,5 г
Шпинат2 г
Салат1,7 г
Продукты, содержащие лактозу
Сгущенное молоко с сахаром56 г (сахароза - 43,5, лактоза 12,5)
Какао со сгущенным молоком54,9 г
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром53,9 г
Сухое молоко49,3 г
Йогурт плодово-ягодный48,5 г
Молоко кобылье5,8 г
Молоко верблюжье 4,9 г
Молоко коровье 4,8 г
Молоко козье4,5 г

 

Список продуктов, в которых содержатся медленные углеводы  – “полисахариды”

Продукт

Содержание в г полисахаридов в граммах на 100 грамм продукта

Крупы и злаки
Пшено64,8 г
Рис
70,7 г
Гречка60,7 г
Кукурузная крупа70,4 г
Манка67,4 г
Просо67 г
Перловая крупа65,6 г
Сорго65,5 г
Ячневая крупа65,2 г
Пшеница63 г
Рожь63 г
Ячмень59 г
Овес56 г
Овсяная крупа55,8 г
Овсяные хлопья "Геркулес"48,9 г
Бобовые
Кукуруза63,2 г
Горох цельный57 г
Фасоль54,8 г
Нут53,6 г
Маш53,5 г
Чечевица50 г
Горох лущеный47,4 г
Соя14,1 г
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб40,5 г
Пшеничный из целого зерна46,91 г
Пшеничный из обойной муки41,75 г
Пшеничный из муки II сорта48,3 г
Пшеничный из муки I сорта49,08 г
Пшеничный из муки высшего сорта49,96 г
Макаронные изделия из муки высшего сорта72,9 г
Тонкий армянский лаваш
54,7 г
Батон из пшеничной муки
48,1 г
Батон нарезной47 г
Молочный хлеб45 г
Булочки столичные51,1 г
Калач московский
50,3 г
Батончики к чаю44,4 г (+6,9 моносахариды)
Булочки с повидлом37,6 г (+19,5 моносахариды)
Булочки с маком42,8 г (+12,7 моносахариды)
Бублики55,4 г
Баранки63,1 г
Сушки69,1 г
Сухари московские56,5 г (+11,5 моносахариды)
Сухари лимонные54,7 г (+12,8 моносахариды)
Сухари сливочные50,8 г (+15,2 моносахариды)
Печенье из муки высшего сорта50,8 г
Печенье сдобное32,9 г (+31,3 моносахариды)
Пирожное слоеное с кремом30,3 г
Овощи
Картофель16,8 г
Сладкий картофель батат7,3 г
Зеленый горох6,8 г
Петрушка корень4 г
Пастернак корень4 г
Хрен3 г

 

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.


Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:

  • Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
  • Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.

Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:

  • С высоким ГИ – от 70 до 100.
  • Со средним ГИ – от 40 до 70.
  • С низким ГИ – от 0 до 40.

Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их ГИ:

  • рисовая мука – 95;
  • рис – 70;
  • картофель – 95;
  • пшеничная мука – 85;
  • тыква – 75;
  • финики – 70;
  • чипсы – 70;
  • макароны – 80.

Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.


Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Продукт питания

ГИ

Углеводы в 100 г

Чечевица

25–40

20

Фасоль

15–25

4,4

Гречка

50

30

Перловка

22

22

Огурцы

20

6

Томаты

10

4

Спаржа

15

3

Виноград

40

16

Груша

34

9

Миндаль

15

11

 

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

  • NEW Революционная онлайн-программа
  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • 15 минут в день!

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 - 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод - но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Гречка (ядрица)

40

Овсяные хлопья

55

Перловка

30

Бурый рис

45

Овощи

Зелёный горох

40

Фасоль белая

40

Морковь

35

Свекла

30

Соя

15

Редис

15

Баклажаны

10

Болгарский перец

10

Капуста (цветная и белокочанная)

10

Фрукты и ягоды

Яблоки

40

Груши

40

Апельсины

35

Инжир

35

Смородина

31

Персики

30

Грейпфрут

22

Молочные продукты

Обезжиренный творог

30

Натуральный йогурт

35

Кефир

15

Орехи и семечки

Арахис

20

Грецкие орехи

15

Кешью

15

Кедровые орехи

15

Подсолнечные семечки

15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Мука и мучные изделия

Рисовая мука

95

Макароны из пшеничной муки

90

Пшеничная мука высшего сорта

85

Белый хлеб

85

Крекеры

80

Крупы

Пшено

71

Пропаренный рис

83

Манная крупа

70

Фрукты и ягоды

Финики

110

Арбуз

72

Ананас

66

Банан

60

Дыня

60

Овощи

Картофель (жареный и варёный)

90

Морковь (отварная)

85

Кабачки

75

Тыква

75

Кукуруза (отварная)

70

Репа

70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

Использование, польза для здоровья и риски

Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - самые распространенные из четырех.

Углеводы, также известные как углеводы, выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Углеводные производные участвуют в репродуктивной функции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

Краткие сведения об углеводах

  • «Сахарид» - это другое слово, обозначающее «углевод».
  • К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро попадают в кровоток в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким ГИ увеличивает шансы на здоровый вес и образ жизни

Углеводы, также известные сахариды или углеводы - это сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Углеводы составляют два основных соединения:

Альдегиды : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также атом водорода.

Кетоны : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • молекулы длительного хранения пищи
  • защитные мембраны для организмов и клеток
  • основная структурная поддержка растений

Большинство органических веществ на Земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

Есть разные типы углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза - основной источник энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека к ним относятся:

  • галактоза, наиболее доступная в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, в основном в овощах и фруктах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы, например, лактозу, мальтоза и сахароза.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется молекула сахарозы.

Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто является результатом фотосинтеза, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, вступает в реакцию с другими соединениями растений.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как запасы пищи у растений и животных. Они также играют структурную роль в клеточной стенке растений и прочном внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

Цепь может быть:

  • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и веточками
  • неразветвленная, где молекула представляет собой прямую линию

Цепи молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы - это полимеры глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмал не растворяется в воде. Люди и животные переваривают их с помощью ферментов амилазы.

Целлюлоза - одна из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном состоят из целлюлозы.

Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы, а полисахариды - сложные.

Простые углеводы - это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул и обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку, являются сложными углеводами. Они дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.

Хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы - самый распространенный источник энергии для большинства организмов, включая человека.

При необходимости мы могли бы получать всю свою энергию из жиров и белков. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако углеводы выполняют и другие важные функции:

  • мозгу нужны углеводы, особенно глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

Соединенные Штаты (U.S.) Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Каждые пару десятилетий происходит какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и останутся важной частью любого пищевого рациона человека.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствуют возникновению этой проблемы:

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокое потребление нездоровой пищи
  • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • меньше часов сна каждую ночь
  • рост уровня жизни

Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках тела, стимулируя рост клеток в размерах и количестве.

В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и диетических привычек.

Когда эти группы населения были худыми, их диеты были более углеводными, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

А как насчет диетического питания?

Многие сторонники диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и переработанные продукты в качестве средств для похудания, таких как питательные батончики и порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

Если потребители этих продуктов останутся физически неактивными, они могут увидеть временную потерю веса, но когда они выйдут из диеты, вес вернется.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет часть из них до глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровь и повышает уровень сахара в крови или глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Глюкагон - это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает избыточный уровень глюкозы в крови, а глюкагон возвращает его обратно, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки в конечном итоге могут выйти из строя и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

После многих лет выработки высоких уровней инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. Со временем это может вообще прекратиться.

Эффекты инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Снижение риска метаболического синдрома

Долгосрочный контроль сахара в крови снижает шансы развития метаболического синдрома.

Способы сделать это включают:

  • потребление натуральных углеводов
  • хороший сон
  • регулярные упражнения

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых, цельнозерновых и т. Д., Как правило, попадают в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой и обработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый скачок выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, содержащие углеводы, с меньшей вероятностью сделают это.

Так называемая средиземноморская диета с высоким содержанием углеводов из естественных источников плюс умеренное количество животного или рыбного белка.

Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс (GI), в то время как те, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.

Углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы с разной скоростью.

  • Углеводы с высоким ГИ поступают в кровоток быстро, как и глюкоза
  • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени на переваривание и расщепление

В долгосрочной перспективе продукты с низким ГИ вместе с упражнения и регулярный сон лучше для поддержания здоровья и веса.

Углеводы с низким ГИ связаны с:

  • меньшим набором веса
  • лучшим контролем диабета и уровнем сахара в крови
  • более здоровым уровнем холестерина в крови
  • меньшим риском сердечных заболеваний
  • лучшим контролем аппетита
  • улучшением физической выносливости

Одним из факторов, повышающих показатель GI продукта, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби на завтрак, чем менее рафинированный, тем лучше
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощи
  • свежие, цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов со слишком большим количеством добавок.

Углеводы нужны для здоровья, но они должны быть правильного вида.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе или его исключение.

.

Углеводы Типы, список, примеры, функции, преимущества

Углеводы - это органические соединения, содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидратами (углеродные вещества, содержащие воду), что, как теперь известно, неверно, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы - это многоатомные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидроксильными (OH) и альдегидными (CHO) или кетонными (C = O) функциональными группами [1] .Большинство углеводов состоят из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза [1] .

На сегодняшний день дефицит углеводов не известен, поэтому углеводы не считаются необходимыми питательными веществами [6] . Теоретически вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут быть произведены в вашем организме из жиров и белков [6] .

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили явных пагубных последствий пожизненной диеты с очень низким содержанием углеводов на здоровье или долголетие [6] .В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» [6] .

Углеводы, даже если они не являются незаменимыми питательными веществами, являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов - обеспечивать [3,4,5] :

  • Энергия (около 4 килокалорий или 17 килоджоулей на грамм)
  • Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в организме.

Диаграмма 2. Рекомендуемое суточное потребление углеводов

Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) - . Допустимый процент калорий, поступающих из углеводов, составляет 45-65%. Диета Углеводы (граммы)
диета 1000 кал (2 года) 110-160 г
1,500 кал диеты (10-летние) 170-245 г
Диета 2,000 кал (взрослые малоподвижные женщины) 225-325 г
2,500 кал диета (взрослые мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни) 280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) - минимальное дневное количество углеводов, потребляемых мозгом Все возрастные группы, кроме младенцев 130 г
Беременность 175 г
Лактация 210 г
Достаточное потребление (AI) - количество углеводов, которого должно хватить для удовлетворения потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев. Младенцы 0-6 месяцев 60 г
7-12 месяцев 95 г

Ссылка: IOM [7] ПРИМЕЧАНИЕ. Указанные выше количества углеводов не являются «необходимыми количествами», а являются количествами, которые Институт медицины США рекомендует как часть сбалансированной диеты. Пониженное или большее количество углеводов само по себе не является вредным для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозы, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды, содержащиеся в камедях.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени, устрицах и мидиях животных и хитин в панцирях крабов.

Сахара в меде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно отнести к растительным или животным.

Углеводы в грудном молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы можно полусинтетически производить из встречающихся в природе углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или - в Соединенных Штатах - из кукурузного крахмала с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы можно использовать в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, добавленных волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой растительных углеводов :

  • Полусинтетические сахара: альтроза, арабиноза, кукурузный сироп, декстроза (D-глюкоза), эритроза, эритрулоза, фукоза, гулоза, идоза, кукурузный сироп фруктозы (HFCS), инвертный сахар, изомальтулоза, ликсоза, рамноза, рибоза, рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
  • Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидролизаты гидрированного крахмала (HSH) или полиглюцитол, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
  • Полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахариды, мальтотриоза, маннановые олигосахариды, N-ацетилхитоолигосахариды, олигосахариды, олигосодекстрозы, олигосахариды, олигосахариды.
  • Полусинтетические полисахариды : карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантановая камедь.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой углеводов животных :

C. Глицерин (е) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие животные или растительные корма.

Источники углеводов

  • Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких как злаки, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовые, (фасоль, горох, чечевица) и столовый сахар [1] .
  • Животные источники пищевых углеводов - это молоко, (лактоза), печень животных и морепродукты (гликоген).
  • Главный углевод грудного молока человека - это лактоза.
  • Углеводы, в основном сахара и волокна, могут быть добавлены в пищевые продукты, такие как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Таблица 3. Продукты с высоким содержанием углеводов

ЕДА (сервировка) ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов минус клетчатка) (граммы)
Чатни из манго (1 стакан, 250 г) 90
Каштаны европейские (1 стакан, 143 г) 70
Яблочный пирог (1 кусок, 120 г) 55
Печенье, фортуна (2 унции, 57 г) 50
Рис, белый, вареный (1 стакан, 158 г) 45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г) 40
Макароны, приготовленные (1 стакан, 140 г) 40
Батончик мюсли, мягкий, простой (2 унции, 57 г) 35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл) До 35
Торт шоколадный (1/8 торта 18 ″, 64 г) 35
Пончик, глазированный в шоколаде (большой, диаметр 3-1 / 2 ″, 67 г) 35
Пицца, толстое тесто, пепперони (1 ломтик, 106 г) 30
Картофель, вареный (1 стакан, 156 г) 30
Инжир, сушеный (2 унции, 57 г) 30
Фруктовый сок (1 стакан, 240 мл) До 30
Конфеты, твердые (1 унция, 28 г) 25
Готовые к употреблению каши, сухие (3/4 стакана, 30 г) 25
Кофейный ликер (1 мерная банка, 1.5 унций, 45 мл) 25
Кукурузная мука, приготовленная полента (1 стакан, 160 г) 20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г) 20
Яблоко (1 среднее, 3 ″ диаметром, 182 г) 20
Мороженое, ванильное, мягкое (1 рожок, 100 г) 20
Грудное молоко (1 стакан, 240 мл) 15
Мед (1 столовая ложка, 21 г) 15
Овсянка, обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г) 15
Кукурузный сироп темный (1 столовая ложка, 20 г) 15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г) 15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г) 15
Джем фруктовое, среднее (1 ст., 20 г) 15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл) 15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл) ~ 13
Молоко, цельное, 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл) 13
Фисташки, жареные в сухом виде (2 унции, 57 г) 10

Диаграмма 3. Ссылки: USDA [8] , Fineli.fi [9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонком кишечнике и могут обеспечивать около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают:

  • Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
  • Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
  • Гликоген
  • Глицерин (глицерин)

Чтобы рассчитать доступные углеводы на этикетках «Факты о питании», отведите количество пищевых волокон от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонком кишечнике и частично ферментируются бактериями толстой кишки с образованием короткоцепочечных жирных кислот и других питательных веществ, которые могут абсорбироваться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалорий на грамм.

Недоступные углеводы не могут перевариваться и всасываться в тонком кишечнике. В их числе:

  • Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галакто-сахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы. Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстого кишечника на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
  • Нерастворимая клетчатка , такая как целлюлоза, не может быть переварена, а также не ферментируется бактериями толстого кишечника, поэтому она не обеспечивает калорий.

Переваривание углеводов

Усвояемые углеводы

Крахмал частично расщепляется до дисахарида мальтозы во рту ферментом амилазы слюны, и далее в тонком кишечнике панкреатической амилазой - , доставляемой панкреатическим соком, на декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу. которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы [10] .ПРИМЕЧАНИЕ: Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью [73,79] .

Дисахариды расщепляются на моносахариды с помощью ферментов слизистой оболочки кишечника: сахароза расщепляется до глюкозы и фруктозы сахарозой , лактозы до глюкозы и галактозы лактазы , мальтозы на две глюкозы за счет мальтазы, и трегалозы, до двух глюкоз за счет трегалозы.

Моносахариды глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно всасываться в тонком кишечнике без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарные спирты (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут абсорбироваться в тонком кишечнике только частично; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстого кишечника на более мелкие молекулы, которые частично абсорбируются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (ФОС), и пищевые волокна , такие как целлюлоза, пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонкой кишке, но могут, по крайней мере, частично разрушаться вниз (ферментированный) полезными бактериями толстого кишечника до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или углекислого газа, которые могут частично или полностью абсорбироваться .

Неперевариваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, у которых тонкий кишечник был частично удален (синдром короткой кишки или SBS) [11] .

.

Углеводы

Моносахариды

Углеводы - самая распространенная биомолекула на Земле. Живые организмы используют углеводы как доступную энергию для подпитки клеточных реакций и структурной поддержки внутри клеточных стенок. Клетки прикрепляют молекулы углеводов к белкам и липидам, изменяя структуры для повышения функциональности. Например, небольшие молекулы углеводов, связанные с липидами клеточных мембран, улучшают идентификацию клеток, передачу сигналов и сложные реакции иммунной системы.Углеводные мономеры дезоксирибоза и рибоза являются неотъемлемыми частями молекул ДНК и РНК.

Чтобы понять, как углеводы функционируют в живых клетках, мы должны понять их химическую структуру. Структура углеводов определяет, как энергия сохраняется в углеводных связях во время фотосинтеза и как разрушение этих связей высвобождает энергию во время клеточного дыхания.

Биомолекулы соответствуют определенным структурным критериям для классификации как углеводы. Простые углеводы представляют собой модификации коротких углеводородных цепей.Несколько гидроксилов и одна карбонильная функциональная группа модифицируют эти углеводородные цепи, чтобы создать моносахарид, основную единицу всех углеводов.

Моносахариды состоят из углеродной цепи из трех или более атомов углерода, содержащей гидроксильную группу, присоединенную к каждому атому углерода, кроме одного. Одинокий атом углерода связан двойной связью с атомом кислорода, и эта карбонильная группа может находиться в любом положении вдоль углеродной цепи. Следовательно, один атом кислорода и два атома водорода присутствуют на каждом атоме углерода в моносахариде.Следовательно, мы можем определить моносахариды как имеющие молекулярную формулу (CH 2 O) n , где n равно количеству атомов углерода и должно быть больше или равно трем.

Моносахариды (греч., Что означает «единичный сахар») представляют собой простые сахара и часто обозначаются с помощью суффикса –оза. Сахара с карбонильной группой, присоединенной к атому углерода на конце цепи, представляют собой альдозы («альдегидный сахар»), такие как глюкоза. Когда карбонильная группа расположена где-либо, кроме конца углеродной цепи, моносахарид представляет собой кетозу («кетоновый сахар»), такую ​​как фруктоза.

Поскольку положение отдельных атомов в молекуле сахара варьируется, многие моносахариды являются изомерами друг друга. Например, глюкоза и фруктоза имеют общую молекулярную формулу C 6 H 12 O 6 , но структурно различны. Различия между изомерами не всегда так очевидны, как в структурных изомерах, таких как глюкоза и фруктоза. Более тонкие стереоизомеры имеют одинаковый порядок ковалентных связей между атомами, но различаются трехмерными положениями атомов вокруг одного или нескольких отдельных атомов углерода.Например, глюкоза и галактоза являются стереоизомерами и очень похожи на рисунках. Мелкие детали, например, простирается ли -ОН с правой или левой стороны каждого атома углерода, чрезвычайно важны для вкуса, химической активности и здоровья человека.

В кристаллической форме большинство моносахаридов имеют структуру с «длинной цепью». Напротив, сахара, растворенные в растворе, таком как жидкость внутри клетки, часто превращаются в «кольцевую» структуру. На молекулярную формулу сахара не влияют превращения длинной цепи в кольцевую.Кольцевые формы сахаров - это структуры, которые реагируют с образованием димеров углеводов и полимеров.

Некоторые моносахариды модифицируются клеточными ферментами для усиления или изменения их клеточной функции. Хотя модифицированные сахара не соответствуют формальному определению углеводов, они образуются путем небольших модификаций обычных моносахаридов. Дезоксирибоза, ключевой сахарный компонент всех молекул ДНК, является «дезоксисахаром». Для образования дезоксирибозы 5-углеродный моносахарид рибоза «деоксигенируется», удаляя одну конкретную гидроксильную группу и заменяя ее атомом водорода.Напротив, «аминосахара» модифицируются путем добавления новой функциональной группы. В аминосахаре одна или несколько гидроксильных групп заменены азотсодержащими функциональными группами. Аминосахара играют важную роль в иммунной системе, нейрональной обработке и структурной поддержке.

Функциональные группы углеводов

Это упражнение проверяет вашу способность определять все функциональные группы моносахаридов в углеводах.

Структура и функции углеводов

Углеводные мономеры, короткие цепи и полимеры выполняют важные клеточные функции для поддержания жизни.Количество и тип используемых моносахаридов, а также положение связи между ними определяют трехмерную структуру каждого углевода. Признавая структурные и функциональные различия между обычными углеводными мономерами и полимерами, мы можем лучше понять роль углеводов внутри клеток и в рационе человека.

Клетки создают углеводные полимеры, используя энергию для образования гликозидных связей, связей между моносахаридами. Реакция синтеза дегидратации формирует связь между атомами углерода в двух моносахаридах, помещая атом кислорода между ними и высвобождая молекулу воды.Дисахарид образуется при соединении двух мономеров. Сахароза (столовый сахар) производится путем соединения двух определенных мономеров, глюкозы и фруктозы. Различные пары моносахаридов производят многие из обычных дисахаридных сахаров, которые мы связываем с пищей, включая сахарозу, мальтозу (солодовый сахар, два мономера глюкозы) и лактозу (молочный сахар, мономеры глюкозы и галактозы).

Углеводные цепи удлиняются за счет дополнительных реакций синтеза дегидратации, добавляя по одному мономеру к растущей цепи.Короткие цепи, называемые олигосахаридами, часто присоединяются к липидам и белкам. Эти углеводные «метки» поддерживают функции иммунной системы, участвуют в межклеточной коммуникации и помогают прикреплять клетки к внеклеточным поверхностям и другим клеткам.

Углеводные цепи с сотнями или более моносахаридными звеньями являются полисахаридами. В отличие от более коротких цепей, углеводные полимеры часто состоят из моносахаридной единицы одного типа. Различия в структуре и функциях этих полимеров возникают в основном из-за различий в гликозидной связи, а не из-за наличия разных моносахаридов.Гликозидные связи включают ковалентные связи от одного атома углерода в каждом моносахариде до одного атома кислорода между ними. Однако то, какие атомы углерода участвуют в этой ковалентной связи, может быть различным в каждой молекуле углевода.

Наиболее распространенные полисахариды построены исключительно из мономеров глюкозы, в то время как значительные структурные различия между этими полисахаридами возникают в основном из-за положения и количества гликозидных связей в каждой единице глюкозы. Хотя эти различия в связях кажутся незначительными на первый взгляд, функциональный эффект незначительных структурных различий в каждой гликозидной связи огромен.

Создание и расщепление углеводов

Это задание проверяет вашу способность идентифицировать реагенты и продукты в синтезе и гидролизе углеводов.

Полисахариды

Полисахариды, «сложные углеводы», играют жизненно важную роль в хранении энергии и структурную роль в живых организмах, делая углеводы самыми распространенными биомолекулами на Земле. Полисахариды - отличные молекулы для хранения энергии, потому что они легко строятся и расщепляются ферментами.Образуя довольно компактные структуры, полисахариды позволяют накапливать энергию без места, необходимого для пула свободных мономеров глюкозы. Другие полисахариды образуют прочные волокна, которые обеспечивают защиту и структурную поддержку как растений, так и животных.

При небольших различиях в связи между мономерами полимеры могут функционировать как компактные аккумуляторы энергии в крахмале и гликогене или как прочные защитные волокна в целлюлозе и хитине. Понимание структуры, синтеза и распада углеводных полимеров обеспечивает основу для понимания их функции в живых клетках.

Животные, включая человека, создают полимеры глюкозы, называемые гликогеном. Положение гликозидной связи между мономерами глюкозы заставляет полимеры гликогена скручиваться в спиральную форму. Полимеры гликогена значительно разветвлены, с несколькими мономерами в первичной цепи, содержащими вторую гликозидную связь с другой глюкозой. Вторые места прикрепления позволяют более коротким цепям глюкозы отходить от основной цепи, упаковывая больше единиц глюкозы в компактную спиральную структуру.

Хотя структура гликогена позволяет людям и другим животным сохранять энергию в относительно компактной форме, полимер может быстро разлагаться. Животные инициируют ферментативные реакции гидролиза, чтобы расщепить гликоген, когда необходима энергия. Для быстрого доступа к энергии гликоген у человека хранится в основном в двух местах: в печени для легкой доставки в кровоток и в мышцах для непосредственного использования по мере необходимости.

Растения синтезируют два типа полисахаридов, крахмал и целлюлозу.Гликозидные связи между глюкозными единицами в растительном крахмале аналогичны связям в гликогене животного происхождения. Соответственно, молекулы крахмала похожи по структуре, образуют компактные клубки и играют аналогичную роль в хранении энергии для растений. В отличие от гликогена, молекулы крахмала сильно различаются по уровню разветвления. Большинство растений образуют смесь полимеров крахмала с небольшим разветвлением или без него и полимеров с обширным разветвлением.

Помимо обеспечения энергией растений, которые их синтезируют,

.

Структурная биохимия / углеводы - Викиучебники, открытые книги для открытого мира

Из Wikibooks, открытые книги для открытого мира

Перейти к навигации Перейти к поиску
Найдите Структурная биохимия / углеводы в одном из родственных проектов Викиучебника: Викиучебник не имеет страницы с таким точным названием.

Другие причины, по которым это сообщение может отображаться:

  • Если страница была создана здесь недавно, она может быть еще не видна из-за задержки обновления базы данных; подождите несколько минут и попробуйте функцию очистки.
  • Заголовки в Викиучебниках чувствительны к регистру , кроме первого символа; Пожалуйста, проверьте альтернативные заглавные буквы и подумайте о добавлении перенаправления сюда к правильному заголовку.
  • Если страница была удалена, проверьте журнал удалений и просмотрите политику удаления.
.

углеводов | Определение, классификация и примеры

Классификация и номенклатура

Узнайте о структурах и использовании простых сахаров глюкоза, фруктоза и галактоза

Моносахариды играют важную роль в передаче энергии.

Encyclopædia Britannica, Inc. Посмотреть все видеоролики к этой статье

Хотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы - моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды - является одним из наиболее распространенных. .Большинство моносахаридов или простых сахаров содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе в цепочечную молекулу. Три наиболее важных простых сахара - глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза - имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют разное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.е., они изомеры.

Незначительные изменения структурной организации, обнаруживаемые живыми существами, влияют на биологическое значение изомерных соединений. Известно, например, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (OH), составляющих часть молекулярной структуры. Однако прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и каким-либо конкретным структурным устройством, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретное структурное расположение.Энергия химических связей глюкозы косвенно снабжает большинство живых организмов большей частью энергии, необходимой им для продолжения своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в виде простого сахара, обычно комбинируется с другими простыми сахарами с образованием более крупных молекул.

Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодня

Две молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид или двойной сахар.Дисахарид сахароза или столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы - сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар или лактоза и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия дисахаридов может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разбиты на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было идентифицировано несколько производных растений.

Кристаллы лактозы

Кристаллы лактозы показаны взвешенными в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в продуктах питания, исследуемых для исследования.

© Кайла Саслоу, любезно предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

Полисахариды (этот термин означает множество сахаров) представляют собой большинство структурных и энергетических углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10 000 связанных вместе моносахаридных единиц, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; К настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, состоящий из множества глюкозных единиц, связанных вместе; это наиболее распространенный полисахарид. Крахмал, содержащийся в растениях, и гликоген, обнаруженный у животных, также представляют собой сложные полисахариды глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал может быть переработан в такие продукты, как хлеб, или может потребляться напрямую - например, в картофеле.Гликоген, который состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и хранится в качестве источника энергии.

состав целлюлозы и глюкозы

Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Окончание общей номенклатуры моносахаридов - -оза ; таким образом, термин пентоза ( pent = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( hex = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая является либо альдегидной группой, либо кетогруппой, их часто называют альдопентозами, или кетопентозами, или альдогексозами, или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в другом положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть она содержит шесть атомов углерода, а химически реактивная группа представляет собой альдегидную группу.

.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны или вредны углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в природе в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, более легко усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с тем же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника, увеличивая физическую массу кишечника и тем самым стимулируя прохождение через кишечник. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.