Йога для ягодиц и


лучшие асаны для подтяжки и укрепления попы в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц - это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Содержание статьи

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

 

1. Уткатасана

Также известна как - Поза стула

Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

Как выполнять - Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.

На заметку - Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как - Поза героя II

Преимущества - Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп - то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять - Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

На заметку - Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.

3. Натараджасана

Также известна как - Поза короля танцев

Преимущества - Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

Как выполнять - Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.

4. Уштрасана

Также известна как - Поза верблюда

Преимущества - Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

Как выполнять - Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как - Угол в положении сидя

Польза - Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.

6. Джану Ширшасана

Также известна как - Поза головы на колене

Польза - Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

Как выполнять - Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.

7. Баддха Конасана

Также известна как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза - Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

Как выполнять - Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.

 8. Маласана

Также известна как - Поза гирлянды

Польза - Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

Как выполнять - Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.

9. Навасана

Также известна как - Наукасана, Поза лодки

Польза - Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву "V". Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.

10. Салабхасана

Также известна как - Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза - Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Как выполнять - Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как - Поза моста

Польза - Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

Как выполнять - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.

12. Ананда Баласана

Также известна как - Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза - Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Как выполнять - Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Вытяните руки и возьмитесь за среднюю часть стопы изнутри. Тяните ноги с помощью рук. Колени держите согнутыми, однако во время выполнения упражнения можете тянуть и их. Растягивайтесь в этой позиции несколько секунд. Затем отпустите руки и расслабьтесь.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.


Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс "СТРОЙНЫЕ НОГИ". Упражнения для похудения бедер / Slender legs


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

110 фото лучших упражнений для упругости мышц

Занятия из практики йога позволяют устранить излишний вес, устранить апельсиновую корку в области бёдер и ягодиц. В отличие от энергичных тренировок и физических нагрузок на специальных тренажёрах, выполнение асан не позволит перегрузить сердечно-сосудистую систему, повышает упругость мышц, приводит в норму обще обменные процессы, благоприятно влияет на общее укрепление всего организма.

Следующие позы йоги подойдут как для начинающих, так и для обыденных.

Содержимое обзора:

12 асан для ваших ягодиц и бёдер

Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.

Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.

Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.

Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.

Поза Тадасана

Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.

Выполняется поза следующим образом:

  • встаньте прямо;
  • выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
  • ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
  • плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
  • сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.

Натараджасана

Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.

Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.

Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.

Поза Уштрасана

Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.

Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.

Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Маласана

Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.

Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.

Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.

Навасана

По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.

Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.

Салабхасана

Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.

Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.

Сету бандхасана

Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.

Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.

Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.

Ананда Баласана

Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.

Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Фото йоги для ног и ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 3 802

Йога для бедер и ягодиц: комплекс упражнений

Любую фигуру всегда нужно поддерживать. Особенно это касается таких частей тела, как бедер и ягодиц. На самом деле, делать это не так уж и просто, но реально. Есть много разных способов, как похудеть, но мы сегодня рассмотрим упражнения йога для бедер и ягодиц.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! ;) Вот тут подробнее - читать подробности >>

Этот комплекс упражнений имеет свои особенности. Давайте узнаем, в чем польза от йоги.

Содержание статьи

Польза йоги

Йога действительно может помочь похудеть. Вы сами выбираете, какие упражнения вам нравятся больше, энергичные или размеренные. Такая гимнастика помогает восстановить баланс в организме. Любые жировые отложения в разных частях тела – это следствие внутреннего дисбаланса, если это исправить, тогда жировые отложения исчезнут.

Занимаясь йогой, человеку не нужно мучить себя изнурительными диетами. Сама по себе йога не способна изменить форму бедер и ягодиц, она выводит из организма токсины и возвращает телу природную красоту. Благодаря йоге, улучшается циркуляция крови по всему телу.

Что нужно для занятий?

Прежде всего, вам нужно приобрести хлопчатобумажную удобную одежду. Упражнения вы будите делать босиком в разных позах. Пол не должен быть скользким и под рукой должен быть коврик.

Заниматься упражнениями нужно натощак. Если вы покушали, тогда подождите четыре часа и приступайте к йоге. Пить воду нужно за 30 минут, до начала занятий. Занимайтесь йогой утром после душа или прогулки на улице. Не желательно делать упражнения перед сном, так как вы потом сможете не заснуть.

Совет! Старайтесь заниматься йогой на свежем воздухе, чтобы насыщать свой организм чистым воздухом.

Комплекс асан для укрепления бедер и ягодиц

Чтобы уменьшить размер попы, комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у вас есть сила воли, тогда выполняйте упражнения сами у себя дома, в противном случае, попросите помощи у тренера. В самом начале йоги, обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику.

С первого раза у вас не будет получаться делать асаны, так как мышцы недостаточно растянуты, со временем, вы увидите результат, невзирая на свой возраст.

Саранча

Первое упражнение – это асана саранчи. Эта йога:

  1. Устраняет метеоризм,
  2. Улучшает работу поджелудочной железы,
  3. Улучшает работу сердца,
  4. Укрепляет мышцы спины,
  5. Улучшает работу пищеварительного тракта,
  6. Укрепляет ягодичные и бедренные мышцы.

Делать это упражнение не так уж и сложно. Нужно лечь на пол животом, лицо смотрит в пол, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, не дотрагиваясь пола. Затем, поднимите ноги, не сгибая их, грудь и голову. Стопы держите вместе, а кисти сомкните в замок. Обязательно напрягите свою попу, чтобы подкачать мышцы ягодиц и бедер в этой позе, и застыть на одну минуту. Это упражнение можно выполнять разными способами.

Уткатасана

Поза уткатасана устраняет «апельсиновую корку» на ягодицах и ногах. Мало того, она помогает накачать мышцы груди и бедер. Вот инструкция по выполнению асаны:

  • Стоя, сомкните стопы.
  • Легонько присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
  • Держа спину ровной, поднимите над головой, не сгибая их.
  • Находитесь в этом положении половину минуты.

Регулярно выполняя это упражнения, вы сможете держать позу стула на протяжении длительного времени.

Для справки! Такая поза йоги придает человеку сил и энергии, поэтому если вас мучает бессонница, вам лучше не делать уткатасану.

Поза Летящего Орла

Благодаря этой позе – сжигаются лишние жиры в области живота, бедер и ягодиц.

Для этого, нужно поставить ноги по ширине плеч и выровнять осанку. Сильно присядьте, а потом медленно встаньте, приподнимая одну ногу и сгибая в колене. Руки разведите в разные стороны. На несколько секунд зафиксируйте свое положение.

Воин II

Упражнение Вирабхадрасана ІІ способствует:

  1. Очищению организма,
  2. Улучшению дыхательной системы,
  3. Укреплению мышц ягодиц, живота и бедер,
  4. Укрепляет суставы и делает их подвижными.

Благодаря этой позе человек значительно худеет, у него улучшается настроение и организм находится в гармонии. Данная асана подходит тем, у кого проблемы с позвоночником. Выполняется она так:

  • Стоя, разведите руки в стороны. Ладони смотрят вниз.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед и эту же стопу разверните наружу на 15 градусов. Левую ногу разверните внутрь.
  • Теперь делайте приседание на правую ногу, сильно упираясь пяткой. Голова должна смотреть в сторону правой ноги, а левая нога должна не двигаться.
  • Оставайтесь в таком положении около минут, держа корпус вертикально.
  • Повторите то же самое с левой ногой.

Делая это упражнение, нужно напрячь ягодичные мышцы. Поза йоги будет эффективной тогда, когда визуально от попы до макушки будет проходить ровная линия. В начале, вам будет тяжело делать это упражнение, поэтому вы можете опираться на стену.

Сету Бандхасана

Еще эту позу называют мостик. Она устраняет мигрени, помогает бороться с бессонницей, улучшает работу брюшных органов и стимулирует функционирование эндокринной системы.

  1. Лягте на пол спиной, выпрямите руки вдоль троса, а ладони опустите вниз.
  2. Согните ноги, подвинув их к тазу.
  3. Выдыхая, поднимите попу вверх.
  4. Кисти нужно сомкнуть и они должны лежать на полу под попой, не касаясь ее.
  5. Таз должен быть параллельно полу.
  6. Лопатки нужно свести вместе, а подбородок прижать к яремной впадине.
  7. Зафиксируйте позу на одну минуту.
  8. Когда вы начнете вдыхать, опустите тело вниз.

Это упражнение нужно выполнять медленно.

Поза полулука

Поза полулука тонизирует мышцы спины, положительно действует на позвоночник и выпрямляет осанку.

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол. Нужно согнуть колени так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимите туловище, упираясь ладонями в пол, при этом голова должна быть на одном уровне со ступнями. Выдыхая, вытяните руки к ногам. Важно хорошо прогнуться в грудном отделе. Зафиксируйте эту позу на одну минуту.

У вас может быть учащенное дыхание, не переживайте – это нормальное явление.

Вращающийся стул

Это упражнение укрепляет мышцы живота, брюшной пресс и переднюю часть бедер.

  1. Сядьте на пол и согните ноги.
  2. Медленно поднимайте ноги, чтобы почувствовать брюшной пресс.
  3. Руки нужно отвести на право, а ноги – на лево.
  4. Поменять положение рук и ног в обратные стороны.
  5. Повторите упражнение еще раз.

Когда вы переставляете руки, поднимайте их через голову.

Крылатые ноги

Этот вид асаны укрепляет мышцы голени, бедер, спины и плечевого пояса. Если вы будите регулярно выполнять это упражнение, тогда у вас будут идеальные ножки.

  1. Займите позу кошки.
  2. Согните одну ногу и подведите пятку к ягодицам. Смотреть нужно вперед, держа спину прямой.
  3. Другую ногу поднимите, не сгибая колени. Поднимите ногу как можно выше и зафиксируйте положение.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполнять упражнение нужно в три подхода.

Зарядка бабочки

Сядьте в позе Дандасану и согните две ноги. При этом, нужно подвинуть стопы к паху. Соедините подошвы друг к другу и возьмитесь ладонями за стопы. Важно пятки приблизить к промежности. Опустите бедра на пол, прикасаясь к нему коленями. В таком положении нужно находиться одну минуту. Ваше дыхание должно быть ровным. Длительность упражнения можно продлить.

Достать до неба

Это упражнение укрепляет спину, ягодицы, бедра, пресс, голени и некоторые мышцы живота.

Стоя, нужно расставить ноги насколько это возможно. Не глубоко приседая, нужно дотронуться руками до пола. После этого, отведите одну руку в сторону, потом вверх и встаньте на носочки. В это время, тело должно опираться на ноги и одну руку.

Повторите упражнение с другой рукой. Нужно сделать 10 подходов с каждой рукой.

Помогает ли йога похудеть?

Те, кто занимаются йогой, имеют красивую фигуру. Однако помимо йоги, они сильно следят за своим питанием и образом жизни. Важно пить много чистой воды и вести активную жизнь. Старайтесь много ходить и бросьте вредные привычки.

Когда вы занимаетесь йогой, качественно выполняйте каждое упражнение и натягивайте все мышцы. Занимаясь йогой, человеку нельзя торопится иначе, упражнения окажут незначительный эффект. Следите за своим дыханием. Было бы полезно делать дыхательную гимнастику перед йогой. Поэтому, мои дорогие, если вы хотите привести в норму свои ягодицы, подходите к йоге серьезно. Выполняйте дополнительные рекомендации и тогда вы увидите результат. С вами была Алиса, до скорых встреч.


Поделиться новостью в соцсетях

 

« Предыдущая запись Следующая запись »

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

03 Августа 2018 8064

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные из трех парных мышц ягодиц. Они начинаются от задней части наружной поверхности подвздошной кости, крепятся к боковой части крестца и к бедренной кости. Большие ягодичные мышцы влияют на движение ног назад и отвечают за удерживание тела в вертикальном положении. Если эти мышцы слабы, то мускулатура и сухожилия нижней части позвоночника получают дополнительную нагрузку, вызывая напряжение в спине и смещение позвоночника. Кроме того, слабость больших ягодичных мышц повышает напряжение в области тазового дна и паха. Да и сами они становятся более зажатыми и негибкими.
  1. Шалабхасана. Лягте на живот. Прижмитесь лбом к сложенному одеялу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Кончиками пальцев правой руки коснитесь середины правой ягодицы и напрягите все (три) ягодичные мышцы. Чуть напрягите также мышцы центра тела. Затем на вдохе поднимите правую ногу: сосредоточьтесь на том, какие именно мышцы и насколько активно работают в этот момент. Возможно, вы поднимаете ногу только за счет задней мышцы бедра или квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на то, что происходит с ягодичными мышцами. Ваша задача состоит в том, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете ногу, напряжение и нагрузка равномерно распределялись между мышцами бедер и ягодичными. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Если вы почувствовали, что ягодичные мышцы остаются напряженными, используйте для растяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз).
  2. Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
  3. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.
  4. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.
  5. Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Фото: yoga_ky/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ


Смотрите также

Популярное по теме:
VVVVVArray ( [ACTIVE] => Y [IBLOCK_ID] => 5 [>=DATE_ACTIVE_FROM] => 24.06.2020 [!CODE] => yoga-dlya-bolshikh-yagodichnykh-myshts-5-asan )

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарКрасноярскПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

Показать 1 студий

Смажьте себя маслом

Вот как себя побаловать:

  • Теплое помещение (в идеале ванная)
  • От 2 до 3 унций необжаренного органического кунжутного масла
  • 1 маленькая стеклянная бутылка с крышкой
  • Горячая вода из крана (в таз или раковину)
  • 1 старое полотенце или коврик, на котором вы не против испачкать
  • бумажные полотенца

Разогрейте. Налейте масло в бутылку и плотно закройте ее. Поместите бутылку в горячую воду, пока масло не станет теплым.

Потри. Полностью разденьтесь и встаньте на полотенце или коврик.

Налейте немного масла в ладонь. Сначала проверьте это на небольшом участке кожи; если вы чувствуете раздражение, попробуйте другое масло, например кокосовое или подсолнечное.

Нанесите масло на макушку головы, двигаясь кончиками пальцев наружу по кругу. (Если вы не хотите, чтобы волосы становились жирными, можно делать массаж без масла.)

Нанесите масло с головы до пят, двигаясь вниз, пока все ваше тело не будет помазано.Втирайте его в кожу в течение 10–12 минут, уделяя должное внимание каждой части тела. Используйте длинные движения вверх и вниз по рукам и ногам, а также круговые движения по суставам, груди и животу.

Впитать. Сядьте спокойно на краю ванны с закрытыми глазами в течение нескольких минут, глубоко дыша, пока ваша кожа впитывает питание.

Смыть. Удалите излишки масла с кожи бумажными полотенцами. Обязательно высушите ступни ног перед тем, как принять ванну или душ, чтобы не поскользнуться.

Очистите кожу теплой водой с мягким мылом. Если у вас есть масло в волосах, нанесите мягкий шампунь и хорошо промойте. Промокните свежим полотенцем. (Не кладите в сушилку масляное полотенце или коврик; это может вызвать пожар.) Одевайтесь, улыбайтесь и приветствуйте день - заземленным, теплым и уравновешенным.

.

простых поз йоги для больших ягодиц

У вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал и выполнить упражнения для ягодиц?

Не беспокойтесь! Вы можете выполнять эти позы йоги для увеличения ягодиц , не выходя из дома.

Люди считают йогу по разным причинам. В то время как некоторые практикуют это для общего здоровья, другие делают это либо для похудения, либо для увеличения силы.

Почему йога?

Йога - одно из самых эффективных упражнений, которые помогают тонизировать ваше тело, особенно нижнюю часть тела, причем без использования какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса.Помимо тонизирования, эти позы йоги помогают укрепить мышцы и придают телу гибкость, чего нельзя достичь с помощью обычных тренировок в тренажерном зале. Еще одна замечательная вещь в йоге - это то, что она не только сжигает калории, но и улучшает метаболизм.

Достаточно сказать о пользе йоги! А теперь давайте обсудим различные движения в йоге для увеличения ягодиц.

P.S: Помните, что увеличение размера ягодиц с помощью упражнений или йоги обычно занимает некоторое время (минимум от 45 дней до 2 месяцев).Но если вы ищете более быстрые результаты, то можете дополнить свою тренировку добавками для улучшения ягодиц и употреблять в пищу здоровые углеводы для хранения жира.
[блок вставки = ”5 ″]

вещей, которые вам понадобятся для выполнения упражнений йоги с большими ягодицами

  1. Пустое место в вашем доме, где вас никто не побеспокоит (дети, щенки и т. Д.)
  2. Коврик для йоги (Коврик для йоги хорошего качества стоит от 15 до 25 долларов)
  3. Штаны для йоги (их можно купить по цене от 3 до 20 долларов в Интернете)

Позы йоги для больших ягодиц

Существует множество йогасан для тонизирования ягодиц (ягодиц) и подколенных сухожилий, но лишь некоторые из них стоят вашего времени.Итак, я перечисляю только самые эффективные упражнения йоги, которые естественным образом тонизируют и увеличивают вашу попу.

# 1. Поза стула (Уткатасана)

Как следует из названия, практикующий должен принять позу сидя с поднятыми вверх обеими руками.

Кредиты: workouttrends.com

Эта асана йоги помогает тонизировать ягодицы, укрепляя основные мышцы (ягодицы). Фактически, при выполнении этого упражнения вся спина будет подвергаться давлению, что даст вам полноценную тренировку для ягодиц.

Как выполнять позу стула или Уткатасану?

  • Встаньте, ноги касаясь друг друга, и слегка согните ноги в коленях.
  • Опустив бедра, при сгибании перенесите весь вес верхней части тела на пятку.
  • Теперь поднимите руки вверх, касаясь ладонями друг друга (как Намасте), и посмотрите вверх.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд и расслабьтесь.

Выполняйте эту асану минимум 1-2 минуты каждый день вместе с другими тренировками, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

# 2 Поза треугольника

Кредиты: www.naturallynicola.com

Эта асана отлично подходит, если вы хотите проработать верхнюю часть ягодиц. Это упражнение, также известное как «триконная асана», направлено на то, чтобы держать тело и бедра прямыми, а вдох спиной делать. Сочетание растяжки и наращивания ягодиц поможет укрепить ягодицы.

Как выполнить позу треугольника?

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Выведите левую ногу наружу под левым углом, а правую ступню внутрь под углом 15 градусов.
  • Выровняйте обе ноги по центру пяток, плотно прижимая ступни к земле.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе убедитесь, что вы сгибаете тело влево, правая рука смотрит прямо вверх, а левую руку следует положить на пол рядом с правой ногой.
  • Постарайтесь максимально растянуть мышцы, сохраняя равновесие.Не забывайте последовательно вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнения.

Повторите те же действия с другой стороны. Попробуйте выполнять эту асану хотя бы минуту или две.
[блок вставки = ”5 ″]

# 3. Поза моста

Эта поза йоги для наращивания ягодиц отлично подходит для сжигания калорий и в то же время укрепления мышц ягодиц.

Как выполнять позу моста?

  • Лягте на спину, широко расставив ступни и бедра.
  • Используя ступни в качестве опоры, поднимите бедра в воздух.
  • Задержитесь в этом положении от 5 до 8 вдохов и повторите.

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте это упражнение йоги.

№4. Поза лягушки

Название звучит странно, но эта поза на самом деле является одним из лучших упражнений йоги для раскрытия бедер. Эти ягодицы создают нагрузку на ваши бедра, тем самым давая им возможность расширяться.

Как выполнить позу лягушки?

  • Лягте животом на пол.
  • Держите руки под подбородком и разведите / вытяните ноги в стороны, напоминая лягушку (см. Изображение для лучшего понимания).
  • Убедитесь, что вы приподнимаете ягодицы, чтобы увеличить интенсивность.

Оставайтесь в этом положении 15 секунд и вернитесь в Шавасану. Повторяйте не менее 2 минут.

# 5. Поза полумесяца

Также известная как Ардха Чандрасана , эта поза стоя помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра.Фактически, это расширенная версия позы треугольника, которую мы видели ранее.

Как выполнить позу полумесяца?

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Наклонитесь вперед, касаясь пола правой ногой и левой рукой, при этом левая нога вытягивается назад, а правая рука поднята прямо вверх.
  • Это образует позу полумесяца. Сделайте от 5 до 8 вдохов и повторите.

Выполняйте этот распорядок йоги каждый день, чтобы наращивать ягодичные мышцы.
[блок вставки = ”5 ″]

№ 6. Воин III

Это одна из самых популярных поз йоги, которая помогает укрепить руки, пресс, плечи, грудь, ноги и ягодицы. Это упражнение направлено на то, чтобы сбалансировать ваше тело.

Как выполнять позу Воина III?

  • Встаньте на одну ногу и поднимите другую под прямым углом (назад).
  • При этом вытяните руки прямо и наклонитесь вперед.
  • Балансируйте в этом положении несколько секунд или столько, сколько сможете.
  • Повторите позу с другой стороны.

Это упражнение «йога-задница» не только поможет вам отрастить большую попку, но и поможет в тонусе всего тела.

# 7. Поза верблюда

Эта поза йоги с большими ягодицами немного сложна, но более полезна для ваших кривых, а также для ваших ягодичных мышц. Однако будьте осторожны при выполнении этой позы, так как это может вызвать чрезмерное напряжение в спине.Делайте это медленно и уверенно. Не делай это в спешке.

Как выполнить позу верблюда?

  • Встаньте на колени
  • Держа бедра прямыми, а руки на ягодицах, медленно наклонитесь назад и коснитесь ступней руками.
  • Вернуться в исходное положение.

Делайте это не менее 1 минуты каждый день.

# 8 Танцующий Шива

Эта танцевальная поза помогает активировать мышцы ног, а также хороша для трицепсов.

Кредиты: www.doyouyoga.com

Как выполнять танцевальную позу Шивы?

  • Встаньте, ноги вместе
  • Поднимите левую руку вперед, держите левую ногу на земле, а правую ногу поднимите назад до плеч и удерживайте ее правой рукой.
  • Это формирует танцевальную позу. Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Хотя эта танцевальная поза Шивы не связана напрямую с ростом ваших ягодиц, она косвенно помогает в формировании нижней части тела, тем самым придавая вашей попке пухлый вид.

# 9. Приподнятые широкие приседания (поза Богини)

Эта поза йоги для больших ягодиц максимально укрепляет торс. Он отлично подходит для бедер, ягодиц и верхней части тела.

Изображение: www.shape.com

Как выполнять широкие приседания с возвышением?

  • Встаньте, ноги вместе
  • Отойдите левой ногой от правой
  • Согните ноги в коленях, пока они не окажутся прямо над лодыжками. В этом положении опустите бедра, поднимите все тело пальцами ног (не стопами).
  • Поднимите руки вверх и сделайте от 5 до 8 глубоких вдохов
  • Вернитесь в нормальное положение и повторите.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы нижней части тела.

# 10. Поза локтя (шалабхасана)

Кредиты: Youtube.com

Хотя на первый взгляд шалабхасана кажется легкой, на самом деле шалабхасана очень сложна. Не выполняйте эту позу сразу после еды, так как это вызовет боль в животе.Не выполняйте эту позу, если вы недавно получили хроническую травму спины или шеи.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, а также нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, бедра, бедра и т. Д.).

Как выполнить позу саранчи?

  • Лягте на живот, положив руки по бокам и опираясь подбородком на пол или коврик для йоги (если он у вас есть).
  • Расположите руки ниже бедер таким образом, чтобы ладони касались земли.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите голову, верхнюю часть тела, бедра и ноги от земли.
  • Затем поднимите ногу как можно выше и задержите дыхание. Оставайтесь в этом положении, положив вес на живот. Удерживайте его как можно дольше.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться сделать как минимум от 10 до 12 повторений этой шалабхасаны.

Наконец, регулярно включайте эти йогасаны в свои упражнения. Практикуйте эти лучших поз йоги для больших ягодиц и сильных бедер .

Сохранить

.

Сбалансированный подход к улучшению ягодиц с помощью йоги: растяжка и укрепление

Хорошо иметь сильные ягодицы, но если они чрезмерно развиты с короткими напряженными мышцами, вы, вероятно, столкнетесь с множеством трудностей.

В повседневной жизни чрезмерно выраженный дискомфорт в ягодицах может включать проблемы с седалищным нервом, боли в пояснице и даже проблемы с коленями. Это потому, что напряженные мышцы ягодиц ограничивают диапазон движений бедер, оставляя компенсацию в пояснице и коленях.Плотность в задней части бедра также может вывести колено из равновесия, что приведет к тендиниту и даже артриту коленного сустава. В йоге вы, вероятно, столкнетесь с неприятными проблемами гибкости, особенно в наклонах вперед и поворотах сидя.

Чаще всего мышцы ягодиц становятся чрезмерно напряженными, когда вы проводите много времени сидя, особенно со скрещенными ногами или лодыжками. Такие занятия, как езда на велосипеде и бег также могут внести свой вклад. Какой бы ни была причина, решение - выполнять растяжки и позы йоги, которые удлиняют эти мышцы и учат их расслабляться.Если вы сможете растягивать ягодицы несколько раз в неделю, ваша поясница и колени не только станут счастливее, но и вознаградятся большей легкостью в практике.

Ваши горбинки (также известные как Gluteus Maximus)

Так что же это за загадочные, жесткие, мешающие позу мышцы? Мышцы ягодиц можно разделить на два слоя: более поверхностный - большая ягодичная мышца, которая при хорошем развитии образует округлую форму ягодиц. Он берет начало в крестце у основания позвоночника и в близлежащем тазу, а затем проходит по диагонали вниз и через ягодицы, чтобы попасть во внешнюю верхнюю часть бедра (бедренную кость).Когда он сокращается, он разгибает бедро, что подтягивает бедро к туловищу. Например, при вставании сокращается большая ягодичная мышца.

В йоге большая ягодичная мышца помогает выполнять аналогичную работу вместе с подколенными сухожилиями, когда вы переходите от наклона вперед стоя к стоянию. Большая ягодичная мышца также является сильным внешним вращателем бедра, который, когда вы стоите, разворачивает колени наружу. Второй, более глубокий слой ягодичных мышц состоит из шести глубоких ротаторов.Грушевидная мышца является наиболее известной, но в эту группу также входят внутренние и внешние запирающие мышцы, верхние и нижние гемелли и квадратная мышца бедра. Они берут начало на крестце и седалищных буграх (седалищных костях), а затем проходят по диагонали веерообразно по глубоким ягодицам и вставляются в заднюю часть верхней бедренной кости на большом вертеле.

Также см. Анатомия ягодиц, чтобы улучшить практику йоги

Устранение неисправностей: ягодицы

Есть веская причина для разработки сильных ротаторов.Они важны для движения и положения тазобедренного сустава в повседневной деятельности и в позах стоя. Основное действие глубоких ротаторов - внешнее вращение, и, как и все мышцы, расположенные глубоко и близко к суставу, они помогают стабилизировать этот сустав. Однако грушевидная мышца, вероятно, наиболее известна как нарушитель спокойствия, поскольку она сокращается и даже спазмируется в связи с болью в пояснице и может давить на седалищный нерв. Это давление может вызвать болезненные симптомы в ногах, включая стреляющую боль, глубокую боль или даже ощущение жара или льда, обычно называемое ишиасом.

Большая ягодичная мышца и глубокие вращатели бедра также отвечают за горизонтальное отведение. Это отличается от стандартного отведения бедра, которое вы делаете, когда стоите спиной к стене и поднимаете ногу прямо в сторону. Чтобы испытать горизонтальное отведение, встаньте на правую ногу, левое бедро и колено согнуты под углом 90 градусов каждое, как если бы вы сидели на стуле. Разведите левую ногу в сторону, чтобы левое колено было направлено влево. Это действие, которое вы должны выполнить, чтобы выровнять левое колено над левой ногой в Вирабхадрасане II (Поза Воина II) и в Паршваконасане (Поза бокового угла).

Но когда оба слоя ягодичных мышц короткие и напряженные, они будут втягивать бедро во внешнее вращение, горизонтальное отведение и разгибание, что означает, что внутреннее вращение, горизонтальное приведение и сгибание будут ограничены. И это, вкратце, и вызывает проблемы при поворотах и ​​поворотах. Когда вы сидите на полу, напряженные мышцы ягодиц, часто в сочетании с подтянутыми подколенными сухожилиями, имеют тенденцию отклонять таз назад, вызывая опущенный позвоночник и изменяя нормальный поясничный изгиб, что может способствовать растяжению нижней части спины и даже травмам диска. .Эта тенденция к отклонению таза назад влияет на все позы сидя, включая скручивания, позы со скрещенными ногами и наклоны вперед. Во всех этих позах на полу трудность сесть можно облегчить, если сесть на одно или несколько свернутых одеял, пока у вас не будет времени, чтобы размять ягодицы и подколенные сухожилия.

Как растянуть ягодицы

Так как именно вы собираетесь ослабить этих нарушителей спокойствия? Сидячие скручивания, такие как Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб) и ее вариации, могут быть отличными инструментами.Чтобы попробовать это, сядьте, согнув левую ногу на полу, либо сядьте на ступню в традиционной позе, либо, если это невозможно для вас, поместите левую ступню с внешней стороны правого бедра. Затем скрестите правую ногу над левой так, чтобы подошва правой ступни лежала на полу за пределами левого бедра. Сядьте прямо (при необходимости на сложенном одеяле) и поверните позвоночник вправо, подтягивая правое колено к левой подмышке. Оберните левый локоть вокруг правого колена или даже зацепите им внешнюю сторону колена и используйте этот рычаг, чтобы подтянуть левую грудь вверх и по направлению к колену.В этом положении правое бедро согнуто, относительно внутренне повернуто и втягивается к средней линии, а не отводится горизонтально. Эта поза изолирует задние мышцы бедра, и им ничего не остается, кроме как удлиниться и растянуться. Повторите с другой стороны, скрестив правую ногу с левой.

Вы также можете попрактиковаться в нескольких вариациях лежа на спине. Когда вы работаете на спине, легче оставаться в позе, не пытаясь сесть прямо, поэтому вы можете испытать долгую, глубокую расслабляющую растяжку.Начните с того, что лягте на спину и подтяните правое колено вверх и поперек тела, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Или из исходного положения согните колени и скрестите правое колено над левым. Поднимите левую ступню над землей и возьмитесь за левое колено правой рукой, потянув ее к груди. Чтобы усилить растяжку, возьмитесь за правую лодыжку левой рукой и осторожно потяните, пока не растянете заднюю часть правого бедра. Повторите растяжку с другой стороны.

Осторожно выполняйте упражнения при растяжке бедра

Выполняйте каждое растяжение бедра постепенно, прислушиваясь к своему телу, потому что вы можете растянуть соседние суставы, если будете двигаться слишком агрессивно.Тазобедренный сустав - сильный сустав, и когда он продвинется настолько далеко, насколько это возможно, продолжающееся толкание может потянуть следующие суставы вверху (нижняя часть спины и крестцово-подвздошные суставы) и следующие ниже (колено и голеностоп) в направлениях, которые не выгодно. Это может происходить в любой растяжке, включая классические позы, такие как Падмасана (поза лотоса). А дискомфортное давление или боль в передней части бедра, когда вы подтягиваете бедро вверх и поперек туловища, не указывает на продуктивное растяжение; это означает сжатие сухожилий, связок и других мягких тканей, пересекающих переднюю часть бедра.Положите свернутое полотенце в пах - между бедром и нижней частью живота - чтобы освободить пространство или перейти к другому варианту.

Практикуйте растяжку бедер два-три раза в неделю; обязательно задержитесь на минуту или две, чтобы вдохнуть и расслабиться в каждом из них. Мышцы ягодиц не только расслабятся и удлиняются, но и у вас появится шанс избавиться от любых тенденций, которые жестко удерживают вашу жизнь.

Учителя, изучите недавно улучшенный TeachersPlus. Защитите себя с помощью страхования ответственности и создайте свой бизнес с десятком ценных преимуществ, включая бесплатный профиль учителя в нашем национальном справочнике.Кроме того, вы найдете ответы на все свои вопросы об обучении.

О НАШЕМ ЭКСПЕРТЕ
Джули Гудместад - физиотерапевт и преподаватель йоги Айенгара из Портленда, штат Орегон. Она сожалеет, что не может ответить на запросы о личном совете по здоровью.

.

Как работать и правильно использовать ягодичные мышцы в йоге

Для многих людей внешний вид является главным приоритетом, когда речь идет о ягодицах. Но практикующие йоги также знают, что ягодичные мышцы могут делать гораздо больше, чем просто великолепно выглядеть в джинсах: они являются основными участниками многих движений, позволяющих заниматься йогой. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы - наряду со многими другими меньшими поддерживающими мышцами - выступают в качестве основы поддержки таза и бедер.Более того, эти трудолюбивые мышцы стабилизируют бедро (бедренную кость) в тазобедренном суставе, вращают бедро изнутри и наружу и отводят ногу назад. И да, все эти действия также помогают нам стоять и ходить, и даже поддерживают нас, когда мы сидим.

Читать Ключевые мышцы йоги: научные ключи, том I

К сожалению, есть несколько способов поставить под угрозу здоровье этой важной группы мышц. Во-первых, наш все более малоподвижный образ жизни приводит к тому, что эксперты называют «ягодичной амнезией», при которой ягодичные мышцы перенапрягаются и используются недостаточно (читай: слабость).С другой стороны, также возможно чрезмерное использование и перенапряжение этих мышц - будь то чрезмерное напряжение в определенных асанах, таких как Воин II или Поза Колеса, или слишком сильные толчки во время бега или похода. Мало того, что недостаточно или перегруженные ягодицы влияют на диапазон движений в бедрах и крестце, дисбаланс силы также может привести к нестабильности или боли, когда мы находимся на коврике.

Свод знаний: анатомия ягодиц

Ягодичные мышцы состоят из трех слоев мышц:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца находится частично под большой ягодичной мышцей и соединяет подвздошную кость (бедренную кость) со стороны верхней части бедра.Это помогает вам вращать ногу наружу, когда она вытянута позади вас, и внутренне вращать бедро, когда ваша нога согнута перед вами. Вместе с малой ягодичной мышцей эта мышца отводит бедро (перемещает его наружу). Это ваша основная мышца, «шагающая в сторону».

Большая ягодичная мышца

Это самая большая из ягодичных мышц, которая прикрепляется сбоку от крестца и бедра. Он отвечает за разгибание и вращение тазобедренного сустава наружу. Максимус создает тягу вперед при ходьбе, беге и подъеме из приседа.

Минимальная ягодичная мышца

Меньшая мышца, расположенная под средней ягодичной мышцей, минимальная мышца помогает отводить, сгибать и вращать бедро внутрь. Вы будете задействовать эту мышцу, когда будете делать круговые движения бедром.

Прочитать Книжка-раскраска по анатомии йоги: Наглядное руководство по форме, функциям и движениям

Под этими тремя основными ягодичными мышцами находятся то, что обычно называют «глубокой шестью» или «группой боковых вращателей», каждая из которых вращает бедренную кость в тазобедренном суставе наружу.Эти мышцы включают:

  • Внутренняя обтураторная ткань (без изображения)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inferior
  • Внешний обтуратор
  • Gemellus superior
  • Пириформ

См. Также Анатомия 101: баланс подвижности + стабильность в тазобедренных суставах

Йога для ягодиц: 3 совета по использованию ягодиц при прогибе спины

Большая ягодичная мышца может быть вашим лучшим другом, когда дело касается безопасного выполнения прогибов назад.Однако чрезмерное использование этой большой мышцы путем сжатия ягодиц во время прогиба может привести к раздражению и травмам позвоночника и крестцово-подвздошного сустава. Чтобы уменьшить чрезмерную компрессию позвоночника при прогибах назад, полезно использовать ягодицы и приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), чтобы выдержать вес таза, бедер и позвоночника. Поработайте над следующими действиями:

ШАГ ПЕРВЫЙ Убедитесь, что ваши стопы параллельны друг другу, а бедра и ноги не повернуты наружу, что сжимает сустав SI и вызывает наклон крестца вперед (нутация), что может вызвать боль.

ШАГ ВТОРОЙ Активизируйте внутреннюю поверхность бедер, чтобы большая ягодичная мышца не выворачивала бедра наружу. Сожмите блок между бедрами практически в любом изгибе назад, чтобы приучить приводящие мышцы «включиться».

ШАГ ТРЕТИЙ Сократите ягодичные мышцы, чтобы наклонить (подтянуть) таз назад, одновременно активизируя брюшной пресс, как при выполнении Ардха Навасана (поза полу-лодки). Это минимизирует сжатие поясницы и перенесет большую часть изгиба назад на позвонки, расположенные выше по позвоночнику.

См. Также Ягодичные мышцы «Крепкий + тонус» для более безопасной и сильной практики

У вас сильные ягодичные мышцы или ягодичная амнезия?

Ты сейчас сидишь? Сожмите ягодицы, затем отпустите их: вы должны почувствовать, как они напрягаются, а затем расслабляются. В то время как расслабленные мышцы не обязательно плохо - в конце концов, все наши мышцы не должны работать постоянно - если весь вес вашего тела приходится на расслабленные ягодичные мышцы (как вы делаете, когда вы сидите), это приводит к их удлинению. фасциальные ткани внутри и вокруг ягодиц, что ослабляет естественное напряжение ягодичных мышц.Когда ягодицы чрезмерно слабые, квадрицепсы и сгибатели бедра должны работать больше, чтобы компенсировать это, и эти мышечные дисбалансы часто незаметно следуют за нами на наши коврики, вызывая проблемы и боль. Нужна помощь? Попробуйте эти позы:

4 позы йоги для сильных ягодиц

Поза воина III с приседаниями (Вирабхадрасана III)

Все ягодичные мышцы должны работать, чтобы выполнять это движение - внешние вращающие мышцы «глубокой шестерки» обеспечивают устойчивость каждой стороны таза, несмотря на различные действия в каждом бедре, а более крупные ягодичные мышцы добавляют дополнительную поддержку бедрам.Это движение заставляет ваши ягодичные мышцы укрепить связь от бедер до нижней части спины, чтобы бедра и позвоночник оставались стабильными.

Как выполнить Из высокого выпада, поставив левую ногу вперед, вытяните руки вперед, параллельно коврику и друг другу, ладони смотрят друг на друга. На выдохе активно прижимайте левую бедренную кость назад и левую пятку к полу; выпрямите левую ногу и поднимите заднюю ногу, чтобы войти в Воин III. Держите таз на одном уровне, слегка сгибая левое колено (показано), затем выпрямите его.Повторите 6–8 раз, не позволяя позвоночнику, плечам или тазу изменить свое отношение друг к другу. Если вы не можете удерживать равновесие, положите пальцы на стену и позвольте им скользить вверх и вниз при движении. Повторите с другой стороны.

Узнайте больше о позе воина III

Поза моста, вариация (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза прямо противоположна сидению: она расширяет бедра и укрепляет все глубокие и большие мышцы ягодиц. Более того, эта поза также помогает понять, какая сторона ваших ягодиц сильнее.Чем больше вы это практикуете, тем лучше каждая ягодица будет поддерживать свою противоположность.

Как сделать Упритесь в землю, положив руки на пол. В отличие от классической версии бриджа, держите руки и плечи пассивными, чтобы они не компенсировали силу ваших ягодиц. Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц, чтобы при подъеме голени были перпендикулярны полу. Активируйте сразу все свои глубокие мышцы, чтобы сохранить естественные изгибы позвоночника.Затем активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, не позволяя пояснице изгибаться в прогиб. Главное - достичь полного разгибания, создав диагональную линию от плеч до колен, не чувствуя дискомфорта в спине. Если вы чувствуете пощипывание или болезненность в пояснице, усилите напряжение в брюшной и ягодичной области и опускайте бедра, пока не найдете подходящий угол. Оторвите левую ногу от земли на 1 дюйм и удерживайте позу на 4–8 вдохов, не колеблясь и не сгибаясь в тазе / бедрах.(Если это слишком много, просто поднимите пятку.) Поменяйте стороны. Затем лягте на спину, чтобы отдохнуть. Повторите в общей сложности 3 полных круга.

Подробнее о позе моста

Поза саранчи с блоком между ног (Шалабхасана)

Шалабхасана в основном нацелена на вашу большую ягодичную мышцу, заставляя ее поднимать бедро, бедро, голень, лодыжку и ступню против силы тяжести. Эта поза также помогает определить, достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы, чтобы поднимать нижнюю часть тела. (Для оптимального здоровья твоя туша должна тебя нести.) Если ваши ягодичные мышцы "не работают", вы, вероятно, почувствуете это в нижней части спины, что может привести к боли в спине.

Образец цитирования: Упритесь животом, положив блок между бедрами, и вытяните руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Активизируйте мышцы живота и внутреннюю поверхность бедер. Наклоните копчик назад, напрягая ягодицы, и поднимите ноги от пола. Это действие сведет к минимуму любое сжатие в нижней части спины. Активизируйте мышцы спины и поднимите верхнюю часть тела и руки от пола.Поддерживайте все это, дыша грудной клеткой в ​​течение 6–8 вдохов. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите еще 3 раза.

Узнайте больше о Поза саранчи

Поза стула (Уткатасана)

Эта поза в основном предназначена для большой и средней ягодичных мышц, а также для грушевидной мышцы. Вместо того, чтобы снимать с себя задачу по поддержанию веса вашего тела, как мы, когда сидим на стуле, это упражнение создает нагрузку на ваши ягодицы, что помогает вам наращивать силу и выносливость. Бонус: требуется довольно много сил, чтобы опуститься в позу и подняться из нее: эти динамические элементы так же полезны, как удержание традиционного стула в нижнем «сидячем» положении.

Как это сделать Встаньте в своей лучшей тадасане (позе горы), расставив ступни на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Одновременно напрягите мышцы пресса и спины, чтобы ваш позвоночник двигался как единое целое в позе, и сократите ягодичные мышцы с помощью ягодиц. Делая все это, попытайтесь раздвинуть пол ногами, стреляя внешними бедрами. Затем, не смещая позвоночник, поднимите руки над головой и сядьте глубоко в воображаемый стул.Опускайтесь как можно глубже, не теряя мышечной активности, перечисленной выше, и не позволяя вашему позвоночнику изменить форму. (Быстрая проверка в зеркале поможет вам увидеть, компенсирует ли ваш позвоночник недостаточную стабильность ягодичных и тазовых ягодиц.) Дышите грудной клеткой, поддерживая стабильность кора; оставайтесь здесь на 8 вдохов или дольше.

Подробнее о позе стула

О наших преимуществах
Писатель Джилл Миллер - соучредитель Tune Up Fitness Worldwide и автор книги The Roll Model. Она представила тематические исследования на конгрессе Fascia Research и Международном симпозиуме йога-терапевтов, а также преподает на конференциях по фитнесу и йоге по всему миру. Узнайте больше на yogatuneup.com.

Модель Челси Джексон Робертс, доктор философии, преподаватель йоги из Атланты. Она основала chelsealovesyoga.com, платформу для обсуждения йоги, расы и разнообразия.

Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые мы публикуем в yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.