Йога асаны для мышц ягодиц


7 упражнений из йоги для упругой и подтянутой попы

Вариация позы саранчи

Лягте на живот. Лоб поддерживается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра вашей правой ягодицы, одновременно сократив ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите корпус и поднимите правую ногу, стараясь почувствовать рукой, какие именно мышцы работают и насколько сильно.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а включив в работу подколенные сухожилия и квадратную мышцу поясницы. Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы и бицепсы бёдер формировались правильно, старайтесь равномерно распределять между ними нагрузку.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация позы полулука

Лягте на живот, под лоб подложите сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны оказаться прямо над коленями. Расположите кончики пальцев обеих рук в центре больших ягодичных мышц. Напрягите попу, одновременно немного напрягая корпус. Немного выверните ноги наружу так, чтобы ступни соприкасались и слегка давили друг на друга.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и приподнять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и бицепсами бёдер. Задержитесь в верхней точке так долго, как можете. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперёд. Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленные чашечки к потолку. Расслабьте ступни. На вдохе используйте левые ягодичные мышцы, руки и косые мышцы живота, чтобы поднять правую ногу перпендикулярно полу. При этом таз должен быть плотно прижат к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не включились в работу, постарайтесь расслабить руки и заставить работать нужную часть тела. Выполните 8–10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза моста

Лягте на спину, ноги согните так, чтобы ступни оказались прямо под коленками, руки вытяните вдоль тела и постарайтесь слегка прикоснуться кончиками пальцев к пяткам. Вдохните и поднимите таз, грудь двигается по направлению к подбородку. Раскройте плечи, стараясь соединить лопатки, и сцепите вытянутые руки в замок. Для дополнительной активации ягодичных мышц упритесь в пол пятками, стараясь хотя бы немного оторвать носки от пола. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, выдохните, расцепите руки и начинайте медленно опускаться в исходное положение, продолжая давить пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки поставьте по обеим сторонам правой ноги, корпус наклоните вперёд, держа спину ровной. Если у вас не хватает растяжки и спина округляется, лучше подложите под руки специальные кирпичики или что-то ещё. Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь в том, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Левая нога упирается в пол пальцами так, чтобы вы могли надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу для того, чтобы продвинуть назад левую бедренную кость и растянуть паховую область. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, затем вернитесь в исходную позицию и смените ноги.

Поза воина II

Часть 1. Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад на 90–120 см, пальцы стоп разверните внутрь примерно на 30 градусов. Упритесь руками в бёдра, а ногами в пол, развернитесь лицом к стене, раскройте бёдра и начинайте сгибать правое колено, направляя его в сторону маленького пальца правой ступни. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы складываетесь? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Каким образом распределён вес вашего тела между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно опираются на ту ногу, что впереди. Но если в работу включаются средние и малые ягодичные мышцы, бедренная кость может выворачиваться наружу, что позволит вам перенести больше веса на ногу, что сзади.

Ваши руки по-прежнему находятся на бёдрах для того, чтобы держать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит вам развернуть наружу левую бедренную кость ещё больше, отвести бёдра назад и за счёт напряжения средней и малой ягодичных мышц вдавить левую ступню в пол ещё сильнее.

Теперь медленно начинайте выпрямлять левое колено, по-прежнему держа бёдра раскрытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больше веса на задней ноге.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземлённости» за счёт работы левых ягодичных мышц, сохраните бёдра на прежнем уровне во время выдоха и согните сильнее правое колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой. Вытяните руки в стороны ладонями вниз, позволяя своим плечам опуститься. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этой позиции на 10 глубоких вдохов. На последнем выдохе опустите руки, на вдохе сильнее нажмите на левую ногу для того, чтобы подняться. Теперь повторите всё то же самое на другую сторону.

Поза бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите бросить себе вызов, так как при боковом наклоне обе ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, что и в случае с позой воина II. В финальной позиции глубоко вдохните и постарайтесь достать правой рукой до пола или до блока. Левая рука вытянута вверх и вправо вдоль левого уха, она составляет одну линию с бёдрами, позвоночник растягивается. В этой позиции задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другую сторону.


Все перечисленные упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала желательно выполнить этот комплекс под руководством мастера, а затем уже — самостоятельно.

лучшие асаны для подтяжки и укрепления попы в домашних условиях

Из-за малоподвижного образа жизни и недостатка упражнений на бёдрах и ягодицах часто накапливается жир, а мышцы теряют тонус и становятся дряблыми. А это заставляет нас чувствовать себя непривлекательными. Но не беспокойтесь! В йоге есть несколько простых асанов, специально для укрепления и подтяжки бедер и ягодиц - это йога для начинающих в домашних условиях. Надлежащее сочетание диеты и йоги уберёт жир из этих проблемных мест.

Содержание статьи

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

 

1. Уткатасана

Также известна как - Поза стула

Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бёдер и ягодиц. Сидеть на стуле легко, но только не на воображаемом стуле, когда вы задействуете мускулы для удержания веса вашего тела. Вы используете вес тела для напряжения мышц в районе бёдер и таза. Это не только приводит ноги в тонус и тренирует их, но и действует как общеукрепляющее упражнение, то есть это йога для укрепления мышц.

Как выполнять - Станьте прямо в позицию Тадасана. Плавно согните колени и опустите таз, как если бы вы садились в воображаемое кресло. Вдохните и вытяните руки над головой. Удерживайте такое положение несколько секунд, не забывая при этом ровно дышать. Выпрямитесь.

На заметку - Прислушивайтесь к своему телу. Если вы только новичок, опускайтесь так низко, как можете, но постепенно увеличивайте глубину. Как только почувствуете себя комфортно в позе, немного покачайтесь чтобы увеличить интенсивность упражнения и растяжение мышц.

2. Вирабхадрасана II

Также известна как - Поза героя II

Преимущества - Эта асана безусловно прорабатывает ноги целиком, но особенно внутреннюю часть бедра. Поначалу эта поза может показаться простой, но на самом деле она задействует мускулы, которые не так часто используются в повседневной жизни. Самое лучшее в ней то, что вы одновременно прорабатываете обе ноги разными способами, так что в этой асане задействуется больше различных мышечных групп - то что надо для людей, которые хотят узнать, как накачать попу.

Как выполнять - Расставьте ноги чуть шире бёдер. Разверните правую ступню наружу, левую ступню используйте чтобы сохранять равновесие. Середина левой стопы должна быть на одной линии с правой ногой. Опустите таз и разверните грудную клетку, расправив руки так, чтобы они составляли с плечами одну прямую линию. Смотрите вперёд и следите, чтобы поза выполнялась правильно. Во время выполнения дышите медленно и сильно, затем расслабьтесь. Повторите для другой стороны.

На заметку - Для наилучших результатов работайте над растяжкой, опускайте таз как можно ниже. Следите, чтобы поза была сбалансированной и собранной.

3. Натараджасана

Также известна как - Поза короля танцев

Преимущества - Эта изящная поза стимулирует и растягивает сгибатели бедра. Задействованы мышцы как внутренней, так и внешней стороны. Эта асана укрепляет нижнюю часть корпуса, так как вам приходится удерживать равновесие на одной ноге. От таза и до ступней — каждый мускул напрягается и растягивается. Бёдра открываются, и вся заблокированная в ногах энергия высвобождается. Улучшается циркуляция крови, что означает прилив к ним кислорода и питательных веществ.

Как выполнять - Станье в позицию Тадасана. Поднимите правую ногу и заведите назад, так чтобы бедро было параллельно полу. Согните колено, возьмитесь правой рукой за правую ступню и понятнитесь. Когда вы займёте устойчивое положение, вытяните левую руку вперёд. Ладонь можно держать прямой или выполнить Гьян Мудру. Посмотрите на пальцы левой руки. Удерживайте позу несколько секунд, делая длинные глубокие вдохи. Повторите для другой стороны.

4. Уштрасана

Также известна как - Поза верблюда

Преимущества - Эта асана великолепно раскрывает ваши грудные мышцы и сгибатели бедра. Она также тонизирует все части тела, в особенности бёдра. Эта асана прорабатывает переднюю часть тела, так что мускулы передней части бёдер получают прекрасную растяжку и стимуляцию.

Как выполнять - Сядьте в позу Ваджрасана. Поднимите таз и туловище так, чтобы икры и бёдра оказались под прямым углом. Раскройте грудную клетку и прогнитесь назад. Хорошенько вытяните руки и дотроньтесь ладонями до ступней. Плавно откиньте голову назад. Удерживая позу, дышите медленно и глубоко. Расслабьтесь.

5. Упавиштха Конасана

Также известна как - Угол в положении сидя

Польза - Эта асана прекрасно прорабатывает верхнюю часть ваших ног. Кроме того, что это замечательная растяжка, она также уделяет внимание внутренней части бёдер, о которой часто забывают. Повышает силу и гибкость.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Раздвиньте ноги так широко, как только сможете. Затем вытяните руки между ними. Если вы достаточно гибки, согните корпус и постарайтесь достать головой до пола. Если нет, согните локти и расслабьте шею так, чтобы голова свободно свешивалась вниз. Сделайте несколько вдохов, затем медленно вернитесь в исходную позицию и сдвиньте ноги.

6. Джану Ширшасана

Также известна как - Поза головы на колене

Польза - Джану Ширшасана помогает развить гибкость в бёдрах и тазовых сочленениях. Она растягивает мускулы и улучшает циркуляцию крови. Это позволяет питать мускулы и поддерживать здоровье в этой области. Эта асана также позволяет укрепить ноги и хороша для увеличения ягодиц.

Как выполнять - Примите позу Дандасана. Согните левое колено таким образом, чтобы левая ступня располагалась под правым бедром. Вытяните руки вверх, согните корпус и потянитесь руками к правой ступне. Сделайте вдох животом. Задержитесь в таком положении, затем повторите с другой ногой. Хотя в этой асане предполагается, что вы дотронетесь головой до колена, куда важнее, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения.

7. Баддха Конасана

Также известна как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Польза - Эта асана — прекрасный способ раскрыть бёдра. Так расширяет амплитуду движения тазовых сочленений. Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бёдер, способствует здоровью мышц. Эта асана прорабатывает бёдра и таз, и там буквально творит чудеса.

Как выполнять - Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги. Согните их в коленях, ступни сведите к центру. Соедините подошвы и выпрямите спину. Возьмитесь за ступни ладонями. А теперь давите колени к полу так сильно, как сможете. Удерживайте позу в течение нескольких секунд, затем расслабляйтесь.

 8. Маласана

Также известна как - Поза гирлянды

Польза - Маласана — ещё одна поза, которая оказывает немедленный эффект на мышцы ног, особенно бёдер и таза. Она улучшает циркуляцию крови и растягивает окружающие ткани, идеальна для упругой попы. Она раскрывает бёдра и укрепляет мышцы, делая их сильными и гибкими.

Как выполнять - Сядьте на корточки, но следите, чтобы ступни были вместе, а ягодицы не касались пола. Если вам так удобнее, можете приподняться на носки. Соедините ладони перед собой, локти уприте в колени. Затем постарайтесь раздвинуть ноги локтями так сильно, как сможете. Удерживайте позу на протяжении минимум трёх вдохов, затем расслабьтесь.

9. Навасана

Также известна как - Наукасана, Поза лодки

Польза - Если практиковать эту асану регулярно, она будет воздействовать не только на ваше тело, т.е. органы, нервы, кости и мышцы, она проникнет в самое средоточие вашего существа. Когда вам нужно сбалансировать весь вес вашего тела на ягодицах, вся ваша сущность начинает трепетать. Но вот, вы прилагаете силу и упорство, и, после нескольких секунд сосредоточения вы достигаете цели. Асана прекрасно влияет на циркуляцию крови, а также хорошо растягивает ноги.

Как выполнять - Сядьте в позу Дандасана. Затем поднимите прямые ноги над полом. Когда поймаете равновесие, поднимите руки от пола и вытяните их перед собой. Постарайтесь, чтобы верхняя и нижняя часть корпуса составляли букву "V". Делайте глубокие и долгие вдохи. Затем расслабьтесь.

10. Салабхасана

Также известна как - Поза саранчи, Поза кузнечика

Польза - Это эффективное упражнение из йоги, направленное на то, чтобы согнать жир с бёдер и ягодиц, оно также прорабатывает многие другие части тела. Укрепляет ноги и улучшает приток крови, поэтому нижняя часть тела остаётся сильной, гибкой и здоровой.

Как выполнять - Лягте на живот и поднимите ноги с гимнастического мата, начиная с бёдер. Вытяните руки назад и также поднимите грудь. Поднимите подбородок и посмотрите вперёд.

Удерживайте позу в течение нескольких вдохов прежде, чем опуститься на пол.

11. Сету Бандхасана

Также известна как - Поза моста

Польза - Эта асана улучшает циркуляцию крови. Стимуляция мышц таким способом приводит их в тонус, при этом раскрывается и высвобождается внутренняя энергия.

Как выполнять - Лягте на спину и согните ноги в коленях. Плавно поднимите вверх таз и спину. Распрямите плечи и вытяните руки так, чтобы достать до стоп. Дышите размеренно и глубоко. Удерживайте позу несколько секунд, затем расслабьтесь.

12. Ананда Баласана

Также известна как - Поза довольного ребёнка, Поза мёртвого жука

Польза - Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бёдер и таза. Она предназначена для того, чтобы раскрыть тазовый пояс. Прорабатываются сгибатели бедра, стимулируется и растягивается вся его внутренняя часть. Эта асана также уделяет внимание тем мышцам спины, которые мы зачастую обходим вниманием. В этой позе лучше всего то, что пока вы в ней, вы можете настраивать её под себя, пока не почувствуете, что для вас лучше.

Как выполнять - Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Вытяните руки и возьмитесь за среднюю часть стопы изнутри. Тяните ноги с помощью рук. Колени держите согнутыми, однако во время выполнения упражнения можете тянуть и их. Растягивайтесь в этой позиции несколько секунд. Затем отпустите руки и расслабьтесь.

Пробовали ли вы когда-нибудь эти упражнения для того, чтобы уменьшить объёмы бёдер и ягодиц? Поддерживать гибкость ног очень важно. Можно жаловаться на жир, но если не работать над мышечным тонусом, это может привести к куда более серьёзным проблемам. Не ждите, пока это случится! Займитесь йогой! Растяжки для бёдер и таза это весело и помогает укрепить ваши мускулы и накачать ягодицы.

110 фото лучших упражнений для упругости мышц

Занятия из практики йога позволяют устранить излишний вес, устранить апельсиновую корку в области бёдер и ягодиц. В отличие от энергичных тренировок и физических нагрузок на специальных тренажёрах, выполнение асан не позволит перегрузить сердечно-сосудистую систему, повышает упругость мышц, приводит в норму обще обменные процессы, благоприятно влияет на общее укрепление всего организма.

Следующие позы йоги подойдут как для начинающих, так и для обыденных.

Содержимое обзора:

12 асан для ваших ягодиц и бёдер

Несомненно, рассматривая фото профессионалов в области йоги, думаешь, что тебе это не под силу. Но, это не так. Устранить недостатки вашей фигуры можно и не выходя из дома. Важно подобрать грамотную программу.

Существует ряд общедоступных для усвоения поз, которые подвластны любой женщине. Немаловажно знать, что действие будет, если регулярно тренироваться и соблюдать диету.

Существует 12 асан из йоги, которые направлены на проработку проблемных зон. Предлагаем подробно разобрать каждую.

Уткат асана

Уткат асана или поза стульчика. Устраняет небольшие повреждения ног, растягивает суставы плеч и грудную клетку. Уменьшает плоскостопие. Способствует развитию силы воли, прорабатывает и устойчивость.

Принимая позу сделайте вздох, руки поднимите над головой, потяните позвоночный столб, соедините ладошки. Выдыхая наклонитесь вперед, опуская при этом руки на пол и вдыхая воздух.

Сгибайте бедра. Прижмите стопы к полу, руки и грудь вытяните вперёд. Проделывайте 3-4 раза. Выходите из асаны выдыхая. Поднимите кисти над головой. Затем расслабьтесь.

Вирабхадрасана II

Вирабхадрасана II. Или поза воина. Устраняет зажатость, расслабляет мышцы плечевого пояса, приводит в тонус мышцы ног, улучшает перистальтику пищеварительного тракта.

Ногу на которую делается упор старайтесь выпрямить до конца в коленке, для поддержки равновесия старайтесь смотреть в одну точку. Расслабьте шею.

Поза Тадасана

Поза выполняется на одной ноге. Наилучшая асан, предусмотрена на упрочнение бёдер и ягодичных мышц, а также уделяет внимание икрам.

Выполняется поза следующим образом:

  • встаньте прямо;
  • выпрямите и напрягите колени, ступни прижмите плотно к полу, старайтесь напрячь мышцы брюшного пресса;
  • ноги вместе, стопы на расстоянии 2 см друг от друга;
  • плечи расправлены, руки лежат вдоль линии корпуса;
  • сохраняйте данное положение на протяжении 2 минут, а затем отдохните.

Натараджасана

Наиболее утонченная асана, требующая отличного равновесия. Грамотное выполнение позы окажет приятное воздействие для всего организма в целом. При систематическом осуществлении развивается осанка и укрепляется шейный позвонок.

Возьмите рукой пятку, разверните рук так, чтобы локоть смотрел вверх. Тяните ступню кверху, при этом рука должна удержать ногу. Корпус и таз разверните вперед. Макушка направлена вверх.

Тянем левую руку вперёд и располагается параллельно полу. Колено смотрит вверх, затем проделайте процедуру со второй ногой.

Поза Уштрасана

Способствует слаженной работе внутренних органов брюшной и грудной полости. Приведёт в тонус все части вашего тела, а особенно бёдра.

Выполнение: Примите позу Вджрасану, расставьте колени на ширине тазобедренных суставов. Бёдра расположите в вертикальном положении. Сведите стопы. Прогните тело назад настолько, насколько позволяет вам ваша растяжка, не нужно переусердствовать.

Грудная клетка смотрит вверх, кисти рук не отрываются от пяток, но в тоже время пятки не являются для них опорой. В конце расслабьтесь.

Поза баддха конасана

Поза баддха конасана или поза бабочки. Простая поза и полезная. Благоприятствует укреплению мышц, благоприятно воздействует на связки. Повышает качество работы почек. Приводит в тонус предстательную железу. Исключает появление грыжи.

Присядьте на ягодицы, разведите коленные чашечки в разные стороны, ноги вместе. Прямым позвоночным отделом тянитесь к вверху. Грудь и живот направлены в вверх. Коленками тянитесь к полу. Удерживаем позу в течение минуты.

При хорошей растяжке колени лягут на пол, не бойтесь усложнить позу, сделайте выдох, делайте наклон вперед с прямым корпусом, закрепите позицию затем с вздохом выпрямите туловище.

Маласана

Еще одна эффективная поза для мышц ног. За счёт этой позы циркуляция крови становится лучше, растягиваются мышцы. Это отличная поза для получения идеальной попы. Раскрываются бёдра и укрепляются мышцы, они будут сильными и упругими.

Выполняется поза маласана следующим образом: Опуститесь на корточки, ступни должны быть сомкнуты, а попа не достигает уровня пола.

Совместите ладошки перед собой, локти прижмите к коленям. Аккуратно разверните ноги локтями настолько сильно, как сможете. Задержитесь в данной позе порядка 5 вздохов, а затем можете расслабиться.

Навасана

По-другому это позу величают лодочка. При регулярном выполнении она оказывает благоприятное действие на все тело, включая внутренние органы, нервную систему, мышцы и кости. Также асана отлично влияет на циркуляцию кровоснабжения и способствует растягиванию ног.

Сядьте в позу данд асана, приподнимите ноги над уровнем пола, старайтесь держать баланс. Оторвите руки от пола и вытяните их пред собой. Старайтесь чтобы весь корпус тела выглядел как букова «V». Всеми фибрами души вдыхайте, засим отдыхайте.

Салабхасана

Одно из списка упражнений, борющихся с целлюлитной коркой. За счёт упрочнения ног и стимуляции кровообращения, нижняя часть тела становится более упругой.

Улягтесь животом на коврик или одеяло, поднимите ноги от бёдер, вытяните руки назад и поднимите грудную клетку. Приподнимите подбородок кверху, и направьте взгляд в даль. Задержите данную позу на протяжении нескольких вздохов, а затем опуститесь на коврик.

Сету бандхасана

Цель — повышение качества кровоснабжения и активизация мышечных тканей. За счёт воплощения данной асаны повышается тонус мышц, она превосходно воздействует на всё тело.

Прилягте на спину и согните ноги в коленях. Таз совместно со спиной приподнимите кверху. Выпрямитесь, вытяните руки таким образом, чтобы смогли достать до стоп.

Заглатываем воздух равномерно и глубоко. Постарайтесь задержать позу 1 минуту, после расслабляемся.

Ананда Баласана

Эффективная поза для устранения лишнего жира и придания тонуса мышцам — Ананда Баласана. В ней можно открыть тазовый пояс, растянуть внутреннюю поверхность бедра.

Что немаловажно, тренируются мышцы спины, а про них мы порой забываем. Огромным плюсом асаны является подстраивание под себя, дабы ощутить наибольший комфорт.

Принцип выполнения: Прилягте на спину, согнутые колени приподнимите вверх. Вытяните кисти и возьмитесь за стопу изнутри. Аккуратно потягивайте. Такую растяжку выполняйте пару секунд, затем опускаем руки и расслабляемся.

Джану Ширшасана

Поза на одной ноге. В ней хорошо растягиваются мышцы и активизируется кровоснабжение, нормализуется работа выделительной системы, улучшается пищеварение. За счёт упражнения улучшается питание мышц бёдер.

Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить попу. Вспоминаем позу Дандасаны. Загибаем коленный сустав левой ноги, расположив ступню под правое бедро. Тянем руки кверху, наклонитесь и устремляемся к правой стопе.

Всем сердцем поглощаем воздух во время асаны, затем повторите процедуру с другой ногой.

Стабилизация пластичности — гарантия стройности ваших бёдер и подтянутости ягодиц. Каждодневное воплощение в жизнь асан поможет вам достигнуть отличных результатов и обрести сильное и гибкое тело.

Фото йоги для ног и ягодиц


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 3 553

Йога для больших ягодичных мышц. Часть I

03 Августа 2018 7979

Это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные из трех парных мышц ягодиц. Они начинаются от задней части наружной поверхности подвздошной кости, крепятся к боковой части крестца и к бедренной кости. Большие ягодичные мышцы влияют на движение ног назад и отвечают за удерживание тела в вертикальном положении. Если эти мышцы слабы, то мускулатура и сухожилия нижней части позвоночника получают дополнительную нагрузку, вызывая напряжение в спине и смещение позвоночника. Кроме того, слабость больших ягодичных мышц повышает напряжение в области тазового дна и паха. Да и сами они становятся более зажатыми и негибкими.
  1. Шалабхасана. Лягте на живот. Прижмитесь лбом к сложенному одеялу, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Кончиками пальцев правой руки коснитесь середины правой ягодицы и напрягите все (три) ягодичные мышцы. Чуть напрягите также мышцы центра тела. Затем на вдохе поднимите правую ногу: сосредоточьтесь на том, какие именно мышцы и насколько активно работают в этот момент. Возможно, вы поднимаете ногу только за счет задней мышцы бедра или квадратной мышцы поясницы. Обратите внимание на то, что происходит с ягодичными мышцами. Ваша задача состоит в том, чтобы в тот момент, когда вы поднимаете ногу, напряжение и нагрузка равномерно распределялись между мышцами бедер и ягодичными. На выдохе опустите ногу и расслабьтесь. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Если вы почувствовали, что ягодичные мышцы остаются напряженными, используйте для растяжки Адхо Мукха Шванасану (позу Собака мордой вниз).
  2. Ардха Дханурасана. Эта асана поможет определить, насколь- ко сбалансированно развиты ягодичные мышцы справа и слева. Лягте на живот, лбом прижмитесь к сложенному одеялу и на вдохе поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов. Ступни держите параллельно полу, над коленями. Кончиками пальцев обеих рук коснитесь больших ягодичных мышц справа и слева и напрягите эти мышцы, а также — несильно — мышцы центра тела. Мягко вращайте ногами, прижимая их друг другу, чтобы удерживать напряжение. На следующем вдохе насколько возможно тяните колени и голени вверх. Вы не поднимете их слишком высоко, но главное, следите за тем, чтобы равномерно напрягались мышцы бедер и ягодичные мышцы. Если заметите дисбаланс, упирайтесь пяткой «ленивой» ноги в пятку более сильной, чтобы разработать слабую ягодичную мышцу. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не продиагностируете состояние ягодиц. Выдохните и расслабьтесь.
  3. Супта Падангуштхасана. Лягте на спину, ноги вытяните прямо перед собой. Руки положите вдоль туловища, согните, упираясь локтями в пол. Напрягите четырехглавые мышцы бедра, ноги должны лежать коленными чашечками строго вверх. Пальцы стоп смотрят на себя. На вдохе поднимите правую ногу перпендикулярно полу (насколько это возможно) — при этом напрягайте руки, косые мышцы живота и ягодицы. Ваша задача — сделать так, чтобы задняя поверхность таза упиралась в пол, это позволит сразу определить, насколько хорошо работают все части тела, касающиеся в этот момент пола. Вы даже сможете ощутить волокна большой ягодичной мышцы (слева) — от точки, где сходятся ягодицы, до внешней поверхности левого бедра. Если вы заметили, что ваши ягодичные мышцы не работают, расслабьте руки. Если это не поможет, значит, возможно, всю работу делают подколенные сухожилия. В таком случае, закончив упражнения для ягодиц, поработайте над растяжкой подколенных сухожилий — подойдут позы Собаки мордой вниз и Уттанасана.
  4. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину, вытяните руки свободно вдоль тела и согните ноги, подтянув пятки под колени и слегка касаясь пяток кончиками пальцев рук. На вдохе поднимите бедра и потяните грудь к подбородку. Перекатитесь на плечи, максимально приблизив друг к другу лопатки. Переплетите пальцы рук. Поднимите свод стопы, оторвав от пола. Плотно прижмите пятки к полу, так, чтобы напрячь большие ягодичные мышцы. Задержитесь в такой позе, поддерживая прогиб спины, на 30-60 сек., затем выдохните, расцепите и расслабьте руки. Медленно опуститесь вниз, энергично вжимаясь пятками в пол. Полностью расслабьтесь.
  5. Анджанеасана. Встаньте прямо, сделайте шаг назад левой ногой, медленно опускайте левое колено к полу. Коснитесь пола обеими руками, если выгибается позвоночник, ставьте под ладони кирпичи. Следите за тем, чтобы колено правой ноги было строго над пяткой. Поставьте стопу левой ноги вертикально, упираясь пальцами в пол. Слегка напрягите большие ягодичные мышцы с левой стороны и отведите левое бедро назад, мягко вытягивая внутреннюю поверхности бедра и область паха. Без этого ваше бедро будет давить на область паха, травмируя ее. Возможны даже разрывы хрящевых колец тазобедренного сустава.

Фото: yoga_ky/instagram.com

РАССКАЗАТЬ ДРУЗЬЯМ


Смотрите также

Популярное по теме:
VVVVVArray ( [ACTIVE] => Y [IBLOCK_ID] => 5 [>=DATE_ACTIVE_FROM] => 06.06.2020 [!CODE] => yoga-dlya-bolshikh-yagodichnykh-myshts-5-asan )

Новости и скидки от Yoga Journal

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

МоскваВладикавказКраснодарКрасноярскПермьСанкт-ПетербургКрасногорск, Московская обл.Зеленоград, Московская обл.ТюменьЧерноголовка, Московская обл.Тула

Показать 1 студий

7 поз из йоги для идеальной попы

Впрочем, одних выпадов и приседаний недостаточно, красивая «круглая» попа требует т свей владелицы записаться ещё и на растяжку и пилатес, а также совершать регулярные пробежки. Но есть и ещё один секрет, который многие упускают из внимания – йога. Статичные упражнения могут быть весьма эффективными для красоты пятой точки и без наматывания кругов на дорожке.

Йога в принципе благотворно влияет на упругость всего тела благодаря равномерной и относительно большой нагрузке на самые разные группы мышц. Однако есть асаны, которые воздействуют на ягодицы сильнее – увеличьте их количество в привычной практике, если занимаетесь йогой. А если нет, то никто не запретит вам перенять несколько поз и добавить их в свои регулярные тренировки.

Достаньте коврик, расположитесь у зеркала и будьте готовы почувствовать небольшое жжение в ягодицах. Не переживайте: если до сих пор асаны были для вас в новинку, с непривычки может немного болеть.

1. Поза стула (уткатасана)

Очень эффективная асана, поскольку она задействует мышцы кора, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бёдер и спину. Можете усложнить эту довольно простую позу несколькими способами: утяжелением в руках, временем выполнения (замрите на несколько минут, увеличивайте время), добавьте скручивания.

Начинайте от одной минуты – уже с первого раза вы почувствуете приятную боль после тренировки. Это хороший знак! Мышцы ягодиц постепенно станут крепкими и без занятий со штангой.

2. Поза треугольника (уттхита триконасана)

 

Асана полезна и для ног, и для ягодиц, и для спины, так как поясница будет выпрямлена (следите за этим!), а бёдра будут находиться в напряжении в одной проекции со спиной. Поза хорошо тренирует растяжку и укрепляет мышцы верхней мускулатуры и брюшные. Никакой «перекаченности» вам не грозит – как и от любых других асан. Можете усложнять позу, меняя руки-ноги диагонально и замирая в ней на чуть больше времени.

3. Поза воина 2 (вирабхадрасана 2)

Не поддавайтесь искушению игнорировать эту асану из-за того, что она кажется слишком простой. Каждый день по несколько минут во второй позе воина – и ваша попка скажет вам спасибо. Асана прорабатывает глубинные мышцы бёдер и ягодиц, хорошо растягивает их, задействует отводящие мышцы ног. Как плюс – работают также руки и плечи.

4. Поза воина 3 (вирабхадрасана 3)

Одновременно простая и сложная асана, для выполнения которой пригодится хорошая координация. Благодаря неустойчивому положению, ваше тело будет находиться в хорошем тонусе, каждая мышца бёдер и ягодиц станет работать над поиском баланса. Работать начнут многие группы мышц, это нам и нужно. Чтобы не падать, в первые разы придерживайтесь руками о стену – просто упритесь в неё. Можно так же упереться в пол, но помните: чем больше напряжения пойдёт в пресс, ноги и ягодицы, тем быстрее округлится попа.

 5. Поза танцующего Шивы (тандавасана)

На самом деле танцевать не придётся, даже если вы это делаете как бог. Шиву часто изображают с одной полусогнутой ногой, на которую он опирается, и другой согнутой ногой, приподнятой в воздух. Руки при этом составляют причудливый знак, повторять который, впрочем, нам сейчас не нужно – держите их, как удобно. Всё внимание – к ногам, эта асана даёт большое напряжение как опорной ноге, так и поднятой на уровне таза.

 6. Поза богини (утката конасана)

Ещё одна асана, выполнить которую со стороны кажется проще, чем на самом деле. Расставьте ноги широко, колени разведите в стороны, присядьте до той глубины, пока ноги не согнутся в коленях почти под прямым углом. Статичное напряжение разольётся по бёдрам и ягодицам, попробуйте продержаться в этой позе хотя бы минуту. Держите спину ровно!

7. Поза моста (сету бандхасана)

Мостик, который вы делали в детстве, – почти то же самое, только попроще. Йогини знают, что «мост» – это не асана, а жиросжигающий комплекс, который ещё и прекрасно подтягивает ягодицы. Выполняйте в любых вариантах, в каких сможете, при этом вы сами можете усложнять себе задачу: вытягивайте (только о-о-очень медленно) ноги поочерёдно вперёд и вверх, пробуйте «качаться», опускаясь до пола и возвращаясь в исходную. Следите за тем, чтобы ноги устойчиво стояли на коврике и нагрузка распределялась по бёдрам и ягодицам равномерно.

Попробуйте сделать все семь упражнений и убедитесь: йога – вообще не для ленивых. Вы легко сможете поспорить с фанатами приседаний по сложности выполнений и физической нагрузке. Подтянутый вид ваших ягодиц без чрезмерного накачивания – разве это не здорово?

Фото : Якоб Оуэнс / unsplash.com

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Комплекс "СТРОЙНЫЕ НОГИ". Упражнения для похудения бедер / Slender legs


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

7 эффективных асан йоги для тонуса ягодиц

Слышали ли вы о ягодицах йоги? Если бы вы его видели, вы бы его обязательно захотели. Это плотная, пропорциональная и подтянутая задняя часть. Соблюдать ее вам поможет строгий режим определенных поз йоги. Здесь мы перечислили 7 из них. Проверь их.

Yoga For A Fit Posterior

Когда мы думаем о йоге, мы думаем об упражнениях, которые расслабляют ум и тело. Но, помимо этого, йога также может быть полезной практикой для укрепления и тонизирования мышц.В частности, ягодицы - это область, о которой женщины заботятся. Слегка приподнятые и подтянутые ягодицы сделают свое дело и заставят вас почувствовать себя уверенно. Некоторые асаны йоги бросают вызов мышцам спины и дают желаемый результат. Проверьте эти асаны ниже.

Йога для ягодиц - 7 тонизирующих асан

  1. Шалабхасана (поза саранчи)
  2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)
  3. Анджанеясана (поза полумесяца)
  4. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2)
  5. Треугольник 11 (поза воина 2)
  6. Треугольник Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
  7. Натараджасана (Танцевальная поза)

1.Шалабхасана (Поза Саранчи)

Шалабхасана или Поза Саранчи - это поза, которая кажется легкой, но может быть довольно сложной для правильного выполнения. Вы должны включить эту позу в свой ежедневный режим тренировок, чтобы добиться отличных результатов. Выполняйте эту асану рано утром натощак. Это асана базового уровня в стиле йоги виньяса. Удерживайте позу не менее 30-60 секунд.

Преимущества: Шалабхасана укрепляет всю вашу систему. Он стимулирует ваши внутренние органы и улучшает кровообращение.Он также тонизирует бедра, бедра, икроножные мышцы и ноги. Асана регулирует обмен веществ и помогает похудеть.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Шалабхасана

Вернуться к оглавлению

2. Пурвоттанасана (поза планки вверх)

Пурвоттанасана или поза планки вверх - это асана, в которой вы интенсивно растягиваетесь. на восток. Утро - лучшее время для практики этой асаны. Во время выполнения этой асаны держите живот пустым.В случае, если выполнение асаны по утрам невозможно, вы можете делать это вечером, но убедитесь, что последний раз вы принимали пищу 4-6 часов назад. Удерживайте позу йоги, которая является асаной базового уровня виньяса-йоги, примерно от 30 до 60 секунд.

Преимущества: Пурвоттанасана укрепляет вашу спину и ноги, растягивает переднюю часть лодыжек и тонизирует все тело. Это увеличивает вашу основную силу и выносливость и в значительной степени растягивает ноги.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Пурвоттанасана

Вернуться к оглавлению

3.Анджанеясана (поза полумесяца)

Анджанеясана или поза полумесяца названа так, поскольку Господь Хануман, персонаж Рамаяны, обычно изображается в этой стойке. Поза также похожа на полумесяц, отсюда и название. Выполняйте асану утром натощак или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Поза - это базовый уровень виньяса-йоги. Во время практики удерживайте его не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Анджанеясана улучшает баланс тела и хорошо растягивает бедра.Это увеличивает концентрацию и формирует основную осведомленность. Он тонизирует и заряжает ваше тело энергией, стимулирует органы пищеварения и помогает пищеварению.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Анджанеясана

Вернуться к оглавлению

4. Вирабхадрасана 2 (поза Воина 2)

Вирабхадрасана 2 или поза Воина 2 названа в честь Вирабхадры, мифологический персонаж, созданный Господом Шивой. Это изящная поза, посвященная достижениям мифических воинов.Вирабхадрасана 2 - это поза виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, когда практикуется по утрам натощак. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

Преимущества: Поза воина укрепляет и растягивает ноги и лодыжки. Это увеличивает вашу выносливость, снимает боль в спине и добавляет изящества и равновесия вашей стойке. Асана улучшает дыхание и заряжает усталые конечности.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Вирабхадрасана 2

Вернуться к оглавлению

5.Триконасана (поза треугольника)

Триконасана или поза треугольника названа так, потому что напоминает треугольник. Эта поза представляет собой асану виньяса-йоги для начинающих, которая лучше всего работает, если удерживаться в ней не менее 30 секунд. В отличие от многих других поз йоги, Триконасана требует, чтобы вы держали глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие. Выполняйте асану утром натощак.

Преимущества: Триконасана укрепляет колени, лодыжки и ноги и повышает вашу физическую устойчивость. Улучшает пищеварение, снижает кровяное давление, убирает жир с талии и бедер.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Триконасана

Вернуться к оглавлению

6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана или поза полумесяца направляет лунную энергию в твое тело. Поза - это асана базового уровня хатха-йоги, которая лучше всего работает на рассвете или в сумерках. Во время практики ваш желудок должен быть пустым. Постарайтесь удерживать позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Асана укрепляет бедра и лодыжки и растягивает икры.Это увеличивает уровень вашей концентрации и дает вашему телу лучшее чувство координации. Также снимает стресс и улучшает пищеварение.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Ардха Чандрасана

Вернуться к оглавлению

7. Натараджасана (Танцевальная поза)

Натараджасана или Танцевальная поза - это асана, которая, если все сделано правильно , напоминает одну из танцевальных поз индуистского бога, Господа Шивы. Это асана виньяса-йоги среднего уровня. Выполняйте асану рано утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи.Во время практики удерживайте позу не менее 15-30 секунд.

Преимущества: Натараджасана - одна из лучших поз йоги для повышения тонуса ягодиц, так как она укрепляет бедра и ноги. Он увеличивает метаболизм, помогает похудеть, растягивает бедра и улучшает осанку. Это делает ваше тело гибким, повышает концентрацию внимания и равновесие.

Чтобы узнать больше об асане и о том, как ее выполнять, щелкните здесь: Натараджасана

Вернуться к оглавлению

Эти асаны йоги помогут вам получить желаемые красивые ягодицы.А теперь давайте ответим на несколько вопросов о йоге и тонизировании.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Достаточно ли практики йоги для хорошей попы?

Наряду с практикой асан йоги для тонизирования ягодиц, правильное питание, здоровый образ жизни и целеустремленность помогут вам добиться желаемых результатов.

Есть ли побочные эффекты от занятий йогой?

Йога, когда она изучается и практикуется под наблюдением квалифицированного учителя йоги, не имеет побочных эффектов.

Задумывались ли вы о занятиях йогой для коррекции формы ягодиц? Как вам это помогло? Задняя часть вашего тела играет важную роль в формировании вашей осанки. Подходящая спинка позволяет вам выглядеть и чувствовать себя великолепно. Чтобы получить завидные ягодицы, переработайте и реорганизуйте свой фитнес-режим, чтобы он соответствовал вышеуказанным асанам. Начать!

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .

простых поз йоги для больших ягодиц

У вас нет времени, чтобы пойти в тренажерный зал и выполнить упражнения для ягодиц?

Не беспокойтесь! Вы можете выполнять эти позы йоги для увеличения ягодиц , не выходя из дома.

Люди считают йогу по разным причинам. В то время как одни практикуют это для общего здоровья, другие делают это либо для похудения, либо для увеличения силы.

Почему йога?

Йога - одно из самых эффективных упражнений, которые помогают тонизировать ваше тело, особенно нижнюю часть тела, причем без использования какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса.Помимо тонизирования, эти позы йоги помогают укрепить мышцы и придают телу гибкость, чего нельзя достичь с помощью обычных тренировок в тренажерном зале. Еще одна замечательная вещь в йоге - это то, что она не только сжигает калории, но и улучшает метаболизм.

Достаточно сказать о пользе йоги! А теперь давайте обсудим различные движения в йоге для увеличения ягодиц.

P.S: Помните, что увеличение размера ягодиц с помощью упражнений или йоги обычно занимает некоторое время (минимум от 45 дней до 2 месяцев).Но если вы ищете более быстрые результаты, вы можете дополнить свою тренировку добавками для улучшения ягодиц и употреблять в пищу здоровые углеводы для хранения жира.
[блок вставки = ”5 ″]

вещей, которые вам понадобятся для выполнения упражнений йоги с большими ягодицами

  1. Пустое место в вашем доме, где вас никто не побеспокоит (дети, щенки и т. Д.)
  2. Коврик для йоги (Коврик для йоги хорошего качества стоит от 15 до 25 долларов)
  3. Штаны для йоги (их можно купить по цене от 3 до 20 долларов в Интернете)

Позы йоги для больших ягодиц

Существует множество йогасан для тонизирования ягодиц и подколенных сухожилий, но лишь некоторые из них стоят вашего времени.Итак, я перечисляю только самые эффективные упражнения йоги, которые естественным образом тонизируют и увеличивают вашу попу.

# 1. Поза стула (Уткатасана)

Как следует из названия, практикующий должен принять позу сидя с поднятыми вверх обеими руками.

Кредиты: workouttrends.com

Эта асана йоги помогает тонизировать ягодицы, укрепляя основные мышцы (ягодицы). Фактически, при выполнении этого упражнения вся спина будет подвергаться давлению, что даст вам полноценную тренировку для ягодиц.

Как выполнять позу стула или Уткатасану?

  • Встаньте, ноги касаясь друг друга, и слегка согните ноги в коленях.
  • Опустив бедра, при сгибании перенесите весь вес верхней части тела на пятку.
  • Теперь поднимите руки вверх, обеими ладонями касаясь друг друга (как Намасте), и смотрите вверх.
  • Оставайтесь в этом положении не менее 10 секунд и расслабьтесь.

Выполняйте эту асану минимум 1-2 минуты каждый день вместе с другими тренировками, чтобы укрепить ягодичные мышцы.

# 2 Поза треугольника

Кредиты: www.naturallynicola.com

Эта асана отлично подходит, если вы хотите проработать верхнюю часть ягодиц. Это упражнение, также известное как «триконная асана», направлено на то, чтобы держать тело и бедра прямыми, а вдыхать - спиной. Сочетание растяжки и наращивания ягодиц поможет укрепить ягодицы.

Как выполнить позу треугольника?

  • Встаньте, широко расставив ноги.
  • Выведите левую ступню наружу под левым углом, а правую ступню внутрь под углом 15 градусов.
  • Выровняйте обе ноги по центру пяток, плотно прижимая ступни к земле.
  • Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, убедитесь, что вы сгибаете тело влево, правая рука смотрит прямо вверх, а левую руку следует положить на пол рядом с правой ногой.
  • Постарайтесь максимально растянуть мышцы, сохраняя равновесие.Не забывайте последовательно вдыхать и выдыхать во время выполнения упражнения.

Повторите те же действия с другой стороны. Попробуйте выполнять эту асану хотя бы минуту или две.
[блок вставки = ”5 ″]

# 3. Поза моста

Эта поза йоги для наращивания ягодиц отлично подходит для сжигания калорий и в то же время для укрепления мышц ягодиц.

Как выполнять позу моста?

  • Лягте на спину, широко расставив ноги и бедра.
  • Используя ступни в качестве опоры, поднимите бедра в воздух.
  • Задержитесь в этом положении от 5 до 8 вдохов и повторите.

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте это упражнение йоги.

№4. Поза лягушки

Название звучит странно, но эта поза на самом деле является одним из лучших упражнений йоги для раскрытия бедер. Эти ягодицы создают нагрузку на ваши бедра, тем самым давая им возможность расширяться.

Как выполнить позу лягушки?

  • Лягте животом на пол.
  • Держите руки под подбородком и разведите / вытяните ноги в стороны, напоминая лягушку (см. Изображение для лучшего понимания).
  • Убедитесь, что вы приподнимаете ягодицы, чтобы увеличить интенсивность.

Оставайтесь в этом положении 15 секунд и вернитесь в Шавасану. Повторяйте не менее 2 минут.

# 5. Поза полумесяца

Также известная как Ардха Чандрасана , эта поза стоя помогает укрепить ноги, ягодицы и бедра.Фактически, это расширенная версия позы треугольника, которую мы видели ранее.

Как выполнить позу полумесяца?

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Наклонитесь вперед, касаясь пола правой ногой и левой рукой, при этом левая нога вытягивается назад, а правая рука поднята прямо вверх.
  • Это формирует позу полумесяца. Сделайте от 5 до 8 вдохов и повторите.

Выполняйте этот распорядок йоги каждый день, чтобы наращивать ягодицы.
[блок вставки = ”5 ″]

№ 6. Воин III

Это одна из самых популярных поз йоги, которая помогает укрепить руки, пресс, плечи, грудь, ноги и ягодицы. Это упражнение направлено на то, чтобы сбалансировать ваше тело.

Как выполнять позу Воина III?

  • Встаньте на одну ногу и поднимите другую под прямым углом (назад).
  • При этом вытяните руки прямо и наклонитесь вперед.
  • Балансируйте в этом положении несколько секунд или столько, сколько сможете.
  • Повторите позу с другой стороны.

Это упражнение «йога-задница» не только поможет вам отрастить большую попку, но и поможет в тонусе всего тела.

# 7. Поза верблюда

Эта поза йоги с большими ягодицами немного сложна, но более полезна для ваших кривых, а также для ваших ягодичных мышц. Однако будьте осторожны при выполнении этой позы, так как это может вызвать чрезмерное напряжение в спине.Делайте это медленно и уверенно. Не делай это в спешке.

Как выполнить позу верблюда?

  • Встаньте на колени
  • Держа бедра прямыми, а руки на ягодицах, медленно наклонитесь назад и коснитесь ступней руками.
  • Вернуться в исходное положение.

Делайте это не менее 1 минуты каждый день.

# 8 Танцующий Шива

Эта танцевальная поза помогает активизировать мышцы ног, а также хороша для трицепсов.

Кредиты: www.doyouyoga.com

Как выполнять танцевальную позу Шивы?

  • Встаньте, ноги вместе
  • Поднимите левую руку вперед, оставив левую ногу на земле, поднимите правую ногу назад до плеч и удерживайте ее правой рукой.
  • Это формирует танцевальную позу. Сделайте несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Хотя эта танцевальная поза Шивы не связана напрямую с ростом ваших ягодиц, она косвенно помогает в формировании нижней части тела, тем самым придавая вашей попке пухлый вид.

# 9. Приподнятые широкие приседания (поза Богини)

Эта поза йоги для больших ягодиц максимально укрепляет торс. Он отлично подходит для бедер, ягодиц и верхней части тела.

Изображение: www.shape.com

Как выполнять широкие приседания с возвышением?

  • Встаньте, ноги вместе
  • Отойдите левой ногой от правой
  • Согните ноги в коленях, пока они не окажутся прямо над лодыжками. В этом положении опустите бедра, поднимите все тело пальцами ног (не стопами).
  • Поднимите руки вверх и сделайте от 5 до 8 глубоких вдохов
  • Вернитесь в нормальное положение и повторите.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы нижней части тела.

# 10. Поза локтя (шалабхасана)

Кредиты: Youtube.com

Хотя на первый взгляд шалабхасана кажется легкой, на самом деле шалабхасана очень сложна. Не выполняйте эту позу сразу после еды, так как это вызовет боль в животе.Не выполняйте эту позу, если вы недавно получили хроническую травму спины или шеи.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины, а также нижнюю часть тела (ноги, ягодицы, бедра, бедра и т. Д.).

Как выполнить позу саранчи?

  • Лягте на живот, положив руки по бокам и опираясь подбородком на землю или коврик для йоги (если он у вас есть).
  • Расположите руки ниже бедер таким образом, чтобы ладони касались земли.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите голову, верхнюю часть тела, бедра и ноги от земли.
  • Затем поднимите ногу как можно выше и задержите дыхание. Оставайтесь в этом положении, положив вес на живот. Удерживайте его как можно дольше.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов вы должны стремиться сделать как минимум от 10 до 12 повторений этой шалабхасаны.

Наконец, регулярно включайте эти йогасаны в свои упражнения. Практикуйте эти лучших поз йоги для больших ягодиц и сильных бедер .

Сохранить

.

Как выполнять позу саранчи для укрепления ягодичных мышц

Йога - это свет, который, однажды зажженный, никогда не погаснет. Чем лучше вы практикуетесь, тем ярче пламя. - Б.К.С. Айенгар

Асаны или позы - один из основных «инструментов» йоги. Практика позы йоги может принести пользу человеку на всех уровнях, включая физический, эмоциональный, ментальный и духовный. Асана - это положение тела в различных позах с полным участием ума и личности.

Следовательно, выполнение поз йоги не похоже на выполнение аэробных упражнений или механическую растяжку. Они включают в себя элемент мысли или сознания, который должен информировать каждое движение асаны. Финальная поза асаны достигается, когда все части тела расположены правильно, с полным осознанием и разумом. Баланс между обеими сторонами тела должен быть идеальным, пока не будет чрезмерной нагрузки на какой-либо один орган, мышцу, кость или сустав.

Поза Саранчи - одна из поз йоги лежа, известная на санскрите как « шалабхасана ».« Шалабха » означает саранча, а « асана » означает позу или позу. Это может быть сделано в нескольких вариантах в зависимости от возможностей и требований. В этой статье мы рассмотрим два варианта: полусаранчу и полную позу саранчи.

Важность ягодичных мышц

Важно помнить, что все позы йоги укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы. Каждое движение, будь то подъем, поворот, разгибание или нажатие, задействует ягодичные мышцы.Ягодицы состоят из группы из трех основных мышц, из которых большая ягодичная мышца является одной из самых больших и сильных мышц тела. Действие Gluteal Maximus заключается в разгибании и боковом вращении бедра, а также корпуса.

Наш современный образ жизни, когда мы долгие часы сидим за компьютером, может привести к атрофии ягодичных мышц из-за постоянного давления и неиспользования. Было обнаружено, что упражнения и массаж эффективны при обращении вспять и защите от атрофии этих мышц.

Две другие мышцы ягодиц, Gluteus Medius и Minimus, в первую очередь стабилизируют тазобедренный сустав. Они работают вместе, чтобы обеспечить контроль вращения ноги во время движения, а также работают вместе, чтобы произвести отведение бедра. Ослабление этих мышц может вызвать сильную боль и неспособность ходить и бегать.

Выполнение позы саранчи в обоих вариантах может помочь еще больше укрепить мышцы ягодиц.

Преимущества позы саранчи в йоге

Поза саранчи помогает подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, сгладить живот и укрепить ноги.Преимущества позы саранчи:

  • Тонизирует мышцы ног и ягодиц
  • укрепляет поясницу, ягодицы и заднюю часть бедер
  • разгибает сгибатели бедра
  • помогает облегчить проблемы с поясницей и осанкой
  • возбуждает нервную систему
  • увеличивает тираж
  • стимулирует органы пищеварения
  • снимает желудочные расстройства и метеоризм
  • Стимуляция предстательной железы у мужчин
  • У женщин укрепление мочевого пузыря и яичников
  • заряжает все тело энергией

Поза наполовину саранчи или Ардха Шалабхасана

Поза наполовину саранчи или ардха шалабхасана включает в себя подъем ног поочередно, начиная с левой ноги:

  • Лягте на живот, опираясь подбородком (не точкой) на коврик.Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, руки в кулаки.
  • Задействуйте мышцы живота на 15-20 процентов, вдохните и вытяните большой палец левой ноги назад, а затем поднимите всю ногу на 2 дюйма от пола.
  • Удерживайте верхнюю часть левой бедренной кости прижатой к полу, так чтобы левое бедро. Сосредоточьтесь на растяжке и выходе из тазобедренного сустава.
  • Держите ногу вверх и дышите нормально, считая до 5. Выдохните и медленно опустите все еще вытянутую ногу на счет 5.
  • Повторить с той же ногой 3 раза.
  • Вернитесь в исходное положение, поверните голову набок и отдохните, дыша нормально.
  • Повторите то же самое с правой ногой.
  • Вначале вы можете сложить кулаки рядом с внутренним пахом, чтобы поддерживать подъем каждой ноги.

Полная поза саранчи или Шалабхасана

Полная поза саранчи или шалабхасана включает одновременное поднятие обеих ног, рук, плеч и головы от земли:

  • Лягте на живот, опираясь подбородком (не точкой) на коврик.Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, руки в кулаки.
  • Разведите руки в стороны в положении T, как крылья самолета.
  • Отведите пальцы ног назад и задействуйте мышцы ног.
  • Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимите обе ноги, руки, плечо и голову над землей.
  • Выдохните и слегка отведите руки назад, как на реактивном самолете.
  • Оставайтесь в этой позе на несколько вдохов, представив себя парящим в небе.
  • Медленно опустите ноги, руки, плечи и голову.
  • Расслабьтесь, склонив голову набок на несколько мгновений, пока вы чувствуете, как поток энергии проходит через ваше тело.

Практика позы саранчи

Это хорошая идея - выполнять позу саранчи после выполнения позы кобры или бхуджангасаны. Поза кобры начинается с верхней части тела и продолжается вниз. Локус начинается в нижней половине тела и движется вверх.

Вы можете облегчить борьбу с саранчой с помощью полусаранчи, прежде чем проводить полную саранчу.Вначале вы, вероятно, будете поднимать ноги только на несколько дюймов от земли, но даже это может быть полезно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, а затем опустите тело. Важно не переборщить.

В конце практики вы почувствуете прилив энергии и бодрости.

.

Поясничная мышца - центр движения для йоги

Внутреннее осознание, развиваемое с помощью йоги, является наиболее важным инструментом для обучения освобождению поясничной мышцы. А освобождение поясничной мышцы принесет новую свободу, легкость и структурную целостность вашей практике йоги.

Сначала может быть трудно получить доступ к тонким ощущениям поясничной мышцы. Похороненная в теле, вовлеченная в привычные схемы удержания (особенно когда вы сидите или стоите) и глубоко связанная с вашими эмоциями, к поясничной мышце лучше всего подходить с тихим вниманием, терпением и настойчивостью.Осведомленность - это первый ключ. Подобно фонарику, который освещает содержимое темного туалета, вы можете использовать свое внимание, чтобы прояснить и определить каждое ощущение в своей сути.

Конструктивная поза покоя

Вместо того, чтобы пытаться мгновенно исправить все дисбалансы и привычные компенсации, которые вы развили на протяжении всей жизни, мы начнем с простого расслабления поясничной мышцы в позе, называемой позицией конструктивного покоя. В этой позе вам не нужно выполнять никаких мышечных действий, чтобы освободить поясничную мышцу.Гравитация сделает свою работу.

Чтобы принять конструктивное положение отдыха, лягте на спину, согните колени примерно на 90 градусов и поставьте ступни на пол на уровне тазобедренных суставов, на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Будьте осторожны, чтобы не сгладить и не преувеличить изгибы поясничного (поясница) или шейного (шеи) отдела позвоночника. Положите руки и предплечья на грудную клетку, на таз или положите их на пол, как в Шавасане.

Теперь, когда вы заняли позицию, переключите внимание на поддержку костей.Начните с ощущения, как ваши кости опускаются к полу. Обратите внимание на любую часть вашего скелета, которая кажется подвешенной, любое место, где мышечное сокращение не позволяет костям сдаться силе тяжести. По мере того как ваша поясничная мышца продолжает расслабляться, распределение веса по всему телу становится все более равномерным.

Активная растяжка на спине

Как только вы начнете понимать положение скелета и внутренние ощущения, которые сопровождают расслабление поясничной мышцы, вы можете переходить к более активному удлинению мышц.Начав из конструктивного положения покоя, держа оба колена согнутыми, поднесите правое бедро к груди. Слегка прижмите правую ногу к туловищу.

Будьте очень осторожны, чтобы не оторвать таз от пола при движении правой ноги; таз должен оставаться на одном уровне с туловищем. Ощупывание согнутого правого бедра и смягчение тазобедренного сустава поможет освободить правое бедро.

Теперь вы готовы растянуть левую поясничную мышцу. Очень медленно отведите левую ногу от бедер.Когда нога разгибается, сосредоточьтесь на передней части левой тазобедренной впадины, снимая любое напряжение поясничной мышцы, которое вы там заметите. Как только вы начнете ощущать удлинение поясничной мышцы, проследите за ощущением на всем пути вверх по мышце до места ее прикрепления к 12-му грудному позвонку, расположенному за центром вашего солнечного сплетения.

Чтобы усилить растяжку, прижмите правую ногу к правой руке, как будто вы легонько поднимаете ногу к небу. При этом сопротивляйтесь толчку ноги сложенными руками.Через несколько секунд смените сторону. Не продолжайте эту позу, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого немедленно вернитесь в конструктивное положение отдыха и расслабьтесь, позволяя силе тяжести снова расслабить поясничную мышцу.

The Ultimate Stretch

Все вариации выпада (иногда называемого «растяжкой бегуна») и позы голубя отлично подходят для растяжки поясничной мышцы, но для многих учеников лучшей является модифицированная поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana). Когда вы вытягиваете одну ногу перед собой и одну за собой, сохраняя при этом стабильность таза, вы изолируете растяжение поясничной и подвздошной мышц, прикрепленных к задней ноге.

Чтобы принять эту позу, сначала встаньте на четвереньки. Поверните правое колено вперед на пол между руками, расслабляя и вращая правое бедро в правом тазобедренном суставе, и опустите правую ягодицу к полу. В то же время вытяните левую ногу назад, назад. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и выровнены вперед. При необходимости поместите прочный валик или стопку одеял под правую сидячую кость, чтобы ваш таз был ровным и поддерживаемым.Не опускайте правую ягодицу на пол, подтягивая правое бедро вперед или дальше к полу, чем левое.

Эта поза растягивает левую поясничную мышцу. Продолжая вытягивать левую ногу назад, еще раз проверьте, держите ли вы таз прямо вперед. Если таз скручивает, вы потеряете растяжение поясничной мышцы, а также можете сжимать или перекручивать поясницу. Если вы правильно растягиваетесь, вы не должны ощущать напряжения в пояснице. Освобождение и растяжка должны начинаться там, где поясничная мышца пересекает бедро в передней части сустава, и вы должны почувствовать растяжение вверх через переднюю и заднюю части туловища.Линия вашего тела должна образовывать непрерывную дугу без резких углов.

Сидячие позы

Теперь, когда вы узнали, каково это расслаблять и удлинять поясничную мышцу, мы воспользуемся простой позой со скрещенными ногами, чтобы показать, как правильно использовать поясничную мышцу в сидячих асанах.

Сядьте на твердое сложенное одеяло, не снимая с него ступни и голени. Согните правую ногу и подтяните пятку к левой внутренней паховой области. Точно так же согните левую ногу и подтяните пятку к правой голени.Если вы чувствуете напряжение в одном из колен или если одно колено выше другого, поддержите это колено, подложив под колено или бедро свернутое полотенце, одеяло или подушку.

Начните замечать, где вес вашего туловища через таз проникает в пол. Большая часть вашего веса приходится на сидячие кости или впереди них? Если вы чувствуете, что ваш вес проходит прямо через кости, уточните свой вопрос. Ваш вес больше приходится на передние кости или на спину? Поднимите сидячие кости с одеяла и потяните назад мышцы ягодиц, чтобы, когда вы снова опускаетесь, вы более твердо переместитесь на передние сидячие кости.Посмотрите, обеспечивает ли это действие более легкую опору для вашего позвоночника, грудной клетки и головы.

Чтобы правильно выровнять таз, вам, возможно, придется поднять седалищные кости, подложив под ягодицы плоские, плотно сложенные полотенца или одеяла. Когда вы правильно разместите все реквизиты, вы окажетесь на передней части сидячих костей, а колени будут ниже тазобедренного сустава. Это соотношение между коленями и бедрами имеет решающее значение во всех сидячих позах, потому что оно позволяет вашей поясничной мышце открываться в передней части бедра; в свою очередь, это отверстие позволяет снять напряжение с ног и поясницы.Когда вес тела опускается вниз через кости, оно приземляется на землю, и тонкое ощущение поддержки отскакивает вверх.

Когда ваш таз стабилен и ваша скелетная структура свободно выровнена должным образом, сидение кажется легким. Вам не нужно использовать мускульное напряжение, чтобы удерживать себя - выталкивать грудь вперед или отводить плечи назад, чтобы удлинить туловище. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник разрушается без этих действий, если ваш вес по-прежнему находится за сидячими костями или если ваши колени все еще выше, чем ваши тазобедренные суставы, продолжайте добавлять полотенца или одеяла, пока не почувствуете поддержку, которая сопровождает правильное выравнивание.

Если вы все еще не чувствуете эту поддержку, даже если вы правильно выровнены, попробуйте перенести вес немного вперед через тазобедренные суставы, пока не почувствуете расслабление в центре вашего тела. Поначалу этот выпуск может показаться немного тревожным. Вы даже можете испытывать легкий страх упасть. По мере того как поясничная мышца отпускается, вы переходите от привычного ощущения управления осанкой с помощью мускулов к незнакомому ощущению опоры на свой скелет. Так как это новое ощущение, оно может показаться немного пугающим - или вы можете почувствовать облегчение, когда отпустите ненужное сокращение мышц.

Standing Release

Поддержание расслабленной поясничной мышцы в позах стоя может быть сложной задачей. С биомеханической точки зрения стоять на двух ногах - очень сложная задача, и многие из нас выработали привычные, но далеко не оптимальные модели мышечных сокращений, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении. К счастью, есть отличное упражнение, которое позволит вам узнать, как расслабить поясничную мышцу стоя. Возьмите блок или толстую книгу и поместите ее на расстоянии 12–16 дюймов от стены. Встаньте на блок или книгу левой ногой, поддерживая и балансируя правой рукой на стене.Пусть ваша правая нога и ступня свисают полностью освобожденными. Осторожно раскачивайте эту ногу взад и вперед, как маятник, стараясь не позволять туловищу сгибаться или скручиваться при раскачивании ноги. (Если ваш таз напрягается, вы выходите за пределы разрешенного диапазона движения поясничной мышцы.) Посмотрите, можете ли вы почувствовать движение маятника глубоко внутри вашего туловища; он должен начинаться на самом верху поясничной мышцы, у 12-го грудного позвонка, за солнечным сплетением.

После того, как вы покачиваете ногой в течение нескольких минут, сойдите с блока и посмотрите, ощущаются ли ваши две ноги по-разному.Вы освободили поясничную мышцу, прикрепленную к качающейся ноге, и, скорее всего, эта нога будет казаться длиннее, свободнее и расслабленнее.

Теперь поменяйте положение и махните другой ногой. На этот раз сосредоточьтесь не только на ноге, которую вы махаете, но и на стоящей. Убедитесь, что вы не опираетесь на бедро стоячей ноги. Постарайтесь почувствовать, как ваш вес проходит прямо через ногу и ступню в блок. Несмотря на то, что эта нога теперь несет вес, вы можете освободить поясничную мышцу, перенеся свое внимание на переднюю часть тазобедренного сустава и смягчив любое напряжение, которое вы там заметите.

Тадасана (поза горы)

Теперь давайте исследуем Тадасану (поза горы). Встаньте, поставив ступни прямо под тазобедренные суставы, и исследуйте свои ощущения. Ваш таз кажется стабильным основанием? Обод вашего таза параллелен полу? Вы можете проверить это, посмотрев в зеркало или положив руки на бедра и проследив за краем таза по направлению к передней части тела, проверяя, находятся ли обе руки на одном уровне. Обе ноги переносят вес одинаково? Вы одинаково заземляете обе ноги? Если вы ответили на эти вопросы «Да», ваша поясничная мышца должна чувствовать себя расслабленной, и вы должны почувствовать гравитацию, тянущую ваш вес вниз через кости.Если ваши кости выровнены, вы почувствуете легкое ощущение отскока от земли, как будто мяч, упавший на пол, снова отскакивает вверх. Эта отскакивающая сила создает поток энергии, который выравнивает тело, поднимаясь вверх по позвоночнику и выходя из верхней части черепа. Если ваш таз не кажется стабильным и ровным, попробуйте вернуться в конструктивное положение покоя и растянуть поясничную мышцу в положении лежа на спине. Через несколько минут расслабления поясничной мышцы и стабилизации таза вернитесь к Тадасане и посмотрите, чувствуете ли вы себя более сбалансированными.

Врикшасана (Поза дерева)

Как только вы почувствуете равный вес на обеих ногах в Тадасане, сосредоточьтесь на ощущении лодыжек. Слегка перемещайте вес вперед и назад на голеностопные суставы, пока не найдете место, где они чувствуют себя наиболее расслабленными. В этот момент ваша поясничная мышца также наиболее свободна для освобождения и выполнения своих функций в качестве оттяжки для позвоночника. Для перехода из Тадасаны в позу дерева с правильным выравниванием необходимо, чтобы вы продолжали ощущать эту связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже когда вы переносите весь свой вес на одну ногу и поднимаете другую в воздух.

Когда будете готовы, постепенно переходите от удержания веса через обе ноги к переносу всего веса на правую ногу. Распространенная ошибка в этой асане - наклониться к правому бедру, что может привести к растяжению связок бедра с этой стороны. Вместо этого, балансируйте вес прямо над костями ноги, позволяя тазобедренному суставу оставаться расслабленным, а правой поясничной мышце расслабляться.

Когда вы можете опустить свой вес прямо через правую ногу, не опираясь на правое бедро и не блокируя правое колено, вы можете начать поворачиваться и поднимать левую ногу.Начните со смягчения любого напряжения в передней части левого тазобедренного сустава, расслабляя левую поясничную мышцу. Затем поверните бедренную кость в левом тазобедренном суставе, сократив внешние вращающие мышцы, расположенные за бедром. Когда вы повернули бедро, поднимите левую ногу, поместив подошву стопы как можно выше на внутреннюю часть правой ноги. Опять же, убедитесь, что вы не опираетесь на правое бедро, когда поднимаете левую ногу. При необходимости положите руку на стену или стул, чтобы сохранить равновесие.

Поясничная мышца и руки

Если вы чувствуете себя устойчивым и выровненным, стоя в Врикшасане, вы можете добавить руки в позу.Точно так же, как ваши ноги должны иметь возможность двигаться независимо от таза, ваши руки должны иметь возможность двигаться независимо от ваших плеч. И, как и в случае с вашими ногами, это независимое движение может происходить только в том случае, если ваша поясничная мышца расслаблена. Чтобы не сжимать поясничную мышцу при поднятии рук, обратите внимание на солнечное сплетение и заднюю часть грудной клетки. Растопите любую жесткость, которую вы чувствуете в этих областях. Старайтесь равномерно смягчить и расширить переднюю часть груди и спину, особенно в области между лопатками.Если эти области уже кажутся открытыми, выпрямите руки, поверните их наружу и поднимите ладони над головой. Если вы обнаружите какое-либо напряжение в верхней части поясничной мышцы, сделайте паузу и опустите руки немного ниже, пока не сможете ослабить напряжение, которое вы чувствуете в этой области. Поднятие рук над головой может затруднить высвобождение верхней части поясничной мышцы, где она прикрепляется к 12-му грудному позвонку, а также может бросить вызов вашей устойчивости через стоящую ногу. Чтобы поддерживать легкость в основе вашего тела, сосредоточьтесь на ощущении нисходящего расслабления из самого верха поясничной мышцы.Почувствуйте, как ваш вес опускается сквозь кости, а руки парит над головой.

Если вам трудно почувствовать это освобождение, вернитесь снова в конструктивное положение покоя, положив руки по бокам. Через несколько секунд скрестите руки на грудной клетке. С этим дополнительным весом середина вашего туловища будет немного больше упираться в пол; вы почувствуете усиление расслабления в глубине туловища, когда отпускается верхняя часть поясничной мышцы. Как только вы обнаружите этот выброс, вы можете снова исследовать его во Врикшасане.

Лиз Кох

Получите ее классический The Psoas Book , а также Core Awareness

.

Падангуштхасана

Исходное положение:
Приседания

Концентрация:
на балансе

Дыхание:
нормальное дыхание

Повторения:
один раз на каждую ногу


Практика. Все тело неподвижно и расслаблено. Сосредоточьтесь на фиксированной точке впереди. > Во время дыхания сядьте, положив левую ягодицу на левую пятку, а правую ногу положите на левое бедро.Левое колено не должно касаться пола. Уравновесить с помощью рук. Сведите ладони вместе перед грудью и сохраните равновесие на пальцах левой ноги. Удерживайте асану как можно дольше. > Вернитесь в исходное положение.

Повторить с другой ногой.

Преимущества:
Укрепляет мышцы голеностопного сустава и стопы и поэтому полезен при падении сводов стопы и плоскостопии. Улучшает чувство равновесия и способность концентрироваться.

Осторожно:
Избегайте этой асаны при проблемах с лодыжками или коленями.

Асаны включены в следующие категории:
Асаны и упражнения для улучшения кровообращения и увеличения подвижности стоп, а также для укрепления сводов стопы
Асаны и упражнения для улучшения баланса

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.