Изотоник что это такое и для чего он нужен


Изотоник польза или вред

Изотоник представляет собой специальный спортивный напиток для атлетов. Он увеличивает выносливость и ускоряет восстановительные процессы в организме. В состав изотоников входят важные витамины, соли и сахара. В процессе тренировки организм теряет эти вещества вместе с жидкостью, поэтому их обязательно нужно восполнять. Если этого не сделать, спортсмену грозит обезвоживание, повышение температуры, скачки артериального давления, головокружение и судороги в мышцах.

Что же от изотоников больше пользы или вреда? Давайте разберемся.

Состав изотоников весьма прост, но несмотря на это, они очень эффективны. Регулярный прием этих напитков способен существенно повысить результаты тренировок.

Люди, далекие от спорта, не знают о существовании таких полезных напитков, хотя во многих странах они пользуются большим спросом. Их приобретают спортсмены и люди, желающие похудеть. Давайте разберемся, действительно ли энергетические напитки так полезны, как утверждает реклама, и можно ли приготовить их самостоятельно?
Мир пищевых спортивных добавок весьма обширен и в значительной мере сокрыт от непосвященных. Самой массовой продукцией из этого спортивного набора являются изотоники – особые жидкости, восстанавливающие в организме энергетический, витаминный и минеральный запасы.
В США и странах Западной Европы подобные напитки принято покупать в магазине в готовом виде, благо производители предлагают широчайшую линейку на любой вкус и самые изощренные потребности. В России же «модельный ряд» изотоников крайне скуден – в первую очередь на рынке представлен бренд Powerade, чуть менее популярен второй флагман рынка – Gatorade. При этом напитки есть далеко не во всех супермаркетах, поэтому спортсменам приходится готовить их в домашних условиях или делать закупки в специализированных спортивных магазинах, где выбор значительно шире. Здесь можно приобрести, так называемый, порошковый изотоник, который набирает популярность у серьезных спортсменов, поскольку с его помощью легче восполнить потребности организма под конкретный вид и интенсивность нагрузки.

Изотонические напитки применяются не только с целью похудения, как это распропагандировано в рекламе. С их помощью можно набирать мышечную массу, строить рельеф, «сушиться» и т.д. и т.п. Главная функция изотоников – сделать каждую тренировку максимально эффективной, при этом, не нанося урона и дискомфорта для организма.

Изотоники лучше воды?

Потеря электролитов c потом (прежде всего, натрия) также усиливается при длительных физических нагрузках или в жару. Если не восполнить количество электролитов или заменить чрезмерным потреблением простой воды, можно получить гипонатриемию (снижение уровня натрия в крови), которая приводит к мышечным спазмам, вялости, тошноте, головным болям и даже к смерти, в тяжелых случаях. Поэтому необходимо пить изотоники (изотонические напитки).

Эффекты, ожидаемые при использовании изотоников:

  • Поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.
  • Предотвращение судорог и спазмов.
  • Увеличение выносливости и производительности.
  • Рост силовых показателей.

При виде этого, люди обычно делятся на два противоположных лагеря, одни сразу же начинают искать подвох, поскольку заявленные эффекты выглядят более чем привлекательно. Другие, слепо верят тому, что им обещают, даже не задумываясь о том, есть ли в сказанном хоть доля правды.

В рамках данной статьи, мы разберем заявленные эффекты от приема изотонических напитков, но для начала, рассмотрим состав взятого для примера комплекса IsoTonic фирмы SportLine Nutrition.

Состав

  • Мальтодекстрин
  • Декстроза
  • Лимонная кислота
  • Подсластитель
  • Витаминно-минеральный премикс
  • Соль
  • Натуральные ароматизаторы и красители.
Энергетическая ценность60 кКал
Белки
0 мг.
Углеводы 15000 мг.
Жиры 0 мг.
Витамин А 0,14 мг.
Витамин Е 2 мг.
Витамин С 390 мг.
Витамин В1 0,25 мг.
Витамин В2 (рибофлавин) 0,15 мг.
Витамин В3 (никотинамид) 2,65 мг.
Витамин В6 (пиридоксина г/хл) 0,27 мг.
Витамин В9 (фолиевая кислота) 0,06 мг.
Витамин В12 (цианокобаламин) 0,004 мг.
Кальций 200 мг.
Калий 500 мг.
Магний 100 мг.
Натрий 300 мг.

Польза изотоников

Вернемся к заявленным эффектам, первое, что обещают людям при использовании изотоников — поддержание уровня сахара в крови, во время физических нагрузок.

  1. Учитывая, что углеводы, в частности глюкоза являются главным источником энергии для человека, ее уровень в крови, напрямую влияет на работоспособность и выносливость. Чем больше нагрузка на тренировке, тем быстрее падает уровень сахара, следовательно, человек быстрее устает и теряет возможность заниматься. Присутствие в составе комплекса углеводов, действительно помогает удерживать сахар в пределах нормы, поскольку ни смотря на высокие нагрузки во время тренировки, человек получает новую порцию глюкозы с каждым глотком напитка.

    Изотоник — водный раствор, содержащий в своём составе достаточное количество углеводов и электролитов, необходимых организму в период нагрузки.

  2. Второй эффект, обещанный потребителю — предотвращение судорог и спазмов.
    Судорога – непроизвольное сокращение мышцы, вызванное нарушением обменных процессов внутри организма. Причины нарушения могут быть разными, но наиболее часто встречающиеся – недостаток в питании магния, калия и натрия. При регулярных физических нагрузках, у человека возрастает потребность в витаминах, минералах, а также жидкости, которая принимает участие во всех обменных процессах. Прием изотоников предотвращает возможные последствия обезвоживания, в том числе оберегает от судорог и спазмов, поскольку в нем содержится некоторое количество витаминов и минералов.
  3. Третий и вероятно наиболее интересный из обещанных эффект — увеличение выносливости, производительности, а также силовых показателей.

    Функциональность организма, в том числе выносливость и сила мышц – напрямую зависит от питания человека, в частности от регулярного потребления всех необходимых веществ.

    Как показывает практика, чаще всего люди пренебрегают самым нужным, а именно водой и углеводами. Почему это происходит сказать сложно, вероятно у каждого человека в мире есть свое мнение на счет того, что ему необходимо для результатов. Но факт остается неизменным, отказ от воды – приводит к всевозможным нарушениям в организме, а недостаток углеводов еще больше ухудшает общее состояние, поскольку телу не хватает энергии.

Учитывая, что изотоники – это напиток, содержащий в себе витамины, минералы и углеводы, он помогает удовлетворить многие потребности организма, что в результате улучшает силовые показатели и выносливость.
В мире есть одна доказанная временем закономерность: «чем проще вещь – тем она полезнее», если говорить про изотоники, это на 100% правда, поскольку ни смотря на простой состав, добавка обладает массой заметных плюсов, которые в совокупности не только улучшают спортивные результаты человека, а также помогают сохранить здоровье.

Вред изотоников

Некоторые исследования показывают, что прием изотонических напитков обоснован только в том случае, если человек интенсивно занимается более полутора часов. Кроме того, если пить их в слишком больших количествах, можно вызвать проблемы с пищеварением из-за сильного повышения уровня солей.
Напитки, содержащие натрий, как оказалось, эффективны только если занятие длится более четырех(!) часов. В ином случае они просто бесполезны.
Ученые из Оксфордского центра доказательной медицины выяснили, что большинство маркетинговых заявлений о пользе изотоников для спортивных показателей не имеют под собой доказательной базы. К тому же, достоверные исследования, которые подтверждают пользу того или иного изотоника, обычно проводятся среди профессиональных спортсменов, что делает их малоинформативными для обычного человека, занимающегося спортом.
Если человек употребляет такие напитки, не подвергаясь при этом значительным физическим нагрузкам, он может столкнуться с проблемой избыточного веса. Оказалось, что такие напитки сильнее влияют на прибавку в весе, чем злополучные сладкие газировки!

Побочные действия

Среди ключевых побочных эффектов, которые могут оказать спортивные энергетики, если употреблять их не по инструкции, можно назвать:

  • бессонницу;
  • повышение артериального давления;
  • тревожное состояние;
  • задержку мочи;
  • тошноту и рвоту;
  • потерю аппетита;
  • усиленное потоотделение.

Если же следовать четким указаниям и использовать добавку по необходимости, тогда она будет действенной и эффективной. Составляющие компоненты не только стимулируют деятельность мозга, но и пополняют запасы энергии организма, поднимают настроение и заряжают позитивом.

Почему их используют?

Поскольку во время тренировок температура тела растёт, организм избавляется от лишнего тепла с помощью потоотделения, теряя при этом воду и электролиты. Дополнительно вода испаряется при дыхании.

Хотя тело может справиться с небольшой потерей жидкости, сильное потоотделение может привести к обезвоживанию, из-за которого ухудшается производительность и реакция, увеличивается частота сердечных сокращений, хуже переносится повышение температуры.

Приём изотоника поможет организму восстановить силы при диетах, особенно белковых, когда поступление в него витаминов и минералов ограничено.

Изотоники предотвращают обезвоживание, восполняя жидкость и электролиты в нашем организме. Добавление натрия также способствует гидратации (восполнению жидкости), стимулируя жажду, и впитыванию в кишечнике, задерживая жидкость в организме (то есть вода не попадает сразу в мочевой пузырь, натрий замедляет выработку мочи). Вода может подавить жажду, а изотоники вызывают жажду во время растворения электролитов.

Кому нужны изотоники

Регидратационные (изотонические) напитки предназначены для преодоления обезвоживания организма при спортивных нагрузках, а также при некоторых видах профессиональной деятельности, например, при работе в «горячих цехах» металлургической промышленности.

Специализированные спортивные напитки рекомендуется принимать в том случае, когда продолжительность тренировочного занятия превышает 45-50 минут. Потери жидкости, конечно, можно возмещать не только спортивными напитками, но и обыкновенной водой. Однако в отличие от воды, спортивные напитки также улучшают работоспособность, снабжая мышцы углеводами.


Кроме того, они содержат натрий, который способствует лучшему всасыванию жидкости. Для оптимального всасывания и нормальной работоспособности спортивный напиток должен содержать от 4 до 8% углеводов (8-16 г углеводов или 32-64ккал на 200 мл). Напитки, которые содержат более 10% углеводов (свыше 20 г или 80 ккал на 200 мл), — например, фруктовый сок или сладкая газированная вода, — а также напитки с высоким содержанием фруктозы, дольше всасываются в желудочно-кишечном тракте.

В состав изотоников входят различные минералы и витамины, а так же углеводы – мальтозу или глюкозу, в связи с этим данный напиток достаточно калориен и может привести к набору веса.

Они могут стать причиной спазмов живота, тошноты, вздутия, поноса. Большинство спортивных напитков содержат 5-8% углеводов.
Попробуйте во время тренировок использовать разные спортивные напитки, чтобы подобрать для себя наиболее подходящий.
Электролиты (минеральные вещества), такие как натрий, хлор и калий, необходимы для поддержания водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов.
Потоотделение приводит не только к потере воды, но и к расходу электролитов (особенно натрия и хлора). Дефицит натрия может возникнуть в ряде нескольких случаев: при акклиматизации к высоким температурам окружающей среды, после неоднократных повторяющихся тренировок в жару. Чтобы полностью возместить потери жидкости, в организм вместе с водой должна поступать соль.
Спортсмены, восприимчивые к тепловым судорогам, интенсивно потеют, теряют значительное количество натрия и хлора с потом и потребляют относительно малое количество пищевой соли (поваренной соли) в течение дня. В результате продолжительной нагрузки в жару может развиться гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови).
Обильное потоотделение и (или) постоянный прием низконатриевых или безнатриевых напитков (например, воды) в течение нескольких часов или более повышает риск развития гипонатриемии. Потери натрия с потом во время продолжительной нагрузки в жару могут быть значительными, а чрезмерное потребление воды или низконатриевых напитков разжижает кровь, еще больше снижая концентрацию натрия в ней.
При умеренной гипонатриемии может возникать потеря вкусовых ощущений и пропадать аппетит, вплоть до отвращения к еде, возможны и другие расстройства — тошнота, рвота. Значительная гипонатриемия проявляется снижением нервно-мышечной возбудимости, развитием мышечной слабости и болезненности мышц, судорогами икроножных мышц, снижением артериального давления, учащенным сердцебиением и даже потерей сознания.

Хотя другие тепловые поражения встречаются чаще, гипонатриемия опасна и ее последствия нельзя недооценивать. Для того чтобы предотвратить гипонатриемию, выпивайте соответствующее количество жидкости (ровно столько, сколько необходимо для поддержания нормального водного баланса) и потребляйте достаточное количество соли до, во время и после нагрузки в жару.
Некоторые спортсмены на выносливость находят для себя полезным во время нагрузки принимать солевые таблетки. Можно также посоветовать добавлять соль в спортивный напиток, используемый на тренировках чайной ложки соли на 1 л спортивного напитка.

Как использовать изотоники эффективно?

В общем-то, изотоники не нужны, если вы занимаетесь менее часа, но они могут быть полезны для поддержания гидратации в жару, когда происходит сильное потоотделение. Если вы решили принимать изотонический напиток — в начале тренировки выпейте немного, а затем регулярно выпивайте 125 мл каждые 15 минут. Это поможет поддержать баланс жидкости. Помните, что если ваша тренировка длится час или более того, вы должны также употреблять углеводы для повышения выносливости, а изотоники не содержат их в достаточном количестве.
В жарких и влажных условиях они эффективно поддерживают гидратацию на нужном уровне, хотя во время длительных поездок нужно принимать углеводы. С другой стороны, эти напитки могут быть дорогими, и во время тренировок короче часа в относительно прохладных условиях обыкновенная вода сделает эту работу лучше. Если вы не хотите пить просто воду, можно добавить немного фруктового сока и щепотку соли в вашу бутылочку с водой, чтобы повысить мотивацию к употреблению жидкости.

Изотоники и похудение

Как правило, «магазинные» напитки весьма калорийны, поскольку содержат легкие углеводы. Конечно, их содержание не столь высоко, как в специализированных спортивных добавках типа гейнерных смесей, но сахара способны несколько притормозить сброс веса. При достаточно интенсивных занятиях это не столь критично, но, все же, стоит применять менее калорийные напитки, зачастую приготовленные в домашних условиях.
Начинающие спортсмены, только пришедшие в зал, чтобы сжечь лишний жир, спрашивают: так ли нужен изотоник для похудения? Прямого ответа на этот вопрос не существует, но общий принцип состоит в том, что энергетический напиток позволяет сделать тренировки гораздо эффективней.

При нехватке воды, минеральных солей и макроэлементов организм перестроится в режим экономии, и сброс лишнего веса может пойти медленней. В специализированных магазинах есть особые «жиросжигающие» изотоники, практически лишенные углеводов, и дополнительно насыщенные «кофеиноподными» веществами для облегчения переносимости интенсивных занятий.

Стоимость таких напитков для начинающего спортсмена, еще не определившегося со своими целями, может быть несколько высокой. Поэтому изотоники на первом этапе вполне можно приготавливать в домашних условиях, о чем ниже.

Изотоник и мышечная масса

На рынке спортивного питания представлены специальные напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами. Такие изотоники позволяют сделать тренинг максимально интенсивным – чувство усталости и потребность в перерывах значительно снижаются.

Изотонический напиток напитки с высоким уровнем углеводов, дополнительно насыщенные BCAA, кофеином, креатином и прочими вспомогательными веществами.

При этом следует помнить, что энергетическая составляющая (углеводы) предъявляют к спортсмену требование постепенности. Пить такой изотоник нужно во время всей тренировки равномерно, желательно маленькими глотками. Если утолить жажду в «ударном режиме», то усвоение большого количества углеводов приведет к выплеску инсулина. Он, в свою очередь, понизит сахар, что заставит организм добывать недостающие аминокислоты из мышечной ткани, а это противоречит цели тренировки.

Применение

Как все знают, человеческое тело более чем на 80% состоит из воды. К снижению работоспособности приводит потеря всего 2-3% этой жидкости, серьезные проблемы со здоровьем начинаются при потере 10 %, а 20-25 % — это смерть.
Но что же происходит во время тренировок, когда вода расходуется не так катастрофически?
Циклические виды спорта вызывают обильное потоотделение.

Из-за недостаточного количества воды в плазме крови увеличивается концентрация растворенных в ней веществ. Кровь становится гуще, газообмен в капиллярах ухудшается, начинается отток воды из клеток. Это способствует нарушению проведения различных биохимических реакций, увеличивает нагрузку на сердце.

Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.
Во время тренировок (особенно интенсивных) вместе с потом тело теряет определенное количество минеральных веществ. Они необходимы мышцам и нервным волокнам для того, чтобы проводить ток, поэтому и называются электролитами. Чем меньше токопроводящих веществ, тем хуже сокращаются мышцы, в том числе, сердце.
У вас бывали когда-нибудь судороги во время или после тренировок? Если да, то вероятно, это произошло из-за падения концентрации магния в растворе крови.
Для восстановления в организме солевого баланса при длительных физических нагрузках лучше употреблять не обычную пресную воду, а растворы, содержащие соли магния, калия и кальция. Таким образом, вы вернете в организм и необходимые вещества и воду, вместо одной лишь воды.

В теории употреблять изотонические жидкости во время тренировок более полезно, чем обычную воду. Поступая в организм, спортивный напиток восполняет потерю электролитов (если содержит соли калия и натрия), поддерживает постоянный состав крови и не учащает мочеиспускание.

Скорость

Изотоники не восполняют потерю жидкости моментально, потому что вода лучше всего всасывается клетками из гипотонических жидкостей. Они делают это медленно, но стабильно. Если за час активного тренинга вы теряете около литра жидкости, то компенсировать эту потерю можно употреблением изотоников примерно по 100 грамм раз в десять минут.
Пить стоить не только во время чувства жажды, ведь оно мотивирует человека выпивать только около 50 % требуемого объема жидкости.

Добавки

Изотоники могут содержать в своем составе углеводы, соли, полимеры глюкозы, микроэлементы, витамины, БАДы и другие вещества. Не стоит думать, что такие жидкости даже с самым «богатым» составом, являются заменой другим видам спортивного питания. Это не так. Просто во время интенсивных длительных тренировок лучше все же пить специальный напиток, а не обычную воду.
Не ко всем добавкам нужно относиться одинаково положительно. Спортивные напитки не всегда идеально «сбалансированы» и действительно отвечают потребностям конкретного организма. Проще говоря, знайте, зачем вам нужен изотоник и внимательно читайте состав.

Не стоит выбирать для постоянного употребления жидкости с содержанием, например, ацесульфама и сахарина. Их используют из-за дешевизны. Есть мнения, что в спортивных напитках следует обходиться без этих добавок, так как они подозреваются в канцерогенности.

Реакция организма

Подойдет ли вам тот или иной напиток, зависит не только от его состава, но и от ожидаемого эффекта и реакции организма на некоторые добавки. Рекомендуется пробовать новый изотоник до соревнований или мероприятий. В случае аллергической реакции на компоненты, это не принесет вам дополнительных разочарований. Следует отметить, что подобное случается крайне редко.
Изотоники не имеют преимуществ перед витаминно-минеральными комплексами и не используются в качестве источника микроэлементов и витаминов. Но из них можно получить дополнительную порцию углеводов.

Исследования

В Шотландии специалисты Эдинбургского университета изучали, как изотонические напитки воздействуют на организм подростков. Те участники эксперимента, которые употребляли изотоники, смогли увеличить длительность тренировки на 24%.
Выводы ученых: напитки повысили выносливость, но никак не влияли на показатели скорости.

Отзывы и критика

Ничто не идеально, поэтому мнения критиков тоже должны быть услышаны. Рекомендации и отзывы специалистов помогут вам подобрать или принять решение об употреблении того или иного напитка.
Например, спортивный физиолог из университета Нью Мехико, Роберт Рогбертс пришел к выводу, что изучаемый им изотоник Gatorade, стоит употреблять только, если общая длительность упражнений превышает 90 минут.

Восстановить силы после тренировок помогут изотоники. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества всасываются очень быстро.

Также если во время занятий в организм будет поступать слишком много соли, то это может нарушить баланс жидкости в организме, вызвать проблемы с пищеварением и в редких случаях судороги. Такие данные получили исследователи из Австралийского института спорта.
Натрий, содержащийся в некоторых напитках, призван избежать снижения уровня этого вещества в организме. Однако требуемый результат достигается только при длительности занятий более 4 часов. Иначе эту добавку можно считать бесполезной.
Как заявляет Мэтью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины, не все маркетинговые заявления производителей напитков об их влиянии на спортивные показатели имеют серьезную доказательную базу. Специалист пришел к этому выводу, изучив 431 такой материал.

Краткий «изотонический» итог

В рамках одной статьи весь массив информации об изотониках дать невозможно, как, впрочем, и усвоить читателю. Общее представление о предмете вы получили – главное определиться с типом напитка, подходящим под ваши спортивные цели. Ученые неоднократно исследовали влияние изотоников на спортивные результаты и набор/сброс веса. Если обобщить результаты, можно констатировать что их применение в регулярных занятиях дает прибавку в эффективности до 20% (по другим данным до 26%). Существует и критика изотоников, которая основывается на разрушении маркетинговых мифов, в частности о полезности минеральных солей для выносливости – американские ученые опытным путем установили, что эффективность напитка имеет место быть в случае, если тренинг продолжается свыше трех часов подряд.
Если вы хотите похудеть, выбирайте изотонические энергетики с минимальным содержанием углеводов, лучше купите витаминизированный и содержащий карнитин – такой вид еще называют «гипотоническим». Для набора массы наоборот нужна энергия, но употреблять ее нужно с умом, строго выдерживая принцип постепенности – чаще всего такой вид изотоников называют «гипертоническим». Для рационального выбора конкретного бренда рекомендуем посетить специализированный магазин спортивного питания, где вам расскажут об особенностях изотоников.
Возможно, вам подойдет порошковый вариант, с помощью которого легко дозировать активные вещества под конкретный вид нагрузки и цель тренировки. При этом напиток в сухом виде требует приготовления в день занятия, что иногда неудобно для современного человека с его динамичным ритмом жизни, тогда как «магазинный» изотоник может храниться довольно долго и всегда готов к употреблению. Выбор за вами – ищите варианты при которых от изотоников для вас больше пользы и минимум вреда, готовьте свои смеси, употребляйте известные бренды – организм подскажет, что лучше.

forum.anabolicshops.com/threads/4884/
bodycamp.ru/wiki/fitness/izotoniki-luchshe-vody/
xn—-htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/izotonik.html
vk.com/page-65346321_50769821
bodyroom.ru/sport/napitki-izotoniki-neobhodimost-ili-marketingovyy-hod.html
sportmenu.com.ua/news/sportivnye-energetiki-vred-ili-polza.html
cmtscience.com/articles/izotoniki-i-regidratatsionnye-napitki-komu-oni-nuzhny/

Изотоники (спортивное питание): действие и состав, рецепты

Спортсменам в период между интенсивными тренировками важно не только правильно и сбалансированно питаться, но и пить много жидкости. С потом атлеты теряют соли и минералы, что чревато нарушением водно-солевого баланса, ухудшением самочувствия, снижением выносливости и тонуса мышц и даже разрушением костной ткани.

Чтобы избежать осложнений и повышенных нагрузок на сердце, вместо простой воды лучше употреблять специальные спортивные растворы – изотоники. В их состав входят витамины, минералы, а также небольшое количество соли и сахара. Магазины спортивного питания предлагают различные готовые смеси, но напиток для тренировок можно приготовить самостоятельно используя простые рецепты.

Значимость водно-солевого баланса

Во время обильного потоотделения человек теряет не только влагу, но и важные соли – электролиты: калий, натрий, магний, хлор.

Если тренировка продолжается слишком долго или проходит в жаркое время года, у спортсмена может возникнуть обезвоживание. При этом недостаточно восполнять только запасы жидкости. При дефиците минералов и нарушении водно-солевого баланса жизнь и здоровье оказываются под угрозой. Так, к примеру, гипонатриемия (потеря ионов Na) приводит к утрате тонуса мышечных волокон, нарушению нервно-мышечной возбудимости и, как следствие, судорогам, резкому падению артериального давления и обмороку. Недостаток калия приводит к нарушению работы нервных клеток и сердца.

В медицине при лечении тяжёлых инфекций и состояний, связанных с обезвоживанием, применяют растворы для пероральной регидратации. По сути, это те же изотоники, но с худшими вкусовыми показателями.

Что такое изотоники и мифы о них

Главное отличие изотоников от других напитков – это содержание раствора электролитов, приближённое к составу плазмы крови. Они состоят из следующих веществ:

  • Минералы в виде солей: калий, натрий, магний, хлор.
  • Моносахариды: глюкоза, декстроза, мальтоза, рибоза.
  • Витамины, вкусоароматические добавки, консерванты (аскорбиновая или лимонная кислота), L-карнитин или креатин.

С медицинской точки зрения употребление изотоников во время интенсивных и длительных тренировок вместо обычной воды более оправданно, поскольку они не нарушают осмотический баланс плазмы и не приводят к повышению вязкости крови и чрезмерному диурезу.

Спортсмены, употребляющие спортивные минеральные напитки, отмечают у себя:

  • быстрое утоление жажды;
  • восполнение запаса энергии за счёт углеводов;
  • улучшение спортивных показателей и выносливости во время тренировки;
  • ускорение процесса восстановления после тяжёлых нагрузок.

Несмотря на простой и понятный принцип действия изоосмотических спортивных напитков на организм, вокруг них сложилось немало мифов. Вот самые распространённые:

  1. «Они не лучше обычной воды». Это не так. Чистая вода насыщена слишком малым количеством солей минералов, в отличие от изотоников, а значит, не восполняет потребности организма при длительной тренировке.
  2. «Изотоники можно заменять энергетиками». Это принципиально разные напитки с разным целевым действием. Кофеин, гуарана и другие природные экстракты хоть и дают бодрость, но при этом провоцируют повышенный диурез и дополнительную потерю влаги и солей.
  3. « Их полезно пить всегда». Исследования показали бессмысленность изотоников тогда, когда тренировка или нагрузки длятся менее 90 минут.
  4. «Изотоники помогают худеть». Сами по себе растворы минеральных солей не способствуют снижению веса. Даже наоборот, они могут привести к небольшой задержке жидкости после интенсивной тренировки и увеличению цифры на весах на 1-2 кг.
  5. «Быстро восполняют минеральный дефицит». Изотоники медленнее всасываются, чем, например, гипотонические растворы. Так работает биофизика пищеварительного тракта. Зато восстановление будет более полноценным.

Отличие изотоников от других напитков

Профессиональные спортсмены идут на различные ухищрения, чтобы существенно повысить функциональность и выносливость тела. Ради высоких достижений и идеальной архитектуры тела они готовы употреблять сомнительные по полезности и качеству вещества, в том числе слабый алкоголь или растворы биоэнергетиков. Это порождает многочисленные споры о преимуществах и недостатках спортивных напитков.

Если взять за основу научные исследования, здравый смысл и биохимию тела, то главные отличия изотоников от других веществ следующие:

  • Воды – в концентрации минеральных солей. Употребляя чистую воду, невозможно восполнить их дефицит в организме.
  • Энергетиков – в противоположном влиянии на водно-солевой баланс. Осмотические растворы его восстанавливают, тогда как энергетики часто приводят к повышенному потоотделению, производству мочи и обезвоживанию.
  • Алкоголя – во влиянии на плазму и клетки крови. Спортивные напитки снижают вязкость, улучшают минеральный состав межклеточной жидкости и цитоплазмы. Спиртное действует наоборот. (здесь вы можете прочитать о действии алкоголя на организм после тренировки).

Действие, состав и научные исследования

В составе изотоников содержится комплекс минеральных солей и углеводов в той же пропорции, что они существуют в плазме крови. Попадая в пищеварительный тракт, они постепенно усваиваются и гармонично восполняют недостаток жидкости и электролитов. За счёт моносахаридов изоосмотические напитки восполняют запас гликогена. Чаще всего в состав спортивного напитка входят соли натрия и калия, необходимые для поддержания нормальной работы клеток тела, а также кальций и магний. Для пополнения энергетического баланса спортсмена используются быстрые углеводы в сочетании с витамином C.

Исследования Эдинбургского университета в Шотландии показали повышение показателей выносливости у подростков-спортсменов в возрасте от 14 до 18 лет в среднем на четверть. Изотоники помогли поддерживать нормальную гидратацию организма, что, в свою очередь, основное условие для функциональности мускулатуры и нервной ткани.

Изоосмотические напитки не считаются допингом и разрешены к применению во время соревнований, марафонов, лыжных гонок, заездов велосипедистов и другой профессиональной спортивной деятельности.

Когда и как принимать?

Не существует единственно правильной инструкции к изотоническим напиткам. Тренеры и спортивные врачи рекомендуют пить специализированные растворы электролитов примерно за полчаса до начала тренировки, во время и после нагрузок длительностью больше полутора часов.

Оптимальная дозировка 0,5-1 литр в час. При этом многие фитнес-эксперты не рекомендуют пить во время тренировки, только до и после, так организм лучше расходует запасы и использует для восстановления отложенные жиры.

Исключениями считаются длительные нагрузки, требующие повышенной выносливости, например, марафон или соревнования.

Кому нужны изотоники и как сделать прием эффективным?

Изотонические напитки показаны не только спортсменам, но и людям, чья деятельность или состояние связаны с активным потоотделением, например, рабочим горячих цехов или страдающим от лихорадки больным.

Изотоник помогает восстановить водно-солевой баланс и избежать негативных последствий для здоровья, возникающих на фоне обезвоживания.

Наивысшей эффективности от спортивных напитков можно добиться, если употреблять их по следующей схеме: 250 мл за 20 минут до начала тренировки, а затем по 125 мл каждые 15 минут при интенсивных физических нагрузках.

Если цель тренировок в снижении веса, лучше избегать изотоников.

При наборе мышечной массы нельзя пить этот напиток залпом. Глюкоза в его составе приведёт к выбросу большого количества инсулина, что при значительных нагрузках заставит организм расщеплять не только жиры, но и мышечные клетки для получения необходимых для метаболизма аминокислот.

Вред и побочные эффекты

Отсутствие дефицита в минеральных солях, по сути, является противопоказанием к приёму изотоников. Если водно-солевой баланс в норме, на фоне употребления спортивных напитков могут возникать отёки. Соли и гликоген задержат влагу в тканях. Для людей с повышенным артериальным давлением это может обернуться приступом.

Избытки солей могут откладываться в суставах, нарушая их подвижность и приводя к воспалению. В почках образуются кристаллы и конкременты, что ведет к возникновению мочекаменной болезни.

Рецепты для самостоятельного приготовления

В домашних условиях легко приготовить спортивный изоосмотический напиток. Достаточно соблюсти принцип баланса солей и минералов в жидкости таким образом, чтобы он был схож с плазмой крови.

Простой изотоник

Для него достаточно взять щепотку соли, 100 мл свежевыжатого сока (яблоко, апельсин, грейпфрут) и 100 мл воды.

На основе аптечных средств

Чтобы изготовить смесь для напитка, надо взять:

  • 30 г аскорбиновой кислоты;
  • 15 г любого сухого средства для пероральной регидратации;
  • фруктоза, стевия или сахарная пудра – 100 г;
  • ароматизатор.

Полученный порошок тщательно перемешивают и хранят в сухой закрытой таре. Этого количества хватит для приготовления 10 литров изотоника.

Витаминный

Дополнительно обогатить витаминами и полезными биоактивными компонентами напиток можно, если к щепотке соли на литр воды добавить столовую ложку мёда, молотый имбирь, сок ягод или фруктов, порошковые суперфуды, например гуарану, измельченные ягоды годжи, кокосовую воду.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

что это такое, для чего нужен, как сделать своими руками в домашних условиях, как принимать

Использование изотоника в повседневной жизни необходимо всем лицам, занимающимся спортом. Независимо от производителя, практически все напитки имеют идентичный состав, что обусловлено физиологическими потребностями организма и регламентировано ведущими специалистами. Отличаться могут только вспомогательные элементы, которые необходимы для достижения определенных эффектов.

Помочь с выбором может спортивный тренер или врач. Несмотря на многообразие имеющихся в продаже напитков, приготовить аналогичный состав в домашних условиях не составляет труда. Используемые ингредиенты будут натуральными, поэтому наиболее полезными для организма. Важно соблюдать меры предосторожности и остерегаться побочных эффектов. Минимизировать риски от приема напитка помогут четкие рекомендации по режиму дозирования.

Что такое изотоник

Изотонический напиток представляет собой жидкость, которая состоит из воды, углеводов и электролитов. В качестве последних производители часто используют натрий, магний, калий. Приготовить его в домашних условиях несложно, практически все ингредиенты находятся в свободном доступе, а рецепты просты в исполнении.

Наибольшее применение изотоники нашли среди спортсменов, которым после тренировок необходимо восполнение микроэлементов и потерянной жидкости. В результате восстанавливаются и улучшаются обменные процессы, повышается питание всех внутренних органов. Среди основных эффектов от употребления напитка следующие:

  • нормализация газообмена;
  • повышение работоспособности;
  • возобновление электролитного состава крови;
  • компенсация потерянной жидкости в клетках и тканях;
  • бесперебойная работа сердечно-сосудистой системы.

В медицинской практике изотоники называют изоосмотическими жидкостями, которые представляют собой субстанции, имеющие возможность влиять на осмотическое давление. Этот показатель характеризует плазму крови, которая при интенсивном потоотделении теряет свои функциональные свойства.

Состав

Состав изотоников имеет четкую рецептуру, что необходимо для достижения нужного эффекта. Даже на промышленном производстве изготовители меняют только добавки, но перечень ингредиентов всегда остается в регламентированных рамках. Среди основных составляющих следующие:

  • Вода. Представляет собой базовую часть напитка. Отвечает за восполнение утраченной жидкости, обеспечивает усвоение всех остальных ингредиентов.
  • Углеводы. Их концентрация не должна превышать 9 г на 100 мл напитка. Оптимальное содержание — от 4 до 8 г. Если углеводы превышают этот показатель, то не исключено появление побочных эффектов, таких как боли в животе, тошнота, метеоризм и другие. Преимущественно используются простые сахара типа фруктозы, декстрозы, глюкозы.
  • Электролиты. Необходимы для нормального водно-солевого обмена, участвуют в обеспечении осмоса между сосудами и органами. Обычно добавляют натрий, магний, калий и натрий. Последний считается самым ценным, так как в большом количестве выходит с потом и трудно восполним естественным путем.

Помимо основных ингредиентов, часто добавляют вспомогательные, которые также необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. К таким относят:

  • витамины — стимулируют обменные процессы, повышают работоспособность;
  • кофеин — тонизирует, улучшает кровенаполнение сосудов;
  • креатин и глютамин — повышают сократительную способность мышцы, выносливость;
  • L-карнитин — регулирует липидный обмен, способствует снижению массы тела.

Подобный состав позволяет изотоникам быть альтернативным продуктом спортивного питания. Вместе с ним организм получает все необходимые вещества и минералы, которые важны для метаболизма и достижения желаемого эффекта.

Функции напитка

Врачи спортивной медицины рекомендуют употребление изотоника всем лицам, чьи тренировки превышают 45-50 минут. Выделяют основные функции изоосмотического напитка:

ФункцияМеханизмОсобенности метаболизма
Увеличение длительности тренировокВ составе изотоника обязательным компонентом является глюкоза. На промышленном производстве она представляет собой декстрин или мальтодекстрин, в домашних условиях его можно заменить более простыми сахарами. Попадая в кровь, она быстро трансформируется и усваивается, повышая синтез гликогена, который необходим для питания мышечной тканиПри изготовлении в домашних условиях стоит четко соблюдать рецептуру, так как напитки, содержащие высокое количество глюкозы, значительно повышают гликемический индекс, что провоцирует увеличение инсулина, происходит гиперпродукция поджелудочной железы. Это опасно даже для здорового организма, а особенно для лиц, имеющих хронические заболевания органов пищеварения и эндокринной системы
Комплексная помощь организмуИзотоники имеют в своем составе все необходимое для восполнения утраченных компонентов во время тренировок. Вода, электролиты и углеводы нужны для нормальной жизнеспособности и функциональности всего организма, улучшают обменные процессы, повышают работоспособность, нормализуют артериальное давление и многое другоеПри изготовлении изотоника важно учитывать наличие всех ингредиентов, так как каждый из них выполняет свою функцию. Если концентрация веществ будет отличаться от заявленных, то не возникнет необходимого терапевтического эффекта, в ряде случаев не исключено развитие осложнений
Увеличение мышечной массыДля наращивания мышечной массы необходимо заниматься по несколько часов ежедневно или с небольшими промежутками, в результате этого происходят масштабные потери всех питательных веществ, страдает мышечная масса в том числе. Углеводы помогают синтезировать гликоген, который участвует в строительстве мышечных волокон, показан для набора мышечной массыРекомендуется использовать простые сахара, глюкозу, сахарозу, фруктозу. Организм практически не тратит дополнительной энергии на их расщепление, они легко усваиваются, поэтому синтез гликогена происходит в сжатые сроки
ПохудениеЧтобы организм начал худеть и запускались механизмы липолиза, необходимы интенсивные и продолжительные тренировки, нередко с кардиоупражнениями, подразумевающими пробежки, прыжки. Но даже этого иногда недостаточно для эффективного расщепления жиров, поэтому L-карнитин способен ускорить этот процесс и обеспечить эффект похудения даже спустя несколько часов после физических нагрузокL-карнитин представляет собой вещество, которое способно влиять на обменные процессы, поэтому необходимо строго следить за его содержанием и не употреблять без показаний

Применение изотонического напитка показано всем лицам, занимающимся спортом. От интенсивности тренировок зависит состав и количество употребляемого продукта. После активного потоотделения происходит потеря жидкости из организма, если она превышает 1,5-2%, то эффективности от физической нагрузки не будет. В связи с этим специалисты рекомендуют всегда прибегать к помощи изотоников с целью восполнения резервных сил и достижения необходимого результата.

Рецепты в домашних условиях

Чтобы сделать своими руками изотоник в домашних условиях, не потребуются особенные навыки или знания. Существует масса рекомендаций специалистов и ведущих спортсменов, которые на своем опыте доказали безопасность напитка и разработали много интересных рецептур.

Основной совет заключается в том, что все ингредиенты должны быть экологически чистыми и свежими. В процессе приготовления необходимо строго следовать рецептуре, поскольку переизбыток того или иного компонента способен привести к развитию побочных эффектов.

Вода составляет основу всех изотоников. Для соблюдения рецептурной карты не рекомендуется использовать минеральные и газированные жидкости, хорошим вариантом станет обычная очищенная питьевая вода. В крайнем случае применяют охлажденную кипяченую. Для обеспечения концентрации электролитов самым доступным ингредиентом является поваренная соль, желательно отдать предпочтение йодированной, которая есть в любом магазине.

Простое вещество

Для новичков или при необходимости приготовить изотоник в короткие сроки подойдет рецепт простого вещества. Для него понадобятся:

  • мед — 20 г;
  • свежевыжатый цитрусовый сок (апельсин, грейпфрут или лимон) — 30 мл;
  • поваренная соль — 1/4 ч. л.;
  • вода — 0,4 л.

Приготовление:

  1. Взять небольшую часть воды, разогреть до +50…+60 градусов, добавить мед и соль, тщательно перемешать. Мед можно заменить сахаром, но тогда напиток получится более калорийным.
  2. После того как все ингредиенты растворяться, постепенно доливать оставшуюся воду и помешивать.
  3. К полученному раствору добавить свежевыжатый цитрусовый сок.

Сложный продукт

Для профессиональных спортсменов, регулярно занимающихся в тренажерных залах, участвующих в соревнованиях и подвергающихся систематическим перегрузкам, подойдут более серьезные изотоники, со сложным составом.

Необходимые ингредиенты:

  • сахар — 25 ч. л.;
  • вода — 3 л;
  • глюкоза (порошок) — 50 г;
  • магния сульфат 25% — 1,5 мл;
  • калия хлорид 4% — 10 мл;
  • натрия гидрокарбонат — 2 г.

Все микроэлементы можно найти в аптеке или специализированном магазине, продающем товары для спортивного питания.

Приготовление:

  1. В 500 мл воды растворить сахар и глюкозу, после чего добавить остальные вещества и тщательно перемешать.
  2. Оставшуюся воду влить частями, хорошо перемешивая и не допуская появления осадка.

Гипотонические напитки

Особенность гипотонических напитков заключается в том, что концентрация веществ в них минимальна, это обеспечивает наиболее быстрое всасывание через слизистую желудочно-кишечного тракта. Применяются для моментального восполнения утраченных сил, являются низкоуглеводными.

Они просты в приготовлении. Потребуются следующие ингредиенты:

  • фруктовое пюре — 80 г;
  • вода — 1000 мл;
  • поваренная соль — 2 г.

Все ингредиенты нужно хорошо перемешать и употреблять небольшими порциями, предварительно взбалтывая. Соли задерживают влагу в мягких тканях и препятствуют ее быстрой потере, в результате чего нормализуется частота сердечных сокращений, компенсируется усталость, повышается работоспособность.

Напитки показаны к регулярному употреблению в процессе изнурительных тренировок. Рекомендуется принимать по 100 мл каждые 15-20 минут. Наибольшее применение они нашли среди представителей легкой атлетики.

Гипертонические напитки

Гипертонические напитки имеют принципиальное отличие — в них больше углеводов. Применяются для восполнения утраченных сил, эффективны для повышения умственной активности. Могут стать альтернативой перекуса, часто употребляются сразу после тренировки.

Они тяжело усваиваются, имеют тенденцию принимать воду на себя, поэтому не должны использоваться в качестве питья в момент физической активности.

Ингредиенты:

  • фруктовое пюре — 400 г;
  • вода — 1000 мл;
  • поваренная соль — 2 г.

Все ингредиенты нужно тщательно перемешать и выпить за 1-2 приема.

Условия приема

Достижение необходимого терапевтического эффекта возможно только при соблюдении правил употребления изотоника. Дозировки напитка регламентируются видом спорта и его интенсивностью. По рекомендации медиков, профессиональные спортсмены должны выпивать не менее 1 л изотоника в час, а лица, чьи тренировки не превышают полутора часов, — 0,5 л.

Общая схема приема:

  • 250 мл за 30 минут до тренировки.
  • 100 мл при возникновении жажды в период физической нагрузки.
  • 500 мл через 15 минут после окончания.

Приведенная инструкция больше подходит для бега и силовых нагрузок, которые сопровождаются выраженным потоотделением. При подобной активности пить жидкость крайне необходимо.

После изнурительных тренировок наиболее сильно страдают мышцы, так как происходит утрата углеводов. Чтобы быстро восполнить их дефицит, рекомендуется пить жидкость правильно. Важно употреблять 2 л питательного состава в течение 30 минут после окончания занятий.

В каждом конкретном случае расчет происходит индивидуально, помочь в этом могут спортивные врачи и профессиональные тренеры. Во всех остальных ситуациях стоит придерживаться общих рекомендаций.

Побочные эффекты

Основным недостатком изотонических растворов является их относительно медленная скорость всасывания. Происходит длительное восполнение утраченной жидкости, в связи с чем страдают жизненно важные органы и их функции. Для избежания развития подобного побочного эффекта рекомендуется заменять прием питательного напитка простой питьевой водой, которая всасывается в разы быстрее.

Чтобы минимизировать риск переизбытка микроэлементов в организме, изотоники советуют употреблять равными порциями на протяжении определенного промежутка времени, например, в течение одной тренировки.

Если в составе продукта содержится более 8 г сахара на 100 мл напитка, то есть вероятность развития гипергликемии. Это крайне нежелательно для людей, желающих снизить вес, а также для спортсменов, которые контролируют показатели и могут набрать массу тела. Из более серьезных последствий: развитие сахарного диабета и нарушение толерантности глюкозе.

Рекомендуется использовать только натуральные добавки, так как некоторые химические подсластители и усилители вкуса имеют канцерогенное действие, со временем ведут к онкологии. При появлении аллергических реакций нужно прекратить употребление и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

для чего нужен, состав и применение спортивного напитка

Изотоник: для чего он нужен

Изотоники или изотонические напитки нужны для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме.

Во время нагрузки организм теряет с потом влагу и минеральные вещества, в основном это натрий и калий. Недостаток этих веществ ухудшает работоспособность и может навредить здоровью. Для нормальной работы организма концентрация натрия в крови должна быть около 135 ммоль/л. Теряя воду с потом, организм избавляется от лишних солей, чтобы сохранять нужную концентрацию в крови. Если во время долгой нагрузки пить только воду, концентрация солей будет уменьшаться и возникнет опасное состояние гипонатриемии — недостаток натрия и других минеральных веществ. Такое состояние не менее опасно, чем обезвоживание.

Изотонические напитки содержат необходимые вещества в нужных концентрациях специально для быстрого всасывания в организме. Поэтому изотоники утоляют жажду быстрее и эффективнее обычной воды.

Источник: dailymail.co.uk

Состав изотоников

В состав изотоников входят разные типы углеводов (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин) и минеральные вещества. Основными являются те, которые больше всего теряются с потом — натрий и калий. В некоторые напитки производители добавляют витаминные комплексы, минералы, аминокислоты и различные стимуляторы (кофеин, таурин, гуарана).

Эффективность и польза изотоников

Многие исследования показали: изотоник повышает выносливость, но никак не влияет на скорость. Спортивные напитки эффективны при нагрузках длительностью более 60 минут, особенно в жаркую погоду.

Концентрация углеводов в изотонике должна быть 4-8%, а солей — около 1%. Именно в такой концентрации напиток будет эффективным. По калорийности это примерно 300-600 Ккал на 1 л напитка. Если содержание углеводов более 8%, могут появиться проблемы с пищеварением. Именно поэтому запивать спортивный гель нужно водой или безуглеводным спортивным напитком. При низкой концентрации веществ напиток будет дольше всасываться, организм не получит вещества в нужном объеме. Многим начинающим марафонцам знакомо ощущение жажды при наполненном водой желудке.

Зачем спортсмену нужны электролиты?

Электролиты регулируют водный баланс, участвуют в нервной проводимости и сокращении мышц. Нехватка электролитов снижает работоспособность, ухудшает координацию, может привести к судорогам и потере сознания. При недостатке натрия может упасть артериальное давление, появиться тошнота, отвращение к еде, рвота.

 

Как правильно пить изотоники

Пейте изотоник за 20-30 минут до нагрузки, во время нагрузки и сразу после. Оптимальное время приема — во время нагрузки. Если нет возможности брать напиток с собой на тренировку, принимайте до нагрузки и сразу после нее. Примерный объем употребления напитков в жаркую погоду — 0,5-1 л в час.

Иногда полезно проводить тренировки совсем без питья и дополнительного питания. Так организм адаптируется к высоким нагрузкам и дефициту веществ, будет более экономично расходовать собственные запасы.

Как выбрать изотонический спортивный напиток

Изотонические напитки производят много брендов, даже не связанных напрямую со спортом. При выборе обращайте внимание на состав и вкус, бренд не так важен. Пробуйте напитки разных производителей и вкусов, чтобы найти свой.

  • По вкусу нет никаких рекомендаций, выбирайте то, что больше нравится. Меняйте вкусы, чтобы не надоедали. Так же можно менять вкусы, в зависимости от сезона. Для зимы выбирайте вкусы, которые приятны в теплой воде, для лета — в холодной.
  • Состав у большинства изотоников схожий, но бывают напитки, у которых изотоничность только на этикетке. Самое важное — не более 4-8% углеводов, наличие натрия и калия. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина.

В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но выгоднее покупать в сухом виде.

Изотонические напитки в шипучих таблетках

Изотонический напиток своими руками в домашних условиях

При желании можно приготовить аналог спортивного напитка в домашних условиях. Для этого нужны:

  • Вода
  • Минеральные вещества
  • Вкус и углеводы (по необходимости)

Минеральные вещества (электролиты) можно получить из обычной пищевой соли или препарата Регидрон. По инструкции 1 пакетик разводится на 1 литр воды, но для спортивного напитка разводите пакетик на 2 литра. Если нет регидрона, возьмите пищевую соль из расчета 1/2 ч.л соли на 1 л напитка.

Добавить углеводов и придать нужный вкус можно компотом, фруктовым соком, морсом или обычным сахаром.

Видео: кому нужны изотоники и пиво вместо изотоника


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Что такое изотоники, как их употреблять? Готовим сами!

Спортсменам и любителям спорта будет полезно узнать, что такое изотоник и почему он стал модным. Из чего состоит, зачем, когда и как его употребляется. Также вы узнаете, как самим в домашних условиях можно сделать изотонический напиток.

Во время тяжёлых и длительных тренировок, когда пульс растет и вместе с ним возрастает температура тела, запускается процесс увеличения потоотделения у спортсмена для того чтобы сохранять температуру тела в рабочем состоянии и предотвращать перегрев. При повышенном потоотделении происходит потеря жидкости содержащейся в организме, которую необходимо пополнять, поскольку даже десяти процентное снижение содержания жидкости в организме приводит к значительному снижению эффективности организма.

Электролиты организма также относятся основам жизнедеятельности организма, так же как другие вещества содержащие жиры, белки и углеводы. Но электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они только обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов. В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена.

Что такое изотоники

Спортивные напитки бывают гипотоническими, гипертоническими и изотоническими. Гипотоники способствуют быстрому пополнению запаса жидкости в организме в течение/после тренировки, гипертоники способствуют энерго восстановлению после занятий.

«Изотоническая» либо «изоосмотическая» жидкость – медицинское определение жидкостей с таким же осмотическим давлением, как у кровяной плазмы. Они не изменяют осмотического давления крови и концентрацию в ней электролитов. Поэтому изотониками назвали напитки, способствующие ускорению восстановления организма после физической нагрузки. Они достаточно калорийные из-за наличия углеводов (мальтозы/глюкозы) и позволяют восстанавливать водный баланс и содержание электролитов в кровяной плазме.

Состав

Изотоники важны при физических нагрузках, так как при обезвоживании организма повышается кровяная вязкость, а следовательно, увеличиваются риски для сердечно-сосудистой системы (от ухудшения самочувствия при двухпроцентной потере воды до теплового удара при десятипроцентной). Изотоники же компенсирую недостаток жидкости и энергии за счет своего состава. В их состав входят:

  • Натриевые соли
  • Калиевые соли
  • Магниевые соли
  • до 8% полимеров глюкозы
  • Витамины
  • Минералы
  • Аминокислоты
  • Вкусовые добавки

За счет добавок можно классифицировать изотоники следующим образом:

  • Для бодибилдинга. Продукция с добавлением креатина и глютамина
  • Для желающих похудеть. С добавлением L-карнитина
  • Энергетик для бега. С добавкой кофеина, таурина, гуараны

Для чего принимают изотоники

Изотоники необходимо принимать при:

  • длительных тренировках для быстрого восстановления организма
  • низкоуглеводных диетах, для получения энергетической подпитки и поддержания водного баланса
  • при плавательных, беговых, триатлонных стартах для сохранения водного баланса и получения энергетической подпитки

Употреблять энергетический напиток при жажде нежелательно, а порой и небезопасно. Благодаря энергетикам происходит повышение работоспособности сердца и организма в целом, а если вы сидите в офисе, то вы просто зря разгоните свое сердце.

Изотоники полезны за счёт восполнения потери минеральных веществ, уровня глюкозы в крови, поддержания консистенции крови, нормализования кровяного давления, способствования гидратации организма.
Как часто нужно принимать и когда

Изотоники продаются как в жидком виде, так и в виде порошковых смесей, которые нужно смешивать с водой или соком. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом и самочувствием, ведь прием жидкости во время интенсивных упражнений, может неожиданно сказаться на вашем самочувствии. Например может вырасти артериальное давление.

В день не рекомендуется принимать более трёх порций изотонического энергетического напитка.
Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил. Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к белковому ужину, от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.

Лучшие изотоники для покупки

Рассматривая изотоники как спортивное питание, стоит понимать, что реакция организма может быть совершенно разная, поэтому не стоит экспериментировать в новыми спортивными добавками в день стартов

Выбор продукции предполагает предварительное изучение известности и надёжности бренда. Уделите этому время, потому как продукт популярный и подделок известных брендов на рынке встречается много.
Изотоники выпускают в виде сухого концентрата (порошка) и в жидком виде (концентрированном или готовом для употребления).

Ниже варианты брендов производящие изотоники для спортсменов и любителей, на которые можно обратить внимание при подборе “своего” напитка:

  1. Isostar (HYDRATE & PERFORM POWDER)
  2. PowerBar (Energize)
  3. Pepsico Beverages (Gatorade)
  4. Power System (Isotonic Energy Drink)
  5. Sponser (Isotonic)
  6. Энергия (Изотоник)

Большинство из них относится к среднему и высокому ценовому сегменту.

Делаем сами: рецепты

Часто спортсмены делают изотоник своими руками. Далее мы расскажим как можно сделать напиток дома.

Природным изотоником можно считать кокосовую воду (не молоко!), которая по электролитическому балансу близка к кровяной плазме. Учитывая её низкую калорийность, отсутствие жирности и сахара, наличие такого важного элемента, как калий (250 мг/ на 100 г продукта), она сразу готова к употреблению как готовый изотоник.

Поскольку у нас кокосовые пальмы встречаются реже, чем другие деревья, упомянем и другие рецепты изотоников.

Простой изотоник

  • Щепотка соли
  • 100 мл воды
  • 100 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше фреш)

Порошковый изотоник

  • упаковка аскорбинки (витамин С)
  • регидрон (15 г)
  • фруктоза или сахарная пудра – 100 г
  • Ароматизатор

Смешать и взболтыхать получившыйся напиток.
После смешивания полученный порошок разводить на 10 л воды.

Изотоник из Ягод

  • 150 г клюквы
  • 80 г сахара
  • 1 ч.л. соли
  • 600 мл воды

Ягоды необходимо тщательно вымыть и размять в любой емкости. Выжать сок из клюквы с помощью марли. Оставшиеся шкурки залить водой, довести до кипения и варить пару минут. После отварки процедить шкурки. Полученный отвар смешать с соком и добавить сахар.

Стимулирующий изотоник

  • Корень имбиря
  • 1 л воды
  • Сок 3 апельсинов
  • Щепотка соли
  • 2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мед и тщательно перемешать. Вода с медом даже без добавок остальных ингридиентов улчшает кровообращение.

Освежающий изотоник

  • Щепотка соли
  • Свежевыжатый апельсин
  • Половинка лимона
  • Вода 500 мл

Перемешать и можно употреблять.

Шипучий изотоник

  • 0,5 чайной ложки питьевой соды
  • 0,5 столовой ложки морской соли
  • 2 столовой ложки меда

Растворить на 1 литр воды.

Видео как сделать изотоник

 

Изотоники – отличный способ быстро получить восстановление и утолить жажду при спортивных нагрузках. Нет времени и есть бюджет – выбор огромный. Хотите домашние – вы знаете, что делать.
Теперь самое время взглянуть в календарь и подобрать старт на будущий сезон!

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

  • изотонические
  • гипотонические
  • гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются.
Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм.
Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править | править код]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

  • Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
  • Isotonic Energy Drink от Power System
  • Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
  • IsoMax от Powerbar
  • Isotonic Electrolyte drink от Verofit
  • Isotonic от High 5
  • ISO+ от Aptonia
  • Sportbalance от Vitale XD
  • Isolife от Isolife Export
  • ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

  • 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
  • 500 мл воды
  • Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

  • 50-70 г сахара
  • литр теплой воды
  • щепотка соли
  • 200 мл натурального фруктового концентрата
  • перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

  • Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
  • В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

  • 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
  • 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
  • 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
  • Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

  • Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
  • Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править | править код]

«Гипотоник»

  • 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править | править код]

Рецепт 1

  • 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

  • стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка лаймового сока
  • ¾ чайной ложки соли
  • вода

Рецепт 3

  • 10 чайных ложек сахара (120 г)
  • 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
  • 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
  • все ингредиенты долить водой до 2 л
  • Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

Что такое изотонические растворы? (с иллюстрациями)

Изотонический раствор - это жидкий раствор, устойчивый с точки зрения осмотического давления . Осмоическое давление - это в основном давление, которое внешние силы или элементы оказывают на стенки клеток. В изотоническом растворе осмотическое давление равномерно, а это означает, что клетки не сжимаются и не сокращаются, а скорее свободно плавают в естественном состоянии. У таких жидкостей есть ряд важных применений. Они не только важны для химических экспериментов и исследователей, но также широко используются в медицинских учреждениях для внутривенных капельниц, а также популярны в спортивных напитках и других растворах для регидратации.Когда жидкости имеют такой же базовый состав, как кровь или пот человека, они могут взаимодействовать с этими жидкостями или заменять их относительно легко. Они не вызывают химические изменения в организме и, как правило, очень быстро действуют.

Спортивные напитки обогащены электролитами и сахаром, которые заменяют те, которые теряются во время физических упражнений.
Основные сведения о тонике

В химии тоничность - это понятие, которое охватывает давление определенных жидкостей на клетки. Большинство клеток состоит из жидкости, содержащейся в клеточной стенке, известной как мембрана.Эта мембрана обычно удерживает содержимое клетки, удерживая элементы от внешней среды, но это не означает, что содержимое не изменяется под воздействием окружающей среды.

Изотонические растворы обычно используются для капельного введения жидкости.

Когда два водных раствора с разной концентрацией или тоничностью разделены полупроницаемой мембраной, такой как клеточная стенка, вода обычно мигрирует с менее концентрированной или гипотонической стороны на более концентрированную или гипертоническую сторону в попытке приведите обе стороны в равновесие. Этот процесс известен как осмос. Чем больше разница в концентрациях двух растворов, тем выше будет осмотическое давление и, как следствие, тем быстрее будет осмотический перенос.

Воздействие на живые клетки

Если живую клетку человека, животного или растения поместить в емкость с чистой водой, осмотическое давление почти всегда будет вызывать перемещение воды из чашки в клетку, вызывая набухание клетки и, возможно, разрыв.И наоборот, если ячейку поместить в чашу с водой, которая содержит растворенные вещества в более высокой концентрации, чем ячейка, вода будет вытекать из ячейки в раствор, вызывая сморщивание и смерть ячейки. Если ячейку поместить в чашку с изотоническим раствором, чистого движения воды не будет. Живые клетки имеют значительную концентрацию растворенных веществ и очень чувствительны к окружающей среде.

Природа осмоса не имеет значения.Таким образом, соли, сахара и другие растворимые соединения эффективны при регулировании осмотического давления. Все это можно использовать для приготовления изотонических жидкостей и растворов.

Значение в каплях жидкости

Одно из наиболее важных применений изотонических жидкостей и растворов - это медицина, и медицинские исследователи часто тратят много времени на изучение и понимание тоничности, связанной с различными процессами в организме.В общем, клетки будут расти только в изотонических растворах, и любое лекарство, вводимое внутривенно, должно быть скорректировано так, чтобы оно было эффективно изотоническим с человеческой кровью. Стандартный измерительный агент - хлорид натрия; 0,9% раствор натрия хлорида считается изотоническим для крови, хотя на самом деле его осмотическое давление на самом деле немного выше.

Этот раствор часто используется для поддержки и стабилизации капельниц, а иногда даже для инъекций и вакцинаций.Приготовление различных лекарств и методов лечения с использованием хлорида натрия также может помочь им распределиться более равномерно и сохранить более однородную консистенцию.

Варианты спортивных напитков

Спортивные напитки, в основном напитки, обогащенные электролитами и сахаром, чтобы восполнить потери с потом в результате физических упражнений, обычно бывают изотоническими, гипертоническими или гипотоническими, в зависимости от формулы производителя.Изотонические растворы, содержащие эти вещества, обычно считаются лучшими для тех, кто занимается обычной спортивной деятельностью, в то время как гипертонические версии больше ориентированы на обеспечение энергией во время длительных тренировок с высокой выносливостью. Напротив, гипотонические спортивные напитки, как правило, лучше всего подходят для спортсменов, которым необходимы жидкости без увеличения энергии за счет добавления углеводов.

Сильное потоотделение может привести к обезвоживанию и другим проблемам, если жидкости и электролиты не заменены..

Совершайте приседания и отжимания

Что такое изотоническая тренировка?

Изотоническое движение - это тип мышечного сокращения. Термин «изотонический» происходит от древнегреческого и примерно переводится как «такое же напряжение» или «тот же тон».

«Это означает, что изотоническое упражнение поддерживает одинаковое напряжение мышц на протяжении всего движения», - объясняет Джонатан Сабар, ACE, NCSF, ISSA, сертифицированный тренер и владелец Defy! Фитнес в Брумфилде, Колорадо. «Большинство упражнений, которые мы думаем для тренировки, являются изотоническими, они преднамеренно перемещают ваше тело или внешний вес в диапазоне движений.”

Большинство режимов упражнений включают изотонические упражнения. Вы, вероятно, уже знакомы со многими из них, например:

  • приседаний
  • отжиманий
  • подтягиваний
  • жимов лежа
  • становой тяги

Изотонические упражнения отличаются от изометрических упражнений или упражнений «одинаковой длины». В изометрических упражнениях ваши мышцы работают против силы, не меняя длины. Они также отличаются от изокинетических упражнений, или упражнений с «одинаковой скоростью», в которых скорость ваших движений постоянна.Изокинетические упражнения «требуют специального оборудования, чтобы нагрузка двигалась с постоянной скоростью, независимо от приложенной силы», - говорит Сабар.

Подробнее: Преимущества изометрических упражнений »

Изотонические упражнения популярны, потому что многие из них не требуют специального оборудования или чего-то еще, чего нельзя найти в обычном тренажерном зале. Кроме того, многие изотонические упражнения естественны и интуитивно понятны для большинства людей, что означает, что они хорошо переводятся в движения, которые вы выполняете ежедневно вне тренажерного зала.Они также прорабатывают весь диапазон движений целевого сустава.

Хотя изотонические упражнения обычно интуитивно понятны, важно развивать правильную технику. Многие люди так и не узнают тонкости выполнения этих упражнений. «Отжимания - потрясающее упражнение, которому никто никогда не учит, - говорит Сабар. «Они просто говорят:« Брось и дай мне 10 »»

Чтобы получить максимальную отдачу от режима упражнений, прочитайте советы Сабара по совершенствованию приседаний и отжиманий ниже.

Чтобы помочь вам правильно выполнять приседания, Сабар предлагает следующий совет:

  • Убедитесь, что ваши колени движутся или выровнены во время сгибания третьим / четвертым пальцами ног.Если ваши колени сгибаются внутрь, слегка поверните ступни наружу.
  • Не сгибайте спину и не преувеличивайте ее свод. Используйте ягодицы, пресс, спину и сгибатели бедра, чтобы грудная клетка и спина находились в нейтральном изгибе.
  • Держите вес распределенным по всей стопе во время приседаний. Не бросайтесь вперед на подушечку стопы.
  • Ожидайте, что диапазон движений от полного приседа до нижнего предела, когда складка вашего бедра находится на уровне или немного ниже верхней части колена.
  • Начните движение назад с бедер, а не с колен. Начните движение со сжимания ягодиц.

Sabar предлагает следующие советы, которые помогут вам усовершенствовать технику отжиманий:

  • Начните с положения планки. Положите руки на пол кончиками пальцев вперед, а пальцы ног на пол, ступни на ширине плеч.
  • Слегка выверните руки наружу, как будто вы пытаетесь открыть крышку банки левой рукой, одновременно сжимая ее правой рукой.Это приводит ваши плечи во внешнее вращение.
  • Напрягите мышцы живота и слегка подтяните бедра к ребрам, одновременно сжимая ягодицы. Это сделает вашу спину ровной и стабилизирует ее.
  • Сожмите квадрицепсы, как будто пытаетесь подтянуть коленные чашечки к бедрам.
  • Согнитесь в локтях, чтобы опуститься к земле, сохраняя при этом внешнее вращение плеч. Это должно привести ваши плечи к телу примерно на 45 градусов.
  • Крепко держитесь за мышцы корпуса и плеч, опуская грудь почти до пола. Ваша грудь, а не подбородок, должна достигать пола.
  • Ваши плечи должны быть ниже локтей при возвращении в исходное положение.
  • Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении или на одной линии с позвоночником на протяжении каждого отжимания.

Вы работаете над выполнением полных военных отжиманий на полу? Сабар предлагает начать с «отрицательных» или наклонных отжиманий.«Опускайтесь медленно и с идеальной планкой», - говорит он. «Затем вернитесь в исходное положение, оторвавшись от пола или опустившись на колени».

Изотонические упражнения - отличное дополнение к вашей тренировке. Многие изотонические движения, такие как приседания и отжимания, кажутся интуитивно понятными, но важно практиковать правильную технику. Следуйте советам Сабара по безопасным и эффективным приседаниям и отжиманиям. Затем подумайте о том, чтобы попросить профессионального тренера по фитнесу помочь вам настроить другие изотонические движения в вашем фитнес-режиме.

.

изометрических и изотонических упражнений: примеры, различия и преимущества

Еще одно утро, еще один день в спортзале. Вы чувствуете себя бодрее и яснее - возможно, дело в кофеине. Вы замечаете, слышите и видите все, чего обычно не видели бы.

Слева от вас слышно кряхтение усиленного парня. Вы поворачиваетесь и видите, как он сгибает эти бицепсы (изотонический). Когда вы перебегаете через эллиптический тренажер, вы видите в другом углу женщину, которая держит неподвижную доску (изометрия).

Вы спрашиваете себя, стоит ли это вообще делать? Поднятие тяжестей лучше, чем неподвижное положение?

Ну, это зависит от обстоятельств.Давайте обсудим, чем один лучше другого, на нескольких примерах.

Но сначала давайте опишем изотонические и изометрические упражнения и узнаем разницу между банкой колы.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения - это ежедневные тренировки, которые вы выполняете в тренажерном зале, которые включают в себя диапазон движений. При этом мышцы сокращаются - либо укорачиваются, либо удлиняются.

Изотоник происходит от греческого «изо-», равный + «тонос», тонус = поддержание равного (мышечного) тонуса.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения - это силовые упражнения, при которых ваши мышцы сокращаются, пока вы находитесь в неподвижном положении.

Изометрический происходит от греческого «изо-», равный + «метрон», мера = сохранение той же меры, размера или длины.

Изометрические и изотонические различия

Попробуем банку газировки

Парень, которого вы видели в тренажерном зале ранее, выполняя сгибание рук на бицепс, был примером изотонического упражнения.Возьмите банку газировки или что-нибудь с небольшим весом, и вы можете сделать это прямо сейчас.

Концентрическое сокращение мышц

Держите баллончик крепко и крепко. Держите ее на боку и, не двигая локтевыми суставами, поднимите баллончик вверх.

Когда он поднимается, ваши мышцы сокращаются и сокращаются. Поскольку ваша тяговая сила больше, чем сопротивление банки, это сокращение составляет концентрических мышц.

Эксцентрическое сокращение мышц

Теперь медленно ослабьте напряжение и позвольте руке вернуться в исходное положение.Когда ваше предплечье опускается, сопротивление банке превышает вложенную вами энергию. Таким образом, мышца удлиняется, но все же сокращается - это эксцентрическое сокращение мышц .

Если вы полностью сбросите напряжение, ваша рука может отдернуться и поранить вас. (Конечно, не в случае с банкой). Если вы взяли гантель, вам нужно медленно снимать напряжение, которое все еще заставляет ваши мышцы сокращаться, пока они удлиняются.

Изометрическое сокращение мышц

Держите баллончик посередине в неподвижном положении, не скручивая и не двигая.Мышцы все еще сокращаются, но не меняют длину.

Вы сохранили вес банки и силу на одном уровне. Достаточно просто? Спросите девушку в спортзале, которую вы видели ранее, какое напряжение она чувствовала в своем ядре, когда держала доску?

Вердикт

И изотонические, и изометрические упражнения выполняются для наращивания силы, и каждое из них имеет свои преимущества. Давайте погрузимся в них.

Изометрические против изотонических; Преимущества

Помимо наращивания силы, у всех есть свои преимущества.

Ваши тренировки будут изотоничными, если вы пойдете в тренажерный зал.

Если вы занимаетесь йогой, вы бы делали немного больше изометрических упражнений.

Если вы занимаетесь художественной гимнастикой, большинство ваших тренировок будет основано на изометрических упражнениях, в которых вам нужно будет удерживать позиции немного дольше.

Изометрические

  • Максимальное сокращение мышц
  • Повышение плотности костей
  • Повышение уровня холестерина
  • Улучшить пищеварение
  • Поддержание мышечного тонуса и формы
  • Восстановление и реабилитация

Изотонический

  • Больше возможностей для тренировок
  • Сравнительно дешевле
  • Прокачивается больше крови, что увеличивает мышечную выносливость
  • Можно тренировать все основные группы мышц
  • Требуется меньше повторений
  • Развивайте силу во всем диапазоне движений

Браво! Но как это помогает мне определить, что мне делать?

Что ж, давайте рассмотрим несколько примеров и сравним похожие тренировки, выполняемые в изотонической и изометрической нагрузках.

Лучшие 5 изометрических и изотонических примеров

Мы нашли лучшие изотонические и изометрические упражнения, которые похожи друг на друга, поэтому вы можете понять, какое из них работает для вас лучше.

Для изометрических упражнений делайте столько повторений, сколько требуется в соответствии с планом тренировки. При выполнении изотонических упражнений удерживайте позицию во время сокращения, как того требует план тренировки.

1. Доска

Для изотонических упражнений вы можете широко раздвинуть ногу, наклонить носок к полу, а затем вернуть ее в исходное положение.Повторите то же самое для другой ноги.

Для изометрических упражнений вы можете занять положение на пальцах ног и предплечьях, держа спину прямой.

Проработанные мышцы: брюшных мышц, квадрицепсов и передней части дельтовидной мышцы

2. Приседания

Для изотонического упражнения встаньте прямо и согните ноги в коленях, пока бедра не выровняют колени, при этом плечи должны быть на одном уровне с ногами.

Выполняя изометрические упражнения, оставайтесь низко как можно дольше, согнув колени и поставив плечи на уровень ступней.

Проработанные мышцы: четырехглавой мышцы, большой ягодичной мышцы, подколенного сухожилия, брюшного пресса, косых мышц

3. Верхний трюм

Для изотонического упражнения возьмите гантели, возьмите их над головой, держа руки прямыми, и опустите их обратно на уровень вашей головы.

Для изометрических упражнений возьмите гантели и держите их над головой.

Проработанные мышцы: передней, задней и верхней частей плеча.

4.Ягодичный мостик

Для изотонического упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю. Поднимите ягодицы, совместив корпус с коленями.

Для изометрических упражнений сохраните то же положение с поднятыми ягодицами, совместив их с коленями.

Проработанные мышцы: подколенных сухожилий, ягодиц

5. Супермен

Для изотонических упражнений лягте лицом к полу и высоко поднимите руки и ноги.

Выполняя изометрические упражнения, держите руки и ноги как можно выше.

Проработанная мышца: ягодичная мышца, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника

Сочетание того и другого идеально подходит для любого плана тренировок.

Если у изотонической тренировки есть сестра изометрии, то вам следует смешать обе и посмотреть, какие из них вызывают больше ожога.

Женщина, занимающая позу планки, - непростая тренировка. Доски зацепы известны своей сложностью.

Определите преимущества, упомянутые выше, и попытайтесь смешать вещи для получения всесторонних преимуществ.

Часто задаваемые вопросы

Есть еще один вид - Изокинетические упражнения? Подробнее здесь

.

Что такое изотонические упражнения? (с иллюстрациями)

Изотонические упражнения - это форма упражнений, которая включает контролируемое сокращение и разгибание мышц и мобилизацию суставов вокруг этих мышц. Чтобы упражнение было изотоническим, напряжение должно оставаться постоянным на протяжении всего упражнения, а не колебаться. Одна из самых классических форм изотонических упражнений - поднятие тяжестей. Этот тип упражнений, как правило, недорог в исполнении, и его можно использовать для развития силы как мышц, так и суставов.

Поднятие тяжестей - это форма изотонических упражнений.

Люди иногда путают изотонические и изометрические упражнения, потому что эти два термина звучат очень похоже. Ключевое отличие - наличие движения. В изотонических тренировках суставы перемещаются в диапазоне положений, контролируемых пользователем, тогда как в изометрических упражнениях суставы остаются неподвижными.Прижимание ладонями к стене и опора на них для удлинения мышц - изометрическое упражнение, а отжимание - изотоническое.

Подтягивания - это форма изотонических упражнений.

Классически изотонические упражнения используются для поддержки общего фитнес-плана.Люди поднимают тяжести, делают отжимания и подтягивания, а также занимаются другими видами изотонических упражнений, чтобы стать более подходящими для определенного вида спорта. Пловец, например, может использовать этот тип упражнений для наращивания рук, чтобы стать более эффективным и мощным пловцом. Регулярные изотонические упражнения также могут способствовать здоровью суставов, которые будут хорошо работать в пожилом возрасте.

В программах физиотерапии могут использоваться легкие изотонические упражнения, чтобы помочь пациентам развить силу мышц и суставов.

Легкие изотонические упражнения иногда используются в программах физиотерапии для мягкого развития мышц и силы суставов. Мягкое удлинение и сокращение мышц, происходящее во время упражнения, можно использовать для определения проблемных зон, например, точки, когда мышца испытывает очень высокий уровень напряжения. Упражнение также может укрепить мышцы и суставы после операции или травмы под руководством физиотерапевта или личного тренера, имеющего опыт.

Тело каждого человека индивидуально, и в идеале программа изотонических упражнений должна быть разработана для конкретного человека, а не использоваться в общем. Профессиональные спортсмены часто разрабатывают такие программы со своими тренерами и спортивными врачами для достижения оптимального уровня производительности. Персональные тренеры, инструкторы по фитнесу и физиотерапевты могут предложить рекомендации и помочь сформулировать соответствующие программы, чтобы гарантировать, что люди используют наиболее подходящий и эффективный комплекс упражнений.Для людей, которые только приступили к выполнению плана упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом и поработать с тренером в течение первых нескольких занятий, чтобы научиться выполнять упражнения безопасно и эффективно.

Отжимания - это разновидность изотонических упражнений. .

Какие существуют виды изотонических упражнений?

Существуют различные типы изотонических упражнений, которыми может заниматься человек. Одна из самых старых и простых форм изотонических упражнений - это тяжелая атлетика. Термин изотонический означает создание постоянного или равного давления. Таким образом, когда вес поднимается, величина прилагаемого напряжения остается постоянной, в то время как мышца, выполняющая действие, расширяется или сокращается. Несмотря на то, что вес, задействованный в этом типе упражнений, неизменен, скорость выполнения упражнения может колебаться.

Отжимания - одна из форм изотонических упражнений.

Поднятие тяжестей - это форма изотонических упражнений, поскольку вес остается неизменным, даже если мышца, поднимающая вес, сокращается. Отжимания, подтягивания и приседания также являются изотоническими упражнениями.Как правило, эти упражнения сочетаются с полноценной тренировкой, чтобы помочь человеку достичь личной фитнес-цели. Эти типы упражнений также предпочитают физиотерапевты, которые пытаются помочь человеку восстановить силы в одной области тела.

Подтягивания нацелены на мышцы спины.

Не рекомендуется выполнять какие-либо изотонические упражнения после травмы. В этом случае необходима помощь сертифицированного физиотерапевта. Хотя упражнения такого рода не должны быть трудными, травмированная мышца может стать еще более поврежденной, если к ней не обращаться осторожно.

Поднятие тяжестей может быть формой изотонических упражнений.

Хотя можно составить программу упражнений, читая о различных упражнениях, лучше всего обратиться за помощью к личному тренеру, терапевту или тренеру, прежде чем приступать к этому типу рутины наращивания мышц.Практически любую часть тела можно укрепить с помощью определенного изотонического упражнения. Это одна из основных причин, по которой физиотерапевты предпочитают этот вид упражнений любым другим. Точно определить отдельные мышцы с помощью постоянной подготовки мышц сложно без помощи профессионала, хотя изолировать любую мышцу - лучший способ создать упражнение такого типа.

Приседания - это один из изотонических упражнений.

В большинстве случаев люди, которые занимаются этим типом силовых тренировок, не используют тренажеры. Вместо этого люди и тренеры предпочитают гантели или свободные веса. При выполнении любых упражнений не рекомендуется поднимать тяжести, которые заставляют человека раскачиваться или раскачиваться. Также разумно получить одобрение врача, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения с тяжелой атлетикой. Это особенно актуально для тех людей, которые страдают хроническими заболеваниями.

Изотонические упражнения не рекомендуются людям с травмами. Поднятие тяжестей считается изотоническим упражнением, поскольку вес остается неизменным, в то время как мышца, поднимающая вес, сокращается.В программах физиотерапии могут использоваться легкие изотонические упражнения. Людям не рекомендуется поднимать тяжести, которые заставляют их раскачиваться или раскачиваться. .

Что такое изотоническое сокращение? (с иллюстрациями)

Изотоническое сокращение - это форма мышечного напряжения, в основном характеризующаяся изменением как длины мышцы, так и угла сустава. Также известные как динамическое сокращение , изотонические упражнения обычно включают ритмичные повторяющиеся движения больших групп мышц. Это тип мышечного напряжения, который наиболее часто используется во время силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений, что приводит к чистому увеличению мышечного размера, силы и выносливости.

Изотоническое сокращение эффективно для наращивания мышечной силы.

Другие формы мышечного сокращения включают изометрическое сокращение и ауксотоническое сокращение . Изометрическое сокращение, при котором нет изменения длины мышцы и видимого движения суставов, происходит, когда мышечная сила воздействует на неподвижный объект.Изометрические тренировки иногда используются спортсменами для преодоления определенных недостатков в динамическом диапазоне движения определенной группы мышц или для предотвращения атрофии мышц при иммобилизации конечности. Ауксотоническое сокращение, при котором сопротивление увеличивается по мере приложения силы, чаще всего наблюдается в сердечной мышце.

Изотонические сокращения используются во время сердечно-сосудистых упражнений.

Во время изотонического сокращения наблюдается отчетливый физиологический ответ, который не наблюдается во время изометрического сокращения. По мере того как работающие мышцы потребляют кислород, частота сердечных сокращений увеличивается, и кровь направляется в нужные области. Наряду с увеличением частоты сердечных сокращений увеличивается ударный объем сердца - количество крови, перекачиваемой при каждом ударе сердца.По мере продолжения изотонического сокращения наблюдается прогрессирующий рост систолического артериального давления в сочетании со стабильным или слегка пониженным диастолическим артериальным давлением.

Изотоническое сокращение увеличивает давление на сердечную мышцу.

Таким образом, изотоническое сокращение увеличивает объемную нагрузку на сердечную мышцу. Сердце приспосабливается к повышенной нагрузке, наращивая силу и выносливость. Эта адаптация известна как эффект кардиотренировки и чаще всего возникает в ответ на требования динамических упражнений. Напротив, изометрические упражнения обычно приводят к повышению как систолического, так и диастолического артериального давления, сопровождаемого умеренным увеличением сердечного выброса без значительного увеличения притока крови к работающим мышцам.

Бодибилдеры, как правило, занимаются более эксцентричными упражнениями, чем остальные.

Изотоническое сокращение можно подразделить на эксцентрическое и концентрическое сокращение . Концентрическое сокращение происходит, когда мышечная сила превышает силу сопротивления, и мышца укорачивается.Укорочение мышцы приводит к чистому уменьшению угла рабочего сустава. В тренировках с отягощениями это обычно фаза движения, которая движется против силы тяжести - например, часть сгибания бицепса, когда локоть сгибается, а штанга перемещается вверх.

Продолжающееся изотоническое сокращение вызывает повышение систолического артериального давления и часто несколько пониженное диастолическое артериальное давление.

Эксцентрическое сокращение происходит, когда сила сопротивления превышает силу, прилагаемую мышцей. В этом случае обычно наблюдается общее удлинение мышцы и увеличение угла сустава. Предел веса мышцы при эксцентрическом сокращении до 40% больше, чем при концентрическом сокращении. Обе формы изотонического сокращения эффективны для наращивания мышечной силы, но есть и другие приспособления, характерные для эксцентрических упражнений.

Спортсмены-экстремалы, такие как бодибилдеры и ультрамарафонцы, как правило, выполняют более эксцентрические упражнения, чем население в целом. В результате у этих атлетов количество соединительной ткани вокруг мышц выше среднего. Считается, что это приспособление для защиты мышц от высоких уровней силы, связанных с этим видом упражнений.И наоборот, программы упражнений, которые уменьшают или устраняют эксцентрическую фазу сокращения, были связаны со стрессовыми травмами и ограниченным приростом мышечной силы.

Изотонические упражнения включают ритмичные повторяющиеся движения больших групп мышц. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.