Источник омега 3
таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот
9860 Просмотров 0Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.
Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.
Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.
Список омега-3 жирных кислот:
В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.
Употребляемое наименование | Липидное наименование | Химическое наименование |
---|---|---|
Гексадекатриеновая кислота (HTA) | 16: 3 (n-3) | all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
α-линоленовая кислота (ALA) | 18: 3 (n-3) | all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
Стеаридоновая кислота (SDA) | 18: 4 (n-3) | all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
Экосатриеновая кислота (ETE) | 20: 3 (n-3) | all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
Эйкозатетраеновая кислота (ETA) | 20: 4 (n-3) | all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
Генэйкозановая кислота | 21: 5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid |
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота | 22: 5 (n-3) | all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
Докозагексаеновая кислота (DHA) | 22: 6 (n-3) | all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
Тетракозапентаеновая кислота | 24: 5 (n-3) | all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота |
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) | 24: 6 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота |
Источники омега-3 жирных кислот:
- Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
- Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
- В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
- Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.
Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods
Продукт | Размер порции | Калории | Кол-во (г) | ДН (%) | Насыщенность | Рейтинг WHF |
---|---|---|---|---|---|---|
Молотые семена льна | 2 ст. л. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | отлично |
Грецкие орехи | 0.25 чашки | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | отлично |
Лосось | 100 г | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | очень хорошо |
Сардины | 85 г | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | очень хорошо |
Говядина, эко | 100 г | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | очень хорошо |
Гвоздика | 2 ч. л. | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | очень хорошо |
Соевые бобы | 1 чашка варёных | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | хорошо |
Палтус | 100 г | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | хорошо |
Гребешки | 100 г | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | хорошо |
Креветки | 100 г | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | хорошо |
Тофу | 100 г | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | хорошо |
Тунец | 100 г | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | хорошо |
Треска | 100 г | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | хорошо |
Зимняя тыква | 1 чашка печёная | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | хорошо |
Листовая зелень | 1 чашка готовой | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | хорошо |
Шпинат | 1 чашка готового | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | хорошо |
Малина | 1 чашка | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | хорошо |
Капуста | 1 чашка готовой | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | хорошо |
Семена горчицы | 2 ч. л. | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | хорошо |
Салат-ромэн | 2 чашки | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | хорошо |
Репа | 1 чашка готовой | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | хорошо |
Клубника | 1 чашка | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | хорошо |
Брюссельская капуста | 1 чашка сырой | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | хорошо |
Мисо | 1 ст.л. | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | хорошо |
Зелёные бобы | 1 чашка сырых | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | хорошо |
Тыква | 1 чашка сырой | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | хорошо |
Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods
отлично | ДН>=75% ИЛИ Насыщенность>=7.6 И ДН>=10% |
очень хорошо | ДН>=50% ИЛИ Насыщенность>=3.4 И ДН>=5% |
хорошо | ДН>=25% ИЛИ Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5% |
Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот
1. Рыбий жир
Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.
2. Лосось
- Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
- Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
- Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
- Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
- Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.
Другие виды рыбы
Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.
Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:
- Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
- Анчоусы: 2300-2,400 мг
- Синий тунец: 1700 мг
- Желтый тунец: 150-350 мг
- Консервированный тунец: 150-300 мг
- Сардины: 1,100-1,600 мг.
- Форель: 1000-1100 мг.
- Краб: 200-550 мг.
- Треска: 200 мг
- Морские гребешки: 200 мг.
- Омары: 200 мг.
- Тилапия: 150 мг.
- Креветки: 100 мг
2. Другие жиры
Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.
Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.
3. Семена льна
Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.
- Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
- Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
- Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
- Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.
Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.
- Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
- Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
- Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
- Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA
4. Яйца
Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.
- Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
- Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
- Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
- Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.
5. Семена чиа
Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.
- Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
- Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
- В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
- Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
- Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
- Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.
6. Семена конопли
Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).
Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)
7. Цветная капуста
Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.
Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.
8. Брюссельская капуста
Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.
Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.
9. Портулак
Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.
10. Перилловое масло
Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.
Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)
Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.
11. Соевые бобы (жареные)
Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!
12. Грецкие орехи
Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.
13. Скумбрия
Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.
12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депре
продукты, содержащие жирные кислоты, и их польза
Автор Ирина Добронравова На чтение 7 мин. Просмотров 108 Обновлено
Они были открыты 50-х годах XX века, но учёные из сферы медицины стали особое внимание уделять им только спустя 20 лет. Медики из Дании стали изучать их влияние на организм эскимосов из Гренландии, которые живут гораздо дольше европейцев. Благодаря исследованиям выяснилось, что эскимосы практически не болели гипертонией, тромбозом, атеросклерозом и другими заболеваниями, связанными с сердцем. Они потребляли очень много морской рыбы – эта пища насыщена этим природным «ингредиентом».
Изучение состава крови жителей Гренландии позволило понять, что потребление этого компонента чрезвычайно полезно для организма. Докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линоленовая кислоты выполняют защитную функцию внутренних органов и не дают крови густеть. Также они предотвращают воспаление суставов, сохраняют крепость ногтей и упругость кожи, положительно влияют на волосы, сосуды и остроту зрения. Если вы хотите родить здорового ребёнка, то данный компонент рекомендован к ежедневному потреблению.
Поддержание баланса Омега-3
Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше). Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

California Gold Nutrition, омега-3, рыбий жир премиального качества, 100 рыбно-желатиновых капсул
★★★★★
549 ₽
Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.
Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.
Источники Омега-3 – что можно кушать
Морепродукты
Можно просто приобрести специальную баночку в ближайшей аптеке, однако если вы не являетесь поклонником аптечной продукции, то можно просто слегка изменить рацион. Начать рекомендуется с морепродуктов – самой доступной является рыба.
Но не каждый сорт рыбы богат Омега-3. Ознакомьтесь со списком:
- Сёмга. Она продаётся в любом супермаркете в охлаждённом или замороженном виде. Если она было выловлена в естественной среде, то обладает высоким содержанием нужного нам компонента.
- Сардина. Также подойдёт салака или сардинелла. Чаще всего они продаются в консервах или в замороженном виде. Если консервы не пересолены, то все полезные компоненты сохраняются.
- Корюшка. Приплывает из моря в реку и там уходит на нерест. Один из лучших вариантов для запекания или жарки. Отличный «бюджетный» вариант, если вы не хотите покупать сёмгу.
- Сельдь. Превосходная альтернатива для пополнения запаса Омега-3 и значительно дешевле, чем сардина. Рекомендуется запекать и не добавлять слишком много жира.
- Анчоус. Мы привыкли покупать эту рыбу под названием «хамса». Не стоит покупать солёный анчоус, так как большинство полезных веществ в таком продукте были нейтрализованы.
Таблица 1. Содержание Омега-3 в рыбе (в граммах на 100 г продукта):
Продукт | Содержание, г |
Сёмга | 3.2 |
Сардины | 2.8 |
Корюшка | 2.6 |
Сельдь | 2.4 |
Анчоус | 2.2 |
Масла
Теперь перейдем к маслам различного вида:
- Из льняного семени. Оно продаётся в практически любом торговом центре. Обладает приятным вкусом и адекватной стоимостью.
- Из грецкого ореха. Редкий продукт, однако он обладает достаточно высоким содержанием рассматриваемого элемента. Его можно купить в крупных торговых центрах или специализированных магазинах.
- Из рапса. Добывается из растения рапс и используется в качестве пищевого. Обладает увеличенным сроком годности. Для пищи используется только рафинированное масло – оно лишено эруковой кислоты.
- Из зародышей пшеницы. Ещё один относительно редкий продукт, однако он обладает массой полезных свойств, включая высокое содержание «Омеги».
- Горчичный вариант. Его можно найти в любом магазине, который специализируется на реализации продуктов питания.
Таблица 2. Содержание Омега-3 в маслах (в граммах на 100 г продукта):
Продукт | Содержание, г |
Из льняного семени | 53 |
Из грецкого ореха | 10 |
Из рапса | 9 |
Из зародышей пшеницы | 6.9 |
Горчичное масло | 5.9 |
Мясо и яйца
А сейчас поговорим о содержании этого элемента в мясе и яйцах:
- Индейка. Это мясо стоит относительно дорого, однако отличается приятным вкусом. Вы можете приготовить полноценный ужин для всей семьи и улучшить их здоровье.
- Баранина. Сварите вкусный суп или потушите это мясо – вкус будет просто шикарный.
- Говядина. Популярный и относительно доступный продукт, который можно использовать как для варки, так и для жарки.
- Мясо утки. Редкий, но вкусный продукт, который нужно знать, как готовить.
- Курица. Самый популярный вид мяса, который содержит Омега-3.
Таблица 3. Содержание Омега-3 в мясе (в граммах на 100 г продукта):
Продукт | Содержание, г |
Индейка | 1.4 |
Баранина | 1.34 |
Говядина | 1.07 |
Мясо утки | 1 |
Курица | 1 |
Отметим, что эти 5 видов мяса не так обогащены, как рыба. Однако они более доступны по цене и могут применяться в составе других продуктов, которые имеют большее содержание полезных природных компонентов.
Что касается содержания этого «ингредиента» в яйцах, то в куриных его доля составляет 1.4 грамма. В яйцах пашот – до 1.9 грамм. Но самая большая доля содержится в сыром яичном желтке, и достигает 4.2 грамма. Наименьший показатель наблюдается в перепелином яйце (1.3 г). В белке кислоты нет.
Орехи и семечки
Считается, что семечки и орехи обладают большим количеством Омега-3, однако далеко не все виды это вкусной пищи имеют большой процент содержания этого природного компонента.
Лучшие варианты семян и орехов:
- Семена льна. Их можно купить в практически любом магазине. После рыбьего жира они занимают второе место по содержанию Omega-3.
- Семена Чиа. Традиционная пища мексиканцев и американцев в некоторых штатах. Считается новомодным и экзотическим продуктом.
- Семена конопли. Отличный источник Омега-3.
- Грецкие орехи. Если вы любите орехи, то этот вариант станет самым лучшим поставщиком полезных природных компонентов.
- Фисташки. Вкусное и популярное лакомство обладает высокой ценой. Нужно покупать сырые орехи, где гораздо больше кислот.
- Кунжут. Отличный вариант по доступной цене – можно использовать в составе других блюд.
- Фундук. Содержание Omega-3 минимально, но всё равно больше чем у арахиса.
Таблица 4. Содержание Омега 3 в орехах и семечках (в граммах на 100 г продукта):
Продукт | Содержание, г |
Семена льна | 22.8 |
Семена Чиа | 17.8 |
Семена конопли | 9.3 |
Грецкие орехи | 2.67 |
Фисташки | 0.26 |
Кунжут | 0.26 |
Фундук | 0.09 |
Зелёные листовые овощи
Овощи – это источник полезных компонентов. Их употребление обязательно для восстановления сил организма. Несколько примеров овощей:
- Мята. Употребляется в сушёном виде и обладает самым высоким содержанием рассматриваемого компонента.
- Тимьян. Обладает уникальным вкусом и массой полезных свойств.
- Розмарин. Популярная добавка к пище и излюбленный кулинарный «инструмент» шеф повара.
- Капуста. Содержание Омега-3 низкое, однако больше чем в огурце или укропе.
- Авокадо. Вкусное, полезное и натуральное лакомство.
Таблица 5. Содержание Omega 3 в овощах (в граммах на 100 г продукта):
Продукт | Содержание, г |
Мята | 2.8 |
Тимьян | 0.44 |
Розмарин | 0.41 |
Капуста | 0.1 |
Авокадо | 0.11 |
Проблемы, связанные с дефицитом и избытком Омега-3 кислот в организме
Дефицит возникает из-за неправильно построенного рациона. Основные симптомы:
- Ухудшается состояние кожи. Сальные железы работают нестабильно, и кожа перестаёт увлажняться. Она трескается и шелушиться.
- Общая слабость. Мышцы ослабевают и начинают болеть суставы.
- Падает трудоспособность. Ухудшается память и восприятие.
- Ухудшается зрение. Глаза начинают сохнуть.
- Нарушение баланса. Возрастает количество Омега-6 – важно соблюдать их соотношение.
Что касается избытка, то такие кислоты обладают потенциальной токсичностью. Именно по этой причине важно соблюдать соотношение и баланс этого природного компонента. Рекомендуется проконсультироваться с врачом по этому поводу.
Посмотрите видео об Омега-3
https://www.youtube.com/watch?v=PAIVOKWLCQo
Поделитесь своим мнением
Загрузка ...Где искать омега-3, основные правила выбора качественных продуктов
Многочисленные научные и медицинские исследования подтверждают важность омега-3 для организма человека. Эти жирные кислоты деликатно и профессионально заботятся о состоянии здоровья, устраняя серьезные хронические проблемы.
Регулярное употребление омега-3 снижает риск возникновения онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Это хорошая профилактика болезней печени, почек, органов зрения, нервной системы.
Внимание! Omega влияют на общую массу тела, контролируя метаболизм и ускоряя процессы обмена.
Нормы потребления омега-3
Ежедневная норма употребления этих жирных кислот должна составлять от 500 до 2000 мг. Конкретное количество зависит от физиологических данных, состояния здоровья, возраста и пола человека. Норма значительно отличается у детей и беременных женщин.
Где искать омега-3?
Чтобы получить суточное количество жирных кислот, необходимо правильно питаться или дополнительно принимать специальные пищевые добавки. Полный список всех продуктов, богатых омега-3, можно узнать из специальных таблиц. Мы рассмотрим самые полезные из них.
Внимание! Главный и неоспоримый источник полезных кислот – это морская рыба и морепродукты.
Чтобы отбросить всех морских обитателей, загрязненных токсинами и ртутью, стоит выбирать виды, живущие ближе к поверхности воды. Лучшими экземплярами станут те, которые питаются водорослями и не являются хищниками. Именно в них содержатся активные компоненты омега-3, которые быстро усваиваются организмом и приносят максимальную пользу.
Это касается и полиненасыщенных добавок под названием «рыбий жир». Химический состав этих БАД полностью зависит от сырья – чистоты и качества морской рыбы.
Лучшие источники омега-3:
- треска;
- сардина;
- устрицы;
- анчоусы;
- лосось;
- сельдь.
Вторым по количественному наличию жирных кислот является растительный продукт – лён. Его семена и масло полезны для иммунной системы и общего здоровья. Богаты омега-3 также грецкие орехи, семена конопли. Большой концентрацией полезных жиров характеризуются соевые бобы.
Внимание! Омега-3 кислоты животного происхождения имеют более активную форму и больше преимуществ для укрепления здоровья.
Популярностью сегодня пользуются отдельные виды водорослей, «морские коктейли», морская капуста. Это оптимальные продукты для вегетарианцев или для тех, кто не любит рыбу. На их основе часто изготавливают специальные витаминные комплексы. Их полезные свойства не уступают качеству жирных кислот в других продуктах.
Из водорослей также начали изготавливать масло, которое богато йодом и другими полезными микроэлементами. Оно помогает быстро усваиваться пище и выводить из организма вредные компоненты.
Заключение
Омега-3 – это важное вещество для правильно функционирования всего организма. Крепкое психическое и физическое здоровье напрямую зависят от нормы потребления этих жирных кислот.
Хорошее сбалансированное меню способно обеспечить их дневную норму потребления. Для этого необходимо включать в рацион большое количество морепродуктов и растительных жиров.
Внимание! Важно отслеживать не только состав ежедневного меню, но и его качество, выбирая только проверенные и полезные компоненты. Продукты, содержащие, например, ртуть, нитраты или другие вредные вещества, принесут больше вреда, чем пользы.
что это, показание и применение
Омега-3 является витаминным соединением группы ненасыщенных жирных кислот. Используется в качестве добавки к общему рациону. Особенно полезен для пожилых людей, беременных женщин и детей. Средство выступает эффективной профилактикой многих заболеваний и способствует нормализации жизнедеятельности организма.
Содержание:
Форма выпуска
Препарат отпускается в различных лекарственных формах в зависимости от возрастной категории пациентов:
-
Маленькие дети - капли и сироп.
-
Малыши среднего возраста - конфеты или таблетки с жевательной основой.
-
Дети от 12 лет и взрослые - капсулы из желатина для внутреннего приема.
Омега 3: что это и для чего
Омега 3 относится к классу незаменимых липидов, то есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно. Именно ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в общей жизнедеятельности. Поскольку участвуют в теплопередаче, защищают клеточные мембраны от негативных воздействий, способствуют выработке половых гормонов и усвоению ряда жирорастворимых витаминов.
Омега 3 начинает свое влияние с момента зачатия, помогая правильному формированию важных систем организма. Поэтому важно обеспечить необходимое поступление данного соединения с пищей или благодаря биологически активным добавкам.
Полезные свойства
Омега 3 выступают незаменимыми триглицеридами, которые помогают осуществлять структурные, энергетические, биорегуляторные и запасающие свойства.
Польза липидов заключается в следующем:
-
Уменьшают уровень липопротеидов низкой плотности.
-
Участвуют в образовании сперматозоидов, клеточных оболочек нейронов и сетчатки.
-
Осуществляют перенос кислорода к тканям.
-
Контролируют синтез собственных гормонов.
-
Улучшают работу сердца.
-
Способствуют поддержанию нормальной функции опорно-двигательного аппарата.
-
Подавляют воспалительные процессы и препятствуют развитию аллергий.
-
Повышают мыслительную деятельность мозга, улучшают внимание и память.
-
Укрепляют защитные силы организма.
-
Устраняют выработку гормона стресса.
-
Нормализуют аппетит.
-
Улучшают выносливость, восстанавливают тонус мышц.
Кроме того, в состав триглицерида входят витаминные комплексы, положительно влияющие на состояние кожи, зрения и костной ткани.
Показания
За счет уникального состава и высоких терапевтических свойств, показаниями к применению Омега 3 являются:
-
Избыточный вес.
-
Сахарный диабет.
-
Низкая масса тела.
-
Патологические процессы опорно-двигательного аппарата.
-
Дерматологические заболевания.
-
Аллергические реакции.
-
Нервные перенапряжения.
-
Болезни сердечно-сосудистой системы.
-
Высокий уровень холестерина в крови.
-
Остеомиелит.
Также жирные кислоты широко используются для предупреждения опухолевых образований любого происхождения.
Польза и вред
Чтобы организм правильно функционировал, ему требуется минимум 0,65 г Омега 3 в день. Если содержание жирных кислот снижается, возникает липидная недостаточность.
Причины, провоцирующие дефицит незаменимых триглицеридов:
-
Нерациональное питание, особенно сыроедение и вегетарианство.
-
Нарушение пищеварительной системы.
-
Голодание.
-
Различные диеты.
На недостаток Омега 3 в организме указывают:
-
Сильная и неукротимая жажда.
-
Сухость кожи.
-
Ухудшение состояния волос и ногтей.
-
Диарея или запор.
-
Высыпания кожных покровов.
-
Развитие симптомов гипертонии.
-
Постоянная утомляемость, усталость, апатия.
-
Плохая память, мышление и внимание.
-
Слабая иммунная система.
-
Психоневротические расстройства.
Дефицит триглицеридов провоцирует аутоиммунные, гормональные, неврологические и сердечно-сосудистые патологии.
Противопоказания
Пищевая добавка противопоказана в следующих случаях:
-
Аллергические реакции на морепродукты.
-
Дети до 3 лет.
-
Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
-
Туберкулез любой формы.
-
Заболевания печени и почек.
-
Склонность к развитию геморрагического синдрома.
-
Избыток в организме витамина Д.
-
Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
-
Послеоперационное время.
Как принимать Омега 3 взрослым
Терапевтическая дозировка взрослых пациентов составляет 2,5-3 г в сутки. Капсулы необходимо принимать после пищи, запивая стаканом воды. Дневную порцию средства разделяют на 3 подхода.
Длительность курса определяет специалист.
Как принимать детям Омега 3
Пищевая добавка является незаменимым компонентом для здорового функционирования иммунной, гормональной и неврологической систем. Кроме того, улучшает деятельность мозга у ребенка, повышает выносливость организма и его восприимчивость к различным заболеваниям.
Недостаток Омега 3 в детском возрасте способствует появлению:
-
Диатеза.
-
Аллергических реакций.
-
Сухости кожи.
-
Проблем со зрением.
-
Гиперактивности.
Нормализовать системы организма удается после приема препарата. Для детей существуют следующие комплексы липидов:
Можно ли пить Омега 3 при беременности
Прием незаменимых жирных кислот полезен с периода зачатия до самих родов. Пищевая добавка способствует правильному формированию органов и систем плода во внутриутробном развитии, предупреждая различные патологии.
Кроме пользы для малыша, Омега 3 необходима для женщин. Лекарство улучшает когнитивную деятельность, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на работе сердца, иммунитете и гормональном фоне.
Использование липидов полностью оправдано во время вынашивания ребенка. Однако прием допустим после назначения врача, поскольку препарат имеет противопоказания.
Витамин Омега 3: для чего он нужен женщинам
Для женского организма важно ежедневно употреблять 1-1,5 г Омега 3. Его польза заключается в следующем:
-
Нормализация гормонального фона.
-
Снижение боли во время менструаций.
-
Улучшение психоэмоционального состояния.
-
Профилактика остеопороза.
Регулярное применение триглицеридов способствует оздоровлению организма, помогает поддерживать работу систем и выступает в качестве профилактики различных заболеваний.
12 продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Омега-3 « Предыдущая запись Следующая запись »
12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3
Омега-3 жирные кислоты имеют различные преимущества для вашего тела и мозга.
Многие обычные организации здравоохранения рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг омега-3 в день (1, 2, 3).
Вы можете получить большое количество жиров омега-3 из жирной рыбы, водорослей и некоторых жирных растительных продуктов.
Вот список из 12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3.
Скумбрия - мелкая жирная рыба.
В западных странах их обычно коптят и едят целиком.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами - порция в 3,5 унции (100 грамм) содержит 200% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 и 100% селена (4).
Более того, эта рыба очень вкусная и не требует особой подготовки.
Содержание омега-3: 4 107 мг в одном куске соленой скумбрии или 5 134 мг на 3,5 унции (100 граммов) (4)
Лосось - один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и множество питательных веществ, включая большое количество витамина D, селена и витаминов группы B (5, 6).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания, слабоумие и депрессия (7, 8, 9, 10).
Содержание омега-3: 4,123 мг в половине филе приготовленного, выращенного на фермах атлантического лосося или 2260 мг в 3,5 унции (100 граммов) (5)
Масло печени трески - это скорее добавка, чем еда.
Как следует из названия, это масло, получаемое из печени трески.
Это масло не только богато омега-3 жирными кислотами, но также богато витаминами D и A, одна столовая ложка обеспечивает 170% и 453% от РСНП соответственно (11).
Таким образом, употребление одной столовой ложки рыбьего жира более чем удовлетворит вашу потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте более одной столовой ложки за раз, так как слишком много витамина А может быть вредным.
Содержание омега-3: 2682 мг на столовую ложку (11)
Сельдь - это жирная рыба среднего размера. Это часто холодное копчение, маринование или полуфабрикаты, а затем продается как консервированная закуска.
Копченая сельдь - популярный завтрак в таких странах, как Англия, где ее подают с яйцами и называют копченой рыбой.
Стандартное копченое филе содержит почти 100% РСНП витамина D и селена и 221% РСНП витамина B12 (12).
Содержание омега-3: 946 мг на среднее филе (40 граммов) атлантической сельди с кипяченой, или 2366 мг на 3,5 унции (100 граммов) (12)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6 сырых восточных устриц (85 граммов) содержат 293% РСНП цинка, 70% меди и 575% витамина B12 (13, 14).
Устрицы можно есть как закуску, закуску или целиком. Сырые устрицы - деликатес во многих странах.
Содержание омега-3: 370 мг в 6 сырых восточных устрицах, или 435 мг на 3,5 унции (100 граммов) (13)
Сардины - очень маленькие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве закуски, закуски и т. Д. или деликатес.
Они очень питательны, особенно когда их едят целиком. Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.
3,5 унции (100 граммов) высушенных сардин обеспечивают более 200% РСНП витамина B12, 24% витамина D и 96% селена (15).
Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (149 граммов) консервированных атлантических сардин или 1480 мг на 3,5 унции (100 граммов) (15)
Анчоусы - это крошечные жирные рыбы, которые часто покупают сушеные или консервированные.
Обычно анчоусы едят очень маленькими порциями, их можно обвалять каперсами, начинять оливками или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
Из-за своего сильного вкуса они также используются для ароматизации многих блюд и соусов, включая Вустерширский соус, ремулад и заправку Цезарь.
Анчоусы - отличный источник ниацина и селена, а анчоусы без костей - достойный источник кальция (16).
Содержание омега-3: 951 мг на банку (2 унции или 45 граммов) консервированных европейских анчоусов или 2113 мг на 3,5 унции (100 граммов) (16)
Икра состоит из рыбных яиц или икры.
Икра, широко известная как роскошный продукт питания, чаще всего используется в небольших количествах в качестве закуски, дегустатора или гарнира.
Икра является хорошим источником холина и богатым источником омега-3 жирных кислот (17).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 грамма) или 6 786 мг на 3,5 унции (100 граммов) (17)
Семена льна представляют собой небольшие коричневые или желтые семена. Их часто перемалывают, перемалывают или используют для производства масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым цельным источником омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (ALA). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки с омега-3.
Семена льна также являются хорошим источником клетчатки, магния и других питательных веществ.У них отличное соотношение омега-6 к омега-3 по сравнению с большинством маслянистых семян растений (18, 19, 20, 21).
Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку (10,3 грамма) цельных семян или 7260 мг на столовую ложку (13,6 грамма) масла (18, 19)
Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганец, селен, магний и некоторые другие питательные вещества (22).
Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 5 граммов белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 5 060 мг на унцию (28 грамм) (22)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е, а также важных растительных соединений (23).
Не снимайте кожицу, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов грецких орехов, которые обладают важной пользой для здоровья.
Содержание омега-3: 2570 мг на унцию (28 грамм), или около 14 половинок грецкого ореха (23)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также являются хорошим источником других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий (24).
Однако соевые бобы также очень богаты жирными кислотами омега-6. Исследователи предположили, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление (25).
Содержание омега-3: 670 мг в 1/2 стакана (47 граммов) жареных соевых бобов или 1443 мг на 3,5 унции (100 граммов) (24)
Имейте в виду, что в разделах 1–8 обсуждается продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
И наоборот, в разделах 9–12 рассматриваются продукты, содержащие жирную кислоту омега-3 ALA, которая уступает двум другим.
Хотя не так много омега-3, как перечисленные выше продукты, многие другие продукты содержат приличное количество.
Сюда входят пастбищные яйца, яйца, обогащенные омега-3, мясо и молочные продукты от травоядных животных, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Как видите, довольно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, борются с воспалениями и сердечными заболеваниями.
Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и думаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о приеме добавок омега-3.
.7 лучших растительных источников жирных кислот омега-3
Омега-3 жирные кислоты - важные жиры, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже снизить риск деменции (1, 2, 3).
Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот включают рыбий жир и жирную рыбу, такую как лосось, форель и тунец.
Из-за этого веганам, вегетарианцам или даже тем, кто просто не любит рыбу, может быть сложно удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3.
Из трех основных типов жирных кислот омега-3 растительная пища обычно содержит только альфа-линоленовую кислоту (АЛК).
АЛК не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - для обеспечения тех же преимуществ для здоровья (4).
К сожалению, способность вашего тела преобразовывать ALA ограничена. Только около 5% ALA превращается в EPA, в то время как менее 0,5% превращается в DHA (5).
Таким образом, если вы не добавляете рыбий жир или не получаете EPA или DHA из своего рациона, важно употреблять достаточное количество продуктов, богатых ALA, чтобы удовлетворить ваши потребности в омега-3.
Кроме того, помните о соотношении омега-6 и омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3 и высоким содержанием омега-6 может увеличить воспаление и риск заболевания (6).
Вот 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.
.15 продуктов, богатых омега-3: рыба и вегетарианские источники
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Омега-3 жирные кислоты - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.
Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендуемую норму потребления омега-3, употребляя в пищу продукты растительного происхождения, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.
Растительные источники, такие как орехи и семена, богаты АЛК, тогда как рыба, морские водоросли и водоросли могут содержать жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники омега-3 жирных кислот, включая добавки омега-3.
Жирная жирная рыба является отличным источником DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):
1. Скумбрия
Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
Порция скумбрии содержит:
- 0,59 г DHA
- 0,43 г EPA
Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы.Между диким и выращенным на фермах лососем есть несколько различий, включая некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г DHA
- 0,59 г EPA
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г DHA
- 0,35 г EPA
Также лосось содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас - популярная японская рыба.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0,47 г DHA
- 0,18 г EPA
Морской окунь также обеспечивает белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других источников морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0.14 г ALA
- 0,23 г DHA
- 0,30 г EPA
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г DHA
- 0,45 г EPA
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди в окрестностях в мире креветки едят как закуску, так и как компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0,12 г DHA
- 0,12 г EPA
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г DHA
- 0,40 г EPA
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
8.Морские водоросли и водоросли
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это различные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.
Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих ДГК и ЭПК.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:
- Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
- Морские водоросли - вкусная хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина - полезное дополнение к смузи или овсянке.
Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК.Они также богаты клетчаткой и белком.
Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
Семена чиа теперь продаются во многих магазинах здорового питания, и их также можно купить в Интернете.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2 штуки.605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.
Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить в Интернете.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г ALA на столовую ложку.
Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян.Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- клетчаткой
- белком
- магнием
- марганцем
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
Семена льна можно купить в Интернете.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3 штуки.346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3 ALA.
Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюдо.
13. Эдамаме
Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.
14. Фасоль
Фасоль содержит 0,10 г ALA на полстакана.
Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри, тушеное мясо или есть с рисом.
15. Соевое масло
Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на столовую ложку.
Соя - популярные бобовые культуры Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавина
- магния
- калия
- фолиевой кислоты
- витамина K
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и заправки для салатов.
Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.
Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:
- Рыбий жир : Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу.Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло печени трески : Масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но также витаминами A и D.
- Масло криля : Масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA .
- Масло водорослей : Для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше.Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
- Добавки с ALA : Добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 ALA растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.
Некоторые растительные добавки, такие как некоторые водоросли и добавки с АЛК, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Омега-3 жирные кислоты являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.
Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет роль в предотвращении воспаления.Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Пищевые продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.
Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс между омега-3 и омега-6.Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в рацион или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
.Лучшие вегетарианские источники омега-3, которые нужно знать
по: Юрий Элькаим
Все мы знаем, что болезни сердца - убийца - фактически, это основная причина смерти во всем мире, убивая больше людей, чем все виды рака вместе взятые.
И большинству из нас известны основные причины сердечных заболеваний: неправильное питание, отсутствие физических упражнений, курение, стресс и ожирение.
Итак, мы делаем все возможное, чтобы помочь с этим бороться.Мы занимаемся спортом, придерживаемся диеты с низким содержанием соли и богатой овощами, зерновыми без глютена и нежирным белком.
И мы также стараемся есть рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, по крайней мере, два раза в неделю.
Но что, если вы вегетарианец или веган? Как вы можете получить в рыбе полезные свойства омега-3?
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что обычно, если вы не можете получить достаточное количество полезных жиров из своего рациона, вам стоит подумать о добавках. Это может означать, что нужно принимать одну-две капсулы рыбьего жира в день.
Но для веганов и строгих вегетарианцев капсулы с рыбьим жиром не подходят, поскольку они содержат продукты животного происхождения.
Хорошая новость: хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета по-прежнему может удовлетворить ваши потребности и придерживаться здоровой для сердца диеты, полностью свободной от мяса и рыбы.
Омега-3 жирные кислоты 101
Так что же такое жирные кислоты омега-3? И как убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников?
Давайте нырнем.
За последние годы жир получил плохую репутацию, но правда в том, что жир является ключевым компонентом здорового и сбалансированного питания.
И да, одни жиры лучше других.
Трансжиры, например, следует избегать любой ценой, в то время как ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, должны быть основным продуктом любой здоровой диеты.
Омега-3 жиры делятся на три основных типа: эйкозапентаеновая, кислота (EPA), докозагексаеновая кислота, кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота, (ALA).
Эти жирные кислоты выполняют множество жизненно важных функций в организме.
Они играют роль в свертывании крови, уменьшении воспаления, формировании мембран наших клеток и способствуют нормальному росту и развитию.
EPA и DHA - это жирные кислоты с длинной цепью, которые обладают самым длинным списком преимуществ.
Между тем, ALA также является здоровой формой омега-3 и может быть преобразована в EPA и DHA, но в гораздо меньших количествах. Обычно от 8 до 20 процентов ALA превращается в полезные формы, EPA и DHA.
Важно помнить, что большинство вегетарианских форм жирных кислот омега-3 имеют форму АЛК.Вот почему может быть хорошей идеей, чтобы рассмотреть возможность добавления рыбьего жира или добавки DHA / EPA, чтобы подтвердить, что вы удовлетворяете свои потребности.
Вам нужны Омега-3
Обеспечение адекватного потребления омега-3 жирных кислот имеет решающее значение для профилактики заболеваний. Фактически, было показано, что жирные кислоты омега-3 защищают от рака, предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также облегчают воспаление, связанное с ревматоидным артритом (1).
Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирами, потому что организм не может их производить.Это означает, что мы должны получать их с пищей.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно получать не менее 0,3-0,5 грамма EPA и DHA плюс 0,8-1,1 грамма ALA.
Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать:
- Усталость
- Проблемы с сердцем
- Депрессия
- Плохое кровообращение
- Нарушение памяти
- Сухая кожа
- Нарушение роста и развития мозга у младенцев
Основным источником омега-3 в рационе является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы.Очевидно, это может сделать получение достаточного количества жиров омега-3 настоящей проблемой для вегетарианцев и веганов, которые не едят рыбу.
Даже добавки могут стать проблемой, потому что рыбий жир, самый традиционный источник добавок, не совсем подходит для вегетарианцев.
К счастью, существует множество вегетарианских и веганских источников омега-3, которые позволяют относительно легко удовлетворить ваши потребности.
Вегетарианские источники омега-3
Вот несколько лучших вегетарианских источников омега-3.
1) Семена чиа
Эти крошечные семена богаты альфа-линоленовой кислотой и полезны для сердца.
грамм на грамм, семена чиа на самом деле содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось! Кроме того, семена чиа богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка и белок.
Лучше всего то, что семена чиа легко (и вкусно) включить в свой рацион.
Начните день с питательной миски для завтрака с семенами чиа, наполните ее вегетарианским бургером из сладкого картофеля и чиа и завершите его вкусным банановым шоколадным парфе с пудингом с чиа.
Обязательно дайте им впитаться не менее 10–15 минут, чтобы они приобрели гелеобразную консистенцию.
2) Семена льна
Около 50 процентов масла в этих небольших, но мощных семенах - это альфа-линоленовая кислота, что делает их одним из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот.
Семена льна уже давно изучаются на предмет их благотворного воздействия на сердечно-сосудистые заболевания.
Фактически, они обратно связаны с сердечно-сосудистыми событиями и способны уменьшать воспаление, снижая холестерин ЛПНП (2).
Посыпьте льняное семя в утреннем смузи, смешайте его с овсянкой или придайте бутербродам и супам вкусный хруст, добавив немного семян льна.
Плюс, знаете ли вы, что яйца можно заменить семенами льна, чтобы приготовить любой веганский рецепт и придать ему здоровый вид?
Вы также можете использовать более концентрированное льняное масло, которое считается одним из лучших веганских источников омега-3 и обладает такими же полезными свойствами для сердца, как и рыбий жир.
3) Водоросли
Морские водоросли на самом деле имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но они попали в список, потому что это единственный веганский источник, который содержит как EPA, так и DHA.
Как уже упоминалось, это важно, потому что АЛК только в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК.
Вакаме - отличный способ включить водоросли в свой рацион.
Добавьте его в свой следующий салат, чтобы получить ароматную альтернативу салату, попробуйте использовать его в мисо-супе или съешьте жареные листы из морских водорослей в качестве вкусной закуски.
Если вы ищете вегетарианские добавки с омега-3, спирулина - отличный выбор.
Эти сине-зеленые водоросли обычно выпускаются в виде порошка или таблеток и содержат омега-3 плюс много белка, железа, витаминов и минералов.Смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить полезную для сердца дозу омега-3.
4) Листовая зелень
Как будто вам нужна еще одна причина есть больше листовой зелени, они являются хорошим вегетарианским источником омега-3 жирных кислот.
Брокколи, шпинат, капуста и ромэн содержат некоторые из незаменимых альфа-линоленовых кислот, которые необходимы организму.
Самый очевидный способ включить в рацион больше листовой зелени - это, конечно, салаты, но есть много других способов получить больше зелени.
Приготовьте салат из ваших любимых ингредиентов, испеките хрустящие чипсы из капусты, обжарьте зелень для пикантного гарнира или запейте зелень восхитительным детоксикационным зеленым смузи.
5) Семена конопли
Помимо того, что семена конопли являются полноценным белком, богаты клетчаткой и богаты антиоксидантами и минералами для улучшения здоровья, они также могут похвастаться впечатляющим количеством жирных кислот омега-3.
На самом деле, в них соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 3: 1, что отлично подходит для уменьшения воспаления и укрепления здоровья сердца.
В следующий салат сбрызните немного заправки для салата из конопли или попробуйте хумус из семян конопли или песто из семян конопли.
Он также является отличным дополнением к хлопьям, йогурту или овсянке, так что загружайтесь.
6) Зимний сквош
В это семейство кабачков входят такие фавориты, как желудь, тыква и мускатный орех, все они богаты альфа-линоленовой кислотой.
Всего одна чашка запеченных зимних тыкв содержит около 340 миллиграммов ALA, что является довольно значительной частью того, что вы должны принимать ежедневно.
Перекусите тыквенными семечками, насладитесь классической запеченной тыквой из желудей, согрейтесь горячей тарелкой кабачкового супа или даже попробуйте ризотто из кабачков, если вы ищете творческие способы добавить в свой рацион больше зимних тыкв.
7) Грецкие орехи
Грецкие орехи почитают за их полезные свойства для сердца, и не зря.
Они богаты мононенасыщенными жирами, а также богаты защитными и антиоксидантами витамином Е. Лучше всего грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Грецкие орехи можно добавлять в десерты, салаты или каши. Или наслаждайтесь ими в одиночку!
Из них получается превосходная, насыщенная питательными веществами закуска, идеальная и обеспечивающая прилив энергии, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.
Планируйте здоровье сердца впереди
Как видите, получение достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть сложной задачей для вегетарианцев и веганов, но это возможно при небольшом стратегическом планировании.
Следует отметить, что до сих пор ведутся споры о значении соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к соотношению потребления омега-6 к омега-3 примерно 4: 1, что сильно отличается от нынешней западной диеты с расчетным соотношением примерно 16: 1.
Некоторые продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи и оливковое масло, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но это не означает, что мы должны исключать их из своего рациона.
Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных, богатых питательными веществами, цельных продуктах. Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки, богатых омега-6, таких как растительные масла, вы улучшите свое здоровье, укрепите свое сердце и улучшите баланс жиров омега-6 и омега-3 в своем рационе.
Насколько вы здоровы? (Тест)
Знаете ли вы свой коэффициент здоровья?
Есть ли у вас скрытые проблемы со здоровьем, о которых вы не подозреваете, из-за которых вы накапливаете жир и чувствуете себя «мля»?
Возьмите Какова оценка вашего здоровья? викторины, чтобы узнать свой рейтинг.
БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на баннер ниже.
.Что покупать и почему
Омега-3 жирные кислоты очень важны для вашего здоровья.
Употребление цельных продуктов, богатых омега-3, например жирной рыбы, - лучший способ насытиться.
Если вы не едите много жирной рыбы, возможно, вам стоит подумать о приеме пищевых добавок.
Однако существуют сотни различных добавок омега-3. Не все они одинаково полезны для здоровья.
В этом подробном руководстве объясняется все, что вам нужно знать о добавках омега-3.
Рыбий жир бывает натуральным и переработанным.
Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
- Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
- Рыбий жир. В обычных рыбьих жирах омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
- Рыбий жир переработанный. При рафинировании рыбьего жира химики-пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию DHA и EPA в масле.
- Триглицериды реформированные. Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что абсорбция омега-3 из этиловых эфиров не так хороша, как из других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо всасываются (1, 2).
РезюмеОмега-3 бывают разных форм, чаще всего в виде триглицеридов. Некоторые рыбьи жиры, которые подвергаются большей переработке, могут содержать этиловые эфиры омега-3, которые также не усваиваются.
Это масло, которое получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе.
Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как EPA, так и DHA, колеблется в пределах 18–31%, но это количество варьируется в зависимости от вида рыб (3, 4, 5).
Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхаден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или в жидкой форме (6).
РезюмеНатуральный рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA. Он также содержит витамины A и D.
Обработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов.
Очистка очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и / или DHA.
Обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира, поскольку он дешев и обычно выпускается в капсулах, которые популярны среди потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды (7).
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо всасывается (1, 8).
Эти масла называются риформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.
РезюмеОбработанный рыбий жир очищается и / или концентрируется. Они более уязвимы для окисления и менее легко усваиваются вашим организмом, если не превращаются обратно в триглицериды в процессе синтеза.
Масло криля получают из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме (9, 10).
Многочисленные исследования показали, что омега-3 абсорбируется из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире - иногда даже лучше (11, 12, 13, 14).
Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, поскольку оно естественным образом содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином (15).
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому за время своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ.Следовательно, их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.
РезюмеМасло криля от природы мало загрязнено и содержит мощный антиоксидант. Он содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов, которые хорошо усваиваются.
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот.
Кроме EPA и DHA, он также содержит следовые количества эйкозатетраеновой кислоты (ETA).Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной при снижении воспаления, чем другие омега-3 (16, 17).
Потребление масла зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, считается экологически безопасным.
РезюмеМасло зеленогубых мидий является еще одним источником омега-3 жирных кислот. Эти моллюски содержат несколько форм омега-3 и считаются экологически чистым продуктом.
Масло омега-3 млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов.
В дополнение к EPA и DHA он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. В масле омега-3 млекопитающих также очень мало омега-6 (18).
РезюмеМасло млекопитающих также является хорошим источником DPA в дополнение к EPA и DHA в форме триглицеридов.
ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма омега-3.
Он содержится в особенно больших количествах в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли.
Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3 (19, 20, 21).
РезюмеМасла ALA производятся из растительных источников и содержат как омега-3, так и омега-6. Они не содержат EPA или DHA, те типы омега-3, которые активны в вашем организме.
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA.
Фактически, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей.Его едят более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что масло водорослей содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов (22, 23).
Он также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, водорослевое масло считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
РезюмеМикроводоросли - растительный источник ЭПК и ДГК в форме триглицеридов. Это масло является экологически чистым и считается отличным источником омега-3 для вегетарианцев и веганов.
Омега-3 масла обычно содержатся в капсулах или мягких гелях.
Они популярны среди потребителей, так как не имеют вкуса и их легко проглотить.
Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие.
Энтеросолюбильное покрытие помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не достигнет тонкого кишечника. Это обычное дело в капсулах с рыбьим жиром, поскольку предотвращает отрыжку.
Однако он также может маскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира.
Если вы принимаете капсулы с омега-3, рекомендуется время от времени открывать одну и нюхать ее, чтобы убедиться, что она не прогоркла.
РезюмеКапсулы - популярный способ приема омега-3. Однако капсулы могут маскировать запах прогорклого масла, поэтому лучше время от времени открывать одну.
При покупке добавки с омега-3 всегда внимательно читайте этикетку.
Также проверьте следующее:
- Тип омега-3. Многие добавки с омега-3 часто содержат очень мало ЭПК и ДГК - наиболее важных типов омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
- Количество омега-3. На передней части добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира на капсулу. Однако на обороте вы прочитаете, что EPA и DHA составляют всего 320 мг.
- Форма омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PL (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
- Чистота и подлинность. Попробуйте покупать продукты, которые имеют стандарт чистоты GOED или печать сторонних производителей. Эти ярлыки показывают, что они безопасны, и содержат то, что, по их словам, делают.
- Свежесть. Омега-3 склонны к прогорканию. Когда они испортятся, у них появится неприятный запах, и они станут менее сильными или даже вредными.Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и проверяйте, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.
- Экологичность. Попробуйте купить рыбий жир, сертифицированный MSC, Фондом защиты окружающей среды или аналогичной организацией. Мелкая рыба с короткой продолжительностью жизни, как правило, более жизнеспособна.
РезюмеПроверьте свой продукт на тип и количество омега-3. Он должен содержать EPA и DHA в удовлетворительных количествах - и предпочтительно антиоксидант для борьбы с прогорклостью.
Обычная добавка с рыбьим жиром, вероятно, лучший выбор для большинства людей, стремящихся улучшить свое самочувствие.
Однако помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из EPA и DHA, что означает, что 70% составляют другие жиры.
Вы также можете купить добавки, которые содержат более высокую концентрацию омега-3. EPA и DHA могут достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Также хороши триглицериды или фосфолипиды.
Несколько известных брендов добавок омега-3 включают Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia и Ovega-3.
РезюмеОбычной добавки с рыбьим жиром, вероятно, достаточно для большинства людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Если вам нужны большие дозы, принимайте добавки с концентрированными омега-3.
Для большинства людей, вероятно, будет достаточно обычной добавки с рыбьим жиром.
Тем не менее, убедитесь, что добавка содержит то, что она говорит, и обратите особое внимание на содержание EPA и DHA.
EPA и DHA чаще всего встречаются в продуктах омега-3 животного происхождения. Доступны вегетарианские блюда, но обычно они содержат только ALA. Единственным исключением является водорослевое масло, которое является отличным источником качественных омега-3 и подходит для всех, включая веганов.
Эти добавки лучше всего принимать с пищей, содержащей жир, поскольку жир увеличивает усвоение омега-3 (24).
Наконец, имейте в виду, что омега-3 скоропортящиеся, как и рыба, поэтому покупать оптом - плохая идея.
В конце концов, омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Только выбирайте с умом.
.Рыбий жир и масла омега-3: польза, продукты и риски
Рыбий жир получают из жирной или жирной рыбы, такой как форель, скумбрия, тунец, сельдь, сардины и лосось. Они содержат омега-3 жирные кислоты и витамины А и D.
Добавки с рыбьим жиром и омега-3 популярны, потому что считаются полезными для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу для поддержания здоровья сердца. Однако исследования дали неоднозначные результаты.
В 2012 году национальное исследование здравоохранения показало, что около 7.8 процентов взрослых в Соединенных Штатах (США), или 18,8 миллиона человек, и 1,1 процента детей в возрасте от 4 до 17 лет, принимали добавки с рыбьим жиром в течение предыдущих 30 дней.
Краткие сведения о рыбьем жире
- Рыбий жир содержит омега-3 жирные кислоты и витамины A и D.
- Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце и принести другие преимущества для здоровья, но результаты исследований были смешанный.
- Рыба - лучший способ получить рыбий жир или омега-3, чем прием пищевых добавок.
Омега-3 жирные кислоты - это жиры, обычно содержащиеся в растениях и морских обитателях.
В жирной рыбе много двух типов:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3, EPA помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении (простагландин-3, тромбоксан-2 , и лейкотриен-5). Рыбы получают EPA из водорослей, которые они едят.
Докозагексаеновая кислота (DHA) : У людей эта жирная кислота омега-3 является ключевой частью спермы, сетчатки, части глаза и коры головного мозга, части мозга.
ДГК присутствует во всем теле, особенно в мозге, глазах и сердце. Он также присутствует в грудном молоке.
Некоторые исследования пришли к выводу, что рыбий жир и жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья, но другие - нет. Это было связано с рядом условий.
Рассеянный склероз
Считается, что рыбий жир помогает людям с рассеянным склерозом (РС) из-за его защитного действия на мозг и нервную систему. Однако, по крайней мере, одно исследование пришло к выводу, что они не приносят пользы.
Рак простаты
Одно исследование показало, что рыбий жир, наряду с диетой с низким содержанием жиров, может снизить риск развития рака простаты. Однако другое исследование связывало более высокий уровень омега-3 с более высоким риском агрессивного рака простаты.
Исследование, опубликованное в журнале Национального института рака , показало, что высокое потребление рыбьего жира повышает риск высокозлокачественного рака простаты на 71 процент, а всех видов рака простаты - на 43 процента.
Послеродовая депрессия
Употребление рыбьего жира во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии.Исследователи считают, что употребление рыбы с высоким содержанием омега-3 два или три раза в неделю может быть полезным. Рекомендуются источники пищи, а не добавки, так как они также содержат белок и минералы.
Преимущества для психического здоровья
8-недельное пилотное исследование, проведенное в 2007 году, показало, что рыбий жир может помочь молодым людям с поведенческими проблемами, особенно с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Исследование показало, что дети, потреблявшие от 8 до 16 граммов (г) EPA и DHA в день, показали значительные улучшения в своем поведении, по оценке их родителей и психиатра, работающего с ними.
Преимущества памяти
Потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей, согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One .
Однако другое исследование показало, что высокие уровни омега-3 не предотвращают снижение когнитивных функций у пожилых женщин.
Польза для сердца и сердечно-сосудистой системы
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, могут защитить сердце во время психического стресса.
Результаты, опубликованные в American Journal of Physiology , свидетельствуют о том, что люди, которые принимали добавки с рыбьим жиром более 1 месяца, имели лучшую сердечно-сосудистую функцию во время психологически напряженных тестов.
В 2012 году исследователи отметили, что рыбий жир, благодаря своим противовоспалительным свойствам, помогает стабилизировать атеросклеротические поражения.
Между тем, обзор 20 исследований с участием почти 70 000 человек не выявил «убедительных доказательств» связи добавок рыбьего жира с более низким риском сердечного приступа, инсульта или ранней смерти.
В одном исследовании было обнаружено, что люди со стентами в сердце, которые принимали два разжижающих кровь препарата, а также омега-3 жирные кислоты, имели более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто не принимал рыбий жир.
AHA рекомендует есть рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Болезнь Альцгеймера
Многие годы считалось, что регулярное употребление рыбьего жира может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Однако крупное исследование, проведенное в 2010 году, показало, что рыбий жир не лучше плацебо предотвращает болезнь Альцгеймера.
Между тем, исследование, опубликованное в журнале Neurology в 2007 году, показало, что диета с высоким содержанием рыбы, омега-3 масел, фруктов и овощей снижает риск деменции и болезни Альцгеймера.
Потеря зрения
Адекватное потребление DHA с пищей защищает людей от возрастной потери зрения, сообщили канадские исследователи в журнале Investigative Ophthalmology & Visual Science .
Эпилепсия
В исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry , утверждается, что у людей с эпилепсией может быть меньше припадков, если они будут ежедневно потреблять низкие дозы рыбьего жира с омега-3.
Шизофрения и психотические расстройства
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут помочь снизить риск психоза.
Результаты, опубликованные в Nature Communications , подробно описывают, как 12-недельное вмешательство с добавками омега-3 существенно снизило долгосрочный риск развития психотических расстройств.
Здоровье плода
Потребление омега-3 может способствовать ускорению когнитивного и моторного развития плода. В 2008 году ученые обнаружили, что потребление омега-3 в течение последних 3 месяцев беременности может улучшить сенсорное, когнитивное и двигательное развитие плода.
Филе жирной рыбы содержит до 30 процентов масла, но эта цифра варьируется.Белая рыба, такая как треска, содержит высокую концентрацию жира в печени, но в целом меньше жира. Жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, включает анчоусы, сельдь, сардины, лосось, форель и скумбрию.
Другими животными источниками омега-3 жирных кислот являются яйца, особенно те, на скорлупе которых написано «с высоким содержанием омега-3».
Растительные альтернативы рыбьему жиру для омега-3 включают:
- лен
- конопляное масло
- масло периллы
- спирулина
- грецкие орехи
- семена чиа
- семена редиса, проросшие в сыром виде
- свежий базилик
- листовой темный зеленые овощи, такие как шпинат
- сушеный эстрагон
Человек, который придерживается здоровой и сбалансированной диеты, не нуждается в добавках.
Прием рыбьего жира, жира печени рыбы и добавок омега-3 может представлять опасность для некоторых людей.
- Добавки омега-3 могут влиять на свертываемость крови и влиять на действие лекарств, которые действуют на условия свертывания крови.
- Иногда они могут вызывать побочные эффекты, обычно незначительные желудочно-кишечные проблемы, такие как отрыжка, несварение желудка или диарея.
- Жир из печени рыб содержит большое количество витаминов A и D. Слишком большое их количество может быть ядовитым.
- Люди, страдающие аллергией на моллюсков или рыбу, могут подвергаться риску, если употребляют добавки с рыбьим жиром.
- Употребление жирной рыбы в больших количествах также увеличивает вероятность отравления загрязнителями океана.
Важно отметить, что FDA не регулирует качество или чистоту добавок. Покупайте в надежных источниках и по возможности принимайте омега-3 из натуральных источников.
AHA рекомендует креветки, консервированный тунец, лосось, минтай и сом как низкое содержание ртути. Они советуют избегать акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, поскольку они могут содержать большое количество ртути.
Остается неясным, принесет ли употребление большего количества рыбьего жира и омега-3 пользу для здоровья, но диета, предлагающая разнообразные питательные вещества, скорее всего, будет полезной.
Любой, кто рассматривает пищевые добавки, должен сначала проконсультироваться с врачом.
.