Interval training что это


польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править | править код]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править | править код]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам - уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]

Махи гирей или гантелей[править | править код]

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • + растяжка

Спринты[править | править код]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: - 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной - либо вокруг талии - шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга колеса «sled pull»

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант - "сани" можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима - отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Протокол Табата[править | править код]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править | править код]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править | править код]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

специфика, преимущества и недостатки, лучшие методики

Содержание:

  1. Интервальная тренировка.
  2. Специфика интервальных тренировок.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Методики интервальной тренировки.

Интервальные тренировки – программы, в ходе которых сочетаются физические нагрузки с высокой и низкой интенсивностью с предварительно определенными интервалами, выраженными во времени или расстоянии. По-другому их часто называют круговыми, так как все упражнения выполняются циклами, идущими один за другим.

Это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, направленных на качественную проработку всего тела. Подходит, как для профессиональных спортсменов, которым нужно подготовиться к соревнованиям, так и обычным людям, заботящимся о своем здоровье.

Специфика интервальных тренировок

Интервальные тренировки объединяют в себе два вида физических нагрузок:

  • Энергичная фаза – направлена на расход энергии, хранящейся в прорабатываемой мускулатуре.
  • Фаза восстановления – потраченная ранее энергия восстанавливается за счет изменения жиров и углеводов.

Во время чередования спортсмен в первую очередь выполняет упражнения на максимальной скорости. Через некоторое время замедляет темп, обеспечивая организму возможность восстановиться. На этот цикл заканчивается, и начинается новый круг.

Подобная схема, по мнению большинства спортсменов намного продуктивнее классических программ, а также традиционных кардиотренировок. При этом она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Состав интервальных тренировок в каждой фазе определяется индивидуально – зависит от стоящих перед спортсменом целей и пожеланий. Например, во время энергичного этапа можно прыгать на скакалке, танцевать, ехать на велотренажере, бегать на дорожке, а при восстановлении – выполнять выпады, отжимания, приседы.

Интересный факт. При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для вас, с учетом первоначальной физической нагрузки.

Преимущества

Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:

  • Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
  • Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
  • Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
  • Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.

Недостатки

Но есть и некоторые минусы:

  • Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
  • Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце.
  • Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата.
  • Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы.
  • Неправильно выбранная схема занятий. Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм.

Методики интервальной тренировки

Существуют следующие методики ИТ:

  • Метод Вальдемара Гершлера. В чем суть? Пробежка дистанции на 3 секунды дольше личного рекорда, пока частота пульса не будет восстанавливаться на протяжении 2 минут после забега. Продолжительность одного занятия составляет в среднем полчаса.
  • Табата. Продолжительность тренировки – всего 4 минуты, при которых выполняется 8 сетов с несколькими выбранными упражнениями.  Как показали исследования, этого времени достаточно для замены 45 минут комплексной кардиотренировки в высоком темпе.
  • Фартлек. Суть – бег нескольких человек наперегонки. Сначала выполняется небольшая разминка, после которой спортсмены соревнуются на скорость. Бег осуществляется по прямой и в высоту. В конце занятия – обязательно медленная ходьба для восстановления дыхания.

Интересный факт. Если вас заинтересовали интервальные тренировки, на нашем сайте вы найдете много интересной информации по разным ее видам. А также не стесняйтесь консультироваться с опытными тренерами. А перед занятиями обязательно посетите врача.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Interval фитнес что это за тип тренировок?

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки. 

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание. 

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок. 

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.  Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

  • Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
  • Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
  • Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление. 

Возможно, вам будет интересно:

Какая интервальная тренировка признана специалистами самой эффективной?

Какая интервальная тренировка признана специалистами самой эффективной?

Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, чемпионом по эффективности среди всех интервальных тренировок являются занятия по принципу 4х4. Мы рассказываем о причинах и секретах их результативности.

Интервальные тренировки всех видов преследуют единую цель – суперинтенсивное сжигание калорий в период максимального выброса энергии, когда организм человека задействует в работе максимум своих возможностей. Как гласит исследование, обнародованное в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках», который издается American College of Sports Medicine, чемпионом по результативности среди них стали тренировки по методу 4х4. Мы рассказываем, в чем заключается их суть и секрет столь колоссальной эффективности.

Суть и техника тренинга по схеме 4х4

Помимо разминки, лучшая интервальная тренировка состоит из четырех этапов, на которых упражнение выполняется в разном темпе. Стадии длятся по 4 минуты.


Распространенным видом спорта для похудения является бег. Рассмотрим на его примере, как проходит интервальная тренировка по методу 4х4:

Этап

Название упражнения

Длительность выполнения (минут)

Уровень интенсивности по шкале из 10 баллов

Разминка 

Ходьба 

10

5

1

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

2

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

3

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

4

1. Бег

4

10

2. Ходьба

3

2

Внимание! Выполняя упражнения в таком режиме трижды в неделю, вы достигнете хороших результатов в сжигании лишнего жира уже через 1,5 месяца.

Секрет эффективности тренировки

Частота пульса при выполнении упражнений с интервалами составляет примерно 130 ударов в минуту. При такой скорости сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий.

Но секрет эффективности интервальной тренировки по принципу 4х4 заключается не в этом. А в том, что жир сжигается не только в процессе «энергетического взрыва», но и в течение длительного периода после завершения упражнения. 

Внимание! Во время высокоинтенсивных физических нагрузок организм человека не дополучает норму кислорода, в результате возникает его дефицит. После каждого краткосрочного цикла работы на сверхскоростях он пытается наверстать упущенное, потребляя максимально возможное количество кислорода, что приводит к стойкому ускорению метаболизма.

Еще один секрет действенности таких занятий состоит в том, что они не дают мышцам привыкнуть к нагрузке определенной интенсивности, благодаря чему позволяют спортсмену достигнуть впечатляющего прогресса за минимально короткий срок. В подтверждение: эффект от интервальных тренировок месячной длительности равен тому, которого можно достичь за год аэробных занятий спортом.


Кому противопоказаны тренировки по схеме 4х4?

Единственным минусом интервального тренинга является запредельная нагрузка, оказываемая на сердечную мышцу. Из-за нее он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Но даже если у вас с этим все в порядке, проконсультируйтесь с тренером прежде, чем начнете тренироваться по интервальному принципу. Столь высокие нагрузки могут оказаться не по зубам новичку в фитнесе. А травмы в самом начале пути к цели вам ни к чему.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Персонал клиники Мэйо

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой элитных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка - это просто чередование коротких серий (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, вы можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше

Неважно, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:

  • Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете - даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
  • Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.

    Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.

  • Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут - или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.

    Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

  • Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие промежутки времени может разнообразить ваши тренировки.
  • Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите изменить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности на основе того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго - решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной цели в фитнесе, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (максимальное потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип интервальных тренировок.

Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или полных.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске травм, связанных с чрезмерным использованием. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, попробуйте изменить темп. Вы можете быть удивлены результатами.

23 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  2. Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
  3. Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную пригодность у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
  4. Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
  5. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
  6. ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 24 февраля 2020 г.
  7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
  8. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки набирают популярность, поскольку люди начинают понимать, насколько они действительно полезны. Прежде чем вы действительно решите, следует ли включать эту форму тренировки в свой фитнес-график, вот что такое интервальные тренировки.

Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними. В интервальных тренировках используются две системы производства энергии: аэробная и анаэробная.

Аэробная система - это система, которая позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов по всему телу в энергию. С другой стороны, анаэробная система извлекает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем тяжелых предметов.

В интервальных тренировках периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды восстановления могут включать либо полный отдых, либо активность меньшей интенсивности.

Это позволяет вам работать больше за более короткий период времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключевым моментом является создание тренировок, которые соответствуют тому, что вы можете выполнять, и тому, что вы хотите от тренировок.

  1. Повышенная выносливость
    Интервальные тренировки фактически тренируют ваше сердце, чтобы перекачивать больше крови в мышцы, и тренируют ваши мышцы более эффективно извлекать этот кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.

  2. Более быстрые и эффективные тренировки
    Если у вас мало времени, интервальные тренировки - отличная экономия времени, позволяющая сделать много за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в спортзал и выходить из него, это форма тренировки, к которой стоит пригореться. Вы можете легко завершить весь сеанс всего за 15-20 минут.

  3. Сниженный риск травм или перетренированности
    Поскольку вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переусердствовать по сравнению с более длительными тренировками.

  4. Снижение веса
    Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжигать больше жира, а также сжигать много калорий после их завершения.

  5. Fun Factor
    Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и утомительными.

  1. Выберите любую кардио-активность
    Это может работать с любым тренажером или видом деятельности - бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. Д.
  2. Выберите продолжительность тренировки
    Это может быть 10–20 минут для начинающих или 30–60 минут для более продвинутых. Выберите продолжительность вашей работы или интервалы восстановления - если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты более интенсивных упражнений с 5 или более минутами более низкой интенсивности. Более продвинутые могут сделать свои рабочие интервалы длиннее (например, 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).
  3. Разминка и заминка
    Начните тренировку с 5–10 минут разминки, за которой следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждое упражнение на протяжении тренировки. Закончите 5-минутным расслаблением и растяжкой.

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить разрешение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

ДО

  • Двигаемся быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время интервалов с более высокой интенсивностью и двигайтесь дальше. Интервал закончится через минуту-две, а потом можно будет сбавить обороты и успеть восстановиться.
  • НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения не менее трех раз в неделю. Если вы новичок в интервальной тренировке, единственный способ облегчить ее и увидеть более быстрые результаты - сделать ее регулярной.
  • НЕОБХОДИМО разминаться перед тренировкой и остыть после нее, чтобы позволить мышцам соответствующим образом адаптироваться и предотвратить любые травмы.

НЕЛЬЗЯ

  • НЕ выполняйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
  • НЕ выполняйте интервальные тренировки по сжиганию жира натощак. Вам понадобится энергия для выполнения тренировки. Попробуйте съесть банан за час до этого.
.

Что такое интервальная тренировка? | Примеры интервальной тренировки

Что такое интервальная тренировка?

Программы интервальной тренировки управляют интенсивностью и продолжительностью рабочих интервалов, а также продолжительностью периодов отдыха для создания желаемых тренировочных реакций. Полная программа интервальных тренировок обычно состоит из нескольких коротких, чередующихся периодов упражнений с высокой и меньшей интенсивностью.

Первоначально называвшийся Fartlek (шведский термин, означающий «скоростная игра»), интервальная тренировка сочетает в себе чередование коротких и быстрых серий интенсивных упражнений с более медленными и легкими занятиями .Тренировка Фартлека была сознательной попыткой выполнить больше работы, чем непрерывная тренировка, за счет увеличения интенсивности тренировок.

С тех пор интервальные тренировки превратились в более структурированный и изощренный способ быстрого отслеживания фитнес-тренировок. В отличие от тренировки по Фартлеку, которая вызывает временное накопление молочной кислоты, интервальная тренировка включает чередование периодов активности и восстановления . Восстановление достигается за счет поддержания движения на протяжении всей тренировки, что способствует удалению молочной кислоты и других отходов.

Программы интервальных тренировок также разработаны с научной точки зрения и специально для отдельных спортсменов. Физиологи и тренеры определяют точные периоды активности, которые соответствуют спорту спортсмена и текущему уровню физической подготовки. Например, интенсивность и продолжительность этих периодов активности обычно определяется тестом AT (анаэробный порог), который также измеряет уровень лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений.

.

В чем разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой?

Это не одно и то же, но может быть. Вот что вам нужно знать о круговых тренировках и интервальных тренировках.

По Лорен Маццо

3 апреля 2018 г.

В современном мире фитнеса, где такие слова, как HIIT, EMOM и AMRAP, используются так же часто, как и гантели, может быть головокружительным ориентироваться в терминологии вашей тренировки.Одна распространенная путаница, которую пора исправить: разница между круговой тренировкой и интервальной тренировкой.

Нет, это не одно и то же, и да, вы должны знать разницу. Освойте эти два типа тренировок, и благодаря этому ваша физическая форма (и словарный запас в спортзале) улучшатся.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка - это когда вы чередуете несколько упражнений (обычно от пяти до 10), нацеленных на разные группы мышц, по словам Пита Макколла, сертифицированного личного тренера и представителя Американского совета по упражнениям и создателя подкаста All About Fitness. Например, вы можете перейти от упражнения для нижней части тела к упражнению для верхней части тела, затем к упражнению на ядро, затем еще одно движение нижней части тела, движение верхней части тела и движение кора перед повторением схемы.(См .: Как построить идеальную схему цепи)

«Вся идея круговой тренировки состоит в том, чтобы проработать разные мышцы одновременно с минимальным отдыхом», - говорит МакКолл. «Поскольку вы чередуете, на какую часть тела нацелены, одна группа мышц отдыхает, а другая работает».

Например, так как ваши ноги отдыхают во время подтягиваний, а руки отдыхают во время приседаний, вы можете исключить любое время отдыха между упражнениями, чтобы сделать тренировку более эффективной, которая не только укрепляет силу, но и заставляет ваше сердце биться чаще. также ускоряет ваш метаболизм, - говорит Макколл.(И это лишь одно из многих преимуществ круговой тренировки.)

«Поскольку вы переходите от упражнения к упражнению с очень небольшим отдыхом, круговая тренировка вызывает довольно значительную кардиореспираторную реакцию», - говорит он.Это означает, что да, вы можете полностью считать это кардио.

Как только вы освоитесь с этой идеей, расширите выбор движений за пределы части тела: «Теперь мы начинаем смотреть на тренировочные модели движений, а не на мышцы. Это означает сосредоточение на толчках, вытягивании, выпадах, приседаниях и поворотах бедер. а не только верхняя или нижняя часть тела », - говорит МакКолл.

Что такое интервальная тренировка?

С другой стороны, интервальная тренировка

- это когда вы чередуете периоды работы средней и высокой интенсивности с периодами активного или пассивного отдыха, - говорит Макколл. В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка меньше связана с тем, что вы делаете , а, вместо этого, в основном связана с интенсивностью того, что вы делаете.

Например, вы можете выполнять интервальные тренировки с одним движением (например, махи гирями), несколькими движениями (например, берпи, приседания и плио-выпады) или с чисто кардиоупражнениями (например, бег или гребля). Важно только то, что вы работаете (усердно!) В течение определенного периода времени и отдыхаете в течение определенного периода времени.

Вы, наверное, слышали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) особенно полезны для здоровья, и это абсолютно верно: «Вы сжигаете больше калорий за относительно более короткий период времени», - говорит МакКолл.«Это позволяет вам работать с более высокой интенсивностью, но, поскольку у вас есть периоды отдыха, это снижает общую нагрузку на ткани, расслабляет вашу нервную систему и позволяет снова накапливать запасы энергии».

Может ли ваша тренировка быть как круговой, так и интервальной?

Ага! Вспомните свой последний тренировочный класс в стиле учебного лагеря.Есть большая вероятность, что вы выполняли ряд движений, каждое из которых затрагивало разные группы мышц (а-ля круговая тренировка), но также имело определенное соотношение работа / отдых (а-ля интервальная тренировка). В данном случае это полностью считается обоими, - говорит Макколл.

Как оптимизировать схему и интервальные тренировки

Теперь, когда вы знаете, что такое круговая тренировка и интервальная тренировка, пора заставить их работать на вас.

Когда вы составляете свою собственную круговую тренировку или интервальные тренировки, будьте осторожны с выбором упражнений: «Вы не хотите использовать часть тела слишком много раз или делать слишком много повторяющихся движений», - говорит МакКолл. «В любом случае, если вы будете выполнять слишком много одного и того же упражнения, это может привести к чрезмерной травме».

И особенно для интервальных тренировок, стратегически выбирайте между активным и пассивным отдыхом: если вы делаете особенно сложное движение (например, махи гирями или берпи), вам, вероятно, придется глотнуть воды и отдышаться во время перерыва в отдыхе. .Делаете менее интенсивные движения во время рабочих интервалов (например, приседания с собственным весом)? «Попробуйте активный восстановительный ход, например, планку», - говорит Макколл.

Самое важное, что нужно иметь в виду? Вы не должны делать слишком много ни того, ни другого: «Если вы будете выполнять слишком много высокоинтенсивных тренировок, это может вызвать перетренированность, которая может вызвать утомление надпочечников и нарушить гормональный баланс в вашем теле», - говорит МакКолл.(См .: 7 признаков того, что вам серьезно нужен день отдыха)

«Хорошая неделя - это, может быть, два дня круговых тренировок с относительно умеренной интенсивностью и два или три дня интервальных тренировок с умеренной или высокой интенсивностью», - говорит он. «Я бы не стал заниматься HIIT чаще, чем три или четыре раза в неделю, потому что с HIIT вы должны выполнять восстановление на заднем плане. Помните: вы хотите тренироваться умнее, а не усерднее». (Подробнее о том, как спланировать идеальную неделю тренировок.)

.

Как выполнять интервальные тренировки ... Правильный путь

по: Юрий Элькаим


Вы видели этих людей в тренажерном зале, которые часами трудились на беговой дорожке. Или стоять в очереди на часовые занятия. Может быть, вы хотели, чтобы у вас было время побыть одним из тех наркоманов фитнеса.

Хорошая новость в том, что вам не обязательно быть… и быть не должно.

Все, что вам нужно, это научиться правильно выполнять интервальные тренировки.Это оно. Это сэкономит вам бесчисленные часы ненужных кардиотренировок и принесет потрясающе потрясающую пользу для фитнеса и здоровья.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка, также известная как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), использует периоды высокоинтенсивной активности, за которыми следует период восстановления.

Поскольку вы разделяете интенсивную работу на периоды восстановления, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, что помогает сжигать больше жира.

Приведенный ниже график дает представление о том, как увеличивается средняя частота пульса (пунктирная линия) во время серийных тренировок. Поскольку вы не полностью восстанавливаетесь, обратите внимание, как он увеличивается на протяжении всей тренировки. Это то, что вам нужно для максимального увеличения веса и повышения производительности.

Как выполнять интервальные тренировки… Правильный путь

Существуют тысячи возможных интервальных протоколов, которым вы можете следовать, что делает практически невозможным знать, с чего начать.Так позволь мне помочь тебе, хорошо?

Интервальная тренировка для начинающих:

Я обычно рекомендую, как новичок, начать с с «соотношением работы и отдыха» от 1 до 4 . Это означает, что вы будете отдыхать в 4 раза дольше, чем работаете. Вот несколько примеров интервальных тренировок для начинающих:

  • 30 секунд работы (80-90% максимального усилия), затем 2 минуты восстановления - повторить 5 раз.
  • 10 секунд при 100% усилии, после 40 секунд восстановления - повторить 6 раз
  • 5 секунд при 100% усилии, затем 20 секунд восстановления - повторить 10 раз

Примечание. «Восстановление» не означает, что вы стоите и ничего не делаете.Если вы бежите, это будет означать бег трусцой, а не спринт. Если вы занимаетесь какой-либо другой формой кардио, вы просто замедляете свои движения в период восстановления.

Интервальная тренировка для среднего / продвинутого уровней:

По мере того, как вы набираете форму, вы можете изменить это соотношение, чтобы меньше времени тратить на восстановление и больше времени, близкое к максимальной интенсивности. Это может сократить продолжительность ваших тренировок и значительно повысить их эффективность. По сути, : чем лучше вы становитесь, тем меньше соотношение между работой и отдыхом становится .Вот что я имею в виду:

1: 4 <—- новичок
1: 3
1: 2
1: 1
2: 1
3: 1
4: 1 <—- очень продвинутый

Например, многие из моих интервалов (будь то спринт, махи гирями, прыжки со скакалкой или что-то еще) выглядят так:

Соотношение работы и отдыха 1: 1:

  • 10 секунд при 100% усилиях: 10 секунд восстановления
  • Повторять 10 минут

Соотношение работы и отдыха 3: 1

  • 1 минута при 90% усилиях: 20 секунд восстановления
  • Повторять 4 минуты

Этот тип тренировки дает существенный эффект сжигания жира.

Во время схватки высокой интенсивности ваше тело испытывает кислородную недостаточность . Вы доводите себя до предела и удерживаете максимальную производительность в течение этого времени.

Когда вы закончите, ваше тело перейдет в режим восстановления. Он буквально должен работать, чтобы погасить кислородный долг. Для этого он использует запасы энергии за счет окисления жира .

Однако, как вы, наверное, догадались, с интервалами вы никогда не позволите себе полностью восстановиться. И в этом вся прелесть.

Как вы видите на графике выше, ваша средняя частота пульса со временем увеличивается, даже если вы все время проводите восстановительные тренировки.

Если ваши восстановительные тренировки не будут длиться 10 минут (или подобной), ваше тело никогда не восстановится полностью во время тренировки, а это означает, что вы проводите больше времени ближе к максимальной частоте пульса.

И это отличный инструмент для улучшения всех аспектов вашей физической формы и помогает вашему телу сжигать больше жира.

Это видео подводит итог о силе интервальных тренировок:

Наука интервальных тренировок

Все еще звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Давайте рассмотрим некоторые из научных дисциплин высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В обзоре высокоинтенсивных интервальных упражнений 2011 года исследователь Стивен Баучер объединил несколько исследований умеренной ходьбы и бега трусцой, заявив:

Большинство протоколов упражнений, предназначенных для сжигания жира, сосредоточены на регулярных устойчивых упражнениях, таких как ходьба и бег с умеренной интенсивностью. К сожалению, такие протоколы привели к незначительной потере веса.

Та беговая дорожка среднего уровня, на которой вы ездили все эти годы? Он еле двигает стрелку похудания.Однако, посмотрев на результаты исследований интервальных тренировок, он сообщает:

«Было доказано, что регулярные (интервальные упражнения) значительно улучшают аэробную и анаэробную физическую форму. Это также значительно снижает инсулинорезистентность и приводит к ряду адаптаций скелетных мышц, что приводит к усилению окисления скелетных мышц и толерантности к глюкозе ». (1)

В последние годы все больше и больше исследований доказывают, что сжигание жира лучше всего происходит с интервальными тренировками.

Журнал Metabolism сравнил 20-недельную программу тренировок на выносливость с 15-недельной программой взрывных тренировок и обнаружил, что участники, тренировавшиеся в режиме серийной тренировки, потеряли в 9 раз больше жира, чем спортсмены на выносливость. 9x! (2)

А если и этого недостаточно, то вот краткий перечень других удивительных открытий по интервальным тренировкам:

Burst Training сжигает жир на 24 часа:

Journal Medicine and Science in Sports and Exercise - 1996
«Мало того, что интервальная группа сжигала больше жира во время упражнений, но и демонстрировала усиленный эффект сжигания жира, который сохранялся в течение 24 часов после прекращения упражнений.“

Burst Training улучшает сердечно-сосудистую выносливость:

Журнал прикладной физиологии - 10 февраля 2005 г.
«Испытуемые со средним начальным уровнем физической подготовки выполнили 16 минут высокоинтенсивного спринта за двухнедельный период. При повторном тестировании через две недели выносливость удвоилась ».

Женщины теряют больше жира с помощью взрывных тренировок, чем с помощью зонных аэробных тренировок:

Journal Medicine and Science in Sports and Exercise - 2001
«Несмотря на более длительные тренировки и сжигание того же количества калорий, аэробная группа потеряла меньше жира в конце исследования, чем интервальная группа.”

Burst Training помогает адаптироваться к стрессу:

Доктор Джейд Тета, соавтор «Диеты с метаболическим эффектом», пишет:
«Кортизол - это гормон Джекилла и Хайда, потому что он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, когда дело касается потери веса. Длительные сердечно-сосудистые упражнения повышают уровень кортизола, но никогда не превышают порог интенсивности, необходимый для запуска [гормонов сжигания жира], таких как гормон роста человека (HGH) и тестостерон ».

Burst Training превращает ваше тело в машину для сжигания жира:

Др.Бен Суини, известный эксперт Burstclub.com, указывает:
« Исследования, проведенные как среди элитных, так и среди начинающих спортсменов, показывают, что высокоинтенсивные, краткосрочные упражнения или периодические тренировки на самом деле повышают уровень гормонов наращивания мышц, таких как естественный гормон роста человека и тестостерон, а также бета-эндорфины (это нормально, дамы, это хорошо!). Этот гормональный сдвиг превращает ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира ».

Как начать интервальную тренировку

Интервальная тренировка - это достижение этой более высокой интенсивности, чтобы воспользоваться преимуществами улучшения физической формы, увеличения потери жира и многого другого.

Это можно сделать с помощью кардиоупражнений или упражнений с собственным весом и силовых тренировок. Все дело в том, как вы планируете тренировку.

Вот несколько способов выполнять интервальные тренировки без кардиооборудования…

1. Скакалка:

20 секунд при 100% усилии: 40 секунд при темпе восстановления x 5 (5 минут)

=> Больше примеров здесь.

2. Берпи

30 секунд при 100% усилии (бурпи): восстановление 30 секунд (бег на месте) x 5 (5 минут)

3.Быстрые шаги (шаг 6-8 дюймов)

10 секунд при 100% усилиях: 20 секунд восстановления (хорошее и легкое выполнение шагов) x 10 (5 минут)

Многие исследования, кажется, указывают на то, что выгода исходит от того, чтобы дать ему все, что у вас есть, во время рабочих схваток. Таким образом, более длительные тренировки (более 1 минуты), хотя и полезны, могут быть менее эффективными, чем короткие 5-20-секундные максимальные усилия, особенно для сжигания жира. В конце концов, вы можете только так долго выкладываться на полную, верно?

Вот несколько программ интервальных тренировок, которые вы можете попробовать:

Как долго должна длиться интервальная тренировка?

Для разных уровней физической подготовки требуется разная продолжительность тренировок.Вот краткое изложение того, как выполнять интервальные тренировки при вашем текущем уровне физической подготовки. В общем, вам нужно всего около 5 минут интервалов, чтобы воспользоваться его преимуществами.

Да, всего 5 минут.

Ниже немного подробнее о том, как часто нужно делать интервальные тренировки.

Новичок

Если вы тренируетесь менее 2 раз в неделю, у вас очень избыточный вес или вы в основном ведете сидячий образ жизни, вам нужно хорошо разогреться, прежде чем пробовать интервальные тренировки. Высокоинтенсивные упражнения могут быть довольно сложными, поэтому сразу переходить к высокоинтенсивным упражнениям следует отложить до консультации с врачом.

Средний

Если вы уже тренируетесь 2–4 раза в неделю, меняйте его на пакетные тренировки 1-2 раза в неделю. В выходные дни занимайтесь кардио-упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, езда на велосипеде или эллиптический тренажер, чтобы помочь вашему телу восстановиться.

Продвинутый

Если вы уже тренируетесь 4 раза в неделю или больше, 1-2 сеанса из этих тренировок могут включать или включать интервальные тренировки. Помните, что с использованием серийной тренировки полностью избавляет от необходимости проводить длительные, растянутые кардио-тренировки .

Даже если вы выполняете упражнения с собственным весом или силовые тренировки в интервале, ваше сердце будет колотиться - это признак того, что вы серьезно занимаетесь кардиотренировкой. Это видео более подробно.

Базовая программа высокоинтенсивных интервальных тренировок, которую стоит попробовать

Итак, вы готовы попробовать?

Вот отличная программа для начала. А чтобы упростить задачу, я создал бесплатного одностраничного плана интервального обучения для печати. Просто прокрутите вниз, и вы сразу же сможете скачать его внизу этого поста.

Разминка с легкой аэробной нагрузкой + динамические упражнения - 3-5 минут

  • Интервал 1: Отжимания 30 секунд - отдых 30 секунд
  • Интервал 2 : Бег на месте 30 секунд - отдых 30 секунд
  • Интервал 3: Масса тела Приседания 30 секунд - отдых 30 секунд
  • Интервал 4: Бег на месте с высокими коленями в течение 30 секунд - отдых в течение 30 секунд
  • Интервал 5: Альпинисты 30 секунд - отдых 30 секунд

Охлаждение с прокаткой пены - 3-5 минут

Некоторые энтузиасты упражнений утверждают, что существует особое соотношение «времени между импульсами и отдыхом», которое вы должны соблюдать, чтобы получить все преимущества.

Не беспокойтесь о подробностях , особенно если вы только начинаете.

Новички сначала будут снисходительны к своему активному восстановлению. Затем, когда почувствуете себя более комфортно, подтолкните себя более длинными очередями и более коротким временем активного восстановления.

Нравится эта статья?

Вам понравилась эта статья о том, как выполнять интервальные тренировки?

Вам также может понравиться моя free Interval Speed ​​Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также улучшает вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

.

Как часто мне следует тренироваться с интервалами?

Неудивительно, что интервальные тренировки стали такими популярными, благодаря таким преимуществам, как ускоренный обмен веществ, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание жира. Но когда дело доходит до определения того, как часто вам следует пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), важно учитывать свой уровень физической подготовки и цели.

Что такое интервальная тренировка?

HIIT сочетает в себе два эффективных метода сжигания жира, интервальную тренировку и высокоинтенсивную тренировку, для создания высокоэффективного (и популярного) стиля кардиотренировок.ВИИТ чередует периоды упражнений средней и высокой интенсивности (иногда называемые «всплески») с периодами активности низкой интенсивности или полного отдыха. Но не ожидайте, что это будет легко - при правильном выполнении HIIT может дать серьезную силовую тренировку. А если вы новичок в HIIT, упражнения следует вводить постепенно, чтобы избежать травм.

Как интервальные тренировки могут помочь в достижении целей в фитнесе

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Интервальные тренировки могут помочь укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина и жира и снизить риск сердечных заболеваний. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство. Джаннаки CD, Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015 г., январь; 0022-4707. Интервальные беговые тренировки вызывают у женщин сжигание жира. Хейзелл Т.Дж., Гамильтон К.Д., Олвер Т.Д. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 2014, март; 39 (8): 1715-5320. Программы аэробной выносливости и силовых тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением.Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Клиническая наука. 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93.

Фитнес-профессионал и эксперт Greatist Джен Кассетти говорит, что, хотя кардиотренировки полезны для сердца, интервальные тренировки не следует выполнять часто, если улучшение здоровья сердца является основной целью. Интервальные тренировки не идеальны для ежедневных тренировок и создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему, поэтому попробуйте выбрать более традиционные кардио-тренировки.

Похудеть или подняться в тонусе

Исследования показывают, что интервальные тренировки не только ускоряют обмен веществ, но также очень эффективны для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота. Интенсивные упражнения с перерывами для похудания. Бутчер Ш. Журнал ожирения, ноябрь 2010 г .; 2011 г. (): 2090-0716. Однако не стоит считать, что аэробные упражнения в устойчивом состоянии полностью неэффективны. Силовой тренер и эксперт Greatist Мэтт Делани говорит, что кардио-упражнения с более низкой интенсивностью («устойчивое состояние») также эффективны для похудания и могут выполняться в сочетании с интервальными тренировками через день, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Поддержание мышечной массы

Хотите сжечь без потери мышечной массы? Продолжить с осторожностью.Слишком много кардионагрузок может свести на нет рост мышц, оставив тело без достаточного количества калорий для роста и поддержания мышц. Эксперт и тренер Greatist Ноам Тамир и Кассетти рекомендуют не делать интервальные тренировки очень часто, чтобы избежать перетренированности мышц или потери существующей мышечной массы. Но включение интервальных тренировок и дополнительных силовых тренировок в режим упражнений может помочь построить более стройные и четкие мышцы.

Интервальные тренировки для всех уровней подготовленности

Тренировки для новичков (активны от 0 до 2 раз в неделю)

Если вы только начинаете, главное - медленно внедрять ВИИТ.Из-за своей интенсивности интервальная тренировка может вызвать большую нагрузку на сердце, поэтому ее нужно вводить постепенно и осторожно. Кассетти говорит, что сначала нужно подготовить людей к физическому стрессу во время тренировки. Тем, кто часто не тренируется, необходимо разогреть сердце и мышцы, прежде чем приступить к интенсивным кардио. Подумайте о том, чтобы выполнять устойчивые кардио-упражнения с низкой интенсивностью (например, бег на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере) за день до начала интервальной тренировки.

А интервальные тренировки могут быть не для всех.Делани говорит, что людям с избыточным весом или с проблемами сердца следует избегать интервальных тренировок при запуске фитнес-программы. Людям старше 40 лет также следует пройти медицинский осмотр, прежде чем выполнять интенсивную программу упражнений, например интервальную тренировку. И небольшой процент людей также подвержен риску травм и осложнений со здоровьем при начале интенсивных тренировок. Физические упражнения: риск внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца. Кобб Л.А., Уивер В.Д. Журнал Американского колледжа кардиологии, 1986, январь.; 7 (1): 0735-1097. Хронобиологические аспекты физических упражнений и болезней сердца. Аткинсон Г., Драст Б., Джордж К. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), ноябрь 2006 г .; 36 (6): 0112-1642. Итог: Если вы считаете, что попадаете в одну из этих категорий, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Регулярная тренировка (активна два-четыре раза в неделю)

Тем, кто уже ведет умеренно активный образ жизни, Тамир предлагает добавить интервальные тренировки два-три раза в неделю для здоровья сердца, а также день продолжительной (низкой- интенсивность) кардио.Что касается потери веса, попробуйте два-три дня тренировок HIIT, а также тренировку на сопротивление обмену веществ и силовые тренировки (круговые тренировки). Тамир добавляет, что последний подход, вероятно, один из самых оптимальных способов похудеть.

Workout Guru (активен от четырех до семи раз в неделю)

В качестве дополнительной задачи те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут увеличить частоту и интенсивность всплесков во время интервальных тренировок. Делани советует варьировать соотношение работы и отдыха при выполнении интервальных тренировок.Тамир предлагает интервальные тренировки два-три дня в неделю, а также две длительные кардио-тренировки для здоровья сердца; или два-три силовых тренировки для похудения. А если вы хотите усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время отдыха.

Ваш план интервальных тренировок

Итак, сколько раз в неделю вы должны его выполнять? (К сожалению, пришлось). Следуйте таблице ниже, чтобы составить индивидуальный план интервальных тренировок. Эти рекомендации основаны на исследованиях и мнениях наших экспертов Greatist, но имейте в виду, что некоторые могут предпочесть более или менее интервальные тренировки в зависимости от их индивидуальных фитнес-целей.

Тамир подчеркивает важность качества по сравнению с количеством, избегая высокоинтенсивных, последовательных дней интервальных тренировок, чтобы предотвратить перетренированность мышц и снижение энергии. Тем, кто хочет больше этих коротких и мощных тренировок, он советует выполнять интервальные тренировки два-три раза в неделю для всех уровней физической подготовки и три-четыре раза тем, кто хочет увеличить потребление кислорода (или VO2 max). Делейни верит в твердое соотношение интервальных тренировок к кардио-тренировкам 1: 1, при котором за одним днем ​​интервальных тренировок следует день устойчивого состояния, кардио с низкой интенсивностью.

Помните об уровне личного комфорта и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность интервальных тренировок по мере адаптации организма. Поскольку правила «как часто» зависят от индивидуальных отправных точек и целей, Кассетти рекомендует увеличивать частоту, интенсивность или время каждого сеанса интервальной тренировки на 10 процентов каждую неделю, пока цель не будет достигнута.

Первоначально опубликовано в августе 2011 г. Обновлено в июне 2015 г.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.