Интервал что это такое в фитнесе


Interval фитнес что это за тип тренировок?

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки. 

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание. 

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок. 

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.  Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

  • Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
  • Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
  • Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление. 

Возможно, вам будет интересно:

что это за тренировки и почему они так популярны


Это лучшая тренировка для проверки физической силы и умственной выносливости. Немногие другие упражнения работают с таким же количеством мышц, как лазание, при этом важно еще и равновесие, гибкость и выносливость, терпение.

Скалолазание – это тренировка всего тела, направленная на развитие силы, равновесия, гибкости и аэробной подготовки. Те, кто профессионально занимаются скалолазанием, тренируются на открытом воздухе.

Но новичкам, которые хотят попробовать для себя что-то новое в спорте, лучше начать с тренировочного центра в помещении. В клубах всегда есть квалифицированные инструкторы, оборудование и различные уровни сложности занятий.

1. Тренировка силы и выносливости

Скалолазание – это в первую очередь силовая тренировка. Но занятия также стимулируют учащение сердцебиения и сжигают серьезный объем калорий. В среднем, человек весом 70 кг может сжигать около 600 калорий за час лазания.

Однако, если сравнивать его с другими тренировками, скалолазание больше похоже на интервальную тренировку, поскольку оно дает более короткие анаэробные всплески мощности по сравнению с тренировкой сердечно-сосудистой системы, такой как бег или езда на велосипеде, которая, как правило, обеспечивает более стабильную и устойчивую частоту сердечных сокращений.

2. Укрепление мышц

При классическом скалолазании или боулдеринге (то есть лазании по невысоким скальным образованиям без веревки) прокачиваются все группы мышц. Поскольку нижняя часть тела обычно сильнее верхней, человек будет полагаться на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, чтобы удержаться на стене, в то время как спина, грудь, плечи и руки работают вместе, чтобы подтянуть тело вверх.

Постепенно предплечья станут сильнее, потому что, в отличие от многих других традиционных тренировок, понадобится огромная сила хвата, чтобы добраться до вершины стены.

3. Хорошая растяжка

Помимо укрепления мышц, чтобы переходить от одного приема к следующему, нужно тянуться и растягиваться. Скалолазание – это фантастический способ увеличить силу кора, гибкость и улучшить координацию.

4. Восстановление душевного равновесия

Но не только физическая составляющая этой тренировки полезна для здоровья. Преимущества для психического здоровья – чувство уверенности, использование навыков решения проблем, терпение и выдержка, а также чувство выполненного долга, которое человек испытывает при достижении вершины.

Это позволяет уравновесить психические процессы, бороться с депрессией и тревожностью.

5. Приобретение новых социальных связей

Скалолазание удовлетворяет социальные потребности человека. В этих занятиях есть элемент общности, а тренажерный зал – отличное место, чтобы найти новых друзей.

Поддержка и ободрение, которую человек чувствует со стороны других участников, стимулирует чувство удовлетворения, подталкивает к совершенствованию и развитию в этом направлении.

Но есть и минусы

Как и в случае с любым другим видом спорта или физической активности, у покорения вершин есть свои недостатки.

Тренировка не только аэробная

Да, пульс будет стремительно расти, и можно улучшить кардиореспираторную физическую форму, но если вы ищете традиционную аэробную тренировку, сопоставимую с бегом, ездой на велосипеде или плаванием, это не совсем то, что нужно.

Однако, чтобы подготовить свою кардио-систему к восхождению, нужно будет разминаться на тренажерах, включая велотренажеры и беговые дорожки.

Нужны терпение и выдержка

Большинство скалолазов не сочли бы это недостатком, но для новичков в этом виде спорта время, необходимое для восхождения, иногда рассматривается как недостаток. За 20 минут скалолаз только разомнется и начнет восхождение, в то время как во многих видах фитнеса можно сделать гораздо больше.

В среднем, тренировка длится до 60-90 минут, не всем подходит такая продолжительность.

Безопасность имеет решающее значение для успеха тренировки

Всегда есть риск падения или травмы, и поэтому тренировка должна проводиться только под контролем профессионалов и на безопасном оборудовании.

В большинстве залов действуют очень конкретные и строгие правила, которые необходимо соблюдать. Для некоторых – это тоже минус занятий.

Советы для начинающих

Лучший способ начать заниматься скалолазанием – отправиться в закрытое помещение и пройти уроки для новичков. Большинство залов предлагают членство и уроки с уровнями, которые участник проходит по мере овладения конкретными навыками. В центрах работают квалифицированные инструкторы, которые расскажут об оборудовании, а также проведут первые занятия.

Еще одно преимущество зала – не нужно покупать много оборудования. В большинстве есть оборудование, которое можно взять напрокат, а иногда оно даже входит в стоимость занятий.

Но обязательно купите хорошую пару кроссовок и удобную одежду, которая позволит свободно двигаться.

Для новичков в скалолазании, индивидуальный подбор тренировок поможет телу приспособиться к физическим нагрузкам и даст время, чтобы освоить новый набор навыков. Стоит начать с одного или двух занятий в неделю, а когда тело станет сильнее, можно подумать о добавлении еще одного занятия или тренировки.

Многие сооружения предлагают свободное время в тренажерном зале, когда можно заниматься самостоятельно после завершения определенного уровня подготовки.

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
    Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
    силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
    используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми
    Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
    чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
    течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
    следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
    Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
    наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
    получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
    различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
    время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
    трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
    так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
    больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
    минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
    гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

 О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
    обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
    этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
    кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
    – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
    значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
    возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня
    физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
    постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
  4. При получасовых тренировках достаточно уделять
    интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
    занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
    подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет
    тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
    системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных
    хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

специфика, преимущества и недостатки, лучшие методики

Содержание:

  1. Интервальная тренировка.
  2. Специфика интервальных тренировок.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  3. Методики интервальной тренировки.

Интервальные тренировки – программы, в ходе которых сочетаются физические нагрузки с высокой и низкой интенсивностью с предварительно определенными интервалами, выраженными во времени или расстоянии. По-другому их часто называют круговыми, так как все упражнения выполняются циклами, идущими один за другим.

Это одна из наиболее эффективных тренировочных схем, направленных на качественную проработку всего тела. Подходит, как для профессиональных спортсменов, которым нужно подготовиться к соревнованиям, так и обычным людям, заботящимся о своем здоровье.

Специфика интервальных тренировок

Интервальные тренировки объединяют в себе два вида физических нагрузок:

  • Энергичная фаза – направлена на расход энергии, хранящейся в прорабатываемой мускулатуре.
  • Фаза восстановления – потраченная ранее энергия восстанавливается за счет изменения жиров и углеводов.

Во время чередования спортсмен в первую очередь выполняет упражнения на максимальной скорости. Через некоторое время замедляет темп, обеспечивая организму возможность восстановиться. На этот цикл заканчивается, и начинается новый круг.

Подобная схема, по мнению большинства спортсменов намного продуктивнее классических программ, а также традиционных кардиотренировок. При этом она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем.

Состав интервальных тренировок в каждой фазе определяется индивидуально – зависит от стоящих перед спортсменом целей и пожеланий. Например, во время энергичного этапа можно прыгать на скакалке, танцевать, ехать на велотренажере, бегать на дорожке, а при восстановлении – выполнять выпады, отжимания, приседы.

Интересный факт. При составлении программы интервальных тренировок лучше всего не заниматься самодеятельностью, а проконсультироваться с опытным специалистом, который подскажет, какие упражнения отлично подойдут для вас, с учетом первоначальной физической нагрузки.

Преимущества

Тренировки из категории интервальных – это огромное количество плюсов:

  • Повышение выносливости. Во время занятия организм работает на износ. При этом для постоянного эффекта необходимо регулярно повышать нагрузки – тело не должно успевать адаптироваться к окружающим условиям.
  • Жиросжигание. За одно качественно проведенное занятие тратится огромное количество калорий. Ни одна силовая тренировка не обеспечивает такого эффекта. А вот интервальная – лучший и единственный способ быстро избавиться от висцерального жира.
  • Коррекция фигуры. Мужчины и женщины с помощью интервальных тренировок не только избавляются от жировых отложений, но и формируют красивую, стройную фигуру с эластичными, правильно прокаченными мышцами.
  • Укрепление здоровья. Постепенное увеличение физической нагрузки, правильный выбор схемы и тренажеров обеспечивают развитие не только тела, но внутренних органов. Сердечно-сосудистая, дыхательные системы в процессе не изнашиваются, а, наоборот — укрепляются, становятся невосприимчивыми ко многим заболеваниям. Риски травмирования также сводятся к минимуму.

Недостатки

Но есть и некоторые минусы:

  • Значительные энергетические затраты, которые практически несовместимы при соблюдении низкоуглеводной диеты.
  • Во время занятия прокачивается вся мускулатура. Сложно сконцентрироваться на какой-то одной мышце.
  • Сложность проведения интервальных тренировок в формате группы. Оптимальное количество повторов для разных людей может не совпадать, что снижает командный дух и мотивацию на получение определенного результата.
  • Серьезные противопоказания – нарушения в работе сердца, повышенная температура, недавние хирургические вмешательства, различные травмы.
  • Неправильно выбранная схема занятий. Важно грамотно составить программу, чтобы избежать перетренированности и получения травм.

Методики интервальной тренировки

Существуют следующие методики ИТ:

  • Метод Вальдемара Гершлера. В чем суть? Пробежка дистанции на 3 секунды дольше личного рекорда, пока частота пульса не будет восстанавливаться на протяжении 2 минут после забега. Продолжительность одного занятия составляет в среднем полчаса.
  • Табата. Продолжительность тренировки – всего 4 минуты, при которых выполняется 8 сетов с несколькими выбранными упражнениями.  Как показали исследования, этого времени достаточно для замены 45 минут комплексной кардиотренировки в высоком темпе.
  • Фартлек. Суть – бег нескольких человек наперегонки. Сначала выполняется небольшая разминка, после которой спортсмены соревнуются на скорость. Бег осуществляется по прямой и в высоту. В конце занятия – обязательно медленная ходьба для восстановления дыхания.

Интересный факт. Если вас заинтересовали интервальные тренировки, на нашем сайте вы найдете много интересной информации по разным ее видам. А также не стесняйтесь консультироваться с опытными тренерами. А перед занятиями обязательно посетите врача.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Какая интервальная тренировка признана специалистами самой эффективной?

Какая интервальная тренировка признана специалистами самой эффективной?

Согласно исследованию, опубликованному в американском журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, чемпионом по эффективности среди всех интервальных тренировок являются занятия по принципу 4х4. Мы рассказываем о причинах и секретах их результативности.

Интервальные тренировки всех видов преследуют единую цель – суперинтенсивное сжигание калорий в период максимального выброса энергии, когда организм человека задействует в работе максимум своих возможностей. Как гласит исследование, обнародованное в журнале «Медицина и наука в спорте и тренировках», который издается American College of Sports Medicine, чемпионом по результативности среди них стали тренировки по методу 4х4. Мы рассказываем, в чем заключается их суть и секрет столь колоссальной эффективности.

Суть и техника тренинга по схеме 4х4

Помимо разминки, лучшая интервальная тренировка состоит из четырех этапов, на которых упражнение выполняется в разном темпе. Стадии длятся по 4 минуты.


Распространенным видом спорта для похудения является бег. Рассмотрим на его примере, как проходит интервальная тренировка по методу 4х4:

Этап

Название упражнения

Длительность выполнения (минут)

Уровень интенсивности по шкале из 10 баллов

Разминка 

Ходьба 

10

5

1

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

2

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

3

1. Бег

4

9

2. Ходьба

3

5

4

1. Бег

4

10

2. Ходьба

3

2

Внимание! Выполняя упражнения в таком режиме трижды в неделю, вы достигнете хороших результатов в сжигании лишнего жира уже через 1,5 месяца.

Секрет эффективности тренировки

Частота пульса при выполнении упражнений с интервалами составляет примерно 130 ударов в минуту. При такой скорости сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий.

Но секрет эффективности интервальной тренировки по принципу 4х4 заключается не в этом. А в том, что жир сжигается не только в процессе «энергетического взрыва», но и в течение длительного периода после завершения упражнения. 

Внимание! Во время высокоинтенсивных физических нагрузок организм человека не дополучает норму кислорода, в результате возникает его дефицит. После каждого краткосрочного цикла работы на сверхскоростях он пытается наверстать упущенное, потребляя максимально возможное количество кислорода, что приводит к стойкому ускорению метаболизма.

Еще один секрет действенности таких занятий состоит в том, что они не дают мышцам привыкнуть к нагрузке определенной интенсивности, благодаря чему позволяют спортсмену достигнуть впечатляющего прогресса за минимально короткий срок. В подтверждение: эффект от интервальных тренировок месячной длительности равен тому, которого можно достичь за год аэробных занятий спортом.


Кому противопоказаны тренировки по схеме 4х4?

Единственным минусом интервального тренинга является запредельная нагрузка, оказываемая на сердечную мышцу. Из-за нее он противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Но даже если у вас с этим все в порядке, проконсультируйтесь с тренером прежде, чем начнете тренироваться по интервальному принципу. Столь высокие нагрузки могут оказаться не по зубам новичку в фитнесе. А травмы в самом начале пути к цели вам ни к чему.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Персонал клиники Мэйо

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы бы хотели сжечь больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка - это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше

Неважно, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:

  • Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете - даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
  • Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.

    Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.

  • Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут - или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.

    Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

  • Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
  • Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите изменить свой режим упражнений, вы можете определить длину и скорость каждого интервала высокой интенсивности на основе того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго - решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (максимальное потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип интервальной тренировки.

Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или полных.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске травм, связанных с чрезмерным использованием. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала с большей интенсивностью во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, попробуйте изменить темп. Вы можете быть удивлены результатами.

23 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  2. Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
  3. Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную пригодность у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
  4. Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
  5. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
  6. ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 24 февраля 2020 г.
  7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
  8. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
Узнать больше Подробно

.

.

Основы интервальных тренировок / фитнеса

Интервальные тренировки, также известные как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, стали любимцем мира фитнеса. Тренеры во всем мире принимают его за его эффективность в сжигании калорий и измельчении мышц. Благодаря тому, что вы можете получить отличную тренировку за очень короткое время, он быстро стал популярным в каждом тренажерном зале и фитнес-центре страны.

Но что - это интервальная тренировка ? Как это работает и чем вы занимаетесь? Ниже мы разберем основы интервальных тренировок, чтобы вы могли начать получать пользу от HIIT уже сегодня!

Интервальная тренировка 101

Рекомендации по интервальной тренировке на самом деле невероятно просты. Тренировка включает в себя две вещи:

  1. Интервал низкой интенсивности, обычно упражнение, при котором частота пульса не превысит 65% MaxHR.
  2. Интервал высокой интенсивности, обычно упражнение, при котором частота пульса превышает 85% от MaxHR.

Продолжительность каждого интервала зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности программы упражнений.

Для новичков классическая длина интервала составляет 2: 1 = т.е. 2 минуты ходьбы, 1 минута спринта; 30 секунд отдыха и 15 секунд упражнений высокой интенсивности.

Для промежуточных продуктов: inte

.

5 Преимущества интервальных тренировок - Фитнес-центр

  • Никаких дополнительных услуг не требуется. У вас уже есть оборудование, необходимое для интервальной тренировки, потому что вы уже выполняете базовую тренировку. Для интервальных тренировок не требуется специальных навыков - нужно лишь приложить больше усилий с вашей стороны.
  • Вы повышаете уровень физической подготовки. Со временем вы улучшите свою способность выполнять упражнения и повысите выносливость.
  • Вы сокращаете время, затрачиваемое на упражнения. Вы тратите меньше времени на упражнения, но сжигаете столько же или больше калорий, как и при обычном распорядке дня.

Начало работы с интервальной тренировкой

Любой может добавить интервальную тренировку в программу фитнеса. Новичкам, которые ходят на открытом воздухе для выполнения упражнений, при ходьбе или беге нужно будет находить предметы на регулярном расстоянии друг от друга, например, телефонные столбы, и использовать их для определения интервалов. «Вы можете начать с быстрой ходьбы от одного полюса к другому, а затем перейти на три шеста в более легком темпе, - говорит Крюс.По мере повышения уровня физической подготовки увеличивайте скорость ходьбы или пробегайте еще один или два шеста.

Холмы - это еще один способ добавить интервальные тренировки к бегу или бегу трусцой. Вы тренируетесь более интенсивно, когда поднимаетесь на холм, и с относительно легкими усилиями спускаетесь. Возможно, вам придется изменить свой курс, чтобы преодолеть больше холмов.

Более структурированный вариант - ориентироваться на часы. Ходите или бегайте в интенсивном темпе в течение одной минуты. Затем прогуляйтесь или бегайте трусцой в расслабленном темпе в течение одной минуты.Если вы действительно серьезно относитесь к этому, говорит Крюс, используйте таймер и пульсометр, чтобы рассчитывать интервалы и рассчитывать их. Вы можете использовать тот же подход, когда едете на велосипеде или плаваете.

При интервальной тренировке важно четко различать ваши рабочие усилия и усилия по восстановлению. По словам Крюса, убедитесь, что вы работаете в категориях от «отчасти тяжелой» до «сложной», а также от категорий от «низкой» до «умеренной» для восстановления. Планируйте интервальные тренировки от одного до трех раз в неделю.Крюс говорит, что не следует делать это каждый день.

Если вы хотите применить интервальные тренировки, чтобы сделать силовые тренировки более интенсивными, просто сократите время отдыха между подходами. Вы не только сократите время тренировки, но и повысите частоту сердечных сокращений. Более высокая частота пульса поможет вам сжигать больше жира во время тренировки.

Почему интервальная тренировка не для всех

Интервальная тренировка очень сложна. Ваше тело должно быть в состоянии справиться со стрессом и восстановиться после нанесенного вам ущерба.Если у вас проблемы с сердцем или кровообращением, интервальные тренировки не для вас. К другим людям, которым следует избегать ВИИТ, относятся люди с диабетом, ожирением и очень не в форме.

Квалифицированный персональный тренер поможет вам разработать правильную программу интервальных тренировок, соответствующую вашему уровню физической подготовки и вашим личным целям . Не забывайте всегда разговаривать со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

.

Интервальных тренировок для начинающих - Фитнес

Как заставить HIIT работать на вас

Вы можете превратить почти любое упражнение в интервальную тренировку. «Вот почему мне это нравится», - говорит Аня Гарсия, RN, MSN, сертифицированный инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса. "Здесь каждый найдет что-то для себя."

Во время периодов высокой интенсивности вам нужно работать на максимум - 9 или 10 по шкале нагрузки, - говорит Клинт Барр, личный тренер и владелец фитнес-центра Raising the Barr Fitness в Риджленде, штат Миссисипи.

Даже если это всего 10 секунд за раз, высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, потому что они повышают частоту сердечных сокращений и дыхания, - объясняет Барр. Вы сжигаете больше калорий и ускоряете метаболизм, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы оправиться от этих всплесков энергии. Исследователи обнаружили, что интервальные тренировки высокой интенсивности ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при похудении. Вот что делает его лучше для фитнеса и похудания, чем одни только длительные кардиоупражнения. Другими словами, интервальные тренировки могут сделать ваше тело стройным и грубым.

Причина, по которой высокоинтенсивные интервальные тренировки работают, по словам Гарсиа, в том, что они заставляют ваше тело гадать. «Тело очень умное, и оно привыкает делать одни и те же тренировки изо дня в день, - говорит она. - На одно и то же оно будет тратить минимум энергии. Бег на 5 миль, который вы начали 1 января, сделал вас сильнее, но, к сожалению, вы не сжигаете столько калорий, как при первом старте! Тебе нужно сделать что-то другое, чтобы перехитрить свое тело ». Повышение интенсивности тренировок - хорошее решение.

Периоды отдыха и работы могут варьироваться в зависимости от вашего плана интервальных тренировок. Ваши импульсы высокой интенсивности могут длиться от 10 секунд до трех минут и должны сопровождаться коротким временем восстановления. Или вы можете выбрать более структурированную интервальную тренировку, в которой вы делаете 20 секунд высокоинтенсивных всплесков, за которыми следуют периоды отдыха продолжительностью 10 секунд каждый, говорит Гарсия.

Исследования показывают, что оптимальный интервал - это соотношение 1: 1, максимальная нагрузка / отдых. «Но для новичка это может быть очень сложно сделать», - говорит Барр.«Новичкам следует начинать с соотношения работы и отдыха 1: 2 или 1: 3, и по мере улучшения физической формы вы можете сократить периоды отдыха».

HIIT-программы для начала

Гарсия и Барр рекомендуют эти высокоинтенсивные интервальные тренировки:

Если вы ходите:

Начните с 30-секундных интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют две минуты в обычном темпе. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, делайте быстрые прогулки за три минуты, а базовый темп за две минуты.Добавление крутых холмов - еще один способ повысить вашу интенсивность.

Если вы бегун:

Для интервальной тренировки на беговой дорожке увеличьте интенсивность, увеличив наклон и скорость. Гарсия рекомендует ходить по склону 3 со скоростью от 3 до 4 миль в час в течение 3 минут, а затем увеличивать темп до 5,5-7 миль в час (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) в течение 2 минут на том же наклоне. Повторяйте эту последовательность в течение 30 минут. По мере продвижения увеличивайте наклон или увеличивайте скорость (или и то, и другое) на 20–30 секунд.Постарайтесь, чтобы интервалы между работой и отдыхом составляли не менее одной минуты каждый.

При беге на открытом воздухе вы можете добавить к своему бегу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Добавьте спринты на 10–30 секунд или добавьте крутые холмы. По мере продвижения увеличивайте периоды нагрузки и сокращайте периоды отдыха, чтобы в конечном итоге достичь соотношения 1: 1.

Если вы выполняете цикл:

Велоспорт также подходит для интервальных тренировок. Начните тренировку с езды на велосипеде от 10 до 12 миль в час в течение двух минут, а затем увеличьте скорость на 20-30 секунд до 15-20 миль в час.Начните с более коротких очередей и увеличивайте их по мере приближения к форме. Как и в случае с ходьбой или бегом, добавление крутых холмов во время езды на велосипеде может увеличить сжигание калорий. «Когда вы добавляете 30-секундные всплески во время этого подъема, ваш пульс резко возрастает, заставляя тело сжигать еще больше, чтобы выдержать усилие», - говорит Гарсия. «Это приводит к сумасшедшему сжиганию калорий - от 400 до 800 калорий - и вы увидим быстрые результаты ».

«Вы можете тренироваться с интервалом, используя расстояние, если у вас нет секундомера или приложения на телефоне, которое может помочь отслеживать ваше время», - говорит Барр.Например, если вы находитесь на улице, используйте фонарные столбы, почтовые ящики или улицу в качестве меры. Если вы смотрите телевизор в тренажерном зале, используйте в качестве ориентира рекламу или часы на кабельной приставке.

Одно важное замечание: высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений или увеличивать интенсивность тренировок.

СКАЖИТЕ НАМ: Какие интервальные тренировки вам нравятся больше всего? Делитесь своими впечатлениями в комментариях. (Примечание. Пользователи мобильных устройств не смогут оставлять комментарии.)

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

.Интервальный бег

для похудания: вот лучший способ сделать это

по: Юрий Элькаим


Большую часть времени, когда мы начинаем бегать, чтобы похудеть, мы думаем, что должны часами бегать на беговой дорожке, и нам это скучно.

В конце концов, нам годами говорили, что лучший способ избавиться от жира - это увеличить кардио, и бег кажется очевидным выбором для этого.

Но прежде чем вы перестанете думать о том, сколько времени вам придется проводить в тренажерном зале, знайте, что есть лучший и более эффективный маршрут, который занимает всего несколько минут в неделю.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка - это уникальный тип тренировки, в котором периоды интенсивной активности чередуются с периодами отдыха. Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя.

На самом деле, исследования показывают, что интервальные тренировки в целом - лучший способ сжигать жир, намного лучше, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии.

Исследование канадского Университета Макмастера показало, что трехминутные интервалы на велотренажере (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, вызывают те же адаптации мышц и клеток, что и поездка на велосипеде продолжительностью от 90 минут до 2 часа (1).

Какие именно приспособления?

Во-первых, увеличение количества сжигающих жир белков, которые заставляют ваше тело использовать больше жира в качестве источника топлива, а также увеличение мобилизации гормона роста и жирных кислот (2).

Другое исследование сравнивало интервальные тренировки с аэробикой и показало, что интервальные тренировки более эффективны при сжигании жира, чем обычная аэробика.

Из двух групп в исследовании группа аэробики сожгла на 48 процентов больше калорий за сеанс, чем группа HIIT, но группа HIIT сожгла на удивление 900 процентов больше жира, за 15 недель, чем первая группа сожгла за 20 недель. (3).

Как это круто?

Почувствуйте (после) ожога

Как это возможно? Ключ кроется в термине, называемом избыточное потребление кислорода после тренировки, (EPOC) или «дожигание» - количество калорий, которые вы сжигаете после тренировки.

После тренировки ваше тело пытается вернуть все системы вашего организма в норму - уровень кислорода, артериальное давление, температуру тела, частоту сердечных сокращений и т. Д. - плюс восстанавливать поврежденные мышечные ткани, подпитывать мышцы и перемещаться. молочная кислота, среди прочего.

Вся эта «занятость» связана с использованием энергии (калорий), что соответствует большему количеству калорий, сожженных после тренировки.

Дело в том, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью, чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хроническое кардио».

Хотя то, сколько дожигания вы испытываете, уникально для вас, исследования показали повышение метаболизма на 4,2 процента после высокоинтенсивных тренировок, что привело к усилению окисления жиров в течение 16-часового периода (4).

Другое исследование показало, что такое «дожигание» может длиться до 24 часов после тренировки (5). Поговорим о получении большей отдачи от вложенных средств!

В общем, это так:

Занятия в течение более короткого времени с более высокой интенсивностью фактически сжигают больше жира в долгосрочной перспективе, чем тренировки в течение более длительных периодов.

Теперь, если вы не любитель беговой дорожки, это очень хорошие новости!

Теперь давайте взглянем на элементы интервального бега для похудения, которые делают его таким мощным.

5 элементов интервальной тренировки

1. Интенсивность рабочего интервала

Интенсивность - самый важный аспект интервальной тренировки. Без него вы находитесь в устойчивом кардио-режиме, который дает нулевые или незначительные результаты, когда дело доходит до потери жира.

Исследование, проведенное в Университете медицинских наук Нового Южного Уэльса, показало, что периодические упражнения высокой интенсивности сжигают в три раза больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Исследователи сообщили, что группа, которая бежала на велосипеде в течение 8 секунд с последующими 12 секундами легких упражнений - в общей сложности 20 минут - потеряла 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа, которая выполняла 40 минут непрерывных упражнений в стабильном состоянии. без потери жира (6).

Как это работает?

Вместо того, чтобы задействовать аэробную систему, которая «включена» во время более длительных и малоинтенсивных кардио-сессий, когда вы делаете интервалы, вы включаете анаэробную систему.

Анаэробная система (которая питает вас во время спринтов и аналогичных действий) вырабатывает молочную кислоту: сигнал о том, что организм быстро потребляет энергию до такой степени, что у него больше не хватает кислорода для работы мышц.

Это приводит к эффекту сжигания жира, о котором мы говорили ранее.

Итак, насколько усердно вы должны тренироваться во время «тяжелой» части интервалов? Вы должны стремиться к 85–100 процентам от общего усилия / спринта.

2.Продолжительность рабочего интервала

Как долго вы должны работать на таком высоком уровне?

Многое из этого зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и истории тренировок.

Вы быстро обнаружите, что поддерживать тотальный спринт более 30 секунд практически невозможно. Вот почему, когда вы впервые приступаете к интервальной тренировке, вы должны учитывать свое текущее состояние, а затем, по мере улучшения вашей физической формы, увеличивать продолжительность ваших «рабочих» интервалов и то, сколько из них вы выполняете во время тренировки.

Мы обсудим это подробнее ниже, с примерами тренировок для начинающих и среднего / продвинутого уровней.

3. Интенсивность восстановления

Несмотря на то, что период восстановления интервальных тренировок называется «восстановлением», в основном это просто снижение интенсивности вашей работы до темпа, который позволяет вашему телу «перезагрузиться» на короткий период времени, чтобы ваше тело было готово снова к работе в течение другого периода. интенсивной работы.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки интервал восстановления может быть от быстрой ходьбы, легкой пробежки до более быстрого бега (но не спринта).

4. Продолжительность восстановления

Очень важно, как долго вы остаетесь в режиме восстановления между рабочими интервалами. Это потому, что мы хотим восстановить ровно столько, сколько нужно, чтобы снова усердно тренироваться, но не так долго, чтобы мы потеряли интенсивность тренировки.

Ограничение периода восстановления помогает поддерживать «сердечно-сосудистый дрейф», когда частота сердечных сокращений постоянно увеличивается во время тренировки, независимо от изменения нагрузки.

Поддержание этого дрейфа позволяет нам дольше поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений, повышая метаболизм и сжигая жир.

5. Количество интервалов

Количество интервалов зависит от нескольких факторов, например от того, сколько времени у вас есть на тренировку, а также от вашего уровня физической подготовки.

Например, чем больше вы в спортивной форме, тем больше интервалов вы пройдете во время тренировки, так как интервалы восстановления короче.

Руководство по интервальному бегу для похудания для начинающих

Я обычно рекомендую новичкам начинать с соотношения между работой и отдыхом 1: 4, когда период отдыха в четыре раза длиннее, чем период работы.

Вот несколько примеров:

  • 30 секунд спринта (от 80 до 90 процентов максимального усилия) с последующими 2 минутами восстановления
    (бег / ходьба). Повторить 5 раз.
  • 10 секунд спринта со 100-процентным усилием после 40 секунд восстановления (бег трусцой). Повторить 6 раз.
Интервальный бег среднего и продвинутого уровней для похудания

Самое замечательное в интервальном беге - это его масштабируемость. Доступно так много соотношений, что будет трудно не найти то, которое соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.

Одна вещь, которую следует помнить, когда вы станете более продвинутым, вы захотите уменьшить соотношение работы и отдыха.

Например, скажем, вы начали с соотношением 1: 4. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете немного сократить время отдыха, а затем, когда вы станете еще лучше, вы можете увеличить свое рабочее время.

Некоторые образцы:

  • 1: 3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд
  • 1: 2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд
  • 1: 1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд.
  • 2: 1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд
  • 3: 1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд

Или для интенсивного соотношения работы и отдыха 1: 1 вы также можете сделать 10 секунд со 100-процентным усилием: 10 секунд восстановления, повторение в течение 10 минут

По сути, чем тяжелее или дольше вы работаете во время всплесков интенсивности, тем короче тренировка, поскольку вы нагружаете свои системы организма.

[Связано: интервальные тренировки для похудания (всего за 3 минуты?)]

Как часто следует заниматься интервальным бегом?

Еще одним прекрасным аспектом интервального бега является то, что вам нужно делать его всего 2–3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

На первый взгляд может показаться, что этого недостаточно. Но исследование журнала Journal of Applied Physiology , которое показало, что всего семь интервальных тренировок в течение двух недель привело к увеличению сжигания жира на 36 процентов (7).

Другое исследование показало, что выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок всего три раза в неделю снижает массу тела на 2,3 кг, а также увеличивает VO2 max (важный показатель состояния сердечно-сосудистой системы) на 26 процентов (8).

Беговая дорожка Note

Обратите внимание, что беговые дорожки не всегда лучший вариант для интервального бега, поскольку им обычно требуется более 10 секунд для достижения полной скорости (что увеличивает период восстановления).

Эти интервалы лучше всего выполнять на открытом воздухе на ровной поверхности, чтобы получить максимальные результаты.

Победить скуку, взорвать жир

Нет ничего лучше интервальных тренировок для похудания.

Включение этого стиля тренировок в ежедневный бег не только превратит вас в печь для сжигания жира, но и избавит от бесконечной скуки на беговой дорожке, повысит ваши спортивные результаты и улучшит вашу физическую форму и выносливость.

Попробуй и убедись с помощью этой бесплатной тренировки

Хотите получить небольшое полезное руководство, чтобы подтолкнуть себя во время интервальной тренировки?

Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Speed ​​Burst Interval Workout , и я помогу! Это идеальная последующая интервальная кардио-тренировка, которая поможет сжечь больше жира и улучшить кардио-выносливость всего за 5 минут.

Нажмите на баннер ниже, чтобы начать прямо сейчас!

.

Быстрые и легкие тренировки и упражнения с интервалом

Интервальные тренировки должны быть тяжелыми, но быстрыми, поэтому вы можете работать усерднее (и умнее) не дольше. Ознакомьтесь с этими программами интервальных тренировок для вдохновения.

По Джейсон Р.Карп, канд. и Коллин Трэверс

Обновлено 24 сентября 2020 г.

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вы должны жертвовать фитнесом, если знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки - тренировки, в которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности - улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервальных тренировок заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила. Различная продолжительность работы и восстановления приносят разные преимущества - и все они хороши.(Есть даже HIIT-приложения.)

Эти интервальные тренировки и идеи упражнений помогут вам приступить к выполнению собственной программы интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки * сложны *, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять их в свой распорядок дня. Как только вы будете готовы? Добавляйте эти интервальные тренировки или упражнения в свой распорядок дня в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, повысить общий уровень физической подготовки и быстрее входить в спортзал и выходить из него.Это беспроигрышный вариант.

Интервальная тренировка №1: Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

  • Разминка 15 минут.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8,5 или 9 по шкале от 1 до 10).
  • Сделайте 3 минуты активного восстановления (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще 3-4 раза.
  • Финиш с 10-минутным откатом.

Интервальная тренировка №2: Интервальная тренировка в спринте

Спринт отлично подходит для подтяжки и тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, поэтому вы можете бросить вызов себе и еще больше приблизиться к достижению своих целей.

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием.
  • Возьмите 3 минуты активного восстановления и повторите схему 30 секунд включения / 3 минуты отдыха еще 5 или 6 раз.
  • Финиш с 10-минутным откатом.

Интервальная тренировка # 3: пирамида кардио-спринт

Добавляет интервальную тренировку на короткие дистанции для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

  • Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
  • Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов уровень воспринимаемой нагрузки (ППН) должен составлять от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.
  • Постройте и сузьте тренировку с интервальным спринтом следующим образом: 30 секунд спринт / 30 секунд восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты восстановления, 4 минуты спринта / 4 минуты восстановления, 2 минуты спринта / 2 минуты. восстановление, 1 минута спринта / 1 минута восстановления, 30 секунд спринта / 30 секунд восстановления.
  • Финиш с 10-минутным откатом.

Упражнения с интервальными тренировками, которые можно добавить к своим тренировкам

Эти чередующиеся выпады воздействуют на квадрицепсы и ягодицы, придавая вам серьезную силу и четкость. (Но сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно делать выпад, прежде чем переходить к этому интервальному тренировочному движению.)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите ручку гири в левой руке, руки по бокам.
  • Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов, и проведите гирю под правым бедром, чтобы правой рукой ухватиться за рукоять.
  • Оттолкнувшись от правой пятки, вернуться в исходное положение.
  • Повторить, делая выпад вперед левой ногой и передавая гирю под бедром в левую руку.
  • Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

Обменяйте треккинг на беговой дорожке на кардиотренировки в стиле футбольных тренировок, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и кровообращения.

  • Поставьте набивной мяч на землю перед собой.
  • Поочередно постучите пальцами левой и правой ноги по мячу, двигаясь вокруг него с максимальной скоростью, пока не сделаете полный круг.
  • Продолжайте в течение 1 минуты (или 30 нажатий), меняя направление при каждом обороте.

Это упражнение для интервальной тренировки сочетает в себе кардио и силовую работу, направленную на формирование мышц.Сжимайте ягодицы, чтобы добавлять сопротивление каждому приседанию, помогая сжигать калории контролируемыми движениями.

  • Встаньте, ноги широко расставлены, носки слегка вывернуты, локти согнуты в стороны, кулаки у подбородка.
  • Опуститесь в присед и, удерживая кулаки около подбородка, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельно полу; затем плавно поверните туловище вправо, выпрямляясь (как бы уклоняясь от удара).
  • Вернитесь в центральное приседание и повторите, на этот раз ныряя влево.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
  • Встаньте за ящик и присядьте, положив ладони на ширину плеч на пол перед стопами.
  • Верните ноги в положение полной планки.
  • Быстро подпрыгнуть обеими ногами вперед возле рук.
  • Из положения приседа запрыгните на ящик (при необходимости сделайте шаг ближе к ящику).
  • Спрыгните обратно из коробки и повторите. Сделайте 14 повторений.

Альпинисты на одной ноге

Изолируя каждую ногу в этих наборах интервальных тренировок, вы объедините силовые тренировки, кардио и работу на мышцы кора.

  • Старт в положении «полная планка», балансировка на ладонях и пальцах ног, тело формирует прямую линию.
  • Подтяните левое колено к груди, удерживая правую ногу вытянутой.
  • Удерживая ладони на земле, левое колено прижато к груди, правая нога выпрыгивает вперед.
  • Прыжок правой ногой обратно в положение полной планки.
  • Продолжайте подпрыгивать правой ногой вперед и назад в течение 30 секунд.
  • Ножки переключателя для второго комплекта.

Чередуйте высокие и низкие прыжки, чтобы разжечь мышцы и метаболизм менее чем за минуту. Обязательно задействуйте пресс, когда вы падаете на доску, чтобы получить небольшой бонус.

  • Встаньте, ноги вместе, затем присядьте, скрестив запястья перед коленями.
  • Прыгайте, поднимая руки над головой и широко расставляя ноги (тело образует X).
  • Приземлитесь на корточки, положите ладони на пол перед собой на ширине плеч и отскочите назад так, чтобы ноги были широкими (в модифицированной планке).
  • Подпрыгните обеими ногами вперед между руками; повторить, делая X прыжок. Продолжайте 30 секунд.

Используйте силу бедер, чтобы подняться и мягко приземлиться в приседаниях плие, чтобы сильно ударить по нижней части тела.(И подумайте о "терапии приседаниями", чтобы улучшить свою форму.)

  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки направлены вверх.
  • Опуститесь в глубокое приседание с плие, сцепив руки перед грудью.
  • Прыгайте как можно выше, стуча пятками в воздухе. Приземлитесь с мягкими коленями в приседе с плие.
  • Повторять 45 секунд.

Sidewinder

Это упражнение с интервальной тренировкой ускоряет ваш метаболизм, формирует ваши плечи и прорабатывает бицепсы - с вашим собственным весом.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте, положив ладони на пол перед ступнями.
  • Разведите ноги в стороны, как будто делаете бёрпи на бок.
  • Вернитесь в центр, встаньте и повторите с другой стороны.

Напрягая пресс, вы одновременно проработаете корпус, внешнюю поверхность бедер и ягодицы во время этого упражнения с интервальной тренировкой.

  • Встаньте, ноги в шахматном порядке, правая ступня вперед, руки в кулаки около подбородка.
  • Согните левое колено, приближая пятку к ягодицам, когда вы поворачиваете бедра влево так, чтобы левое бедро располагалось выше правого.
  • Слегка откинув туловище назад, чтобы уравновесить, нанесите удар левой ногой, выпрямляя колено с заостренными носками.
  • Не опуская ногу, снова согните левое колено (приближая пятку к ягодицам) и сделайте еще один удар, пытаясь ударить ногой немного выше, чем первый удар.
  • Коснитесь пола левой ногой и повторите.Сделайте от 10 до 15 двойных ударов. Поменяйте стороны и повторите.

Сделайте три подхода по одной минуте каждый, стремясь каждый раз побить свой последний подход. Нет скакалки? Используйте свернутое полотенце или вообще не используйте какое-либо оборудование, прыгайте вперед и назад с фиксированной точки, чтобы получить те же результаты. (Связано: Тренировка полотенцем в спортзале Killer для рук и пресса)

  • Выпрямить скакалку на полу.
  • Встаньте, поставив ноги вместе, справа от веревки на одном конце, лицом к противоположному концу.
  • Прыгайте по диагонали в левую сторону скакалки, удерживая ноги вместе, затем быстро прыгайте по диагонали в правую сторону скакалки.
  • Продолжайте прыгать вперед зигзагообразно, пока не дойдете до другого конца.
  • Обратный прыжок назад, чтобы начать. Продолжайте прыгать вперед и назад в течение 1 минуты.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.