Идеальный ужин правильное питание


как правильно поужинать, чтобы не навредить фигуре и здоровью?

Вопрос здорового питания, похудения волнует многих женщин. Некоторые считают, что ужинать после 6 часов вредно, и лишают себя последней полноценной еды. На самом деле ужинать можно и нужно, главное делать это правильно.

Можно ли есть вечером?

Правило, что последняя трапеза вечером должна быть не позже 6 часов вечера, действует для тех, кто отходит ко сну в 9-10 часов вечера. Отказываться от еды вечером вовсе опасно для здоровья. Это полноценная и необходимая процедура.


Чтобы организм смог нормально справиться до отбоя с поступившей едой, вечернюю трапезу необходимо устраивать за 3-4 часа до отхода ко сну. Если соблюдать это правило, то похудение будет проходить без проблем со здоровьем.

Внимание! При полном отказе от ужина возникает замедление метаболических процессов, останавливается сброс лишних килограммов, что приводит к набору веса.

Правильная еда вечером

Чтобы полностью сохранить принцип правильного питания, последний прием пищи в день должен соответствовать нескольким условиям:

  1. Все продукты для ужина следует подбирать низкой калорийности. Необходимо полностью отказаться от выпечки, сладкого, жирного.
  2. Оптимальный ужин — натуральные компоненты.
  3. Вечерние продукты должны способствовать спокойному сну, не иметь возбуждающего действия на организм.
  4. Оптимальная калорийность ужина — пятая часть суточной нормы.

    Это основные правила ужина при правильном питании, которые необходимо соблюдать в первую очередь.

    Вечерняя трапеза после тренировки

    Когда для похудения или здорового образа жизни человек регулярно тренируется, некоторые тренировки могут выпадать на вечер и после них следует правильно поесть. Ужин с быстро усваиваемыми углеводами в данном случае не подойдет. Идеальный вариант — сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль. Дома в качестве ужина подойдут фрукты и овощи, а также небольшое количество белка. Самое страшное, что можно себе позволить — небольшое количество гречки.

    Белковый вариант

    Для роста мышечной массы и сжигания жира хорошо вечером употреблять белок. В качестве такого питания подходят:

    • творог;
    • омлет;
    • рыба на пару;
    • мясо кролика, лучше запеченное;
    • котлеты из нежирных сортов мяса без масла.

    Внимание! Важно строго следить за количеством калорий. Слишком плотный ужин способствует набору веса, а также мешает нормальному сну.

    Разрешенные продукты

    Есть список продуктов, которые подойдут для любого ужина. Их можно сочетать.

    1. Мясные продукты. Это должны быть максимально нежирные сорта мяса. Индейка, кролик, филе курицы.
    2. Рыба и морепродукты. В данном случае оптимально не употреблять красную рыбу, поскольку она слишком жирная для вечерней еды.
    3. Овощи дадут необходимую клетчатку, а также снизят общую калорийность последнего питания перед сном.

      Также на вечер хорошо оставить кисломолочные продукты с низким содержанием жира. А вот от колбас, жареного и копченого следует полностью отказаться и не только вечером.

      Внимание! Если человек ложится спать ближе к полуночи, то ужинать следует в 8 вечера, а непосредственно перед отходом ко сну можно выпить стакан нежирного кефира.

      Отказ от еды

      Если вовсе отказаться от ужина, могут возникнуть следующие проблемы:

      • нарушение работы ЖКТ;
      • замедление метаболизма;
      • образование камней в желчном пузыре.

      Чтобы сохранить здоровье, не стоит отказываться от ужина, главное – правильно питаться.

      Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть для похудения

      Все приверженцы правильного питания знают, что ужин является наиболее коварным приемом пищи. Именно вечерний прием пищи чаще всего провоцирует пищевые срывы, которые наносят непоправимый вред диете или процессу похудения в целом. Предлагаем вам основные правила формирования полезного ужина и подборку отличных рецептов ПП-ужинов для похудения.

      Главные принципы полезного ужина

      Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня. 

      Всегда помните, что наладить питание – это значит на 80% решить вопрос похудения.

      Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

      1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
      2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
      3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
      4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
      5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
      6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
      7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка – это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
      8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или другую физическую активность.
      9. Вы можете ограничиться на ужин вечерним кефиром, но только в том случае, если в течение дня съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму. Смотрите нашу статью о подсчете калорий.
      10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

      Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

      • выпечка, мучное, кондитерские изделия
      • картофель, макароны, белый рис
      • жареные на масле продукты
      • сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
      • сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
      • продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)

      Что еще прочитать про питание:

      Примеры ужинов для похудения

      Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы. Вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

      1. Нежирная рыба или морепродукты. Рыба и морепродукты – это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.
      2. Нежирная курица или индейка. Куриные грудки – классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.
      3. Творог. Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Причем лучше избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.
      4. Овощной салат с нежирным сыром. Овощи – это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.
      5. Тушеные или отварные овощи. Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи, цветную капусту, белокачанную капусту. Морковь, свеклу, тыкву тоже можно себе позволить, правда крахмалистыми овощами на ночь лучше не злоупотреблять, если вы хотите похудеть.
      6. Вареные яйца или омлет. Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем остановить свой выбор лучше на вареных яйцах. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если пожарить его с минимумом масла или запечь в духовке.
      7. Кисломолочные продукты с несладким фруктом. Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

      Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет банальная чистка зубов. Такой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий) или пропускаете приемы пищи. Например, отсутствие полноценного завтрак или обеда очень часто приводит к неконтролируемому вечернему голоду. 

      Как считать калории: инструкция

      Топ-10 ПП-рецептов для ужина

      Ужин при правильном питании человека, который находится на диете, не обязательно является чем-то простеньким и однообразным. Сегодня диетологи предлагают худеющим людям огромное количество складно компонентных блюд, поражающих своим нетривиальным вкусом, легкостью и полезностью. Естественно, для приготовления таких рецептов понадобится время, но результат себя оправдает в любом случае.

      1. Творожная ПП-запеканка

      Ингредиенты на 4 порции:

      • творог обезжиренный – 400 г
      • куриное филе – 400 г
      • луковица – 1 штука
      • красный перец – 1 штука
      • яйца – 2 штуки
      • зелень, соль, перец – по вкусу

      Куриное филе необходимо нарезать кубиками и обжарить на сковороде, а творог взбить в блендере до получения однородной массы. Лук следует мелко нашинковать и добавить на сковороду к практически готовой курице, посолить и поперчить. К творожной массе нужно добавить яйцо и специи, а затем тщательно взбить. В форму вылить половину творожного теста, сверху положить куриную начинку и покрыть оставшейся частью смеси. Сверху посыпать мелко нарезанным перцем и зеленью. Запеканку следует выпекать в духовке в течение 45 минут при температуре 1800 С.

      С такой запеканкой для ужина на правильном питании можно не волноваться о фигуре и быть уверенным в ее полезности, а также забыть о чувстве вечернего голода.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 86 ккал
      • Белки: 15,5 г
      • Жиры: 1,5 г
      • Углеводы: 1,9 г

      2. Салат с тунцом

      Ингредиенты на 2 порции:

      • тунец в собственном соку – 100 г
      • листья салата – 150 г
      • огурец свежий – 1 штука
      • яйцо – 1 штука
      • йогурт натуральный – 50 мл
      • горчица дижонская – 0,5 чайной ложки
      • соль, перец – по вкусу

      Тунец, листья салата, вареное яйцо и огурец следует измельчить. Соус приготовить путем смешивания йогурта, горчицы и специй с солью. Готовый салат заправить соусом и подавать к вечернему столу.

      Такой ПП-рецепт ужина имеет несколько преимуществ. Он несложный в приготовлении, состоит из доступных продуктов и прекрасно насыщает организм, ведь после его употребления не возникает чувство голода.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 55 ккал
      • Белки: 7,2 г
      • Жиры: 2,0 г
      • Углеводы: 1,8 г

      3. Куриное ПП-суфле

      Ингредиенты на 2 порции:

      • куриное филе – 150 г
      • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь) – 150 г
      • луковица – 0,5 штуки
      • яичный белок – 1 штука
      • молоко нежирное – 50 мл
      • кукурузный крахмал – 0,5 столовой ложки
      • соль, перец – по вкусу

      Куриное филе, овощи и луковицу мелко нарезать и сложить в погружную чашу блендера. Добавить крахмал и измельчить до образования однородной массы, похожей на пюре. Белок взбить с солью до получения пик. Соединить белок с пюре, выложить полученный состав в силиконовые формы и выпекать в духовке около 20 минут при температуре 1800 С.

      Это одно из лучших блюд для ужина на правильном питании для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, но не готов при этом жертвовать вкусовыми качествами употребляемой пищи.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 72 ккал
      • Белки: 10,1 г
      • Жиры: 0,5 г
      • Углеводы: 6,3 г

      4. Рагу с нежирным мясом в мультиварке

      Ингредиенты на 3 порции:

      • филе нежирного мяса (курица, индейка) – 500 г
      • кабачок – 1 штука
      • баклажан – 1 штука
      • помидор – 2 штуки
      • перец болгарский – 3 штуки
      • луковица – 1 штука
      • специи, соль, перец – по вкусу

      Все ингредиенты нужно мелко нарезать. Лук следует почистить и нашинковать. Полученные продукты необходимо поместить в мультиварку, добавить специи и соль, включить режим тушения. Если есть желание, тогда в уже готовое блюдо можно добавить столовую ложку растительного масла, не забывая, что оно повысит калорийность ужина.

      Рагу станет незаменимым вариантом ужина при правильном питании, который придется по вкусу всем членам семьи.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 43 ккал
      • Белки: 5,5 г
      • Жиры: 0,4 г
      • Углеводы: 3,9 г

      5. Диетический салат Цезарь с креветками

      Ингредиенты на 2 порции:

      • креветки – 300 г
      • листья салата – 200 г
      • помидоры черри – 8 штук
      • яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
      • огурец – 1 штука
      • сыр пармезан – 20 г

      Ингредиенты для соуса на 2 порции:

      • йогурт натуральный – 50 мл
      • желток отварной – 1 штука
      • горчица дижонская – 1 чайной ложки
      • сок лимона – 1 чайной ложки
      • соль – по вкусу

      Для приготовления соуса все ингредиенты необходимо поместить в чашу блендера и измельчить до однородности. Соус готов! Креветки необходимо отварить в подсоленной воде (не дольше двух минут). Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец – кольцами. Перепелиные яйца отварить и разрезать на половинки. Готовый салат полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

      Салат Цезарь славится своим вкусом, который ему предает особый соус. Диетический вариант такого ужина имеет свой секрет. Соус при таком варианте приготовления блюда содержит натуральный йогурт, что позволяет существенно снизить его калорийность.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 68 ккал
      • Белки: 9,7 г
      • Жиры: 2,6 г
      • Углеводы: 1,7 г

      6. Фаршированные шампиньоны

      Ингредиенты на 2 порции:

      • шампиньоны свежие – 300 г
      • шпинат – 70 г
      • сыр рикотта – 50 г
      • твердый сыр – 20 г
      • луковица – 1 штука
      • соль, перец – по вкусу

      Шляпки грибов следует отделить от ножек и зачистить сердцевину. В них потом будет помещаться начинка. Ножки грибов мелко нашинковать, то же самое сделать с луком. На разогретую сковороду поместить лук и слегка обжарить. К нему добавить грибы и шпинат, посолить, поперчить, тушить несколько минут. Затем полученную массу снять с огня, перемешать с рикоттой и выложить в шляпки шампиньонов. Готовое блюдо посыпать натертым сыром и отправить в разогретую до 1800 С духовку на 30 минут.

      Фаршированные грибы – прекрасный вариант ПП-рецепта для ужина человека, который придерживается принципов правильного питания. Они обладают низкой калорийностью, при этом содержат достаточное количество белка.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 56 ккал
      • Белки: 5,2 г
      • Жиры: 2,9 г
      • Углеводы: 2,1 г

      7. Куриные рулетики с клюквой

      Ингредиенты на 3 порции:

      • куриная грудка – 600 г
      • клюква свежая или замороженная – 100 г
      • твердый сыр – 50 г
      • оливковое масло – 3 столовые ложки
      • горчица – 1 чайная ложка
      • чеснок – 1-2 зубчика
      • соль, перец – по вкусу

      Куриную грудку необходимо разделить на кусочки для отбивания. Натертый на терке сыр нужно смешать с горчицей, выдавленным через пресс чесноком и специями. Готовые отбивные следует посолить и смазать оливковым маслом. На каждый кусочек курицы выложить сырную начинку и клюкву. Завернуть отбивные в виде рулетиков, скрепив для надежности зубочистками, и отправить в духовку. Запекать около 30 минут при температуре 1800 С.

      Куриные рулетики с клюквой – интересный ПП-рецепт ужина с необычным вкусом, который станет настоящей изюминкой вечернего стола в семье, следящей за своим питанием. С таким блюдом можно не волноваться о появлении лишних сантиметров в области талии, а просто наслаждаться оригинальным вкусом, казалось бы, знакомой всем курицы.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 147,5 ккал
      • Белки: 19,7 г
      • Жиры: 6,9 г
      • Углеводы: 1,6 г

      8. ПП-котлеты из куриной грудки с овощами

      Ингредиенты на 4 порции:

      • куриное филе – 1 кг
      • болгарский перец – 1 штука
      • сыр твердый – 200 г
      • кефир нежирный – 200 мл
      • луковица – 1 штука
      • крахмал кукурузный – 2 столовые ложки
      • яйца – 2 штуки
      • зелень, соль, перец – по вкусу

      Куриное филе нужно порезать кубиками размером около 0,5 х 0,5 см. Зелень и лук следует мелко нашинковать, а перец измельчить с помощью ножа. Филе замочить в кефире, после чего добавить к нему натертый сыр и другие измельченные ингредиенты, предварительно посолив и поперчив. Полученный состав необходимо мариновать примерно 20 минут. Затем к массе добавляются яйца и крахмал. Все тщательно перемешивается. Котлеты следует жарить на сковороде с антипригарным покрытием до получения золотистой корочки.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 129 ккал
      • Белки: 17,1 г
      • Жиры: 4,3 г
      • Углеводы: 4,1 г

      9. Пицца на курином ПП-тесте

      Ингредиенты на 2 порции (одна пицца):

      • куриное филе – 500 г
      • луковица – 0,5 штуки
      • шампиньоны – 100 г
      • помидор – 1 штука
      • яйцо – 1 штука
      • твердый сыр – 50 г
      • натуральный йогурт – 3 столовые ложки
      • горчица – 1 чайная ложка
      • соль, перец – по вкусу

      Филе и лук следует нарезать и отправить в блендер. После измельчения к полученной однородной массе нужно добавить яйцо, соль, перец. Из куриного теста необходимо сформировать форму для пиццы и выпекать ее 15 минут в духовке при температуре 1800 С.

      Пока выпекается тесто можно заняться соусом и начинкой. Для этого следует смешать йогурт с горчицей, помидоры и шампиньоны нарезать кольцами, а сыр натереть на мелкой терке. На готовое тесто нужно выложить соус и начинку, посыпать натертым сыром и, опять же, отправить в разогретую до 1800 С духовку на 10 минут. Готовое блюдо подавать к столу украшенное зеленью.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 102 ккал
      • Белки: 15,9 г
      • Жиры: 3,1 г
      • Углеводы: 1,5 г

      10. Куриная грудка, фаршированная сыром и помидорами

      Ингредиенты на 2 порции:

      • куриная грудка – 200 г
      • твердый сыр – 30 г
      • помидор – ¼ штуки
      • паприка сладкая молотая – 5 г
      • соль, специи – по вкусу

      Грудку нужно посолить и приправить по вкусу. С помощью острого ножа сделать в ней карманы, куда поместить натертый сыр и помидорные дольки. Края углубления сомкнуть и фиксировать зубочисткой. Запекать куриную грудку необходимо в разогретой до 1800 С духовке на протяжении 30-40 минут.

      Куриные кармашки – великолепный пример ПП-рецепта для полноценного ужина, который обязательно понравится и взрослым, и детям. Блюдо не содержит вредных компонентов или жира. Его можно подавать самостоятельно или разбавить гарниром из отваренной в подсоленной воде брокколи, спаржи, сельдерея или стручковой фасоли.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 130 ккал
      • Белки: 21,3 г
      • Жиры: 4,6 г
      • Углеводы: 0,7 г

      Топ-10 быстрых ПП-рецептов ужина

      Специалисты рекомендуют включать в состав ужина при правильном питании белковые продукты и овощи. Они отличаются низкой калорийностью и питательностью, к тому же содержат большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

      Если вы не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем вам топ-10 быстрых пп-рецептов ужина для похудения.

      1. ПП-стейк со свежими овощами

      Ингредиенты на 2 порции:

      • куриное филе – 200 г
      • помидор – 1 штука
      • листья салата – 2-3 штуки
      • болгарский перец – 0,5 штуки

      Куриное филе нужно нарезать пластами толщиной около 1 см и замариновать в натуральном йогурте или кефире с добавлением перца, соли по вкусу. Мясо обжарить с обеих сторон до получения золотистой корки. Подавать вместе с нарезанными свежими овощами.

      ПП-стейк с овощами – это один из самых быстрых и популярных вариантов диетического ужина. Блюдо очень легкое в приготовлении, поэтому идеально подойдет занятым людям, не имеющих много времени на готовку.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 36,7 ккал
      • Белки: 6,3 г
      • Жиры: 0,5 г
      • Углеводы: 1,6 г

      2. ПП-омлет с овощами

      Ингредиенты на 1 порцию:

      • яичные белки – 3 штуки
      • овощи (стручковая фасоль, брокколи) – 200 г
      • соль, специи – по вкусу

      На сковороде следует обжарить порезанные овощи. Белки слегка взбить с солью и специями, после чего добавить к овощам. Жарить омлет примерно пять минут. Для приготовления этого ПП-рецепта ужина лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. В противном случае нужно жарить омлет на растительном масле, что повысит общую калорийность блюда.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 34 ккал
      • Белки: 4,7 г
      • Жиры: 0,07 г
      • Углеводы: 3,7 г

      3. Рыбные ПП-котлеты

      Ингредиенты на 2 порции:

      • филе рыбы (минтай, пангасиус) – 300 г
      • яичные белки – 2 штуки
      • соль, перец, специи – по вкусу

      Филе рыбы вместе с яичными белками необходимо взбить в блендере, добавив специи и соль. В итоге должна получиться густая масса. Чтобы снизить калорийность ужина и исключить необходимость добавления растительного масла, ПП-котлеты нужно жарить на сковороде с антипригарным покрытием. Данный ПП-рецепт ужина станет лучшим продолжением вечера после изнурительных тренировок в спортзале.

      Рыбные котлеты для ужина при правильном питании представляют собой настоящую белковую бомбу, которая состоит всего из двух компонентов без добавления муки и других продуктов, содержащих углеводы или жиры. Такой вариант вечернего приема пищи позволит насытить организм «строительным» материалом, не нанося вред фигуре.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 68 ккал
      • Белки: 15,4 г
      • Жиры: 0,87 г
      • Углеводы: 0 г

      4. Салат со стручковой фасолью

      Ингредиенты на 1-2 порции:

      • стручковая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г
      • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
      • яйцо – 1 штука
      • соль, перец, зелень – по вкусу

      Стручковую фасоль и яйцо следует отварить. Нарезанное небольшими кусочками яйцо смешать с фасолью и заправить йогуртом. Добавить соль, зелень, специи по вкусу.

      Это идеальный вариант легкого и диетического вечернего перекуса, который может заменить полноценный ужин для людей на диете.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 54 ккал
      • Белки: 4,3 г
      • Жиры: 2,4 г
      • Углеводы: 3,4 г

      5. Легкий салат из овощей

      Ингредиенты на 1-2 порции:

      • капуста пекинская или белокочанная – 200 г
      • морковь – 1 штука (небольшая)
      • свекла – 1 штука
      • масло оливковое – 1 чайная ложка
      • соль, специи – по вкусу

      Все компоненты салата используются в свежем виде. Морковь и свеклу следует натереть на терке, а капусту – мелко нашинковать. Добавить к овощному ассорти оливковое масло, соль, специи и тщательно перемешать. Такой ПП-салат для ужина при правильном питании содержит много клетчатки, что делает его незаменимым компонентом пищевого рациона людей, которые нуждаются в очистке кишечника.

      Быстрый салат из овощей обладает супер низкой калорийностью и содержит огромное количество полезных витаминов. Он прекрасно очищает от шлаков кишечный тракт, способствует нормализации пищеварения, повышает тонус и улучшает состояние иммунной системы.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 44 ккал
      • Белки: 1,6 г
      • Жиры: 1,3 г
      • Углеводы: 6,3 г

      6. ПП-салат из творога и яиц

      Ингредиенты на 1 порцию:

      • творог нежирный – 200 г
      • яйцо отварное – 1 штука
      • натуральный йогурт – 2 столовые ложки
      • зелень (петрушка, кинза, шпинат) – по желанию
      • соль, специи – по вкусу

      Яйцо нарезать кубиками и добавить к творогу с нашинкованной мелко зеленью, солью, специями. Компоненты смешать, предварительно заправив натуральным йогуртом. Такой творожный ужин содержит минимум калорий, но при этом прекрасно утоляет чувство голода и насыщает организм.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 106 ккал
      • Белки: 15,2 г
      • Жиры: 3,7 г
      • Углеводы: 3,2 г

      Топ-20 ПП-рецептов из творога

      7. Ассорти из запеченных овощей

      Ингредиенты на 1-2 порции:

      • овощи (кабачок, цветная капуста и брокколи, лук, болгарский перец, баклажан) – 300 г
      • масло оливковое – 1 столовая ложка
      • соль, специи – по вкусу

      Главная особенность такого ПП-рецепта ужина – возможность использования любых овощей. То есть, можно брать только любимые овощи и готовить их в духовке для необычайно вкусной и легкой вечерней трапезы.

      Овощи следует помыть и нарезать. Поместить в полиэтиленовый пакет вместе с солью, специями и оливковым маслом. Хорошо потрясти пакет, что поможет равномерно распределить масло и пряности по овощам. Выложить все на противень и запекать в духовке до готовности.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 59 ккал
      • Белки: 2,4 г
      • Жиры: 3,3 г
      • Углеводы: 4,8 г

      8. Классический овсяноблин

      Ингредиенты на 1 порцию:

      • яичный белок – 2 штуки
      • творог нежирный – 50 г
      • овсяные хлопья – 50 г
      • молоко обезжиренное – 50 мл
      • соль, перец – по вкусу

      Чтобы долго не думать, что приготовить в качестве ужина при правильном питании, можно сделать овсяноблин. При добавлении в блюдо творога оно становится идеальным вариантом полезного вечернего перекуса, который содержит минимальное количество калорий и максимум белка.

      Для приготовления этого полезного варианта ПП-ужина нужно смешать все ингредиенты и выпекать на сковороде с антипригарным покрытием без добавления растительного масла. К такому блюду можно добавить любые овощи, если есть желание разнообразить его углеводными компонентами.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 137 ккал
      • Белки: 10,7 г
      • Жиры: 2,3 г
      • Углеводы: 19,7 г

      ОВСЯНОБЛИН: 10 вариантов

      9. Куриные котлеты

      Ингредиенты на 1-2 порции:

      • фарш куриный – 200 г
      • творог нежирный – 100 г
      • яичный белок – 1 штука
      • луковица небольшая – 1 штука
      • соль, перец – по вкусу

      Для приготовления фарша лучше использовать куриное филе, которое обладает наименьшей калорийностью. Творог следует сделать пастообразным с помощью блендера. Лук натереть на терке. Все ингредиенты блюда смешать и сформировать из полученного состава котлеты. Выложить их на противень. Выпекать при температуре 1800 С не более получаса. Чтобы котлеты получились воздушными, перед помещением их в духовку следует добавить на противень немного воды.

      Куриные котлетки для ПП-ужина очень быстро и легко готовятся. Блюдо содержит много белка и минимальное количество жиров, что позволяет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 109 ккал
      • Белки: 14,2 г
      • Жиры: 4,5 г
      • Углеводы: 2,8 г

      10. Куриные ПП-наггетсы

      Ингредиенты на 2 порции:

      • куриная грудка – 400 г
      • отруби овсяные – 50 г
      • яйцо – 2 штуки
      • соль, перец – по вкусу

      Филе курицы следует нарезать кусочками 2,5 х 2 см (примерно, как величина фастфудовских наггетсов). Отруби овсяные измельчить до состояния муки, а яйца взбить с солью и перцем. Кусочки филе поочередно опустить сначала в отруби, потом в яйцо, и снова в отруби. Готовые наггетсы выложить на застеленный пергаментом противень и выпекать в разогретой до 2000 С духовке в течение 20 минут.

      КБЖУ на 100 г:

      • Калории: 140 ккал
      • Белки: 20,9 г
      • Жиры: 4,2 г
      • Углеводы: 4,5 г

      Читайте также:

      Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

      Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

      Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

      Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

      1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
      2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
      3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
      4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
      5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
      6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
      7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

      Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

      Правила питания при похудении

      Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

      Основные правила здорового питания:

      1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
      2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
      3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

      В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

      Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

      Что можно есть на ужин

      Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

      На ужин можно есть:

      1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
      2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
      3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
      4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
      5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
      6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
      7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

      После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

      Продукты, от которых следует отказаться вечером

      Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

      1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
      2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
      3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
      4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

      Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

      Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

      Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

      Овощной салат с капустой

      Для 4 порций салата потребуется:

      • 0,5 кг пекинской капусты;
      • 1 луковица;
      • 1 морковь;
      • 1 лимон.

      Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

      Омлет

      Для 2 порций омлета потребуется:

      • 3 яйца;
      • 1 ст. л. муки без горки;
      • 2 ст. л. молока;
      • щепотка соли.

      Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

      Куриные котлеты

      Для 6 порций котлет потребуется:

      • 600 гр. куриного филе;
      • 500 гр. капусты;
      • 1 луковица.

      Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

      Суп-пюре из капусты

      Для 4 порций супа потребуется:

      • 1 л бульона или воды;
      • 0, 5 кг цветной капусты;
      • 1 болгарский перец;
      • 1 морковь;
      • 1 помидор;
      • 3-5 стеблей сельдерея;
      • 1 луковица.

      Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

      Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

      Для 2 порций каши потребуется:

      • 300 гр. овсяных хлопьев;
      • 0,5 литра воды;
      • 400 мл кефира.
      • 2 ст. ложки зерен льна

      Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

      Рыба с овощным салатом

      Для 4 порций рыбы потребуется:

      • 600 гр. филе нежирной рыбы;
      • 300 гр. пекинской капусты;
      • 200 гр. листьев салата;
      • зелень.

      Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

      Чизкейк

      Для 6 порций чизкейка потребуется:

      • 600 гр. творога;
      • 80 гр. манной крупы;
      • 1 яйцо;
      • 1 щепотка соды.

      Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

      Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

      Что съесть на ужин, чтобы похудеть: рецепты правильного питания

      Все диетологи сходятся во мнении, что отказываться от ужина нельзя. Вечерняя трапеза необходима и для похудения, и для сохранения стройности фигуры. Но по вечерам загруженность пищеварения должна быть минимальной. В это время разрешается употреблять только определенный набор полезных для здоровья и низкокалорийных продуктов. Правильный ужин позволит не мучиться от голода вечером или ночью и поможет стать стройнее.

      Важность ужина в правильном питании

      Согласно принципам правильного питания, ужин является таким же обязательным приемом пищи, как завтрак и обед. Для сохранения здоровья важно соблюсти перерыв не более 10 часов между утренней трапезой и вечерней. В противном случае повышается вероятность заработать различные патологии органов желудочно-кишечного тракта.

      Поэтому диетологи советуют не отказываться от ужина, а употреблять во время последнего приема пищи правильные продукты. Чтобы не испытывать голод, можно приготовить на скорую руку какое-нибудь овощное блюдо или съесть немного фруктов. Такая еда сохранит здоровье и избавит от лишних килограммов.

      Правила полезного ужина

      Кроме употребления вечером полезных низкокалорийных продуктов, существуют и другие рекомендации относительно вечернего приема пищи. Важно помнить о времени. В этом вопросе необходимо ориентироваться на собственный режим дня и устраивать последнюю трапезу не позже, чем за 3 часа до того, как лечь в постель.

      Ужин, позволяющий худеть, обязан быть легким, а порция — небольшой. Чтобы узнать ее точный размер, необходимо сложить вместе обе ладони и оценить получившийся объем. Он и будет соответствовать искомой величине.

      По такому принципу можно определить разрешенный объем съестного для всей семьи:

      • мужчинам разрешается съесть на ужин 350 г продуктов;
      • женщинам следует ограничиться 250 г еды;
      • размер порции для детей составляет от 100 до 200 г.

      Из общего количества треть обязана приходиться на белковую пищу, оставшиеся две части — на сырые и подвергшиеся термической обработке овощи. Если необходимо похудеть, то калорийность вечерней трапезы должна составлять четверть от суточной нормы, но не больше 350 ккал.

      Многие женщины предпочитают заменять ужин стаканом легкого кефира. Этого делать не следует, так как низкокалорийный продукт неспособен полноценно насытить организм. Его можно использовать в качестве позднего перекуса и выпить не позже, чем за 60 минут до отхода ко сну. Чтобы разнообразить свой рацион, можно употреблять натуральный йогурт или ряженку.

      Разрешенные и запрещенные продукты

      Ужин по принципам ПП — это исключение простых углеводов и значительное снижение доли сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом, а еще лучше — отказаться от них.

      Если очень хочется, можно поужинать фруктами. Но для вечерней трапезы подойдут только цитрусовые или плоды зеленого цвета. Другие не способствуют снижению веса.

      Допустимо употребить вечером животный белок, но его порция не должна превышать 100 г. При этом готовить мясо необходимо с овощами, а не с крупами. Если есть желание включить в вечернее меню алкоголь, то разрешается выпить немного сухого вина.

      Список разрешенных и запрещенных продуктов:

      РазрешеноЗапрещено
      Белок отварных яицСладкие блюда
      Нежирная белая рыбаКондитерские изделия
      МорепродуктыВыпечка из теста
      Белое мясо курицы или индейка без кожиЖирное мясо
      Овощи (капуста, тыква, кабачки, перец, сельдерей)Утка или гусь
      БобовыеПища, приготовленная на жире или масле
      Твердые сырыМясные полуфабрикаты
      Кисломолочные продуктыБелый шлифованный рис, манная крупа, кускус
      Киви, зеленые яблоки, ананасы, чернослив, курагаМакаронные изделия
      Овощные или фруктовые соки домашнего приготовленияБлюда из картофеля
      Травяной чайСоки промышленного изготовления и газировка
      МедСладкие фрукты
      Небольшое количество орехов или семечекАлкоголь
      ЗеленьСладкая продукция из творога (сырки, творожки, сладкий йогурт и прочее)

      Варианты ужина

      Выбирать рецепты для приготовления вечерних блюд необходимо исходя из уровня привычной физической активности. Также следует принимать во внимание общую калорийность продуктов, съеденных за этот день, и время, когда нужно ложиться спать. Еда должна быть сытной, чтобы человек мог выдержать до завтрака, не сорвавшись ночью к холодильнику.

      Если самостоятельно придумать полезное, легкое, но в то же время питательное блюдо не получается, можно воспользоваться уже готовыми вариантами.

      Легкий ужин для худеющих

      Если у человека низкая физическая активность в течение дня, сидячий образ жизни и офисный характер работы, здоровый калорийный ужин ему ни к чему. В этом случае мясо вечером употреблять нельзя, так как оно не успеет перевариться.

      Следует заменить его нежирной рыбой или приготовить ужин из морепродуктов. Порция диетического белка в этом случае не должна быть больше 50 г. Оставшееся пространство на тарелке нужно заполнить овощами. В качестве альтернативного варианта можно использовать омлет, различные коктейли.

      Омлет с помидорами

      На приготовление этого простого и легкого блюда потребуется 7 минут. При этом получается вкусный ужин, который позволяет не поправиться.

      Для омлета потребуются:

      • 3 яичных белка;
      • 50 мл воды или низколактозного молока;
      • 100 г шпината;
      • 100 г помидоров.

      Приготовление:

      1. Шпинат и помидоры порезать на кусочки.
      2. Белки взбить с водой или молоком.
      3. Выложить на раскаленную сковороду овощи и вылить взбитые белки.
      4. Накрыть крышкой и подождать 2 минуты.
      5. Перевернуть омлет на другую сторону и пожарить еще 1 минуту.
      6. При подаче скрутить в рулет.

      Необходимо использовать сковороду с антипригарным покрытием, чтобы не добавлять ненужный жир. Готовить омлет следует из белков, лучше всего на воде. Чтобы разнообразить вкус, можно добавить немного сыра или овощей.

      Овощной смузи с творогом

      Этот вариант напитка станет полноценной заменой привычному ужину.

      Компоненты:

      • 1 огурец;
      • 4 стебля сельдерея;
      • 40 г шпината;
      • 250 мл воды;
      • 50 г зернистого творога.

      Приготовление:

      1. Огурец очистить от кожицы и смешать в блендере с другими овощами.
      2. Ввести творог, взбивать еще 30 секунд.
      3. Влить воду и перемешать.
      Жиросжигающий коктейль

      Этот напиток может стать заменой позднему приему кефира.

      Ингредиенты:

      • 200 г сельдерея;
      • 1 зеленое яблоко;
      • 150 мл воды;
      • несколько листьев мяты.

      Приготовление:

      1. Смешать все компоненты в блендере.
      2. Влить воду и перемешать.

      Салат с морепродуктами

      Освежающее, полезное и сытное блюдо составит полноценный ужин для людей, придерживающихся правильного питания или сидящих на диете.

      Чтобы приготовить салат, потребуются:

      • 100 г филе форели;
      • 100 г морепродуктов;
      • 20 г листьев салата;
      • 20 г оливок;
      • 50 г томатов;
      • немного кунжута;
      • соевый соус;
      • 1 ч. л. лимонного сока.

      Приготовление:

      1. Отварить креветки.
      2. Запечь рыбу.
      3. Выложить все продукты в произвольном порядке на блюдо.
      4. Заправить салат соевым соусом с небольшим количеством лимонного сока.

      Белковый

      Такой ужин рекомендуется тем людям, приветствующим активный образ жизни. В этом случае белок станет строительным материалом для мышечной ткани, а не будет перерабатываться в жир.

      Вечером разрешается съесть маленькую порцию отварной или паровой куриной грудки или рыбы. В норме вес такого кусочка должен быть не больше 100 г. В качестве дополнения следует взять зелень: латук, петрушку или укроп. Огурец выступит как гарнир. Можно разнообразить меню, и приготовить салат.

      Салат «Перепелка»

      Для приготовления 1 порции нужны следующие ингредиенты:

      • 100 г куриного отварного филе;
      • 1 небольшой огурец;
      • 2 отварных яйца перепелки;
      • 3 листа салата;
      • 1/2 помидора;
      • 1 ст. л. масла оливы;
      • соль по вкусу.

      Приготовление:

      1. Нарезать в виде соломки мясо и огурцы.
      2. Помидор и яйца измельчить.
      3. Соединить все компоненты и заправить маслом.
      4. На тарелку положить салатные листья, а на них — приготовленный салат.

      После тренировки

      Для людей, стремящихся сжечь лишний жир и похудеть, важно создать окно между физической активностью и последним приемом пищи. Промежуток между ними должен составлять 1,5 часа. В противном случае съеденные калории после тренировки пойдут на восстановление потраченной энергии.

      Основной упор в этом варианте ужина следует делать на белок и углеводы. Поэтому можно употреблять любые разрешенные виды мяса или рыбы, а также творог. Их объем должен составлять 2/3 от общего количества продуктов. Оставшуюся часть следует заполнить полезными овощами. Готовить блюда нужно без использования жира или масла и не смешивать с крупами.

      Отвечает всем требованием мясо кролика, приготовленное в горшочке.

      Кролик в горшочке

      Продукты для приготовления блюда:

      • 200 г кроличьего мяса;
      • 2 зубчика чеснока;
      • 0,5 средней моркови;
      • 0,5 стебля сельдерея;
      • 1 томат;
      • 0,5 луковицы средних размеров;
      • 0,5 ст. л. сметаны;
      • 0,5 ст. л. томатной пасты;
      • соль и перец по вкусу.

      Приготовление:

      1. Овощи нарезать кубиками.
      2. Кроличье мясо порезать на небольшие куски и нашпиговать чесноком.
      3. Смешать сметану с томатной пастой и обмазать кролика.
      4. Положить подготовленного кролика в горшочек, сверху выложить овощи.
      5. Запечь в духовке до готовности.

      Полноценный ужин

      Такой вариант вечерней трапезы должен соответствовать всем принципам правильного питания — белковая пища и овощи в сочетании 1:2. Он отлично подойдет всей семье и позволит насытиться.

      При этом необязательно есть мясо или рыбу. Допустимо взять 100 г творога, а оставшиеся 200 г заполнить овощным салатом.

      Одно из подходящих блюд — рис с креветками.

      Рис с креветками

      Рис с креветками — вкусное и легкое в приготовлении блюдо, которое станет полноценным ужином. Оно является оптимальным вариантом для худеющих девушек, которые не наедаются овощами.

      Необходимые продукты:

      • 50 г черного риса;
      • 50 г креветок;
      • 210 мл воды;
      • 1 огурец;
      • соль.

      Приготовление:

      1. Крупу хорошо промыть, залить водой и отварить в течение получаса в нержавеющей кастрюле. Солить в минимальном объеме.
      2. Креветки бросить в кипящую воду и варить 1 минуту.
      3. Выложить на тарелку рис и морепродукты.
      4. Ломтики огурца использовать для украшения.

      Для основы необходимо брать дикий рис, лучше всего черный. Он прекрасно сочетается с морепродуктами. К тому же его калорийность немного ниже обычного белого, поэтому он не способствует накоплению жира.

      Сытный ужин

      Для людей, предпочитающих по вечерам питаться сытно, пищу следует готовить на пару или запекать их в духовке без масла или жира. Предпочтительно делать упор на овощи — они обладают меньшей калорийностью, но позволяют получить большее по объему блюдо. Отличным вариантом станет рагу из овощей, фаршированные перцы. Подойдет гречка с фасолью.

      Гречка с фасолью

      Согласно принципам ПП, вечером крупы употреблять нежелательно, но гречневая каша является исключением. Она отлично сжигает жир и подойдет в качестве варианта идеального сытного ужина.

      Для приготовления блюда потребуются:

      • 40 г гречневой крупы;
      • 70 г замороженной фасоли;
      • 170 мл воды;
      • 5 г сливочного масла;
      • соль;
      • 100 г томатов.

      Приготовление:

      1. Крупу промыть и сварить гречку, добавить масло и немного соли.
      2. Отдельно на сухой сковороде приготовить фасоль.
      3. Украсить ломтиками помидора.
      4. Подавать не перемешивая.

      Пример меню

      Согласно советам диетологов, в течение недели в зависимости от самочувствия и физической нагрузки можно сочетать различные типы ужина.

      Примерное меню представлено в таблице:

      День неделиТип ужинаБлюда
      ПонедельникЛегкий ужин
      • Омлет с помидорами;
      • перед сном — стакан жиросжигающего коктейля
      ВторникБелковый ужин
      • Салат «Перепелка»;
      • перед сном 1 стакан кефира
      СредаУжин после тренировки
      • Кролик в горшочке;
      • перед сном 1 стакан кефира
      ЧетвергЛегкий ужин
      • Овощной смузи с творогом;
      • перед сном 1 стакан натурального йогурта
      ПятницаПолноценный ужин
      • Рис с креветками;
      • перед сном 1 стакан жиросжигающего коктейля
      СубботаСытный ужин
      • Гречка с фасолью;
      • перед сном — 1 стакан кефира
      ВоскресеньеЛегкий ужин
      • Салат с морепродуктами;
      • пред сном — 1 стакан ряженки

      меню, рецепты здоровых блюд : Labuda.blog

      Среди худеющих бытует мнение, что ужин — трапеза, от которой можно только поправиться, особенно если есть после 18 часов. Диетологи уверены, что это миф. Ужин крайне необходим при правильном питании. Отказ от этой трапезы нанесет только вред организму. Однако существуют важные моменты, определяющие, что именно необходимо есть в это время. Полезный ужин при правильном питании составить не сложно, он должен содержать полезные продукты, но исключать запрещенные. С учетом этого можно приготовить блюда, которые помогут похудеть.

      Общие правила

      Многочисленные исследования подтверждают, что полный отказ от ужина может стать причиной раздражительности, стресса, нарушения сна и переедания. Ужин должен быть легким. Чтобы он принес пользу всей семье, необходимо учитывать следующие моменты:

      1. Не следует есть только до 18 часов и голодать. Последняя трапеза должна быть не позднее 2-3 часов до сна.
      2. Размер порции необходимо правильно рассчитать. Ее объем должен составлять 150-200 г. Калорийность ужина должна составлять не более 400 ккал. Не следует переедать.
      3. В состав трапезы должны входить протеины в качестве строительного материала для мышц, а также клетчатка и сложные углеводы.
      4. К допустимым способам термообработки пищи относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
      5. На ужин не рекомендуется употреблять фрукты, которые повышают аппетит.
      6. Вечером не следует есть много соленой пищи. Это усиливает жажду. А избыток воды может привести к появлению отеков.

      Полезный ужин при правильном питании для всей семьи должен учитывать все эти правила. Однако в первые недели соблюдать их не получится. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания. Возможно возникновение легкого недомогания в виде боли в желудке. Для очищения организма можно воспользоваться разгрузочными днями.

      Что есть на ужин

      Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

      В меню ужина можно включить:

      • Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
      • Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
      • Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
      • Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
      • Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
      • Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

      После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

      От чего лучше всего отказаться

      Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

      1. Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
      2. Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
      3. Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
      4. Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

      Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

      Калорийность ужина

      Даже человеку, который не страдает от избыточного веса, необходимо следить за калорийностью вечернего приема пищи. Для стройных людей допустимый максимум должен составлять не более 400 ккал. А для желающих похудеть — не более 350 ккал.

      Полезный ужин должен быть обязательно низкокалорийным и сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. В идеале ужин содержит 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.

      Способ приготовления блюд

      Полезный ужин на каждый день при правильном питании необходимо правильно готовить. Современная кухонная техника позволяет разнообразно питаться.

      Блюда можно готовить в пароварке, мультиварке, запекать на гриле. Это поможет получить по-настоящему полезную пищу. При этом обязательно исключают обжаривание и панировку.

      После употребления вареного, запеченного или парового блюда часть пищи едят в сыром виде.

      Рецепты полезного ужина

      Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

      Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

      Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

      1. Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.
      2. Белки посолить, добавить молоко и взбить.
      3. В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
      4. Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

      Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

      Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

      Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

      Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

      • Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
      • Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
      • Лук и зелень мелко измельчить.
      • Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
      • Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
      • Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
      • Поместить в духовку.
      • Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

      Блюдо подавать на стол в горячем виде.

      Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

      Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

      Что пить на ужин

      Вариантов наиболее полезного напитка не так много. Чаще всего употребляют очищенную воду без газа. Объем выпитой жидкости вечером ограничивают. За 3 часа до сна разрешается 0,5 литра, за 1 час — лучше вообще не пить.

      Отлично утоляют жажду травяные настои и травы. Для этого используют ромашку, мяту, мелиссу, липу, лаванду, шалфей и др. Травы с легким успокаивающим эффектом способствуют также быстрому засыпанию.

      В незначительных количествах для полезного ужина при правильном питании можно употреблять свежевыжатые соки и ягодные морсы. Ведь в них присутствует много углеводов и глюкозы, что нежелательно для худеющих.

      Рекомендации диетологов

      В правильный ужин при правильном питании не следует включать картофель или макаронные изделия. Людям, которые занимаются в тренажерном зале, нужно съедать вечером небольшую порцию риса или гречки.

      Особенно эффективно для похудения добавить в рацион все виды капусты, в том числе белокочанную, брюссельскую, листовую и брокколи. Благодаря тантроновой кислоте, она препятствует образованию жира из съеденных углеводов.

      Категорически запрещено употребление жирного и сладкого. Тяжелая пища нагружает желудок, печень и поджелудочную. Избыточная глюкоза не перерабатывается, а переходит в жир.

      При появлении сильного чувства голода и желания перекусить чем-то сладким необходимо заварить мятный чай. И добавить в него ложку меда.

      Необходимо завтракать, обедать, что позволит не так остро чувствовать голод. Заранее спланированное меню позволит исключить непредсказуемые срывы в еде.

      Заключение

      Полезный ужин при правильном питании так же необходим, как и остальные приемы пищи. Важно учитывать калорийность блюд и готовить его из разрешенных продуктов. Только в этом случае можно добиться пользы для здоровья.

      Полезный ужин, что лучше всего есть на ужин при правильном питании

      Многие знают золотое правило диет – не есть после шести вечера. Худеющие женщины, а особенно девушки, стараются от него не отступать. Но врачи уверены, что при  голодании более 10-12 часов нарушается пищеварение, обмен веществ, возникают неврозы и бессонница. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и на набитый калорийной пищей. Вместо того чтобы обрекать себя на голодные муки, надо правильно составить рацион и ужинать не позднее чем за 3 часа до сна.

      Худеем со вкусным ужином

      Здоровый ужин очень важен для правильного питания. Вечером нельзя употреблять калорийную пищу, а можно есть только определенные продукты.

      Полезный ужин при похудении

      Идеальный ужин так же важен для фигуры, как и утренняя, и дневная еда. Если во время вечерней трапезы употреблялась тяжелая пища, то о похудении и речи быть не может. Поэтому женщин очень волнует вопрос: что можно есть на ужин при правильном питании.

      Главное – блюда должны быть полезными для здоровья, но низкокалорийными. Существуют рекомендации для того, что можно кушать вечером. Им необходимо следовать.

      • Макароны, пельмени, вареники, майонез, шоколад, картофель не должны входить в рацион.

      • Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна.
      • Размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350.
      • Энергетически ужин должен составлять пятую часть от дневного потребления калорий.

      Белок с овощами или белок с зеленью – идеальные варианты ужина. К животным белкам в правильном питании относятся рыба, морепродукты, нежирное мясо, яйца, сыр, творог. Примерное меню из того, что лучше есть на ужин, приведены ниже.

      Варианты питания и рекомендации

      Понедельник Морепродукты и овощи
      Вторник Омлет с овощами
      Среда Курица или индейка с овощами
      Четверг Рыба паровая с овощами
      Пятница Отварное мясо с овощами
      Суббота Запеканка творожная
      Воскресенье Рыба, запеченная с овощами

      Из напитков хорошо подойдет зеленый или травяной чай, а также кофе с молоком, какао.

      • Один-два раза в неделю животные белки можно заменять растительными – это блюда из фасоли, бобов, чечевицы, гороха, но плоды надо предварительно вымачивать для устранения газообразующего эффекта.
      • На ужин можно употреблять белки в виде орехов, но орехи должны быть не жареными, а сушеными.
      • Съесть на ужин можно только овощи (в любом виде, кроме жареного) или каши – гречка, овсянка, заправленные любым растительным маслом, грибы, сухофрукты, ягоды и фрукты – это легкие блюда на ужин.

      Варианты разнообразного ужина

      Вот несколько примеров того, что есть на ужин при правильном питании.

      1. Котлеты из говядины, капустный салат с заправкой из растительного масла с лимоном,  кофе с молоком.
      2. Рыба, запеченная в сметане, и овощи, зеленый чай.
      3. Куриная грудка тушеная, омлет с зеленью, какао.
      4. Филе индейки, 2 ст. ложки гречки без масла, чай с лимоном.
      5. Печеный картофель, салат из кальмаров, яйца и огурца, чай.
      6. Говядина тушеная, овощи, черный хлеб, какао.
      7. Салат из крольчатины, отварной фасоли, сладкого перца и свежих огурцов, чай.
      8. Рыба, запеченная в духовке, отварной рис, кофе с молоком.
      9. Омлет с тушеными помидорами, куриная грудка отварная, травяной чай.
      10. Рыба, фаршированная морковью и луком, салат овощной с сыром, кофе.
      11. Котлеты из говяжьего фарша паровые, микс из тушеных овощей, зеленый чай.
      12. Индейка (филе), на гарнир – рагу из грибов с морковью и репчатым луком, травяной чай.
      13. Говядина, тушеная с грибами, салат из зелени, зеленый чай.
      14. Запеканка из креветок и кальмаров с сыром, салат с огурцом и зеленью, кофе с молоком.

      Приведенные выше варианты – для тех, кто решит есть вечером пищу, содержащую животный белок.

      Что можно съесть на сон грядущий?

      Иногда может возникнуть ситуация, что человек может появиться дома только перед сном. Но не ложиться же спать голодным! Что приготовить на ужин? В таких случаях помогут блюда из овощей, прокрученных в блендере, – смузи. Они быстро усвоятся, и ваш сон будет легким. Овощи можно брать те, которые вы любите, но из тех, которые разрешены к правильному питанию.

      Варианты коктейлей
      • Помидоры и огурцы – по 100 г, зелень;
      • шпинат или листья сельдерея 200 г, 1 несладкое яблоко;
      • брокколи отварная 200 г, помидоры 100 г, немного соли.

      Как ликвидировать последствия переедания

      Если вам трудно одолеть привычку плотно кушать на ужин, то надо помогать желудку бороться с вашими слабостями.

      Для этой цели подойдут коктейли из ягод. На их приготовление не нужно много времени. Летом лучше использовать свежие ягоды – смородину, клубнику, малину, зимой — замороженные. Ягоды перекручиваются в блендере, к ним можно добавлять свежевыжатые соки из фруктов или минеральную воду.
      Низкокалорийный коктейль на основе обезжиренного кефира тоже поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и хорошо выспаться ночью. Он способен превратить переедание в полезный ужин. В него входят такие ингредиенты: 300 г нежирного кефира, по 0,5 ст. ложек имбиря и корицы, немного молотого черного перца. Все составляющие перемешать и к ним можно добавить какой-либо цитрусовый сок по желанию для придания интересного вкуса.

      Съесть правильную пищу на ужин – это еще не все: необходимо движение.

      Можно заняться какой-либо домашней работой, получить удовольствие от прогулки с детьми на свежем воздухе, поиграть с ними дома, если погода не располагает к прогулкам. И вот тогда ваш сон будет легким, а фигура порадует.

      What Is Right Nutrition, Awesome Guide to Healthy Eating.

      Определение правильного питания

      Правильное питание составляет важную часть здорового образа жизни.

      Хотите вести здоровый образ жизни?

      Да, тогда вам придется вести здоровый образ жизни.

      Я покажу вам 11 простых шагов, которые нужно выполнить для правильного и полноценного здорового питания.

      Вы будете поражены их простотой.

      Питание часто определяют как «науку о пище», обработку пищи и ее влияние на ваше здоровье.

      Вот почему хорошее питание включает в себя все, что попадает вам в горло и в конечном итоге становится частью вашего тела.

      Эксперты предполагают, что получение здоровых систем организма зависит на 10% от генетики, на 10% от физических упражнений и на 80% от правильного питания.

      Вскоре я покажу вам это 80%

      Но сначала.

      Оба типа экстремальных пищевых привычек, т. Е. Переедание или переедание, отрицательно сказываются на вашем здоровье.

      Точно так же количество блюд и размер порций напрямую влияют на ваше здоровье.

      Вода и другие жидкости, которые мы потребляем, также имеют прочную связь с вашим здоровьем.

      И последнее, но не менее важное: упражнения также влияют на то, как ваше тело обрабатывает пищу.

      Итак, давайте перейдем к…

      Здоровая диета

      Диету иногда путают с голоданием, что, конечно, не так.

      Для того, чтобы вы могли вести здоровый образ жизни, ваш рацион должен включать надлежащие пищевые ингредиенты.

      Не только это, вам также необходимо выработать постоянные пищевые привычки.

      Есть несколько универсальных принципов, которые вы должны применять, чтобы обеспечить свое тело правильным питанием:

      Не исключайте полностью какой-либо тип пищи из своего рациона. Скорее включайте все типы в соответствии с их требуемым соотношением согласно пищевой пирамиде.

      Это поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне.

      Включите в свой рацион нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, ограничивая при этом насыщенные жиры, крахмал и сахар до минимума.

      Потребляйте большую часть своей пищи, максимально приближенной к сырой или исходной

      Сведите к минимуму потребление дополнительно обработанной пищи и нездоровой пищи. Особенно нездоровая пища, часто она имеет наименьшую пищевую ценность или вовсе не имеет ее, но богата калориями.

      Замени соки, которые вы пьете, сырыми фруктами и избегайте любых газированных напитков.

      И соки, и газированные напитки содержат сахар и вредны для здоровья, несмотря на то, что написано на упаковке.

      Потребляйте витамины, ферменты и клетчатку в виде сырых фруктов и овощей.

      Привычки здорового питания

      Выработка постоянных привычек здорового питания - основное решение для обеспечения вашего организма правильным питанием.

      Вот несколько советов по питанию, которым вы должны следовать в этом отношении:

      Вместо 2-3 больших приемов пищи съедайте 6 небольших приемов пищи в день. Это означает завтрак, обед, ужин, 2-дневные закуски и 1 перекус перед сном.

      Так вы сохраните чувство сытости и избежите переедания.

      Следите за своими порциями.Ешьте меньшие порции за раз.

      Не пропускайте приемы пищи.

      Если вы собираетесь уехать надолго, возьмите с собой еду. Принимайте мудрые решения, когда едите вне дома.

      Всегда завтракайте. Пропуск завтрака заставляет ваше тело голодать и накапливать больше жиров. Это также побудит вас потом съесть большой обед.

      Пейте много воды каждый день. Цель должна заключаться в том, чтобы выпить не менее 8-10 стаканов.

      Питание для повышения сексуального влечения

      Мы не можем игнорировать тот факт, что определенные виды пищи могут повысить вашу сексуальную активность.Мы с миссис Джонс показываем некоторые виды продуктов, которые могут помочь вам с сексуальным либидо, и все они хорошо известны в вашем рационе.

      Полностью натуральная альтернатива для тех, кто ищет лучших сексуальных возможностей. Это может помочь увеличить кровоток в организме, включая гениталии.

      Заключение

      Всегда рекомендуется быть последовательным в своем подходе к здоровому питанию с правильным планом питания, а также к сохранению здоровых привычек питания.

      Таким образом, вам не придется долго ждать, чтобы увидеть результаты!

      Дом

      .

      Правильное питание -

      Не каждого человека учат правильному потреблению. Например, некоторые люди не осознают, что строгий режим диеты, лишенный всех углеводов и всего жира, является отличной стратегией, гарантирующей, что ваш распорядок питания пострадает. Вам понадобится баланс в любое время, когда вы будете искать правильное питание, и чтобы обрести эту стабильность, вам следует придерживаться нескольких советов по этому вопросу.

      Фрукты и овощи

      Фрукты и овощи невероятно важны для вашего нынешнего питания.Практически они содержат жизненно важные пищевые добавки, необходимые вашему организму для выживания, однако вам нужны волокна из фруктов и овощей и сложные сахара, поступающие из определенных видов овощей и фруктов. Вы не можете предотвратить употребление овощей и фруктов, если будете искать правильное питание.

      Белок

      Белки - это основа мышечной массы вашей системы. Без них вам не удастся развить какие-либо мускулы, и вы даже по-разному испытаете то, как ваше тело сокращается и покупает еду.Вы должны получать достаточно белка, скорее всего, из нежирного мяса, фасоли и бобов пегой лошади или в виде пищевых добавок.

      Транс-жирные кислоты, как и собачьи жиры, повышают уровень отрицательного холестерина и увеличивают ваши шансы на набор веса. С другой стороны, хорошие жиры помогут снизить уровень плохого холестерина и позволят вам похудеть. Держитесь подальше от трансжиров, а также придерживайтесь поли, а также мононенасыщенных источников жира.

      Почти на каждом продукте, который вы собираетесь есть, есть этикетка для спины.Удостоверьтесь, что у вас есть время, необходимое не только для того, чтобы прочитать, что именно содержится в ваших продуктах, но и на то, чтобы понять, что находится внутри. Вы можете полагаться на калории из жиров, сосредоточить внимание на количестве углеводов, избытке жира и соли и посмотреть на фактическую оценку витаминов, которую вы получаете. Если вы получаете в магазине такие товары, как овощи, фрукты и говядину, и на них нет бирки, убедитесь, что вы получили разные пищевые оценки этих продуктов.

      Клетчатка чрезвычайно важна для здорового питания и образа жизни.Прежде всего, пищевые волокна помогут вывести отрицательный холестерин из организма и помогут сбросить жир. Правильное количество клетчатки может быть полезным для сохранения хорошего здоровья кишечника и даже может помочь в предотвращении таких проблем, как все формы диабета и рака кишечника. Конечно, вы должны убедиться, что получаете достаточное количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

      Слишком много сладкого может иметь несколько серьезных побочных эффектов. Легкие сахара, как и те, что содержатся в газированных напитках и нездоровой пище, скорее всего, будут выводиться из организма слишком быстро, чтобы функционировать.То, что вашей системе действительно нужно в отношении энергии, она немедленно использует. Остальные виды сахаров, вероятно, будут храниться из-за избыточного жира. Если вы переедаете сахар, вполне вероятно, что вы начнете набирать вес. Придерживайтесь сложных углеводов, которые больше распределяются по кровотоку.

      Поддержание отличного питания - это не секрет, который где-то заперт, но это предмет, о котором не все знают достаточно. Используйте эти идеи в своих интересах, пытаясь улучшить свой образ жизни.

      .

      50 суперполезных продуктов

      Легко задаться вопросом, какие продукты самые полезные.

      Огромное количество продуктов, одновременно полезных и вкусных. Заполнив тарелку фруктами, овощами, качественным белком и другими цельными продуктами, вы получите красочные, универсальные и полезные блюда.

      Вот 50 невероятно здоровых продуктов. Большинство из них на удивление вкусные.

      Фрукты и ягоды - одни из самых популярных в мире продуктов здорового питания.

      Эти сладкие и питательные продукты очень легко включить в свой рацион, потому что они практически не требуют подготовки.

      1. Яблоки

      Яблоки богаты клетчаткой, витамином С и многочисленными антиоксидантами. Они очень сытные и станут идеальной закуской, если вы проголодаетесь между приемами пищи.

      2. Авокадо

      Авокадо отличается от большинства фруктов, потому что они содержат полезные жиры, а не углеводы. Они не только кремовые и вкусные, но и содержат большое количество клетчатки, калия и витамина С.

      3. Бананы

      Бананы являются одними из лучших источников калия в мире.Они также богаты витамином B6 и клетчаткой, а также удобны и портативны.

      4. Черника

      Черника не только вкусная, но и один из самых мощных источников антиоксидантов в мире.

      5. Апельсины

      Апельсины хорошо известны своим содержанием витамина С. Более того, они богаты клетчаткой и антиоксидантами.

      6. Клубника

      Клубника очень питательна и содержит мало углеводов и калорий.

      Они богаты витамином С, клетчаткой и марганцем и, возможно, являются одними из самых вкусных из существующих.

      Другие полезные фрукты

      Другие полезные для здоровья фрукты и ягоды включают вишню, виноград, грейпфрут, киви, лимоны, манго, дыни, оливки, персики, груши, ананасы, сливы и малину.

      Яйца - одни из самых питательных продуктов на планете.

      Раньше их демонизировали за высокий уровень холестерина, но новые исследования показывают, что они совершенно безопасны и здоровы (1, 2).

      Необработанное, аккуратно приготовленное мясо - один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

      8. Постная говядина

      Постная говядина является одним из лучших существующих источников белка и богата железом с высокой биодоступностью. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это нормально.

      9. Куриные грудки

      Куриные грудки с низким содержанием жира и калорий, но с очень высоким содержанием белка. Это отличный источник многих питательных веществ. Опять же, не стесняйтесь есть более жирные куски курицы, если вы не едите так много углеводов.

      10. Баранина

      Ягнят обычно кормят травой, и в их мясе обычно много омега-3 жирных кислот.

      Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, орехи и семена могут помочь вам похудеть (3, 4).

      Эти хрустящие, сытные продукты содержат важные питательные вещества, которых многие люди не получают в достаточном количестве, в том числе магний и витамин Е.

      Они также почти не требуют подготовки, поэтому их легко добавить в свой распорядок дня.

      11. Миндаль

      Миндаль - это популярный орех, богатый витамином Е, антиоксидантами, магнием и клетчаткой. Исследования показывают, что миндаль помогает похудеть и улучшить метаболизм (5).

      12. Семена чиа

      Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете. Одна унция (28 граммов) содержит 11 граммов клетчатки и значительное количество магния, марганца, кальция и других питательных веществ.

      13. Кокосы

      Кокосы богаты клетчаткой и мощными жирными кислотами, называемыми триглицеридами со средней длиной цепи (MCT).

      14. Орехи макадамия

      Орехи макадамии очень вкусны. В них намного больше мононенасыщенных жиров и меньше жирных кислот омега-6, чем в большинстве других орехов.

      15. Грецкие орехи

      Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой, различными витаминами и минералами.

      Калорийность для калорий, овощи являются одними из самых концентрированных источников питательных веществ в мире.

      Существует широкий ассортимент блюд, и лучше всего есть много разных видов каждый день.

      16. Спаржа

      Спаржа - популярный овощ. В нем мало углеводов и калорий, но много витамина К.

      17. Болгарский перец

      Болгарский перец бывает нескольких цветов, включая красный, желтый и зеленый.Они хрустящие и сладкие, а также являются отличным источником антиоксидантов и витамина С.

      18. Брокколи

      Брокколи - это овощ семейства крестоцветных, который имеет прекрасный вкус как в сыром, так и в приготовленном виде. Это отличный источник клетчатки и витаминов C и K, а также приличное количество белка по сравнению с другими овощами.

      19. Морковь

      Морковь - популярный корнеплод. Они очень хрустящие и богаты питательными веществами, такими как клетчатка и витамин К.

      Морковь также очень богата каротиновыми антиоксидантами, которые имеют множество преимуществ.

      20. Цветная капуста

      Цветная капуста - очень универсальный овощ семейства крестоцветных. Из него можно приготовить множество полезных блюд, а также он вкусен сам по себе.

      21. Огурец

      Огурцы - один из самых популярных овощей в мире. В них очень мало углеводов и калорий, и они состоят в основном из воды. Однако в небольших количествах они содержат ряд питательных веществ, в том числе витамин К.

      22. Чеснок

      Чеснок невероятно полезен.Он содержит биоактивные сероорганические соединения, которые обладают мощными биологическими эффектами, включая улучшение иммунной функции (8).

      23. Капуста

      Кале становится все более популярной, потому что она невероятно богата клетчаткой, витаминами C и K и рядом других питательных веществ. Придает салатам и другим блюдам приятный хруст.

      24. Лук

      Лук обладает очень сильным вкусом и очень популярен во многих рецептах. Они содержат ряд биологически активных соединений, которые, как считается, полезны для здоровья.

      25. Помидоры

      Помидоры обычно относятся к категории овощей, хотя технически они являются фруктами. Они вкусные и богаты такими питательными веществами, как калий и витамин С.

      Более полезные овощи

      Большинство овощей очень полезны. Также стоит упомянуть артишоки, брюссельскую капусту, капусту, сельдерей, баклажаны, лук-порей, салат, грибы, редис, тыкву, мангольд, репу и цукини.

      Рыба и другие морепродукты очень полезны и питательны.

      Они особенно богаты омега-3 жирными кислотами и йодом - двумя питательными веществами, дефицит которых у большинства людей.

      Исследования показывают, что люди, которые едят больше всего морепродуктов, особенно рыбы, как правило, живут дольше и имеют более низкий риск многих заболеваний, включая болезни сердца, слабоумие и депрессию (9, 10, 11).

      26. Лосось

      Лосось - это вид жирной рыбы, который невероятно популярен благодаря прекрасному вкусу и большому количеству питательных веществ, включая белок и жирные кислоты омега-3.Он также содержит некоторое количество витамина D.

      27. Сардины

      Сардины - это маленькие жирные рыбы, которые являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Они содержат значительное количество большинства питательных веществ, необходимых вашему организму.

      28. Моллюски

      Моллюски схожи с мясными субпродуктами по плотности питательных веществ. Съедобные моллюски включают моллюсков, моллюсков и устриц.

      29. Креветки

      Креветки - это вид ракообразных, родственный крабам и лобстерам. Как правило, в нем мало жира и калорий, но много белка.Он также богат различными другими питательными веществами, включая селен и витамин B12.

      30. Форель

      Форель - еще один вид восхитительной пресноводной рыбы, похожей на лосося.

      31. Тунец

      Тунец очень популярен в западных странах, он, как правило, с низким содержанием жира и калорий, но с высоким содержанием белка. Он идеально подходит для людей, которым нужно добавить больше белка в свой рацион, но при этом сохранить низкое количество калорий.

      Тем не менее, вы должны покупать сорта с низким содержанием ртути.

      Хотя в последние годы зерновые получили плохую репутацию, некоторые виды очень полезны.

      Просто имейте в виду, что в них относительно много углеводов, поэтому они не рекомендуются для низкоуглеводной диеты.

      32. Коричневый рис

      Рис является одним из самых популярных зерновых культур и в настоящее время является основным продуктом питания более чем половины населения мира. Коричневый рис довольно питателен и содержит приличное количество клетчатки, витамина B1 и магния.

      33. Овес

      Овес невероятно полезен. Они богаты питательными веществами и мощными клетчатками, называемыми бета-глюканами, которые обеспечивают множество преимуществ.

      34. Квиноа

      В последние годы квиноа стала невероятно популярной среди людей, заботящихся о своем здоровье. Это вкусное зерно с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и магний. Это также отличный источник растительного белка.

      Многие люди едят много белого хлеба высокой степени переработки.

      Тем, кто пытается придерживаться более здоровой диеты, бывает очень сложно найти полезный хлеб. Тем не менее, варианты доступны.

      35. Хлеб Иезекииля

      Хлеб Иезекииля может быть самым полезным хлебом, который вы можете купить.Он сделан из органических проросших цельных зерен, а также нескольких бобовых.

      36. Домашний хлеб с низким содержанием углеводов

      В целом, лучший выбор для хлеба - это хлеб, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот список из 15 рецептов безглютенового хлеба с низким содержанием углеводов.

      Бобовые - еще одна группа продуктов питания, которую несправедливо демонизируют.

      Хотя верно, что бобовые содержат антинутриенты, которые могут мешать пищеварению и всасыванию питательных веществ, их можно удалить путем замачивания и надлежащей подготовки (12).

      Таким образом, бобовые - отличный растительный источник белка.

      37. Зеленая фасоль

      Зеленая фасоль, также называемая стручковой фасолью, является незрелой разновидностью фасоли обыкновенной. Они очень популярны в западных странах.

      38. Фасоль

      Фасоль богата клетчаткой и различными витаминами и минералами. Обязательно готовьте их правильно, так как в сыром виде они токсичны.

      39. Чечевица

      Чечевица - еще одна популярная бобовая культура. Они богаты клетчаткой и являются одними из лучших источников растительного белка.

      40. Арахис

      Арахис (который является бобовыми, а не настоящими орехами) невероятно вкусен и богат питательными веществами и антиоксидантами. Несколько исследований показывают, что арахис помогает похудеть (6, 7).

      Однако не стоит употреблять арахисовое масло, поскольку оно очень калорийно и его легко переедать.

      Для тех, кто может их переносить, молочные продукты являются здоровым источником различных важных питательных веществ.

      Полножирные молочные продукты кажутся лучшими, и исследования показывают, что люди, которые едят больше жирных молочных продуктов, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа (13, 14).

      Если молочные продукты поступают от коров травяного откорма, они могут быть даже более питательными - поскольку они содержат больше некоторых биоактивных жирных кислот, таких как конъюгированная линолевая кислота (CLA) и витамин K2.

      41. Сыр

      Сыр невероятно питателен, поскольку один ломтик может содержать примерно такое же количество питательных веществ, как и целая чашка (240 мл) молока. Для многих это также один из самых вкусных продуктов, которые можно съесть.

      42. Цельное молоко

      Цельное молоко очень богато витаминами, минералами, качественным животным белком и полезными жирами.Более того, это один из лучших пищевых источников кальция.

      43. Йогурт

      Йогурт производится из молока, ферментированного путем добавления в него живых бактерий. Он оказывает такое же воздействие на здоровье, как и молоко, но йогурт с живыми культурами обладает дополнительным преимуществом в виде полезных пробиотических бактерий.

      Многие жиры и масла теперь продаются как здоровая пища, включая несколько источников насыщенных жиров, которые ранее были демонизированы.

      44. Масло от коров травяного откорма

      Масло от коров травяного откорма содержит много важных питательных веществ, включая витамин K2.

      45. Кокосовое масло

      Кокосовое масло содержит относительно большое количество МСТ, может помочь при болезни Альцгеймера и, как было показано, помогает избавиться от жира на животе (15, 16).

      46. Оливковое масло первого холодного отжима

      Оливковое масло первого отжима - одно из самых полезных для здоровья растительных масел, которые вы можете найти. Он содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры и очень богат антиоксидантами, обладающими мощной пользой для здоровья.

      Клубни - запасающие органы некоторых растений. Они, как правило, содержат ряд полезных питательных веществ.

      47. Картофель

      Картофель богат калием и содержит немного почти всех необходимых вам питательных веществ, включая витамин С.

      Он также сохранит чувство сытости на долгое время. Одно исследование проанализировало 38 продуктов и показало, что отварной картофель был самым сытным (17).

      48. Сладкий картофель

      Сладкий картофель - один из самых вкусных крахмалистых продуктов, которые вы можете съесть. Они богаты антиоксидантами и всевозможными полезными питательными веществами.

      Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе естественников.Исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови и вызвать умеренную потерю веса (18, 19).

      Отлично подходит для заправки салатов или для придания аромата блюдам.

      Темный шоколад богат магнием и является одним из самых мощных источников антиоксидантов на планете (20).

      Если вы хотите пересмотреть свою диету или просто изменить приемы пищи, вы легко можете добавить некоторые из этих продуктов в свой распорядок дня.

      Многие из перечисленных выше продуктов не только являются отличной закуской, но также богаты витаминами и антиоксидантами.Некоторые из них могут даже помочь похудеть.

      Если вы обычно не бросаете вызов своему вкусу, не бойтесь пробовать что-то новое.

      .

      Правильное питание

      Регулярное употребление правильных продуктов часто является важной частью набора мышечной массы или снижения массы жира. Дело в том, что в тренажерном зале мы здесь, чтобы стимулировать изменение состава тела. Это изменение действительно вступает в силу вне спортзала: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Относительно легкая часть тренировки.

      Для большинства людей попасть в тренажерный зал, чтобы заняться физическими упражнениями, и сосредоточиться на своей форме легче, чем есть прямо за пределами спортзала.За пределами спортзала у нас есть жизнь, работа или семья, которыми нужно заниматься. В нашей жизни вне тренажерного зала отвлекающие факторы имеют тенденцию тащить нас в ту или иную сторону.

      В тренажерном зале мы, естественно, сосредоточены на том, чтобы быть в форме, потому что именно поэтому мы здесь. Мы становимся безжалостными в своем желании стать лучше, и в результате наша способность переносить боль на пути к ней вызывает большое ощущение.


      Корпус

      В организме есть природное химическое вещество, которое оно выделяет для контроля боли, подобно морфиноподобным веществам, называемым «эндорфинами».«С высвобождением эндорфинов мы можем продолжать работать усерднее и избавиться от двух последних повторений, которые имеют значение!

      Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

      За пределами спортзала мы становимся лучше или когда мышцы на самом деле растут, если мы снабдили наш организм правильными питательными веществами в правильном соотношении и отдохнули. Наращивание мышц вне тренажерного зала составляет более половины уравнения, необходимого для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины - от 60 до 80%.

      То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы собираетесь получить максимальную пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер рассматривал питание как 50% битвы за успехи. Сегодня ряд ведущих бодибилдеров ставят питание на 70-80% первоочередной задачей для наращивания мышечной массы и формирования более определенной формы.

      Вся пища (белки, углеводы и жиры) может быть использована для получения энергии, способствует насыщению и расщепляется с разной скоростью.Углеводы быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белкам и жирам требуется больше времени для переваривания. Они производят энергию, но более постепенно.

      Основываясь на пищевых предпочтениях и типе профиля, большинство людей должны потреблять в общей сложности от 15 до 25% белка, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жира от общего количества потребляемых калорий. В Америке это легко, потому что на каждой еде есть этикетка с указанием пищевой ценности.


      БЕЛК

      Помимо воды, белок - самое многочисленное вещество в организме.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это питательное вещество для наращивания мышц, которое состоит из структурных единиц или цепочек, называемых аминокислотами (АК), и является вашим вторичным источником энергии или топлива при 2000 калорий на фунт.

      Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, уровня основного обмена (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте от 4 до 6 раз в день. Прием пищи должен быть распределен каждые 2,5–3 часа. Включите ежедневный заменитель пищи (протеиновый порошок).

      Protein Powder Протеиновый порошок - это не чудо для наращивания мышечной массы, как некоторые думают. Однажды я управлял тренажерным залом за границей, и его участники считали, что протеиновый порошок - это чудо-пищевая субстанция для наращивания мышц. Протеиновый порошок - это удобный источник обезжиренной пищевой добавки, который содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичных белков, сои, дрожжей и / или говядины, содержащий все 22 незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

      Лучше всего выпить протеиновый порошок за час до тренировки или перед сном, так как он легко усваивается и усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу, в которой есть более подробная информация о белке и аминокислотах.

      Если вы неукоснительно следуете трем компонентам упражнений: питание, тренировки и восстановление, адаптированные к вашим потребностям, но не испытываете прироста мышечной массы или потери жира, у вас, вероятно, высокий метаболизм для первого и медленный - для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для потери жира (особенно углеводов и жиров), одновременно увеличивая свою активность.

      Основное практическое правило для физически активного человека или культуриста-любителя - съедать 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребовала бы большего количества белка для продолжения процесса наращивания мышц и в то же время использовала бы его в качестве энергии для потери жира из-за низкого потребления углеводов.

      См. Другую мою статью, озаглавленную «Диета по цифрам», для вашего интереса.)

      Рекомендованные граммы протеина на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
      (В личном калькуляторе протеина используются те же числа.)
      Образ жизни / цель тренировки Суточная потребность в белке Образ жизни / цель тренировки Суточная потребность в белке
      Бодибилдинг 1,0 - 1,6 г / фунт масса тела Выносливость 0,7 - 0,9 г / фунт массы тела
      Мощность и скорость 0,9 - 1,1 г / фунт массы тела Восстановление после травмы 0.9 - масса тела 1,4 г / фунт
      Диета 0,35 - 1,0 г / фунт массы тела Под напряжением 0,45 - 0,7 г / фунт массы тела

      Например, человеку, который весит 200 фунтов и имеет 15% жира, необходимо как минимум 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечного веса. Прием пищи следует распределять каждые 2 с половиной - 3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, съешьте протеиновую пищу за час до тренировки!

      .

      Идеальное питание

      Cambiar navegación

      • БРЕНД
      • СПОРТСМЕНОВ
      • НОВОСТИ
      • СМИ
      • КОНТАКТ

      [jssorslider id = 1]


      pandora pas cher pandora pas cher pandora pas cher pandora pas cher pandora pas cher pandora pas cher пандора розетка пандора розетка пандора розетка пандора розетка пандора розетка пандора розетка louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher louboutin pas cher Peuterey Outlet Peuterey Outlet Peuterey Outlet Peuterey Outlet Peuterey Outlet Peuterey Outlet moncler розетка Woolrich Outlet .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.