Хатха йога с чего начать


С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Как правило, хатха-йога рекомендована новичкам, так как, с одной стороны, включает полноценную работу над всем телом, а с другой — не требует углубления в религиозный аспект. Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела позволяет лучше контролировать мысли.

Приветствие Солнцу (Сурья-намаскара)

Занятие хатха-йогой может включать элементы различных направлений — в зависимости от преподавателя. Хорошей последовательностью асан для начала может стать классическое «Приветствие Солнцу».

Этот комплекс отлично подготавливает тело для других асан, поэтому с него часто начинают занятия. Но если вы ограничены во времени, можно выполнять его и отдельно, например с утра в качестве зарядки. Конечно, 15 минут маловато для полноценной практики даже для начинающих. Но кое-что лучше, чем ничего.

Комплексы для начинающих обычно включают асаны, воздействующие на всё тело. Задерживаются в каждой позе при этом недолго (меньше минуты). Со временем, если вы почувствуете потребность в более глубокой практике, будет смысл увеличить задержку в отдельных асанах. Но это уже в большей степени относится к статической йоге Айенгара.

Несколько видеоуроков для занятий дома

15 минут для бодрости

Базовый комплекс для начинающих, включающий разминку, «Приветствие Солнцу», растяжку

Расслабляющий комплекс для здорового позвоночника

Часовой, но не сложный комплекс

Советы по выполнению асан

  • Не пренебрегайте разминкой: разогрев тела способствует безопасной и в то же время более глубокой практике.
  • Избегайте резких движений. Единственное, что требует напряжения в йоге, — это контроль внимания.
  • Не допускайте болевых ощущений!
  • Даже самую простую асану выполняйте осознанно, избегая автоматизма.
  • Дышите глубоко и спокойно: с вдохом вытягивайте позвоночник, с выдохом расслабляйтесь и углубляйте асану.
  • Особое внимание уделяйте спине: она не должна изламываться в попытке, например, дотянуться до стоп. Если растяжка не позволяет, не стремитесь сразу достичь идеального положения: регулярная практика поможет углубить асану со временем.

Противопоказания для занятий хатха-йогой, конечно, есть. Единственный способ себе не навредить — это внимательно прислушиваться к собственным ощущениям. В любом случае йога не ставит цель скрутить каждого буквой «зю». Не смотрите на других, концентрируйтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь практикой.

подробное описание, принципы и упражнения

© fizkes — stock.adobe.com

Хатха-йога – это что-то большее, чем физический фитнес. Это философское учение о месте человека в мире, о пути без насилия над собой, природой, обстоятельствами. Цель практикующего – раствориться в мировой душе, атмане. Для этого он учится контролировать свое тело при помощи асан, живет по определенным канонам и регулярно практикует мантры, мудры, шаткармы.

Кстати, всё это – необязательно. В йоге вообще нет ничего обязательного. Кроме того, что человек должен заниматься всем этим по доброй воле, не осуществляя насилие над собой, и только с целью саморазвития, а не для заработка, популярности или трендов.

Отличия хатха-йоги от обычной йоги

Любой учитель назовет следующие направления йоги:

  • Хатха – вытяжение, контроль при помощи бандх (замков), асаны, дыхание.
  • Аштанга-виньяса – своеобразный «второй уровень практики», силовые связки асан, в которых нужно уметь чередовать статику, динамику, контролировать положение тела, а главное – движение духа, не отвлекаться и сохранять концентрацию.
  • Айенгар-йога – хатха-йога Б. К. С. Айенгара. Популяризатор этого направления для западных пользователей сумел сделать так, чтобы асаны понял даже ребенок. Книги Айенгара и его дочери Гиты, а также множество центров по всему миру – тому важное доказательство. В данной адаптации упрощены философские моменты, а больший акцент сделан на гимнастике йогов, асанах.
  • Кундалини-йога – полуэзотерическое направление, цель которого – взять под контроль сексуальную энергию. Окружено легендами по типу «да они там сексом занимаются на тренировках» и имеет массу мистических гуру, учащих всему – от втягивания живота и промывания носа до правильных взаимоотношений с окружающими. Не признается классиками и считается чем-то вроде секты. Практика представляет собой банальнейшую гимнастику на коврике с большим количеством дыхательных упражнений.
  • Фитнес-направления – пауэр-йога, произошедшая от аштанга-виньясы и включающая в себя только силовые движения, переходы из одной асаны в другую и растяжки. И бикрам-йога – практика в нагретом помещении, чтобы хорошенько вспотеть. Эти два направления признаются скорее гимнастикой, чем йогой, и не принимаются большинством в серьезный расчет.

Если брать обычное занятие йогой в фитнес-клубе и уроки хатха-йоги где-нибудь в специализированной школе, различия будут такими:

Обычная йогаХатха-йога
На разминку инструктор предложит комплекс «приветствие солнцу» и суставную гимнастику.Вместо разминки вы сядете в удобную позу, «соберете замки» и будете медитировать минут 5, а потом проделаете небольшую пранаяму – дыхательную гимнастику.
В асанах не задерживаются более 40-70 секунд, исключение делается только для некоторых растяжек.Каждая асана прорабатывается в индивидуальном формате, практикующий контролирует дыхание, вдохи и выдохи и под них подстраивает свое пребывание в асане.
Тренировка содержит одинаковое количество статических силовых и растягивающих упражнений.Занятие может быть посвящено какому-то одному аспекту, раскрытию бедер или вытяжению позвоночника, например.
Упражнения подобраны для проблемных зон. Ноги, ягодицы, живот в приоритете, а уже затем – спина и растяжки.Асана выполняется ради навыка расслабления и наблюдения в самой асане, какой бы неудобной она не казалась на первый взгляд.
Цель тренировки – укрепить мышцы и сжечь калории.Цель практики – наблюдать за своим телом, контролировать дыхание и эмоции.
Нужно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы улучшить фигуру.Хатха-йога – ежедневная практика. Подбираются асаны для утра, чтобы практикующий мог выполнить их дома сам, и выбирается удобное время для занятий с группой адекватного уровня.
Есть специальные классы для шпагата и мостика.Развитие каких-то «трюковых навыков» не является целью занятия. Те же шпагаты в йоге имеют несколько уровней сложности, практикующий выбирает доступный и постепенно усложняет комплекс.
Многие занимаются для похудения, ограничивают себя в еде, считают КБЖУ, придерживаются стандартного правильного питания.Цель истинного йога – не причинять вреда тому миру, в котором ты живешь. Поэтому рано или поздно серьезный практик приходит к вегетарианству. Это часть идеологии йоги, но она не навязывается. Считается, что насилие над собой ради «диеты йога» недопустимо.
Уроки можно совмещать с любыми тренировками, хоть силовыми, хоть аэробными, главное – делать йогу после силовой, а не до нее.Запрещать практиковать йогу фанатам железа никто не будет, но идеология у этих двух направлений разная. Любители зала мечтают покорить весь мир, а йоги – раствориться в нем. Периодически ваш учитель будет очень мягко намекать на закрепощенность мышц и «телесные зажимы». Со временем одно из увлечений возьмет верх.

Самостоятельное ли это направление?

Хатха-йога – самостоятельное направление философии, но очень родственное тому, что у нас называют ведической культурой. Настолько родственное, что поклонники современного прочтения Вед часто считают йогов своими, и обе «тусовки» в русскоязычном сообществе пополняются одними и теми же людьми.

Касаемо фитнеса и ЗОЖа, хатха-йога для начинающих – универсальная система, в которой есть:

  • Гимнастические статические силовые упражнения – например, чатуранга дандасана (йоговское отжимание), поза стула (приседание), позы воина 1, 2 и 3 (в переводе на фитнес-язык – выпады со скручиваниями и становая на одной ноге), поза лодки (складка на пресс).
  • Гимнастические динамические силовые упражнения – переходы из “собаки головой вверх” в “собаку головой вниз”, отжимания в планку, прыжки к рукам, переносы ног между руками в положение сидя.
  • Гимнастические упражнения на растяжку – всеми любимые шпагаты, углы и «мостики» с «березками».

Каких результатов можно достичь только с хатха-йогой, если не брать в расчет духовный рост? Обычно йоги экстремально худые за счет диеты, хотя они и не поощряют голодание. Но все же рацион из зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов куда менее калорийный, чем обычный западный. К тому же в этом сообществе в чести экадаши, голодания, очищения и прочая подобная деятельность.

Кстати, сами йоги не делят людей на «настоящих и не настоящих» последователей системы, считается, что каждый находится на том этапе духовного пути, к которому он готов.

С точки зрения гимнастической нагрузки на неокрепший офисный организм йоги вполне достаточно, чтобы оставаться подвижным и здоровым. Да, с ее помощью проблематично нарастить мышцы, сделать себя атлетичным в современном понимании этого слова, но никаких проблем с тем, чтобы быть здоровым, подвижным и способным на простые бытовые действия нет. Занимающиеся йогой до старости сохраняют подвижность суставов, противостоят возрастной деградации мышц и остаются активными.

© zulman — stock.adobe.com

История происхождения

История происхождения теряется в веках. Первое упоминание йоги есть в старейшей из Вед – Ригведе. Затем одни ученые выделяют 6 исторических периодов развития, другие – 7. Современная йога зародилась не в Индии, а в США. Мигранты творчески переработали свою древнюю доктрину и решили донести ее до западного человека.

Первые йога-центры США тесно связаны с идеями культуры хиппи и не менее тесно с вегетарианством и макробиотикой. Со временем йога стала этаким увлечением голливудских звезд и преобразовалась на «фитнес-манер».

Современная йога противоречит всем ведическим канонам:

  • Йоги устраивают марафоны в Инстаграме, где учат выполнять определенную асану. Как правило, это что-то крутое и сложное, типа стойки на руках или высокого моста.
  • Они же проводят чемпионаты по йоге, у них есть своя Федерация. Естественно, на соревнованиях оценивают не то, насколько человек продвинулся по духовному пути, а красоту исполнения им элементов.
  • Более того, йоги постепенно входят в книгу рекордов Гиннеса. Например, Дани Карвоцка из США простояла в планке 4 часа 20 минут и немедленно была внесена в книгу рекордов. Для истинной йоги соревнования, рекорды и медали – нечто чуждое, но в современной йоге этого много.
  • А уж каналов на Ютубе, посвященных гимнастической стороне йоги, просто не счесть.

Что касается хатха-йоги, то она сформировалась примерно в X—XI веке Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Более активно стала развиваться в в XVII—XVIII веках.

© djoronimo — stock.adobe.com

Польза и вред хатха-йоги

Польза от занятий с физической стороны огромна:

  • снятие стресса, уменьшение нагрузки на нервную систему;
  • улучшение кровообращения и работы сердца;
  • нормализация работы кишечника за счет укрепления пресса и мышц малого таза;
  • снятие нагрузки с позвоночника, уменьшение болей в спине;
  • растяжка «триггерных точек» в мускулах, в частности, задней поверхности бедер, трапеций, плеч, рук;
  • развитие координации движений и баланса;
  • укрепление всех мышц, причем достаточно гармоничное;
  • улучшение подвижности суставов, профилактика бытовых травм;
  • доступная противовозрастная гимнастика;
  • универсальный характер.

Многие западные фитнес-гуру отмечают, что йога не может считаться всесторонней. Она не затрагивает многие аспекты, например, развитие чистой и взрывной силы, и потому не может считаться универсальной системой занятий. Йога не подойдет и тем, у кого в приоритете кубики пресса, выдающиеся бицепсы, трицепсы и ягодицы. Всё это делается в тренажерном зале, хотя американские гуру пауэр-йоги и клянутся, что ничего, кроме веса собственного тела в тренировках никогда не использовали.

Прямой вред состоит в том, что под видом йоги часто работают разные секты, которые заставляют людей полностью менять жизнь, раздавать имущество и уходить из мирской жизни. Нужно очень внимательно выбирать школу йоги.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Практика хатха-йоги

Практика йоги – это не просто выполнение отдельных комплексов упражнений, асаны и дыхательная гимнастика. Практика очень многогранна, каждый выбирает те аспекты, которые ему ближе. В обычном смысле йог «просто обязан» делать дыхательную гимнастику, асаны, медитировать время от времени и поддерживать тело в чистоте.

На западе любят приводить в пример всякие процедуры типа шанкх пракшаланы, то есть принудительного очищения кишечника соленой водой, голодание и аюрведические «жесткие» чистки при помощи трав. Это всё не является обязательным. Поддержание тела в чистоте начинается с обычной гигиены и гигиены питания, и только более глубокие слои практики уже требуют различных дополнительных мер.

Пранаямы

Хатха-йоги верят, что пранаямы, или дыхательные упражнения, нужно делать только тогда, когда ум человека готов, то есть он может сконцентрироваться на дыхании. Помогает в этом отношении обычно особое дыхание на концентрацию ментальной энергии.

Капалабхати

Практикующие говорят, что хорошая капалабхати заменяет чашку кофе:

  1. Нужно сесть в позу со скрещенными ногами или любую другую удобную, опустить левую руку на колени.
  2. Правой рукой сделать вишну-мудру, то есть сжать указательный и большой палец.
  3. Далее пальцы размещают на переносице так, чтобы они могли зажимать носовой проход.
  4. Сначала делается вдох, затем большой палец зажимает правую ноздрю и делается выдох в левую. После – вдох обеими и выдох правой. Продолжается, пока комфортно.

Наули

Также известна у нас как «вакуум». Выполнять ее нужно утром натощак, чтобы массировать все внутренние органы, улучшить кровообращение и пищеварение.

  1. Нужно встать с легким наклоном вперед, упереть руки в бедра и с выдохом резко толкнуть переднюю брюшную стенку внутрь.
  2. Далее дыхание задерживается, на вдохе живот втягивается буквально под ребра, и это состояние удерживается на 8 счетов.
  3. После этого брюшную стенку отталкивают как бы резким выдохом, но без самого выдоха, и после этого – вдыхают.

Асаны и их отличия от упражнений

Любая асана хатха-йоги очень похожа на упражнения из фитнеса, но она не является какой-то законченной формой. Нет стандартов по углам в коленях, бедрах, положению плеч. Практикующий должен расположить тело комфортно и быть способным выполнять дыхание. Начинают обычно с глубокого дыхания, а затем уже подключают особое шумное дыхание йогов – уджайи.

Асаны подбирают индивидуально. Примерный комплекс асан йоги для новичка без отклонений по здоровью можно почерпнуть из видео:

Если коротко, то основные асаны выглядят так:

  1. Вытяжение стоя. Встать ровно, потянуться макушкой вверх, руки сложить перед грудью в молитвенной позе или также вытянуть вверх, важно – освободить позвоночник и растянуться.

    © fizkes — stock.adobe.com

  2. Наклон вперед. Выполняется сгибание в тазобедренном суставе, руками тянутся к полу на комфортную глубину, важно не зажимать грудную клетку и тянуться тазовыми костями вверх.

    © fizkes — stock.adobe.com

  3. Угол. Ноги расставляются шире плеч, носки смотрят вперед. Выполняется наклон вперед, затем – перенос веса тела к каждой ноге поочередно.
  4. Широкие шаги. Технически это очень глубокий выпад. Из положения стоя, стопы на ширине плеч выполняется широкий шаг вперед и опускание таза ближе к полу. В этой позе идет фиксация.

    © fizkes — stock.adobe.com

  5. Широкие шаги с разворотом. Это так называемая поза воина 2. Из указанного выше положения происходит разворот вдоль оси позвоночника, руками тянутся к разнонаправленным носкам.

    © fizkes — stock.adobe.com

  6. Поза воина 3. Вес переносится на одну ногу, свободная нога из широкого шага вытягивается в плоскость, параллельную полу, корпус – в плоскость ноги. Руки рекомендуется вытянуть вперед, это напоминает «ласточку».

    © fizkes — stock.adobe.com

  7. “Собака головой вниз”. Поза буквы «Л», когда ягодицы тянутся к потолку, руки и стопы – к полу.

    © fizkes — stock.adobe.com

  8. “Собака головой вверх”. Таз из предыдущей асаны опрокидывается к полу, плечи тянутся к потолку вместе с макушкой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  9. «Лодка», или перевернутая «Л». Сесть на пол на ягодицы, напрягая пресс, наклонить корпус назад и поднять прямые ноги так, чтобы угол между ними и корпусом был около 90 градусов.

    © fizkes — stock.adobe.com

Стандартная длительность асаны – пять глубоких дыханий.

Медитация или релаксация

В конце каждой практики принимается шавасана, или поза трупа. Практикующий ложится на спину и тянется макушкой и пятками в противоположные стороны, а затем резко расслабляет все мышцы тела и погружается в медитативное состояние. Его цель – полностью избавиться от навязчивых мыслей в голове.

Шаткармы – очищение

Шаткармы – это целый комплекс процедур. Почему-то в этой связи всегда вспоминают голодание, очищение солью и промывку носа из специального чайника. Но для новичков обычно советуют наули каждое утро и здоровое сбалансированное питание. Клизмы, голодание и прочий веселый экстрим – только с разрешения духовного учителя. И да, он должен быть, а просмотра видео на Ютубе недостаточно.

Мармы

Мармы – это энергетические точки на теле, которые связывают физический мир и тонкие тела. Эти точки известны как зоны для точечного массажа и достаточно широко обсуждаются в литературе. На практике работы с мармами основана современная акупунктура.

В хатха-йоге самостоятельное воздействие на мармы во время практики – редкость. Человек может использовать концентрацию на точке межбровья для практики осознанности в асане или прорабатывать дыхание уджайи, прижимая подбородком нила и манья марму посередине шеи, в районе кадыка.

Мудры

Мудры – это йога пальцев. Позиции, в которые складываются пальцы, тоже имеют значение для концентрации и развития духа и тела.

Необходимость правильного питания

Правильное питание по йоге – это вегетарианство с включением молока, молочных продуктов, масла гхи и всего спектра растительной пищи, которую только можно найти. В этой традиции кто-то считает калории и макронутриенты, кто-то полагается на аппетит, в общем, каждый находит свой путь сам.

Часто йогу путают с диетой и гимнастикой и начинают чуть ли не насильственно отказываться от мяса и рыбы, страдать, поститься и пытаться так стать лучше. Но на самом деле, это неприемлемо. Человек должен дойти до этого сам.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

© fizkes — stock.adobe.com

Стоит ли заниматься детям?

Дети могут выполнять асаны, физических противопоказаний к этому нет. Более того, в Индии дети занимаются йогой. Но вот в нашей стране это что-то вроде навязывания своим потомкам духовного выбора. Поэтому, отправлять детей на йогу или нет – решать только родителям.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

видеоуроки для занятий в домашних условиях

Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана

Эффект: Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Повышает эластичность тканей боковой поверхности тела. Прорабатывает межреберные мышцы и улучшает подвижность суставов грудного отдела позвоночника. Стимулирует органы малого таза, брюшной полости и органы дыхательной системы.

Техника выполнения:

1. Исходное положение — сидя. Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.

2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.

3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.

4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть.

Затем выполните упражнение симметрично на другую сторону.

Важно! Нельзя тянуть рукой стопу на себя, не раскрывая тазобедренный сустав. Это может привести к травме коленного сустава. Следите за тем, чтобы после выполнения наклона и поворота туловище плотно прилегал к ноге, а таз с двух сторон плотно прилегал к полу. Тяните стопу вытянутой вперед ноги носком на себя так, чтобы внешнее ребро стопы не поворачивалось вовнутрь.

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание четырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее "восемь", символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

  1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
  2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
  3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
  4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Хатха-йога: Асаны

Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

Хатха-йога: типы асан

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

  • стоя;
  • сидя;
  • лёжа;
  • прогибы;
  • наклоны;
  • скручивания;
  • балансирующие;
  • перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Хатха-йога: упражнения

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Хатха-йога: польза

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Хатха-йога для похудения

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

первые позы шаг за шагом

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

  1. Яма;
  2. Нияма;
  3. Асана;
  4. Пранаяма;
  5. Пратьяхара;
  6. Дхарана;
  7. Дхьяна;
  8. Самадхи.

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Польза

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

  • укрепляет мышцы;
  • повышает жизнеспособность и гибкость;
  • позволяет избавиться от стресса;
  • формирует правильную осанку;
  • улучшает концентрацию и память;
  • стимулирует кровообращение;
  • выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Хатха йога влияет на все духовные и энергетические тела человека

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

  • более или менее динамичный;
  • с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Динамичная хатха-йога для начинающих будет сложной

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

 Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы

Современная жизнь — это постоянная суета, огромное количество стрессов, моральное и физическое истощение. Рано или поздно человек осознает, что находится в состоянии серьезного дисбаланса. И тогда начинаются поиски способов, которые бы вернули ощущение гармонии и счастья. Многие находят выход в восточных практиках. Среди них особенно выделяется хатха-йога, заниматься которой можно в домашних условиях.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это практика, предусматривающая не только физические нагрузки, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Она базируется на асанах, дыхательных упражнениях (пранаяма), релаксации и медитации. 

Источник фото: shutterstock.com

Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела помогает лучше контролировать свои мысли. При этом с помощью нее можно прокачать даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали.

Хатха-йога чем отличается от йоги?

Многих интересует, в чем разница между хатха-йогой и другими практиками. Поэтому рассмотрим основные особенности данной методики:

  • В самом названии «хатха» заложена особая философия — это единение «Ха» (символ солнца и мужского начала) с «Тха» (символ луны и женского начала). Данная практика подразумевает достижение гармонии противоположных начал.
  • Сочетание статичных асан (поз) с динамичными последовательностями (виньясами). При этом важно направлять внимание к различным точкам своего тела и следить за дыханием.
  • Хатха-йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки и состояния здоровья. При желании в практике можно использовать кирпичи, ремни и болстеры.
Источник фото: shutterstock.com

Сегодня наиболее популярными направлениями хатха-йоги являются очень энергичная аштанга-йога, медленная айенгара-йога и кундалини-йога, в задачи которой входит поднятие энергии из нижней чакры. При желании все три главных направления хатха-йоги можно сочетать между собой.

Хатха-йога: польза и противопоказания

Регулярные занятия хатха-йогой могут принести много пользы:

  • Повышается гибкость позвоночника, уходят боли. Суставы и связки также становятся более подвижными. Особенно хорошо помогает йога при артрозе.
  • Восстанавливается нормальная работа эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем. Происходит укрепление иммунитета.
  • Достигается эмоциональное равновесие. Тело расслабляется — уходят тревоги, страх, подавленность. Тяжелые эмоции исчезают, и человек ощущает внутреннюю гармонию.
  • Улучшается взаимодействие полушарий мозга, а значит, повышаются умственные способности. Восприятие мира осуществляется не через стереотипы, а через творческое мышление.
  • Достигается красивая осанка, укрепляются мышцы спины, пресса и других частей тела, исчезают проявления целлюлита. Фигура становится подтянутой.

У хатха-йоги нет ограничений по возрасту и половой принадлежности. Она полезна детям, подросткам, взрослым женщинам и мужчинам, по

Что такое хатха-йога? История и преимущества

Хатха-йога стала популярной формой упражнений во многих частях мира. Его легкая доступность и ориентация на здоровье и благополучие позволили ему сыграть важную роль в противодействии множеству негативных последствий быстро меняющегося мира. Эта статья поможет вам понять, почему этот стиль йоги стал основным источником положительного физического и психического здоровья для стольких многих людей, сделав краткое путешествие в его истоки, а затем рассмотрев, что такое хатха-йога и как она может играть важную роль в твоя жизнь.

ИСТОКИ ХАТХА-ЙОГИ

Хатха-йога сильно изменилась с момента своего зарождения. Когда он был создан, это была общая жизненная философия, которая включала в себя то, как мы относимся к нашему миру, к самим себе и как мы можем достичь внутреннего мира. Большинство согласны с тем, что оригинальными писаниями были сутры йоги Патанджали Махариши, 196 сутр (афоризмов), написанные на санскрите примерно в 400 году нашей эры. В своей работе Патанджали описывает хатха-йогу как состоящую из восьми частей, или дисциплин, и называл ее восьмиступенчатым путем.В других текстах на протяжении многих лет упоминается хатха-йога, но сутры Патанджали являются наиболее известными.

Две известные школы йоги произошли непосредственно от сутр Патанджали: школы Тирумалая Кришнамачарьи, который преподавал в Индии с 1924 года до своей смерти в 1989 году, и Свами Шивананда, который умер в 1963 году. Современные стили, включая аштангу, айенгар , инь, сила, виньяса, восстанавливающее, дживамукти, кундалини, мокша и бикрам, берут свое начало от этих двух учителей.

Большинство студентов не знакомы с сутрами Патанджали, предпочитая, чтобы йога выполняла более прагматическую функцию в их жизни, не углубляясь слишком глубоко в ее историю или философию. Современная хатха-йога адаптировалась к этому спросу, со студиями, которые обслуживают плотный график людей, предлагая большую часть или все свои занятия по очереди и тратя гораздо больше времени на йогу как на физическое упражнение, а не на другое. аспекты. Но для тех, кто серьезно относится к тому, чтобы сделать йогу частью своей жизни, восемь конечностей обеспечивают путь.

ВОСЕМЬ КОНЕЧНОСТЕЙ ЙОГИ

Восемь частей йоги образуют моральный или этический кодекс, который помогает нам жить более счастливой и значимой жизнью. Это яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи. Вот как они определяются:

1) Яма сосредотачивается на том, как мы относимся к другим. Они выражаются в пяти моральных ограничениях:

  1. Ахимса (не причиняет вреда)
  2. Сатья (правдивость)
  3. Астея (не украденная)
  4. Брамачарья (модерация)
  5. Апариграха (щедрость)

Чтобы понять более практическое применение трех из этих ям (ахимса, сатья и апариграха), просмотрите серию блогов Дэвида под названием «Священные принципы йоги», части I, II и III.

2) Ниямы - это то, как мы относимся к себе. Они выражаются в пяти памятных датах:

  1. Sauca (чистота)
  2. Сантоза (довольство)
  3. Тапас (самодисциплина)
  4. Свадхьяя (самообучение)
  5. Ишвара Пранидхана (предание божественному)

3) Асаны - это позы, практикуемые в йоге. Эти позы йоги помогают нам развить дисциплину и концентрацию и призваны помочь нам овладеть телом, чтобы в течение длительного времени сидеть спокойно в медитации.

4) Пранаяма - это дыхательные техники, предназначенные для управления праной или жизненной силой, помогая нам чувствовать бдительность, самосознание и спокойствие. Вы можете практиковать дыхательные упражнения йоги на нашем сайте здесь.

5) Пратьяхара - это отстранение чувств, сознательное усилие отвлечь внимание от внешнего мира, от отвлекающих факторов. Этот внутренний фокус позволяет нам видеть наши внутренние процессы, такие как тяга, эмоции и сопротивление.

6) Дхарана - это сосредоточение.Избавившись от внешних отвлекающих факторов, ум можно сосредоточить на какой-то точке, идее или объекте.

7) Дхьяна - это непрерывное осознавание. В то время как дхарана - это однонаправленное внимание, дхьяна - это полное осознание или внимательность без фокусировки. Это переживание широко открытого сознания, легкого и спокойного.

8) Самадхи - это глубокая взаимосвязь со всем живым. Это также называется просветлением.

Именно через постоянную практику восьми ступеней хатха-йоги можно осознать наше истинное существование, самадхи, осознание того, что мы неотделимы от нашего окружения или что мы все связаны универсальным сознанием.Для большинства студентов наиболее сложным аспектом для полного осознания является то, что самадхи в конечном итоге не возникает в результате тяжелой работы. Самадхи возникает из ясного понимания того, что значит посвятить себя совершенно противоположному опыту - сдаче. Чтобы изначально идти по пути, требуется упорный труд, но именно через отпускание мы осознаем свою истинную природу.

Также важно отметить, что, за исключением последних трех, восемь ступеней йоги не нужно практиковать в каком-либо определенном порядке.Все они также взаимосвязаны, не исключают друг друга, и каждый помогает развивать развитие других.

ЧТО ТАКОЕ ХАТХА-ЙОГА СЕГОДНЯ?

Хатха-йога в западном мире сейчас означает нечто совершенно иное, чем то, что было тогда, когда Патанджали писал сутры или даже когда Б.К.С. Айенгар был молодым учеником. Наше быстро развивающееся общество вынудило йогу адаптироваться, смещая акцент на большие классы, йогу в аэробном стиле и студии, которые почти исключительно проводят занятия без предварительной записи (так что практически любой может посещать).Из-за этого инструкторам сложно встраивать в свои классы что-либо, для чего требуется более одного класса для преподавания, поскольку каждую неделю появляются новые студенты. Это также заставляет учителей преподавать в основном асаны, поскольку большинство людей стремятся уменьшить стресс с помощью физических упражнений.

Когда вы сегодня идете на занятия хатха-йогой, обычно понимаете, что это будет довольно мягкий, базовый класс йоги, который проходит в относительно медленном темпе и может включать пранаяму или медитацию.Единственная необычная особенность хатха-йоги, которая отличает ее от других стилей, заключается в том, что из-за своего происхождения она все еще воплощает восемь конечностей и, следовательно, имеет невероятно широкое определение. Существует множество вариантов того, что учитель может предложить в рамках класса хатха-йоги, что может быть благословением и проклятием с точки зрения ученика и делает гораздо более важным попробовать несколько занятий, прежде чем останавливаться на одном инструкторе.

Итак, хатха-йога, которая когда-то считалась матерью всех других стилей, теперь рассматривается на Западе как их родная сестра.Все стили йоги, которые вам известны - айенгар, аштанга, виньяса, кундалини, сила, шивананда, инь, вини-йога, восстанавливающая, мокша, крипалу, форрест, дживамукти, анусара и бикрам - происходят из того, что когда-то было законченным жизненным путем и моралью. код называется хатха-йогой. Однако в современном обществе хатха-йога - это просто другой стиль.

ГДЕ Я МОГУ ПОПРОБОВАТЬ ХАТХА-ЙОГУ?

Это не обязательно плохо. Даже несмотря на то, что первоначальные учения приукрашиваются, хатха-йога по-прежнему играет решающую роль в современном обществе, и адаптация была необходимой частью ее успеха.Кроме того, вы по-прежнему можете узнать все, что хотите о восьмеричном пути, и применить его в своей жизни так, как вам удобно.

Как учитель хатха-йоги, я чувствовал, что ее глубокая история и ее широкое определение на Западе могут воодушевлять. В конце концов, я чувствую, что мне нужно проложить восьмеричный путь искренним и значимым образом во взаимосвязи с моими учениками. Это позволяет мне использовать то, что я узнал от других учителей, превращая каждый класс в свой уникальный опыт и позволяя мне развиваться как учителю по мере продвижения моих учеников.

Если вы хотите попробовать уроки хатха-йоги и живете в городе, вы, скорее всего, сможете найти что-нибудь поблизости. Они популярны и предлагаются во многих студиях. Если у вас дома есть коврик и место, вы можете попробовать один из наших многочисленных онлайн-уроков хатха-йоги. Вот несколько отличных уроков, которые проводят наши учителя:

Хатха-йога для рук, предплечий и плеч с Давидом Процишином

Хатха-йога для силы рук с Анастасией Хангеманоле

Хатха-йога для позвоночника с Сарой-Джейн Стил (класс только для подписчиков)

Хатха-йога для лучшего сна с Мелиссой Кригер

Хатха-йога-терапия для поясницы с Дэвидом Процишином

Хатха-йога для начинающих: здоровый позвоночник с Мелиссой Кригер

Удачи и до встречи на ковре!

.

Что такое хатха-йога? | Ближайшие к вам программы

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога исходит из глубокого понимания механики тела и использует йогические позы, или йогасаны, чтобы позволить системе поддерживать высшие измерения энергии. Практикуя эту глубокую науку, можно изменить и улучшить то, как они думают, чувствуют и воспринимают жизнь. Хатха-йога - это создание тела, которое не будет препятствием в вашей жизни. Тело становится ступенькой на пути к раскрытию ваших высших возможностей.

Что такое Иша Хатха Йога?

Программы Иша Хатха Йоги - это беспрецедентная возможность изучить классическую хатха-йогу во всей ее глубине и яркости. Программы проводятся высококвалифицированными учителями, а не только ради физической подготовки и силы. Они представляют собой целостный процесс естественного достижения господства над телом и разумом, чтобы прийти к состоянию здоровья, радости и блаженства. Эти программы представляют собой обширное исследование хатха-йоги и возрождают различные аспекты этой древней науки, которые практически отсутствуют в современном мире.

Иша Хатха Йога включает в себя пять древних и мощных практик, которые превращают тело и ум в великие возможности.

  • Упа-йога - это набор из 10 мощных практик, которые активируют суставы, мышцы и энергетическую систему, омолаживая всю систему.
  • Ангамардана - это серия из 30 процессов, направленных на оздоровление тела и достижение максимальной физической формы и психического здоровья.
  • Сурья Крия - это действенная 21-ступенчатая йогическая практика глубокой древности, разработанная как целостный процесс для здоровья, благополучия и полного благополучия.
  • Йогасаны - это набор мощных поз для повышения уровня сознания, стабилизации ума, эмоций и энергетической системы, а также замедления процесса старения.
  • Бхута Шудди - это процесс очищения пяти элементов в человеческой системе, ведущий к гармонии и равновесию.
.

Хатха-йога | Базовые классы и программы йоги

Программы Иша Хатха Йоги - это беспрецедентная возможность изучить практики, основанные на йогической традиции, сохраняющейся в своей полной чистоте и яркости на протяжении тысяч лет. Занятия будут проводиться высококвалифицированными учителями и будут предлагать классическую хатха-йогу во всей ее глубине и масштабе. Их учат не только ради физической подготовки и силы. Они представляют собой целостный процесс естественного достижения определенного господства над телом и разумом, чтобы прийти к состоянию здоровья, радости и блаженства.Они идеально подходят для суматошного ритма современного мира. Хатха-йога в настоящее время преподается в 5 различных классах: Упа-йога, Ангамардана, Сурья Крия, Йогасаны и Бхута Шуддхи. Эти практики были выбраны и разработаны Садхгуру, чтобы развить ясность ума и сосредоточенность, повысить бодрость и жизнеспособность, сбалансировать гормональный уровень и избавить тело от многих лет, придавая ощущение легкости и свободы. Программа Хатха-йоги Иши предлагает полный набор йогасан, которые не требуют особой физической ловкости или предыдущего опыта занятий йогой.Это очень тонкий процесс изменения энергии в системе, который, в свою очередь, устраняет физический и умственный дисбаланс. Регулярная практика хатха-йоги не только улучшает здоровье и самочувствие, но также значительно улучшает опыт крий и медитации. В Иша хатха-йога преподается не как физическое упражнение, а во всей его глубине и масштабе, позволяя человеку самым фундаментальным образом раскрыть свой окончательный потенциал.

.

Хатха-йога - Что такое хатха-йога?

Sadhguru: К сожалению, в западной части мира, если вы произносите слово «йога», люди думают, что вы должны выкручиваться, как резинки, или стоять на голове. Йога - это не упражнения. Слово «йога» означает союз. Сегодня современная наука доказала, что все существование - это всего лишь одна энергия. Итак, если все это одна энергия, почему вы не испытываете ее таким образом? Если вы можете разрушить ограничения иллюзии, что вы отделены, и начать переживать единство существования, это и есть Йога.Мировые религии всегда говорили о том, что Бог присутствует повсюду. Говорите ли вы, что Бог повсюду, или все - одна энергия, есть ли разница? Это та же реальность. Когда это выводится математически, мы называем это наукой. Если вы в это верите, мы называем это религией. Когда вы найдете способ достичь этого, мы называем это йогой. Так что же такое йога, а что не йога? Нет такого.

Хатха-йога: направление вашей энергии

Чтобы привести вас к опыту Йоги - единства и безграничности - мы манипулируем энергией и перемещаем систему определенным образом.Физические позы - один из аспектов этого. Понимание механики тела, создание определенной атмосферы, а затем использование тела или позы тела для направления вашей энергии в определенных направлениях - вот что такое хатха-йога или йогасаны. Хатха-йога - это не упражнения. Асана означает позу. Если я сижу в одном положении, это одна асана. Если я сижу по-другому, это еще одна асана. Итак, возможно бесчисленное количество асан. Из этих бесчисленных поз, которые может принимать тело, восемьдесят четыре основных позы были определены как йогасаны.

Хатха-йога: подготовительный процесс

Хатха-йога - это подготовительный процесс йоги. Слово «ха» означает солнце, «та» - луна. «Хатха» означает Йогу для установления баланса между солнцем и луной в вас или Пингалой и Идой в вас. Вы можете исследовать хатха-йогу способами, которые выведут вас за пределы определенных ограничений, но по сути, это физическая подготовка - подготовка тела к более высоким возможностям. У этого есть и другие измерения, но, проще говоря, просто наблюдая за тем, как кто-то сидит, вы почти знаете, что с ним происходит.Если вы наблюдали за собой, если вы сердитесь, вы сядете в одну сторону; если вы счастливы, вы сядете по-другому; если вы в депрессии, вы сидите по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело естественным образом принимает определенные позы. Обратное - наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы также можете поднять свое сознание.

Практика, как вы ее видите сейчас в большинстве мест, - ее механика - просто связана с телом.

Классическая хатха-йога

После двадцати лет появления йоги на Западе и ее популярности, несмотря на то, что ее иногда преподают таким образом, что оставляет желать лучшего, все же польза от нее для здоровья неоспорима, где бы вы ни жили и чем бы вы ни занимались. Сейчас количество людей, практикующих йогу, стремительно растет. Это могло быть просто потому, что научное сообщество постепенно начинает осознавать глубину и масштаб того, что это такое. Но если неправильный, искаженный вид йоги распространится, через пятнадцать лет научные исследования ясно выйдут и скажут вам, во многих отношениях это вредно для людей, и это будет крахом.

Поэтому важно, чтобы мы вернули классическую йогу такой, какой она была. Если его преподавать в надлежащей атмосфере с определенным чувством смирения и инклюзивности всего процесса, это действительно фантастический процесс преобразования вашей системы в фантастический сосуд, невероятное устройство для получения Божественного.



Примечание редактора : подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу. .

Иша Хатха Йога - Подготовка учителей Хатха Йоги Фонда Иша в Индии

Что такое Хатха Йога?

Садхгуру: Согласно традиции, когда мы используем слово «йога», связанное с чем-либо, это означает, что это сам по себе полный путь. К «хатха» прилагается слово «йога», потому что хатха-йога сама по себе является законченным путем. Если это сам по себе полный путь, то как к нему следует подойти - вот в чем вопрос. Если бы это была простая практика, вы можете подойти к ней одним способом.Если бы это было упражнение, вы могли бы подойти к нему по-другому. Если бы это был вид искусства, к нему можно было бы подойти по-другому. Или, если это просто развлечение, можно было бы подойти по-другому.

Я использую все эти примеры, потому что все это было сказано о йоге, и они все еще используются в сегодняшнем мире. Люди говорят «рекреационная йога», «оздоровительная йога» - люди называют это видом искусства. Они думают, что оказывают йогу услугу, называя ее видом искусства. Нет. В тот момент, когда вы добавляете слово «йога», это указывает на то, что это сам по себе полный путь.

В большинстве индийских языков слово «хатха» означает «непреклонность». Это то качество, которое вам понадобится. Ваше тело говорит: «Хватит, у меня это было». Но вы непреклонны. Это хатха-йога. Ваш разум говорит: «Я сдаюсь, я больше не могу этого делать». Но вы непреклонны, вы просто делаете это. Мы хотим вывести физическую форму за пределы ее нынешних ограничений. В некотором смысле хатха-йога означает, что вы хотите сделать свою зону комфорта универсальной. Прямо сейчас для большинства людей зона комфорта - очень маленькая полоса.Если вы сделаете свою зону комфорта универсальной, где бы вы ни были, где бы вы ни находились, вам будет легко. Если я заставлю тебя встать на голову, тебе все равно будет легко. Ад вам не подходит; вы достаточно непреклонны, чтобы расстроить дьявола!

Хатха-йога - это создание тела, которое не является препятствием в жизни. Тело становится ступенькой, а не препятствием и не преградой на пути к достижению конечной возможности.

Чтобы узнать больше о программе подготовки учителей хатха-йоги, нажмите здесь

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.