Гриф w образный для штанги


Какие бывают грифы для штанги

Человека, который впервые пришел в тренажерный зал, может ждать сюрприз: грифы для штанги бывают разной длины, различного веса и используются для выполнения разных видов упражнений. Разобраться в их разновидностях поможет сегодняшняя статья.

Олимпийский гриф для штанги

Прямой олимпийский гриф

Классический вид грифа, без которого не обходится ни одна полноценная тренировка.

Вес: 20 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 28 мм

Используется в комплекте с блинами диаметром 50 см. Максимальный вес составляет около 400 кг.

Также есть «женский» вариант олимпийского грифа, его вес составляет 15 кг, длина – 2,5 м, диаметр – 25 мм. Гриф весом 9 кг используется для подготовки юных спортсменов.

Олимпийский гриф необходим для выполнения базовых упражнений: жима лежа, приседаний, становой тяги. Также его можно применять для жима стоя и выполнять с ним олимпийские упражнения, такие как рывок и толчок.

Гриф для пауэрлифтинга

Гриф для пауэрлифтинга

Такой гриф редко можно встретить в рядовом тренажерном зале, если только он не имеет специализацию по силовому троеборью. Гриф для пауэрлифтинга имеет большую жесткость по сравнению с олимпийским, поэтому позволяет работать с большими весами.

Вес: 20–22 кг

Длина: 2,2 м

Диаметр: 29–30 мм

Максимальный вес для такого грифа составляет 500–600 кг. Он используется для выполнения трех базовых упражнений пауэрлифтинга: приседаний со штангой на спине, жима лежа, тяга штанги.

Прямой тренировочный гриф

Прямой тренировочный гриф

Существует несколько основных разновидностей этого грифа:

  • Длина – 200 см, вес – 10 кг.
  • Длина – 180 см, вес – 8 кг.
  • Длина – 150 см, вес – около 7 кг.
  • Длина 120–125 см, вес – около 6 кг.

Диаметр всех грифов совпадает с олимпийским. В отличие от него, они более компактны, что позволяет их использовать для домашних тренировок.

Двухметровые грифы используются для базовых упражнений со штангой. Грифы длиной 150–180 см подходят для различных видов жимов, выпадов, тяги в наклоне. Изредка их применяют для выполнения изолированных упражнений на мышцы рук.

Мелкие грифы используют для упражнений, которые задействуют одну мышцу, например бицепс.

Определить, необходим вам такой гриф для тренировок или олимпийский, можно только опытным путем.

Гриф для параллельного хвата

Гриф для параллельного хвата

Вес: 5–7 кг

Длина: 85–90 см

Диаметр: 28 мм

Также бывают более длинные и тяжелые варианты. Гриф имеет две параллельные ручки посередине. Нужен для проработки трицепсов, иногда с ним выполняют подъемы на бицепс.

EZ-образный гриф

EZ-образный гриф

Этот снаряд создан для людей, у которых ограниченная подвижность в области кистей рук или слабые предплечья. Он позволяет нагружать бицепс в таких упражнениях, как французский жим лежа или подъем штанги на бицепс, без возникновения излишней нагрузки в области запястий и предплечий.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

W-образный гриф

W-образный гриф

Используется преимущественно для выполнения французского жима лежа. Он увеличивает эффективность данного упражнения: возможность выполнять это упражнение нейтральным хватом, когда ладони смотрят вперед, усиливает нагрузку на трицепс.

Вес: 5–7 кг

Длина: 1,2 м

Диаметр: 28 мм

Т-образный гриф

Т-образный гриф

Основой для него обычно становится стандартный олимпийский гриф или один из вариантов тренировочного. Фактически это уже не обычная штанга, а тренажер, так как один конец укреплен на железной стойке, а ко второму прикрепляются блины.

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Иногда его используют для отработки ударных и толчковых движений в единоборствах.

Трэп-гриф

Трэп-гриф

Необычный ромбовидный гриф, который используется для выполнения базовых упражнений со штангой, в том числе новичками: считается, что делать становую тягу с ним более безопасно, так как из-за его формы нагрузка на поясничный отдел уменьшается. Также с ним выполняются шраги, то есть подъем плеч для проработки трапециевидных мышц, и упражнение «походка фермера» – перенос штанги с одного места на другое.

Вес: 15 кг

Длина: 1,6 м

Диаметр: 28 мм

Аксель-гриф

Аксель-гриф

Имеет увеличенный до 50 мм диаметр, может быть разной длины (от 160 до 180 см) и различного веса (12–15 кг).

Используется для отработки силы хвата, так как за счет большого диаметра его сложнее удерживать.

Большой выбор снарядов и инвентаря для занятий фитнесом вы найдете в каталоге Atemi.

Обзор: грифы для штанги и сколько они весят

Характеристики, акценты в тренировках, физиология спортсмена влияют на выбор грифа. Правильно подобранный по весу, форме, размеру и длине снаряд — залог эффективной тренировки со штангой. Даже любители должны знать, сколько весит тот или иной гриф.

 

Для чего нужен гриф?

Гриф представляет собой металлический стержень, на который по бокам надеваются блины. Существуют альтернативные тренажёры, но без этого инвентаря невозможно выполнить базовые силовые упражнения. Гриф обеспечивает:

  • удобство работы со штангой;
  • проработку нескольких мышц одновременно;
  • безопасное выполнение упражнений с большими весами.

Разные виды грифов предназначены для акцентирования нагрузки на определённой группе мышц.

Изогнутый гриф

Гриф с параллельным хватом

Прямой гриф

 

Масса, длина и другие характеристики

Каждому спортсмену, который работает с весами, нужно знать сколько весит гриф и какая разница между всеми видами.

Длина пустого тренировочного грифа — 120–180 см. Стандарт олимпийского грифа фиксированный — 220 см.

Стандартный диаметр посадочной части блинов: американский — 25мм, европейский — 30мм. Олимпийский стандарт — 50мм. Первый подходит для начинающих спортсменов и женщин. Второй позволяет комфортно тренироваться и мужчинам, и женщинам. Третий способен выдерживать 500–600кг, используется профессионалами.

Центральная часть — та, за которую спортсмен берет гриф, — обычно изготавливается диаметром не более 3 см, для Олимпийских игр — 2,8 см.

Длина и плотность стали определяют массу грифа: олимпийский весит 20 кг, обычный гриф длиной 160 см весит 6–8 кг.

 

Виды грифов: особенности и их вес

Грифы можно условно разделить на три основные группы: прямые, изогнутые и с параллельным хватом. Все они подходят как для домашних тренировок, так и для занятий в зале.

 

Прямой гриф без блинов (подходит для жима лежа)

Классика. Диаметр не более 3 см, длина 1,5–2 метра. Универсальный хромированный гриф позволяет выполнять жим, сгибание рук стоя и приседания. При большом весе и длительной нагрузке у спортсмена могут болеть руки — стоит прекратить упражнение, чтобы избежать растяжения. Виды прямого грифа:

  • олимпийский для тяжелой атлетики
  • олимпийский для женщин
  • пауэрлифтерский
  • универсальный

1

1

1

1

 

Таблица: Какая длина и диаметр у всех видов прямого грифа и сколько они весят
Гриф Вес Длина Диаметр стержня
Олимпийский гриф 20 кг 220 см 28 мм
Олимпийский гриф для тяги женщин 15 кг 205 см 25 мм
Гриф для пауэрлифтинга 20 кг 220 см 29 мм
Универсальный прямой 20 кг 220 см 28 мм

Видео: Тренировка с прямым стандартным грифом

 

Изогнутый гриф

Изогнутая форма позволяет держать гриф так, как удобно спортсмену, независимо от веса. Обеспечивает анатомически естественное положение рук. Обязательно использовать при выполнении французского жима сидя или стоя. Желательно — выполняя французский жим лёжа или сгибание рук стоя. В остальных упражнениях он так же эффективен, как прямой гриф.

Как и в случае с прямым грифом, выделяют две разновидности:

  • EZ-образный гриф
  • W-образный

Первый лучше использовать, если упор в тренировках делается на проработку бицепса. Он снижает нагрузку на руки: начиная с запястий и заканчивая предплечьями. Обычно длина такого грифа — 120 см, вес — около 6–7 кг.

EZ-образный гриф разработан для прокачки мыщц рук

 

Видео: Тренировка с EZ-штангой на бицепс

Второй гриф — вариант первого с другим наклоном. Позволяет дополнительно нагрузить трицепс и предплечья. Подходит для жима лёжа. Длина в среднем — 120 см, вес — 6–8 кг.

W-гриф рекомендуется начинающим спортсменам или атлетам с «хрупкими» плечами

 

Видео: Тренировка с W-грифом

 

Гриф с параллельным хватом

Создан для упражнений на проработку бицепса и трицепса, спины.

Т-гриф крепится на тренажёр и не является отдельным инвентарём. Уменьшает нагрузку на спину при тяге штанги в наклоне и лёжа. Помогает прокачать спину и плечевой пояс.

Проработка мыщц тягой Т-образного грифа

 

Видео: Денис Борисов — о тяге Т-грифа

Трэп-гриф перераспределяет нагрузку на бока. Спортсмен находится в центре снаряда. Удобный тренировочный инструмент для новичков.

о

 

Видео: Варианты упражнений с трэп-грифом

 

Замки: разновидности и их особенности

Замки удерживают диски, без этих фиксаторов работа со штангой была бы опасной. Формула размеров: диаметр грифа равен размеру замка. Три вида замков:

  • пружина
  • замок типа зажим
  • Kettler, или гайка Вейдера

Пружинный замок прост и удобен в использовании. Рассчитан на среднюю нагрузку. Весит мало, поэтому не учитывается в общей массе снаряда.

Замок для грифа с пружинным механизмом

Зажим (или втулка) обхватывает гриф и крепится болтом или пружиной. Легко одевается, но не рекомендуется при нагрузке более 100 кг. Общая масса замков составляет около 5 кг.

Замок для грифа типа зажим

Гайки бывают разной формы, но принцип действия у них одинаковый — замок накручивается на гриф. Гаечный тип простой и надёжный, но крепление замка отнимает некоторое время.

Гаечный замок

 

Как выбрать гриф

Универсальных правил по выбору грифа нет. Самое важное — «примерить» гриф на себя, почувствовать, что работать с ним комфортно.

Профессиональные тренеры советуют брать гриф средней длины и больше, иначе атлет не сможет поставить снаряд в стойку.

Однако опытные спортсмены советуют следующее:

  • для домашних тренировок подойдёт универсальный прямой гриф;
  • если упор делается на проработку бицепса, рекомендуется взять изогнутый гриф;
  • при прокачке трицепса подойдёт снаряд с параллельным хватом;
  • для становой тяги — трэп-гриф.

 

Видео: Подборка пустого грифа

Штанга — обязательный элемент для желающих прокачать тело, стать сильнее и выносливее. Главный принцип работы со штангой — отсутствие болевых ощущений в руках. При первом их появлении нужно менять гриф, чтобы не заработать растяжение. С каким видом грифа тренироваться, зависит от упражнений и физиологии спортсмена.

Какой гриф для штанги выбрать

Приходя в зал, можно наблюдать изобилие тренажеров, гантель, гирь, грифов и других интересных приспособлений для занятия спортом. Более того, у каждого снаряда есть название и функция. В таком случае, в чём уникальность грифа для штанги?

Для кого слово «гриф» оказалось новым в лексиконе, поясним, что он из себя представляет. Гриф для штанги — это спортивный снаряд, на котором в основном закрепляются блины. Его активно используют в таких видах спорта как тяжёлая атлетика, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п. За счёт своей функциональности он подходит для упражнений на мышцы груди, спины и ног.

Прямой олимпийский гриф 

  • Параметры: весит 20 кг, длина 2,2 м, диаметр 28 мм. Подходит для блинов диаметром 50 см. Максимальный вес выдержки 350-400 кг.

Он используют для базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга. Отлично подходит для рывков и толчков.

 

Обычный прямой гриф 120 
  • Параметры: как вы уже поняли такие грифы различаются по длине и весу. Грифы длиной 180 см и весом 8, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг, грифы длиной 120 см и весом около 6 кг. Максимальный вес выдержки до 200-250 кг.

Они также используются для базовых упражнений. Отсутствие изгибов в геометрии грифа позволяет создать дополнительную работу предплечья. В сгибаниях на бицепс преимущество за 120-150 сантиметровыми, так как они создают дополнительную супинацию предплечья, тем самым активизируя работу бицепса. 

 

Гриф для штанги EZ-образный 120 см 

  • Параметры: 6-7 кг, длина 120 см.

  • Упражнения с EZ: подъем на бицепс стоя, французский жим, брахиалис, плечелучевая мышца.

Плюсы EZ-образного грифа: изгиб грифа необходим для выполнения упражнения “Молоток”, которое отлично прорабатывает бицепс, брахиалис, предплечья, трицепс.

   

Гриф для штанги W-образный 120 см 
  • Параметры: 5,5 кг, длина 120см.

Плюсы W-образного грифа: Изгибы немного отличаются от EZ-образного грифа, но виды упражнений фактически идентичны. За исключением нагрузки на предплечье при выполнении сгибаний на бицепс и разгибания на трицепс. Также, есть возможность тренировать брахиалис обратным хватом.


Как исправить приседания с высокой штангой, повредившие шею (6 советов)

Нет большего разочарования, когда вы приседаете с высокой штангой, и нагрузка на трапеции вызывает дискомфорт. Эта боль в шее может быть вызвана несколькими причинами, и по моему опыту работы со спортсменами в качестве главного тренера сборной Канады по пауэрлифтингу, исправить это обычно довольно просто.

Так как же исправить приседания со штангой, повредившие шею? Вот мои 6 советов:

В большинстве случаев применение одного из этих исправлений поможет облегчить боль в шее при приседаниях с высокой штангой.Однако, чтобы правильно применить эти исправления, вам необходимо определить основную причину боли, которую мы обсудим в первую очередь. Затем я углублюсь в эти исправления, чтобы вы могли начать работать над приседанием без боли.

Заявление об ограничении ответственности: информацию в этой статье не следует использовать в качестве медицинского совета. Если у вас болит шея, обратитесь за медицинской помощью для правильного диагноза и плана лечения. Перед продолжением приседания проконсультируйтесь с врачом.

Почему болит шея при выполнении приседаний с высоким грифом?

Есть 4 причины, по которым у вас болит шея при приседании.

Болеть шея при приседании с высокой грифом - ненормально.

Когда у вас болит шея, это может отвлечь вас от размышлений о других компонентах вашей техники или приложения максимальной силы к штанге. Это также может ограничить ваше желание нагружать штангу большим весом, потому что чем больше вес, тем больше боли вы можете получить.

По моему опыту, боль в шее при приседаниях с высокой штангой обычно вызывается 4 основными причинами:

  1. Сжатие
  2. Неэффективная техника
  3. Неправильное положение штанги
  4. Мышечное напряжение

Когда вы оцениваете причину своей боли, это может быть комбинация этих причин.

В этом случае вам нужно будет рассмотреть проблему с разных сторон, что может занять немного больше времени. Я поднимаю этот вопрос, потому что, хотя исправления могут быть простыми, временная шкала может быть не быстрой. Следовательно, вам необходимо соответствующим образом скорректировать свои ожидания.

Компрессия

Вы можете получить боль в шее при приседании с высокой штангой, когда давление груза сжимает ткани ваших ловушек и спины.

Гриф для приседа не повредит шею? Обычно это происходит, когда вы впервые учитесь приседать, а ткани верхней части спины еще не адаптировались к этому давлению.

Сжатие груза также будет тем больше, чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее поднимаете. Пауэрлифтеры высокого уровня нередко получают синяки на спине от давления штанги.

Также, если штанга неправильно размещена на спине, нагрузка может давить на нерв. Это особенно характерно для нервного корешка C7, чуть выше основания шеи, где вы почувствуете легкое ощущение «щелчка», когда перекладина находится у вас на спине.

Если у вас когда-либо были проблемы с нервной системой шеи, это будет больше проблемой для вас при приседаниях с высокой грифом.

Неэффективная техника

Существует ряд технических ошибок, которые могут вызвать боль в шее при приседании с высокой грифом, в том числе отсутствие задействования мышц верхней части спины, перемещение штанги во время приседания и неправильное положение головы.

Самая распространенная техническая ошибка заключается в том, что вы не задействовали мышцы верхней части спины до того, как расцепили штангу.

Нельзя просто свободно класть штангу на спину с расслабленными мышцами. Есть определенный процесс активации, который вы хотите пройти, когда снимаете вес, который я объясню позже.

Другая распространенная ошибка - "миро движения" со штангой во время приседа.

Движение миро - это изменение положения штанги после того, как вы уже перенесли вес на спину. Любое легкое движение штанги может вызвать раздражение кожи или, что еще хуже, мышечное напряжение из-за повышенного напряжения на уровне шеи.

Наконец, хотя многие лифтеры озабочены положением ступней, коленей и туловища во время приседа, они часто забывают, как следует расположить голову.

Если вы непреднамеренно выбрали положение головы во время приседания, то, возможно, пришло время обратить внимание на этот аспект вашей техники.

Прочтите мою статью о 9 основных принципах приседаний для улучшения силы и техники.

Неправильное положение штанги

Неправильная установка штанги на трапеции вызовет боль в шее.

Это довольно распространенное явление для атлетов, которые кладут штангу на спину «слишком высоко».

Причина, по которой атлеты ставят штангу слишком высоко, заключается в том, что они чувствуют, что если штанга будет ниже, то она может "упасть" с их спины. Вы должны знать, что штанга очень редко полностью падает со спины.

Атлетам необходимо определить правильное положение штанги на верхней части спины. В большинстве случаев, если вы испытываете боль в шее, штанга должна быть немного ниже, чем предполагалось изначально.

Мышечное напряжение

Если у вас болит шея не только при приседании, возможно, вы перенесли острую мышечную нагрузку.

Если боль в шее, которую вы испытываете, возникает, когда вы не приседаете, возможно, приседание не является первопричиной, а скорее спусковым крючком для боли.

Это означает, что приседание повреждает шею из-за того положения, в котором вы находитесь, но это не поза, которая изначально вызвала боль.

Если это так, вам нужно посмотреть на другие события в вашей жизни, которые, возможно, способствовали первоначальной боли.Возможно, это была предыдущая травма, которая просто возникла во время приседания.

6 советов по устранению боли в шее при приседании с высокой перекладиной

Теперь, когда мы знаем некоторые из распространенных причин, по которым вы испытываете боль в шее во время приседаний с высокой грифом, давайте обсудим, что вам следует с этим делать.

Ниже я подробно расскажу о 6 советах, которые я использовал со спортсменами, чтобы помочь им приседать без боли.

Однако не все из этих советов применимы ко всем одинаково. Что может работать для одного человека, может работать или не работать для другого.

Я предлагаю воспользоваться одним из этих советов, внедрить его в свои тренировки в течение нескольких недель, а затем посмотреть, работает ли он. Если да, отлично. Если нет, переходите к следующему совету.

Я уверен, что хотя бы один из этих советов подойдет вам!

1. Убедитесь, что штанга не слишком высока

Один из самых простых способов облегчить боль в шее при приседании - поэкспериментировать с местом, где находится штанга на спине.

Как я сказал ранее, в большинстве случаев боль в шее может быть связана с расположением штанги слишком высоко на спине.

Как правило, боль возникает, если штанга находится на уровне С7 позвонка или выше него. Позвонки C7 обычно довольно легко заметить, поскольку это большая костная структура у основания шеи. Убедитесь, что штанга не сидит на этой кости или над ней.

В конце концов, лучший ответ о том, где должна располагаться штанга на вашей спине, - это то, что вам наиболее удобно.

Итак, независимо от того, что вы читаете в Интернете или как вас изначально учили, вы должны перемещать штангу, чтобы увидеть, уменьшится ли боль, даже если позиция несколько противоречит интуиции или противоположна тому, что считается `` лучшим ''. практика ».

2. Устранение недостатка мускулатуры верхней части спины

Если у вас меньшая масса тела и недостаточно развитая мускулатура верхней части спины, штанга может начать травмировать шею при более тяжелой нагрузке.

Любая дополнительная мышечная ткань вокруг того места, где находится штанга, создаст естественную подушку, которая уменьшит давление веса на вашу шею / трапеции.

Если вы атлет-мужчина с весом менее 160 фунтов или атлет-женщина с весом менее 115 фунтов, вы можете быть более подвержены этой проблеме, чем другие, просто потому, что у вас не будет «массы», чтобы удерживать штангу.

Чтобы преодолеть это, вам следует чаще выполнять упражнения для верхней части спины в рамках своей программы тренировок. В частности, мухи гантелями в обратном направлении, тяги сидя широким хватом, подтягивания и шраги со штангой.

Как только вы разовьете большую гипертрофию верхней части спины, вы заметите, что штанга более комфортно сидит на вашей спине, и вес кажется «легче».

Если вас интересует, как тренируются пауэрлифтеры, ознакомьтесь с моей статьей, в которой приводится пример тренировки.

3. Подтянуть подбородок

Если ваша голова неправильно расположена при приседании, это может быть причиной боли в шее.

Ваша голова должна быть расположена в нейтральном положении, не наклоняясь вверх или вниз. Кроме того, его следует тянуть назад, а не вперед.

По моему опыту, лифтеры будут испытывать более сильную боль в шее при приседании с высокой перекладиной, если они будут смотреть вверх в потолок, в то время как голова выдается вперед (как у страуса).

Мне нравится учить своих спортсменов «подтягивать подбородок» во время приседаний. Поднятие подбородка естественным образом приведет к более нейтральному положению головы. Если я буду наблюдать за тем, как вы приседаете сбоку, я смогу увидеть шею на одной линии с верхней частью спины, то есть прямую линию.

4. Вытяните ловушки назад и вверх

Вы можете получить боль в шее во время приседания с высокой грифом, если не активируете ловушки до того, как снимете штангу.

Активация ловушек перед поднятием штанги со стойки создаст естественную полку, на которой штанге можно будет удобно расположиться.

Чего вы хотите избежать, так это ситуации, когда штанга находится на расслабленной мышце, которая не создает напряжения.

Чтобы активировать верхние ловушки, подумайте о том, чтобы отвести ловушки назад и немного вверх. Вы можете добиться этого, сначала втягивая лопатки, а затем умеренно поднимая их, чтобы активировать верхнюю часть спины.

В этот момент вы должны почувствовать напряжение в ловушках, где ваши мышцы напряжены и напряжены. Вы должны достичь этого ощущения ДО того, как снять штангу.

5. Попробуйте приседать с низким штангой

Для многих атлетов приседания с высокой штангой всегда будут чувствовать себя немного неудобно на шее / трапеции. Если это так, возможно, вам стоит подумать о приседаниях с низким грифом.

Если вы пробовали некоторые из вышеперечисленных исправлений, и прошло несколько месяцев, а вы все еще не находите, что приседания с высокой грифом кажутся более комфортными, вам следует переключиться на приседание с низкой грифом.

Приседание с низкой штангой переместит штангу из положения на ваших верхних трапециях чуть ниже позвонков C7 в положение между верхней частью задней дельты и нижними трапециями.Он может быть на 2–4 дюйма ниже, чем в настоящее время.

Когда вы переключаетесь в положение приседа с низким грифом, вы переносите нагрузку (надеюсь) на ту часть спины, которая имеет большую мускулатуру, что обеспечивает дополнительную амортизацию. Кроме того, вы уменьшаете риск того, что штанга окажется на любом позвонке на шее, что может вызвать сдавление нерва.

Имейте в виду, что если вы приседаете с низкой штангой, ваш торс, естественно, будет немного наклоняться вперед по сравнению с приседом с высокой штангой.

Прочтите мою статью о лучшей траектории для приседаний со штангой.

6. Уменьшите частоту приседаний

Вы можете подумать о сокращении общей частоты приседаний, чтобы дать вашей шее шанс восстановиться.

Если вы приседаете чаще одного раза в неделю, в зависимости от того, какой объем / интенсивность вы выполняете, ваша шея может еще не адаптироваться к раздражителю.

В то время как ваши ноги и спина чувствуют себя восстановленными, шея - это меньшая группа мышц, и может потребоваться дополнительное время для восстановления.

Кроме того, если вы недавно получили травму шеи и обнаружили, что приседание может быть спусковым крючком, уменьшение частоты приседаний почти гарантирует вам более быстрое восстановление.

Если вы беспокоитесь о том, что недостаточно тренироваться в приседаниях, пока вы травмированы, вы можете рассмотреть вариант приседания с высокой грифом, который не требует такой сильной стимуляции шеи, например, приседания со штангой безопасности, приседания со штангой или ноги. Нажмите.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов о боли в шее, возникающих при использовании штанги для приседаний.

Могу ли я избежать боли в шее во время приседания, если мне не нужны огромные ловушки?

Хотя установка ловушек большего размера - это один из способов избавиться от боли в шее при приседании, если у вас недостаточно мускулатуры верхней части спины, чтобы смягчить нагрузку, есть несколько причин, по которым вы вообще можете испытывать боль. Вы также можете попробовать поэкспериментировать с расстановкой штанги, поработать над положением головы и активировать мускулатуру ловушек, прежде чем снимать штангу.

Следует ли мне переходить на приседания с низким грифом, если при выполнении приседаний с высоким грифом болит шея?

Несмотря на то, что переключение на приседания с низким грифом и экспериментирование с расположением штанги в целом может быть одним из способов облегчить боль в шее при приседании, есть несколько причин, по которым вы вообще можете испытывать боль.Вы также можете попробовать увеличить гипертрофию мышц верхней части спины, уменьшить частоту приседаний или подтянуть подбородок / найти нейтральное положение головы во время приседания.

Последние мысли

Вы не должны соглашаться с тем, что ваша шея всегда будет болеть при приседании с высокой грифом. Сначала проанализируйте, почему у вас может быть боль в шее, а затем внесите коррективы в соответствии с вашей оценкой. Чаще всего для решения этой проблемы нужно просто переместить штангу на спину немного ниже, задействовать мышцы верхней части спины, прежде чем снимать штангу, и убедиться, что ваша голова находится в правильном положении.

.

7 средств лечения жесткости шеи - как избавиться от жесткости шеи

Оценки показывают, что от 30% до 50% взрослых испытывают боль в шее не реже одного раза в год. [1] [2]

Скорее всего, в какой-то момент в жизни вы столкнулись с ригидностью шеи - возможно, при пробуждении или после напряженной деятельности. Часто дискомфорт и скованность проходят естественным образом в течение недели или двух. Однако, если вы имеете дело с ригидностью шеи, возможно, вы ищете средства, которые помогут облегчить дискомфорт и ускорить заживление, чтобы вы вернулись к своей обычной деятельности.

Что вызывает скованность шеи?

Есть несколько причин, по которым у вас может быть ригидность шеи. Самая частая причина - растяжение мышц. К другим причинам относятся нарушения шейного отдела позвоночника. Ниже мы подробно рассмотрим каждую из этих причин.

Распространенная причина: растяжение мышц

Это одна из самых частых причин боли в шее. Некоторые из мышц шеи включают поднимающую лопатку, верхнюю трапецию и грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.Эти мышцы могут быть напряжены из-за того, что вы делаете каждый день, например:

  • Чрезмерное использование мобильного телефона, особенно плохая осанка. [4]
  • Неудобное положение для сна или использование неправильной подушки. [4]
  • Травма шеи (травма) в результате занятий спортом, поскользнуться и упасть, автомобильная авария или хлыстовая травма. [3] [7]
  • Плохая осанка, особенно позы, при которых голова наклоняется в сторону или высовывается вперед. [4]
  • Сидячий образ жизни. [7]

Связано: Растянутая мышца верхней части спины

Другие причины: заболевания шейного отдела позвоночника

Ваша шея состоит из многих компонентов, включая позвонки, межпозвоночные диски, связки и спинной мозг.Со временем у вашего позвоночника могут развиться более серьезные заболевания, такие как:

  • Цервикальная дегенеративная болезнь диска [4]
  • Грыжа межпозвоночного диска шейного отдела [4]
  • Заболевания фасеточных суставов [4]
  • Артроз шеи [4]
  • Защемленный нерв (радикулопатия) [4] [7]
  • и более

Как снизить риск возникновения ригидности шеи:

Если вы хотите избежать ригидности шеи в будущем, вы можете сделать несколько вещей, чтобы защитить себя, в том числе:

Всегда соблюдайте правильную осанку

Если вы приобретете привычку всегда придерживаться правильной осанки, у вас меньше шансов заболеть шеей.

Сохраняйте здоровье шеи

Когда мышцы шеи гибкие и сильные, они могут сохранять хорошую осанку в течение дня и с меньшей вероятностью будут спазмировать и вызвать боль и скованность в шее. Постарайтесь включить в свой обычный распорядок упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы сохранить здоровье шеи.

Спите на спине или на боку

Эти два положения лучше всего подходят для шеи, поскольку они помогают сохранять позвоночник в нейтральном положении. Подробнее об этом в конце статьи.

Установка эргономичной рабочей станции [5]

Если большая часть вашей работы выполняется в цифровом формате (на компьютере или телефоне), вам нужно убедиться, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы не напрягать шею и не наклоняться вперед. Пара советов:

1. Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз.
Убедитесь, что монитор находится на расстоянии 18 и 24 дюймов от вашего лица. Это способствует поддержанию вертикального положения головы и шеи.

2. Убедитесь, что ваша клавиатура находится на уровне локтей.Это позволяет избежать слишком высокой клавиатуры, из-за которой вы поднимаете руки и плечи, напрягая мышцы шеи.

3. Положите телефон
Постоянный взгляд на телефон может вызвать огромную нагрузку на шею. Постарайтесь свести к минимуму время, которое вы тратите на текстовые сообщения и электронную почту с телефона. Если вы не можете этого избежать, обязательно делайте перерывы чаще (каждые 20-30 минут).

Больше советов по сидячей позе за столом здесь

7 средств для лечения жесткой шеи:

1.Остальные


Дайте вашему телу отдохнуть на день или два, это даст возможность травмированным тканям начать заживать, что поможет уменьшить скованность шеи. Однако ограничьте отдых парой дней, потому что чрезмерное бездействие может фактически привести к ухудшению симптомов.

2. Ледяная и / или тепловая терапия


Прикладывание пакетов со льдом к шее с 15-минутными интервалами в течение первых 48–72 часов может помочь уменьшить воспаление и боль. По прошествии первых 48-72 часов нанесение влажного тепла на эту область на срок до 20 минут может помочь улучшить приток крови к этой области и ускорить заживление.Кроме того, тепло успокаивает больные мышцы. Вы также можете чередовать эти два метода лечения для достижения оптимальных результатов.

Ice VS Heat от боли в спине и шее

3. Методы самомассажа

Использование методов самомассажа может помочь успокоить и расслабить напряженные мышцы шеи, тем самым облегчая симптомы. [6] [7]

Попробуйте простую технику массажа шеи:

1. Начните с сидения или стоя.
2. Поместите два или три пальца на шею сзади, где шея встречается с плечами.
3. Сильно надавите и удерживайте эту область.
4. Отпустите, когда мышца станет более расслабленной.
5. Медленно вращайте плечами вперед и назад.
6. Повторить три раза.

Если у вас также есть скованность в плече, вы также можете попробовать эту простую технику массажа плеча:

1. Поместите пальцы правой руки на левое плечо (верхняя трапеция будет под ладонью).
2. Сожмите верхнюю трапецию три раза, а затем проведите пальцами по мышце, начиная с внешней стороны и двигаясь к основанию шеи.
3. Повторите для левой стороны.

Ознакомьтесь с другими техниками самомассажа здесь

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) - Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Далее,

Вам следует начать простую растяжку шеи, как только ваше тело сможет это переносить. Растяжка помогает снять напряжение в мышцах и восстановить нормальный диапазон движений шеи.[7]

Вот несколько простых вариантов растяжки шеи:

4. SCM Stretch


- Примите положение стоя, втянув шею.
- Наклоните голову вправо и поворачивайте подбородок вверх влево, пока не почувствуете легкое растяжение левой стороны шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторить с другой стороны.
- Сделайте 3 повторения этой растяжки.

5. Сгибание шеи


- Начните с сидения, глядя прямо перед собой.
- Втяните шею и удерживайте подбородок одной рукой, а другой рукой протяните руку над макушкой.
- Стабилизируйте подбородок, осторожно вытягивая голову вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Сделайте 3 повторения этой растяжки.

6. Растяжка, поднимающая лопатку сидя


- Начните с сидения и возьмитесь за основание стула правой рукой.
- Подтяните подбородок к груди и поверните голову к левому плечу.
- Затем левой рукой осторожно опустите голову вниз, глядя в сторону левой подмышки, пока не почувствуете легкое растяжение правой стороны шеи.
- Удерживайте это положение от 15 до 20 секунд.
- Повторите упражнение с противоположной стороны.
- Сделайте 3 повтора этого упражнения с каждой стороны.

Вот видео, как растянуть мышцу Levator Scapula.

7. Положение сна

Сон с правильным расположением шеи имеет решающее значение для лечения ригидности шеи.В идеале вы хотите спать на более жестком матрасе и подбирать высоту подушки в соответствии с положением для сна.

Если вы спите на спине:


- Лучше всего использовать более тонкую подушку, чтобы сохранить естественный изгиб шеи.

Если вы спите на боку:


- Лучше всего использовать более толстую подушку, чтобы голова и шея находились посередине плеч.

Если вы спите на животе:
- Лучше избегать этого положения для сна, поскольку оно создает дополнительную нагрузку на мышцы шеи.Если вы не можете избежать этой позы, попробуйте использовать очень тонкую подушку или не используйте подушку полностью.

Также посмотрите это видео, чтобы увидеть больше растяжек:

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Заключение

Если вы страдаете ригидностью шеи, использование упомянутых выше методов лечения должно облегчить ваши симптомы.Однако, если ваши симптомы сохраняются, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваши симптомы не связаны с основным заболеванием.

Связано:
Упражнения при защемлении нерва в шее
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
7 Специальная растяжка верхней части спины
Как избавиться от боли в шее

Источники:

[1] Шерер М., Шефер Х., Блозик Э., Шено Дж., Химмель В. Опыт и лечение боли в шее в общей практике: взгляд пациентов.. Европейский журнал позвоночника. 2010; 19 (6): 963-971. DOI: 10.1007 / s00586-010-1297-x

[2] Damgaard P, Bartels E, Ris I, Christensen R, Juul-Kristensen B. Доказательства физиотерапевтических вмешательств для пациентов с хронической болью в шее: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. ISRN Pain. 2013; 2013: 1-23. DOI: 10.1155 / 2013/567175

[3] Богдук Н. Анатомия и патофизиология боли в шее. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2003; 14 (3): 455-472. DOI: 10.1016 / s1047-9651 (03) 00041-x

[4] Абу Насер С., Алмуршейди С.Система диагностики боли в шее, основанная на знаниях. WWJMRD. 2016; 2 (4): 12-18

[5] Перейра М., Команс Т., Сьогаард Дж. И др. Влияние эргономики рабочего места и упражнений на шею в сравнении с мерами по эргономике и укреплению здоровья на производительность офисных работников: кластерное рандомизированное исследование. Scand J Work Environ Health. 2018; 45 (1): 42-52. DOI: 10.5271 / sjweh.3760

[6] Селенай С., Кайя Д., Акбайрак Т. Упражнения по стабилизации шейного и лопаточно-грудного отделов с и без массажа соединительной ткани при хронической механической боли в шее: проспективное рандомизированное контролируемое исследование.Man Ther. 2016; 21: 144-150. DOI: 10.1016 / j.math.2015.07.003

[7] Коэн С. Эпидемиология, диагностика и лечение боли в шее. Mayo Clin Proc. 2015; 90 (2): 284-299. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2014.09.008

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Соавторы:

Получила докторскую степень по физиотерапии в Университете Рутгерса в 2016 году. После окончания учебы она в основном занимается амбулаторной ортопедией. Она говорит: «Я считаю, что если вы можете двигаться свободно и без боли на протяжении всей жизни, вы сможете жить полной жизнью. Как сертифицированный специалист по силовым и условным тренировкам и тренер по кроссфиту, я считаю, что физические способности напрямую связаны с качеством жизни.”

Подано: боль в шее и плече

.

Как играть тактовые аккорды: формы, техника, упражнения [Ultimate Guide]

1. Опустите большой палец и поместите его примерно на полпути вниз по шее

Некоторые из этих советов относятся к столбцу «Посмотрите, решит ли это вашу проблему» , но размещение большого пальца не входит в их число. Обязательно положите большой палец на шею сзади примерно на полпути вниз, возможно, даже ниже. Если ваш большой палец находится слишком высоко или если вы накинули его на шею, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вы хотите совместить большой палец с указательным или между указательным и безымянным пальцами (т.е. первый и второй палец).

Опускание большого пальца автоматически приближает запястье к полу, что нам и нужно. (Подробнее о положении запястья см. Совет 5 ниже).

2. Используйте край указательного пальца

Использование плоской поверхности указательного пальца может испортить барре-аккорд по двум причинам:

  1. Плоская поверхность довольно мягкая и мясистая, что затрудняет оказание давления. и получите чистый аккорд.
  2. Струны могут застрять в канавках в местах суставов пальцев.Это затрудняет правильное нажатие, а затем приглушает струны.

Кромка указательного пальца тоньше и тверже, а это значит, что вам не придется прилагать столько усилий. Чтобы использовать край, поместите свой ствол на гриф, но вместо того, чтобы толкать его вниз, попробуйте оттолкнуться от грифа гитары. При этом вы можете заметить, что положение вашего локтя тоже меняется, что подводит нас к совету № 3:


3. Держите локоть вогнутым.

Переверните указательный палец на бок и оттолкните его к передней бабке. , вам нужно держать локоть близко к телу.Отталкиваться практически невозможно, когда ваш локоть парит в воздухе, от вашего тела, как куриное крылышко. Если держать руку рядом с телом, это облегчит задачу, и вам будет удобнее.


4. Поместите указательный палец ближе к ладу

Место, ближайшее к ладу, - это место, где вам нужно приложить наименьшее давление для получения чистого звука. Комбинируя это с советом № 3, вы можете приложить палец к ладу плоской поверхностью, а затем перекатить его по краю.

Это должно привести край указательного пальца в правильное положение. Не на ладу, но очень близко к этому. Часть вашего указательного пальца может прикрывать лад, но вы не оказывает на него давления.

Также убедитесь, что указательный палец параллелен ладу, а не расположен по диагонали, так как он находится дальше от лада на высоких струнах, чем на низкой струне ми.

5. Держите указательный палец прямо.

Иногда вы слышите некоторые из запрещенных вами струн, но некоторые также будут приглушены.Если вы не слышите струны G или D, скорее всего, ваш указательный палец не совсем прямой, а слегка изогнут. Это означает, что вы оказываете давление на внешние струны (высокая струна E, струна B и низкая струна E), но не на эти средние струны. Во избежание этого старайтесь держать палец полностью плоским и прямым.

Если вы не слышите струну си или высокую струну ми, проблема будет немного в другом. Возможно, вы держите две самые маленькие фаланги прямыми (части пальца, наиболее удаленные от ладони), но слегка сгибаете сустав между самой большой и второй по величине фалангой.Если вы опустите задний сустав указательного пальца и держите палец прямо, это, скорее всего, решит проблему. Это видео представляет собой отличную демонстрацию:

В общем, это помогает думать, что вы нажимаете сильнее всего в середине (спасибо Джастину Сандерко за этот совет!). Это может показаться немного странным, потому что вам нужно нажать на все струны. Но я думаю, что это работает, потому что невозможно нажать средним пальцем, не удерживая его прямо.

6.Переместите указательный палец вверх или вниз

Иногда струну можно выровнять точно по складке на пальце и заглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.

Иногда струну можно выровнять точно по складке на пальце и заглушить ее. Это можно исправить, слегка переместив указательный палец вверх или вниз. Если вы не слышите одну из верхних струн, поэкспериментируйте с тем, насколько ваш указательный палец выступает над грифом.

7. Держите запястье низко и как можно меньше сгибайте его.

Если вы прижмете ладонь к шее, сыграть барре-аккорд будет невозможно. Вместо этого ваш большой палец должен быть посередине или на нижней половине задней части шеи (см. Методический совет 1 выше), оставляя ладонь прямо под грифом гитары. Между ладонью и шейкой гитары должно быть какое-то пространство, например:

Как видите, вам нужно держать гриф гитары как гамбургер.А точнее: вроде полгамбургера, потому что между ладонью и шеей есть пространство.

Вы также могли заметить, что ваше запястье будет ниже грифа гитары. На изображении выше рука игрока поднимается к шее. Так играют классические гитаристы: у них гитара на коленях между ног (а не на правой ноге), а шея направлена ​​вверх. Одним из преимуществ такой игры является то, что им не нужно так сильно сгибать запястье, чтобы играть аккорды барре и даже более сложные аппликатуры.

Большинство гитаристов, не занимающихся классикой (включая меня), предпочитают играть, опираясь корпусом гитары на ногу. Это делает барре-аккорды немного сложнее, в основном из-за вашего запястья. Вам нужно согнуть его, чтобы играть аккорды barre, но вы не хотите сгибать его слишком сильно по двум причинам:

  1. Слишком сильное сгибание запястья может вызвать боль через некоторое время из-за большого давления на том, что называется «запястным туннелем»: соединение между пальцами и мышцами предплечья, которые контролируют ваши пальцы.
  2. Поскольку вы оказываете давление на канал запястья, становится сложнее задействовать мышцы руки. Попробуйте это, держа запястье прямо и сжимая кулак, а затем сгибая запястье и сжимая кулак. Странно, не правда ли?

Итак, чтобы не перенапрягать запястье, следует помнить о нескольких вещах:

  • Держите плечо опущенным, а локоть опущенным. Это позволит вашей руке быть направленной немного вверх (зеленый пример) вместо того, чтобы быть полностью горизонтальным (красный пример) или даже тянуться вниз к грифу гитары.
  • Не двигайте запястье слишком далеко вперед. Если ваше запястье находится прямо под грифом гитары (как в красном примере), вы слишком сильно наклонили его вперед.
  • Обязательно не только согните запястье, но и выгните руку.
  • Это все станет немного проще, если вы немного наклоните гитару вверх, поэтому угол, который вы должны сделать, будет менее резким. (Это также причина того, что у классических гитаристов шея заострена вверх.)

Когда вы стоите и ваша гитара висит довольно низко, будет сложнее играть аккорды барре, не сгибая слишком сильно запястье.Вот почему многие гитаристы иногда предпочитают играть многие из этих аккордов, как это делал Джими Хендрикс. Щелкните здесь, чтобы прокрутить вниз и узнать больше о стиле Хендрикса, аккордах для большого пальца!

8. Используйте некоторую силу рук

Если вы чувствуете, что ваша левая рука (и большой палец) быстро утомляются, вы можете уменьшить нагрузку на нее, приложив немного силы.

Когда вы держите барре-аккорд, тяните назад левой рукой, одновременно «обнимая» корпус гитары между правой рукой и грудью.Вы должны иметь возможность оказывать достаточное давление на струны, используя только эту технику. Поэтому в качестве теста посмотрите, сможете ли вы получить четко звучащий ствол без большого пальца. Вот пример того, как классический гитарист (Дуглас Нидт) делает именно это:

(Если вы хотите увидеть отличное объяснение силы рук этим Дугласом, переходите к 1:00!)

РАЗДЕЛ 3

Упражнения на барре-аккорде

Я надеюсь Приведенные выше советы по технике сделали игру на барре-аккордах проще и удобнее. Следующий шаг прост: практика.Вам нужно разбудить нужные мышцы руки и тренировать мышечную память, чтобы «уметь» играть аккорды барре.

Обычно это не происходит в одночасье. Просто нужно время, чтобы заставить вашу руку сделать это. Уловка - это регулярная практика, так что ваша рука и пальцы привыкают играть аккорды barre и набирают немного силы (и мозолей). Если вы практикуете это один раз в месяц, вы в основном начинаете каждый раз с нуля, а это значит, что барр-аккорды всегда будут трудными. Но практикуйте от 5 до 10 минут в течение семи дней подряд, и вы заметите, что все станет намного проще.

1. Удар по струнам указательным пальцем

Вот забавное небольшое упражнение, которое на удивление эффективно. Я не знаю точно, почему, но по какой-то причине выполнение этих шагов улучшает звучание барре-аккордов ... Видео ниже хорошо объясняет это, но если вы не в настроении смотреть видео, я также дам вам Резюме.

Возьмите любой барре-аккорд, скажем си-мажор на седьмом ладу. Поиграйте и посмотрите, как это звучит.

Теперь, удерживая безымянный, средний и мизинец на месте, четыре раза ударьте указательным пальцем по низкой струне ми и снова сыграйте аккорд (выбирая струны одну за другой).Затем ударьте указательным пальцем по верхним струнам (E, B и G). Сыграйте аккорд еще раз, снова выбирая струны одну за другой.

Затем сдвиньте аккорд вниз на один лад и повторяйте процесс, пока не дойдете до первого лада (иначе у вас заболят пальцы). Многим людям это помогает звучать чище барре-аккорды!

2. Запрограммируйте форму на пальцах

Большая часть этой статьи посвящена указательному пальцу: правильному построению ствола. Но, конечно, ваши другие пальцы тоже имеют значение! Может потребоваться некоторая практика, чтобы привести их в правильное положение и сформировать форму в вашей мышечной памяти.Вот способ ускорить эту практику.

Ложите открытый аккорд ми ладонью ладонью БЕЗ указательного пальца!

Затем сыграйте аккорд один раз, чтобы проверить, правильно ли он звучит. Если это так, прижмите аккорд к грифе как можно сильнее в течение 20 секунд. (Но, конечно, не причиняйте себе вреда.) Через 20 секунд отпустите и дайте руке отдохнуть. После этого повторите процесс один или два раза.

Нажимая так сильно на аккорд, вы говорите мышцам руки, что эта конкретная форма важна и что они должны ее запомнить.Это делает его более эффективным, чем взятие аккорда, его отпускание, воспроизведение аккорда, отпускание и т. Д. Если хотите, вы можете повторить этот процесс с открытым аккордом ля минор!

3. Отслеживайте свой прогресс. Упражнение

Ненавижу, когда вы занимаетесь чем-то без каких-либо заметных результатов ... Это может быть проблемой для барре-аккордов, потому что оно либо звучит хорошо, либо нет. Вот упражнение, чтобы решить эту проблему и понять, как вы прогрессируете.

Держите все шесть струн указательным пальцем на пятом ладу.Проверяйте струны одну за другой, чтобы узнать, сколько звуков чистое, а какие приглушены. Если вы добиваетесь чистого звучания трех из шести струн, это хорошая отправная точка! Теперь поднимитесь на лад и снова проверьте свой счет. Повторяйте этот процесс, пока не дойдете до 10-го лада. Затем снова начните с 5-го лада, но теперь двигайтесь вниз.

По мере практики вы должны заметить, что ваша оценка улучшается, и 4, 5 и, наконец, 6 струн звучат чисто!

РАЗДЕЛ 4

Формы аккордов Barre

После того, как вы овладеете аккордами Barre, отдача будет огромной:

Вы можете играть аккорды практически в любой песне, которая вам нравится.Но как именно это работает? Давай проверим.

Чтобы извлечь максимальную пользу из аккордов барре, вам нужно изучить две вещи:

  1. Как перемещать аккорд барре вокруг шеи, чтобы играть разные аккорды
  2. Наиболее важные формы аккордов барре

В этом разделе мы Разберусь с ними обоими.

Как перемещать формы барре-аккорда вокруг шеи

Чтобы понять формы барре-аккорда, нам нужно начать с рассмотрения открытого аккорда. Возьмите этот открытый аккорд E:

Теперь взгляните на этот аккорд G:

Заметили какое-нибудь сходство? Если присмотреться, то форма точно такая же.За исключением аккорда G barre, вы закрываете указательным пальцем все струны, в то время как в этом нет необходимости, когда вы играете открытый аккорд E. Итак, барре-аккорд - это не что иное, как открытый аккорд, перенесенный на другие части грифа гитары.

Итак, как узнать, является ли аккорд G, B или C #? Вы можете найти ответ, посмотрев на самую нижнюю ноту аккорда. Здесь вы найдете «корневую ноту»: букву, которую мы используем для названия аккорда.

В случае нашего открытого аккорда ми, самая низкая нота - это открытая струна ми.Когда вы перемещаете эту открытую форму аккорда E на другие части грифа, вы все еще можете найти основной тон аккорда на низкой струне E, но теперь вы трогаете ее указательным пальцем. Вот снова наш аккорд G barre, где красная точка указывает на основную ноту:

Итак, чтобы перемещаться по аккордам barre и играть разные аккорды, вам необходимо знать все ноты на струне E. Может показаться, что это займет много времени, но я использовал очень быстрый подход, чтобы помочь студентам в эти годы.Итак, давайте сделаем это прямо сейчас. Берите гитару и смотрите это видео.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и вы увидели, как быстро вы можете этому научиться! Видео является первым уроком моего курса Guitar Chord Bootcamp. Курс поможет вам запомнить всю струну E, а также наиболее важные подвижные формы аккордов (как аккорды барре, так и некоторые другие). Попробуйте этот курс бесплатно, записавшись на образец курса ниже!

В оставшейся части этого раздела мы рассмотрим, какие из этих «подвижных» фигур вам следует знать.

Четыре основных аккорда барре в форме буквы Е

Простой способ запомнить формы аккорда барре с основным тоном на низкой струне ми - это начать с основного аккорда барре и убрать один или два пальца. Итак, давайте начнем с формы основного барре-аккорда:

Теперь, когда вы уберете средний палец, вы сыграете второстепенный аккорд:

Уберите свой мизинец, и вы сыграете доминирующий аккорд:

И когда вы удалите средним пальцем и мизинцем, и вы сыграете минорный семикорд:

Пять основных аккордов барре в форме буквы А

Для форм барре с основным тоном на струне А мы снова начнем с формы основного аккорда .Эту главную фигуру можно играть двумя разными способами. Первый вариант - использовать середину, кольцо и мизинец:

Однако некоторым людям неудобно помещать все пальцы на одном ладу. Так что вместо этого вы можете попробовать поместить второй барр безымянным пальцем:

Вы можете заметить, что правильно сделать кольцо высокой ми струны, потому что ваш безымянный палец приглушает его. Не беспокойся об этом. Даже без этой ноты ваш аккорд остается полным. (Гипотетическое предупреждение теории музыки: для меня это даже звучит немного лучше, потому что треть аккорда теперь является верхней нотой, а не пятой.)

Возьмем этот мажорный аккорд и начнем играть некоторые ноты на один или два лада ниже, чтобы сыграть другие типы аккордов. Например, сделав струну g на один лад ниже, вы сыграете мажорный аккорд из семи:

Опустите струну g на два лада, и вы получите доминирующий аккорд:

Когда мы опустим струну си на один лад, это дает нам минорный аккорд:

И понижая и струну си на один лад, и струну соль два лада, мы получаем минор семь аккорд;

Выучить эти формы и научиться их использовать просто потрясающе.Как только вы запомните эти формы и поймете, как перемещать их по шее, вы можете взглянуть на последовательность аккордов и сыграть ее практически мгновенно.

Это невероятно полезный навык, когда вы хотите сыграть песню, которую товарищ по группе приносит на репетицию, или найти в Интернете аккорды песни и быстро ее проверить.

Задача, конечно же, заключается в следующем:

Как вы запоминаете все названия нот и формы аккордов? Вы должны уметь быстро вспоминать всю информацию, чтобы играть действительно комфортно.

Я заметил эту проблему с моими очными учениками, поэтому я придумал метод, который поможет им изучить все это за несколько уроков. Я обнаружил, как можно разбить все на мелкие куски, чтобы сделать вещи более управляемыми. Подход сработал очень хорошо, поэтому я превратил его в онлайн-курс: Guitar Chord Bootcamp.

Половина курса - это серия заданий, которые закрепят то, что вам нужно знать в своем мозгу, например, ноты на низкой струне ми и наиболее важные формы аккордов.Другая половина - это 14 видеоклипов, так что вы можете применить все, что вы изучаете, и сразу увидеть, насколько полезны ваши новые навыки.

Ознакомьтесь с парой первых уроков бесплатно:

РАЗДЕЛ 5

Как играть аккорды «большого пальца» Хендрикса

Вы могли видеть гитаристов с большим пальцем, свисающим с грифа. Самый известный: Джими Хендрикс. Так как именно это работает?

Обратите внимание на то, как его большой палец перекинут через гриф.

Используя эту технику большого пальца, часто можно воспроизвести те же ноты, что и при закрытии указательного пальца.Это имеет два основных преимущества:

  1. Играть аккорды в стиле «Хендрикса» может быть проще, удобнее или удобнее. Это часто бывает, когда вы стоите, а гитара висит довольно низко.
  2. Эти аккорды для большого пальца могут освободить ваш мизинец (и безымянный палец), так что вы можете добавить нотку к аккорду или сыграть небольшие украшения.

Вот как работают эти аккорды Хендрикса. Вместо того чтобы зажать указательным пальцем все шесть струн, вы обхватываете большим пальцем шейку гитары и играете большим пальцем ноту на низкой струне ми.Затем вы можете использовать остальные четыре пальца, чтобы ласкать остальные аккорды. Существует множество возможных вариаций, но вот «классический» аккорд Хендрикса с приглушенными струнами A и высокой струной E:

Чтобы увидеть и услышать эти аккорды в действии, посмотрите это видео с припевом The Wind. Плачет Мэри. Играются аккорды G и Bb. Также обратите внимание на небольшое украшение мизинца.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Сила аккордов барре

Я надеюсь, что эта статья помогла вам в ваших поисках овладения аккордами барре.Чтобы их исправить, потребуется время, но отдача огромна! Как мы видели, барре-аккорды позволяют вам играть наиболее важные типы аккордов в любой тональности, просто перемещая пару фигур.

Если вы хотите узнать, как именно, вы можете проверить мой курс Guitar Chord Bootcamp.

В этом курсе вы шаг за шагом научитесь читать и играть аккорды. Это действительно крутой навык, потому что вы сможете учить новые песни намного быстрее, будь то песня, которую друг приносит на репетицию, или потрясающая новая песня, которую вы только что обнаружили в Интернете.

Вы можете пройти первые несколько уроков бесплатно, они научат вас основам игры на аккордах в любой тональности! Вы можете проверить это, зарегистрировавшись здесь:

Если вы столкнетесь с какими-либо проблемами при игре аккордами barre и не можете найти решение в этой статье, дайте мне знать! Просто отправьте мне сообщение по адресу just (at) stringkick.com. Я хочу сделать это руководство как можно более полным, поэтому я буду рад услышать от вас!

Автор статьи: Just

Эй, это Джаст, парень, который управляет StringKick! На этом сайте я делюсь всем, что узнал за последние 15 с лишним лет преподавания музыки.Я помогу тебе развить свои навыки игры на гитаре и стать лучшим музыкантом. Есть вопросы или хотите поздороваться? Напишите мне на адрес StringKick.com!

Подробнее обо мне здесь

Поделитесь этой статьей!

Некоторые специально подобранные статьи для вас


См. Все ресурсы по ритм-гитаре.

изображений, причин, сопутствующих симптомов и др.

Шишка на шее также называется образованием на шее. Шишки или образования на шее могут быть большими и видимыми или очень маленькими. Большинство шишек на шее не вредны. Большинство из них также доброкачественные или незлокачественные. Но опухоль на шее также может быть признаком серьезного заболевания, например инфекции или злокачественного новообразования.

Если у вас есть опухоль на шее, ваш лечащий врач должен немедленно ее осмотреть. Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникло образование на шее необъяснимого характера.

Комок на шее может вызывать множество состояний. Вот список из 19 возможных причин.

Предупреждающие графические изображения впереди.

Инфекционный мононуклеоз

  • Инфекционный мононуклеоз обычно вызывается вирусом Эпштейна-Барра (ВЭБ)
  • В основном встречается у старшеклассников и студентов колледжей
  • Симптомы включают лихорадку, увеличение лимфатических узлов, боль в горле, головную боль, усталость и т. ночная потливость и ломота в теле
  • Симптомы могут длиться до 2 месяцев

Прочтите статью об инфекционном мононуклеозе полностью.


Узлы щитовидной железы

  • Это твердые или заполненные жидкостью шишки, которые развиваются в щитовидной железе
  • Они классифицируются как холодные, теплые или горячие, в зависимости от того, производят ли они гормоны щитовидной железы или нет
  • Узлы щитовидной железы обычно безвредны, но могут быть признаком заболевания, такого как рак или аутоиммунная дисфункция
  • Возможные симптомы опухшей или бугристой щитовидной железы, кашля, охрипшего голоса, боли в горле или шее, затрудненного глотания или дыхания
  • Симптомы могут указывать на сверхактивную щитовидную железу (гипертироид) или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз)

Прочтите статью о узелках щитовидной железы полностью.


Киста жаберной щели

  • Киста жаберной щели - это тип врожденного порока, при котором уплотнение образуется на одной или обеих сторонах шеи ребенка или ниже ключицы.
  • Возникает во время эмбрионального развития, когда ткани шеи и ключицы или жаберной щели не развиваются нормально.
  • В большинстве случаев киста с жаберной щелью не представляет опасности, но может вызвать раздражение кожи или инфекцию, а в редких случаях - рак.
  • Признаки включают в себя ямочку, шишку или кожную бирку на шее, верхней части плеча или немного ниже ключицы вашего ребенка.
  • Другие признаки включают утечку жидкости из шеи ребенка, а также отек или болезненность, которые обычно возникают при инфекции верхних дыхательных путей.

Читать статью о кистах жаберной щели.


Зоб

  • Зоб - это аномальный рост щитовидной железы
  • Он может быть доброкачественным или связан с повышением или понижением уровня гормона щитовидной железы
  • Зоб может быть узловым или диффузным
  • Увеличение может вызывать затруднения при глотании или дыхании, кашель, охриплость или головокружение при поднятии руки над головой

Прочтите статью о зобе полностью.


Тонзиллит

Поделиться на Pinterest Изображение: Michaelbladon в английской Википедии (перенесено из en.wikipedia в Commons.) [Public domain], через Wikimedia Commons
  • Это вирусная или бактериальная инфекция лимфатических узлов миндалин
  • Симптомы включают боль в горле, затрудненное глотание, лихорадку, озноб, головную боль, неприятный запах изо рта
  • Также могут возникать опухшие, болезненные миндалины и белые или желтые пятна на миндалинах

Прочтите статью о тонзиллите полностью.


Болезнь Ходжкина

  • Наиболее частым симптомом является безболезненное увеличение лимфатических узлов
  • Болезнь Ходжкина может вызывать ночную потливость, кожный зуд или необъяснимую температуру
  • Усталость, непреднамеренная потеря веса или постоянный кашель - другие симптомы

Читать статью о болезни Ходжкина полностью.


Неходжкинская лимфома

  • Неходжкинская лимфома представляет собой разнообразную группу раковых опухолей лейкоцитов
  • Классические симптомы B включают лихорадку, ночную потливость и непреднамеренную потерю веса
  • Другие возможные симптомы включают безболезненные, опухшие лимфатические узлы, увеличенная печень, увеличенная селезенка, кожная сыпь, зуд, усталость и вздутие живота

Прочтите статью о неходжкинской лимфоме полностью.


Рак щитовидной железы

  • Этот рак возникает, когда нормальные клетки щитовидной железы становятся ненормальными и начинают бесконтрольно расти.
  • Это наиболее распространенная форма эндокринного рака с множеством подтипов.
  • Симптомы включают комок в горле, кашель и т. Д. хриплый голос, боль в горле или шее, затрудненное глотание, увеличенные лимфатические узлы на шее, опухшая или неровная щитовидная железа

Прочтите статью о раке щитовидной железы полностью.


Увеличение лимфатических узлов

  • Лимфатические узлы увеличиваются в результате болезни, инфекции, лекарств и стресса или, реже, рака и аутоиммунного заболевания
  • Увеличение лимфатических узлов может быть болезненным или безболезненным и локализоваться в одном или нескольких местами по всему телу
  • Маленькие твердые бугорчатые бугорки появляются в подмышечных впадинах, под челюстью, по бокам шеи, в паху или над ключицей
  • Лимфатические узлы считаются опухшими, если они больше Размер от 1 до 2 см

Прочтите статью о опухших лимфатических узлах полностью.


Липома

  • Мягкая на ощупь и легко движется, если ткнуть пальцем
  • Маленький, прямо под кожей, бледный или бесцветный
  • Обычно располагается на шее, спине или плечах
  • Только болезненно, если это прорастает в нервы

Читать статью о липоме полностью.


Свинка

  • Свинка - чрезвычайно заразное заболевание, вызываемое вирусом эпидемического паротита. Распространяется через слюну, выделения из носа и тесный личный контакт с инфицированными людьми
  • Часто наблюдаются лихорадка, усталость, ломота в теле, головная боль и потеря аппетита
  • Воспаление слюнных (околоушных) желез вызывает отек, давление и боль в щеках
  • Осложнения инфекции включают воспаление яичек (орхит), воспаление яичников, менингит, энцефалит, панкреатит и стойкую потерю слуха
  • Вакцинация защищает от эпидемического паротита и его осложнений

Прочтите статью о паротите полностью.


Бактериальный фарингит

  • Бактериальный фарингит - это воспаление задней стенки глотки, вызванное бактериальной или вирусной инфекцией
  • Он вызывает боль, сухость или першение в горле, сопровождающееся другими симптомами, такими как лихорадка, озноб, ломота в теле, заложенность носа, увеличение лимфатических узлов, головная боль, кашель, усталость или тошнота
  • Продолжительность симптомов зависит от причины инфекции

Прочтите статью о бактериальном фарингите полностью.


Рак горла

  • Это включает рак голосового аппарата, голосовых связок и других частей горла, таких как миндалины и ротоглотка
  • Он может проявляться в форме плоскоклеточного рака или аденокарциномы
  • Симптомы включают изменения голоса, затрудненное глотание, потерю веса, боль в горле, кашель, увеличение лимфатических узлов и хрипы
  • Это наиболее часто встречается у людей с историей курения, чрезмерного употребления алкоголя, дефицита витамина А, воздействия асбеста, орального ВПЧ и плохая гигиена полости рта

Прочтите статью о раке горла полностью.


Актинический кератоз

  • Обычно менее 2 см или размером примерно с ластик для карандашей
  • Толстое, чешуйчатое или покрытое корками пятно на коже
  • Появляется на частях тела, которые подвергаются сильному воздействию солнца (руки, руки, лицо, кожа головы и шея)
  • Обычно розового цвета, но может иметь коричневую, коричневую или серую основу

Прочтите статью об актиническом кератозе полностью.


Базально-клеточная карцинома

  • Выпуклые, твердые и бледные области, которые могут напоминать шрам
  • Куполообразные, розовые или красные, блестящие и жемчужные области, которые могут иметь вогнутый центр, как кратер
  • Видны кровеносные сосуды на росте
  • Легко кровоточащая или сочащаяся рана, которая, кажется, не заживает или заживает, а затем снова появляется

Прочтите статью о базальноклеточном раке полностью.


Плоскоклеточный рак

  • Часто возникает в областях, подверженных УФ-излучению, таких как лицо, уши и тыльная сторона рук
  • Чешуйчатое красноватое пятно на коже превращается в приподнятую бугорку, которая продолжает расти
  • Рост которая легко кровоточит и не заживает, или не заживает, а затем появляется снова

Прочтите статью о плоскоклеточной карциноме полностью.


Меланома

  • Самая серьезная форма рака кожи, чаще встречается у людей со светлой кожей
  • Родинка в любом месте тела с неправильными краями, асимметричной формой и множеством цветов
  • Родинка, изменившая цвет или получившаяся со временем становится больше
  • Обычно больше ластика на карандаше

Прочтите статью о меланоме полностью.


Краснуха

  • Эта вирусная инфекция также известна как немецкая корь
  • Розовая или красная сыпь начинается на лице и затем распространяется вниз по всему телу
  • Легкая лихорадка, опухшие и болезненные лимфатические узлы, насморк или заложенный нос, головная боль, мышечная боль, воспаление или покраснение глаз - вот некоторые симптомы.
  • Краснуха - серьезное заболевание у беременных женщин, так как может вызвать синдром врожденной краснухи у плода
  • Его можно предотвратить путем обычных детских прививок

статья о краснухе.


Лихорадка от кошачьих царапин

  • Это заболевание передается от укусов и царапин кошек, инфицированных бактериями Bartonella henselae
  • На месте укуса или царапины появляется шишка или волдырь
  • Увеличение лимфатических узлов рядом с местом укуса или место царапин. Низкая температура, утомляемость, головная боль, ломота в теле - вот некоторые из его симптомов.

Прочтите статью о лихорадке кошачьих царапин.

Шишка на шее может быть твердой или мягкой, нежной или нежирной.Шишки могут располагаться внутри или под кожей, как при кисте сальной железы, кистозных угрях или липоме. Липома - это доброкачественная жировая опухоль. Шишка также может образоваться в тканях и органах шеи.

Место возникновения шишки играет важную роль в определении того, что это такое. Поскольку рядом с шеей расположено множество мышц, тканей и органов, есть много мест, где может образоваться шея, в том числе:

Увеличенный лимфатический узел - наиболее частая причина образования шее. Лимфатические узлы содержат клетки, которые помогают вашему телу бороться с инфекциями и атаковать злокачественные клетки или рак.Когда вы больны, ваши лимфатические узлы могут увеличиваться, что помогает бороться с инфекцией. Другие частые причины увеличения лимфатических узлов включают:

Есть и другие заболевания, которые могут вызвать образование на шее:

Рак

Большинство опухолей шеи доброкачественные, но возможной причиной является рак. По данным клиники Кливленда, у взрослых вероятность того, что опухоль на шее является злокачественной, увеличивается после 50 лет. Выбор образа жизни, например курение и употребление алкоголя, также может иметь влияние.

По данным Американского онкологического общества (ACS), длительное употребление табака и алкоголя - два самых больших фактора риска рака полости рта и горла.Другим распространенным фактором риска рака шеи, горла и рта является инфекция вируса папилломы человека (ВПЧ). Эта инфекция обычно передается половым путем, и это очень распространено. ACS заявляет, что признаки инфекции ВПЧ в настоящее время обнаруживаются в двух третях всех случаев рака горла.

Раковые образования, проявляющиеся в виде шишки на шее, могут включать:

Вирусы

Когда мы думаем о вирусах, мы обычно думаем о простуде и гриппе. Однако существует множество других вирусов, которые могут заразить людей, многие из которых могут вызвать опухоль на шее.К ним относятся:

Бактерии

Бактериальная инфекция может вызвать проблемы с шеей и горлом, что приведет к воспалению и образованию шишки. Они включают:

Многие из этих инфекций можно лечить с помощью рецептурных антибиотиков.

Другие возможные причины

Шишки на шее также могут быть вызваны липомами, которые развиваются под кожей. Они также могут быть вызваны кистой жаберной щели или узелками щитовидной железы.

Есть и другие, менее частые причины образования комков на шее.Аллергические реакции на лекарства и пищу могут вызвать опухоль на шее. Камень в слюнном протоке, который может блокировать слюну, также может вызвать опухоль на шее.

Поскольку опухоль на шее может быть вызвана множеством состояний и заболеваний, может быть много других связанных симптомов. У некоторых людей симптомы не проявляются. У других будут симптомы, связанные с заболеванием, которое вызывает опухоль на шее.

Если шишка на шее вызвана инфекцией, и ваши лимфатические узлы увеличены, у вас также может быть боль в горле, затрудненное глотание или боль в ухе.Если шишка на шее блокирует дыхательные пути, у вас также могут быть проблемы с дыханием или хриплый звук при разговоре.

Иногда у людей с опухолью на шее, вызванной раком, наблюдаются изменения кожи вокруг этой области. У них также может быть кровь или мокрота в слюне.

Ваш лечащий врач, скорее всего, захочет спросить вас об истории вашего здоровья, включая подробности о вашем образе жизни и симптомах. Ваш лечащий врач захочет знать, как долго вы курите или пьете, а также сколько вы курите или пьете ежедневно.Они также захотят узнать, когда у вас появились симптомы и насколько они серьезны. После этого будет проведен медицинский осмотр.

Во время медицинского осмотра ваш лечащий врач внимательно осмотрит вас:

Он также будет искать любые аномальные изменения кожи и другие связанные с этим симптомы.

Ваш диагноз будет основан на ваших симптомах, истории болезни и результатах медицинского осмотра. В некоторых случаях ваш лечащий врач может направить вас к специалисту по ушам, носу и горлу (ЛОР) для подробного обследования этих частей тела, а также пазух.

ЛОР-специалист может провести оториноларингоскопию. Во время этой процедуры они будут использовать прибор с подсветкой, чтобы увидеть области ваших ушей, носа и горла, которые иначе не были бы видны. Эта оценка не требует общей анестезии, поэтому во время процедуры вы будете бодрствовать.

Ваш лечащий врач и любой специалист могут провести различные тесты, чтобы определить причину образования шишки на шее. Полный анализ крови (CBC) может быть выполнен, чтобы оценить ваше общее состояние здоровья и дать представление о ряде возможных состояний.Например, количество лейкоцитов (WBC) может быть высоким, если у вас есть инфекция.

Другие возможные тесты включают:

Тип лечения опухоли шеи зависит от основной причины. Шишки, вызванные бактериальными инфекциями, лечат антибиотиками. Варианты лечения рака головы и шеи включают хирургическое вмешательство, лучевую терапию и химиотерапию.

Раннее обнаружение - ключ к успешному лечению основной причины опухоли на шее. По данным Американской академии отоларингологии - хирургии головы и шеи, большинство видов рака головы и шеи можно вылечить с небольшими побочными эффектами, если они обнаружены на ранней стадии.

Шишки на шее могут случиться с кем угодно, и они не всегда являются признаком серьезной проблемы со здоровьем. Однако, если у вас есть опухоль на шее, важно обязательно обратиться к врачу. Как и при всех заболеваниях, лучше получить диагностику и лечение как можно раньше, особенно если выяснилось, что опухоль на шее вызвана чем-то серьезным.

Прочтите эту статью на испанском

.

Сколько весит штанга?

Кто знал, что тренировка требует столько математики ...

По Лорен Дель Турко

3 марта 2020 г.

Силовые тренировки хороши для всего, от сжигания калорий до костей, но иногда это похоже на математику.Во-первых, вам нужно выяснить, сколько весит штанга (подождите, вам нужно учитывать и эти зажимы?), Затем сложить все весовые пластины на ней, и , затем , вы можете опустить в это приседания со штангой на спине. А если вы работаете над максимальным количеством повторений? Можешь сначала получить степень бакалавра по математике.

Но прежде чем вы начнете вычислять числа, вам нужно знать одну очень важную вещь: сколько весит штанга, которую вы поднимаете?

ICYDK, в тренажерном зале вы найдете множество различных типов штанг, все разного веса и для разных целей.Вот DL.

Виды штанги в тренажерном зале

Представьте, что вы пытаетесь выполнить подъем на бицепс с полноразмерной штангой - да, это лишь одна из причин, по которой существуют разные типы штанги. Штанги разных размеров и форм позволяют взвешивать движения по-разному и более эффективно.

«Различные типы штанг дают вам разные типы стимулов», - объясняет Грейсон Уикхэм, П.T., D.P.T., C.S.C.S., основатель платформы мобильности и гибкости Movement Vault.

Возьмите становую тягу с традиционной штангой и трапом или шестигранной грифом, например: «В традиционной становой тяге со штангой штанга (и вес) находятся прямо перед вашим телом», - говорит Уикхэм. В результате подъем этой планки активирует заднюю цепь (мышцы задней части тела), например, подколенные сухожилия и ягодицы. «Однако в становой тяге со штангой или трапом вы, по сути, находитесь внутри штанги, поэтому вес находится прямо в центре вашего тела», - говорит он.Становая тяга из этой позиции делает упор на квадрицепсы.

Сколько весит каждый стержень

Примечание. В зависимости от бренда, гриф в одном спортзале может весить разную величину, чем гриф в другом, даже если они того же типа, говорит Уикхэм.Некоторые бренды отмечают вес штанги на самом конце перекладины, но, если сомневаетесь, посоветуйтесь с тренером, чтобы узнать, сколько она весит, прежде чем начинать загружать пластины. (Затем работайте над этими важными упражнениями со штангой, которые должен освоить каждый.)

Штанга стандартная

Ваша стандартная прямая штанга весит 45 фунтов , имеет длину около 7 футов и может использоваться для большинства упражнений, включая приседания, становую тягу, тяги в наклоне, жимы над головой и даже сгибания рук на бицепс, говорит Уикхэм.

Олимпийская штанга

Как и ваша стандартная штанга, олимпийская штанга также весит 45 фунтов и имеет длину около 7 футов. Однако разница между грифами в том, что у олимпийских грифов есть вращающиеся рукава (части, которые удерживают весовые пластины), так что вы можете использовать их для олимпийских движений в тяжелой атлетике, таких как толчки и рывки, - говорит Уикхэм.(Вращающиеся втулки позволяют легко вращать штангу во время этих сложных движений без необходимости вращать вес.) Олимпийские грифы обычно также немного меньше в диаметре (то есть тоньше), поэтому их легче удерживать во время сложных движений .

Штанга для женщин

Во многих больших спортзалах (и боксах CrossFit) вы найдете 35-фунтовых женских брусьев , которые тоньше, легче и немного короче (около 6,5 кг).5 футов) версии вашей стандартной штанги. (Вы найдете как стандартные, так и олимпийские версии этих меньших грифов.) Поскольку у женщин часто руки меньше, чем у мужчин, меньший диаметр этих грифов облегчает их захват, говорит Уикхэм. Эти более легкие планки также делают различные движения более доступными для начинающих и людей, у которых вы начинаете с меньшей силой. Да, и еще кое-что: поскольку расстояние между весами на женской грифе меньше, вам нужно меньше устойчивости, чтобы безопасно выполнять любое упражнение, - добавляет Уикхэм.(Связано: Как увеличить силу захвата)

Ловушка или шестигранник

Обычно имеет форму шестигранника с двумя гильзами для груза, выходящими по бокам, фиксаторы или шестигранные стержни позволяют вам стоять прямо в середине груза, который вы хотите поднять. По словам Уикхема, они обычно варьируются от 35 до 65 фунтов и могут использоваться для различных вариантов становой тяги, фермерского переноски и пожатия плечами.

EZ Бар

Гриф

EZ, имеющий W-образную форму посередине, обычно весит от 20 до 40 фунтов, и намного короче стандартной штанги. По словам Уикхема, они обычно используются для сгибаний на бицепс, упражнений на трицепс (например, для разрушения черепа) и гребных движений - и позволяют варьировать хват.Смена хватки означает, что вы можете сосредоточиться на разных частях группы мышц. (См .: Жим лежа узким хватом и широким хватом)

Гриф для трицепсов

Обычно это меньшая и более простая версия перекладины с несколькими захватами, перекладины на трицепс весят от 20 до 40 фунтов . Они позволяют выполнять движения трицепса (например, дробить черепа) узким нейтральным хватом (то есть ладони обращены друг к другу), что, по словам Уикхема, поджигает ваши трицепсы.

Безопасный гриф для приседаний

Считайте, что гриф для приседаний является более мощным приспособлением, созданным из стандартной штанги. При весе от 60 до 75 фунтов , эта штанга имеет изогнутые концы, поэтому грузовые пластины располагаются ближе к земле, что облегчает балансировку веса, объясняет Уикхэм.Две мягкие перекладины также выступают из середины перекладины и обвиваются вперед вокруг ваших плеч, чтобы вы могли держаться за них. Несмотря на устрашающий вид, безопасные грифы для приседаний облегчают приседания на спине для людей с проблемами подвижности плеча или травмами, которые не могут дотянуться до спины для обычных приседаний. Кроме того, благодаря более низким весам планка безопасности увеличивает нагрузку на квадрицепсы во время приседаний. (Связано: построение правильной формы приседаний с помощью приседаний)

Швейцарская или универсальная рукоять

Швейцарские перекладины или перекладины с несколькими ручками могут весить от 35 до 55 фунтов и представляют собой в основном небольшие металлические лестницы с перекладинами, выходящими из каждого конца.(Хотя они короче, чем стандартные штанги, но они длиннее, чем следующие два бара в этом списке.) Они обычно используются, чтобы смешать хват в упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, жим над головой и тяга, говорит Викхэм.

Штанга в тренажере Смита

В тренажере Смита есть штанга на фиксированной траектории движения, с помощью которой вы можете выполнять различные движения, такие как жимы лежа, приседания, выпады и тяги, говорит Уикхэм.В зависимости от модели вашего тренажерного зала, только штанга весит от 30 до 55 фунтов . Поскольку штанга в тренажере Смита движется по фиксированной траектории, вам не нужно задействовать стабилизирующие мышцы (например, мышцы кора), чтобы держать ее в равновесии, пока вы используете штангу, - объясняет Уикхэм. В результате он часто кажется сверхлегким (и, возможно, даже немного неудобным), когда вы перемещаете его вверх и вниз по фиксированной траектории. Тем не менее, это безопасное место для начала, если вы новичок в поднятии тяжестей.

А как насчет грузовых зажимов и замков?

Если вам интересно, сколько весит зажим или замок, который вы используете для фиксации весовых плит на штанге, ну, это зависит от обстоятельств.По словам Уикхэма, простые пружинящие металлические зажимы, которые вы найдете во многих спортзалах, весят всего около четверти фунта, в то время как более массивные пластиковые или толстые металлические замки (также известные как воротники) могут весить около двух фунтов.

Если вы используете зажимы из легкого металла, не беспокойтесь о том, чтобы учитывать их общий вес. Однако, если вы используете более тяжелые металлические замки или воротники, вы можете отдать себе должное за эти несколько лишних фунтов.

Тарелки различных типов

Хотя разные тренажерные залы могут предлагать немного разные попурри с весовыми плитами, которые вы можете добавить к своей штанге, Уикхэм говорит, что в большинстве имеются следующие весовые тарелки: 2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов. (Залы пауэрлифтинга и боксы CrossFit также могут иметь 55-фунтовые тренажеры.)

В то время как большинство традиционных тренажерных залов и спортзалов с боксами снабжены обычными круглыми металлическими весовыми плитами (которые иногда покрыты черным и восьмиугольным покрытием), боксы для кроссфита и тренажерные залы для тяжелой атлетики часто имеют красочные олимпийские тарелки,k.a. накладки на бампер. (P.S. Знаете ли вы, что можно выполнять упражнения только с отягощениями?)

«Олимпийские тарелки имеют металлический сердечник с твердым резиновым покрытием, так что вы можете безопасно сбросить вес с разной высоты во время олимпийских упражнений [например, уборки]», - говорит Уикхэм. Если бы вы уронили штангу с традиционными пластинами с высоты плеч, удар повредил бы штангу.

.

Устранение боли в верхней части спины и шеи

Обзор

Боль в верхней части спины и шеи может остановить вас, затрудняя повседневную жизнь. Причины этого дискомфорта различны, но все они сводятся к тому, как мы держимся, когда стоим, движемся и, что наиболее важно, сидим.

Боль в шее и верхней части спины может ограничивать ваши движения и возможности. Если вы ничего не сделаете со своими болями, они могут усилиться, распространиться и ограничить вас.Обычно это происходит потому, что мышцы вокруг вашей непосредственной области боли напрягаются, чтобы защитить это единственное место. Это расширение ограничивает движение и может превратить сжатую мышцу под лопаткой в ​​болезненное плечо и головную боль от напряжения.

Причины боли в верхней части спины и шеи включают:

  • неправильное поднятие чего-либо тяжелого
  • неправильная осанка
  • спортивная травма
  • лишний вес
  • курение

Наша любовь к экранам также является вероятной причиной верхней части спины и боль в шее.Сидеть весь день за экраном компьютера, вытянуть шею, чтобы читать новости на телефоне по дороге домой, и сутулиться на диване, чтобы несколько часов смотреть телевизор - отличные способы вывести свое тело из равновесия.

Как и многие другие состояния здоровья, боль в шее и спине может быть более серьезной у курящих или людей с избыточным весом. Избыточный вес может увеличить нагрузку на мышцы.

Хронические боли в верхней части спины и шеи могут стать очень серьезной проблемой. Однако общая болезненность в области спины и шеи довольно распространена.Есть несколько мер, которые вы можете предпринять для быстрого облегчения при возникновении этого дискомфорта, и некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы попытаться полностью предотвратить его.

Используйте холодные компрессы и противовоспалительное обезболивающее в течение первых трех дней после начала боли. После этого поочередно прикладывайте к травме тепло и холод. Боль в верхней части спины и шее обычно возникает внезапно, но заживление может занять много времени. Если вы все еще испытываете боль и ограничиваете движения через месяц, пора обратиться к врачу.

Приложите холодный компресс

Если можете, наложите холодный компресс.Это может означать горсть льда в полиэтиленовом пакете, завернутую в полотенце, или что-нибудь холодное, например банку содовой, прямо из машины.

Попробуйте обезболивающее, отпускаемое без рецепта.

Если ваш желудок переносит нестероидные противовоспалительные препараты, такие как напросин, примите их в соответствии с инструкциями на упаковке как можно скорее.

Также может помочь ходьба со здоровой осанкой. Хороший способ визуализировать здоровую осанку - представить, что вы подвешены на линии, соединяющей середину груди с потолком или небом.

После того, как вы успокоили немедленную боль и немного отдыхали от травмы, вы можете попытаться ослабить ее и помочь залечить ее с помощью растяжек. Любая из этих растяжек также поможет предотвратить возникновение новой боли или повторного возникновения старой травмы.

I-Pose

Сидя на устойчивом стуле или на мяче для упражнений, поставив ступни на землю, позвольте рукам свисать прямо с расслабленных плеч. Повернув ладони друг к другу, медленно поднимите руки к коленям, а затем полностью над головой.Держите локти прямыми, но не заблокированными, и не поднимайте плечи. Удерживайте I-позу на три глубоких вдоха, затем медленно опустите руки в стороны. Повторить 10 раз.

W-Pose

Встаньте у стены, ноги на ширине плеч. Начните с того, что руки свисают по бокам, а плечи расслаблены. Вытяните руки, как Франкенштейн, затем прижмите локти к стене рядом с грудной клеткой. Затем попытайтесь прижать тыльную сторону рук и запястья к стене по бокам от плеч.Вы создаете форму буквы W, а туловище будет центральной линией. Подержите 30 секунд. Делайте три цикла от одного до трех раз в день.

Наклон головы

Это простое упражнение, вероятно, труднее всего выполнять на ранней стадии травмы. Не заставляйте себя слишком сильно - со временем это станет легче.

Сидя на устойчивом стуле или на мяче для упражнений, поставив ступни на землю, позвольте рукам свисать прямо с расслабленных плеч. Держа руку сбоку, возьмитесь за сиденье стула правой рукой и наклоните левое ухо к левому плечу.Вытянитесь как можно дальше и задержите дыхание на один глубокий вдох. Повторите 10 раз, затем возьмитесь левой рукой и потянитесь вправо 10 раз.

Боль в спине и мышцах также может мешать вашему сну. По данным Национального фонда сна, на самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются. Это также время, когда ваше тело выделяет гормон роста человека. Когда вы теряете сон из-за боли в спине или шее, вы теряете возможность исцеления.

Если вы получили травму шеи или спины в результате удара, например, при игре в футбол или в автомобильной аварии, немедленно обратитесь к врачу.Вы можете получить сотрясение мозга или внутренние травмы. Онемение также является признаком того, что вам следует проконсультироваться с врачом. Если вы попробуете вылечить боль дома, но через две недели она не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.