Горизонтальные подтягивания к штанге


техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
  • Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
  • Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
  • Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
  • Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
  • Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

  1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
  2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
  3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
  4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
  5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

  • Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
  • Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
  • Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
  • Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!


Watch this video on YouTube

Рекомендации

  1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
  2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
  3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
  4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
  5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
  6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
  7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

  • Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
  • Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
  • Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
  • Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

  • Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
  • Трапециевидные и круглые мышцы;
  • Бицепсы и мышцы предплечий;
  • Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

  1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
  2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
  3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
  4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
  5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

  • Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
  • Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
  • Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
  • Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
  • Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
  • Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

  • Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
  • Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
  • Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
  • Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
  • Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
  • Задержка дыхания во время упражнения;
  • Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

  • Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
  • Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
  • Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

  • Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
  • В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

  • Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
  • В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
  • Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

  1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
  2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
  3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
  4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
  5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth SandwichВыполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
HelenВыполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
ZombieВыполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger BrotherВыполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! Привет! И на повестке дня горизонтальные подтягивания.

На календаре 20 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения горизонтальный подтягиваниия, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Горизонтальные подтягивания. Что, к чему и почему?

На проекте АБ мы разбираем не только классические и популярные упражнения, но и те, о которых Вы и слыхом не слыхивали :). К одному из таких относится наш сегодняшний кандидат - горизонтальные подтягивания.

Очень часто барышни жалуются, что у них не получается ни разу подтянуться на турнике. А так хочется научиться. Что делать в такой ситуации? Может быть, есть альтернативы? Об этом мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – верх/середина спины;
  • синергисты – середина/низ трапеций, ромбовидная, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, плечевая/плечелучевая мышцы,  большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная;
  • стабилизаторы антагонистов – косые, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение горизонтальные подтягивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц);
  • развитие ширины спины;
  • укрепление плечевых суставов (профилактика травм);
  • развитие силы хвата и цепкости кистей;
  • улучшение осанки.

Техника выполнения

Горизонтальные подтягивания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите штангу горизонтально в силовой раме или спустите вниз гриф тренажера Смита. Займите положение обратная планка, лежа лицом вверх. Расположитесь под штангой и ухватитесь за нее прямым средним (руки на ширине плеч) хватом. Полностью разогните руки в локтевых суставах. Ноги вытяните вперед, пятки вместе, а носки немного на себя. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, подтягивая себя к грифу. Подтянитесь до касания грифом груди, сведите лопатки и зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта горизонтальных подтягиваний существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с trx-петлями, ноги на лавке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
  • в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
  • подтягивайтесь до касания грифом середины груди;
  • в верхней точке траектории сжимайте лопатки и задерживайтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции;
  • экспериментируйте с высотой закрепления грифа, используйте разные амплитуды движения;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде пояса с весом, закрепленным вокруг талии;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/подтягивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания эффективное упражнение для спины?

Пользовательская оценка, выставленная ему атлетами портала bodybuilding.com, составляет 8,2 из 10. Это говорит о популярности данного упражнения и его частом использовании. Ресурс t-nation, исследователь Bret Contreras, приводит следующие данные по электрической активности мышц:

  • горизонтальные подтягивания с trx-петлями: бицепс – 33,4, широчайшие – 82,6, середина трапеций – 41,8;
  • тяга верхнего блока узким параллельным хватом: бицепс – 51,4, широчайшие – 97,5, середина трапеций – 62,6;
  • подтягивания параллельным хватом: бицепс – 90,4, широчайшие – 131, середина трапеций – 58.

Вывод: несмотря на кажущуюся простоту, горизонтальные подтягивания достаточно эффективный вид нагрузки для спины, особенно для девушек.

Как накачать спину девушке без тренажеров?

Есть барышни, и их в залах не так уж и мало, которые обходят стороной тренажеры. Им психологически комфортнее работать не с машинами и механизмами, а с более понятными снарядами – гантелями, штангой, собственным весом.

Если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся, то чтобы накачать спину воспользуйтесь следующей программой тренировок:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х15;
  • упражнения: тяга 1-ой гантели к поясу с упором о скамью; гиперэкстензия с отягощением; суперсет: горизонтальные подтягивания + тяга 2-х гантелей стоя к поясу обратным хватом.

Используйте эту ПТ и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок - сегодня это горизонтальные подтягивания. Скорее всего Вы о них никогда не слышали и уж тем более не делали. Или я не прав?

На сим все, до следующего включения. Пока!

PS: а у Вас есть необычные упражнения в программе? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине: техника упражнения

Доброго времени суток! Желаете достичь максимального пампинга, качественно подкачать мышцы и укрепить не только руки, но и спину, плечи, получить красивые задние дельты? Потеете изо всех сил в спортзале, но результата пока не видать? До отжиманий еще «не доросли»?

Что ж, и в первом, и во втором, и в третьем случае вам просто необходимы горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Работайте с собственным весом, не ленитесь, и тогда желанный рельеф, а также сила и красота мышц не заставят себя долго ждать!

Зачем нужны горизонтальные подтягивания?

  • они действуют на тело комплексно, нужны и просто необходимы для укрепления рук, спины, плеч;
  • также укрепляют связки;
  • подходят всем – и новичкам, и опытным атлетам;
  • это – работа с собственным весом, которая отлично вписывается в любую тренировку;
  • в этой тренировке просто обучиться ощущению своих спинных мышц, создать некую собственную мышечную базу;
  • их можно смело применять и в качестве разминки, и в качестве завершающего этапа тренировки;
  • мышечная активность здесь на 60% больше, нежели при тяге штанги в наклоне;
  • такие подтягивания не требуют очень сильной поясницы и гибкости задней группы мышц бедер;
  • такие подтягивания достаточно безопасны, их можно делать, даже если имеются проблемы позвоночника.

Кстати, альтернативой перекладине могут служить: низкий турник, гриф, кольца, TRX-петли. Кольца, которые слегка качаются, будут создавать дополнительную возможность для тренировки.

Какие группы мышц работают?

  • больше всего трудятся бицепсы, широчайшие мышцы спины, предплечья;
  • также работают трапеция и задняя дельта, в зависимости от амплитуды, по которой происходит движение;
  • ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы и бицепсы бедра являются здесь мышцами-стабилизаторами, они в ответе за устойчивость тренирующегося, в процессе выполнения упражнения.

Техника и важные тонкости

Чтобы такого рода подтягивания были безопасными и эффективными, важно знать основные тонкости процесса, и строго соблюдать технику.

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Подтягивания лишь тогда дадут результат, если техника их выполнения будет безупречной!

Перечень основных нюансов

  • важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
  • тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
  • хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
  • важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
  • ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
  • главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
  • и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

  1. Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
  2. Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.
  3. Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине. Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая. Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
  4. Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
  5. Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
  6. В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
  7. Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Постепенно усиливая мышцы спины и рук, вы сможете безболезненно перейти к подтягиваниям классического типа. Последние считаются более сложным вариантом.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Пожалуйста, не забудьте поделиться этим материалом со своими друзьями в социальных сетях. Подписывайтесь на последующие обновления блога. Лайки и активные комментарии здесь также приветствуются. От всей души желаю вам продуктивных, эффективных тренировок с удовольствием!

Горизонтальные подтягивания: 5 видов с фото и видео для девушки и мужчины

В этой статье, я расскажу тебе об упражнении — горизонтальные подтягивания…

Данное упражнение актуально для тех, кому сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

То есть, в первую очередь касается новичков, девушек и всех тех, кому очень сложно подтягиваться.

Подтягивания — действительно сложное по выполнению упражнение, сложное и по технике выполнения, и данное упражнение одно из облегченных вариаций, которое можно выполнять если у тебя нет (к примеру):

  • тяги вертикального блока к груди / за голову (в тренажере выполняется упражнение — там можно выставлять нужный вес и качественное прорабатывать спину — мое любимое упражнение)

  • гравитрон (тоже тренажер который может очень сильно облегчать выполнение подтягиваний)

Та даже если у тебя есть эти тренажеры — можно для разнообразия попробовать горизонтальные подтягивания.

Горизонтальные подтягивания прорабатывают в первую очередь мышцы спины. Дополнительно там еще активно задействуются трапеции, бицепсы, передние дельтовидные, пресс и разгибатели мышцы спины.

Вариации выполнения горизонтальных подтягиваний

Классический вариант со штангой:

Обратным хватом:

Так называемые TRX петли:

Полотенца:

Кольца:

Горизонтальные подтягивания: техника выполнения 

Мы рассмотрим классический вариант со штангой.

Шаг #1. Сначала нужно установить штангу в силовой раме ГОРИЗОНТАЛЬНО на нужной тебе высоте.

Если ты работаешь в тренажере Смита (рекомендую) просто спусти гриф вниз на нужную высоту.

Какую высоту устанавливать? Ориентир: верхняя часть бедер (тут все по самочувствию, нужно попробовать различные варианты и найти оптимальный для себя вариант).

Шаг #2. Расположись под штангой и возьмись руками прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Полностью разогни руки в локтевых суставах. Ноги вытяни вперед, пятки сведи вместе, а носки немного на себя. Взгляд направлен вперед. Это все исходная позиция из которой и начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

Шаг #3. Подтягивай себя к грифу (до касания грифом грудными мышцами), после чего медленно (под контролем) вернись обратно в исходное положение при этом ВНИМАНИЕ: руки до конца не разгибаются (всегда остаются слегка согнутыми).

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений

Напоследок рекомендую посмотреть видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

9 лучших упражнений, которые вы еще не делали

Эти упражнения для построения мышц долгое время не входили в программу ваших тренировок или вы о них даже не знаете. Пора с ними познакомиться.

Автор: Джо Вуббен

Бывает, что лучшие упражнения — это те, которые вы не делаете. Но почему такие хорошие упражнения не входят в вашу программу? Есть две возможные причины:
1) вы не знаете об их эффективности,
2) они настолько трудные, что вам проще избегать их и делать что-нибудь полегче.

Упражнения, о которых мы будем говорить дальше, обязательны для всех, кто беспокоится о своем физическом состоянии. О некоторых из них вы слышали, а другие настолько уникальны, что мы можем поспорить — они никогда не приходили вам в голову. В любом случае, пора добавить эти упражнения в ваш репертуар.

Упражнение 1
Приседания со штангой на груди

Почему нужно делать это упражнение

«Эти приседания действительно помогли мне развить четырехглавые мышцы, особенно когда я готовился к соревнованию Ironman», — говорит Фил Хит. «Большинство людей не делают приседания со штангой на груди, потому что они неудобные, и есть более легкие альтернативы, но это упражнение действительно лучше других нагружает четырехглавые мышцы, его нужно выполнять обязательно».

Упражнение 2
Жим гантелей лежа с прижиманием

Почему нужно делать это упражнение

«За счет прижимания гантелей друг к другу по мере замедления движения, увеличивается напряжение в груди, плечах, трицепсах и верхней части спины», говорит Джим Смит, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем больше времени мышцы находятся в напряженном состоянии, тем быстрее они будут расти, и больше будет вырабатываться гормон роста».

Как выполнять

Сядьте на край скамейки и возьмите гантели. Лягте и держите гантели над грудью на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, гантели должны соприкасаться. Опуская гантели к груди, прижимайте их друг другу как можно сильнее. После того, как вы опустили гантели до груди, поднимайте обратно, все еще прижимая их друг к другу. Повторения следует выполнять медленно.

Упражнение 3
Подтягивания с выгнутой спиной

Почему нужно делать это упражнение

«Это упражнение задействует группы мышц, которые участвуют в вертикальной и горизонтальной тяге, — большинство же упражнений тяги направлены только на одну группу», — говорит Мартин Руни (автор Warrior Cardio — революционной системы тренировок ускоряющей метаболизм, для сжигания жира, построения мышц и стройного тела). «Оно максимально вовлекает мышцы кора и брюшного пресса. Так что подтягивания с выгнутой спиной задействуют больше мышц, чем любое другое комплексное упражнение».

Упражнение 4
Вертикальная тяга штанги к груди стоя широким хватом

Почему нужно делать это упражнение

«Вертикальная тяга с широким хватом при правильном выполнении хорошо работает для построения дельтовидной мышцы«, говорит Джастин Гриннел, сертифицированный специалист по тренировке атлетов. «Чем шире хват, тем более эффективно упражнение», — говорит он, — «при широком хвате нагрузка на дельтовидные мышцы больше, чем при узком». Но, если у вас есть повреждения плечевых суставов, это упражнение следует выполнять с осторожностью.

Как выполнять

Встаньте, держите штангу перед бедрами на вытянутых руках, руки шире плеч. Слегка согните колени, поднимайте штангу, сгибая локти, пока она не дойдет до груди. Поднимая штангу, не поднимайте плечи, они должны оставаться расслабленными, чтобы работали дельтовидные мышцы. Задержите на секунду штангу на уровне груди, затем опустите.

Упражнение 5
Приседания со штангой над головой

Почему нужно делать это упражнение

«Приседание со штангой над головой — это упражнение, которое не следует избегать», — Браян Страмп (владелец CrossFit Steele Creek и Premier Health & Rehab Solutions). «В упражнении задействуется общая сила, гибкость, торс и плечевой корпус. Благодаря тому, что при выполнении этого упражнения работают многие группы мышц, оно повышает выработку гормонов, необходимых для наращивания мышц и сжигания жира».

Как выполнять

Возьмите относительно легкую штангу в силовой раме широким захватом сверху, ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, грудь вперед.

Поднимите гриф над головой, полностью вытянув руки, лопатки сведены. Штанга должна быть немного сзади, не прямо над головой и не впереди.

Сохраняя положение штанги, медленно садитесь, как будто на стул, грудь вперед, пока бедра не станут параллельно полу. Разогните ноги, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6
Горизонтальные подтягивания «лестница»

Почему нужно делать это упражнение

Помимо хорошей накачки горизонтальные подтягивания обладают еще рядом преимуществ. «Горизонтальные подтягивания помогают нарастить массу», — говорит Джим Стоппани, доктор наук (главный научный редактор и ведущий Muscle&Fitness Raw). «Во-первых, они дают больший объем мышц, по сравнению с обычными подъемами на бицепс (при том, что используется только масса вашего тела). Во-вторых, вы концентрируетесь на негативной фазе движения в каждом повторении, что еще больше стимулирует рост. И последнее, в горизонтальных подтягиваниях действует принцип дроп-сета — общее количество повторений увеличивается, благодаря чему обеспечивается максимальный прилив крови к бицепсам. Одна «лестница» и ваши бицепсы будут гудеть».

Как выполнять

Поставьте гриф в силовой раме или тренажере Смита примерно на высоте вытянутых рук от пола. Гриф в данном случае будет выполнять роль перекладины. Возьмитесь за гриф, супинированным хватом, руки на ширине плеч, повисните на руках над полом, тело должно быть прямым от головы до ног. Из исходного положения на вытянутых руках поднимитесь, сгибая руки, как можно выше, чтобы коснуться подбородком грифа. Сделайте как можно больше повторений, затем поднимите гриф на одно деление вверх и повторите. Продолжайте поднимать гриф, пока можете выполнять повторения.

Упражнение 7
Французский жим сидя

Почему нужно делать это упражнение

«Длинная головка трицепса часто остается нетренированной», говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Рэй Веттерланд III (тренер по тяжелой атлетике США и личный тренер знаменитостей в Ла-Джолла), — «в основном из-за того, что для ее тренировки необходим тяжелый вес и движения над головой, которые обычно не включаются в программу тренировок. Поэтому французский жим на трицепс в положении сидя — это мое дежурное упражнение для тренировки длинной головки трицепса».

Упражнение 8
Повороты с мячом

Почему нужно делать это упражнение

«Как в жизни, так и в спорте, мы делаем движения в аксиальной плоскости, например, застегивая ремень безопасности или размахивая битой», — говорит тренер знаменитостей Гуннар Питерсон, сертифицированный специалист по тренировке атлетов (тренер таких знаменитостей, как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис, Том Бреди). «Поэтому такие упражнения надо включать в тренировку в спортивном зале. Как говорится в рекламе: «продолжайте делать скручивания», но добавьте повороты из стороны в сторону, чтобы усилить эффект».

Как выполнять

Сядьте на пол и возьмите гимнастический мяч двумя руками, держите мяч перед собой, локти слегка согнуты. Начните из положения с согнутыми на 90 градусов коленями и ступнями на полу (те, кто долго занимаются, могут поднять ноги от пола). Переносите вес с одной стороны на другую, постоянно вращаясь из стороны в сторону, следя глазами за мячом и позволяя плечам вращаться. Старайтесь следить за тем, чтобы ноги не качались в стороны во время выполнения упражнения. Это упражнение полезно не только для координации движений, но и как дополнительная работа для укрепления мышц.

Упражнение 9
Доброе утро

Почему нужно делать это упражнение

«Доброе утро — это действительно эффективное упражнение, которое большинство людей обычно не делает», — говорит сертифицированный специалист по тренировке атлетов Гильермо Эскаланте (бодибилдер и совладелец центра SportsPros Personal Training/Physical Therapy Center в Клермонте, Калифорния). «Эти упражнения нацелены на наиболее крупные мышцы тазобедренного пояса (ягодицы, бицепсы бедра и околопозвоночные мышцы), благодаря чему они увеличивают общую силу, которая нужна при поднятии тяжести, они также снижают риск повреждения нижнего отдела спины».

Как выполнять

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите относительно легкую штангу, держите ее над трапециевидными мышцами. Спина должна быть ровной, колени слегка согнуты, медленно выпрямляйте ноги движением бедер назад, наклоняя торс над полом. Когда торс станет параллельным полу, двигайтесь в обратном направлении в исходное положение.

Просто сделайте это

Что если сделать все девять упражнений сразу? Попробуйте этот набор упражнений для верхней/нижней части тела — результат скажет сам за себя.

Читайте также

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания отлично дополняют подтягивания. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепс и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с пути, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернув колено, одна нога вытянута, ряды передних рычагов.
11. Ряды передних рычагов передних ног. Чем дальше расставлены ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

Старт тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе расположены руки, тем больше упор делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этой прогрессии трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение - ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию ​​(локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, а не 8 повторений, которые требуются в базовой программе. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если для начала 4 подтягивания лучника слишком много, начните с трех на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проезжайте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже ваша хватка на полотенце, тем меньше вам будет помогать другая рука. Также попробуйте изменить свой хват на полотенце, чтобы уменьшить нагрузку (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания с помощью полотенца и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опустись обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания одной рукой. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений. .

Как сделать 20 подтягиваний подряд

Достижение полного набора из 20 подтягиваний - это не то, что каждый может сделать в начале. Всего лишь пара «некрасивых» повторений, скажем, 5 или 10, тоже не сильно разогреет ваши мышцы. Однако выполнение примерно 20 повторений в подходе звучит так, как будто вы серьезно относитесь к делу. Тем не менее добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и делают другое упражнение из-за явной (кажущейся) трудности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

В этой статье мы рассмотрим , несколько советов по достижению полного набора подтягиваний . Частью хорошей тренировки не обязательно является доведение вашего тела до состояния коллапса, а повышение выносливости и силы для выполнения требуемых техник. Другой ключевой принцип - правильное выполнение техник. Здесь мы перечислим семь советов и приемов для выполнения подходов, которыми вы можете гордиться!

# 1 Знай свои пределы

Уважать свое тело в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-либо делать, вы должны знать, на что ваше тело в настоящее время способно , а на что нет. Следовательно, важно обращать пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренировку, чтобы не нанести себе ненужный вред. Мышечные травмы могут занять много времени и ухода, поэтому, если вы можете этого избежать, сделайте это. Если вы начинаете с набора подтягиваний и успеваете сделать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вас просто еще нет. Однако хорошая новость означает, что вы знаете, чего можете достичь, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

# 2 Скалолазание по веревке

Часть правильного выполнения подтягиваний - это сила захвата . Без него вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивания. Отличный способ улучшить силу захвата - это, например, пройти по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на открытом воздухе, лазание по канату поможет вам набрать силу, поскольку вы висите на веревке и поднимаетесь на вершину.Использование ног в качестве опоры также помогает продолжать тренировку и снимать напряжение с рук. Таким образом, выполнение нескольких занятий по лазанию по канату даст вам хорошую подготовку к следующему серьезному испытанию - полному набору подтягиваний.

# 3 Укрепление спины

Подтягивания действительно помогают укрепить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начало с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему, возможно, будет лучше включить в тренировку несколько различных упражнений для укрепления спины. Например, тяги вниз на широчайших, тяги на кольцах (если вы занимаетесь кросс-тренировкой) и тяги гантелей (одной рукой). Для получения хороших результатов попробуйте сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

# 4 Совершенствуй свою технику

Частью тренировки и выполнения различных тренировочных упражнений является их правильное выполнение. При выполнении подтягиваний важно помнить о нескольких вещах.Во-первых, держи голову вверх. Это помогает задействовать мышцы спины в большей степени, что улучшает тренировочную форму. Если вы обнаружите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого хват на ширине плеч даст вам больше шансов на старте. Это также позволяет вам больше задействовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

# 5 Держись там

Да, буквально! Всего висит там ! При выполнении повторений не хуже сделать перерыв, просто повиснув на перекладине . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу и не выгореть. Фактически, свешивание на перекладине также помогает развить силу хвата. Мы написали об этом целую статью на случай, если вы захотите узнать больше.

Ищете высококачественную перекладину для подтягивания, чтобы практиковаться в висе?

# 6 Похудей

Это может звучать забавно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, не очень помогает вам делать подтягивания. Фактически, это только усложняет ваше тело, поскольку это будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и делаете различные уродливые подтягивания в конце каждого подхода, подумайте об изменении диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые помогут вам быстро похудеть .Как только вы начнете видеть результаты, не стесняйтесь снова пробовать свои подтягивания. Если все в порядке, вы должны почувствовать разницу.

# 7 Практика ведет к совершенству

Другая причина, по которой ваши подходы могут выглядеть немного вялыми, заключается в том, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно подтягиваться, ваше тело приспосабливается к потребностям в упражнениях, но в полной мере может делать это только через регулярные тренировки. Постоянство. становится очень важным, если вы действительно хотите сделать 20+ повторений в каждом подходе.Если вы чувствуете, что придерживаться расписания становится проблематично, подумайте, например, о смене места тренировки. Домашние тренировки хороши для начала. Посещение пары разных тренажерных залов также помогает немного разнообразить обстановку. Вы также можете выбрать тренировку на открытом воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку каждая из них немного отличается от предыдущей.

Добраться до конца - это не то, что под силу каждому.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание своих пределов - лучший способ начать с тренировки с перекладиной на перекладине . После этого подумайте о своем весе и силе хвата, а затем выполните упражнения на улучшение, которые помогут вам достичь полных подходов к подтягиванию.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягиваний, чтобы практиковать подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягиваний для профессионалов - 10 более сложных вариантов подтягиваний

Топ-5 вспомогательных упражнений Больше подтягиваний

.

Нет бара? Нет проблем! Ознакомьтесь с 9 альтернативами подтягиваний

Что вы можете сделать, чтобы укрепить спину, широчайшие и трапеции, когда у вас НЕТ штанги для подтягивания?

Возможность подтянуться - это практично.

Если вам нужно в спешке перепрыгнуть через забор или стену, например, в чрезвычайной ситуации, вы должны уметь подтянуться.

Но если у вас нет перекладины, что вы можете сделать?

Подтягивания являются одним из основных элементов любой программы фитнеса с собственным весом, но если вы новичок в фитнесе с собственным весом, у вас НЕТ перекладины для подтягиваний и вам нужны альтернативные варианты подтягиваний, у меня есть ваша спина!

Посмотрите эти 9 альтернативных упражнений на подтягивание дома, которые вы можете сделать сегодня!

Не откладывайте! Начните укреплять эти широчайшие и бицепсы прямо сейчас.

Нет бара - никаких оправданий!

Что можно делать вместо подтягиваний?

9 упражнений, которые могут заменить подтягивания!

Отжимания с мостом на спине

Необходимое оборудование:

Только ты! Никакого оборудования не требуется.

Проработанных мышц:

Плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Задний мост сложнее, чем кажется! Если вы новичок в тренировках с собственным весом и находите это слишком сложным, вы можете использовать последовательности, начиная со стандартного мостика и сначала используя стену, чтобы укрепить плечи.

Мне нравятся отжимания на заднем мосту как альтернатива подтягиванию, а в качестве дополнительного бонуса отжимания на заднем мосту значительно улучшают осанку.

Австралийские подтягивания, тяга с перевернутым собственным весом или тяга с нижней штангой

Необходимое оборудование:

Низкая перекладина или очень прочный, устойчивый стол. (желательна низкая планка).

Проработанных мышц:

При строгом подтягивании работают те же мышцы - широчайшие, трапеции, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это движение представляет собой переход к строгому подтягиванию, и мне больше всего нравится тяга с низкой штангой, так как в нем задействуются те же мышцы, что и в подтягивании.

Это можно делать везде, где есть низкая перекладина или действительно, очень крепкий стол, если вам нужно подтягиваться без перекладины. Прочные перила также могут подойти для тяги с низкой перекладиной.

Примечание: Более высокая планка облегчает выполнение этого упражнения. Кроме того, сгибание коленей облегчает задачу. Используйте низкую планку и положение растения для наиболее сложных задач.

Тяга штанги в наклоне

Необходимое оборудование:

Штанга с отягощением.

Проработанных мышц:

латов, ромбовидные, трапеции, дельты.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Тяга штанги сильно задействует широчайшие мышцы - критическую мышцу, используемую в подтягиваниях. Он также использует другие мышцы, используемые в подтягиваниях, а именно трапеции, ромбовидные мышцы и дельты.

Все, что вам нужно, - это штанга, но если у вас нет штанги, обратите внимание на следующую серию гантелей, она прорабатывает те же мышцы.

Тяга гантелей

Необходимое оборудование:

Одна гантель и плоская скамья.

Проработанных мышц:

лат, чтение дельтов, ромбов, бицепсов и предплечий.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это упражнение, с которым вы можете использовать большой вес и добиться хорошего прогресса в подтягивании, или использовать его в качестве альтернативы подтягиванию, чтобы держать широчайшие в силе, когда штанга для подтягиваний недоступна.

Тяга гантелей - отличная альтернатива подтягиванию с гантелями.

Renegade Rows

Необходимое оборудование:

Пара шестигранных гантелей.

Проработанных мышц:

Корпус, грудь, трицепсы и плечи.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Во время гребли нужно держать руки за гантели и держать позвоночник прямо, без скручиваний!

Удержание себя в положении отжимания на ручках шестигранных гантелей действительно укрепляет вашу грудь, трицепсы и плечи.

Хотя это движение не полностью заменяет подтягивания, оно работает с поддерживающими мышцами, используемыми во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Тяга с эластичным ремешком на коленях

Необходимое оборудование:

Лента сопротивления и точка крепления. Точкой крепления может быть стержень, рельс, дверь или любая другая стабильная и прочная точка, которая достаточно высока и вокруг которой можно закрепить ленту сопротивления.

Проработанных мышц:

широчайшие и бицепсы.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Он работает с широчайшими в том же диапазоне движений, что и настоящие подтягивания.Мне также нравится, что полосы сопротивления позволяют легко настраивать и прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Конечно, вам понадобится отличный набор лент сопротивления, и у меня есть то, что вам нужно. Обзор лучших полос сопротивления здесь.

Тяга вниз одной рукой

Необходимое оборудование:

Одна полоса сопротивления.

Проработанных мышц:

В первую очередь лат. Вторичные мышцы - это ромбовидные, грудные, косые мышцы и трапеции.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Подтягивание одной рукой можно масштабировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Эспандеры позволяют легко поднимать или опускать упражнение, позволяя укрепить широчайшие и трапеции, как при подтягивании.

Дверная лента прижимная

Необходимое оборудование:

Прочная открытая дверь и лента сопротивления.

Проработанных мышц:

Латы, трапеции и ромбики

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это опускание дверной ленты удерживает вас в вертикальном положении, которое наиболее точно соответствует диапазону движения подтягивания, работая с мышцами аналогичным образом.

Ключ к этому упражнению - оставаться как можно ближе к краю двери, чтобы сохранить вертикальное положение. Не отклоняйтесь назад во время опускания дверной ленты.

Подтягивания с тренажером для подвески или TRX Pull Up

Необходимое оборудование:
Тренажер

TRX или аналогичный тренажер с подвеской.

Проработанных мышц:

Латы и ловушки.

Почему это отличная альтернатива подтягиванию:

Это одна из лучших альтернатив подтягиванию без перекладины.Это то же движение, которое задействует те же мышцы, что и подтягивание.

Основное отличие состоит в том, что он уменьшен, потому что часть вашего веса все еще приходится на пол, так как ваши ноги касаются пола во время этого упражнения.

Подтягивание TRX, так как ваши руки могут немного двигаться и раскачиваться, заставляет вас также прорабатывать мышцы-стабилизаторы, что всегда хорошо.

Нужен тренажер подвески TRX? Я также рассмотрел лучшие кроссовки с подвеской.

Какие мышцы задействованы в подтягиваниях?

Подтягивания нацелены на широчайшие мышцы больше, чем любое другое упражнение.Они также сильно задействуют бицепсы.

Вторичные мышцы, прорабатываемые при подтягивании, - это дельты, мышцы верхней части спины, предплечья и пресс.

Когда задействованы все эти мышцы верхней части тела, вы поймете, почему подтягивания так важны для фитнеса с собственным весом.

Что делать, если вы не можете подтягиваться?

Если вы просто не умеете подтягиваться, вы не одиноки. Многие люди не могут сделать даже одно подтягивание.

Но не теряйте надежды! С обучением вы сможете!

Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете начать использовать 9 упражнений, которые я описал выше.

Если у вас есть доступ к перекладине для подтягивания, есть несколько способов увеличить его до уровня вашей физической подготовки, пока вы не научитесь выполнять строгое подтягивание.

Эспандеры

, обвитые петлей вокруг перекладины, - отличный способ уменьшить масштаб подтягивания и сделать его выполнимым.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как использовать ленты сопротивления для подъема.

Если вам нужно подобрать набор лент сопротивления, мы рассмотрели лучшие ленты помощи при подтягивании.Взглянем!

Я готов сделать перекладину для подтягивания. Какие у меня варианты?

Когда дело доходит до турникета в гараже, есть много вариантов. Вот несколько из множества доступных стилей.

в дверях

Внутренняя перекладина для подтягивания - самый дешевый вариант, доступный в большинстве случаев.

Плюсы
  • Это дешево.
  • Устанавливается в большинство дверных проемов.
  • Переносной, переносной, можно убрать.
Минусы
  • Это может повредить краску или раму.
  • Может рухнуть или упасть - не круто.

Настенное крепление

Подтягивающие штанги для настенного монтажа, подобные этой здесь, крепятся к стене. При правильной установке они безопасны и не занимают много места.

Плюсы
  • Не занимает много места.
  • При правильной установке они прочные.
Минусы
  • Вызвать незначительное повреждение стены, в которой установлены винты.
  • Более-менее постоянное приспособление.

Автономные перекладины или силовые башни

Автономная перекладина для подтягиваний, подобная тем, что я рассмотрел здесь, - хороший вариант, если у вас абсолютно не может быть никаких повреждений собственности, дыр в стене и т.

Плюсы
  • Причина отсутствия повреждений конструкции.
Минусы
  • Они могут раскачиваться, в отличие от фиксированных рулей для подтягивания.

Пытаетесь решить, на какую планку подтягиваться? Мы сделали всю работу за вас! Мы рассмотрели лучшие перекладины для подтягивания, чтобы вы могли найти свою.

Завершить

Найти альтернативу подтягиванию необходимо, если у вас нет планки для подтягиваний и вы хотите улучшить свой фитнес-режим с собственным весом.

Подумайте о добавлении этих 9 упражнений, и действительно подумайте о том, чтобы в ближайшее время получить перекладину для подтягивания - вы не пожалеете об этом!

Вы любите гаражное спортивное оборудование?

Мы тоже!

Подпишитесь на рассылку Garage Gym Power и всегда получайте уведомления о появлении новых обзоров снаряжения и новостей о фитнесе!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.