Глютамин в бодибилдинге для чего


как принимать, для чего он нужен в бодибилдинге, польза и вред

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Содержание

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

  • Улучшению умственных процессов.
  • Является мощным антикатаболическим агентом.
  • Способствует регенерации тканей.
  • Влияет на улучшение процесса пищеварения.
  • Снижает эффекты стрессовых факторов.
  • Увеличивает синтез гормона роста.
  • Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
  • Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
  • Убирает эффект перетренированности.
  • Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует катаболизму. Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с креатином и Л-аргинином, чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина, которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

  1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

Заказать добавку на официальном сайте →

  1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.
  1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

А также читайте, зачем нужна добавка AAKG →

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах
  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
  • Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также: Исследования эффектов глютамина

Вывод[править | править код]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

  1. ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
  2. ↑ Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
  3. ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
  4. ↑ J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85
  5. ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

Для чего нужен Глютамин в спорте и бодибилдинге и нужен ли вообще? Научные исследования

Глютамин - популярная в бодибилдинге пищевая добавка, которую принимают в свободной форме прежде всего для еще большей стимуляции мышечного роста и увеличения мышечной силы, а также для укрепления иммунитета и.. похудения.

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок, эффективность которых не имеет однозначного научного доказательства.

В данном материале мы рассмотрим, что говорят ученые о пользе/бесполезности глютамина, для чего его используют в бодибилдинге и в медицине, в каких натуральных продуктах он содержится и каков потенциальный вред для здоровья при его приеме в повышенных дозах.

Главные мысли:

В больших количествах глютаимн содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Глютамин способен снижать тягу к сладкому

Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы

Отзывы ученых о пользе глютамина для набора мышечной массы: "Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток."

Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы

Отзыв ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы"

Отзывы ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина не влияет ни на скорость "закисления мышц", ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений"

Прием глютамина не влияет на мышечную силу и выносливость

Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально 

Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются

Что такое глютамин?

Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний.

В группе риска её дефицита также находятся веганы и вегетарианцы, не употребляющие животные продукты (молочные, рыбу, мясо, яйца).

Ввиду того, что глютамин является аминокислотой с наиболее высокой относительной долей в составе мышц, её часто рекомендуют принимать в бодибилдинге для ускорения восстановления после тренировки и обеспечения мышечного роста.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в животных продуктах: диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Помимо этого глютамин играет очень важную роль в функции иммунной системы и кишечника.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Для чего нужен глютамин? Отзывы учёных об эффективности

Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3, связанных с потерей мышечной массы или повреждения мышц и требующих активной иммунной защиты: травмы, ожоги, повреждения мышц при ножевых ранениях, заболеваниях, сопровождающихся разрушением мышечной ткани, например, СПИД.

В этих состояниях употребление глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых:

  • поддержание целостности мышечной ткани;
  • обеспечение функции иммунной системы;
  • транспорт азота в ткани;
  • субстрат для создания антиоксидантов;
  • создание ДНК;
  • метаболизм и синтез глюкозы 4.

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5.

Во время некоторых заболеваний и, возможно, при повышенных физических нагрузках в спорте и бодибилдинге внутренний механизм его синтеза может не справляться с возрастающей потребностью, что объясняет целесообразность его дополнительно приема в некоторых случаях.

1 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме, создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения мышц от  разрушения. Его недостаток, соответственно, ведёт к мышечному катаболизму (разрушению) 9-11.

Очевидно, что в состоянии катаболизма мышечная масса расти не будет.

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты лейцина - одной из трех аминокислот BCAA, которые играют колоссальную роль в процессах роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот BCAA для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Некоторые исследования, целью которых было выяснить, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора мышечной массы, демонстрируют его бесполезность для этого.

Рассмотрим некоторые из них.

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала глютамина в дозе 0.9 г/кг мышечной массы в день, а другая - столько же углеводов (мальтодекстрина). Эксперимент продолжался 6 недель, в течение которых все участники выполняли силовые тренировки разной интенсивности 12.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили. Их вывод:

"Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость разрушения мышечных клеток."

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.

Отсутствие эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина утверждают и исследователи Examine.com, которые занимаются исследованием эффективности различных видов пищевых добавок с точки зрения научны данных 18.

Отзывы ученых о пользе глютамине для набора мышечной массы: "Приём глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на набор мышечной массы, увеличение мышечной силы, а также не препятствует разрушению мышечных клеток."

Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8.

В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты BCAA.

Глютамин играет ключевую роль в поддержании иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет. В состоянии заболеваний потребность в нем резко возрастает

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

3 Польза глютамина для похудения

Исследования говорят о том, что приём глютамина помогает "сглаживать" всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7.

Резкое повышение уровня глюкозы в крови в здоровом организме сопровождается таким же резким его падением по причине возрастания инсулина в крови, функцией которого является контроль концентрации глюкозы.

Низкая концентрация глюкозы (=энергии) в крови проявляется сильным чувством голода, которое хорошо знакомо всем сладкоежкам: после употребления чего-либо сладкого очень быстро снова хочется есть.

Ввиду того что сладости как правило заряжены калориями и не утоляют чувство голода, их употребление приводит к избыточному и незаметному употреблению избыточных калорий.

Соответсвенно, контроль уровня глюкозы в крови - одна из стратегий похудения.

Это объясняет пользу для похудения низкоуглеводных диет.

В приведенном эксперименте свойства глютамина контролировать уровень глюкозы не является прерогативой только это аминокислоты. Оно характерна для протеина в целом, что определяет рекомендации в увеличении его употребления при похудении.

Глютамин может быть полезен для похудения, так как помогает контролировать уровень глюкозы в крови. Это свойство характерно для белковой пищи в целом и не является исключительно заслугой этой аминокислоты

4 Креатин и глютамин

Для того чтобы понять насколько комбинация глютамина и креатина эффективно для набора мышечной массы рассмотрим следующий эксперимент.

Эксперимент : Эффект от приёма креатина и глютамина вместе

В эксперименте принимали участие 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин. Все участники разбиты на три группы:

  • одна группа принимала 0.3 г креатина на каждый килограмм мышечной массы в день в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
  • вторая группа - такую же дозу креатина вместе с глютамином в дозе 4 грамма в день;
  • третья группа - плацебо ("пустышку").

Все участники занимались по одинаковой программе силовых тренировок.

Результат: обе группы (креатин и креатин+глюкозамин) показали значительное увеличение мышечной массы (в среднем на  2 кг за 8 недель), плацебо группа - никаких изменений.

Добавление глютамина к креатину не показало значительно эффекта ни в наборе мышечной массы, ни в уменьшении процента жира в организме, ни в улучшении силовых показателей, ожидаемого учеными 13.

Читайте нас в сетях

Группа, принимавшая только креатин набрала ~1.7 кг мышечной массы, а креатин и глютамин ~2.3 кг, что существенно меньше, ожидаемого учёными.

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина даёт незначительное преимущество в наборе мышечной массы

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

5 Мышечная сила

Приём глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

В одном из исследований 6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг) принимали глютамин или глицин или плацебо (каждому спортсмену в случайном порядке был назначена тот или иной напиток) и спустя 1 час выполняли 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела) 15.

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп отмечено не было.

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

В другом похожем эксперименте на примере 31 молодых спортсменов (возраст 18-24 года) ученые также продемонстрировали бесполезность приема глютамина для увеличения силовых показателей, процента жира в организме и препятствия мышечному катаболизму (разрушению).

В нем все участники случайным образом были разделены на две группы: одна принимала глютамин в дозе 0.9 г/кг мышечной массы тела; другая - плацебо (мальтодекстрин) в той же дозе. Эксперимент длился в течение 6 недель, в течение которых все участники тренировались по одинаковой программе силовых тренировок.

Заключение ученых:

"Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы, композиции тела и препятствии разрушению мышечных клеток."

Отзыв ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина во время силовых тренировок в бодибилдинге не даёт никакого эффекта в увеличении мышечной силы"

6 Выносливость

Отдельные исследования свидетельствуют, что употребление глютамина спортсменами не оказывает никакого влияния на увеличение выносливости при выполнении интенсивных упражнений 16.

Это было показано в эксперименте, в котором профессиональные спортсмены принимали глютамин в доза 0.03 на кг массы тела и выполняли 5 сетов интенсивных упражнений при максимальном потреблении кислорода (100% VO2).

В результате было показано, что прием глютамина не влияет ни на скорость "закисления мышц" ни на время до наступления усталости.

Отзывы ученых об эффективности глютамина: "Прием глютамина не влияет ни на скорость "закисления мышц", ни на время до наступления усталости при выполнении интенсивных упражнений"

Рекомендуем: Как увеличь выносливость?

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина в условиях его недостаточного поступления с пищей или дефицита белка в организме, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности BCAA) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно, так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Прием глютамина в условиях недостаточного поступления белка с пищей может препятствовать мышечному катаболизму. Для спортсменов, в рационе которых, как правило, количество белка повышенное, это не актуально

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:

  • в говяжьем протеине - 4.7%;
  • в протеине цельного молока - 8.1%;
  • в протеине белого риса - 11.1%;
  • в протеине кукурузы - 16.2%;
  • в протеине сыра тофу - 9.1%;
  • в протеине яйца - 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:

Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Глютамин 1.231 0.275 0.301 0.406 0.603 0.559

Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с некоторых "нравоучений".

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме. Это неоспоримый факт.

Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Понимание этого не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот для усиления ожидаемого эффекта в попытке перехитрить природу.

Наша рекомендация: начните поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты?, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по вопросу целесообразности приема аминокислот в свободной форме.

В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - только медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций.  Обычная доза - 5 г и выше.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте при заболеваниях и травмах (например, ожогах).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то ввиду отсутствия доказательств его эффективности для набора мышечной массы и увеличения выносливости, говорить о точных дозировках бессмысленно.

Если же приведенные выше аргументы кажутся неубедительными, то при расчете дозы глютамина необходимо как минимум учитывать то его количество, которое поступает с пищей.

При рационе с повышенным содержанием белка употребление глютамина в виде добавки видится необоснованным.

Врачи рекомендуют принимать глютамин в виде добавки только при некоторых медицинских состояниях (травмы, некоторые заболевания), тем кто находится в группе риска дефицита (веганы). Спортсмены на высокобелковой диете в дополнительном приеме глютамина не нуждаются

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

для чего нужен и как принимать спортсменам, польза и вред

В этой статье мы рассмотрим влияние на организм одной из таких аминокислот – глютамина:

  • Для чего он нужен, и в каких случаях его употребляют в качестве биодобавки?

  • В каких продуктах содержится глютамин и сколько глютамина нужно в день?

  • Как принимать спортивное питание с глютамином, чтобы улучшить физические показатели и не навредить здоровью?

Что такое глютамин?

Глютамин или глутамин – это одна из 20 аминокислот, входящих в состав белка. Около 60% глютамина содержится в мышцах, поэтому он зачастую применяется спортсменами для улучшения физических показателей и роста мышечной массы. Однако глютамин полезен не только бодибилдерам: вместе с кровью он поступает в мозг, легкие, печень – свою роль он играет и в этих органах. 

В каких продуктах содержится глютамин:

Глютамин является заменимой аминокислотой, то есть может поступать не только с пищей, но и синтезироваться в организме из других органических соединений. Однако в продуктах глютамин содержится в небольших количествах, а при высоких физических нагрузках естественной выработки будет не хватать. Затяжные стрессы или малоподвижный образ жизни также негативно влияют на уровень глютамина, сильно снижая его выработку. Если начать заниматься спортом в таких условиях, то рост физических показателей и мышечной массы будет идти очень медленно. Исправить положение можно с помощью приема глютамина в виде биологически активной добавки, но перед этим нужно ознакомиться с его свойствами, правилами приема и противопоказаниями. 

Для чего организму нужен глютамин?

В первую очередь люди принимают глютамин для набора мышечной массы: он объединяется с другими аминокислотами в пептидные связи – таким образом организм синтезирует необходимый для роста мышц белок. Употребление глютамина для похудения распространено не так сильно, однако и в этом есть смысл: ускоряя заживание мышц, эта аминокислота позволяет тренироваться чаще и интенсивнее, что способствует снижению веса.

Глютамин вовлечен и в другие обменные процессы, например, синтез ферментов, фолиевой, аминомасляной, н-аминобензойной и нуклеиновых кислот, углеводов, триптофана и других заменимых аминокислот. Еще одна функция – обезвреживание и вывод из организма аммиака, что защищает печень и органы пищеварение. 

Польза глютамина в виде биодобавки заключается в следующих эффектах:

  • ускорение роста мышц и развития их силы и выносливости за счет обеспечения организма достаточным количеством белка;

  • стимулирование восстановления после тренировок, снижение болей в мышцах за счет антикатаболического действия;

  • улучшение пищеварения и работы печени за счет вывода излишек аммиака;

  • повышение настроения и улучшение самочувствия за счет опосредованного участия в синтезе серотонина;

  • укрепление иммунитета за счет комплексного воздействия на организм.

Глютамин для спортсменов

Исходя из полезных свойств глютамина, становится понятно, что в большем количестве он необходим именно спортсменам: в основном его принимают бодибилдеры и пауэрлифтеры. При этом наибольшую пользу глютамин оказывает для мужчин, так как они чаще занимаются спортом для набора мышечной массы. 

Два основных эффекта делают глютамин отличной биодобавкой для спортсменов любых направлений: 

  1. Ускорение метаболических процессов в мышечных тканях.

  2. Замедление катаболических процессов (защита мышц от разрушения).

Остальные эффекты также оказывают благоприятное воздействие на здоровье спортсменов, но именно эти 2 пункта являются основными причинами, по которым люди употребляют глютамин для спорта. Дополнительными свойствами можно назвать повышение выносливости, предотвращение перетренированности, снижение выброса гормона стресса (кортизола) и усиление иммунитета– однако эти эффекты выражаются не так сильно.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Важно! Чтобы достичь максимального эффекта, нужно соблюдать диету и регулярно заниматься спортом. Только от приема биодобавки мышцы расти не начнут. Плохое питание или злоупотребление алкоголем также может снизить эффективность и тренировок, и спортпита.

Как принимать спортивное питание с глютамином?

Биологически активные добавки выпускаются в 3 формах:

  • порошок;

  • капсулы;

  • таблетки.

Эффект от препарата будет один, но особенности применения все же есть. Быстрее всего усваивается порошок, на втором месте – капсулы, а медленнее всего – таблетки. Это нельзя назвать плюсами или минусами, но при приеме эти особенности нужно учитывать. Достоинства и недостатки глютамина разных форм заключаются в удобстве способов применения:

Как принимать глютамин в капсулах?

Капсулы и таблетки принимать легче: их достаточно просто запить водой. Но и минус у них есть: дневная доза биодобавки будет кратна дозировке глютамина в капсуле/таблетке (этот минус актуален только для людей, принимающих препарат в точных дозировках по назначению врача).

Как пить глютамин в порошке?

Порошок можно очень точно дозировать, выверяя каждый миллиграмм, однако принимать его не так удобно. Порошок нужно растворить в воде, хорошо перемешав в шейкере, а затем полностью выпить (жидкость с высокой концентрацией глютамина пить сложно, поэтому на это может уйти 1–2 минуты). Запить цельную капсулу стаканом воды намного проще.

Глютамин: как правильно принимать?

Знание, как принимать глютамин или любую другую биологически активную добавку, складывается из нескольких факторов:

  • суточная дозировка;

  • время и частота приема;

  • продолжительность курса;

  • наличие противопоказаний.

Дневная дозировка препарата обычно составляет от 5 до 10 грамм и зависит от физической активности, веса и пола. Бодибилдеры зачастую увеличивают дозировку до 15 грамм – делать это можно, только если другие принимаемые биодобавки (особенно протеиновые и BCAA) не содержат глютамина. Повышать дозировку лучше постепенно начиная с 5 граммов в день. Максимальная безопасная дневная доза – 30 грамм.

Употребление суточной дозы лучше разбить на 2–3 приема. В тренировочные дни принимать глютамин нужно после занятий (для снижения катаболизма и быстрого запуска роста мышечной ткани) и перед отходом ко сну. В дни отдыха добавку принимают с утра или до обеда и перед сном. 

Важно! Перед тем как пить глютамин, нельзя плотно есть. Глютамин принимается на пустой желудок за полчаса до приема пищи. Это обеспечит максимальную усвояемость и снизит риски побочных эффектов, связанных с расстройством пищеварения.

Продолжительность курса производителями не установлена, но врачи рекомендуют делать паузы. Обычно биодобавки принимают в течение месяца, максимум – двух, после чего делают месячный перерыв, во время которого переходят на добавки другого типа. Это дает больший эффект, так как наполняет организм разными полезными веществами и снижает вероятность дефицита какого-либо элемента. 

Популярные биодобавки с глютамином

Сейчас на рынке спортивного питания множество брендов, и новичку довольно сложно сделать выбор самостоятельно. Чтобы его облегчить, представляем Вам небольшую подборку лучших добавок с глютамином:

Optimum Nutrition

Это один из лидеров на рынке спортивного питания и полюбившийся многим бренд. Его качество не вызывает сомнений, если он приобретается в специализированном магазине спортивного питания, где исключена возможность продажи подделки. Optimum Nutrition производит порошковый глютамин Optimum Nutrition Powderв упаковках по 150, 300, 600 и 1000 грамм. Упаковки с капсулами Optimum Nutrition Caps содержат 60, 120 или 240 капсул по 1000 мг.

Maxler

Maxler – еще один хороший бренд спортивного питания с производством в Германии и США. При этом его стоимость значительно ниже: 300 граммов порошкового глютамина от Maxler стоит 890 р., а от Optimum Nutrition – 1190 р.

Solgar


«Солгар» – это бренд премиальных биодобавок, которые предназначены не только для спортсменов, но и для обычных людей. Л-глутамин они выпускают в виде капсул: 250 шт. по 500 мг и 60 шт. по 1000 мг.

Как принимать глютамин в бодибилдинге совместно с другими добавками?

Профессиональные спортсмены зачастую совмещают курсы разных биодобавок, пытаясь достичь максимального эффекта. Глютамин, как и большинство аминокислот, хорошо взаимодействует с другими спортивными добавками. Лучший эффект достигается от совместного употребления с креатином, так как глютамин повышает скорость его доставки до мест, в которых он применяется: возникает синергетический эффект. 

А вот с протеином глютамин нужно принимать осторожнее. Белковые добавки стоит употреблять спустя 30–40 минут после приема аминокислоты, чтобы дать ей усвоиться. Совместный прием может снизить эффективность глютамина или даже спровоцировать расстройства желудка.

Противопоказания и побочные эффекты

Вреда глютамин не наносит, так как это вещество вырабатывается прямо в организме, а излишки довольно быстро из него выводятся. Однако и к глютамину нужно подходить осторожно, существует список противопоказаний, характерных для любых биологически активных добавок:

  • период беременности и лактации;

  • возраст до 18 лет;

  • прием лекарственных препаратов;

  • заболевания желудочно-кишечного тракта или печени.

Перечисленные условия не запрещают прием глютамина полностью, но требуют консультации с врачом или другим специалистом перед применением биодобавки. 

Что касается побочных эффектов, то выделить можно лишь расстройства пищеварения, которые возникают при употреблении добавки во время еды или при значительном превышении дозировки. На практике вероятность проявления каких-либо симптомов у здорового человека предельно низкая.

 

Для чего нужен глютамин и из чего его производят?

Для чего нужен глютамин и из чего его производят?

Спортивные добавки сегодня очень популярны. Одной из самых востребованных является глютамин. Из чего его делают, как используют, и где он содержится?

Глютамин – это аминокислота, которую называют условно-незаменимой. Она содержится в составе белка и требуется для усиленного роста мышечной массы атлетам и бодибилдерам.

Для чего нужен глютамин?

Помимо пользы для спортсменов, глютамин оказывает следующее воздействие на здоровье человека:

  • участвует в азотистом обмене;
  • помогает синтезировать другие аминокислоты;
  • нейтрализует вредное воздействие аммиака на организм;
  • участвует в производстве углеводов;
  • синтезирует нуклеиновые кислоты;
  • синтезирует фолиевую кислоту;
  • осуществляет энергообмен в тканях тела;
  • помогает передавать гормональные и нейромедиаторные сигналы;
  • синтезирует ферменты;
  • участвует в синтезе серотонина;
  • повышает проницаемость мышечных волокон для других полезных веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировки;
  • заживляет механические повреждения мышц;
  • подавляет выброс гормона кортизола;
  • улучшает процессы пищеварения;
  • регулирует обмен веществ;
  • делает мозг более работоспособным;
  • вырабатывает гормон роста в организме;
  • помогает усваивать белок;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и хронической усталостью;
  • помогает при похудении.

Внимание! Как и любое спортивное питание, глютамин получают из натуральной белковой пищи.

Когда человеку показано употреблять глютамин?

Вещество показано к употреблению в следующих случаях:

  1. Человек хочет как можно скорее нарастить красивый мышечный рельеф.
  2. Требуется затормозить распад белка и сделать мышцы более упругими.
  3. Необходимо повысить уровень гормонов роста.
  4. Слабая иммунная система, которую стоит укрепить.
  5. Желание зарядить организм дополнительной энергией при серьезных и активных тренировках.
  6. Человеку нужно восстановиться после травмы.
  7. Необходимость облегчить мышечную боль после интенсивной тренировки.
  8. Желание стабилизировать работу нервной системы, обеспечить себе хорошее настроение.
  9. Человек хочет стать более выносливым, показывать высокие результаты во время тренировок.

    Природные источники вещества

    Лучшие пищевые источники глютамина:

    1. Сухие тыквенные семечки.
    2. Продукты из сои.
    3. Сыр твердых сортов.
    4. Семечки подсолнечника.
    5. Орехи – арахис, грецкий орех и фундук.
    6. Мясо – курица, гусятина, говядина.
    7. Молочные продукты.
    8. Куриные яйца.
    9. Гречневая каша.
    10. Сливочное масло.
    11. Рыба – морской окунь, судак.
    12. Печень теленка.
    13. Пшеничный хлеб.
    14. Свежая зелень и зеленые овощи.
    15. Белокочанная капуста.
    16. Натуральный йогурт без сладких или фруктовых добавок.
    17. Спаржа.
    18. Бульон, сваренный на кости.

      Как принимать добавку?

      Глютамин выпускается в форме порошка и капсул, каждый спортсмен может выбрать удобную для себя форму добавки. Капсулы удобно запивать водой и носить с собой, а порошок стоит дешевле.

      Капсулы можно запивать водой как обычные таблетки, порошок можно растворять в воде или протеиновом коктейле.

      Обычно добавку употребляют 4 раза в сутки: после пробуждения, перед тренировкой, сразу после нее, перед сном.

      При сильных физических нагрузках глютамин нужно употреблять ежедневно. При легких и средних – интервально. Раз в полгода не стоит забывать проходить медицинское обследование.

      Внимание! Глютамин – это спортивная добавка, которую принимают многие атлеты. Вещество есть и в продуктах питания, но принимать его в виде порошка или капсул гораздо проще.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Глютамин и БЦАА как принимать вместе

      Если человек покупает спортивное питание, то это означает, что он ответственно подходит к тренировкам и стремится достичь высоких результатов.

      Для чего люди употребляют спортивное питание?

      Спортсмен, который принимает спортивное питание, может преследовать разные цели:

      1. Повышение результативности на тренировках.
      2. Обеспечение организма дополнительной энергией.
      3. Восполнение витаминов и минеральных веществ.
      4. Ускоренное наращивание мышечной массы.
      5. Повышенное сжигание лишних килограммов и жировых отложений.
      6. Защита уязвимых связок и суставов.

        Что такое БЦАА и для чего их принимают?

        БЦАА – это комплекс спортивного питания, оснащенный различными аминокислотами. Атлеты употребляют его для решения следующих задач:

        • замедление процессов распада белка;
        • повышение тонуса организма и его энергичности;
        • помощь в наборе чистой мышечной массы;
        • сохранение иммунной защиты;
        • предотвращение процессов распада белков;
        • предупреждение гликогенового истощения.

        Что такое глютамин и для чего его принимают?

        Глютамин называется условно незаменимой аминокислотой, которая содержится в белках. По некоторым данным, глютамин составляет большую в процентном соотношении часть мышечной ткани.

        В сообществе профессиональных бодибилдеров присутствуют разногласия об эффективности данной добавки. Кто-то принимает ее дополнительно, а кто-то считает, что в ее приеме нет смысла.

        Глютамин оказывает на организм следующее воздействие:

        1. Укрепляет иммунитет.
        2. Снижает уровень кортизола.
        3. Защищает мышцы от разрушения.
        4. Защищает мышцы от синдрома повышенной перетренированности.
        5. Помогает быстрее восстанавливать мышечную ткань после физических нагрузок.
        6. Является хорошим источником энергии.
        7. Участвует в мышечном синтезе белка.
        8. Активирует выброс гормона роста.
        9. Повышает физическую выносливость и работоспособность.
        10. Помогает регулировать водно-солевой обмен.
        11. Улучшает память и внимание на счет активации нейромедиаторов.

          Как принимать глютамин и БЦАА?

          Если спортсмен решает принимать БЦАА и глютамин вместе, то у него на выбор есть две популярные схемы.

          Употреблять вещества можно до тренировки и сразу после нее. Для этого потребуется разделить порцию на две равные части. Однако, можно и придумать свою схему приема. Главное – ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие.

          Глютамин – очень нестабильная добавка. Пить ее нужно сразу после разведения с водой, иначе она быстро потеряет свои полезные качества.

          Что еще нужно учесть при совместном употреблении БЦАА и глютамина?

          Важно соблюдать еще несколько рекомендаций:

          1. Не замешивать напитки заранее, готовить их непосредственно перед приемом.
          2. Если употреблять спортивные коктейли на голодный желудок, это может вызвать раздражение кишечника. Желательно пить коктейли после еды.
          3. Не заменять основной рацион добавками.
          4. Самая распространенная ошибка новичков – это мысли о том, что «чем больше, тем лучше». Принимать спортивные добавки бесконтрольно нельзя. Для каждого порошка существует определенная дозировка и схема приема.
          5. Многие прекращают прием добавок, если не видят быстрого результата. Важно понимать, что вещества имеют накопительный эффект, и он проявит себя только через некоторое время. Начинающий спортсмен должен обладать терпением и упорством.

            Заключение

            Таким образом, глютамин и БЦАА многие спортсмены предпочитают принимать вместе. Существуют проверенные схемы их употребления, но бодибилдеру важно ориентироваться на свои внутренние ощущения.

            преимуществ глутамина: когда принимать добавки

            Если бы ваше тело было загородным клубом для пищевых добавок, вы бы видели глютамин повсюду: расслабляясь у бассейна, болтая с директорами и слишком много играйте в теннис.

            Как самая распространенная аминокислота в организме, глютамин можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах животного происхождения, которые вы употребляете. В среднем он составляет чуть более пяти процентов аминокислот, содержащихся в источниках белка животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца.Это может показаться не таким уж большим, но не вызывает сомнений: глютамин критически важен для широкого спектра процессов в организме.

            Что-то настолько важное должно быть «незаменимой» кислотой, верно? Не совсем. Глютамин считается «условно незаменимым». Это означает, что ваше тело может производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности при нормальных обстоятельствах, но не всегда. Другими словами, вам нужно потреблять пищевые источники глютамина при определенных обстоятельствах, когда ваше тело находится под сильным давлением.

            В качестве добавки у глютамина есть множество преданных поклонников.У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что эту аминокислоту лучше оставить на полке, если вы не выздоравливающий пациент с ожогами. Я здесь, чтобы разобраться в исследованиях и помочь вам решить, подходит ли вам глютамин.

            Что такое глютамин?

            Глютамин образуется в организме человека, когда глутамат заменимой аминокислоты (или глутаминовая кислота) расщепляется и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Думайте о глютамине как о азотной губке. Он поглощает аммиак и переносит азот между тканями, где его можно использовать для роста клеток и восстановления тканей, а также для многих других функций.Сообщается, что около 30-35 процентов всего азота, образующегося при расщеплении белков, транспортируется в форме глутамина. Глютамин также может быть расщеплен для повторного синтеза глутамата, что делает глютамин важным источником аммиака и азота.

            Примерно 70 процентов внутреннего глутамина в вашем организме вырабатывается в скелетных мышцах, откуда он попадает в тонкий кишечник, почки и белые кровяные тельца. Это основные места использования глютамина.

            Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов.Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, как и изнурительные упражнения, болезни, болезни, голодание или голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса. Это некоторые из условий, при которых уместно увеличить потребление глютамина или подумать о добавках.

            Для чего он нужен?

            Глутамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка.Однако это еще не все. Глютамин значительно влияет на метаболизм BCAA, поддержание кишечного барьера, нормальную иммунную функцию, образование глюкозы, водный транспорт, нейротрансмиссию и многое другое.

            Ваши почки являются основным потребителем глютамина, именно там аммиак, отщепленный от глютамина, работает для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где вы найдете аммиак, вы найдете глютамин. По мере увеличения метаболического ацидоза - как в ответ на интенсивные тренировки или высокобелковую диету - повышается потребление глютамина почками.Фактически, одно исследование показало, что всего четыре дня диеты с высоким содержанием белка и жира было достаточно, чтобы вызвать 25-процентное падение уровня глютамина в плазме и мышечной ткани.

            Если все эти конкурирующие применения начнут опережать способность вашего организма вырабатывать глютамин, тогда у вас могут появиться признаки дефицита, включая истощение мышц, истощение энергии и повышенную восприимчивость к инфекциям.

            Каковы приложения производительности и телосложения?

            Несмотря на различные функции глютамина, мало доказательств того, что он напрямую приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений или увеличению мышечной силы или мощности у нормальных, здоровых людей.Однако, учитывая, насколько напряженные интенсивные тренировки подвергаются человеческому организму, спортсмены могут увидеть определенные преимущества от приема добавок со значительным уровнем глютамина или от сочетания его с другими добавками.

            Одно исследование показало, что, когда спортсмены страдали легким обезвоживанием, дополнительный глютамин увеличивал физическую работоспособность и увеличивал поглощение жидкости и электролитов в сочетании с напитком с глюкозой и электролитом. Также было показано, что добавки повышают уровень гормона роста в ответ на езду на велосипеде до истощения.

            Было также показано, что внеклеточные концентрации глутамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако и здесь преимущества приема глутамина требовали выполнения других условий: в этом случае для передачи сигналов mTOR, по-видимому, требовалось присутствие BCAA (что наиболее важно, лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

            В другом случае у легкоатлетов, которые потребляли четыре грамма глютамина в день в течение восьми недель вместе с нагрузочной и поддерживающей дозой креатина, наблюдался больший прирост мышечной массы, чем у тех, кто принимал только креатин.Это может показаться значительным, но трудно делать выводы за восемь недель при такой низкой дозировке. Можно только догадываться, приведут ли более высокие дозы или более длительное исследование к значительным различиям.

            В чем разница между типами глутамина?

            Помимо вашего стека, самое важное, что следует учитывать при выборе продукта с глутамином, - это система доставки. Если вы покупаете порошок, капсулу или таблетку, то лучше всего подходит L-глютамин в свободной форме.Однако, поскольку глютамин нестабилен, избегайте готовых к употреблению напитков или протеиновых батончиков, которые утверждают, что содержат дополнительный L-глютамин.

            Если вы предпочитаете термометры сопротивления и батончики, поищите пептидно-связанные формы глутамина, такие как L-аланил-L-глутамин, глицил-L-глутамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глутамина». Просто помните, что концентрация глутамина в одной из этих пептидных форм обычно составляет примерно 65-70 процентов. Другими словами, на 10 г глутаминового пептида приходится всего около 6,5-7 г глутамина.Дозировка соответственно.

            Независимо от формы, до 90 процентов проглоченного глутамина выводится во время первого прохода. Небольшая часть потребляемого вами глутамина выйдет за пределы вашей печени. Большая часть потребляемого вами глутамина выводится пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками кишечника.

            Лучше избегать продуктов, содержащих н-ацетил-1-глутамин (не путать с N-ацетилглюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глутамин (также известный как aKIC-глутамин).И ацилированная, и aKIC формы могут быть стабильными, но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что обе они являются плохими формами доставки глутамина.

            С чем его использовать?

            В первую очередь рассмотрите возможность объединения глутамина с натрием и другими электролитами. Транспорт глутамина происходит по натрий-зависимому механизму, и было показано, что он значительно увеличивает объем клеток, абсорбцию электролитов и гидратацию. Это может быть полезно как для спортсменов, занимающихся выносливостью, так и для спортсменов с физическим телосложением, последнее, поскольку объем воды в клетках является одним из многих аспектов гипертрофии мышц.Значительное уменьшение объема воды в клетках также может подавлять передачу сигналов mTor, что имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

            К другим кандидатам на добавление глютамина относятся:

            • BCAA: Есть две основные причины, по которым сочетание BCAA и глютамина может способствовать большему увеличению мышечной массы и производительности. Во-первых, концентрация аммиака и, следовательно, глутамина напрямую влияет на метаболизм BCAA. Во-вторых, передача сигналов mTOR от внеклеточного глутамина в первую очередь требует поглощения BCAA, в первую очередь лейцина.BCAA плюс глютамин могут способствовать повышению производительности и увеличению мышечной массы.
            • Цитруллин: Глутамин действует как предшественник синтеза аргинина и NO, транспортируя цитруллин между тканями. Использование глутамина с цитруллином может повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к лучшей доставке кислорода и транспорту питательных веществ к скелетным мышцам. Больше питательных веществ в мышцах может способствовать лучшему восстановлению и росту. Это может показаться несколько косвенным, но опять же, такое вещество-посредник, как глютамин, участвует во многих процессах.
            • Альфа-кетоглутарат: Подобно глутамину, aKG служит предшественником глутамата и, как было показано, дозозависимо защищает от деградации глутамина и увеличивает сигнальные пути mTOR, а также глутатиона. Это означает, что глютамин, принимаемый с AKG, может повысить потенциал роста мышц и выработку глутатиона, мощного антиоксиданта.
            • Глюкоза или N-ацетилглюкозамин: Недостаток глюкозы снижает поглощение глутамина и отрицательно влияет на рост и выживаемость клеток.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, похоже, что гликопротеин N-ацетилглюкозамин (NAG), который доступен в форме добавок, может восстанавливать поглощение и метаболизм глутамина, потенциально способствуя восстановлению и функции клеток.

            Как мне это взять?

            Похоже, что ежедневное потребление дополнительного глутамина должно быть высоким - по крайней мере, 20-30 г в день, при частом употреблении - для повышения концентрации глутамина в плазме.

            Чтобы представить себе перспективу, предположим, что тяжелобольные пациенты обычно получают постоянное внутривенное вливание 20-30 г глутамина в день.Однако биодоступность введенного ими глутамина составляет 100 процентов. Это не более 30 процентов от перорального приема глютамина. Таким образом, я рекомендую до 30 г глутамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

            В дни тренировок я рекомендую вам употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддержать гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм BCAA. Вы можете принимать 10 г до, во время и после тренировки или уменьшить эти дозировки до 5 г, если вы также принимаете дозу в часы, предшествующие или после тренировки.В дни без тренировок принимайте не менее 5 г глютамина с частыми интервалами, по крайней мере, каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышение концентрации глутамина в плазме.

            Похоже, нет необходимости использовать глютамин циклически. На самом деле, есть больше доказательств, подтверждающих необходимость хронического употребления глутамина в периоды экстремального физиологического стресса.

            Есть ли побочные эффекты?

            Имеется значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций на дозы глутамина до 30 г в день.Недавнее 13-недельное исследование токсичности пришло к выводу, что «уровень не наблюдаемых побочных эффектов» (NOAEL) для L-глютамина наблюдался при максимальной суточной дозе, вводимой самцам и самкам крыс.

            У человека эта доза равна примерно 0,308 г глутамина на фунт массы тела в день. Для взрослого весом 170 фунтов это чуть больше 52 г глютамина в день. Опять же, эта доза продемонстрировала чрезвычайно высокий уровень безопасности без каких-либо задокументированных побочных эффектов.

            Что в итоге?

            Да, глютамин является ключевым игроком во множестве функций, которые существенно влияют на вашу способность достигать общих целей в отношении здоровья и фитнеса.Однако, если вы полагаетесь исключительно на глютамин или его недостаточно, вы можете быть разочарованы.

            Чтобы усилить действие глютамина на ваше тело, вы сначала должны использовать голову. Если вы не тренируетесь усердно, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы из тех, кто регулярно наказывает свое тело, правильное отношение к нему может помочь вам продолжать работать на элитном уровне.

            .

            Секрет набора мышечной массы!

            Глютамин - это очень распространенная добавка, которая содержится в спортивных сумках многих бодибилдеров и в их протеиновых коктейлях, однако это также заменимая аминокислота, которую многие упускают из виду в их стремлении нарастить мышцы. С годами бодибилдеры начали осознавать рекламируемые преимущества глютамина, такие как [1] ​​предотвращает катаболизм мышц, который в основном представляет собой разрушение мышц, [2] способствует анаболизму мышц, который в основном представляет собой рост мышц [3], укрепляет иммунитет. система и [4] увеличивает запасы гликогена.

            Что такое глютамин?

            Глутамин классифицируется как заменимая аминокислота, поскольку он легко синтезируется различными тканями, такими как скелетные мышцы, печень и жировая ткань. Глютамин - самая распространенная отдельная аминокислота, обнаруживаемая в кровотоке, которая составляет 61% пула свободных внутриклеточных аминокислот [самая распространенная аминокислота в мышечной ткани], в то время как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 8,4% пула []. 11,24] Уникальная структура глутамина, содержащая две боковые цепи азота, на 19% состоит из азота, что делает его основным переносчиком азота в мышечные клетки [10,23].


            Молекула глутамина

            За последние пару лет глютамин приобрел важность благодаря новым исследованиям, показывающим его уникальный вклад в синтез белка [рост мышц], антикатаболические функции [предотвращает разрушение мышечной ткани] и эффекты повышения гормона роста. Благодаря этим эффектам, глутамин играет важную роль в организме, помогая восстановлению мышечных клеток. [12]

            Что делает глютамин?

            Во время физических упражнений или других периодов метаболического стресса, например, во время предсоревновательной диеты, при тяжелой травме, болезни и т. Д., потребность в глутамине в матрице крови (плазме) заметно возрастает. Например, различные клетки иммунной системы, такие как лимфоциты и макрофаги, зависят от глутамина как основного источника топлива, и, таким образом, потребность в глутамине возрастает, когда возникает иммунологический ответ. [2] Макрофаги и лимфоциты - главные борцы с вирусами и бактериями в кровотоке.

            По мере прохождения глютамина по телу энтероциты тонкого кишечника являются крупнейшими потребителями глютамина, на которые приходится около 40-50% потребления глютамина.Также глутамин необходим для синтеза нуклеотидов. Таким образом, достаточное количество глутамина особенно важно для быстро делящихся клеток, таких как энтероциты и иммунные клетки. Следовательно, синтеза глутамина может быть недостаточно для удовлетворения физиологической потребности во время тяжелого метаболического стресса, когда количество свободного глутамина быстро истощается. [3] Следовательно, людям, которые постоянно находятся в инфекционных зонах или часто болеют, может быть полезно принимать добавки с глутамином, чтобы помочь клеткам, борющимся с вирусами / бактериями.

            Добавка глутамина может также способствовать удержанию азота [положительному балансу азота] и предотвращать потерю мышечного белка. [4,6] Считается, что пониженное соотношение тестостерона и кортизола напрямую отвечает за потерю мышечной массы, поскольку кортизол способствует синтезу глутамина. Поддерживая внутриклеточную концентрацию глутамина в скелетных мышцах, можно подавить синтез мРНК глутамина, что приведет к предотвращению потери внутриклеточного азота через глутамин.

            Следовательно, для бодибилдеров, которые постоянно подвергают себя напряженным тренировкам, может быть полезно принимать добавки с глютамином, чтобы помочь, когда его запасы истощены. Кроме того, за счет повышения концентрации глутамина в плазме, потребность в свободном глутамине со стороны других тканей и клеток [например, тонкая кишка и иммунные клетки] ослабляется, и, таким образом, высвобождение глутамина из мышечных тканей снижается [3].

            Почему вашему организму нужен глютамин?

            Чтобы полностью понять, почему глютамин полезен для организма, мы все должны пройти небольшой урок биохимии.Организм использует глютамин для перемещения аммиака по телу, поэтому уровень глютамина в крови старается поддерживать на постоянном уровне. Глютамин используется пищеварительным трактом и иммунной системой в качестве топлива. Большинство бодибилдеров потребляют больше, чем достаточно белка из супермаркета, но они не получают достаточного количества глютамина в результате переваривания мяса и других белков.

            Мышечные клетки - это гигантские хранилища глутамина. При определенных патологических обстоятельствах тканям организма требуется больше глютамина, чем общее количество, обеспечиваемое диетой и естественным синтезом, например, во время напряженной тренировки культуриста.[5,24]

            Во время катаболического стресса, например, уровень внутриклеточного глютамина может упасть более чем на 50 процентов, а концентрация в плазме - на 30 процентов. Именно в этих обстоятельствах становится необходимым дополнительный прием глутамина. [23]

            Скелетная мышца содержит наибольшую внутриклеточную концентрацию глутамина, составляя до 60 процентов общих запасов глутамина в организме, и считается основным депо-хранилищем глутамина и, таким образом, основным экспортером глутамина в другие ткани.[1] Во время метаболического стресса глютамин попадает в кровоток, откуда он транспортируется в нужные ткани. На концентрацию глутамина внутриклеточных скелетных мышц влияют различные нападения, включая травмы, сепсис, длительный стресс и голодание. Помимо скелетных мышц, легкие являются следующим по величине производителем глютамина [9,12].

            Глютамин особенно полезен после тренировки, когда уровень питательных веществ остается низким до восстановления. Исследования показывают, что в этом состоянии уровень глутамина значительно снижается, и требуется до одного месяца, чтобы вернуться к исходному уровню.[4] У спортсменов глютамин используется в качестве маркера перетренированности. Это падение глютамина является катаболическим для мышечной ткани. BCAA [составляющие 37% общей мышечной массы] отделяются от скелетных мышц, и полученные молекулы используются для синтеза глутамина.

            В катаболическом состоянии глутамин - первая аминокислота, используемая для коррекции этого дефицита. Глютамин направляет белок в мышечные клетки, где он синтезируется для роста. [6,8] Это означает, что дополнительный глютамин необходим в периоды стресса [например, интенсивные силовые тренировки, которые вызывают катаболическое состояние, которое, как было показано, равномерно снижает уровень глютамина. на 50%, чтобы вернуться к нормальному уровню через несколько часов [1].Кроме того, L-глутамин также снижает деградацию белка [катаболизм BCAA], что приводит к образованию более крупных и сильных мышечных клеток. [23]

            Результаты исследований

            В недавнем исследовании роли глутамина в усилении иммунной системы глутамин продемонстрировал, что повышенный уровень глутамина приводит к увеличению количества клеток, борющихся с вирусами и инфекциями, Т- и В-лимфоцитов. [7] Клетки иммунной системы, включая макрофаги и лимфоциты, зависят от глутамина как основного источника топлива.Кроме того, была выдвинута гипотеза, что для достаточного синтеза нуклеотидов требуется высокая скорость потребления глутамина этими быстро пролиферирующими клетками. [14]

            Исследования показывают, что низкий уровень глутамина в организме может привести к повышенной восприимчивости к инфекциям и болезням из-за подавленной иммунной системы. [2] Сообщается, что способность к воспроизводству и активность иммунных клеток in vitro были подавлены в испытаниях, в которых отсутствовал глутамин. [15] Тесты также показали, что повышенная частота инфекций и заболеваний [особенно инфекций верхних дыхательных путей] отмечается среди спортсменов, участвующих в интенсивных и продолжительных занятиях спортом [e.г. марафонские гонки]. [16]

            Было высказано предположение, что снижение концентрации глутамина в плазме может быть одним из факторов, ответственных за такое увеличение скорости заболевания. В частности, активность естественных клеток-киллеров, пониженное количество и способность лимфоцитов к пролиферации, а также пониженное соотношение Т-хелперов и Т-супрессорных клеток могут быть результатом продолжительных изнурительных упражнений. [16]

            В другом исследовании роли глутамина в образовании глюкозы и гликогена также подчеркивалась важность глутамина.Человеческий углеродный скелет глутамина может служить в качестве глюконеогенного предшественника и может регулировать глюконеогенез, который в основном представляет собой производство гликогена, независимо от соотношения инсулин / глюкагон [18]. Поскольку глутамин может служить предшественником глюкозы независимо от регуляции глюкакона, добавление глутамина может также усилить гликогенолиз и, таким образом, увеличить запасы гликогена в мышцах даже при низком уровне инсулина.

            Таким образом, в основном глютамин помогает регулировать гликоген в организме при низком уровне и может даже повышать его, что приведет к лучшей производительности и росту.В исследовании Varnier et al. Am J Physiol в 1995 году, группы по шесть человек в каждой по 90 минут занимались велоспортом от умеренной до очень высокой интенсивности [от 70 до 140% VO2 max]. Протокол упражнений был разработан для истощения запасов гликогена.

            После выполнения упражнений испытуемым вводили 30 мг / кг массы тела глутамина, аланина + глицина или физиологического раствора. Через два часа после тренировки концентрация гликогена в мышцах увеличилась значительно больше у субъектов, получавших глутамин, чем у субъектов в других группах.[19]

            Преимущества и возможные недостатки приема глутамина

            Исследования последних нескольких лет показали, что добавки с глутамином безопасны для человека [21]. Однако данных относительно длительного использования (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Кроме того, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить безопасность добавок глютамина в дозах, которые призваны способствовать удержанию азота в мышцах.

            Вообще говоря, потребление любой одной отдельной аминокислоты в больших дозах может ингибировать абсорбцию других аминокислот, поскольку аминокислоты (основные и нейтральные аминокислоты) имеют тенденцию конкурировать за транспорт через эпителий кишечника.Однако исследование, проведенное Dechelotte et al. сообщили, что глутамин эффективно всасывается в тонком кишечнике. [22]

            Другое исследование показало, что потребление больших доз свободных аминокислот может вызвать дискомфорт в кишечнике (например, боли в животе и диарею) из-за электролитоподобных свойств аминокислот.

            Стоимость и использование глутамина

            Глутамин и L-глутамин можно приобрести в виде глутамина или L-глутамина или в продуктах, содержащих глутамин.Продукты, содержащие глутамин, - это протеиновые коктейли, протеиновые порошки и протеиновые напитки. Глютамин можно добавлять в протеиновый порошок и протеиновые коктейли. Бодибилдерам удобнее принимать глютамин одновременно с потреблением белка. L-глутамин и глутамин часто безвкусны.

            Стоимость поставки глутамина (L-глутамина) колеблется от 14 до 54 долларов и обычно продается в форме гелевых капсул и порошков.

            Продукты, содержащие глютамин

            Однако глутамин относительно нестабилен в растворе, и поэтому порошки глутамина необходимо употреблять вскоре после смешивания с раствором.Некоторые производители добавки рекомендуют употреблять глютамин в разделенных дозах в течение дня. Также было предложено употреблять глютамин незадолго до сна (6-8 часов без еды) и после пробуждения. Рекомендуется принимать не менее 5 граммов за 30 минут до и после тренировки и еще 5 граммов перед сном.

            Есть ли побочные эффекты?

            Это полностью безопасно. Нет никаких известных побочных эффектов. [7]

            Заключение

            Надеюсь, эта статья открыла вам тему приема глютамина.Добавление глютамина может привести к заметному увеличению силы, мускулатуры и иммунной функции. Прием глютамина до и во время тренировки повысит работоспособность и отсрочит утомление. Эта аминокислота необходима для поддержания мышечной ткани во время физических нагрузок и интенсивных упражнений и играет решающую роль в борьбе с болезнями. С точки зрения спортсменов, глютамин действует как анаболический агент, который позволяет организму сжигать жир, а не мышцы. Следовательно, глютамин имеет решающее значение в вашем стремлении к росту мышц.

            Не забудьте также прочитать мою статью «Важность BCAA»!

            Источники
            1. Лейси Дж. М., Уилмор Д. В.. Является ли глютамин условно незаменимой аминокислотой? Nutr Rev.1990 ; 48: 297-309.
            2. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol. 1996 ; 73: 488-90.
            3. Antonio J, Street C. Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Can J Appl Physiol.1999 ; 24: 1-14.
            4. Грофф Дж., Гроппер С., Хант С. Продвинутое питание и метаболизм человека, второе издание. Сент-Пол, Миннесота: West Publishing Company, 1995.
            5. Ренни MJ, MacLennan PA, Hundal HS, Weryk B, Smith K, Taylor PM, Egan C, Watt PW. Транспорт глутамина в скелетных мышцах, внутримышечная концентрация глутамина и обмен мышечного белка. Метаболизм. 1989; 38 (8 Дополнение 1): 47-51.
            6. Stehle P, Zander J, Mertes N, Albers S, Puchstein C, Lawin P, Furst P. Влияние парентеральных добавок глютаминового пептида на потерю глютамина в мышцах и азотистый баланс после серьезной операции. Ланцет. 1989 ; 1: 231-3.
            7. Hankard RG, Haymond MW, Darmaun D. Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Am J Physiol. 1996 ; 271: E748-54.
            8. MacLennan PA, Smith K, Weryk B, Watt PW, Rennie MJ. Ингибирование расщепления белка глутамином в перфузируемых скелетных мышцах крыс. FEBS Lett. 1988 ; 237: 133-6.
            9. MacLennan PA, Brown RA, Rennie MJ. Положительная взаимосвязь между скоростью синтеза белка и концентрацией внутриклеточного глутамина в перфузируемых скелетных мышцах крыс. FEBS Lett. 1987 ; 215: 187-91.
            10. Hickson RC, Wegrzyn LE, Osborne DF, Karl IE. Аланил-глютамин предотвращает атрофию мышц и индукцию глутаминсинтетазы глюкокортикоидами. Am J Physiol. 1996 ; 271: R1165-72.
            11. Палмер Т.Э., Гриффитс Р.Д., Джонс С. Влияние парентерального L-глутамина на мышцы у очень тяжелых больных. Питание. 1996 ; 12: 316-20.
            12. Haussinger D, Lang F, Gerok W. Регулирование функции клеток с помощью состояния клеточной гидратации. Am J Physiol. 1994 ; 267: E343-55.
            13. Vom Dahl S, Haussinger D. Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза в перфузированной печени крысы. J Nutr. 1996; 126 : 395-402.
            14. Ньюсхолм Э.А., Крэбтри Б., Ардави МСМ. Роль высокой скорости гликолиза и утилизации глутамина в быстро делящихся клетках. Biosci Rep.1985 ; 5: 393-400.
            15. Calder PC, Yaqoob P. Глутамин и иммунная система. Amino Acids, 1999, ; 17: 227-41.
            16. Castell LM, Ньюсхолм EA. Влияние перорального приема глутамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений. Nutrition, 1997, ; 13: 738-42.
            17. Кист Д., Арштейн Д., Харпер В., Фрай Р. В., Мортон А. Р.. Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust. 1995 ; 162: 15-8.
            18. Кастель Л. М., Портманс Дж. Р., Леклерк Р., Брассер М., Дюшато Дж., Ньюсхолм Е. А.. Некоторые аспекты реакции острой фазы после марафонского забега и эффекты приема глютамина. Eur J Appl. Physiol. 1997 ; 75: 47-53.
            19. Варнье М., Лиз Г.П., Томпсон Дж., Ренни М.Дж. Стимулирующее действие глутамина на накопление гликогена в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1995 ; 269: E309-15.
            20. Perriello G, Nurjhan N, Stumvoll M, Bucci A, Welle S, Dailey G, Bier DM, Toft I, Jenssen TG, Gerich JE. Регулирование глюконеогенеза глутамином у нормальных людей с постабсорбцией. Am J Physiol. 1997 ; 272: E437-45.
            21. Ziegler TR, Benfell K, Smith RJ, Young LS, Brown E, Ferrari-Baliviera E, Lowe DK, Wilmore DW.Безопасность и метаболические эффекты введения L-глутамина у людей. J Parenter Enteral Nutr. 1990; 14 (4 доп.): 137С-146С.
            22. Dechelotte P, Darmaun D, ​​Rongier M, Hecketsweiler B, Rigal O, Desjeux JF. Абсорбция и метаболические эффекты энтерально вводимого глутамина у людей. Am J Physiol. 1991 ; 260: G677-82.
            23. 1997-2003, Quest For Anabolic Conditioning (QFAC) Bodybuilding,
            24. Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Е.А. Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Европейский журнал прикладной физиологии (1996) 73: 488-490.
            .

            Как глутамин может повлиять на результаты тренировок!

            В какой-то момент, потратив некоторое время на совершенствование своих тренировок и диеты, вы начнете думать о том, к какому типу дополнительной помощи вам следует обратиться.

            Рынок наводнен различными добавками, предназначенными для увеличения силы, выносливости, сжигания жира, увеличения потока кислорода по всему телу и для того, чтобы быстрее достичь конечной цели.

            Поскольку мы, как население, склонны быть довольно нетерпеливыми, когда дело доходит до результатов всех наших усилий, когда что-то обещает довести нас до конца пути за меньшее время, мы заинтересованы.

            Вы, вероятно, слышали о глютамине раньше и задавались вопросом, стоит ли вкладывать в эту добавку. У вас есть столько денег, сколько вы можете потратить на добавки, поэтому вы хотите быть уверены, что каждая потраченная копейка работает в вашу пользу.

            Преимущества порошка глютамина

            Емкость глутамина и иммунной системы

            Каждый раз, когда вы идете в спортзал и выполняете напряженную тренировку, ваша иммунная система получает удар. Это особенно актуально, если вы выполняете тяжелые тренировки с отягощениями или кардио-тренировки HIIT, поскольку они невероятно тяжелы для организма как с точки зрения мышечной системы, так и с точки зрения центральной нервной системы.

            Когда иммунная система работает с пониженной нагрузкой, вы подвергаетесь гораздо более высокому риску инфекций и болезней, которые в конечном итоге могут вообще отвлечь вас от тренировок.

            В одном исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, изучалось влияние перорального приема глутамина на бегунов на длинные дистанции и гребцов в течение семи дней после тренировки по сравнению с контрольной группой, не выполняющей упражнения.

            Они отметили, что у субъектов, выполняющих упражнения, уровень глутамина в плазме снизился на 20%, количество белых кровяных телец увеличилось, а количество лимфоцитов уменьшилось.Тем не менее, у тех, кто принимал глутамин внутрь, было лучшее соотношение Т-хелперов / Т-супрессоров, а также было зарегистрировано меньшее количество инфекций.

            На основании этого исследования предполагается, что добавление глютамина после интенсивных изнурительных упражнений может повысить способность иммунной системы справляться со стрессом во время тренировки.

            Поглощение глутамина и углеводов после тренировки

            Второе, с чем может вам помочь глютамин, - это ресинтез углеводов после тренировки.Сразу после подъема тяжестей в мышцах истощаются запасы гликогена, поэтому как можно скорее принять эту послетренировочную еду так невероятно важно.

            Чем быстрее вы сможете пополнить эти запасы, тем быстрее вы восстановитесь после тренировки, а это значит, что вы будете гораздо лучше подготовлены, когда пойдете в тренажерный зал для следующей тренировки.

            Исследователи из Департамента анатомии и физиологии Соединенного Королевства сообщили, что, когда 8 граммов глутамина добавляли в раствор полимера глюкозы объемом 330 мл и вводили пациентам после изнурительных упражнений, концентрация глутамина в плазме повышалась, а также неокислительная утилизация глюкозы всем телом. увеличен на 25%.

            Таким образом, добавив дозу глютамина к своему послетренировочному напитку, вы действительно можете ускорить процесс восстановления, который не только улучшит ваше самочувствие сразу после тренировки, но и повысит вашу способность наращивать мышечную ткань. время.

            Глютамин и маркеры перетренированности

            Перетренированность тесно связана с восстановлением, потому что, если вы не восстанавливаетесь после тренировки на регулярной основе, рано или поздно вы начнете испытывать перетренированность.

            Хотя отсутствие восстановления после одной тренировки повлияет на вас в краткосрочной перспективе, это действительно становится проблемой, когда вы наблюдаете это регулярно.

            Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором глютамин рассматривался как индикатор перетренированности и обнаружил, что у спортсменов, которые страдали от перетренированности, уровень глютамина в плазме сохранялся на более низком уровне в течение нескольких месяцев или даже лет.

            На основании этого исследования мы можем предположить, что если вы дополните свой рацион оральным глютамином, вы можете помочь предотвратить его постоянное падение до столь низкого уровня, потенциально снижая риск перетренированности.

            Также важно отметить из этого исследования, что, если вы хотите определить, где вы находитесь в плане перетренированности, оценка текущего уровня глютамина в организме может быть одним из индикаторов.

            Глютамин и гормон роста

            Наконец, последний способ, которым глютамин может быть полезен для вас, - это повышение уровня гормона роста в организме.

            Гормон роста - один из основных гормонов, участвующих в синтезе новой мышечной массы, поэтому делать все возможное, чтобы максимизировать его, - это один очень хороший способ добиться лучших результатов от вашей программы тренировок по наращиванию мышц.

            Исследователи из Американского журнала клинического питания отметили, что после введения двух граммов глютамина внутрь девяти здоровым субъектам, через девяносто минут после приема добавки, у субъектов наблюдались повышенные уровни гормона роста и бикарбоната плазмы в крови.

            Хотя различия могут быть не очень значительными, каждый маленький кусочек будет способствовать вашим усилиям по наращиванию мышечной массы, поэтому стоит подумать над этим.

            Заключение

            По всем этим пунктам мы можем видеть, что глютамин является эффективным инструментом для повышения эффективности тренировок и его было бы полезно начать использовать.

            Многие продукты, представленные на рынке, содержат глютамин и другие ингредиенты, поэтому вы можете получить больше преимуществ, чем перечисленные выше, но не думайте, что вам нужно покупать их, если вы не можете себе этого позволить.

            Простой глютаминовый продукт сам по себе может быть очень полезным, поэтому, если вы решите инвестировать в него, это будет разумное решение.

            .

            Что нужно знать о глютамине: преимущества, которые следует учитывать!

            Что следует знать о глутамине

            Хотя традиционно все внимание уделяется основным добавкам для наращивания мышечной массы или сжигания жира, таких как креатин, протеиновый порошок, оксид азота, кофеин и средства для сжигания жира, глютамин также является добавкой, которая может предложить вам множество преимуществ, которые могут вам понадобиться. рассматривать.

            Вот что вам следует знать о глютамине.

            Что такое глютамин?

            Большинство людей думают о глютамине как о добавке для бодибилдинга, но глютамин действительно является одной из самых распространенных аминокислот в организме.Он не классифицируется напрямую как незаменимая аминокислота, потому что организм может в некоторой степени производить его из других аминокислот в организме.

            Глютамин, который в настоящее время есть в вашем организме, в основном хранится в ваших мышцах, а остальная часть находится в легких, где в организме вырабатывается глютамин. Потенциально наиболее важное применение глютамина в вашем организме связано с иммунной системой, поскольку он служит для предотвращения болезней, ускорения выздоровления и улучшения самочувствия и функций организма.

            В дополнение к этому, глутамин также играет роль в синтезе ДНК и как альтернативный источник топлива для мозга. Наконец, глютамин помогает предотвратить катаболические реакции, которые происходят в организме при наличии кортизола, что особенно интересно для тех, кто занимается наращиванием мышечной ткани.

            Какой глутамин следует использовать для

            Из-за того, что в человеческом теле глютамин выполняет различные функции, он может использоваться для самых разных целей как обычными людьми, так и теми, кто находится под наблюдением медицинского работника.

            Один из случаев, когда глутамин вводится довольно интенсивно, - это когда есть рана, поскольку это имеет тенденцию ускорять процесс заживления. Жертвы ожогов часто получают с этой целью очень большие дозы глутамина.

            Глютамин также полезен для предотвращения или лечения воспалительных заболеваний кишечника. Это связано с тем, что он помогает защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, где часто возникают проблемы. Однако только люди, проконсультировавшиеся с медицинским работником, должны использовать глютамин для этой цели, так что это одна важная вещь, которую следует отметить.

            Что такое воспалительное заболевание кишечника?

            В медицине воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) - это группа воспалительных состояний толстой и тонкой кишки. Основными типами ВЗК являются болезнь Крона и язвенный колит. Хотя оба заболевания очень разные, оба могут проявляться одним из следующих симптомов: боль в животе, рвота, диарея, гематохезия (ярко-красная кровь в стуле), потеря веса и различные сопутствующие жалобы или заболевания, такие как артрит, гангренозная пиодермия и первичный склерозирующий холангит.Диагноз обычно ставится при колоноскопии с биопсией патологических очагов.

            Многие люди были бы удивлены, узнав, что некоторые исследования, проведенные на животных, также демонстрируют, что глютамин может действовать как подавитель аппетита у людей, страдающих ожирением, поэтому это потенциально может сделать его очень полезной добавкой для тех, кто придерживается диеты для похудания.

            Люди, страдающие раком, обычно имеют очень низкий уровень глютамина в организме, что делает его хорошим вариантом для добавления в их программу лечения.Он особенно используется, когда больной раком проходит химиотерапию, поскольку помогает защитить слизистую оболочку тонкого и толстого кишечника, которые во время этого процесса подвергаются высокому риску.

            Наконец, и основная причина, по которой вы, скорее всего, заинтересованы в добавках глютамина, является их роль в спортивных показателях. Когда вы много дней подряд тренируетесь, запасы глютамина в ваших мышцах начинают истощаться. Это снизит скорость восстановления, которую вы наблюдаете от тренировки к тренировке.

            Кроме того, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело участвовало в максимально возможном анаболическом процессе, а глютамин помогает предотвратить негативные эффекты кортизола в организме (которые имеют тенденцию разрушать мышечную ткань), одно это делает его очень полезным для спортсменов или те, кто активно участвует в своих программах тренировок.

            В одном исследовании из журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism исследователи проверили влияние добавок глютамина и углеводов на тренировки на выносливость и обнаружили, что, когда упражнения на выносливость выполнялись после отметки в один час, добавление углеводов и смеси глютамина продемонстрировало сниженный уровень аммиака в крови у спортсменов, помогающий избежать усталости при продолжении тренировки.

            Итак, независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или тренируетесь на выносливость на длинные дистанции, добавки глютамина могут оказаться для вас очень полезными.

            Пищевые источники глутамина

            Большинство людей будут получать глютамин из своего ежедневного рациона - вопрос в том, сколько именно. Лучшие источники глютамина в рационе человека включают говядину, свинину, курицу, молоко, йогурт, творог, сырой шпинат, петрушку и капусту. Строгие вегетарианцы будут подвергаться более высокому риску дефицита, поэтому для них будет особенно важно рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

            Даже те, кто придерживается смешанной диеты, могут быть не в состоянии получить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности, если они интенсивно тренируются, особенно если они придерживаются низкокалорийной диеты для похудания, поэтому снова добавление добавок - это мудрый шаг.

            Как добавлять глютамин

            Когда дело доходит до выбора добавки с глютамином, у вас есть множество вариантов. Для удобства приема он выпускается в виде капсул, порошка и жидкости, поэтому, независимо от ваших предпочтений, вы легко можете найти подходящую добавку.

            Вам тоже придется следить, потому что многие протеиновые порошки также содержат глютамин, поэтому вы можете комбинировать эти добавки, если выберете разумно. Во многих случаях это будет не так много глютамина, как в концентрированной добавке глютамина, поэтому оцените свои потребности, чтобы определить, какой вариант лучше для вас.

            Сколько глютамина вы принимаете каждый день, будет зависеть от вашей диеты и цели (интенсивность упражнений, состояние здоровья, дополнительный стресс, связанный с образом жизни и т. Д.), Но хорошая рекомендация - начать с приема пяти граммов два-три раза в день и посмотреть, как ты чувствуешь.

            В идеале вы должны принять одну порцию сразу после тренировки, поскольку это время, когда ваше тело находится в наиболее поврежденном состоянии, а затем также прямо перед сном, поскольку именно в это время действительно происходит процесс заживления и восстановления.

            Заключение

            Итак, в следующий раз, когда вы будете составлять заказ на добавку, помните о глютамине. Это относительно экономичная добавка, но она может существенно улучшить ваш прогресс. Учитывая, что для наращивания имеющихся у вас мышц могут потребоваться месяцы тяжелой работы, вам действительно нужно делать все возможное, чтобы предотвратить потерю этой мышечной массы.

            Артикул
            1. http://www.umm.edu/altmed/articles/glutamine-000307.htm
            2. Алвес, RC. И другие. (2007) Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. Декабрь; 32 (6): 1186-90.
            .

            Получение фактов о глютамине!

            Получение фактов о глютамине

            Большинство людей, которые активно занимаются фитнесом и бодибилдингом, хотя бы слышали о глютамине в тот или иной момент, и многие считают его очень полезной добавкой в ​​свой режим тренировок.

            Что такое глютамин ...

            Глутамин, сокращенно от глутаминовой кислоты, является одной из двадцати аминокислот, которые составляют так называемый наш стандартный «генетический код» - набор правил, которым генетический материал (ДНК и РНК) следует для создания белков для использования. клетками нашего тела.

            Генетический код

            Генетический код - это набор правил, по которым информация, закодированная в генетическом материале (последовательности ДНК или РНК), транслируется живыми клетками в белки (аминокислотные последовательности). В частности, код определяет отображение между трехнуклеотидными последовательностями, называемыми кодонами, и аминокислотами; каждый триплет нуклеотидов в последовательности нуклеиновой кислоты определяет одну аминокислоту.

            Глютамин также является незаменимой аминокислотой, которая наиболее часто встречается в организме, и единственной аминокислотой, которая преодолевает гематоэнцефалический барьер.В организме глютамин можно найти в циркулирующей крови или в запасенных мышцах, и он действительно будет необходим, когда вы находитесь в состоянии болезни или получаете серьезную травму.

            Как работает глютамин в организме

            Поскольку глютамин является одной из наиболее распространенных аминокислот в организме, он играет множество важных ролей, некоторые из которых будут иметь прямое влияние на результаты, которые вы видите в своей тренировочной программе.

            Первая важная роль, о которой кратко говорилось выше, заключается в том, что глутамин действует как субстрат для синтеза ДНК.Это буквально означает, что без присутствия глютамина в организме ваше тело не сможет производить многие клетки, в которых оно нуждается ежедневно.

            Синтез ДНК
            Синтез ДНК

            - это процесс копирования двухцепочечной молекулы ДНК с образованием двух двухцепочечных молекул. Процесс синтеза ДНК - это фундаментальный процесс, используемый всеми живыми организмами, поскольку он является основой биологической наследственности.

            Глютамин также участвует в процессе синтеза белка, поэтому после каждой тренировки после того, как вы разрушили мышечную ткань, он помогает восстановить эти мышцы, становясь сильнее (и больше, если у вас избыток калорий). .

            Помимо этих двух ролей, глутамин также служит источником топлива для энтероцитов, которые представляют собой клетки, выстилающие внутреннюю часть тонкого кишечника, выступая в качестве предшественника для размножения иммунных клеток, а также способствует укреплению здоровья иммунной системы.

            По этой причине пациентов с тяжелыми ожогами часто лечат высокими дозами глютамина в попытке ускорить протекающие процессы восстановления.

            Наконец, глютамин также служит альтернативным источником топлива для мозга и помогает блокировать индуцированный кортизолом катаболизм белка, который, вероятно, будет особенно высоким во время диеты.

            Где найти глютамин

            Продукты, которые обычно содержат глютамин, включают говядину, рыбу, птицу, яйца, бобовые, семена конопли и молочные продукты. Большинство людей, даже вегетарианцы, смогут достичь положительного уровня глютамина, необходимого для повседневной жизни.

            Тем, кто регулярно занимается физическими упражнениями, а также которые в настоящее время болеют или имеют травму, будут предъявлять более высокие требования, и именно здесь добавки пригодятся.

            Кому не следует принимать глутамин

            Единственная группа людей, которым не следует принимать глютамин или которым необходимо обсудить его использование перед врачом, - это люди, страдающие печеночной недостаточностью или заболеванием почек.

            Как принимать глютамин

            После проглатывания глутамин абсорбируется в просвете - внутреннем пространстве или выстилке трубчатой ​​структуры, такой как артерия или кишечник - тонкой кишки, а затем проникает в энтероциты организма.Любой излишек глутамина, который там не метаболизируется, будет транспортироваться в печень, где будет метаболизироваться больше.

            Наконец, последней остановкой будет система кровообращения, где он будет распределяться по различным тканям тела, чтобы помогать другим функциям, необходимым для здорового обмена веществ.

            Большинство людей очень хорошо переносят дозы до 20 граммов в день, и в идеале эти дозы следует разделить на порции по 5–10 граммов, принимаемые два-три раза в день.

            Другие факторы, способствующие восстановлению при использовании глютамина

            Поскольку глютамин обычно используется для максимального восстановления между тренировками с отягощениями, важно также делать все возможное, чтобы продолжить процесс восстановления с учетом диеты и тренировочных факторов.Это будет включать:

            • Будьте уверены, что вы потребляете углеводы в посттренировочный период, когда организм, скорее всего, направит их непосредственно в мышечные ткани в виде накопленного мышечного гликогена.
            • Будьте уверены, что вы достаточно увлажняете себя, так как даже небольшое обезвоживание может иметь большое влияние на восстановление и работоспособность.
            • Обеспечение не менее 48 часов отдыха между работающими отдельными группами мышц.
            • Предоставление хотя бы одного полного дня отдыха в неделю для восстановления ЦНС.
            • Принятие мер по снижению общего уровня стресса в течение остальной части дня, так как стресс напрямую связан с высвобождением кортизола, который будет работать против ваших добавок глютамина.

            Заключение

            Итак, если вы ищете способ повысить производительность и результаты тренировок, определенно подумайте об использовании глютамина.

            .

            Что такое аминокислота L-глутамин и является ли она веганской?


            Глютамин - еще одно из тех популярных модных словечек о добавках для бодибилдинга, но, возможно, он не оправдывает ожиданий. Эта аминокислота, также известная как l-глутамин, часто используется бодибилдерами и другими спортсменами. Узнайте, что такое глютамин, почему он важен для бодибилдеров-веганов и как добавить его в свой рацион, не жертвуя своей приверженностью 100% этичному образу жизни на основе растений.

            Что такое глютамин?

            Вы, наверное, знаете, что аминокислоты связаны с белком, что, естественно, делает их важными для бодибилдинга, но глутамин может быть наиболее важными аминокислотами жирных кислот для роста мышц и помощи в устранении болезненности мышц.Это самая распространенная аминокислота, которая содержится в мышцах человека, и подавляющее большинство всего природного глютамина вырабатывается внутри мышц. Итак, очевидно, что мышечная масса и глютамин связаны. Но почему это важно для бодибилдеров?

            Глютамин и мышечная ткань находятся в симбиотических отношениях. Мышцы производят так много глютамина, потому что он играет важную роль в наращивании мышц, мышечной боли и восстановлении. Когда образуется ткань, в том числе мышечная ткань, возникающая в результате прилагаемых вами усилий по наращиванию массы, глютамин является частью этого процесса.Младенцы на самом деле производят много глютамина, потому что их тела переживают такой резкий рост, а добавки с глютамином фактически используются при лечении таких заболеваний, как ВИЧ / СПИД, для противодействия атрофии мышц.

            Глютамин способствует наращиванию мышечной массы, хотя ваше тело выполняет большую часть этой работы за вас. Однако, когда вы, будучи бодибилдером, выполняете необычно строгую программу наращивания мышечной массы, нормального производства глютамина вашим организмом может быть недостаточно. Это основная логика тенденции к добавлению глютамина.Как и в случае со многими другими природными соединениями, кислотами и веществами, которые бодибилдеры потребляют вместе с добавками, их естественной доли теоретически недостаточно, чтобы успевать за экстремальными упражнениями, которые вы выполняете.

            Конечно, эта теория не рассматривается как евангелие во всех уголках мира бодибилдинга, особенно веганскими бодибилдерами, не принимающими добавки. Глютамин может быть на 100% естественным, но его прием на самом деле не может быть волшебной пулей, как кажется со стороны.Тот факт, что он так широко используется в медицинском сообществе, является хорошим показателем того, что добавки с глютамином могут быть эффективными, но исследования показали, что они не имеют статистически значимого влияния на людей, выполняющих программу силовых тренировок. Есть аргументы, которые следует привести против актуальности исследований, подобных этому, о том, какие тренировки и диеты проводят бодибилдеры, но полностью игнорировать доказательства может быть глупо, особенно с учетом того, насколько дорогими могут быть тяжелые добавки с глютамином.

            Стоит ли принимать добавки с глютамином?

            Хотя он вырабатывается в мышцах, на самом деле есть много растительных пищевых источников глютамина. Все, от папайи до свеклы и капусты, является хорошим естественным источником глютамина, но добавки - более эффективный способ усвоения большого количества глютамина в организме.

            Ответ на вопрос, следует ли вам принимать добавки с глютамином, может зависеть от нескольких факторов, включая вашу веру в эффективность добавок в целом.Если вы настроены скептически, вероятно, существует недостаточно веских доказательств, чтобы убедить вас начать принимать это. Однако, если у вас были хорошие результаты с другими добавками, вы можете попробовать глютамин.

            Есть несколько признанных с медицинской точки зрения случаев, когда добавки глютамина могут быть полезны в краткосрочной перспективе для восполнения естественного дефицита. Любой момент, когда ваше тело работает сверхурочно, чтобы исправить серьезную травму или излечить инфекцию, может быть хорошим временем для приема добавок глютамина.Это просто восстановит нормальный уровень глютамина в организме для восстановления мышц, поскольку имеющийся в вашем организме глютамин используется для лечения этих травм или инфекций. Серьезные стрессовые события также могут вызвать снижение уровня глютамина. В этом смысле условный прием глютамина - хорошая идея для всех, особенно для бодибилдеров.

            Одно предостережение: есть некоторые свидетельства того, что чрезмерное потребление глутамина может усугубить триггеры судорог у тех, кто страдает судорожными расстройствами.Если у вас в анамнезе были судороги, не принимайте добавки с глютамином. Недостаточно доказательств того, что это достаточно полезно, чтобы оправдать риск.

            Как добавить добавки с глютамином в свой рацион

            Добавки с глутамином часто включаются в протеиновые порошки и другие смеси добавок. Опции в этой категории включают протеиновый порошок PharmaFreak Vegan Freak . Вы также можете найти глютамин, включенный в специальные смеси для восстановления мышц, такие как Vega Sport Recovery Accelerator .В качестве добавки с единственным глутамином вы можете выбрать веганский порошок, например NOW Sports L-Glutamine Powder , или веганские капсулы, например Country Life L-Glutamine Caps .

            Хотя глютамин, как и другие добавки, связанные с ростом мышц, лучше всего употреблять как до, так и после тренировки, его также следует принимать в течение дня, чтобы обеспечить постоянный приток добавки в организм.

            Теория, лежащая в основе этого графика дозировки, заключается в том, что он обеспечивает мышцы восстанавливающей поддержкой в ​​течение дня, чтобы вы могли добиться максимальных результатов в любое время суток.Чтобы сбалансировать эти два приоритета, вы можете либо принимать капсулы в течение дня, либо использовать протеин или порошок для восстановления мышц с глютамином до и после тренировки, а также принимать капсулы в другие моменты дня. Также можно использовать порошки глутамина отдельно или в смеси с другими добавками.

            .

            Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.