Гликемический индекс майонеза


Нужно ли знать гликемический индекс у майонеза и что такое гликемия

Люди, которые находятся в предиабетовом состоянии или уже страдают от данной патологии, должны соблюдать строгую диету. Сахарный диабет представляет собой эндокринное заболевание, при котором нарушается обмен глюкозы. Требуется обращать особое внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта (показатель влияния углевода на скорость изменения уровня глюкозы в крови). Также за ГИ следует следить людям, которые хотят сбросить лишний вес. Зная о том, какой гликемический индекс у майонеза, можно составить более эффективную диету.

Простой майонез является не самым полезным соусом

Как усваивается глюкоза

Сахар попадает в кровь посредством расщепления углеводов в пищеварительном тракте. После того, как он оказывается в крови, поджелудочная железа выбрасывает гормон инсулин. Именно он ответственен за усвоение глюкозы. При нормальной работе гормональной системы после приема пищи сахар ненадолго поднимается в крови, после чего быстро нормализуется, так как клетки начинают его усваивать. Если человек ест продукты с высоким гликемическим индексом, то сахар взлетает в крови максимально быстро.

При возникновении диабета глюкоза не всасывается клетками, из-за чего возникает состояние, именуемое гипергликемией (повышенный сахар). Диабет развивается медленно. На начальном этапе его можно остановить за счет простых медикаментов и правильной диеты. В дальнейшем может потребоваться пожизненная гормональная терапия инсулином.

Глюкоза выступает в качестве чистой энергии, на которой работают все клетки организма. При падании ее уровня в системном кровотоке возникает гипогликемия (низкий уровень сахара). Майонез относится к продуктам, которые обладают достаточно высоким гликемическим уровнем. Внимательное изучение индекса каждого продукта является залогом успешного составления рациона.

Важно! Диету при болезни эндокринной системы должен составлять квалифицированный специалист, учитывая индивидуальные особенности организма.

Что такое гликемия

Гликемия — термин, который означает содержание сахара в кровотоке. Специалисты выделяют повышенный, пониженный и нормальный уровень сахара. Высокий и низкий уровень являются патологическими отклонениями. Чем сильнее отклонение, тем больший дискомфорт возникает в повседневной жизни. Небольшое повышение может быть связано как с начальным этапом развития диабета, так и с неправильной диетой, которая включает в себя больше количество еды с высоким гликемическим значением. Требуется подбирать продукты с низким индексом, чтобы не допустить развития опасных патологий.

Для определения гликемии сдается анализ крови на сахар. Данное обследование является достаточно распространенным. Оно включено практически во все профилактические обследования в стационаре, и выступает одним из маркеров здоровья. Обнаружение отклонений в показателях глюкозы — повод для проведения глубокого диагностирования, даже если нет жалоб на общее самочувствие.

Контроль гликемии должен осуществляться каждым человеком зрелого и пожилого возраста

Чтобы вовремя выявить отклонения, необходимо обращать внимание на собственное самочувствие. Если постоянно беспокоит жажда, повышенное потоотделение и сердцебиение, а также бледность и покалывание губ, необходимо посетить поликлинику для прохождения обследования. Обязательно потребуется скорректировать диету, исключив майонез, жареное, жирное и сладкое. Подконтрольное употребление еды с невысоким гликемическим индексом станет правильным решением.

Подробнее о симптомах диабета:

Гликемический индекс

Гликемический параметр продуктов питания является крайне важным показателем, на который обязательно нужно обращать свое внимание каждому. Максимальным индексом является показатель 100-105 единиц. К веществам с максимальным уровнем ГИ относится глюкоза. У сдобной булочки и сладостей ГИ составляет примерно 80-95. Низким считается индекс в пределах 10-35. Такой показатель встречается у овощей и грецких орехов.

При составлении плана питания следует избегать включения блюд, которые имеют гликемический уровень выше 75. Таким образом удастся не допускать резких скачков сахара и других негативных явлений от употребления быстрых углеводов. Потребление майонеза тоже потребуется свести к минимуму. При этом стоит отметить, что в майонезе содержится минимальное количество углеводов, поэтому при его употреблении сахар практически не повышается. Несмотря на это, майонез все равно может быть опасен. При его употреблении в большом количестве повышается вредный холестерин.

Как влияет повышение или понижение индекса гликемического на состояние человека

Если человек употребляет пищу, чей индекс гликемии находится у верхней отметки, то у него значительно возрастает глюкоза в кровотоке. Есть сладкое допустимо, если нет диабета или предиабета, и при этом ведется активный образ жизни. В таком случае весь потребленный сахар будет быстро израсходован клетками организма. Если человек потребляет много углеводов, и при этом не двигается, то он начинает набирать лишний вес.

Продукты с различным ГИ

При употреблении продуктов, которые обладают низким гликемическим уровнем, рост сахара после приема пищи происходит постепенно. Из-за низкой калорийности такая пища не всегда способна покрыть потребности организма в энергии, поэтому ее необходимо дополнять продуктами со среднем ГИ. Также еда с невысоким ГИ плохо подходит для утоления чувства голода.

Чем поможет знание ГИ отдельной пищи

Если человек будет знать о том, как тот или иной продукт влияет на сахар, то он сможет выстроить более правильную диету лично для себя. Сбалансированное питание должно включать в себя сложные углеводы, полиненасыщенные жиры и достаточное количество белка. Помимо этого, в рационе обязательно должно быть нужное количество различных витаминов и микроэлементов.

Желательно знать о том, какие усилители вкуса, соусы и майонезы представляют наибольшую опасность. Например, при составлении здоровой диеты допускается использовать только нежирный майонез с маслом прямого отжима. Качественный майонез не оказывает негативного влияния ни на фигуру, ни на здоровье человека. Но при этом следует помнить про нормы потребления. Майонез должен использоваться только вместе с различными салатами в качестве небольшой заправки. Просто так ежедневно есть его не рекомендуется.

Знание ГИ еды поможет в следующих ситуациях:

  • при желании похудеть;
  • при необходимости выстроить правильный рацион для купирования диабета;
  • при желании улучшить собственное самочувствие.

От качества питания зависит работоспособность

При активных тренировках еда с большим ГИ позволит быстрее восстановиться. После тренировки возникает так называемое углеводное окно. В этот период допустимо съедать даже небольшое количество сладкого. При этом оно не нанесет практически никакого вреда фигуре. Знания того, как разные углеводы влияют на организм, позволяет гораздо лучше организовывать диету.

Важно! При наличии гормональных патологий подходить к планированию диеты рекомендуется только после консультации со специалистом. После изменения рациона необходимо контролировать свое состояние, регулярно проходя обследования в стационаре.

Кому стоит следить за показателями ГИ

Среди людей, которым необходимо внимательнее относится к гликемическому показателю, выделяют:

  • диабетиков;
  • людей, страдающих от лишнего веса;
  • спортсменов.

Даже если диабет протекает в легкой форме, все равно потребуется внимательно изучать основные принципы здорового питания и исключать из рациона все продукты, которые могут привести к обострению состояния или ухудшению общего самочувствия. Майонез также должен быть исключен из рациона у людей с ожирением. В нем содержится крайне большое количество жиров. При их чрезмерном употреблении процесс похудения значительно замедляется. Помимо этого, майонез вредит здоровью сосудов.

Здоровое питание — залог успешных тренировок

Чтобы узнать гликемическое значение какой-либо еды, необходимо воспользоваться специальной таблицей. После внимательного изучения можно включить в свой рацион несколько продуктов со средним индексом, несколько — с низким. Основой здорового питания обычно становятся различные злаковые и гречневые каши. В них содержится множество углеводов, которые относятся к разряду медленных. При их употреблении можно будет снабжать организм энергией, при этом сахар не будет повышаться выше верхней границы нормы.

Какой гликемический индекс майонеза

Майонез обладает средним ГИ 50-60 (в зависимости от конкретного состава). При этом в нем содержится всего 2 г углеводов на 100 г продукта. Такой показатель практически никак не влияет на сахар, находящийся в крови. Жиры составляют от 60 до 80 г, белки — 0.2 г. Из-за большого количества жиров в составе майонез обладает крайне высокой калорийностью. Избыток калорий вместе с чрезмерным поступлением углеводов в организм всегда приводят к набору жира.

На диете лучше есть легкие типы майонеза

Большим заблуждением является, что майонез оказывает негативное влияние на сахар. На самом деле из-за минимального присутствия углеводов гликемия после его употребления практически никак не изменяется.

Если ранее потреблялось большое количество майонеза, то нужно начинать плавно уменьшать его употребление. Если цель — похудеть, поправить здоровье или спрогрессировать в спорте, необходимо отдавать предпочтение еде, которая богата белком. Белок способствует нормального функционированию всех систем организма. Также он никак не может повлиять на рост жировой прослойки, поэтому является предпочтительным как источник энергии.

Основные правила составления диеты

Чтобы получить качественный рацион на несколько месяцев, необходимо придерживаться следующих правил при составлении:

  • включать в рацион блюда, которые готовятся на пару или без сильной обжарки;
  • избегать потребления сдобного и мучного;
  • использовать только качественную пищу с невысоким индексом;
  • дробно питаться маленькими порциями;
  • есть в одно и то же время.

Эффект от диеты будет заметен, только если она будет поддерживаться в течение длительного периода времени. Если еще перед тем как начать ограничивать себя, человек внимательно изучит, что такое гликемический показатель, то он значительно повысит свои шансы на успешное похудение, лечение болезни или улучшение результатов в спорте.

Профилактика эндокринных болезней

Чтобы не допустить развитие диабета, требуется придерживаться специальной профилактики, среди норм которой выделяют:

  • регулярные осмотры в стационаре;
  • правильное питание;
  • подконтрольное употребление медикаментов;
  • ведение активного образа жизни;
  • исключение из рациона алкоголя, жирного, жареного, соленого и копченого.

Профилактика гораздо проще, чем полноценная терапия заболеваний

Майонез тоже нежелателен в рационе, если нужно не допустить развития какой-либо патологии.

Важно! Посещать стационар нужно для плановой диспансеризации. Если ухудшается самочувствие, то требуется пройти обследование внепланово в порядке очереди или платно.

Заключение

Майонез является популярным соусом, от употребления которого человек не извлекает никакой пользы. При желании составить максимально полезный рацион, необходимо исключать его, а также обращать внимание на отдельное БЖУ и ГИ другой еды.

Больше информации о питании в видео:

можно ли соус при сахарном диабете

Этот соус в нашей стране пользуется огромной популярностью – многие любимые блюда приправляются именно им.

Даже жирность и калорийность не всегда останавливают любителей вкусно поесть.

Но если лишний вес можно сбросить с помощью физических упражнений, то можно ли есть майонез при сахарном диабете 2 типа?

Можно ли майонез при сахарном диабете из магазина?

Сначала кажется, что майонез, обычно приобретаемый в магазинах, есть вполне можно. Ведь он состоит преимущественно из масел и жиров. Последних в 1 ст. л. соуса можно насчитать 11-11,7 г.

Ни белков, ни углеводов, которые оказывают влияние на процент содержания сахара в крови, в майонезе обычно не бывает.

Иногда их всё же можно встретить, но в небольшом количестве. Например, в классическом «Провансале» содержится 3,1 г белков и 2,6 г углеводов. Гликемический индекс майонеза в среднем равен 60 единицам.

Имеется и следующее заблуждение: вредит не сам майонез, а блюда, которые обычно с ним употребляются – бутерброды, картофель в различном виде. Поэтому некоторые диабетики всё же решаются заправлять любимые блюда небольшим количеством майонеза.

Однако не все жиры одинаково полезны. Так, полиненасыщенные для диабетиков нежелательны. Их можно встретить в соевом масле, которое чаще всего и входит в состав покупного майонеза. Желательно остановить выбор на мононенасыщенных жирах – они встречаются в соусах, изготовленных на основе оливкового масла. Впрочем, не в жирах заключается основная проблема.

Для увеличения срока хранения майонеза в него добавляют ингредиенты, не приносящие пользы даже здоровому организму. Это:

  • крахмал – в составе недорогого майонеза он выступает в роли загустителя. Однако специальная диета, выписываемая при диабете, как раз запрещает употребление того, что содержит крахмал. Дело в том, что его расщепление до глюкозы приводит к повышению уровня сахара в крови;
  • соевый лецитин – ещё один компонент, который делает продукт густым. Некоторые специалисты считают, что многие бобовые на сегодняшний день являются генетически модифицированными, а это здоровья не прибавляет. Хотя качественные бобовые могут даже принести пользу при диабете;
  • модифицированные масла (транс-жиры) – химический продукт, который организм ни расщепить, ни, соответственно, переварить не в состоянии. Поэтому, попадая в кровь, транс-жиры начинают откладываться на стенках сосудов, печени, в поджелудочной железе. У диабетиков органы и так перегружены, поэтому модифицированные масла им точно не нужны;
  • ароматизаторы и усилители вкуса – чаще всего в майонезе можно встретить Е620 или, как его ещё называют, глютамат. Он может вызвать усиленное сердцебиение, мигрень, аллергию. Подобные вещества тоже являются нагрузкой на организм, что при диабете крайне нежелательно;
  • консерванты – они в продуктах на столе диабетика встречаться не должны. Проблема в том, что в промышленном масштабе производить продукцию без консервантов не выгодно – она быстро портится. Поэтому в магазине майонез без консервантов встретить не получится.

Не стоит рассчитывать на так называемый «лёгкий» майонез. Несмотря на то, что его калорийность в несколько раз ниже обычного, вреда он приносит больше. Дело в том, что натуральные компоненты в таком продукте всегда меняются на искусственные. О питательной ценности тут и речи быть не может, зато проблем приобретается множество. Особенно теми, кто болеют сахарным диабетом.

Диабетикам можно дать рекомендацию о том, чтобы они игнорировали фабричный майонез.

Можно ли есть майонез при диабете домашнего приготовления?

Такой продукт употреблять страдающим диабетом вполне можно, так как искусственных компонентов в нём точно не имеется. А рецептов подобного майонеза существует столько, что любой вкус окажется удовлетворённым.

Особенно полезен домашний майонез при диабете 2 типа – пациенты с этим диагнозом имеют лишний вес. А с помощью магазинного соуса количество килограмм увеличивается достаточно быстро. Единственный выход в этом случае – приправка пищи домашним соусом.

Для майонского майонеза понадобятся:

  • желтки – 2 шт.;
  • оливковое масло – 120-130 мл. Желательно обратить внимание на обычный продукт, а не на масло холодного отжима, так как его вкус заглушает остальные;
  • горчица – половина чайной ложки;
  • соль – аналогичное количество;
  • лимонный сок – 2 ч. л.;
  • сахарозаменитель «экстракт стевии» – 25 мг порошка. Он в такой дозировке равноценен половине чайной ложки сахара.

Перед началом приготовления следует убедиться в том, что все ингредиенты имеют комнатную температуру.

Можно приступать к созданию майонеза:

  • в неметаллической миске нужно смешать желтки, экстракт, горчицу и соль. Лучше воспользоваться миксером, установив его на минимальную мощность;
  • затем следует постепенно добавить в смесь оливковое масло;
  • снова нужно взбить все составляющие до состояния однородности. Если получается слишком густой соус и это не нравится, можно разбавить его небольшим количеством воды.

Для тех диабетиков, которые постятся либо придерживаются вегетарианской диеты, существует рецептура без яиц. Такой соус является более лёгким, чем предыдущий, поэтому вполне может понравиться и другим поклонникам домашней пищи.

Ингредиенты для легкого майонеза следующие:

  • оливковое масло – половина стакана;
  • яблоки – 2 шт. Нужны кислые;
  • горчица и яблочный уксус – по 1 ч л.;
  • соль, аналог сахара – по вкусу.

Порядок приготовления следующий:

  • фрукты следует предварительно очистить от кожуры и семян, а затем пюрировать;
  • в яблочное пюре нужно добавить горчицу и яблочный уксус;
  • всё это нужно взбить, параллельно постепенно вливая оливковое масло.

Если же масло смущает как основной источник калорий, можно попробовать другой рецепт. Для него потребуются:

  • творог – около 100 г. Учитывая то, что рецепт диетический, творог необходим обезжиренный;
  • желток – 1 шт.;
  • горчица или хрен – 1 ч. л.;
  • соль, зелень, чеснок – по вкусу.

Готовить полезный и вкусный майонез нужно следующим образом:

  • творог необходимо слегка развести в воде, после чего взбить. Взбивать следует до тех пор, пока не образуется консистенция соуса;
  • далее в смесь следует добавить желток. Яйцо предварительно нужно отварить;
  • теперь можно добавить хрен либо горчицу, соль;
  • зелень служит отличным декором, а чеснок – естественным ароматизатором.
Можно создать вкусный и полезный майонез на сметанной основе. Для подобной приправы к блюдам потребуется приобрести:
  • сметана – 250 мл. Как и в случае с творогом из предыдущего рецепта, сметана должна быть обезжиренной.
  • масло – 80 мл.
  • горчицу, лимонный сок, яблочный уксус – всех компонентов нужно отмерить по 1 ч. л.
  • соль, перец, куркуму – их количество зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений.
  • мёд – приблизительно 0,5 ч л.

Можно приступать к приготовлению:

  • сметану, лимонный сок, горчицу и яблочный уксус нужно смешать и взбить;
  • в процессе взбивания следует постепенно подлить масло;
  • теперь настал черёд специй;
  • не стоит забывать и о мёде – он смягчит вкус майонеза.

В качестве основы прекрасно подходит натуральный йогурт. Ингредиенты следующие:

  • йогурт без добавок и жирности – половина одного стакана;
  • желток – 2 шт.;
  • горчица – половина столовой ложки;
  • масло – половина стакана;
  • лимонный сок – 1 ст. л. В качестве альтернативы лимону разрешается использовать уксус;
  • соль – по вкусу;
  • сахарозаменитель – 25 мг.

Схема приготовления:

  • в чашку блендера нужно вылить желтки. Желательно их предварительно охладить – это поспособствует лучшему взбиванию. Также на данном этапе добавляются горчица, сахарозаменитель, соль;
  • все компоненты взбиваются блендером, установленным на минимальную скорость. Параллельно с этим нужно подливать тонкой струйкой масло. Но не всё, а лишь половину указанного ранее количества;
  • теперь можно добавить лимонный сок, йогурт. Всё это снова нужно взбить. Обработка блендером должна проводиться до тех пор, пока смесь не станет слегка густой;
  • на этом этапе нужно вспомнить о второй половине масла. Его необходимо влить и перемешать до появления вязкости;
  • но соус ещё не готов – его нужно поместить в холодильник для настаивания. Настаиваться он должен минут 30 или 40 в пластмассовом контейнере под плотно закрытой крышкой.

Рекомендуется хранить домашние соусы в холодильнике не более нескольких суток.

Полезное видео

И еще один рецепт приготовления майонеза для диабетиков:

При сахарном диабете можно есть майонез домашнего приготовления употреблять всё-таки можно. Самое главное при этом – внимательно относиться к тому, что подаётся на стол, делая акцент на натуральности продукта.

Гликемический индекс майонеза

Майонез и диабет: так ли вреден соус, как может показаться?

Этот соус в нашей стране пользуется огромной популярностью – многие любимые блюда приправляются именно им.

Даже жирность и калорийность не всегда останавливают любителей вкусно поесть.

Но если лишний вес можно сбросить с помощью физических упражнений, то можно ли есть майонез при сахарном диабете 2 типа?

Можно ли майонез при сахарном диабете из магазина?

Сначала кажется, что майонез, обычно приобретаемый в магазинах, есть вполне можно. Ведь он состоит преимущественно из масел и жиров. Последних в 1 ст. л. соуса можно насчитать 11-11,7 г.

Ни белков, ни углеводов, которые оказывают влияние на процент содержания сахара в крови, в майонезе обычно не бывает.

Иногда их всё же можно встретить, но в небольшом количестве. Например, в классическом «Провансале» содержится 3,1 г белков и 2,6 г углеводов. Гликемический индекс майонеза в среднем равен 60 единицам.

Имеется и следующее заблуждение: вредит не сам майонез, а блюда, которые обычно с ним употребляются – бутерброды, картофель в различном виде. Поэтому некоторые диабетики всё же решаются заправлять любимые блюда небольшим количеством майонеза.

Однако не все жиры одинаково полезны. Так, полиненасыщенные для диабетиков нежелательны. Их можно встретить в соевом масле, которое чаще всего и входит в состав покупного майонеза. Желательно остановить выбор на мононенасыщенных жирах – они встречаются в соусах, изготовленных на основе оливкового масла. Впрочем, не в жирах заключается основная проблема.

Для увеличения срока хранения майонеза в него добавляют ингредиенты, не приносящие пользы даже здоровому организму. Это:

  • крахмал – в составе недорогого майонеза он выступает в роли загустителя. Однако специальная диета, выписываемая при диабете, как раз запрещает употребление того, что содержит крахмал. Дело в том, что его расщепление до глюкозы приводит к повышению уровня сахара в крови;
  • соевый лецитин – ещё один компонент, который делает продукт густым. Некоторые специалисты считают, что многие бобовые на сегодняшний день являются генетически модифицированными, а это здоровья не прибавляет. Хотя качественные бобовые могут даже принести пользу при диабете;
  • модифицированные масла (транс-жиры) – химический продукт, который организм ни расщепить, ни, соответственно, переварить не в состоянии. Поэтому, попадая в кровь, транс-жиры начинают откладываться на стенках сосудов, печени, в поджелудочной железе. У диабетиков органы и так перегружены, поэтому модифицированные масла им точно не нужны;
  • ароматизаторы и усилители вкуса – чаще всего в майонезе можно встретить Е620 или, как его ещё называют, глютамат. Он может вызвать усиленное сердцебиение, мигрень, аллергию. Подобные вещества тоже являются нагрузкой на организм, что при диабете крайне нежелательно;
  • консерванты – они в продуктах на столе диабетика встречаться не должны. Проблема в том, что в промышленном масштабе производить продукцию без консервантов не выгодно – она быстро портится. Поэтому в магазине майонез без консервантов встретить не получится.

Не стоит рассчитывать на так называемый «лёгкий» майонез. Несмотря на то, что его калорийность в несколько раз ниже обычного, вреда он приносит больше. Дело в том, что натуральные компоненты в таком продукте всегда меняются на искусственные. О питательной ценности тут и речи быть не может, зато проблем приобретается множество. Особенно теми, кто болеют сахарным диабетом.

Можно ли есть майонез при диабете домашнего приготовления?

Такой продукт употреблять страдающим диабетом вполне можно, так как искусственных компонентов в нём точно не имеется. А рецептов подобного майонеза существует столько, что любой вкус окажется удовлетворённым.

Особенно полезен домашний майонез при диабете 2 типа – пациенты с этим диагнозом имеют лишний вес. А с помощью магазинного соуса количество килограмм увеличивается достаточно быстро. Единственный выход в этом случае – приправка пищи домашним соусом.

Для майонского майонеза понадобятся:

  • желтки – 2 шт.;
  • оливковое масло – 120-130 мл. Желательно обратить внимание на обычный продукт, а не на масло холодного отжима, так как его вкус заглушает остальные;
  • горчица – половина чайной ложки;
  • соль – аналогичное количество;
  • лимонный сок – 2 ч. л.;
  • сахарозаменитель «экстракт стевии» – 25 мг порошка. Он в такой дозировке равноценен половине чайной ложки сахара.

Перед началом приготовления следует убедиться в том, что все ингредиенты имеют комнатную температуру.

Можно приступать к созданию майонеза:

  • в неметаллической миске нужно смешать желтки, экстракт, горчицу и соль. Лучше воспользоваться миксером, установив его на минимальную мощность;
  • затем следует постепенно добавить в смесь оливковое масло;
  • снова нужно взбить все составляющие до состояния однородности. Если получается слишком густой соус и это не нравится, можно разбавить его небольшим количеством воды.

Для тех диабетиков, которые постятся либо придерживаются вегетарианской диеты, существует рецептура без яиц. Такой соус является более лёгким, чем предыдущий, поэтому вполне может понравиться и другим поклонникам домашней пищи.

Ингредиенты для легкого майонеза следующие:

  • оливковое масло – половина стакана;
  • яблоки – 2 шт. Нужны кислые;
  • горчица и яблочный уксус – по 1 ч л.;
  • соль, аналог сахара – по вкусу.

Порядок приготовления следующий:

  • фрукты следует предварительно очистить от кожуры и семян, а затем пюрировать;
  • в яблочное пюре нужно добавить горчицу и яблочный уксус;
  • всё это нужно взбить, параллельно постепенно вливая оливковое масло.

Если же масло смущает как основной источник калорий, можно попробовать другой рецепт. Для него потребуются:

  • творог – около 100 г. Учитывая то, что рецепт диетический, творог необходим обезжиренный;
  • желток – 1 шт.;
  • горчица или хрен – 1 ч. л.;
  • соль, зелень, чеснок – по вкусу.

Готовить полезный и вкусный майонез нужно следующим образом:

  • творог необходимо слегка развести в воде, после чего взбить. Взбивать следует до тех пор, пока не образуется консистенция соуса;
  • далее в смесь следует добавить желток. Яйцо предварительно нужно отварить;
  • теперь можно добавить хрен либо горчицу, соль;
  • зелень служит отличным декором, а чеснок – естественным ароматизатором.
  • сметана – 250 мл. Как и в случае с творогом из предыдущего рецепта, сметана должна быть обезжиренной.
  • масло – 80 мл.
  • горчицу, лимонный сок, яблочный уксус – всех компонентов нужно отмерить по 1 ч. л.
  • соль, перец, куркуму – их количество зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений.
  • мёд – приблизительно 0,5 ч л.

Можно приступать к приготовлению:

  • сметану, лимонный сок, горчицу и яблочный уксус нужно смешать и взбить;
  • в процессе взбивания следует постепенно подлить масло;
  • теперь настал черёд специй;
  • не стоит забывать и о мёде – он смягчит вкус майонеза.

В качестве основы прекрасно подходит натуральный йогурт. Ингредиенты следующие:

  • йогурт без добавок и жирности – половина одного стакана;
  • желток – 2 шт.;
  • горчица – половина столовой ложки;
  • масло – половина стакана;
  • лимонный сок – 1 ст. л. В качестве альтернативы лимону разрешается использовать уксус;
  • соль – по вкусу;
  • сахарозаменитель – 25 мг.

Схема приготовления:

  • в чашку блендера нужно вылить желтки. Желательно их предварительно охладить – это поспособствует лучшему взбиванию. Также на данном этапе добавляются горчица, сахарозаменитель, соль;
  • все компоненты взбиваются блендером, установленным на минимальную скорость. Параллельно с этим нужно подливать тонкой струйкой масло. Но не всё, а лишь половину указанного ранее количества;
  • теперь можно добавить лимонный сок, йогурт. Всё это снова нужно взбить. Обработка блендером должна проводиться до тех пор, пока смесь не станет слегка густой;
  • на этом этапе нужно вспомнить о второй половине масла. Его необходимо влить и перемешать до появления вязкости;
  • но соус ещё не готов – его нужно поместить в холодильник для настаивания. Настаиваться он должен минут 30 или 40 в пластмассовом контейнере под плотно закрытой крышкой.

Полезное видео

И еще один рецепт приготовления майонеза для диабетиков:

При сахарном диабете можно есть майонез домашнего приготовления употреблять всё-таки можно. Самое главное при этом – внимательно относиться к тому, что подаётся на стол, делая акцент на натуральности продукта.

  • Стабилизирует уровень сахара надолго
  • Восстанавливает выработку инсулина поджелудочной железой

Узнать больше. Не является лекарственным средством. –>

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

  • Дикий рис
  • нут
  • кунжут
  • вермишель
  • зеленый горошек свежий
  • айва
  • апельсины
  • фасоль, чечевица
  • натуральный йогурт с низким содержанием жира
  • соевый соус
  • нектарин, гранат,яблоки,мандарин, персики
  • молоко, томатный сок
  • дрожжи
  • чеснок
  • свежая морковь,зеленая фасоль
  • малина, клубника, вишня, земляника, слива,крыжовник
  • горький шоколад
  • тыквенные семечки, миндаль
  • брокколи,капуста кочанная, цветная и брюссельская
  • отруби
  • огурцы, сельдерей, шпинат
  • авокадо
  • соя
  • тофу
  • Ананас,апельсиновый сок
  • джем и варенье, оладьи на пшеничной муке
  • черный хлеб на дрожжах, ржаной и цельнозерновой хлеб
  • овсяная каша пакетированная
  • изюм
  • картофель в мундире
  • банан
  • суши, спагетти
  • дыня,манго, киви, хурма
  • яблочный сок без сахара,песочное печенье
  • горчица и кетчуп
  • гречка
  • виноград, кокос
  • Манная каша,перловая крупа
  • сахар, круасаны, шоколад и шоколадные батончики
  • пшено
  • багет
  • арбуз
  • пиво
  • жареный и печеный картофель
  • булочки
  • белый рис и рисовая лапша
  • мюсли с сухофруктами и орехами
  • вафли

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты ГИ
Овощи
Артишок 20
Баклажан 20
Батат (сладкий картофель) 55
Брокколи 10
Брюква 70
Брюссельская капуста 15
Зеленая фасоль 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста краснокочанная 15
Капуста цветная 21
Капуста савойская 15
Капуста пекинская 15
Картофель отварной в кожуре 65
Картофель отварной очищенный 70
Картофельное пюре (с молоком и маслом) 80
Картофель запеченный 95
Картофель жареный 95
Картофельные чипсы 95
Лук-порей 10
Лук репка 10
Мангольд 15
Морковь 20-25
Морковь вареная 80
Огурцы 15
Огурцы соленые, маринованные 15
Оливки, маслины 15
Пастернак приготовленный 95
Перец болгарский 10
Перец чили 10
Салат листовой 10
Салат-латук 10
Свекла сырая 55
Свекла приготовленная 65
Спаржа 15
Томаты 30
Томаты сушеные (вяленые) 35
Тыква сырая 70-75
Тыква печеная 85
Чеснок 10
Ямс (приготовленый) 40
Травы
Базилик 5
Петрушка 5
Ревень 15
Укроп 15
Шпинат 15
Фрукты и ягоды
Абрикос 45
Авокадо 10
Айва 35
Ананас 66
Арбуз 75
Апельсин 35-40
Банан зеленый недозрелый 35
Банан средней зрелости 50-55
Банан переспелый или печеный 70
Брусника 25
Виноград 60
Вишня 22
Груша 38-40
Гранат 35
Грейпфрут 30
Дыня 65
Ежевика 25
Земляника 35-40
Изюм 60-65
Инжир свежий 35
Инжир вяленый (сушеный) 60
Каштан 60
Киви 50
Клубника 35-40
Клюква 45
Крыжовник 25
Курага (в зависимости от сорта) 35-40
Лимон, лайм 20
Малина 25
Манго 50
Мандарин 30
Паппайя 60
Персики 35
Персики консервированные 55
Слива 24
Смородина красная 25
Смородина черная 15
Финики 103
Хурма 50
Черника, голубика 25
Чернослив без косточки 30
Яблоки 30
Яблоки сушеные 35
Крупы
Гречка отварная 40
Гречневая каша с молоком и сахаром 55
Кукуруза в початках сырая 60
Кукурузная каша на воде 70
Кус-кус крупа 65
Манная крупа марки Т 60
Манная крупа марки М 65
Манная каша на молоке с сахаром 95
Овсяные хлопья сырые 40
Овсянка на воде без сахара 50
Овсянка на воде с сахаром 60
Овсянка на молоке с сахаром 65
Перловка крупа 30
Просо 70
Пшеница зерно 41
Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная 45
Рисовые хлопья 90
Рис белый круглый отварной 85
Рисовая каша с молоком и сахаром 90
Рис пропаренный (длинозерный) отварной 75
Рис басмати вареный 67
Рис бурый (коричневый) отварной 55-60
Рис дикий отваренный 45-50
Рожь крупа 45
Суши с рисом (классические) 50
Ячмень зерно 50
Ячмень зерно цельное 45
Ячмень хлопья 65
Мука, тесто, отруби
Клетчатка 30
Мука пшеничная 1-го сорта 85
Мука пшеничная 2-го сорта 85
Мука пшеничная высший сорт 85
Мука гречневая 50
Мука из лебеды 40
Мука нутовая 35
Мука картофельная (крахмал) 95
Мука кукурузная 70
Мука ржаная 45
Мука рисовая 95
Мука соевая 15-25
Отруби (овса, пшеницы и т.д.) 15
Тесто слоеное 55
Тесто дрожжевое 55
Макаронные изделия
Лазанья из мягкой пшеницы 75
Лазанья из твердой пшеницы 60
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Лапша из твердых сортов пшеницы 35
Макароны из твердых сортов пшеницы 50
Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности) 40
Хлебобулочные изделия
Багет (французский батон) 90
Батон пшеничный 135
Баранки, сушки 70
Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Булочки для гамбургера, хот-дога 85
Круассан 70
Лаваш из пшеничной муки 57
Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром 55-60
Пончики жареные 75
Сдобные булки 85-90
Сухари 65
Фалафель 40
Хлеб дрожжевой из цельной муки 45
Хлеб бородинский 45
Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами) 48
Хлеб из грубой муки с сухофруктами 50
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлеб из пшеницы спельта 50
Хлеб пшеничный безглютеновый 90
Хлеб пшеничный из муки в/с 85
Хлеб ржаной из муки грубого помола 40
Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки 65
Хлеб ржаной из сеяной муки 65
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб рисовый 70
Хлеб цельнозерновой гречишный 40
Хлебцы цельнозерновые 45
Кондитерские изделия и сладости
Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов 65-75
Вафли классические 75
Вафли воздушные 85
Глюкоза 100
Джемы без сахара 30-35
Зерновые хлопья, колечки, подушечки 85
Зерновой батончик без сахара 50
Какао порошок без сахара 60
Карамель, леденцы 80-85
Крахмал картофельный 95
Крахмал кукурузный 85
Крахмал модифицированный 100
Крем заварной 35
Лактоза 45
Мармелад на пектине без сахара 30
Мармелад фруктовый 65
Мед 85
Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара 50
Патока крахмальная 100
Соломка из пшеничной муки 80
Печенье бисквитное 70
Печенье крекер 80
Печенье песочное (тесто на маргарине и масле) 55
Попкорн сладкий 85
Попкорн несладкий 70
Рис воздушный 85
Сахар (песок, рафинад) 75
Сахар коричневый (натуральный) 70
Сироп кленовый 65
Сироп кукурузный 115
Фруктоза 20
Халва 70
Хлопья кукурузные 85
Шоколад горький 85-90% 20
Шоколад темный 70% 25
Шоколад темный 55-65% 35
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.) 65
Напитки
Вина сухие 0
Вина полусладкие 10
Вина сладкие 20-30
Вода чистая 0
Водка, коньяк 0
Газированные напитки с сахаром 75
Какао без сахара на молоке 60
Какао со сгущенкой 90
Квас хлебный 25-30
Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный) 0
Ликер 35-40
Напиток из цикория 30
Пиво 110
Сок ананасовый 50
Сок апельсиновый, грейпфрутовый 45
Сок виноградный 55
Сок лимонный 20
Сок манго 55
Сок морковный 40
Сок томатный 15
Сок яблочный сладкие яблоки 50
Сок яблочный кислые сорта яблок 40
Сок яблочный магазинный 50-55
Соки овощные 35
Сок ягодный без сахара 50
Соки промышленные в упаковке 70
Орехи, семена, бобы
Арахис 15
Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара) 25
Арахисовое масло 40
Бобы сырые (свежие) 40
Бразильский орех 20
Горох 25
Грецкие орехи 15
Кедровые орехи 15
Кешью 27
Кокос орех 45
Кокосовое молоко 40
Кунжут 35
Льняное семя 35
Льняное семя молотое в муку 40
Миндаль 25
Нут сырой 10
Нут вареный 35
Нут консервированный в соб. соку 38
Семечки подсолнечника 35
Семечки тыквенные 25
Соевые бобы сырые 15
Соевые бобы вареные 19
Фасоль красная и белая вареная 29-30
Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная 32
Фасоль консер. в соб. соку 52
Фасоль консер. в том. соусе 56
Фисташки 15
Фундук 15
Чечевица красная вареная 35
Чечевица зеленая вареная 27
Чечевица коричневая вареная 30
Грибы 10
Молочные продукты
Йогурт натуральный несладкий 25
Йогурт натуральный сладкий 33
Йогурт с кусочками фрукт 52
Кефир 25
Молоко цельное 31
Молоко обезжиренное 32
Молоко соевое 30
Молоко сгущенное сладкое 80
Мороженое молочное 60
Мороженое в шоколаде 70
Мороженное обезжиренное 52
Сливки 10% 30
Сливки 20% 55
Сыр брынза, адыгейский, сулугуни 0
Сыр тофу 15
Сыр фета 56
Сыр плавленный 57
Сыр твердый 0
Творог обезжиренный 30
Творог 9% 30
Соусы, масла
Горчица 55
Бальзамический уксус 25-30
Винный уксус 0
Кетчуп томатный 15
Майонез 60
Маргарин 55
Масло сливочное 50
Масло оливковое 0
Масло подсолнечное 0
Соевый соус 20
Соус песто 15
Томатная паста 50
Яблочный уксус 0
Мясные и рыбные продукты
Котлеты рыбные 50
Котлеты мясные 50
Крабовые палочки 40
Раки отварные 5
Сосиски в/с и 1 сорт 25-30
Колбаса вареная в/с и 1 сорт 35

калорийность, химический состав, гликемический индекс

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Гликемический индекс

Гликемический индекс

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Холестерин, мг

Витамины

Альфа-каротин, мкг

Бета-каротин, мкг

Витамин D, кальциферол, мкг

Витамин E, альфа токоферол, мг

Витамин K, филлохинон, мкг

Витамин C, аскорбиновая, мг

Витамин B1, тиамин, мг

Витамин B2, рибофлавин, мг

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

Витамин B4, холин, мг

Витамин B5, пантотеновая, мг

Витамин B6, пиридоксин, мг

Витамин B7, биотин, мг

Витамин B8, инозит, мг

Витамин B9, фолаты, мкг

Витамин B11, L-карнитин, мг

Витамин B12, кобаламин, мкг

Витамин B13, оротовая кислота, мг

Коэнзим Q10, убихинон, мг

Витамин N, липоевая кислота, мг

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

Микроэлементы

Аминокислотный состав

- незаменимые аминокислоты

Фенилаланин, г

Аспарагиновая, г

Глутаминовая, г

Таблица гликемических индексов продуктов - DiabetSahar.ru

Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Гликемический индекс

Январь 2021 г. GI News

Рис обеспечивает около 20% всех калорий, потребляемых во всем мире.Сегодня мы можем найти множество разновидностей риса на полках супермаркетов, включая короткозерный, длиннозерный, среднезерный, арборио и рис для суши. В этом выпуске GI News мы исследуем ГИ риса, уделяя особое внимание диабету. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

Ищите символ GI

Самый простой способ найти все варианты здоровой пищи - это поискать символ GI.Они заставляют вас чувствовать себя сытым на более длительное время и помогают контролировать аппетит.

Не все углеводные продукты одинаковы

Гликемический индекс (ГИ) - это относительный рейтинг углеводов в продуктах питания в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови.

Углеводы с низким значением ГИ (55 или меньше) более медленно перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина.

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Следование диете с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, таких как:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их составе:

  • Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

Краткое описание

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом подразумевает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Квиноа: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молока

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

Сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

О гликемическом индексе

О нас

Добро пожаловать на сайт гликемического индекса - официальный сайт гликемического индекса и международной базы данных GI на базе Института ожирения, питания, физических упражнений и пищевых расстройств им. Бодена и Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Веб-сайт обновляется и поддерживается группой GI университета, в которую входят ученые-исследователи и диетологи, работающие в области гликемического индекса, здоровья и питания, и возглавляемая профессором Дженни Бранд-Миллер (AM, PhD, FAIFST, FNSA, MAICD) и международно признанный авторитет по углеводам и гликемическому индексу, автор более 250 научных публикаций.Она является соавтором многих книг для потребителей по гликемическому индексу и здоровью, а также заведует кафедрой питания человека в Институте ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения им. Бодена и в Центре Чарльза Перкинса при Сиднейском университете.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (или ГИ) - это рейтинг углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара (глюкозы) в крови после еды.Пища с высоким ГИ - это продукты, которые быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают заметные колебания уровня сахара (глюкозы) в крови. Углеводы с низким ГИ - те, которые вызывают меньшие колебания уровня глюкозы в крови и инсулина - являются одним из секретов долгосрочного здоровья, снижая риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Это также один из ключей к поддержанию потери веса. Вот доказательства.

Для диабета: Все основанные на фактических данных рекомендации по ведению диабета от основных диабетических организаций по всему миру (например, Американская диабетическая ассоциация; Канадская диабетическая ассоциация и Diabetes UK, например) теперь рекомендуют людям с типом 1 и диабет 2 типа, чтобы использовать GI или GL как часть нутритивного контроля их состояния.

Для гестационного диабета: В своих недавно выпущенных руководящих принципах «Инициатива по гестационному сахарному диабету: практическое руководство по диагностике, ведению и уходу» Международная федерация гинекологии и акушерства недавно рекомендовала сосредоточить внимание на продуктах с низким ГИ. «Диеты с низким ГИ связаны с менее частым использованием инсулина и более низкой массой тела при рождении, чем контрольные диеты, что позволяет предположить, что это наиболее подходящее диетическое вмешательство, которое следует назначать пациентам с ГСД», - говорят они.

Для холестерина: Анализ 28 рандомизированных контролируемых исследований предоставил убедительные доказательства того, что диеты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ могут значительно снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, независимо от потери веса.

Для поддержания веса: Европейское исследование Diogenes показало, что диета с умеренно высоким содержанием белка и низким ГИ лучше всего подходит для долгосрочного контроля веса.

Измерение GI

В соответствии с международным стандартным методом значение ГИ продукта определяется путем кормления 10 или более здоровых людей порцией пищи, содержащей 50 граммов усвояемых (доступных) углеводов, а затем измерения влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.Затем для каждого человека измеряется площадь под его двухчасовым ответом на уровень глюкозы в крови (AUC глюкозы) для этой пищи. В другом случае те же 10 человек потребляют равную углеводную порцию сахара-глюкозы (эталонный продукт), и также измеряется их двухчасовой ответ глюкозы в крови. Затем значение GI для тестируемого корма рассчитывается для каждого человека путем деления их AUC глюкозы для тестируемого корма на их AUC глюкозы для контрольного корма. Окончательное значение GI для тестируемого продукта - это среднее значение GI для 10 человек.

ГУ пищевых продуктов имеет важное значение для пищевой промышленности. В настоящее время признается, что такие термины, как сложные углеводы и простые сахара, не имеют большого пищевого или физиологического значения. ВОЗ / ФАО рекомендует удалить эти термины и заменить их на общее содержание углеводов в пище и ее значение GI.

Программа символов гликемического индекса: www.gisymbol.com

Программа символов GI была запущена в Австралии в 2002 году, чтобы помочь потребителям определять GI продуктов.Продукты, отмеченные этим символом, гарантированно прошли надлежащие испытания в аккредитованной лаборатории в соответствии с международным стандартом.

.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Виллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты - Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Виллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.К., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Гликемический индекс питания и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Метаанализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Гликемический индекс диеты, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Миррахими А., де Соуза Р. Дж., Чиавароли Л. и др. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморском населении: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка и гликемический индекс при питании повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G и др. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточным весом и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Уиллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Бранд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на постнатальные исходы после 3 месяцев после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.JAMA. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Hu T, Mills KT, Yao L, et al. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. JAMA. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию насыщения, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с диетой с высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и связанные с ожирением риски: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.С., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом на диете ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

.

Полное руководство по гликемическому индексу - Nuts.com

Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно контролировать влияние диетического выбора на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека.Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы. Это потому, что углеводы - это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения Т.

Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что она приводит к тому, что уровень сахара в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов на основе ГИ может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.

После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для дальнейшего использования.

У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах. Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом - хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах здорового диапазона. Конечно, есть продукты с низким ГИ - это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.

Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Центр диабета Джослина, нет данных). Хорошее практическое правило - сосредоточиться на употреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.

Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70.Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 - с низким ГИ (American Diabetes Association, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):

Продукты с высоким ГИ:

  • Рис белый: ГИ 89
  • Цельнозерновой хлеб: 71
  • Белый бублик: 72
  • Gatorade: 78
  • Овсянка быстрого приготовления: 83
  • Арбуз: 72
  • Печеный картофель: 111
  • Пицца с сыром: 80

Продукты со средним гликемическим индексом:

  • Белый лаваш: 68
  • Кока-Кола: 63
  • Изюмовые отруби: 61
  • Кускус: 65
  • Обычное мороженое: 57
  • Банан: 62
  • Виноград: 59
  • Крафт макароны с сыром: 64

Продукты с низким ГИ:

  • 100% цельнозерновой хлеб: 51 ​​
  • Яблочный сок (несладкий): 44
  • Овсяные хлопья: 55
  • Лебеда: 53
  • Коричневый рис: 50
  • Нежирное молоко: 32
  • Яблоко: 39
  • Чернослив: 29
  • Нут: 10
  • Кешью: 27
  • Арахис: 7

При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, многие продукты с низким ГИ, такие как фрукты и овощи, также богаты клетчаткой. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, которое может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкое значение ГИ.

Не всегда ясно, какое количество пищи с низким ГИ можно потреблять, не влияя на уровень глюкозы в крови больше, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть определенные, казалось бы, полезные для здоровья продукты с удивительно высоким значением ГИ: бананы, арбузы и ананасы имеют значение ГИ больше 60. Однако употребление порции арбуза может не оказать такого сильного воздействия на вашу кровь. уровень сахара, как в пончике, несмотря на то, что каждый из них имеет одинаковое значение ГИ (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).

.Таблица гликемического индекса

v1.0 | Питание Страна чудес

Таблица гликемического индекса v1.0

Поскольку инсулинорезистентность и диабет достигают уровня эпидемии в США, абсолютно необходимо знать гликемический индекс продуктов, которые мы обычно едим . К сожалению, эти данные обычно заперты в исследовательских журналах, и когда они становятся доступными, вы получаете миллион списков с тоннами мусора для продуктов, о которых никогда не слышали.Что ж, мы устали от этого и установили хорошую таблицу GI.

Мы немного покопались и получили самую свежую информацию о значениях GI для наиболее распространенных продуктов, полученную из многих источников уважаемыми исследователями из журнала Diabetes Care Journal.

Это далеко не весь список. Для этого исследования должно быть от 3000 до 4000 пищевых продуктов и продуктов. Мы выбрали то, что, по нашему мнению, было бы наиболее важным для вас. Иногда меньше значит больше, и мы чувствуем, что это один из таких случаев.

Если мы пропустили какие-либо важные из них, сообщите нам. Полные списки находятся внизу, если вы хотите их загрузить / просмотреть.

Наслаждайтесь списком.

Гликемический индекс (ГИ) обычных продуктов питания

Примечание : Обе диаграммы можно изменить по категориям , щелкнув заголовки столбцов

Зерна, хлеб, злаки

Продукты питания Значение GI Точность
Цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Белый хлеб 75 ± 2
Многозерновой хлеб 53 ± 2
Индийский хлеб из цельной пшеницы (роти / чапатти) 62 ± 3
Белый индийский хлеб (Роти / Чапатти) 52 ± 4
Тортилья, кукуруза 46 ± 4
Коричневый рис 68 ± 4
Белый рис 73 ± 4
Рис басмати, белый 57 ± 4
Ячмень 28 ± 2
Макаронные изделия из цельной пшеницы 48 ± 5
Белая паста 49 ± 2
Белая рисовая лапша 53 ± 7
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус (пшеничный) 65 ± 4
Кукурузные хлопья (Kellogg’s) 81 ± 52
Овес быстрого приготовления 79 ± 3
Овсяные хлопья 55 ± 2
Просо 67 ± 5
Мусели 57 ± 2
Зажим 101 ± 6
Powerbar 83 ± 11
Макароны с сыром 64 нет данных
Амарант 97 ± 19
Рис Криспис (Kellogg’s) 82 нет данных
Рис Chex 89 нет данных
Итого (General Mills) 76 нет данных
Жизнь (Pepsico) 66 нет данных
Grapenuts (Altria) 67 нет данных
Пшеничное масло 66 нет данных
Cheerios (General Mills) 74 ± 0
Закваска ржаная 56 ± 0
Хлеб без глютена 74 ± 6
Бублик 72 ± 0
Вафли 76 ± 0
Маффины (средние) 67 ± 35
Пончик 76 ± 0
Флан 65 ± 0
Торт (Средний) 52 ± 13
Круассан 67 ± 0
Блины (пшеничные) 64 ± 18
Блины (гречихи) 102 ± 11
Хлеб без глютена (средний) 64 ± 24
Полба, целиком 63 ± 0
Coco Pops (Келлоггс) 77 ± 8
Кукурузные хлопья (келлоги) 80 ± 4
Froot Loops (Kelloggs) 69 ± 9
Каши из семи цельных зерен (келлоги) 65 ± 10
Special K, американский сорт (Kelloggs) 69 ± 5
Гречневая крупа (соба) Лапша 59 ± 1
Лапша из коричневого риса 92 ± 8
Паста без глютена 76 ± 6

Фрукты, овощи, орехи и бобовые (сырые, если не указано иное)

Продукты питания Значение GI Точность
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Яблоки 36 ± 2
Апельсины 43 ± 3
банан 51 ± 3
Ананас 59 ± 8
Манго 51 ± 5
Арбуз 76 ± 4
Даты 42 ± 4
Персики консервированные 43 ± 5
Клубничный джем 49 ± 3
Яблочный сок 41 ± 2
Апельсиновый сок 50 ± 2
Картофель вареный 78 ± 4
Картофель быстрого приготовления 87 ± 3
Морковь вареная 39 ± 4
Морковь 16 нет данных
Тыква вареная 64 ± 7
Подорожник 55 ± 6
Таро вареное 53 ± 2
Нут 28 ± 9
Фасоль 24 ± 4
Чечевица 32 ± 5
Эдимаме (сырые соевые бобы) 16 ± 1
Черная фасоль 30 нет данных
Коричневая фасоль 38 нет данных
Ям 25 ± 4
Сладкий картофель 48 ± 6
Свекла 64 ± 16
Горох вареный 35 ± 4
Арахис 18 ± 3
Фасоль пинто 42 нет данных
Чечевица красная 26 ± 4
Чечевица зеленая 26 ± 8
Фасоль 23 нет данных
Грейпфрутовый сок 48 нет данных
Изюм 66 ± 6
Груша 38 ± 10
персик 42 ± 14
Папайя 60 ± 8
Виноград 46 ± 6
Киви 47 ± 4
Грейпфрут 25 нет данных
Абрикосы 34 ± 3
имбирь 10 ± 4
Клубника 40 ± 7
Клюквенный сок 59 ± 0
Томатный сок (V8 - Campbell’s) 33 ± 3
Кешью 25 ± 1

Молочные продукты

Продукты питания Значение GI Точность
Молоко коровье - полножирное 39 ± 3
Молоко коровье обезжиренное 37 ± 4
Йогурт 41 ± 2
Соевое молоко 34 ± 4
Рисовое молоко 86 ± 7
Обеспечить 75 ± 10
Slimfast 35 ± 2

Нездоровая пища / сахар

Продукты питания Значение GI Точность
Картофель фри 63 ± 5
Шоколадный 40 ± 3
Картофельные чипсы 56 ± 3
Безалкогольный напиток 59 ± 3
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2
Попкорн 65 ± 5
Фруктоза 15 ± 4
Сахароза 65 ± 4
Глюкоза 103 ± 3
Мед 61 ± 3
Кукурузные чипсы 74 нет данных
Пицца сыр 70 нет данных
Gatorade (Pepsico) 89 ± 12
Кока-Кола 63 ± 0
Постная кухня (в среднем - Nestle) 46 ± 8
Гамбургер (McDonalds) 66 ± 8
Chicken McNuggets (McDonalds) 55 ± 6
Мороженое 51 ± 3
Джелато 38 ± 5
Спасатели - Nestle, мята перечная 70 ± 6
Млечный Путь (Марс) 62 ± 8
Сникерс (Марс) 51 ± 0
Сироп агавы (с высоким содержанием фруктозы) 13 ± 0
Хумус 6 ± 4

Остальная часть таблицы, части I + II:

Примечания:

Значения индекса

GI не раскрывают всей истории! На уровень сахара в крови могут влиять такие факторы, как то, какие продукты вы едите вместе, как давно был ваш последний прием пищи и т. Д.

Кроме того, продукты с высоким содержанием фруктозы имеют очень низкий гликемический индекс. Это происходит из-за того, что фруктоза проходит в вашем организме особым метаболическим путём, прямо в печень, и только печень имеет дело с фруктозой. Эта общая идея - одна из основных теорий роста инсулинорезистентности и диабета в Америке. Остерегайтесь сладких продуктов (за исключением продуктов - яблоки вас не убьют).

Источники:

  • Аткинсон Ф.С. и др. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008 г. Уход за диабетом . 2008 декабрь; 31 (12): 2281-3.
  • Диаграмма из исследования

Версия 1.0 - (2009.06.07)

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.