Гири как стать сильным


Как стать сильнее? Упражнения с гирями | Физкультура и спорт

На самом деле потратить два-три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы мышц — это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений и разочаровываются, не получив достойного результата.

Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы — это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все — употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но пять-десять лет — и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.

Фото: Depositphotos

Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие полезные правила.

Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.

Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения со штангой, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях.

Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта.)

Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности. Фото: Depositphotos

Есть еще один прекрасный силовой тренажер, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране — это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включены в подготовку военных.

Силовые тренировки с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге.

Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал — с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-, 24- и 32-килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса.
16-килограммовая (35-фунтовая) «соревновательная гиря»
Фото: Knuckles, ru.wikipedia.org

Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор — Майк Махлер):

Понедельник:

Среда:

  • Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой.
  • «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх, и, не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке; можно проще — из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой.
  • «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров.

Пятница:

Турецкий подъём
Фото: Cpl. Reece Lodder, ru.wikipedia.org

Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:

  1. Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10−15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
  2. Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
  3. Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а также в дни, свободные от занятий.
  4. Спите не менее 8 часов в сутки.
  5. 1−2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.

Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.

Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза. Удачи!

Как стать сильнее? Упражнения с гирями

Многие из нас, мужчин, хотят стать сильнее. Уж такова природа. Мы с удовольствием смотрим спортивные состязания, мечтаем выглядеть сильнее, больше, чем мы есть на самом деле, но далеко не каждый из нас готов ради развития силовых качеств, физической мощи, жертвовать своим временем.
На самом деле потратить два, три часа в неделю для улучшения своей физической формы, развития силы – это не так уж много. За годы тренировок мне пришлось часто наблюдать за начинающими спортсменами-любителями, «запала» которых хватало на месяц-полтора, не больше. Люди слепо копируют методику великих спортсменов современности, их системы упражнений, и разочаровываются, не получив достойного результата.
Здесь есть простое объяснение: настоящие профессионалы – это совсем другая категория спортсменов, очень сильно отличающаяся от любителей. Ради результата они готовы пойти на все – употребление анаболических стероидов, применение мощнейших фармакологических препаратов, гормонов роста и прочей дряни. От всего этого эффект наступает гораздо раньше, причем использование подобных стимуляторов не исключает самих тяжелейших тренировок, но, пять-десять лет – и вы, скорее всего, инвалид. Любительский спорт позволяет получать от тренировки удовлетворение, ощущение полной жизни, а не существования ради результата.
Итак, вы твердо решили стать сильнее? Если да, то возьмите на заметку следующие правила.
Нужно хорошо, разнообразно и правильно питаться. Именно правильно, употребляя натуральные продукты.
Основными на тренировках должны стать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга. Также надо включать подтягивания на перекладине и упражнения на брусьях. Особое внимание нужно уделить приседаниям со штангой на плечах. Многие очень часто недооценивают этот вид нагрузки, и зря. Лучшего упражнения для развития силы и мощи не существует. Приседайте в один подход на 20 повторений хотя бы раз в неделю, понемногу увеличивая вес от тренировки к тренировке, и через месяц вы себя не узнаете. Нужен всего один тяжелый подход из 20 повторов, но по-настоящему трудоемкий. (Более подробно о методах выполнения упражнений можно прочесть в книгах Стюарта Мак Роберта).
Очень важно правильно восстанавливаться и отдыхать. Частый и продолжительный тренинг не способен сделать из вас сильного человека, он лишь утомляет и приводит к перетренированности.
Есть еще один прекрасный силовой снаряд, способный преобразить вас не хуже штанг и гантелей, незаслуженно забытый в нашей стране – это гири. Исторические сведения утверждают, что упражнения с подобными отягощениями появились в среде канониров, для развития силы, необходимой для перетаскивания ядер, и были включен в подготовку военных. Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе (конечно, надо предусмотреть площадку). Гири бывают 16-ти, 24-х и 32-х килограммовые. Новичкам необходимо начинать с самого маленького веса. Непосредственно перед упражнениями очень важно во избежание травм хорошенько размяться. Заниматься можно по такой программе (автор – Майк Махлер):
Понедельник
— Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×5
— Поочередная тяга к поясу, стоя в наклоне: 3×8 каждой рукой
— «Мельница» (попеременное выжимание гирь от плеча вверх): 3×5 каждой рукой
— Раскачивания одной гири: 3×10 каждой рукой
Среда
— Рывок одной рукой: 3×10 каждой рукой
— «Турецкие приседания» (гиря поднимается на вытянутой руке вверх и не опуская ее, нужно присесть на корточки, сесть на пол, лечь на спину, встать, в обратном порядке. Можно проще – из исходного положения лежа): 3×5 каждой рукой
— «Фермерские прогулки» (ходьба с двумя гирями в руках): 3×200 метров
Пятница
— Подъемы на плечи и поочередные жимы: 3×8
— Тяга гири к поясу из положения в упоре лежа: 3×8
— «Мельница»: 3×5 каждой рукой — Раскачивания двух гирь (свинг): 3×10
Махлер советует также выполнять следующие действия для восстановления после каждой тренировки:
Растягивайте все основные мышечные группы в течение 10-15 минут в конце каждого тренировочного занятия.
Примите контрастный душ (30 секунд холодной и 60 секунд горячей воды).
Отдыхайте и расслабляйтесь после каждой тренировки, а, также в дни, свободные от занятий.
Спите не менее 8 часов в сутки.
1-2 раза в месяц посещайте спортивного массажиста.
Уверяю вас, это очень эффективный инструмент развития силы и выносливости.
Эти советы проверены практикой моих шестилетних тренировок. По некоторым показателям мне удалось увеличить силу в два-три раза.
Удачи!

Автор: Христофор Багдасаров
Источник: http://shkolazhizni.ru/archive/0/n-4923/
© Shkolazhizni.ru

Гири и сила. Силовая подготовка в гиревом спорте

Начну с небольшого пояснения. Забудьте, что кто-то поднимает становую 300кг и выполняет норматив МС по гиревому спорту, не воспринимайте это как правило. Может быть данный спортсмен уже давно бы стал МСМК по гиревому спорту не уделяя столько времени развитию максимальной силы. Нельзя сказать наверняка. Но это так, небольшое отступление.

Небольшое вступление о различных качествах и всестороннем развитии

Все виды спорта требуют комбинаций различных качеств — сила, скорость, выносливость и т.д. Пиковая производительность это игра в баланс, и каждый вид спорта имеет своего «идеального спортсмена», в том числе и гиревой спорт.

Действительно, увеличение аэробной способности может улучшить восстановление силовика, увеличение предела силы увеличит порог производительности у выносливого спортсмена, не говоря уже о пользе для всестороннего развития.

Что такое сила и какая она бывает

Силу условно можно разделить на 2 вида:

  1. Максимальная сила — уровень пика силы. Обычно определяется поднятием максимального веса на 1 повтор.
  2. Силовая выносливость — способность производить силу близкую к максимальной с минимальной потерей производительности.

Очень важно разделять эти понятия. Потому что тренировки для каждого из этих пунктов будут абсолютно разными. Забегая немного вперед скажу сразу, что для гиревика более важным является второй пункт — силовая выносливость.

Существует одна очень важная вещь, которую следует запомнить — максимальная сила не обязательно приводит к улучшению силовой выносливости. Конечно, если спортсмен, тренирующий максимальную силу, приседает 150кг на 1 раз, то 80кг для него проблемой не станут, и он свободно присядет этот вес раз на 20. Но может есть другой спортсмен, который строил тренировки по другому и имеет повторный максимум в приседе 120кг, но 80кг приседает 40 раз. Силовая выносливость не обязательно диктуется процентами от максимальной силы.

Для примера МСМК по гиревому спорту Дмитрий Давыдик выполняет с рабочим весом 120кг 8 повторений, а с весом 82,5кг приседает 100 раз за один подход. Вот живой пример высокого уровня силовой выносливости.

Как же выстроить свои тренировки и как тренировать силу

Конечно подход к тренировкам зависит от уровня спортсмена. Чтобы более менее грамотно ответить на вопрос «как тренировать силу», я условно разделю гиревиков на 3 группы.

  1. Начинающие (без разрядов, юн. разряды) — слабая общая физическая подготовка и нерациональная техника с гирями.
  2. Любители (вз. разряды) — хорошая физическая подготовка и рациональная, но несовершенная техника с гирями.
  3. Близкие к профессионалам (КМС, МС) — мощная общая физическая подготовка; рациональная, близкая к совершенной техника с гирями.

Для первой группы можно сильно не углубляться в этом вопросе. Нужно еще очень долго работать над силой, пока она не достигнет определенного уровня. Работать именно над максимальной силой, наращивать веса, укреплять мышечный корсет. Как раз для новичков можно почитать «силовая подготовка гиревика«,  там есть все необходимые пояснения и упражнения.

Для любителей силовая подготовка еще важна как составляющая часть тренировок. Здесь все зависит от конкретных проблем. Если гиревик просто не может достоять до конца, не выдерживает этих нагрузок и просто ломается под гирями, но при этом как-то выезжает на выносливости. В таком случае, обязательно нужно уделять много времени силовой подготовке. Поднимать веса в базовых упражнениях до определенного уровня. Просто поставить себе какую-то планку и стремиться к ней.

Для профессиональных гиревиков совсем иной подход. Они уже дошли до определенного уровня силы, а дальше идет работа над производительностью. Например, у меня силовые максимумы стоят на месте уже несколько лет. При этом результаты в гиревом спорте растут постоянно. Главное дойти до этой точки, и дальше начать учиться пользоваться своей силой продолжительное время.

Иными словами, гиревику необходимо вычислить уровень силы, который ему нужен для нормальных тренировок с рабочими гирями и не гнаться за увеличением силы выше этой точки.

Если вы стоите уверенно с гирями 32кг и уверены, что у вас неплохие силовые показатели в базовых упражнениях, то постарайтесь не акцентировать больше внимания на увеличении силы. Работайте в подходах на большое количество повторений (от 15 до 30). Увеличивайте свою работоспособность, повышайте производительность. Все очень просто. Временные и энергетические ресурсы ограничены, поэтому старайтесь использовать их с максимальной выгодой!

Я подготовил для вас небольшой график, в которой выделена зависимость максимальной силы и силовой выносливости (а так же общей выносливости) от уровня физической подготовки, выраженной в разрядах гиревого спорта. Это для лучшего восприятия.

Можно заметить, что сначала тренировки строятся на развитии общей выносливости. Даже научно доказано, что спортсмены с хорошей базой выносливости лучше и быстрее достигают хороших результатов в гиревом спорте. Поэтому в начале нужно очень много уделять время для развития этого качества.

Силовая подготовка профессиональных гиревиков

Я провел небольшой опрос среди профессиональных гиревиков по поводу их силовых показателей.

Прячкин Артем (МС, 95кг) — «Мои личные рекорды: жим от груди 150кг, присед 180кг, тяга 250кг. Силовая тренировка нужна, но не лифтерская, закачка мышц приведет к потере выносливости и гибкости! У геривика своя специфика тренировок, я вот делаю каждое упражнение по одному подходу от 20 до 30 повторений!»

Турищев Дмитрий (МСМК, 85кг) — «Силовую подготовку надо делать, ибо мышцы теряют тонус от одних циклических нагрузок и гири со временем поднимать становится тяжелее. Мои показатели присед 175кг, тяга 200кг, жим лежа около 100кг. Чем старше становлюсь, тем больше присед растет, тягу за 4 года сильно не увеличил — со 185кг»

Дмитрий Давыдик (МСМК, 73кг) — «К силовой подготовке отношусь положительно и считаю, что ее нужно чередовать с функциональной. За силовые точно не скажу, потому что никогда не измерял. У меня обычно в арсенале из троицы становая и присед. Рабочий вес на становой 100 — 130кг на 10-15 повторений, на приседе 100-120кг на 8-10 повторений. На большие веса не хожу, считаю травмоопасным. Жим не делаю из-за травмы плеча»

Александр Карепин (МСМК, 68кг) — «В жим леже без тренировок 120кг жму, в приседе давно не заходил, думаю 135-140кг сяду, в тяге наверно 170-180кг».

Как вы видите, результаты не слишком заоблачные, но зато заоблачные результаты с гирями! Конечно есть гиревики феномены, такие как Иван Денисов, который будучи МСМК по гиревому спорту выполнил МСМК по становой тяге, но это скорее исключение из правил.
Помните, что организм ограничен в энергетических ресурсах. Поэтому к тренировкам нужно подходить грамотно и не тратить время на ненужные вещи. Повторные максимумы отбирают колоссальное количество энергии и являются очень травмоопасными. Дальше напишу подробнее про упражнения, статья и так вышла длинная. Всем успехов и удачи на помосте!

Тренировка с гирями. Для начинающих.


Автор: Клименко Дмитрий.

Введение (некоторые мысли о гирях). Тренировка с гирями.

Гирю многие недооценивают.

Вообще гиря считается по мнению большинства – неким универсальным устройством для придавливания капусты, забивания труб в землю, инструментом для «игрищ» на массовых гуляньях …Гиря считается несерьезным снарядом. Тренировка с гирями.

На самом же деле, гиря, очень уникальный, и очень разносторонний спортивный снаряд.
С помощью гири можно полностью поддерживать свою спортивную форму и иметь хорошую подготовку и невероятную силовую выносливость.

Гиревик – очень выносливый человек.

Гиря не требует много места для занятий, и не требует каких-то дорогостоящих и громоздких тренажеров.

Гиря – это один из самых недорогих и доступных силовых тренажеров в мире.

Но, при занятиях с гирей следует помнить, что это очень опасный тренажер и:

Для начинающих гиря может представлять серьезную угрозу здоровью.

Опасность заключается:

— во-первых

В прямой угрозе травмы — гиря может выскользнуть из слабых не натренированных пальцев и ударить в какую либо часть тела.

А даже 8 или 16 кг веса при падении с высоты поднятой руки представляют серьезную опасность для тела человека.

— Во-вторых,

При занятиях с гирей, как впрочем и при любых других занятиях можно получить травму сердца – т.е. попросту загнать себя….

 А, в-третьих,

Занятия с гирей, как и с другими силовыми тренажерами, таят в себе опасность травм, полученных от несоблюдения правильности выполнения упражнений и общих правил обращения со спортивным снарядом. Тренировка с гирями.

Вот об этом я и хочу немного написать.

Если у Вас уже имеется гиря, то это здорово – самое главное условие выполнено, ну, а если нет, то….

Для тренировки с гирей начинать следует собственно с ее приобретения.

Можно купить в магазине – но там гиря сейчас стоит довольно дорого.

Но вообще при социалистическом строе в СССР гирь было великое множество.

И почти у всех дома имелся этот незамысловатый спортивный снаряд, а то и несколько. Потом они валялись в гаражах и на заднем дворе, в кладовках….

Поэтому один из самых экономичных способов приобретения гири я считаю покупка ее с рук у населения нашей необъятной Родины.

Дать объявление – Куплю гирю. И ждать. Правда начнут в 90% случаев предлагать гантели, так как обычное мирное население не видит разницы между гирей и гантелей.

Придется немного помучиться – но, думаю, что ваши мучения окупятся, и Вы станете обладателем универсального силового тренажера.

 

Итак,

Про гирю.

Гиря представляет из себя — спортивный снаряд, который имеет столь удивительную конструкцию, что поражаешься насколько она продумана и вместе с тем проста.

Это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет шару относительно свободно вращаться вокруг кисти, удерживающей гирю за ручку. Такое вращение вносит поначалу сильный дискомфорт в работу с гирей.

Так как дает, очень много свободы снаряду, и заставляет при занятиях с гирей быть внимательным и точным.
При невнимательности или пренебрежению к опасности занятий с гирей — гиря может здорово наказать.

Такой железный шар на скорости попав в голову, в сустав или в кость человека, может нанести очень серьезную травму занимающемуся.…

Гирю следует уважать, и не следует ее недооценивать.

Она очень опасна, если за ней не следить и быть невнимательным во время занятий.

С помощью гири можно натренировать силу, выносливость,
точность, скорость и много других полезных качеств.

С чего начать тренировки с гирями?

Начинать следует конечно же с самой маленькой:

для мужчин – 16 кг,

для женщин по возможности – 8 (если удастся ее купить или достать), но можно и 16.

8-ми килограммовые гири – редкость.

Жонглирование гирей:

Для мужчин – 16 (можно и 24, но с ней намного труднее).

Для женщин – 8 (можно и 16, но с ней тоже труднее).

Техника безопасности при занятии с гирями:

Гиря – очень опасный снаряд!!!

Ее не надо недооценивать.
В отличии от штанги, которая имеет меньше степеней свободы – так как руки сцеплены между собой грифом – жесткой связью, которая ограничивает возможные варианты движения штанги.
Это позволяет поднимать больший вес.

А вот гиря почти ничем не ограничена и может двигаться куда захочет.
Т.е. кроме того, что мы должны ее поднимать.

Мы еще должны, с помощью мелких мышц, постоянно ее контролировать.

Контролировать отклонения в сторону и контролировать скручивания. Ведь травмы полученные от скручивания намного опасней остальных…

Упражнения с гирей чаще всего динамические и поэтому импульс у гири довольно большой, а с учетом свободного – т.е. почти ничем не ограниченного ее передвижения – мы имеем очень тяжелый и поэтому опасный предмет на конце своей руки.

Наша кисть не может держать гирю жестко – как штангу. У штанги на больших грифах – олимпийского размера с диаметром концов – 50 мм предусмотрено свободное проворачивание груза – там стоят подшипники для предотвращения травмы кистей занимающегося.

И если у штанги перестают вращаться концы – на которых крепится наборные весовые диски, то такая штанга считается непригодной для занятий.

У гири же нет никаких вращающихся частей. Гиря – она цельная. И роль проворачивающегося механизма выполняет наша кисть.

Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Это совсем другой спортивный снаряд.

С гирей получить травму можно на ровном месте. Тем более, что при занятии со штангой, мы вес набираем потихоньку, а гиря она всегда одного веса.

Можно лишь взять другую гирю, но оперативно изменить вес конкретной гири довольно проблематично.

И тем более градация весов у гирь имеет большой шаг – 8 – 16 – 24 – 32 (это стандартные весовые размеры гирь, я тут не учитываю специальные гири 10 или 36 кг – они встречаются довольно редко).

Вес гири обычно кратен 8 кг – половине пуда. И поэтому весовой шаг при подходах слишком не поменяешь.

При занятиях с гирей большое значение следует уделить взаимодействию кистей рук с дужкой гири.

Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимание.

Обычно это происходит само собой – когда начинаешь заниматься с тренером или с наставником, или сам доходишь до этого, но я именно описания этого момента нигде не встречал.

Это не так просто – чтобы заставить кисти рук работать в различных ситуациях разных упражнений.
В автоматическом режиме и не управлять ими сознанием, так как просто не будет времени чтобы подумать….

Когда гиря летит в динамике – то времени нет чтобы обдумать свои действия. Тело должно работать в автоматическом режиме и само, обрабатывать летящую гирю, и обрабатывать её правильно, чтобы не получить травму.

Большую часть времени кисть руки не держит дужку гири жестко . Она как бы образует вокруг дужки кольцо. И дужка там вращается свободно, в зависимости от положения и динамики движения гири.

Иногда требуется прихватить жестко дужку и потом сразу отпустить. Но это редко и чаще всего только при выполнении специальных упражнений – где требуется именно не дать гире вращаться.

Например – при жиме гири основанием вверх (дужкой вниз).

Гиря – это тяжелая болванка на конце свободной руки. Тренировка с гирями.

Рука при упражнениях с гирей (особенно при гиревом жонглировании) чаще всего расслабленная – она просто выполняет роль веревочки – которая связывает наше тело и летящую гирю – не давая ей улететь совсем. И это очень опасно.

Это похоже на агрегат, который ранее использовался для сноса зданий – тяжелая металлическая груша – наподобие гири на конце троса – закрепленного на кране.

Сейчас в ЕЭС использовать это устройство для сноса зданий запретили, так как это очень опасный агрегат – представляющий угрозу для рабочих и окружающих людей и строений.

Ну, вот и делайте выводы – а гиря – это именно такой опасный агрегат в вашей руке.

Причем он больше опасен для Вас самих, чем для окружающих.

 

 

 

 

Попробуйте покрутить кистенём — Думаю, что Вы больше травм нанесете себе самому – чем врагам.

А гиря – это кистень – если рассматривать ее в комплексе с вашим телом и с вашей рукой.

Поэтому прошу отнестись к занятиям с гирей очень ответственно и помнить, что упражнения с гирей – опаснее упражнений со штангой именно потому, что в упражнениях с гирей у нее больше степеней свободы.

Она летит куда хочет – если Вы ей перестаете управлять.

Если она даже просто, упадет Вам на стопу , она может раздробить вам стопу так, что вы на всю жизнь станете инвалидом.

Поэтому – гиревое жонглирование – очень опасно, но мы пока его рассматривать не станем – по крайней мере в этой статье.

ПОМНИТЕ!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам гиря начала падать – и это падение не контролируется Вами, то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

На это времени достаточно. И делать это, следует по мере движения гири. Если гирю Вы держали над головой – то при ее падении следует убирать свои части тела с ее пути вниз в той последовательности в которой она к ним приближается.

Сначала голову, потом плечи, потом тело, потом бедра, потом колени, потом стопы….

Нужно просто освободить ей путь вниз. И так, как Вы ее сопровождали рукой при ее падении , то после того как она в лепится в землю , нужно придержать ее там и не дать ей покатиться.

Кстати, именно для этого основания гирь делаются в основным не плоскими, а с углублениями – чтобы гиря лучше врезалась в грунт и не каталась.

Для того, чтобы начать управлять гирей в автоматическом режиме, нужно потратить некоторое продолжительное время, для наработки основ.

И чтобы, ваша кисть привыкла к ощущениям, тем более если Вы вообще никогда с ней не занимались.

Нужно, чтобы ваше тело привыкло двигаться в режиме гири, так она ждать не станет и зависнуть в воздухе не сможет.

Гиря не даст Вам много времени на раздумья –
она будет просто падать без разбора.

Не глядя на то, что находиться на ее пути ваше плечо, рука или ваша нога, или голова.

Гиря при занятиях все время стремится упасть на землю, и только мы ей не даем этого сделать.

Гирю надо чувствовать, дружить с нею, и взаимодействовать, использовать ее инерцию и учиться экономить силы при занятиях с ней.

Первое упражнение, которое следует освоить – это «насосик».

Почему его так называю? Ну, во-первых мне его так называл мой тренер, а, во-вторых, – Это и вправду насосик.

Так как это упражнение – если его делать правильно – прокачивает ноги и качает кровь по телу.
А так как мышцы ног самые большие, то и кровь качается очень чувствительно.

Упражнение насосик – это вспомогательное движение в гиревом жонглировании.

Часто спортсмены-гиревики его вообще никак не называют – так как оно не является самостоятельным движением, но для нас – для тех, кто решил позаниматься гирей с азов – это очень нужное, и главное очень полезное упражнение.

Упражнение – Насосик:

Становитесь над гирей : гиря, чуть перед вами, в точке равнобедренного треугольника, образованногостопами и гирей.

Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании.

Стопы параллельно.

Приседаете и берете гирю одной рукой.

Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.

Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20-25 максимум -30, и не более.

И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.

Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опоры, и вы станете нарабатывать неверное положение тела, а это в будущем может привести к травме.

Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой….

Положение тела при начале занятий с гирей.

 

Положение тела при начале упражнения — Насосик, (когда гиря берется с пола, помоста или с земли):

 

Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.

 

 

Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий:
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола
и неправильное.

 

 

ПРАВИЛЬНО

НЕПРАВИЛЬНО

 

Тут стоит еще раз уточнить, что задача: не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать ноги.

Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник не следует.
Упражнение – Насосик

Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени. Один — два месяца.

Чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему, и наработать базовые навыки обращения с гирей.

В это время можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.

Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).

В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по коленям.

Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.

Подошли к гире – поставили стопы как описано выше Причем относительно гири в треугольник как на рисунке.

Присели и чуть наклонились!

Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!

Взяли гирю кистью за дужку.

Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!

ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!

Сначала выбираем слабину , напрягаемся и …..
только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.

Не спиною поднимаем гирю, а ногами!!!

Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!

Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.

Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение. Пролетая между наших ног назад.

Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.


Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах.

Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздейст вием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке.

Для того чтобы двигаться вперед, мы должны быть готовы начать с ней взаимодействовать.


Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!! начинаем ей помогать.
Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.

Но — работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.

Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.

Вообще – если есть проблемы с перехватом рук — начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.

Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке) и высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.

И именно в этот момент, пока она висит, а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.

Т.е. – Вы разогнали гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.

Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется, и можно ее отпустить (в этом кстати и заключается основной принцип гиревого жонглирования).

И спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.

Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!

В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите.

И перед вами, в воздухе, висит гиря. Вы просто, меняете одну руку на ее дужке на другую.
При смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой.

Требуется снять одну кисть с дужки, и наложить на дужку другую кисть руки.

Так как, менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях, именно это, позволяет сделать движение, качественно и спокойно.

Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки возрастает.

Вы постепенно напрягаете пальцы, и начинаете принимать на них нагрузку.

Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол.

Именно поэтому следует или, что-то подкладывать, или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.

Гиря упадет вниз. А так как она висит над верхней точкой треугольника, то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.

Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю. И, по каким либо причинам, не успели наложить кисть на дужку. Гиря начала падать, то сопровождайте руками гирю вниз. Убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.

В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё.

Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания. И в плане нагрузки.

Не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться.

Сделали 6-10 махов гирей, в виде разминки, и поставьте ее. Отдохните.

Дайте организму, прочувствовать нагрузку, включиться в работу.

В этом упражнении – таком простом с виду, задействовано очень много мелких движений.
Сильная нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.

А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение

называю — Насосик.

Оно похоже по нагрузке на ноги, на тяжелое упражнение — приседание со штангой – только в динамическом режиме и с меньшей нагрузкой.

И в этом упражнении еще задействованы руки.

Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим: поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник – приблизив его к травме, или мы хотим стать сильнее и выносливее и не получить при этом травму позвоночника?
Вам решать.

И еще хочу, еще раз напомнить:

Разница между спортом и физкультурой. Тренировка с гирями.

своими словами естественно.

СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт), вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата.

Например — поднять 100 раз за один подход, или пробежать 100 километров без остановки, или что-то подобное.

И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся.

Естественно, что Вы, укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно, в соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.

ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью.
Главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье, а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект.

Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше не на много – тоже отлично.

Главное, чтобы Вы чувствовали себя хорошо – в этом цель ваших занятий.

Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас прекрасное самочувствие, и ваше тело вас слушается и не подводит…

Автор: Клименко Дмитрий. Его страничка В КОНТАКТЕ: https://vk.com/id5116174
Внимание: занятия гирями противопоказаны подросткам до 17 лет.
Это мнение автора сайта.

Продолжение следует.


Как стать сильнее: бокс+гири - Гиревой фитнес — LiveJournal

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.  Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей.  Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

Я проконсультировалась с мастером спорта по боксу Евгением evgenytresko, чтобы окончательно подтвердить пользу гирь для бокса и он полностью одобрил  такой подход.

Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:

• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.

Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе.

• Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.

• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).

• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель.

Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации.

Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:

3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.

Начальный уровень

Свинги 1-й рукой - поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута бокса с тенью

Чередуйте упражнения в течение 3-6 минут

Средний уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута прыжков на скакалке

Чередуйте упражнения в течение 4-6 минут

Продвинутый уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)
1 минута прыжков на скакалке
Отдых 1 минута

Повторить круг с начала 2-3 раза

Специальные упражнения для боксёров

Видео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин.Просмотры 4.8k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Как стать инструктором по работе со штангой с гирями

Strength - это навык ... и вы решили, что пора добавить навыки SFL в свой набор инструментов. Но у вас ограниченный опыт работы со штангой и нулевой доступ к тренеру. Кроме того, вы действительно не хотите тренироваться неправильно. Можете ли вы даже подготовиться к прохождению сертификации инструктора? В этой статье показано, что вы можете это сделать с двумя предпосылками: прочная практика с гирями StrongFirst и признание того, что вы всегда являетесь учеником. И в качестве бонуса вы получите представление о том, как Plan Strong направляет вас на этом пути.

Как студент силы, штанга была в моем будущем. Однако со штангой для подтягивания и арсенал гирь от 8 до 48 кг, я был экипирован годами силовые навыки и достижения без «необходимости» бросаться к штанге.

Конечно, удобная реальность. Но, честно говоря, я был напуган. Большая часть моего опыта работы со штангой пришла из наблюдения за тренировками спортсменов в тренажерном зале моего университета, на занятиях по накачке, необходимых для общества после переезда в Дубай, и в течение нескольких месяцев практики после моего курса CrossFit Level 1.Я знаю, что резюме не так уж и много. И поэтому SFL парил на окраине моего радара дел, пока, время от времени, вдохновляющая «сестра по силе» в социальных сетях не возобновляла мою страсть к штанге.

Настоящее болото

Но как Могу ли я тренироваться, не изучив строгие стандарты техники?

Что лучше: тренироваться «неправильно» (с любыми навыками, которые я усвоил / выработал вместе) или отложить тренировку до тех пор, пока я не научусь (чтобы я тренировался правильно, выбирая правильные и эффективные шаблоны, минимизируя риск травм) ? Это была классическая игра «Цыпленок vs.яичная дилемма (прости, Павел).

Решение ничего не делать - это все еще решение - решение, которое меня ни к чему не привело, а на самом деле не устраивало «ученика» во мне. Наш код - это не просто слова на бумаге. Это идеал, которым мы руководствуемся, и который отражает качества, которые отличают нас от StrongFirst. SFL завершит мою «quadfecta» - SFG, SFG II, SFB и SFL - требование руководства и, хотя в то время еще только идея, в конечном итоге станет наивысшим обозначением сертифицированного инструктора: StrongFirst Elite.Как я мог не совершить?

Только прототип. Оставайтесь в курсе…

Готовься к бою или готовься к пасу

С помощью всего осталось более двух месяцев и не прошли специальной подготовки для испытуемых подъемники, пришлось переосмыслить «подготовку». Вот тогда лампочка погасла: подготовка к прохождению курса и подготовка к его прохождению - не одно и то же.

Подготовка для изучения новых знаний и приобретения новых навыков на самом деле не требуется гора практики перед появлением.Вы не можете практиковать то, чего не делаете знаю ... и, имея ограниченное воздействие на штанги, я не знал того, чего не знал, еще. Так что, действительно, моя «практика» для сертификации будет сосредоточена вокруг того, чтобы быть хороший ученик: пересмотр моих принципов работы с гирями StrongFirst (т.е. прочтите руководство) и лучше понять, как мое тело двигалось, где и когда У меня была тенденция к утечке напряжения и постоянным компенсациям.

Подготовка пройти курс - совсем другое животное. Подготовка может прийти до (при условии, что у вас есть знания), после (узнать, что вам нужно, попрактиковаться, затем проверьте), или оба.Так что показаться на SFL как относительный «новичок» было прекрасным разумная идея: сдавать не нужно (у меня на это было бы полгода)… я нужно было учиться.

Но неделю позже я подумал, не упустил ли я что-то ... отличная возможность учиться для других, кто может оказаться в подобной ситуации - инструкторов по гирям и энтузиасты, желающие пройти SFL, но не имеющие достаточного опыта работы со штангой, чтобы поезд скважина . Было ли возможно подготовиться к упражнениям SFL, используя «только» принципы гири StrongFirst? И насколько близко к стандартам я смогу подойти, даже не коснувшись штанги? Этот идея меня взволновала.Так что в течение следующих восьми недель я намеревался выяснить это.

План подготовки к SFL без штанги

К счастью, мой опыт работы с гирями и изучение биомеханики были хорошей основой для который позволяет анализировать положения и переходы каждого навыка со штангой. По общему признанию, я не сможет воспроизвести точные параметры нагрузки штанги с гири, но это нормально. Моей целью был сам «эксперимент».

В следующей таблице приведены требования к аттестации инструкторов SFL для женщин весом 54 кг.Рядом с каждым я выбрал прокси-движение с гирями. Базовый (последний) столбец представляет мой начальный максимум технических повторений (TRM) для требуемых повторений в упражнении (установленный после самооценки).

Примечания:

* Я решил сделать становую тягу в гибридном стиле (для техники), чтобы воздействовать на свое тело и хват иначе, чем при становой тяге с чемоданом. Я не мог полноценно заниматься сумо без боли в бедре и неприятного скрежета, поэтому этот гибридный вариант - более широкий, чем обычное, но не полноценное сумо - позволил мне тренировать смешанный хват и силу бедра в стойке, которая поддерживала бы приседания, работу с двумя гирями, и другие положения, требующие внешнего вращения и отведения бедра.

** Я выбрал становую тягу с чемоданом с гирями из-за дефицита (стоя на коробке, а не на блоке йоги из видео) для тренировки приседаний на спине. Хотя нет подходящего матча с гирями для приседаний на спине, этот дефицит позволил мне тренироваться с большим диапазоном движений бедер, поскольку гири могли висеть у меня под ногами. На самом деле это отличное специализированное упражнение, похожее на становую тягу со штангой.

Приносим извинения за размытость изображения - похоже, у моей камеры возникла неисправность.Я пересниму, как только исправлю.

После того, как я наметил альтернативы гирям для каждого навыка со штангой, я оценил свои движения, выискивая слепые зоны, «читы», утечки энергии, проблемы с паттерном и дефицит силы. Сейчас не время играть в страуса и игнорировать компенсацию, которую я развил вокруг своего бедра. (Зная то, что я знаю сейчас, я, возможно, не преследовал свои конечные диапазоны с таким энтузиазмом в юности ... но это статья на другой день.)

Игнорирование своих слабостей не избавляет от них.

Наконец, я установить базовые показатели «технического повторения» - нагрузки, которые я мог бы поднять для необходимых повторений в хорошей, «технической» форме (на несколько сетов и с минимальной подготовкой или психологией) обязательный). Мои числа находятся в последнем столбце таблицы выше.

Необходимость расставить приоритеты

Не теряя времени, мне пришлось сосредоточиться на своих самых слабых местах:

  • Жим лежа> KB жим с пола - дефицит силы
  • Приседания на спине> KB Становая тяга с чемоданом в дефиците для увеличения диапазона движений - стабильности, уверенности, контроля моторики: правое бедро
  • Становая тяга Сила> KB Чемодан становая тяга

Да, там будет перекрытием и переносом между разновидностями становой тяги с чемоданом.Но потому что сила становой тяги будет направлена ​​на достижение одного максимального повторения и приседания на спине набор из пяти повторений, я скорректировал количество повторений и интенсивность на разные дни, чтобы сместить фокус.

Планируйте работу

Зная, что выбранные мной движения с гирями были лишь прокси для навыков SFL, я охотно использовал и робко адаптировал (пожалуйста, простите меня) идеи Plan Strong ™ для своих целей. Те из вас, кто знаком с этим, поймут, что я не планировал соревновательный этап. К тому же, подсчитав необходимое мне количество подъемов на интенсивность и разделив месячное количество на четыре недели (сделав дважды), я стал немного более гибким с моим дневным объемом (при этом стараясь достичь своих еженедельных показателей - не переходить больше или меньше ) через два или три дня в неделю.К облегчению для многих (и, возможно, к разочарованию других), я не стал вдаваться в подробности того, как блестящий план Plan Stron g способствовал достижению моих тренировочных целей. Вместо этого я сделаю бессовестную пробку: пройдите семинар - ваш мозг взорвется. (Или, если вы не совсем готовы к науке, лежащей в основе этого, но хотите, чтобы тренировочные планы выполнялись, вы можете получить индивидуальный силовой план, разработанный группой экспертов.) Но поскольку я действительно хочу, чтобы это было полезно по крайней мере для один из вас, я расскажу немного о том, как я спланировал свои тренировки.

Выберите интенсивность и спланируйте объем

Используя мои исходные данные для выбранных фокусных подъемов и учитывая ассортимент гирь, который у меня был (двойные гири от 8 кг до 48 кг, с шагом от 2 кг до 28 кг), я рассчитал относительную интенсивность различных пар гирь. Обратите внимание на мое снисходительное использование асимметричных нагрузок, чтобы работать с большей «интенсивностью». Использование такого количества гирь - ненужная роскошь… и действительно может быть излишним.

Что Ниже приведены таблицы, демонстрирующие исходные данные для моей тренировки становой тяги с чемоданом. (для теста на прочность DL).Я поставил те же столы для жима с пола и Становая тяга с чемоданом в дефиците в конце статьи для особо любопытных.

"Что все это значит?" вы могли бы спросить. Короче говоря, для моей становой тяги с чемоданом я планировал сделать 150 общих подъемов (NL) за первые четыре недели. Я распределил эти упражнения по диапазонам интенсивности, нацелившись на относительную интенсивность 81%. (Поверьте мне, вы не хотите, чтобы я участвовал в расчетах.) Я разделил их на недельные объемы, используя выбранный мной вариант Plan Strong вариант (инструмент для определения волнистости нагрузки), у которого был самый высокий объем на 3-й неделе ( чтобы обойти мои другие два подъемника фокуса).Все, что оставалось, - это разделить количество упражнений на интенсивность по неделям, чтобы достичь требуемых объемов.

Когда это пришел разделить недельный объем на ежедневные тренировки, я отложил калькулятор и позволил себе некоторую гибкость, руководствуясь диапазоном повторений для моих наборы. Например, с 1 по 4 недели 89% интенсивности использовали 64 кг и каждый подход (для эта интенсивность) должна составлять от 2 до 4 повторений. Я разделил свой объем как следует:

  • WK 1: NL = 6 | 2, 2, 2 (три подхода по два повторения)
  • WK 2: NL = 16 | 2, 4, 3, 4, 3
  • WK 3: NL = 0 | 0
  • WK 4: NL = 6 | 4, 2

По неделям с очень низким объемом и заданной интенсивностью, я выполнял все эти упражнения на своем второй тренировочный день.

Ты обратите внимание, что для второго 4-недельного блока я пересчитал свой базовый уровень. Мои 64кг становая тяга с чемоданом была очень сильной, и я знал, что это больше не представляли 94% моего TRM.

Комбинированные подъемники фокуса

Что-то я еще не коснулся контринтуитивного представления о наличии более одного Лифт «фокуса». Действительно, у меня было три. Я справился с ними, используя разные варианты волнистости, так что каждую неделю у меня будет большой тренировочный объем (число подъемников) для другого подъемника.Кроме того, я поменял порядок моих подъемников каждую сессию. Наконец, через несколько недель я разделил становую тягу на два чемодана. вариации, чтобы я мог лучше восстановиться. (Спасибо, Plan Strong за руководство по этой общей реальности.)

А как насчет других лифтов?

Вот как Я подошел к другим своим лифтам:

  • Военная пресса. Поскольку я мог «встретиться» стандарт с моим эквивалентным военным жимом с гирями, я тренировался дважды неделю, в дни напольной прессы с низким объемом.Обычно делаю две лестницы по 1-5 повторений.
  • Становая гибридная тяга. Я использовал это становая тяга как разминка для становой тяги с чемоданом. Одиночные повторения мертвой остановки с 10-секундная пауза (парение чуть выше колоды) х 5 подходов, чередуя смешанные хват на четыре подхода.
  • И передние приседания. Сила ноги - это нога сила. Дважды в неделю я занимался двойной лестницей - повторения и вес. Пять повторений по 32 кг, три повторения x 36 кг, одно повторение x 40 кг.

Подготовка к перемещению

Несколько слов о разминке. Частью анализа навыков SFL было определение потенциальных ограничений мобильности, которые мне нужно было устранить с помощью подготовки к движению.Он включал в себя большую подвижность запястья (чтобы попытаться осознать неприятное положение стойки со штангой по сравнению со стойкой с гирями), разгибания позвоночника для жима лежа, сгибание плеч без потери поддержки средней части и шарнир бедер с внешними вращениями.

Посетите наши социальные сети Facebook и Instagram на этой неделе, чтобы увидеть фрагменты этого видео с аудио пояснениями.

Итак… Quadfecta?

Наступили выходные для сертификации SFL - я был взволнован как «новичок»: это особое сочетание нервного ожидания с долей ужаса.

Обзор всех представленных умопомрачительных знаний выходит далеко за рамки данной статьи. Позвольте мне просто сказать, что любой, кто позиционирует себя как фанат, тренер, тренер или ученик силы, должен присутствовать - не должен, а должен. Двадцать с лишним лет в «фитнес-бизнесе» не дали мне даже 10% знаний, которые я получил в те выходные. Если вы здесь, чтобы научиться тренироваться, тренироваться лучше и безопаснее и / или научиться тренировать своих спортсменов для достижения более высоких результатов и достижений, эти выходные для вас.И, как и я, если вы не совсем подготовились к сдаче, ничего страшного. Вы выйдете, точно зная, как сделать это лучше, безопаснее, сильнее. (Рекламная пауза закончилась.)

К концу моего опыта в SFL мне было очень приятно показать, что подготовка к сертификации с использованием только гирь была не просто возможностью, это была законная стратегия - я соответствовал стандартам.

Quadfecta достигнута.

Итак, если вы есть стремление к штанге, но не уверены, готовы ли вы пройти SFL окунуться, вот мой совет:

  • Никогда не забывайте ценить то, что это нравится быть «новичком».«Многие из ваших учеников начинают именно так.
  • Ученик силы всегда должен искать учиться, бороться с его или ее предубеждениями и иметь больше навыков и знаний сегодня, чем вчера.
  • Различные варианты предлагают ценные уроки для изучения параметров загрузки. Вот как мы адаптируемся, чтобы противостоять им.
  • Ключом является обучение правильной технике к долголетию. Быть сильным означает гораздо больше, чем любое число, которое вы можете поднять.
  • Подготовка к учебе может означают появление «зеленых» без подготовки к сдаче.Это не уменьшается ваш опыт в любом случае.

Для тех, кто ищет фантастическую летнюю цель, как насчет того, чтобы наполнить свой набор инструментов новыми знаниями и навыками со штангой? У нас есть четыре SFL, запланированных с настоящего момента до конца августа, и мы ждем вас.


Становая тяга с чемоданом при дефиците
План пресса на полу

Вам также может понравиться

Мартина хочет жить в мире, где не существует нытья, жизненная сила - это всеобщее стремление, качество превосходит количество, у пользователей гирь есть здравый смысл, а шоколад - это овощ.

Более 20 лет проработав тренером по фитнесу, Мартина начала заниматься гирями в 2007 году. Это была любовь с первого взгляда… и становая тяга… и пистолет. Сертифицированный элитный инструктор StrongFirst, она была назначена руководителем группы в 2014 году и старшим инструктором в 2020 году, и ей выпала честь преподавать в восьми странах по всему миру. Помимо StrongFirst, личного тренера, силового тренера, Flexible Steel и инструктора по йоге, Мартин имеет степень MBA и Post-MBA, а также несколько специализаций по маркетингу.

Вы можете найти ее в Instagram по адресу @kult_fitness

.

Как начать работу с гирями

Лучшие спортсмены мира все начинают с самого начала. Чтобы быть хорошим, великим или лучшим, нет ярлыков. Независимо от вашей цели - стать лучшим в мире или начать тренироваться с новым инструментом, чтобы внести что-то новое в вашу программу, - главное - начать с основ. Это означает изучение и овладение базовыми навыками, прежде чем сосредоточиться на том, сколько, как долго или как быстро.

В исследовании, спонсируемом ACE, исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс пришли к выводу, что, помимо прогнозируемого прироста силы, тренировки с гирями улучшают силу кора и динамическое равновесие, а также повышают аэробные способности.Неудивительно, что с таким разнообразным увеличением конкретных маркеров упражнений популярность занятий с гирями продолжает расти.

Независимо от того, где вы хотите оказаться через три, шесть или 18 месяцев, использование гирь может быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей. Как и в случае с большинством других средств обучения, использование правильной техники имеет решающее значение. Найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем переходить к более сложным движениям. Многие продвинутые упражнения с гирями основываются на базовых махах и ловле.По мере того, как вы становитесь более опытными, базовые движения могут стать частью вашей разминки, чтобы подготовить вас к более сложным движениям. Не позволяйте необходимости использовать тяжелый стартовый вес мешать вашей технике. Если ваша цель - использовать самую тяжелую гирю, не волнуйтесь - она ​​ждет вас. Сначала усовершенствуйте свою технику. Помните: практика делает постоянным, а совершенная практика делает совершенство.

Эту программу следует выполнять после разминки, уделяя особое внимание тому, чтобы ягодицы, бедра, туловище и плечи были в тепле.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях, другой подход - выполнить несколько повторений, остановиться, отдохнуть и повторить. Когда почувствуете себя более комфортно, добавьте еще несколько повторений. Установите себе временной диапазон, в котором вы хотите работать. Более важно выполнять повторения, используя хорошую технику, чем ставить галочку для определенного количества повторений. В начале занятия дайте себе 20-30 секунд, чтобы завершить подход, а затем отдохните в течение 30 секунд. На каждое упражнение выделяйте не более пяти минут.

Становая тяга с гирей

Это отличное упражнение для начала разогрева тела.

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. Держите грудь вверх, а спину прямой. Согнитесь в бедре и немного в коленях, чтобы опустить и взять гирю обеими руками.

Продолжение: удерживая вес на пятках, приведите бедра в положение стоя. Подтяните корпус и сожмите ягодицы.

Качели с гирей на две руки

Это упражнение является основополагающим движением.Освоив это упражнение, вы сможете умело переходить к другим движениям, таким как махи одной рукой, рывки и подметания.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю и вытяните и поднимите / потяните гирю вверх и назад через ноги. Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра.

Продолжение: Сжимайте ягодицы, разгибая бедра, и держите бицепсы близко к грудной клетке.Гиря должна подниматься примерно до середины груди.

Качели для чайника, одинарные

Это движение бросает вызов сердцевине, потому что вам нужно не только контролировать гирю, пока она движется по дуге, но и вращать ее.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю одной рукой и вытяните и поднимите / потяните гирю вверх и назад через ноги.Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра. Гиря должна подниматься примерно до середины груди. (Совет: поверните большой палец руки, держащей гирю, к ягодицам, когда вы откидываете назад, а затем поверните (супинация предплечья) вперед, когда вы махаете гирей вперед.) Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Продолжение: Держите рукоятку для захвата прямо и крепко через дугу.

Приседания с кубком

Это упражнение - лишь один из нескольких способов выполнения приседаний с гирями.

Расстановка: держите гири обеими руками на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены; держите грудь вверх и спину прямо.

Продолжение: согните бедра и колени и отведите бедра назад. Держите локти вперед, когда вы садитесь обратно в присед. Держите вес на пятках, пока вы поднимаете бедра в положение стоя.

Выпад

Это упражнение также можно выполнять с гирей в обеих руках или с одной гирей, вытянутой над головой.

Подготовка: Встаньте удобно и держите гирю в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой.

Продолжение: удерживая грудную клетку в приподнятом положении, а плечи отведены назад, толкните переднюю ногу обратно в положение стоя. Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

.

Почему вам стоит подумать о добавлении переноски для гирь в свои тренировки

В то время как хват одной рукой (каламбур) и пресс с другой - самые простые способы наращивания силы, как утверждает сам Павел, керри не особо упоминаются как инструмент для наращивания силы. К тому же переноски практически никогда не являются основным продуктом групповых или индивидуальных тренировок, несмотря на то, что переноски гирь (и все переноски в целом) дают несколько преимуществ для обеих тренировок.

Стоит задуматься над добавлением кэрри в свой репертуар.

Хотя эта идея не следует за сложением путем вычитания, она следует принципу особого разнообразия - или, как главный Бретт Джонс называет это «приправой к основному блюду». Вариантов множество, приложение простое. Давайте продолжим, ладно?

Почему гиря носит? Физические преимущества

Давайте начнем с конца - мы хотим быть сильными (э-э). Ответ нашего председателя на вопрос: «Как проще всего стать сильнее?» переходы к делу - работа на пресс и хват.

Перенос одной или двух гирь определенного веса в течение определенного времени или расстояния может увеличить силу хвата. . Ваша рука должна сжиматься, как зажим, ваше предплечье и предплечье сжиматься, как стальной трос, ваше плечо должно стабилизироваться, ваши широчайшие стреляют, расширяя вашу спину, а ваши ловушки должны удерживать эту эксцентричную нагрузку.

Кроме того, когда вы ходите с утюгом в одной или обеих руках, вы учитесь стабилизировать походку .Когда вы двигаетесь, ваш баланс и стабильность подвергаются испытанию. Вес заставляет вас противодействовать и выравнивать поперечные / вращательные силы, когда вы перемещаетесь по тренажерному залу, парку или району. Результатом является большая стабильность корпуса и улучшенная осанка.

Доктор Стюарт МакГилл, например, обнаружил, что асимметричный переносчик вызывает поражение квадратной мышцы поясницы и брюшной стенки. В свою очередь, жесткий сердечник помогает передавать силу бедра через все тело, что необходимо, когда мы выполняем спортивные упражнения, такие как быстрое изменение направления или перенос тяжелого груза.Таким образом, сильное и жесткое ядро ​​укрепляет тело для любых физических нагрузок.

Хотя переноски можно делать только для тренировки хвата или устойчивости корпуса, разных видов переноски в конечном итоге помогут с жимами и будут способствовать лучшему / более длинному хвату для тяжелых махов и рывков, добавляя к WTH-эффекту тренировки с гирями.

Кроме того, есть еще одна вещь, которую часто называют «работоспособность». В зависимости от используемого веса и пройденного расстояния, работоспособность с переносками может быть определена как в основном щелочная и / или гликолитическая по природе - если только вы не пойдете налегке и не решите пройти милю (тогда это станет в основном аэробным).Более общий термин, который вы можете использовать для обозначения того, что вы можете получить от керри, - это «общая выносливость» или «потенциальная производительность», как объяснил председатель.

С этой точки зрения керри также могут быть отличным и простым способом измерить прогресс в работоспособности. Можете ли вы нести Х единиц веса таким особым образом на заданное расстояние (или время)?

Кроме того, полезно отметить, что керри могут быть отличными упражнениями не только для выполнения (как спортсмен), но и для оценки (как тренер) .Прогулки официанта (односторонняя переноска через голову) с легким весом - отличный способ быстро оценить мобильность и стабильность ваших учеников. Чемодан-переноска поможет вам найти двусторонние отличия.

Хотя эти носители сами по себе не обязательно говорят вам об основной причине проблем, они предлагают вам отправную точку, чтобы студенты решали проблемы упреждающе и проактивно. Это то, что со временем может иметь значение для студента или спортсмена и их тренировочной продолжительности.В общем, отличная тема сама по себе, но выходит далеко за рамки данной статьи.

Практика выполнения упражнений с гирей

Переноски гирь не требуют особых навыков и просты в освоении, требуя очень небольшого обучения. Поднимите его, держитесь за дорогую жизнь, и вперед! Обычно так и бывает.

Другими словами, техника не является ограничивающим фактором для потенциальной производительности . Таким образом, переноски можно легко реализовать в групповой обстановке.Независимо от того, тренируете ли вы новичков, более продвинутых студентов или смешиваете и то, и другое, задача и цель упражнения могут оставаться неизменными, пока используемый вес регулируется.

Когда вы начинаете выполнять упражнения вместе со своими учениками, цель упражнения должна быть четко определена . Для этого важно сначала определиться с целью тренировки. Вы работаете над сцеплением в течение месяца? Или вы хотите тренировать хват на одном занятии, а на следующем больше сосредоточиться на корах? Ответы на эти вопросы определят курс вашего программирования.

В STRENGTH & Company мы добились успеха, выполняя широкий спектр переноски один или два раза в неделю в конце наших занятий с гирями, поскольку нет особой необходимости делать это чаще. Помимо простоты внедрения и короткой кривой обучения, керри также предлагают способ включить специализированное разнообразие и развлечься.

Люди склонны воспринимать эти упражнения как испытание или подвиг. Это делает заключение каждого класса более оживленным и завершается на высокой ноте.Это также помогает учащимся расширить свое собственное представление или определение себя как «сильного». Таким образом, это делает тренировки свежими и веселыми в стиле StrongFirst.

Что и как несет гиря

Есть две основные переменные, которые следует учитывать при программировании для занятий или личных целей и для достижения поставленной цели обучения:

  1. Перенос гири - одиночная или двойная?
  2. Вы держите гири над головой, на передней стойке или сбоку?

Односторонние и двусторонние переноски предъявляют разные требования к корпусу:

При одностороннем переносе силы вращения (и усилия, препятствующие вращению) постоянны.Вы не позволяете себе скручиваться и сгибаться, как тряпичная кукла, поскольку разгруженная сторона, как передняя, ​​так и задняя, ​​работает, чтобы держать вас прямо и двигаться вперед. Односторонняя переноска отлично подходит для устранения двусторонних различий и дисбалансов в верхней части тела.

С другой стороны, двустороннее ношение можно рассматривать как последовательность чередующихся стоек на одной ноге, когда спортсмен должен сохранять свою физическую целостность. Антиротационное натяжение необходимо менять с одной стороны на другую, как мяч во время игры в теннис.Двусторонняя переноска также выполняется с большей абсолютной нагрузкой, что также создает большую структурную нагрузку на тело.

Положение гири - вторая переменная, которая изменяет основной тип тренировочного эффекта, но имейте в виду, что все упражнения будут касаться и хвата, и корпуса, только в разной степени.

  • Очевидно, что в позиции над головой вы тренируете плечо, и потенциальные проблемы с грудной областью станут очевидными.
  • Положение передней стойки будет обучать концепции фиксации и дыхания и в основном нацелено на верхнюю часть спины.
  • Боковая переноска также сконцентрируется на брюшной стенке с дополнительным бонусом в виде серьезной работы с хватом.

Теперь давайте более подробно рассмотрим различные конкретные керри и способы их применения в тренировках.

Односторонняя переноска

Прогулка официанта - это односторонняя переноска над головой, которая отлично подходит для первого взгляда на чью-то мобильность и устойчивость над головой. .Попросите человека встать с гирей над головой и пройти около получаса. Используйте легкий вес (гиря 8 кг для женщин или гиря 12–16 кг для мужчин) и несколько раз поменяйте сторону. Накопление усталости покажет вам, как человек компенсирует это или нет.

Если вы хотите потренировать хват, восходящее керри подойдет как раз . По словам доктора Макгилла, переноска гири снизу вверх должна быть основным продуктом любого тренинга с керри. Начните с более легкой гири (8-12 кг для женщин, 16-20 кг для мужчин) и сделайте 2-3 раунда по 30-40 метров с каждой стороны в конце тренировки.

Наконец, переноска чемодана - отличное упражнение для укрепления наклонных поверхностей , так как незагруженная сторона должна постоянно работать, чтобы держать вас на прямой и узкой. Вы можете либо пойти с тяжелым весом (24-32 кг для женщин и 36-44 кг для мужчин) на короткую дистанцию ​​(до 40 метров) для 2-3 подходов, либо ограничиться 1-2 подходами со средним весом на 50-100 метров. .

Ключевым моментом является то, что вы идете по прямой во время всех этих переноски .Если вы замечаете, что идете не по прямой, это означает, что ваша нервная система поддается. Это важный элемент, который одинаково важен для всех носителей. Слишком часто, прежде чем хватка ослабнет, появляются другие контрольные признаки, которые сигнализируют, что тело напрягается, чтобы сохранить целостность движений. Положение головы, плечи и направление движения должны оставаться стабильными.

Двусторонние тележки

Если вы хотите улучшить устойчивость и блокировку над головой, подлокотники и прогулки официанта в начале тренировки и прогулки над головой в конце могут помочь. Прогулка над головой сложнее, чем прогулка официанта, поскольку обе руки подняты одновременно, и, следовательно, она требует большей мобильности. . Вы можете быть удивлены, как относительно легкий вес (8-12 кг для женщин и 16-20 кг для мужчин на 30-40 метров) может бросить вызов этому положению над головой. Хорошим эталоном было бы увидеть, можете ли вы пройти 40 метров над головой, используя то, что вы можете жать для дубля.

Переноска через голову также может быть хорошим упражнением для разминки или специализированным упражнением при выполнении армейских жимов со штангой.Очевидно, что вы стабилизируете оба плеча отдельно, но в отличие от переноски штанги через голову, каждое плечо также должно нести равный вес по отдельности. Небольшая разница с огромным влиянием.

Переноска с двойной гирей на передней стойке научит кого-нибудь удерживать напряжение в животе и дышать через нос в живот, особенно при напряжении. Это легко, пока не станет тяжело.

Если люди начинают сгибаться назад в передних стойках с двумя гирями, это означает, что они теряют свою целостность и ищут устойчивости в поясничном отделе позвоночника, а не используют давление живота.Обычно мы делаем 2-3 подхода по 60-80 метров в конце практики. Это также прекрасное упражнение, которое можно добавить, если у вас есть спортсмены или студенты, выполняющие упражнения для кондиционирования из смешанных форм. Частота пульса повысится, ну, в одном ударе.

Как только наши ученики научатся переносить снизу вверх (не забывайте, каламбур), следующим шагом будет двойной перенос снизу вверх, хотя они, возможно, захотят начать с удержаний в первые несколько раз. Возможность управлять двумя гирями снизу вверх (чтобы затем приседать, переносить и / или жать) меняет правила игры для улучшения напряжения всего тела. и отличный способ улучшить хват.Опять же, вы можете быть удивлены, насколько должен быть относительно легкий вес. 2–3 раунда на дистанцию ​​до 40 метров с весом 8–12 кг или 16–20 кг подойдут для большинства стажеров в конце хорошей практики.

Наконец, прогулки фермеров - еще один простой и эффективный продукт . В своей книге Intervention Дэн Джон упоминает прогулку фермера с собственным весом в каждой руке, которая меняет правила игры для мужчин. Для женщин он упоминает 38 кг на руку. В большинстве тренажерных залов нет гирь с таким же весом, как у мужчины, но есть и другие хорошие способы стать такими же сильными с парой гирь с весом до половины собственного веса.

Если у вас под рукой тяжелые веса (я обещаю, это последний каламбур), отлично, сделайте 2-3 подхода по 30-40 метров фермерской ходьбы - но помните о большей структурной нагрузке на тело. Со средним весом вы можете пройти несколько подходов на 50-100 м или одну длинную прогулку (например, насколько вы можете - просто убедитесь, что вы в какой-то момент сможете снова пройти с отягощениями).

Не забудьте о гирях

Описанный здесь арсенал переноски представляет собой отличный набор инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок, будь то в группе или один на один, а также для обычных спортсменов или спортсменов.

Я надеюсь, что эта статья дала хорошее представление о том, почему и как гиря несет как средство простого наращивания силы или просто наращивания силы. Потому что то, как вы несете свою силу, имеет значение.

Кстати, я считаю, что упражнения с гирями не должны ограничиваться. То есть, если вы стремитесь в полной мере воспользоваться преимуществами керри в тренировочной программе. Штанги, фермерские брусья и мешки с песком - все это прекрасные инструменты для тренировки и тренировки.В нашем тренажерном зале мы успешно использовали старые армейские вязаные сумки, которые вмещают до 50 кг.

Можете ли вы хорошо тренироваться без этих «лишних» керри? Да. Перевешивают ли преимущества затраты на их добавление в ваш репертуар? Да. Даже рюкзаки, тачки или большие камни - все работает и имеет свои особые способы укрепить вас и повысить работоспособность.

Возможно, вам также понравится

Дориан, базирующийся в Антверпене, Бельгия, стремится принести положительное влияние умных силовых тренировок на большее количество людей в качестве инструмента для поддержания той жизни, которую они хотят, в среде, которая им действительно нравится.

Как основатель и владелец STRENGTH & Company, он стал первым инструктором SFG уровня I в Бельгии, а также первым инструктором SFG уровня II в странах Бенилюкса.

Клиентов, студентов и спортсменов Дориана обучают принципам движения для тренировок - будь то силовые виды спорта, такие как американский футбол, спорт на выносливость или общая физическая подготовка. Итак, когда они думают о «фитнесе», они также в первую очередь думают о «сильном».

.

Почему вы должны изучать штангу в дополнение к гирям

Я начал тренироваться со штангой, когда мне было семнадцать лет, когда я учился в старшей школе. Наша тренажерная комната была размером с большой шкаф и включала жим лежа и универсальный тренажер. Но только после того, как я окончил школу, я открыл для себя пауэрлифтинг после того, как поступил в коммерческий спортзал. Меня зацепило! Ощущение подъема тяжелых тяжестей было захватывающим. Видеть, как штанга сгибается, сидя в стойке и ожидая, когда я ее подниму, было по меньшей мере волнующим.

Я начал использовать гири время от времени в 2003 году, когда еще занимался пауэрлифтингом. Я действительно не знал, как правильно их использовать или как интегрировать в свои тренировки по пауэрлифтингу. Я был на Национальной конференции NSCA в 2004 году, где впервые встретил Павла. Он пригласил меня на семинар по сертификации RKC. В конце концов я принял его предложение в апреле 2006 года.

После того, как я стал RKC, я начал постепенно включать тренировки с гирями в свой режим пауэрлифтинга, полагая, что тренировки с гирями могут только помочь мне в пауэрлифтинге. По мере того, как я все больше увлекался гирями, я даже начал проводить тренировки, посвященные исключительно их использованию, особенно в межсезонье.

Сейчас, когда я начинаю восьмой сезон игры в полупрофессиональный футбол, пауэрлифтинг и тренировки с гирями полностью интегрированы в мои тренировочные циклы . Я никогда не мог представить себе одно без другого. Они подпитываются друг другом, помогая другим работать лучше.

Гири, штанги и собственный вес, Oh My

Когда Павел основал StrongFirst и сообщил нам, что у него будут не только сертификаты для гирь, но и со штангой и собственным весом, я был очень взволнован.С тех пор, как я стал частью руководства еще в 2007 году, я не могу сказать вам, сколько писем, звонков и текстов я получил с просьбой дать совет о том, как объединить упражнения с гирями, штангой и собственным весом в комплексную программу тренировок .

Теперь создание и формирование StrongFirst, а также добавление Сертификатов и курсов по курсам и курсам со штангой (SFL) и собственным весом (SFB) поможет в дальнейшем обучении и обучении всех, кто принимает эти сертификаты, нюансам тренировки со штангой и собственным весом.

Гиря на первом месте

Прежде чем вы сможете пройти сертификацию SFL, предварительным условием является завершение курса SFG Kettlebell Course или сертификации инструктора SFG Kettlebell уровня I. Почему это?

Я не изучал никаких техник или способов тренировки с гирями, пока не начал заниматься в семнадцать лет, и у меня была успешная карьера в пауэрлифтинге. Да, хотя это правда, зная то, что я знаю сейчас, , я бы сэкономил годы экспериментов и проб и ошибок, если бы у меня были знания, которые я знаю сейчас.

Plus, SFL основывается на принципах, которым обучают во время сертификаций / курсов SFG, которые предназначены для уменьшения кривой обучения и ускорения вашего успеха со штангой. Вы получите гораздо больше от сертификации SFL, развивая эти навыки.

Но штанги обязательно придут дальше

Меня часто спрашивают SFG, почему они должны выходить из мира гирь, который они так хорошо знают . Мой ответ:

  1. Вы всегда должны стремиться точить свой меч и пополнять свою базу знаний.Вы можете не использовать его, как я, но, тем не менее, вы станете лучше, и ваши клиенты тоже.
  2. То, что вы уже узнали, став SFG, хорошо послужит вам во время SFL. Вы увидите, услышите и просмотрите уже известные вам упражнения и рекомендации. Вы расширите их, чтобы научиться использовать и тренироваться со штангой.
  3. Большинство SFG хотят быть сильными. Вы уже создали фундамент. Посещение этого SFL поможет вам стать сильнее: физически и морально.Для каких бы целей вы ни были.

Отмечая свой двадцатый год работы хиропрактиком, я могу честно сказать вам, что сила - это огромная польза для здоровья . Я говорю не только о себе, но и о своих пациентах и ​​людях в целом.

Я лечил тысячи пациентов за последние двадцать лет, и те, кто сильнее, как правило, быстрее восстанавливаются после травм, имеют лучший психологический настрой и дольше остаются вне дома престарелых.Я до сих пор не нашел недостаток в силе. Это всегда преимущество в жизни.

Вам также может понравиться

Доктор Майкл Хартл - не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист. и специалист по кондиционированию (CSCS), и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в замороженной тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, а его отец работал в Перл-Харборе во Вьетнаме.Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, завоевавший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул чемпионата мира 2004 года. Его лучшие соревновательные упражнения - это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим совокупным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов. Он также тренирует юношеские школы по футболу и легкой атлетике, работая волонтером в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.