Гипогликемический индекс продуктов таблица


Гликемический индекс продуктов питания - полная таблица ГИ

Сироп кукурузный115
Пиво*110
Глюкоза (декстроза)100
Крахмал модифицированный100
Сироп глюкозы100
Сироп пшеничный100
Сироп рисовый100
Картофель жареный, запеченный, фри95
Крахмал картофельный95
Мальтодекстрин95
Мука рисовая95
Картофельное пюре - порошок90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90
Рис клейкий90
Хлеб белый без глютена90
Крахмал из подземных побегов85
Крахмал кукурузный85
Кукурузные хлопья85
Молоко рисовое85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85
Мука пшеничная очищенная85
Пастернак*85
Попкорн несладкий85
Рис быстрого приготовления85
Рис воздушный (аналог попкорна)85
Рисовые галеты85
Рисовый пудинг85
Сельдерей корневой (готовый продукт)*85
Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85
Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85
Хлеб белый для сэндвичей85
Картофельное пюре80
Крекеры80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80
Арбуз*75
Вафли сладкие75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75
Пончики75
Тыква (разные виды)*75
Тыква круглая*75
Сухари молотые для панировки74
Амарант воздушный (аналог попкорна)70
Банан платана (только в приготовленном виде)70
Бисквит70
Бискотти (сухое печенье)70
Бриошь (булочка)70
Брюква, кормовая свекла70
Бублики, баранки70
Гноччи70
Картофель отварной без кожицы70
Картофельные чипсы70
Каша из кукурузной муки (мамалыга)70
Каша пшенная70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70
Круассан70
Лапша (из мягких сортов пшеницы)70
Маца (из белой муки)70
Мука кукурузная70
Патока70
Полента кукурузная крупа70
Просо70
Пшено70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70
Ризотто70
Рис белый стандартный70
Сахар белый (сахароза)70
Сахар коричневый70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70
Смесь очищенных злаков с сахаром70
Сорго70
Сухарики, галеты70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70
Финики70
Хлеб белый «багет»70
Хлеб рисовый70
Шоколад молочный70
Шоколадные батончики70
Лепешки пресные69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха66
Ананас (законсервированные)65
Батат65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65
Желе из айвы (продукт без сахара)65
Изюм65
Картофель в мундире (вареный, на пару)65
Кукуруза консервированная65
Кускус65
Лапша рисовая65
Мармелад с сахаром65
Мука каштановая65
Мука обдирная65
Мюсли (с сахаром, медом)65
Овощи законсервированные (заводские)65
Полба (из рафинированной муки)65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65
Сироп кленовый65
Сок сахарного тростника (сухой)65
Сорбет (продукт без сахара)65
Тамаринд (сладкий)65
Хлеб дрожжевой коричневый65
Хлеб из муки грубого помола65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65
Хлебное дерево65
Шоколадная булочка65
Ямс65
Суп-пюре из черных бобов64
Абрикосы (законсервированные)60
Банан десертный (спелый)60
Дыня (канталуп, медовая и др.)*60
Каша из овсяных хлопьев60
Каша овсяная (дроблёная)60
Каштан60
Крупа из твердых сортов пшеницы60
Крупа перловая60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60
Майонез (готовый продукт с сахаром)60
Мед60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60
Мороженое сливочное (продукт без сахара)60
Мука грубого помола60
Пицца60
Равиоли (твердые сорта пшеницы)60
Рис ароматизированный {жасминовый и др)60
Рис длиннозерновой60
Суп-пюре из желтого гороха60
Хлеб на молоке60
Шоколадный порошок с сахаром60
Яичный порошок60
Ячмень, обработанный паром60
Хлеб - пита арабская57
Булгур (зерно, приготовленный)55
Горчица (с добавлением сахара)55
Джем стандартный с сахаром55
Кетчуп55
Маниока (горькая, сладкая)55
Мушмула, слива японская55
Папайя (свежий или спелый фрукт)55
Паста Nulella55
Персик (законсервированный в сиропе)55
Печенье масляное (мука, масло, сахар)55
Печенье овсяное55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55
Печенье сдобное55
Рис красный55
Сироп цикория55
Сок виноградный (продукт без сахара)55
Сок манго (продукт без сахара)55
Спагетти (отварные)55
Суши55
Тальятелли (отварные)55
Таро54
Йогурт сладкий52
Бисквит (продукт без сахара)50
Блины из гречневой муки50
Картофель сладкий50
Киви (свежий или спелый фрукт)*50
Кускус манка цельнозерновая50
Личи (свежий или спелый фрукт)50
Макароны (из твердых сортов пшеницы)50
Манго (свежий или спелый фрукт)50
Паста из цельнозерновой муки50
Рис басмати50
Рис коричневый50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50
Сок ананасовый (продукт без сахара)50
Сок грушевый50
Сок клюквенный (продукт без сахара)50
Сок яблочный (продукт без сахара)50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50
Топинамбур50
Хлеб гречневый50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50
Хлебцы Wasa50
Хурма50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50
Щербет50
Энергетический батончик злаковый, без сахара50
Амилоза48
Хлеб фруктовый47
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли "Montignac"45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель "Montignac"45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Цельные пшеничные зерна45
Ячмень (цельное зерно)45
Суп-пюре чечевичный44
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы)40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, "старфрут")35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой "Montignac"34
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Бобы соевые, законсервированные22
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Авокадо10
Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Консультация диетолога | Калькулятор ИМТ | Таблица калорийности | Гликемический индекс (таблица)
  • Главная
  • Диеты
  • Видео-фитнес
  • Секс
  • Тесты
  • Я самая
  • Семья и дом
  • Работа
  • Звёзды
  • Юмор
  • Гороскопы
Обновлено 04.05.2017 16:18 / Просмотров: 260346 / Правильное питание Оценка читателей: / 3.98 (51 голосов)
Обновляем рейтинг, Спасибо за Ваш голос!

Гликемический индекс продуктов питания: самая полная таблица

Наименование продукта

Гликемический
индекс
Калорийность, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г

Овощи

Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32
Фрукты и ягоды
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8
Зерновые продукты и изделия из муки
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8
Молочные продукты
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущенное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленый5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310
Рыба и морепродукты
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5
Мясные продукты
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8
Жиры, масла и соусы
Горчица351439,912,75,3
Кетчуп15902,114,9
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8
Соевый соус201221
Напитки
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Вода чистая негазированная
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1
Другие продукты
Арахис2061220,945,210,8
Белок одного яйца0173,60,4
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хот-дог (1 шт.)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт.)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадные батончики7050042569
Яйцо (1 шт.)0766,35,20,7

Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

Механизм и нюансы

Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

  • Моносахариды.

Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

  • Полисахариды.

Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

Приготовление

Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

Клетчатка

Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

  • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
  • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
  • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

(ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

Если:

ГИ – 76.

Углеводы – 38,8 (г).

(76 х 38.8): 100

ГН = 29,5 (г).

Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

Как использовать гликемический индекс продуктов

Продукты с низким гликемическим индексом, список

Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

  • Овощи сырые.
  • Зелень
  • Семена.
  • Молочнокислые продукты.
  • Фрукты.
  • Некоторые морепродукты.
  • Крупы.
Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Петрушка 5
Базилик 5
Ванилин 5
Орегано 5
Корица 5
Семена подсолнуха 8
Раки 8
Икра минтая 8
Сельдь 8
Белуга 8
Салат листовой 9
Авокадо 10
Шпинат 10
Латук 10
Лук репчатый 10
Томаты 10
Болгарский перец 10
Капуста белокочанная 10
Брокколи 10
Грибы 10
Баклажаны 10
Огурцы (свежие) 10
Грецкие орехи 15
Соевый творог (тофу) 15
Соя 15
Ревень 15
Арахис 15
Оливки 15
Огурцы (соленые, маринованные) 15
Спаржа 15
Редис 15
Дайкон 15
Капуста (квашенная) 15
Капуста (тушеная) 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Тушеная цветная капуста 15
Перец красный 15
Кабачки 15
Песто 15
Имбирь (свежий, маринованный) 15
Кедровые орехи 15
Фундук 15
Отруби 15
Кешью 15
Фисташки 15
Перец чили 15
Миндаль 15
Отруби рисовые 19
Йогурт соевый 20
Артишок 20
Паста арахисовая (без сахара) 20
Абрикосы 20
Фруктоза 20
Лимон 20
Грейпфрут 22
Черный шоколад (70%) 22
Чечевица 22
Сливы 22
Перловка 22
Горох (желтый) 22
Вишня 22
Треска отварная 22
Щук отварная 22
Крабы 22
Морская капуста 22
Хек 22
Судак 22
Форель 22
Тунец 22
Креветки 22
Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25
Клубника 25
Красная смородина 25
Земляника 25
Крыжовник 25
Малина 25
Фасоль 25
Чечевица отварная 25
Ежевика 25
Кефир (нежирный) 25
Брусника 25
Алыча 25
Чернослив 25
Молоко обезжиренное 27
Сосиски (птица) 28
Молоко обезжиренное 27
Чеснок 30
Яблоки 30
Персики 30
Соевое молоко 30
Творог (9%) 30
Сливки (10%) 30
Мармелад 30
Мандарин 30
Томатный сок 30
Свекла 30
Морковь 30
Груша 30
Черные бобы 30
Зеленый горошек 30
Бананы зеленые 30
Чеснок 30
Смородина красная 30
Облепиха 30
Курага 30
Дрожжи 31
Томатный сок 32
Молоко натуральное 32
Фасоль лимская 32
Арахисовое масло 32
Молоко цельное 34
Молоко шоколадное 34
Компот 34
Соевый соус 35
Мороженое на соевом молоке 35
Йогурт 35
Морковь сырая 35
Апельсины 35
Гранат 35
Нектарин 35
Инжир 35
Гранат 35
Фасоль белая 35
Айва 35
Черный (дикий) рис 35
Мороженое на соевом молоке 35
Мороженое на фруктозе 35
Нут 35
Горчица дижонская 35
Катайская лапша 35
Кунжут 35
Цветная капуста жареная 35
Амарант 35
Фалафель 35
Мак 35
Макароны («аль-денте») 40
Морковный сок 40
Икра баклжнная 40
Печень трески 40
Крабовые палочки 40
Сардина в масле 40
Скумбрия в масле 40
Сайра в масле 40
Шпроты в масле 40
Виноград 40
Тыквенный хлеб 40
Зерновой хлеб 40
Рыбные палочки 40
Мамалыга 40
Гречка 40
Сушенные фиги 40

Способы понижения ГИ

Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

  • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
  • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
  • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
  • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
  • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
  • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
  • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
  • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
  • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

Средний ГИ: полная таблица

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Кофе 41
Какао 41
Голубика 42
Черника 43
Цельнозерновые завтраки 43
Цветная фасоль 43
Хлеб с отрубями 44
Джем без сахара 45
Булгур (отварной) 45
Ананас 45
Апельсиновый сок 45
Кокос 45
Клюква 45
мука из полбы 45
Кунжутная мука 45
Полба 45
Мюсли 45
Грейпфрутовый сок 45
Томатный сок (с добавлением сахара) 45
Хлеб ржаной 45
Ячмень 45
Рис басмати 45
Зеленый горошек (консервированный) 45
Творожная масса (послащенная) 46
Фруктовый сок 48
Яйцо 48
Овсяная каша 49
Рыбные котлеты 50
Угорь копченый 50
Киви 50
Манго 50
Необжаренная гречка 50
Ананасовый сок 50
Йогурт фруктовый 52
Суп томатный 52
Йогурт (сладкий) 52
Салат фруктовый со сливками 55
Овсяное печенье 55
Песочное печенье 55
Персики консервированные 55
Суши 55
Спагетти 55
Виноградный сок 55
Кетчуп 55
Овощное рагу 55
Хурма 55
Сметана (20%) 56
кукуруза консервированная 57
Сыр плавленный 57
Сыр фета 57
Арабская пита 57
Кукуруза консервированная 57
Папайя 58
Пироги 59
Сахароза 59
Белый рис 60
Пицца 60
Сыр твердый 60
Дыня 60
Бананы спелые 60
Каштаны 60
Магазинный майонез 60
Лазанья 60
Какао с сахаром 60
Пицца с томатами и сыром 61
Оладьи из пшеничной муки 62
Пророщенная пшеница 63
Макароны с сыром 64
Бобовый суп-пюре 64
Свекла отварная 64
Изюм 64
Сухофрукты со сливками (9%) 64
Фруктовый сок с сахаром 65
Батат 65
Картошка в мундире 65
Сорбент 65
Овощи консервированные 65
Мюсли с сахаром 65
Джем 65
Овсяные хлопья быстрорастворимые 65
«Геркулес» 66
Заварной крем 66
Ананас 66
Пшеничная мука 69
Мороженое 70
Творожные сырники 70
Творожная запеканка 70
Шаурма в лаваше 70
Сахар 70
Халва 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Варенье 70
Сырники сладкие 70
Финики 70
Белый хлеб 70
Галетное печенье 70
Сухарики 70
Такос 70
Сорго 70
Патока 70
Лапша 70
Газировка 70
Завтрак со злаками 70
Ризотто 70
Равиоли 70
Круассаны 70
Картошка отварная 70
Картофельные чипсы 70
Бисквит 70
Бублики 70

Продукты с высоким гликемическим индексом: список

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Каша пшенная 71
Арбуз 72
Сухари сдобные 73
Картошка фри 75
Тыква 75
Пончики 75
Вафли сладкие 75
Рисовая каша на молоке 75
Булочки 76
Хлеб белый 78
Леденцы 80
Молоко згущеное с сахаром 80
Карамель 81
Отварная морковка 85
Пюре из картошки 85
Крекеры 85
Приготовленный сельдерей 85
Турнепс 85
пудинг рисовый 85
Рис воздушный 85
Галеты рисовые 85
Рис быстрого приготовления 85
Очищенная пшеничная мука высшего сорта 85
Хлеб для тостов 85
Хлопья кукурузные (сладкие) 85
Крахмал кукурузный 85
Рисовое молоко 85
Попкорн 85
Мороженое на молоке с сахаром 87
макароны из белой муки 88
Каша рисовая с молоком 90
Хлеб без глютена 90
Жареная картошка 90
Мед 90
Консервированные абрикосы 91
Картофель-фри 91
Консервированные фрукты с сахаром 91
Лапша из белых сортов муки 92
Хот-дог 93
Жареный картофель 95
Сдоба 95
Брюква 99
Глюкоза 100
Крахмал модифицированый 100
Гамбургер 103
Финики сушеные 103
Пиво 110
Сироп кукурузный 115

Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

  • Фастфуд.
  • Блюда с сахаром.
  • Жареное, копченое.
  • Выпечка и сдоба.
  • Консервированные, сладкие фрукты.
  • Чипсы, снеки.

Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосы 20
Вишня 22
Слива 22
Грепфрут 22
Черешня 25
Чернослив 25
Малина 30
Облепиха 30
Персики 30
Смородина 30
Яблоки 30
Клубника 32
Груши 34
Апельсины 35
Инжир 38
Виноград 40

Таблица: овощи с низким ГИ

Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

Название продукта Гликемический индекс (ГИ)
Базилик 5
Петрушка 5
Листовой салат 8
Помидоры 10
Огурцы 10
Капуста 10
Брокколи 10
Лук репчатый 10
Зеленый перец 10
Соленые грибы 10
Капуста пекинская 10
Укроп 15
Спаржа 15
Капуста квашенная 15
Капуста тушеная (свежая) 15
Перец красный 15
Лук-порей 15
Капуста цветная 15
Капуста брюссельская 15
Оливки зеленые 15
Маслины черные 15
Редиска 15
Баклажаны 15
Чеснок 30
Морковь 35
Зеленый горошек (свежий) 40
Фасоль отварная 40

Как использовать ГИ при диабете и похудении

При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

  • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
  • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
  • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
  • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
  • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
  • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

 

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы:

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус

Минусы:

  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы:

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань

Минусы:

  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

 

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

 

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Таблица гликемических индексов продуктов - DiabetSahar.ru

Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

Гликемический индекс для 60+ продуктов

перейти к содержанию
  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные препараты
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет
    • Здоровье пищеварительной системы
    • Болезнь сердца
    • Другие болезни и состояния
    • Остеопороз
    • Ход
    • Заболевания щитовидной железы
  • Здоровье мужчины «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Эректильная дисфункция
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Сексуальное здоровье мужчин
    • Рак простаты
    • Здоровье и болезни простаты
    • Скрининговые тесты для мужчин
  • Женское здоровье «Назад
    • Контроль рождаемости
    • Здоровье и болезни груди
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Менопауза
    • Остеопороз
    • Беременность
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сексуальное здоровье женщин
  • Детское Здоровье «Назад
    • Взрослые и дети СДВГ
    • Аутизм
    • Основные этапы развития
    • Нарушения обучаемости
.

Таблица гликемического индекса


Авторские права 2008-2017 Healthy-Living.Org. Все права защищены.

Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Ни один из упомянутых здесь продуктов не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете каким-либо заболеванием, проконсультируйтесь с врачом перед использованием этого продукта.

Информация на этом веб-сайте предназначена для обмена знаниями и информацией из исследований и опыта организации Healthy-
Living.Персонал организации и участники. Он не предназначен для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, и
не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Вы не должны использовать информацию на этом сайте для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем
или для изменения схемы приема лекарств. Вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать
любую диету, программу упражнений или добавок, перед началом или прекращением приема любых лекарств, или если вы подозреваете
, что у вас проблемы со здоровьем.Вы должны помнить, что приведенные ссылки на текущее научное исследование питания
, скорее всего, не будут приняты FDA как окончательные. Эти ссылки и упоминания
потенциальных преимуществ отклоняются как заявления о продукте и включаются только в образовательную ценность
и в качестве отправной точки для вашего собственного исследования.
нельзя считать безопасными для всех продуктов питания или пищевых добавок. Что может принести пользу 999 999 из миллиона людей
может навредить вам. Следовательно, никто не может взять на себя ответственность за ваше здоровье
, кроме вас, проконсультировавшись с вашим доверенным специалистом в области здравоохранения.

.

Гликемический индекс

Ноябрь 2020 GI News

Когда-то грубые корма в пище, которые теперь называются пищевыми волокнами, считались неприятностью, чем-то, что могло замедлить рост детей, как и у животных.Но в 1970-х годах два британских диетолога, Деннис Беркетт и Хью Троуэлл, предложили кое-что радикальное - что пищевые волокна действительно могут быть полезны - предотвращающие развитие таких заболеваний, как диабет 2 типа и рак толстой кишки. Фактически, они предположили, что почти все «западные» болезни могут положительно отреагировать на употребление большего количества грубых кормов. В этом выпуске GI News мы рассматриваем грубые корма или пищевые волокна под микроскопом. Мы надеемся, что вам понравятся истории, попробуйте рецепты и присоединитесь к беседе на нашей странице в Facebook здесь или подписывайтесь на нас на twiiter.

.

Список гликемического индекса фруктов и овощей

Приведенный ниже список продуктов с гликемическим индексом (GI) показывает оценку гликемического индекса для многих различных фруктов и овощей. Показатель GI для каждого продукта будет определять скорость всасывания сахара. Низкий гликемический индекс означает, что сахар усваивается медленно. Чем выше показатель GI, тем быстрее сахар всасывается в кровь. Для уменьшения тяги к сахару и помощи в похудании, чем ниже показатель GI, тем лучше.

Гликемический индекс фруктов

Фрукты Оценка гликемического индекса Углеводы в граммах (размер порции 100гр.) Г. Тип
Apple 39 12 низкий
Яблочный сок 40 10 низкий
Абрикос 57 7,5 med
Банан 54 23 низкий-высокий
Дыня канталупа 65 3 средне-высокая
Вишня 22 10 низкий
Фруктовый напиток из концентрата 66 - высокий
Грейпфрут 25 6 низкий
Грейпфрутовый сок 48 8 med
Виноград 46 15 low-med
Киви 52 9 средний
Манго 56 14,5 med
Оранжевый 44 6 средний
Апельсиновый сок 47 9 med
Персик 42 7 средний
Груша 37 10 низкая
Ананас 66 10 средний-высокий
Ананасовый сок 46 10 med
Слива 38 9 низкий
Изюм 64 70 от среднего до высокого
Клубника 40 6 низкая
Султанас 56 66 med
Арбуз 72 7 высокий

Гликемический индекс овощей
Овощи (на 100 граммов варки) Оценка гликемического индекса Углеводы в граммах (размер поритона 100гр.) Г. Тип
Артишок 15 2 низкий
Aspargus 14 1,5 низкий
Свекла 63 8 высокая
Болгарский перец 10 2,5 низкий
Брокколи 10 1,5 низкий
Брюссельские спорты 16 4 низкий
Капуста 10 2,5 низкая
Морковь 70 7 высокая
Цветная капуста 15 2,5 низкая
Сельдерей ** 15 1 низкий
Зеленая фасоль 14 3,5 низкая
Салат (средний) 10 1,7 низкий
Гриб 10 0,5 низкий
Луковица 10 4 низкая
Пастернак 98 11 высокий
Картофель вареный 56 16,5 med
Картофель, чипсы (Великобритания) 75 37 высокий
Картофельное пюре 70 16 med
Картофель сладкий 50 20 низкосортный
Швед 71 1 высокий
Сахарная кукуруза 55 19 med
Ям 50 32 низко-средний

Некоторые значения ГИ или сахара могут быть неточными и должны использоваться только для общего сравнения!
** Сельдерей также отрицательно калорийен.

Список GI также показывает содержание углеводов для каждого элемента, поскольку это в некоторой степени связано с гликемической нагрузкой для диеты GI. Однако это не обязательно означает, что еда с высоким содержанием углеводов автоматически будет означать высокий показатель GI.

Все продукты, указанные в наших таблицах GI, основаны на 100 г (3,5 унции) продукта. Размер порции не влияет на значение гликемического индекса, но учитывается при подсчете количества сахара (углеводов) в продукте; чем больше порция, тем больше сахара вы потребляете.Этот стандартный размер порции просто позволяет вам сравнить сахар с другими продуктами в той же группе и с различными продуктами, перечисленными в других таблицах ГИ. Это означает, что вы можете видеть, какие продукты содержат углеводы с высоким или низким содержанием.



Трекер потери веса

Войдите здесь , чтобы увидеть график веса! .

Что такое гликемический индекс? Список общих продуктов с их гликемическим индексом

Устали от экстремальных диет? Ни на дюйм вокруг этого живота не уменьшилось? Вы уверены, что все это время выбирали правильные ингредиенты? Если вы не уверены, то можете прочитать об основной концепции питания, называемой гликемическим индексом .

Гликемический индекс - это относительное значение, которое присваивается различным пищевым продуктам. Это число показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови, если вы едите эту пищу.Разве это не невероятно? Я уверен, что вы хотите узнать больше! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс и почему это так важно. Удачи!

Прежде всего, давайте разберемся, что такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это значение, присваиваемое продуктам на основании того, насколько медленно или быстро они увеличиваются. они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Глюкозе дается значение 100. Если тестируемому продукту присвоено значение ниже 100, ожидается, что этот продукт повлияет на уровень сахара в крови меньше, чем глюкоза.Если тестируемому продукту присвоено значение более 100, ожидается, что этот продукт повлияет на ваш уровень сахара в крови больше, чем глюкоза.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, а продукты с высоким ГИ помогают с восстановлением энергии после упражнений или компенсируют гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови) (1).

Но подождите! Как это вообще имеет смысл? Это просто очередная игра с причудливыми числами?

Абсолютно нет!

Почему должен иметь значение гликемический индекс?

Это имеет значение, потому что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу в крови.

Классификация пищевых продуктов по гликемическому индексу используется в качестве инструмента для оценки профилактики и лечения заболеваний. Особенно те, для которых важен гликемический контроль - например, диабет.

Диеты с низким ГИ улучшают липидный профиль сыворотки, снижают концентрацию С-реактивного белка (СРБ) и помогают контролировать вес.

Такие продукты также связаны с более высоким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C).Включение их в свой рацион может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Хорошо, если это так важно, как мы узнаем гликемическую ценность продуктов, которые мы едим каждый день?

Не волнуйтесь! В следующих разделах мы перечислили группы ингредиентов с низким и высоким гликемическим индексом.

Имейте это в виду, просматривая графики:

Высокий GI: Food присваивается значение на 70 или выше .
Средний GI: Food присваивается значение 56-69 .
Низкий GI: Food присваивается значение 55 или меньше .

Теперь внимательно посмотрите на группы ниже и посмотрите, какие из них вы можете включить в свой режим (3).

Примечание: Значения GI некоторых продуктов выражены в виде среднего ± стандартная ошибка среднего (SEM.)

Содержание

  1. Фрукты и фруктовые продукты
  2. Овощи
  3. Продукты с высоким содержанием углеводов
  4. Сухие завтраки
  5. Молочные продукты
  6. Бобовые
  7. Закуски

1.Фрукты и фруктовые продукты

Продукт GI
Грейпфрут 25
Яблоко, сырое 36 ± 2
Груша, сырая 38
Яблочный сок 41 ± 2
Финики, сырые 42 ± 4
Апельсин, сырые 43 ± 3
Персики консервированные 43 ± 5
Клубничное варенье / желе 49 ± 3
Апельсиновый сок 50 ± 2
Банан, сырой 51 ± 3
Манго, сырой 51 ± 5
Виноград, сырой 59
Ананас, сырой 59 ± 8
Изюм 64
Арбуз, сырой 76 ± 4

9 0003 Вернуться к оглавлению

2.Овощи

Овощи GI
Морковь вареная 39 ± 4
Овощной суп 48 ± 5
Зеленый горошек 51
Пастернак 52
Таро вареное 53 ± 2
Подорожник / зеленый банан 55 ± 6
Картофель, картофель фри 63 ± 5
Сладкий картофель вареный 63 ± 6
Тыква вареная 64 ± 7
Картофель вареный 78 ± 4
Картофельное пюре быстрого приготовления 87 ± 3

Вернуться к TOC

3 .Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукт GI
Ячмень 28 ± 2
Феттуцин 32
Кукурузная тортилья 46 ± 4
Спагетти, цельнозерновые 48 ± 5
Спагетти, белые 49 ± 2
Чапати 52 ± 4
Сладкая кукуруза 52 ± 5
Особый зерновой хлеб 53 ± 2
Рисовая лапша 53 ± 7
Овсянка 55
Лапша Удон 55 ± 7
Кускус 65 ± 4
Рис Басмати быстрого приготовления, белый 67
Рис коричневый вареный 68 ± 4
Рис белый вареный 73 ± 4
Цельнозерновой / цельнозерновой хлеб 74 ± 2
Белый пшеничный хлеб 75 ± 2

Вернуться в TOC

4.Зерновые хлопья

Зерновые GI
Квиноа 53
Овсяные хлопья 55 ± 2
Мюсли 57 ± 2
Пшенная каша 67 ± 5
Пшеничное печенье 69 ± 2
Рисовая каша / отвар 78 ± 9
Кукурузные хлопья 81 ± 6

Назад в TOC

5.Молочные продукты

Продукт GI
Соевое молоко 34 ± 4
Молоко, обезжиренное 37 ± 4
Молоко, жирное 39 ± 3
Йогурт, фрукты 41 ± 2
Мороженое 51 ± 3
Рисовое молоко 86 ± 7

Вернуться в TOC

6. Бобовые

Продукты питания GI
Арахис 7
Соевые бобы 16 ± 1
Фасоль 24 ± 4
Кешью, соленые 27
Нут 28 ± 9
Черная фасоль 30
Чечевица 32 ± 5
Черноглазый горох 9 0092 33
Печеные бобы 40

Вернуться в TOC

7.Закуски

Продукты питания GI
M - & - M арахис 33
Шоколад 40 ± 3
Кукурузные чипсы, простые, соленые 42
Картофельные чипсы 51
Безалкогольные напитки / газированные напитки 59 ± 3
Попкорн 65 ± 5
Крендели, запеченные 83
Рисовые крекеры / чипсы 87 ± 2

Разве это не достаточно длинный список, чтобы составить план диеты на всю неделю?

У меня уже есть несколько рецептов продуктов с низким и средним ГИ.Я уверен, что и у вас тоже есть!

Прежде чем вы броситесь на кухню с этими креативными рецептами, сделайте шаг назад и подумайте.

Вернуться к TOC

Как рассчитывается гликемический индекс?

GI является относительной мерой. Обычно он выражается относительно глюкозы (контрольный продукт).

Обычно здоровым добровольцам дают пробную пищу, которая содержит 50 граммов (г) углеводов. В другой день дают контрольную пищу (белый, пшеничный хлеб или чистую глюкозу), которая содержит такое же количество углеводов.

Пробы крови для определения концентрации глюкозы берутся до еды и через регулярные промежутки времени в течение нескольких часов после еды. Изменения концентрации глюкозы в крови с течением времени представлены в виде кривой.

ГИ рассчитывается как увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы (iAUC) после употребления тестируемого продукта питания, деленная на соответствующее значение iAUC после употребления контрольного продукта (чистая глюкоза).

Проще говоря, это формула:

GI = iAUC testfood x 100
iAUC глюкоза

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) - это показатель, который учитывает запланированный размер порции продукта , а также его гликемический индекс.

Для тех, кого интересует математика:

GL Food = GI Food x количество (г) доступных углеводов Food на порцию
100

Что я могу взять?

Гликемический индекс - это простой и легкий способ проанализировать, что происходит в вашем организме. Это также может помочь вам выбрать более здоровую альтернативу ежедневному приему пищи.

Значения GI могут варьироваться в зависимости от спелости продукта, степени обработки и метода приготовления.

Более того, более низкое значение ГИ не обязательно означает, что еда является лучшим выбором. Например, шоколадный батончик и чашка коричневого риса могут иметь ГИ 55, но общая пищевая ценность сильно различается.

Итак, помните о питательной ценности, а не только о ГИ.

Дала ли эта статья вам все, что вы хотели знать о продуктах питания и их гликемическом индексе? Поделитесь своими отзывами, предложениями и соответствующими вопросами в разделе комментариев ниже.

Помните, главное - баланс!

Список литературы

  1. «Гликемический индекс для более чем 60 пищевых продуктов», издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
  2. «Гликемический индекс: физиологическое значение» Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека питания США.
  3. «Международные таблицы гликемического индекса…» Лечение диабета, Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка…» Расширение Университета штата Орегон.
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука.Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для журнала Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов

Поиск по всей базе данных 3,055-food:

Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Торты, печенье, пирожные Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные злаки, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Прочие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Купить Гликемический индекс 3770 продуктов для Windows!


Название продукта Гликемическая нагрузка Гликемический индекс
Молоко коровье жидкое цельное 1.2 27,0
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное 1,4 31,0
Молоко обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое, жирность 2% 1,4 29,5
Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности 1.4 29,5
Молоко коровье жидкое 1% жирности 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, 1% жира 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, 1% жирности, обогащенное кальцием 1.6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, обезжиренное 1,6 32,0
Молоко, коровье, жидкое, с пониженным содержанием лактозы, обезжиренное, обогащенное кальцием 1,6 32,0
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, 2% жирности 1,4 29,5
Молоко коровье жидкое с пониженным содержанием лактозы, цельное 1.4 31,0
Пахта жидкая, 1% жирности 1,5 31,0

Примечание по использованию

  • Значения гликемической нагрузки в таблице рассчитаны на 100 г пищи.
  • В этой онлайновой базе данных гликемического индекса есть данные о ГИ для 3055 наименований продуктов питания. Наш гликемический индекс и Программное обеспечение Glycemic Load для Windows имеет данные GI и GL для 3770 продуктов питания.
  • Гликемические индексы имеют цветовую маркировку: красный для высокого ГИ, зеленый для низкого ГИ. и желтый для продуктов со средним ГИ. с постепенным переходом между значениями GI. Это означает, например, что среди высоких Продукты с GI, с более низким рейтингом GI, будут менее красными и более желтыми. по аналогии с продуктами с низким ГИ. Те, у кого GI ниже, обозначены более зеленым цветом.
  • Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по гликемическому индексу или гликемической нагрузке.
  • Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Информация о гликемическом индексе от Национальных институтов здравоохранения

Гликемический индекс (GI) - это мера гликемического эффекта углеводов. в конкретной пище по сравнению с эквивалентным количеством углеводов в стандартной количество глюкозы или белого хлеба.
Гликемическая нагрузка (GL) порции определенного продукта - это просто продукт. его ГИ (разделенного на 100) и граммов углеводов из одной порции эта еда. Важно отметить, что пища с высоким ГИ не всегда может иметь высокий GL. Это может произойти, если в пище очень мало углеводов (например, мясо) или если пища употребляется в небольших количествах.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу и вызывают быстрое повышение в глюкозе крови.Продукты с низким гликемическим индексом медленно выделяют глюкозу в организм. кровь.

Информация о гликемическом индексе от Гарвардской школы общественного здравоохранения

Углеводы и гликемический индекс

Разделение углеводов на простые и сложные имеет смысл на химическом уровне. Но это не очень хорошо объясняет, что происходит с разными видами углеводов. внутри тела. Например, крахмал в белом хлебе и картофеле фри. однозначно квалифицируется как сложный углевод.Однако организм превращает этот крахмал в уровень сахара в крови почти так же быстр, как и чистая глюкоза. Фруктоза (фруктовый сахар) это простой углевод, но он минимально влияет на уровень сахара в крови.
Новая система, называемая гликемическим индексом, направлена ​​на классификацию углеводов на основе насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Еда с высоким гликемическим индексом, как белый хлеб, вызывают быстрые скачки сахара в крови.Продукты с низким гликемическим индексом, например цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкое и мягкое изменение уровня сахара в крови. Продукты с оценкой 70 и выше считаются определяется как имеющий высокий гликемический индекс; те, у кого оценка 55 или ниже, имеют низкий гликемический индекс.


Углеводы и гликемическая нагрузка

Исследователи разработали способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов в пище и влияние этого углевода на кровь уровень сахара.Эта мера называется гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка пищи составляет определяется путем умножения его гликемического индекса на количество содержащихся в нем углеводов. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Покупка гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания

Печатное издание Гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов питания Grail можно можно приобрести на Amazon или CreateSpace.Также доступна электронная книга Kindle. на Amazon. Эти выпуски Amazon содержат данные GI и GL для 3770 продуктов питания, а не для к данным по 3055 продуктам на этом сайте.

Мы также выпустили версию гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов для Windows для покупки и немедленной загрузки. Эта версия программного обеспечения Windows также имеет данные GI и GL для 3770 продуктов питания, в отличие от данных только для 3055 продуктов на сайте .Скриншоты и подробности на сайте нашего партнера:

Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и болезней от Национального Институты Здоровья

Концепция гликемического индекса является расширением гипотезы клетчатки, предполагающей, что потребление клетчатки снижает скорость поступления питательных веществ из кишечника. Гликемический индекс имеет особое отношение к тем хроническим западным заболеваниям, которые связаны с центральное ожирение и инсулинорезистентность.Ранние исследования показали, что крахмалистые углеводы продукты по-разному влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина у здоровых и диабетики, в зависимости от скорости пищеварения.
Исследования случай-контроль также показали положительную связь между диетическим питанием. гликемический индекс и риск рака толстой кишки и груди. Несмотря на несоответствия Полученные данные позволили предположить, что диетические гликемический индекс имеет потенциальное значение в лечении и профилактике хронических болезни.

Гликемический индекс и ожирение

Хотя потери веса можно достичь любыми способами ограничения энергии, ток диетические рекомендации не предотвратили набора веса или роста населения при ожирении и избыточной массе тела. Многие диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть контрпродуктивными. для контроля веса, поскольку они заметно увеличивают постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемия. Многие продукты с высоким содержанием углеводов, характерные для западных диет, вызывают высокий гликемический ответ, способствующий постпрандиальному окисление углеводов за счет окисления жиров, тем самым изменяя распределение топлива таким образом, который может способствовать увеличению жировых отложений.Напротив, диеты с низким содержанием жира продукты с низким гликемическим ответом (продукты с низким ГИ) могут улучшить контроль веса потому что они способствуют насыщению, минимизируют секрецию инсулина после еды и поддерживают чувствительность к инсулину. Эта гипотеза подтверждается несколькими интервенционными исследованиями. у людей, у которых рационы с ограничением энергии, основанные на продуктах с низким ГИ, производили больше потеря веса по сравнению с аналогичными диетами, основанными на продуктах с высоким ГИ. В исследовании здоровых беременных женщин, диета с высоким ГИ ассоциировалась с большим весом в срок, чем сбалансированная по питательным веществам диета с низким ГИ.

Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа

Возможность того, что большое количество быстро усваиваемых углеводов в течение длительного времени Поскольку глюкоза может увеличить риск диабета 2 типа, это давнишнее противоречие. В крупных проспективных эпидемиологических исследованиях оба гликемический индекс и гликемическая нагрузка (гликемический индекс, умноженный на количество углеводов) всего рациона были связаны с повышенным риском диабет 2 типа как у мужчин, так и у женщин.И наоборот, более высокое потребление зерновой клетчатки был последовательно связан с более низким риском диабета. У больных диабетом данные среднесрочных исследований показывают, что замена углеводов с высоким гликемическим индексом с формами с низким гликемическим индексом улучшит гликемический контроль, а среди людей лечение инсулином снижает количество эпизодов гипогликемии. Эти диетические изменения, также были связаны с снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и может быть соответствующим компонентом рекомендаций для общего здорового питания.

Работает ли диета с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой?

Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показывает, что появляется все больше доказательств того, что диеты с низким гликемическим индексом могут предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Приверженность диете с низким гликемическим индексом нагрузки (когда она удовлетворяет диетическим рекомендациям, касающимся жира, порций и т. Д.) Кажется разумной.
Подробнее ...


Овощи с самым высоким гликемическим индексом

Ниже приведен список из 100 овощей с наивысшими гликемическими индексами.



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Пастернак вареный с добавлением жира при варке 97,0

Пастернак вареный без добавления жира при варке 97,0

Белый картофель, сухой, протертый, приготовленный из молока, жира и яиц 85.0

Картофель белый, сухой, протертый 85,0

Белый картофель, из полностью сухой смеси, протертый, приготовленный на воде 85,0

Белый картофель, сухой, протертый, молочный, обезжиренный 85,0

Белый картофель, сухой, протертый, молочно-жирный 85.0

Белый картофель, свежий, протертый, молочный 79,3

Белый картофель, пюре 79,3

Белый картофель, свежий, протертый, молочно-жирный 79,3

Картофель белый, свежий, пюре, жирный 79.3

Белый картофель, свежий, протертый, без молока или жира 79,3

Картофель белый, свежий, протертый 79,3

Белый картофель, свежий, протертый, сделанный из молока, жира и сыра 79,3

Картофель белый, коричневый, из сухой смеси 75.0

Белый картофель, картофель фри 75,0

Белый картофель, картофель фри, свежий, обжаренный во фритюре 75,0

Белый картофель, картофель фри замороженный, запеченный в духовке 75,0

Кабачки, зимние, запеченные, с добавлением жира при приготовлении, без добавления сахара при приготовлении 75.0

Картофель белый, картофель фри замороженный, обжаренный во фритюре 75,0

Белый картофель, картофель фри в панировке или в кляре 75,0

Кабачки, зимние, запеченные, без добавления жира и сахара при приготовлении 75,0

Белый картофель, картофель фри по-домашнему 75.0

Белый картофель, картофель фри по-домашнему, с зеленым или красным перцем и луком 75,0

Белый картофель, коричневый картофель 75,0

Тыква, приготовленная из консервов, жир без добавления при варке 75,0

Картофель белый, коричневый, замороженный 75.0

Белый картофель, коричневый картофель, с сыром 75,0

Тыква, приготовленная из свежих продуктов, жир без добавления при варке 75,0

Уникальные онлайн-базы данных о питательных веществах

Посетите наш партнерский сайт health-diet.us для дополнительные данные о питательных веществах: фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза, трансжиры, фтор, а также а также полный набор французских питательных веществ база данных.

Веб-приложения для мозга Перлмуттера

Справочник веб-приложений системы Grain Brain: списки продуктов Perlmutter Grain Brain Food.



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Тыква, приготовленная, жир не добавлялся при варке 75,0

Кабачки, зимние, протертые, жир добавлен при приготовлении, без сахара при приготовлении 75.0

Тыква, приготовленная из свежих продуктов, с добавлением жира при варке 75,0

Калабаса (испанская тыква), приготовленная 75,0

Кабачки, зимние, протертые, без добавления жира и сахара при приготовлении 75,0

Кабачки, зимние, протертые, NS в отношении жира или сахара, добавленного при приготовлении пищи 75.0

Картофель белый, коричневый, свежий 75,0

Белый картофель, запеченный, очищенный от кожуры, жир добавлен при варке 72,5

Белый картофель, жареный, жир без добавления при варке 72,5

Белый картофель, жареный 72.5

Белый картофель, жареный, с добавлением жира при варке 72,5

Кожура белого картофеля с прилипшей мякотью, запеченная 72,5

Белый картофель, запеченный, без кожуры, жир без добавления при варке 72,5

Белый картофель, запеченный, без кожуры 72.5

Белый картофель, запеченный без кожуры 72,5

Кабачки зимние, суфле 72,1

Репа, приготовленная из свежих продуктов 72,0

Брюква, приготовленная с добавлением жира при варке 72,0

Брюква, приготовленная, жир не добавлен при варке 72.0

Репа, вареная, жир с добавлением жира 72,0

Репа, приготовленная, свежая, жир без добавления при варке 72,0

Репа, приготовленная из свежих продуктов, с добавлением жира при варке 72,0

Репа, вареная, жир без добавления при варке 72.0

Кабачки, зимние, запеченные, NS в отношении жира или сахара, добавленного при варке 71,3

Кабачки, зимние, протертые, с добавлением жира и сахара при варке 71,3

Кабачки, зимние, запеченные, без добавления жира при варке, сахара при варке 71,3

Кабачки зимние, запеченные, с добавлением жира и сахара при приготовлении 71.3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный брокколи и сырным соусом 70,1

Белый картофель, фаршированный, запеченный, съеденный в кожуре, фаршированный сыром 70,1

Белый картофель, фаршированный, запеченный, в кожуре съеденный, начиненный сметаной 69,7

Популярные диеты и базы данных продуктов для контроля веса



Овощи с высоким гликемическим индексом Гликемический индекс

Картофель белый, фаршированный, запеченный, съеденный в кожуре, н / с в отношении начинки 69.7

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры 69,5

Белый картофель, вареный, с сыром 69,3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный сыром 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный брокколи и сырным соусом 69.2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный курицей, брокколи и сырным соусом 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный беконом и сыром 69,2

Белый картофель, фаршированный, запеченный, в кожуре съеденный, фаршированный мясом в сливочном соусе 68.8

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный сметаной 68,7

Белый картофель, зубчатый 68,6

Белый картофель, зубчатый, с ветчиной 68,6

Картофельный салат по-немецки 68.2

Хлебное дерево, приготовленное, жир без добавления при варке 68,0

Белый картофель, вареный, с соусом, NS как для соуса 67,3

Белый картофель, фаршированный, запеченный, без кожуры, фаршированный чили 66,8

Белый картофель, отварной, с кожурой, жир без добавления при варке 66.2

Свекла с гарвардским соусом 66,2

Белый картофель, вареный, без кожуры, жир без добавления при варке 66,2

Белый картофель, вареный, без кожуры, с добавлением жира при варке 66,2

Картофель белый, вареный, без кожуры 66.2

Гороховый суп, приготовленный на воде 66,0

Гороховый суп, консервированный, с низким содержанием натрия, приготовленный на воде 66,0

Картофельный салат с яйцом 65,8

Картофель тушеный с помидорами 65.4

Свекла вареная из свежих продуктов 64,0

Свекла вареная, жир с добавлением жира 64,0

Свекла вареная из консервов, жир без добавления при варке 64,0

Уведомление

  • Постоянные посетители
  • Добавьте в закладки и используйте наши альтернативные веб-сайты в тех редких случаях, когда этот сайт недоступен (из-за технического обслуживания, отключения электроэнергии на веб-хосте и т. д.). Ты найдешь множество других уникальных и полезных баз данных о питательных веществах на сайтах наших партнеров ниже:
  • Международные посетители
  • Наша база данных гликемического индекса и гликемической нагрузки переведена на итальянский, Хорватский, греческий и чешский. Доступ к этим базам данных можно получить по следующим ссылкам:

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных свежих фруктов

Гликемическая нагрузка дана на 100 грамм веса плода.



GI GL
Свежие фрукты (100 г)

65 5,3
дыня (дыня)

22 3,5
Вишня сладкая (Queen Anne, Bing)

55 7.8
Фруктовый коктейль или микс (кроме цитрусовых)

55 7,6
Фруктовый коктейль или микс (включая цитрусовые)

46 7,9
Виноград, американский сорт, кожица

46 8.3
Виноград, европейский сорт, плотная кожица

46 8,3
Виноград, н.с. по типу

55 6,7
Клубника с сахаром

Перейти на главную страницу DietGrail.com. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.