Гиперэкстензия с круглой спиной


техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Правильная техника гиперэкстензии. Польза и опасность.

Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель - ягодичные мышцы, в другом - разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:

- Чтобы тренировать мышцы - разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.

- Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы - полноценно растягиваться и сокращаться.

При необходимом условии - фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.

 

Зачем же вы округляте поясницу?

Обычно я слышу 2 аргумента:

1. Чтобы лучше включить ягодицы

2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела

Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот - расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!

 

Несколько важных нюансов:

- При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.

- Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении. 

- Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.

- Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом возникает крутящий момент, где ось вращения - тазобедренный сустав, а голень - точка приложения силы. 

Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину. 

Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание! 

Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе. 

Формирование разгибания позвоночника при наклоне:

Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:

Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз - сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.

Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника. 

А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации? 

- Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины. 

- Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.  

- Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.

 Вывод N1

Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника - это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе. 

А как же ягодицы? 

Функция ягодичной мышцы - разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом. 

А если ягодицы не работают?

Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела.  И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц. 

Как снять нагрузку с поясницы?

К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него. 

Становая тяга (deadlift) - упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.

Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.

Вывод N2

Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным. 

Кому же подойдут гиперэкстензии?

Об этом - отдельно и в следующий раз.

Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба "ЖЕЛЕЗО"

 

Гиперэкстензия: техника выполнения упражнения на тренажерах и дома без оных

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Содержание статьи

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Какие мышцы работают

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

  1. квадратная мышца поясницы,
  2. мышцы кора,
  3. двуглавая мышца бедра,
  4. полусухожильная,
  5. полуперепончатая,
  6. бицепс бедра,
  7. икроножная,
  8. большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Польза

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

При сколиозе

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Когда?

  1. в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

    Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

  2. в качестве добивающего упражнения на спину.

    Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

  3. в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

    Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото>


Виды скамьи для упражнения

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

  1. Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

  2. Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

  3. Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

  4. Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

  5. Римский стул

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Техника выполнения

Для спины

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?


Классическая

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

  1. Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

    Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

    Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

  2. Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

    .

    Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

Ужасающий прогиб

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Обратная

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

  1. Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

  2. На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

    Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.


  3. Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

На брусьях

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

На фитболе

Дома без тренажера

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Горизонтальная на полу

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

  1. Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

  2. Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.


  3. Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
  4. Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

На ягодицы с круглой спиной

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

  • Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

    Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

    Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

    Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

    Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

  • Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

    Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

    Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

    Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

    Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

    А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

    Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Чем заменить

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

  1. Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!


  2. «Лодочка» или «супермен», описанное выше.

  3. Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

  4. «Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Важные нюансы

  1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

  2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

  3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

    Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

  4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

  5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

  6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

  7. Ни в коем случае мы не округляем спину.

  8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.


Вывод

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

«А вот я…»

  • я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

    Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

  • мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

    Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

[Всего голосов: 11    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения, ошибки

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.

Польза и особенности

На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.

При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.

Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.

А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.

Вред упражнения

Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.

Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.

Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.

Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.

Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.

Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
  • Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
  • Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
  • Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;

Движение

  • Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
  • Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
  • Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
  • Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
  • Опускание происходит относительно медленно, без инерции

Рекомендации для мужчин и женщин

Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.

Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.

Заключение

Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратную гиперэкстензию придумал американский пауэрлифтер Луи Симмонс. Он искал способ реабилитировать поясничные отделы позвоночников своих подопечных, и «бонусом» накачать бицепсы их бедер и ягодицы. Эти мышцы помогают в становой тяге, а с подходом Луи требовалось достаточно много работы, чтобы сохранить здоровье атлетов. Ведь он тренировал только сильнейших и его зал «Вестсайд» до сих пор — Мекка самых сильных людей США. Луи же придумал и первый «станок» для обратной гиперэкстензии — тренажер, который позволял поднимать ноги от пола, а не корпус при фиксированных ногах. Тренажер подгружал бицепсы бедер атлетов и их ягодицы и создавал дополнительное сопротивление. В современных залах не везде есть тренажер для обратной гиперэкстензии, поэтому многие делают упражнение на обычной лавке, не пытаясь изменить какие-либо ее параметры. В таких случаях отягощение либо надевают на щиколотки, либо не используют совсем.

Плюсы и минусы упражнения

Это одно из упражнений, развивающих бицепсы бедра и ягодичные. Оно позволяет как набрать мышечную массу, так и избавиться от определенных болезненных ощущений, которые преследуют человека, ведущего сидячий образ жизни.

Плюсы упражнения такие:

  • профилактика грыж в поясничном отделе, защемления нерва, воспаление седалищного нерва и проблем с тазобедренными суставами;
  • укрепление мышц бицепсов бедер и ягодиц, при использовании достаточных весов отягощений упражнение может служить одним из факторов гипертрофии. Не рекомендуется только увеличивать нагрузку за счет использования троса кабельной машины, если выполняет новичок. В этом случае лучше надеть манжету-утяжелитель;
  • повышение тонуса длинной мышцы спины, подготовка к тяжелым базовым упражнениям

Обратная гиперэкстензия — одно из немногих движений, которое действительно готовит к базовым упражнениям и может применяться для реабилитации травм, в частности, поясницы и позвоночника. Для реабилитационной работы следует связаться с тренером и врачом, а новичкам можно просто постепенно включать обратную гиперэкстензию в свой план тренировок.

Минусом упражнения, а точнее — особенностью исходного положения является то, что необходим специальный тренажер для качественной проработки бицепсов бедер и ягодиц. Можно, конечно, обойтись обычной скамьей для гиперэкстензии и лечь на нее «наоборот», либо и вовсе выполнять упражнение на наклонной скамье. Но на самом деле, это не оптимальный вариант, если требуется больше нагрузить мышцы.

В упражнении могут быть совершены некоторые технические ошибки. Но откровенно, это не самое сложное движение в плане техники, чтобы так переживать из-за них. Новички учатся ему достаточно быстро.

Джефф Кавальер: выполняйте это упражнение каждый день, и забудьте о боли в пояснице


Watch this video on YouTube

Какие мышцы работают

Движение осуществляется за счет:

  • ягодичных мышц;
  • разгибателей позвоночника;
  • бицепсов бедер

Широчайшие мышцы спины и пресс работают в качестве стабилизаторов.

Смещение нагрузки на ягодицы

В обычной «прямой» экстензии в большей степени работают длинные мышцы спины, и бицепсы бедер, а не ягодичные. Если вес поднимается ногами в плоскость поясницы, а не руками, ягодичные мышцы включаются в работу больше, чем при подъемах корпуса. Поясница разгружается. С обратной гиперэкстензией не нужны становятся «ягодичные ухищрения» вроде подъемов с круглой спиной, надевание фитнес-резинки и прочие подобные вещи.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Обратная гиперэкстензия в тренажере

  • Потребуется тренажер для ОГЭ или GHR-машина. Нужно лечь лицом к рукояткам, захватить их руками, расположить бедра на опоре;
  • Ноги опустить вниз, зафиксировать за подушку тренажера, предварительно выставив доступный вес;
  • Разогнуть ноги в тазобедренном суставе, концентрируясь ментально на работе ягодиц, а не на статическом напряжении спины;
  • Вернуть ноги вниз плавно;
  • В верхней точке не закидывать ноги выше плоскости спины;
  • Руки удерживать стабильно, не менять их положения.

Обратная гиперэкстензия на скамье

  • Придется лечь лицом вниз, расположить сгиб тазобедренного сустава на подушках скамьи так, чтобы ноги могли свободно опуститься вниз, а руки — захватить фиксаторы для ног;
  • Далее стопы отрываются от пола, так, чтобы можно было свободно выполнить разгибание ног в тазобедренном суставе;
  • Ноги поднимаются до плоскости параллели бедра с полом;
  • Затем они опускаются вниз к полу, и подход повторяется вновь.

На лавке для жима

  • Берется обычная лавка, ставится уклон 30 градусов;
  • Бедра располагаются так, чтобы сгиб тазобедренного сустава был непосредственно на верхней точке лавки;
  • Корпус опускается вниз, руками захватывается сиденье;
    Движение по биомеханике напоминает обычную обратную гиперэкстензию;
  • Ноги опускаются вниз за счет сгибания в суставе, и поднимаются вверх;
  • упражнение повторяется необходимое количество раз.

На фитболе

  • Считается усложненным вариантом, но используется только в фитнесе. Необходимо расположить фитбол перед опорой, которую можно захватить руками;
  • Животом лечь на фитбол;
  • За счет напряжения мышц ягодиц ноги оторвать от пола и поднять вверх;
  • Руки в это время удерживаются за опору, и не дают скатиться с мяча;
  • Выполняется планируемое количество повторений, в идеале ноги не должны касаться пола;

На полу

  • Вариация для полных новичков, нужно лечь лицом вниз, в идеале — вытянуть руки вперед и ухватиться ими за опору;
  • Далее необходимо отрывать ноги вверх до сокращения ягодиц, амплитуда индвидуальна;
  • Корпус при этом остается прижатым, и не меняет своего положения;
  • Руки вытянуты вперед;
  • Ноги работают плавно;
  • Отбивка от пола исключена

Через обычную прямую лавку

  • В этом случае нужно лечь так, чтобы корпус склонялся к полу, а лавка находилась к сгибу бедра;
  • Ноги выпрямленные в коленях опустить к полу, носки касаются пола;
  • Руками удерживается стабильное положение;
  • Ноги поднимаются и опускаются вверх.

Рекомендации

Упражнение включается в план в день «легких» ног или легкой тяги, если выполняется с отягощением. Атлеты — силовики должны стремиться к такому весу отягощения, чтобы быть способными сделать упражнение не более, чем 4-6 повторений. Иначе режим сложно назвать силовым.

Спортсмены, которые стремятся к эстетике, могут выполнять в более многоповторном режиме, и делать по 10-12 повторений с меньшим весом. После освоения техники и нахождения комфортного положения тела, необходимо выполнять упражнение исключительно плавно, без рывков и толчков. Главное — повышать веса отягощений каждые несколько тренировок. Упражнение необходимо делать 1-2 раза в неделю Если используется частое выполнение можно делать одну тренировку тяжелой, одну — легкой.

В случае с пауэрлифтингом рекомендуется все же найти зал со специализированным тренажером, так как крепление к ногам веса манжетой либо использование гантели, зажатой между стоп — не самое безопасное, что можно сделать с большим весом.

Ошибками в выполнении ОГЭ являются округленная спина, маховый стиль движения и слишком высокий подъем ног. С округленной спиной связана определенная перегрузка поясничного отдела, которая не позволяет перераспределить нагрузку между ногами и ягодицами. Чем жестче и прямее фиксированная спина, тем больше вероятности правильного выполнения упражнения.

Маховый стиль не позволяет создать большую нагрузку на мышцы, и может стать причиной нефизиологичного движения в поясничном отделе и травмы. Контролируйте подъем ног до плоскости, параллельной полу.

Слишком высокий подъем ног — причина травмы поясничного отдела при многократном повторении. ОГЭ не может быть основным силовым упражнением, если цель — гипертрофия. Ее желательно дополнить как минимум румынской становой тягой, как максимум — добавить к этому еще и тягу в стиле «сумо». Большая часть спортсменов способна вырасти только на сочетании этих упражнений.

Как составить план, чтобы ОГЭ гармонично сочеталась с другими тяговыми упражнениями? Чередуйте тяжелую тренировку со становой, и легкую с ОГЭ, лучше не объединять все в одно занятие.

Обратная гиперэкстензия — хорошее упражнение как для новичка, так и для профессионала фитнеса, оно может стать дополнением к любой тренировке ног и ягодиц, и даже заменить некоторые виды тяг на долгосрочной основе.

Лучшее упражнение для снятия боли в спине, закачки поясницы. Обратная гиперэкстензия.


Watch this video on YouTube

Гиперэкстензия: техника выполнения и 6 вариаций упражнения в домашних условиях

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

  • нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
  • заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
  • ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

  • той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
  • конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

  • нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
  • и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

  • остеохондроз или сколиоз
  • у многих есть грыжи, протрузия
  • ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

  • если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
  • если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

  • Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
  • Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

  • Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
  • Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
  • Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
  • Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
  • Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

  • Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
  • Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
  • Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
  • У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):


Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

  • Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

  • Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
  • Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
  • Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

  • Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

  • Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

  • когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
  • а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

  • снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
  • к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Руководство по упражнениям для нижней части спины с фотографиями

Целевые мышцы : Гиперэкстензия в основном нацелена на мышцы нижней части спины, состоящие из выпрямляющих позвоночников, которые представляют собой большие парные мышцы (известные как «мышцы-разгибатели») в нижней части спины, которые поддерживают позвоночник. Это упражнение также нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы как второстепенные группы мышц.

Выберите другой упражнение для Назад! Штанга DeadliftsBarbell RowsOne Arm Штанга RowsDumbbell RowsHammer Гантели RowsLying T Bar RowsIncline Bench Гантели RowsOne Arm гантелей RowsReverse Возьмитесь Бент За RowsSeated кабель RowsSmith машина RowsT Бар RowsMachine RowsReverse Возьмитесь PulldownsPullupsStraight Arm PulldownsV Бар PulldownsV Бар PullupsWide Возьмитесь PulldownsWide Грип Задняя PulldownsAssisted Тяговое -Ups MachineГиперэкстензии Румынская становая тягаСмиттер-машина Румынская становая тягаСтановая тяга с гантелями на жестких ногах Жим лежа на спине (Супермены) Просмотреть все руководства по упражнениям!

Инструкции по выполнению : Встаньте на римский стул лицом вперед.Если вы не знаете, что такое римский стул, попросите тренера в спортзале указать вам на него. Скрестите руки на груди и медленно опустите верхнюю часть тела вниз, стараясь коснуться носом пола. Как только ваше туловище будет полностью согнуто и практически перпендикулярно полу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Убедитесь, что когда вы вернетесь в исходное положение, вы не пройдете параллель и не прогнете спину вверху.

Почему это упражнение важно : Это упражнение важно, потому что оно сосредоточено на нижней части спины.Не многие упражнения работают конкретно на укрепление поясницы, поэтому гиперэкстензия - хорошее упражнение, которое можно добавить к тренировке. Укрепляя спину, это поможет вам развить правильную осанку, что имеет решающее значение для предотвращения проблем со спиной и шеей в дальнейшей жизни. Развитие сильной поясницы также даст вам больше поддержки и стабильности, чем при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать : Делая гиперэкстензию, вы должны избегать округления и сгибания спины.Очень важно, чтобы ваша спина и шея оставались на прямой линии, чтобы избежать ненужной нагрузки на ваше тело. Кроме того, при наклоне не заходите дальше, чем может выдержать ваше тело. Все разные, и вы должны знать свои собственные пределы. Если вы наклонитесь дальше, чем следует, вы потеряете форму и, как следствие, почувствуете болезненную нагрузку на спину. Кроме того, вы не должны позволять своему телу падать вперед. Вы должны использовать спину и ноги, чтобы медленно наклониться. Простое расслабление и качание вниз может повредить вашу спину и не укрепит ваши мышцы должным образом.Вы хотите, чтобы все движения выполнялись медленно и плавно.

повторений и сетов : для начинающих 2-3 подхода по 8-10 повторений являются хорошей отправной точкой. Вы можете медленно наращивать до 4-5 подходов по 15-20 повторений. Для более опытных лифтеров начните с 3-4 подходов по 20-25 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее или если это слишком легко для вас, вы можете взять в руки грузовую платформу для дополнительного сопротивления. Главное - прислушиваться к своему телу. Ваша спина может быть очень чувствительной, и важно не делать слишком много сразу.Если вы не уверены, всегда начинайте с меньшего количества повторений. Вы можете увеличить количество повторений на следующей тренировке, если чувствуете, что можете сделать больше. Терпение является ключевым моментом в работе с весовой плитой. Только опытные атлеты должны пытаться использовать платформу с отягощениями, и даже опытные атлеты всегда должны начинать с меньшего веса и наращивать его. Не следует нагружать спину больше, чем необходимо.

Другие упражнения, которые можно использовать : Вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять вместо гиперэкстензий или в дополнение к ним. Тяга гантелей двумя руками прорабатывает широчайшие и бицепсы. Они прекрасно дополнят гиперэкстензию, сосредоточив внимание на схожих, но разных группах мышц. Подтягивания с V-образной перекладиной также прорабатывают руки, плечи и середину и верх спины. Это следует делать в дополнение к гиперэкстензиям, чтобы проработать остальные группы мышц спины и верхней части тела. Это также поможет тонизировать верхнюю часть тела. Румынская становая тяга ориентирована исключительно на вашу нижнюю часть спины и действительно очень хорошо воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, которые являются мышцами, гиперэкстензия на которые нацелена лишь на вторичную нагрузку.Сделайте румынскую становую тягу, чтобы продолжить работу, начатую гиперэкстензией. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений для нижней части спины.

.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с момента ее использования.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он получил много пользы, и я действительно не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамейку так, чтобы талия совпадала с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на подножки и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в пояснице и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии - это странно выглядящий тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины во время тренировки, уделяя внимание исключительно этой области.Скамья для гиперэкстензии очень распространена, если у вас слабая нижняя часть спины, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензий на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие - это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae - Erector Spinae - это ключевая мышца, которая ориентирована на гиперэкстензию. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Восстанавливающий позвоночник состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите свою осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра - Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут ощущаться в задней части ваших бедер / подколенных сухожилий и ягодиц.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи - Разгибатели шеи - это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, при выполнении гиперэкстензий положите руки на затылок. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, когда поднимаете спину на уровне бедер.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять торс.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала возьмитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедра. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы будете неправильно расположены.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб мимо прямой
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо и на одной линии с бедрами и ягодицами.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия упражнения с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите 5-килограммовую пластину, а затем наберитесь, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет скамейки для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что их можно выполнять дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на мяч для стабилизации, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы выполнять это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как ваш диапазон движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + варианты

Использование скамейки

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, - это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов - это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также превратился в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор твердой гиперэкстензионной скамьи

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это спортивная скамья, и мы настоятельно рекомендуем ее, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

- Подходит для любого роста и веса.
- Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
- Регулируемая рама для ног по высоте и по ноге в зависимости от человека.
- Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
- Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и прочности.

Минусы:

- Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
- На дорогой стороне.

.

Техника разгибания спины

Сегодня я хочу поговорить об упражнении на разгибание спины, которое я часто не всегда включаю в тренировки. Да, другие движения, такие как румынская становая тяга, прорабатывают поясницу, но в основном это изометрические. То есть в пояснице нет движения. Или не должно быть. Разгибание спины дополняет движение, динамично тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник.

С точки зрения безопасности, я думаю, что есть преимущества в работе с выпрямителями позвоночника за счет полного сгибания и разгибания, поскольку бывают случаи, когда спину просто невозможно удержать ровной.Укрепление поясницы также может принести пользу приседаниям и приседаниям, просто если они не являются слабым местом в движении. Это в дополнение к любым преимуществам безопасности.

Простой факт заключается в том, что тяжелые приседания и становая тяга часто могут идти наперекосяк во время максимальных или почти максимальных подходов, люди теряют форму, как бы они ни старались не делать этого; это часто связано с округлением верхней или нижней части спины или того и другого. И если поясницу не тренировали таким образом, чтобы справляться с этими нагрузками в округлом положении, это часто приводит к травмам.

Кроме того, некоторые недавние исследования, в первую очередь из лаборатории Стюарта МакГилла, связали боль в пояснице с выносливостью в выпрямляющих позвоночниках. Конечно, есть и другие способы сделать это, но динамическое разгибание спины - один из способов тренировать эту способность.

Мышцы, тренируемые для разгибания спины

Как следует из названия и во введении, основное внимание при разгибании спины, конечно же, уделяется мускулатуре нижней части спины, в частности, выпрямителям позвоночника. Кроме того, в зависимости от особенностей выполнения упражнения часто поражаются многие другие мышцы.

При использовании веса верхняя часть спины получает тренировочный эффект (в ретракторах средней части спины / лопатки). Также будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы (динамически или изометрически) в зависимости от специфики выбранного типа разгибания спины.

Техника разгибания спины

. По сути, есть несколько разных способов разгибания спины, в зависимости от цели. Во многом это мало чем отличается от ситуации с румынской становой тягой против жестких ног.

Сейчас я собираюсь игнорировать то, что происходит в верхней части спины (я вернусь к этому ниже), и сосредоточусь только на выпрямителях позвоночника, подколенных сухожилиях и ягодицах. Практически любое разгибание спины в какой-то степени проработает эти мышцы, хотя то, как выполняется движение, будет влиять на динамическое или изометрическое воздействие на мышцы. Определяющий фактор, будут ли ягодицы / подколенные сухожилия работать динамически или изометрически, в первую очередь определяется положением бедра по отношению к краю подушки.

И есть два варианта, показанные на картинках ниже. Слева вы можете видеть, что верхняя часть таза находится над верхней частью подушки, это позволяет тазу вращаться во время движения, что означает, что ягодицы / бедра будут динамически ударяться. Справа таз расположен ниже верхней части подушки; это фиксирует таз на месте, и вместо этого удар по ягодицам / бедрам будет изометрическим.

.

Подушечка ниже верхней части таза Подушечка выше верхней части таза

Теперь, когда подушечка ниже уровня бедер, таз может свободно вращаться.В связи с этим есть два варианта того, что может делать поясница: она может округляться или оставаться плоской. Я показал нижнее положение удлинителя спинки нижней подушки ниже. Слева поясница внизу округлая, справа поясница ровная.

.

Низкая спина с закругленными краями, с низкой спинкой на плоской подошве

Разница между этими двумя упражнениями в том, что округление спины (вместе с вращением таза) воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Напротив, при плоской спине нижняя часть спины будет проработана изометрически, при этом ягодичные и подколенные сухожилия будут выполнять разгибание бедра (это в основном похоже на румынскую становую тягу на тренажере).

Теперь, когда подушка достаточно высока, чтобы зафиксировать бедра, есть только один вариант - округлить поясницу. Положение начала и окончания показано ниже. Это обеспечит динамическую работу эректоров позвоночника и изометрической работы ягодиц / подколенных сухожилий.

Бедра заблокированы верхнее положение Бедра заблокированы нижнее положение

Замечу, что поскольку я обычно использую разгибание спины специально для динамической тренировки выпрямителей позвоночника, я не могу сказать, что использую версию с низкой подушечкой и плоской спинкой очень часто (если вообще).Таким образом, проблема действительно становится одной из тех, что я хочу, чтобы выполняли ягодичные мышцы или подколенные сухожилия (что обычно зависит от того, что было сделано ранее на тренировке).

Если ягодичные мышцы / бедра уже были усиленно проработаны (с румынской становой тягой или становой тягой с чистым хватом), я обычно фиксирую бедра и локализую нагрузку для динамической работы выпрямляющих позвонков. Если по какой-то причине мне нужна динамическая работа для подколенных сухожилий / ягодиц, я устанавливаю подушечку низко и позволяю бедру вращаться.

Поскольку вышеизложенное может немного запутать, позвольте мне подвести итоги, прежде чем перейти к другим аспектам упражнения.По сути, у нас есть два положения подушечки (выше и ниже верхней части таза) и две возможности с тем, что делает поясница (округлая внизу или оставаться плоской), хотя на самом деле есть только 3 комбинации. Эти комбинации вместе с тем, что они делают, показаны ниже.

  1. Низкое положение подушечки + закругленная спина = выпрямители позвоночника, ягодицы, окорока - все работает динамично
  2. Нижняя подушечка + плоская спина = выпрямители позвоночника работали изометрически, бедра / ягодицы работали динамично
  3. Высокая подушечка + закругленная спина = выпрямители позвоночника работали динамично, ягодицы / бедра изометрически
  4. Высокая подушечка + плоская спина = невозможно выполнить любой значительный диапазон движений

Прежде чем двигаться дальше, я хочу показать правильную верхнюю позицию в сравнении с неправильной.Несмотря на то, что это упражнение часто называют «гиперэкстензией», на самом деле вызывать гиперэкстензию неправильно и опасно. Вытягивайте только до тех пор, пока позвоночник не займет нейтральное положение.

Поднятие выше этого значения не дает никакого дополнительного тренировочного эффекта для мышц, но создает огромную нагрузку на сам позвоночник. Ниже показаны нормальное разгибание позвоночника и гиперэкстензия позвоночника (норма слева, гиперэкстензия справа). Не делай того, что справа.

Правильное конечное положение для разгибания спины Гиперэкстензия нижней части спины

Загрузка разгибания спины

.Следующая тема, которую я хочу обсудить, - это как нагружать движение, чтобы увеличить сопротивление. Теперь, без веса, есть 4 постепенно усложняющихся способа разгибания спины, показанные ниже. В порядке от самого простого к самому сложному: руки по бокам, руки у груди, руки у висков и руки в положении Y (это дает дополнительное преимущество работы с ловушками III / IV). Они показаны ниже.

Руки на груди

Руки у висков Руки в позиции Y

По большей части я обычно не использую руки у головы или руки над головой, если по какой-то причине нельзя добавить дополнительный вес.После того, как кто-то сможет легко выполнять руки на груди, я бы предпочел, чтобы они просто добавляли веса в движение. Есть несколько способов сделать это, но я покажу только два ниже.

Следующий способ нагрузить движение - это держать пластину или гантель на уровне груди (некоторые также нагружают движение штангой за головой, это не показано). Оба показаны ниже. Одна из проблем с пластинами - это промежуточные прыжки. Так, например, когда 25-фунтовая пластина становится слишком легкой, переход на 30-килограммовую пластину становится проблемой, потому что вам приходится пытаться удерживать пластину 25 и 5 фунтов.

По этой причине я предпочитаю гантели. Еще одно преимущество удержания веса заключается в том, что верхнюю часть спины можно тренировать, если вы будете сильно отводить лопатки, пока вы удерживаете вес.

Пластина, поднесенная к груди, Гантель, поднесенная к груди

Конечно, есть и другие способы загрузки этого механизма. Можно носить утяжеленный жилет, и это позволяет избежать проблем с утомлением от удержания тяжелых гантелей или пластин (это также избавляет от хлопот с их размещением).Недавняя тенденция - прикрепить резиновую эластичную ленту к нижней части скамьи для разгибания спины, а затем прикрепить ее к шее или верхней части спины; это дает совсем другую кривую нагрузки, чем при использовании тарелки или гантели из-за растяжения ленты. Конечно, методы можно смешивать по мере необходимости или по желанию.

Разгибание спины на одной ноге

В качестве последнего варианта этого движения можно выполнить разгибание одной ноги, просто вынув одну ногу из-под подушек. Это значительно усложняет движение и добавляет компонент стабилизации таза.

Разгибание спины на одной ноге

Горизонтальное разгибание спины под углом 45 градусов

Конечно, разгибание спины на 45 градусов - не единственная доступная машина. Во многих спортзалах есть горизонтальная скамья (в тренажерном зале, где мы снимали вышеупомянутые фотографии), я показал ниже. Во многих спортзалах есть настоящий подъем ягодичных мышц, который также можно использовать для выполнения прямых разгибаний спины.

Горизонтальная скамья для разгибания спины

Все вопросы, описанные выше для скамьи 45 градусов, здесь идентичны.Вы можете настроить так, чтобы таз находился впереди или за подушечкой, и применимы те же проблемы в отношении округления поясницы или не все. То же самое касается вопроса о том, чтобы не перерастягиваться в верхней части движения. Горизонтальное разгибание спины, как правило, намного сложнее с положением максимальной нагрузки, происходящей сверху, по сравнению с версией под углом 45 градусов, которая имеет максимальную нагрузку, когда туловище параллельно полу.

Отмечу, что даже скамья для разгибания на 45 градусов может оказаться слишком сложной для новичков.Я когда-то начинал заниматься начинающими на тренажере для сгибания ног, где они могут выполнять разгибание спины на короткие дистанции, используя угол наклона подушки. Просто прикрепите весовой стек к тому месту, где они могут сгибать ноги, и они могут выполнять разгибания спины, пока не разовьют достаточную силу и / или выносливость для перехода на скамью под углом 45 градусов.

В заключение я хочу отметить, что больше не выполняю разгибания спины, когда тренируемые лежат на полу. Исследователь спины Стюарт МакГилл показал, что гиперэкстензия на полу создает огромное давление на диск, поскольку заставляет тело гиперэкстензии позвоночника.

Программирование разгибания спины

В плане программирования разгибания спины, как всегда, много возможностей. И сила, и сила спины, и мышечная выносливость могут быть целевыми в зависимости от специфики того, что вы делаете. Как я упоминал во введении, выносливость нижней части спины, по-видимому, связана с болью в пояснице, и сеты с большим количеством повторений с изометрической задержкой вверху (в диапазоне от 2-6 секунд) могут быть полезны для этого.

Спортсмены, которым требуется больше силы или мощности, чем выносливость как таковая, могут захотеть сделать количество повторений меньше, а веса больше.Комбинация методов (например, тяжелые подходы по 5 повторений с задержкой в ​​2 секунды наверху) может дать лучшее из обоих миров.

В общем, я обычно делаю разгибания спины в конце тренировки, часто / обычно в сочетании с работой на пресс; для экономии времени движения могут быть альтернативными суперсетами. Отмечу только, что, по моему опыту, усталость от работы с поясницей часто может причинять боль брюшной полости, особенно у начинающих тренирующихся.

Если тренирующиеся сообщают о дискомфорте в пояснице во время работы с брюшной полостью, возможно, лучше отложить работу для поясницы до самого конца тренировки.Я также знаю некоторых учеников, которые используют легкие разгибания поясницы для разминки поясницы перед более тяжелой работой, но это то, что следует сохранить для более продвинутых учеников.

повторений и подходов, как уже отмечалось, могут сильно различаться. Новичок может выполнить только один подход с небольшим количеством повторений за первые несколько тренировок; низкоплотность часто бывает заведомо слабой среди широкой публики, и когда они делают слишком много, поначалу обычно создает много проблем.

С начинающими клиентами они могут сделать только 1 подход из 5-8 на первой тренировке, даже если они чувствовали, что могут сделать больше.Если на следующий день была боль в спине, я знаю, что даже это было слишком. Если нет, я бы попросил добавить пару повторений на следующей тренировке. Когда они легко добрались до 12, они переходили к более сложному варианту (изменение положения рук и т. Д.) Или добавляли второй подход.

Наконец, я хотел бы отметить, что всегда лучше ошибаться в сторону слишком малого, чем слишком большого при работе с поясницей. Прямая работа над поясницей, даже близкая к провалу, может быть рецептом катастрофы, достаточно лишь незначительной ошибки, чтобы действительно испортить чей-то день.По моему опыту, лучше оставить несколько повторений в баке и компенсировать их большим количеством подходов или чем-то еще. Бывают исключения, спортсмены высокого уровня, которым, возможно, придется приложить максимум усилий, чтобы подготовиться к специфическим требованиям своего вида спорта. Но оставьте это для людей с большим опытом тренировок.

Подобные сообщения:

.

Разгибания спины и обратные гиперы

Я не всегда согласен с общепринятой практикой, особенно в том, что касается «небезопасных» упражнений. Что вы делаете, когда появляется новая прихоть, которая идет вразрез с тем, чему вас научил ваш прошлый опыт? Вы плывете по течению, чтобы получить интервью в популярных подкастах, разместить на популярных веб-сайтах или пригласить выступить на популярных семинарах? Или вы стоите на своем, зная, что это не принесет вам поклонников в индустрии? Я с гордостью могу сказать, что я из тех парней, которые отстаивают свои позиции.Я не уступлю, пока не буду полностью убежден в том, что должен что-то изменить, а в отрасли есть определенные тенденции, которые пока не убедили меня.

Должен признаться, иногда мне трудно серьезно относиться к некоторым людям в сообществе S&C. Например, когда я слушаю, как некоторые из них смело говорят об упражнениях или концепциях, в которых они имеют ограниченный опыт или вообще не имеют опыта, я понимаю, что им промыли мозги. Многие настолько увлечены теорией, что становятся «зависимыми» от науки, даже если она не подходит для реального мира.Видите ли, я опытный лифтер, который тренировался семнадцать лет подряд и все еще пытается увеличить свою силу, мышечную массу и мощность. Ты не можешь так легко натянуть шерсть на мои глаза.

Многие силовые тренеры в наши дни не занимаются растяжками спины и обратными гиперсами. Хотя я понимаю логику аргументов этих людей, я по-прежнему остаюсь их сторонником. Для справки, у меня нет проблем с силовым тренером, который имеет многолетний опыт выполнения этих упражнений и приходит к выводу, что эти упражнения не имеют смысла.Однако у меня есть небольшая проблема с начинающими силовыми тренерами, которые никогда не проводили много времени с этими снарядами и просто отрыгивают то, что слышали от своих наставников.

У меня также есть проблема с парнями, которые настолько увлечены «противодействием разгибанию спины и обратным гиперсом» до такой степени, что они становятся иррациональными и абсурдными. Слушая выступления некоторых из этих парней, можно было подумать, что диски атлетов взорвутся и брызгут гелем по тренажерному залу, как только они выполнят разгибание спины или обратный гипер.Иногда меня раздражает образ мышления современного молодого поколения силовых тренеров! Разговаривая с некоторыми членами этой толпы, я понимаю, что они думают, что я абсолютный идиот, прописывающий разгибания спины и обратные гиперы, но при этом у меня есть разработчик ягодичных ветчин, разгибание спины на 45 градусов и обратный гипер в течение четырех лет, и у меня есть обучил себя, а также сотни клиентов, пока они видели только их фотографии или читали о них пару статей.

Мы часто забываем, что онлайн-сообщество S&C представляет собой небольшую выборку из общей популяции S&C и что то, что у любимых гуру есть железные убеждения по определенной теме, не означает, что они полностью правы или что сотни силовых тренеров и тренеров не добиваются большого успеха с теми же методами, которые осуждаются онлайн-сообществом тренеров.Например, я знаю несколько лучших тренеров по спринту, которые перечисляют обратный гипер в качестве одного из пяти лучших упражнений для развития скорости. К сожалению, их голоса не слышны, потому что они очень заняты тренировками спринтеров.

Более того, меня шокирует количество молодых силовых тренеров, которые увидят видеоклип, на котором тренер предписывает спортсмену высокого уровня упражнение, такое как разгибание спины или приседание, и будут спешить на форумы, чтобы разместить что-то вроде "Боже мой! Можете ли вы поверить, что тренер (вставьте спортсмена) заставлял его делать это (вставьте плохие упражнения, такие как разгибания спины, обратные гипер-гиперссылки, приседания, тяги в наклоне, доброе утро, мухи, пуловеры, подъемы ног в висе или жимы ногами)! Он так отстал от времени.Удивительно, что этих (тренеров / тренеров) нанимают с таким недостатком знаний! »

Если тренер добивается больших успехов в том или ином упражнении, и кажется, что это переносится на спортивные результаты его или ее спортсменов, не причиняя ощутимого вреда телам спортсменов, то почему, черт возьми, этот тренер откажется от этого упражнения? упражнение?

Когда мы пропускаем определенные движения, мы повышаем риск того, что наши спортсмены станут слабыми в определенной модели движений.Я был свидетелем множества сильных спортсменов, которые могут приседать и поднимать тонны веса, но с трудом выполняют двадцать разгибаний спины с собственным весом или обратных гиперссылок. Что это вам говорит? Они слабы и нуждаются в большей силовой выносливости задних цепей!

Этот тренер считает, что разнообразие значительно снижает потребность в строгой периодизации и что нужно часто чередовать вспомогательные упражнения. Более того, нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой набор упражнений на выбор.Я считаю, что силовые тренеры должны иметь под рукой горстку «упражнений на деньги», а также множество дополнительных движений, чтобы их можно было включить в программы своих спортсменов.

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые аргументы в пользу и против разгибания спины и обратной гиперсии. Я бы хотел, чтобы ты был судьей.

Аргументы против разгибания спины и обратной гиперсии

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой - более безопасный подъем с доминированием бедра.
2.Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют это с помощью поясничного отдела позвоночника
3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику.
4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости сердечника против сгибания, гибкости сгибателей бедра и активации ягодичных мышц
5. Становая тяга и приседания намного более эффективны из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.
6. «Поддерживаемые» подъемы или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированной, скоординированной движение
7.В спортивной тренировке изоляция совместных действий не имеет смысла.
8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник, даже если выполняются правильно.

Аргументы в пользу разгибания спины и обратной гиперсии

1. В то время как становая тяга, гуд-утро, приседания и выпады имеют аксиальные, вертикальные направленные векторы нагрузки, разгибания спины имеют переднезадние, горизонтально направленные векторы нагрузки, а обратные гиперпространства являются одними из редких подъемов, которые имеют циклические, динамические векторы направленной нагрузки из-за маятник переориентируется в лифте
2.Эти упражнения можно делать правильно с любым разгибанием бедра и без разгибания поясницы, и если все сделать правильно, это многое говорит об атлете с точки зрения гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости корпуса и активации ягодичных мышц. для устойчивости корпуса рекомендуется «изолировать» силу бедра… будь то разгибание бедра, сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра и т. д.
4. Никогда не неблагоразумно бить заднюю цепь, которая часто является слабое звено у лифтеров и спортсменов
5.Обратные гиперы терапевтически воздействуют на поясницу
6. Эти упражнения улучшают силу приседаний и становой тяги, а также скорость спринта.
7. Эти упражнения обладают впечатляющим уровнем активности ЭМГ подколенных сухожилий и ягодиц
8. Все, что укрепляет заднюю цепь, может привести к меньше боли в пояснице и травм

Давайте подробнее рассмотрим различные аргументы против упражнений на разгибание бедер с прямыми ногами:

1. Становая тяга и особенно становая тяга со штангой - более безопасное упражнение с доминированием бедра

Любой, имеющий хоть какой-то опыт работы с силовыми тренажерами, знает, что становая тяга связана с гораздо большим количеством случаев острых травм.На самом деле, я не могу вспомнить ни одного сильного тягача, который никогда не усугублял свою поясницу в какой-то момент из-за тяжелой тяги.

Можно утверждать, что разгибания спины и обратная гиперсия приводят к более высоким случаям хронических травм, но я с этим не согласен. Подробнее об этом позже.

2. Большинство людей выполняют их неправильно и компенсируют с помощью поясничного отдела позвоночника

Согласен. Большинство людей действительно выполняют эти упражнения неправильно. Однако большинство людей также неправильно выполняют приседания, становую тягу и выпады.Наша работа как профессионалов - обучать наших клиентов и спортсменов правильному выполнению упражнений. Разве мы не должны предъявлять высокие требования к нашим клиентам и спортсменам и «ожидать», что они научатся правильно выполнять упражнения? Подумайте, сколько раз вы тренируете приседания и становую тягу. Если вы примените такое же количество «тренировок» к другим упражнениям, они это получат.

3. Повторяющиеся сгибания-разгибания наносят ущерб позвоночнику

Я большой поклонник Стюарта МакГилла. Я считаю, что он прекрасный человек, увлеченный исследователь и впечатляющий докладчик.Наука, стоящая за его работой, имеет смысл. Достаточно согните позвоночник назад и вперед, и в конечном итоге межпозвоночные диски разорвутся. Однако я отношусь к его исследованиям с недоверием.

Учитывая, что 80% людей в какой-то момент своей жизни страдают от боли в пояснице, важно, чтобы мы точно выяснили, что вызывает эту боль. Это слабые ягодицы? Слабое ядро? Повторяющееся сгибание-разгибание? Плохая выносливость спины? Четверное доминирование? Плотные сгибатели бедра и плохая осанка?

По моему мнению, слабая задняя цепь и, в частности, слабые ягодичные мышцы в значительной степени ответственны за вызывающее тревогу количество болей в пояснице у U.С. Аргумент "сгибание-разгибание" просто неприемлем в реальном мире. Многие люди всю жизнь выполняют скручивания, приседания и разгибания спины и никогда не испытывают боли в спине. Если бы действительно существовало «установленное количество» циклов сгибания-разгибания, у каждого человека, выполняющего скручивания, были бы травмы, связанные с диском. Хотя сейчас не в моде выступать против великого доктора Макгилла, вы не можете игнорировать этот простой факт.

Мировой рекорд по приседаниям был установлен бразильским джентльменом по имени Эдмар Фрейтас, который сделал 133 986 приседаний за 30 часов.Он также сделал 111 000 приседаний за 24 часа. Если бы нам действительно сделали фиксированное количество циклов сгибания-разгибания, Эдмар, вероятно, израсходовал бы свои силы во время своих замечательных подвигов и получил бы грыжу межпозвоночного диска на месте. Его бы вынесли из помещения на носилках. У всех боксеров, борцов и бодибилдеров также были межпозвоночные грыжи. Эдмар, вероятно, за свою жизнь выполнил более миллиона приседаний, но все еще может ходить с неповрежденным позвоночником.

Что это вам говорит? Я скажу вам, что он мне говорит:

1) Очевидно, что у нас нет фиксированного количества циклов сгибания-разгибания
2) Сильные мышцы и правильная форма могут выдерживать сдвигающие и сжимающие нагрузки, и
3) Межпозвоночные диски могут явно восстанавливаться до определенной степени

В любом случае, у меня нет проблем с людьми, которые решают отказаться от более традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, приседания, подъемы ног и боковые наклоны, и вместо этого сосредоточиться на выполнении исключительно упражнений на устойчивость, таких как планка, боковая планка, жим Паллофа, пресс выкатные колеса, кузовные пилы, отбивные, подъемники и чемоданы.Хотя я все еще программирую приседания с прямыми ногами и подъемы ног в висе, я обнаружил, что гораздо чаще программирую упражнения на стабилизацию кора, а традиционные упражнения для пресса - гораздо реже. Однако правильное разгибание спины не требует сгибания или гиперэкстензии позвоночника!

Ты будешь судьей; Похоже, что моя поясница переходит в небезопасный уровень сгибания или гиперэкстензии? Я должен упомянуть, что два видео ниже демонстрируют незначительные изменения техники от «стандартной формы», которые увеличивают вклад ягодичных мышц и уменьшают вклад в выпрямление:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=rubjN8fflk4&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1] [youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = lDmhmmcTFy8 & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как видите, моя поясница не сгибается и не растягивается, даже когда я держу гантель весом 100 фунтов и накидываю на шею мини-повязку, которая, вероятно, обеспечивает еще 50 фунтов сопротивления вершине подъема.

А как насчет обратных гиперов? Вот видеоклип Смитти из Diesel Crew, объясняющий, как они выполняют свои обратные гиперпространства:

[youtube = https: // www.youtube.com/watch?v=uwV-_HPHMFc&hl=en_US&fs=1&rel=0&border=1]

Как видите, можно выполнять обратную гиперсадрию без сгибания или разгибания поясничного отдела позвоночника. Если вы скажете мне, что людям слишком сложно овладеть этой формой, я буду думать, что вы дрянной тренер. Помните - большие ожидания и качественный коучинг!

4. Они требуют адекватного уровня гибкости подколенного сухожилия, устойчивости ядра против сгибания, гибкости сгибателя бедра и активации ягодиц.

Правильные приседания требуют адекватного уровня подвижности бедра, грудного отдела позвоночника и лодыжек; мы должны избегать их? Вы согласны с тем, что ваши клиенты или спортсмены не могут выполнять правильные разгибания спины или обратные гиперы? Если они не могут выполнять их правильно, это означает, что у них плохая гибкость подколенного сухожилия или сгибателя бедра, низкий уровень устойчивости корпуса, слабые ягодицы, неправильные двигательные паттерны или просто недостаточное знание формы.Лично меня не устраивают мои клиенты или спортсмены, страдающие от любой из вышеупомянутых дисфункций, и я намерен исправить их движения. Если кто-то вроде меня может делать их правильно, то я уверен, что они будут делать это правильно, и буду продолжать работать с ними, пока они не сделают это правильно.

5. Становая тяга и приседания намного эффективнее из-за более выраженного эксцентрического компонента, большей мышечной активности всего тела и повышенного выброса тестостерона.

Я действительно согласен с этим утверждением.Тем не менее, в разгибаниях спины есть эксцентрический компонент, который больше акцентируется наверху в сжатом положении, в то время как обратные гиперы имеют чрезвычайно эксцентрический компонент, если вы выполняете упражнение правильно и не позволяете маятнику втягивать вашу поясницу в сгибание.

Когда вы держитесь за ручки в случае обратного гипер, вы активируете предплечья и широчайшие мышцы и передаете энергию от рук вниз через руки, спину и корпус. Фактически, процесс удержания за ручки и увеличения веса маятника делает обратную гиперфункцию отличным упражнением для всего тела.Если вы сомневаетесь во мне, я рекомендую пальпировать чьи-то мышцы, выпрямляющие позвоночник, вверх и вниз по позвоночнику, чтобы увидеть, насколько сильно они сокращаются во время подъема.

Последнее, о чем я хочу упомянуть, это то, что за последние год или два было проведено несколько исследований, показывающих, что повышенное высвобождение тестостерона в результате упражнений на нижнюю часть тела не влияет на синтез мышечного белка в мышцах верхней части тела. Это означает, что мы можем ошибаться в том, что «приседания и становая тяга» вызывают рост верхней части тела из-за повышенного выброса тестостерона.Возможно, усиление роста верхней части тела от приседаний и становой тяги просто связано с развитием сильного набора эректоров, который позволяет поднимать больший вес во время упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной, подъемы в наклоне на задние дельты, и сгибания рук со штангой.

6. Подъемы с опорой или подъемы, которые поддерживают часть тела, тренируют мышцы без улучшения интегрированного, скоординированного движения

Сначала подумал, что соглашусь с этим утверждением.Однако при дальнейшем рассмотрении становится ясно, что на самом деле это не так. Поскольку эти упражнения могут отточить мышечные слабые звенья и улучшить силу в комплексных, скоординированных подъемах всего тела, таких как приседания и становая тяга, они приводят к улучшению интеграции и координации в круговой манере. Другими словами, если вы укрепите схему разгибания бедер и заднюю цепь в целом, вы станете сильнее в приседаниях и становой тяге и станете более мощными в беге и прыжках.

Кроме того, является ли комплексное, скоординированное движение единственной целью спортивной тренировки?

7.В спортивной тренировке разобщенность совместных действий не стоит

Что произойдет, если вы получите спортсмена практически без развития ягодичных мышц? Разве вы не пытаетесь изолировать ягодицы с помощью четвероногих и соединительных узоров, чтобы увеличить активацию и гипертрофию? Что делать, если у спортсмена слабые подколенные сухожилия? Разве вы не прописываете русские сгибания ног или глют-хамрейз? Суть в том, что бывают моменты, когда нам нужно увеличить размер определенной мышцы, а также времена, когда нам нужно увеличить мышечную выносливость мышцы, и то и другое требует изоляции.

Если задуматься, почти все, что мы делаем в рамках спортивной подготовки, - это «изоляционная» работа. В спорте тело повсюду. В тренажерном зале мы очень управляемы. Приседания изолируют двойное разгибание. Плиометрика изолирует тройное удлинение. Доски изолируют стабилизацию сердечника. Статическая растяжка изолирует мышцы. Так что делайте упражнения на мобильность и активацию. Мы с пеной раскатываем отдельные мышцы. Когда мы жим лежа, мы изолируем горизонтальный жим. Но в спорте мы сочетаем сразу несколько совместных действий и обычно двигаем верхнюю и нижнюю части тела одновременно.

В спортивных тренировках мы усиливаем отдельные части, чтобы мы могли собрать их вместе на поле, корте или ринге с правильными временными схемами для создания мощного движения. Хотя разумно сосредоточиться на «денежных упражнениях», которые принесут вам большую отдачу от затраченных средств, все же можно запрограммировать более изолированную работу в качестве дополнительных движений. Тем не менее, мне трудно понять, как кто-то действительно может рассматривать движение разгибания бедра как «изоляционную тренировку», когда в разгибании бедра задействовано более 20 мышц, включая большие группы мышц, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.

Вот еще один способ думать об этом: более сильная становая тяга означает более быстрые спринты. Обратный гиперс означает более сильную становую тягу. Следовательно, обратный гиперс означает более быстрый спринт. В математике мы называем это транзитивным свойством равенства. Если более сильная становая тяга действительно приводит к более быстрым спринтам, то все, что усиливает становую тягу, приводит к более быстрым спринтам. Таким образом, упражнение на хват может увеличить скорость спринта, если оно усиливает хват, что оказывается ограничивающим фактором в максимальной становой тяге.

Очевидно, если вы ограничены во времени, двигайтесь стоя. Движения нижней части тела стоя, такие как приседания, становая тяга, выпады и силовые чистки, преобладают по разным причинам, но движения нижней части тела лежа, лежа и четвероногие могут очень хорошо дополнять подъемы стоя и вести к синергии в тренировочной адаптации. Другими словами, 2 плюс 2 не равно 4; это равно 5.

8. Они приводят к значительной сдвигающей нагрузке на позвоночник даже при правильном исполнении

Становая тяга

также приводит к значительным сдвиговым нагрузкам, особенно в нижней части подъемника, когда он наклоняется, и еще более значительно, когда атлет держит свои бедра высоко во время тяги.Эта техника характерна для более высоких лифтеров. Когда мы берем тарелки или гантели с нижней стойки, мы испытываем большие срезающие силы на позвоночнике. Фактически, любое движение разгибания бедра в положении лежа на спине, животе или на четвереньках или движение разгибания бедра стоя, которое включает в себя значительный наклон вперед, будет производить большие сдвигающие силы.

Важно подвергать тело воздействию сил с разных сторон, поскольку закон Дэвиса и закон Вольфа гласят, что ткани тела могут укрепляться и перестраиваться, чтобы лучше подготовиться к тем силам, которым они регулярно подвергаются.Если мы избегаем определенных моделей направленной нагрузки, то травмы возникнут в спортивных ситуациях, как только тело будет встречено незнакомым направлением силы. При правильном прогрессе и правильной механике вы можете выполнять тяжелые разгибания спины и обратные гиперссылки, не опасаясь травм позвоночника, и даже обезопасите свое тело, чтобы предотвратить травмы на соревнованиях.

Сводка аргументов в пользу упражнений на разгибание бедра с прямой ногой

Разгибания спины и обратные гиперы могут быть более «специфичными» для высокоскоростного спринта и могут лучше переноситься из-за более специфического характера направленной нагрузки (горизонтальная или горизонтальная).вертикально) по сравнению с приседаниями, выпадами и становой тягой. Поскольку ягодицы очень сильно сокращаются в верхней части этих движений при разгибании бедер в конечном диапазоне, они могут помочь добавить необходимую мощность к этому диапазону движений во время занятий легкой атлетикой. Этот диапазон движения включает критическую стадию контакта с землей при беге на короткие дистанции.

Когда атлет может продемонстрировать мастерство в тяжелом разгибании спины и обратном гиперсе, вы знаете, что у него адекватный уровень гибкости подколенного сухожилия и сгибателя бедра, устойчивости ядра против сгибания и активации ягодичных мышц.Другими словами, вы можете быть уверены в том, что их спина не будет округляться вперед или чрезмерно легко растягиваться, их ягодицы сильны и могут включаться при необходимости, их подколенные сухожилия достаточно расслаблены, чтобы обеспечить здоровый диапазон движений сгибания вперед. а их сгибатели бедра достаточно расслаблены, чтобы можно было полностью разогнуть бедро.

Укрепление задней цепи в целом может увеличить силу приседаний и становой тяги в дополнение к предотвращению боли в пояснице и травм. Многие люди стали свидетелями исчезновения боли в спине после того, как они начали выполнять разгибания спины и обратный гиперс.На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что обратная гиперфункция вполне терапевтическая для поясницы, поскольку она вращает крестец и может «перекачивать» жидкость в межпозвонковые диски. Хотя в теории это звучит великолепно, это может быть правдой, а может и нет. Судя по анекдотическим свидетельствам, это утверждение подтверждается.

В ролике ниже я выполняю тяжелый набор обратных гиперсов, позволяя крестцу вращаться. Я занимаюсь обратным гиперсом в течение четырех лет и являюсь одним из тех, кто считает, что это очень полезно для здоровья моей спины.

[youtube = https: //www.youtube.com/watch? v = jJapROSUJEE & hl = en_US & fs = 1 & rel = 0 & border = 1]

Как часто упоминал д-р Стюарт МакГилл, боль очень специфична для индивидуальной травмы, дисфункции или механизма боли. Например, человеку, не переносящему сгибания, лучше сохранять сильную дугу, пока он выполняет разгибания спины или обратный гиперс, и не заходить слишком глубоко, иначе он обязательно почувствует это на следующий день. И наоборот, человеку, не переносящему экстензию, лучше напрячь мышцы кора и не подниматься слишком высоко на разгибаниях спины или обратном гиперсе, иначе он обязательно почувствует это на следующий день.Я должен упомянуть, что небольшое прогибание поясницы по сравнению с ее сгибанием помогает укрепить позвоночник и защитить нижнюю часть спины от сдвигающих сил на 23-43% (МакГилл). Фактически, простая фиксация позвоночника и сокращение основной мускулатуры увеличивает сжимающую нагрузку на позвоночник на 12-18%, но одновременно это усиливает стабильность позвоночника на 36-64% (Granata and Marras, 2000). Некоторые люди испытывают дискомфортное ощущение покалывания при выполнении обратных гиперсайтов. Обычно это происходит из-за тугих подколенных сухожилий и ягодиц и проходит с растяжкой и постоянным использованием обратного гипер.

Последнее, что я хочу упомянуть, это то, что многие высокопоставленные тренеры поддерживают обратный гипер, в том числе Луи Симмонс, Дэйв Тейт, Келли Баггетт, Джо ДеФранко, Эрик Майнор, Кристиан Тибодо, Мартин Руни, Джеймс Смит, Джейсон Ферруджа, и Чарли Фрэнсис. Вы, конечно, не можете назвать этот список тренеров кучкой идиотов, поскольку эти люди являются одними из лучших умов в индустрии S&C.

Как использовать обратную гиперсинхронизацию на тренировках?

1. Я прописываю обратные гипер-гиперы с собственным весом начинающим мужчинам и женщинам-любителям, которых я тренирую.
2.Я прописываю тяжелые обратные гиперэкстензии всем наземным спортсменам, которых тренирую
3. Я прописываю их нечасто (возможно, раз в две недели) большинству атлетов, которых тренирую
4. Я лично выполняю их, когда замечаю, что у меня проблемы с поднятием штанги. движение в начальной части макс становой тяги

Я надеюсь, что я хорошо поработал, пытаясь убедить силовых тренеров открыто относиться к разгибаниям спины и обратным гиперсам. Спасибо, что прочитали мою статью!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.