Функция поперечной мышцы живота


Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин

Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.

Содержание

Анатомия и функции поперечной мышцы живота

Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.

Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:

  • Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
  • Внутренней губы подвздошного гребня.
  • Паховой связки (латеральной трети).
  • Пояснично-грудной фасции.

Крепится к белой линии живота.

Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.

Зачем тренировать поперечную мышцу живота

С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.

Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:

  • Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
  • Профилактика грыж.
  • Поддерживание органов в естественном положении.
  • Улучшение работы брюшного пресса.
  • Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.

Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.

Особенности тренировки

Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).

Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:

  • После основных упражнений на пресс.
  • В отдельный день.

Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.

Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).

Лучшие упражнения для поперечной мышцы

Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.

Упражнение «Вакуум»

Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего.  Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
  2. Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
  3. После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
  4. Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.

Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).

Упражнение «планка»

Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
  2. Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.

Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.

Тазовый мост

Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
  2. Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
  3. Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).

Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.

Заключение

Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.

А также читайте, как качать пресс на турнике →

Поперечная мышца живота. Анатомия, функция, строение, тренировка пресса

Один из наиболее важных мускулов для формирования привлекательного рельефа брюшного пресса – поперечная мышца живота. На нее возложено несколько функциональных задач, в числе которых приводящая и двигательная. Анатомия причисляет ее к категории скелетных мышц.

Характеристика

Поперечная мышца живота входит в структуру внутренней мускулатуры брюшной полости и опоясывает боковые поверхности этой зоны тела. Совместно с косыми мышцами поперечная составляет уплотненное кольцо, которым окружена талия. Она является глубинным слоем брюшной мускулатуры.

Поперечная мышца живота, анатомия которой позволяет ее хорошо прокачать с помощью специального комплекса упражнений, опоясывает туловище и придает ему упругость. Она стягивает кости ребер, формирует объемный вид абдоминальной (брюшной) полости и поддерживает внутренние органы в анатомически правильном положении.

Поперечная мышца живота

Мышечная группа в составе поперечной и косой мускулатуры принимает на себя около 40% механической нагрузки позвоночника, направленной вертикально. За счет этого формируется правильная осанка и поддерживается тело при движении.

Поперечную мышцу покрывает собственная фасция – защитная оболочка из соединительной ткани, которая имеется у всех мускулов, кровеносных русел и нервных волокон. Это своеобразный предохранительный цилиндрический футляр, выполняющий опорную и трофическую (транспортную) функции.

Поперечная мышца брюшной полости расположена межу скелетными костями, обеспечивая их поддержку. Во время двигательной активности она вовлекает в процесс туловище и суставные сочленения, играя немаловажную роль в их гибкости.

Эта мускульная структура поддерживает нормальное функционирование попепечно-остистых мышечных волокон, заполняющей пространство между сегментами позвоночного столба. Она состоит их полуостистых, многораздельных и вращательных биологических тканей.

Благодаря поперечной мышце брюшной полости эта структура нормально функционирует. Она в значительной степени обеспечивает гибкость и подвижность позвоночного столба.

Поперечная мышца задействована практически во всех тренировочных комплексах для укрепления развития брюшного пресса. Анатомически она представляет собой тонкую пластину, состоящую из мускульных волокон и прочных гибких сухожилий.

Пучки биологической структуры устремлены поперечно по отношению к позвоночному столбу, за что она и получила свое название. При сокращении эта мышца регулирует объем талии, подтягивая живот и сводя реберные кости к средней линии.

Функции и свойства

Поперечная мышечная структура брюшной полости формирует 3-й самый глубокий слой внутренней стенки талии. Расположенная перпендикулярно по отношению к корпусу, она отвечает за двигательную функцию торса и позвоночного столба. Поперечные волокна задействованы в сгибании туловища, стабилизации поясничного отдела.

Они входят в структуру мускульного корсета тела. Поэтому важно развивать и тренировать поперечную мышцу живота. Из-за чрезмерного физического перенапряжения этот мускул способен болеть и воспаляться.

Дискомфортные ощущения часто проявляются спонтанно, сопровождаются гипертермией (повышением температуры тела), слабостью. Поэтому важно поддерживать поперечную мышцу в надлежащем функциональном состоянии путем спортивных тренировок по профессионально составленной программе.

За ее иннервацию (связь с ЦНС) отвечают межреберные, подчревно-подвздошные и паховые нервы. Кровоснабжение поперечной мышцы брюшной полости возложено на задние межреберные, верхнюю и нижнюю надчревные, мускульно-диафрагмальные сосуды.

Основные функции органа:

  • приводящая;
  • поддерживающая;
  • сократительная;
  • регулирующая абдоминальный объем.

Поперечная мышца живота, анатомия которой скрывает ее в глубинных слоях мускульных структур брюшной полости, нуждается в постоянных тренировках и укреплении тонуса, что позволит избежать многочисленных проблем со здоровьем.

Анатомия и строение

Это самая тонкая и глубоко залегающая из всех широких структур брюшной мускулатуры. Она крепится внутренней поверхности 6-ти нижних реберных костей и простирается до подвздошного гребня.

Далее поперечная мышца раздваивается и тянется обоими отростками к латеральной паховой связке. С этого места мышечные волокна и соединительные ткани располагаются в поперечно-медиальной плоскости и переходят в апоневроз – пластину широких сухожилий, сформированную плотными коллагеновыми волокнами.

Такие ткани отличаются от других сухожилий отсутствием кровеносных русел и нервных окончаний. С точки зрения не только спортивного развития, но и в аспекте укрепления физического здоровья поперечная мышца – один важнейших структурно-функциональных элементов абдоминальной зоны.

Тренировка – эффективная профилактика грыжи. Это особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижную жизнь и занимается сидячей работой.

Тренировка поперечной мышцы живота и развитие брюшного пресса:

  • подтягивают живот;
  • формируют привлекательную фигуру;
  • повышают общий тонус организма;
  • препятствуют возникновению грыжевых уплотнений;
  • улучшают поддержку внутренних органов в естественном и анатомически правильном положении;
  • снижают усталость при физических нагрузках.

Женщинам регулярное выполнение комплекса упражнений для тренировки поперечной мышцы дает возможность приобрести стройную талию и плоский живот.

Основной комплекс упражнений

Для укрепления брюшной мускулатуры подходит не только тренажерный зал. Тренировать поперечную мышцу можно в домашних условиях без использования специализированного спортивного оборудования.

Для эффективности занятий требуется соблюдение следующих правил:

  1. Прорабатывать брюшную мускулатуру нужно каждый день обособленно или 3-4 раза в неделю по специально составленной комплексной программе.
  2. Рекомендуемая длительность тренировки – 1 ч., а время выполнение отдельного упражнения не должно превышать 15 мин.
  3. Для занятий подходят как утренние, так и вечерние часы, в зависимости от индивидуальных циркадных ритмов.
  4. Для комфортной организации тренировочного процесса в домашних условиях потребуются гимнастический коврик и гантели небольшой массы при комплексной тренировке всех групп брюшных мышц. Девушкам рекомендуется обзавестись эластичной резинкой для волос.
  5. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнять разминку продолжительностью 5-7 мин.
  6. Завершать занятия следует дыхательной гимнастикой для нормализации сердцебиения и минимизации посттренировочной крепатуры.

Аэробные упражнения повысят эффективность основного тренировочного комплекса, восстановят локальный лимфоток и системное кровообращение. Ниже представлены распространенные упражнения по укреплению поперечной мускулатуры живота для девушек.

«Вакуум»

Это быстрый способ развития брюшных мышц и коррекции фигуры. «Вакуумное» упражнение нужно делать ежедневно в рамках комплексной программы. Следует четко контролировать дыхательную ритмику и соблюдать технику.

Поперечная мышца живота хорошо прорабатывается «вакуумным» способом только при правильном выполнении. Анатомия этой опоясывающей талию глубоко залегающей структуры позволяет в кратчайшие сроки сформировать привлекательную фигуру.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Нужно расположить тело в комфортном вертикальном положении, руки поместить на бедра, стопы развести на ширину плечевого пояса, колели немного согнуть.
  2. Делают глубокий вдох носом, чтобы наполнить атмосферной смесью легкие и втянуть живот.
  3. Воздух задерживают на 2-3 сек., не расслабляя брюшную мускулатуру. Выдыхательные движения нужно сделать трижды подряд, с каждым разом все больше напрягая мышцы и удерживая живот в подтянутом состоянии.
  4. Далее нужно остановить дыхание на предельно комфортное для себя время – обычно 5-7 сек. Удерживать напряженной следует как верхнюю, так и нижнюю часть брюшной зоны.

По истечении этого времени делают спокойный носовой вдох. Одновременно не спеша расслабляют брюшные мышцы.

«Антивакуумное» упражнение

Антипод предыдущей техники. Оба варианта нагрузки можно включить в единую недельную систему тренировок.

«Антивакуум» выполняется ежедневно по следующему стандартному алгоритму:

  1. Для упражнения принимают удобное вертикальное или горизонтальное положение.
  2. Руки нужно плотно прижать к боковым поверхностям корпуса, ноги раздвинуть на ширину плеч и слегка согнуть в коленях.
  3. Глубоко втягивают воздух носом в легкие. Живот максимально напрягают.
  4. Медленно выдыхают, не расслабляя брюшную мускулатуру.
  5. Без паузы снова вбирают воздух в легкие. Живот в этой части упражнения не втягивают, а наоборот выпирают вперед с одновременным расслабление брюшной мускулатуры.

Без дыхания фиксируют тело на предельно комфортный промежуток времени, затем спокойно выпускают воздух ртом.

«Планка»

Поперечная мышца живота, анатомия которой обеспечивает наиболее качественную проработку при занятиях в утренние часы натощак, хорошо развивается с помощью особых статических нагрузок. Одно из самых эффективных упражнений такой типа называется «планкой».

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – горизонтальное, лежа на гимнастическом коврике.
  2. Равномерное распределение нагрузочных усилий обеспечивает подъем тела. Точки опоры – параллельно расположенные предплечья и пальцы прямо стоящих нижних конечностей.
  3. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы в поясничная зона не прогибалась. Дистанция от живота до пола должна оставаться неизменной до возврата в исходную позицию. Нужно сохранять ритмичность дыхательных движений через рот. Правильность выполнения обеспечивает быстрое укрепление брюшной мускулатуры.
  4. Носовое дыхание последовательно чередуют с ротовым.

Выходить из нужно медленно, постепенно расслабляя все задействованные группы мышц.

«Тазовый мост»

Поперечная мышца живота и ягодная мускулатура комплексно развиваются с помощью этого упражнения. Разнонаправленное нагрузочное занятие рекомендуется выполнять каждый день.

Стандартная техника тренировки выглядит следующими образом:

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Руки заложены за голову либо опущены вдоль тела. Ноги слегка согнуты в коленях и разведены на ширину плеч. Пятки плотно прижаты к поверхности пола или гимнастического коврика.
  3. Глубоко втягивают воздух ртом и приподнимают ягодицы, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Стопы не отрывают от поверхности.
  4. В крайней верхней точки амплитуды движения совершают несколько ритмичных толчков ягодицами и напрягают бедренную мускулатуру.
  5. Через 5-6 сек. медленно опускают тело в исходное положение с одновременным носовым выдохом.

Паузы между подъемами, ягодичными движениями и мышечным напряжением нужно делать минимальные.

Нагрузка с подтягиванием туловища к ногам

Тренировочная техника ориентирована на комплексное развитие всех мышечных групп, включая поперечную мускулатуру.

Стандартный алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – горизонтальная на спине.
  2. Руки размещают за головой, ноги немного сгибают в коленях, ноги разводят на расстояние плеч, стопы плотно прижимают к поверхности.
  3. Далее ноги нужно оторвать от пола или гимнастического коврика, согнув колени под прямым углом. Стопы вытягивают и напрягают.
  4. Делают выдох, отрывая верхнюю часть туловища от поверхности, подтянув подбородок к груди для снижения нагрузки на шейные мышцы.
  5. Напряжение брюшной мускулатуры в высшей точке тренировочного движения должно быть максимальным.

Без паузы следует вернуть тело в исходную позицию. Колени во время выполнения упражнения нужно держать согнутыми под прямым углом.

«Винт»

Упражнение позволяет эффективно прорабатывать брюшную мускулатуру без избыточной нагрузки на позвоночник.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходная позиция – лежа на спине. Руки находятся под затылком, ноги немного согнуты в коленных суставах и оторваны от поверхности.
  2. На выдохе брюшную часть корпуса и нижние конечности поворачивают в сторону, имитируя движения закручиваемого винта. Дистанция между поверхностью и коленями не должна превышать 5 см.
  3. Делают глубокий носовой вдох и возвращают тело в исходное положение, с вовлечением в процесс брюшных мышц. Цикл тренировочных движений пауз не предусматривает.

Поочередно чередуют поворачивание коленей влево и вправо, стремясь коснуться ими поверхности.

«Березка»

Упражнение направлено на укрепление глубоких поперечных мышечных слоев брюшной полости и поверхностной мускулатуры. С его помощью девушки могут сформировать плоский живот и узкую талию.

Алгоритм заключается в последовательном выполнении следующих действий:

  1. Изначально принимают горизонтальную позицию, расположившись на спине.
  2. Ладони подкладывают под затылок, ноги вытягивают естественным образом.
  3. Делают глубокий вдох ртом. Ноги поднимают под прямым углом по отношению к корпусу. Коленные суставы не сгибают.
  4. На выдохе следует напрячь только брюшные мускулы и оторвать ягодицы на максимальное расстояние от поверхности, не меняя положения нижних конечностей.
  5. В такой позиции задерживаются на 3-4 сек., затем неспешно опускают ягодицы на поверхность, не ослабляя мышечное напряжение. Спустя 2-3 сек. цикл движений повторяют.

После завершения упражнения нужно медленно опустить ноги и сделать глубокий выдох.

Расписание на неделю

Поперечная мышца живота, анатомия которой отвечает за объем и гибкость талии, наиболее качественно тренируется комплексным способом.

Недельная программа занятий в домашних условиях для девушек приведена в таблице.

УпражнениеЧисло подходов и повторов
«Вакуум»Рекомендуемое число повторов аэробного упражнения – 10 циклов вдохов/выдохов и напряжения/расслабления прессовой мускулатуры. Задержка дыхания – 5-10 сек.
«Антивакуум»Оптимальное количество подходов – 5-10. Между ними нужно делать небольшие перерывы, примерно по 10-15 сек, чтобы избежать головокружения от кислородного голодания.
«Планка»Из положения лежа на животе не спеша приподнимаются на опорные точки и замирают на 60 сек. Количество повторов составляет 3-5.
«Винт»На протяжении тренировки нужно делать 4 подхода по 15 винтообразных движений в каждом. Продолжительность паузы между циклами – не больше 10 сек.
«Тазовый мост»Рекомендуемое число повторений – 30, подходов 5. Интервал между циклами упражнения не должен превышать 1 мин.
Подтягивание туловища к ногамНеобходимо в течение тренировки сделать 4 подхода по 20 циклов. Продолжительность интервала между подъемами корпуса – не больше 10 сек.
«Березка»Рекомендуемое количество подходов 3 по 20 подъемов ягодиц. Пауза между циклами составляет не больше 10 сек.

На начальном этапе тренировок достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю. Когда брюшные мышцы укреплены и нет крепатуры, нужно переходить к ежедневным нагрузкам.

Когда ожидать эффекта

При регулярных занятиях, соблюдении тренировочной схемы и техники выполнения упражнений первые результаты станут заметными через 3-4 недели.

Скорость укрепления поперечной мускулатуры брюшной полости и выраженность прогресса определяются сочетанием следующих факторов:

  • исходных анатомических данных – чем больше вес, тем быстрее проявится результат, что объясняется активизацией метаболических и обменных процессов, освобождением тела от лишней жидкости;
  • первоначальной спортивной подготовки – чем она лучше, тем большую нагрузку способен выдерживать организм, поэтому прогресс наступает быстрее;
  • физиологических особенностей – у молодых людей обмен веществ интенсивнее, а мускулы эластичнее и прочнее, чем у тех, кто перевалил 40-летний рубеж, что обусловливает сложности с достижением результат спортивных занятий.
  • Усердность тренировочного процесса – точность выполнения упражнений существенно приближает прогресс.

По физиологическим причинам у женщин жировые отложения всегда накапливаются в нижней части живота, делая талию расплывчатой и невыразительной. Поэтому быстро достичь идеальной фигуры можно только путем сочетания спортивных нагрузок с диетическим питанием.

Комплекс упражнений, предназначенный для развития поперечной мышцы живота, требует скрупулезного подхода и регулярности занятий. Анатомия мускульной структуры не делает ее не самой простой для прокачивания. Этим она отличается от поверхностных волокон.

Видео о поперечной мышце живота

Как накачать поперечную мышцу живота:

Какая роль у поперечной мышцы живота?

Поперечная мышца живота является одной из самых важных мускул, выполняет множество функций. При проблемах с ее работой, страдает туловище, нарушается двигательная активность. Тренировать эту группу мускул несложно, существует масса индивидуальных упражнений. Чтобы узнать больше о поперечной мышце, следует ознакомиться с нижеприведенными сведениями.

Что представляет собой поперечная мышца живота?

Поперечной мышцей живота называют одну из главных мускул, составляющую основную часть веса. Она была названа вследствие своего строения, еще носит название «скелетная». Находится в костях скелета, при сокращении, влечет за собой в движение все туловище и суставы. Еще она задействована в функционировании поперечно-остистой мышцы. Мускула пролегает вдоль позвоночника, представляет собой среднюю мышцу спины, активно задействования при тренировочных упражнениях на пресс. ПМЖ являются тонкой мышечный-сухожильной пластинкой, мускульные пучки которой устремлены поперечно. Они расположены в глубине живота, их нельзя натренировать до создания рельефа, но они ответственны за тонус брюшной полости.

Какие функции выполняют брюшные мышцы?

Поперечные мышцы живота формируют самый глубинный, третий слой стенки брюха. Мускульные пучки проложены горизонтально. Они отгибают талию. При сокращении мускулы, уменьшается брюшная полость, подтягивается живот, стягиваются ребра. Их параллельная работа способствует сгибанию туловища вперед и в разные стороны. Они ответственны за стабилизацию поясничного отдела и тазовых костей, являются корсетом в абдоминальной зоне.

Какие проблемы возможны?

Поперечные мышцы живота могут болеть из-за физических перенапряжение, возникает боль ноющего характера.  Иногда дискомфорт появляется внезапно, сопровождается слабостью, гипертермией. Обычно такое случается при миалгии. Состоянию предшествует повышенный тонус мускул.

Типичные заболевания, которые вызывают неприятные ощущения в мышцах брюшины:

  • панкреатит, холецистит, аппендицит;
  • прободение кишечной, желудочной язвы;
  • опухоль в области малого таза, перфорация аневризмы, кистозные образования;
  • острая непроходимость кишечника, нарушения кровообращения;
  • ущемление грыжи белой линии брюшины;
  • растяжение, полный либо частичный разрыв мускул брюшины.

Болевые ощущения в ПМЖ ноющего характера еще возможны в перинатальном периоде, возникают из-за естественного растяжения мышц, вследствие увеличения матки. Явлению подвержены женщины, ведущие пассивный образ жизни во втором триместре.

Как бороться с болями в области поперечных брюшных мышц?

Мышечные спазмы, вызванные перенапряжением, проходят самостоятельно, не нуждаются в терапии. Чтобы облегчить крепатуру, втирают релаксирующие мази, прибегают к щадящему массажу. В течение 1 недели, рекомендуется не прибегать к физическим нагрузкам.

Когда боли вызваны острыми состояниями, показано оперативное вмешательство. Если речь идет о воспалительном процессе, назначают средства противовоспалительного действия, спазмолитические препараты, миорелаксанты. При дискомфорте в перинатальном периоде, прибегают к умеренной физкультуре, показаны мази локального воздействия с целью снятия негативных ощущений. Перечень разрешенных средств узкий, терапия в большей мере заключается в нетрадиционных методиках.

Боли, не связанные с физическими перенапряжениями, требуют срочного медицинского вмешательства. До прихода доктора, нельзя прогревать брюшину, принимать спазмолитики. После прохождения диагностических мероприятий, установки диагноза, назначается комплексное лечение. В случае хронической патологии, требуется поддерживающая терапия, основанная на приеме медикаментов.

Как накачать?

В ходе тренировочных занятий на пресс, задействования поперечные мышцы. Наиболее популярное упражнение – поднимание нижних конечностей. Такой метод отлично подходит для прокачки нижней части пресса, а верхняя лучше накачивается за счет скручивание. Завершать комплекс упражнений следует подъемом туловища.

Эффективные занятия для прокачки мышц.

  1. Встать прямо, держа осанку, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Втянуть живот, набрать кислород, расслабляя при этом мышцы, сильно выпячивая брюшину вперед. Повторить манипуляцию 10 раз в течение 15 секунд, затем, после паузы, еще столько же.
  2. Принять исходную позицию, лежать горизонтально с согнутыми коленями. Втянуть брюшину, держаться в такой позиции максимально долго, насколько можно. После паузы, повторить упражнение. Всего провести манипуляцию 10 раз.

Тренироваться рекомендовано спустя 2 часа после приема пищи, не более 3 раз в неделю. Чтобы усилить результат, следует непрерывно выполнять упражнения, стартовать тренировки с нижней зоны брюшины, заканчивать верхней. В рацион ввести большое количество пищи, насыщенной белками.

Поперечная мышца живота

 

Мышцы боковых отделов брюшной полости расположены в виде трех отчетливых слоев с различным направлением мышечных волокон. Поперечная мышца живота представляет собой самый глубокий мышечный слой. Это самая тонкая мышца из всех широких брюшных мышц. 

         Поперечная мышца живота берет свое начало шестью пучками в области внутренней поверхности шести нижних рёберных хрящей, глубокого листка пояснично-грудной фасции, внутренней губе подвздошного гребня и латеральной трети паховой связки. Мышечные пучки следуют в поперечном направлении к прямой мышце живота, где при приближении к этой мышце переходят в апоневроз, формируя изогнутую кнаружи линию, которая имеет название спигеливая линия. Для профилактики пейте Трансфер Фактор. В верхнем отделе живота апоневроз поперечной мышцы пролегает позади прямой мышцы живота, срастаясь с глубокой пластинкой апоневроза внутренней косой мышцы и принимая участие в формировании задней стенки влагалища прямой мышцы. В нижнем отделе живота апоневроз поперечной мышцы пролегает на переднюю поверхность прямой мышцы живота, срастается с апоневрозом внутренней косой мышцы, участвуя в образовании передней стенки влагалища прямой мышцы. В месте перехода апоневроза поперечной мышцы на переднюю поверхность прямой мышцы живота волокна апоневроза формируют дугообразную линию, которая имеет название дугласова линия. 

        Поперечная мышца живота выполняет следующие функции: уменьшает размеры брюшной полости, тянет ребра вперед к срединной линии. При одностороннем сокращении эта мышца сгибает туловище в свою сторону. Поперечная мышца живота является важной составляющей брюшного пресса. Эта мышца совместно с остальными мышцами, образующими брюшной пресс, предохраняет внутренние органы от внешних воздействий, оказывает на них давление и удерживает в определенном положении. 

     Кровоснабжение поперечной мышцы живота осуществляют задние межреберные артерии, верхняя и нижняя надчревные артерии и мышечно-диафрагмальная артерия, а иннервацию производят межреберные нервы, подвздошно-подчревный и подвздошно-паховый нервы.

 

Поперечная мышца живота — SportWiki энциклопедия

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) поворачивает грудную клетку в ту же сторону относительно таза. При двустороннем сокращении ее краниальная часть сокращает нижнюю апертуру грудной клетки, усиливая выдох. Однако данная мышца играет особенно важную роль в повышении внутрибрюшного давления при напряжении брюшной стенки (например, при родах, мочеиспускании и дефекации) и при выпячивании брюшной стенки. Дыхательная функция данной мышцы здесь не рассматривается (см. поперечную мышцу груди). В ряде случаев эта мышца отсутствует, это можно определить с помощью УЗИ и МРТ.

Начало[править | править код]

  • Хрящи VI—XII ребер
  • Реберные отростки поясничных позвонков

Прикрепление[править | править код]

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки

Иннервация[править | править код]

  • Межреберные нервы, Т5-Т11
  • Подреберный нерв, Т12
  • Подвздошно-подчревный нерв, T12-L1
  • Подвздошно-паховый нерв, L1

Особенности[править | править код]

Над дугообразной линией поперечная мышца живота участвует в образовании заднего листка влагалища прямой мышцы живота; ниже данной линии — поверхностного листка влагалища прямой мышцы

Функции[править | править код]

Синергисты

Антагонисты

Межпозвоночные суставы и диски (преимущественно грудной отдел)

Ротация туловища в ту же сторону

m. obliquus internus abdominis

m. obliquus externus abdominis на противоложной стороне

m. iliocostalis lumborum

m. longissimus thoracis

Все глубокие мышцы, действующие как антагонисты на той же стороне, становятся синергистами при сокращении на противоположной стороне

m. obliquus externus abdominis

m. obliquus internus abdominis на противоложной стороне

m. multifidus lumborum

mm. rotatores lumborum

Все глубокие мышцы, действующие как синергисты на той же стороне, становятся антагонистами при сокращении на противоположной стороне

Напряжение передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)

m. obliquus internus abdominis

m. obliquus externus abdominis

m. rectus abdominis diaphragma

Нет

Выпячивание передней брюшной стенки (двустороннее сокращение)

m. obliquus internus abdominis

m. obliquus externus abdominis

m. rectus abdominis diaphragma

Анатомия мышц других частей тела: Мышцы - анатомия и функции

Читайте основную статью: Пресс - упражнения и особенности тренировки и Как убрать живот

Поперечная мышца живота человека | Анатомия Поперечной мышцы живота, строение, функции, картинки на EUROLAB

Навигация по статье:

Поперечная мышца живота -

M. transversus abdominis, поперечная мышца живота, - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Она начинается от внутренней поверхности шести нижних ребер. Выше диафрагмы продолжение ее составляет m. tranversus thoracis. Далее книзу и кзади мышца берет начало от глубокого листка fascia thoracolumbalis и, наконец, в самом низу от подвздошного гребня и латеральных двух третей паховой связки. От этих мест своего начала волокна мышцы идут поперечно кпереди и медиально и переходят в широкий апоневроз, который направляется к linea alba в верхнем своем отделе позади, а в нижнем впереди m. rectus abdominis, и соединяется с апоневрозом противоположной стороны. У многих млекопитающих эта мышца развита сильнее и может втягивать яичко в полость тела из мошонки.

У человека от внутренней косой и поперечной мышцы к яичку отходит лишь небольшой мышечный пучок - рудиментарная мышца, поднимающая яичко, m. cremaster. На внутренней своей поверхности, обращенной в брюшную полость, поперечная мышца живота покрыта fascia transversalis, представляющей участок общей подбрюшинной фасции, fascia subperitonealis.

Последняя выстилает всю внутреннюю поверхность брюшных стенок и местами носит отдельные названия соответственно области расположения: fascia transversalis, fascia iliaca, fascia pelvis и т.д. (Инн. Th7-Th22, L1. Nn. intercostales – VII-XII, iliohypogastricus et ilioinguinalis.)

К каким докторам обращаться для обследования Поперечной мышцы живота:

Какие заболевания связаны с Поперечной мышцей живота :

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Поперечной мышцы живота:

Осмотр травматолога

Поперечная мышца живота

Поперечная средняя поперечная. Abdominis происходит от латинского слова abdere, что означает убирать. Отсюда вы получаете представление о том, что брюшная полость в целом предназначена для «укрытия» содержимого (органов пищеварения).

Где крепится поперечная мышца живота?

Поперечный живот не считается типичным местом происхождения или прикрепления, потому что мышечные волокна проходят горизонтально.

Происхождение

Он прикрепляется одним концом (который некоторые считают «источником») на паховой связке, гребне подвздошной кости, грудопоясничном апоневрозе и внутренней поверхности реберных хрящей 7–12.

Вставка

Присоединяется другим концом (некоторые считают «вставкой») на апоневрозе живота и белой линии.

Какие действия выполняет поперечная мышца живота?

Функция поперечного живота заключается в сжатии содержимого брюшной полости. Это естественный пояс, который мы все носим. Как и в случае со всеми мышцами живота, стабилизация является ключевой функцией.

Позы, в которых сокращается поперечная мышца живота:

Если мы посмотрим на такую ​​позу, как навасана, мы увидим, что все мышцы живота будут выполнять изометрические сокращения, чтобы помочь стабилизировать туловище.

Поза, такая как паригхасана, требует бокового сгибания позвоночника. Итак, когда мы наклоняемся над левой ногой, левая сторона сокращается.

Позы, в которых поперечная мышца живота удлиняется:

В такой позе, как урдхва дханурасана, мы можем видеть удлинение всех мышц живота, когда грудная клетка и таз раздвигаются.

В такой позе, как паригхасана, когда мы наклоняемся над левой ногой, правая сторона тела удлиняется.

.

Мышцы живота: функция поперечного живота

Есть четыре мышцы живота. В этом посте рассказывается о поперечной функции живота и ее роли в облегчении боли в спине. Поперечный живот, называемый в пилатесе корсетом, является самым глубоким из них от пупка до грудной клетки. Ниже грудной клетки поперечная переключается с прямой мышцей живота, которая движется позади поперечной, прикрепляясь к лобковой кости.

Поперечный живот охватывает горизонтально от задней части тела к передней.С каждой стороны есть по одной поперечной мышце, соединенной фасциальным листом, который соединяет их и позволяет им действовать как одна сплошная мышца.

Функция поперечного живота - поддержание тонуса органов брюшной полости; когда работает одна сторона, она изгибается и поворачивает тело в сторону. И всякий раз, когда мы используем глубокое дыхание, для занятий спортом или чего-то еще, задействуется поперечная мышца живота. Рвота, кашель, дефекация, схватки, а также принудительный выдох - например, игра на духовом инструменте, надувание воздушных шаров или перемещение тяжелых предметов - все это задействует функцию поперечной мышцы живота.Выдох - отличный способ почувствовать работу этой мышцы, поскольку основная функция поперечной мышцы живота - это сжатие живота.

Функция поперечной мышцы живота взаимодействует со многими основными компонентами - позвоночником, а также с мышцами, окружающими позвоночник, поясничной мышцами и другими мышцами живота. Ваше ядро ​​является основным источником большинства движений тела, а также является определяющим фактором качества позы человека, выстраивая туловище, если все мышцы имеют правильный тонус.Благодаря этому строение сердечника - хороший способ помочь при болях в пояснице.

Хотя это правда, на самом деле ни одна из мышц живота не соединяется с позвоночником. Но фасция (соединительная ткань, которая окружает все тело по-разному) поперечной мышцы живота доходит до внешних прикреплений поясничного отдела позвоночника.

Поперечный живот прикрепляется к нижней части грудной клетки и верхней части подвздошного гребня таза. Нижняя часть мышцы выходит из гребня подвздошной кости и охватывает паховую связку, которая, среди прочего, обхватывает большую поясничную мышцу.

Достаточный мышечный тонус поперечной мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц удерживает органы на месте и поддерживает поясничный отдел позвоночника, что значительно облегчает боль в спине. Низкий тонус этих мышц позволяет органам выходить из брюшной полости. Слишком сильный тон, который возможен, но я не очень часто его вижу, может привести к грыже, геморрою, недержанию мочи и другим проблемам с пищеварением.

Внутреннее чудовище: ярость родителей Подгузники вредны для таза .

Как правильно задействовать поперечную мышцу живота

Автор: Роберт Лим, PTA

Поперечные мышцы живота - это ваши внутренние мышцы живота, которые лежат за прямыми мышцами живота и косыми мышцами. Они помогают поддерживать спину, помогают в осанке и помогают при глубоком дыхании при поднятии тяжестей. Поперечная мышца живота часто не тренируется эффективно, и о ней забывают при выполнении упражнений на пресс. Однако укрепление поперечной мышцы живота поможет развить мышцы кора и брюшного пресса, что даст вам больше силы и поможет уменьшить боль в спине при выполнении самых простых и сложных задач.

Изображение человека, выполняющего поперечные упражнения для живота.

JOI покажет вам, как правильно задействовать поперечную мышцу живота:

Лягте на спину или бок, позвоночник в нейтральной позе (плавный изгиб в нижней части спины).

Попробуйте следующие сигналы соединения, чтобы произвести глубокое изолированное сокращение TrA:

• Представьте себе линию, соединяющую внутреннюю часть двух ваших тазовых костей (перед бедрами).

· Напрягите тазовое дно, потянув мышцы позади лобковой кости к копчику, а также левую и правую стороны тазового дна вместе.Затем, как авокадо или застегивающую молнию, аккуратно подтяните вверх все тазовое дно.

· В положении на боку - осторожно поднимите нижнюю часть живота от лобковой кости.

При мягком подключении к TrA не должно происходить движения бедер, таза или позвоночника. Если вы пальпируете живот внутри левой и правой тазобедренных костей, это глубокое сокращение должно ощущаться как легкое глубокое напряжение под кончиками пальцев, а не сокращение, которое выталкивает пальцы наружу.

Удерживайте сокращение 3-5 секунд, а затем расслабьте.Не забывайте дышать во время этого упражнения. Повторите сокращение и удерживайте 3 подхода по 10 повторений 3 - 4 раза в день в течение 4 недель. Следите за тем, чтобы во время каждого сокращения вы не задерживали дыхание.

Если вы хотите узнать больше о своем позвоночнике, перейдите по адресу: https://www.joionline.net/trending/content/low-back-pain

Врачи JOI и реабилитационные центры JOI предлагают услуги телемедицины. JOI MD в настоящее время предлагает как можно скорее записаться на прием по поводу травм и переломов.

Для получения дополнительной информации о различных способах стабилизации сердечника перейдите по ссылке на эту страницу.Если вы хотите узнать больше о поперечном брюшном прессе или записаться на прием, вы можете позвонить по телефону JOI-2000 или щелкнуть ЗАБРОНИРОВАТЬ НАЗНАЧЕНИЕ ниже.

.

мышцы живота | Описание, функции и факты

Брюшная мышца , любая из мышц переднебоковой стенки брюшной полости, состоящая из трех плоских мышечных пластин, извне внутрь: наружной косой, внутренней косой и поперечной брюшной полости, дополненной спереди по обе стороны от средней линии по прямым мышцам живота.

Первые три мышечных слоя проходят между позвоночником сзади, нижними ребрами вверху и подвздошным гребнем и лобковой костью бедренной кости внизу.Все их волокна сливаются по направлению к средней линии, где они окружают прямую мышцу живота оболочкой, прежде чем они встретятся с волокнами с противоположной стороны на белой линии. Прочность этих довольно тонких стенок достигается за счет перекрещивания волокон. Таким образом, волокна внешней косой мышцы направлены вниз и вперед, волокна внутренней косы - вверх и вперед, а волокна поперечной косы - горизонтально вперед.

Вокруг прямой мышцы живота, которая простирается от лобка вверх к ребрам, все вышеупомянутые мышцы волокнистые.В области паха, между лобковой костью и передней верхней подвздошной остью, особое расположение этих волокон позволяет формировать паховый канал, проход через мышечные слои. У мужчин это развивается при рождении, когда яички выходят из брюшной полости через ее стенку в мошонку. У женщин он заменяется фиброзным канатиком из матки. Эта щель является потенциально слабым местом, где могут возникнуть паховые грыжи.

Мышцы брюшных стенок выполняют множество функций: (1) они обеспечивают тонизирующую, эластичную мышечную опору для внутренних органов и своей отдачей опускают грудную клетку на выдохе.(2) Они сжимаются от ударов, образуя жесткую защитную стену для внутренних органов. (3) Когда голосовая щель закрыта, а грудная клетка и таз зафиксированы, эти мышцы принимают участие в отталкивающих усилиях при мочеиспускании, дефекации, родах, рвоте, пении и кашле. (4) Когда таз зафиксирован, они инициируют движение по наклону туловища вперед. После этого в игру вступает сила тяжести, мышцы живота расслабляются, а мышцы спины принимают на себя напряжение. (5) И наоборот, мышцы живота участвуют в предотвращении гиперэкстензии.(6) Когда грудная клетка зафиксирована, мышцы живота могут подтягивать таз и нижние конечности. (7) Мышцы одной стороны могут сгибать позвоночный столб в сторону и способствовать его вращению.

Сэкономьте 30% на подписке Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас .

Брюшной пресс: наиболее неправильно понимаемая группа мышц

Когда дело доходит до движений человека, нет ничего важнее группы мышц живота. В основе их функции лежат различные прикрепления волокон на передней, боковой, нижней и задней частях туловища, от средней части до таза. Эти мышцы могут не только сгибаться, разгибаться, сгибаться в боковом направлении и вращать туловище, но и брюшной пресс помогает двигать тазом, бедром, позвоночником, головой и шеей. Они также жизненно важны для правильного дыхания и физической защиты кишечника.Но отличные мышцы живота - это больше, чем то, как вы выглядите в зеркале.

Помимо широкого диапазона движений, эти мышцы играют ключевую роль в стабилизации. Еще до того, как мы задействуем руки и ноги для бега, ходьбы, плавания или другой деятельности, брюшной пресс должен сначала сократиться, чтобы создать прочную основу. Мозг, который управляет всей мышечной деятельностью, планирует заранее, стимулируя брюшной пресс, чтобы обеспечить достаточно стабильное тело для последующей деятельности, которая также эффективна и безопасна.

Брюшной пресс с помощью сухожилий прикрепляется к различным костям - ребрам, грудины и тазу - и ко многим мягким тканям, включая другие мышцы и фасции. Это способствует движению дополнительных участков тела, таких как плечи и бедра. В брюшной полости хороший баланс мышц может предотвратить развитие различных типов грыж, включая паховые, бедренные, пищеводные, прямые и пупочные.

Дисфункция брюшного пресса - частая причина неправильной осанки и походки, мышечного дисбаланса и связанных с этим травм спины, шеи, таза, плеч и других травм.Практики, инструкторы, тренеры и другие лица часто оценивают эти мышцы посредством наблюдения (наблюдение за человеком, идущим или бегающим), устного анамнеза (например, вопрос «какое движение наиболее и наименее болезненно») и тестирования мышц (простая биологическая обратная связь). Лишь в редких случаях требуется высокотехнологичное обследование, такое как МРТ.

К мышцам живота относятся прямая, поперечная, внешняя косая и внутренняя косая. Из головного мозга нервы, которые их контролируют, выходят через большое количество позвонков - от 5-го до 12-го грудного отдела.

Сокращение, расслабление и действия, связанные с мышечным контролем, могут быть сложными. Но во время естественной активности одна мышца обычно работает не изолированно, а в гармонии с другими, как в оркестре с отдельными инструментами, которые должны играть в нужное время. Физическая активность включает в себя почти бесконечное количество вариаций, которые регулируются мозгом. (В свою очередь, мозг получает значительную стимуляцию от каждой мышечной клетки или волокна, поэтому движение является мощной терапией для мозга.)

Вместо того, чтобы пытаться изолировать брюшную или другую мышцу во время тренировки, например, при традиционных приседаниях, лучше создать естественную активность для активации большего количества мышечных волокон. Примером может служить поднятие тяжелого веса с земли, особенно когда он поднимается на талию, грудь или выше головы. Эти действия активизируют многие мышцы более сбалансированным образом, включая все мышцы живота.

Практически все действия в той или иной степени задействуют мышцы живота - от езды на велосипеде, бега и ходьбы до плавания, размахивания клюшкой для гольфа и игры в шахматы.Даже когда тело находится в состоянии покоя, брюшной пресс помогает поддерживать его стабильность и равновесие.

Несмотря на ажиотаж, брюшной пресс не такой большой, как другие мышцы, потому что они относительно тонкие. Те, у кого так называемый пресс с шестью кубиками, выглядят так в значительной степени из-за низкого уровня жира на животе, очень хорошо показывая детали мышц. Но уменьшить этот жир нельзя, выполняя приседания - уменьшение количества пятен - это миф. Сжигание жира лучше всего достигается за счет улучшения обмена веществ, где диета играет доминирующую роль.

Стресс из положения сидя

Современное общество создало множество так называемых предметов роскоши, таких как мягкие диваны, стулья и автокресла, которые снижают активность мышц живота. Результатом является обычное вздутие живота (хотя большая часть этой проблемы - избыток жира), мышечный дисбаланс, боли в спине и другие физические проблемы. Этой дилеммой пользуется разрекламированная индустрия, продающая дорогие тренажеры для брюшного пресса. И большинство из этих тренировок не работают хорошо и могут даже создавать другие дисбалансы, поскольку они не стимулируют все волокна брюшной полости.То же самое и с популярными приседаниями.

Выполнение традиционных приседаний, изученных на уроках физкультуры, обычно не помогает из-за ограниченных действий, недостаточного сокращения абдоминальных волокон. Фактически, этот распорядок иногда ухудшает физическую форму, о чем свидетельствует обострение стеснения в пояснице и даже боли у многих людей.

Развитие всех брюшного пресса означает стимуляцию тех, которые связаны с множественными движениями, включая сгибание, вращение, разгибание и боковое сгибание, как в положении лежа, так и в вертикальном положении.Отличная тренировка брюшного пресса - это плавание разными движениями на спине, лицом вниз и боком. Это может играть более важную роль в развитии, чем традиционные приседания, потому что вы можете сокращать весь спектр мышечных волокон.

Тем немногим, кто действительно нуждается в большей силе пресса, включая спортсменов, занимающихся боксом, боевыми искусствами, футболом и другими контактными видами спорта, но обычно не занимающихся выносливостью, может помочь выполнение «кранчей». Лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, сидя только на 30-45 градусов, затем медленно вернись.Обратные скручивания, когда таз отрывается от пола, стимулируют сокращение мышц еще сильнее. Добавление вращения, бокового сгибания и других действий, включая стимуляцию мышц тазового дна, как описано ниже, может помочь еще больше. Но не выполняйте их до какой-либо значительной усталости - на следующий день болезненных ощущений не должно быть. Лучше всего заручиться помощью профессионала для правильного изучения этих или других эффективных процедур.

Оптимальный живот

Не у всех плохая функция живота.Но есть большая вероятность, что часть или вся эта мышца повреждена, если у вас есть напряжение или боль в спине, неправильная осанка, нерегулярная походка или травмы в областях, на которые влияют эти волокна. А если вы безуспешно настраивали живот, возможно, вы пренебрегали слишком большим количеством волокон живота, перегружая другие.

Ниже приведены два простых в выполнении упражнения, которые могут значительно улучшить функцию мышц живота.

  1. Первая - это естественная терапия с биологической обратной связью, которая отлично подходит для тех, кто только начинает набирать форму, людей с проблемами спины и многих других, включая спортсменов, у которых есть признаки абдоминальной дисфункции.Удобно лежа на спине, положите руки на середину живота и медленно вдыхайте и выдыхайте. Ощущение того, что живот выталкивается на вдохе и втягивается во время выдоха, является основным механизмом дыхания. Если вы не можете легко выполнить это простое действие или особенно если вы дышите задом наперед, простая практика движений два или более раз в день в течение нескольких минут может значительно улучшить работу брюшного пресса (и диафрагмы).

    Это упражнение является частью замечательной техники релаксации под названием «5-минутный перерыв в силе», которая может помочь сбалансировать многие мышцы, снизить стресс, улучшить дыхание и улучшить работу мозга.

  2. Второе действие включает комбинацию форсированного выдоха, активации мышц тазового дна и различных диапазонов движений. Это можно делать лежа на спине или стоя, и со временем вы сможете выполнять их в любом положении. Вот процесс:
  • Выдуть воздух из легких; затем вытолкните больше воздуха за счет сокращения дополнительных брюшных волокон.
  • Обязательно активируйте поперечный живот - часть группы, которой часто не уделяют внимания, которая способствует сокращению мышц тазового дна.Положите руки по бокам и опустите большую часть живота, чтобы почувствовать, как они напрягаются.
  • Одновременно напрягите мышцы тазового дна. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы остановить отток мочи. (Это мышцы, которые стимулируются во время упражнений Кегала при недержании мочи и сексуальной дисфункции.)
  • Еще больше сокращений живота произойдет, если пупок сильно потянут внутрь, как если бы он пытался коснуться позвоночника.
  • Когда вы сможете выполнять все эти действия, начните добавлять различные движения - вращение влево и вправо, наклоны в стороны, сгибание, разгибание и комбинации.Это поможет развить весь спектр мышц живота.

Многим людям полезно выполнять этот распорядок регулярно, чтобы тренировать неиспользуемые волокна брюшной полости. Через короткое время вы сможете использовать эти мышцы в другое время:

  • Перед тем, как вставать и опускаться из положения лежа и сидя, чтобы не перетягивать спину.
  • Сидя, чтобы противостоять физическому стрессу в этом положении
  • При изгибе для сохранения устойчивости.
  • Непосредственно перед подъемом предметов для дополнительной поддержки и прочности.
  • Стоя для сохранения осанки.

Если вы сознательно используете это естественное действие биологической обратной связи, мозгу станет легче задействовать больше мышц брюшного пресса, когда в этом есть необходимость, а это происходит в большинстве случаев. В конце концов, вы можете даже не осознавать, насколько сильно происходит сокращение. Это упражнение особенно важно во время тренировок для поддержания лучшей походки и защиты суставов, костей и других тканей от травм. Улучшение функции мышц живота также может улучшить спортивные результаты.

Обезболивание

Плохая функция мышц живота может в значительной степени способствовать распространенным болевым синдромам. Если у вас болит спина, шея, таз, бедро или другая область, попробуйте это простое задание:

  • Встаньте босиком, глядя прямо перед собой, расставив ступни примерно на ширине плеч.
  • Выполните описанные выше движения абдоминальной биологической обратной связи с принудительным выдохом, возвратом пупка назад и сокращением тазовых мышц.
  • Пока мышцы живота сокращены, не держите тело слишком напряженным - поддерживайте расслабленное положение.Несмотря на то, что вы получили это положение с форсированным выдохом, теперь вы можете нормально дышать, сохраняя тело твердым.
  • Для большинства людей выполнение этого простого распорядка может немедленно уменьшить, а часто и полностью устранить боль. Научитесь поддерживать необходимую поддержку со стороны брюшного пресса, чтобы избавиться от боли.
  • Как только мышцы живота научатся сокращаться по мере необходимости, мозг сможет легче исправлять другие дисбалансы, вызывающие боль.

Если вы испытываете боль при движении, выполните ту же процедуру.Стимулируйте сокращения живота во время ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или во время любой деятельности. Улучшение походки за счет улучшения мышечной функции может уменьшить боль и сделать движение более эффективным.

Дисфункция мышц

Как и другие мышцы тела, абдоминальная дисфункция может возникать по двум основным причинам. Во-первых, мышцы могут потерять тонус или силу из-за неиспользования. Слишком частое сидение - частая причина даже у спортсменов. Хорошо продуманные, но плохо спланированные упражнения, такие как традиционные приседания или тренажер на один пресс, могут привести к дисбалансу мышц, в результате чего одни волокна будут слишком напряженными, а другие останутся слабыми.

Результат - плохая осанка, измененная походка и напряжение мышц-антагонистов, особенно нижней части спины. Такова клиническая картина у большинства пациентов с болями в спине. Но простое и регулярное сокращение брюшного пресса в течение дня, как описано выше, может значительно улучшить функцию мышц и уменьшить или устранить боль.

Вторая причина дисфункции брюшных мышц - состояние аномального торможения. Это нервно-мышечная проблема, которая включает мозг и нервы, соединяющие каждое мышечное волокно.В этой ситуации могут развиться такие же боли в пояснице или другие проблемы. Но упражнения не помогут, потому что это вызвано нервной системой, а не неиспользованием или настоящей слабостью. Это как если бы сработал «автоматический выключатель», отключивший мускул. Иногда здоровое тело может исправить эту проблему. Но часто бывает необходимо найти подходящего терапевта, который сможет правильно оценить мышцы и применить соответствующую терапию.

Для удовлетворения потребностей в обеих ситуациях - слабой силы и нервно-мышечной дисфункции - простая биологическая обратная связь может быть эффективной.Это помогает тренировать мозг, чтобы лучше взаимодействовать с большим количеством мышечных волокон во время каждого сокращения, что улучшает его функции и увеличивает силу. (См. Руководство по биологической обратной связи.)

Мышцы живота могут быть нашим лучшим другом в фитнесе. Правильный уход предполагает их разумное использование - не избегайте их и не злоупотребляйте ими. Переобучение коммуникации между мозгом и мышцами легко осуществляется и поддерживается, что может привести к улучшению функций организма, устранению боли и улучшению спортивных результатов.

.

Функции, анатомия и схема мышц брюшного пресса

Прямая мышца живота - это большая мышца в средней части живота. Это позволяет наклон таза и искривление нижней части позвоночника. Рядом с ним с обеих сторон корпуса находится внутренний косой . Эта широкая мышца помогает вращать позвоночник, увеличивает давление в брюшной полости (необходимое для определенных функций, таких как дефекация) и помогает при дыхательных движениях. Он простирается от передней части живота до задней части туловища.

Наружные косые мышцы проходят по диагонали вниз и внутрь от нижних ребер к тазу. Они позволяют наклоняться в стороны и вращать туловище.

Другая важная группа мышц, связанная с осанкой, - это erector spinae . Они проходят параллельно позвоночнику, расширяя позвоночник, обеспечивая прямую осанку и позволяя позвоночнику изгибаться из стороны в сторону. К ним относятся iliocostalis lumborum , longissimus и spinalis .Эти мышцы обычно связаны с болью в пояснице.

tenor fasiae latae - это набор небольших мышц, которые соединяют подвздошную кость с подвздошно-большеберцовым трактом и помогают большой ягодичной мышце. Они также позволяют бедрам выходить за пределы тела и помогают держать одну ногу впереди другой.

Мышца latissimus dorsi - самая широкая и самая мощная мышца спины. Он простирается от кости плеча до бедра и соединяется с брюшными и грудными мышцами.Он помогает при принудительном дыхании, поднимая и опуская ребра.

longissimus - важная мышца, которая помогает держать голову вверх и сгибать ее в стороны.

Ниже конца позвоночника рядом с тазовыми костями находятся так называемые глубокие ягодичные мышцы . Все они обеспечивают движения бедра, будь то вращение, оттягивание от тела или стабилизация тазобедренного сустава во время ходьбы. Эти мышцы включают piriformis , obturator internus и gemellus inferior .

Мышцы, соединяющие ноги, например, мышцы, необходимые при езде на лошади, - это приводящие мышцы бедра . Они берут начало в тазу и прикрепляются к бедренной кости. Это adductor longus , adductor magnus , adductor minimus и adductor brevis . Когда эти мышцы напряжены во время физической активности, травму обычно называют «растяжением паха».

К другим важным мышцам живота относятся:

  • Gluteus medius: Одна из трех ягодичных мышц, средняя ягодичная мышца соединяет подвздошную кость с верхушкой бедренной кости.Он контролирует уровень бедер и позволяет бедрам вращаться.
  • Gluteus maximus: Самая большая и внешняя мышца ягодиц, большая ягодичная мышца прикрепляется к нескольким точкам таза и бедра. Он позволяет разогнуть верхнюю ногу, раздвинуть ее и развернуть наружу.
  • Serratus anterior: Группа мышц, связанных с грудной клеткой, которые помогают стабилизировать плечо.
  • Большая поясничная мышца: Эти мышцы соединяют нижнюю часть позвоночника с подвздошной и бедренной костью и помогают сгибать бедра.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.