Физические упражнения аэробные


Аэробные упражнения - в домашних условиях и тренажерном зале

Всем привет, друзья!

А знаете ли вы, что аэробные упражнения могут решить множество проблем со здоровьем? Звучит заманчиво, не правда ли? Ученые проводили исследования, благодаря которым они выявили, что аэробика или кардио способна победить или облегчить состояние при таких заболеваниях, как ожирение, диабет, высокое кровяное давление.

А также такие упражнения являются профилактикой раковых опухолей, предотвращают болезни сердца и избавляют от стресса. К сожалению в большинстве случаев появление этих недугов провоцируем мы сами.

Разве нет? Проводим большую часть свободного времени у телевизора, передвигаемся только на автомобилях, играем в компьютерные игры вечера и ночи напролет. Узнаете себя? Хорошо, если нет.

Вы не представляете, но мы догоняем американцев. Ведь доля пациентов с ожирением в нашей стране за последние 5 лет увеличилась на 30%. Не знаю как вас, но меня такая статистика пугает. Но не будем о грустном, ведь в этой статье вас ждут эффективные упражнения аэробного характера, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Чем аэробная нагрузка отличается от анаэробной

Упражнения бывают двух видов: аэробные и анаэробные. Первые из них, еще по-другому называются кардио, расходуют кислород. При этом ваше сердцебиение учащается, дыхание улучшается, вы получаете больше кислорода, а он в свою очередь запускает процессы сжигания жира.

Второй вид упражнений не использует кислород. Вместо этого они расходуют запасы энергии (жира) во время их выполнения. Такая тренировка в основном представляет собой короткие серии высокоинтенсивных упражнений.

Это может быть 30 прыжковых приседаний, 35 высоких подъемов коленей и т.п. У вас почти не остается времени на дыхание, поэтому кислород в этом случае не используется при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Вы наверно подумали, что анаэробные нагрузки эффективнее для похудения, чем аэробные?

Совсем нет.  Представьте, что вы без перерыва приседаете, поднимаете ноги, отжимаетесь. А что происходит потом? Ваши мышцы начинают болеть, появляется невыносимая усталость и вы возвращаетесь к занятиям только через неделю.

Поэтому, если вы только начинаете тренироваться, лучше выбрать аэробные нагрузки. Они легче переносятся организмом. И поверьте, у них не меньше преимуществ, чем у анаэробных. Давайте узнаем о них подробнее.

Польза аэробной тренировки

Упражнения, в которых источником энергии является кислород, имеют множество положительных сторон для здоровья. Вот самые известные из них:

  • сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • борьба с некоторыми видами рака;
  • сжигание жира и похудение;
  • уменьшение стресса и беспокойства;
  • снижение уровня липидов в крови;
  • уменьшение риска диабета;
  • замедление старения;
  • повышение функций мозга.

Эффективные аэробные упражнения

Давайте рассмотрим различные примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома, в тренажерном зале и фитнес-клубе.

В домашних условиях

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Это прекрасное упражнение, которое может выступать в роли разминочного или полноценного. Оно является одним из самых простых и эффективных. Ведь вам просто необходимо прыгать, чтобы не споткнуться о скакалку.

    При этом ваш пульс учащается, и организм всего за 10 минут может сжечь до 200 калорий. Но для новичков это время покажется часом. Поэтому начинайте с минуты, а затем когда привыкните — увеличивайте. Не спешите во время прыжков, а также наденьте кроссовки.

  3. Бег.
  4. Этот вид аэробной нагрузки позволяет избавиться от стресса и тревожности, и в каком-то смысле от проблем. Все просто. Когда вы бегаете ваш ум сосредоточен в основном на том, чтобы не упасть. При этом сердцебиение увеличивается, дыхание учащается и вы начинаете потеть.

    Через 10 минут, когда у вас начинает перехватывать дыхание, вы уже не можете думать о вещах, которые вас беспокоят. Помимо этого, бег — это отличный способ сжечь 100-200 калорий в зависимости от скорости, времени и вашего веса.

  5. Ходьба.
  6. Если у вас проблемы с коленями, то бегать не стоит. Вместо этого лучше идти. Ходьба также эффективна, как и бег, но не дает такую нагрузку на суставы. Это отличная тренировка для пожилых людей.

    Ежедневная ходьба на беговой дорожке или в парке сжигает до 100 калорий на 1,5 км в зависимости от вашей массы тела и интенсивности передвижения. Начинайте с медленной ходьбы, затем ускоряйтесь в течение минуты, а потом опять переходите на медленный шаг. Если вы устали, остановитесь и отдохните.

  7. Танцы.
  8. Если обычные упражнения для вас слишком скучны, то займитесь танцами. Включите веселую музыку и начните ритмично двигаться. Не важно умеете вы или нет. Просто во время быстрого танца начинается интенсивное потоотделение, а это значит, что ваш организм сжигает лишние калории, ну а вы как следствие худеете.

    Вы также можете найти обучающий урок на u-tube, и начать двигаться вместе с тренером. Так вы не только сбросите вес, но и научитесь танцевальным движениям. Ваше тело станет пластичным, гибким, а еще вы будете иначе себя чувствовать. Ведь во время танца просто невозможно грустить.

  9. Прыжки.
  10. Веселое разминочное упражнение — необычные прыжки, при выполнении которых вам необходимо поднять руки вверх, при этом ноги развести в разные стороны. Представили? Так вот. Такая нагрузка поможет разбудить все мышцы вашего тела и сжечь до 50 калорий.

    Для этого вам необходимо сделать 3 подхода по 30 прыжков с 10-секундным перерывами на отдых. Также вы можете включать такое упражнение в любой комплекс для похудения, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

  11. Бег на месте.
  12. В этом упражнении вам придется бегать на месте с захлестом голени назад. Такая нагрузка поможет не просто похудеть, но и приведет в тонус ягодицы, бедра, икры и нижнюю часть живота. Упражнение отлично сжигает калории, улучшает силу и выносливость. Но перед его выполнением наденьте удобную обувь, чтобы не получить травму колена.

  13. Приседания.
  14. Это необычные приседания, ведь их необходимо сочетать с прыжками. Такое упражнение полезно для ягодиц, ног и живота. Что необходимо делать? Встаньте, ноги вместе, а теперь прыжком разведите ноги в стороны, при этом присядьте до параллели с полом. Затем снова прыжком вернитесь в исходное положение.

    Чтобы начать потеть и сжечь около 50-60 калорий, вам необходимо сделать 15 приседаний по 3 подхода. Вы также можете включить это упражнение в свою тренировку для похудения и тем самым сжечь еще больше калорий.

  15. Выпады.
  16. Если вы хотите избавиться от жировых отложений на бедрах и ногах, то попробуйте выпады. Это упражнение выглядит простым, но выполняя его ежедневно, стройные ножки вам обеспечены. Такая гимнастика нагружает четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и нижнюю часть живота.

    Для того чтобы выполнить упражнение, вам необходимо выпрыгивать поочередно то одной, то другой ногой вперед, при этом делая присед. Таким образом вы можете сжечь до 50-200 калорий в зависимости от интенсивности, времени и вашего веса.

  17. Берпи.
  18. Это самое эффективное аэробное упражнение для сжигания жира. Вот как следует его выполнять. Из положения стоя, необходимо присесть, прыжком уйти в планку, отжаться, вернуться к приседу, а затем выпрыгнуть вверх с поднятыми руками.

    Чтобы сжечь больше калорий и запустить ускоренный обмен веществ, необходимо выполнять это упражнение непрерывно в течение 1 или 2 минут. Но если вы новичок, то будьте осторожны, ведь если неправильно выполнять его в быстром темпе можно повредить спину или колени.

    В тренажерном зале

  19. Гребля.
  20. Занятия на гребном тренажере отлично тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела. Всего за 30 минут вы будете сжигать порядка 300 калорий, тем самым избавляясь от лишнего жира. Если вы новичок, то выполняйте упражнение только под присмотром квалифицированного тренера.

    Занимаясь на силовом тренажере вы обязаны знать как должны располагаться ваши ноги, где быть колени и находится спина. Если вы любите свежий воздух, то вы также можете записаться в клуб каякеров, и ощутить все прелести этого вида спорта.

  21. Велотренажер.
  22. Дождь, снег, холод, а вам все нипочем. Ведь на велотренажере можно заниматься в любую погоду. Езда на нем улучшает кровообращение, а также за 1 час тренировки можно сжечь порядка 400-500 калорий в зависимости от вашего веса.

    Но чтобы поддерживать себя в форме достаточно и 20 минут в день. Занятия на велотренажере направлены на проработку мышц ног, ягодиц и нижней части живота. Для эффективной тренировки вам необходимо настроить седло, выбрать нагрузку и занять правильную позицию.

  23. Эллипс.
  24. Если велотренажер вам надоест, то попробуйте эллиптический. Во-первых, он сжигает до 300 калорий за 30 минут, если ваш вес находится в диапазоне 70-80 кг. Во-вторых, этот тренажер устроен таким образом, чтобы дать вам полную тренировку всего тела. То есть вы получите стройные и подтянутые руки, ноги и живот.

    И кое-где еще

  25. Плавание.
  26. Если вы умеете или хотите научиться плавать, то можно записаться в бассейн. Плавание — это одна из лучших тренировок, которая способна сжечь 500-600 калорий всего за 30 минут. Помимо этого, вы улучшите свой мышечный тонус, похудеете и снимите стресс. Попробуйте освоить все виды плавания, но не спешите на глубину, если вы еще новичок.

  27. Бокс.
  28. Если вам интересны боевые искусства, то вы можете записаться в секцию бокса. Занимаясь такой физической нагрузкой вы улучшите координацию, баланс, силу и мышечный тонус всего тела, а также научитесь думать на два шага вперед. Помимо этого за 1 час занятий боксом можно сжечь до 500-700 калорий, а также избавиться от стресса.

  29. Зумба.

Это отличная тренировка для женщин, зажигательный фитнес-танец вряд ли оставит вас равнодушной. Такая аэробная нагрузка сжигает порядка 500 калорий за 60 минут. Таким образом за 5 дней вы сможете избавиться от 2500 калорий, если будете заниматься не менее 1 часа. Хорошее настроение и улучшение физического здоровья вам обеспечены.

На этом все. Теперь вы знаете какие виды упражнений относятся к аэробным. Их выполнение поможет вам повысить тонус мышц, снизить уровень стресса, сбросить лишний вес и уменьшить риск опасных заболеваний.

Здоровья вам! До встречи!

польза аэробной нагрузки, назначение и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Содержание

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Смешанные направления:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

  1. Беговая дорожка – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2
  1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3
  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  3. Воздушные выпады – 1 минута.
  4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
  6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4
  1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
  2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Выполнение комплексов, при которых происходит чередование силовых и кардиоупражнений являются наиболее эффективными для похудения.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

А также читайте, что такое анаэробный тренинг →

Аэробные упражнения в домашних условиях: как правильно выбрать?

Однообразие и монотонность упражнений, является одной из проблем аэробных тренировок. В отличие от силовых тренировок, где прогресс очевиден, и виден в увеличении мышечной массы и силы, преимущества аэробного тренинга не так выражено с виду, и заключается оно в увеличении выносливости, а если добавить правильный рацион питания и диету, то и в сжигании жира (похудения).

Вместе с тем, для многих людей, выполнять аэробные упражнения очень скучно и утомительно.

Одно из решений данной проблемы аэробных тренировок, является изменение их активности, выполнения разнообразных упражнений на выносливость, с разным ритмом их выполнения. Такой метод, помогает разгрузить нервную систему атлета, включить в работу новые группы мышцы, тем самым помогая, избежать перетренированности, психологической усталости, от постоянного, однообразного аэробного тренинга.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

У вас может возникнуть проблема, с выбором аэробных упражнений, которые будут являются по-настоящему эффективными. Например, выполняя аэробные упражнения, стоя, вы будите больше сжигать ккал, и, в конечном счете, сжигать жир, в отличие от сидячего положения. Таким образом, беговая дорожка, будет являться более эффективным инструментом сжигания жира, в отличие от велотренажера, где активные действия мы производим сидя.

Чем больше мышечных групп участвуют в упражнении, тем больше будет «гореть» лишние калории. Именно поэтому, катание на беговых лыжах, является одним из лучших аэробных упражнений, как для сжигания жира, так и для увеличения выносливости.

При выборе аэробных упражнений, обращайте внимание на вероятность получения травмы. Так, например, если у вас есть проблемы в коленном суставе, травмы мениска, то вам категорически противопоказаны упражнения, которые оказывают сильное давление на ваши коленные суставы, это, прежде всего различные восхождения на платформы, горки, бег по лестнице. Если у вас проблема со спиной, травмы позвоночника, то выбор упражнений происходит по такому же принципу, как и с коленом: исключаем все аэробные упражнения, которые нагружают чрезмерно мышцы спины, например, гребля в тренажере.

Как правильно выбрать аэробные упражнения

Очень часто, молодые и пожилые люди, пренебрегают своим здоровьем. Действительно, аэробные тренировки помогают сжигать жир, особенно в сочетании с низкокалорийной диетой (правильно сказать не диетой, а уже здоровым образом питания), но вместе с благотворным влиянием на организм, монотонные пробежки, могут принести вред, в частности вашим суставам. Представьте себе, человека, в 160 кг, и не важно, чего, жира или мышц (культурист или «толстяк»), нагрузка, на суставы коленные, будет одинаково сильна, и в первом и во втором случае. Поэтому, если вы обладаете большим весом, то вам необходимо бегать в умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок, и довольно ограниченное время (не более 30-40 минут).

Многие профессиональные спортсмены-бегуны, соблюдают все правило предосторожности: бегают на мягкой поверхности, в удобной обуви, с правильной постановки ступни, однако, именно они получают по статистике больше все травм коленного и тазобедренного сустава, и это не смотря на то, что их собственный вес довольно мал. Вы же, в свою очередь, компенсируете их сумасшедшие нагрузки на суставы от бешеных скоростей, своим большим весом, который также оказывает сильное разрушающее давление на тазобедренный и коленный сустав. Поэтому, как уже выше писалось, бегать надо, но с умом, иначе вы себе испортите суставы.

Виды аэробных упражнений

В зависимости от условий и ваших возможностей, могут применяться те или иные аэробные упражнения с использованием специальных тренажеров/приспособлений или вовсе с собственным весом, которые эффективно сжигают жир, помогают худеть и увеличивать аэробную выносливость.

В условиях тренажерного/спортивного зала

  • Беговая дорожка
  • Велотренажер
  • Степпер
  • Эллипсоид
  • Зашагивания на платформу
  • Прыжки на скакалке
  • Бег по кругу
  • Футбол/баскетбол/волейбол и другие подвижные игры
Аэробная нагрузка на эллипсоиде в тренажерном зале

В домашних условиях

  • Выпрыгивания из низкого приседа в верх
  • Бег на месте/с высоким поднимание голени/колен
  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в выпадах
  • Подъемы торса
  • Ходьба по лестнице
  • Отжимания
  • Перепрыгивание через скамью/лавочку
  • Планка
Отжимания в домашних условиях

В уличных и водных условиях

  • Плавание
  • Аквааэробика
  • Бег по пересеченной местности/стадионе/улице
  • Бег с ускорением
  • Ходьба в полуприседе
  • Езда на велосипеде
  • Ходьба на лыжах
  • Катание на роликах/коньках
Езда на велосипеде, как аэробная нагрузка на улице

Некоторые упражнения, можно делать как на улице, спортивном зале, так и в домашних условиях, проявив немного фантазии, освободив комнату от предметов, которые могут помешать выполнить, то или иное упражнение.

На каком пульсе тренироваться, чтобы похудеть?

Интенсивность аэробных тренировок, прежде всего, зависит от ваших целей. Тренируясь часто и долго, но в умеренном темпе, сжигается большее количество жира. На практике, это значит, четыре тренировке в неделю, от 30 до 60 минут при ЧСС от 60 до 70% от максимума.

Для того чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам достаточно вычесть из 220 ваш возраст, соответственно взяв от полученной цифры 60-70% вы определите пульс, с которым необходимо проводить аэробную тренировку.

На каком пульсе тренироваться, чтобы сжигать жиры?

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Если ваша аэробная тренировка ограничена по времени, скажем, так до 30 минут, то рекомендуется использовать упражнения, которые задействуют в своей работе крупные мышцы. Такие тренировки, обеспечивают большее потребление кислорода или показатель VO2 max, который является основным преимуществом аэробного тренинга. Другой вариант, вы можете просто усложнить свои аэробные упражнения.

Увеличение скорости движения, на беговой дорожке, будет не только более эффективным методом для повышения тонуса бедер и ягодиц, но также вызовет большее потребление кислорода, в отличие от езды на велотренажере.

Еще в 2003 году проводились научные исследования, которые были опубликованы в журнале «Медицина и Упражнения в Спорте», в которых сравнили потребление кислорода мышцами, при выполнении нагрузки на тренажере «лестница» VersaClimber, в котором нагрузка идет не только на ноги, но и на руки, и беговую дорожку с «гребным» тренажером. В результате выяснилось, что тренажер VersaClimber, гораздо больше расходует кислорода, чем все остальные. Вас это не должно удивлять, потому что VersaClimber предполагает работу как верхних, так и нижних мышц тела одновременно.

Что лучше, велотренажер или беговая дорожка?

Чем заменить беговую дорожку?

В другом исследовании, ученые искали, альтернативную аэробную нагрузку, которая могла бы полноценно заменить беговую дорожку. И выяснилось, что катание на роликах, при поддержании пульса в 75% от вашего максимума, сопоставимо с ходьбой на беговой дорожке, с той же интенсивностью. То есть, в обоих случаях вы получите одинаковые преимущества от аэробного тренинга.

Альтернативная замена беговой дорожке

Почему вредно бегать рядом с автомобильной дорогой?

У нас практически не осталась свободного места, особенно в черте города, где не ездил бы автотранспорт. В силу этого, не представляется возможным бегать на открытом пространстве, на улице. Есть, конечно, «герои», которые бегают рядом с дорогой, с машинами, таким образом «оздоровляясь», это крайне неблагоразумно.

Научные исследования по этому поводу проводились, и выяснилось, что такой «здоровый» бег, равносилен выкуриванию двух пачек сигарет, из-за частого вдыхания выхлопных газов автомобилей.

Анаэробный порог и увеличение выносливости

Для повышения выносливости, и укрепления сердечно-сосудистой системы, наиболее эффективным методом является, постепенное увеличение интенсивности нагрузки, приближающейся ваш «анаэробный порог». Это такая точка интенсивности нагрузки, при которой происходят перемены в энергообеспечении мышц, с аэробного обмена на анаэробный. Сигнал для организма, — жжение в работающих мышцах, в сочетании с учащенным дыханием.

Ожог, вызывается молочной кислотой, которая образуется, из-за превышения способности организма доставлять кислород к мышцам. В этот момент, прекращается процесс жиросжигания, и в работу, включается анаэробный гликолиз, то есть начинаются расходоваться активно углеводы (гликоген), которые хранятся в мышцах, для снабжения энергией организм.

Подведя постепенно организм к «анаэробному порогу» вы будите испытывать перегрузку, подобную добавлению рабочего веса в силовых упражнениях. В таких условиях, организм начинает более эффективно использовать кислород, снижая накопление молочной кислоты в мышцах, то есть вещества, которое дает сигнал мышечной усталости. Конечный результат, повышение выносливости, и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Анаэробный порог, как средство увеличение силы и выносливости

Кроме того, вы также получите, побочный эффект, который будет заключаться в улучшении ваших силовых показателей, за счет увеличения мышечной буферизации, которая будет более эффективно справляться с решением утилизации молочной кислоты из мышц, которая образуется, при высокоинтенсивном тренинге с отягощением. Другими словами, вы будите тренироваться лучше, используя короткий отдых между подходами.

Есть еще один важный момент, сочетание аэробных тренировок с силовыми, будет мешать вам набирать мышечную массу и силу. В связи с этим, чтобы минимизировать данный отрицательный эффект на мышцы, мы рекомендуем вам, использовать не слишком тяжелый аэробный тренинг (бегать не более одного часа в день в спокойном темпе), а также делать день отдыха между аэробными тренировками и силовыми.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Аэробные упражнения

Рубрика «Аэробные упражнения» познакомит вас со следующими материалами:

  1. «Худеем на велотренажере» – правила занятия на велотренажере для максимально быстрого похудения.
  2. «Избавиться от жира на животе» – о способах избавления от жира на животе с помощью упражнений и диет.
  3. «Бег на месте» – является ли бег на месте альтернативой обычному бегу?
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – о пользе правильного дыхания для похудения, специальные спортивные упражнения для похудения
  5. «Кардио тренировка» – виды кардио тренировки, специальные упражнения.
  6. «Как увеличить выносливость при беге?» – упражнения для увеличения выносливости при беге, советы и рекомендации.
  7. «Комплексы йоги для начинающих» – комплексы йоги в тексте, видео и картинках.
  8. «Пилоксинг: современный синтез» – рассказываем об инновационной разновидности фитнеса, которая заинтересует как женщин, так и мужчин.
  9. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – еще один инновационный вид фитнеса, который пришел к нам из Америки.
  10. «Развитие выносливости в беге: рекомендации профессионалов» – интересные советы от профессионалов, которые точно повысят вашу выносливость в беге.
  11. «Скакалка для бокса» – применяем скакалку в боксерских тренировках. Почему скакалка нужна боксеру?
  12. «Хула-хуп» – польза хула-хупа и его эффективное применение.
  13. «Как научиться быстро бегать?» – самые эффективные методики для увеличения скорости бега. Разбираем технику и различные стили бега.

 

Аэробные упражнения – это вид физической активности, который основан на потреблении большого количества кислорода, активации многих мышечных групп и усиленной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Виды аэробных упражнений

 

Среди аэробных упражнений наиболее популярными являются:

  1. Бег. В медленном и среднем темпе. Беговые упражнения, которые не требуют от вас полной отдачи в краткосрочной перспективе. Бег в быстром темпе и ускорения – анаэробная, силовая работа, которая не относится к аэробным упражнениям.
  2. Прыжки на скакалке. Аэробное использование скакалки – длительная тренировка со средней или низкой интенсивностью.
  3. Спортивная ходьба или обычная ходьба в быстром темпе. Также является аэробным упражнением. Сжигает жир, тренирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет обмен веществ.
  4. Плавание. Одно из самых эффективных аэробных упражнений, которое поддерживает вас в форме, развивает мышцы плечевого пояса, улучшает осанку.
  5. Езда на велосипеде. Отличное аэробное упражнение не только для мужчин, но и для девушек. Велосипед укрепляет мышцы ног и ягодиц, что позволяет девушкам улучшить свои формы.
  6. Ходьба и бег на лыжах. Альтернатива бегу в заснеженной местности. Бег на лыжах включает в работу мышцы верха тела, что делает его более эффективным, чем обычный бег.
  7. Бег на месте. Лучшее аэробное упражнение для лентяев и искателей оправданий. Для этого упражнения не нужны дополнительные условия.

Это самые популярные виды аэробной активности. Они позволяют достигать целей, о которых мы говорим ниже, максимально эффективно.

Польза аэробных упражнений

 

Аэробные упражнения нацелены на выполнение нескольких функций:

  • Жиросжигание. Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем анаэробные тренировки, благодаря чему их использование в похудении считается обязательным.
  • Приведение мышц в тонус. Все аэробные упражнения включают в работу множество крупных и мелких мышечных групп. Пример: бег заставляет работать все мускулы тела, но акцент ставится нижнюю часть. Бег на лыжах равномерно прорабатывает верх и низ тела. Оба упражнения оптимальны для приверженцев ЗОЖ, которые понимают необходимость физической активности.
  • Улучшение внешнего вида. Регулярные аэробные тренировки улучшают работу лимфатической и сердечно-сосудистой систем. Это сказывается на внешнем виде человека: разглаживаются морщины, исчезают дефекты кожи, спортсмен становится более «солнечным» внешне и внутренне.
  • Улучшается настроение на постоянной основе. Благодаря улучшению работы гормональной системы повышается КПД работы всех внутренних органов, что избавляет вас от болей и приносит в жизнь удовольствие.
  • Меняется мировосприятие за счет выделения дофамина, который является главным регулятором работы системы мотивации и поощрения. Американские ученые провели опрос. От чего скорее откажутся спортсмены любители: от регулярного бега или от секса? Результат поразил ученных: более 50% американцев заявили, что готовы пожертвовать плотскими утехами ради того, чтобы продолжать бегать по утрам. Для знающего человека в этом нет ничего удивительного. Регулярные пробежки повышают чувствительность дофаминовых рецепторов, а также вырабатывают главный гормон счастья и мотивации – дофамин.
  • Повышается эффективность мировоззрения. За счет получения огромных естественных (!) порций дофамина мозг начинает видеть возможности там, где раньше видел препятствия. Мир кажется более радужным и интересным. Девушки кажутся более красивыми, начальник – менее несправедливым. Жизнь наполняется красками и радостью. С таким мировосприятием гораздо проще быть счастливым, успешным человеком, чем с мировоззрением, носителями которого являются 90% окружающих нас людей.
  • Регулярные аэробные тренировки позволяют очистить организм, вывести токсины, отрегулировать водно-солевой баланс, избавиться от отеков (лишнее скопление воды в организме, которое часто принимается за жировую массу) и целлюлита. Аэробные упражнения снижают количество стрессовых гормонов, что повышает стрессоустойчивость, избавляет от депрессий и защищает сердечно-сосудистую систему.
  • Увеличивается выносливость и работоспособность. Не можете дойти до 5 этажа без одышки – начните выполнять аэробные упражнения, и спустя несколько месяцев вы удивитесь полученному эффекту.
  • Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Правильное выполнение аэробных упражнений в течение жизни позволяет повысить качество и увеличить длительность жизни. С нынешними знаниями о развитии сердечно-сосудистой системы с помощью бега можно продлить свою жизнь на 20-30 лет! И это будет не существование от больницы до больницы, а полноценная жизнь со всеми ее радостями.
  • Увеличить либидо, предотвратить развитие заболеваний сексуальной сферы, которые связаны с сидячим образом жизни. Человеческий организм на протяжении всей эволюции был заточен под активный образ жизни. Работа в офисе более комфортна, чем труд в поле, но к этому комфорту тело еще не приспособилось. Следствие – раннее развитие заболеваний половых органов и органов выделения. Длительное лечение и жизнь на таблетках уже после 25-30 лет. К отсутствию необходимого для здоровья движения добавляется неправильное соотношение гормонов, сексуальная жизнь становится проблематичной не в 70, а в 30 лет. На Западе проблему сидячего образа жизни решили с помощью ЗОЖ, здорового питания и фитнеса. Нам только предстоит решить эту проблему в массовом масштабе. Начните с себя: не надейтесь на русское «авось пронесет». Не лишайте себя полноценной жизни.

Аэробная тренировка для развития сердца

 

Главное преимущество аэробных упражнений – предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний. На страницах сайта Hvat.ru вы найдете множество статей об аэробных упражнениях, но информацию по развитию сердца мы отдаем вам именно сейчас. Это сверхважная информация, в случае применения которой каждым жителем России среднюю продолжительность жизни можно увеличить примерно на 30 лет.

Развитие сердечно-сосудистой системы и профилактика «болезней цивилизации» происходит за счет следующих факторов:

  1. Увеличение здорового объема сердца.
  2. Укрепление сосудов. За счет первого и второго фактора мы избавляемся от повышенного и пониженного давления. Снижаем фактор влияния погоды на самочувствие метеочувствительных людей.
  3. Изменение гормонального баланса. Низкий тестостерон у мужчин способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. Снижение уровня стресса. Сверхважный момент для людей с напряженной работой! Когда умирает русский дипломат, от которого зависят позиции России в ООН и мире, ловишь себя на мысли: простые аэробные упражнения могли предотвратить «сгорание на работе», сделать жизнь всей страны более благополучной.
  5. Изменение баланса плохой-хороший холестерин. Предотвращение атеросклероза и прочих сердечно-сосудистых проблем, от которых умирает более 75% россиян в возрасте от 45 лет. К аэробным упражнениям необходимо добавить здоровое питание и качественные источники жиров.

Развитие сердца с помощью бега – это невероятно просто!

Система основана на беге в медленном-среднем темпе при пульсе 110-140 ударов в минуту. Выбирайте такой темп, чтобы попасть в данную пульсовую зону. Проводим 3-4 тренировки в неделю. Можно чаще, но один выходной в неделю необходим. Плавно наращиваем длительность бега. Основная ошибка 99% новичков – попытка достичь всего и сразу, высокая длительность тренировок на начальном этапе. Следствием становится перетренированность мышц и нервной системы. Тренировка сердца с помощью бега основана на постепенном увеличении продолжительности тренировок. Постепенность делает тренировки максимально комфортными, позволяет работать в удовольствие.

 

На практике тренировка сердца выглядит так:

Неделя №1

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 7

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10


Неделя №2

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 10

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 12

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 14

 

Неделя №3

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 15

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 17

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

Неделя №4

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 20

 

Неделя №5

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 22

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 27

 

Неделя №6

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 30

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 33

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 35

 

Неделя №7

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 40

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 43

 

Неделя №8

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 45

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 47

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 48

 

Неделя №9

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 50

 

Неделя №10

С десятой недели вводим легкие тренировки, но добавляем один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 55

 

Неделя №11

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 57

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 58

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

Неделя №12

Добавляем еще один тренировочный день.

День 1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

День 2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

 

День 4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

День 5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 60

День 6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в среднем темпе 25

 

Комментарии к таблицам:

  1. Часовой тренировки достаточно для развития сердца и получения всех положительных эффектов бега. Дальнейшее соблюдение принципа прогрессии нагрузок – только по желанию
  2. Физически подготовленные люди могут начать тренировки с 3-4 недели. Первые недели оптимальны для новичков без бегового опыта.

Эта программа обладает следующими эффектами:

  • За 3 месяца из дохлой развалины человек превращается в физически подготовленного спортсмена.
  • Меняется внешний вид. Сфотографируйте себя сейчас и сравните с фотографией через 3 месяца.
  • Увеличивается объем сердца. За 6 месяцев подобных тренировок можно увеличить здоровый объем сердца на 50-100%.
  • Артериальное давление придет в норму. На пятый этаж будете забегать, как в детстве. Множество проблем со здоровьем испарятся.
  • Вам не нужно ничего придумывать под себя. Эта программа универсальна и работает для каждого, кто может пробежать в небыстром темпе 7 минут. Не можете пробежать 7 минут – начните тренировки с 2-3 минут. Не можете бегать – идите в быстром темпе 7 минут, и увеличивайте длительность ходьбы по таблицам. Это программа, которая не терпит оправданий. Воплотить в жизнь эти схемы может каждый.
  • Программа учитывает различные непредвиденные обстоятельства вроде болезни или невозможности бегать достаточное количество времени. Каждая табличка должна быть выполнена до перехода к следующей.
  • Спустя 3 месяца вы станете другим человеком. Единственным сожалением будет «Почему я не начал бегать раньше?».
  • Существенно увеличится удовольствие от жизни. Первые 3 недели будет тяжело, но спустя 3 месяца вы не сможете представить свою жизнь без бега.
  • Эту программу можно применить к бегу на лыжах, прыжках на скакалке, плаванью и другим видам аэробной активности.

 

Аэробные упражнения – это путь к долгой, качественной жизни. Это возможность решить множество проблем со здоровьем, предотвратить развитие заболеваний, которые мешают современному человеку жизнь полной жизни.

 

Сделайте шаг в новую жизнь вместе с сайтом Hvat.ru!

 

 

Аэробные упражнения в домашних условиях: преимущества, тренировочные комплексы

Содержание:

  1. Аэробные упражнения в домашних условиях.
  2. Что это такое.
    1. Преимущества аэробики.
    2. Как грамотно тренироваться.
  3. Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях.

Как эффективно решить проблему с лишним весом. Многочисленные диеты дают краткосрочный эффект. Уже через несколько недель все сброшенные килограммы возвращаются к своему хозяину вместе с «подкреплением». Аэробные упражнения в домашних условиях – отличное решение для тех, кто не хочет насиловать свой организм голодовками или не имеет возможности посещать спортивный зал.

Что это такое

Что такое аэробная гимнастика? Она включает в себя упражнения, при выполнении которых в качестве энергии используется кислород. Они максимально легки в реализации, при этом дают невероятный эффект, что актуально для женской половины человечества.

При занятиях тратится огромное количество энергии, при этом человек не сильно устает, что позволяет проводить занятия целый час. Эффективность комплекса зависит от количества ударов сердца в минуту. Важно выполнять элементы в таком темпе, чтобы показатели пульсометра не выходили за определенные рамки. Формула для вычисления параметра: 160 минус возраст тренирующегося.

Если учитывать этот момент, то любая аэробная тренировка пройдет максимально качественно и результативно. Регулярные занятия позволяют достичь желаемой цели в самые короткие сроки.

Преимущества аэробики

В чем польза выполнения аэробных упражнений? Кроме активного сжигания жировых отложений, тренировки обладают и другими положительными моментами:

  • Нормализация кровообращения.
  • Восстановление уровня сахара в крови, снижение рисков возникновения диабета.
  • Укрепление сердца.
  • Улучшение работы легочного аппарата.
  • Улучшение настроение, избавление от депрессий, апатии.
  • Снижение рисков сердечной недостаточности.

Аэробика схожа с дыхательными упражнениями.

Примечание. Польза ощущается только в том случае, если тренировки проводятся человеком без задыханий. Выполняем элементы в том темпе, чтобы было комфортно параллельно разговаривать по телефону. Если же занимаетесь, но при этом ощущается нехватка кислорода, значит, нужно снизить интенсивность.

Как грамотно тренироваться

Есть несколько моментов, которые следует учитывать во время аэробных тренировок:

  • Интенсивность занятий определяется в зависимости от физического состояния человека. Сначала очень сложно настроиться на нужный уровень и количество. Но постепенно выносливость увеличится, что позволит тренироваться полноценно. Новичкам достаточно для аэробики 20 минут ежедневно. Перед занятием в домашних условиях необходимо обязательно проводить разминку.
  • Правильно подбираем нагрузку. Самые популярные упражнения, доступные для всех тренирующихся – бег и ходьба. Ходить особенно рекомендуют людям, которые имеют проблемы с коленными суставами.

Примечание. Если проблем со здоровьем нет, лучше всего совершать нагрузку в виде бега. Но важно делать это по 40 минут. Именно такими временными рамками возможно активировать жиросжигание.

  • Езда на велосипеде – еще один вид аэробной физической нагрузки, на который стоит обязательно обратить внимание. Ее можно легко сочетать с приятными прогулками с близкими людьми. Если вам надоели скучные пробежки в одиночестве или монотонная ходьба на беговой дорожке, то велосипед – лучший вариант.
  • Тем, кому сложно настроиться на самостоятельное составление и выполнение комплекса упражнений ,подойдут занятия аэробикой по видеоурокам, роликам в интернете. Есть масса интересных программ, которые будут не только тренировать тело, но и поднимут настроение.
  • Во время занятий обязательно следим за своим питанием. Лучше всего отказаться от вредной пищи, жирного, соленого, мучного. Переходим на правильное питание.
    то позволит гораздо быстрее ощутит легкость во всем теле.

Лучшие аэробные упражнения в домашних условиях

Заниматься дома может каждый. При этом совершенно необязательно иметь тренажеры и отдельные помещения для тренировок.  Есть возможность подбора тех элементов, которые будут легко выполняться в имеющихся условиях. Занятия проводятся под приятную, ритмичную музыку. Их можно комбинировать с другими домашними делами. Главное – удовольствие от процесса.

Составляя свой комплекс, обязательно включайте в него следующие упражнения:

  • Танцевальные элементы, степ-аэробика.
  • Выпрыгивания из упора лежа.
  • Приседы.
  • Растяжка.
  • Выпрыгивая вверх из приседов.
  • Бег на месте и прыжки.
  • Плиометрические отжимания.
  • «Удары» ногами и т.д.

Включите аэробные тренировки в свою жизнь. Это самый приятный способ сформировать красивое, подтянутое тело, на которое будет приятно смотреть в зеркало. Нет времени и возможности ходить в спортивный зал? Не беда. Занимайтесь в домашних условиях. Результат будет не менее ошеломляющим.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных?

Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано Обновлено

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение относительно длительных периодов времени. Анаэробные упражнения — это короткие упражнения интенсивной активности.

Примеры аэробных упражнений включают быструю ходьбу и езду на велосипеде. Спринт и тяжелая атлетика являются формами анаэробных упражнений. Оба вида упражнений полезны для здоровья человека, хотя каждый из них принесет пользу организму по-разному.

Аэробное упражнение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, в которых мышцы человека двигаются ритмично и скоординированно в течение длительного периода времени. Называются эти упражнения аэробными, потому что они требуют кислорода для выработки энергии. Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека, чтобы обеспечить больший приток  кислорода к мышцам.

Примеры аэробных упражнений включают в себя:

  • быстрая ходьба
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это упражнения с короткими, интенсивными всплесками физической активности. Эти упражнения являются анаэробными, поскольку не предполагают увеличения поглощения и транспортировки кислорода. Во время анаэробных упражнений организм разрушает запасы глюкозы в отсутствие кислорода, что приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

 Аэробные упражнения и анаэробные — отличия

Основные отличия между аэробными упражнениями и анаэробными упражнениями заключаются в следующем:

  • как организм использует накопленную энергию
  • интенсивность выполнения упражнения
  • продолжительность времени, в течение которого человек способен выполнять упражнение

Аэробные упражнения ритмичные, мягкие и длительные. Анаэробные упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

Аэробные упражнения помогают увеличить выносливость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и силу.

Аэробные упражнения и анаэробные — сходство

В обзоре за 2017 год отмечается, что как аэробные, так и анаэробные упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Оба типа упражнений:

  • укрепляют сердечную мышцу
  • повышают циркуляцию крови
  • увеличивают метаболизм
  • помогают управлять весом

Любой вид физических упражнений снижает риск развития у человека следующих заболеваний:

  • болезни сердца
  • диабет 2 типа
  • некоторые виды рака
  • слабоумие
  • тревожность
  • депрессия

Физические упражнения любого типа полезны для психического здоровья, а также для физического здоровья.

Польза и риски

В то время как оба типа упражнений обеспечивают различные преимущества, они могут незначительно отличаться.

Польза аэробных упражнений

Аэробные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, усиливают кровообращение. Таким образом, они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы человека.

Некоторые потенциальные преимущества аэробных упражнений включают в себя:

  • повышение выносливости и снижение утомляемости
  • помощь в управлении весом
  • понижение кровяного давления
  • повышение уровня “хорошего» холестерина и снижение уровня ”плохого» холестерина в крови
  • стимулирование иммунной системы
  • улучшение настроения
  • улучшение сна
  • замедление потери плотности костной ткани

В исследовании 2015 года изучалось, снижает ли регулярная аэробная активность риск смертности человека. Исследование показало, что люди, которые занимались в общей сложности 1-2 часа легкой пробежкой в течение недели, имели более низкий риск смертности, чем те, кто не занимался физическими упражнениями. Однако люди, которые занимались интенсивным бегом трусцой, имели тот же риск смертности, что и те, кто вообще не занимался спортом. Это открытие предполагает, что умеренные аэробные упражнения могут снизить риск смертности, а аэробные упражнения высокой интенсивности не дают никаких дополнительных преимуществ.

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

  • болезнь сердца
  • коронарные заболевания сердца
  • высокое артериальное давление
  • тромбоз
  • подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Польза анаэробных упражнений

Подобно аэробным упражнениям, анаэробные упражнения благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы человека. Однако, анаэробные упражнения требуют больше энергии от организма в течение короткого периода времени. Таким образом, анаэробные упражнения могут быть особенно полезными для людей, которые хотят избавиться от жировых отложений.

Анаэробные упражнения также помогают человеку набирать и поддерживать мышечную массу и увеличивать плотность костной ткани.

Риски анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения требуют более высоких уровней нагрузки. Таким образом, необходимо убедиться, что у человека есть базовый уровень физической подготовки, прежде чем заниматься интенсивными анаэробными тренировками.

Люди с заболеваниями должны поговорить с врачом, прежде чем добавлять анаэробные упражнения в свою регулярную тренировку. Также может быть полезно работать с персональным тренером, когда вы впервые пробуете анаэробные упражнения. Личный тренер может гарантировать, что человек выполняет упражнения правильно, чтобы уменьшить риск перенапряжения или травмы.

Виды аэробных упражнений

Распространенные примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба
  • пеший туризм
  • танцы
  • плавание
  • езда на велосипеде

Виды анаэробных упражнений

Примеры анаэробных упражнений включают в себя:

  • тяжелая атлетика
  • спринт
  • упражнения с весом тела, такие как отжимания и подтягивания

Как часто надо выполнять аэробные упражнения?

Взрослые люди могут практиковать либо 150-300 минут умеренной аэробной активности, либо 75-150 минут интенсивной аэробной активности каждую неделю. Увеличение количества физических упражнений обеспечит большую пользу для здоровья.

Умеренная аэробная активность включает в себя такие виды деятельности, как быстрые пешие прогулки и езда на велосипеде. Эмпирическое правило состоит в том, что человек должен комфортно разговаривать во время выполнения этих действий. Более энергичные аэробные упражнения включают бег на длинные дистанции и интенсивную езду на велосипеде. Энергичная аэробная деятельность позволяет быстрее достичь своих еженедельных потребностей в аэробной активности.

Как часто можно выполнять анаэробные упражнения?

Выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности, укрепляющие мышцы, можно 2 дня в неделю. В качестве примеров приводятся тяжелая атлетика и силовые тренировки.

При выполнении упражнений для укрепления мышц важно, чтобы человек работал со всеми основными мышечными группами, а не сосредотачивался только на мышцах верхней или нижней части тела.

Заключение

Аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения включают короткие, интенсивные всплески физической активности.

Оба вида упражнений полезны для сердечно-сосудистой системы человека. Они также обеспечивают преимущества для психического здоровья.

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими основными проблемами со здоровьем должны поговорить с врачом, прежде чем начинать любую тренировку или добавлять новые упражнения. Врач может дать рекомендации или ограничения для снижения риска перенапряжения, травм и других осложнений со здоровьем.

Научная статья по теме: Аэробные упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом.

Дома, в тренажерном зале, преимущества и мор

Обзор

Аэробные упражнения - это любой тип сердечно-сосудистой подготовки. Сюда могут входить такие виды деятельности, как быстрая ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде. Вы, наверное, знаете это как «кардио».

По определению, аэробные упражнения означают «с кислородом». Ваше дыхание и частота сердечных сокращений будут увеличиваться во время аэробных нагрузок. Аэробные упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, легких и системы кровообращения.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений.Анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика или спринт, требуют быстрых приливов энергии. Они выполняются с максимальным усилием в течение короткого времени. Это не похоже на аэробные упражнения. Вы выполняете аэробные упражнения в течение длительного периода времени.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об аэробных упражнениях, которые вы можете попробовать дома и в тренажерном зале. И помните, всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу аэробных упражнений.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы можно выполнять дома. Есть много вещей, которые вы можете сделать практически без оборудования.Перед началом любых упражнений всегда разминайтесь в течение 5–10 минут.

Скакалка

Снаряжение: кеды (кроссовки), скакалка

Преимущества: Прыжки через скакалку помогают улучшить понимание тела, координацию рук и ног и ловкость.

Безопасность: Скакалка должна соответствовать вашему росту. Встаньте обеими ногами на середине скакалки и вытяните ручки до подмышек. Это та высота, на которую вы собираетесь. Если он слишком длинный, обрежьте или свяжите его, чтобы не споткнуться о веревку.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Прыжки по скакалке - отличное занятие в помещении или на открытом воздухе, хотя вам следует убедиться, что у вас достаточно места. Выполнение вашей круговой процедуры должно занять от 15 до 25 минут.

Если вы новичок:

  1. Начните с бега трусцой вперед, раскачивая скакалку над головой и под ногами. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  2. Затем измените свое направление и бегите назад, продолжая раскачивать скакалку.Делайте это движение в течение 15 секунд.
  3. Завершите подход, выполнив прыжок в классики в течение 15 секунд. Чтобы сделать это движение, прыгайте через скакалку на месте и во время прыжка чередуйте прыжки ног в стороны, а затем обратно в центр, аналогично тому, как вы двигали ими во время прыжков. Делайте это движение в течение 15 секунд.
  4. Отдыхайте 15 секунд между подходами.
  5. Повторить 18 раз.

Если вы тренируетесь среднего уровня, вы можете выполнять движения в течение 30 секунд и отдыхать 30 секунд между подходами.Продвинутый круг нужно выполнять в течение 60 секунд за раз, а затем 60 секунд отдыха.

Схема аэробной силы

Оборудование: кеды (кроссовки), прочное кресло или кушетка для отжиманий

Преимущества: Это упражнение улучшает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, наращивает силу и тонизирует основные группы мышц.

Безопасность: Сосредоточьтесь на правильной форме в каждом упражнении, чтобы избежать травм. На протяжении всего упражнения поддерживайте умеренный пульс.Во время этого упражнения у вас должна получиться короткая беседа.

Продолжительность и частота: От 15 до 25 минут, от 3 до 5 раз в неделю

Эта аэробная схема разработана для увеличения частоты пульса. Выполните следующие силовые упражнения в течение 1 минуты:

Затем бегайте трусцой или маршируйте на месте в течение 1 минуты для активного отдыха. Это одна схема. Повторить схему 2–3 раза. Между кругами можно отдыхать до 5 минут. После этого остынет, сделав легкую растяжку.

Бег или бег трусцой

Снаряжение: кроссовки

Преимущества: Бег - одна из самых эффективных форм аэробных упражнений. Он может улучшить здоровье сердца, сжечь жир и калории, а также поднять настроение и многое другое.

Вопросы безопасности: Выбирайте хорошо освещенные и населенные беговые маршруты. Сообщите кому-нибудь, где вы будете.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Если вы новичок, бегайте по 20–30 минут два раза в неделю.Ваш темп должен быть разговорным во время бега. Для начала вы можете чередовать 5 минут бега и 1 минуту ходьбы. Чтобы избежать травм, всегда делайте растяжку после пробежки.

Ходьба

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Ежедневная ходьба может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, высокого кровяного давления и депрессии.

Безопасность: Гуляйте в хорошо освещенных и населенных местах. Выбирайте обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки, чтобы снизить риск травм.

Продолжительность и частота: 150 минут в неделю или 30 минут 5 дней в неделю

Если ходьба является вашим основным видом упражнений, стремитесь уделять 150 минут в неделю. Это можно разбить на 30 минут ходьбы 5 дней в неделю. Или быстро ходите по 10 минут 3 раза в день.

Вы также можете использовать фитнес-трекер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Если ваша цель - проходить 10 000 шагов в день, начните со своей базы (текущее количество шагов) и постепенно увеличивайте свой ежедневный счетчик шагов.Вы можете сделать это, увеличивая ежедневные шаги на 500–1000 шагов в день каждые 1–2 недели.

Итак, как только вы определили свою базу, добавьте еще от 500 до 1000 шагов. Затем, через 1–2 недели, увеличьте ежедневное количество шагов еще на 500–1000 шагов.

Ваш местный тренажерный зал - отличное место, чтобы заняться аэробикой. У них, вероятно, есть такое оборудование, как беговые дорожки, велотренажеры и эллиптические тренажеры. Там же может быть бассейн, в котором можно плавать.

Если вы не знаете, как пользоваться тренажерами, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу или тренеру.

Плавание

Снаряжение: бассейн, купальник, очки (по желанию)

Преимущества: Плавание - это упражнение с малой ударной нагрузкой, поэтому оно подходит для людей, склонных к травмам или восстанавливающихся после травм или живущих с ограниченной подвижностью. Это поможет вам привести мышцы в тонус, а также повысить силу и выносливость.

Безопасность: Избегайте плавания в одиночку и по возможности выбирайте бассейн с дежурным спасателем.Если вы новичок в плавании, начните с занятий по плаванию.

Продолжительность и частота: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Добавляйте 5 минут к своему времени плавания каждую неделю, чтобы увеличить продолжительность.

Если в вашем спортзале есть бассейн, попробуйте плавать в качестве аэробного упражнения. Это безударная тренировка, поэтому это хороший выбор, если вы склонны к травмам. Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, тонизируете мышцы, наращиваете силу и выносливость - и все это без дополнительной нагрузки на свое тело.

Вы можете начать с плавания кругов одним гребком, например, вольным стилем. По мере того, как вы больше плаваете, добавляйте дополнительные гребки. Например, вы можете сделать от 1 до 4 кругов вольным стилем, а затем от 1 до 4 кругов брассом или плаванием на спине.

Если вы устали, отдыхайте на краю бассейна между кругами. Всегда следуйте инструкциям по безопасности и правилам бассейна, в котором вы плаваете.

Велотренажер

Оборудование: Велосипед

Преимущества: Это упражнение с малой ударной нагрузкой может помочь развить силу ног.

Безопасность: Попросите тренера в тренажерном зале помочь отрегулировать велосипед так, чтобы сиденье имело правильную высоту. Это поможет снизить риск получения травмы или падения с велосипеда.

Если вы едете на велосипеде дома, общее правило - отрегулировать высоту сиденья велосипеда так, чтобы колено сгибалось на 5–10 градусов, прежде чем полностью разогнуться. Это уменьшает компрессию коленного сустава. Не рекомендуется полностью разгибать колено во время езды на велотренажере.

Продолжительность и частота: От 35 до 45 минут, 3 раза в неделю

Езда на велотренажере - еще один вариант кардиотренировок с низкой нагрузкой.Стационарные велосипеды - это хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, они помогают развить силу ног и просты в использовании. Многие тренажерные залы и тренажерные залы предлагают уроки езды на велосипеде с использованием велотренажеров. Но вы все равно можете получить пользу от тренировки на велотренажере, не посещая занятия.

После растяжки и разминки, катаясь на велосипеде в легком ритме в течение 5–10 минут, увеличьте темп до 15 миль в час и стремитесь к 20–30 минутам устойчивой езды на велосипеде. Остыть 5 минут. Растянуть до конца.

Эллиптический тренажер

Оборудование: эллиптический тренажер

Преимущества: Эллиптический тренажер обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку, которая снижает нагрузку на колени, бедра и спину по сравнению с беговой дорожкой или бегом по дороге или тропам.

Безопасность: Смотри вперед, а не вниз. Используйте руль, если вы чувствуете себя неуверенно или чтобы помочь вам сесть на машину и выйти из нее.

Продолжительность и частота: 20–30 минут, 2–3 раза в неделю

Поначалу эллиптический тренажер может показаться устрашающим, но его легко использовать, как только вы освоите его. После разминки сохраняйте осанку прямо, пока вы двигаете тренажером ногами с педалями. Все время смотрите вперед, а не себе под ноги.Держите плечи назад, а мышцы живота напряженными. Охладитесь и выйдите из тренажера, чтобы растянуться.

Увеличьте сопротивление на тренажере для более сложной тренировки.

Если вам не нравится заниматься самостоятельно, класс может создать благоприятную и ободряющую атмосферу. Попросите инструктора показать вам правильную форму, если вы новичок. Они могут помочь вам изменить упражнения, если вы новичок, если это необходимо.

Для начала посещайте групповые занятия в местном фитнес-центре 2–3 раза в неделю.Вы всегда можете пойти позже, если вам нравится тренировка.

Кардио кикбоксинг

Снаряжение: кеды (кроссовки)

Преимущества: Кикбоксинг - это высокоэффективное упражнение, которое развивает силу и выносливость. Это также может снизить стресс и улучшить ваши рефлексы.

Безопасность: Пейте много воды на протяжении всего урока. Сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг - это сочетание боевых искусств, бокса и аэробики.Ваше занятие может начинаться с разминки, состоящей из бега трусцой, прыжков с трамплина или укрепляющих упражнений, таких как отжимания. Затем ожидайте серию ударов руками, ногами и руками для основной тренировки.

В конце могут быть основные или укрепляющие упражнения. Всегда заканчивайте тренировку на перезарядке и растяжке. Пейте много воды на протяжении всего урока.

Zumba

Оборудование: кеды (кроссовки)

Преимущества: Zumba полезна для здоровья сердца, улучшает координацию, тонизирует все ваше тело и может помочь снять стресс.

Безопасность: Пейте много воды во время урока. Сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость или головокружение. Если вы предрасположены к травмам, вы можете носить обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку лодыжки.

Продолжительность и частота: 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

Если вы любите танцевать, зумба - отличный выбор для аэробной тренировки. После разминки ваш инструктор проинструктирует класс с помощью простых для понимания танцевальных движений, настроенных под оптимистичную музыку. Вы закончите с перезарядкой и растяжкой.

Туфли обязательны. Пейте много воды на протяжении всего урока. Вы всегда можете сделать перерыв и присоединиться, если устанете.

Класс велоспорта в помещении

Снаряжение: стационарный велосипед , велосипедная обувь (по желанию), велосипедные шорты с мягкой подкладкой или штаны (по желанию)

Преимущества: занятия по велоспорту в помещении повышают силу и улучшают мышечный тонус и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Безопасность: Если ваш новый или вам нужно освежить память, попросите инструктора помочь вам настроить велотренажер.Уменьшите сопротивление, если вы устали, или сделайте перерыв, если почувствуете головокружение.

Продолжительность и частота: От 45 до 60 минут, от 1 до 3 раз в неделю

В отличие от неторопливой езды на велосипеде, занятия на велосипеде увеличивают частоту сердечных сокращений. Он может включать в себя части сопротивления и подъема (подъема) для максимальной эффективности тренировки. Это поможет вам укрепить мышцы и укрепить их. Некоторые классы требуют велосипедной обуви, которую вы «пристегиваете» к велосипеду. Обычно вы можете арендовать их на своем предприятии.

Большинство занятий длятся от 45 до 60 минут и включают разминку, восстановление и растяжку. Возьмите с собой в класс воду. Если вы новичок, вы можете уменьшить сопротивление на велосипеде и слегка крутить педали для перерыва, если устанете.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой в ​​течение 30 минут или более пять или более дней в неделю. Однако это можно разбить. Например, вы можете совершать три 10-минутных прогулки в течение дня.

Вам также следует каждую неделю проводить два или более анаэробных укрепляющих занятия, направленных на основные группы мышц.Если вы новичок в физических упражнениях, обратитесь к врачу. Они могут оценить ваше здоровье и порекомендовать вам безопасный и эффективный фитнес-режим.

.

Почему кардио-фитнес так важен

1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или из группы риска. Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить артериальное давление и сохранить чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Если вы специально хотите снизить кровяное давление и уровень холестерина, постарайтесь заниматься аэробными упражнениями средней и высокой интенсивности по 40 минут от 3 до 4 раз в неделю.

2. Снижает кровяное давление

Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот и другие способы снизить артериальное давление без лекарств.

3. Помогает регулировать уровень сахара в крови

Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижает уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела.В исследовании, проведенном на людях с диабетом 2 типа, исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь эти эффекты.

4. Уменьшает симптомы астмы

Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все же следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, которые помогут вам обезопасить себя во время тренировки.

5.Уменьшает хроническую боль

Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения - особенно малотравматичные виды деятельности, такие как плавание или аквааэробика - могут помочь вам восстановить функции мышц и выносливость. Упражнения также могут помочь вам похудеть, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.

6. Помогает уснуть

Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте заняться сердечно-сосудистыми упражнениями в часы бодрствования.

Исследование людей с хроническими нарушениями сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с просвещением по вопросам гигиены сна является эффективным лечением бессонницы.

Участники занимались аэробикой в ​​течение 16 недель, а затем заполнили анкеты о своем сне и общем настроении. Группа активности сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизнеспособности.

Однако упражнения слишком близко ко сну могут затруднить сон. Постарайтесь закончить тренировку как минимум за два часа до сна.

7. Регулирует вес

Возможно, вы слышали, что диета и упражнения являются строительными блоками для похудания.Но сами по себе аэробные упражнения могут помочь вам сбросить вес и сохранить его.

В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, которые сжигают от 400 до 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.

Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от их начального веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках на протяжении большей части своих тренировок.Если у вас нет беговой дорожки, попробуйте совершать несколько быстрых прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.

В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти или пробежаться до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение количества калорий в дополнение к аэробным упражнениям может сократить количество упражнений, необходимых для похудания.

8. Укрепляет иммунную систему

Исследователи из Университета штата Пенсильвания изучали женщин, ведущих активный и малоподвижный образ жизни, и влияние физических упражнений на их иммунную систему.

  • одна группа тренировалась на беговой дорожке в течение 30 минут
  • другая группа выполнила всплеск интенсивной активности в течение 30 секунд
  • последняя группа не выполняла упражнения

У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих тренировок.

Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают содержание определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Это в конечном итоге укрепляет иммунную систему.В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в группе активных.

9. Повышает мощность мозга

Знаете ли вы, что мозг начинает терять ткани после того, как вы достигнете 30-летнего возраста? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.

Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей отправили снимки магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную форму.У наиболее подходящих взрослых было меньше сокращений лобной, теменной и височной областей мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.

Что это значит для вас? Аэробные упражнения полезны для тела и мозга .

10. Повышает настроение

Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании с участием людей, страдающих депрессией, участники ходили на беговой дорожке с интервалами по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.

Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что физические упражнения даже в течение короткого периода времени могут иметь большое влияние на настроение.

Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одной тренировки может быть достаточно, чтобы получить импульс.

11. Снижает риск падений

Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально стать причиной пожизненных травм или инвалидности.Упражнения могут снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что слишком стары, чтобы заниматься спортом, не беспокойтесь. Вы многое выиграете.

Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения за счет улучшения равновесия и ловкости. Женщины тренировались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные занятия включали в себя множество движений на корточках, баланс ног и другие базовые двигательные задачи.

В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справились с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами.У них также была лучшая сила захвата и досягаемость - все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и начинайте медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасно заниматься спортом. Инструктор скажет вам, правильно ли вы выполняете движения, и при необходимости внесет изменения, чтобы снизить риск травмы.

12. Безопасно для большинства людей, в том числе для детей.

Сердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым людям или людям с хроническими заболеваниями.Главное - это работать с вашим врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.

Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле, рекомендации для детей несколько выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренные занятия - это хорошо, но дети должны входить в зону повышенной активности как минимум три дня в неделю.

13. Доступно и доступно

Для тренировок не требуется никакого модного оборудования или абонемента в тренажерный зал.Ежедневные упражнения могут быть столь же легкими, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.

Другие способы получить ваши аэробные упражнения бесплатно или дешево:

  • Проверьте местные школы или общественные центры, чтобы узнать часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для резидентов или имеют скользящую шкалу. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
  • Поищите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube.Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates - популярные каналы.
  • Уточните у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на льготы через свою страховую компанию.
.

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжечь топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Снижает риск сердечных заболеваний.
  • Понижает артериальное давление.
  • Повышает ЛПВП или «хороший» холестерин.
  • Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Помогает контролировать вес и / или похудеть.
  • Улучшает функцию легких.
  • Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность во время занятий

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать программу упражнений. Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при упражнениях.

Примечание: Если у вас развиваются симптомы во время физических упражнений, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

  • Плавание.
  • Велоспорт.
  • Использование эллиптического тренажера.
  • Ходьба.
  • Гребля.
  • Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой включают:

  • Работает.
  • Скакалка.
  • Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждому уделять сердечно-сосудистым упражнениям хотя бы 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнений определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваша частота пульса увеличивается прямо пропорционально интенсивности упражнения. Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться в зависимости от частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, поход к холодильнику за стаканом молока.Десять - очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со скоростью 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность - это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

  • Увеличить скорость.
  • Увеличьте сопротивление.
  • Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.07.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Анаэробные упражнения: что вы должны знать

Анаэробные упражнения - версия упражнений с более высокой интенсивностью и большей мощностью - отличаются от аэробных упражнений.

Хотя этот термин может быть вам незнаком, анаэробные упражнения - очень распространенная и эффективная тренировка. Фактически, вы, вероятно, в какой-то момент своей жизни подвергали себя анаэробной тренировке!

Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении, сжигающем калории и повышающем выносливость.

Анаэробные упражнения - это любые упражнения, которые расщепляют глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, это короткие занятия с высокой интенсивностью. Идея состоит в том, что за короткий промежуток времени выделяется много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает его подачу.

Упражнения и движения, требующие коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

К ним относятся:

Аэробные упражнения производят энергию с помощью непрерывной подачи кислорода для поддержания текущего уровня активности без необходимости дополнительной энергии из другого источника.Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело потреблять больше энергии, чем может произвести ваша аэробная система.

Чтобы производить больше энергии, ваше тело использует свою анаэробную систему, которая полагается на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах.

Упражнения с более медленным темпом, такие как бег трусцой или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, используют более интенсивный подход к анаэробным упражнениям.

Один из простых способов запомнить разницу между ними - это термин «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» означает «без кислорода».

Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку при аэробных упражнениях кислород используется для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. С другой стороны, при анаэробных упражнениях глюкоза может использоваться только в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких движений, и ее можно использовать, когда аэробная система работает на максимум в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, возникает временная нехватка кислорода, поступающего в ваши работающие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны подпитываться глюкозой посредством процесса, называемого гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.

Регулярно выполняя анаэробные упражнения, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту.Это означает, что вы будете менее быстро уставать.

Если анаэробные упражнения кажутся тяжелыми, то это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный фитнес-режим, достаточно, чтобы вы захотели получить максимальную отдачу от следующей тренировки.

Увеличивает прочность и плотность костей

Анаэробная активность, такая как тренировка с отягощениями, может повысить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск остеопороза.

Способствует поддержанию веса

Помимо того, что анаэробные упражнения помогают вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту, они могут помочь вам поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, посвященное изучению воздействия высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, тренировки HIIT могут привести к умеренному сокращению жировых отложений на животе.

Увеличивает мощность

Он может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что у игроков, которые делали восемь 20-30-секундных спринтов три дня в неделю, их сила увеличивалась в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Повышает метаболизм

Анаэробные упражнения помогают ускорить обмен веществ, поскольку они наращивают и поддерживают мышечную массу. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сожжете во время следующей тренировки. Считается, что упражнения высокой интенсивности также увеличивают сжигание калорий после тренировки.

Повышает молочный порог

Регулярно тренируясь выше анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, что увеличивает ваш молочный порог или точку, при которой вы испытываете усталость.Это означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше.

Борется с депрессией

Нужна помощь? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, как и силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.

Снижает риск заболеваний

Увеличение силы и плотности костей, достигаемое с помощью высокоинтенсивных анаэробных тренировок, таких как приседания с собственным весом и отжимания, может снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Защищает суставы

Увеличивая мышечную силу и мышечную массу, ваши суставы будут лучше защищены, а это означает, что вы будете лучше защищены от травм.

Повышает энергию

Последовательные анаэробные упражнения повышают способность вашего тела накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение этого термина переводится как «без кислорода».

Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что они тяжелые. Тем не менее, выполняя простые анаэробные упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, спринты и тренировки с тяжелыми весами, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.

.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», - советует Триппс.Со временем, когда вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете повысить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы напрягаетесь.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступаете к рекомендуемым 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать разговор во время занятия.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, - говорит Джонеско.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса - говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Тем не менее, высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексами полной нагрузки и восстановлением низкой интенсивности, - отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство - все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога-физиолога и национального директора службы оздоровления в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

.

Аэробные упражнения: 10 главных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин, почему нужно заниматься спортом

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробные упражнения полезны для вас. Узнайте почему - а затем приготовьтесь двигаться дальше.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток.Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, натуральные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, занятия аэробикой полезны. Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробная активность может помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

  1. Держите лишние килограммы под контролем
    В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают похудеть и удержать его.
  2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
    Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой. Но в долгосрочной перспективе вы получите повышенную выносливость и уменьшите утомляемость.

    Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также укрепить кости и мышцы.

  3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
    Аэробные упражнения укрепляют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.
  4. Снизьте риски для здоровья
    Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

    Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, например ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

  5. Управляйте хроническими заболеваниями
    Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и улучшить физическую форму у больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
  6. Укрепите свое сердце
    Более сильному сердцу не нужно биться так быстро. Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
  7. Следите за чистотой артерий
    Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хороший» холестерин, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
  8. Повысьте настроение
    Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению. Это также может улучшить ваш сон.
  9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
    Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления.Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

    Аэробные упражнения также сохраняют ясность ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей. Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это даже может помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

  10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно.У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Отлично. Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой. Вы можете получить еще больше преимуществ, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать катание на беговых лыжах, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах.Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

05 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
  2. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний.https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
  4. Ласковски Э.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
  5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
  6. Упражнения на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца.http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w. Доступ 3 января 2017 г.
  7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
  8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
  9. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
  11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет - до определенной степени. BMJ. 2012; 344: с218.
  12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время ассоциируется со снижением когнитивных функций: исследование Северного Манхэттена.Неврология. 2016; 86: 1897.
  13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство для лечения деменции и старения мозга. Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.