Фитнес для мужчин после 50 лет


можно ли накачать мышцы, бодибилдинг, питание, занятия спортом, фитнес и силовые физические упражнения, как часто и правильно тренироваться

Никогда не говорите, что сейчас уже поздно! Лучше скажите, лучше поздно, чем никогда.

У мужчин после 50 уровень тестостерона естественным образом падает, метаболизм замедляется, лишний жир начинает откладываться, повышается риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Поэтому люди ищут способ повернуть ход часов вспять.

Нужно правильно питаться и заниматься фитнесом. Возраст – понятие относительное. Тренировки после 50 лет для мужчин – правильная цель.

Принципы построения тренировочного процесса

Старайтесь выполнять около 30 минут кардио 5 дней в неделю. Также посвящайте 30 минут силовым упражнениям 3-5 раз в неделю.

Следите за питанием. Без него никакая тренировка не поможет. Сладости, высококалорийные углеводные, снеки и мучное ограничьте. Ешьте достаточно белка. Такое спортивное питание после 50 лет не только улучшит здоровье, но и сделает вас активнее.

До и после каждой тренировки проводите разминку и заминку. Помните, что у мужчин после 50 лет скорость регенерации снижена. Мышцы будет легче потянуть, а связки легче порвать. Для разминки достаточно прогулки быстрым шагом и растяжки мышц.

Занятия спортом после 50 лет включают силовые упражнения, если вы желаете не только стать здоровым, но и обрести мышечную массу.

Езда на велосипеде, плавание — прекрасные виды спорта для укрепления здоровья.

Интегрируйте в свои занятия высокоинтенсивный тренинг. Легко устать от однообразия или налететь на плато. Поэтому во время тренировки каждые 4-5 минут выполняйте высокоинтенсивные интервалы. Интервальная тренировка очень полезна для сердца и легких. Также от нее ускоряется метаболизм на несколько часов после окончания тренинга.

Совет! Тренировки для 50-летних должны включать кардио, силовые тренировки, упражнения на равновесие и растяжку.

Итак, если вам за 50, на что обратить внимание:

  • Дозируйте нагрузки. Делайте меньше повторов и давайте мышцам отдохнуть
  • Выберите оптимальный вес. Забудьте про тренинг по максимуму. Вам нужно выбрать комфортный для вас вес для выполнения упражнений с хорошей техникой
  • Увеличьте восстановительный период между тренингом до 48 часов
  • Правильное питание – ваша панацея. Оно важно и для рельефа, и для общего здоровья.

Спортивное питание после 50

Ваш рацион должен содержать меньше углеводов и больше белков и здоровых жиров. Чтобы сократить количество углеводов, ограничьте количество потребляемого хлеба, макарон, сладостей и сладких напитков – замените их здоровыми белками и жирами.

В день можно потреблять около 130 граммов углеводов, и они должны быть медленными: бурый рис, греча.

Кардио нагрузки после 50

Кардио не только укрепляет здоровье сердца и легких, но и сжигает лишние калории. Лучшие упражнения в плане кардио: бег, плавание и езда на велосипеде. Оптимальный пульс при занятиях кардио – 50-80% от максимального пульса. Чтобы знать, как тренироваться, рассчитайте рабочий пульс.

Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 – возраст. То есть, если вам 50, 220 – 50 = 170 ударов в минуту ваш максимальный пульс.

Теперь, основываясь на ваших целях, рассчитайте нагрузку или рабочий пульс:

  • Разминка или легкий тренинг — 50-60% от максимума, то есть для человека 50 лет пульс будет 85 ударов в минуту.
  • Для снижения веса — 70% от максимума – 119 ударов.
  • Аэробное кардио — 80% от максимума – 136 ударов.
  • Анаэробная 90% от максимальных — 153.

Также полезна гимнастика. Заведите привычку делать зарядку каждое утро. Фитнес после 50 лет для мужчин включает упражнения с весом тела – подтягивания, отжимания, подъем ног. Выполняйте основные базовые упражнения. Именно они способствуют ускорению метаболизма даже в состоянии покоя и сжиганию большего количества калорий. К базовым относятся: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга.

Силовой тренинг

Бодибилдинг в 50 лет мужчине – сегодня нормальное явление. Выполняйте силовые тренировки до пяти раз в неделю.

Примерами эффективных упражнений для бодибилдинга будут:

  • Спина: разведение рук, подтягивания, жим
  • Ноги: приседания, выпады
  • Грудь: жим с гантелями или штангой
  • Плечи: жим над головой
  • Торс: подъем ног в висе на перекладине

Не забывайте о разминке. Можно работать со свободными весами, но, если вы имеете проблемы с координацией и балансом, выбирайте упражнения в тренажерах, например, приседы. Намного легче выполнить их в тренажере Смита.

Идеальный план тренировки на неделю:

Понедельник, тренировка ног: 4-5 подходов по 6-12 подтягиваний, выпадов и приседов. Заканчиваем растяжкой и ходьбой для заминки.

Вторник: отдых.

Среда, руки: 4-5 подходов, по 6-12 повторов скручиваний, жимов на скамье с гантелями и сгибания для бицепса. Заканчиваем растяжкой и заминкой.

Четверг: отдыхаем.

Пятница: 4-5 подходов по 6-12 отжиманий, подтягиваний и разведения рук с гантелями.

Суббота: отдых.

Воскресенье: отдых и легкое кардио. Идем на невысокой скорости 30-60 минут (пройдите примерно три километра).

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине?

Да, можно. Причем в этом возрасте это может быть полезнее и нужнее, чем в 20 или 30. Мышечная масса ускорит метаболизм и снизит риск сердечных заболеваний и диабета.

Как накачать мышцы после 50 лет мужчине? Чтобы накачать мышцы после 50, надо выполнять силовые упражнения. Выполняйте их так же, как делали бы это в более молодом возрасте – просто будьте более осторожны, начинайте медленно и не забывайте о разминке. Но самое важное – опять же правильное питание. Нужно потреблять не только много белков, но и здоровые виды жира. Источники здорового жира – авокадо, рыба и мясо.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

  • Плавание
  • Йога
  • Езда на велосипеде
  • Бокс

Физические упражнения:

Подтягивания, приседы, скручивания, бег, сгибания для бицепса,

Можно заняться боксом?

Бокс — хороший вид спорта, потому что он сочетает интенсивные движения с тренировкой для реакции и координации.

Хорошо подойдет плавание

Плавание очень полезно для людей, страдающих от артрита, потому что оно улучшает подвижность и гибкость.

Соблюдайте режим дня

Важно создать режим, которому вы неотступно следуете. Это позволит не только вовремя выполнять упражнения, но и разовьет силу воли.

Ходьба и бег

Ходьба полезна для сердца, легких и организма в целом. Хотя ее не назвать интенсивной тренировкой, час ходьбы является хорошим кардио.

Йога

Йога при правильном выполнении и соблюдении безопасности помогает расслабить мышцы и сознание.

Силовые тренировки

Силовые тренировки позволяют не только укрепить здоровье, но и нарастить мышечную массу. Мышечная масса в свою очередь ускоряет метаболизм и помогает сжечь больше калорий.

Без сомнения, оставаться в форме в любом возрасте имеет решающее значение как для вашего физического, так и для психического здоровья.

Но всегда помните, когда речь идет о лучших тренировках для мужчин старше 50 лет, нужно принимать во внимание ваше общее состояние здоровья и самочувствия. Это гораздо важнее эстетики, больших рельефных мышц и достижений в тренажерном зале.

Похожие статьи

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

как можно накачать мышцы в 50 лет мужчине

Чем старше мы становимся, тем больше изменений происходит в нашем теле. Согласитесь, мы не можем ощущать себя 25-летними юнцами вечно. Неизбежное старение организма – это то, с чем придётся столкнуться каждому человеку. Однако это вовсе не повод сдаваться и признавать поражение. В этой статье мы расскажем вам, можно ли накачать мышцы в 50 лет мужчине, как предотвратить отрицательные возрастные изменения даже как набрать мышечную массу в более старшем возрасте.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Что является причиной потери мышц после 50?

По статистике, от саркопении страдают около 10% всех людей старше 50 лет. Если не противостоять этому заболеванию, то оно может привести к значительному ухудшению качества жизни, не говоря уже об изменении вашего телосложения в худшую сторону.

Учёные пришли к выводу, что саркопения возникает в результате отсутствия сбалансированности между двумя сигналами мышечных клеток – сигнал на их рост клеток и сигнал на разрушение. У здорового молодого человека количество сигналов для роста и разрушения мышечных клеток практически одинаковы.

Процесс, в результате которого мышечные клетки растут, называется «анаболизм», а процесс их разрушения называется «катаболизм». Оба эти процесса обычно протекают одновременно, таким образом в организме поддерживается динамическое равновесие клеток. Сначала мышечные клетки разрушаются, затем восстанавливаются – проще простого.

Но как только мужчина переступает порог своего 30-летия, всё становится немного сложнее…

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам роста и чаша весов склоняется в сторону катаболизма, который, как мы теперь знаем, и является причиной деградации мышечной ткани.

Если вкратце, то человек начинает терять мышечной ткани больше, чем его организм способен построить. Со временем такой процесс приводит к заметному сокращению общей массы мышц – саркопении.

С возрастом у мужчин развивается резистентность к анаболическим сигналам, которые вызывают рост клеток

Симптомы саркопении

Наверное, вы уже ловили себя на мысли о том, что 20 лет назад ваши бицепсы были куда больше, а теперь вы не можете понять, куда же пропали все эти формы?

Да, саркопению не так-то просто распознать, ведь признаки этой болезни зачастую скрыты.

Вот некоторые распространённые симптомы потери мышц:

  • Вы ощущаете себя слабее физически
  • У вас наблюдается непреднамеренное снижение веса
  • Снижение силовых показателей
  • Снижение выносливости
  • Темп вашего бега или ходьбы заметно снизился
  • У вас наблюдаются проблемы с равновесием
  • Отсутствует желания двигаться и заниматься физическими упражнениями
  • Вам стало труднее справляться с обычными повседневными задачами

Ещё один верный способ выявить саркопению после 50 – это провести тест на силу хвата. Для этого можно приобрести специальное устройство для измерения силы хвата, которое называется кистевой динамометр, и воспользоваться им самостоятельно, либо обратиться к врачу.

По мнению исследователей, для мужчин оценка в 30 кг и менее считается недостаточной. Тем не менее, исследователи предупреждают, что потеря силы не всегда является прямым симптомом саркопении.

Пониженный уровень мускулатуры также можно определить, проверив при помощи специального теста индекс массы скелетной мускулатуры. Этот тест позволит вычислить соотношение мышечной ткани к другим тканям вашего организма.

Как предотвратить саркопению и накачать мышцы после 50 лет

Одна только мысль о саркопении может вызвать тревогу. Но, поверьте, есть невероятное количество способов, которые помогут вам не только избежать потери массы, но и нарастить её!

Следуя этим нехитрым советам, вы сможете оградить своё тело от ненужного ущерба.

Тренировки: упражняйтесь, чтобы укрепить своё тело

Вопрос, который волнует многих: «А можно ли заниматься фитнесом в пожилом возрасте? Не навредит ли это здоровью?». Ответ прост: не только можно, но и нужно! Регулярные тренировки – это один из наиболее действенных и к тому же увлекательных способов позаботиться о своих мышцах. Не упустите возможность извлечь максимальную пользу для себя и своего организма!

Физические нагрзки

Дополнительные физические упражнения после 50 лет для мужчин и любые умеренные силовые нагрузки крайне важны, когда дело касается наращивания массы. Это доказывают результаты одного исследования, в котором принимало участие 1328 мужчин старше 50 лет. У тех, кто выполнял упражнения с дополнительными весами, наблюдался значительный прирост массы по сравнению с тем, кто не тренировался таким образом.

Исследователи пришли к выводу, что тренинг с сопротивлением очень эффективен для набора сухой мышечной массы у пожилых людей, особенно в тренировочных программах большего объёма.

Исследователи также добавили, что тренировки с сопротивлением крайне эффективны и на более ранних этапах жизни.

Силовые тренировки

Силовые тренировки нужны не только для того, чтобы «подкачать» мышцы. В упражнениях на развитие силы используется много функциональных движений, которые вы совершаете в своей повседневной жизни. Вы почувствуете, как возросла ваша сила, а движения стали более быстрыми и скоординированными.

Аэробные упражнения также очень полезны

Важно не забывать и про аэробные нагрузки. Даже несмотря на то, что тренировки с отягощениями будут держать ваши мышцы в тонусе, вкупе с силовыми тренировками кардио-упражнения принесут вам немало пользы. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде – всё это поможет вам в борьбе за свою мускулатуру.

Не переживайте, если вы не можете ходить в тренажерный зал шесть дней в неделю. Учёные говорят, что двух-четырёх кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Занятия бодибилдингом помогают набрать вес за счёт увеличения мышечной массы в любом возрасте, будь вам 40, 50 или даже 60 лет!

Варианты тренировок для мужчин старше 50 лет

Полноценные тренировки для всего тела помогут вам восстановить тонус мышц и избежать потери мускулатуры. Накачать свои мышцы в пожилом возрасте можно благодаря этой методике низкоударых силовых тренировок была разработана специально для мужчин старше 50 лет. Данные тренировки направлены на проработку всех основных групп мышц вашего тела.

Схема тренировки: комплексы упражнений чередуются друг с другом и выполняются по отдельности в разные тренировочные дни. Например, сегодня вы выполняете упражнения из первого тренировочного комплекса, а завтра или через день выполняете упражнения из второго тренировочного комплекса.

Если вам позволяет здоровье, то тренироваться по этой методике можно 4-6 раз в неделю.

Тренировка 1

Разминка:

5-10 минут на беговой дорожке, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Выпады с гантелями вперёд – 2-3 подхода по 8 повторов на каждую ногу
  2. Жим гантелей лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Жим гантелей над головой – 2-3 подхода по 8 повторов
  4. Тяга верхнего блока широким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 2-3 подхода по 10 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленного бега на беговой дорожке, статическая растяжка.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы рук, плеч и спины.

Тренировка 2

Разминка:

5-10 минут езды на велотренажёре, круговые вращения руками (15 вращений вперёд и 15 назад), 10 наклонов вперёд, махи ногами (по 10 махов каждой ногой вперёд-назад и вбок), 10 воздушных приседаний.

Упражнения:

  1. Гоблет-приседания – 2-3 подхода по 10 повторов
  2. Французский жим гантелей на трицепс обеими руками – 2-3 подхода по 10 повторов
  3. Разведение рук с гантелями лёжа – 2-3 подхода по 10 повторов
  4. Подъёмы гантелей в стороны – 2-3 подхода по 12 повторов
  5. Тяга верхнего блока узким хватом – 2-3 подхода по 12 повторов
  6. Планка – 1-2 подхода по 30 секунд

Заминка:

5-10 минут медленной езды на велотренажёре, статическая растяжка.

Для этих упражнений необходимо использовать такой вес отягощений, который не позволит вам расслабиться и забыть про тренировку.

Если у вас хватает сил, чтобы выжать еще 1-2 хороших повтора, то сделайте их!

По мере того, как вы будете становиться сильнее, подумайте о том, чтобы увеличить нагрузку. Вы можете это сделать, изменив вес отягощений или количество повторений в большую сторону. Помните, что прогрессия тренировок – залог гарантированного роста ваших мышц.

Диета: правильный и сбалансированный рацион для роста мышц

Ещё один способ приостановить потерю массы в зрелом возрасте – это здоровая и сбалансированная диета. Правильная диета необязательно должна быть слишком сложной, просто убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты, богатые всеми необходимыми микро- и макроэлементами.

Правильное питание способно в несколько раз усилить положительный эффект от ваших тренировок. Углеводы и жиры наполнят вас необходимой энергией, а белок предоставит вашему организму строительный материал для мышц. Кроме того, потребляя ключевые витамины и минералы, вы сможете вновь запустить многие важные процессы в организме.

Давайте рассмотрим самые важные компоненты правильного питания, которые способны помочь предотвратить потерю массы. Ниже представлены четыре питательных вещества, которые были признаны наиболее эффективными в борьбе с саркопенией.

№1. Протеин, он же белок

Если вы полагали, что протеин – это вещество, которое используют только бодибилдеры, то вы ошибались. Протеин – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для жизни абсолютно всем млекопитающим.

Молекулы белка состоят из крошечных аминокислот, которые являются строительным материалом, эдакими «кирпичиками» для всех тканей нашего тела. Все клетки нашего организма сделаны из белка, именно поэтому он крайне важен для нашей жизнедеятельности.

Помните, мы говорили о процессе разрушения клеток и анаболизме? Так вот, если мы потребляем достаточно протеина, то в нашем организме запускается белковый синтез, стимулирующий рост клеток. Поэтому белок, который вы только что получили вместе с пищей, играет важнейшую роль в восстановлении и сохранении мышечных объемов.

Если же в организме наблюдается нехватка этого необходимого макроэлемента, то состояние ваших мышц начнёт ухудшаться. Как вы уже могли понять, дефицит белка в организме ускоряет появление саркопении.

Потребность организма в протеине изменяется с возрастом.

В течение всей нашей жизни количество протеина, которое нам необходимо, меняется. Чем старше мужчина, тем больше белков должно поступать в его организм. Это связано с тем, что с возрастом мышцы становятся более устойчивыми к сигналам роста.

Каждая аминокислота играет существенную роль в процессе роста мышечных клеток. Однако учёные считают, что именно лейцин является наиболее важным элементом в процессе роста клеток.

Эту незаменимую аминокислоту вы можете найти в таких продуктах, как мясо, рыба, соя, молоко и его производные.

Результаты современных исследований показывают, что мужчины в возрасте старше 50 лет должны потреблять 25-30 г белка вместе с каждым приёмом пищи.

№2. Витамин D

Его ещё часто называют «солнечным». Такое название этот витамин получил неспроста, ведь ваше тело естественным образом вырабатывает его, когда солнечный свет касается вашей кожи. Однако в современных реалиях не все могут получать достаточно солнца в течение дня. И по мере того, как мы становимся старше, возрастает риск дефицита витамина D.

По словам учёных, между низким уровнем витамина D и саркопенией наблюдается связь. Тем не менее, причины этой зависимости до сих пор не выявлены.

Мужчины, страдающие от дефицита витамина D, могут получить его, употребляя специальные пищевые добавки. Это также поможет повысить уровень тестостерона – важного андрогенного гормона, который участвует в процессе роста мышц.

В настоящее время количество витамина D, необходимое для замедления саркопении, неизвестно. Однако если вы  уже в пожилом возрасте и проводите длительно время в помещении, то вы, скорее всего, получаете этого витамина меньше рекомендованной суточной нормы.

№3. Креатин

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. В основном она синтезируется в печени и почках из различных аминокислот. Такой креатин называется эндогенным. Тот креатин, который поступает в наш организм с продуктами, называется экзогенным. Его можно получить вместе с такими белковыми продуктами, как мясо, яйца, молоко и его производные. Кроме того, для насыщения своего организма креатином можно употреблять специальные креатиносодержащие пищевые добавки.

Креатин является крайне важным элементом для работы мышц. В виде креатинфосфата он участвует в макроэргических связях между клетками мышц во время как высокоинтенсивной, так и низкоинтенсивной физической активности. Вот почему креатин так важен для поддержания хорошей физической формы.

Креатиносодержащие добавки

Многим спортсменам нравятся пищевые добавки с содержанием креатина из-за его специфических свойств, стимулирующих рост мышц и улучшающих выносливость. Однако креатиносодержащие добавки могут употреблять не только профессиональные атлеты. При соблюдении рекомендаций по дозировке эта пищевая добавка будет полезна всем людям, даже тем, кому за 50.

Результаты недавних исследований свидетельствуют о том, что добавление в свой рацион креатина вкупе с силовыми тренировками улучшало телосложение эффективнее, чем просто тренировки без пищевых добавок. Это значит, что масса испытуемых увеличилась, а жировые отложения, наоборот, уменьшились.

Стоит отметить, что в этом исследовании принимали участие не 20-летние спортсмены, а пожилые люди, в том числе и те, кто был старше 50 лет.

Креатин поможет вам укрепить мышцы и уберечь их от саркопении. Кроме того, пищевые добавки с содержанием креатина являются самыми дешёвыми и распространёнными из всех доступных добавок.

Мужчинам страже 50 лет эксперты рекомендуют употреблять 5 граммов креатина в день вместе с небольшим количеством углеводов. Кроме того, приём этой пищевой добавки должен сочетаться с постоянно прогрессирующими тренировками на сопротивление.

№4. Омега-3

Известно, что омега-3 жирные кислоты очень полезны для суставов. Но могут ли эти крошечные капсулы с маслом быть ещё более полезными?

Исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот способствует увеличению мускулатуры у людей старше 50 лет.

Опять же, такой результат показали не молодые спортсмены, а здоровые пожилые люди. По мнению учёных, проводивших это исследование, пищевая добавка омега-3 даже может напрямую влиять на синтез белка.

Пищевые добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты, могут помочь предотвратить потерю мышц за счет улучшения синтеза белка.

ЗОЖ: улучшение качества жизни восстановит гормональный баланс

Вы уже знаете, что главный подозреваемый в деле о потере массы – это саркопения. Но может ли неправильный образ жизни сделать ситуацию ещё хуже? Безусловно может. А если немного подкорректировать свои привычки, чтобы обратить этот негативный процесс вспять, то это поможет? Конечно! Поэтому давайте прямо сейчас приложим некоторые услилия и поменяем свою жизнь к лучшему!

Больше двигайтесь

Одной из главных причин уменьшения мускулатуры у мужчин после 50 лет является отсутствие двигательной активности. Низкий уровень тестостерона может привести к снижению нашей энергичности. Кроме того, на работе всегда много дел, так что ни о каком спортзале не может быть и речи. Да и дети уже подросли, и вам больше не нужно гоняться за ними по всему двору. Короче говоря, с возрастом люди склонны вести более спокойный, сидячий образ жизни.

Как же исправить эту ситуацию? Ответ прост – больше двигайтесь. Пусть это будет прогулка пешком от работы до дома, подъём в квартиру по ступенькам, а не на лифте, или же занятия в тренажёрном зале. Приложите немного усилий и «расшевелить» свои мышцы, чтобы они не впадали в спячку. Не упустите возможность извлечь максимум пользы из своей ежедневной рутины!

Питайтесь правильно

Как мы  уже говорили ранее, вам стоит пересмотреть свою диету. Несомненно, когда дело доходит до сохранения вашей мышечных обьемов, белок для организма незаменим, но не забывайте и про другие компоненты питания.

Соблюдайте сбалансированную диету, изобилующую полезными жирами, яркими фруктами, хрустящими овощами и необычными сладкими лакомствами. Питаясь правильно, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Позаботьтесь о своём тестостероне

И наконец, следите за уровнем своего тестостерона, ведь именно благодаря этому гормону вы обладаете характерными мужскими чертами.

Как только вы достигаете среднего возраста, ваш уровень тестостерона снижается и будет продолжать снижаться в течение всей вашей жизни. Это естественный процесс, но его можно замедлить. Однако если вы не прилагаете должных усилий, не следите за своим питанием и мало двигаетесь, то уровень тестостерона может упасть до предельно низкого уровня.

Как решить эту проблему? Заботьтесь о себе: хорошо питайтесь, занимайтесь спортом, высыпайтесь и старайтесь избегать лишнего стресса. Кроме того, вы можете подумать о приёме пищевых добавок для повышения тестостерона, чтобы оказать своему организму дополнительную поддержку.

Читайте также: как повысить тестостерон у мужчин естественными способами.

Подводим итоги

После 50 лет уменьшение массы может стать проблемой для многих мужчин. Кроме того, с возрастом этот негативный процесс становится всё более и более агрессивным и может перерасти в саркопению, последствия которой весьма неприятны.

Это заболевание не только приводит к потере физической силы, но также может значительно ухудшить качество вашей жизни и сократить её продолжительность.

Однако, к счастью для мужчин данного возраста, есть несколько действенных способов, которые помогут вам в борьбе за свои мышцы. Запомните, что процесс уменьшения мускулатуры НЕ является необратимым!

Самый эффективный способ решения данной проблемы – это физические упражнения. Наиболее действенными считаются тренировки на сопротивление. Не стесняйтесь посещать спортзал и не бойтесь заниматься в домашних условиях.

Поддержать здоровье ваших мышц вам также поможет сбалансированная и здоровая диета. Загрузите свой рацион продуктами с высоким содержанием белка, ведь именно он является основным строительным компонентом для ваших мышц. Употребляйте свежие фрукты и сочные овощи, чтобы обеспечить свой организм остальными полезными витаминами и минералами, которые необходимы для вашего здоровья.

И не забудьте про полезные жиры, так как они способствуют выработке гормонов и поддерживают необходимый уровень энергии. Лучше всего получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи или оливковое масло.

Следуя эти простым советам, вы сможете предупредить саркопению и избежать потери мышц.

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также 🧐

Как тренироваться мужчинам после 50 лет? Комплекс из 5 упражнений | Мужское здоровье | Здоровье

В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – силовые, с большими весами и небольшим количеством повторений.

А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость.

Однако после 50 лет у мужчин выработка гормонов снижается, а у женщин еще и меняется пропорция мужских и женских гормонов – вторых становится меньше.

Таким образом, после пятидесяти проблемы у всех общие: теряется мышечная масса конечностей (руки и ноги становятся тонкими), а в центре тела (на животе и ягодицах) набирается жирок. При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться в силовом режиме, как в молодости, уже не стоит.

Тем не менее чисто женский комплекс для проблемных зон с упором на область бедер мужчинам редко интересен, поэтому предлагаем им свою тренировку.

Пуловер

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством. Примите то же положение, что и для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью. Соедините кулаки и не разводите их до конца упражнения. Чуть согните локти так, чтобы в них было ощущение мягкости. Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

Повторите 2 раза по 15 раз.

Колодец

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед. Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони. Начните подниматься, также опираясь на руки, по ходу подъема снимите их со стульев и положите на пояс.

Повторите 20 раз.

Разведение гантелей лежа

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это упражнение придает объем и одновременно эластичность грудным и плечевым мышцам.

Потеря эластичности и проистекающие из-за этого травмы – еще одна проблема у мужчин в возрасте.

Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели возьмите в руки и поднимите над грудью.

Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись. То есть между руками будто бы находится большой шар.

Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола – все это чревато травмой.

Затем в обратном порядке поднимайте кисти и локти, соедините прямые руки прямыми над собой.

Повторите 25–30 раз.

Тяга у стены

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые канистры с водой.

Встаньте спиной к стене. Прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

Плавно, сохраняя такое же развернутое положение лопаток и плеч, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается!

Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение, опять-таки прижав лопатки и затылок к стене.

Повторите 20 раз.

Скручивания

Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий Фото: АиФ / Эдуард Кудрявицкий

Это классическое упражнение для брюшного пресса обязательно надо выполнять, не отрывая поясницу от пола, иначе есть риск ее повредить.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 2 раза по 10–15 раз.

Смотрите также:

Fit After 50 для мужчин

Сначала я списал это на «старение».

А когда я стал «тормозить», как и все, стало только хуже…

Мое тело начало болеть.

Однажды я проснулся от боли в локте… на следующий день у меня появилась раздражающая боль в шее, которая не проходила.

Мышцы стали мягче быстрее, чем когда-либо.

… и мои рабочие рубашки были плотнее облегали на животе но болтались вокруг моих рук. Плюс, моя грудь стала слабой и дряблой.

Я всегда был беспечным парнем, но после этого, я впал в депрессию…

Моя уверенность в себе к противоположному полу упала, моя самооценка была на рекордно низком уровне , и моя производительность снизилась…

Я больше не чувствовал себя собой.

Однажды я подумал…

Неужели я действительно проведу свои годы уставшим, запыхавшимся и испытывающим боль?

Именно тогда начался мой личный прорыв , который в конечном итоге привел к этому мощному решению для парней нашего возраста ...

Это тот самый, который помог мне вернуть мое тело, энергию и жизнь… так что я очень хочу поделиться им…

Но я должен вас предупредить…

Она не будет выглядеть или звучать, как другие программы тренировок, которые вы пробовали раньше…

И большая часть этой информации будет для вас новой.Начиная с…

.

Фитнес для мужчин после 50 | Никогда не поздно быть в лучшей форме в жизни.

Я глубоко погрузился в область мотивационного интервьюирования (МИ). Хотя более 15 лет назад меня обучали в качестве тренера по оздоровлению, методы ИМ добавляют еще один уровень к моей способности помогать людям меняться. Фактически, я представлю эту тему другим личным тренерам на конференции в марте о том, как они могут использовать ее, чтобы помочь своим клиентам. Я также считаю, что если вы изучите концепции MI, это может помочь вам внести свои собственные изменения.Вот несколько основ МИ, которые помогут вам изменить свою жизнь.

Амбивалентность

Позвольте мне начать с того, что МИ - это инструмент преодоления амбивалентности или неопределенности, когда его тянут в двух разных направлениях. Это видно, когда есть желание измениться и желание не меняться. Мы все это испытали. Я хотел бы потратить больше времени на написание и . Я хочу запоем посмотреть мой последний сериал Netflix (который является вторым сезоном нового Lost In Space).Во мне есть оба желания. Я неоднозначно отношусь к изменениям. Итак, когда мы обнаруживаем двойственное отношение к изменениям, что мы можем сделать?

Изменить разговор и продолжить разговор

В штате Мичиган практикующий слушает, как его или ее клиент говорит о том, что он хотел бы сделать. Практикующий прислушивается к разговорам об изменениях (разговоры, объясняющие, почему изменения важны) и поддерживает разговоры (разговоры, которые поддерживают их, а не на изменение). Практик признает поддерживаемый разговор с клиентом, когда он слышен, и когда он или она слышит разговор об изменении, он, вероятно, попросит вас более подробно остановиться на нем.Например, если вы скажете: «Я знаю, что мне нужно тренироваться (изменить разговор), но у меня нет времени (поддерживать разговор)». Практикующий может ответить: «Время поджимает. Похоже, вы не можете вписать что-либо еще в и (подтверждая разговоры об изменениях) (нет, но они не исключают друг друга), вы знаете, что должны работать (признание разговоров об изменениях). Расскажи мне, почему тренировки важны для тебя ». (прошу вас углубиться в разговор о переменах)

Копай глубже, чтобы изменить разговор

Более глубокий разговор о причинах перемен позволяет сделать несколько вещей.

  1. Это поможет вам обнаружить или выявить больше причин, почему изменение важно для вас. Допустим, вы хотели похудеть, и вас попросили рассказать немного больше о том, почему похудение так важно для вас. Возможно, ваш врач сказал, что у вас высокое кровяное давление и что похудение может помочь его снизить. Может быть, вы хотите оставаться здоровым, чтобы быть активным отцом или матерью для своих детей.
  2. По мере того, как вы формулируете больше причин, почему изменения важны, вы укрепляете свою решимость меняться.

Вы можете добиться больших успехов, если настроитесь на это

Меняться слишком сложно? В какой-то момент эта мысль приходит нам в голову. «Я не могу. Это слишком сложно! " Конечно, как говорится: «Думаете ли вы, что можете или не можете, - обычно вы правы». - Генри Форд. Чтобы помочь вам обрести больше уверенности в своей способности меняться, исследуйте прошлые моменты, когда вы совершали что-то сложное. Когда вы находите ситуации, которые вам удалось преодолеть, это помогает вам осознать, что черты характера, которые у вас были для этих проблем, могут помочь вам в предстоящих.

Никто не знает вас лучше

В мире есть эксперты, которые знают о конкретном предмете больше, чем многие другие. Они скажут нам, что мы должны делать то или что мы не должны делать то. Я был персональным тренером 40 лет и никогда не переставал учиться. Итак, я очень хорошо знаю рецепты упражнений. Однако, независимо от того, насколько хорошо я подготовлен, чтобы диктовать, какое поведение может изменить Джо или Джейн Средн, я не эксперт по вам (как и никто другой).Только ты. Я не знаю всю вашу историю, или то, что на самом деле вами движет, или ваши внутренние битвы, или какой в ​​конечном итоге лучший путь для вас. Практикующие МИ являются фасилитаторами, которые заставляют вас исследовать свои собственные чувства, причины изменений и стратегии, чтобы эти изменения произошли. Если у вас нет ответов, практикующие специалисты по ИМ могут помочь вам восполнить пробелы.

План действий

Зная себя, как вы, решите, каким должен быть следующий шаг. Составьте план действий.Начните со слов: «Завтра (или в другую установленную дату) я…» (Помните: «Не пытайтесь. Делайте или не делайте. Нет попытки» - Йода). Это не значит, что вы не можете потерпеть неудачу. Однако, если стратегия не работает, просто измените ее и начните заново.

Реализовать

Теперь давайте обсудим, как вы можете реализовать это для себя. Большая часть МИ заключается в том, что когда вы слышите себя, свои слова, говорите о том, почему изменения важны, что у вас есть черты, которые могут помочь вам преодолевать трудности, и ваш план действий для этих изменений создает большую готовность и уверенность в себе. придерживаясь этого плана и достигая своей цели.Если вы не будете работать с врачом-терапевтом, как вы можете «слышать» себя? Найдите носитель записи по вашему выбору, видео, аудио, запишите его, введя его в документ, или запишите его вручную в журнал. Затем пройдите процесс:

  • Расскажите о том, что вы хотите изменить или достичь
  • Отметьте ваш сустейн и ваш разговор об изменениях
  • Погрузитесь глубже в разговор о переменах. Спросите себя, что может означать достижение вашей цели, чем может измениться ваша жизнь
  • Расскажите о том, когда вы преодолевали препятствия и какие качества позволяли вам это делать.
  • Перечислите некоторые стратегии, которые вы могли бы реализовать и которые могли бы помочь вам на вашем пути.
  • Назовите конкретное время, когда вы начнете
  • Повторная оценка еженедельно.Повторите все необходимые шаги и запишите, что прошло хорошо, а что нет, какие изменения в план необходимо внести, и еще раз подтвердите, что изменение будет означать для вас

Попробуй

и дайте мне знать, как это происходит. С наилучшими пожеланиями, Марк

Заявление об отказе от ответственности практикующим специалистам в области MI:

Являясь очень кратким, статичным, односторонним сообщением в блоге для населения в целом, подробностей которого я не знаю, я нарушил многие правила МИ. Пожалуйста, дайте мне немного свободы.Я пишу об этом, чтобы дать читателю возможность найти свой собственный путь к изменениям.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

Лучшая программа тренировок для мужчин и старше 50

Нет причин, по которым мужчины старше 50 не могут вести активный образ жизни, включающий регулярную программу тренировок. Даже если вы раньше никогда не тренировались постоянно, никогда не поздно улучшить общее самочувствие с помощью упражнений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы всю свою жизнь или никогда не ходили в тренажерный зал, вы можете тренировать свое тело безопасным и здоровым способом. Если вы будете тренироваться позже, это поможет вам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.Не нужно снижать физическую форму с возрастом. Если вы продолжите подталкивать себя, вы сможете увидеть потрясающие результаты.

Очевидно, это будут не те тренировки, которые вы выполняли в 20 лет. Неизбежно будут какие-то изменения. Но не стоит позволять этому замедлять работу по мере взросления. Избавьтесь от отговорок и найдите отличную тренировку!

Лучший план тренировок для мужчин старше 50 лет

Нет ограничений на тип тренировки, который вы можете выполнять, будучи взрослым среднего возраста. Однако фокус ваших тренировок будет немного другим.Раньше, возможно, целью был экстремальный подъем или пробег 5-минутной мили, теперь цели - мобильность и техническое обслуживание.

Готовы начать 2021 год? Присоединяйтесь к сотням похудевших мужчин в этом 30-дневном испытании!

Изменения в тренировке, которые необходимо внести

Одно из самых больших изменений, которые вы должны сделать, - это перестать разделять дни в тренажерном зале на день ног, день спины, бицепс и т.д. . В вашем распорядке еще есть место для тяжелой работы.Теперь вы должны быть немного осторожнее, чтобы не переборщить с одной мышцей.

Выполнение разнообразных тренировок, сосредоточенных на движениях всего тела, будет более эффективным способом тренировки. Сосредоточение внимания на тонусе мышц, а не на наращивании мышц, также будет более эффективным для вас и вашего тела.

1. Снизьте влияние тренировок

В общем, тренировки должны оказывать меньшее влияние на ваше тело. По мере того как вы стареете, ваши суставы и связки не могут выдерживать столько же нагрузки, напряжения и ударов, сколько они могли бы, когда вы были моложе.

Вы захотите изучить разные типы упражнений, чтобы достичь аналогичного результата. Использование статического баллистического инструмента для тренировок, такого как уникальная регулируемая гиря, может заменить другие тренировки с минимальным воздействием на суставы.

  • С гирей легко начать тренировку, и вы можете постепенно увеличивать вес или частоту тренировки.
  • Вместо того, чтобы бегать по бетону или тротуару, перейдите на эллиптический тренажер. Подобные изменения увеличивают удобство использования ваших суставов.

Если вы слышите шутки о том, что вы привыкли к тренировке старика, не позволяйте этому быть. Вы по-прежнему можете увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы, не оказывая такого же сильного воздействия на свое тело.

2. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Некоторые действительно отличные места для начала - это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость.

HIIT - лучшая тренировка для 50-летних мужчин, потому что она помогает ускорить метаболизм для сжигания жира и сохранить здоровье сердца.

  • Выполнение HIIT-тренировок поможет вам увидеть результаты, если вашей основной целью является снижение веса.
  • Эти тренировки лучше всего выполнять на кардиотренажере, так как вы можете легко отслеживать свой темп.
  • Они также экономят время в реальном времени, поскольку вы можете выполнить полную HIIT-тренировку менее чем за 30 минут.

Этот стиль тренировки станет отличным дополнением к вашему возрасту.

3. Представляем силовой тренинг для всего тела

Не прекращайте поднимать тяжести только потому, что вы больше не подросток!

Силовые тренировки всего тела также рекомендуются мужчинам старше 50 лет, поскольку они очень эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы, состояние которой с возрастом ухудшается.

  • Использование свободных весов, таких как гантели, или даже просто движения веса тела помогает замедлить потерю мышц, а также ускоряет метаболизм для сжигания жира. Вот где гиря становится отличным инструментом для тренировок!
  • 50-летним мужчинам еще предстоит много силовых тренировок - вы просто не можете подтолкнуть свое тело к краю пропасти, как раньше.

Бонус: подумайте о том, чтобы принять лучшую добавку для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет, чтобы добавить немного дополнительной массы.В зависимости от вашего возраста это может помочь вам немного быстрее нарастить мышцы.

4. Сосредоточьтесь на тренировках гибкости

Тренировки на гибкость - еще один отличный вариант для мужчин старше 50. Может показаться, что тренировки на гибкость не улучшат вашу физическую форму, но сохранение гибкости с возрастом максимизирует все, что вы делаете, и помогает предотвратить травмы.

Если вы посвятите часть времени тренировки развитию гибкости, даже просто за счет растяжки, это поможет увеличить диапазон движений суставов. Source

Гибкость в пожилом возрасте может помочь облегчить боль в суставах и поддерживать функционирование вашего тела на максимальном уровне. Если вы страдаете от болей и болей, по-настоящему сосредоточьтесь на растяжке, чтобы получить некоторое облегчение.

Меры предосторожности, которые необходимо принимать

С возрастом вы заметите изменения в своих способностях и теле в целом. Важно прислушиваться к своему телу и принимать необходимые меры предосторожности, чтобы защитить свое тело во время тренировки.

1. Частота пульса

Одна из таких мер предосторожности - знать вашу максимальную частоту пульса, чтобы избежать перенапряжения. По данным Американской кардиологической ассоциации, средняя максимальная частота пульса для мужчин в возрасте 50 лет составляет 170 ударов в минуту . Это число уменьшается с возрастом. Важно знать свою целевую и максимальную частоту пульса.

Тогда вы сможете определить, когда ваша тренировка эффективна, а когда вы делаете слишком много. Если ваш пульс достигает максимума, знайте, что можно сделать шаг назад и притормозить.

2. Личное здоровье

Вы также должны обязательно принять во внимание ваши особые потребности в отношении здоровья, начиная новый распорядок дня. Немедленно устраните любые травмы, выделите дополнительное время, чтобы разогреться и остыть, и найдите время, чтобы перейти на новую тренировку.

Может возникнуть соблазн сразу же перейти на полную мощность. Найдите время, чтобы понять, в чем нуждается ваше тело. Если вы причините себе боль, это только отбросит вас назад.

Программа HIIT-плавательной тренировки

Вы можете выполнять HIIT-тренировку на любом кардиотренажере.Имейте в виду, что некоторые тренировки, например на беговой дорожке, сильнее воздействуют на суставы. На этой тренировке мы сосредоточимся на плавании, так как оно менее интенсивно для суставов и помогает повысить подвижность.

Плавать может любой человек, даже если он страдает избыточным весом или страдает артритом. Вы можете использовать любой гребок, какой захотите, для этой тренировки. Фристайл легче всего подходит для новичков в плавании.

  1. Разминка: Плавайте в медленном и легком темпе в течение пяти минут или пока ваше тело не будет готово.
  2. Интервал работы: Один спринтерский круг. Это означает, что вы плывете по этому кругу с максимальной интенсивностью, которая не вызывает боли или дискомфорта.
  3. Интервал отдыха: Один медленный круг. Это поможет вашему сердцу немного отдохнуть и снова подготовить вас к спринтерскому кругу.

Повторите эту серию четыре раза, если вы новичок, и шесть раз, если вы более продвинуты. Всегда выбирайте подходящий для вас темп. Нет необходимости выходить за рамки своих возможностей.

Силовая тренировка всего тела

Существует бесконечное количество версий того, как может выглядеть силовая тренировка всего тела. Вы можете разработать собственную тренировку в соответствии со своими потребностями.

Убедитесь, что вы работаете всем телом, чтобы не перегружать какие-либо мышцы. При этом вы все еще можете подтолкнуть себя. Слишком легкое отношение к делу не принесет вам никакой пользы.

Разминка

Не ныряйте сразу - сделайте разминку перед тренировкой. Вот отличный вариант для начала:

1.Разминка: 1 минута доброго утра без веса.

  • «Доброе утро» - отличный способ разбудить подколенные сухожилия, чтобы облегчить напряжение в ногах.

2. Тренировка доброго утра: Вот тренировка

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  • Затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вниз, пока не окажетесь параллельно полу.
  • Если у вас не получается провести параллель, просто заходите как можно дальше.

Затем проведите пять минут на гребном тренажере. На этом этапе вы и ваше тело должны быть готовы к более тяжелой тренировке.

Полная тренировка для 50-летнего мужчины

Приседания с кубком: 25 повторений

Приседания с кубком идеально подходят для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Для начала возьмите гирю за рога и удерживайте ее на уровне груди. Удерживая грудь приподнятой, присядьте, пока локти не коснутся колен, а затем вернитесь в положение стоя.

Поскольку вы также удерживаете вес с помощью гири или гантелей, вам даже не понадобится скамья для тренировки рук.

Выпад кёртси: по 10 повторений на каждую сторону

Выпад кёртси предназначен для работы ваших приводящих и отводящих мышц, а также ягодиц.

  1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Заведите правую ногу за левую и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
  3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Жим от груди: 25 повторений

Здесь мы добавляем необходимые силовые тренировки для 50-летнего мужчины.Жим от груди проработает ваши грудные мышцы, а также поддерживающие мышцы рук и плеч.

  1. Чтобы сделать жим от груди, вы можете лечь на скамейку или на пол, если вы дома.
  2. Начните с того, что возьмитесь за две удобные для вас гантели и откиньтесь на скамью.
  3. Удерживая гири, поднимите обе руки прямо на груди с гирей.
  4. Затем опустите гантели по бокам, пока руки не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Наконец, выжмите гири прямо и повторите.

Отжимания на трицепс: 20 повторений

Чтобы нацелить эти нелестные крылья летучей мыши, вам нужно обязательно работать над трицепсами.

  1. Для выполнения отжимания на трицепс используйте скамью или стул.
  2. Положите руки на стул / скамью позади себя, а ноги выведите вперед так, чтобы ваше тело находилось по диагонали от земли.
  3. Начните движение с сгибания рук и опускания вниз, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Затем снова выпрямите руки, чтобы вернуться к старту.

Подъем ног: 15 повторений

Нижний пресс может быть трудным. Подъем ног - идеальное решение.

  1. Начните с того, что лягте на коврик.
  2. Медленно поднимите ноги прямо в воздух, держа ноги полностью прямыми.
  3. Как только вы достигнете верхнего положения, опустите их обратно на землю с контролем.

Когда вы будете готовы усилить тренировку, добавьте к тренировке ног гирю.

Русские скручивания: 40 повторений

Русские скручивания лучше всего подходят для работы с косыми мышцами.

  1. Начните из положения сидя, согнув колени.
  2. Слегка оторвите ноги от земли и отклонитесь назад, чтобы сбалансировать сидячие кости.
  3. Начните поворачивать верхнюю часть тела из стороны в сторону как можно дальше, не напрягая спину.

Бонус: для дополнительного испытания добавьте набивной мяч.

Повторите всю тренировку дважды и трижды, если вы хотите получить дополнительный импульс. После того, как вы закончите, остынет, сделав легкую растяжку.

Тренировка на гибкость

Каждая тренировка на гибкость должна быть адаптирована к вашему телу. Вам лучше всего известно, где вы чувствуете боль и напряжение. На протяжении всей тренировки на гибкость вы должны сосредоточить внимание на проблемных областях, чтобы уменьшить боль и повысить подвижность.

Разминка:

  • 5 минут кардио, в том числе бег, прыжки, гребля или степперы.
  • Затем нанесите пену валиком на все места, которые кажутся стянутыми.

Тренировка:

  • Сделайте серию упражнений на растяжку со статическим удержанием на ваш выбор.
  • Обязательно вытяните плечи, спину и ноги.
  • Не забудьте выбрать позы, чтобы раскрыть бедра.
  • Постарайтесь удерживать каждую позу не менее 30 секунд, и, в конечном итоге, увеличивайте каждую позу до одной минуты.

Количество растяжек зависит от вас. Уровень гибкости у всех разный. Вы знаете, что нужно вашему телу.

Заминка:

  • Остынет во втором раунде легких кардио, например на беговой дорожке или велосипеде, в течение 3-5 минут.

Заключение

Старение не означает прекращение занятий фитнесом. Это просто означает переключение вашего внимания на мобильность и функциональную пригодность. Уделяя особое внимание поддержанию безжировой мышечной массы и сжиганию жира, вы будете видеть желаемые результаты и при этом чувствовать себя лучше.

HIIT, силовые тренировки всего тела и тренировки на гибкость - одни из лучших тренировок для мужчин старше 50 лет. Включение множества тренировок на основе движений всего тела в свой распорядок поможет вам оставаться в отличной форме. Если вы получили травму, немедленно позаботьтесь о ней. Если вы чувствуете боль, уделите особое внимание этой области.

Самое важное, что нужно помнить, - это то, что с возрастом вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему то, о чем оно просит. Пожилым мужчинам не нужно бросать тренировки - вам просто нужно изменить то, как вы толкаете свое тело.

.

20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

04 декабря 20 советов по фитнесу для мужчин старшего возраста

Отправлено в 10:58 в мужском здоровье по праву на осуществление
Исследования показывают, что лишние килограммы означают более короткую жизнь для мужчин. Пора повернуть время вспять, и вот несколько советов!

1. Сначала поговорите со своим GP

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно посещать наших врачей общей практики для регулярных осмотров здоровья.Врачи могут проверить ваше кровяное давление, холестерин и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

2. Сократить алкоголь

По мере того, как вы становитесь старше, с возрастом могут развиваться различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может влиять по-разному. Сокращение употребления алкоголя означает, что вы меньше подвержены риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание).Вы даже можете похудеть, набраться энергии и почувствовать себя лучше.

3. Мотивируйте себя

Нужна причина оставаться в форме? Как насчет более долгой жизни? Согласно исследованию, проведенному с участием более 14 000 мужчин, уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ). По мере улучшения физического состояния мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечных заболеваний - на 19 процентов.

4. Старайтесь придерживаться рекомендаций по упражнениям

Пожилым людям рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в течение большей части, а лучше всех дней.Если 30 минут кажутся вам слишком много, не волнуйтесь, некоторые занятия, пусть даже легкие, лучше для вашего здоровья, чем их отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

5. Не бойтесь обращаться за помощью

Не знаете, с чего начать, когда дело доходит до тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиологом. По сути, физиолог занимается разработкой и реализацией безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения.Поболтать с кем-нибудь перед выполнением любого упражнения - разумный ход.

6. Поставить педаль по металлу

Езда на велосипеде - это в основном аэробная активность, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают тренировку. Вы будете дышать глубже, потеть и почувствуете повышение температуры тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная прогулка, и увеличивает ваши шансы на снижение веса.Это может помочь улучшить вашу энергию, улучшить функцию вашей иммунной системы и снизить риск диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

8. Держите гири на

Нет оборудования, не беспокойтесь. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы, помогут повысить мышечный тонус, сохранить крепкую силу, увеличить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и утомления. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого обучения.

9. Сопротивление - ключ к успеху

Тренировки с отягощениями - один из наиболее эффективных способов сохранить мышечную массу с возрастом. Тренировки с отягощениями обладают целым рядом преимуществ, и мы перечислили 22 из них.

10. Поддерживайте общение

Групповые занятия с социальными упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить диапазон плеч, но если вы хорошо проведете время, вы почувствуете себя лучше. Если вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше шансов вернуться сюда снова, чтобы начать приносить пользу для здоровья.Даже упражнения с напарником помогут держать вас под контролем, заставляя ваше тело двигаться и сердцебиение.

11. Просто плыви

Гидротерапия - это вид лечебной физкультуры в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для нацеливания и лечения различных состояний. Использование мягких контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать диапазон движений.Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

12. Не пренебрегайте ядром

Сила ядра - это больше, чем просто работа над шестеркой. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения и включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной активности, предотвратить недержание мочи, улучшить сексуальное здоровье и улучшить стабильность таза.

13.Не забывайте питание

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда с процессом старения связаны многие физиологические изменения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и иногда лучшим вариантом может быть беседа с аккредитованным практикующим диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

14. Стремитесь к зеленому

Знаете ли вы, что, просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? Исследования накапливаются в отношении широкого спектра преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и улучшение сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, позитивное психическое здоровье и повышение силы и равновесия.

15. Потянитесь перед телевизором

Не можете пойти на занятия физкультурой или на пробежку? Сделайте паузу между любимым телешоу или футбольной игрой. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка с силовым диапазоном) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживать правильное движение тела.

16. Возьмитесь за одно ухо и встаньте на одну ногу

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить осознание проприоцепции, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвратить падения и связанные с этим травмы.

17. Пробовать обновки

Не существует одной идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которыми вы можете заниматься: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой - этот список можно продолжить! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете ту, которая вам понравится, вам будет легче вернуться к ней - и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

18. Не беспокойтесь о том, что из-за бега у вас болят колени

Реальность такова, что бег тяжел для вашего тела, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье.Наше тело адаптируется и эволюционирует к физическому стрессу, если его правильно дозировать, и вложение денег в правильную пару обуви тоже помогает.

19. Слушайте свое пульс (частоту)

Упражнения - отличный способ сделать ваше сердце счастливым и здоровым, и во время упражнений рекомендуется обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Для взрослых упражнения средней интенсивности составляют примерно 50–65% от максимальной частоты пульса, прогнозируемой вашим возрастом. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота пульса рассчитывается следующим образом: Возрастная прогнозируемая частота пульса = 220 - возраст. Например, если вам 50 лет, максимальная частота пульса будет примерно 170 (220–50).

20. Не забудьте потратить время на восстановление

Ваше тело не восстановится так быстро, как раньше, когда вы были моложе, поэтому важно расслабиться и дать себе время на восстановление. Каждый раз, когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы на него оказываем. Побочный продукт этих адаптаций может включать болезненность и утомляемость мышц, а также снижение мышечной силы и мощности.Вашему телу необходимо отдыхать, много высыпаясь и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренировку, вы просто хотите узнать, как выполнять упражнения правильно в соответствии с вашими потребностями, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по упражнениям.

Чтобы найти ближайший к вам, щелкните здесь.

.

Как улучшить здоровье и физическую форму после 50 лет [Руководство и видео]

Образ жизни долголетия позволяет людям улучшить свое здоровье и физическую форму даже после 50 лет.

Образ жизни долголетия - это образ повседневной жизни , который сочетает в себе небольшие положительные привычки.

Эти маленькие привычки могут не дать многого по отдельности, но в совокупности их общее влияние на человеческую жизнь может быть весьма поразительным.

Я призываю людей старше 50 подумать о переходе на образ жизни долголетия, потому что это сбалансированный образ повседневной жизни, который использует целостный подход к улучшению здоровья - уделяя особое внимание привычкам питания, упражнениям, деньгам, отношениям и личностное развитие:

  • Образ жизни долголетия побуждает каждого человека разработать (а затем периодически обновлять) свою собственную стратегию более здорового старения.
  • Эта стратегия должна быть специально разработана с учетом уникальных обстоятельств и потребностей каждого человека - чтобы она была полезной и эффективной.
  • Идея долголетнего образа жизни заключается не только в увеличении продолжительности жизни, но, что наиболее важно, в улучшении качества повседневной жизни.

Улучшение здоровья: как попасть в 3% самых здоровых людей

Вот шокирующая новость: менее 3% американцев ведут долголетний образ жизни.

Недавнее исследование - выборка из 153000 взрослых в 50 штатах - показало, что подавляющее большинство людей , а не , владеют всеми четырьмя основными основами хорошего самочувствия :

  • регулярно заниматься спортом
  • здоровое питание (включая потребление достаточного количества овощей каждый день)
  • поддержание массы тела в безопасных пределах
  • отказ от курения

Если только 3% людей в США ведут здоровый образ жизни, это не сулит ничего хорошего для будущих результатов .

Но ваш результат все еще может быть положительным.

может значительно улучшить здоровье.

Шаг действия : сегодня, я призываю вас взглянуть на четыре вышеупомянутых маркера образа жизни и спросить:

  1. какой из них я наиболее эффективно управляю ?
  2. какой из них я эффективно управляю минимум ?

Эта повышенная осведомленность о ваших нынешних привычках поможет вам в предстоящие недели, когда вы начнете увеличивать циферблат на своих протоколах самообслуживания .

Лучший год в вашей жизни? Вероятно, этого еще не было

Я датчанин Финдли, и мое послание простое: только в вашем процветающем вы можете что-то предложить кому-либо, поэтому лучшая инвестиция, которую вы можете когда-либо сделать, - это ваше собственное здоровье:

  • Мое бесплатное еженедельное обновление предназначено для тех, кто решил, что хочет быть еще более здоровым, чем сейчас.
  • Основанные на фактах, действенные стратегии для лучшей жизни предназначены для тех, кто заинтригован личным развитием
  • , если вы относитесь к и любопытно , вы, вероятно, найдете эту информацию мотивирующей и полезной
  • Нет ничего плохого в том, что кто-то твердо придерживается своих убеждений, но если это вы, то, вероятно, вам не понравится мой информационный бюллетень (без обид - желаю вам всего наилучшего в пути)
  • Если вы проедете более 2 месяцев, не открывая ни одно из моих электронных сообщений, вы автоматически откажетесь от подписки.

Если вы - это человек, для которого улучшение здоровья становится главным приоритетом, , затем , я приглашаю вас подписаться на мои бесплатные обновления:

Что такое целостное здоровье?

Целостный подход к оздоровлению направлен на улучшение здоровья и облегчение исцеления, обращаясь ко всем аспектам человека - его физическому телу, умственной подвижности и его жизненной цели.

Я увлеченно проработал на протяжении десятилетий тренером по оздоровлению и фитнесу, и на собственном опыте убедился, что комплексное исцеление может быть чрезвычайно эффективной формой предотвращения ускоренного старения .

«Если все люди старше 50 будут выполнять шаги Silver and Strong, отношения улучшатся, уровень энергии повысится, продуктивность резко возрастет, а время в кабинете врача уменьшится. Просто сделай это. Вы не можете не улучшить качество своей жизни ».


–– Стивен Дж. Андерсон, главный тренер

Как сторонник профилактики , я надеюсь вдохновить других прибавить обороты своего здоровья сейчас - и не ждать, пока у них появятся серьезные симптомы.

The Big Idea здесь - думать наперед.

Легче поправить здоровье, если у вас уже есть определенный уровень хорошего здоровья. Немного сложнее поправить здоровье, когда у вас серьезные проблемы со здоровьем.

Я приглашаю вас спросить своего врача о профилактике заболеваний , а также спросить своего врача, подходит ли вам долголетний образ жизни.

Я твердо убежден, что каждому человеку необходимо разработать свою собственную сознательную стратегию успешного старения.

Вы никогда не слишком молоды, чтобы разработать свою стратегию старения, но если вам больше 50 лет, я настоятельно рекомендую вам начать немедленно.

Большинство людей не планируют с умом для здорового старения, потому что сама тема старения может быть непривлекательной. Я призываю вас стать исключением из этой тенденции.

Вы, наверное, считаете себя здоровым. Но насколько важно для вас улучшить свое здоровье даже на больше, чем на , чем то, что вы сейчас испытываете?

Как мне начать поправлять здоровье?

Когда вы улучшаете свое физическое, психическое, эмоциональное, и духовное благополучие, вы закладываете основу, чтобы добавить больше лет к своей жизни и, что более важно, больше жизни к своим годам.

Создайте импульс счастья для улучшения здоровья

Чтобы улучшить здоровье, вы должны перемещать свое тело стратегически и последовательно.

Ежедневная физическая активность - один из научно доказанных (см. Источники ниже) ключей к счастью.

Слишком занят, чтобы читать оставшуюся часть статьи? Приколите на потом.

Самое смешное в ежедневных тренировках - это то, что их бывает так сложно начать.

Но как только вы проделаете это несколько раз, начнет лучше регулировать химию вашего мозга - гормоны и эндорфины начинают работать, и это улучшает ваше настроение и поднимает самооценку.

Вы начинаете чувствовать себя компетентным и подвижным.

Ваше настроение поднимается на , а это, в свою очередь, становится своего рода ракетным топливом для последующих тренировок, которые затем заставляют вас чувствовать себя еще лучше. И так цикл продолжается.

Вы думаете, что можете быть исключением из этой динамики?

Нет.

Мой новый учебник разработан с единственной целью - помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

Упражнение вечно. Поначалу это сложно, но по мере того, как ваши тренировки становятся более последовательными и привычными, их становится легче выполнять до одного дня: это почти как мышечная память .

Показательный пример: в среду утром в 10 часов утра я хожу на занятия йогой. Много месяцев назад, когда я впервые начал «пытаться» пойти в этот новый класс, мне было трудно. Как писатель, я часто пишу по утрам, и заставить меня остановиться в процессе создания письменного элемента - все равно что выдергивать зубы.

Сначала попытка попасть в класс была стрессовой .

Я был взволнован и непоследователен.

Мой внутренний критик шептал мне в уме, что я слишком занят, чтобы ходить на занятия йогой.

Но я был заинтригован тем, как улучшить здоровье на протяжении многих десятилетий, и я давно понял, что устойчивый внутренний голос - это просто естественная часть процесса попытки сформировать новую положительную привычку в привычку. уже насыщенная неделя.

Так что я придерживался этого.

Теперь этот курс почти автоматический. Я больше не тороплюсь. Я больше не «борюсь», бросая работу, чтобы подготовиться к уроку. Я даже чищу коврик для йоги с обеих сторон перед тем, как выйти за дверь.

Я ничего особенного не делаю, просто хожу каждую среду уже столько месяцев, что как будто надел удобную канавку в процесс .

Мне больше не нужно использовать мачете, чтобы расчищать путь через джунгли - теперь есть проторенная тропа.

Шаг действия: сегодня я предлагаю вам создать импульс счастья , двигая своим телом (даже если это всего лишь небольшая прогулка). Проведите быструю самооценку того, как вы себя чувствуете за до , когда вы тренируетесь, и затем еще раз, как они себя чувствуют за после .

Будьте особенно внимательны к своим мыслям.

Это знание окажется для вас ценным, поскольку вы начнете постепенно вырабатывать все виды захватывающих, новых, положительных привычек в своей еженедельной жизни.

Добейтесь успеха

Чем больше у вас силы, гибкости и постоянной энергии, тем большее влияние вы окажете на жизнь людей, которых вы любите.

Степень вашего отличного здоровья коррелирует с вашей способностью на положительных результатов в мире.

Датчанин получил степень магистра в области глубокой психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают в себя работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости, а также десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу. Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни - бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость.В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически спортивным после 50 лет », который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Вы можете использовать эту идею о том, как улучшение здоровья соотносится с усилением воздействия, чтобы вдохновить себя на улучшение самопомощи.

Путь к улучшению здоровья может быть очень интересным, но он не обходится без препятствий .

Когда вам бросают вызов, вы чувствуете, что хотите сдаться или хотите вернуться к старым привычкам, пора соединиться с причиной позади цели - вы хотите быть здоровым, чтобы жить своей жизнью. лучшая и самая целеустремленная жизнь.

Новые здоровые привычки (начинайте с того места, где вы находитесь)

У вас больше шансов оптимизировать вашу повседневную жизнь, если вы будете делать небольшие шаги в правильной последовательности.

Если все, что вам нужно для обретения внутреннего покоя, улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни, - это информация, вы можете просто задать вопрос в Google и получить ответ.

Однако информация в конечном итоге бессмысленна , если вы не сможете превратить эту информацию в ежедневную положительную привычку , а затем - и это сложная часть - закрепить новую привычку на всю оставшуюся жизнь.

Образ жизни долголетия - это целостный , ориентированный на решения , основанный на фактических данных подход к жизни, направленный на привитие новых, положительных привычек в повседневную жизнь, чтобы жизнь могла быть дольше, содержательнее и приносить больше удовольствия.

Сохранять вдохновение чрезвычайно важно для вашего успеха. Я предоставляю бесплатные еженедельные обновления, чтобы помочь вам начать новый этап вашего пути к лучшему самочувствию (подписка выше). Это поможет сохранить мотивацию.

Образ жизни долголетия - это прожить максимально долгую и счастливую жизнь за счет оптимизации своего мышления, чувств, убеждений и привычек.

Дополнительные источники о том, как улучшить здоровье во второй половине жизни:

Исследование: физическая активность увеличивает долгосрочное счастье - http: // msue.anr.msu.edu/news/staying_active_increases_your_long-term_happiness

Процент здоровых американцев - http://www.livescience.com/216-study-3-percent-americans-live-healthy-lifestyle.html

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.