Фартлек что это


Что такое Фартлек и как с ним строить тренировочный процесс.

Правильно спланированные беговые, плавательные или вело-нагрузки укрепляют иммунитет, тренируют выносливость и формируют железные мышцы. Однако при отсутствии тренера, новичку трудно разработать индивидуальную программу бега. Наиболее подходящим видом бега как для новичков, так и для продвинутых бегунов, является фартлек.

Далее вы узнаете, что такое фартлек, в чем его преимущество перед другими видами бега, а также зачем использовать фартлек в плавании и велоспорте.

Что такое фартлек

Фартлек представляет собой альтернативу интервальной или темповой тренировке. Этот вид тренировки был разработан шведским тренером Гестом Хельмером для своих спортсменов-бегунов с целью разнообразить ежедневные тренировки. Фартлек переводится со шведского как “скоростная игра” и полностью оправдывает свое название. Изначально фартлек являлся способом подготовки спортсменов к кроссу по неровной местности и включал в себя произвольную смену скоростей.

На сегодняшний день беговые тренировки фартлек – это комбинация различных темпов и времени забега, которые каждый спортсмен выбирает индивидуально. Условие, обязательное к выполнению при фартлеке – частота ударов пульса не может превышать 80% от максимально возможного. Другими словами, при правильно выбранном темпе комфортное состояние не нарушается.

ВАЖНО! Начало и окончание тренировки обязательно сопровождается разминкой и заминкой, иначе вы рискуете получить травмы и растяжения.

Преимущества и недостатки фартлека

Как и другие способы подготовки, фартлек имеет достоинства и недостатки. Сочетание этих факторов обязательно нужно учитывать во избежание возможных рисков для оргазнима.
ИТАК, к преимуществам фартлека относятся:

  • психологический комфорт
  • возможность заниматься в любое время года
  • естественное чередование интенсивной нагрузки и отдыха
  • рост выносливости
  • постепенное повышение скорости бега
  • воспитание силы воли

Недостатки фартлека следующие:

  • отсутствие четкой структуры тренировки
  • сложность в оценке результата
  • невозможность контроля тренировок

Несмотря на существующие недостатки, фартлек – бег, в основе которого лежит творческий подход, позволяющий достичь внутренней релаксации. Этот вид бега идеально подходит для совместных забегов, а также тренировки на свежем воздухе для повышения командного духа.

УЗНАЙТЕ ДАЛЕЕ о том, как правильно применять фартлек для достижения наилучшего результата.

Пример беговой тренировки

Фартлек предполагает творчество и импровизацию, и потому единой программы для тренировок не существует. Интенсивность нагрузки зависит от многих факторов:

  1. Цель тренировки (похудение, развитие выносливости, повышение аэробного порога, подготовка к марафону)
  2. Физическая подготовка спортсмена (новичок или профи)
  3. Наличие факторов риска (проблемы сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы)

Программа фартлек состоит из трех фаз: подготовительной, промежуточной и профессиональной. Каждая фаза занимает несколько недель и плавно переходит в следующую.

Подготовительная (базовая) фаза

Cпособствует повышению прочности мышц и снижает риск получения травмы.
Пример тренировки для начинающих выглядит так:

  • через каждые 6-7 минут длинного забега в среднем темпе ускоряйтесь на 1 минуту
  • 1 минута ускоренного бега заканчивается возвращением в спокойный режим

Следите за состоянием организма. В случае, когда восстановление обычного режима заняло много времени, ускорение произошло слишком быстро. Базовая фаза может занимать 6-14 недель.

Промежуточная фаза

Нацелена на повышение силы и выносливости. Тренировки на этом этапе включают силовую нагрузку и бываю двух видов: фартлек с убывающим и возрастающим темпом.

ИТАК, что нужно знать об этих методах?

Упражнения в фартлеке с убывающим темпом состоят из 6 интервалов. Первое ускорение происходит в течение 6 минут, а восстановительный период – в течение 3 минут. Далее каждый период ускорения темповый бег несколько убыстряется и сокращается на одну минуту. Период восстановления, соответственно, укорачивается на полминуты.

Первый интервал фартлека с возрастающим темпом занимает 2,5 минуты, причем скорость в первые 30 секунд бега всего на 5-10 секунд отличается от обычного тренировочного ритма. Ускорение происходит каждые 30 секунд и в конце интервала доходит до гоночного темпа. На протяжении следующих 90 секунд длится восстановление при помощи легкого бега. Заканчивается тренировка повтором первого интервала в 2,5 минуты.

Профессиональная фаза

Фартлек позволяет отшлифовать технику и достичь продвинутого уровня мастерства. В качестве примера можно использовать такую программу:

  • Чередование ускорения на протяжении 45 секунд с 3-минутным отдыхом (6 подходов)
  • Ускорение 20-30 секунд с последующим восстановлением (15-20 подходов)

Разминка перед фартлеком состоит из дистанции в 1-1,5 км, которую нужно преодолеть бегом в спокойном темпе. После интенсивной тренировки организм нуждается в восстановлении, и без заминки не обойтись. В качестве заминки пробегите легким темпом 2-3 минуты и выполните несложные упражнения на растяжку ног.
Даем вам файл в котором описаны отличные упражнения на растяжку.

Фартлек в велоспорте

Как быть, если бег не является для вас приоритетным видом спорта? Например, вы предпочитаете велосипед. Метод фартлека нашел прекрасное применение и в велоспорте. Опытные велосипедисты используют прием небольших спринтов. Регулярнее спринты позволяют ускорить средний темп езды, затрачивая меньше усилий.

Фартлек в велоспорте дает прекрасную возможность тренироваться без привязки к системе и времени. Позвольте городскому движению и условиям шоссе произвольно построить вашу систему тренировок. Скорость и время езды, а также продолжительность отдыха будут зависеть от городских светофоров. Использование фартлека при передвижении на велосипеде позволит с пользой потратить время на дорогу с работы домой.

Фартлек в плавании

Метод фартлека пригодится и для фанатов плавания. В плавании, как и в беге, фартлек является не основным видом тренировок, а скорее как дополнение к всесторонней подготовке спортсменов. Используя фартлек в плавании не забывайте про технику.

Плавательный фартлек представляет собой беспрерывное плавание в медленном темпе на протяжении 5-10 минут. В течение этого отрезка времени происходят произвольные ускорения темпа на отрезках продолжительностью 15-20 метров. Фартлек особенно хорошо себя зарекомендовал в занятиях с детьми, поскольку помогает внести разнообразие в программу тренировок и за короткое время улучшить показатели юных пловцов.

Что такое фартлек и как его бегать

Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который придумал шведский тренер Гёст Хельмер. Это было в еще довоенное время, но актуален фартлек до сих пор — ведь это очень эффективная методика, которая вносит приятное разнообразие в скучные монотонные спортзанятия.

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». И тренировка вполне оправдывает свое название: со стороны кажется, что люди устроили дурашливое соревнование — что-то вроде «кто первым добежит от этого столба до того дерева».

На самом же деле фартлек — это разновидность интервальной тренировки, просто без строгой цикличности. Интервальная тренировка строится по четкой схеме: отрезки ускорения и восстановления строго определены, а на ускорениях надо выжимать из себя максимум. А фартлек — это импровизация: временные отрезки устанавливаются спонтанно, а бежать на пределе возможностей и вовсе не надо. Один из принципов тренировки: нагрузка должна быть 60-80% максимального ритма сердца. Поэтому тренировка хоть и энергозатратная, но не считается высокоинтенсивной. Самый наглядный пример фартлека — футбол, где темп бега постоянно меняется от спокойного до взрывного.

Где бегать фартлек

По задумке Гёста Хельмера фартлек должен был подготовить его подопечных к кроссам по пересеченной местности — поэтому тренировка предполагала бег по мягкому грунту. Сейчас вариаций методики стало гораздо больше, и она перекочевала из лесов на стадионы и беговые дорожки. Хотя многие тренеры по-прежнему рекомендуют тренироваться именно на пересеченной местности. Поверхность грунта более мягкая, чем асфальт, поэтому спортсмен дольше не устает, у него снижается риск получить травму или воспаление суставов или связок. Кроме того, бег по лесу гораздо более эмоционален и непредсказуем.

Польза фартлека

При всей «несерьезности» фартлек обладает неоспоримыми плюсами. Как и любая интервальная тренировка, он помогает развить выносливость и силу, а также учит переключать скорость бега. Кроме того, чередование скорости в рамках средней нагрузки позволяет набегать большие объемы. Изначально длительность тренировки составляет примерно 40 минут и постепенно доходит до 120. У спортсменов-марафонцев время может достигать 2,5 часов. А еще фартлек помогает настроиться на соревнования — привыкнуть к неожиданностям и снять эмоциональное напряжение.

Еще один плюс — психологическая расслабленность тренировки.

Примерная программа тренировки

К строго расписанным тренировкам фартлек не относится. Тренировка может быть длинной или короткой, сложной или легкой, а засекать время и скорость необязательно — все зависит от подготовки и поставленной цели. Но примерная программа фартлека выглядит так:
• легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
• равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
• быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
• бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
• легкий бег наперегонки с партнерами;
• скоростной бег;
• быстрая ходьба для восстановления сил.

Противопоказания

Повремените с фартлеком, если хотя бы на один из перечисленных ниже пунктов — про вас:
• ваш беговой стаж менее полугода и у вас нет достаточного опыта в других циклических видах спорта;
• вы пробегаете менее 40 км в неделю;
• вы не можете соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;
• вы склонны к травмам при интенсивных нагрузках.

Читайте также:

Все о беге босиком: плюсы, минусы, правильная техника

Тренировки на низком пульсе: для чего они нужны

Горки и холмы: как стать сильнее и не навредить себе

Что такое метод фартлек и зачем он нужен?

В современном спорте постоянно появляются различные новые направления, которые понятны далеко не каждому. Сегодня мы разберемся в том, что такое фартлек и чем он отличается от уже ставшей привычных для многих спортсменов и любителей интервальной тренировки.

История фартлека

Фартлек родом из Швеции, слово переводится как «скоростная игра». Разработал методику Геста Хольмер — шведский тренер, который работал с атлетами, бегающими кросс. Геста решил дополнить и усовершенствовать тренировочный процесс, что существенно повлияло на результат и позволило добиться значительно прогресса и прекрасных результатов у его подопечных. Идея Хольмера заключалась в том, чтобы превратить тренировочный процесс в игровой, в итоге такое новшество превратилось в эффективный новаторский метод подготовки спортсменов.

Особенности фартлека

Фартлек — бег по методу интервальной тренировки, однако без обязательной цикличности, которая свойственна круговым программам. Такое занятие не имеет четкого плана, которого обязательно нужно придерживаться, можно сказать, что во время тренировки присутствует импровизация.

Это важно

Фартлек идеально подходит для групповой спортивной игры, во время которой нужно находиться в движении различной интенсивности. Обязательным для исполнения правилом является необходимость соблюдения определенной интенсивности нагрузки, которая должна составлять от 60 до 80% максимального ритма сердца.

В процессе тренировки чередуются сессии со средней и более интенсивной нагрузкой, а также периоды восстановительного отдыха. В качестве примера фартлека можно привести игру в футбол, которая предполагает постоянное движение и неровный рваный темп с периодическими взрывами активности. Нужно отметить, что фартлек тренировки прекрасно справляются с проблемой лишнего веса, важно лишь уделять этому методу достаточно времени.

Преимущества фартлека как метода тренировки

Тренировке по методу фартлека обязательно предшествует легкий разогрев, после чего начинаются игры со скоростью: ускорения на несколько секунд, после которых следуют недолгие восстановительные сессии. Такие тренировки можно проводить совместно с компанией друзей или единомышленников, устраивая импровизированные соревнования на маленьких дистанциях. В этом случае эффект от занятия может быть еще более выраженным, ведь дополнительный стимул положительно влияет на результаты практик. Отметим, что фартлеком лучше всего заниматься без постоянного внимания на время, нужно просто наслаждаться тренировкой с различными по продолжительности ускорениями.


Одной из важных особенностей фартлека является возможность постановки задачи на ускорение до момента полного восстановления нормальной частоты пульса. Однако такой подход требует наличия хорошей физической формы и прекрасного состояния здоровья. К другим преимуществам фартлека можно смело отнести следующие характеристики:

  • элемент игры и спонтанности, отсутствие необходимости следить за временем и следовать определенным схемам, что создает психологический комфорт и расслабленность во время тренировок;
  • этот метод подходит для улиц: для снижения или увеличения нагрузки могут использоваться естественные спуски или подъемы;
  • тренировки способствуют развитию способности понимать свое тело;
  • фартлек подходит для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса;
  • такой способ тренировки развивает выносливость, улучшает показатели скорости бега;
  • фартлек идеально подходит для совместных тренировок.
 

Это интересно

Программа тренировок

Ограничением при создании тренировочных программ может стать только отсутствие фантазии. В качестве составных элементов схемы занятия могут использоваться: бег наперегонки, задача внезавного ускориться на отрезке «от столба до дерева», разделение пробежки на различные по интенсивности участки.

Это интересно

Фартлек, равно как и стандартная интервальная тренировка, является эффективным направлением интенсивных кардиотренировок. Однако они имеют и существенные различия. Так, фартлек отлично подходит для работе в группе. Ведь с партнерами труднее отлынивать от процесса и лениться, кроме того, соревновательный дух способствует достижению хороших результатов. Как правило, для фартлека не предусмотрена жесткая программа, которой нужно следовать во время тренировки. Каждая схема должна быть максимально адаптирована под конкретного человека, а также включать элементы импровизации. Однако можно привести примерную программу тренировки, которая при необходимости свободно разбавляется любыми упражнениями по вашему желанию:

  • легкий бег на протяжении 10 минут в качестве разминки;
  • равномерный бег без ускорений на дистанцию около 1 километра;
  • быстрая ходьба 5-10 минут для восстановления;
  • бег с ускорением на 50 метров, который можно повторять до появления дискомфортной усталости;
  • легкий бег наперегонки с партнерами;
  • скоростной бег;
  • быстрая ходьба для восстановления сил.

Фартлек — это эффективный метод тренировки, который вносит элемент игры в скучные монотонные занятия. От стандартных интервальных тренировок отличается возможностью эффективно заниматься с другими спортсменами, а также отсутствием обязательного повторения упражнений.

Это важно

Фартлек развивает выносливость, кроме того, тренировка способствует обретению умственной и физической гибкости.

Видео. Фартлек. Интервальный бег. Бег для похудения


Петрова Марина [marinamel1985]

Фартлек — SportWiki энциклопедия

Еще один тип тренировки, который может включать в себя темп при повторах (Пв)-бег, — это фартлек игра со скоростью. Фартлек позволяет в одной сессии смешивать разные типы бега — легкий, по холмам, повторный, а также отрезки в интервальном (И)- и пороговом (П)-темпе.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми — в зависимости от того, чего вы хотите добиться и какую цель ставите для сессии Если фартлек-упражнение запланировано на легкий день, не превращайте этот день в тяжелый только потому, что некоторые части этой сессии легко превращаются в гонку (с партнерами или с самим собой).

Сессию фартлека лучше организовывать, подсчитывая не расстояние или время, а шаги. Пробегите в темпе 10 шагов (при этом считаются шаги только одной ногой), затем трусцой 10 шагов, пробегите 20 шагов, затем трусцой 20, бегом 30 и трусцой 30 и так далее до 100 шагов (и больше, если захотите). Затем начните снижать количество шагов такими же десятками. Это хорошее упражнение, которое поможет вам в тот момент, когда вы чувствуете вялость и хотите немного взбодриться. На вас не давит необходимость показывать определенное время на определенной дистанции, а сама природа упражнения подводит вас к весьма приличному темпу.

Вот другая последовательность для фартлека:

  • легкий бег — 10-15 минут;
  • 3 х 1600 метров в темпе П, отдых между отрезками 1 минута;
  • 3 х 1000 метров в темпе И, отдых между отрезками 3 минуты;
  • 3 х 400 метров в темпе Пв, между отрезками 3 минуты бега трусцой;
  • 3 х 200 метров в темпе Пв, между отрезками 200 метров бега трусцой;
  • легкий бег — 10-15 минут.

Фартлек - Жизнь в движении

На чтение 5 мин. Просмотров 719 Опубликовано Обновлено

Развитие спортивной индустрии не стоит на месте, и регулярно появляются новые техники тренировок. Одной из таких методик является фартлек. Его можно отнести к интервальным занятиям, и тем не менее, он имеет свои существенные отличия, которые в чем-то дают ему преимущество. Для кого данная программа будет эффективна? В чем ее плюсы, и есть ли минусы, давайте разбираться вместе

Что такое фартлек

Фартлек – это один из типов интервального бега, который характеризуется постоянным изменением темпа и скорости движения. Показатели могут варьироваться от анаэробного спринта до легкого бега трусцой или быстрой ходьбы. Термин также можно перевести в значении«скоростная игра».

Появился он в обиходе благодарят тренеру шведского происхождения Гест Хельмеру. Разработанная им методика ведения тренировочного процесса помогла улучшить результаты атлетов, специализирующихся на кроссе. Дополнения и усовершенствования коснулись интервальных занятий с использованием ускорений. Появление своеобразного элемента игры привело к усилению прогресса у его подопечных, что позволило сделать вывод об эффективности данной методики.

Стоит уточнить, что термин фартлек может относиться к любому циклическому виду спорта. Здесь можно привести в пример плавание, греблю или велогонки. Если брать во внимание непосредственно беговые тренировки, то фартлек имеет довольно продолжительную временную сессию и требует много сил и отдачи в течение всего занятия. Обычно такая тренировка может занимать около часа.

Несмотря на то, что фартлек относится к интервальному типу занятий, он не обязательно должен включать цикличность,свойственную круговым тренировкам. Обычно принято считать, что в данном случае четко составленного плана занятия не надо придерживаться. Таким образом, создается основа для свободы импровизаций и типовой смены упражнений прямо по ходу фартлек-тренировки. Однако встречаются полноценные программы с расписанными нагрузками. Они чаще всего необходимы, чтобы можно было контролировать процесс.

Несмотря на то, что фартлек является относительно свободным стилем тренировки, позволяющим смешивать различные типы бега, все же есть одно правило, которое стоит соблюдать. Необходимо учитывать тот фактор, что интенсивность нагрузки соотносится с пульсом. Оптимальным показателем в данном случае считается в среднем 70% от максимально возможного уровня частоты сердечного ритма. Ну и, конечно же, не стоит забывать о качественной разминке перед занятием и заминке после него.

Фартлек можно по праву считать одним из наиболее успешных методов, позволяющих прорабатывать сердечно-сосудистую систему. Кардионагрузки строятся на основе скоростных изменений на разных участках трассы, которые сочетаются с зонами отдыха и равномерной работы.Благодаря такому построению тренировочного процесса удается охватить достаточно объемную нагрузку при высокой интенсивности. Именно поэтому фартлек пользуется большой популярностью среди профессиональных спортсменов.

Преимущества и противопоказания

Основное преимущество фартлека заключается именно в его свободном стиле построения тренировочного процесса.Бегун может сам решать, когда провести ускорение и на какую дистанцию. Каждый раз показатели меняются, поэтому организм не привыкает, из-за чего эффективность от такого занятия увеличивается. Если выполнять все правильно и без ошибок, то в результате можно добиться впечатляющих показателей и провести отличную подготовку к важному соревнованию.

Какие плюсы фартлек-тренировки можно выделить:

1. Психологический комфорт

Важно понимать, что фартлек подразумевает работу спортсмена с самим собой. Он не отвлекается на время или на какие-то схемы, действуя так, как считает нужным именно в данный момент приданных обстоятельствах. Это позволяет чувствовать себя расслабленно и комфортно, даже несмотря на повышенную нагрузку и интенсивность. Элемент спонтанности придает дополнительную свободу и делает тренировку интереснее.

2. Нет привязки к месту проведения

Можно заниматься на улицах города,используя при этом лестницы и другие искусственные неровности. Таким образом,есть возможность увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Конечно, оживленные места вряд ли подойдут, поскольку предстоит быстро ускоряться. Лучше выбрать такую локацию, где можно будет заниматься в своем темпе без любого дискомфорта.

3. Понимание себя

После пары тренировок фартлека спортсмен начинает лучше понимать себя и свое тело, отмечая сильные и слабые стороны. Значительный плюс в том, что можно поворачивать процесс занятия, исходя из своего самочувствия. Есть вероятность выйти вперед за свои пределы, тем самым расширив собственные возможности.

4. Избавление от лишнего веса

Фартлек – отличный способ для того,чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Жировые отложения в созданных условиях сжигаются быстрее. К тому же процесс избавления от лишних калорий продолжает какое-то время происходить уже после тренировки, что является дополнительным плюсом.

5. Развитие силы, скорости и выносливости

Как и любой другой интервальный бег фартлек также способствует развитию этих трех основных качеств, которые необходимы спортсмену, чтобы показывать высокие результаты.

Чтобы выполнять тренировки с подобной интенсивностью, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Данные занятия противопоказаны людям с болезнями сердца, а также тем, кто склонен к получению травм при повышенной нагрузке.

Программа тренировок

На начальных этапах можно пользоваться методом фартлек, программа тренировок которого составлена заранее и имеет подробное расписание всех упражнений. В дальнейшем данную схему можно будет брать за основу, чтобы корректировать собственный план занятий.

Таблица №1. Фартлек-тренировка
УпражнениеВремя
1Разминка
Легкий бег трусцой
10 мин
2Плавный равномерный бег без повышения нагрузки и ускорений1 км
3Восстановление
Быстрая энергичная ходьба
10 мин
4Бег с ускорением
Повторения можно делать до тех пор, пока не будет ощущаться дискомфорт от усталости
по 50 м
5Легкий бег наперегонки с партнером, если нет партнера, то бег в умеренном темпе10 мин
6Скоростной бег5 мин
7Заминка
Ходьба в быстром темпе
10 мин
Скачать таблицу для печати в .pdf формате:
Скачать таблицу для печати в рисунке.png формате:

Заключение

Фартлек помогает разнообразить тренировочный процесс и привнести в него элемент игры. Он подходит тем, кто любит свободу выбора, и при этом нацелен на высокий результат. Эффективными также будут групповые занятия, где можно бегать наперегонки и включать другие задачи ускорения.

https://youtu.be/n-9p2xsNJVY

Как фартлек может улучшить ваш бег

В жизни любого бегуна наступает момент, когда тренировочный прогресс останавливается. На спортивном счету сотни/тысячи километров, но основные показатели – такие как скорость бега и выносливость перестают улучшаться. Сдвинуть прогресс с мёртвой точки могут помочь тренировки фартлек.

Что такое фартлек?

Фартлек — циклическая интервальная тренировка, включающая несколько типов нагрузки: от спринта в анаэробной пульсовой зоне до аэробной медленной ходьбы.

Если по простому, то: фартлек — это включение в спокойный бег нескольких ускорений, не лимитированных по расстоянию или времени, полностью на ощущениях спортсмена.

Впервые эту разновидность тренинга начал использовать швед Гёста Хольмер, в ходе подготовки бегунов к соревнованиям в условиях пересеченной местности. В итоге, результаты шведских спортсменов серьезно возросли, а методику стали применять по всему миру, в том числе и в других циклических видах спорта — гребле, плавании и велогонках. Само название переводится со шведского как «игра со скоростью», ведь в процессе такой тренировки бегуну нужно периодически включаться, ускоряться и спуртовать.

Для достижения оптимального результата, фартлек-тренинг разрабатывается исходя из индивидуальных физических возможностей спортсмена. Но есть и общие, базовые принципы построения тренировочного процесса:

  • частота сердечных ритмов во время бега должна быть в пределах 60 — 80% от максимального показателя;
  • тренирующийся не должен ощущать явного физического дискомфорта от нагрузки;
  • разминка и заминка являются обязательными элементами тренировки.

Преимущества фартлека

Вот некоторые преимущества, которые вы получите, включив в свою тренировочную программу фартлек:

  • Развитие скорости и выносливости. Скоростные тренировки усиливают как аэробные, так и анаэробные энергетические пути, что позволяет одновременно повышать общую выносливость и скорость бега.
  • Идеальная подготовка к соревнованиям. Этот метод тренировки включает в себя изменение уровня интенсивности, что будет имитировать соревновательные скорости и позволит организму научиться быстрее восстанавливаться.
  • Убивает скуку. Вам скучно бегать в одном темпе много километров? Разнообразьте тренировку — ускорьтесь до следующего столба, потом до вон того киоска.
  • Сжигает больше калорий. Типичная тренировка фартлек заставит вас потратить гораздо больше энергии, что приведёт к большему сжиганию катлорий.
  • Вы сами выбираете расстояние и темп. Во время такой тренировки вы будете ориентироваться полностью на свои ощущения при выборе длины отрезка и скорости его прохождения.

Примеры тренировок фартлек

Для подготовки к 5 км / 10 км

Разминка и легкий бег 5-10 минут. Затем увеличьте скорость на одну минуту, после чего вернитесь к легкому темпу на одну минуту. Затем снова увеличьте скорость на минуту — полторы. Повторяйте цикл в течении 20-25 минут, последний скоростной отрезок на максимум. Закончите заминкой 5-10 минут.

Скоростные участки не должны быть ужасно тяжелыми, держите темп в районе вашей скорости на 5 км, либо на 80% от максимальной. Сама тренировка приводит к значительному увеличению VO2 max, то есть к способности вашего организма потреблять и использовать кислород.

Для полумарафонов и марафонов

Во время длительных тренировок (более 16 км), после «прогревочных» 10-15 минут бега делайте ускорения каждые 7-8 минут. За тренировку их должно быть не менее 8 шт. Обязательна заминка от 10 минут. Они не должны быть на максимум, увеличьте темп всего на 20-25 секунд от вашего текущего темпа марафона.

Пирамида

Так же известный как «лесенка», является более структурированным видом фартлека. Позволяет имитировать увеличение нагрузки и скорости во время соревнования, особенно на 5/10 км.

Состав фартлека «пирамиды» следующий:

  • Разминка 10-15 минут.
  • 2 минуты темпом для 5 км
  • 2 минуты легко
  • 3 минуты темпом для 10 км
  • 2 минуты легко
  • 4 минуты темпом полумарафона
  • 2 минуты легко
  • 3 минуты темпом для 10 км
  • 2 минуты легко
  • 2 минуты темпом для 5 км или быстрее.
  • Заминка 10 минут

Фартлек «до столба»

Идеальный вариант для тех, кто тренируется «для себя», без особого напряжения. Можно бегать как ребёнок, доверяя своим ощущениям. Суть тренировки в том, что завидев на пути какой-то объект (столб, дерево и т.д.), вы добегаете до него в более быстром темпе. Достигнув цели вы не останавливаетесь, а продолжаете легко бежать снизив темп, восстанавливаете пульс и дыхание. И так несколько раз, без каких-либо правил и рамок.

Фартлек под музыку

Вы можете заранее собрать свой плейлист так, чтобы медленные треки чередовались с быстрыми. И, соответственно, вы увеличиваете темп под быструю музыку и восстанавливаетесь под медленную.

Где можно бегать фартлек?

Фартлек получил широкое распространение среди бегунов, по причине их стремления к повышению результативности тренинга. Часто перед спортсменами — любителями встаёт вопрос: какое покрытие использовать для это типа тренировок, чтобы добиться максимальных показателей?

Если вернуться к истории возникновения тренинга, то станет понятно, что в идеале бегать нужно по пересеченной местности.

  • Поверхность почвы даёт дополнительную амортизацию ступням, и утомляемость снижается;
  • Опасность получения травм, воспалений суставов, связок и надкостниц также уменьшается;
  • Бег на местности даёт эмоциональную подпитку спортсмену, развивает творческий подход к тренингу.

Но не каждый бегун может себе позволить тренироваться на открытой местности, и по этой причине фартлек стали практиковать на любом покрытии. Специалисты считают возможным использование прорезиненной поверхности стадиона и даже обычного асфальта. В некоторых лесопарках есть дорожки, посыпанные специальными опилками – это как раз идеальная альтернатива занятиям на пересеченной местности.
Какому бы покрытию вы не отдали предпочтение, можете не сомневаться – прогресс в беге при использовании фартлека будет заметным. На это есть ряд объективных причин.

Но почему бы просто не использовать для развития выносливости обычные интервальные тренировки и в чем их отличие от фартлека?

Отличие фартлека от интервальной тренировки

Основное отличие фартлека от интервальных тренировок состоит в уровне нагрузки, который получает спортсмен.

  • Фартлек предполагает тренинг без надрыва, с показателем чсс в средней зоне пульса;
  • Интервальная тренировка требует работы на пределе физических возможностей бегуна, которая сменяется значительным понижением пульса. Перепады в частоте сердечных сокращений куда более ощутимы. Фокус тренинга смещается в анаэробную зону нагрузки.

Помимо разницы в уровне физических затрат, стоит отметить различия в самой системе тренинга. Интервальная тренировка более четкая по своей структуре и периодам, чем фартлек.

Итог

Фартлек – отличный способ не только повысить результативность тренировок, но и разнообразить привычную беговую рутину. Используйте его не реже раза в неделю, чтобы повысить общую выносливость организма и совершать все новые победы над собой.

Видео

Что такое пробег Фартлека и как его использовать на тренировках?

Рут Спелмейер, спринтер на 400 метров и спортсмен adidas

Вы когда-нибудь слышали термин «фартлек»?

Термин фартлек…

… происходит от шведского слова пердеж (скорость) и лек (игра). Фартлек был разработан шведским легкоатлетом Густавом Хольмером в 1930 году.

Эта скоростная тренировка является чрезвычайно эффективным видом тренировки для бега на средние и длинные дистанции.

Что такое обучение фартлеку?

Оригинальная тренировка фартлека включает в себя частое увеличение и уменьшение скорости бега и, следовательно, тренировочной нагрузки при беге на открытом воздухе. Усилия и продолжительность интервалов не планируются; они определяются рельефом или беговой поверхностью и могут чередоваться в зависимости от того, как вы себя чувствуете во время тренировки. . Затем усилие меняется на протяжении тренировки.

Каковы преимущества фартлека?

В отличие от бега на выносливость, во время фартлека тело должно постоянно адаптироваться к разным скоростям и поверхностям. У этого есть много преимуществ:

  1. Непрерывное переключение между усилием и восстановлением увеличивает выносливость, когда ваш пульс находится в верхнем диапазоне . Тело вынуждено работать более интенсивно в течение более длительных периодов времени. Это повышает общий уровень выносливости .
  2. Изменение темпа и поверхности также больше прорабатывает сухожилия и мышцы. Укрепляются мышцы , что позволяет предотвратить травмы .
  3. Бег под гору по разным поверхностям тренирует баланс, координацию и гибкость.
  4. С обучением фартлеку вы можете в игровой форме узнать о своих собственных пределах. Кроме того, часто меняя скорость, вы тренируетесь обгонять других бегунов. Это может быть полезно во время гонки или финального спринта к финишу.

Фартлек и интервальная тренировка - в чем разница?

При интервальной тренировке бегун следует определенному графику спринтов, в то время как во время фартлека приоритет отдается гибкости. В интервальной тренировке всего две скорости; это требует меньшей концентрации, в отличие от фартлека, где бегун должен обращать внимание как на темп, так и на местность.Эти два метода тренировки также различаются по своим требованиям к телу: фартлек задействует разные группы мышц и улучшает координацию.

Тренировка: пример тренировки фартлека

Со временем появились две разные версии фартлека:

  • Оригинальный шведский фартлек , описанный выше, отлично подходит для тех, кто хочет оставить свои часы дома иногда когда тренируются. Здесь вы сосредотачиваетесь на ощущениях вашего тела.
    Пример: Бегите около 15 минут с 75% максимальной частоты пульса - спринт на 40 метров - 5 минут с 60% - 3 минуты в гору с 85% - 2 минуты под уклон с 65% - 1.5 минут при 90% и т. Д. Заверните его, охладив до 60% (HR зона 1).
  • В польском фартлеке изменение скорости запланировано заранее. Эта форма тренировки может быть подготовкой к интервальной тренировке.
    Пример: Бегите 2 минуты с 85 процентами вашей максимальной частоты пульса, затем 4 минуты с 60 процентами - 3 минуты с 85 процентами - 6 минут с 60 процентами - 4 минуты с 85 процентами - 8 минут с 60 процентами - 3 минуты на 85 процентов - 6 минут на 60 процентов - 2 минуты на 85 процентов.

Совет эксперта:

При выполнении сегментов спринта помогает выбрать объект на расстоянии и спринт к нему. Таким образом, перед вами будет четкая цель.

Как я могу интегрировать тренировку фартлека в свои тренировки?

В обучении фартлеку важно сосредоточиться на цели, которую вы перед собой поставили. Если вы готовитесь к полумарафону, ваши тренировки должны быть сосредоточены именно на этом. Важно помнить, что если вы хотите достичь чего-то конкретного в своей тренировке (например,г. более быстрый темп), фартлек не имеет большого смысла. На самом деле, вам следует избегать тренировок по фартлеку во время особенно тяжелых тренировок или активных восстановительных тренировок.

Игривое качество фартлека - одно психологическое преимущество, которое нравится многим спортсменам: оно может добавить новый элемент мотивации в ваш план тренировок.

Совет для новичков:

Новичкам нужно быть особенно осторожными, чтобы не зайти слишком далеко во время фартлека. Постепенно знакомьтесь со своими пределами, чтобы не потерять мотивацию и не потерять мотивацию.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы бегать быстрее:

О Рут:

Рут Спелмейер - спринтер на 400 метров и спортсменка Adidas. На данный момент ее самым большим спортивным достижением было участие в Олимпийских играх 2016 года в Рио. Помимо бега, Рут изучает психологию, любит готовить и путешествовать.

***

.

Что это такое и как работает?

Перейти к основному содержанию 0,00 руб. Вход для студентов
  • Мой eCampus
Продажи 1300 616 180

Узнать сейчас

  • Курсы
  • Филиалы
  • Партнеры
  • Около
  • маг.
  • Блог
$ 0.Программа Сертификат IV по фитнесу
  • Варианты оплаты
  • Варианты проведения курса
  • Студенческая поддержка
  • Филиалы
  • Партнеры
  • Около
    • Помощь в трудоустройстве выпускников #
    • Наша команда
    • Часто задаваемые вопросы
    • ПОО в школах
  • маг.
  • Блог
  • Узнать сейчас

    Вход для студентов
    • Мой eCampus

    Фитнес-курсы

    Полный персональный тренер ^ Программа + диплом о бизнесе Сертификат III по фитнесу Сертификат III по спорту и отдыху Полный персональный тренер ^ Программа .

    Что такое тренинг Фартлек? (с иллюстрациями)

    Шведское слово для обозначения скоростной игры, тренировка фартлек была разработана в 1930-х годах как форма подготовки как анаэробной, так и аэробной энергетических систем. Это форма непрерывных упражнений, которая включает в себя смешивание интенсивности тренировки, при которой спортсмены попеременно бегают быстро, равномерно и медленно. Его можно объединить в любую программу тренировок, поскольку для тренировок нет установленных ограничений по времени или расстоянию. Хотя большинство спортсменов предпочитают тренироваться не менее 30 минут за раз, польза от фартлека огромна, даже если он используется в течение более короткого времени.Традиционная и устоявшаяся форма тренировок, ее обычно можно добавить в расписание любого спортсмена, будь то тренировка в целом или нацеленность на конкретное соревнование.

    Обучение фартлеку может помочь бегунам подготовиться к бегу на большие дистанции.

    Повышение аэробных и анаэробных возможностей, помимо увеличения лактатного порога, тренировка этой формы особенно полезна из-за ее гибкости. В основном используемые для подготовки бегунов, программы тренировок по фартлеку также могут быть адаптированы для тех, кто занимается командными видами спорта, такими как регби, футбол и хоккей. В то время как непрерывные упражнения могут увеличить как движения высокой, так и низкой интенсивности, упражнения можно изменить, чтобы они соответствовали конкретному виду спорта. Например, вместо того, чтобы просто бегать по прямой, те, кто занимается групповыми полевыми видами спорта, могут изменить свою тренировку, включив в нее шаги назад и из стороны в сторону.

    Регбисты часто используют программы обучения фартлеку.

    Эта форма тренировки в основном используется бегунами, которые хотят преодолевать большие дистанции.Изменяя тело, чтобы справляться с бегом на дистанции во время полумарафонов и полумарафонов, можно значительно увеличить объем легких. Кроме того, короткие всплески высокоинтенсивных тренировок могут постепенно увеличивать среднюю скорость спортсмена, помогать быстро преодолевать дистанции и помогать спортсмену лучше рассчитывать время.

    Программы футбольных тренировок могут включать в себя тренировку фартлека.

    В дополнение ко многим программам персонального обучения уже существует широкий спектр традиционных занятий, включая Astrand Fartlek, Saltin Fartlek и Hill Fartlek. Astrand, используемый для подготовки к бегу на 800 метров (около 875 ярдов), представляет собой тренировку продолжительностью чуть менее 30 минут, состоящую из 10 минут устойчивых упражнений на каждую сторону программы с высокой и медленной интенсивностью в течение семи минут. в середине.Saltin, используемый для гонок на 1500 метров (около 1640 ярдов), 3 км (около 1,86 мили) и 5 ​​км (около 3,12 мили), использует аналогичную структуру, но длится 45 минут с более длительными периодами интенсивности в гонках. средний. Тренировка Hill Fartlek - это именно то, что вам нужно: бегая по холмистой трассе на 2 мили (3,2 км), люди используют высокоинтенсивные тренировки для бега по холмам, одновременно бегая трусцой, чтобы облегчить восстановление.

    Игроки в командных видах спорта, таких как хоккей, могут извлечь выгоду из тренировки фартлека..

    Обучение фартлеку: преимущества, методы и примеры программ

    Что такое тренировка фартлека и почему она так удобна для спортсменов? Фартлек - это шведское слово, означающее «скоростная игра», и, по сути, на этом основан этот тип тренировки. (См. Также STACK Science: Развитие медленно- и быстро сокращающихся мышечных волокон.)

    Звучит знакомо? Это потому, что тренировка фартлека более известна как интервальная тренировка, в которой вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с более короткими периодами низкоинтенсивной работы.Это имитирует ритм старт-стоп, необходимый для доминирования в большинстве видов спорта. Кроме того, формула является ключом к потере жира, поскольку она сохраняет сжигание калорий еще долго после окончания тренировки.

    Как правило, тренировку фартлеку следует выполнять один или два раза в неделю, чередуя с другими видами деятельности в течение остальной части недели. Тренировку фартлека можно упростить, сократив количество интервалов или общее время тренировки - или уменьшив продолжительность периодов высокой интенсивности и увеличив периоды низкой интенсивности.

    Что такое тренировка фартлека и почему она так удобна для спортсменов? Фартлек - это шведское слово, означающее «скоростная игра», и, по сути, на этом основан этот тип тренировки. (См. Также STACK Science: Развитие медленно- и быстро сокращающихся мышечных волокон.)

    Знакомо? Это потому, что тренировка фартлека более известна как интервальная тренировка, в которой вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений с более короткими периодами низкоинтенсивной работы.Это имитирует ритм старт-стоп, необходимый для доминирования в большинстве видов спорта. Кроме того, формула является ключом к потере жира, поскольку она сохраняет сжигание калорий еще долго после окончания тренировки.

    Как правило, тренировку фартлеку следует выполнять один или два раза в неделю, чередуя с другими видами деятельности в течение остальной части недели. Тренировку по фартлеку можно упростить, уменьшив количество интервалов или общее время тренировки - или уменьшив продолжительность периодов высокой интенсивности и увеличив периоды низкой интенсивности.

    Спортивные преимущества тренировки Фартлека

    • Снижает количество травм, вызванных перенапряжением, за счет изменения периодов упражнений высокой и низкой интенсивности
    • Предлагает эффективный способ объединения тренировок высокой и низкой интенсивности в одну программу
    • Улучшает спортивные результаты, имитируя интенсивность и ход соревнований
    • Помогает предотвратить скуку

    Хотите создать свою собственную программу? Основывайте это на следующих примерах программ.Вам не обязательно использовать бег как кардио-компонент. Вы можете адаптировать свои тренировки, заменив их катанием на велосипеде, плаванием или поднятием тяжестей.

    Стандартный интервал

    • Начните с разминки в течение 5-10 минут с быстрой ходьбы или легкой пробежки
    • Переходите к более быстрому темпу с максимальным усилием в течение полной минуты
    • Затем выполните обычную прогулку или легкую пробежку в течение минуты
    • Повторить цикл шесть-восемь раз
    • Остынет аэробными движениями в течение пяти минут, затем растянется

    Интервал прогрессирования

    • Начните с разминки в течение 5-10 минут с быстрой ходьбы или легкой пробежки
    • Полный спринт, 1 минута, затем 1 минута ходьбы
    • Спринт 45 секунд, затем ходьба 1 минуту
    • Повторите цикл, сокращая время на 15 секунд, пока вы не начнете бегать в течение 15 секунд, затем продвигайтесь вверх, добавляя 15 секунд к каждому внутреннему
    • Повторить цикл шесть-восемь раз
    • Остынет аэробными движениями в течение пяти минут, затем растянется

    Продвинутая интервальная прогрессия

    • Начните с разминки в течение 5-10 минут с быстрой ходьбы или легкой пробежки
    • Бег трусцой в течение 50 секунд в сложном темпе (но не слишком интенсивном)
    • За последние 10 секунд разразился спринт на полную катушку.
    • Бег трусцой в течение 40 секунд в сложном темпе
    • За последние 20 секунд перейти к спринту на полную катушку.
    • Повторяйте цикл, уменьшая время бега на 10 секунд и увеличивая время спринта, пока вы не будете бегать трусцой в течение 10 секунд и бегать в течение 50 секунд, затем продвигайтесь вверх, добавляя 10 секунд к каждому интервалу бега и вычитая 10 секунд из каждого интервала спринта
    • Повторить цикл шесть-восемь раз
    • Остынет аэробными движениями в течение пяти минут, затем растянется

    Интервалы следа

    • Начните с разминки в течение 5-10 минут с быстрой ходьбы или легкой пробежки
    • Пробег или бег трусцой на одном круге по трассе с последующим быстрым спринтом на 100 ярдов
    • Интервал повторения всего от 15 до 45 минут
    • Остынет аэробными движениями в течение пяти минут, затем растянется

    Интервальное перемешивание

    • Начните с разминки в течение 5-10 минут с быстрой ходьбы или легкой пробежки
    • Спринт на полную мощность в течение двух минут, затем бег трусцой в течение двух минут
    • Повторить один или два раза
    • Полный спринт в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение двух минут
    • Повторить один или два раза
    • Полная пружина в течение одной минуты, затем бег трусцой в течение одной минуты
    • Повторить один или два раза
    • Прогресс до спринта на 60 ярдов с последующей минутой отдыха
    • Повторить 6-10 раз
    • Повторить цикл шесть-восемь раз
    • Остынет аэробными движениями в течение пяти минут, затем растянется

    См. Также «Повышение спортивной подготовки с помощью интервальных тренировок».

    Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

    .

    фартлек - Викисловарь

    Английский [править]

    Этимология [править]

    Заимствовано у шведского фартлек , само у шведского фарт («скорость») + лек («(детская) игра»).

    Существительное [править]

    фартлек ( счетное и несчетное , множественное число фартлек )

    1. Атлетическая тренировочная техника, особенно используемая при беге, при которой периоды интенсивных усилий чередуются с периодами менее напряженных усилий в непрерывной тренировке.
      Синоним: интервальная тренировка
      • 2000 , Hal Higdon, Run Fast , Rodale (→ ISBN), стр. 118:
        Смит утверждал, что, поскольку фартлек существует в сознании бегуна как форма игры, он приуменьшает значение чувства или восприятия усталости. […] На типичной тренировке фартлек вы выбираете какой-нибудь ориентир, например, дерево или куст, и бежите к нему, а затем бегаете трусцой, пока не выздоровеете.
    Переводы [править]

    Дополнительная литература [править]


    Шведский [править]

    Этимология [править]

    пердеж («скорость») + lek («(детская) игра»)

    Существительное [править]

    фартлек в

    1. фартлек
    Cклонение [править]
    .

    Что такое тренировка Фартлека, как она началась и каковы разные версии тренировки?

    ФАРТЛЕК может показаться грубым словом, но на самом деле это шведский стиль тренировок.

    Из скандинавской страны, которая дала нам хюгге, затем идет люкке и лагом, идет Фартлек - но что именно?

    3

    Fartlek переводит int «скорость игры» на шведский Фото: Гетти - участник

    Что такое Фартлек?

    Fartlek переводится со шведского как «скорость игры».

    Это метод тренировки, сочетающий интервальную тренировку с непрерывной тренировкой.

    Это слабо напоминает бег на длинные дистанции, но бегун добавляет периоды спринта, бега, бега трусцой или даже ходьбы по своему усмотрению.

    Каждая тренировка может быть разной, и каждый человек, исходя из своих потребностей и уровня физической подготовки, решает, как долго и как далеко он хочет бегать или бегать трусцой и т. Д.

    3

    Фартлек был разработан в 1937 году Фото: Getty - Contributor

    Он отличается от традиционного интервального обучения тем, что он неструктурированный, без определенных скоростей или расстояний.

    Переменный элемент в сочетании с непрерывными упражнениями проверяет как аэробную, так и анаэробную системы.

    Хотя его обычно ассоциируют с бегом, его можно применять к любой форме упражнений.

    Веб-сайт лондонского марафона Virgin Money описывает Фартлека: «Отличная альтернатива обычному бегу по дороге.

    «Вместо того, чтобы пробегать заданную дистанцию ​​в заданное время, вы« играете »с разными темпами бега и дистанциями, пока не почувствуете, что завершили тренировку.”

    Его преимущества включают повышение выносливости, силы и выносливости, а также может помочь увеличить вашу скорость.

    Fartlek подходит для всех способностей, в том числе для новичков или людей в процессе восстановления, поскольку вы настраиваете свою тренировку в соответствии с вашими потребностями.

    3

    Первоначально он был разработан для шведских беговых команд Фото: Getty - участник

    Как это началось?

    Фартлек был разработан Гёста Хольмером в 1937 году.

    Первоначально он был разработан для шведских беговых команд, которых постоянно избивали на протяжении 1920-х годов.

    Люди должны стремиться работать с частотой от 60 до 80 процентов от их максимальной частоты пульса, чтобы минимизировать выгорание.

    С момента своего создания он был принят многими людьми, группами и физиологами.

    Первая сессия Фартлека, разработанная Гёста Хольмером

    • Разминка: легкий бег от 5 до 10 минут
    • Устойчивая, жесткая скорость на 0,9–1,6 мили; как долгое повторение
    • Восстановление: быстрая ходьба около 5 минут
    • Начало скоростной работы: легкий бег с вкраплениями спринтов на 50–60 метров, повторяемый до легкого утомления.
    • Легкий бег, время от времени три или четыре «быстрых шага»
    • Полный подъем в гору 175–200 метров
    • В быстром темпе за 1 минуту
    • Вся процедура затем повторяется до тех пор, пока не истечет общее время, указанное в расписании тренировок.

    Какие бывают варианты тренировки?

    Фартлек может принимать любую форму, но вот несколько хорошо известных версий.

    Почтовый ящик версии

    Это было создано для американской аудитории, но может быть легко адаптировано для Великобритании.

    Люди бегают за двумя почтовыми ящиками, затем бегают трусцой и восстанавливаются в течение трех, затем бегут за тремя почтовыми ящиками, а затем замедляются для двух почтовых ящиков.

    Это повторяется столько, сколько нужно.

    Собачья парковая версия

    В этой версии бегуны ускоряются, когда видят собаку в парке.

    Они пробегают мимо собаки, а затем, пройдя мимо животного, замедляют ход.

    Это повторяется столько, сколько нужно, но может быть заменено чем угодно - другими бегунами, корзинами, белками и т. Д.

    Ошибка!

    Британцы предпринимают больше шагов, чем когда-либо, для укрепления иммунной системы во время кризиса Covid

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.