Если вес стоит на месте как его сдвинуть


Что делать, если вес стоит на месте при похудении

Застой веса во время похудения при соблюдении всех его правил — распространенное явление, которое случается у большинства худеющих, даже если они не нарушают режим диетического питания и регулярных тренировок. На это есть масса причин, связанными с неправильной организацией процесса, состоянием психического и физического здоровья и других. Они все решаются просто и в краткие сроки, если подойти к этому грамотно.

Вес стоит на месте: причины

Вес, который стоит на месте — ситуация, с которой сталкивается большая часть худеющих не первый месяц людей. Это связано с адаптацией организма к текущему образу жизни и несоблюдением режима питания и тренировок. Такой застой люди воспринимают болезненно: он приводит к потере мотивации и срывам, особенно если не знать, как его преодолеть.

Причин для этого явления много, поэтому важно выявить свою и грамотно устранить ее.

Завышенные ожидания от тренировок

Многие худеющие, вдохновленные рассказами и примерами других, ожидают от своего образа жизни такого же эффекта. Но точного количества килограммов, которые сбросит человек, не может гарантировать никто, ведь это зависит от многих факторов.

Нормальной считается потеря веса от 0,8 до 1,5 кг в неделю: именно в этом случае организм не испытывает стресса, а кожа успевает адаптироваться к изменениям объемов.

Часто, ожидая феноменального процесса, человек взвешивается каждый день или по несколько раз в день. Увиденная цифра будет не объективной, поэтому может показаться, что никакого прогресса нет.

Эффект плато

Эффектом плато принято называть застой веса при похудении, спровоцированный любыми причинами. Специалисты утверждают, что он возникает в следствие адаптации организма к выбранному питанию и виду физических нагрузок. В этом случае часто советуют просто переждать 5-10 дней. Именно после такого периода процесс похудения восстанавливается, и потеря весапродолжается.

Помимо того, чтобы просто ждать, можно попробовать ускорить метаболизм доступными и безопасными способами, но нет никакой гарантии, что они гарантировано принесут результат.

Неправильный расчет калорийности

Главный принцип похудения — соблюдение постоянного дефицита калорий. Даже если есть нездоровую пищу, но в малых количествах, то вес гарантировано снизится, но это скажется на внешнем виде и пропорциях.

Если же сбрасывать лишние килограммы грамотно, употребляя здоровые продукты, то вместе с уменьшением объемов получится достичь красивых форм и гладкой чистой кожи.

Необходимо ежедневно употреблять на 20% калорий меньше, чем требуется человеку.

Определить дневной калораж можно по следующим формулам:

  • Для мужчин — 88,36 + (13,4*вес в килограммах) + (4,8*рост в сантиметрах) — (5,7*возраст в годах).
  • Для женщин — 447,6 + (9,2*вес в килограммах) + (3,1*рост в сантиметрах) — (4,3*возраст в годах).

Учитывая, что для определения этой формулы необходимо брать данные текущего веса, то дневной калораж необходимо пересчитывать каждый раз после очередной потери 3-5 кг.

Согласно правилам всех белковых диет, продукты из списка разрешенных можно употреблять в неограниченно до насыщения и это не скажется негативно на фигуре. Но врачи утверждают, что чрезмерное количество белков негативно сказывается на функционировании почек, а большие порции растягивают желудок.

Переедание

Еще один важный принцип безопасного и эффективного похудения — дробное питание. Его суть — в употреблении 5-6 небольших порций в день. Это эффективно и для улучшения обменных процессов, и для уменьшения желудка, что сказывается на объемах талии.

Даже если не превышать необходимую для сброса веса норму калорий, но есть 1-2 раза в день большими порциями, с большой вероятностью случится застой, потому что:

  • редкие приемы пищи замедляют обмен веществ;
  • пищеварительная система не способна справиться с большим количеством еды, съеденной за один раз, поэтому возникают проблемы с пищеварением и откладываются жировые запасы;
  • переедание увеличивает размеры желудка, поэтому у человека, имеющего такую привычку, часто выпирает живот и широкая талия;
  • длительные промежутки времени между приемами пищи воспринимаются организмом как голод, а в таких условиях он начинает накапливать жировую прослойку, чтобы выжить в условиях дефицита еды.

Увеличение мышечной массы

Если для похудения применяются физические нагрузки, особенно силовой тренинг, то застой веса объясняется увеличением мышечной массы. При этом мышцы того же веса, что и жир, имеют гораздо меньший объем.

Поэтому всем худеющим за основу рекомендуется брать не только результаты на весах, но и обхваты разных частей тела: у многих уходят объемы, а вес остается прежним или даже прибавляется.

У начинающих спортсменов вследствие химических реакций, являющихся ответом на силовые нагрузки, возникает отечность; это тоже сказывается на весе. С адаптацией организма к тренировкам такой эффект проходит сам по себе при соблюдении питьевого режима.

Неправильные тренировки с чрезмерными нагрузками

Когда человек, соблюдая правильный рацион питания, выполняет чрезмерные физические нагрузки, то с большой вероятностью у нее произойдет застой веса. Причин на это несколько:

  • Гормональный фон — сильные нагрузки воспринимаются организмом как стрессовые ситуации, а знаичт они вызывают секрецию гормонов, направленных на борьбу со стрессом. Разовые их выбросы помогают справиться с трудностями и мобилизовать силы на преодоление нагрузок. Постоянные же приводят к сбоям обменных процессов.
  • Недостаточное восстановление — при умеренных тренировках 3-4 раза в неделю все системы организма успевают восстанавливаться. Важность этого этапа заключается в том, что основная часть калорий принимается именно в промежутках между тренировками.
  • Повышенный аппетит — трата чрезмерного количества калорий во время занятий спортом провоцирует повышение аппетита.
  • Резкое увеличение объема мышц — влияет на вес и застой жидкости.

Несоблюдение режима здорового сна

Здоровый 8-часовой сон очень важен для здоровья человека и красивой стройной фигуры.

Если худеющий спит мало, но соблюдает правильное питание и активно тренируется, то он получит следующие последствия:

  • неполноценное восстановление;
  • повышенный аппетит — потребность в высококалорийной еде в форме быстрых углеводов для восполнения энергетических запасов и нормальной жизнедеятельности;
  • повышенная секреция гормона грелина, провоцирующего аппетит, и пониженная — лептина, отвечающего за чувство насыщения;
  • снижение активности и быстрая утомляемость;
  • подавленное настроение из-за недостаточно восстановленной нервной системы, отчего у большинства людей возникает желание «заесть» стресс.

Все это приводит не только к застою, но и набору веса.

Стрессы

Причиной, почему вес не снижается или уходит медленно, часто являются стрессы. Испытывая негативные эмоции, человек часто склонен «заедать» их вредными продуктами, в состав которых входит большое количество усилителей вкуса. Такая пища быстро насыщает и считается самым простым способом получить удовольствие.

В состоянии стресса белковая ткань распадается, а жировая нарастает из-за неправильного питания.

Хороший способ преодолеть это — поиск источников положительных эмоций, не связанных с питанием.

Влияние стрессовых ситуаций на гормональный фон:

  • для борьбы с трудностями выделяется в большом количестве «гормон страха» — кортизол, постоянно повышенное содержание которого в крови ведет к сбою обменных процессов;
  • как и при недосыпании, нарушается секреция гормонов, отвечающих за голод и насыщение.

Характерная особенность полноты людей, часто испытывающих стрессы — жировая ткань скапливается в верхней части тела. Именно она является более чувствительной к гормону кортизола.

Несогласованность усилий

Снижение веса может остановиться или замедлиться, если человек нерегулярно занимается спортом:

  • редкие несистематические физические нагрузки воспринимаются организмом как стресс со всеми вытекающими последствиями;
  • долгие перерывы между физическими нагрузками приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается телом как начало занятий спортом — мышцы увеличиваются в размерах и возникает отечность, при которой вес становится больше на 1-2 кг;
  • регулярная трата калорий, к которой организм адаптируется, вследствие чего метаболизм становится более быстрым, отсутствует.

Увлечение жесткими рационами

Диеты с экстремально низкой калорийностью дают быстрый, но не продолжительный результат. Буквально спустя 2-3 недели похудение тормозится и останавливается по таким причинам:

  • Поступление в организм очень малого объема энергии в течение долгого времени воспринимается как голод. А в таких условиях природой заложено накапливать жировую прослойку даже из диетической пищи, чтобы избежать смерти.
  • Накопление жировой прослойки сопровождается замедлением метаболизма.
  • Жесткие рационы предусматривают множество ограничений продуктов, что неизбежно приводит к дефициту необходимых микроэлементов с вытекающими негативными последствиями для работы разных систем и внешнего вида.

Такая крайность, как жесткие диеты, в 90% случаев чередуется со срывами, в ходе которых человек сьедает много высококалорийной и вредной пищи. Это вредно для всех органов и обменных процессов, а также состояния кожи. Подобные рационы часто приводят к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия и булемия.

Проблемы со здоровьем

Для нормального эффективного похудения важно, чтобы человек был абсолютно здоров. В обратном случае проблемы каждого органа могут негативно повлиять на работу всего организма. Это чревато не только невозможностью похудеть, но и усугублением течения существующего заболевания.

Дефицит необходимых микроэлементов

Авитаминоз неизбежно влияет на все обменные процессы, потому что каждый витамин или микроэлемент необходим для полноценного функционирования организма. Даже абсолютно здоровым людям специалисты рекомендуют принимать дополнительно витаминные комплексы с омега- и аминокислотами, кальцием, магнием для укрепления иммунной системы и продления молодости кожи.

Прием витаминов необходим, если:

  • похудение подразумевает жесткую диету с ограничением многих продуктов;
  • человек регулярно тренируется — с потом уходит не только жидкость и шлаки, но и важные для жизнедеятельности вещества.

Очень важны для похудения витамины группы В, потому что они способствуют ускорению ускорению метаболизма. В достаточном количестве они содержатся в злаковых, растительных белках, овощах, фруктах и постных сортах мяса.

Недостаточное функционирование эндокринных желез

Нарушение работы эндокринных желез гарантировано приводит к гормональным сбоям, из-за которых начинаются системные проблемы всех органов. Когда же человек болеет, то и похудение имеет нестабильный характер, часто проявляющийся усугублением течения заболевания.

К эндокринным железам относятся:

  • гипофиз;
  • щитовидная железа;
  • надпочечники;
  • половые;
  • поджелудочная.

Проблемы, которые возникают при сбоях работы эндокринных желез, связанных с трудностями сброса веса:

ПроблемаОписание
Пониженная функция передней зоны гипофизаТело не только замедляет процессы роста, но и становится более склонен к ожирению
Пониженная функция задней зоны гипофиза

Самая распространенная патология, возникающая при данном сбое — развитие несахарного диабета. Частым симптомом несахарного диабета является резкий сброс веса, но иногда наблюдается не свойственная ранее склонность к полноте

Пониженная функция щитовидной железы

Состояние, возникающее при продолжительной нехватке гормонов, выделяемых щитовидной железой, называется гипотериоз. Для него характерны следующие симптомы:

  • склонность к полноте;
  • нарушения работы пищеварительной системы: запоры, нездоровая микрофлора желудка и кишечника;
  • отечность
Пониженная гормональная функция яичек у мужчин — гипогонадизмГлавными симптомами этого сбоя считаются отсутствие волосяного покрова, снижение либидо, проблемы репродуктивной функции у мужчин. При развитии вторичного гипогонадизма наблюдается склонность к полноте и ожирению
Аллергическая реакция на продукты питания

Зачастую аллергия на пищевые продукты становится причиной склонности к полноте и ожирению. Продукты-аллергены, попадая в организм, нарушают метаболизм и снижают защитные функции иммунной системы.

Коварство этой взаимосвязи заключается в том, что человек может долгое время не знать о том, что у него есть непереносимость определенной пищи и бороться с лишним весом общими методами. Однако все старания принесут мало эффекта. Экспериментальным путем ученые из Дубаи выяснили, что у большинства представителей группы людей, страдающих ожирением, была скрытая аллергия на определенные продукты. Спустя 2 недели после того, как они были исключены из рациона, вес участников эксперимента начал снижаться.

Чтобы определить наличие аллергии, необходимо сдать анализ крови на аллергены.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности для состояния организма характерны:

  • серьезные нарушения метаболизма, которые часто приводят к полноте;
  • интоксикация организма со свойственным для нее сбоем работы пищеварительной системы;
  • ухудшение функционирования всех систем организма.

Сердечная недостаточность — заключительный этап развития всех заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Состояние сопровождается нарушением кровотока и возникающей вследствие этого отечностью, а уже застой лишней жидкости в организме приводит к наличию нескольких лишних килограммов. Вздутый, крупный живот — красноречивый симптом этой патологии.

Сахарный диабет второго типа

О наличии сахарного диабета второго типа многие тучные люди могут не догадываться продолжительное время. При этой болезни количества инсулина выделяется достаточное, однако при этом он не оказывает должного воздействия. Поэтому инсулин накапливается, провоцируя ожирение.

Распространена и обратная связь — когда чрезмерный вес приводит к развитию диабета второго типа.

Неправильная организация похудения

Если человек уверен в собственном здоровье, но при этом при диете и регулярных тренировках у него случился застой веса, необходимо убедиться, что сам процесс похудения организован правильно.

Пропуск завтрака

Завтрак считается самым главным приемом пищи. Специалисты, пропагандирующие правильное питание, рекомендуют делать его наиболее калорийным и богатым углеводами.

Пропуская его, человек увеличивает временной промежуток состояния голода, в котором организм пребывает во время сна. В таком условии он накапливает жировые запасы со следующего приема пищи, даже если употребляются низкокалорийные и здоровые продуты.

Кроме этого, нехватка необходимого количества энергии в начале дня приводит к перееданию во время перекусов, обеда и ужина.

Малая подвижность во время работы

Большинство современных людей, страдающих лишним весом — офисные работники с малоподвижным образом жизни. Постоянное сидение перед мониторами ведет к:

  • трате малого количества калорий посредством физической активности;
  • угнетенному состоянию;
  • нарушению функций всех систем организма в результате замедленного кровотока и неправильной осанке.
Пропуск утренних упражнений

Даже если в течение дня планируется интенсивная тренировка, специалисты рекомендуют выполнять определенные упражнения уже утром, чтобы запустить обменные процессы и помочь организму проснуться и стать бодрее.

В противном случае вероятными становятся повышенная сонливость по утрам и отсутствие готовности организма к серьезным тренировкам.

Однообразное кардио

Кардионагрузки считаются лучшим видом физической активности для быстрого похудения за счет расщепления жировой ткани.

Но человеческий организм адаптируется, и уже спустя несколько недель может перестать реагировать на однообразную нагрузку, что и спровоцирует застой веса.

Несоблюдение водного баланса

Для поддержания водного баланса необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в день в промежутках между приемами пищи, начиная с 2 стаканов натощак.

Тренирующемуся человеку нужно еще больше — 10-12 стаканов, потому что из него выходит много жидкости с потом.

Если пить мало воды, это чревато обезвоживанием — самой частой причиной нарушения метаболизма. Также недостаток жидкости приводит к отечности, которая добавляет несколько килограммов.

Покупка лишних продуктов питания

Очень важный момент в организации похудения — панирование меню на несколько дней вперед. Согласно ему, закупать можно только необходимые продукты в строгом соответствии со списком. Для этого полезно завести дневник, куда нужно записывать все идеи, рецепты, калорийность рациона и результаты.

Если человек только начинает свой путь к обретению хорошей фигуры, то ему будет трудно не нарушать рацион без записей. Отсутствие дисциплины и четких планов приводит к тому, что, попадая в продуктовый магазин, худеющий начинает покупать лишнее, хотя и более привычное. Употребляя это, он увеличивает дневной калораж и сбивает налаженные обменные процессы, что приводит к застою веса.

Доедание за детьми

Распространенная проблема женщин, восстанавливающихся после родов — доедание за детьми. В среднем количество таких перехватов приравнивается к одному полноценному перекусу калорийностью 200-300 калорий.

В среднем необходимый дневной дефицит калорий примерно такой же, а значит, если женщина ест остатки пищи после ребенка, то она получает ровно такое количество энергии, которое ей необходимо для поддержания веса. По этой причине ей и не удается худеть.

Что делать

Действовать для преодоления застоя веса нужно комплексно, постоянно контролируя весь процесс и реакции тела на образ жизни.

Классический метод

Классический метод, который позволяет продолжить процесс похудения:

  • анализ дневной калорийности, режима питания и тренировок с целью установления их соответствия целям;
  • обеспечение психологического комфорта и полноценного восстановления;
  • соблюдение питьевого режима;
  • терпеливое ожидание.

Очень важно убедиться, что у худеющего все в порядке со здоровьем и нет никаких сбоев в работе разных систем, следствием которых как раз и является склонность к полноте и ожирению.

Коррекция питания

Скорректировать питание можно простыми, но действенными способами:

  • Пересчитать и сократить дневную калорийность, чтобы дефицит калорий был не более 20%.
  • Сократить количество употребляемых углеводов до 50-60 г в день.
  • Употреблять все углеводы, включая овощи и фрукты, в первой половине дня.
  • Исключить наличие аллергии на определенные продукты.
  • Практиковать читмилы для встряски метаболизма. Это умышленное нарушение режима правильного питания с употреблением вредных продуктов с периодичностью 1 раз в 7-10 дней.
  • Практиковать разгрузочные дни.

Варианты меню во время разгрузочных дней:

  • кисломолочный — весь день необходимо употреблять только кефир, йогурт или творог с 0% жирности, а также пить обычную воду;
  • фруктовый — на ягодах, зеленых яблоках и цитрусах;
  • белковый — на мясе и рыбе;
  • крупяной — на гречке, буром рисе;
  • овощной — на сырых овощах;
  • питьевой — на смузи, зеленом чае, свежевыжатых соках;
  • голодный — на обычной чистой воде.

Коррекция физических нагрузок

Коррекция физических нагрузок — эффективный способ ускорить процесс похудения. Общие советы, которые дают специалисты в случае застоя веса:

  • Увеличить время кардио и выполнять его натощак и в конце силовой тренировки.
  • Уменьшить нагрузки и количество тренировок в неделю, если в текущий период времени они чрезмерно тяжелые.
  • Практиковать круговые тренировки на все мышцы и в течение одного круга чередовать упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней. Это усиливает кровоток, работу сердца, вследствие чего пульс повышается и интенсивно происходит жиросжигание.

Во избежание остановки процесса похудения при выполнении кардиоупражнений необходимо следовать следующим рекомендациям:

  • Заниматься кардио следует не менее 15 минут: только при продолжительной тренировке запускается жиросжигание: сначала израсходуются энергетические запасы, а потом начинает расходоваться жировая прослойка.
  • Чередовать бег трусцой с интервальным: минута бега в максимально быстром темпе сменяется 5 минутами бега в среднем. Это усиливает эффект жиросжигания.
  • Менять виды нагрузок в рамках одной тренировки: 15 минут бега + 10 минут прыжков, 10 минут бега+10 минут орбитрека + 10 мину велосипеда или делать разные виды кардио в разные дни.

Варианты кардионагрузок для похудения:

  • прыжки «Берпи»;
  • прыжки на скакалке;
  • бег или быстрая ходьба по ступенькам;
  • восхождение на возвышенную поверхность с поочередной сменой ног;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба на орбитреке.
Схема выполнения прыжков «Берпи»

Темп должен быть интенсивным. Что касается продолжительности таких упражнений, доостаточно сделать 10-12 повторений после основной кардионагрузки.

Ряд упражнений, которые помогут поддерживать физическую форму при сидячем образе жизни

Ошибкой будет пренебрегать зарядкой по утрам. Очень эффективными в этом случае считаются упражнения из комплексов дыхательных гимнастик, которые способствуют тонусу мышц и насыщению всех органов и тканей кислородом. Самое эффективное из них для уменьшения объемов талии и укрепления мышц пресса — «Вакуум» — должно выполняться натощак.

Лучшими упражнениями для утренней зарядки считаются:

  • Кардионагрузки продолжительностью более 15 минут натощак — очень эффективны для интенсивного жиросжигания.
  • «Вакуум» — выполняется по технике: глубокий вдох — шумный выдох широко открытым ртом — максимально глубокий вдох — задержка дыхания и втягивание живота под ребра с одновременным напряжением мышц пресса на 10 секунд — медленный выдох.
  • Комплексы упражнений для всех групп мышц для поддержания их тонуса и бодрости.

SPA-процедуры

Косметические процедуры уже длительное время считаются вспомогательным методом на пути к похудению и коррекции фигуры. Лучшие из них:

  • Массаж — общеукрепляющий, антицеллюлитный, корректирующий. Во время этой процедуры интенсивно тратятся калории, выводятся шлаки из пор кожи, ускоряется кровоток и выравнивается поверхность дермы. Массаж будет полезен и при выполнении специалистом, и в домашних условиях. Во втором случае помогут специальные банки, щетки, массажеры.
  • Обертывания. Это процедура, в ходе которой составы масок наносят на проблемные места, а затем заворачивают пленкой для создания парникового эффекта. В результате через кожу выводятся токсические вещества, а компоненты маски увлажняют и выравнивают ее.
  • Сауна, баня или хамам. Непродолжительное пребывание в помещении с высокой температурой — отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему и заставить обменные процессы работать быстрее. Если используются аромасредства, то дополнительно можно улучшить работу дыхательных органов и сделать иммунную систему более устойчивой к инфекциям.

Полезные советы по преодолению чувства голода

Если постоянно хочется есть и случаются срывы в виде незапланированных перекусов, то их можно избежать, применяя простые советы:

  • Правильно настроиться и постоянно подпитывать свою мотивацию поощрениями, фотографиями девушек с идеальным телом, вдохновляющими фразами, распечатанными и развешанными на бумаге на видных местах в доме.
  • Занять себя чем-то творческим и интересным. Новое увлечение отвлекает от мыслей о еде, а если это творчество, то целесообразно говорить об арт-терапии, которая считается универсальным методом лечения психических расстройств, в том числе и пищевой зависимости.
  • Насыщать жизнь приятными эмоциями, которые можно черпать из общения и интересного времяпровождения. Это поможет сохранять хорошее настроение и избегать стрессов.
  • Пить воду или зеленый чай, когда возникает желание что-то съесть.
  • Перебивать аппетит белковыми продуктами, которые относительно безопасны для фигуры и при этом хорошо насыщают.

Какая бы не была причина того, что вес стоит на месте при похудении, очень важно не впасть в отчаяние и не допустить срыва. Нужно собраться психологически и трезво определить, что спровоцировало такое явление, после чего терпеливо продолжать идти к своей цели.

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки

Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.

 
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.

12 способов преодолеть эффект плато 

1. Урежьте количество углеводов

«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий. К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.

РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.

2. Увеличьте интенсивность тренировок

С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).

Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.

РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.

3. Проанализируйте свой рацион

Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.


 
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.

4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков

Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.

Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его. Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.

Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.

5. Управляйте стрессом

Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.

РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса. Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.

6. Ешьте больше клетчатки

Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.

РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи.

7. Устройте себе загрузочный день

Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ. На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.

Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.

РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.

8. Пейте воду

Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.

РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.

9. Высыпайтесь

Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.

Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.

РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.

10. Ведите активный образ жизни

Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.

Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.


 
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.

11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи

Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь  преодолеть эффект плато при похудении. 

12. Не ориентируйтесь на вес

Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.

Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.

Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.

РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.

Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Вес стоит на месте и не снижается

Дорогие подписчики! Мы немало говорили о питании и физических нагрузках. Это важные аспекты в жизни каждого здорового человека. Однако нам часто присылают вопросы о том, что делать, если вес стоит на месте при полном соблюдении правил.

Знакомая ситуация? Ведь мотивация после такого значительно снижается! Как избежать такого явления и чем оно может быть вызвано, будет описано в этой статье.

Содержание статьи


Элементарные погрешности

Каждый здоровый человек следит за своим весом. Для того чтобы прийти в форму прикладывается немало усилий. И вот спустя какое-то время, отвесы пропадают. Целыми неделями стрелка весов не сдвигается ни на йоту, будто ее кто-то намагнитил. И вместо эйфории от потери лишних жировых отложений приходит разочарование.

Так вот: не стоит отчаиваться! Просто вы один из тех, кого настиг эффект «плато». Обыкновенное явление, при котором человек соблюдает диетическое питание, активно занимается спортом, но вес больше не снижается.

Человеческий организм – сложная структура, которая работает как отлаженный механизм, но часто имеет сбои и индивидуальные особенности. Для того чтобы разобраться с всевозможными причинами остановки сбрасывания лишних килограммов, нужно исключить самые явные факторы. Казалось бы, это и так понятно, но следовало бы перестраховаться.

  1. Исправность весов. Простые механизмы имеют свойство ломаться или искажать данные. Поэтому необходимо выбрать одни весы, которые стоят на ровном месте. И замерять параметры в одно и то же время, желательно утром натощак. Так можно избежать обыкновенных погрешностей в получении данных.
  2. Питание. Диета вовсе не означает, что вы будете худеть постоянно. Не всем подходят прописанный кем-то рацион, с фиксированной калорийностью. Составление меню должно базироваться на вашей индивидуальной потребности в микроэлементах и витаминах. Для этого нужно отталкиваться от своего веса и роста, физической активности. Можно завести дневник, в котором записывать все съеденные продукты. Так можно понять, в какие дни объемы увеличиваются, и что послужило причиной. Тотальный контроль позволяет увидеть все нюансы, незаметные на первый взгляд.
    Зачастую люди склонны преуменьшать количество потребляемой еды. И если вначале отказа от булочки на ужин будет достаточно для небольшого похудения, то в длительной перспективе все рано прийдется пересмотреть свой рацион.
  3. Предменструальный цикл. Разумеется, это касается застоя веса длительностью в 1-2 недели. Женский организм имеет свойство в эти дни отекать: набухает грудь, ноги, а так же чувствуется легкая нервозность и повышенное чувство голода. Если в этот период соблюдать установленный режим питания и физических нагрузок, то по окончанию цикла вес вернется в норму, а стрелки весов поползут вниз.

Причины и следствия

Известно, что цифры, которые показываются на стрелках весов, включают в себя не только жир, но и кости, мышцы, вес наших органов, съеденную еду и жидкость. Человек вообще состоит на 80% из воды. А это означает, что даже потеря в 1-3 кг за сутки не имеют должного значения. Из них может уйти максимум 200г жира. Соответственно, при наборе такого количества килограмм, аналогичная ситуация. Доля реального набора жира минимальна. А вот если такое наблюдается уже неделю и более, стоит разобраться.

Если вы исключили возможность неправильного взвешивания, перебора с употребляемыми калориями и цикличными изменениями организма, причина лежит глубже.

Чтобы разобраться, ниже приведен список возможных причин вашего неприятного весового застоя:

  1. Функциональная перестройка организма. Всем нужен отдых. Даже такой отлаженной системе, как организм. За снижением веса следует период адаптации, за который нужно свыкнуться с произошедшими изменениями. Требуется перестройка костно-мышечного скелета, восстановление обвисшей вследствие похудения кожи, изменения положения органов, подтягивание связок и нормализация работы сердца. За это время не стоит пренебрегать умеренным питанием и регулярным спортом. Вес пойдет на спад после адаптации.
  2. Недобор калорий. В попытке угнаться за большими отвесами при похудении, люди склонны урезать свой нормальный рацион до 500 ккал в сутки! А некоторые даже голодают. В качестве разгрузки пару раз в месяц это будет приносить результат. Но ан постоянной основе это производит негативный эффект. Организм просто испытывает стресс. После чего он думает, что его хозяин вот-вот умрет от истощения или настали трудные, голодные времена! И все потребляемые дальше калории откладываются про запас в жировые отложения. Своеобразный протест. 
  3. Изнурительный фитнес. Схожее воздействие с дефицитом еды. Если вы бегаете, плаваете, танцуете, занимаетесь в тренажерном зале или дома – это отлично! Но умеренно. Вполне достаточно 3-4 тренировок в неделю. Их большее количество с повышенной активностью в течение дня и строгой диетой способно вызвать истощение и переутомление организма. Он перестает реагировать на нагрузки, происходит сбой в системе. Она буквально кричит «Спасите!» И вместо долгожданного отвеса получается только привес.
    К слову, адекватные тренировки тоже могу вызвать застой веса. Но за счет прироста мышц, которые первое время активно задерживают воду. Та же адаптация.
  4. Нормализация режима. Важную роль играет здоровый сон и достаток кислорода. Иначе обменные процессы просто затормаживаются: жиры не окисляются, токсины не выводятся, питательные вещества плохо поступают в кровь. Каждый день хорошо прогуливаться 30 минут перед сном. Это успокаивает нервную систему, насыщает кровь кислородом, способствует расслаблению и крепкому сну. Полноценный отдых и перезагрузка систем обеспечена! К тому же, это снижает дополнительные калории. Сон же должен быть не менее 7 часов.
  5. Дефицит воды. Она поддерживает активные метаболические процессы. Без нее они замедляются, что прямо влияет на показание весов, и быстрый транспорт жиров к сгоранию. Также в попытках удержать воду, организм ей запасается еще больше. Помимо утоления жажды, вода уменьшает чувство голода.
  6. Привыкание к стилю жизни. Как ни странно, но даже если вы все делаете правильно, метаболизм тоже может уйти в спячку! Просто он адаптировался к одной и той же программе физкультуры, однообразному питанию и отсутствию тревог. Это звучит не только скучно, но и имеет основание. Ведь для изменений нужны скачки, изменения. Иначе ждет приспособление и вопросы о том, что делать.
  7. Сбой гормональной системы. Если вы переусердствовали с диетами и голодовками, ваше здоровье могло пострадать от нехватки важных веществ. В таком случае могут быть выявлены нарушения в работе разных систем организма, не видные обывательским глазом. Для того чтобы избежать этого, следует сбалансировать свое питание и сдать анализы на гормоны.

Видео «Почему вы не худеете? Что тормозит снижение веса?»:

Чем можно помочь организму быстрее расправится с ненавистными килограммами?

Этот раздел подойдет тем, кто пересмотрел свое поведение и устранил возможные причины застоя веса. Разбудить свой организм, устроить ему встряску и обеспечить перезагрузку всех систем можно! Это разгонит спящий метаболизм.

Как сдвинуть все с мертвой точки? Используйте качели в питании. Это вовсе не означает бесконтрольное поедание всего. Но чередование дней с повышенной калорийностью и пониженной. Допустим, 1 день – 1000 ккал, 2- 1200 ккал, 3 – 800 ккал, 4 – 1500 ккал и так далее. Это не даст расслабиться метаболизму и адаптироваться, будет сохраняться постоянный тонус. И пробуйте новые блюда, изменяйте своим обыденным вкусовым пристрастиям!

Помогает и смена тренировок. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями или исключительно кардио, это предпочтительно для вас. Так легче. Но ведь легко – это не к похудению! Вовсе не так объемы уходят. Перемените на время вид деятельности или кардинально поменяйте программу тренировок. Устройте взрыв вашим мышцам!

Повлиять на активацию обмена веществ может массаж. Он не только расслабляет тело, но и улучшает кровообращение в тканях. Что позитивно сказывается на похудении.

Смените режим дня. Почему б и нет? Вставайте вместо привычных 10 в 6 утра и наоборот. Сместите свою активную деятельность на другое время суток.

Посетите баню или сауну. Откупоривание пор помогает высвобождать жир. Так же это перезапускает работу многих систем.

И, конечно же, не забывайте жить и радоваться! Ведь это – лишь временные неудачи. Если возникнут какие-то вопросы, захочется поделиться опытом или дать советы – будем только рады! Оценка читателей и их мнение очень важно.

Хороших отвесов и гармоничной вам фигуры!

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Далеко не у всех желающих похудеть снижение массы тела не сдвигается с точки или вовсе останавливается. Возникает вопрос: как сдвинуть вес – похудение останавливается и, невзирая на диетический рацион питания, организм больше не сжигает жир. Удержание массы тела на отметке весов на протяжении длительного отрезка времени называется эффектом плато.

Что такое эффект плато при похудении

Что представляет собой эффект плато в похудении — период, когда перестает сбрасываться лишний вес, т.к. организм худеющего адаптируется к сменившемуся меню и нагрузке.

Добиться стройного тела, подтянутых форм сложно. Вес может встать из-за естественной реакции организма на длительные лишения. Чтобы заставить организм начать сжигать лишний жир, внесите в режим изменения.

Почему вес стоит на месте

Эффект плато – ­мощный барьер на пути к снижению избыточного веса. Проблема замедленного обмена веществ и адаптировавшегося к изменениям организма с сохранением веса заключается в человеке – связано это со снижением энергозатрат. Снижение массы тела и энергозатраты находятся в непосредственной зависимости друг с другом. Снижение расходов энергии происходит по следующим причинам:

  • однообразные тренировки без увеличения интенсивности и нагрузки физических упражнений;
  • пропуски занятий;
  • нерегулярное питание;
  • стремительное похудение на первоначальном этапе, когда сокращается не только жир, но и мышцы;
  • нарушение диеты;
  • сокращение концентрации гормонов щитовидной железы;
  • сокращение массы активных в плане метаболизма органов.

Силовые тренировки

Если худеть с помощью тренировок не получается, и вес не уменьшается 10-14 дней, проблема в подходе к похудению. Связано это с однообразными упражнениями без постепенного увеличения нагрузки. Помните, жир сжигается как во время занятий, так и в период восстановления мышечных волокон. При поддержке питания и регулярных занятиях возможно разогнать обменный процесс. Включите в комплекс чередование упражнений: 1-й день силовые — римская тяга, приседания, ягодичный мостик, жим ног, 2-й день — интервальные упражнения, 3-й день, кардио с поддержкой сердцебиения на уровне, когда затрачиваются калории и сжигается жир.

Предменструальный синдром

Менструации — еще одна причина, препятствующая стройной фигуре. Большинство женщин во время предменструального периода набирает лишние килограммы. В организме начинает задерживаться жидкость, у женщины набухает грудь, усиливается чувство голода, появляется раздражительность, нервозность и отеки. Но после менструаций все это проходит, организм восстанавливается. Воспринимайте этот период как небольшой отпуск и возьмите передышку.

Отказ от соли

Соль задерживает в тканях тела лишнюю жидкость, отражаясь на весе. В связи с чем, рекомендуется сократить ее потребление. Замените поваренную соль морской, в последней больше полезных микроэлементов. Чрезмерное потребление соли считается вредным для здоровья, ее заменяют соевым соусом.

Как сдвинуть вес с мертвой точки

Попробуйте похудеть с подругой/другом за компанию, сделайте ставки, тому, кто выиграет получит оговоренный приз: деньги, вещь, подарок, путевка на отдых. Это действенная мотивация на похудение. Дружеская поддержка или ощущения соревнования придадут сил двигаться вперед и не сдаваться. Подсчитывайте калорийность съедаемой пищи – заносите эту статистику в дневник. Так вы увидите, какой из потребляемых продуктов вызывает прибавку в весе. Еще:

  • Зигзагообразное питание – позволяет пробудить метаболизм от «спячки» и начать процесс снижения веса. Принцип действия прост: потребляя 1500 ккал в день, снижайте норму до 1200 ккал, на следующий день увеличьте показатель до 1800 ккал.
  • Пополните программу тренировок различными силовыми упражнениями и кардиотренировками.
  • Кушайте часто, уменьшив количество порций основных приемов пищи.
  • Проанализируйте соотношение углеводов, жиров, белков. В случае необходимости лучше измените его, к примеру, если вы питаетесь в основном мясом, то дополните рацион цельнозерновым хлебом.
  • Было бы неплохо записаться на массаж. Часто всего 3-4 сеанса помогают запустить процесс похудения, разбудив метаболизм от спячки.

Видео: как преодолеть плато в снижении веса

Отзывы

Тамара, 32 года

Через 1.5 недели медленного, но уверенного снижения веса он неожиданно совсем прекратился. Начала голодать, но большого эффекта это не принесло, напротив, стала плохо чувствовать себя, появилась вялость и сонливость. В итоге просто перешла на раздельное питание, несколько увеличила интенсивность тренировок и вес начал потихоньку уменьшаться!

Елена, 28 лет

Столкнулась с сохранением веса после месяца тренировок. На протяжении всего этого периода времени питалась примерно на 1200 ккал в сутки, физических нагрузок при этом ввиду сильной занятости не было. Дальше пришлось изменить питание – предпочтение отдала зигзагообразному методу. Кроме того, по возможности стала ходить на фитнес.

Светлана, 39 лет

Для снижения веса 3 месяца хожу в спортзал, занимаюсь с тренером. Нагрузка в целом неплохая, но в последние несколько недель вес застопорился! Питание хоть не идеальное, но главное не переедаю! Решила посидеть на низкокалорийной диете, но она оказалась не для меня – появилась сильная сонливость и вялость. Итог: просто подключила разгрузочные дни.

Вес стоит на месте - что делать, если он не уходит, как заставить организм худеть

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Каждая женщина, придерживающаяся диеты, посещающая тренировки, замечала, что спустя какое-то время прогресс в объемах и массе прекращается. Возникает животрепещущий вопрос: если вес стоит на месте – что делать?. Опытный диетолог может рассказать, что не только медленный метаболизм препятствует сбросу лишних килограммов, а и другие факторы. Часто вашей вины здесь нет.

Что такое плато при похудении

Диетическое плато, эффект плато – это процесс в похудении, когда вес остановился, зафиксировался на определенной отметке и не движется. Причина этого проста. Изначально большую часть лишней массы тела человек теряет за первые 5-15 дней нового режима питания, посещая тренировки. Большинство диет направлены на уменьшение потребления соли, сахара, простых углеводов. Результатом такого питания является то, что человек теряет лишнюю жидкость и недавно обретенные запасы жира. После этого организм входит в период застоя, и колебаний веса не наблюдается.

Почему вес стоит на месте

Причиной замедления потери веса является то, что ваш организм попросту привык к спорту, правильному рациону питания. За весь период похудения вы можете столкнуться с эффектом плато не один раз. Многое зависит от обмена веществ. Если он изначально замедлен, то процесс избавления от лишних килограммов займет более долгое время. Сертифицированный диетолог ответит, почему стоит вес при похудении в разных ситуациях.

Эффект диетического плато необходим. Это может показывать, что организм приспосабливается к новым условиям, а обмен веществ – нормализуется. Во время такой задержки веса тело привыкает уже к новым продуктам питания, блюдам, интенсивным физическим нагрузкам. Ни в коем случае не нужно в такие периоды морить себя голодом. Помните, что максимальных результатов можно достичь, только регулярно придерживаясь режима. Для этого обязательно заниматься спортом.

Почему вес не уходит при правильном питании

Резкий переход на правильный рацион питания, исключающий легкие углеводы, привычные вам продукты, может ввести организм в состояние стресса. В результате – вес не уходит. Это может произойти в ситуации, когда вы излишне ограничиваете употребление калорий. Присмотритесь к количеству перекусов в период похудения. Порой, мы не обращаем внимание на съеденную конфету, кусочек шоколада, фрукт, но на дневной норме потребления калорий это отражается. Организм может накапливать лишнюю жидкость. Вес может увеличиваться у женщин в период менструации и за 3 дня до нее.

Почему вес не уходит, а объемы уменьшаются

Если вы интенсивно занимаетесь в спортзале, то можете заметить, что объемы уходят, а вес стоит на месте. В таком случае следует дальше трудиться и строить свое идеальное тело. Причиной, что ваша масса неизменна, является то, что жир сжигается, но начинают расти мышцы. Вы заметили улучшившийся рельеф тела, но вес постоянный. Если вы не наблюдаете видимых изменений, обратите свое внимание на питьевой режим, употребление соли, рацион питания. Простые советы помогут вашему телу настроиться на избавление от лишнего веса:

  • Ешьте достаточное количество белковых продуктов (рыбу, яйца, мясо, гречневую крупу).
  • Ограничьте потребление соли. Учтите, что она содержится в соевом соусе, консервации.
  • Соблюдайте питьевой режим – это позволит избавиться от отеков.

Почему не снижается вес при занятиях спортом

Если у вас не уходит вес при тренировках, стоит обратить свое внимание на рацион питания. Возможно, после интенсивных занятий спортом вы плотно кушаете, особенно продукты содержащие легкие углеводы. Самые распространенные ошибки, которые мешают сжиганию лишнего веса:

  • нерегулярные тренировки;
  • недостаточные физические нагрузки;
  • несоблюдение режима питания;
  • тренировки на голодный желудок;
  • вы делаете упор только на одни и те же группы мышц.

Сколько длится эффект плато

Нет определенной нормы продолжительности диетического плато. У каждого человека кризис может случиться в разный период похудения. У кого-то плато будет длиться пару дней, а у кого-то – растянется на месяц. В среднем его продолжительность – 2-4 недели. Если вес встал, объемы не уменьшаются, процесс похудения остановился – не стоит волноваться, вы все делаете правильно. Просто организму необходимо приспособиться к новым условиям. Вам следует четко придерживаться диеты, заниматься спортом и не опускать руки.

Как преодолеть диетическое плато

Не нужно постоянно думать, почему вес не снижается, нагнетать неприятные мысли. Необходимо действовать! Существует пара проверенных, эффективных методов, как сдвинуть процесс похудения с места диетического плато. Необходимо ограничить потребление соли, алкоголя, калорийной пищи (торты, булочки), соков, газированных напитков, увеличить интенсивность тренировок. Избегать стоит нервных потрясений и стрессов.

Если преодолеть эффект плато не получается самостоятельно, есть смысл обратиться за помощью к врачу-диетологу. Возможно, проблема в метаболизме, функционировании ЖКТ, гормональном сбое. Обратите внимание на потерянный вес: возможно организм вам подсказывает, что вы дошли до критической точки. Обязательно ведите дневники питания, чтобы записывать, какую пищу скушали, в каком количестве. Вес контролировать можно и таким способом.

Как заставить организм худеть

Если вы столкнулись с эффектом плато, то думаете: что делать, если вес не уходит? Применяя на практике эти простые рекомендации, вы поможете своему организму терять лишние килограммы:

  • Проверенное средство – баня с последующим массажем. Регулярное посещение парной способствует выведению лишней жидкости, уменьшению веса. Массаж восстанавливает микроциркуляцию в мышцах, подтягивает кожу, убирает целлюлит. Если нет возможности посещать баню, устройте себе дома контрастный душ, разотрите тело жесткой мочалкой, используйте кофейный, медовый скрабы.
  • Попробуйте есть чаще, с интервалом в 3-4 часа. Большую часть еды лучше съесть на завтрак: он заряжает организм силами и энергией. Делайте низкокалорийные перекусы (отварное яйцо, 20 г сыра твердого, 200 г обезжиренного кефира, яблоко, грейпфрут).
  • Откажитесь от алкоголя. Он задерживает жидкость в организме, вследствие чего увеличивается вес.
  • Делайте раз в неделю загрузочные сутки (читмил). В этот период вы слегка увеличиваете калорийность пищи на 25%. Это помогает держаться на диете. В загрузочный день можете себе позволить один прием неправильной пищи (жареное мясо, макароны, кусочек торта). Это поможет снять эмоциональное напряжение, после, возвращайтесь к обычному рациону диетического питания.

Изменение рациона питания при низкокалорийном питании

При соблюдении строгой диеты, возникший эффект плато вызывает отчаяние. Вес не уходит, сбросить даже 100 г становится непросто, и женщина начинает впадать в депрессию, чего делать не нужно. Любая монодиета, диета Дюкана и прочие, основаны на принципе мягкого выхода из ограниченного рациона питания. Употреблять в пищу необходимо не только белки, но и сложные углеводы, животные жиры.

Если диету, с тщательным соблюдением меню в течение дня, применяли очень долго, выход из нее чреват набором веса. Стратегия выхода из эффекта плато требует отказа от строгих ограничений. Увеличивайте рацион на 150-200 Ккал в день. Необходимо в рацион добавлять небольшое количество орехов, сухофруктов, меда. Обогатите меню ценным белком из рыбы, нежирного мяса, молочными продуктами

Смена программы тренировок

Чтобы выйти из диетического плато, сделайте упор на аэробные и силовые нагрузки. Начинать тренировку следует с растяжки, чтобы разогреть мышцы, постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте радикальные способы нагрузок, такие как Табата, Боди-памп. Тренироваться нужно в системе. Получить необходимую энергию поможет вам физическая активность в утренние часы. Пробежка по утрам или быстрая ходьба – отличная кардионагрузка, способствующая потере веса.

Небольшое изменение программы тренировок поможет похудеть, даст толчок. Не забывайте пить воду, чтобы уберечь организм от обезвоживания. Тренировать необходимо разные группы мышц. Силовые нагрузки ускоряют обмен веществ, они должны длиться не менее получаса. Обратите внимание, возможно, вы себя слишком изматываете, или наоборот, недостаточно тренируетесь, от этого вес не меняется.

Видео: Как выйти из плато при похудении

Отзывы

Марина, 45 лет Я раньше была полной женщиной, любила хорошо покушать. По состоянию здоровья стала заниматься спортом и придерживаться диеты Дюкана. Сначала все было хорошо, а потом килограммы перестали уходить. Побороть эффект плато мне помогли разгрузочные дни на яблоках.
Дарья, 33 года Мне посоветовали физический подход для похудения. Я интенсивно тренировалась и лишь слегка себя ограничила в сладком и мучном. Сначала я стала уменьшаться в объемах очень хорошо, а потом остановилась. Перешла на новую схему тренировок и стала посещать сауну: стало происходить снижение веса.
Степан, 28 лет Всегда страдал излишним весом. Придерживался особого рациона питания, который составил мне диетолог. Эффект плато держался у меня неделю, но зигзаги в питании помогли побороть кризис. Сейчас вес нормализовался. Я продолжаю активно тренироваться.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Умеренность, время и числа

Итак, вы уже некоторое время ходите в тренажерный зал, ходите на занятия или тренируетесь с собственным весом, и многие движения, которые вы выполняли, кажутся легкими.

Вы берете 3 фунта веса, которые используете в классе barre для выполнения сгибаний во время силовых тренировок, тогда как вы легко можете поднимать 10-фунтовые гантели. Или, может быть, вы шесть недель ходили на занятия по силовым тренировкам, но с первого дня все еще берете в руки те же гири.

Ваши мышцы больше не растут, и вы не замечаете никаких изменений в своем теле.Вероятная причина замедленного прогресса - плато из-за того, что вы не поднимаете достаточный вес. Итак, как узнать, какой вес вы действительно можете поднять?

Во-первых, давайте проясним одну вещь: вы не собираетесь набирать массу за одну ночь. В то время как некоторые люди хотели бы услышать, что увеличение веса приведет к разрывам и травмам, другие опасаются такого исхода.

В любом случае этого не произойдет. «Бодибилдеры и спортивные крысы проводят часы, недели и месяцы, сосредотачиваясь на росте своего тела и укреплении мышц, чтобы выглядеть определенным образом», - объясняет Роб Сулавер, основатель и генеральный директор Bandana Training.

Реальность такова: поднятие тяжестей со временем изменит ваше тело к лучшему. Последовательная программа силовых тренировок имеет множество преимуществ (если вам интересно, мы перечислили здесь как минимум 19).

Вот краткое изложение недавнего исследования. Поднятие тяжестей может уменьшить окружность вашей талии, если вам это нравится. Mekary RA, et al. (2015). Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительное изменение окружности талии у мужчин.DOI: 10.1002 / oby.20949 Он также может улучшить вашу мышечную силу и сердечно-сосудистую систему, Romero-Arenas S, et al. (2013). Влияние круговой тренировки с отягощениями на нервно-мышечную, кардиореспираторную адаптацию и адаптацию тела у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ не говоря уже об улучшении вашей беговой экономики, если вы тот, кто любит бегать трусцой здесь и там. Denadai BS, et al. (2017). Взрывные тренировки и тренировки с тяжелыми весами эффективны для повышения экономичности бега у выносливых спортсменов: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z

То, как вы поднимаете более тяжелые веса (количество, на которое вы увеличиваете, упражнения, которые вы выполняете, схема повторений, которой вы следуете), может помочь адаптировать результаты. Вот несколько ключевых моментов, которые следует запомнить, прежде чем начинать выбрасывать этих представителей.

Выбор правильного веса зависит от того, какую тренировку вы выполняете - будь то то, чем вы занимаетесь какое-то время, или это что-то новое для вас. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения, Сулавер рекомендует провести разминку.

«Начните с на 50 процентов меньше, чем вы могли бы ожидать, и сделайте несколько повторений с этим», - говорит он. Например, если вы обычно поднимаете 20 фунтов веса, начните с 10.

«Это должно быть легко, так что убедитесь, что ваша форма точна. Затем постепенно увеличивайте вес, делая несколько повторений за раз », - предлагает Сулавер.

Как только вы наберете сложный вес, когда вам нужно замедлить темп, чтобы завершить повторения в хорошей форме, используйте это в своем первом подходе.

Бонус: теперь у вас есть не только хорошее представление о том, какой вес вам следует использовать, но вы также разогрелись для своего первого подхода.

Если у вас больше опыта с гантелями, гирями или штангой, вопрос в том, когда и как прибавить вес.

Итак, если вы готовы прибавить в весе, посмотрите (1) на скорость подъема, (2) на вашу форму и (3) на то, как вы себя чувствуете после завершения подходов, предлагает Сулавер. Это хорошее указание на то, стоит ли вам становиться тяжелее.

«Если ваша последняя пара повторений медленная и сверхнапряженная, из-за чего вы потеете и одышка, значит, вы используете правильный вес», - говорит он. «Если вы легко выполняете последние пару повторений с нормальной скоростью, вы, вероятно, могли бы сделать больше».

Когда мы говорим, что пора увеличивать цифры, мы не говорим об огромном росте.

Если вы пришли сюда и думаете, что вам нужно поднять вес автобуса, наберитесь духа. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что пока вы поднимаете до отказа (например, общей мышечной усталости), действительно не имеет значения, какой вес вы поднимаете. Диньер Т.К. и др. (2019). Сравнение тренировок с низкой нагрузкой и высокой нагрузкой до отказа в одном повторении с максимальной силой и составом тела у нетренированных женщин. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194

Однако, если вы хотите увидеть прирост и создать стройное, но сильное телосложение, вы не можете использовать один и тот же вес каждую неделю и ожидать, что не выйдет на плато. Сулавер рекомендует прибавлять в весе каждую неделю.

«Но по детским шажкам - иногда это всего на 2,5 процента тяжелее, чем на предыдущей неделе», - говорит он.Существует баланс между самоутверждением и вниманием к ограничениям своего тела, который вы сможете найти, когда начнете больше поднимать тяжести.

Наступает момент, когда легкий вес и большое количество повторений становятся пустой тратой времени, - объясняет Сулавер. «Единственное, в чем вы хорошо разбираетесь, когда поднимаете 2–3 фунта за сотни повторений, - это поднимать 2–3 фунта за сотни повторений», - говорит он.

«Если вы хотите преуспеть в этом, то это разумный поступок». Но если вы ищете более серьезных проблем и изменений в своем теле, следуйте приведенным выше советам.

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы предсказать основные тенденции в области физических упражнений на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом - это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам - преимущества тренировок с собственным весом абсолютно необходимы для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все преимущества тренировки с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающейся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на тренировках с отягощениями как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые до сих пор являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость - , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПРОЦЕДУРЫ - одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бурпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с необходимыми весами, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка - теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди - отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом - разные вещи.

Эти упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом - это способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение может вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют обычные движения тела без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в лучах славы - для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что - лучший режим упражнений - это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, чтобы сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, о котором я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете выполнить его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые подходят вашим способностям, посетите мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие упражнения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания - фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания - тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко поменяйте положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, - отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседания, прыжка, отжимания, еще одного прыжка, приседания и взрывного прыжка. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Закрутка боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные плоскости. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания с пайком нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix… есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег ... и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышечную массу и тонизирует ваше тело, но оно также может увеличить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Предотвращение травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больше веса, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышечной массы), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть и подняться в дзен, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и привет весовой стойке.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они по-прежнему видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои личные лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: Это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по поднятию тяжестей или бегам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в тренажерном зале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в приросте между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 года были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: , том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество, которое люди могут тренировать и при этом видеть результаты, но он также не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется раскладывать кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете поднять безопасно, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение большого количества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет решающую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших целей в фитнесе вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, большую часть времени. «Употребление в пищу здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, съешьте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, - предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам телосложения в стиле Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может вдохновить вас на то, чтобы тренировать эти мышцы немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимальную отдачу от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, пенным валиком или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожога и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу - писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

.

Как подготовиться к перемещению на большие расстояния: 25 советов по перемещению на большие расстояния

  • Перемещение на большие расстояния - это не шутка. Вам придется преодолевать сотни или тысячи миль, пока не доберетесь до своего нового дома. Итак, единственный способ добиться успеха на большие расстояния - это использовать этот контрольный список для переездов на большие расстояния, чтобы действительно хорошо подготовиться к предстоящим переездам.
  • Фаза подготовки к переезду по пересеченной местности крайне важна - она ​​включает 25 советов по перемещению на большие расстояния, включая УПРАВЛЕНИЕ временем до переезда; ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ всего вашего дома, ИЗБАВЛЕНИЕ (РАЗБАВЛЕНИЕ) всех ненужных вещей, НАЙТИ высококачественных упаковочных материалов и УПАКОВКА ваших вещей с использованием подробного графика упаковки.
  • Перемещение на большие расстояния - не лучшее время для проверки своих навыков самостоятельного перемещения - риски будут слишком высоки, а затраты на самостоятельное перемещение станут астрономическими. Итак, лучший способ подготовиться к переезду на большие расстояния - это нанять услуги уважаемой, заслуживающей доверия, опытной и доступной компании по переезду на большие расстояния.

При перемещении на сотни или тысячи миль по стране этап подготовки часто оказывается абсолютно решающим для успеха всей операции по переезду на дом.

На самом деле все просто: хорошо подготовьтесь к предстоящему переезду на длинные дистанции, и у вас будет плавное движение по пересеченной местности без каких-либо проблем.

Совершенно верно - следуйте этому КОНТРОЛЬНОМУ СПИСКУ ДЛЯ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ НА ДАЛЬНЕЕ РАССТОЯНИЕ , чтобы тщательно подготовить свой переезд. Этот контрольный список для переезда по пересеченной местности поможет вам с самого начала вашего переезда до самого его конца.

Сделайте себе одолжение - используйте эти 25 СОВЕТОВ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО ДВИЖЕНИЯ , чтобы гарантировать, что ваше предстоящее путешествие по пересеченной местности будет проще, дешевле и менее напряженным.

1. Полный контроль над временем подготовки

Как правильно организовать дальний переезд? Хорошо распорядитесь временем, которое у вас есть до дня отъезда.

  • СОЗДАЙТЕ личный контрольный список переезда, который поможет вам на всем этапе подготовки.
  • POPULATE этот движущийся календарь с персонализированными задачами - делами, которые связаны с вашими конкретными обстоятельствами переезда.
  • СОРТИРОВАТЬ задач, связанных с перемещением, в порядке важности - то есть сначала напишите работы, которые вы должны завершить, несмотря ни на что.
  • ПОЛУЧИТЕ хороших идей о том, что должна содержать ваша движущаяся временная шкала, обратившись к величайшему из когда-либо созданных контрольных списков движущихся, предлагаемых бесплатно.

Самый важный контрольный список всех времен

.

Как быстро движется Земля?

Землянину легко поверить, что мы стоим на месте. В конце концов, мы не чувствуем никакого движения в нашем окружении. Но если вы посмотрите на небо, вы увидите свидетельство того, что мы движемся. Какова именно скорость Земли вокруг Солнца?

Некоторые из первых астрономов предположили, что мы живем в геоцентрической вселенной, что означает, что Земля находится в центре всего. Они сказали, что солнце вращается вокруг нас, что вызывает восходы и закаты - то же самое для движения Луны и планет.Но были определенные вещи, которые не работали с этим видением. Иногда планета возвращалась в небо, прежде чем возобновить свое движение вперед.

Теперь мы знаем, что это движение - которое называется ретроградным движением - происходит, когда Земля «догоняет» другую планету на своей орбите. Например, Марс движется дальше от Солнца, чем Земля. В какой-то момент на соответствующих орбитах Земли и Марса мы догоняем Красную планету и обгоняем ее. Когда мы проезжаем мимо, планета движется по небу назад.Затем он снова движется вперед после того, как мы прошли.

Связанный: Насколько велика Земля?

Еще одно свидетельство того, что солнечная система находится в центре Солнца, можно получить, наблюдая за параллаксом, или видимым изменением положения звезд относительно друг друга. В качестве простого примера параллакса поднимите указательный палец перед лицом на расстоянии вытянутой руки. Смотрите на него только левым глазом, закрыв правый глаз. Затем закройте правый глаз и посмотрите на палец левым.Видимое положение пальца меняется. Это потому, что ваши левый и правый глаза смотрят на палец под немного разными углами.

То же самое происходит на Земле, когда мы смотрим на звезды. Оборот вокруг Солнца занимает около 365 дней. Если мы посмотрим на звезду (расположенную относительно близко к нам) летом и снова посмотрим на нее зимой, ее видимое положение на небе изменится, потому что мы находимся в разных точках нашей орбиты. Мы видим звезду с разных точек зрения. С помощью небольшого количества простых вычислений, используя параллакс, мы также можем определить расстояние до этой звезды.

Как быстро мы крутимся?

Вращение Земли постоянно, но скорость зависит от того, на какой широте вы находитесь. Вот пример. По данным НАСА, окружность (расстояние вокруг самой большой части Земли) составляет примерно 24 898 миль (40 070 километров). (Эта область также называется экватором.) Если вы считаете, что сутки длится 24 часа, вы делите окружность на длину дня. Это дает скорость на экваторе около 1037 миль в час (1670 км / ч). [Как быстро путешествовать налегке?]

Однако на других широтах вы будете двигаться не так быстро.Если мы продвинемся на полпути вверх по земному шару на 45 градусов по широте (северной или южной), вы вычисляете скорость, используя косинус (тригонометрическую функцию) широты. В хорошем научном калькуляторе должна быть доступна функция косинуса, если вы не знаете, как ее вычислить. Косинус 45 равен 0,707, поэтому скорость вращения под углом 45 градусов составляет примерно 0,707 x 1037 = 733 миль в час (1180 км / ч). Эта скорость еще больше уменьшается по мере того, как вы идете дальше на север или юг. К тому времени, когда вы доберетесь до Северного или Южного полюсов, ваше вращение будет действительно очень медленным - для того, чтобы повернуть на месте, требуется целый день.

Космические агентства любят использовать вращение Земли. Например, если они отправляют людей на Международную космическую станцию, предпочтительное место для этого - недалеко от экватора. Вот почему, например, из Флориды запускаются грузовые миссии на Международную космическую станцию. Выполняя это и запускаясь в том же направлении, что и вращение Земли, ракеты получают прирост скорости, что помогает им лететь в космос.

Как быстро Земля вращается вокруг Солнца?

Вращение Земли, конечно, не единственное движение в космосе.Согласно Корнеллу, наша орбитальная скорость вокруг Солнца составляет около 67 000 миль в час (107 000 км / ч). Мы можем рассчитать это с помощью базовой геометрии.

Во-первых, мы должны выяснить, как далеко путешествует Земля. Земле требуется около 365 дней, чтобы вращаться вокруг Солнца. Орбита представляет собой эллипс, но для упрощения математики допустим, что это круг. Итак, орбита Земли - это длина окружности. По данным Международного союза астрономов, расстояние от Земли до Солнца, называемое астрономической единицей, составляет 92 955 807 миль (149 597 870 километров).Это радиус ( r ). Длина окружности равна 2 x π x r . Таким образом, за год Земля проходит около 584 миллионов миль (940 миллионов км).

Поскольку скорость равна расстоянию, пройденному за время, скорость Земли вычисляется путем деления 584 миллионов миль (940 миллионов км) на 365,25 дня и деления полученного результата на 24 часа, чтобы получить мили в час или км в час. Итак, Земля проходит около 1,6 миллиона миль (2,6 миллиона км) в день, или 66 627 миль в час (107 226 км / ч).

Солнце и галактика тоже движутся.

Солнце имеет собственную орбиту в Млечном Пути. Солнце находится примерно в 25 000 световых лет от центра галактики, а Млечный Путь составляет не менее 100 000 световых лет в поперечнике. По данным Стэнфордского университета, мы находимся примерно на полпути от центра. Солнце и солнечная система движутся со скоростью 200 километров в секунду или со средней скоростью 448 000 миль в час (720 000 км / ч). Даже на такой высокой скорости Солнечной системе потребуется около 230 миллионов лет, чтобы обойти весь Млечный Путь.

Млечный Путь тоже движется в космосе относительно других галактик. Примерно через 4 миллиарда лет Млечный Путь столкнется со своим ближайшим соседом, Галактикой Андромеды. Эти двое несутся навстречу друг другу со скоростью около 70 миль в секунду (112 км в секунду).

Следовательно, все во вселенной находится в движении.

Что произойдет, если Земля перестанет вращаться?

Нет никаких шансов, что вас сейчас выбросит в космос, потому что гравитация Земли настолько сильна по сравнению с ее вращением.(Это последнее движение называется центростремительным ускорением.) В своей самой сильной точке, которая находится на экваторе, центростремительное ускорение противодействует гравитации Земли только примерно на 0,3 процента. Другими словами, вы этого даже не замечаете, хотя на экваторе вы будете весить немного меньше, чем на полюсах.

НАСА заявляет, что вероятность остановки вращения Земли «практически равна нулю» в течение следующих нескольких миллиардов лет. Теоретически, однако, если Земля внезапно прекратит движение, будет ужасный эффект.Атмосфера по-прежнему будет двигаться с исходной скоростью вращения Земли. Это означает, что все будет сметено с земли, включая людей, здания и даже деревья, верхний слой почвы и камни, добавило НАСА.

Что, если бы процесс был более постепенным? По данным НАСА, это более вероятный сценарий на протяжении миллиардов лет, поскольку Солнце и Луна влияют на вращение Земли. Это дало бы людям, животным и растениям достаточно времени, чтобы привыкнуть к изменениям. По законам физики, самое медленное, что Земля могла бы замедлить свое вращение, - это 1 оборот каждые 365 дней.Эта ситуация называется «солнечно-синхронной» и заставит одну сторону нашей планеты всегда смотреть на Солнце, а другую сторону - в противоположную сторону. Для сравнения: Земля Луна уже находится в синхронном с Землей вращении, когда одна сторона Луны всегда обращена к нам, а другая - противоположна нам.

Но вернемся на секунду к сценарию отсутствия вращения: если бы Земля полностью перестанет вращаться, возникнут некоторые другие странные эффекты, заявило НАСА. Во-первых, магнитное поле, по-видимому, исчезнет, ​​потому что считается, что оно частично генерируется спином.Мы потеряем наши красочные полярные сияния, и радиационные пояса Ван Аллена, окружающие Землю, вероятно, тоже исчезнут. Тогда Земля была бы обнажена перед яростью солнца. Каждый раз, когда он посылал корональный выброс массы (заряженные частицы) к Земле, он ударялся о поверхность и засыпал все радиацией. «Это серьезная биологическая опасность», - заявили в НАСА.

Дополнительные ресурсы

.

Когда новичку следует перейти на программу промежуточных тренировок?

Вы должны любить новичков. Их сочетание энтузиазма и отсутствия знаний / опыта часто приводит к самым глупым вопросам, связанным с диетой и тренировками, которые вы когда-либо видели.

Это круто, мы все когда-то спрашивали одни и те же глупые нубы.

Но один из наименее глупых вопросов, которые я все время получаю от новичков, касается самого их статуса новичка. В частности, , в какой момент новичок может считать себя промежуточным и перейти к более продвинутой программе тренировок?

По моему опыту, на этот вопрос обычно есть 3 ответа… но только один имеет смысл.

1. Подход «временные рамки» (и почему это глупо)

Наиболее частый ответ, который вы услышите на этот вопрос, скорее всего, связан с временными рамками. Например, вы должны использовать программу тренировок для новичков в течение X недель или месяцев. Когда это время истечет, переходите к промежуточному распорядку.

The Flaw

Звучит неплохо, правда? Я полностью согласен, за исключением того, что у этого подхода есть один серьезный недостаток: кто может сказать, что вы не смогли бы успешно продвигаться по истечении указанного периода времени?

Например, представим, что вы слышали, что вам следует использовать рутину для новичков в течение 6 месяцев.А теперь давайте предположим, что вы очень хорошо прогрессируете (как и большинство новичков, использующих грамотно составленный распорядок), и сегодня официально этот показатель составляет ровно 6 месяцев.

Вы просто собираетесь остановить этот потрясающий прогресс, потому что прошло уже 6 месяцев? Собираетесь ли вы отказаться от тренировочного режима, который уже отлично работает для вас прямо сейчас, только потому, что время якобы истекло, и вас ждет более сложный режим? Если так, то я думаю, что ты тупица.

Без обид, но если ваш распорядок работает и дает желаемые результаты прямо сейчас, последнее, что вам следует сделать, - это прекратить использовать его в пользу чего-то более продвинутого только потому, что прошло X времени.Этот распорядок для новичков мог продолжать работать на вас в течение следующих X недель или месяцев точно так же и, вероятно, лучше, чем любой промежуточный распорядок на данный момент.

Но с таким подходом вы никогда этого не узнаете. Вы просто перешли бы к чему-то более сложному и бессознательно пожертвовали своими результатами в процессе.

2. Подход «уровня силы» (и почему это глупо)

Следующий наиболее частый ответ новичка на этот вопрос зависит от уровня его силы.Например, вы должны использовать программу для новичков, пока не научитесь жиму X, приседанию Y и становой тяге Z.

The Flaw

Опять же, звучит неплохо, правда? Но опять же, есть недостаток, который в значительной степени идентичен тому, который мы только что рассмотрели: кто сказал, что вы не будете продолжать прогрессировать и использовать этот распорядок, чтобы превысить все указанные уровни силы?

Например, давайте представим, что жим лежа 185 фунтов - это тот волшебный процент веса вашего тела, к которому вы должны стремиться, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.Вы действительно думаете, что это ТОЧНАЯ максимальная точка, которую вы могли бы достичь с помощью этого распорядка? Я чертовски уверен, что нет.

Я бы сказал, что есть действительно хороший шанс, что вы сможете продолжать делать то, что делаете, и без проблем прогрессировать до 190 фунтов и более. Конечно, ты никогда этого не узнаешь. Вы были бы слишком заняты меньшим прогрессом в какой-то промежуточной программе, на которую еще не было причин переходить.

3. Подход «Если не ломается, не чините» (и почему он лучший)

Итак, хотя я не полностью не согласен с двумя подходами, которые мы только что рассмотрели ... Я определенно не с ними тоже согласен.У них обоих есть недостатки, поэтому, когда мне задают этот вопрос, я основываю свой ответ на другом: здравый смысл .

Проще говоря, вы должны использовать рутину для начинающих, пока она не перестанет работать для вас так, как должно.

Предполагая, что все делается правильно, значительное и устойчивое снижение успеваемости является лучшим признаком того, что вы готовы перейти от рутины для начинающих к более продвинутой программе среднего уровня.

Меня не волнует, будет ли это через 4 месяца, 6 месяцев, 8 месяцев или 2 года.Меня не волнует, если вы жмете, приседаете или делаете становую тягу какой-то волшебный процент веса вашего тела, который какой-то гуру вытащил из своей задницы, или на 100 фунтов больше. Пока рутина для начинающих все еще работает на вас ... просто продолжайте ее использовать.

Выполняйте эту программу, пока она работает, и столько, сколько вам нужно. Нет ограничений по времени. Нет уровней силы, чтобы соответствовать. Просто продолжайте, пока есть прогресс, и используйте свои результаты (или их отсутствие) в качестве ориентира.

В основном , если не сломалось, не чинить .Это идиома, которую можно (и часто нужно) применять к большинству аспектов диеты и тренировки

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.