Если хочется спать какого витамина не хватает


При нехватки каких витаминов хочется спать. Чего не хватает вашему организму

Привет всем! Наконец-то погода в моих краях улучшилась: и побегать утром можно, и на озере отдохнуть. Теперь количество времени, которое можно уделить блогу, постепенно сокращается, ведь через месяц (кого я обманываю, чуть больше чем через 2 недели :)) опять на учебу, а перед тяжелым трудовым годом хотелось бы хорошенько отдохнуть 🙂

Ну ладно, что я все о себе, давайте перейдем к теме статьи. Поговорим мы сегодня о таком замечательном чувстве, когда постоянно хочется спать. Лично я сталкивался с ним довольно часто, но, правда было это довольно давно – в последнее время со сном нет никаких проблем. От этого чувства усталости удалось избавиться раз и навсегда. Как я это сделал? Читайте статью до конца и узнаете 🙂

Основные причины сонливости и как с ними бороться

Прежде чем я расскажу Вам о том, как бороться с этим неприятным и надоедливым чувством, давайте попробуем найти его истоки: откуда берется эта усталость?

Итак, все четко, слаженно и по пунктикам: сначала я привожу причину сонливости, а следом ее решение .

Причина 1: недостаток витаминов или авитаминоз . Думаю, что это такое всем Вам хорошо известно: в зависимости от погодных условий, поры года и нашего рациона, количество витаминов в организме может очень заметно изменяться. К примеру, весной, после долгой зимы, некоторую вялость и повышенную усталость испытывал каждый из нас. А все очень просто: свежих продуктов зимой практически нет, и нашему организму может банально не хватать витамина B (мясо, рыба, перловая каша), С (цитрусовые), йода, железа и вообще чего угодно! Все зависит от Вашего рациона.


Решение: Самый простой способ – пропить курсом комплекс поливитаминов. Но дело в том, что все эти витаминки выведены синтетическим способом в лаборатории, и потому усваиваются они не очень хорошо. Так что 100% гарантированный способ борьбы с авитаминозом – употребление в пищу свежих овощей и фруктов . Каких? – это уже другой вопрос, все зависит от того, какого витамина Вам не хватает. Лучше всего проконсультироваться с врачом, а он, опираясь на Ваши симптомы, сможет без проблем выявить недостачу и порекомендовать необходимые фруктики.

Причина 2: хроническая усталость. Наверное, в процентах 50% случаев когда постоянно хочется спать, мы имеем дело с хронической усталостью. Что это такое? Я не медик, и сказать точно не могу, но на бытовом уровне все предельно просто: на протяжении долгих месяцев (или даже лет) мы просыпаемся в 7 утра, идем на работу, приходим в 5-6 вечера, и дома еще до поздна решаем всякие вопросы. В результате спать ложимся в лучшем случае часов так в 12 ночи, не высыпаемся и опять идем на работу – и так на протяжении лет. Да уж, хроническая усталость это самое малое, во что может вылиться такая жизнь.


Решение: Вот тут советов у меня целая куча, доставайте блокнот и записывайте. Первое, без сомнения, это и . Пользу всего этого сложно переоценить – просто прочитайте статьи по этим ссылкам и убедитесь сами!

Дальше я настоятельно рекомендую Вам регулярно принимать . Как известно, теплый душ очень хорошо успокаивает и расслабляет, а холодный или же контрастный способен вернуть к жизни даже самого сонного человека в мире! Просто попробуйте утром, как бы случайно, во время приема душа дернуть ручку с холодной водой на полную катушку, хотя бы на секунду-другую 🙂 Ооо, это незабываемое ощущение 🙂

Что еще могу посоветовать? Сам опыта работы не имею, но все же каждый день утром хожу в университет. И знаете что, благодаря перечисленным выше трем пунктам я навсегда забыл про это неприятно чувство сонливости. Серьезно. Приходишь утром на пары, все такие заспанные, мямлят что-то, а у тебя день начался в лучшем случае часа 2-3 назад. Ты успел побегать, сходить в душ и хорошенько позавтракать – благодать 🙂

Причина 3: нарушение режима сна. Вообще о том, как подобрать я написал целую статью, настоятельно рекомендую с ней ознакомиться. Здесь я лишь коротко опишу суть проблемы: в мозгу человека имеются своеобразные биологические часы, постоянно отмеряющие суточные циклы. Так вот часов так 14-16 бодрствования, человек должен отдохнуть (то есть лечь поспать). Если это не происходит, то организм сам на автомате переходит в сонный режим, экономя при этом энергию.


Решение: выход здесь только один: необходимо засыпать и просыпаться в одно и тоже запланированное время, что бы увеличить свою работоспособность и уменьшить сонливость. Приучите себя ложиться вовремя (в 22:00 или 23:00 – если будете ложиться позже, можете себя не приучать, все равно Вам будет постоянно хотеться спать). Вообще, люди, привыкшие ложиться в позднее время (после 23:00) ни к чему хорошему не придут: они очень быстро истощают свои психические запасы, и становятся очень раздражительными и нервными. Отсюда упадок сил, усталость, нервные срывы.

Интересный факт: наша психическая энергия восстанавливается лишь в промежутке между 22:00 и 24:00. Если Вы не спите в это время, то пеняйте на себя.

Ну вот основные моменты мы и разобрали. Теперь я немного поделюсь с Вами личным опытом в плане быстрого засыпания вечером и высыпания при этом:

  1. Не ешьте на ночь. Немало я писал об этом (хотите узнать когда нужно есть – читайте статью о правильном , там все подробно расписано). Дело в том, что пища не успевает перевариться, лежит в организме, образовывает каловые массы и выделяет токсины в кровь, тем самым подкашивая наше здоровье.
  2. Пейте на ночь теплое подслащенное . Примерно за час до сна налейте кружечку свежего молока и прокипятите его. Добавьте ко всему этому чайную ложку сахара и немного специй (я лично люблю мускатный орех, корицу). В отличие от любой другой пищи, иметь немного молока в желудке на ночь очень полезно не столько с физиологической точки зрения, сколько с психической. Об этом очень много говорится в такой науке, как Аюрведа. В скором времени я так же напишу статью о пользе молока, тогда Вы узнаете об этом немного больше.

На правах заключения

Ну вот и все! Статья получилась довольно объемной но, надеюсь, интересной и полезной для Вас. Старайтесь придерживаться правильного режима сна, и это неприятное чувство усталости, когда постоянно хочется спать, будет обходить Вас стороной.

Успехов, уважаемые читатели блога. Берегите свое здоровье, и не забывайте – много интересной и полезной информации обещаю доставить прямо на Вашу почту.

Уставших, с повышенной раздражительностью людей становится все больше. Причины этого - стрессы, тяжелая работа, неправильное питание. Для поддержания здоровья человеку необходимы витамины, микро- и макроэлементы и минералы. Если их не хватает, то тело начинает подавать определенные сигналы. Например, выпадают волосы, появляются проблемы с зубами, наблюдается плохое настроение или постоянно хочется спать. В таком случае на помощь придут витамины от усталости и слабости.

Витамины от слабости, вялости и сонливости

Жалобы на слабость, утомление, апатию и плохое настроение могут свидетельствовать о наличие в организме проблем. При таких симптомах рекомендуется обратиться к врачу, чтобы выяснить причины плохого самочувствия. Если никаких заболеваний выявлено не было, то эти симптомы говорят о том, что организм испытывает синдром хр

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Постоянная сонливость – каких витаминов и минералов не хватает?

Постоянная сонливость, усталость, раздражительность и снижение работоспособности сказываются на качестве жизни. Эти симптомы могут быть признаком недостатка витаминов и/или минералов.

Организм часто сигнализирует о недостатке витаминов. Постоянное желание спать без видимой на то причины может указывать на недостаток определенных витаминов.

Почему постоянно хочется спать?

Существует много причин высокой утомляемости:

  • изнуряющие занятия спортом с недостаточным временем для отдыха и восстановления;
  • слишком ранний подъем;
  • регулярные стрессы, волнения, тревожность;
  • неправильный рацион;
  • отсутствие режима сна и отдыха;
  • выделение недостаточного времени для отдыха;
  • побочный эффект от приема препаратов;
  • низкий гемоглобин;
  • недостаточное количество глюкозы в крови;
  • обострение хронических или наследственных заболеваний;
  • дефицит кислорода;
  • резкие изменения погодных условий;
  • загрязненная атмосфера и плохая экология;
  • гормональные сбои;
  • алкогольная или никотиновая зависимость;
  • сон менее 8 часов в день.

Каких витаминов не хватает организму при постоянной сонливости?

Для борьбы с симптомами хронической усталости стоит восполнить запас следующих витаминов и минералов:

  1. Витамины группы B. При их недостатке наблюдается высокая утомляемость, даже если человек спит достаточное количество времени. Их можно получить из витаминов в таблетках и инъекций, а можно обогатить свой рацион определенными продуктами. Витамины группы B содержатся в хлебе, овсяной каше, печени, гречневой крупе, молочных продуктах, морской капусте, сухофруктах.
  2. Витамин C. Он повышает работоспособность, делает организм более выносливым, поддерживает иммунную систему, ускоряет метаболизм. Витамин С есть в дыне, цитрусовых, шиповнике, черной смородине, болгарском перце, клубнике.
  3. Витамин Д. Способен повысить работоспособность, повышает концентрацию внимания, борется с постоянной усталостью. Он вырабатывается на солнце, поэтому в летнюю пору стоит чаще принимать солнечные и воздушные ванны. Зимой при нехватке витамин Д можно купить в аптеке в виде водного или масляного раствора.
  4. Пантотеновая кислота. Участвует в работе головного мозга, поддерживает в порядке процессы памяти и мышления. Ее уровень может снижаться из-за заболеваний тонкого кишечника, из-за неправильного питания. Она содержится в икре морской рыбы, зелени, дрожжах, яйцах, молоке и молочных продуктах.
  5. Йод. Отвечает за протекания мозговых процессов, иммунитет, поддерживает в порядке щитовидную железу. В рационе должны быть продукты, богатые йодом: свекла, картофель, шпинат, помидоры, приправы из морских водорослей, морская рыба, креветки, кальмары.
  6. Рутин. Тело человека не может самостоятельно вырабатывать этот важный элемент. Он защищает мозг и его клетки от повреждений, стимулирует умственную деятельность. Рутином богаты гречневая крупа, зеленый чай, овощи и фрукты.
  7. Железо. Если человек страдает анемией, то он обязательно пожалуется на снижение работоспособности и высокую утомляемость, ухудшение состояния волос и ногтей. Железо усваивается совместно с витамином С, поэтому им тоже должен быть богат рацион. Железо можно получить из печени, красных яблок, хурмы, орехов.
  8. Калий. Вещество отлично борется с хронической усталостью и сонливостью. Калием богаты овощи, фрукты, пророщенные зерна пшеницы, бобовые культуры.

    Если человека преследуют постоянная сонливость и хроническая усталость, то нужно вовремя определить, чего именно не хватает организму. При правильном питании и употреблении витаминных комплексов вернутся бодрость, присутствие духа, работоспособность и хорошее настроение.


    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    7 витаминов, которых может не хватать, если ты постоянно не высыпаешься — HEROINE

    [h_letter]Наш мозг управляется пищеварительной системой, и эффективность того, сколько элементов мы получаем из пищи, сильно зависит от твоего самочувствия. Стресс или проблемы с психическим здоровьем препятствуют усвоению питательных веществ, что еще сильнее воздействует на нашу тревожность и создает замкнутый круг. Конечно, употребление добавок с витаминами не поможет тебе немедленно наладить всю твою жизнь, но зато поспособствует эффективному восстановлению от любого стресса. Редакция Heroine рекомендует несколько витаминов и элементов, нехватка которых влияет на твой сон и ощущение энергии в теле.[/h_letter]

    1. Кальций

    [full_image][/full_image]

    Бабуля не зря говорила тебе про стакан молока на ночь: исследователи обнаружили, что больше всего кальция расходуется во время быстрого сна — той фазы, когда мы видим сны. Кальций также помогает увеличивать выработку мелатонина, так что если ты хочешь избавиться от сонливости — лучше откажись от употребления молочных продуктов утром и добавляй их в рацион на вечер.

    2. Мелатонин

    [full_image][/full_image]

    Мелатонин вырабатывается нашим телом естественным путем, но такие факторы, как яркий свет смартфона вечером или жесткая диета, могут уменьшить его производство. Чтобы поднять мелатонин на нужный уровень, имеет смысл не только отказаться от использования техники перед сном, но и использовать дыхательные практики, а также употреблять грецкие орехи, ананас и ягоды годжи, способствующие засыпанию. Ты также можешь употреблять добавки, продающиеся в аптеке, но не забывай внимательно читать инструкцию.

    3. Витамин B12

    [full_image][/full_image]

    Если ты придерживаешься веганской диеты, тебе необходимо особое внимание уделять уровню этого витамина, который содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит этого продукта напрямую связан с бессонницей, депрессией и постоянным ощущением усталости. Если ты чувствуешь именно эти симптомы и как раз недавно села на растительную диету — тебе определенно принимать добавки отдельно.

    4. Витамин C

    [full_image]
    [/full_image]

    Этот витамин хорош не только в моменты, когда ты борешься с простудой, но и если ты испытываешь стресс в течение продолжительного периода времени. Витамин С снижает уровень кортизола, который иногда называют гормоном стресса, и не только улучшает состояние твоей кожи и ногтей, но и помогает бороться с недосыпом. Лучше всего получать витамин С из продуктов, а не дополнительных добавок. Используй брокколи, пекинскую капусту, перец, клубнику и фрукты для того, чтобы повысить содержание этого полезного элемента.

    [post_wrap numbers=»no»]
    [post_link id=»86287″]
    [/post_wrap]

    5. Витамин D

    [full_image]
    [/full_image]

    Нехватка витамина солнца затрагивает не меньше 41% людей, живущих в северном полушарии. Он вырабатывается, когда тело подвергается воздействию солнца, а также содержится в некоторых продуктах: рыбе, молоке и грибах. Исследования показывают, что дефицит витамина D вызывает нарушение сна, и именно он может стать причиной того, что ты совсем не отдыхаешь. Поскольку его сложно получить из пищи, имеет смысл использовать дополнительные добавки во время еды из-за жирорастворимых свойств витамина.

    6. Магний

    [full_image]
    [/full_image]

    Дефицит магния влияет как на постоянную усталость, так и на чувство тревожности, и депрессию. Употребление добавок поможет улучшить качество сна и отрегулировать уровень стресса, поэтому их обязательно прописывают людям с повышенной тревожностью. Магний можно получать из орехов, семян, темного шоколада и темной зелени, так что восполнить эту нехватку может быть проще, чем ты думаешь.

    7. Витамин B6

    [full_image][/full_image]

    Этот элемент превращает аминокислоту триптофан в серотонин, который регулирует наше настроение и уровень мелатонина, способствующего хорошему сну. Исследования показывают, что участники, принимавшие добавку витамина B6, сообщали о лучшем качестве сна и о том, что чувствуют себя более отдохнувшими, когда просыпаются по утрам. Шпинат, лосось, нут — вот лучшие продукты, которые подойдут для восполнения этого дефицита.

    [h_incut]Помогают ли тебе витамины справляться с сонливостью и усталостью?[/h_incut]

    Добавить в избранное

    Статьи по теме:

    рекомендации, полезные советы : Labuda.blog


    29.10.2020 Алёна Машева Здоровье

    В организме человека может возникать дефицит витаминов. Отклонение от нормы проявляется в состоянии кожи, волос, ногтей. Возникают заеды, сводит ноги. Когда изменения становятся ощутимыми, важно знать, каких витаминов не хватает, если хочется спать, что с этим делать, как помочь организму.

    Причины плохого самочувствия

    Истощение организма происходит по разным причинам. Нехватка витаминов приводит к утомляемости, поэтому необходимо их восполнить. Среди возможных причин сонливости и усталости отмечают:

  1. Занятие спортом.
  2. Ранний подъем.
  3. Стресс.
  4. Неправильное питание.
  5. Использование препаратов.
  6. Анемия.
  7. Снижение уровня глюкозы.
  8. Обострение хронических заболеваний.
  9. Важно соблюдать рацион питания, больше отдыхать. Если есть возможность, берут отпуск, чтобы дать возможность организму восстановиться.

    Повышение тонуса: что делать?

    Чтобы улучшить состояние организма, нужно знать, каких витаминов не хватает, если хочется спать. Перед покупкой добавки узнают о ее свойствах. Неправильно подобранная дозировка негативно отражается на гормональной сфере.

    Мужчинам рекомендуется вводить цинк, витамин Е, линолевую кислоту. Женщинам назначают фолиевую кислоту, железо, витамины группы В. Они улучшают общее состояние организма, повышают тонус, укрепляют иммунитет. Витамин С помогает человеку чувствовать себя бодрым. Железо необходимо для работы щитовидной железы.

    На приеме у врача выясняют, каких витаминов не хватает, если хочется спать и усталость. Например, возникает дефицит калия. Его необходимо восполнять. Вещество необходимо для правильной работы сердца, головного мозга, нервной системы. Магний снижает артериальное давление, устраняет вялость. От недостатка цинка на ногтях возникают белые пятна.

    Получить минералы можно, употребляя овощи, фрукты, мясо и рыбу. Однако они будут в малом количестве, поэтому альтернативой вкусным блюдам станут витаминные комплексы в таблетках и капсулах. Подобранные компоненты полностью сбалансированы, что дает положительный хороший эффект, повышает работоспособность.

    Витамины группы В

    В холодное время года люди все чаще задумываются, каких витаминов не хватает, если хочется спать. При недостатке витаминов группы В возникает хроническая усталость и быстрая утомляемость. Многие стараются получить витамины из продуктов питания, но отсутствие правильного рациона ограничивает поступление полезных веществ в организм в достаточном количестве. Каждый день употребляют гречку, овсянку, черный и белый хлеб, печень, молочные продукты, морскую капусту, орехи и сухофрукты.

    Нужно знать, каких витаминов не хватает, если хочется спать и нет сил, чтобы подобрать комплекс. Взрослому человеку понадобится 100 мг элементов, чтобы чувствовать себя хорошо. Основная функция веществ – обеспечить организм энергией. Вещества помогают при образовании глюкозы, принимают участие в метаболизме белков. Соединения не накапливаются в тканях, быстро выводятся из организма.

    Врачи назначают таблетки, растворы в инъекциях. Среди предлагаемых в аптеке вариантов можно найти различные комплексы.

    1. «Геримакс». В составе ретинол, аскорбиновая кислота, экстракт женьшеня. Улучшает физическую и интеллектуальную работоспособность, устраняет последствия стресса. Не рекомендован подросткам до 16 лет.
    2. «Ангиовит». В составе витамин В6, B9, B12. Отличное средство для предотвращения атеросклероза, ишемии. Находится в линейке недорогих средств.
    3. «Благомакс». Поможет при стрессах, перегрузках, когда хочется спать.

    Перед применением следует ознакомиться с инструкцией, чтобы избежать аллергической реакции.

    Витамины группы С

    Полезные вещества помогают бороться с вирусами, повышают работоспособность. Чтобы узнать, каких витаминов не хватает, если хочется спать, нужно сдать анализы. Это позволит точно определить недостаток полезных веществ и подобрать комплекс. Витамины группы С повышают иммунитет, что позволяет организму быстрее восстановиться.

    Среди натуральных источников находится лимон, грейпфрут, шиповник, черная смородина. В летний период употребляют клубнику, дыню, болгарский перец. Они помогут бороться с апатией, сонливостью и усталостью.

    Если человек знает, каких витаминов не хватает, если хочется спать сутками, он сможет поддержать нормальный уровень гемоглобина. Вещества группы С – это сильные антиоксиданты, поддерживающие иммунную систему. Аскорбиновая кислота участвует в обменных процессах, повышает упругость клеточных стенок, обеспечивает эластичность тканей кровеносных сосудов. вещество выводит тяжелые металлы, холестерин из плазмы крови.

    Полезные советы

    Когда человек быстро устает, испытывает сонливость, он не может наслаждаться жизнью. Для повышения жизненного тонуса недостаточно правильного питания. Необходимо подбирать комплексы, в которых есть витамины группы В, С, Д, калий, магний, цинк, железо, кальций.

    Поливитамины нельзя принимать долго, только периодами. Можно выбрать недорогие комплексные составы:

    1. «Алфавит». Стимулирует умственную деятельность, способствует восстановлению сил. Недорогой препарат для всей семьи.
    2. «Дуовит». Показан при неполноценном питании, в сезонный авитаминоз. Поможет молодым мамам, студентам, спортсменам.
    3. «Витрум Энержи». Поможет нервной системе, используется для профилактики хронической усталости, при сонливости и снижении работоспособности.

    Комплекс полезных веществ поможет организму правильно функционировать. Включают правильные продукты питания для восстановления нехватки минеральных веществ.

    Источник: fb.ru



    Самые эффективные витамины от усталости и сонливости.

    Вялость и сонливость приводят к тому, что человеку становится весьма трудно учиться, работать и просто вести нормальный образ жизни. Как правило, эта проблема указывает на серьезные нарушения в организме. Но также вялость является характерным признаком недостатка ряда важных для нормальной жизнедеятельности веществ. И если пропить витамины от усталости и сонливости, проблема в большинстве случаев устраняется.

    Очень сложно нормализовать поступление витаминов и минералов в организм в нужном количестве, даже если организовать правильное питание. Эти вещества не всегда полностью усваиваются с пищей. Поэтому требуются дополнительные витамины для активности и бодрости, которые эффективней употреблять в виде готовых препаратов.

    Какие витамины нужны для бодрости

    Витамины для бодрости включают в себя целый комплекс биологически активных веществ, которые нужно принимать вместе. Необходимо попытаться по внешним признакам определить, какой группы не хватает, и подобрать препарат, максимально восполняющий недостаток.

    Итак, если вы ищете, какие витамины от усталости и сонливости вам нужны, обращайте внимание на состав. Там должны быть следующие группы:

    1. Витамин А. Ретинол и схожие по строению вещества играют важную защитную роль в организме. Он препятствует повреждению тканей от бактерий, вирусов, грибков. При его недостаче начинаются болезни слизистых оболочек рта, ЖКТ, легких, внутренних половых органов и т. д. Витамин А опосредованно влияет на иммунную систему, также он участвует в синтезе красных кровяных клеток.
    2. Витамины группы В. При усталости и поиске не достающихся витаминов, обычно приводит к обнаружению недостатка веществ из группы В. Это важная группа, благодаря которой обеспечивается здоровье ЦНС, особенно, во время стресса и тревоги. Лучшие витамины от усталости и сонливости — B1, В2, В3, В12, фолиевая кислота, В6 и другие. Они нормализуют психическое состояние, борются с проявлениями депрессии. Данные вещества поступают преимущественно с растительной пищей (за исключением В12). Это бобовые, цитрусовые, зелень. Но порой эти витамины при упадке сил поступают в малом количестве, поэтому важно их принимать в составе поливитаминных комплексов.
    3. Витамин D. При сонливости витамин Д также важно принимать, поскольку это вещество отвечает не только за костную систему, но и здоровый рост клеток иммунной системы. Очень часто быстрая утомляемость и сонливость — причины недостатка витамина именно этой группы (витамин Д — это комплекс из нескольких подобных по структуре веществ). Ослабленный организм меньше сопротивляется действию вирусов и бактерий, что приводит к большей вялости и сонливости. Если причиной сонливости выступает недостаток витамина D, необходимо включить в рацион красную рыбу, молочные продукты, витаминизированные каши, мясо и принимать дополнительно витамины от стресса и усталости.

    Витаминные комплексы от усталости

    Итак, какие витамины попить от усталости и сонливости? Достаточно зайти в любую аптеку и выбрать нужный комплекс витаминов. В идеале, необходимо проконсультироваться у врача и вместе с ним определить, что лучше именно для вашего для организма. Выбирая витамины при хронической усталости, следует также учитывать препараты, которые вы принимаете регулярно. Они могут взаимодействовать между собой, приводя к неожиданным эффектам.

    Ввиду этого рекомендуется прежде всего посетить врача и выяснить причину усталости. Если она кроется в обычном авитаминозе, терапевт пропишет рекомендуемый комплекс витаминов. Подобный алгоритм позволит избежать серьезных побочных реакций и неэффективного лечения.

    Выбирая витаминные комплексы, стоит отдавать предпочтение более надежным и известным производителям, которые используют качественное натуральное сырье в производстве. В противном случае организм может не усвоить большой поток полезных ему веществ, и они постепенно выведутся из ЖКТ, так и не всосавшись. Итак, рассмотрим наиболее популярные и востребованные витаминные комплексы.

    Алфавит Энергия

    Это витаминный комплекс, который создан для людей, занимающихся тяжелой умственной или физической активностью. Комплекс веществ распределен на три приема. Утром пациент принимает тиамин, фолиевую кислоту, экстракт лимонника и элеутерококка. Группа этих компонентов усиливает умственную деятельность, устраняет сонливость.

    Днем прием препарата приводит к восстановлению работоспособности, ускоряет метаболические процессы, позволяет выдержать высокую нагрузку. Вечером препарат необходим для укрепления иммунитета, запуска восстановительных процессов в организме. Препарат нередко назначают в таких случаях:

    • беременность;
    • бессонница;
    • гипертония;
    • повышенная нервная возбудимость.

    Дуовит

    Средство содержит витамины B, E, D, C, а также минералы, которые организм использует в разных обменных процессах. Дуовит назначают беременным и кормящим грудью. Также он показан в следующих случаях:

    • несбалансированное питание;
    • повышенная физическая нагрузка;
    • восстановление после хирургического вмешательства;
    • недостаток овощей и фруктов;
    • при повышенной утомляемости и сонливости;
    • для укрепления организма спортсменов и др.

    Селмевит

    Еще один мультивитаминный комплекс, содержащий 9 минералов и 13 витаминов. Все компоненты препарата взаимодействуют в комплексе, что оказывает восстанавливающий эффект при стрессе, повышает выносливость, устраняет сонливость и усталость.

    Врачи рекомендуют пить Селмевит курсами, чтобы укреплять иммунитет, держать организм в работоспособном и бодром состоянии. Регулярный прием подобных витаминов делает пациента более стойким к неблагоприятным внешним условиям.

    Энерион

    Данное средство содержит синтетическое производное тиамина (витамин В1) — сальбутиамин. Препарат назначают для лечения авитаминоза, астении, хронической усталости, вызванной физической или умственной активностью. Действие у средства достаточно быстрое — достаточно неделю его принимать, чтобы состояние организма улучшилось. Благодаря приему Энериона улучшается внимание, выносливость тканей к кислородному голоданию. Препарат назначают для быстрого восстановления организма после инфекционных болезней.

    Ревьен

    Эта биологическая добавка содержит не витамины, а микроэлементы, которые не менее важны для повышения тонуса всего организма. Она включает вытяжку женьшеня и хмеля, селен, железо, цинк. Комплекс природных веществ восстанавливает тело после стресса, препятствует упадку сил, улучшает когнитивные функции мозга, снижает эмоциональную нагрузку.

    Витрум Энерджи

    Еще один БАД, включающий кроме экстракта женьшеня и микроэлементов также и витамины. Назначается при патологиях эндокринной и нервной системы, а также для борьбы с усталостью, стрессом, потерей работоспособности, сонливостью, проблемами сексуальной функции. Препарат полезен при восстановлении после операции, в период массовой заболеваемости простудой и гриппом.

    Витрум Центури

    Мощный поливитаминный комплекс, содержащий по 12 видов микроэлементов и витаминов. Препарат больше создан для укрепления сердечно-сосудистой системы, но может устранять и сонливость. Средство показано для лечения апатии, потери работоспособности, эмоциональной подавленности.

    Витрум Центури восстанавливает работоспособность всего организма, устраняет последствия пережитого стресса. Также препарат назначают для повышения иммунитета, пожилым людям, в качестве профилактики авитаминоза. Входит Витрум Центури также в схему лечения атеросклероза.

    Макровит

    Витаминный комплекс, содержащий никотинамид, витамины В и витамин Е. Принимается для восстановления рабочего состояния после сильной нагрузки, восстановления здорового эмоционального состояния, устранения сонливости и усталости. Препарат полезно пить зимой и весной в качестве профилактики авитаминоза. Спортсмены нередко применяют это средство для быстрого восстановления после тренировки или соревнований. Показан беременным и кормящим.

    Допель Герц Энерготоник

    Специальный ароматный эликсир с витаминами, настойками растений, минералами и эфирными маслами. Всего содержит около 30 компонентов, которые приводят организм в состояние бодрости. Эликсир показан для лечения следующих состояний:

    • анемия;
    • патологии сердечно-сосудистой системы;
    • сонливость, усталость, потеря работоспособности;
    • угнетение работы ЦНС;
    • общее ухудшение самочувствия.

    Динамизан

    Таблетированная форма содержит витамины, экстракт женьшеня, различные аминокислоты, минеральные вещества. Все они в комплексе оказывают такой эффект:

    • снижение вероятности депрессии;
    • укрепление иммунной системы;
    • улучшение энергетических процессов в тканях;
    • улучшение памяти и других когнитивных способностей;
    • повышение работоспособности.

    Особенно эффективен БАД для пожилых людей и лиц, переживших оперативное вмешательство.

    Супрадин

    Комплекс, который назначают врачи во время сильной слабости тела, повышенной сонливости. Препарат восстанавливает нормальный метаболизм, приводит энергетический баланс в норму, делает тело более выносливым, нормализует давление. Средство можно употреблять в качестве профилактики для повышения внимания и обучаемости, а также для лиц, ведущим активный образ жизни.

    Мульти-табс актив

    Известный витаминный комплекс, который назначают для борьбы с астенией, психоэмоциональными стрессами, низким уровнем трудоспособности, повышенной утомляемостью и сонливостью. Кроме того, Мульти-табс улучшает сексуальную активность, ускоряет восстановление после болезней, показан для применения спортсменам, чтобы они быстрее восстанавливались после нагрузок.

    Средство также содержит витамин К. Это вещество отвечает за укрепление стенок сосудов, препятствует развитию остеопороза.

    Апилак

    Комплексный препарат природного происхождения на основе маточного молочка пчел. Это вещество содержит много минералов и витаминов, гормонов, ферментов, других полезных веществ. Апилак оказывает следующее действие:

    • нормализация артериального давления;
    • повышение сопротивляемости стрессам и эмоциональным нагрузкам;
    • улучшение качества памяти;
    • повышение сопротивляемости вирусным и инфекционным агентам;
    • восстановление нормального аппетита;
    • устранение синдрома хронической усталости.

    Употребляя препараты растительного, животного и синтетического происхождения, содержащие много витаминов, необходимо получить предварительное одобрение лечащего врача. Если правильно подобрать средство (оно может быть даже биологической добавкой), можно побороть симптомы сонливости и избыточной усталости. Если же нет, можно потерять много средств и не решить проблему, а только ее усугубить.

    Автор

    Елена Дорохина

    Московский государственный университет им. М.В. Ломоносова

    Витамины и витаминные комплексы от сонливости и усталости

    4.2 (84.5%) 40 votes

    Какие витамины пить если постоянно хочется спать. Чего не хватает вашему организму

    Сонливость, обычно, провоцируется комплексом различных факторов.Да и авитоминоз, в основном, бывает комплексным. И проблема эта, как правило, одномоментно не решается.

    Если больше бывать на солнце, активнее употреблять овощи и фрукты,пропить даже комплекс витаминов, это однозначно вам не повредит, а проблему решить скорее всего поможет. Обычно подобное состояние возникает начиная с поздней осени. Перестраивается организм, что является естественным изменением циркадного ритма. Циркадные представляют собой циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, определяемых сменой дня и ночи и, несмотря на влияние внешних факторов, циркадные ритмы определяются эндогенными воздействиями, это своеобразные «внутренние часы» организма.Так, что сонливость может быть обусловлена и факторами, не связанными с авитаминозом.

    Однако, если все таки решили перестраховаться, не обязательно делать упор на дорогие витамины. Достаточно приобрести ундевит и употреблять его пару недель, и лучше осуществлять эту процедуру утром после завтрака.

    При подборе витаминных комплексов для борьбы с сонливостью, следует учитывать, что, например, витамины А и Е, практически не влияют на это состояние, а вот дефицит витаминов группы В может вызвать подобные явления.

    И, если недостаток тиамина (В 1) чреват ухудшением памяти, возникновением слабости в ногах, онемением, изменением ЧСС, а рибофлавина (В 2) - проблемами с кожей и волосами, то нехватка в организме пиридоксина (В 6), вызывает сонливость, заторможенность и головокружение. Подобные ощущения могут возникнуть при дефиците витамина В 3 и никотиновой кислоты (РР), когда на человека наваливается зимняя депрессия,невралгия, слабость и все это сопровождается частыми простудами.

    Слабость и повышенная утомляемость, мурашки по коже, это следствия недополучения организмом цианокобаламина - витамина В 12 .

    К нехватке витаминов группы В приводит, в основном, недостаток в продуктах клетчатки, что чревато сбоями в работе кишечника.Поскольку витамины этой группы усваиваются именно в кишечнике, то любые проблемы с ЖКТ, в свою очередь иведут к дефициту витаминов в организме.

    Чтобы пополнить недостаток этих веществ следует употреблять продукты животного происхождения, такие, какпечень,яйца, молоко, сердце, но можно найти залежи витаминов в моркови, зеленом перце и капусте.

    Кроме того, если вы обратили внимание, что у вас начались нарушения сна, которая сопровождается ухудшением сопротивляемости к инфекции, сложностями с сосредоточением, повышенной чувствительностью к холоду, возможно у вас в организме недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты).

    Здесь следует постараться исключить все свои вредные привычки, недостаток сна, перегрузки на работе. Губительными для витамина С являются всем известные алкоголь и никотин.

    Пополняется этот дефицит овощами и фруктами. Учтите, что в двух средних плодах киви содержится дневная норма витамина С. Налегайте на цитрусовые, убедившись, что у вас отсутствует на них аллергия.

    Однако, наибольшее влияние на сонливость оказывает все-таки дефицит витамина В 6 , поэтому не забывайте о дрожжах, отрубях, проросшей пшенице, неочищенном зерне. Много этого вещества в картофеле,бананах, патоке, свинине, в сыром желтке яиц, моркови,капусте, и сухой фасоли.

    На сонливость большое влияние оказывает недостаток кислорода. То есть следует больше бывать на воздухе. Принимайте кислородные коктейли и косметику с молекулами кислорода.

    Зевота является первым признаком гипоксии тканей мозга.

    Утром следуетхотя бы четверть часа следует заниматься зарядкой с преобладанием аэробных упражнений, перемежая их дыхательными упражнениями.

    Кстати, именно витамины группы В являются переносчиками кислорода из крови в ткани.С этой точки зрения весьма полезен витамин В1 (морковь, помидоры, капуста, говяжья печень, естественно В6 (горох, овес, пророщенная пшеница), В8 (зеленый горошек, апельсины, свекла, яблоки), а полностьювесь комплекс витаминов группы В содержится в пророщенной пшенице.

    В период сонливости, зимой, организму не хватает ультрафиолета, который напрямую связан с витамином D, поэтому следуетиспользовать каждый солнечный зимний день для прогулок. Употребляйте блюда с жирными породами рыб, печенью трески, ешьте сливочное масло за завтраком.

    Привет всем! Наконец-то погода в моих краях улучшилась: и побегать утром можно, и на озере отдохнуть. Теперь количество времени, которое можно уделить блогу, постепенно сокращается, ведь через месяц (кого я обманываю, чуть больше чем через 2 недели :)) опять на учебу, а перед тяжелым трудовым годом хотелось бы хорошенько отдохнуть 🙂

    Ну ладно, что я все о себе, давайте перейдем к теме статьи. Поговорим мы сегодня о таком замечательном чувстве, когда постоянно хочется спать. Лично я сталкивался с ним довольно часто, но, правда было это довольно давно – в последнее время со сном нет никаких проблем. От этого чувства усталости удалось избавиться раз и навсегда. Как я это сделал? Читайте статью до конца и узнаете 🙂

    Основные причины сонливости и как с ними бороться

    Прежде чем я расскажу Вам о том, как бороться с этим неприятным и надоедливым чувством, давайте попробуем найти его истоки: откуда берется эта усталость?

    Итак, все четко, слаженно и по пунктикам: сначала я привожу причину сонливости, а следом ее решение .

    Причина 1: недостаток витаминов или авитаминоз . Думаю, что это такое всем Вам хорошо известно: в зависимости от погодных условий, поры года и нашего рациона, количество витаминов в организме может очень заметно изменяться. К примеру, весной, после долгой зимы, некоторую вялость и повышенную усталость испытывал каждый из нас. А все очень просто: свежих продуктов зимой практически нет, и нашему организму может банально не хватать витамина B (мясо, рыба, перловая каша), С (цитрусовые), йода, железа и вообще чего угодно! Все зависит от Вашего рациона.


    Решение: Самый простой способ – пропить курсом комплекс поливитаминов. Но дело в том, что все эти витаминки выведены синтетическим способом в лаборатории, и потому усваиваются они не очень хорошо. Так что 100% гарантированный способ борьбы с авитаминозом – употребление в пищу свежих овощей и фруктов . Каких? – это уже другой вопрос, все зависит от того, какого витамина Вам не хватает. Лучше всего проконсультироваться с врачом, а он, опираясь на Ваши симптомы, сможет без проблем выявить недостачу и порекомендовать необходимые фруктики.

    Причина 2: хроническая усталость. Наверное, в процентах 50% случаев когда постоянно хочется спать, мы имеем дело с хронической усталостью. Что это такое? Я не медик, и сказать точно не могу, но на бытовом уровн

    8 распространенных признаков витаминной недостаточности и способы их устранения

    Хорошо сбалансированная и питательная диета имеет много преимуществ.

    С другой стороны, недостаток питательных веществ в диете может вызвать множество неприятных симптомов.

    Эти симптомы - способ вашего организма сообщить о потенциальной недостаточности витаминов и минералов. Их понимание поможет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

    В этой статье рассматриваются 8 наиболее распространенных признаков дефицита витаминов и минералов и способы их устранения.

    Множество факторов могут вызвать ломкость волос и ногтей. Одна из них - недостаток биотина.

    Биотин, также известный как витамин B7, помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит биотина встречается очень редко, но когда он возникает, ломкость, истончение или расщепление волос и ногтей являются одними из наиболее заметных симптомов.

    Другие симптомы дефицита биотина включают хроническую усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах (1).

    Беременные женщины, заядлые курильщики или пьющие, а также люди с расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина.

    Также фактором риска является длительный прием антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов (2).

    Употребление сырых яичных белков также может вызвать дефицит биотина. Это связано с тем, что сырые яичные белки содержат авидин - белок, который связывается с биотином и может снизить его абсорбцию (1, 3, 4).

    Продукты, богатые биотином, включают яичные желтки, мясные субстраты, рыбу, мясо, молочные продукты, орехи, семена, шпинат, брокколи, цветную капусту, сладкий картофель, дрожжи, цельные зерна и бананы (5, 6).

    Взрослые с ломкими волосами или ногтями могут подумать о том, чтобы попробовать добавку, которая обеспечивает около 30 микрограммов биотина в день.

    Однако лишь в нескольких небольших исследованиях и отчетах о случаях были обнаружены преимущества приема добавок биотина, поэтому диета, богатая биотином, может быть лучшим выбором (7, 8, 9).

    Резюме Биотин - это витамин B, участвующий во многих функциях организма. Он играет важную роль в укреплении волос и ногтей. Дефицит этого витамина
    , как правило, встречается редко, но может возникать в определенных случаях.

    Поражения во рту и вокруг рта могут частично быть связаны с недостаточным потреблением определенных витаминов или минералов.

    Например, язвы во рту, также обычно называемые язвами, часто возникают в результате дефицита железа или витаминов группы В.

    В одном небольшом исследовании отмечается, что пациенты с язвами во рту в два раза чаще имеют низкий уровень железа (10).

    В другом небольшом исследовании около 28% пациентов с язвами во рту имели дефицит тиамина (витамин B1), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) (11).

    Угловой хейлит, состояние, при котором углы рта трескаются, раскалываются или кровоточат, может быть вызвано избыточным слюноотделением или обезвоживанием.Однако это также может быть вызвано недостаточным потреблением железа и витаминов группы В, особенно рибофлавина (10, 11, 12, 13).

    Продукты, богатые железом, включают птицу, мясо, рыбу, бобовые, темную зелень, орехи, семена и цельнозерновые (14).

    Хорошие источники тиамина, рибофлавина и пиридоксина включают цельные зерна, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

    Если вы испытываете эти симптомы, попробуйте добавить в свой рацион указанные выше продукты, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

    Резюме Люди с язвами во рту или трещинами в углах рта могут
    захотеть попробовать больше продуктов, богатых тиамином, рибофлавином, пиридоксином и
    железом, чтобы облегчить симптомы.

    Иногда грубая чистка зубов является причиной кровоточивости десен, но в этом также может быть виновата диета с недостатком витамина С.

    Витамин С играет важную роль в заживлении ран и укрепляет иммунитет, и он даже действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.

    Ваш организм не вырабатывает витамин С сам по себе, поэтому единственный способ поддерживать его достаточный уровень - это диета (18, 19, 20).

    Дефицит витамина С редко встречается у людей, потребляющих достаточно свежих фруктов и овощей. Тем не менее, многие люди не едят достаточно фруктов и овощей каждый день.

    Это может объяснить, почему исследования, проводящие рутинные обследования здоровых групп населения, оценивают низкие уровни витамина С у 13–30% населения, при этом 5–17% людей испытывают дефицит (21).

    Потребление очень небольшого количества витамина С с пищей в течение длительного времени может вызвать симптомы дефицита, включая кровоточивость десен и даже потерю зубов (21, 22, 23).

    Еще одним серьезным последствием тяжелого дефицита витамина C является цинга, которая подавляет иммунную систему, ослабляет мышцы и кости, а также вызывает у людей чувство усталости и вялости (24).

    Другие общие признаки дефицита витамина С включают легкие синяки, медленное заживление ран, сухую чешуйчатую кожу и частые носовые кровотечения (22, 24).

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно витамина С, съедая как минимум 2 фрукта и 3-4 порции овощей каждый день.

    Резюме У людей, которые едят мало свежих фруктов и овощей, может развиться дефицит витамина C
    . Это может привести к неприятным симптомам, таким как кровоточивость десен, ослабление иммунной системы
    и, в тяжелых случаях, потеря зубов и цинга.

    Бедная питательными веществами диета иногда может вызвать проблемы со зрением.

    Например, низкое потребление витамина А часто связано с состоянием, известным как куриная слепота, которое снижает способность людей видеть при слабом освещении или темноте.

    Это потому, что витамин А необходим для выработки родопсина - пигмента, обнаруженного в сетчатке глаз, который помогает вам видеть ночью.

    При отсутствии лечения куриная слепота может прогрессировать до ксерофтальмии - состояния, которое может повредить роговицу и в конечном итоге привести к слепоте (25).

    Еще одним ранним признаком ксерофтальмии являются пятна Бито, которые представляют собой слегка приподнятые пенистые белые наросты, возникающие на конъюнктиве или белой части глаз.

    Наросты можно удалить до некоторой степени, но они полностью исчезнут только после лечения дефицита витамина А (26).

    К счастью, дефицит витамина А в развитых странах встречается редко. Те, кто подозревает, что их потребление витамина А недостаточное, могут попробовать есть больше продуктов, богатых витамином А, таких как мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-листовая зелень и овощи желто-оранжевого цвета (27).

    Большинству людей следует избегать приема добавок витамина А, если у них нет диагноза дефицита. Это потому, что витамин А - это жирорастворимый витамин, который при чрезмерном потреблении может накапливаться в жировых отложениях организма и становиться токсичным.

    Симптомы отравления витамином А могут быть серьезными и включать тошноту, головные боли, раздражение кожи, боли в суставах и костях и, в тяжелых случаях, даже кому или смерть (28).

    Резюме Низкое потребление витамина А может вызвать плохое ночное зрение или рост на белой части глаза
    . Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых витамином А, может помочь вам избежать или уменьшить эти симптомы.

    Себорейный дерматит (СБ) и перхоть являются частью той же группы кожных заболеваний, которые поражают участки тела, производящие жир.

    В обоих случаях наблюдается зуд и шелушение кожи. Перхоть в основном поражает кожу головы, в то время как себорейный дерматит также может появляться на лице, верхней части груди, подмышках и паху.

    Вероятность этих кожных заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни, в период полового созревания и в среднем зрелом возрасте.

    Исследования показывают, что оба состояния также очень распространены. До 42% младенцев и 50% взрослых могут в тот или иной момент страдать от перхоти или себорейного дерматита (29, 30).

    Перхоть и себорейный дерматит могут быть вызваны многими факторами, в том числе диетой с низким содержанием питательных веществ. Например, низкий уровень в крови цинка, ниацина (витамин B3), рибофлавина (витамин B2) и пиридоксина (витамин B6) может играть определенную роль (13, 29, 31).

    Хотя связь между диетой с низким содержанием питательных веществ и этими кожными заболеваниями до конца не изучена, люди с перхотью или себорейным дерматитом могут захотеть потреблять больше этих питательных веществ.

    Продукты, богатые ниацином, рибофлавином и пиридоксином, включают цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи, орехи и семена (15, 16, 17).

    Морепродукты, мясо, бобовые, молочные продукты, орехи и цельнозерновые продукты - все это хорошие источники цинка (32).

    Резюме Упорная перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах,
    веках и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка, ниацина, рибофлавина и
    пиридоксина. Добавление этих питательных веществ в рацион может помочь уменьшить симптомы.

    Выпадение волос - очень частый симптом. Фактически, до 50% взрослых сообщают о выпадении волос к 50 годам (33).

    Диета, богатая следующими питательными веществами, может помочь предотвратить или замедлить выпадение волос (34).

    • Утюг. Этот минерал
      участвует в синтезе ДНК, в том числе ДНК, присутствующей в
      волосяных фолликулах. Недостаток железа может привести к прекращению роста или выпадению волос (35, 36, 37).
    • Цинк. Этот минерал необходим для синтеза белка и деления клеток,
      необходимы для роста волос. Таким образом, дефицит цинка может вызвать выпадение волос (38, 39, 40).
    • Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота
      (ALA).

      Эти незаменимые жирные кислоты необходимы для роста и ухода за волосами (34).
    • Ниацин (витамин B3). Этот витамин
      необходим для сохранения здоровья волос. Алопеция, состояние, при котором волосы №
      выпадают небольшими участками, является одним из возможных симптомов дефицита ниацина (41, 42).
    • Биотин (витамин B7). Биотин - еще один витамин B
      , дефицит которого может быть связан с выпадением волос (34, 43).

    Мясо, рыба, яйца, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельные зерна являются хорошими источниками железа и цинка.

    Продукты, богатые ниацином, включают мясо, рыбу, молочные продукты, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и листовую зелень. Эти продукты также богаты биотином, который также содержится в яичных желтках и субпродуктах.

    Листовые овощи, орехи, цельнозерновые продукты и растительные масла богаты LA, а грецкие орехи, семена льна, семена чиа и соевые орехи богаты ALA.

    Многие добавки утверждают, что они предотвращают выпадение волос.Многие из них содержат комбинацию перечисленных выше питательных веществ в дополнение к нескольким другим.

    Эти добавки, по-видимому, ускоряют рост волос и уменьшают их выпадение у людей с документально подтвержденным дефицитом вышеупомянутых питательных веществ. Тем не менее, существует очень ограниченное количество исследований о пользе таких добавок при отсутствии дефицита.

    Также стоит отметить, что прием витаминных и минеральных добавок при отсутствии дефицита может усугубить выпадение волос, а не помочь ему (44).

    Например, избыток селена и витамина А, двух питательных веществ, которые часто добавляют в добавки для роста волос, оба связаны с выпадением волос (34).

    Если ваш лечащий врач не подтвердит дефицит, лучше выбрать диету, богатую этими питательными веществами, а не добавки.

    Резюме Витамины и минералы, упомянутые выше, необходимы для роста волос,
    поэтому диеты, богатые ими, могут помочь предотвратить выпадение волос. Однако использование добавок
    - за исключением случаев дефицита - может принести больше вреда, чем пользы.

    Волосный кератоз - это заболевание, при котором на щеках, руках, бедрах или ягодицах появляются шишки, похожие на мурашки по коже. Эти маленькие шишки также могут сопровождаться вросшими волосками или штопором.

    Заболевание часто возникает в детстве и естественным образом исчезает в зрелом возрасте.

    Причина появления этих маленьких бугорков до сих пор полностью не выяснена, но они могут появиться, когда в волосяных фолликулах вырабатывается слишком много кератина. Это приводит к появлению красных или белых приподнятых шишек на коже (45).

    Волосный кератоз может иметь генетический компонент, что означает, что у человека больше шансов заболеть, если он есть у члена семьи. Тем не менее, это также наблюдалось у людей с диетами с низким содержанием витаминов A и C (22, 28).

    Таким образом, помимо традиционного лечения лечебными кремами, люди с этим заболеванием могут рассмотреть возможность добавления в свой рацион продуктов, богатых витаминами А и С.

    К ним относятся мясные субпродукты, молочные продукты, яйца, рыба, темно-зеленые листовые овощи, овощи желто-оранжевого цвета и фрукты (24, 27).

    Резюме Недостаточное потребление витаминов А и С может быть связано с кератозом
    волосяного покрова, состоянием, которое приводит к появлению красных или белых бугорков на коже
    .

    Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, представляет собой нервное заболевание, которое вызывает неприятные или дискомфортные ощущения в ногах, а также непреодолимое желание пошевелить ими (46).

    По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, RLS поражает до 10% американцев, причем женщины в два раза чаще страдают этим заболеванием.Большинству людей кажется, что желание двигаться усиливается, когда они расслабляются или пытаются заснуть.

    Хотя точные причины RLS полностью не изучены, похоже, существует связь между симптомами RLS и уровнем железа в крови человека.

    Например, несколько исследований связывают низкие запасы железа в крови с повышенной тяжестью симптомов СБН. В нескольких исследованиях также отмечается, что симптомы часто проявляются во время беременности, когда уровень железа у женщин имеет тенденцию падать (47, 48, 49, 50).

    Добавление железа обычно помогает уменьшить симптомы RLS, особенно у людей с диагностированным дефицитом железа. Однако эффект от приема добавок может варьироваться от человека к человеку (51, 52, 53, 54).

    Поскольку более высокое потребление железа, по-видимому, уменьшает симптомы, может быть полезным увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как мясо, птица, рыба, бобовые, темная зелень, орехи, семена и цельнозерновые (14).

    Может быть особенно удобно сочетать эти продукты, богатые железом, с фруктами и овощами, богатыми витамином С, поскольку они могут помочь увеличить усвоение железа (55).

    Использование чугунных кастрюль и сковородок и отказ от чая или кофе во время еды также может помочь улучшить усвоение железа.

    Тем не менее, стоит отметить, что ненужные добавки могут принести больше вреда, чем пользы, и могут снизить усвоение других питательных веществ (56).

    Чрезвычайно высокий уровень железа в некоторых случаях может быть даже фатальным, поэтому перед приемом пищевых добавок лучше проконсультироваться со своим врачом (57).

    Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что недостаточность магния может играть роль в синдроме беспокойных ног (58).

    Резюме Синдром беспокойных ног часто связан с низким уровнем железа. Те, у кого
    это состояние, могут захотеть увеличить потребление продуктов, богатых железом, и обсудить добавление
    со своим врачом.

    Диета, предусматривающая недостаточное потребление витаминов и минералов, может вызывать несколько симптомов, некоторые из которых встречаются чаще, чем другие.

    Часто увеличение потребления продуктов, богатых соответствующими витаминами и минералами, может помочь разрешить или значительно уменьшить симптомы.

    .

    Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь (и сколько вам действительно нужно ночи) - Health Essentials от Cleveland Clinic

    Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не получаете хотя бы семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

    И мы не драматичны! Эксперт по нарушениям сна Харнит Валиа, доктор медицины, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.

    «В первую очередь нам нужно сделать сон приоритетом», - говорит доктор Валиа. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон».

    Сколько вам нужно спать?

    Каждый чувствует себя лучше после хорошего ночного отдыха.Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна с учетом вашего возраста.

    Фонд основал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, который учитывает индивидуальные предпочтения:

    • Пожилые люди от 65 лет: от 7 до 8 часов.
    • Взрослые, от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
    • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
    • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
    • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
    • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов.
    • Малыши от 1 до 2 лет: с 11 до 14 часов.
    • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
    • Новорожденные, от 0 до 3 месяцев: с 14 до 17 часов.

    Доктор Валиа говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие и экологические факторы помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и повседневной активности.

    Но как минимум семь часов сна - это шаг в правильном направлении. «направление на улучшение здоровья», - говорит она.

    Что происходит, если вы не высыпаетесь?

    Доктор Валиа говорит, что ваш врач не зря рекомендует вам высыпаться. Недостаток сна во многих отношениях отрицательно сказывается на вашем здоровье:

    Краткосрочные проблемы могут включать:

    • Отсутствие бдительность. Даже пропуск всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
    • Превышение дневная сонливость. Это может вызвать сильную сонливость и усталость в течение дня.
    • С инвалидностью объем памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, помнить и обрабатывать информацию.
    • Отношения стресс. Это может вызвать у вас угрюмость и повысить вероятность конфликты с другими.
    • Качество жизни. У вас может снизиться вероятность участия в обычных ежедневных деятельности или упражняться.
    • Большой вероятность автомобильной аварии. Сонное вождение составляет тысячи аварии, травмы и смертельные исходы каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

    Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из самых серьезных возможностей проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, - высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

    Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над время, это может привести к преждевременному появлению морщин и темным кругам под глазами.Есть также связь между недосыпанием и повышением уровня гормона стресса, кортизол в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

    Значит, недостаток сна может означать еще больше морщин! Понять почему сон еще так важен?

    Как лучше спать

    Если вы испытываете легкие, периодические проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

    1. Относитесь к высыпанию как к лекарству.

    В связи с ежедневными требованиями к нашему времени, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка своих приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделить достаточно времени для сна.

    «Очень легко заснуть допоздна и зажечь свечу с обоих концов», - говорит она. «Однако, сделав это, вы быстро столкнетесь с проблемой недосыпания».

    2. Поддерживайте постоянное время пробуждения.

    Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные.Если вы будете просыпаться в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше спать по ночам. Фиксированное время бодрствования помогает вызвать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это стремление к сну постепенно нарастает, и сокращение его за счет сна затруднит засыпание следующей ночью. Если вы спите в выходные, вам будет гораздо труднее проснуться раньше утром в понедельник.

    Доктор Дреруп говорит, что также важно заниматься расслабляющей деятельностью, например принимать теплую ванну или читать книгу перед сном.Сделав эти занятия частью своего ритуала перед сном, вы можете научиться ассоциировать эти занятия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

    3. Уберите смартфоны и планшеты.

    Электронные устройства заставляют ваш разум гудеть - и далеки от расслабленного состояния, которого нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, по крайней мере за час до сна.

    4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

    «В тот момент, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одно число», - говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете мысленные расчеты, вы думаете, сколько времени прошло с тех пор, как вы были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это осознаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».

    Найдите время для простоя

    «В наше время в нашем обществе люди не высыпаются.Они так далеко отдают сон в своем списке приоритетов, потому что есть еще много других дел - семья, личные дела и работа », - говорит доктор Валиа. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен полноценный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

    .

    20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Хороший сон невероятно важен.

    Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

    Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

    Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

    Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

    Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

    Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

    Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

    Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

    Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

    Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

    Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

    Они сообщили об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

    Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

    Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

    Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

    Вот шаги:

    1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
    2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
    3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
    4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
    5. Откройте рот и полностью выдохните, издав звук «свист» и мысленно считая до 8.
    6. Повторите этот цикл еще как минимум три раза.

    Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

    Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

    В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

    Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

    Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

    Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

    Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

    Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

    Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

    В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

    Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

    Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

    Интернет-магазин плотных штор.

    Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

    Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

    Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

    Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

    Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

    Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

    Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

    Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

    Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

    Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

    Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

    По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть на них, когда просыпаетесь среди ночи.

    Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

    В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

    Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

    В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

    Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь лишний вес, чем у тех, кто редко спал (23).

    Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

    Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

    Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

    Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

    Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

    Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

    Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

    Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

    Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

    Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

    Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

    Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

    Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

    Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

    Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

    Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).

    Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

    Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

    Двигайтесь с помощью таких действий, как:

    • бег
    • пеший туризм
    • езда на велосипеде
    • теннис

    Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

    Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

    Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

    Это может повлиять на ваш:

    • изгиб шеи
    • температура
    • комфорт

    Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

    Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

    Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

    Продукты, которые стоит попробовать

    Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

    Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

    Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

    Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

    Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

    Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и сотовые телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

    Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

    Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

    Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

    Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

    Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

    Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

    • лаванда
    • дамасская роза
    • мята перечная

    Смеси масел, приготовленные с такими ингредиентами, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

    Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

    Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

    Купите эфирные масла в Интернете.

    Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызвать беспокойство и стресс, которые могут вызвать негативные эмоции и нарушить сон (60).

    Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

    Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

    Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

    Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

    Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

    Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

    • шоколад
    • кофе
    • газированные напитки
    • энергетические напитки

    Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

    Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

    Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

    Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

    Существует три основных положения для сна:

    Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

    Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

    Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

    Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

    Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

    Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

    Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

    Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

    Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

    Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

    Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

    Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

    В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

    Эта техника помогала им заниматься хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

    Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

    Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

    Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

    Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

    • Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
    • 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
    • Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
    • L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
    • ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).
    Продукты, которые стоит попробовать

    Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

    Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

    Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

    .

    10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы не высыпаетесь

    Что происходит, если вы не спите?

    Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с мышлением и привести к увеличению веса.

    Если вы не высыпаетесь, вы также можете повысить риск определенных видов рака, диабета и даже автомобильных аварий.

    Если вы относитесь к категории людей без сна, вы не единственный. По данным Американской академии медицины сна (AASM), примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.

    Вот подробности того, что происходит с вашим телом, когда вы не проводите достаточно часов под одеялом.

    Недосыпание снижает способность организма бороться с болезнями. Это облегчает заболевание.

    Исследователи даже обнаружили взаимную связь между сном и вашей иммунной системой. Вы можете потерять дополнительный сон, пока ваше тело борется с насекомыми, если вы заболели и не выспались.

    Согласно анализу, опубликованному в European Heart Journal, как короткая продолжительность сна (менее 5 часов в сутки), так и большая продолжительность сна (9 или более часов в сутки) оказывают негативное влияние на здоровье сердца.

    В частности, ваши шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно увеличиваются при меньшем количестве сна.

    Согласно заявлению AASM о сне, укороченный сон связан с более высокими показателями рака груди, колоректального рака и рака простаты.

    Работники, работающие в ночную смену, могут нести основную тяжесть этого бремени. Хорошая новость заключается в том, что как мужчины, так и женщины, которые спали 7 и более часов в сутки, имели лучшие показатели смертности в группе.

    Даже отсутствие сна в течение одной ночи может привести к серьезным проблемам с познанием (мышлением).

    В исследовании, опубликованном Experimental Brain Research, группе из 18 мужчин было предложено выполнить задание. Первое задание было выполнено после полноценного ночного сна. Следующее задание было выполнено после пропуска ночи сна.

    Ухудшились функции мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение проблем, а также время реакции и бдительность.

    Недосыпание может не только сделать вас более забывчивым, но также растет количество исследований, показывающих, что сон влияет на обучение и память.

    Исследователи полагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления того, что мы узнаем в мозгу. Другими словами, нам нужен полноценный отдых, чтобы зафиксировать новую информацию и сохранить ее в памяти.

    Недостаток сна может снизить сексуальное влечение.

    В одном исследовании молодые люди, которые недосыпали в течение одной недели, показали снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижает уровень половых гормонов на 10-15 процентов.

    Мужчины также сообщили, что их общее настроение и бодрость падали с каждой последовательной ночью прерванного отдыха.

    Недостаток сна может стать причиной набора веса.

    В исследовании изучалась взаимосвязь между сном и весом у 21 469 взрослых старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трехлетнего исследования, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали ожирением.

    Те, кто спал от 7 до 8 часов, показали лучшие результаты по шкале.

    Наряду с увеличенной талией люди, которые недосыпают (или получают слишком много), повышают риск развития диабета у взрослых.

    Исследователи изучили 10 отдельных исследований, посвященных сну и диабету. Их результаты показали, что 7-8 часов отдыха - это оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

    По данным Национального фонда сна, вероятность попадания в автомобильную аварию в три раза выше, если каждую ночь вы спите 6 или меньше часов.

    Наиболее уязвимыми людьми являются посменные рабочие, водители коммерческих предприятий, деловые путешественники и все остальные, кто работает сверхурочно.Дважды подумайте, прежде чем сесть за руль, если вы мало спите.

    Если все эти риски для здоровья не убеждают вас спать больше, сделайте это для вашей внешности.

    В одном исследовании группа людей в возрасте от 30 до 50 была оценена на основе их привычек сна и состояния их кожи. Результаты показали, что у тех, кто слишком мало спал, было больше тонких линий, морщин, неравномерного цвета кожи и заметной дряблости кожи.

    Плохие спящие были также больше недовольны своим внешним видом, чем их хорошо отдохнувшие собратья.

    Высыпание - не только ваше тщеславие. Это могло спасти тебе жизнь.

    Найдите время, чтобы обдумать, чем вы рискуете, прежде чем продолжить этот ночной телемарафон. Затем выключите свет и наслаждайтесь отдыхом от 7 до 8 часов красоты и здоровья.

    .

    Хотите спать как младенец? Не закрывай глаза

    Хотите спать как младенец? Не закрывайте глаза, держите их широко открытыми: интригующие советы от ведущего психолога сна

    Профессор Ричард Уайзман для Daily Mail

    Опубликовано: | Обновлено:

    Не ненавидьте меня, но я очень хорошо сплю и обычно получаю твердые восемь часов. Я редко просыпаюсь среди ночи и не использую будильник, чтобы разбудить меня.

    Поверьте, я знаю, как мне повезло. Мы - нация, недосыпающая, и наши проблемы, кажется, усугубляются. В 2014 году шесть из десяти взрослых британцев сообщили, что спят менее семи часов в сутки, что на 50 процентов больше, чем в предыдущем году, что является огромным показателем.

    Недостаток сна связан со всевозможными проблемами - от дорожно-транспортных происшествий до проблем с психическим здоровьем (а в последние годы мы наблюдаем их взрывной рост). Это также может повысить риск ожирения (недосыпание истощает вашу силу воли и повышает уровень гормонов голода), сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.

    Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

    «Мы недосыпающая нация - и наши проблемы, кажется, усугубляются»

    Так не должно быть. В своей работе психологом я просеял десятилетия исследований сна и сновидений и придумал методы, которые помогут людям, которым трудно выспаться ночью. И даже если вы хорошо спите, есть уловки, которые помогут вам уснуть еще лучше.

    Слишком быстро кивать - плохо

    Вы можете подумать, что заснуть, как только ваша голова коснется подушки, - это хорошо, но на самом деле это показатель того, что вы не высыпаетесь.В идеале с момента, когда вы ложитесь спать, до того, как вы засыпаете, должно пройти от восьми до 12 минут. Пять минут или меньше - это предупреждение о том, что вам нужно ложиться спать раньше.

    Если это занимает больше 12 минут, это признак того, что мы называем проблемами с засыпанием.

    Это отличается, скажем, от лежания без сна, потому что у вас хроническая боль в спине, которая сама по себе не является проблемой сна. Но если вы лежите и смотрите в потолок и не можете заснуть, вероятно, это потому, что вы беспокоитесь.

    .

    Страница не найдена | NGL Life

    National Geographic Learning