Если бегать каждый день по 30 минут на сколько можно похудеть


Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

    Как правильно бегать для похудения?

    Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

    1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
    2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
    3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
    4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
    5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
    6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
    7. Шаги нужно делать средней длины.
    8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

      Сколько бегать по времени?

      Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

      1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
      2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
      3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
      4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

      Кому противопоказаны пробежки?


      Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

      1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
      2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
      3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
      4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
      5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
      6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.
      Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

      Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

      ≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

      На сколько можно похудеть при беге

      Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

      Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

      Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

      Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

      Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

      Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

      В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

      В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

      Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

      Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

      — если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

      — если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

      — если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

      — если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

      Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

      Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

      Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

      Сколько км бегать в день

      Приветствую всех!!!

      Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

      Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

      Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

      Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

      Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

      Выносливость

      Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

      Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

      Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

      Внимание!

      В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

      Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

      Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

      Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

      Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

      Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

      Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

      Важно!

      Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

      И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

      Сила

      Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

      Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

      Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

      К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

      Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

      Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

      Скорость (быстрота)

      А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

      И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

      При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

      То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

      Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

      Совет!

      Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

      1. 10 минут легкий бег.

      2. Разминка всех мышц.

      3. Специальные беговые упражнения.

      4. Ускорения.

      5. Заминка.

      Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

      Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

      Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

      Подводим итоги.

      Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером. 

      Как начать бегать

      Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

      Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

      Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

      Польза бега

      Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

      • повышение и поддержание тонуса;
      • комплексная тренировка всех групп мышц;
      • укрепление опорно-двигательного аппарата;
      • нормализация функционирования дыхательной системы.

      Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

      Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

      Как быстро нужно бегать

      Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

      Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

      К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

      Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

      Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

      Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

      Как похудеть на беговой дорожке

      Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

      Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

      Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

      Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

      Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

      Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

      Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

      Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

      • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
      • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
      • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
      • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
      • Растяжка основных групп мышц.

      Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

      Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

      Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

      Пример тренировки на беговой дорожке:

      • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
      • бег трусцой – 1 километр;
      • спринт – 400 метров;
      • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
      • спринт – 350 м;
      • обычный бег – 2 км;
      • спринт – 250 м;
      • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
      • упражнения на расслабления и растяжку.

      Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

      Можно ли похудеть с помощью бега

      Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

      К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

      Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

      Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

      Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

      Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

      Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

      Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

      Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

      Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

      Интенсивность бега может быть разной.

      Самое Важное!

      Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

      Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

      Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

      Загрузка…

      Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

      И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

      Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

      На сколько можно похудеть, бегая?

      Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

      Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

      • 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
      • 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
      • 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

      Ежедневный бег

      Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

      Для профессионалов

      В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

      • беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
      • утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

      Для бывалых спортсменов

      Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

      • первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
      • недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
      • при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
      • если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

      Для новичков

      Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

      • первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
      • длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
      • первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
      • на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

      Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

      Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад

      24 часа

      Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад

      Хотя бы 30 минут

      DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

      ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

      Комментарий удален

      dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

      а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

      *АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад

      после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

      Комментарий удален

      Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

      большая таблица активности

      Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад

      Самое Важное!

      Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

      Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

      Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

      Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад

      нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

      Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

      Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

      Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме.

      А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

      Внимание!

      Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

      Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

      Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д.

      Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

      Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

      Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

      Сколько километров бегать в неделю

      У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

      Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

      Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

      Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

      Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

      • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
      • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
      • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
      • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
      • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
      • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

      Если бегать по 40 - 60 минут, то вы похудеете (мнение опытных бегунов)

       

      Из данной статьи можно будет узнать о том, как можно использовать бег для похудения и сколько надо бегать. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

      Введение

      Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

      Правильный настрой

      В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

      Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

      1. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
      2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
      3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
      4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

      Как ведет себя организм во время бега?

      С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

      Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

      Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

      Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

      Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

      Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, бег хорошая нагрузка для похудения массы тела.

      Сколько нужно времени?  

      Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

      1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
      2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
      3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
      4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
      5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

      ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

      Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

      Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

      Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

      Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

      Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

      Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

      Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

      Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

      1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
      2. При сердечных пороках.
      3. После инсульта.
      4. При наличии стенокардии или тахикардии.
      5. При нарушении кровообращения.
      6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
      7. Заболевания легочной системы.
      8. Артрит, артроз и полиартрит.
      9. Остеохондроз.
      10. Наличие межпозвоночной грыжи.
      11. Глаукома.
      12. Обострение хронических недугов.

      СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

      Правильное питание и режим

      Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

      1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
      2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
      3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
      4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм.                                                                                                                                                                                                    В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
      5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
      6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
      7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

      Как сохранить мотивацию 

      Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

      ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

      Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

      Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

      Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

      Правильное начало и окончание 

      Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

      1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
      2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
      3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

      Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

      1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
      2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
      3. А вечером – с 16 до 18 часов.

      Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

      Заключение

      Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

      Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

      Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

      Вконтакте

      Facebook

      Twitter

      Google+

      как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

      Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

      Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

      Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

      Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

      Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

      7 правил бега для похудения

      1. Бегайте более 40 минут

      Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

      Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

      Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

      Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

      2. Питайтесь правильно

      Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

      Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

      3. Обязательно ешьте после тренировки

      Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

      Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

      Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

      Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

      4. Тренируйтесь регулярно

      Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

      Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

      5. Чередуйте разные виды тренировок

      Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

      6. Получайте удовольствие от тренировок

      Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

      Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

      7. Наберитесь терпения

      Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

      Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

      А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

      Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

      Как бегать, чтобы похудеть

      Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

      Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

      Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

      Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

      Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

      Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

      Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

      Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

      Противопоказания к бегу для похудения

      Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

      Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

      Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

      Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

      Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

      Как повысить эффективность тренировок

      Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

      Бег более 40 минут

      Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется. Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

      Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

      Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

      Питание после упражнений

      Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

      Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

      Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

      Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

      Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

      Регулярность занятий

      Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

      Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

      Приятные тренировки

      Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

      Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

      Правильный бег для похудения требует терпения

      Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

      Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

      Абсолютные противопоказания

      Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

      • порок сердца;
      • нарушения сердечного ритма;
      • любые заболевания, влияющие на кровообращение;
      • простуды и инфекции;
      • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

      Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

      Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

      Техника интервального бега

      При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

      Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

      Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

      1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
      2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
      3. 2 минуты быстрого бега.
      4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

      3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

      Как правильно тренироваться

      Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

      Измерение пульса

      Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

      Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

      Построение занятия с нуля

      Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

      Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

      Разминка перед тренировкой

      Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

      Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

      В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

      Правильное дыхание

      Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

      Составление программы правильного бега для похудения

      При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

      1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
      2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
      3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

      Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

      Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

      Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

      Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

      Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

      Калькулятор калорий

      Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

      Полезные статьи

      Почему нельзя худеть во время бега

      Доктора рекомендуют.

      Этим клянутся твои друзья.

      Это делают даже знаменитости, которых вы видите в журналах.

      Бег - лучший способ сжечь калории. Нам говорят: «Вес просто падает», когда вы начинаете бегать, как вы слышите.

      Если это так, почему я не могу сбросить даже 10 фунтов на беге? Почему я единственный, кто не худеет на бегу?

      Знакомо?

      Даже если вам кажется, что вы в этом одиноки.Это один из наших самых популярных постов, и каждый день мы получаем об этом электронные письма.

      Даже элитные бегуны должны осознавать это, и бег для похудения не так просто, как вы думаете, когда они тренируются со скоростью 90+ миль в неделю!

      Тебе лучше?

      Так помогает ли бег похудеть?

      Вот сделка:

      В то время как тренировка для достижения оптимальных результатов в день соревнований является основным направлением деятельности наших тренеров здесь, в RunnersConnect, многие спортсмены, которых мы тренируем, ставят второстепенные цели, используя бег для похудения, и в целом желают быть более здоровыми.

      Конечно, иногда эти две цели - установка нового рекорда и похудание - идут рука об руку, но, как тренеры, мы, как правило, делаем упор на том, чтобы потеря веса с помощью бега происходила естественным образом, поскольку тело адаптируется к тренировкам и новым уровням физической подготовки.

      Вам может быть интересно:

      Как я могу похудеть быстрым бегом?

      Отчасти поэтому я написал этот пост о похудении во время бега.

      К сожалению, иногда, когда бегун только начинает серьезную тренировку, стрелка на шкале не сразу опускается вниз.Особенно для бегунов, которые считают, что более быстрый бег поможет им быстрее похудеть.

      Это не всегда так, и вы можете даже набрать вес.
      Эта тенденция может расстраивать и деморализовать многих начинающих бегунов, следующих тренировочному плану, особенно такому интенсивному, как марафонский тренировочный график.

      Сейчас:

      Если вы понимаете науку, лежащую в основе первоначальной потери веса, и практические причины, по которым это происходит, вы можете не впадать в уныние и сохранять позитивный настрой и навсегда похудеть, одновременно улучшая время гонки.

      Итак, вот несколько причин, по которым вы действительно можете набрать вес во время бега:

      Почему я не худею, хотя часто бегаю?

      Если бы весы были человеком, его / ее сочли бы обманщиком.

      Весы показывают только одно число - ваш абсолютный вес, который не всегда является точным показателем того, что происходит в вашем теле.

      Выпейте галлон воды, и вы мгновенно поправитесь на 8,3 фунта. Удалите почку, и вы похудели на 2 фунта.

      Экстремальные примеры, я знаю, но я думаю, что они доказывают, что ваш абсолютный вес на весах не всегда является достоверной оценкой изменений вашего веса или, что более важно, вашей физической формы.

      Вот лишь несколько причин, по которым числа на шкале будут вам лгать:

      Чтобы похудеть после воды, нужно время

      Когда вы увеличиваете объем тренировок, чтобы подготовиться к вашей целевой гонке, ваше тело начинает накапливать больше воды для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена в работающие мышцы.

      Аналогичным образом, вы можете даже пить больше воды, чтобы увеличить количество миль и обеспечить себя гидратированным.

      Вся эта вода прибавляет килограммы на весах, но не говорит о фактической потере веса.

      Мышца «весит» больше жира: верно или неверно

      Верно.

      Хотя вы и не станете культуристом всего за несколько дней бега, ваше тело постепенно начнет наращивать мышцы и сжигать жир.

      Хотя это отличная новость для вашей общей физической формы и продолжительности гонок, на самом деле вы набираете вес за счет добавления жировой ткани с низкой плотностью к мышечной ткани с высокой плотностью.

      Хотя на весах он может выглядеть не лучшим образом, он намного полезнее и поможет вам продолжать расти быстрее и лучше.

      * Весит больше жира, значит мышцы более плотные

      Вы хотите похудеть быстрым бегом

      Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий.

      В идеале, если вы хотите безопасно похудеть и быть здоровым, вам следует стремиться к дефициту 300-600 калорий в день.

      Это означает, что вы можете терять около 1-2 фунтов в неделю.

      Проверка весов каждое утро мало что скажет о вашем долгосрочном прогрессе или фактическом состоянии вашей потери веса.

      Если вы взвешиваетесь каждый день, вы просто измеряете ежедневные колебания уровня гидратации и других несущественных показателей веса.

      Точно так же, как вы не ожидаете снижения на 1 минуту вашего 5 000 PR после недели тренировок, не ожидайте потери веса на 5 фунтов после первой недели бега.

      Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

      Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для долгосрочного успеха.

      Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день и как лучше всего распределять калории в течение дня.Плюс еще…

      НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

      Бегать и правильно питаться, но набирать вес?

      Вот сделка:

      Во время бега вы сжигаете больше калорий, чем при любом другом занятии, которое вы можете выполнить.

      К сожалению, хотя потребность в энергии при беге высока, это не означает, что вы можете без чувства вины съесть большой макарон и пончик и при этом похудеть.

      Я часто слышу, как бегуны рационализируют потребление десертов, говоря: «Эй, я пробежал сегодня 5 миль, я это заслужил».

      Точно так же я вижу, как многие бегающие группы встречаются в Starbucks или местной кофейне после бега на выходных.

      К сожалению, латте со льдом и небольшая лепешка быстро устранят любой дефицит калорий во время бега и сведут на нет возможную потерю веса.

      Во время бега калории сжигаются, но вы должны быть осторожны, чтобы не съесть их быстро или непреднамеренно с продуктами, не богатыми питательными веществами.

      Аналогичным образом, как упоминалось в моей статье о том, как похудеть и при этом хорошо бегать, вы должны обеспечивать свои мышцы углеводами и белками, необходимыми для восстановления.

      Это тонкий баланс и, вероятно, самый сложный элемент для похудения во время бега.

      Как тренер, я считаю, что важнее сосредоточиться на восстановлении и убедиться, что в ваших мышцах есть питательные вещества, необходимые для восстановления.

      Чем усерднее вы тренируетесь, тем чаще вы будете голодать, и настоящий секрет состоит в том, чтобы заправляться богатой питательными веществами и высококачественной пищей.

      Помните:

      Жертвовать восстановлением ради меньшего количества калорий - не лучший долгосрочный план.

      Цифры на шкале произвольны, и сосредоточение внимания на них может нанести ущерб вашему долгосрочному прогрессу. Если вы сможете продолжать повышать свою физическую форму и тренировочный уровень, вы будете бегать дальше, быстрее и в целом будете намного здоровее.

      Расчет количества сожженных калорий при беге

      В среднем бегун сжигает 100 калорий на милю, но это будет зависеть от вашего темпа, размера и метаболизма.

      Как правило, чем больше вы весите, тем усерднее вашему телу придется работать, чтобы преодолеть дистанцию, и чем дольше вы бежите, тем эффективнее становится ваше тело, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий.

      Скрытые калории предотвращают похудание Бег

      Многие бегуны, следующие по расписанию марафонских тренировок, автоматически предполагают, что они сбрасывают лишние килограммы со всем дополнительным пробегом, который они вкладывают.

      Однако вы должны не только убедиться, что правильно восстанавливаетесь после тяжелых тренировок и длительных пробежек, употребляя правильную пищу, вам также необходимо учитывать то, что я называю «скрытыми калориями».

      В первую очередь скрытые калории поступают в виде спортивных напитков и энергетических гелей, которые имеют высокую калорийность.

      Если вам интересно, как похудеть во время подготовки к марафону, имейте это в виду:

      Для достижения оптимальных результатов в день соревнований крайне важно практиковать свою стратегию заправки во время длительных пробежек и тяжелых тренировок.

      Точно так же, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок и выполнять длительные и изнурительные марафонские тренировки, вам необходимо подпитывать во время тренировок спортивные напитки и энергетические гели.

      Но вот что интересно:

      Однако это также означает, что общее количество калорий, которое вы сожжете в результате этих длительных пробежек и тяжелых тренировок, будет меньше, чем вы можете себе представить.Опять же, для оптимальной производительности и тренировочного прогресса вам нужны эти дополнительные калории.

      К сожалению, они также могут быть причиной того, что вы не можете увидеть потерю веса на весах.

      Бег - лучшее упражнение для похудения?

      Да, но с некоторыми оговорками:

      Бег не приводит автоматически к немедленной потере веса.

      Конечно, бег сжигает больше калорий, чем любой другой вид упражнений, но шкала не должна быть основным показателем, по которому вы оцениваете свой уровень физической подготовки и прогресс тренировки.

      Хотя я понимаю, что потеря веса является важной целью для многих бегунов, не становитесь рабом цифр на весах.

      Обратите внимание на то, что вы чувствуете - у вас больше энергии, вы чувствуете себя сильнее, начинаете лучше вписываться в вашу одежду? Хотя эти эмоции не являются абсолютными показателями, они являются гораздо более точным показателем вашего прогресса.

      .

      Как бег помогает похудеть

      Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

      Бег - отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

      В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

      Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

      Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

      Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

      33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

      В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

      В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

      Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

      Резюме:

      Бег - отличный выбор для похудения, поскольку он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

      .

      Сколько веса я могу похудеть за месяц?

      Планы быстрого похудения могут помочь вам сбросить лишний вес, но они не всегда безопасны или долговечны. Вот насколько безопасно и устойчиво, а также как похудеть с умом.

      По Диеты InReview

      Обновлено 25 октября 2019 г.

      Обещания быстрой потери веса - сбросить 20 фунтов за четыре недели! - на самом деле не наше.Но мы понимаем очарование. В конце концов, это редкий человек, который не погуглил: «Могу ли я сбросить 10 фунтов за два месяца?» или, может быть, даже "могу ли я сбросить 10 фунтов за четыре недели?" перед встречей в школе, свадьбой или другим важным событием хотя бы один раз. Дедлайны ждут, понимаете? Хотя мы знаем достаточно, чтобы игнорировать быстрые и грязные, быстрые, голодные диеты, однако, как насчет здоровых планов похудания - сколько вы действительно можете ожидать потерять за 30 дней? И сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов - безопасно и устойчиво?

      Достаньте калькуляторы и следуйте за ними, потому что ответ на этот вопрос - это числа.

      За один месяц вы можете разумно ожидать, что потеряете от восьми до десяти фунтов, если будете следовать довольно строгому плану. (Итак, ваш вопрос о том, сможете ли вы сбросить 10 фунтов за два месяца? Ответ - да!) Потеря одного фунта жира эквивалентна 3500 калориям. Чтобы терять два фунта в неделю, вы должны терять 1000 калорий в день. Это означает сокращение количества потребляемых калорий, увеличение количества калорий, сжигаемых во время тренировки, или, скорее всего, сочетание того и другого.

      (Этот совет похудеть на 10 фунтов за четыре недели или около того работает только в том случае, если вы потребляете слишком много калорий для начала. Если вы уже сидели на низкокалорийной диете, вам может потребоваться увеличить потребление чтобы увидеть здоровые результаты. Показательный пример: эта рок-звезда.)

      Если вы хотите сократить количество калорий на кухне, ежедневный дневник питания - клатч.Это может быть просто лист бумаги или приложение для телефона, например MyFitnessPal. Записывать каждый кусочек, который попадает в рот, может показаться утомительным, но для людей, сидящих на диете, это проверенный способ увидеть закономерности, такие как бездумное перекусывание и переедание в стрессовые времена, и то и другое может привести к дополнительному потреблению калорий. Снижение 1000 калорий в день может показаться обескураживающим, но если вы подумаете об этом с точки зрения второй порции, кусочков хлеба, лепешек с маслом, налетов на банку с печеньем и т. Д., Легко увидеть, где вы можете внести небольшие изменения, чтобы сократить вниз это число.Например, все эти 30 простых стратегий помогут вам быстро выбросить 100 лишних калорий из своего рациона.

      Если вам нужна помощь в сжигании калорий в тренажерном зале, стремитесь к умеренным тренировкам пять-шесть дней в неделю. Фактическое количество сожженных калорий будет зависеть от вашего пола, веса, того, как быстро вы выполняли упражнение и как долго вы его выполняли.Вот лишь несколько общих примеров, основанных на человеке весом 150 фунтов. (Бонус: как сжечь 500 калорий за 30 минут)

      • Бег на беговой дорожке в течение 20 минут со скоростью 6 миль в час: 229 калорий
      • Тренировка на эллиптическом тренажере в течение 30 минут: 179 калорий
      • Плавание брассом за 30 минут: 189 калорий
      • Кикбоксинг за 30 минут: 357 калорий

      Итак, сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов или любое другое количество веса в этом отношении? Ответ зависит от того, сколько из вышеперечисленных стратегий вы попробуете - и почувствуете, что сможете придерживаться их всю жизнь.Любой, кто пробовал очищать соком или сумасшедший детокс, знает, каково это - упасть с фургона и прийти в себя; не совсем цель достижения и поддержания здорового веса.

      Мантра «меньше ешь, больше двигайся» может звучать как банальный совет, но это лучший образ мышления. Планы диеты, обещающие потерю более 20 фунтов в месяц, будут требовать, чтобы вы подтолкнули себя дальше, чем следовало бы при тренировке, или съели меньше требуемого суточного лимита калорий.Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы женщины никогда не употребляли менее 1200 калорий, а мужчины - менее 1800 калорий в день. Попадите под это, и вы испортите свое физическое и психическое здоровье - не самое лучшее место.

      .

      Основное руководство по бегу для похудения

      Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

      Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

      В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

      Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

      Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

      Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

      Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

      Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

      Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

      К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

      Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

      По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

      Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

      Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

      Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от недели к неделе.

      Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

      Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

      Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

      Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

      На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

      Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

      Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, приведенные в примерном порядке убывания качества.

      Когда вы начинаете бегать, делайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

      Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

      Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

      Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

      Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

      Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

      Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

      Само по себе

      Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

      Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой поездки или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

      Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

      Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

      Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

      По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

      Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


      БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

      > MapMyRun
      > Снижение веса
      > Размеры порций


      .

      Сколько веса можно сбросить за неделю?

      Важное примечание: не следуйте приведенным ниже советам, если вам меньше 18 лет.

      Люди всегда спрашивают: « Сколько веса можно сбросить за неделю Что ж ... отвечая на ваш вопрос, у меня есть хорошие новости, отличные новости и плохие новости.

      Сначала хорошие новости: ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ТОННУ ВЕСА ЗА НЕДЕЛЮ

      Правильно, вам не нужно быть привязанным к общепринятому мнению о потере всего лишь 1 или 2 фунтов в неделю.Диеты для экстремального похудения определенно могут работать, но только на короткий период времени.

      На самом деле, вы можете сбросить до 15 фунтов за неделю, если будете делать это правильно.

      А теперь потрясающие новости: ВЕСЬ, КОТОРЫЙ ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ, БУДЕТ ВОДОЙ И ЖИРОМ, А НЕ МЫШЦАМИ

      Да, вы правильно прочитали, если вы будете следовать методам, приведенным в конце этого поста, весь вес, который вы потеряете в течение недели, будет чистым телом. Расхожее утверждение, что потеря более 2 фунтов в неделю приводит к потере мышц, органов и волос, - это абсолютное дерьмо единорога.

      Как я это узнаю? Потому что некоторые выдающиеся ученые из Американского колледжа питания еще в 1999 году провели исследование, в котором в течение 12 недель тестировались 2 группы людей.

      Одна группа выполняла только традиционные кардио, а другая группа занималась только силовыми тренировками. Обе группы съедали 800 калорий в день. В конце исследования обе группы потеряли большое количество веса, но та, которая занималась только кардио, потеряла большое количество сухой мышечной массы, а другая, которая занималась только силовыми тренировками, вообще не потеряла мышечной массы.

      Итак, вот несколько убедительных научных фактов, которые доказывают, что вы не потеряете мышечную массу во время экстремальной диеты, пока вы поднимаете тяжести.

      Примечание. А если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет доступа к весам, то следующий лучший вариант - это хорошо разработанная программа с собственным весом, например, Bodyweight Burn.

      И, наконец, плохие новости: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОЧЕНЬ НИЗКИЕ КАЛОРИИ

      Так что да…. вы должны съесть смехотворно мало калорий, чтобы похудеть за неделю.Я говорю о 900 · 10 800 калорий на год. Количество, которое заставило бы повеситься любого диетолога.

      А теперь план, но сначала фото стейков:

      Не хотелось ставить скучную картинку с весами, так что вот вкусные стейки. Я полагаю, что это не лучшая статья для того, чтобы поместить это изображение в

      Двухэтапный план, чтобы сбросить максимальное количество веса за неделю

      Обратите внимание, что следующий план может использоваться как мужчинами, так и женщинами.

      И не делайте этого, если вам меньше 18 лет, вы слишком молоды, чтобы есть такое низкокалорийное питание.

      Я гарантирую, что если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы потеряете 10-15 фунтов (воды и жира) за одну неделю:

      1) Только в течение одной недели ешьте 800 калорий в день.

      2) Тренировка 2-3 раза в неделю с отягощениями. Убедитесь, что грузы тяжелые, и обязательно ударяйте по всем частям тела.

      Вот и все.

      Некоторые примечания / советы по вышеуказанным 2 шагам:

      • 800 калорий - это очень мало пищи для любого мужчины, женщины или детеныша моржа. По этой причине я предлагаю вам есть только 1 раз в день, а ля Брэд Пилон Eat Stop Eat. Если вы съедаете один прием 800 калорий в день, то вы, по крайней мере, почувствуете некоторое удовлетворение, но если вы разделите его на 3 или, что еще хуже, 6 приемов пищи в день, тогда у вас не получится так хорошо справиться с этим. неделя затея. Да, это означает, что вы будете голодать 24 часа в сутки в течение всей недели.Просто помните, вы будете сжигать жир, а не мышцы.
      • По возможности ешьте больше белка и продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и супы. Кроме того, пейте много кофе и зеленого чая, поскольку они оба довольно хорошо утоляют чувство голода.
      • Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что никаких керлингов и хрустов, и если вы даже ступите ногой на беговую дорожку, мой тупой радар сработает, и мне, возможно, придется убить вас.
      • Прежде всего, отвлекитесь и не уходите из кухни .Если вы постоянно бегаете по кухне и думаете о еде, вы проиграете. Так что будьте заняты. Почитайте книгу, поиграйте в видеоигры, вздремните, поработайте над своим загаром или побрейтесь на лобке. Мне плевать. Просто делайте то, что не связано с едой.
      • [РЕДАКТИРОВАТЬ 10/6/2014] Я также должен добавить, что ваше потребление белка должно быть ВЫСОКИМ. Вроде действительно высоко. Фактически, большая часть ваших калорий, вероятно, должна поступать из белков, фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы эта диета была эффективной.Белок поможет вам оставаться сытым, но, что более важно, также поможет сохранить мышцы.

      Помните, это только на одну неделю

      Я просто хотел напомнить вам всем, что такой план экстремальной потери веса - это только временный план. Результаты не должны быть временными, но план таков. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять этот план похудения дольше недели. Это действительно испортит вашу голову, и вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу. Через неделю переходите к более умеренному плану похудения на долгое время.

      Надеюсь, теперь вы, ребята, знаете, сколько веса вы могли бы сбросить за неделю, если бы пошатнулись.

      Хотите еще лучших результатов? Поднимитесь на новый уровень с помощью Xtreme Fat Loss Diet

      Многие люди спрашивали меня: «Могу ли я делать это более 7 дней?»

      И ответ отрицательный.

      Как я изложил выше, диета - 800 калорий, вы не можете делать это дольше 7 дней.

      Но есть и более стратегический подход, который поможет вам сбросить невероятное количество жира за 25 дней или меньше.

      Программа называется Xtreme Fat Loss Diet, разработанная экспертами по снижению веса Дэном Лонгом и Шоном Хадсаллом.

      По сути, это гораздо более конкретная версия плана, который я изложил выше, который позволит вам сбросить МАССИВНОЕ количество жира и стать максимально худым всего за 25 дней.

      Плюс программа включает читмилы, так что вы все равно сможете есть свои любимые блюда 000

      =================

      Вопросы? Как стейк? Дай мне знать внизу.

      .

      20 распространенных причин, по которым вы не худеете

      Когда вы худеете, ваше тело сопротивляется.

      Поначалу вы сможете довольно сильно похудеть без особых усилий. Однако через некоторое время потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться.

      В этой статье перечислены 20 распространенных причин, по которым вы не худеете.

      Он также содержит полезные советы о том, как прорваться через плато и снова начать движение.

      1. Может быть, вы теряете, даже не осознавая этого

      Если вы думаете, что переживаете плато по снижению веса, вам не стоит волноваться.

      Очень часто весы не сдвигаются с места в течение нескольких дней (или недель) за раз. Это не значит, что вы не теряете жир.

      Масса тела имеет тенденцию колебаться на несколько фунтов. Это зависит от продуктов, которые вы едите, и гормоны также могут иметь большое влияние на то, сколько воды удерживает ваше тело (особенно у женщин).

      Кроме того, можно нарастить мышцы одновременно с потерей жира. Это особенно часто бывает, если вы недавно начали тренироваться.

      Это хорошо, потому что на самом деле вы хотите избавиться от жира, а не только от веса.

      Хорошей идеей будет использовать что-то другое, кроме шкалы, для измерения вашего прогресса. Например, один раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме.

      Кроме того, очень важно то, насколько хорошо сидит ваша одежда и как вы смотрите в зеркало.

      Если ваш вес не остается на одном уровне более 1–2 недель, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

      Резюме Плато потери веса можно объяснить увеличением мышечной массы, непереваренной пищей и колебаниями содержания воды в организме.Если весы не сдвигаются с места
      , возможно, вы все равно теряете жир.

      2. Вы не следите за тем, что едите

      Осведомленность невероятно важна, если вы пытаетесь похудеть. Многие люди даже не подозревают, сколько они на самом деле едят.

      Исследования показывают, что соблюдение диеты помогает сбросить вес. Люди, которые ведут дневники питания или фотографируют свою еду, постоянно теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают (1, 2).

      Резюме
      Ведение дневника питания может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть.

      3. Вы не едите достаточно белка

      Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

      Белок, содержащий 25–30% калорий, может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и автоматически заставить вас съедать на несколько сотен меньше калорий в день. Он также может значительно снизить тягу к еде и желание перекусить (3, 4, 5, 6, 7).

      Это частично опосредовано действием белка на гормоны, регулирующие аппетит, такие как грелин и другие (8, 9).

      Если вы завтракаете, обязательно употребляйте протеин. Исследования показывают, что те, кто завтракает с высоким содержанием белка, менее голодны и имеют меньше аппетита в течение дня (10).

      Высокое потребление белка также помогает предотвратить замедление метаболизма - распространенный побочный эффект похудания. Кроме того, он помогает предотвратить восстановление веса (11, 12, 13).

      Резюме Низкое потребление белка
      может остановить ваши усилия по снижению веса. Убедитесь, что
      едят много продуктов, богатых белком.

      4. Вы едите слишком много калорий

      Большое количество людей, которым сложно похудеть, просто едят слишком много калорий.

      Вы можете подумать, что это не относится к вам, но имейте в виду, что исследования неизменно показывают, что люди склонны значительно недооценивать свое потребление калорий (14, 15, 16).

      Если вы не худеете, попробуйте взвесить продукты и некоторое время следить за калориями.

      Вот несколько полезных ресурсов:

      • Калькулятор калорий - используйте этот инструмент, чтобы вычислить
        , сколько калорий нужно съесть.
      • Счетчики калорий - это список из пяти бесплатных
        веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать потребление
        калорий и питательных веществ.

      Отслеживание также важно, если вы пытаетесь достичь определенной цели в отношении питательных веществ, например, получать 30% калорий из белка. Этого может быть невозможно достичь, если вы не отслеживаете вещи должным образом.

      Обычно нет необходимости считать калории и взвешивать все до конца жизни. Вместо этого попробуйте эти техники в течение нескольких дней каждые несколько месяцев, чтобы почувствовать, сколько вы едите.

      Резюме Если
      ваша потеря веса прекратилась, возможно,
      вы слишком много едите. Люди часто переоценивают количество потребляемых калорий.

      5. Вы не едите цельные продукты

      Качество еды так же важно, как и количество.

      Здоровое питание может улучшить ваше самочувствие и помочь регулировать аппетит. Эти продукты, как правило, намного сытнее, чем их обработанные аналоги.

      Имейте в виду, что многие обработанные пищевые продукты, помеченные как «здоровая пища», не являются действительно полезными.По возможности придерживайтесь цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.

      Резюме Убедитесь, что
      основывает свой рацион на цельных продуктах. Употребление слишком большого количества обработанной пищи может испортить вам успех в похудании.

      6. Вы не тренируетесь с отягощениями

      Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать при похудении, - это заниматься какой-либо формой силовых тренировок, например, поднимать тяжести.

      Это может помочь вам сохранить мышечную массу, которая часто сжигается вместе с телом, если вы не занимаетесь спортом (17).

      Поднятие тяжестей также может помочь предотвратить замедление метаболизма и сохранить ваше тело в тонусе и поддерживать мышцы (18).

      Резюме
      Силовые тренировки - эффективный способ похудеть. Он предотвращает потерю
      мышечной массы, часто связанную с потерей веса, и помогает поддерживать долгосрочную потерю
      жира.

      7. Вы переедаете (даже при здоровой пище)

      Обед - частый побочный эффект диеты. Он предполагает быстрое употребление большого количества пищи, часто намного большего, чем требуется вашему организму.

      Это серьезная проблема для многих людей, сидящих на диете. Некоторые из них едят нездоровую пищу, в то время как другие едят относительно здоровую пищу, включая орехи, ореховое масло, темный шоколад, сыр и т. Д.

      Даже если что-то здоровое, калории в нем все равно считаются. В зависимости от объема, одна выпивка часто может испортить целую неделю диеты.

      Резюме Если вы
      часто переедаете, это может объяснить, почему ваши весы не сдвигаются с места.

      8.Вы не выполняете кардиоупражнения

      Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как кардио или аэробные упражнения, - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Он включает в себя такие мероприятия, как бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

      Это один из самых эффективных способов поправить здоровье. Он также очень эффективен при сжигании жира на животе, вредного «висцерального» жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает болезни (19, 20).

      Резюме Убедитесь, что
      регулярно делает кардио.Это помогает сжигать жир, особенно в области живота
      . Отсутствие физических упражнений может быть одной из причин плато потери веса.

      9. Вы все еще пьете сахар

      Сладкие напитки - это наиболее жирные продукты в продуктах питания. Ваш мозг не компенсирует содержащиеся в них калории, заставляя вас есть меньше других продуктов (21, 22).

      Это относится не только к сладким напиткам, таким как кола и пепси, но и к «более здоровым» напиткам, таким как Vitaminwater, которые также содержат сахар.

      Даже фруктовые соки опасны, и их не следует употреблять в больших количествах. Один стакан может содержать такое же количество сахара, как несколько кусочков целого фрукта.

      Резюме
      Отказ от сладких напитков - отличная стратегия похудания. Часто они составляют значительную часть потребляемых людьми калорий.

      10. Вы плохо спите

      Хороший сон - один из важнейших факторов вашего физического и психического здоровья, а также веса.

      Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых серьезных факторов риска ожирения. Взрослые и дети с плохим сном имеют на 55% и 89% больший риск ожирения соответственно (23).

      Резюме Отсутствие
      качественного сна является серьезным фактором риска ожирения. Это также может помешать вашему прогрессу в потере веса
      .

      11. Вы не сокращаете потребление углеводов

      Если вам нужно сбросить много лишнего веса и / или есть проблемы с обменом веществ, такие как диабет 2 типа или преддиабет, вы можете подумать о низкоуглеводной диете.

      В краткосрочных исследованиях было показано, что этот тип диеты приводит к потере веса в 2–3 раза больше, чем часто рекомендуется стандартная диета с низким содержанием жиров (24, 25).

      Низкоуглеводные диеты также могут привести к улучшению многих метаболических маркеров, таких как триглицериды, «хороший» холестерин ЛПВП и сахар в крови, и это лишь некоторые из них (26, 27, 28, 29).

      Резюме Если вы,
      , не можете похудеть, попробуйте диету с низким содержанием углеводов. Многие исследования показывают
      , что низкоуглеводная диета может быть эффективной стратегией похудания.

      12. Вы слишком часто едите

      Это миф, что каждый должен есть много маленьких порций каждый день, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.

      Исследования фактически показывают, что частота приема пищи практически не влияет на сжигание жира или потерю веса (30, 31).

      Еще до смешного неудобно готовить и есть весь день, так как это значительно усложняет здоровое питание.

      С другой стороны, один из эффективных методов похудания, называемый периодическим голоданием, предполагает намеренное воздержание от еды в течение продолжительных периодов времени (15–24 часов и более).

      Резюме Слишком частое употребление
      может привести к чрезмерному потреблению калорий, сдерживая потерю веса
      усилий.

      13. Вы не пьете воду

      Питьевая вода может способствовать снижению веса.

      В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра (17 унций) воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (32).

      Было также показано, что питьевая вода увеличивает количество сжигаемых калорий на 24–30% за период 1.5 часов (33, 34).

      Резюме Чтобы уменьшить потребление
      калорий, выпивайте стакан воды перед едой. Питьевая вода может увеличить количество сжигаемых
      калорий.

      14. Вы пьете слишком много алкоголя

      Если вы любите алкоголь, но хотите похудеть, возможно, лучше придерживаться спиртных напитков (например, водки), смешанных с низкокалорийным напитком. Пиво, вино и сладкие алкогольные напитки очень калорийны.

      Также имейте в виду, что сам алкоголь содержит около 7 калорий на грамм, что является высоким показателем.

      При этом исследования алкоголя и веса показывают смешанные результаты. Умеренное употребление алкоголя кажется приемлемым, в то время как чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением веса (35).

      Резюме
      Алкогольные напитки, как правило, высококалорийны. Если вы решите выпить
      алкоголя, спиртные напитки, смешанные с напитками с нулевой калорийностью, вероятно, являются лучшими вариантами
      при соблюдении диеты.

      15. Вы не едите осознанно

      Техника, называемая осознанным питанием, может быть одним из самых действенных средств похудения в мире.

      Это включает в себя замедление, прием пищи, не отвлекаясь, смакование и наслаждение каждым кусочком, при этом прислушиваясь к естественным сигналам, которые сообщают вашему мозгу, когда вашему телу достаточно.

      Многочисленные исследования показали, что осознанное питание может вызвать значительную потерю веса и снизить частоту переедания (36, 37, 38, 39).

      Вот несколько советов, чтобы питаться более осознанно:

      1. Ешьте, не отвлекаясь, сидя за столом, имея всего
        ед.
      2. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте.Постарайтесь осознавать цвета,
        запаха, вкуса и текстуры.
      3. Когда почувствуете сытость, выпейте воды и прекратите есть.

      Резюме Всегда
      ешьте осознанно, пытаясь похудеть. Бездумное питание - одна из
      основных причин, по которым людям трудно похудеть.

      16. У вас есть заболевание, которое усложняет жизнь

      Есть некоторые заболевания, которые могут привести к увеличению веса и значительно затруднить его похудение.

      К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне.

      Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса.

      Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

      Резюме
      Медицинские состояния, такие как гипотиреоз, апноэ во сне и СПКЯ, могут препятствовать
      вашим усилиям по снижению веса.

      17. Вы зависимы от нездоровой пищи

      Согласно исследованию 2014 года, около 19 человек.9% людей в Северной Америке и Европе удовлетворяют критериям пищевой зависимости (40).

      Люди, страдающие этой проблемой, употребляют нездоровую пищу так же, как наркоманы употребляют наркотики (41).

      Если вы пристрастились к нездоровой пище, то просто меньше есть или изменить свой рацион может показаться совершенно невозможным. Вот как получить помощь.

      Резюме Если у вас
      сильная тяга к еде или пищевая зависимость, потеря веса может быть очень сложной.
      Рассмотрите возможность обращения за профессиональной помощью.

      18. Вы слишком долго голодали

      Возможно, слишком долго сидеть на «диете» - не лучшая идея.

      Если вы худеете в течение многих месяцев и достигли плато, возможно, вам просто нужно сделать перерыв.

      Увеличьте количество потребляемых калорий на несколько сотен калорий в день, больше спите и поднимите вес, чтобы стать сильнее и набрать немного мышц.

      Стремитесь поддерживать уровень жира в организме в течение 1–2 месяцев, прежде чем снова начнете пытаться похудеть.

      Резюме Если вы,
      , достигли плато потери веса, возможно, вы просто сидели на диете слишком долго
      . Может, пора сделать перерыв.

      19. Ваши ожидания нереалистичны

      Обычно потеря веса - медленный процесс. Многие люди теряют терпение, не достигнув своей конечной цели.

      Хотя вначале часто можно быстро похудеть, очень немногие люди могут продолжать худеть со скоростью более 1–2 фунтов в неделю.

      Еще одна серьезная проблема заключается в том, что многие люди нереалистичны в отношении того, чего можно достичь с помощью здорового питания и физических упражнений.

      По правде говоря, не каждый может выглядеть как фитнес-модель или бодибилдер. Фотографии, которые вы видите в журналах и других местах, часто улучшаются.

      Если вы уже немного похудели и чувствуете себя хорошо, но весы, кажется, больше не хотят сдвигаться с места, возможно, вам стоит начать работать над тем, чтобы принять свое тело таким, какое оно есть.

      В какой-то момент ваш вес достигнет установленного значения, при котором ваше тело будет чувствовать себя комфортно. Попытки выйти за рамки этого могут не стоить усилий и даже оказаться невозможными для вас.

      Резюме
      Ожидания людей иногда нереалистичны, когда речь идет о похудании.
      Имейте в виду, что похудение требует времени и не каждый может выглядеть как фитнес-модель
      .

      20. Вы слишком зациклены на диете

      Диеты почти никогда не работают в долгосрочной перспективе.Во всяком случае, исследования на самом деле показывают, что люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (42).

      Вместо того, чтобы подходить к снижению веса с точки зрения диеты, сделайте своей основной целью стать более счастливым, здоровым и здоровым человеком.

      Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении, и пусть потеря веса станет естественным побочным эффектом.

      Резюме
      Диета не является долгосрочным решением. Если вы хотите похудеть и не набирать вес на уровне
      в долгосрочной перспективе, сосредоточьтесь на более здоровом образе жизни.

      Похудеть не всегда легко, и многие факторы могут остановить ее.

      На самом базовом уровне потеря веса не достигается, когда потребление калорий равно или превышает расход калорий.

      Попробуйте разные стратегии: от осознанного питания до ведения дневника питания, от употребления большего количества белка до силовых упражнений.

      В конце концов, изменение веса и образа жизни требует целеустремленности, самодисциплины, настойчивости и устойчивости.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.