Энергозатраты при различных видах физической активности


Таблица расхода калорий при различных видах деятельности

Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.

Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.

Вид деятельности на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297
Прогулка с коляской 2,2 173 151 129 108
Прогулка с детьми в парке 3,6 286 250 214 179
Прогулка с собакой 2,9 229 200 171 143
Пешая прогулка с семьей 1,4 115 101 87 72
Пешая прогулка (4,2 км/ч) 3,1 251 220 189 157
Пешая прогулка (5,8 км/ч) 4,5 360 315 270 225
Приседания разные, от 2 160 140 120 100

Командные виды спорта

Волейбол 3,6 291 255 219 182
Гандбол 6,9 554 485 416 346
Футбол 6,4 514 450 386 321
Баскетбол 5,4 434 380 326 271
Хоккей на траве 7 560 490 420 350

Водные виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Аквааэробика 7,6 606 530 454 379
Гребля на каноэ (4 км/ч) 2,6 211 185 159 132
Гребля академическая (4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (0,4 км/ч) 3,0 240 210 180 150
Плавание (2,4 км/ч) 6,6 526 460 394 329
Плавание быстрым кролем 8,1 651 570 489 407
Водное поло 8,6 686 600 514 429
Дайвинг 5,1 411 360 309 257
Водные лыжи 5,1 406 355 304 254
Купание ребенка 2,7 215 188 161 134

Спортивные игры и упражнения

Прыжки через скакалку 7,7 617 540 463 386
Силовая тренировка на тренажерах 7,4 594 520 446 371
Бадминтон (в напряженном темпе) 6,9 554 485 416 346
Занятия гимнастикой (энергичные) 6,5 520 455 390 325
Гимнастические упражнения 2,1 171 150 129 107
Йога-аштанга 6 480 420 360 300
Растяжка 1,8 144 126 108 90
Зарядка средней интенсивности 4,3 343 300 257 214
Занятия гимнастикой (легкие) 3,4 274 240 206 171
Настольный теннис (одиночный) 4,5 360 315 270 225
Настольный теннис (парный) 2,9 234 205 176 146
Фехтование 3 240 210 180 150
Игра в настольные игры 0,7 57 50 43 36
Бадминтон (в умеренном темпе) 3,6 291 255 219 182

Зимние виды спорта

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 10,1 811 710 609 507
Ходьба на лыжах 6,9 554 485 416 346
Скоростной спуск на лыжах 3,9 309 270 231 193
Альпинизм 6,5 518 453 388 324
Фигурное катание 3,6 286 250 214 179
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Занятия балетом 10,7 857 750 643 536
Бальные танцы 3,9 314 275 236 196
Танцы высокой интенсивности 6,9 554 485 416 346
Танцы низкой интенсивности 3,1 246 215 184 154
Танцы в ритме диско 6,9 553 484 415 346
Танцы диско 5,7 457 400 343 286
Танцы современные 4,6 366 320 274 229
Танцы медленные (вальс, танго) 2,9 229 200 171 143
Поцелуй французский (ккал за один) 0,9 69 60 51 43
Поцелуй страстный (ккал за один) 0,7 57 50 43 36
Поцелуй легкий (ккал за один) 0,4 34 30 26 21

Затраты в транспорте

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Езда на велосипеде (9 км.ч) 2,6 211 185 159 132
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 4,3 343 300 257 214
Езда на велосипеде (15 км/ч) 4,6 366 320 274 229
Езда на велосипеде (20 км/ч) 7,7 617 540 463 386
Ролики 4,4 354 310 266 221
Езда верховая 3,6 291 255 219 182
Поездка на такси 0,7 57 50 43 36
Вождение автомобиля 1,4 115 101 87 72
Управление машиной 2,1 171 150 129 107
Поездка на мотоцикле или скутере 2 161 141 121 101
Путешествие на самолете 1,3 105 92 79 66

Работа разного рода

на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Работа массажистом 4,2 336 294 252 210
Игра с детьми с ходьбой и бегом 4 321 281 241 201
Игры с ребенком (умеренная активность) 4 321 281 241 201
Вытирание пыли 1,1 91 80 69 57
Мытье окон 4 320 280 240 200
Чистка сантехники 3,9 314 275 236 196
Чистка стекол, зеркал 3,8 303 265 227 189
Колка дров 4,3 343 300 257 214
Вскапывание грядок 4,6 366 320 274 229
Сбор фруктов 4,6 366 320 274 229
Игры с ребенком (высокая активность) 5,4 429 375 321 268
Игра с детьми сидя 2 161 141 121 101
Кормление и одевание ребенка 2 161 141 121 101
Сидение с ребенком на коленях 0,7 54 47 40 34
Семейный ужин, разговор за столом 0,7 57 50 43 36
Работа пильщика дров 6,9 549 480 411 343
Работа каменщика 5,7 457 400 343 286
Выдергивание прошлогодней травы 4,3 343 300 257 214
Работа столяра или металлиста 3,4 274 240 206 171
Легкая уборка 3,4 274 240 206 171
Прополка новых сорняков 3,3 263 230 197 164
Шоппинг 3 240 210 180 150
Чистка ковров пылесосом 2,9 234 205 176 146
Работа по дому 2,9 232 203 174 145
Игра на гитаре стоя 2,9 231 202 173 144
Стрижка газона 2,9 229 200 171 143
Перенос маленьких детей на руках 2,7 215 188 161 134
Работа сапожника 2,6 206 180 154 129
Работа переплётчика 2,4 194 170 146 121
Игра на пианино 2,2 173 151 129 108
Покупка продуктов 2,1 171 150 129 107
Глажка белья (стоя) 2,1 166 145 124 104
Укладка волос 2 161 141 121 101
Мытье посуды 2 160 140 120 100
Набор текста на клавиатуре в быстром темпе 2 160 140 120 100
Печатание на компьютере 2 160 140 120 100
Работа в саду 1,9 154 135 116 96
Уборка постели 1,9 149 130 111 93
Мытье полов 1,9 149 130 111 93
Вязание 1,7 137 120 103 86
Одевание и раздевание, примерка 1,7 137 120 103 86
Пение 1,7 137 120 103 86
Рыбалка 1,7 137 120 103 86
Ручное шитье 1,6 126 110 94 79
Чтение вслух 1,6 126 110 94 79
Работа за компьютером 1,4 115 101 87 72
Игра на гитаре сидя 1,4 115 101 87 72
Прием пищи стоя 1,3 106 93 80 66
Одевание/Раздевание 1,3 106 93 80 66
Персональная гигиена 1,3 106 93 80 66
Принятие душа 1,3 106 93 80 66
Разговор во время еды 1,3 106 93 80 66
Работа в офисе 1,2 99 87 75 62
Приготовление пищи 1,1 91 80 69 57
Занятие в аудитории, урок 1,1 91 80 69 57
Написание писем 1,1 91 80 69 57
Разговор по телефону стоя 1,1 91 80 69 57
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 1,1 91 80 69 57
Лежание без сна 1,1 88 77 66 55
Сидячая работа 1,1 86 75 64 54
Приготовление пищи 1,1 86 75 64 54
Глажка белья стоя 1 80 70 60 50
Заправление постели 0,9 69 60 51 43
Игра в карты 0,7 57 50 43 36
Разговор по телефону сидя 0,7 57 50 43 36
Прием пищи сидя 0,7 54 47 40 34
Принятие ванны 0,7 54 47 40 34
Чтение книг сидя 0,4 33 29 25 21
Сон 0,6 51 45 39 32

Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.

С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.

Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.

Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.

Да очень серьезно!

31.94%

Пока только разбираюсь

62.5%

Считаю это лишним

5.56%

Проголосовало: 72

Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.

Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.

Таблица энергозатрат человека различных видов деятельности

Трудовая деятельность
ккал/мин*кг
работа барменом 0.0439
работа плотником 0.062
работа спортивным тренером 0.07
работа шахтером 0.106
работа за компьютером 0.024
строительство 0.097
работа клерком 0.031
работа пожарным 0.211
работа лесником 0.1409
работа оператором тяжелых машин 0.0439
тяжелые ручные инструменты 0.1409
уход за лошадьми 0.106
работа в офисе 0.0206
работа каменщиком 0.123
работа массажистом 0.07
работа полицейским 0.0439
учеба в классе 0.031
работа сталелитейщиком 0.1409
работа актером в театре 0.053
работа шофером грузовика 0.035
работа парикмахера 0,0333
работа медсестры, санитара 0,055
работа почтальона 0,0857
Учеба
ккал/мин*кг
слушание лекций 0,0243
практические занятия лабораторные 0,036
практические занятия семинарские 0,025
практические занятия семинарско-лабораторные 0,03
перерывы 0,0258
Дела по дому
ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление) 0.062
детские игры 0.0879
приготовление еды 0.0439
покупка продуктов 0.062
тяжелая уборка 0.079
перемещение мебели 0.106
перенос коробок 0.123
распаковка коробок 0.062
игры с ребенком (умеренная активность) 0.07
игры с ребенком (высокая активность) 0.0879
чтение сидя 0.02
стояние в очереди 0.0219
сон 0.0109
просмотр телепередач 0.013
Самообслуживание
ккал/мин*кг
вождение транспортных средств 0,0228
уборка постели 0,0329
прием пищи сидя 0,0236
умывание (по пояс) 0,0504
душ 0,057
личная гигиена 0,0329
чистка одежды и обуви 0,0493
надевание и «снимание» одежды и обуви 0,0264
Свободное время
ккал/мин*кг
отдых стоя 0,0264
отдых сидя 0,0229
отдых лежа (без сна) 0,0183
чтение молча 0,023
чтение вслух 0,025
танцы энергичные 0,1614
пение 0,0596
игра в шахматы 0,1614
писание писем 0,029
общественная работа 0,049
воскресники (уборка территории) 0,069
утренняя гимнастика (физические упражнения) 0,0648
Фитнес, аэробика
ккал/мин*кг
аэробика лёгкая 0.097
аэробика интенсивная 0.123
степ-аэробика легкая 0.123
степ-аэробика интенсивная 0.1759
водная аэробика 0.7
велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123
велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)
тренажеры типа «наездник» 0.0879
гребной тренажер (средняя активность) 0.123
лыжный тренажер 0.167
растягивания (хатха-йога) 0.07
подъем тяжестей 0.053
интенсивный подъем тяжестей 0.106
Спорт
ккал/мин*кг
борьба 0.106
водный волейбол 0.053
водное поло 0.1759
водные лыжи 0.106
быстрая ходьба 0.106
ходьба 8 км/ч 0.0879
ходьба 7 км/ч 0.079
ходьба 6 км/ч 0.07
пляжный волейбол 0.1409
волейбол (соревнования) 0.07
волейбол (игра) 0.053
теннис 0.123
плавание (кроль) 0.194
плавание (баттерфляй) 0.194
плавание (брасс) 0.1759
плавание на спине 0.1409
быстрое плавание 0.1759
плавание (общее) 0.106
софтбол 0.0879
футбол 0.123
плавание с маской и трубкой 0.0879
санный спорт 0.123
катание с гор на лыжах 0.106
бег на лыжах 0.1409
стрельба из лука 0.062
бадминтон 0.079
баскетбол 0.114
бильярд 0.0439
горный велосипед 0.15
велосипед 20 км/ч 0.1409
велосипед 25 км/ч 0.1759
велосипед 30 км/ч 0.211
велосипед 35+ км/ч 0.2899
кегли 0.053
бокс 0.158
керлинг 0.07
быстрые танцы 1.06
медленные танцы 0.053
фехтование 0.106
американский футбол 0.158
гольф 0.097
гандбол 0.211
ходьба на природе 0.106
хоккей 0.1409
верховая езда 0.07
гребля на байдарке 0.0879
восточные единоборства 0.1759
ориентирование на местности 0.158
спортивная ходьба 0.114
ракетбол 0.123
альпинизм (восхождение) 0.194
катание на роликах 0.123
прыжки с веревкой 0.1759
бег 8,5 км/ч 0.1409
бег 10 км/ч 0.1759
бег 15 км/ч 0.255
бег на природе 0.158
катание на скейтборде 0.0879
Работа на даче
ккал/мин*кг
работа в огороде (общая) 0.079
рубка дров 0.106
выкапывание ям 0.0879
складывание, переноска дров 0.0879
работа в огороде (прополка) 0.081
укладывание дерна 0.0879
работа с газонокосилкой 0.079
посадка в огороде 0.07
посадка деревьев 0.079
работа граблями 0.07
уборка листьев 0.07
ручная уборка снега 0.106
Ремонт дома или машины
ккал/мин*кг
починка машины 0.053
плотницкие работы 0.106
починка мебели 0.079
прочистка водостоков 0.0879
укладка ковра или кафеля 0.079
кровельные работы 0.106
электропроводка 0.053

Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках

Красивое, крепкое и здоровое, подтянутое тело мечтает иметь каждый человек. Однако просто сидеть на диете или изредка делать гимнастику для этого недостаточно. Без правильно спланированных физических нагрузок и составленного рациона едва ли получится сбросить избыток массы. Чтобы понять, как именно произвести расчет расхода калорий при физических нагрузках, спланировать свой личный режим и рассчитать ПП для похудения или поддержания веса в норме, рассмотрите таблицы, составленные нами в этой статье.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сжигание калорий при физических нагрузках: таблицы по видам физической деятельности

Если о спортивных занятиях осведомлены хотя бы некоторые люди, желающие похудеть, то о том, сколько тратится калорий при физических нагрузках ежедневного, бытового плана, знают далеко не многие. Давайте разберемся в этом вопросе более подробно, ведь даже обычное сидение на диване при просмотре телевизора тоже позволяет сжигать энергию. Правда, количество истраченных калорий в таком случае оказывается настолько мизерным, что с лихвой покрывается даже минимальным приемом пищи, потому похудеть, сидя в кресле, получится едва ли.

Таблица затрат калорий при активности дома

Домашние дела
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Уборка 3 171 206 240 274
Подметание 2 121 145 169 193
Вытирание пыли 1 58 70 82 93
Мытье посуды 3 171 206 240 274
Готовка еды 1 57 69 80 91
Чиста ковров и покрытий пылесосом 3 146 176 205 234
Мытье окон 4 200 240 280 320
Глажка (стоя) 2 104 124 145 166
Уход за сантехникой 4 196 236 275 314
Уход за детьми
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Игры сидя 2 101 121 141 161
Пешая прогулка с коляской 2 108 129 151 173
Купание 3 134 161 188 215
Кормление, одевание 2 101 121 141 161
Ношение на руках 3 134 161 188 215
Игры с умеренной активностью 4 201 241 281 321
Игры с высокой активностью 5 268 321 375 429
Забота о гигиене, питание и отдых
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Лежание на диване 1 55 66 77 88
Сон 1 32 39 45 51
Сидение в кресле 1 72 86 100 114
Еда стоя 1 66 80 93 106
Разговор за приемом пищи 1 66 80 93 106
Секс 1 54 64 75 86
Секс (активный) 2 107 129 150 171
Душ 1 66 80 93 106
Одевание и раздевание 2 86 103 120 137

Физическая активность вне дома

Работа и учеба
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Урок или занятие в аудитории 1 57 69 80 91
Офисный труд 1 62 75 87 99
Компьютерный набор 2 100 120 140 160
Работа за компьютером 1 72 87 101 115
Работа переплетчика 2 121 146 170 194
Работа сапожника 3 129 154 180 206
Кройка и шитье 2 79 94 110 126
Чтение вслух 2 79 94 110 126
Вязание спицами или крючком (сидя) 2 86 103 120 137
Парикмахерские услуги 2 101 121 141 161
Работа массажиста 4 210 252 294 336
Работа столяра 3 171 206 240 274
Колка дров 4 214 257 300 343
Укладка кирпича 6 286 343 400 457
Работа ручной пилой 7 343 411 480 549
Игра на рояле 2 108 129 151 173
Игра на гитаре (стоя) 3 144 173 202 231
Пение 2 86 103 120 137
Активный образ жизни и развлечения
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Рыбалка 2 86 103 120 137
Шопинг 3 150 180 210 240
Выгуливание собаки 3 143 171 200 229
Езда за рулем 2 107 129 150 171
Вождение мотоцикла (скутера) 3 160 192 224 256
Боулинг 4 180 216 252 288
Бальные танцы 4 196 236 275 314
Медленные танцы 3 143 171 200 229
Пеший туризм 3 168 201 235 269
Ходьба в гору 5 270 324 378 432
Дайвинг 5 257 309 360 411
Современные танцы 5 229 274 320 366
Спортивные танцы 6 346 416 485 554
Альпинизм 7 324 388 453 518
Балет 11 536 643 750 857
Спортивная ходьба и бег

Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Спортивная ходьба 6 297 357 416 475
Легкий бег 7 346 416 485 554
Бег по лестнице (вниз) 8 386 463 540 617
Бег с препятствиями 9 429 514 600 686
Бег по лестнице (вверх) 13 643 771 900 1029
Интенсивный бег 11 536 643 750 857
Занятия в спортивном зале
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Растяжка 2 90 108 126 144
Легкая гимнастика 3 171 206 240 274
Статическая йога 3 160 192 224 268
Зарядка 4 214 257 300 343
Аэробика 5 260 312 364 416
Аштанга-йога 6 300 360 420 480
Энергичная гимнастика 7 325 390 455 520
Эллиптический тренажер 7 370 444 518 592
Силовая тренировка 7 371 446 520 594
Прыжки со скакалкой 8 386 463 540 617
Игровые виды спорта, катание
Деятельность/Расход килокалорий за час На 1 кг веса На 50 кг веса На 60 кг веса На 70 кг веса На 80 кг веса
Настольный теннис 3 146 176 205 234
Медленная езда на велосипеде 3 132 159 185 211
Академическая гребля 3 150 180 210 240
Волейбол 4 182 219 255 291
Хоккей 4 220 264 308 352
Фигурное катание 4 179 214 250 286
Езда на роликах 4 221 266 310 354
Бадминтон 4 182 219 255 291
Баскетбол 5 271 326 380 434
Горные лыжи 5 260 312 364 409
Езда на велосипеде со средней скоростью 5 229 274 320 366
Футбол 6 321 386 450 514
Большой теннис 6 290 348 406 464
Верховая езда 6 280 336 392 448
Ходьба на лыжах 7 346 416 485 554
Хоккей на траве 7 350 420 490 560
Гандбол 7 346 416 485 554
Интенсивная езда на велосипеде 8 386 463 540 617
Скоростной бег на коньках 11 550 660 770 880
Борьба 16 800 960 1120 1280

Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность

Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.

Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию - об этом пойдет речь далее.

Основной обмен

В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.

У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.

Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?

Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал

У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.

Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.

Что происходит при дефиците энергии

Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:

  • При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
  • Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в "военный режим" и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
  • После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
  • Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
  • Нехватка витаминов и питательных веществ.

Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.

Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.

Формула Харриса-Бенедикта

Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.

Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:

  • Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст (полных лет)).
  • Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст (полных лет)).

Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.

Физическая активность

Основной обмен

Низкая (сидячий или лежачий образ жизни)

х 1,2

Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю)

х 1,4

Средняя (интенсивные тренировки через день)

х 1,6

Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки)

х 1,7

Экстремально высокая (профессиональные спортсмены)

х 1,9

Пример расчета энергозатрат организма за сутки

Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) - (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.

С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.

Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.

Формула Маффина-Джеора

Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.

Женщины

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст - 161

Мужчины

9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст + 5

Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.

Полное отсутствие активности

х 1,2

Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю)

х 1,375

Средняя (3-5 занятий в неделю)

х 1,55

Высокая (ежедневные силовые тренировки)

х 1,725

Экстремально высокая

х 1,9

Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:

(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) - (4,92 х34) - 161 = 1366,075 ккал.

С учетом невысокой физической активности - 1878,35 ккал.

Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.

Расчет энергозатрат человека на физическую активность

Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.

Расчет энергозатрат на тренировке

Вид занятий

Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса

Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах)

7-12

Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей)

5-7

Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон

3,5-5

Повседневные дела

Уборка снега

6,4

Игры с ребенком

5

Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.)

4,7

Покупка продуктов

3,7

Мытье окон

3,6

Стирка вручную

3

Приготовление еды

2,6

Мытье/подметание пола

2,4

Вождение автомобиля

2,2

Пищевой термогенез

Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.

Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.

БЖУ

Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:

  • Белки 30 %.
  • Жиры 20 %.
  • Углеводы 50 %.

Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.

В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы - от 11 до 37 %.

Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.

На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?

Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.

Для чего считать энергозатраты

Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:

  • хочет похудеть;
  • поддержать вес;
  • набрать мышечную массу.

Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.

Энергозатраты человека и пищевой рацион — SportWiki энциклопедия

Энергозатраты человека и пищевой рацион[править | править код]

Основная статья: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete

Энерготраты мышц, органов и тканей человека в зависимости от половой принадлежности, возрастной категории и массы тела Таблица расхода энергии органов и тканей человека

Общий ежедневный расход энергии человека складывается из ряда отдельных компонентов. Самой большой составляющей являются энергозатраты в состоянии покоя, это расход энергии на базальный (основной) метаболизм[1]. Другой компонент – расход энергии в состоянии активности. Его в свою очередь можно разделить на:

  • расход энергии на термогенез во время спортивных упражнений
  • расход энергии на термогенез во время активности, не связанной с упражнениями
  • потери энергии в результате термического эффекта пищи

Скорость протекания метаболизма – динамическая величина. Дефицит энергии в организме, снижение массы тела влияет на энергообмен организма. В частности, при активном снижении массы тела, снижаются общий ежедневный расход энергии человека. Кроме того, снижение массы тела сокращает объем тканей, участвующих в метаболизме, и тем самым снижает скорость общего метаболизма[2][3].

Зачастую величина, на которую происходит снижение общих ежедневных затрат энергии, превосходит показатель, рассчитанный на основе величины, на которую снизилась общая масса тела. В ряде исследований данный факт объясняется стремлением организма к восстановлению нормальной (базовой) массы тела[4][5][6]. Именно адаптивным термогенезом можно объяснить случаи наступления плато в снижении массы тела, а также предрасположенность организма к набору веса после отмены диеты.

Энергозатраты при различных физических нагрузках

Кроме того, при сокращении массы тела происходит снижение уровня термогенеза во время упражнений[7][8][9]. Очевидно, что при активности, которая требует перемещения тела, сокращение общей массы тела приведет к снижению количества энергии, необходимой для выполнения упражнений. Однако в том случае, если спортсмен с помощью утяжелителей повышает свой вес до исходного, расход энергии на выполнение упражнения остается ниже, чем он был до сокращения массы тела. Предполагается, что такое повышение мышечной эффективности может быть связано с гипотироидизмом и гиполептинемией, которыми сопровождается снижение веса, что приводит к снижению дыхательного коэффициента и увеличению доли липидного метаболизма[10].

Термический эффект пищи включает в себя энергозатраты на поглощение пищи, абсорбцию, метаболизм и депонирование нутриентов[11]. Термический эффект пищи составляет примерно 10% от общих ежедневных затрат энергии[12][13]. Эта доля может меняться в зависимости от типа диеты. При этом относительная величина термического эффекта пищи не изменяется при энергетическом дефиците в организме[14], несмотря на то, что при низкокалорийной диете, естественно, абсолютная величина термического эффекта пищи будет ниже, чем при обычной диете.

Энергозатраты на активность, не связанную с упражнениями (повседневная активность), также снижаются при наступлении энергодефицита[15]. Существуют свидетельства того, что уровень спонтанной физической активности снижается при общем энергодефиците организма, и может оставаться некоторое время сниженным даже после возврата к нормальному потреблению пищи[16]. Этот фактор может также способствовать набору веса после отмены специальной диеты. В целом, для эффективного снижения массы тела, уровень потребления энергии нужно определить исходя из индивидуального расхода энергии в течение дня. В контексте снижения веса этот процесс осложняется тем фактом, что расходование энергии в течение дня носит динамический характер. В процессе снижения веса часто отмечается снижение общего уровня расходования энергии (включая расходование энергии при упражнениях и активности, не связанной с упражнениями), а также скорости общего метаболизма и затрат энергии, связанных с термическим эффектом пищи. В следствие запуска процесса адаптивного термогенеза, общие затраты энергии снижаются на величину, большую, чем можно предсказать исходя из наблюдаемого снижения массы тела. При этом процесс адаптивного термогенеза, а также снижение общего расходования энергии наблюдается даже после прекращения активного снижения веса[17][18]. Эти изменения обусловлены стремлением организма минимизировать дефицит энергии, а также предотвратить дальнейшую потерю массы тела.

Для получения АТФ из энергетических субстратов организму требуется провести целую серию химических реакций. В случае аэробного метаболизма, этот процесс включает в себя движение протонов через внутреннюю мембрану митохондрий. С помощью АТФ-синтазы энергия протонов направляется на синтез АТФ. В то же время может происходить утечка протонов через внутреннюю мембрану посредством разобщающих белков (UCP)[19]. В таком случае происходит расход кислорода и окисление энергетических субстратов, но не происходит синтеза АТФ. Утечка протонов – довольно существенный фактор энергозатрат организма. К примеру, у крыс он может составлять 20-30% от общих энергетических затрат на метаболизм[20][21][22].

У тучных людей наблюдается меньшее количество бурого жира, а также снижен уровень метаболизма в клетках бурого жира. Было показано, что это связано с повышением концентрации серотонина в периферических тканях, включая жировую. Серотонин снижает энергозатраты и как следствие может приводить к ожирению и диабету.[23]

Читайте также

Таблица энергозатрат при различных видах деятельности[править | править код]

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.

Спорт ккал/мин*кг
стрельба из лука 0.062
бадминтон 0.079
баскетбол 0.114
бильярд 0.0439
горный велосипед 0.15
велосипед 20 км/ч 0.1409
велосипед 25 км/ч 0.1759
велосипед 30 км/ч 0.211
велосипед 35+ км/ч 0.1409
кегли 0.053
бокс 0.158
керлинг 0.07
быстрые танцы 1.06
медленные танцы 0.053
фехтование 0.106
американский футбол 0.158
гольф 0.097
гандбол 0.211
ходьба на природе 0.106
хоккей 0.1409
верховая езда 0.07
гребля на байдарке 0.0879
восточные единоборства 0.1759
ориентирование на местности 0.158
спортивная ходьба 0.114
ракетбол 0.123
альпинизм (восхождение) 0.194
катание на роликах 0.123
прыжки с веревкой 0.1759
бег 8,5 км/ч 0.1409
бег 10 км/ч 0.1759
бег 15 км/ч 0.255
бег на природе 0.158
бег на лыжах 0.1409
катание с гор на лыжах 0.106
санный спорт 0.123
плавание с маской и трубкой 0.0879
футбол 0.123
софтбол 0.0879
плавание (общее) 0.106
быстрое плавание 0.1759
плавание на спине 0.1409
плавание (брасс) 0.1759
плавание (баттерфляй) 0.194
плавание (кроль) 0.194
теннис 0.123
волейбол (игра) 0.053
волейбол (соревнования) 0.07
пляжный волейбол 0.1409
ходьба 6 км/ч 0.07
ходьба 7 км/ч 0.079
ходьба 8 км/ч 0.0879
быстрая ходьба 0.106
водные лыжи 0.106
водное поло 0.1759
водный волейбол 0.053
борьба 0.106
Трудовая деятельность ккал/мин*кг
работа барменом 0.0439
работа плотником 0.062
работа спортивным тренером 0.07
работа шахтером 0.106
работа за компьютером 0.024
Строительство 0.097
работа клерком 0.031
работа пожарным 0.211
работа лесником 0.1409
работа оператором тяжелых машин 0.0439
тяжелые ручные инструменты 0.1409
уход за лошадьми 0.106
работа в офисе 0.0206
работа каменщиком 0.123
работа массажистом 0.07
работа полицейским 0.0439
учеба в классе 0.031
работа сталелитейщиком 0.1409
работа актером в театре 0.053
работа шофером грузовика 0.035
Фитнес, аэробика ккал/мин*кг
аэробика лёгкая 0.097
аэробика интенсивная 0.123
степ-аэробика легкая 0.123
степ-аэробика интенсивная 0.1759
водная аэробика 0.7
велосипедный тренажер (средняя активность) 0.123
велосипедный тренажер (высокая активность) 0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая) 0.1409
ритмическая гимнастика (легкая) 0.079
тренажеры типа «наездник» 0.0879
гребной тренажер (средняя активность) 0.123
лыжный тренажер 0.167
растягивания (хатха-йога) 0.07
подъем тяжестей 0.053
интенсивный подъем тяжестей 0.106
Работа на даче ккал/мин*кг
работа в огороде (общая) 0.079
рубка дров 0.106
выкапывание ям 0.0879
складывание, переноска дров 0.0879
работа в огороде (прополка) 0.081
укладывание дерна 0.0879
работа с газонокосилкой 0.079
посадка в огороде 0.07
посадка деревьев 0.079
работа граблями 0.07
уборка листьев 0.07
ручная уборка снега 0.106
Дела по дому ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление) 0.062
детские игры 0.0879
приготовление еды 0.0439
покупка продуктов 0.062
тяжелая уборка 0.079
Перемещение мебели 0.106
перенос коробок 0.123
распаковка коробок 0.062
игры с ребенком (умеренная активность) 0.07
починка машины 0.053
плотницкие работы 0.106
починка мебели 0.079
прочистка водостоков 0.0879
укладка ковра или кафеля 0.079
кровельные работы 0.106
электропроводка 0.053
  1. ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  2. ↑ Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E: Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Am J Clin Nutr 1985, 41:753-759.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  3. ↑ Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J: Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995, 332:621-628.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7632212?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  4. ↑ Doucet E, St-Pierre S, Almeras N, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr 2001, 85:715-723.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11430776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  5. ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  6. ↑ Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes 2010, 34(Suppl 1):S47-S55. OpenURL
  7. ↑ Weigle DS: Contribution of decreased body mass to diminished thermic effect of exercise in reduced-obese men. Int J Obes 1988, 12:567-578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3235273?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  8. ↑ Weigle DS, Brunzell JD: Assessment of energy expenditure in ambulatory reduced-obese subjects by the techniques of weight stabilization and exogenous weight replacement. Int J Obes 1990, 14(Suppl 1):69-77. discussion 77–81
  9. ↑ Doucet E, Imbeault P, St-Pierre S, Almeras N, Mauriege P, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A: Greater than predicted decrease in energy expenditure during exercise after body weight loss in obese men. Clin Sci 2003, 105:89-95.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617720?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  10. ↑ Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, Simoneau JA, Heymsfield S, Joanisse DR, Hirsch J, Murphy E, Matthews D, Segal KR, Leibel RL: Effects of experimental weight perturbation on skeletal muscle work efficiency in human subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2003, 285:R183-192.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12609816?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  11. ↑ Maclean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR: Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2011, 301:R581-R600. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677272?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  12. ↑ Tappy L: Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev 1996, 36:391-397.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  13. ↑ Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C: Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest 1986, 78:1568-1578.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3782471?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  14. ↑ Miles CW, Wong NP, Rumpler WV, Conway J: Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. Eur J Clin Nutr 1993, 47:274-284.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8491165?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  15. ↑ Levine JA: Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2002, 16:679-702.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  16. ↑ Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, Ravussin E: Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr 2000, 72:946-953.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11010936?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  17. ↑ Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr 2008, 88:906-912. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  18. ↑ Leibel RL, Hirsch J: Diminished energy requirements in reduced-obese patients. Metabolism 1984, 33:164-170.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6694559?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  19. ↑ Jastroch M, Divakaruni AS, Mookerjee S, Treberg JR, Brand MD: Mitochondrial proton and electron leaks. Essays Biochem 2010, 47:53-67.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20533900?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  20. ↑ Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271:C1380-1389.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897845?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  21. ↑ Rolfe DF, Brown GC: Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals. Physiol Rev 1997, 77:731-758http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9234964?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  22. ↑ Rolfe DF, Newman JM, Buckingham JA, Clark MG, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to respiration rate in working skeletal muscle and liver and to SMR. Am J Physiol 1999, 276:C692-699.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10069997?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
  23. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/12/141208144408.htm

Таблица энергозатрат для любого человека

Разные виды физической активности по-разному расходуют энергию нашего организма. Соответственно, одно и то же потраченное время на разные виды физической деятельности будет на выходе давать различную эффективность.

В ниже расположенной таблице вы с лёгкостью сможете узнать, сколько калорий вы потратили, в зависимости от двух факторов:

  • ВИД ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.
  • ВРЕМЯ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО ВЫ ОСУЩЕСТВЛЯЛИ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.

С помощью сочетания клавиш Ctrl + F вы можете открыть строку поиска в браузере и ввести интересующий вас вид физической активности.

Если выбранный вами вид физической активности есть в списке, то он будет выделен отдельным цветом, а справа от него будет количество потраченных калорий в минуту.

Далее, вам надо вычислить количество потраченных калорий по формуле:

(КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ В МИНУТУ) * (ВРЕМЯ, В ТЕЧЕНИЕ КОТОРОГО ВЫ ЗАНИМАЛИСЬ)

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬРАСХОД ЭНЕРГИИ (ккал/мин)
ФИТНЕС И СПОРТ
 Бег, 16 км/ч14,4
 Бег, 12 км/ч11,4
 Бег, 10 км/ч8,4
 Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) 5,6 
 Ходьба, 5,5 км/ч4,8
 Ходьба, 4 км/ч4,2
 Ходьба в гору (уклон 15%, средняя скорость)5,4
 Занятия аэробикой5,2
 Аэробика интенсивная7,4
 Аэробика легкая5,8
 Степ-аэробика интенсивная10,6
 Степ-аэробика легкая7,4
 Велосипедный тренажер (высокая активность)11
 Велосипедный тренажер (средняя активность)7,4
 Езда на велосипеде, 16 км/ч5,4
 Прыжки через скакалку5,6
 Восточные единоборства10,6
 Бокс9,5
 Ритмическая гимнастика (тяжелая)8,5
 Ритмическая гимнастика (легкая)6,75
 Горный туризм8,33
 Катание на беговых лыжах7,4
 Сквош7,4
 Медленные танцы3,6
 Быстрые танцы7,4
 Медленное плавание кролем7
 Медленное плавание брасом5,6
 Гребля спортивная6,4
 Интенсивный подъем тяжестей6,35
 Тренировка с отягощениями3,8
 Большой теннис5,8
 Настольный теннис4,8
 Бадминтон4,8
 Баскетбол4,8
 Волейбол4,8
 Хоккей4,4
 Футбол4,4
 Катание на роликах4,2
 Гимнастика4
 Боулинг3,6
 Дзюдо3,2
 Статическая йога3,2
 Утренняя гимнастика3
 Бильярд2,5
РАБОТА ПО ДОМУ
 Перенос полных коробок7,38
 Перемещение мебели6,35
 Мытье пола6
 Ручная стирка5,3
 Игры с ребенком (высокая активность)5,3
 Игры с ребенком (умеренная активность)4,2
 Уход за ребенком (купание, кормление)3,72
 Генеральная уборка4,75
 Распаковка коробок3,72
 Покупка продуктов3,7
 Мытье окон3,5
 Уборка квартиры пылесосом3
 Приготовление еды2,6
 Подметание пола2,41
 Мытье посуды2,06
 Глаженье белья1,94
ПРОЧЕЕ
 Подъем по лестнице7,4
 Занятие сексом4
 Одевание и раздевание1,69
 Вязание1,66
 Беседа стоя1,61
 Беседа сидя1,51
 Стояние1,5
 Громкое чтение1,5
 Умственная работа1,46
 Писание писем1,44
 Сидение в покое1,43
 Чтение сидя1,2
 Покой без сна1,1
 Сон0,93
 Просмотр телепередач0,8
Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Калорийность физической активности

В фитнес-индустрии мы часто говорим о сжигании калорий, что может быть важно для людей, которые тренируются специально для похудения, или для тех, кому нужно количественно определить, насколько усердно они работают, с точными показателями. Возникает вопрос: что такое калория и как она соотносится с вашими личными целями в фитнесе?

Проще говоря, калория - это единица измерения энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 градус Цельсия.Согласно первому закону термодинамики (также известному как закон сохранения энергии) энергия не создается и не уничтожается, а просто передается из одной формы в другую. Это означает, что, когда вы едите пищу, содержащую 100 калорий, вы будете делать с ней одно из двух: вы будете либо расходовать энергию посредством активности (технически называемая кинетической энергией), либо сохранять ее для использования в другое время (называемая потенциальной энергией. ).

Когда дело доходит до поддержания здоровой массы тела или достижения конкретных целей по снижению веса, важно отслеживать как количество калорий, поступающих с пищей, так и количество калорий, сжигаемых при физической активности.Кроме того, необходимо понимать, как физиологи измеряют метаболизм в организме и классифицируют различные категории расхода энергии.

Вот восемь вещей, которые нужно знать о том, какова калорийность физической активности:

  • Энергия потребляется за счет макроэлементов жиров, углеводов и белков. Белок в основном используется для восстановления поврежденной ткани или создания новой ткани, но при необходимости он также может служить топливом. Углеводы и белки обеспечивают около 4 калорий энергии на грамм, а жиры - 9 калорий на грамм.
  • Жиры и углеводы (а иногда и белки), которые используются мышцами для подпитки сокращений, преобразуются в аденозинтрифосфат (АТФ), который является химической формой энергии в организме человека. Мышцы хранят минимальное количество АТФ; как только он используется, больше АТФ производится в результате аэробного или анаэробного метаболизма. Гликолиз - это расщепление углеводов до АТФ, а липолиз - это процесс преобразования жиров (липидов) в АТФ. Глюконеогенез - это процесс преобразования гормона кортизола белка в энергию; Обратной стороной этой системы является то, что она означает, что меньше белка доступно для восстановления тканей, поврежденных во время упражнений.
  • Общий дневной расход энергии (TDEE) - это количество энергии, которое тело сжигает ежедневно, и на него влияют три конкретных компонента:
    • Термический эффект пищи (TEF) - это энергия, используемая для расщепления макроэлементов для переваривания, абсорбции и удаления, и может потреблять до 10% TDEE. (Примечание: продукты с высоким содержанием клетчатки требуют больше энергии для обмена веществ, но это не является значительным источником расхода энергии для похудания.)
    • Термический эффект физической активности (TEPA) - это количество энергии, сжигаемое во время любой физической активности, которая включает в себя все, от вставания из положения сидя до наиболее интенсивных высокоинтенсивных интервальных тренировок (и всего, что между ними).TEPA может составлять от 15 до 30% от TDEE.
    • Скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) - это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания физиологических функций организма. RMR составляет примерно 60-75% от TDEE и зависит от количества мышечной массы человека, возраста, пола и климата (экстремальные условия окружающей среды могут увеличить потребление энергии). Во время отдыха различные органы отвечают за потребление энергии для поддержания их функций. Вот разбивка процентного содержания RMR, используемого различными частями тела:
      • Печень: 27%
      • Мозг: 19%
      • Скелетные мышцы: 18%
      • Почки: 10%
      • Сердце: 7%
      • Другие органы: 19%
  • TEPA включает в себя как упражнения, которые представляют собой конкретную запланированную физическую активность, так и термогенез активности без упражнений (NEAT), который включает затраты энергии на выполнение обычных повседневных функций, таких как выгул собаки, уборка дома или подъем по лестнице.Увеличение количества NEAT может помочь сжечь дополнительно до 300 калорий в день, что примерно эквивалентно бегу на 3 мили.
  • Аэробный метаболизм требует кислорода и использует жиры или углеводы для производства энергии во время низкоинтенсивных занятий, в то время как анаэробный метаболизм преобразует углеводы в АТФ, когда энергия требуется быстрее. Во время анаэробного гликолиза одна молекула гликогена (как углевод хранится в мышцах или транспортируется в крови) может обеспечить от двух до трех молекул АТФ.Аэробный гликолиз может давать до 39 молекул АТФ из одной молекулы гликогена. Когда энергия вырабатывается во время аэробного липолиза, одна молекула FFA дает приблизительно 129 молекул АТФ. В начале физической активности, во время занятий с чрезвычайно высокой интенсивностью, которые длятся короткий период времени, или при переходе от низкой к более высокой интенсивности, энергия поступает за счет АТФ, хранящегося в мышечных клетках. Этот накопленный АТФ может обеспечить до 20 секунд или около того энергии.
  • Использование жира для получения энергии требует мобилизации накопленных жиров, чтобы их можно было расщепить на свободные жирные кислоты (СЖК).Жиры хранятся в жировой ткани, мышцах и органах в виде триглицеридов. За исключением случаев избыточного веса или ожирения, средний человек может накапливать до 12 000 граммов жира, что эквивалентно 108 000 калорий потенциальной энергии. (Примечание: 3500 калорий на фунт жира, это примерно 31 фунт энергии.)
  • Липопротеинлипаза (ЛПЛ) - это фермент, расположенный на стенках кровеносных сосудов, в жировой ткани и печени, и функционирует для перемещения СЖК в мышечных клетках для использования в качестве энергии или в жировые клетки, где они хранятся для использования в более позднем время.Те, кто интересуется упражнениями с целью сжигания жира, должны знать, что пребывание в сидячем, малоподвижном положении в течение длительного периода времени может уменьшить количество LPL в организме.
  • Вы можете оценить свой RMR, используя Mifflin-St. Уравнение Джоэра, ниже. Потребление большего количества калорий, чем необходимо, может привести к увеличению веса, тогда как потребление меньшего количества калорий теоретически должно привести к потере веса:

Как оценить RMR у женщин:

(9.99 x вес (в килограммах)) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) - (4,92 x возраст) - 161

Как оценить RMR у мужчин:

(9,99 x вес (в килограммах) + (6,25 x рост (в сантиметрах)) - (4,92 x возраст) + 5

Чтобы рассчитать TDEE, умножьте свой расчетный RMR на один из следующих факторов активности:

Категория

Физическая активность

Оценка активности

Сидячий

Несоблюдение требований Федеральной службы здравоохранения и социального обеспечения в отношении минимального количества повседневной активности

1.0

Низкий активный

От 30 до 60 минут физических нагрузок от низкой до средней интенсивности

1,12

Активный

Физические нагрузки средней интенсивности 60 минут или более

1,27

Очень активный

До 60 минут физических нагрузок средней интенсивности в сочетании с до 60 минут физических нагрузок высокой интенсивности

1.45

Пример использования:

36-летний мужчина: 175 см, 200 фунтов (90,9 кг)

RMR = (9,99 x 90,9) + (6,25 x 175) - (4,92 x 36) + 5 = 908 + 1094 - 177 + 5 = 1830

Сидячий образ жизни: 1830 калорий

Низкая активность: 2050 калорий

Активный: 2324 калории

Очень активный: 2654 калории

Если он ведет малоподвижный образ жизни, ему требуется менее 2000 калорий в день; если он ест больше, он набирает вес.

Если этот человек может увеличить свою активность до уровня «Активный», что означает, что он сжигает 2300 калорий в день, но сохраняет потребление на уровне 2000 калорий в день, он создаст дефицит калорий, который должен привести к потере веса.

Если вы не любите много заниматься математикой, есть хорошие новости: ACE создала калькулятор, который поможет вам рассчитать свой TDEE. Просто введите свою информацию, чтобы определить количество калорий, необходимое для поддержания вашего уровня активности.Если вашей целью является похудание, вам нужно будет снизить потребление калорий до уровня ниже указанного на калькуляторе.

Лучшее понимание того, как измерить расход энергии, а также знание различных компонентов того, как организм использует энергию, которую вы потребляете с помощью своего рациона, может помочь вам определить лучшие виды деятельности, как физические, так и не физические, чтобы помочь вам достичь ваши личные фитнес-цели.

.

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепите свои кости и мышцы

С возрастом важно защищать свои кости, суставы и мышцы - они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра - серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, которые включают более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения количества падений и связанных с ними травм.Различные виды физической активности включают аэробику, укрепление мышц и сбалансированные физические нагрузки. Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места на место и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов при падении.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные, здоровые мышцы. Укрепляющие мышцы упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц принесет еще больше пользы, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение - это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас меньше риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность - это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

  1. Лишь несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, которые не ведут физическую активность.
  2. Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности умеренной или высокой интенсивности.
.

Энергопотребление по странам 2020

Мало кто может утверждать, что электричество не является одним из величайших изобретений нашего мира. В конце концов, электричество позволяет освещать наши дома без использования свечей или фонарей, позволяет нам смотреть телевизор и даже используется для зарядки или питания компьютера или смартфона, которые вы используете, чтобы читать это.

У электричества есть свои преимущества, но есть и недостатки. Это включает в себя потребность в крупной дорогостоящей инфраструктуре, миллионах проводов и кабелей и опасностях в доме, таких как электрические пожары.Электростанции также создают загрязнение, которое ухудшает качество воздуха, которым мы дышим, а также способствует глобальному потеплению.

В этой статье мы собираемся изучить крупнейших потребителей электроэнергии по всему миру. Первое место в этом списке занимает Китай. По данным за 2017 год, Китай ежегодно потребляет более 6,3 триллиона киловатт энергии в час. Однако самое высокое потребление энергии на душу населения не в Китае. Вместо этого эта честь достается Исландии. В целом Исландия занимает 73-е место в мире по общему потреблению энергии, составляющему 17 миллиардов киловатт в час в год.Однако среднее потребление энергии на душу населения составляет около 50 613 человек в год. Сравните это с Китаем, в котором гораздо больше населения и среднее потребление энергии составляет 4 475 киловатт на человека в год.

Соединенные Штаты являются вторым по величине потребителем электроэнергии в мире, ежегодно потребляя более 3,9 триллиона киловатт в час. Другие страны, которые используют не менее 1 триллиона киловатт в час в год, включают Россию и Индию.

Другие страны с высоким уровнем потребления электроэнергии включают (перечислены в порядке наибольшего количества киловатт в час в год):

С другой стороны, есть страны, которые в целом потребляют очень мало электроэнергии.Самым низким является сектор Газа, который потребляет около 200 000 киловатт в час в год. Другие страны с низким потреблением энергии включают:

.

Статистика мирового потребления энергии | Enerdata

02
дек

Объем выбросов парниковых газов в 27 странах ЕС снизился на 24% в 2019 году по сравнению с уровнем 1990 года

По данным Европейского агентства по окружающей среде (ЕАОС), выбросы парниковых газов в 27 странах ЕС в 2019 году снизились почти на 4% благодаря стабильному росту производства возобновляемой энергии и постоянным усилиям по снижению уровня выбросов во время экономического роста. С 1990 года выбросы парниковых газов в ЕС неуклонно сокращаются, при этом выбросы в 27 странах ЕС упали до 24% ниже уровня 1990 года в 2019 году.Декарбонизация электроэнергетического сектора ЕС привела к значительному и устойчивому сокращению выбросов в секторах, охватываемых Системой торговли выбросами ЕС (ETS), что подчеркивает возможность достижения более амбициозных целей по сокращению к 2030 году. Тем не менее, в 12 государствах-членах уровень выбросов был выше. чем их годовые цели в 2019 году, а именно Австрия, Бельгия, Болгария, Кипр, Чехия, Эстония, Финляндия, Германия, Ирландия, Люксембург, Мальта и Польша.

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В каждой возрастной и половой категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков - от 1 400 до 3 200 калорий в день, при этом мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это только приблизительные оценки, и приблизительные значения индивидуальных потребностей в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2 800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2 800 3 200
17 2,400 2 800 3 200
18 2,400 2 800 3 200
19-20 2,600 2 800 3 000
21-25 2,400 2 800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2 800
41-45 2,200 2,600 2 800
46-50 2,200 2,400 2 800
51-55 2,200 2,400 2 800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Energy - Наш мир в данных

Свободное повторное использование нашей работы

Все визуализации, данные и код, производимые «Нашим миром в данных», имеют полностью открытый доступ по лицензии Creative Commons BY. У вас есть разрешение использовать, распространять и воспроизводить их на любом носителе при условии указания источника и авторов.

Данные, предоставленные третьими сторонами и предоставленные «Нашим миром в данных», регулируются условиями лицензии исходных сторонних авторов. Мы всегда будем указывать исходный источник данных в нашей документации, поэтому вы всегда должны проверять лицензию на любые такие сторонние данные перед использованием и распространением.

Все наши диаграммы могут быть встроены в любой сайт.

Цитата

Наши статьи и визуализации данных основаны на работе множества разных людей и организаций. При цитировании этой записи просьба также указать основные источники данных. Эту запись можно цитировать:

 Hannah Ritchie (2014) - «Energy».  Опубликовано на сайте OurWorldInData.org.  Получено с: 'https://ourworldindata.org/energy' [Интернет-ресурс] 

BibTeX citation

 @article {owidenergy, author = {Ханна Ричи}, title = {Энергия}, journal = {Наш мир в данных}, год = {2014}, note = {https: // ourworldindata.org / energy} } 
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.