Эндоморфный тип телосложения у женщин


Типы телосложения у женщин: эктоморф, мезоформ, эндоморф

Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения, кто-то — астеничный. Обхват груди, талии, бёдер, тонкие или массивные запястья и лодыжки — всё это различается у всех женщин.

У многих из них возникает вопрос: почему при одинаковом росте некоторые женщины имеют худощавую фигуру, а некоторые никак не могут похудеть при всём старании? В первую очередь здесь играет роль генетический фактор. Это тип телосложения. Знание типа телосложения важно при планировании рациона питания и спортивных тренировок.

Типы телосложения

Тип телосложения — это набор генетически заданных параметров: строения и плотности костей и мускулатуры. Одна из классификаций таких типов была введена в 1937 году У. Шелдоном. По ней, все фигуры делятся на три типа (соматотипы): эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Знание типа телосложения очень важно, так как именно он определяет интенсивность обмена веществ и уровень активности.

Поэтому обладательнице каждого из типов нужен индивидуальный подход к составлению рациона питания и режима спортивных тренировок. Знание сильных и слабых сторон своего организма поможет максимально эффективно использовать возможности своего тела.

Эктоморфы

Эктоморфы — это обладательницы фигур, которые с начала 2000-х регулярно печатаются на страницах модных журналов. Как правило, это комбинация высокого роста и хрупкого худого тела.

Для эктоморфов характерны:

  • лёгкие и тонкие кости;
  • небольшие суставы;
  • тонкая кожа;
  • узкие плечи и бёдра;
  • небольшая жировая и мышечная прослойка.

Также часто они имеют небольшую грудь, тонкие запястья и лодыжки.

Такие женщины обладают интенсивным метаболизмом. Они могут не придерживаться строгой диеты, но в большинстве случаев не будут набирать вес: их жировая прослойка очень тонкая, её трудно увеличить. Но эктоморфы имеют проблемы и с набором мышечной массы: мышечная прослойка у них тоже очень тонкая. Проблема эктоморфов в том, что им трудно набрать вес и накачать мышцы.

С возрастом обмен веществ у эктоморфов замедляется, и они могут быстро набрать вес и потерять форму, если не будут следить за питанием и пренебрегать занятиями спортом.

Ещё одна распространённая особенность, которую многие женщины-эктоморфы считают своей проблемой — это отсутствие ярко выраженных «женственных форм и изгибов», причина которого в недостатке мышечной массы. Но проблемой это можно назвать лишь относительно — в начале 2000-х эктоморфы стали основным модельным типом (всё началось с так называемого типа «heroin chic»), заменив популярных ранее женщин-мезоморфов.

Мезоморфы

Мезоформы имеют спортивный, атлетически сложенный тип фигуры.

Для них характерны:

  • тяжёлые кости и сильный скелет;
  • широкие плечи;
  • ярко выраженные крупные суставы;
  • большая доля мышечной массы, выраженные мускулы;
  • толстая и легко подверженная загару кожа.

Для мезоморфов характерна отличная осанка. Их плечи шире, чем бёдра, поэтому большинство таких женщин обладает типом фигуры «песочные часы».

Многие считают такой соматотип наиболее гармоничным и атлетичным. Он был ведущим на подиумах и на страницах модных журналов до 2000-х годов, когда их место заняли эктоморфы.

Мезоформы, как и эктоморфмы, имеют высокий метаболизм. Набрать как вес, так и мышечную массу им достаточно легко. Поэтому, не заботясь о правильном питании и набрав лишние килограммы, такие женщины могут достаточно легко их сжечь.

Им стоит внимательно подходить к выбору тренировок. Слишком интенсивные силовые упражнения могут спровоцировать избыток мышечной массы, поэтому для них обязательны и кардио-упражнения, которые помогут сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ.

Рацион питания должен быть сбалансированным — потребление углеводов, белков и жиров должно быть в равных долях. Если цель мезоморфа — набрать мышечную массу, то стоит увеличить долю белков. Это правило верно и для обладательниц двух других соматотипов.

Желание уменьшить объёмы за счёт ограничения рациона и увеличения спортивных нагрузок может не дать мезоморфам ожидаемого результата и даже привести к проблемам со здоровьем. Даже при тонкой жировой прослойке они не будут выглядеть «худыми», так как у них от природы массивные кости и выраженные мышцы. А низкое содержание жира в организме может привести к сбоям в репродуктивной системе.

Эндоморфы

Эндоморфы — обладательницы мягкого тела, круглых и пышных форм.

Отличительные характеристики этого типа:

  • округлое тело с плавными изгибами;
  • средние или крупные суставы и кости;
  • конечности небольшой длины.

Обычно эндоморфы имеют небольшие плечи и широкие бёдра, что делает таких женщин обладательницами фигуры типа «груша».

Основная проблема женщин-эндоморфов — избыток жировой ткани в организме, в противоположность экзоморфам. В совокупности с характерным для эндоморфов низким метаболизмом сброс лишних килограммов становится для них настоящей трудностью. Даже при низком потреблении калорий и высокой физической активности им сложнее поддерживать себя в форме, чем представительницам других соматотипов. В основном жир откладывается в нижних частях тела (живот, бока, ноги), а не распределяется равномерно по всему телу.

Многие женщины-эндоморфы могут комплексовать из-за своего телосложения, но напрасно. Врождённая склонность организма откладывать жиры и низкий метаболизм не значат, что похудеть невозможно.

Держать себя в форме эндоморфам сложно, но возможно. Им потребуется больше усилий, правильное питание и регулярные спортивные тренировки.

Эндоморфы обладают достаточной мышечной массой и при желании легко могут накачать мышцы. С рационом им повезло не так сильно, как эктоморфам и эндоморфам — низкий метаболизм не прощает им неправильного питания, однако ускорить его можно с помощью достаточного потребления воды и кардио-нагрузок.

Как определить тип телосложения?

Соматотип определяется при замере определённых показателей тела.

Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. Для женщин результат 15–17 см — показатель мезоморфного типа, менее 15 — эктоморфного, более 17 — эндоморфного.

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, у эктоморфа перекрывают друг друга, у эндоморфа не дотягиваются друг до друга.

Измерение таких параметров, как объём груди, талии и бёдер, не может точно определить соматотип, так как существуют разные типы фигур (яблоко, груша, песочные часы и др.), и их обладательницами могут быть представительницы разных соматотипов. Чтобы точно его определить, лучше обратиться в какой-либо фитнес-центр или центр здоровья, где специалисты учтут целый комплекс признаков.

В заключение следует сказать, что не бывает чистых эктоморфов, мезоморфов или эндоморфов. Обычно человек имеет признаки всех трёх соматотипов с доминированием одного. И, конечно, для каждого из типов существуют свои особенности организма, но все они могут держать себя в хорошей форме.

Рейтинг автора

4

Написано статей

89

Загрузка...

программы тренировок и питание для астеника, нормостеника и гиперстеника. Типы конституции

Эта глава посвящена существующим типам телосложения.

Много вопросов возникает у новичков по данной теме: как определить, как составить программу для эктоморфа, эндоморфа или мезоморфа, насколько важно это при похудении?

А что, если это все просто обман и ни на что не влияет?..

Кость Широкая разберется и расскажет вам обо всем!

Содержание статьи

Типы конституции

Некоторые ученые выделяют три разных типа сложения телосложения человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф, а также некоторые признаки, как определить, к какой группе ты относишься. Людей в зависимости от их фигуры будут назвать также: астеник, нормостеник, гиперстеник.


  • Эктоморфный или астенический

    По поверьям данный тип представляет собой типичный худой человек. Астеники имеют узкие плечи, тонкие запястья, острый межрёберный угол, относительно низкое расположение диафрагмы, вытянутую сверху вниз грудную клетку (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутую шею, узкие плечи.

    Также мы почерпнули из интернета: «Эктоморф обладает небольшими суставами и почти не имеет мышц». Хм, как это? Он что, гуманоид? Наверно, авторы имели ввиду, что у астеника мышцы плохо растут и ему сложно набрать массу.

    Как определить?

    1. Небольшое тело
    2. Плоская грудь
    3. Узкие плечи
    4. Тощий
    5. Отсутствие мышц
    6. Трудности с набором мышечной массы
    7. Быстрый метаболизм

     
    Астенику достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него отличный обмен веществ, который сжигает полученные калории быстро. Питаться эктоморфу необходимо крайне активно, как для набора массы, так и для поддержания оной. Зато и худеть ему не нужно.

    Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

    Программа тренировок для эктоморфа: силовые тренировки должны быть интенсивными, но недолгими (45-60 мин), основное внимание уделяйте базе (базовым упражнениям). Кардио не больше 10 минут в качестве разминки/заминки.

    Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: увеличивайте количество калорий в целом и углей в частности. Во всех расчетах КБЖУ придерживайтесь их верхней границы.
    Рекомендуются к применению спортивные добавки.

    Как выглядит астенический тип у женщин:

  • Эндоморфный или гиперстенический

    Это люди с приличным наличием жировой массы и имеют широкие плечи, большие окружности тела в разных местах, в том числе на конечностях, тупой межрёберный угол. Для них набрать массу труда не стоит! Гиперстеники не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног.

    Отличительные признаки:

    1. Круглое тело
    2. Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
    3. Чаще всего небольшого роста
    4. Довольно трудно сбросить лишний вес
    5. Медленный метаболизм

    Гиперстеники довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Эндоморфы одержимы одним вопросом: «как похудеть»? Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же, при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

    Программа тренировок для эндоморфа на похудение: лучше всего тренироваться по трехдневной сплит-программе . В основе программы — тяжелые базовые упражнения, способствующие сжиганию большого количества калорий и набору мышечной массы. Длительность тренировки должна быть 90-120 минут, начинаться с хорошей разминки и заканчиваться не менее 30 минут интенсивного кардио.

    Милые дамы! Если у вас есть проблемы с сосудами, то кардио в этот же день тренировки НЕ ДЕЛАЙТЕ , это чревато капиллярной сеточкой или вообще варикозом . Перенесите на следующий день или же лучше не делайте вообще. Похудение займет больше времени, зато будете со здоровыми, красивыми ножками

  • Мезоморфный или нормостенический

    Этот тип характеризуется хорошим развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения — грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

  • Мезоморфы от рождения награждены телом атлета. Этот тип быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

    Отличительные признаки мезоморфа:


  1. Атлетическое телосложение
  2. Прямоугольная форма тела
  3. Сила
  4. Быстро наращивают мышечную массу
  5. Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы (также люди, имеющие астенический тип сложения) быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что они должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы: им легко оставаться худыми и подтянутыми, но им, как правило, не хватает мотивации для потери веса, а если запустить питание и не тренироваться, тело может быстро «заплыть», особенно в области живота и талии (помним, да, жир по половому признаку ?)

Программа тренировок для мезоморфов: сосредоточьтесь на базе и проработке отдельных мышечных групп изолированными упражнениями. Помните о разнообразие: меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, рабочий вес, комбинации упражнений, амплитуду.

Программа должна быть цикличной: 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга, потом 1-2 недели тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и поможет избежать перетренированности.

Как узнать свой?

Если верить интернету, то одно из главных отличий между тремя данными типами — разное строение скелета. Мезоморфный тип обладает широкой толстой костью, эктоморфный тип тонкокостен, а эндоморфный занимает промежуточное положение. Кости определяют высоту (с этим не поспорить) и ширину вашей фигуры. Современные технологии пока не в силах изменить эти параметры. Вы не можете стать выше или ниже, равно как вам не под силу сделать тазовые или плечевые кости узкими.

Как определить, какой у вас тип сложения — по запястью. Чтобы понять это, достаточно сделать несколько измерений. Проще всего определить тип конституции по запястью. Измерьте его окружность сантиметровой лентой:

астеник — до 17,5 см у мужчин, до 15 см у женщин;
нормостеник — 17,5—20 см у мужчин, 15—17 см у женщин;
гиперстеник — выше 20 см у мужчин, больше 17 см у женщин.

Как мы видим, методики оценки типа телосложения человека — мягко говоря, выглядят ненаучно и вымученно! Границы находятся очень близко, так что разница практически стерта и определение типа телосложения становится похоже на лотерею.

Вы уверены, что вы мезоморф, а не разъевшийся эктоморф? И точно ли вы эндоморф или просто переборщивший с едой мезоморф? Вопросы без ответов. Эти деления эфемерны и сделаны «на глаз», по внешнему (самому ненадежному) признаку, хотя строение скелета у людей действительно может различаться.

Почему это все бред?

По идее, обладательницы третьего типа больше всего склонны к полноте, имеют коренастый тип фигуры, им никогда не быть невесомыми принцессами, однако, почему то, в жизни сплошь и рядом доказательства обратно. Тип фигуры вообще не имеет значения!

Есть такой анекдот: «Женщина приходит на прием к врачу, пытается обхватить правой рукой левое запястье и говорит: «Доктор, вы сами видите, я так много вешу потому, что у меня широкая кость». Врач смотрит на ее запястье и с улыбкой отвечает: «Дорогая моя, широкая кость — у бронтозавра, а у вас — просто ожирение».

Уильям Шелдон — ученый, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности и выделивший собственно данные типы строения был психологом. Веры, конечно, ему мало. С тем же успехом можно было выделить не 3, а 5 категорий, или 7 или использовать какие-нибудь другие критерии для категоризации.

Чем больше параметров классификации, тем проще описать ею все на свете. Вопрос в том, какая модель стоит за этими параметрами! Да и зачем это все подгонять? Напоминает зоологию. Если бы данная классификация позволяла делать предсказания (дать адаптированные рекомендации), то это имело бы смысл. А тут и без заумных речей все понятно: кушай меньше — похудеешь, кушай больше — прибавишь.

Все уже есть в лексиконе: толстые, худые и ни туда- ни сюда, на наш взгляд отличная классификация 🙂 Все эти эндо-экзо-мезо-астеники только вносят сумятицу и позволяют придумать новые отмазки для оправдания собственной неказистости: это не я худой или толстый, а тип сложения у меня такой!

Если вы внимательно читали, то заметили, что рекомендации ко всем типам телосложения практически совпадают! Потому что данная классификация не имеет под собой научно-технического обоснования, а вот исследований и опытов, которые показывают, что если человек неважно какого телосложения начинает следить за КБЖУ и тренируется со знающим тренером, то он неизбежно худеет или набирает мышечную массу, огромное кол-во.

Кстати, у профессиональных тренеров и в медицине при построении тренировок и питания никак не используется подобные понятия. Потому что любой человек — это компиляция всех трех типов телосложения: Вася высокий, тяжелый, но без мускулов, а Антон низкий и весит совсем немного, однако прилично накаченный.

Интернет просто завален информацией о типах телосложения, специальными тренировочными программами и диетами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей бесполезной шумихой. Вы только подумайте, сколько же человек считают, что они эктоморфы и им сложно набрать массу, хотя по факту они всего навсего плохо тренируются и недополучают калорий, или сколько девушек плачут, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя даже понятия не имеют, сколько углеводов потребляют каждый день?

А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее в статьях «Метаболизм. Ежедневный рацион питания» и «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?». И абсолютно неважно, человек худой, средний, или толстый — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика: сила притяжения действует на всех и всегда!

Да, может быть из-за особенностей строения скелета вам и не удастся похудеть до 40 размера, но не позволяйте себе обрастать жиром и плакать в подушку от нереализованных жизненных планов.

Полезное видео

Информативный ролик на данную тему:

Вывод

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и полный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

  • Например, длина мышц, сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?
  • Длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем большую нагрузку на него получится дать.
  • Рост и вес. Опять же, 50 кг. на 1,50 см. и те же 50 кг. на 1,70 см. будут выглядеть по-разному. Но не значит, что один мезоморф, а другой эктоморф: просто один подразъелся, а другой контролирует вес 🙂
  • ваш сет поинт веса и т.д.

Таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Главное — это то, как тяжело вы работаете в зале и как питаетесь, остальное все простая мишура с громкими названиями. Рекомендуем к прочтению статью «Широкая и тяжелая кость: миф или реальность?», в которой подробнейшим образом рассматривается данная тема. Помните, данные типы телосложения — следствия, а не причина!

[Всего голосов: 1    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Мезоморфный тип телосложения - что нужно знать

Автор Клара Галиева На чтение 5 мин. Опубликовано Обновлено

Мезоморфный тип относится к типам телосложения с естественным высоким соотношением мышц и жира. Люди с таким типом телосложения обычно хорошо реагируют на силовые тренировки, им легче, чем другим людям, наращивать и поддерживать мышцы. Они также легко набирают и сбрасывают вес.

У каждого свой тип телосложения. Однако, согласно одной из теории, существует три основных типа телосложения, и большинство людей вписываются в одну или комбинацию этих категорий.

Существуют широкие различия между типами телосложения, и в основном связано это с тем, как легко человек набирает вес или наращивает мышцы, а также с естественной формой тела.

Мезоморфный тип телосложения — определение

Мезоморфный тип телосложения, как правило, включает в себя среднее телосложение с хорошим мышечным развитием и относительно низким содержанием жира в организме. Его можно описать как атлетическое телосложение.

Уильям Шелдон (William Sheldon) впервые ввел термин мезоморф в 1940-х годах как один из трех типов телосложения, или соматотипов. Соматотипы являются общими категориями, которые, по мнению многих людей, описывают их тип телосложения.

Люди с мезоморфным типом телосложения, или мезоморфы, как правило, атлетичны и сильны из-за высокого соотношения мышц и жира, у них мускулистая грудь, плечи и конечности. Распределение жира по всему телу у них обычно относительно равномерное.

Люди с мезоморфным типом тела легко наращивают мышечную массу, способны быстро похудеть, но также легко набирают вес. Поэтому мезоморфам, возможно, придется следить за своим потреблением калорий или оставаться активными, чтобы избежать набора веса. Сочетание силовых тренировок и кардиотренировок обычно лучше всего подходит для мезоморфов.

Люди мезоморфного типа телосложения подходят для занятий спортом и имеют правильную осанку. Например, многие исследования показывают, что спортсмены в баскетболе, боксе, боевых искусствах, силовых тренировках, плавании, легкой атлетике и волейболе обычно имеют мезоморфные характеристики.

Различные типы телосложения

Шелдон также представил эктоморфов и эндоморфов как другие возможные типы телосложения.

У эктоморфов мало мышц и жира. Они обычно имеют худощавую форму тела с длинными конечностями. Люди с таким типом телосложения стремятся набрать вес или нарастить мышцы.

Эндоморфы обладают высоким содержанием жира в организме с пышной фигурой. Они могут быстро набрать вес и нарастить мышцы, но изо всех сил стараются снова их уменьшить.

В действительности, многие люди могут иметь сочетание различных типов телосложения. Например, эктоэндоморфы сохраняют больше жира на нижней части тела и имеют более худую верхнюю часть тела. Такое распределение веса создает фигуру грушевидной формы.

Эндоэктоморфы имеют больше жира на верхней части тела с более худой нижней частью тела. Другие люди могут чувствовать, что у них есть черты всех трех типов телосложения.

Как определить тип телосложения?

Некоторые люди знают, какой у них тип телосложения. Для других это менее ясно.

Мезоморфы и эндоморфы быстро набирают вес, в то время как эктоморфам трудно набрать вес.

Еще одним фактором является увеличение мышечной массы. Мезоморфы и эндоморфы быстро увеличивают мышечную массу, а эктоморфы — нет. Эндоморф имеет более круглую фигуру, чем мезоморф.

Диета для мезоморфа

Диета для мезоморфа будет зависеть от его здоровья или целей в фитнесе. Мезоморфы легко набирают вес, поэтому им необходимо соблюдать здоровую и сбалансированную диету или поддерживать активность, чтобы избежать избыточного жира в организме.

Потребность в калориях у людей с мезоморфным типом телосложения несколько выше, чем у людей с другими типами телосложения. Они обычно лучше реагируют на белковые диеты. Те, кто набрал вес, возможно, захотят уменьшить свои порции и потребление калорий. Однако люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны увеличить потребление калорий, придерживаясь здоровой пищи.

Здоровая диета должна включать в себя разнообразные продукты. Люди с мезоморфным типом телосложения должны разделить питание на три части: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельнозерновых углеводов (или полезных жиров).

Тренировки для мезоморфа

Чтобы достичь худощавого и мускулистого телосложения необходимо включать как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки. Человек с мезоморфным типом телосложения, который хочет похудеть, должен уделять приоритетное внимание кардио упражнениям.

Для достижения оптимальных результатов им рекомендуются: высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают в себя чередующиеся интенсивные упражнения с более легкой активностью. Люди с низкой физической подготовкой могут начать с менее интенсивных форм кардиотренировок, таких как ходьба.

Мезоморфы, желающие набрать мышечную массу, могут отдавать предпочтение упражнениям на сопротивление, таким как силовые тренировки. Как правило, мезоморфы хорошо реагируют на силовые тренировки и быстро набирают мышечную массу.

В зависимости от целей человека, силовые тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на различные группы мышц. Для достижения оптимальных результатов и увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения от низкого до среднего количества повторений с умеренными и тяжелыми весами.

Также важно регулярно менять режим тренировок и обеспечивать нормальный отдых и восстановление.

Заключение

У каждого человека свой тип телосложения. Некоторые люди считают, что они близки к определенному типу, например, мезоморфному. Другие могут чувствовать, что они имеют сочетание типов телосложения или не вписываются ни в одну категорию.

Определение своего соматотипа может помочь человеку определить цели в области здоровья и физической подготовки. Например, мезоморфам требуется больше калорий, чем другим, и им легче набрать мышечную массу, если они выполняют определенные упражнения.

Люди могут проконсультироваться с диетологом или фитнес-специалистом, чтобы создать эффективный план диеты и тренировки для своего типа тела и целей.

Научная статья по теме: Ожирение может быть заразным среди подростков.

Типы фигур у женщин, мужчин, мезоморф, эктоморф, эндоморф, фото

Автор Тюрин Павел На чтение 10 мин. Опубликовано

Оценка вашей фигуры и потенциальная возможность фитнес-тренировки, для того чтобы знать, какие возможности дает фитнес в развитии Вашего тела, необходимо изучить его морфологические особенности организма и рассмотрим некоторые характеристики  (морфологии), которые позволяют целенаправленно определить как быстро вы сможете накачаться или похудеть, набрать мышечную массу и снизить вес, зная потенциальные его возможности.

Индивидуально анатомическая изменчивость формы тела человека может описываться в различных позициях (категориях): форма телосложения, тип конституции и пропорциональное соответствие.

Форма телосложения — генетически определенная характеристика внешнего вида тела.
Тип конституции — это анатомо-физиологическая (а также психосоматическая) характеристика. сложившаяся на основе наследственных и приобретенных свойств и обусловливающая такие свойства, как способность к определенному росту, весу, обмену веществ, размножению, предрасположенность к заболеваниям и поведению.

Форма телосложения: тип конституций являются достаточно жесткими показателями организма и имеют определенные границы изменчивости (норму реакции), так. например, имея фигуру МЕЗОМОРФА, можно быстро накачать себе мышцы или похудеть, если вы ЭКТОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ, ТО ВАМ СЛОЖНЕЙ НАБРАТЬ ВЕС И ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ТЕЛА, но всё возможно, главное знать подход, к своему телосложению.

  1. Телосложение типы фигур у женщин мужчин эктоморф, мезоморф, эндоморф.
  2. Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения
  3. Тип фигуры МЕЗОМОРФ, нормостенический, перевернутый треугольник  
  4. Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперстенический, яблоко, груша
  5. Питание Эндоморфа чтобы похудеть
  6. Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от 70 до 80 ударов/в мин.

Телосложение типы фигур у женщин мужчин эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Итак, для начала необходимо определить какой у вас тип телосложения, основным методом определения типа телосложения (соматотипа) может стать визуальный.

Рассмотрите внимательно свою фигуру, если один и типов телосложения подходят вам, то у вас данный вид тип, телосложения. Итак, рассмотрим первый тип телосложения человека чтобы определить свои, какой он у вас в итоге.

Тип фигуры ЭКТОМОРФ, астенический, песочные часы, прямоугольник, худощавый тип сложения

Первый тип телосложения, который мы разберём относится к худощавым людям, разберём параметры и характеристики таких людей, при первом взгляде на них приходит мысль они вообще едят? Или нет!

Такой тип сложения называется “ЭКТОМОРФНЫЙ”  узко сложенный тип фигуры, по другому такой вид телосложения называют, астенический – это худощавый тип сложения, у них длинные ноги, руки, тонкие кости, узкая талия, узкие плечи, узкий таз, маленькая грудная клетка, не объёмная, фигура у них гармоничная без лишних килограммов жира в организме, процент жира в организме у них от 8 до 12% им свойственно быть худыми, так как обмен веществ у них быстрый, и нет предрасположенности к полноте и набору кг, они с трудом набирают вес как мышечный, так и общий, для того чтобы им набрать массу и мышцы, нужно как минимум тренироваться в тренажерном зале, на силу и массу, и кушать по 5 — 6 раз в день – это минимум, соотношение роста и веса у них у всех разный, либо они маленькие и щуплые худые до 165 см, либо высокие стройные.

В 70 – 80 – 90 года с таким телосложение девушки и женщины шли в модельный бизнес, у кого рост был выше 176 см и до 190 см. Также к этому виду телосложения относят следующие типы, разновидности женских фигур, о которых говорят: песочные часы, прямоугольник. Каждый научный эксперт в области морфологии называл их по-своему.

Бывает что у человека телосложение также может сочетать несколько типов фигур, допустим вы высокий, худой, и все параметры тела говорят о том что вы ЭКТОМОРФ а вот плечи, широкие, или всё узкое а в окружности бедер в тазобедренном суставе ноги широкие, и тогда вопрос как отнести, к какому виду телосложения вы относитесь, ответ: по одному критерию расхождению, судить не нужно, важно понимать что если вы высокий худой, и нет подкожного жира в организме то смело можно отнести себя к ЭКТОМОРФУ. Но стоит понимать, что ЭКТОМОРФЫ могут в течение своей жизни меняться и изменить свой тип фигуры, на МЕЗОМОРФНЫЙ, атлетичный тип сложения, путем силовых тренировок.

Многие девушки считают если у них фигура (ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ) ЭКТОМОРФНЫЙ тип сложения, то это идеальная фигура для девушки — женщины!

Многие ЭКТОМОРФЫ которые с детства тренируются, например, с 14 лет в течение этого периода и до 25 лет, если вспомнить физиологические аспекты организма, человек растёт, и формируется костно-мышечная система, путём воздействия силовых, физических нагрузок, скелет человека, мышечная ткань, может видоизменяться. Поэтому если вы худой расстраиваться не нужно, всё в ваших руках, чтобы избавиться от худобы. Выход есть, заниматься спортом, а именно фитнесом, бодибилдингом, и заниматься на силу и массу для роста мышц, а не на выносливость.

Посещать тренажерный зал нужно минимум 2 -3 раза в неделю, в домашних условиях также можно полноценно тренироваться, но лучше это делать в спорт зале, с тренером, который знает, подход, как тренировать людей с определённым типом телосложения, конституцией, он составит вам кроме программы тренировок, план питания, и результат от тренировок можно будет увидеть, уже спустя пару месяцев занятий. заниматься не зная основы физиологии, питания, вряд ли вы сможете быстро за короткий срок изменить свой тип фигуры! Лучше обратиться к профессиональным тренерам.

Тип фигуры МЕЗОМОРФ, нормостенический, перевернутый треугольник  

Второй тип сложения человека, который мы разберем называется МЕЗОМОРФНЫЙ – это “МЕЗОМОРФ” нормостенический тип телосложения, если говорить про женские виды фигур, то по параметрам и характеристикам это перевернутый треугольник, в основном люди такой конституций и формы тела, имеют пропорциональное телосложение, не худые не толстые, плотный коренастый, тип фигуры, процент жира в организме у них от 12 до 16%, они не страдают ожирением, легко набирают вес, как общий так и мышечный, легко могут похудеть и сбросить вес, путём тренировок или правильного питания сев на низко углеводную диету, например! У них средняя кость, они по сравнению с

ЭКТОМОРФНЫМ типом телосложения не имеют слишком всё узкое, как например плечи, у них наоборот широкие плечи, в меру стройная талия, с виду симметричная фигура, они среднего роста до 182 см мужчины и до 176 см девушки, женщины, обмен веществ у них как быстрый так и медленный, нет предрасположенности к полноте, обычно с таким телосложение люди идут заниматься спортом и достигают лучших результатов в фитнесе, бодибилдинге, тяжелой атлетике, боксе, карате, самбо, дзюдо, в смешанные единоборства, и в другие виды спорта, где нужно иметь крепкое, спортивное телосложение, сильные мышцы, связки.

Если мезоморфы активно занимаются спортом, например, фитнесом и стоит цель набрать мышечную массу то они её могут набрать быстро и легко, за месяц тренировок от 3 до 5 кг общего веса, они легко могут набрать или сбросить, всему причина генетика, метаболизм, предрасположенность.

Короче, повезло тем, кто родился с таким видом фигуры. МОЖНО ПРОСТО МОЛЧА ЗАВИДОВАТЬ)

Тип фигуры ЭНДОМОРФ, гиперстенический, яблоко, груша

Третий вид телосложения, тип фигуры это ЭНДОМОРФНЫЙ “ЭНДОМОРФ” самый не практичный тип сложения, если посмотреть визуально на такого человека, он обладает большой массой тела, в силу своей предрасположенности, что у мужчин, что у девушек женщин, с такой фигурой всегда есть проблема избыточного веса, у них есть живот, бока, жировые отложения есть по всему телу, на ногах, бедрах, руках, на спине, они словно упали в бочку с жиром, а когда от туда выбрались, у них навсегда он остался, у них медленный обмен веществ, для того чтобы похудеть, сбросить вес, им нужно тренироваться на выносливость, в сверх интенсивном режиме, в пульсовой зоне жиро сжигания, не иначе, на тренировках проводить не менее одного часа двух, для максимально эффекта от тренировок, кардионагрузки это их лучший друг, ходьба или бег на беговой дорожке, эллипсе, должны присутствовать на каждом занятие, не иначе. Чтоб сжигать как можно больше калорий.

Питание Эндоморфа чтобы похудеть

Если ЭНДОМОРФУ нужно похудеть, ему нужно постоянно придерживаться правильного питания, постоянно в рационе питания должны быть белки, минимум углеводов, и жиров, так как в организме у них достаточно, когда они начинают тренироваться и соблюдать низко углеводное питание, организм начинает себя перестраивать, меняется метаболизм, и жиры в организме становятся основным источником энергий, и начинается процесс похудения и сброса веса.

Тренироваться ЭНДОМОРФУ НУЖНО КАК МИНИМУМ 3 раза в неделю. Питаться 3 в день, небольшими порциями, заранее рассчитав свою дневную калорийность, которую он должен съедать! Минус 200 – 300 ккал от суточной нормы, уже дают результат в течение первых двух недель, месяца, результат. Можно скинуть в зависимости от массы тела от 3 кг до 10 кг. Желательно во время похудения также использовать спортивные добавки, как дополнительный источник энергий, и жиросжигатели, чтобы процесс жиро сжигания происходил быстрей. Не так всё просто, как, казалось бы.

Питание для ЭНДОМОРФА это 50 – 70 % процентов успеха, чтобы в итоге похудеть и сбросить лишний вес, и приобрести подтянутую стройную фигуру.

Обычно у них в организме от 18 до 30 % подкожного жира – это их предрасположенность, и конституция, от которой нельзя никуда деться, только тренировки помогут снизить процент жира в организме, и обрести подтянутые рельефные мышцы тела.

Параметры и характеристики ЭНДОМОРФА широкие плечи,  бедра, имеют висячий живот, рост у них обычно до 176 см у мужчин у девушек женщин до 165 см но бывают исключения, также ЭНДОМОРФЫ бывают и высокого роста, и имеют смешанный тип телосложения, широкая кость,  объёмная грудная клетка, спина, голень большая круглая, как будто накаченная.

Таким образом, зная свое исходное телосложение, Вы можете приступить к коррекции, которая будет определять цели тренировок.

Также до начала тренировок обязательно необходимо убедиться, в каком состоянии находится Ваше здоровье, для этого нужно обратиться к спортивному врачу обычно они есть во всех фитнес центрах, спорт залах. Если врач допускает вас к занятиям, то можно приступать, также в процессе тренировок необходимо уметь самому определять свое состояние.

Основной, хотя на первый взгляд и субъективный критерий адекватности нагрузок ваше хорошее самочувствие. Мы можем предложить несколько простых советов для оценки состояния своего организма. Приведем некоторые доступные и объективные методы тестирования, основанные на реакциях сердечно-сосудистой системы. Объективным показателем состояния организма является частота сердечных сокращений (пульс). Его очень просто определить, прижав лучевую артерию пальцами.

Нормальным пульсом в покое считают частоту сердцебиения в границах от 70 до 80 ударов/в мин.

В процессе тренировок пульс может значительно измениться (может повыситься до 180 ударов/в мин.). Для оценки состояния организма часто используют время восстановления исходной частоты сердцебиения. Этот метод называется функциональная проба Руфье.

где Р1, пульс испытуемого в покое за 15 сек., после которого он выполняет 10-30 приседаний. После выполнения упражнения, сразу же измеряется Р2 (тоже за 15 сек). Р3 пульс за 15 сек, после 45 сек отдыха

Оценка ПСД:

если ПСД

  • 0 — показать великолепный
  • 0-5‚0 — сердце работает отлично
  • 5,1-10‚0 — хорошо
  • 10,1-15‚0 — удовлетворительно
  • 15 неудовлетворительно

Неудовлетворительный показатель пробы Руфье после тренировки может судить о неадекватности нагрузки. Таким образом, имея в арсенале несколько надежных методов оценки состояния, возможно не допустить переутомления в процессе тренировки

Итак подведем итог: теперь вы знаете какие существуют виды телосложений, о которых мы написали выше, и сказать можно следующее, что к каждому типу телосложения, нужен свои индивидуальный подход, чтобы иметь привлекательную красивую фигуру, с мышцами, главное понимать что для этого нужно правильно питаться, тренироваться по профессиональной программе тренировок, которая будет учитывать вашу склонность к полноте набору веса, учитывая ваш тип фигуры, конституцию, если вы уже так тренируетесь это супер! Вы быстро достигните поставленной цели! А если нет то пора менять свою программу тренировок, упражнения, в программу тренировок обязательно включайте упражнения с собственным весом, со штангой и гантелями, не забывая также тренажеры, для более быстрого эффекта и изменения себя и своих форм мышц.

Всем удачи на тренировках!

Типы телосложения мужчин и женщин: эндоморф, эктоморф, мезоморф

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

Классификация по академику
Черноруцкому
Классификация по Шелдону
астеническийэктоморф
гиперстеническийэндоморф
нормостеническиймезоморф

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

  • астеник=эктоморф;
  • нормостеник=мезоморф;
  • гиперстеник=эндоморф.

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

  • длинные конечности;
  • вытянутая форма грудной клетки;
  • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
  • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
  • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
  • костная структура хрупкая, кости тонкие;
  • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

  • бег на длинные дистанции;
  • игровые виды спорта вроде баскетбола;
  • ударные виды единоборств.

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников – в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

 

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым “индексом Соловьева” приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните – на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Типы телосложения у женщин

По строению костей, особенностям набора веса и проблемным зонам традиционно бывают три типа телосложения. Чтобы определить, к какому из них относится ваша фигура, достаточно внимательно посмотреть в зеркало и провести элементарные измерения. Нельзя сказать, что какой-то из этих типов является более красивым. Все они одинаково могут нравиться, важно правильно подобрать образ и одежду с учетом особенностей категории. При смешанном типе стоит ориентироваться на преобладающие показатели.

Женщины-астеники (эктоморфы) отличаются общей худощавостью и вытянутостью линий. Их основные черты:

  • длинная и тонкая шея;
  • узкие плечи и грудная клетка;
  • вытянутый овал лица, четкие скулы, тонкий нос;
  • неразвитые мышцы;
  • высокий рост.

Длинноногим девушкам астенического (эктоморфного) телосложения часто не хватает сил. Выносливость – не сильная черта астеничного типа. При этом им свойственны легкость и изящество. Субтильные девушки лишний вес набирают очень медленно, сохраняя стройную фигуру даже при неправильном и несбалансированном питании, и быстро приходят в форму.

Удлиненные и тонкие конечности - один из признаков астенического телосложения.

Среди астеников распространены заболевания костей и проблемы с позвоночником. Часто они сталкиваются с пониженным артериальным давлением и сниженным уровнем гемоглобина. Кроме того, высока вероятность простудных заболеваний, проблем с желудком и вегето-сосудистой дистонии. Астеники предпочитают тепло, избегая слишком холодной погоды.

В рационе андрогенных астеников должны преобладать углеводы – 50-60%. Белки и жиры должны поставляться в равных количествах – 20-30%. Выбирая вид спорта, отдавайте предпочтение физической деятельности, которая будет развивать недостающие признаки: силу и выносливость. Например, хорошо подойдут плавание, аэробика.

Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:

  • средний рост;
  • тонкая талия;
  • длинные и стройные ноги.

Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.

Полезно много гулять, дышать свежим воздухом, принимать витамины. Иначе есть риск набрать лишний вес и заработать неприятные заболевания.

Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.

Эндоморфное телосложение отличается некоторой тяжестью и приземистостью, плотной, полной фигурой, быстрым набором веса. Основные признаки данного типа телосложения:

  • крупные кости;
  • рост ниже среднего;
  • широкая и короткая грудная клетка;
  • укороченные конечности;
  • широкие плечи.

Гиперстеники (эндоморфы) жалуются на медленный обмен веществ, в результате которого развивается склонность к полноте. Им сложно сбивать нежелательные килограммы. Похудеть можно только на жесткой диете и с соблюдением спортивного режима. Все заболевания, которые прежде всего грозят женщинам этого типа, связаны с лишним весом. Это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, рак кожи.

Именно гиперстеникам в первую очередь важно развивать верные пищевые привычки и стараться вести активный образ жизни.

Преимущество гиперстеников – в их силе и выносливости. Развивать при этом необходимо гибкость и ловкость. Этому поспособствует йога, калланетика, карате и другие единоборства.

Мужчины-гиперстеники также склонны к полноте.

Количество жиров в рационе необходимо свести к минимуму – не более 10%. Основная доля полезных веществ должна приходиться на белки – 40-50%. Углеводы должны составлять 30-40%.

Существует несколько методик определения типа телосложения, и не для всех из них нужен калькулятор. Самая простая из них – измерить окружность запястья. У астеников этот показатель меньше 16 см. Показатель окружности запястья для нормостеников – 16-18,5 см. Ширококостное телосложение подразумевает длину запястья более 18,5 см.

Однако это вычисление дает лишь приблизительный результат. Более точное измерение подразумевает сопоставление нормы роста и длины.

Рост нормостеников и гиперстеников чаще всего не превышает 170 см. Астеники могут похвастаться более высоким ростом. Значение имеют и пропорции между ростом и длиной ног.

Чтобы верно вычислить длину ног, возьмите сантиметр и проверьте расстояние от бугра бедренной кости до пола. У астенического типа ноги длиннее половины роста на 2-4 см. У нормостенического – на 4-6 см. У гиперстенического – на 6-9 см.

Еще более точные показатели можно узнавать с помощью индекса Пинье. Он рассчитывается по следующей формуле: рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см)). Если этот показатель меньше 10 – телосложение крепкое (гиперстеническое). При данных от 10 до 25 нормальное (нормостеническое). При показателе от 26 до 35 – слабое (астеническое), более 35 – очень слабое.

Показатели здоровой нормы веса различаются для каждого типа. При этом лишний вес не всегда является показателем лишнего жира в организме. Жировая ткань является необходимой частью любого организма, без нее невозможно здоровье и правильный обмен веществ. Стандартный мужской показатель жира в организме - 1/20, женский - 1/16. Большая часть его располагается под кожей, защищая органы от переохлаждения, перегрева или ушиба. Кроме того, жир дает необходимые для экстренных случаев запасы энергии. Поэтому не стоит бездумно сгонять его, не учитывая свои показания, предписания врача и тип фигуры.

Существуют различные нормы веса в граммах на сантиметр роста для астеников, нормостеников и гиперстеников. Для мужчин эти параметры отличаются.

  • Для тонкокостных девушек этот показатель равен от 315 до 355 г в зависимости от возраста.
  • Для женщин нормостенического телосложения – от 325 до 380 г;
  • Для гиперстеников – от 355 до 400 г.

Вычислить свой вес на сантиметр роста просто: достаточно разделить массу тела в граммах на рост в сантиметрах. Правильно определив типа своего телосложения, легко посчитать и идеальный вес: достаточно умножить коэффициент на рост.

Тип телосложения эндоморфа: все, что вам нужно знать о диете, физических упражнениях и похудании

Согласно теории соматотипов, всех можно отнести к одному из трех основных типов телосложения.

Люди с типом телосложения эндоморфа характеризуются более низким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем другие два типа телосложения.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.

Мы рассмотрим лучшие продукты и режимы тренировок для эндоморфов, а вы узнаете, как настроить фитнес-тренировку в соответствии с вашим эндоморфным типом телосложения, чтобы добиться наилучших результатов.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы:

  1. Что означает тип телосложения эндоморфа?
  2. Женщины-эндоморфы против мужчин-эндоморфов
  3. Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
  4. Тренировка для эндоморфа: Какая тренировка для эндоморфа лучшая?

Начнем!

Что означает тип телосложения эндоморфа?


Эндоморф - один из трех соматотипов по классификации психолога Уильяма Х.Шелдон.

Хотя нет двух людей с одинаковым телом, Шелдон пришел к выводу, что многие люди обладают некоторыми общими генетическими чертами, которые определяют основные аспекты их телосложения.

Сюда входят скелетный каркас и состав тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что всех людей можно сгруппировать в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения - эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Что такое определение эндоморфа?

Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и обладают более мягким и округлым телосложением, чем два других типа.

Люди с эндоморфным типом телосложения имеют круглую голову и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.

Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к увеличению веса, чем два других типа телосложения, и им часто бывает трудно сбросить вес.

Эндоморф женщины против. Эндоморф Мужчины


Основное различие между эндоморфами женского и мужского пола заключается в способе накопления жира в их организме.

Эндоморф или нет, но женщин от природы имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. В то время как мужскому телу для нормального функционирования требуется только 3% жира, женскому телу требуется 12%.

Набирая вес, самки-эндоморфы, как правило, накапливают его на бедрах, ягодицах и бедрах. Это придает им грушевидную форму, которая стала синонимом типа телосложения эндоморфа.

С другой стороны, самцы-эндоморфы обычно хранят лишний вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в каркасе скелета.

Видите ли, мужские тела генетически приспособлены для поддержания большей мышечной массы, поэтому у них больше телосложение. Между тем, у женщин от природы более широкие бедра, что позволяет расширять таз во время беременности.

Эндоморфная диета: что мне есть эндоморфу?


Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, палеодиета часто упоминается как лучшая диета для эндоморфов.

Этот популярный диетический режим состоит из большего количества полезных жиров и белков и меньшего количества углеводов, и это замечательно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.

Некоторые из продуктов, которые вы будете есть на палеодиете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и трансжиров.

Конечно, это не означает, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из своего рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные судороги, сыпь, запор, головные боли и диарея.

Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Что нужно есть эндоморфу, чтобы похудеть?

Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вам следует скорректировать потребление макроэлементов.

Макронутриенты - это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для его функционирования: белки, углеводы и жиры.

Для оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% дневной нормы калорий должны составлять углеводы, 35% - высококачественный белок и еще 35% - жир.

В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии из жира (до 40%) при дальнейшем снижении потребления углеводов (на 25% или более).

Но вместо резких изменений в диете вам следует постепенно снижать потребление углеводов.

Начните с исключения всех нездоровых углеводов из своего рациона, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис, белые макароны и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис и дикий рис.

Цельнозерновые продукты особенно важны, поскольку они содержат большое количество пищевых волокон, которые дольше перевариваются и заставляют вас чувствовать сытость в течение более длительных периодов времени.

Что касается протеина, вы всегда должны выбирать высококачественный нежирный протеин, который обычно содержится в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление трансжиров и насыщенных жиров в пользу полезных мононенасыщенных жиров, содержащихся в диетических маслах (особенно оливковом масле), авокадо и орехах.

Сколько калорий нужно съесть эндоморфу, чтобы похудеть?

Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть - это не потреблять больше калорий, чем может сжечь ваше тело. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело сжигать накопленный жир, чтобы производить энергию.

Если вы эндоморф, который хочет похудеть, снижение суточного потребления калорий на 200-500 калорий должно помочь.

Не выбирайте ограничительную диету с менее чем 1200 калорий в день, потому что недостаточное потребление калорий может перевести ваше тело в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.

Как эндоморфы быстро худеют?

Скорость, с которой вы худеете, зависит исключительно от вашего метаболизма.

Однако, если вы хотите ускорить похудание, вы можете попробовать одно из следующего:

  • Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
  • Употребляйте высококачественный белок из нежирного мяса и рыбы, чтобы стимулировать свое тело сжигать больше энергии.
  • Жуйте медленно и будьте внимательнее во время еды, чтобы дать вашему организму больше времени для расщепления углеводов.

Легко ли набирают мышцы эндоморфы?

Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, легче набирают жир, чем два других соматотипа.

Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышцы так же легко.

Если вы эндоморф, который хочет набрать массу, вы можете сделать это, изменив количество потребляемых калорий, изменив свой рацион и придерживаясь здорового образа жизни.

В зависимости от вашего веса, метаболизма и диеты наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.

Хотите подтянуть и тонизировать мышцы, не набухая?

Тогда цель состоит в том, чтобы сжечь как можно больше жировых отложений, при этом набираемый вес должен быть безжирной мышечной массой.Вы можете добиться этого только с помощью правильного режима тренировок, адаптированного к вашему типу телосложения.

Тренировка для эндоморфа: какая тренировка лучшая для эндоморфа?


Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивные интервальные тренировки ( HIIT ) могут быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, этот метод может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир намного эффективнее, чем другие методы упражнений.

В рамках HIIT вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного времени, только затем, чтобы продолжить тренировку с низкой интенсивностью или отдохнуть перед повторением всего процесса. Например, вы будете бежать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем проведете следующие четыре минуты пешком, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.

Силовые тренировки - еще одна важная часть ваших тренировок для эндоморфов. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.

Для максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.

Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания - вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня. Если ваша цель - прибавить мышечную массу, вам также следует использовать эластичную ленту или свободные веса.

Тренировка со свободным весом - еще один важный вид тренировки для эндоморфов.

Это потому, что он ускоряет метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Итак, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы постоянно повышаете свой метаболизм.

Аналогичные правила применяются к наращиванию мышечной массы независимо от того, набираете ли вы мышечную массу или делаете это в тонусе.

Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее станет ваш метаболизм и тем меньше будет ваше тело склонно накапливать жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего тела к набору жира.

Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировок, начинайте с тех, которые задействуют несколько групп мышц - приседания, становая тяга, жимы над головой и отжимания.

В идеале вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения, до пяти подходов за упражнение. Если вы новичок, начинайте медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.

Со временем вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вам это удастся, пора переходить к отдельным группам мышц.

Независимо от того, на каком этапе режима тренировки вы находитесь, обязательно делайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, в то время как ваше тело продолжит сжигать жир благодаря эффекту дожигания.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио для здоровья сердца.

Поскольку их тела от природы предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио, чтобы добиться значительной потери жира и обеспечить оптимальный рост мышц.

Как долго должен тренироваться эндоморф?

Чтобы привести свое тело в форму и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировок.

Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки со свободными весами (в другие дни). Ваши кардиотренировки должны длиться от 30 до 60 минут, а упражнения HIIT не должны длиться более 30 минут за раз.

Слово, которое нужно запомнить

Сделать свою жизнь лучше - зависит от вас.

Какими бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вы . Помимо здорового питания и тренировок, внимательность, медитация и регулярный сон также являются важными составляющими здорового образа жизни.

С тяжелой работой и преданностью делу, вы можете достичь своих целей пригодности образа жизни.

Какой у вас режим тренировок?


Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя эффективные стратегии быстрого улучшения вашей физической формы, здоровья и долголетия - независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.

В этом мастер-классе вы обнаружите:

Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в свои золотые годы (эта идея изменит все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)

Почему часовые упражнения - пустая трата вашего времени и как можно добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.

ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного благополучия - Эта единая концепция - ключ к созданию разорванного, здорового тела, которое прослужит всю жизнь.

Простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.

Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя Rapid Biohacks от Бена для улучшения здоровья и долголетия!
.

Женщина-эндоморф: что нужно знать о своих красивых изгибах

Многие из самых привлекательных женщин в мире - эндоморфы.

Мэрилин Монро, Элизабет Тейлор, Джейн Мэнсфилд, Сальма Хайек, Дженнифер Лопес, София Вергара - это лишь некоторые из женщин-эндоморфов звезд, чьи пышные, пышные силуэты и позитивность тела по-новому определяют, что значит быть привлекательным.

Но быть женщиной-эндоморфом - это гораздо больше, чем просто естественные формы.Речь идет о правильном лечении своего тела с помощью здоровой пищи и правильных упражнений.

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о женском эндоморфном типе телосложения и объясним, как эндоморфные женщины могут лучше всего заботиться о своем теле.

Какой тип телосложения у эндоморфа?


Эндоморф - один из трех основных соматотипов, впервые установленных психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Его классификация разделила людей на три типа телосложения в соответствии с их общими генетическими физическими характеристиками.

Эктоморфы от природы длинные и худощавые. Эндоморфы легко набирают жир и мышцы. А мезоморфы, прирожденные спортсмены, созданы для наращивания мышц и избавления от жира.

Эндоморфы обычно имеют мягкое круглое тело с узкими плечами и широкими бедрами. Они, как правило, короче других типов телосложения с относительно короткими руками и ногами.

Эндоморф имеет естественную тенденцию накапливать и накапливать жир. Во многом это связано с их более медленным метаболизмом, который мешает их телам эффективно преобразовывать калории в энергию.

Какой у эндоморфа женский тип телосложения?

Когда дело доходит до типа телосложения эндоморфа, женщины-эндоморфы сталкиваются с большими трудностями, чем мужчины.

Видите ли, женских тел предназначены для того, чтобы накапливать в четыре раза больше жира, чем тела мужчин, чтобы нормально функционировать.

В то время как мужчины могут обходиться всего 3% жира, женщинам нужно 12%.

Вдобавок ко всему, женщины-эндоморфы склонны накапливать жир вокруг бедер, ягодиц и бедер, тогда как мужчины хранят жир на животе.Это потому, что у мужчин больше телосложения, чтобы поддерживать большую мышечную массу, в то время как у женщин бедра шире, чтобы можно было расширять таз во время родов.

Из-за склонности к накоплению жира женщин-эндоморфов часто называют грушевидными.

Как эндоморфы худеют?


Эндоморфы могут похудеть, сочетая правильное питание и упражнения.

Что касается диеты, эндоморфы могут сократить потребление углеводов и добавить в свой рацион больше высококачественных источников белка и полезных жиров.

В идеале, углеводов должны составлять не более 30% ежедневного потребления калорий, а остальные 70% должны равномерно распределяться между жирами и белками.

Помимо сокращения ежедневного потребления углеводов, вы также должны заменить нездоровые источники углеводов полезными. Это означает, что вы откажетесь от обработанного сахара и простых углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис и печенье, в пользу сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые.

Поскольку для избавления от лишнего жира обычно недостаточно одной здоровой диеты, вам также необходимо придерживаться хорошего режима тренировок.

Основной целью режима должно быть повышение метаболизма и предотвращение превращения калорий в жир. Отличный подход - совместить силовые тренировки с кардио.

Нужно ли эндоморфам больше кардио?

Кардио очень важен для эндоморфов, поскольку он предотвращает возвращение их тел к их естественным склонностям к накоплению жира.

Для достижения оптимальных результатов попробуйте сочетать 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок два или три раза в неделю с 30-60 минутами кардио тренировок в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Биохакируй свой тип тела

Вне зависимости от того, быстро вы набираете вес или нет, существует множество приемов, которые помогут изменить распорядок дня, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Мы не можем (и не должны!) Менять свой тип тела эндоморфа, но мы можем биохакать его.

Знакомство с Беном Гринфилдом

От спортсменов из НХЛ и НФЛ до топ-менеджеров и участников соревнований на выносливость - когда лучшие в мире спортсмены хотят поднять свои умственные и физические способности на пик своих способностей, они обращаются к известному биохакеру, тренеру по работе с телом и мозгом, Бен Гринфилд.

Мы объединились с Беном, чтобы предложить вам БЕСПЛАТНЫХ 60-минутных мастер-классов , чтобы вы могли изучить и применить простых биохаков , чтобы быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие.

Итак, если вы хотите получить максимум от своего тела, не проводя часы в тренажерном зале, и хотите принять простой 5-минутный режим душа, который повысит ваш метаболизм

(чтобы вы сжигали жир естественным образом в течение дня), нажмите ниже. Этот мастер-класс бесплатный для всех, и мы надеемся увидеть вас там.

.

Какой у вас тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф

Прежде чем приступить к тренировкам и режиму питания, рекомендуется выяснить свой тип телосложения. Знание того, к какому из трех основных типов телосложения вы наиболее близки, поможет вам лучше адаптировать свой рацион и план упражнений в соответствии с вашими потребностями, а также установить реалистичные и достижимые цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свою идеальную тренировку и лучшие добавки для ваших целей!


Что означает мой тип телосложения?

Существует три основных типа человеческого тела: эндоморф, мезоморф и эктоморф.Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории. Ваш образ жизни, генетика, история и стиль тренировок - все это влияет на вашу внешность, и вы определенно можете изменить это со временем.

Тем не менее, многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Вот что характеризует каждого из них:

Эктоморф

Эктоморф обычно худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель - набрать мышечную массу.Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удается набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее.Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Планы тренировок для эктоморфов

Мезоморф

Мезоморф обладает средним телосложением, в котором сочетается лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная склонность к хорошей физической форме и относительно мускулистости. Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Определенно нет - и вы не обязательно здоровее, чем два других типа.Но, возможно, вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир.

Планы тренировок для мезоморфов

Эндоморф

Эндоморф имеет тенденцию набирать вес и удерживать его. Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются нарастить их без значительного количества сопутствующего жира.Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто прогуливаясь по магазину пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф не может быть здоровым. Они могут быть такими же сильными, здоровыми и способными, как и две другие группы, и могут иметь некоторые преимущества в силе благодаря своей дополнительной мышечной массе. Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Планы тренировок для эндоморфов
ЭктоМорф
  • Узкие бедра и ключицы
  • Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
  • Тонкая сборка
  • Тяжелый мышечный живот
  • Длинные конечности
Мезоморф
  • Широкие ключицы
  • Узкая талия
  • Более тонкие швы
  • Длинные и круглые мышцы живота
Эндоморф
  • Блочный
  • Толстая грудная клетка
  • Широкие / толстые стыки
  • Бедра на
    шире (или шире) ключиц
  • Более короткие конечности

Как лучше всего тренироваться для моего типа телосложения?

Только вы можете сказать, какими должны быть ваши цели.Многие великие культуристы начинали как худощавые эктоморфы или эндоморфы, которые боролись со своим весом. Они научились преодолевать свои естественные наклонности и контролировать свою жизнь, и вы тоже!

Тем не менее, вы вполне можете обнаружить, что добьетесь наибольшего успеха, если будете использовать свой тип телосложения в своих интересах.

Эктоморф: Ешьте много белков и углеводов, регулярно поднимайте тяжести в хорошей форме и не переусердствуйте с аэробными нагрузками. Тот факт, что вы худой, не означает, что вы здоровы, поэтому все же серьезно относитесь к своей диете и фитнесу!

Мезоморф: Регулярно поднимайте средний вес и регулярно занимайтесь аэробикой.Не беспокойтесь о том, чтобы стать "громоздким", но следите за постепенным набором жира. Вы не непобедимы для них!

Эндоморф: Вам может быть полезно использовать умеренный вес и поддерживать относительно быстрый темп тренировок. Ежедневная работа сердца с помощью какой-либо активности - хорошая идея как для здоровья, так и для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что много работаете и все еще набираете вес, ответ, вероятно, кроется на кухне.

Посредники

Иногда бывает немного того и немного того.Как и в большинстве программ тренировок, правильная программа для промежуточных участников может быть смешанной, поэтому важно знать, кто вы.

Эктоморф может иметь от природы огромные руки и идентифицировать себя как мезоморф, но во всем остальном ему будет очень трудно.

В этом случае все же следует соблюдать основные правила тренировки эктоморфов, не делая упор на изоляцию плеча, в пользу сложных упражнений, если одной из целей является баланс.

Точно так же мезоморф с от природы худыми руками может случайно, чтобы увеличить эти руки, набрать лишний вес туловища там, где это нежелательно.

Даже эндоморфы могут иметь немного более тонкие ноги и более упругие ягодицы, чем обычно для их типа телосложения, считая себя мезоморфами и без опасений поглощать углеводы, а их рацион питания более подходит для более стройных спортсменов.

Планы тренировок для перерывающих

Проклятие посредников - видеть себя немного менее ясно, отдавая предпочтение тому типу телосложения, которым они хотели бы быть, и следовать неправильной программе. Посредники должны знать себя и тренироваться соответственно.

.

Как стать худыми ногами

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как женщина-эндоморф.

Короткий ответ - да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом массу.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную структуру костей и, как правило, пышные формы с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и более широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут накапливать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, так как я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. :)

Кто такие известные женщины-эндоморфы?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины - прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! :)

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы стать худой, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочтите мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.

.

Еда, упражнения и набор мышц

Люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, имеют медленный обмен веществ, что облегчает им набор веса и затрудняет его потерю. Это также замедляет рост мышц. Однако соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Люди с типом телосложения эндоморфа обычно имеют мягкое круглое тело с широкой талией и большими костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается, что такое диета эндоморфа, в том числе, какие продукты есть, а какие избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телом сбросить вес и нарастить мышцы.

Люди с эндоморфным телом могут иметь характеристики и черты, которые затрудняют им соблюдение диеты, набор мышечной массы и физические упражнения.

Специалисты разработали диеты для эндоморфов и планы упражнений, которые работают с этими уникальными качествами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать нормальный вес.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипа: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Из них люди с эндоморфным телом, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью превращает лишние калории в жир.

Следовательно, людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, у людей с эндоморфным телом могут быть черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и расслабления.

Кроме того, эти люди обычно крупнее телосложения и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижности.

Людям с типом телосложения эндоморфа также может быть трудно набрать мышечную массу, потому что избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена.Повышение уровня эстрогена приводит к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники различаются по поводу того, какой план диеты для эндоморфа лучше.

Как правило, людям с эндоморфным телом может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные для здоровья жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

  • обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
  • домашняя птица, например курица и индейка
  • большинство видов рыбы, особенно жирной рыбы
  • большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
  • яйца и яичные белки
  • большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, которые являются подходит для диеты эндоморфа:

  • сушеные бобы и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
  • фрукты, кроме дыни и ананаса
  • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
  • цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
  • некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
  • некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как киноа и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину .Инсулин - это гормон, который позволяет сахару крови проникать в клетки.

Итак, люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут захотеть ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро выделяют сахар в кровоток, вызывая скачки и понижения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем будет сжигать их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также с большей вероятностью превращают лишние калории в жир.По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, также могут захотеть отказаться от высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или избегать в диете эндоморфа, включают:

  • белый хлеб, белый рис, традиционные макаронные изделия и рогалики
  • конфеты, шоколад и другие сладости
  • выпечка и торты
  • безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
  • рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис
  • сильно обработанные или жареные продукты
  • богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
  • красное мясо
  • продукты, богатые натрием
  • спирт
  • кулинарные масла с большим количеством насыщенных жиров, например пальмовое или кокосовое масло

Упражнения - важная часть любого плана похудания, особенно для людей с типом тела эндоморфа.Физические упражнения помогают увеличить метаболизм и уменьшить жир.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, например бег, могут сжигать калории и способствовать их дефициту. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять «хорошо продуманные» упражнения, ориентированные как на сердечно-сосудистую систему, так и на силовые тренировки.

Вот несколько примеров хороших сердечно-сосудистых упражнений:

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) : В ВИИТ человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнения низкой интенсивности или отдых.Люди с эндоморфным телом могут попробовать выполнять HIIT-сеансы два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
  • Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : Это более длительные тренировки с постоянными упражнениями средней и низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Люди с эндоморфным типом телосложения могут попробовать выполнять 30–60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Силовые и силовые упражнения являются важной частью практически любого плана похудания, особенно для людей с типом телосложения эндоморф.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие и широкие кости, как правило, способные нести большие сильные мышцы. У них также, как правило, наблюдается избыток жира, который заставляет организм выделять эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы помогают ускорить обмен веществ, потому что, в отличие от жировых клеток, мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Несколько тренировок с отягощениями и упражнений полезны для людей с эндоморфным телом.Например, специалисты рекомендуют комплексные упражнения.

Комплексные упражнения задействуют одновременно несколько тканей и единиц тела и стимулируют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры комплексных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Для выполнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
  2. Отведите бедра назад, удерживая мышцы кора, сохраняя напряжение в спине и коленях мягкими, и упираясь пятками в пол.
  3. Когда штанга достигнет колен, попытайтесь попасть в штангу бедрами.
  4. Закончите стоять прямо, сжимая ягодицы.

Отжимания

Для выполнения:

  1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
  2. Упакуйте плечи, сжимая ягодицы и отжимая пятки.
  3. Держа голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и опустите грудь к полу, контролируя ее.
  4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы снова поднять грудь.

Приседания

Делать:

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, упереть ступнями в пол и задействовать бедра.
  2. Медленно и уверенно опустите копчик к полу с высоким и напряженным торсом.
  3. После опускания медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью выпрямленным торсом.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, - круговая тренировка.Круговая тренировка предполагает выполнение коротких интенсивных тренировок с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

  1. приседание с жимом над головой (50 секунд)
  2. отдых (10 секунд)
  3. выпад в неподвижном состоянии с подъемом в стороны, правая нога впереди (50 секунд)
  4. отдых (10 секунд)
  5. стационарный выпад с подъемом в стороны, удерживание гантелей на левой ноге (50 секунд)
  6. отдых (10 секунд)
  7. приседания плие или вертикальная тяга, гантели или гиря (50 секунд)
  8. отдых (10 секунд)
  9. отжимания с толкание одной ногой на колено (50 секунд)
  10. отдых (10 секунд)
  11. планка с разгибанием трицепса, гантели (50 секунд)
  12. отдых (10 секунд)
  13. чередующиеся подъемы на бицепс с молоточковыми сгибаниями, гантели (50 секунд)
  14. повторить эти шаги трижды

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира.

Планы диеты для эндоморфов обычно сосредоточены на отказе от рафинированных углеводов и на употреблении смеси полезных жиров, белков и углеводов из овощей, орехов, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Большинство планов диеты для эндоморфов также включают регулярные сердечно-сосудистые и силовые упражнения для сжигания калорий, ускорения обмена веществ и наращивания мышечной массы.

.

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать. Другим сложнее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в некоторой степени можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения.Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными качествами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то будет точно определен только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (до некоторой степени) для оценки того, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

  • худощавый
  • имеет плоскую грудную часть / грудь
  • тонкий в плечах
  • тонкий в талии
  • быстро усваивает жир
  • медленно одевается вес

Пожалуй, хороший пример эктоморфа - бегун на длинные дистанции. У них узкое тело, тонкие мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что им вообще трудно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление. Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

  • твердые, четко очерченные мышцы
  • хорошая сила корпуса
  • клиновидные тела
  • узкая талия
  • широкие плечи

мезоморфы Идеально подходят для набора мышц и силовых тренировок в тренажерном зале. Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, но также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

  • мягкое, круглое тело с широкими бедрами
  • пышную форму или фигуру «песочные часы»
  • более короткое и коренастое телосложение
  • более толстые суставы
  • менее четко выраженные мышцы
  • более медленный метаболизм
  • склонность легко набирать вес
  • трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф - это тот тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различается, при этом женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы (желательно с малой нагрузкой, например плавание и ездить на велосипеде) и поддерживать сбалансированное питание.Некоторые также думают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями, чтобы добиться более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошая новость для эндоморфа заключается в том, что он обычно может делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере нашего продвижения по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, нечасто бывает, чтобы кого-то точно охарактеризовали одним соматотипом. Обычно люди больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле они представляют собой смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу. .

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде.Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое питание, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье находится под угрозой из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.