Emom crossfit что это


Что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Тренировки EMOM (Every Minute on the Minute или «Каждую минуту в течение минуты») – это результативные упражнения, требующие больших усилий и строго контроля за временем. Существует много комплексов и их вариаций таких тренировок, среди которых каждый начинающий и профессиональный спортсмен сможет подобрать оптимальную и наиболее эффективную схему.

Что такое тренировки EMOM

Суть таких тренировок заключается в выполнении определенного количества повторов одного упражнения за минуту, после чего следует короткий отдых, а следующая минута начинается уже с другого упражнения. Такие циклы повторяются до тех пор, пока по кругу не будут выполнены все упражнения комплекса. В зависимости от количества упражнений длительность всего процесса варьируется от десяти минут до получаса, но в основном такие комплексы рассчитаны на 15-20 минут.

Основная особенность EMOM заключается в том, что человек должен выполнить установленное количество повторений упражнения не больше, чем за минуту. Оставшееся время отводится на отдых, но на весь подход с отдыхом отводится не более 60 секунд.

Например, если одно из упражнений – это приседания, которые нужно выполнить 20 раз, и спортсмен справляется с этой задачей за 30 секунд – то на отдых остается полминуты, и он будет тем короче, чем больше времени затрачивается на упражнение.

Существует несколько видов EMOM:

  1. С чередованием весов или времени. Если в комплексе несколько упражнений и программа предполагает их выполнение по кругу – каждый раз, начиная новый цикл, для уже выполненного ранее упражнения увеличивается вес или оно выполняется быстрее, чем в прошлом подходе.
  2. Чередование по минутам. Минуты делятся на «четные», когда выполняется одно упражнение, и «нечетные» (выполняется другое упражнение).
  3. E2MO2M («Каждые две минуты в течение двух минут»).
  4. Выполнение одного упражнения.

Такие тренировки требуют строгого контроля времени, поэтому проводить их необходимо с таймером или секундомером. Интенсивность таких программ – очень высокая, но несмотря на то, что работа происходит на скорость, важно правильно выполнять упражнения технически, пусть и в ущерб времени.

Преимущества тренировок EMOM

При правильном использовании тренировки EMOM могут быть более эффективными и являться как основным комплексом, так и разминкой. Одним из преимуществ такого вида занятий является отсутствие рисков для сердца. Нагрузки в данном случае хоть и интенсивные, но кратковременные, поэтому нет необходимости выкладываться по максимуму, подвергая сердце рискам.

Второй положительный момент – возможность контролировать технику выполнения упражнений. Комплексы EMOM составляются таким образом, что уложиться всегда можно меньше, чем за одну минуту, даже если выполнять упражнения медленно. Это позволяет уделить должное внимание не тому, сколько раз делается упражнение, а сместить акцент на правильность выполнения и дает возможность контролировать этот процесс.

Еще одно достоинство таких тренировок – увеличение общего количества подходов, но с таким увеличением человек меньше устает. Это объясняется тем, что за минуту невозможно слишком устать и перегрузить мышцы. В отличие от классической схемы из четырех подходов, после которых последующие даются с трудом и не дают положительного эффекта, в комплексах EMOM количество повторений строго ограничено и не требуется работать с полной выкладкой вне зависимости от нагрузок.

Для здоровья такие тренировки более полезны, чем классические занятия. Уровень интенсивности и нагрузки не такие большие, поэтому восстановление перед каждым последующим подходом будет более быстрым и на это будет затрачиваться не так много ресурсов организма.

3 простые и эффективные тренировки EMOM

Для правильного выполнения таких тренировок обязательно нужно иметь перед глазами секундомер. Еще лучше, если за временем будет следить напарник. Вне зависимости от того, насколько быстро получается завершить подход, отдыхать перед следующим упражнением нужно строго в течение оставшегося до конца минуты времени.

Попробовать свои силы в таком новом подходе к тренировкам лучше по простой программе. Одна из них – повторение шести упражнений в течение тридцати минут:

Это упражнения для первой, третьей и пятой минуты. Вторая, четвертая и шестая минуты отводятся для прыжков со скакалкой (необходимо выполнить за минуту 40 прыжков). Весь комплекс повторяется в течение получаса.

Второй вариант:

Третий вариант:

Несмотря на высокую эффективность EMOM, многие профессиональные спортсмены не считают эту тренировку самостоятельной. Многие относятся к этим упражнениям к части комплекса, в котором дополнительно должны присутствовать другие упражнения, но только от самого человека зависит, будет ли он относиться к EMOM как к основной тренировке или как к дополнительному комплексу.

Обязательно прочитайте об этом

CROSSFIT комплекс EMOM » Спортивный Мурманск

CROSSFIT комплекс EMOMEMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.

EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.

Зачем нужен EMOM?

Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:

  • Возможность работать длительное время без риска для сердца. Бешенная интенсивность комплексов – это весело, но не всегда полезно для сердца, «ЗАКИСЛЯЕТ МИОКАРД», знаете ли! Поэтому постоянно делать интенсивные метконы опасно, мало кто готов контролировать темп, когда рядом товарищ вырвался вперед. А длительная работа на высоком пульсе неполезна. EMOM же позволяет спортсмену делать паузы и восстанавливать сердечный ритм, так, что среднее значение его будет невелико.
  • Контроль техники. Еще одно преимущество EMOMa в том, что при выполнении работы с паузами легче контролировать технику движения. В отличии от, например, AFAPa, где на фоне усталости зачастую в поздних раундах нарушается техника, особенно у неопытных атлетов.
  • Увеличенные веса. Для упражнений, выполняемых со штангой, EMOM позволяет работать с большими весами, чем в классических метконах. В Кроссфите число повторений в комплексе редко суммарно менее 30. Это не дает возможности работы с большими весами, в следствии чего кроссфит-атлетам тяжело прогрессировать в силовых показателях. Формат EMOMа же позволяет работать с весами более 80% от максимума длительное время.
  • Увеличенный объем. Меньшая интенсивность формата EMOM позволяет работать более длительное время, относительно других метконов. А как следствие объем такой тренировки может быть больше.
  • Восстановление. В следствии уменьшенной интенсивности кислородный долг перед твоим организмом будет меньше, а это даст тебе скорое восстановление. Также это может защитить от состояния перетренированности.

EMOM или простые сеты?

CROSSFIT комплекс EMOMНекоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.

Виды EMOMов

Помимо классического подхода возможны и варианты:

  • комплексы в формате Death by. В таких комплексах каждую минуту меняется либо вес на штанге, либо количество повторений. Пример – каждую минут выполнить +1 берпи. Означает, что в начале 1-й минуты делаем 1 берпи, 2-й – 2 берпи и так далее пока укладываемся в минуту. Кстати, это очень классный комплекс рекомендую всем попробовать! Другой вариацией Death by будет увеличение веса. Пример, каждую новую минуту выполнить 1 становую тягу с весом +5 кг, начальный вес 80 кг. Такая запись означает, что в начале 1-й минуты выполняем 1 становую с весом 80 кг, в начале 2-й 85 и так далее пока в состоянии поднять вес.
  • Чередующийся EMOM – в начале четных минут выполняете одно задание, а вначале нечетных другое. Такой вид EMOMов обычно сочетает в себе два упражнения антагониста – например, швунги со штангой и подтягивания. Таким образом, у мышц есть больше времени восстановиться, что для тех же подтягиваний важно.
  • E2MO2M. Вид комплекса EMOM это необязательно подход раз в минуту, в зависимости от ситуации он может превращаться в каждые 1,5 или 2 минуты. Все это разновидности одного и того же.
  • EMOM из одного упражнения. Тут все ясно, но пример приведу – делаем 3 рывка каждую минуту.
  • EMOM из нескольких упражнений. Отличный вид комплекса при грамотном составлении – отлично подходит для отработки техники тяжелой атлетики. Пример, 1 становая тяга + взятие в стойку + фронтальный присед + швунг штанги.

Каким EMOM не должен быть?

Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.


Простые правила EMOMa

При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.

8 Crossfit тренировок EMOM, которые прокачают силу и выносливость

Тренировки EMOM довольно трудны. Аббревиатура EMOM расшифровывается как Every Minute On the Minute. По дословному переводу непонятно, что это значит, но каждый Crossfit-атлет знает, что за одну минуту он должен выполнить рекомендованные упражнения до начала следующей минуты. Чем быстрее будет сделаны упражнения, тем больше будет отдых, до начала следующей минуты. Но чем быстрее ты тренируешься, тем больше времени для отдыха требуется для восстановления.

На доске WOD (дневной тренировки) это может выглядеть легко, но на практике это не так!

Какие же преимущества тренировок EMOM?

  • Темп: EMOM полностью отключает мозг во время тренировки. Часы определяют, когда ты будешь тренироваться и когда тебе отдыхать. Каждую минуту ты сам сможешь определить быстро тебе работать или немного снизить темп.
  • Прогрессия: тренировки EMOM это отличный инструмент для измерения улучшений каждую неделю.
  • Адаптивность: тренировки EMOM можно использовать для улучшения результатов для чего угодно: силы, аэробной или анаэробной систем, механики или опыта (мышечной памяти).
  • Периоды отдыха: В отлично проработанном EMOM должны быть учтены паузы для отдыха. В отличии от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют тебе анализировать производительность после каждой минуты. Чувствуешь? Техника? Твой темп значительно уменьшился? После анализа каждого сета, EMOM позволит тебе переделать или поправить тренировку на старте каждой минуты.

Сможешь сделать heavy squat clean (взятие штанги на грудь в сед) 5×3? Тогда попробуй это в EMOM. Ты точно найдешь это тяжелым.

8 тренировок EMOM, которые ты обязательно должен попробовать

Первый WOD: 8 min EMOM

Используй вест 60-80% от 1МП (1 повтор на максимум). Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Второй WOD: 12 min EMOM
  • Max strict pullups (Максимальное количество подтягиваний)

Плавно стартуя в этом EMOM , заставь свои предплечья гореть от боли, а каждый последующий подход будет значительно уменьшать число повторений.

Третий WOD: 10 min EMOM
  • 1 Clean (Взятие штанги на грудь)
  • 1 Squat Clean
  • 1 Front Squat (Фронтальное приседание)
  • 1 Jerk (Толчок штанги)
  • 80/50 кг

Используй 60-80% от 1МП со слабейшего упражнения. Не обманывай себя — если легко, добавь веса.

Четвёртый WOD: 12 min EMOM
  • 10 Cal Row Sprint (10 Калорий на гребном тренажёре)
Пятый WOD: 6 min EMOM
  • 5 PushPress (Швунг Жимовой)
  • 5 Box Jump Burpee (Бёрпи с прыжком на ящик)

Просто пройди через это. Ты не поверишь как долго могут длится 6 минут.

Шестой WOD: 15 min EMOM
  • 3 Wallclimbs (Подъём на стену стоя на руках)
  • 3 Toes to bar/t2b (Подъём ног к перекладине в висе)
  • 3 HSPU (Отжимания от пола у стены стоя на руках)
Седьмой WOD: 10 min EMOM
  • 5 Snatch 75% (Рывок)
Восьмой WOD: 20 min EMOM
  • 5 deadlifts 100/60 кг (становая тяга)
  • 2 × 28 кг Farmers Walk (Прогулка фермера)
  • 5 Pull ups (подтягивания)
  • Grip Strength (Сила хвата — на выбор: турник или штанга)

Попробовал WOD — опиши в комментарии результат.

10 Crossfit AMRAP Workouts for Athletes of All Levels

Введение в EMOM.

Тренировка EMOM  означает “подход в начале каждой минуты”. То есть вы выполняете определённое задание каждый раз, когда часы бьют  :00. У вас может быть следующее задание:

10 минут EMOM: по четным – 7 подтягиваний до груди; по нечетным -10 wall ball не разбивая.

Все предельно просто. Сейчас EMOM Кроссфит редко программируют как отдельную тренировку. Обычно делают силовую часть, затем EMOM, а потом, возможно, короткий меткон.

Есть ряд вопросов, которые я хотел бы рассмотреть в этом посте, в дополнение к утверждению, что выполнение EMOM является крайне тяжелой работой.

Заявление вида: “Слишком легко запрограммировать EMOM неправильно, и вы будете слишком много отдыхать, вместо того, чтобы хорошенько попотеть”,- говорит о том, что отдых портит тренировку

Я бы хотел возразить: “Отдых во время выполнения упражнений является важной частью тренировки.” . Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой

Это не так. При правильном использовании, EMOM – это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

Бытует мнение, что ЕМОМ сам по себе является тренировкой. Это не так. При правильном использовании, EMOM – это часть большой тренировочной сессии. Утверждать, делая лишь EMOMы, что это “легкая тренировка”, означает ,что EMOM- это все, что вы сделали в тот день. А из-за включения отдыха, вам и кажется, что не удалось достаточно тяжело поработать. Но интервальная тренировка является лишь одним из многих тренировочных инструментов. А не 100% всей тренировки.

EMOM -это WOD.

Если вы приходите в зал, и вся тренировочная сессия это только EMOM, тренер, возможно, что-то упускает. Я недавно увидел пост о 20-минутном EMOMе. Первая минута – челночный спринт, в нечетные минуты выполняется один раунд “Синди”, и остаток минуты- это взятия штанги на грудь силой . Получается – никакого отдыха. За исключением, возможно, немного на четных минутах.

Это на самом деле не EMOM, в смысле тренировки, а двадцатиминутный AMRAP, где вы переключаете движения в установленное время. Если в вашем EMOMе нет отдыха, то он разрушает саму цель. Он просто становится хорошо организованным AMRAPом.

Преимущество  EMOMа не заключается в задаче просто переключаться каждую минуту на следующее упражнение. Его цель – совершенствовать вашу тренировочную программу: развивать энергетические системы, улучшать технику и готовить вас к серьезным объемам.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Источник:

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Кроссфит воды классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет!

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся [2], но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты [5].

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие.

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Источник:

Название упражнений в кроссфите

Кроссфит программа тренировок. Что такое WOD Микроциклы

WOD – это workout of the day, то есть тренировка на день. В интернете есть много сайтов, генераторов WOD-ов, например, crossfit.com. Вот типичный пример тренировки на день: 

3 раунда. 30-20-10 повторений

  1. Прыжки на скамью
  2. Подтягивания до груди
  3. Швунги (жимовой или толчковый) (34кг)

Так же WOD-ы придумывают люди и размещают их у себя в блогах, сайтах, лучшие публикуются в журнале «crossfit journal». Собственно, программа по кроссфиту и составляется из таких WOD-ов. Нужно только знать, как их правильно использовать по типам нагрузки (об этом уже говорилось выше, «M.G.W.»).

Как видите, в данной тренировке сочетается и аэробная нагрузка, и гимнастика, и тяжелая атлетика. Это значит, что следующая тренировка должна быть чисто аэробная, или аэробно-гимнастическая.

Кроссфитеры всегда составляют свои программы так, чтобы прорабатывать максимально качественно все 3 аспекта. Также, когда составляется программа тренировок по кроссфиту, учитываются микроциклы. Микроциклы могут быть такие: 2+1 (2 дня тренировок и 1 день отдыха), либо 3+1, либо 5+2 – кому как удобно, и кто как может.

При составлении и выборе WOD-ов учитывайте вышеописанные параметры — и Вы составите себе правильную кроссфит тренировку, которая будет развивать вас всесторонне. Также старайтесь не пересекать упражнения по зонам – после приседаний со штангой не совсем эффективно будет делать прыжки на скамью и тд. Следуя данным инструкциям, Вы без труда сможете использовать WOD-ы, чтобы составить себе программу занятий на день\неделю\месяц.

В заключительной части хотелось бы Вам порекомендовать выполнить классический WOD кроссфита – «Сindy»:

Задача – выполнить максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний (без веса!)

Если выполнили 15-20 раундов – для начала хорошо! 20-25 — уровень опытного. 25-30 — атлет.

Повторите этот комплекс после 2-х месяцев занятий кроссфитом — и Вы будете приятно удивлены.

Читайте также:

  • Программа тренировок на рельеф: пора на пляж

  • Программа тренировок в тренажерном зале: советы тренера

  • Комплекс упражнений для пресса: делаем кубики



Лучшее на сайте


Дата публикации:&nbsp
05.02.2015


Muscleoriginal.com

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или зкмбр – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

What is the AMRAP technique

AMRAP can be dual meaning – As Many Reps As Possible or As Many Rounds As Possible. It’s a strength and conditioning (muscular endurance) training technique. The goal is to perform as many repetitions (“reps”) of an exercise movement as possible, or “rounds” of multiple exercises (such as push-ups, pull-ups, and squats). AMRAP may also specify a timeframe in which the work must be completed. AMRAP is popular in CrossFit.

  1. Choose an exercise.
  2. Start a stopwatch or timer for some time period, if specified.
  3. Perform repetitions of the exercise or multiple exercises, resting as needed
  4. The goal is to perform as many reps as possible in the time frame specified. The final count of reps would be considered your PR (Personal Record).

What sort of exercise should I use with AMRAP?

You can AMRAP anything. With heavier weights or larger amounts of resistance there will be more of a strength building component. With lighter weights it will significantly stress your cardiovascular system. Or you can use body-weight exercises, such as push-ups, pull-ups, squats.

How does the AMRAP technique work?

AMRAP induces the body’s basic stress adaptation response (see sidebar on Selye’s Law). When the body is stressed, it will be impacted by the stress, but will compensate afterwards, so that the stress isn’t as harmful next time. This is the basic concept of all physical training. You do some amount of work this time, push the limit a little bit, and your body will adapt to be able to handle more next time.

General Adaptation Syndrome (Selye’s Law)

Formally, Selye’s Law states that when encountering a stress (such as lifting a heavy weight repeatedly) the body will go through 3 stages: Alarm, Resistance, and then Exhaustion. But the part that is relevant for physical training is that the body has coping mechanisms and physiological changes will happen to ensure that the body adapts to the stress. That’s why you get stronger when you lift weights.

What equipment do I need for the AMRAP technique?

If a timeframe is specified, you’ll need a clock, stopwatch, or timer.

The FitAtMidlife free workout timer is a great choice for AMRAP workouts. Simply set the round length setting to the desire time frame and the rest length to 0 secs, then click Start.

Secondly, you’ll need whatever equipment your choice of exercise requires such as dumbbells, barbells, etc.

AMRAP Workout Ideas

Need some ideas for an AMRAP workout? Here’s a few you can try.

“Cindy” is one of the CrossFit staples:

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

  • 5 pull-ups
  • 10 push-ups
  • 15 squats (with only your bodyweight)

Why choose the AMRAP technique?

AMRAP can be challenging – because the it requires you to push your abilities. Constraining it to a timeframe ensures the pace is high, and that you limit rest periods.

When should you not use the AMRAP technique? The nature of AMRAP means the weight or resistance you are working with is going to be sub-maximal – meaning this isn’t a method to develop max-strength.

How Do I Progress the AMRAP technique?

More reps (or rounds), or more weight, or both (also known as double progression.)

Progression – the key for results

All effective training methods provide a way for you to progress. Otherwise, you’re just burning calories. That might be OK depending on your goals, but the best results from exercise involve increasing your abilities via progression. That’s where real physical improvements happen.

AMRAP – Go Try It!

Here’s our favorite part – go out and try it and let us know what you think. AMRAP is as old as physical exercise itself.

AMRAP Tips for Midlifers

At middle age and beyond an conservative approach to training is a good idea. Ramp up intensity slowly and carefully. Particular tips for AMRAP include:

  • Avoid Failure – Training to failure simply isn’t necessary (for any trainee). You will see better results by only attempting reps you can finish completely, and properly. With AMRAP, the drive to push the limits will be there, but most trainers agree you should “leave one in the tank.” The body will adapt regardless, going all the way to failure is not a requirement, and tends to over-work your central nervous system.

AMRAPS ARE A GREAT WAY TO

  • Burn fat
  • Test your mental toughness
  • Improve your technique under pressure and fatigue
  • Build strength and conditioning
  • Increase your capacity for working well at a high heart rate
  • Testing your physical limits

Due to the high intensity, these workouts are exhausting. They are tough, but that makes them rewarding and useful. If you are new to the AMRAP style of workouts, take the time to think about the following tips.

BOXROX is sponsored by

<?xml version=”1.0″ encoding=”UTF-8″ standalone=”no”?>image/svg+xml

<?xml version=”1.0″ encoding=”UTF-8″ standalone=”no”?>image/svg+xml

TECHNIQUE TIPS: PACING

Think about your pacing. For longer AMRAPS, this is especially important. Be smart about how long the workout is, should your pace be the same for a 3 minute AMRAP and a 30 minute one? No, probably not. Work slightly harder than you think you can, and you will be surprised at what you are able to achieve.

intensity is the key.

RX’d Photography

BREAKING UP SETS

If you know you have 10 rounds of 30 Wall Balls, but these arenвЂt a strength of yours, then try breaking the sets down into smaller chunks of 10 or less. This will also help you psychologically to get through the workout at a good pace.

CONTROL YOUR BREATHING

This is exceptionally important! Concentrate on your breathing and make an effort to control and regulate your breaths. This will ensure that you donвЂt burn out in the first 2 minutes, and create a rhythm that you can use for the rest of the AMRAP workout. Rich Froning is an excellent example of an athlete that does this well. For more tips on this, check out the article on his .

Pick one of the following 10 Workouts and give it a try. If you spot one youвЂve tried before, then re-test yourself to see if your scores have improved.

10. BODYWEIGHT AMRAP

A deceptively simple workout to begin with. These are all bodyweight exercises, so you can try this one anywhere.

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!

Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.

This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and

Не каждая тренировка должна быть убийственной.

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку  – наш типичный “workout”. И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют “ВОД,”  просто обратиться к правильному термину – “тренировка”. 

• Также советуем ознакомиться:

Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Не каждая тренировка должна быть “убийственной”. Если это происходит, вам нужно искать новую программу, тренера или зал.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности: 1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять “бурпи” прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время.

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Кроссфит виды тренировок

01 июня 2017

Тема: Реальные истории похудения

Просто не верится, сегодня уже четвертый день проекта, а участницы уже сообщают о первых результатах!

26 сентября 2017

Салаты с высоким содержанием протеина (белка) – неотъемлемая часть практически любой диеты, целью которой является либо похудение, либо набор мышечной массы. Из каких ингредиентов можно сделать полезный и вкусный салат с большим количеством белка, и какова его польза, мы узнаем далее!

19 мая 2017

Отправляясь в тренажерный зал для улучшения своей физической формы, важно не только запомнить правильную, как надо выполнять упражнения, но и усвоить правила того, чего в зале делать не надо. К счастью, их не так много

05 февраля 2018

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

27 апреля 2017

Важно!

Немногие знают, что кардиотренировки являются самым действенным методом в процессе похудения и оздоровления организма, поэтому в целях быстрого сброса лишних кило и укрепления здоровья, Вам просто не обойтись без интервальной кардиотренировки!

12 декабря 2016

При сидячем образе жизни большинства людей, каждый 10 человек в мире страдает искривлением позвоночника. Иначе его называют сколиоз

Естественно, чтобы избавиться от него, врачи назначают различные упражнения, но можно при сколиозе тренироваться в тренажерном зале? Можно, но, как говорится, осторожно. Какие упражнения при сколиозе можно выполнять в тренажерном зале?

14 декабря 2017

Занимаетесь со штангами, гантелями, гирями и прочими стандартными тренажерами и давно хотите попробовать что-то новенькое? Тогда испытайте на себе всю силу TRX петлей!

01 ноября 2016

Отварная куриная грудка или курогрудь, как ее ласково называют спортсмены и последователи правильного питания, самый популярный диетический продукт. Высокое содержание белка вместе с отсутствием углеводов и маленьким количеством калорий возводят ее на пьедестал диетического питания. Какими достоинствами она еще обладает и есть ли у нее недостатки?

25 августа 2017

Любая тренировка создает нагрузку на мышцы, если физические упражнения слишком интенсивные, напряжение увеличивается, поэтому после таких занятий возникает мышечная крепатура (боль), которую помогут снять некоторое количество способов, одним из которых является – массажный цилиндр.

10 октября 2017

Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

13 ноября 2017

У девушек из разных уголков планеты, свои предпочтения в выборе способов по созданию идеального тела – и это замечательно, ведь у нас есть хорошая возможность перенять у каждой по частичке чего-то действительно нового и полезного. Итак, предлагаем вашему вниманию самые востребованные виды спортивных занятий среди девушек из разных стран мира!

25 января 2018

У каждого человека свои, особенные предпочтения в чем-либо, если говорить о еде, то кто-то любит употреблять пищу в натуральном виде, без добавления различных соусов, а кто-то вообще не может представить блюда без них, особенно это трудно дается тем, кто хочет похудеть, но любит приправлять свои яства чем-либо.

что это такое, в чем преимущества, как проводить

Тренировочный стиль EMOM идеально подходит для кроссфита, это быстрый и очень эффективный тренинг, который может подстраиваться под уровень физического развития атлета. Аббревиатура расшифровывается, как Every Minute on the Minute, то есть каждую минуту в течение минуты. Это означает, что каждую минуту будет выполняться определенное количество повторов конкретного упражнения, а оставшиеся секунды используются для отдыха. Как правило, для одного занятия выбирают пару упражнений. Количество комбинаций бесконечно, поэтому EMOM позволяет проработать все части тела. В этой статье мы рассмотрим преимущества такого подхода.

Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.

Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.

Разновидности

Предусмотрено несколько видов EMOM:

  • чередование времени или весов. Когда используется несколько упражнения для выполнения по кругу, и на каждом круге для каждого повышается вес или скорость выполнения;
  • по минутам. На четных минутах делают одно упражнение, на нечетных — другое;
  • E2MO2M. То же самое, только за отчетную единицу берутся две минуты;
  • выполнение одного упражнения, как мы рассмотрели в самом начале.

Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.

О плюсах

Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.

Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.

Это позволяет поставить фокус на правильное выполнение, а не на скорость.

Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.

Эффективность

Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.

Рациональное использование времени

Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.

Продуктивность

В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.

Работа в группе

Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.

Вариативность нагрузок и целей

В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.

Тренировки ЕМОМ

Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:

  • 1ая минута — жим штанги лежа, 5-10 раз;
  • 3ая минута — армейский жим гантелей, 5-10 раз;
  • 5ая минута — молот, 8-10 раз;
  • 2ая, 4ая и 6ая минуты — прыжки через скакалку, 40 раз.

Предложим еще один вариант:

  • нечетные минуты — подтягивания, 5-10 раз;
  • четные — приседания со штангой в 75-90% от максимума, 2 раза.

Выполняется шесть кругов.

И еще одна ЕМОМ-программа:

  • нечетные — гребной тренажер, 10-18 гребков;
  • четные — 8-15 берпи.

Сделай десять таких кругов.

EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.

Методы кроссфит Функциональная тренировка EMOM

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

  • В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
  • В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

Объяснение

CrossFit - AMRAP, EMOM, WOD? Что все это значит?

Тем, кто плохо знаком с кроссфитом, может быть трудно читать доску. Часто встречаются слова или сокращения, которые люди не понимают, что означают. Прочтите в списке некоторые из наиболее часто используемых концепций CrossFit, которые объясняются простым способом.

WOD

Прежде всего, сокращение WOD стоит на столе каждый день и означает тренировку дня.

Обычно вся тренировка состоит из разминки, тренировки навыков и, наконец, реального WOD.Игра может быть очень разнообразной, но зачастую в зависимости от навыков, которым тренер обучал в первой половине. Оно может быть коротким или длинным, может быть всевозможным, но это задача дня.

Типы WODs

Amrap

Amrap - тоже сокращение, оно означает как можно больше раундов / повторений.

За ним всегда следует число, это число означает, сколько минут вы должны работать. Например, amrap7, затем вы делаете круг в течение целых 7 минут перед перерывом.Если это соревнование, вам нужно подсчитать количество раундов или повторений, которые вы сделали в эти минуты, чтобы получить окончательный счет.

Если это амрап, вы можете выбрать свой темп. Например, если движения сложные, вам не нужно двигаться слишком быстро, но если движения в основном связаны с весом тела, вы можете двигаться быстрее. Все зависит от того, насколько вы конкурентоспособны. Если вы хотите сделать больше повторений, чем ваш приятель по спортзалу, вы должны идти быстрее, если вы хотите добиться качества, вы идете медленнее.

Часто бывает хорошо получить цель перед тем, как начать амрап.Если вы думаете, что один раунд займет около 90 секунд, тогда вы сможете закончить как минимум 4 раунда за 7 минут и, конечно же, продолжаете считать, даже если не закончили последний раунд.

E.M.O.M

Эмом - это сокращение каждой минуты на минуте. Мой любимый вид тренировок. Это означает, что каждую минуту вы должны начинать движение. Иногда есть чередующиеся минуты, минуты с четными и нечетными номерами, в минуты с четными номерами вы выполняете одно упражнение, а с нечетными номерами - другое, также возможно переходить на 4 или 5 минут.

Мне нравятся эмомы, потому что им легче заниматься тяжелее, потому что вы (часто) больше отдыхаете между ними. Конечно, в зависимости от настройки. Хороший способ наращивания силы с помощью клинков или приседаний - выполнять эмом всего за несколько повторений, чтобы у вас было время, чтобы добавить желаемый вес и отдохнуть перед следующим подходом.

Каждая минута в минуту также может мешать другим движениям. Например, если задача состоит в том, чтобы завершить 50 чисток, но каждую минуту вы должны делать 3-5 бурпи.Это замедлит вас и утомит тело.

Моя любимая установка для открытых занятий в тренажерном зале - это emom с 4 станциями. Каждая станция занимает одну минуту, а затем вы переходите к следующей. Сделайте этот раунд по 4 минуты 5 раз, чтобы получить 20-минутную тренировку.

Chipper

Тренировки Chipper - это всегда весело. Чиппер означает, что есть список упражнений, которые вы должны выполнить в том порядке, который указал тренер. Это только один раунд, но схема повторений обычно выше, чем в обычной схеме в круге.Это потому, что вы делаете это конкретное упражнение только один раз, прежде чем переходить к следующему.

Это так весело: пройтись по списку и отметить те, которые вы уже сделали, и увидеть, как список задач становится меньше. Дробилка обычно занимает больше времени, чем обычная вода, но она приносит больше удовольствия, потому что в ней должно быть очень много различных движений.

Табата

Табата - это интенсивный стиль тренировки. Вы делаете как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдыхаете 10 раз. Сделайте еще 20 секунд и 10 секунд перерыва между ними в течение 4 минут.Обычно вы выбираете одно упражнение на целых 4 минуты, например, отжимания или воздушные приседания. Это типичная форма HIIT, которая является аббревиатурой для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это лучший способ сжечь жир.

Моя любимая тренировка табата - это беговая дорожка. Наклоните беговую дорожку и установите максимально комфортный темп. Бегите 20 секунд, отскакивайте в сторону на 10 секунд, а затем снова прыгайте. Если вы осмеливаетесь увеличивать темп беговой дорожки при каждом прыжке.Будьте осторожны, прыгая и выпрыгивая, чтобы не упасть с беговой дорожки.

Синглет, куплет, триплет и т. Д.

Синглет означает тренировку с одним элементом, двустишие - два, триплет - три и так далее. Элемент в данном случае означает упражнение. Куплеты и тройни очень популярны в тренировках по кроссфиту. На доске написано какое-то число, часто 21-15-9. Ниже приведены два или три упражнения, и вам нужно сделать 3 цикла. В первом вы делаете каждое упражнение 21 раз, в следующем - 15, а в последнем - только 9 повторений этих упражнений.

Конечно, тренировка может содержать до 5 или 6 элементов, но два или три - это основное количество упражнений.

Объяснение других концепций кроссфита

Ограничение времени

Когда вы начинаете кроссфит, вы часто слышите, как другой спрашивает тренера, каков временной предел. Ограничение времени - это то, как долго часы будут тикать, пока все не остановятся. Вы получаете задание, и ограничение по времени заставит вас закончить. Если вы закончите до истечения срока, вы можете отдохнуть, но это может вас расстроить, когда ограничение времени закроется до того, как вы закончите.

Многие тренировки указаны как раунды по времени, часто есть ограничение по времени, когда тренер решает заставить вас работать быстрее.

Герои, девушки и кроссфит Всего

Контрольные тренировки названы в честь погибших героев войны и крутых девушек. Тест означает, что все делают одну и ту же настройку, и интересно делать это регулярно, чтобы видеть и отмечать свой прогресс. Было бы разумно записать свое время и вес, который вы использовали, чтобы лучше понять, как продвигается прогресс.

Вы узнаете героев и девушек, если увидите на доске только имя.

Смерть

По имени знаешь, это нехорошо. Смерть не убьет вас, но вы проиграете. Часто это всего лишь одно упражнение, но иногда это куплет или даже тройка.

В первую минуту вы выполняете только одно повторение, в следующую минуту - 2 повторения. Затем начинается игра, как долго вы продержитесь, когда количество повторений увеличится до 10 или даже 20, вы все еще успеваете и заканчиваете в течение минуты?

Rx

Если вы записываете свой результат тренировки, вы должны добавить детали, выполняли ли вы Rx, то есть уровень работы, указанный на доске.Если у вас есть правильный вес и полные движения на всей тренировке, вы выполняете тренировку Rx. Но если у вас более легкий вес или весы в любом случае, то вы не приемник.

Многие атлеты ставят перед собой цель быть готовыми к каждой тренировке. Но новичкам не стоит беспокоиться о Rx-ing, пока их техника не станет совершенной.

Назад к обзору руководства для начинающих

.

7 EMOM WOD для повышения прочности, выносливости и кондиционирования для кроссфиттеров

Что такое EMOM WOD ?

Если вы не новичок в сообществе CrossFit, вы, вероятно, уже знаете, что влечет за собой тренировка EMOM. Но давайте притворимся, что нет. Он включает в себя начало повторений в начале каждой минуты, если вы выполняете повторения до истечения минуты, оставшееся время - это ваш отдых. Следующий раунд начинается снова в следующую минуту. Это повторяется желаемое время, обычно от 10 до 30 минут.

По аналогии с HIIT - Интервальная тренировка с высокой интенсивностью - тренировки EMOM предназначены для того, чтобы подтолкнуть вас к этой 1 минуте тренировки, чтобы получить максимальную пользу и результаты. Гибкость этих тренировок означает, что они легко настраиваются и персонализируются в соответствии с потребностями или целями человека.

Ниже приведены 7 программ EMOM WOD, которые помогут вам начать, мотивировать и воодушевить. Наслаждайтесь!

Kettlebell EMOM WOD

Оборудование - Kettlebell

Время - 10 минут

  • По четным минутам завершено 20 махов с гирями
  • По нечетным минутам выполнено 12 бёрпи

Эта тренировка - отличный способ максимизировать вашу тренировку в короткий промежуток времени.Махи гирями прорабатывают многие мышцы тела, при этом сжигая массу калорий. Хороший универсал для новичков.

EMOM WOD

Снаряжение - штанга и гири, скакалка

Время - 14 минут

  • На четных минутах завершите 6 приседаний на груди с 60% от вашего 1 рук.

    Эта тренировка представляет собой сложную партию. По сравнению с приседаниями на спине, приседания на груди максимизируют работу, которую будут выполнять ваши квадрицепсы (по сравнению с подколенными сухожилиями), и требуют дополнительной силы и мощности от кора.Идеально подходит для силовых тренировок и построения прочного корпуса. Скакалка - отличное снаряжение для метаболической подготовки. Если у вас возникли проблемы с техникой, то это руководство поможет:

    Тренировка вверх и вниз

    Оборудование - перекладина для подтягивания

    Время - 30 минут

    • На 1-й минуте выполните 5 строгих подтягиваний. подъемы
    • На 2-й минуте завершите 10 отжиманий
    • На 3-й минуте выполните 15 воздушных приседаний
    • продолжайте выполнять эти 3 упражнения, пока не будут выполнены 30 минут

    Проработайте верхнюю часть тела и нарастите мышцы с помощью этих подтягиваний- подъемы и отжимания, а также улучшение силы захвата, гибкости, физической формы и общей силы для других тренировок.А воздушные приседания укрепят силу и улучшат гибкость ног, а также улучшат вашу общую физическую форму. Это хороший набор для самых разных уровней физической подготовки, так как вы можете немного подстроить упражнения под себя.

    Совет: масштабируйте тренировку с подтягиваниями баттерфляем

    Тренировка берпи

    Оборудование - ничего

    Время - 20 минут

    • Выполните 10 бурпи в минуту

    А-берпи… всем нравится.Любите их или ненавидите, вы не можете обмануть себя, думая, что они не являются одной из самых важных частей любой тренировки. Так почему бы не попробовать посвященную им EMOM? Идеально подходят для сжигания калорий, берпи подходят для всего тела, интенсивные и ускоряют ваш метаболизм. Так что если вы сделаете это в первую очередь утром, вы, вероятно, продолжите сжигать больше калорий в течение дня. Бонус, правда? В качестве дополнительного стимула они также улучшают вашу общую силу и являются отличным упражнением для кондиционирования, поэтому идеально подходят для всех видов спортсменов с самыми разными целями.

    Совет: вы можете масштабировать количество берпи в минуту в соответствии с вашими способностями, будь то уменьшение его до 5 или повышение до 15

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЭМОМА

    Оборудование - мат

    Время - 15 минут

    • На 1-й минуте выполните 30-секундное удержание стойки на руках
    • На 2-й минуте выполните 30-секундное удержание планки (на локтях)
    • На 3-й минуте выполните 10 камней полым телом
    • Выполняйте эти 3 упражнения, пока не истечет 15 минут. expired

    Не позволяйте тому факту, что эту тренировку можно проводить дома, вводите в заблуждение, думая, что она тусклая и не принесет вам столько пользы, как если бы вы были в боксе.Стойки на руках идеально подходят для развития силы верхней части тела, координации и укрепления кора.

    Планки похожи по способу развития сердцевины, но они также улучшают вашу осанку и дают вам лучший баланс и движения для функциональных движений. Камни с полым телом требуют большего мастерства и силы, чем просто обычная статическая хватка, но опять же - как вы уже догадались - строят эти основные мышцы. Вы видите образец? В общем, 15-минутная тренировка на скручивание, укрепление кора и выпрямление спины для всех.Пожалуйста.

    Тренировка EMOM с длинными гантелями

    Оборудование - гантели (20 кг / 16 кг)

    Время - 35 минут

    • На 1 минуту выполнено 24 выпада с гантелями в обратном направлении
    • На 2 минуте 2 выполнено 12 отжиманий
    • На Завершите 3-ю минуту, 15 подруливающих устройств
    • На 4-й минуте завершите 14 рядов отступников
    • На 5-й минуте завершите 10 бурпи / 10 отжиманий

    Если вам нравится идея хорошей тренировки EMOM, но вы думаете, что 10-15 минут - это просто не так сокращая это для вас, попробуйте это.6 различных упражнений, которые сделают тренировку разнообразной и интересной. Это тренировка для общей силы и кондиционирования тела.

    ТРЕНИРОВКА EMOM 7

    Оборудование - водные сани, гиря, боевая веревка, гантели

    Время - 25 минут

    • На 1 минуту полный толчок салазок 25 ярдов
    • На 2 минуте завершен 10 махов гири
    • На минуту 3 полных 20-секундных бёрпи
    • На 4-й минуте полные 20 секунд боевых волн на веревке
    • На 5-й минуте завершите 15 бурпи
    • На 6-й минуте завершите походку фермера с гантелями 20-25 ярдов (настолько тяжелыми, насколько вы можете удерживать)

    Это множество упражнений, предназначенных для поддержания высокого пульса и одновременной работы всего тела.

    Существует масса причин, по которым метаболическая подготовка так важна, и не только ваше сердце приносит пользу. Время восстановления улучшается, уровень энергии повышается, и это даже улучшает ваше психическое здоровье.

    Считаете эту статью полезной? Попробуйте следующий…

    Brutal Kettlebell WOD Каждый кроссфиттер должен попробовать

    .

    8 Crossfit EMOM Workouts для улучшения силы и кондиционирования

    EMOM Тренировки сложны, и аббревиатура расшифровывается как: E очень M inute O in the M inute. У вас есть одна минута на выполнение рекомендованных упражнений, а затем сделайте паузу на оставшееся время. Чем быстрее вы работаете, тем дольше вы делаете паузу. Но чем быстрее вы работаете, тем дольше понадобится для паузы.

    На деревянной доске это может выглядеть просто, но на практике это не так! [ред: Саймон провел краш-тест каждого из этих Wods, так что поверьте мне, вы можете ему доверять в этом вопросе]

    КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВОК EMOM?

    • Темп: EMOM отвлекают от тренировки большую часть мышления.Часы решают, когда вы будете работать, а когда отдыхаете. Каждую минуту вы также сможете видеть, выполняли ли вы заданную работу в более быстром или медленном темпе.
    • Прогресс: EMOM - отличный инструмент для измерения прогресса от недели к неделе.
    • Адаптивность: EMOM можно запрограммировать для тренировки чего угодно: силовых, аэробных или анаэробных систем, механики или навыков.
    • Периоды отдыха: Хорошо запрограммированные EMOM должны иметь встроенные периоды отдыха.В отличие от обычного WOD, эти периоды отдыха позволяют вам анализировать свою производительность каждую минуту. Чувство? Техника? Ваш темп значительно замедлился? После анализа каждого набора EMOM позволяют повторить работу в начале новой минуты.

    Поскольку между подходами есть определенная пауза, EMOM идеально подходят для выполнения тяжелых упражнений.

    У вас нет проблем с выполнением тяжелых приседаний 5 × 3? Попробуйте это в EMOM. Вы определенно будете бороться!

    8 тренировок EMOM, КОТОРЫЕ МОЖНО ПОПРОБОВАТЬ

    ПЕРВЫЙ WOD: 8 минут EMOM

    5 Приседаний очищает 80 кг / 50 кг

    Сделайте 60-80% от вашего макс.Не обманывайте себя, увеличивайте нагрузку, если это слишком легко

    Примите участие!

    © Pinimg

    ВТОРОЙ WOD: 12 минут EMOM

    Максимум строгих подтягиваний

    Начиная с легкости, этот EMOM заставит ваше предплечье кричать о милосердии, и количество повторений, которые вы выполняете каждый раз, будет резко сокращаться!

    ТРЕТИЙ WOD: 10 минут EMOM

    • 1 Clean
    • 1 SquatClean
    • 1Frontsquat
    • 1 Jerk
    • 80 кг / 50 кг
    • Сделайте 60-80% от 1 повторного максимума из самого слабого упражнения.Не обманывайте себя, увеличивайте нагрузку, если это слишком легко

    ЧЕТВЕРТЫЙ WOD: 12 минут EMOM

    10 Cal Row Sprint

    ПЯТЫЙ WOD: 6 минут EMOM

    • 5 Pushpress 50 / 30 кг
    • 5 прыжков на бок
    • Просто пройди через это. Вы не поверите, как долго могут длиться 6 минут.

    ШЕСТОЙ WOD: 15 минут EMOM

    • 3 Wallclimbs
    • 3 ToesToBar
    • 3 HSPU

    Toes to Bar разрушат ваше ядро ​​

    © Pete Williamson Photography

    SEVENTH WOD:

    5 Рывок 75%

    ВОСЬМОЙ WOD: 20 минут EMOM

    • 5DL 100/60 кг
    • 2x28 кг Прогулка фермеров
    • 5 Подтягиваний
    • Сила захвата.«Ничего не сказано.

    Понравились эти тренировки? Тогда почему бы не проверить наш список тренировок AMRAP, чтобы выбрать их в следующий раз в Box.

    .

    7 лучших тренировок CrossFit EMOM, которые вы когда-либо выполняли

    Если у вас мало свободного времени, вы можете использовать одну из этих тренировок CrossFit EMOM для быстрого сжигания жира и калорий.

    Если вы хотите сбросить немного жира или нарастить мышечную массу, тренировки CrossFit EMOM могут стать отличным инструментом для использования в тренажерном зале. EMOM или Каждую минуту в минуту - это тип тренировки, разработанный таким образом, что новое действие начинается в начале каждой минуты.

    Обычно вы выполняете задачу за 30 секунд, а затем у вас есть 30 секунд для отдыха перед запуском следующей задачи.Если упражнение занимает у вас целую минуту, вы сразу же переходите к следующему упражнению.

    EMOM - это не шутки, они действительно могут сломать ваши мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, поэтому сегодня я хотел провести вас через 7 лучших тренировок CrossFit EMOM, которые вы, вероятно, когда-либо видели.

    1. Убийца собственным весом - 10 минут

    • Минута 1:10 Броски Уоллбола
    • Минута 2:10 Отжимания
    • Минута 3:15 Бросков Уоллбола
    • Минута 4:15 Отжимания
    • Минута 5:20 Броски Уоллбола
    • Минута 6:20 Отжимания
    • Минута 7: 25 бросков уоллбола
    • минут 8:25 отжиманий
    • минут 9:30 бросков уоллбола
    • минут 10:30 отжиманий

    В этом EMOM вы каждую минуту чередуете броски мяча через стену и отжимания.Это отличный финишер для дня рук или груди, нацеленный на верхнюю часть тела для сильного ожога. Вы также можете использовать это как часть кардио-тренировки, чтобы улучшить тонус на лето.

    Мы рекомендуем медицинские мячи Dynamax, доступные в Rogue Fitness, так как они имеют достаточную набивку, чтобы их было безопасно бросать с большой скоростью. Это приятно, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что они ударили вас по лицу во время той единственной ловли, на которую вы действительно не обратили внимания (такое бывает).

    Медицинский мяч Dynamax

    Безопасный набивной мяч, который действительно можно поймать.

    2. Полный беспредел - 16 минут

    • Минута 1: Приседания с земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минута 2: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минута 3: Строгие подтягивания
    • Минута 4: Отжимания
    • Минуты 5: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 6: Жим лежа с упора (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 7: Строгие подтягивания
    • Минуты 8 : Отжимания
    • Минута 9: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 10: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 11: Строгие подтягивания
    • Минуты 12: Отжимания
    • Минуты 13: Приседания на спине от земли (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 14: Жим лежа с рига (135 фунтов для мужчин / 95 фунтов для женщин)
    • Минуты 15: Строгие подтягивания
    • 16-я минута: Отжимания

    Эта EMOM включает четыре упражнения:

    1. Приседания со штангой от земли - это просто означает, что у вас есть возможность поставить штангу в положение приседания со штангой, потянув ее от пола до плеч, над головой, а затем опираясь на трапеции.
    2. Жим лежа
    3. Строгие подтягивания
    4. Отжимания
    5. Если вы хотите тренировку всего тела, это EMOM для вас, поскольку все комбинированные упражнения проработают ваши квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины, верхнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и пресс.

    3. Ab Destruction - 16 минут

    • Минута 1:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
    • Минуты 2:15 Приседаний
    • Минуты 3:15 Полые скалы
    • Минуты 4:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин )
    • Минуты 5:15 Приседаний
    • Минуты 6:15 Полые скалы
    • Минуты 7:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
    • Минуты 8:15 Приседания
    • Минуты 9:15 Полые скалы
    • Минуты 10:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов для женщин)
    • Минуты 12:15 Приседания
    • Минуты 13:15 Полые скалы
    • Минуты 14:15 Русские скручивания (45 фунтов для мужчин / 25 фунтов) для женщин)
    • Минута 15:15 Приседаний
    • Минута 16:15 Полые скалы

    Если вы хотите убить пресс и добавить четкости, это 100% тренировка для вас.Добавьте это в конце любой тренировки, чтобы убедиться, что вы тренируете и укрепляете пресс. Держите набивной мяч во время этих русских поворотов, чтобы действительно увеличить интенсивность.

    4. Кардио-безумство - 14 минут

    • Минуты 1:15 Прыжки на ящик
    • Минуты 2:15 Прыжки на ящик
    • Минуты 3:15 Прыжки на ящик
    • Минуты 4:15 Прыжки на ящик
    • Минуты 5: Отдых
    • Минуты 6:15 Махи гирей
    • Минута 7 : 15 махов гири
    • мин. 8:15 м. Гир.
    • мин. 9:15 м. Гир.
    • мин.10: отдых
    • мин. 11: 10 берпи
    • мин. 12:10 берпи
    • мин. 13:10 берпи
    • мин. 14:10 Burpees

    Это первая EMOM в списке, где упражнения не чередуются каждую минуту.Вместо этого каждое упражнение выполняется в четырех последовательностях по одной минуте с последующей минутой отдыха перед переходом к следующему упражнению.

    При всех прыжках на ящик и бёрпи вам нужно убедиться, что у вас есть подходящая обувь, чтобы предотвратить болезненное трение или травмы. Например, на этой странице мы составили список лучших кроссовок для кроссфита для людей с бурситами, чтобы дать вам несколько идей о первоклассных кроссовках, созданных для безболезненного опыта.

    5. Всего гири - 10 минут

    • Минута 1:12 Берпи
    • Минута 2:20 Махи Гиря
    • Минут 3:12 Берпи
    • Минут 4:20 Махи Гиря
    • Минут 5:12 Берпи
    • Минут 6:20 Махи Гиря
    • Минута 7: 12 Берпи
    • Минуты 8:20 Махи Гирями
    • Минуты 9:12 Берпи
    • Минуты 10:20 Махи Гирями

    Иногда тренировка дома - лучшее, что вы можете сделать в этот день.Возьмите гирю или импровизированный гиря и быстро выпустите этот 10-минутный EMOM.

    Нам нравятся эти гири Rogue, потому что они представляют собой цельный кусок чугуна, который действительно приятно лежит в руках. Они также не раскачиваются, когда вы кладете их на пол. Важны мелочи

    Гири Rogue

    Чугунные гири премиум-класса для использования в тренажерном зале или дома.

    6. Сжигание квадрациклов / пресса - 16 минут

    • Минута 1:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
    • Минута 2:15 пальцев до перекладины
    • Минута 3:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
    • Минута 4: Отдых
    • Минута 5:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
    • Минута 6:15 Пальцы ног до перекладины
    • Минута 7:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
    • Минута 8: Отдых
    • Минута 9 : 10 фронтальных приседаний (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
    • Минуты 10:15 Пальцы ног до перекладины
    • Минуты 11:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
    • Минуты 12: Отдых
    • Минуты 13:10 Фронтальные приседания (95 фунтов для мужчин, 45 фунтов для женщин)
    • Минуты 14:15 пальцев ног до перекладины
    • Минуты 15:20 Wallballs (15 фунтов для мужчин, 8 фунтов для женщин)
    • Минуты 16: Отдых

    Сильно ударяйте ногами и прессом в течение этого 16-минутного EMOM.Это отличный способ сосредоточиться на форме приседаний, а также использовать пресс для стабилизации.

    7. Бой в собственном весе - 15 минут

    • Минута 1:20 Отжимания от руки
    • Минута 2:10 Строгие подтягивания
    • Минута 3: 3, подъем по канату 15 футов
    • Минута 4:10 Строгие HSPU
    • Минута 5: Отдых
    • Минута 6:20 Рука Отжимания при отпускании
    • Минуты 7:10 Строгие подтягивания
    • Минуты 8: 3, подъемы по канату 15 футов
    • Минуты 9:10 Строгие HSPU
    • Минуты 10: Отдых
    • Минуты 11:20 Отжимания с ручным отпуском
    • Минуты 12 : 10 строгих подтягиваний
    • минута 13: 3, подъем по канату 15 футов
    • минута 14:10 строгих HSPU
    • минута 15: отдых

    Подходят ли вам тренировки CrossFit EMOM?

    Итак, я признаю ... этот EMOM, вероятно, не для новичков, рассматривающих использование отжиманий в стойке на руках (HSPU).Но это не значит, что нельзя пытаться проверить ваши текущие способности.

    Простые способы облегчить этот EMOM включают замену лазания по канату гребным тренажером и замену HSPU для жима штанги.

    Crossfit EMOM могут стать отличным способом получить интенсивную тренировку за короткое время. Есть много более длинных EMOM, если вы действительно хотите серьезно потренироваться. Независимо от того, что вы выберете, вы получите много пользы от каждой минуты EMOM, поэтому каждая минута на счету.

    И убедитесь, что вы вооружены некоторыми из рекомендуемых нами принадлежностей для тренировок и обуви, разработанной для взрывных движений, чтобы вы могли продержаться дольше на каждой интенсивной тренировке!

    .

    10 тренировок Crossfit EMOM, которые должны попробовать все спортсмены

    Структура тренировок Crossfit EMOM довольно проста, и ее можно масштабировать для любого уровня подготовки, от новичков до профессиональных спортсменов.

    Большинство EMOM обычно длятся от 10 до 30 минут, но есть много других вариантов.

    МЕТОД EMOM

    Вы устанавливаете таймер, а затем каждую запланированную минуту выполняете упражнение (я). Затем вы отдыхаете остаток каждой минуты.Когда начинается вторая минута, вы снова выполняете упражнение (я). Повторяйте этот процесс, пока не истечет 10–30 минут.

    Сосредоточенность и драйв важны для тренировок EMOM

    © CrossFit Rittenhouse

    Этот способ структурирования тренировки очень интенсивен и эффективен по времени. Из-за нехватки времени вам следует следить за тем, чтобы не забыть о форме упражнений! Всегда выполняйте каждое повторение правильно и правильно, даже если оно занимает больше времени и у вас меньше времени для отдыха между подходами.

    Одним из преимуществ EMOM является то, что они могут быть разработаны, чтобы бросить вызов и развить широкий спектр различных аспектов вашей физической подготовки. Их можно запрограммировать на тренировки:

    • Сила
    • Выносливость
    • Координация
    • Техника в условиях усталости
    • Кондиционирование
    • Психическая стойкость

    Тренировки EMOM управляются по часам, что позволяет легко отслеживать ваш прогресс. Вы всегда можете увидеть, сколько секунд вам нужно на каждое повторение, и определить, станете ли вы быстрее со временем.Убедитесь, что между началом каждой минуты всегда есть перерыв. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений в EMOM.

    КРОССФИТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИЛЫ

    В качестве приблизительного ориентира для силовых тренировок EMOM, 80% вашего 1ПМ - это хороший ориентир для продолжения.

    Этот метод очень разнообразен. Вы можете использовать любые упражнения, которые захотите, особенно те, в которых вы слабы, чтобы улучшить их. Но вам следует регулярно менять распорядок дня.

    10.STARTER EMOM WORKOUT

    Это ощущение после тренировки!

    © RX'd Photography

    Давайте начнем с более простого.

    • 10 минут
    • 5 воздушных приседаний
    • 5 отжиманий
    • 5 скручиваний
    .

    Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

    Почти неизбежно, что вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

    Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. В U.Только С. более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

    При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас. Прежде чем вы запрыгнете в «бокс» (кхм, CrossFit означает тренажерный зал), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками - и как определить, подходит ли это вам.

    Что такое кроссфит?

    CrossFit - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая представляет собой силовую тренировку, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

    Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т.д. мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

    CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

    CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день.Ежедневные тренировки можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, который предлагает места, где можно найти подходящие тренировки. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню подготовки», - говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

    Связанные

    Поклонники говорят, что CrossFit для всех

    У вас может быть предвзятое представление о том, какой человек принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.)), но Тони Каравахал, сертифицированный тренер по кроссфиту L-2 с RSP Nutrition, твердо уверен, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортивных способностей, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids - отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию и правильную моторику». Он говорит, что эти навыки - отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

    Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для людей всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду.«Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такой же вариант тренировки, как и 25-летнего атлета», - говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к туалету, поднять что-то с пола или оторваться от пола. 25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », - говорит Зейхер.

    Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие спортивные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и размещение победителей в социальных сетях, как мотивацию, а не систему вознаграждения.Так что, если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

    Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit

    Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, здесь есть определенный риск. Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

    «Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, что означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для развлекательной деятельности», - говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. .«Я лично регулярно вижу кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы обычно возникают в результате усталости спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с тех областей, где она должна находиться, на области, которые не могут выдержать стресс. также."

    Связанные

    Как снизить риск травмы

    • Проверьте свою форму Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Самое главное, на что вы хотите обратить внимание, - это округление поясничный отдел позвоночника (поясница) и повышенное смещение коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга.Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног во время приседания, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться. И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
    • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit.Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость от формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений упражнения. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) выучили правильную форму и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, пока они не перестанут выполнять повторение. Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем начинать увеличивать нагрузку.”

    Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

    Выучите жаргон

    Вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые используются во время урока в устной или письменной форме на доске с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

    WOD: Тренировка дня

    EMOM: Каждую минуту в минуту

    AMRAP: Как можно больше повторений

    Коробка: Зал для кроссфита с самое необходимое для выполнения всех WOD.

    Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

    Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

    SQ: Приседания

    PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

    Hero WOD: Эти тренировки названы в честь сотрудников службы экстренного реагирования, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

    Начните с класса для новичков и внесите изменения.

    Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или являетесь новичком.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», - говорит она.

    Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для начинающих или основа. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они смогут перейти в обычные классы », - объясняет Маги.«Менее опытным или очень слабым людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

    Что вы можете украсть из CrossFit и применить к своим тренировкам

    Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

    • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь - одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
    • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Проделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если вы не чувствуете себя потраченным после истечения минуты, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
    • EMOMS: Другой подход к этому - выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и т. Д.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

    Больше от BETTER

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.