Ега для беременных


правила занятий в 1, 2 и 3 триместрах в домашних условиях, упражнения во время беременности, отзывы

Йога — это не просто комплекс физических упражнений, но и совокупность духовных, психических практик, цель которых — привести работу организма в гармоничное состояние. Древним искусством россияне интересовались еще в дореволюционные времена, но первая школа йоги была открыта в столице лишь в 1963 году. Постепенно йогу начали всерьез рассматривать как оздоровительную методику и ученые, и врачи. Теперь она настоятельно рекомендуется даже беременным женщинам – именно для них при отсутствии противопоказаний от йоги может быть максимальная польза.

В чем польза?

Существует большое разнообразие направлений йоги, и особняком стоит йога для беременных. От большинства других видов она отличается существенным ограничением асан и особыми дыхательными техниками, что помогают подготовиться к предстоящим родам.

Врачи признали, что йога полезна беременным сразу по нескольким причинам.

  • Систематические занятия помогают укреплять мышцы живота, спины, тазового дна — все это способствует не только более легким родам, но и более успешному протеканию послеродового восстановительного периода.
  • Повышается вероятность правильного головного предлежания плода. Конечно, расположение малыша в полости матки зависит не только от физической активности женщины в период ожидания ребенка, но и от других факторов — веса плода, индивидуального строения матки, особенностей прикрепления плаценты и многого другого. Но асаны йоги тоже не стоит списывать со счетов.
  • Тренирует дыхание — правильное дыхание в процессе схваток и потуг помогает добиться естественного обезболивания родового процесса, более быстрого раскрытия шейки матки.
  • Улучшается кровообращение — это необходимо не только для хорошего самочувствия матери, но и для профилактики опасного осложнения беременности — гипоксии плода.
  • Укрепляется иммунитет — иммунная система в период беременности всегда существенно ослаблена, и женщина более уязвима перед вирусными, бактериальными и грибковыми инфекциями.
  • Стимулирует обмен веществ — это помогает не набрать лишних килограммов сверх нормы. Нормализация веса — важная мера профилактики гестоза.
  • Помогает женщине освоить эффективное управляемое расслабление — это умение пригодится в стрессовых ситуациях и в период родов, когда в промежутках между схватками нужно отдыхать и набираться сил.
  • Способствует сохранению бодрости и хорошего настроения на протяжении всей беременности, что очень важно для нормального развития плода.

В целом женщины, которые занимались йогой в период ожидания ребенка, реже страдают от различных осложнений беременности. Однако это утверждение верно только в том случае, если будущая мама соблюдает все правила занятий и знает о возможных противопоказаниях.

Противопоказания и возможный вред

Даже если женщина чувствует себя совершенно здоровой и бодрой, она обязательно должна проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как принять решение о занятиях йогой. Не рекомендуется такой вид физической активности будущим мамам в следующих ситуациях:

  • у женщины диагностирована угроза выкидыша на раннем сроке или угроза преждевременных родов на более позднем;
  • будущая мама страдает гипертонией, есть признаки отечной формы гестоза;
  • диагностировано низкое или краевое предлежание плаценты, а также полное предлежание;
  • у женщины есть необычные выделения из половых путей;
  • будущая мама страдает недугами сердечно-сосудистой системы.

Даже если у женщины нет ничего из перечисленных обстоятельств, занятия йогой требуют осторожности и бережного отношения к своему здоровью. При малейших признаках ухудшения самочувствия следует остановиться и обратиться к врачу, в том числе и с вопросом о допустимости и целесообразности дальнейших тренировок.

Как правильно заниматься?

Во время беременности любая физическая нагрузка должна быть разумной и безопасной. Это правило распространяется и на занятия йогой. В каждом триместре есть свои нюансы, о которых следует знать.

1 триместр

Первый триместр считается наиболее ответственным, поскольку именно в этот период идет формирование всех органов и систем детского организма. Это время требует от женщины особой осмотрительности и осторожности. На ранних сроках следует избегать асан с резкими наклонами, поворотами тела, скручиванием и сжиманием мышц живота. С 7-9 недели беременности и до окончания всего срока вынашивания крохи нужно избегать поз, которые подразумевают лежание на животе.

Если все делать правильно и осторожно, то в 1 триместре йога может принести максимум пользы для женского организма, поскольку она помогает легче справляться со всеми «неприятностями» токсикоза, а также создает хороший задел на будущее, укрепляя мышцы спины и ног. Ведь последующие 2 и 3 триместры уже не будут такими легкими, и нагрузка на спину и нижние конечности существенно вырастет.

Женщинам, которые до наступления беременности не увлекались йогой, стоит обратиться при отсутствии противопоказаний к специалистам, записаться в специальную группу для беременных. Осваивать асаны начинающим довольно сложно, и уровень допустимой нагрузки определить в домашних условиях, не имея должного опыта в этом вопросе, сложно.

Будущие мамы, которые и до беременности занимались, могут продолжать это делать, но некоторые позы придется исключить из повседневной практики.

2 триместр

Этот период считается самым благоприятным для занятий, поскольку физически женщина еще не слишком сильно ограничена, чувствует себя довольно легко, а основные угрозы и опасности 1 триместра остались позади. Именно в этот период дамы становятся более уравновешенными, и уровень для начинающих может быть несколько расширен дополнительными асанами.

В это время большое значение имеют дыхательные практики, которые помогут начать осваивать правильное дыхание, управление своими вдохами и выдохами, контроль глубины вдоха и выдоха. Это поможет готовиться к родам, к тому же такие упражнения можно делать дома, пройдя даже непродолжительную подготовку в группе под присмотром тренера, который покажет базовые приемы.

Во второй половине 2 триместра важно выполнять асаны, которые помогают снимать нагрузку со спины и ног. Они же, кстати, являются действенной мерой профилактики варикозного расширения вен. Некоторые асаны способствуют уменьшению вздутия кишечника, изжоги. Но об осторожности также забывать не стоит. Дыхание нельзя задерживать надолго, при выполнении асан нельзя ложиться на живот и на спину — уже подросшая матка может сдавить нижнюю полую вену, что может привести к потере сознания, нарушению кровообращения и даже коллапсу в тяжелых случаях.

3 триместр

С каждой неделей заключительного третьего триместра выполнять упражнения станет все сложнее, но идти на рекорд никто и не просит. Важно лишь продолжать заниматься систематически, сменив более интенсивные нагрузки 2 триместра на легкую активность. Одинаково в этот период важны и упражнения, направленные на дыхание, и упражнения для укрепления мышц, особенно мышц тазового дна.

При выборе асан специалисты в 3 триместре советуют отдавать предпочтением позам, которые не усугубляют нагрузки на позвоночный столб и поясницу, а также способствуют расслаблению мышц ног. Поэтому не стоит выполнять упражнения стоя. Так же, как и во 2 триместре, противопоказаны асаны на животе и лежа на спине.

Женщины, которые занимались до беременности, а также при беременности регулярно, могут с осторожностью выполнять стоячие асаны, но следует помнить о том, что большой живот в любой момент может нарушить центр тяжести, и будущая мама может потерять равновесие. А потому следует «подстраховать» себя, поставив рядом стул, или выполнять упражнения у стены, чтобы была возможность придерживаться за опору.

Нельзя на поздних сроках в перинатальном периоде выполнять перевернутые асаны, наклоны вперед и повороты туловищем в стороны. Особенности этого триместра заключаются в том, что женщине важно найти разумный баланс между наличием нагрузки и ее количеством, чтобы тело продолжало тренироваться, но беременная не утомлялась и не уставала.

Важно! На любом сроке беременности следует создавать комфортные условия для тренировок. Окружите себя мягкими предметами, ковриком, одеялом, валиками или подушками. Позы должны быть максимально устойчивыми.

На любом сроке следует придерживаться важных правил безопасной йоги.

  • Тренировки должны быть регулярными, путь даже не очень частыми. Нагрузки, не подчиненные какому-то определенному расписанию, создают повышенную стрессовую нагрузку на организм. Спонтанная нагрузка повышает риски для беременной и малыша.
  • В течение всего занятия нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Конечно, йога сама по себе требует внимательного отношения к сигналам организма, но в период беременности это максимально важно. Если почувствуете ухудшение самочувствия, головокружение, боли любого характера и любой локализации, следует плавно выйти из асаны, и дать себе отдых.
  • Слушайте своего малыша — это наиболее важно с середины беременности, когда он начинает общаться с будущей мамой посредством шевелений. Если какая-то асана вызывает у крохи всплеск активности, серии толчков, возможно, ему не нравится именно эта поза, и от нее стоит отказаться, даже если лично вам она очень нравится.
  • Видеоуроки по йоге для беременных — хорошее подспорье, но помните, что вести их могут люди, далекие от медицины, а потому увиденные упражнения перед применением стоит обсудить с лечащим врачом. Чтобы не сомневаться, что вы делаете что-то нужное и именно полезное, лучше получить хотя бы несколько уроков у опытного инструктора лично. Не забудьте убедиться, что инструктор имеет соответствующие сертификаты и правомочен проводить занятия в группах беременных и других группах, требующих лечебной физической активности.
  • На любом сроке помните, что выполнять асаны нельзя с полным желудком и наполненным мочевым пузырем. Поэтому планируйте свое время таким образом, чтобы тренировки приходились на период спустя минимум полтора часа после приема пищи. А перед началом не забудьте посетить туалет.
  • На время вынашивания малыша следует забыть об интенсивных и энергичных упражнениях, даже если опыт занятий йогой у вас многолетний. Все упражнения должны выполняться медленно, плавно, резкие движения должны быть исключены.

Примеры упражнений

Существует масса курсов и комплексов, которые включают в себя разные позы. Приведем в пример лишь базовый, более подробно можно спланировать занятия для любого срока с учетом индивидуальных особенностей при помощи тренера.

Правильный настрой — это то, с чего следует начинать тренировку. Женщине нужно принять комфортную позу с ногами, скрещенными, сидя на коврике. Ноги можно и не скрещивать, важно лишь в исходном положении держать спину прямой. Попробуйте закрыть глаза, поверните ладони вверх, постарайтесь расслабиться и сделать несколько плавных и глубоких вдохов и выдохов. Дыхание должно быть свободным, легким. Пробуйте почувствовать каждую часть своего тела. Расслабившись, нужно открыть глаза. Теперь вы готовы к основному комплексу.

И наконец, важен психологический настрой на тренировку. «Надо» – отличное слово, которое может мотивировать на великие свершения, однако «хочу» для беременной должно быть приоритетным. Если будущая мама будет заниматься по принуждению, без удовольствия, то и пользы особой от таких занятий не будет.

  • Наклоны — дуги. Исходная позиция — сидя на коврике или небольшой подушке, важно, чтобы ягодицы максимально плотно прилегали к полу. Плавно, не нарушая дыхания, опустите правую руку на коврик, согнув ее в локте, а другая рука одновременно уходит плавно вверх. Тянуться нужно аккуратно, никакого напряжения будущая мама испытывать не должна.

На вдохе следует потянуться вверх, потом на выдохе — расслабиться. Повторяют упражнение, поменяв руки. Достаточно выполнить 2-3 упражнения на каждую руку.

  • Раскрытие плеч и грудной клетки. Продолжая сидеть в прежней позе, следует завести руки за голову, соединив их в замок. Держите спину как можно ровнее. На вдохе следует плавно раскрыть и развести локти в стороны, не расцепляя пальцев за головой. На выдохе спина несколько округляется, локти сводятся вниз, опускается голова. Чтобы не устать, достаточно сделать упражнение не более 15 раз за тренировку. Между упражнениями следует делать циклы дыхания — 2-3 глубоких и свободных вдоха и выдоха.
  • Работа конечностями. Поза — сидя на коврике, спина прямая, если сложно, можно опереться на стенку. Ноги следует вытянуть вперед, руки — тоже. С большой амплитудой нужно выполнять круговые движения кистями и стопами в одну сторону и другую примерно по 10 раз. Следите, чтобы во время упражнения дыхание не сбивалось.
  • Работа с ногами и мышцами таза. Сидя на попе с вытянутыми вперед ногами нужно согнуть правую и положить ее стопой на левое бедро перед собой. Мягко и аккуратно нужно сделать круговые движения коленом согнутой ножки несколько раз. Потом ногу перекладывают на пол, прижимая стопой к левому бедру, внутренней его части. Колено согнутой ноги плавно опускайте максимально близко к коврику, помогайте себе, удерживая рукой носок левой ноги. На выдохе следует совершить неглубокие наклоны вперед по направлению к середине. Правильным выполнением считается небольшое ощущение напряжение только в области тазобедренного сустава. Дышать нужно ровно.

Проделав это с одной ногой, то же проделывают с другой.

  • Работа с поясницей. Согните ноги в коленях, начинайте, ровно дыша, перекатываться на тазовых костях вперед и назад. Спина должна быть прямой, поясница — неподвижной. Достаточно пары минут, чтобы снять напряжение с поясницы и спины.
  • Работа со спиной. Это упражнение — одно из самых любимых среди будущих мам. Нужно сесть в позу «лягушки», ступни поджимая как можно ближе к себе, спину держите ровно. Постарайтесь плавно несколько раз локтями прижать колени к полу. Правильным выполнением считается появление легкого ощущения приятного напряжения во внутренней поверхности бедер.
  • Расслабление. Обнимите колени руками, расслабьтесь. Можно опустить голову, снова закрыть глаза, именно в такой позе отлично отдыхает спина и расслабляются ноги.
  • «Кошка» и «корова». Это два упражнения, которые выполняются из одной позы. Стойте на четвереньках. На вдохе прогибаете спину и тянете макушку и копчик вверх. Делайте это мягко, не резко. Эта часть упражнения называется «Корова». На выдохе прогните спину обратно, округлите спинку, как это делают кошки, когда они просят ласки, можно опустить голову вниз. Это – «Кошка».

Чередуйте два приема до 15 раз. Потом опуститесь с упором на предплечья и повторите эти чередования.

  • Работа с мышцами рук. Примите положение на четвереньках, направьте пальцы ладоней друг к другу. Стоя так, совершается грудной клеткой «перекат» по кругу то в правую сторону, то в левую, при «перекате» нужно слегка сгибать руки в локтях. Достаточно сделать в ту и другую сторону по 5 «перекатов».
  • Работа с ногами и спиной. Встаньте на колени, держите спину прямо и ровно. Отведите правую ногу в сторону, левой рукой потянитесь вправо дугой через верх. Подержитесь в таком положении, сколько сможете, а потом смените ноги и повторите все в другую сторону. Не забывайте ровно и ритмично в меру глубоко дышать носом.

Завершать тренировку следует серией дыхательных упражнений. Делайте спокойный и глубокий вдох и очень медленный выдох носом, но не стремитесь задерживать дыхание, это может привести к головокружениям и потере равновесия. Еще раз расслабьтесь и мягко выходите из асаны.

Запрещенные асаны

Асаны многочисленны и многообразны, но вне зависимости от уровня физической подготовленности, женщине в период беременности нельзя:

  • принимать позы, требующие глубокого прогиба, особенно прогиба назад;
  • принимать асаны, в которых напряжение ложится на мышцы пресса, сохранение позы в которых требует произвольного или непроизвольного напряжения мышц живота;
  • применять перевернутые позы, например, делать стойку на голове, в которой требуется к тому же сохранять равновесие;
  • выполнять упражнения, исходными положениями в которых являются – лежа на животе и спине, их можно заменить упражнениями, которые выполняются лежа на боку — на них существенных ограничений нет;
  • запрещены все приемы и позы, в которых предусматривается правилами выполнения «короткое» учащенное дыхание;
  • исключаются все позы, которые требуют выполнения глубоких приседаний и наклонов, а также прыжки.

Обзор отзывов

По отзывам женщины чаще всего начинают заниматься йогой уже во 2 триместре, поскольку появляется больше свободного времени, да и опасения за малыша на ранних сроках дают о себе знать. Отзывы в основном положительные. Женщины продолжают часто тренировки почти до самых родов, и уверены, что именно эта активность сделала их роды более легкими. Многие и после родов продолжают заниматься, но уже по другим, более интенсивным программам, чтобы быстрее прийти в форму, вернуться к нормальному весу.

Женщины, которые ранее не занимались, не всегда решаются начать делать это при беременности, отдавая предпочтение плаванию, аквааэробике, пешим прогулкам на воздухе. Но те, кто все-таки рискнул, в основном не жалеют.

Есть несколько негативных отзывов на тематических женских форумах в интернете, в которых женщины описывают ухудшения самочувствия после тренировок, например, появление болей в спине. Специалисты уверены, что в таких случаях женщины либо нарушают правила выполнения упражнений, либо не учитывают индивидуальных противопоказаний.

Далее смотрите видеотренировку йоги для беременных.

видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях

Вреда как такового нет, но есть ряд противопоказаний:

В йоге для беременных главным условиям является повышенное внимание к телу, если какая-то асана некомфортна в выполнении, ее лучше не делать, избегайте глубоких скруток, асан связанных с напряжением мышц пресса и живота, избегайте глубоких наклонов (особенно к прямым ногам), асан, направленных на массаж внутренних органов, интенсивных пранаям.

Все позы которые выполняются обычно из положения ноги вместе, выполняйте с ногами на ширине плеч (уткатасана).

С самого начала беременности избегайте поз на животе и глубоких прогибов назад.

Мы разобрали основные полезные асаны для беременных. Так что не бойтесь практиковать и помните, начинать заниматься йогой не только никогда не поздно, но еще и очень полезно, особенно в ситуации, описанной выше в статье. И прибудет вместе с вами сила йоги!

Делитесь с нами в комментариях своим опытом занятий йогой во время беременности, какие асаны вы практикуете или практиковали? Какое настроение было во время занятий? Давайте обсудим вместе.

Йога для беременных — особенности занятий по триместрам, польза и противопоказания,

Период беременности – время приятных волнений и подготовки к предстоящей встрече с любимым маленьким человечком. И во время специалисты будущим мамам советуют максимально создать наиболее благоприятные условия для нормального и гармоничного формирования и развития ребеночка, применять для этого самые разные полезные практики. Одной из них называют йогу – комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование физической и психической «формы», устраняющих стресс и способствующих большему расслаблению.

Йога для беременных отличается от йоги традиционной набором специальных упражнений, которые составлены с учетом положения женщины. Такие упражнения больше рассчитаны на тренировку и постановку дыхания, на поддержание физической формы будущей мамы, на устранение тревожности и создание ощущения покоя и гармонии. Что располагает – так это то, что практиковать йогу для беременных можно, начиная уже с первого месяца беременности. Причем, занятия такие только приветствуются, а найти подходящие курсы йоги не составляет никакой сложности: свои услуги нынче беременным предлагает множество соответствующих центров.

Польза йоги для беременных

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми. Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок. Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Но, даже если противопоказания к тренировкам отсутствуют, заниматься йогой все равно следует осторожно. Главной целью в этом случае становиться улучшение самочувствия, изгнание дурных мыслей, подготовка к предстоящим родам. И заниматься следует спокойно и умеренно, без стремления к интенсивности позы. Кстати, позы, предполагающие скручивания, прогибы назад из положения лежа из программы обычно исключаются. Также противопоказаны для беременных во время занятий йогой прыжки.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Йога в первом триместре беременности

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.

Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.

Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.

В то же время, помните, что первые триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Йога во втором триместре беременности

Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги. Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания. А еще – пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к плоду кислорода в больших количествах, что способствует благоприятному его развитию.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

И еще: не стоит прибегать к йоге, если врачом у беременной была обнаружена слабость шейки матки – это опасно для малыша.

Йога в третьем триместре беременности

Безусловно, не стоит отказываться от занятий йогой в третьем триместре беременности, более того, сейчас выполнение упражнений способно принести неоценимую помощь. Конечно же, к практике йоги следует подходить взвешенно и с осторожностью, тщательно продумав безопасный комплекс асан.

Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги. Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.

В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.

Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта. Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.

Специально для beremennost.net - Татьяна Аргамакова

Йога для беременных: отзывы

Асаны для беременных. Какие асаны нельзя делать во время беременности

Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

йога для беременных, ардха чандрасана, поза полумесяца

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

асаны для беременных, йога во время беременности, маласана

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

  1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
  2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
  3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
  4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
  5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
  6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
  7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
  8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
  9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
  10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.
йога для беременных, асаны для беременных, адхо мукха шванасана, поза собаки

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

  • Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
  • Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
  • Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
  • Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
  • Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.
йога во время беременности, асаны для беременных, прасарита падоттанасана

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

  • Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.
йога для беременных, асаны для беременных, дандасана, поза посоха
  • Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.
йога для беременных, асаны для беременных, баддха конасана, поза бабочки
  • Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
йога во время беременности, асаны для беременных, вирасана, поза героя
  • Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.
йога для беременных, асаны для беременных, бхарадваджасана
  • Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

  • Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
йога во время беременности, асаны для беременных, випарита карани, поза перевернутого озера
  • Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.
йога для беременных, асаны для беременных, ардха халасана, поза плуга

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Йога для беременных, асаны для беременных, шавасана

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

йога во время беременности, асаны для беременных, марджариасана, поза кошки

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

  1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
  2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
  3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
  4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
  5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.
йога для беременных, асаны для беременных, марджариасана, поза кошки

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

Йога для беременных - комплекс упражнений йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

  1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом - запомним это как аксиому. 
  2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома - с чего начать.
  3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
  4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
  5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
  6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

  • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
  • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
  • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
  • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
  • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

  • Нет - интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет - прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных - комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Упражнения йоги для беременных 2 и 3 триместр

Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!

На 3 триместре:

  • Нагрузка совсем на минимуме.
  • Выполняем больше дыхательных практик.

какие упражнения будут полезны на 1, 2 и 3 триместре, видеоуроки онлайн для начинающих

При регулярных занятиях, внимательном отношении к своему телу и своему состоянию противопоказаний к йоге практически нет. Занятия оказывают не только положительный эффект на ваше тело, на его силу и гибкость, но и обладают гармонизирующим и успокаивающим действием.

Йога для беременных

Йога при беременности разрешена на любом триместре, если врач не запретил ее прямо. А значит, о своем желании практиковать йогу следует уведомить наблюдающего врача, чтобы он учитывал эту нагрузку в вашей жизни и мог корректировать с ее учетом свои рекомендации.

Во время беременности тело меняется и приспосабливается к новым условиям. В это время тяжелеет походка, отекают ноги, становится труднее дышать и совершать подъёмы и сложные пируэты. А значит, из своих практик эти асаны следует исключить, особенно для начинающих.

Временно нужно отказаться от силовых асан и упражнений на выносливость. Скручивания, перевороты на живот и прижимания ног к животу также могут повредить малышу, их стоит исключить. Помните, что при беременности цели йоги становятся несколько иными.

  • Йога-занятие для беременных дома должно проводиться только при хорошем самочувствии.
  • Во время проведения занятия лучше надеть легкую, не стесняющую движения одежду с минимумом резинок.
  • Все движения выполняйте плавно и осознанно. Прислушивайтесь к своему телу и приостановите упражнение при малейшем сопротивлении организма.
  • Включите приятную музыку, зажгите свечи и получите максимум удовольствия от занятия. Это поможет вам с радостью приступить к йоге в следующий раз, и занятия запомнятся вам как радость и релаксация, а не как утомительная работа в тренажерном зале.

В современном мире будущим мамам предлагается множество видеоуроков йоги, а также йога онлайн, уроки в группе, к примеру, айенгара или хатхи-йога. Однако стоит ответственно взвесить свои силы. Конечно, соблазнительно заниматься с инструктором и в компании таких же мамочек. Но инструктор зачастую является профи в фитнесе и йоге, но при этом может оказаться полным профаном в медицине. А мысль «все же делают» может сослужить вам дурную службу — организмы очень разные и то, что будет легко для ваших подруг, может повредить вам и будущему малышу.

Еще одним плюсом в йоге для беременных дома является абсолютно свободный график. Если сегодня нет настроения заниматься, то всегда можно провести занятие на следующий день.

Дома, как известно, и стены помогают, и можно не спеша потянуть нужные мышцы или задержаться подольше в позе для расслабления поясницы. Просто подберите себе музыкальное сопровождение по вкусу или видеоуроки йоги и наслаждайтесь этим периодом — он скоро и неминуемо закончится.

Основные правила

Важные правила при занятиях йогой для будущих мам:

  • Убедитесь, что нет противопоказаний. Обсудите это с доктором, пусть будет в курсе.
  • Однозначными противопоказаниями являются повышенный тонус матки и токсикоз. К сожалению, бытует мнение, что расслабляющие позы помогут избавиться от гипертонуса. Доказательств этому пока нет. Не основывайтесь на словах подружек или тренера. Не рискуйте собой.
  • Как и любая забота о своем здоровье, занятия и растяжки должны быть регулярными и постоянными.
  • Асаны с нагрузкой на живот, бедра, силовые асаны лучше отложить на послеродовой период — там они вам пригодятся для возвращения своей формы.
  • Запрещено проводить асаны с подпрыгиванием или резкими движениями.
  • Если во время выполнения упражнений у вас пропало настроение или вы почувствовали хотя бы тень недомогания — лучше прекратить занятие. Порой даже изменившийся настрой может сигнализировать об изменении гормонального фона.
  • Перед началом занятия убедитесь, что вы не переели, а ваш мочевой пузырь пуст. Особенно это касается более поздних сроков. Есть лучше часа за 2 до йоги.

Желательно подобрать безопасные позы для будущих мамочек исходя из триместров и состояния организма, соответствующего им.

Йога для беременных — 1 триместр (упражнения)

В этот период подвижность не особенно отличается от обычной, однако стоит помнить, что излишнее напряжение может вызвать усиленный прилив крови к тазовой области. Рекомендованные позы:

  1. Упражнение на равновесие. Присядьте на пальцах, колени при этом нужно развести в стороны. Поймайте баланс в этой позе и сложите руки перед грудью. Дышите ровно, опускайтесь в позу и выходите из нее не спеша. Время в позе — около 15 секунд.
  2. Упражнение на прогиб поясницы («кошка»). Встаньте на колени, опуститесь на ровные руки, опираясь на ладошки. Убедитесь, что между коленками и руками достаточно пространства — примерно половина корпуса. Не отрывая руки и ноги от пола, медленно прогибайте спину до комфортного состояния. Следите за дыханием, оно должно быть плавным и не сбиваться. Достигнув точки максимального прогиба, плавно возвращайтесь обратно и выгибайте спину в другую сторону. Время проведения упражнения — около 10−15 секунд.
  3. Упражнение на паховую растяжку («бабочка»). Сядьте на пол, на удобный коврик. Согните ноги в коленях и положите максимально на пол, разведя в стороны. Соедините стопы и начинайте осторожно подтягивать их к себе. При этом колени нужно стараться положить на пол. Движения ног при этом легкие и должны напоминать движения крыльев бабочки. Делайте эту асану до легкого чувства усталости.
  4. Упражнение на растяжку спину. Сядьте на пол по-турецки и постепенно вытягивайте руки над головой, скрестив пальцы в замок. При этом мышцы рук потянут спину, и она будет медленно тянуться. Здесь не стоит делать резких движений. Дышите ровно и спокойно. Избегайте поворотов в этом положении. Оставаться в асане достаточно около 20−30 секунд.
  5. Упражнение на общее равновесие. Станьте прямо, для начинающих лучше быть рядом с опорой. Поставьте ступню одной ноги чуть выше колена другой. Постойте так, для того чтобы поймать равновесие. Теперь сложите руки перед собой и постойте так несколько секунд, чтобы выровняться. Медленно и размеренно дыша, поднимайте сложенные руки над головой. Когда они будут вверху — поднимите голову и потянитесь к ним секунд 5−10.

По окончании занятия примите максимально расслабляющую позу и вознаградите себя за усилия чем-то приятным.

Йога: упражнения для беременных (2 триместр)

На этом сроке большая часть неприятных проявлений уходит в прошлое. Токсикоз уже не так мучает, ритм жизни постепенно начинает замедляться, внимание женщины переключается на себя и будущего малыша.

Очень важно теперь прислушиваться к своим ощущениям, к реакциям организма и своему настроению. Если есть желание заниматься — занимайтесь, если нет — не насилуйте себя, кто бы вас ни уговаривал. Если есть желание поспать — лучше прилечь и подремать. Теперь и до самых родов вашему организму виднее, что вам нужно.

Соответственно, стоит и изменить проводимые асаны. Выбираем упражнения, которые помогут:

  • Укрепить мышцы таза и растянуть мышцы промежности. Привыкшие к нагрузкам мышцы легче включатся в работу в «час Х» и будут менее подвержены травмам.
  • Укрепить мышцы груди. Нет такой мамочки, которую не волновали бы вопросы внешнего вида груди по завершении кормления. Поэтому стоит обратить особое внимание на мышцы, поддерживающие ее.
  • Поддержание хорошего настроения и позитивного настроя. Побалуйте себя любимыми маслами из аромалампы, ведь теперь токсикоз вам не страшен.

Для второго триместра рекомендованы следующие упражнения:

  1. Поскольку спина начинает получать всё более увеличивающуюся нагрузку, эта поза призвана немного ее распрямить. Выпрямите позвоночник, насколько это комфортно. Теперь на выдохе подайте вперед бедра и таз. Разведите руки в стороны с разнонаправленными ладонями: если правая движется вверх, то левая — вниз. Задержитесь в этой позе, дышите спокойно и размеренно.
  2. Наклонитесь вперед, насколько это возможно. Опускайте по очереди руки вдоль ног, сначала правую, потом, после паузы — левую. Свободную руку при этом нужно тянуть вверх, можно сложить пальцы в кулак. Напрягайте ягодицы.
  3. Теперь займемся мышцами, поддерживающими грудь. Обопритесь о стенку или шкаф одной рукой. Вторую отведите горизонтально максимально далеко, поворачиваясь за ней корпусом. Ощутите приятное напряжение в мышцах, но не болевые ощущения. Задержитесь в этой позе несколько секунд, обратите внимание на дыхание. Повторите пару раз для каждой руки.

Если вам трудно выполнять эти упражнения, вы теряете опору или равновесие — попросите вашего партнера или подругу о поддержке. Опирайтесь на валики, когда это необходимо.

Йога для беременных — 3 триместр

Сейчас важно не потерять наработанный прогресс и не переусердствовать в нагрузках. Поэтому все асаны делаем легко, в расслабляющем режиме.

Именно сейчас йога поможет вам:

  • Укрепить мышцы и улучшить работу эндокринной системы.
  • Тренировка движений, сходных с движениями при потугах, подготовит и понизит уровень тревожности перед моментом родов
  • Повысит настроение и расслабит. Используйте привычную музыку и аромамасла на родах — это позволит вам вернуться в безопасную атмосферу домашней йоги.

Что можно делать на последнем триместре:

  1. Станьте на колени, после чего медленно обопритесь на руки, приняв позу кошки. Теперь мягко опускайтесь тазом на пятки, не отрывая рук от пола. Это позволит потянуть спинку, бока и мышцы плеч. Делаем это на вдохе, а на выдохе опускаемся лбом в пол. Продолжительность асаны — пока приятно. Как только стали чувствовать напряжение — значит, уже хватит.
  2. Станьте на колени, обопритесь на ладони. Теперь осторожно прогнитесь, растягивая поясницу, и выгнитесь обратно, растягивая мышцы спины. Прогиб — на вдохе, обратно — на выдохе.
  3. Из положения сидя на коленях нужно будет прогнуться назад в спине. Обопритесь на любую удобную вам надежную опору. Прогибайтесь спиной по направлению вниз, при этом тяните голову вверх. Это упражнение призвано выровнять позвоночник в шейном и грудном отделах. Выполнять до появления неприятных ощущений.

Старайтесь регулярно заниматься йогой. Пусть не в полном объеме и не до конца прогибаясь. Но это будет лучше, чем ничего. Постоянно находясь в тонусе, ваше тело ответит вам минимальными травмами и напряжениями во время родов и после них.

Для чего нужна йога беременным женщинам?

Выполняя упражнения йоги во время беременности, вы:

  • Научитесь контролировать дыхание. Это один из важнейших навыков при родах.
  • Проработаете и растянете мышцы таза и промежности — при родах это уменьшит риск разрывов и травм.
  • Будете регулярно насыщать организм кислородом и улучшите кровообращение.

Originally posted 2018-01-29 10:04:21.

12 поз для боли в спине, напряженных бедер и т. Д.

Вы, наверное, уже знаете, что активный образ жизни во время беременности может иметь множество преимуществ для вас и вашего ребенка. Если ваш врач не сказал вам иное, многие виды упражнений - бег трусцой, основные силовые упражнения с собственным весом и многое другое - могут быть совершенно здоровыми.

Йога, в частности, может быть потрясающей, потому что это идеальное сочетание растяжки и укрепления, - говорит Бек Конант, инструктор по пренатальной йоге в Om Births и родовспоможении в Бостоне.(Забавный факт: у четырех женщин начались схватки во время занятий Конанта.)

«Йога делает две вещи, пока вы беременны: это физическая форма упражнений, которая также привнесет некоторую внимательность и осознание того, как меняется ваше тело. ежедневный уровень », - говорит Конант.

Исследование 2014 года показало, что беременные женщины, которые участвовали в 6-недельной программе йоги, были более оптимистичны, чувствовали себя сильнее и имели лучшее общее самочувствие. Reis PJ, et al. (2014). Пренатальная йога на поздних сроках беременности и оптимизм, сила и благополучие.DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Если вы чувствуете подавленность или депрессию во время беременности, исследования показывают, что пренатальная йога может помочь и в этом. Battle CL и др. (2015). Потенциал пренатальной йоги для лечения депрессии во время беременности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Еще один плюс: контроль дыхания. «Вам не понадобится Lamaze, если вы занимаетесь йогой», - говорит Хайди Кристоффер, йог, основатель CrossFlowX и мама очаровательных близнецов.

«Йога заставляет вас лучше осознавать, что происходит с вашим телом - вы не просто проверяете, что чувствует ваше тело».

Имея это в виду, мы собрали 12 успокаивающих поз, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных недугов при беременности, от напряженных бедер до боли в пояснице.

Бонус: эти вызывающие "ах" позы облегчат боли, даже если вы не беременны. И если вам интересно, да, Кристоффер практиковала йогу на протяжении всей беременности.

Примечание: Если вы беременны или пытаетесь забеременеть, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок.

1. Поза лодыжки к колену

Санскрит: Агнистамбхасана

«От боли в спине я всегда делаю разгибатели бедер», - говорит Кристоффер.

Помимо создания пространства для живота и раскрытия спины, эта поза поможет снять напряжение в ваших ягодицах и мышцах под ягодицами, таких как грушевидная мышца, говорит Конант.

Как это делать

Сядьте, поставив ступни на пол, согнув колени и расслабив плечи. Сдвиньте согнутую правую ступню под левое колено так, чтобы правое колено опиралось на пол (как половина обычного положения со скрещенными ногами).

Положите левую голень поверх правой так, чтобы левая ступня опиралась на правое колено, а левое колено - на правую ступню. Осторожно положите ладони на колени и ступни или сведите их вместе для молитвы ( Анджали мудра ).

Для большей растяжки откиньте вперед. Поменяйте положение ног и повторите с другой стороны.

2. Боковой изгиб сидя

Санскрит: Вариант Сукхасаны

Любой тип бокового изгиба поможет нервной спине, говорит Кристоффер. Выберите свой любимый вариант - со скрещенными или открытыми ногами.

Как это сделать

Начните в удобном вертикальном сидячем положении, скрестив ноги или сложив ноги в позе полулотоса. Позвольте правой руке удобно лежать на полу.

Вытяните левую руку прямо вверх, а затем согните ее вправо, сосредотачиваясь на вращении верхней части туловища и оставаясь открытой, глядя на свою левую руку. Наклоняясь в сторону, опускайтесь на правое предплечье для поддержки. Повторите с другой стороны.

3. Наклон вперед стоя

Санскрит: Уттанасана

Еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в пояснице, этот простой наклон вперед, когда ноги немного шире, чем обычно, должно расслаблять, говорит Кристоффер.

Она также предлагает добавить небольшое раскачивание слева направо с расшатанными коленями, чтобы раскрыть спину.

Как это сделать

Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра на уровне. Наклонитесь вперед в талии, чтобы голова опустилась на коврик, а колени оставались свободными.

Возьмитесь за локти противоположными руками, это поможет удлинить позвоночник. Не беспокойтесь о том, чтобы заставить себя дотянуться до пола. После нескольких глубоких вдохов поменяйте хват руки так, чтобы противоположная рука перекрестилась сверху.

4. Йога-приседания с блоком

Санскрит: Mālāsana

По мере того, как беременность прогрессирует, ваше тело вырабатывает гормон релаксин, который может помочь вам почувствовать себя более гибким. Goldsmith LT, et al. (2013). Релаксин при беременности человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

«Вы должны быть осторожны, чтобы не выйти за пределы своего диапазона гибкости, - говорит Кристоффер. Имея это в виду, приседания для йоги - даже если вы не чувствовали себя хорошо, когда вы не были беременны, - скорее всего, теперь будут прекрасными, - говорит она.

Как это сделать

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. По одному сгибайте колени и ставьте ступни ближе к сиденью, немного шире, чем на ширине бедер. Положите вес на ноги и оторвитесь от сиденья, чтобы принять низкое широкое приседание.

Держитесь прямо и соедините руки между коленями в молитве, прижимая локти к внутренней стороне бедер. Если вам это неудобно, используйте блок для приседаний с опорой (блок лежит под вашей ягодицей).

5. Поза голубя

Санскрит: Eka Pada Kapotasana

Эта открывалка для бедер идеально подходит для снятия напряжения в нижней части спины.К тому же это супер расслабляющее ощущение.

Как это делать

Старт на четвереньках, плечи должны быть выше запястий, а бедра выше колен. Сдвиньте правую ногу вперед так, чтобы правое колено подошло к правому запястью, а согнутая правая ступня была направлена ​​к левому запястью.

Опустите левую ногу на пол и вытяните ее за собой, удерживая левую ступню расслабленной, а ногу повернутой внутрь. Убедитесь, что левая нога находится прямо за вами, а не вывернута влево.

Если чувствуете себя комфортно, опуститесь на предплечья, соедините руки в молитве и наклоните лоб, чтобы коснуться больших пальцев.

Если живот не позволяет вам наклоняться вперед, оставайтесь в удобном вертикальном положении, стараясь не оказывать чрезмерного давления на поясницу. Повторите с другой стороны.

6. Поза для скручивания с низким выпадом

Санскрит: Паривртта Санчаласана

Распространенное заблуждение, что беременным женщинам следует избегать любых поворотов. На самом деле нужно пропускать только те, которые прижимают ваше тело к коленям.

«Закрытые повороты создают компрессионный эффект на ваши внутренние органы, изменяя кровоток.Затем, когда вы расслабляетесь, у вас появляется свежая кровь », - говорит Конант. «И это было бы здорово - если бы в процессе не рос кто-то другой».

Решение - делать открытые легкие повороты. «Если вы просто протягиваете руку открыто, это нормально, - говорит Конант. «Никакого сдавливания суставов или органов нет».

Как это сделать

Старт на четвереньках. Поставьте левую ногу на пол так, чтобы колено было прямо над щиколоткой, нога согнута под углом 90 градусов.

Держа ладони на полу, согните и вытяните правую ногу за собой и сделайте низкий выпад с прямой правой ногой.

Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку вверх к потолку, позволяя вашему взгляду следить за вашей рукой. Повторите с другой стороны.

7. Детская поза с широким коленом

Санскрит: Баласана

Если вы раньше занимались йогой, то уже знаете силу этой восстанавливающей позы. «По мере того, как вы становитесь больше, потому что ваш живот такой тяжелый, все, что снимает с него давление, будет ощущаться потрясающе», - говорит Кристоффер.

Как это делать

Встать на колени на полу, упереться в пятки так, чтобы ступни упирались в пол, соприкасаясь большими пальцами ног и расставляя колени шире, чем ширина бедер.

Медленно поднесите грудь к коврику, позволяя телу оказаться между коленями. Вытяните руки над головой, касаясь лбом коврика, или положите руки вдоль тела ладонями вверх, если вам так удобнее.

8. Поза «Кошка-Корова»

Санскрит: Марджарьясана-Битиласана

Как и в предыдущей позе, все, что снимает давление с вашего живота, будет чувствовать себя прекрасно.Кристоффер говорит, что не беспокойтесь о том, чтобы слишком сильно прогнуться в спине - просто сосредоточьтесь на легком движении с дыханием.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Вдохните и посмотрите вверх, позволяя спине естественным образом согнуться (без давления на нижнюю часть позвоночника).

На выдохе округлите позвоночник, втяните назад и согните внутрь, глядя вниз и к пупку. Продолжайте выполнять обе позы на вдохе и выдохе.

9. Широкоугольный наклон вперед сидя

Санскрит : Упавиштха Конасана

Как и некоторые из вышеперечисленных поз, эта поза поможет снять некоторую нагрузку с нижней части спины и даст вам отдохнуть от веса вашего живота.

Как это сделать

Сядьте, вытянув ноги перед собой. Широко расставьте колени, как при движении верхом, но не заставляйте себя слишком сильно, чтобы ваши ноги были дальше, чем они могут пройти.

С плоской спиной наклоните грудь к полу и положите предплечья на пол перед собой, чувствуя напряжение в бедрах.

10. Поза дельфина

Санскрит : Ардха Пинча Маюрасана

Здравствуйте, открытые плечи! Если ваша любимая собака обычно смотрит вниз, эта поза может сделать вашу верхнюю часть спины и плечи еще более открытыми - и, давайте посмотрим правде в глаза, мы все держим в ней много напряжения.

Как это сделать

Старт на четвереньках. Подведите пальцы ног и поднимите бедра к потолку, выпрямляя ноги, чтобы получилась модифицированная Собака, обращенная вниз. Ваши руки и ноги будут прямыми, даже если это означает, что пальцы ног не касаются пола.

Медленно опуститесь на предплечья, соответствующим образом регулируя стойку. Сохраняйте нейтральную шею и держите бедра приподнятыми.

Если вы не чувствуете себя комфортно с перевернутой головой, Кристоффер предлагает принять эту позу у стены.Прижмите предплечья к стене, затем отведите ноги назад, пока ваша голова не опустится.

11. Поддерживаемая поза рыбы

Санскрит: Саламба Матсьясана

«Вы не хотите делать никаких серьезных прогибов спины, - говорит Кристоффер, - потому что вам не нужно больше растягивать живот».

Но небольшие изгибы спины с опорой - как этот - должны быть прекрасными. Если держать ноги согнутыми, это упражнение также успокаивает бедра.

Как это сделать

Возьмите два блока для йоги.Начните с удобного сидячего положения. Поместите один блок в нескольких сантиметрах позади себя на самой низкой высоте, чтобы он мог поддерживать вашу середину спины.

Поместите другой блок на несколько дюймов выше этого на средней или самой высокой высоте, чтобы поддерживать верхнюю часть шеи и голову.

Сложите ноги в положение «бабочка» ( бадхаконасана, ) так, чтобы ступни соприкасались, а колени удобно опускались в стороны.

Медленно опуститесь на спину, чтобы середина спины (между лопатками), верхняя часть шеи и голова опирались на блоки.

Поиграйте с положением и высотой блоков, чтобы найти то, что вам удобнее. Когда вы освоитесь, позвольте рукам естественным образом отдыхать по бокам.

12. Поза с поднятыми вверх ногами

Санскрит: Випарита Карани

«Во время беременности наступает момент, когда ложиться на спину больше не будет приятно», - говорит Кристоффер. В этот момент она рекомендует использовать валик или подушки, чтобы вы стояли под углом, а не прямо для этой позы.

Даже когда вы не занимаетесь йогой, Конант предлагает держать ноги приподнятыми, скажем, на небольшом стуле под рабочим столом, чтобы уменьшить отек и болезненность.

Как это сделать

Сядьте у стены. Лягте лицом вверх и поднимите ноги так, чтобы согнутые ступни смотрели в потолок. Подвигайте бедра, пока пятки и икры не коснутся стены. Положите обе руки на живот или положите одну руку на сердце, а другую на живот.

Особая благодарность нашей модели Хайди Кристоффер , сертифицированному йогу и создателю CrossFlowX в Нью-Йорке. На Хайди топ и спортивный бюстгальтер от Lululemon и брюки от Lorna Jane.

.

Лучшие видеоролики о пренатальной йоге 2020 года

Беременность - это удивительный опыт, но он может принести свою долю боли. Пренатальная йога может быть эффективным и приятным способом избавиться от таких симптомов, как боль в пояснице и тошнота.

Он также может улучшить ваш сон, уменьшить стресс и беспокойство, а также увеличить силу и гибкость во время родов. Лучшая часть? С правильным видео вам даже не нужно будет выходить из дома.

Healthline собрал лучшие видео о пренатальной йоге за год, чтобы вы могли насладиться всеми преимуществами, не выходя из дома.

Проконсультируйтесь с врачом, затем выберите видео, чтобы начать работу.

Это почти 24-минутное видео с телеканала «Беременность и послеродовой период» предназначено для женщин во втором триместре беременности, но оно безопасно и полезно для женщин на любом этапе беременности.

Это медленная, легкая, веселая и расслабляющая тренировка, призванная помочь вам восстановить силы, а не быть интенсивной тренировкой.

Соленн Хеусафф и инструктор по йоге Изабель Абад Сантос проведут вас через быстрое 10-минутное занятие пренатальной йогой, цель которого - дать вам легкую и запоминающуюся тренировку, которую вы можете выполнять каждый день, безопасную для вас и вашего ребенка.Узнайте больше в Instagram.

Просто хотите быстро выполнить упражнения, которые помогут облегчить дыхание, поскольку ваш ребенок оказывает большее давление на вашу диафрагму и легкие?

Это быстрое 5-минутное видео от Glamrs подходит для любого времени суток с минимальными затратами времени. Узнайте больше в Instagram.

В течение всей беременности ваше тазовое дно может претерпевать серьезные изменения.

Оцените эту 5-минутную тренировку йоги для тазового дна и кора от Дженель Николь, чтобы узнать о упражнениях для тазового дна, которые полезны во время и после беременности.Смотрите больше в ее Instagram.

Эта 20-минутная процедура потока йоги от SarahBethYoga включает в себя и вашего ребенка, чтобы помочь вам помнить обо всем собственном теле и теле ребенка для успокоения, расслабления и снятия мышечного напряжения по всему телу. Смотрите больше в Instagram.

Эта 24-минутная пренатальная йога-тренировка от MyKeleya спокойная, медленная и расслабляющая.

Поскольку большая часть тренировки выполняется сидя или лежа, эта тренировка хороша в те дни, когда вы чувствуете себя истощенным или когда у вас просто нет сил отдавать, но вы все еще хотите поддерживать свое тело в хорошем состоянии.

Этот углубленный часовой курс пренатальной йоги от Андреа Богарт из Ало Йоги охватывает каждую часть вас, изнутри и снаружи, уделяя особое внимание раскрытию вашего разума и тела, чтобы помочь вам чувствовать себя спокойным и расслабленным во время беременности. Смотрите больше в ее Instagram.

Думаете, пренатальная йога звучит немного устрашающе?

Бретт Ларкин и ютубер (а также новичок в пренатальной йоге) Ченнон Роуз проведут вас через рутину пренатальной йоги начального уровня, которая поможет облегчить вам практику.Смотрите больше ее видео в Instagram.

Если вы хотите номинировать видео для этого списка, напишите нам по электронной почте [email protected] .

.

10 удивительных асан йоги для беременных, которые облегчат роды

Йога - одна из лучших форм тренировок, которыми вы можете заниматься, когда ожидаете. Это особенно полезно, если вы комбинируете его с легкими кардио, например ходьбой. Это помогает очень взволнованным, но взволнованным будущим мамам оставаться в форме и легко справляться со всеми физическими и эмоциональными изменениями.

Как йога помогает во время беременности

В самом начале йога помогает расслабиться. Беременность вызывает массу эмоций.Помимо восторга, у вас также есть пугающие и негативные мысли. Практика йоги успокаивает ваш разум и подготавливает ваше тело к экстремальным изменениям, которые ему предстоит пройти в ближайшие месяцы.

Он также помогает тонизировать мышцы, поддерживать целостность и баланс и улучшает кровообращение. Практика йоги снижает нагрузку на суставы. Когда вы занимаетесь йогой, вы комбинируете ее с дыханием, и полное дыхание йоги или удджайи творит чудеса, когда вы этого ожидаете. Медленный вдох через нос, чтобы полностью заполнить легкие, а затем медленный выдох подготавливает вас к родам.Это также приучает вас сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Боль и испуг заставляют ваше тело вырабатывать адреналин, что снижает выработку окситоцина. Окситоцин - это гормон, который способствует развитию родов. Регулярные занятия йогой на протяжении всей беременности помогут вам сопротивляться желанию напрячь тело, когда вы чувствуете боль. Вы сможете расслабиться и быстро справиться с трудом.

Пренатальная йога 101

A. Советы по йоге: первый триместр
B. Советы по йоге: второй триместр
C.Советы по йоге: Третий триместр
D. 10 простых асан йоги, которые вы можете практиковать во время беременности

  1. Уткатасана
  2. Вирабхадрасана I
  3. Вирабхадрасана II
  4. Триконасана
  5. Уттхита Парсваконасана
  6. Битиласана
  7. Коньяка
  8. Баласана
  9. Битиласана
  10. Балас
  11. Шавасана

E. Инструкции по безопасности для беременных женщин, практикующих йогу

A. Советы по йоге: первый триместр

Ваш первый триместр должен быть самым тяжелым.Хотя внешне не так уж и много того, что можно было бы выдать вашей беременности, организм занят созданием системы жизнеобеспечения вашего ребенка. Гормоны высвобождаются, чтобы построить слизистую оболочку матки, и объем крови увеличивается. Кровяное давление падает, потому что сердце занято перекачкой лишней крови. Мышечные ткани расслабляются, а суставы расслабляются. Это позволяет матке растягиваться и создавать пространство для роста ребенка. Первая часть первого триместра - это также время, когда у вас высокий риск выкидыша.Поэтому, когда в организме столько всего происходит, важно выбрать правильный вид физической активности, чтобы создать правильную среду в матке и обеспечить правильную имплантацию эмбриона и прикрепление плаценты.

Прежде всего, вы должны проконсультироваться со своим врачом, можно ли вам начать или продолжить заниматься йогой. Получив чистую карточку от врача, вы должны сообщить своему инструктору по йоге о своей беременности.

У вас может не быть слишком много ограничений на ранних сроках беременности.Но убедитесь, что вы соблюдаете правила и занимаетесь безопасными упражнениями. Вы должны поддерживать водный баланс и пить достаточно воды до и после тренировки. Работайте над своим дыханием и координируйте свои движения с глубоким дыханием. Вы должны начать слушать свое тело и доверять тому, что оно говорит. Ищите модификации, если вы начинаете чувствовать боль или дискомфорт во время выполнения асаны.

Что касается поз, которые вы можете практиковать в этом триместре, все базовые позы можно практиковать.

  • Большинство поз стоя, уравновешивающих поз и поз для укрепления ног подходят.
  • Практикуя позы равновесия, убедитесь, что вы стоите близко к стене, чтобы вы могли мгновенно удерживать ее, если почувствуете головокружение или потеряете равновесие.
  • Укрепляющие позы для ног и позы для тазового дна улучшают кровообращение, что помогает предотвратить спазмы.
  • Старайтесь избегать поз, требующих вращения, так как они будут оказывать сильное давление на брюшную полость.
  • Сидящие открыватели бедер идеальны, потому что они помогают улучшить вашу гибкость и подготовить вас к легкой работе.
  • Убедитесь, что вы не переусердствуете с этими асанами.
  • Избегайте интенсивной абдоминальной работы. Матка в этот момент слишком хрупкая.
  • Избегайте прогибов назад, перевернутых ног, закрытых поворотов и интенсивных виньяс.
  • Вы можете практиковать Шавасану, но начните тренироваться для модификации лежа на боку (упомянутой ниже).

Вернуться к оглавлению

B. Советы по йоге: второй триместр

К тому времени, когда вы достигнете четвертого месяца беременности, вы начнете показывать.Живот начинает растягиваться, поскольку он приспосабливает к растущему ребенку. Грудь также становится полнее, а молочные протоки стимулируются. Суставы таза расслаблены, связки живота растянуты. Все это создает большой вес и давление на спину, поскольку ваше тело пытается сохранить равновесие.

Если у вас нет осложнений и у вас здоровая беременность, гормоны снизят ваше кровяное давление из-за лишней жидкости. У вас могут появиться головные боли, головокружение и даже отеки на ногах и руках.На этом этапе вы можете увидеть прибавку в весе. У вас также могут возникнуть проблемы со сном.

На этом этапе беременности йога направлена ​​на облегчение дискомфорта. Важно сказать своему инструктору, что именно вы чувствуете, чтобы он помог вам преодолеть эти проблемы. К этому времени вы должны понять, что вы не можете подталкивать себя во время тренировки.

  • Удерживайте позу ровно столько, сколько вам удобно.
  • Используйте подушки везде, где это необходимо, чтобы обеспечить максимальный комфорт вашему растущему животу.
  • Вы также должны признать, что ваш растущий живот изменит ваше чувство равновесия. Не торопитесь с тренировкой.
  • Стоящие позы безопасны для практики в этом триместре.
  • Вы должны знать, какие мышцы работают в той или иной асане, чтобы вы могли их адекватно защитить.
  • При необходимости используйте стул, но не напрягайте область таза.
  • Открывашки для груди и бедер идеально подходят для этого триместра.
  • После 20-й недели лежа на спине категорически запрещено. Вес вашей матки сильно ложится на полую вену, вену, по которой кровь идет от нижней части тела к сердцу, и это может быть опасно.
  • Вы также можете практиковать позы, которые улучшают кровообращение в ногах.
  • На этом этапе вы также можете начать выполнять пранаяму. Это научит вас контролировать дыхание и успокоиться. Во время родов вам помогут дыхательные техники.Однако избегайте практики пранаямы, которая включает задержку дыхания или изменение потока воздуха. Это может привести к прекращению подачи кислорода к плоду.
  • На этом этапе вам также следует избегать складок, прогибов и поз на животе или спине.
  • Также следует избегать скручиваний и переворотов.

Второй триместр считается лучшим за все время беременности. Обними и наслаждайся!

Вернуться в TOC

C.Советы по йоге: третий триместр

Вы достигли последней стадии беременности. Этот триместр закончится схватками и родами. К этому времени вы могли набрать от 10 до 15 килограммов. Хотя реальный вес ребенка составляет менее четверти, остальная часть приходится на систему поддержки, которая поддерживает жизнь вашего ребенка. Этот лишний вес может стать причиной значительного дискомфорта. Из-за увеличенной матки возникает сильное давление на внутренние органы. Это начинает вызывать частое мочеиспускание, изжогу, спазмы по бокам, одышку и боли в пояснице.Сон прерывается, и движение становится затруднительным. Суставы становятся нестабильными, таз расширяется. На этом этапе ваше тело готовится к родам. К концу триместра вы заметите сокращения мышц и спорадическое сжатие стенки матки, поскольку ваше тело готовится к сокращениям. Это важно, потому что схватки толкают ребенка вниз. Когда в конце беременности голова ребенка прикрепляется к шейке матки, вам будет трудно сидеть и ходить. Шейка матки будет медленно расширяться, а тазовое дно смягчится.Все это будет происходить, пока у вас не начнутся роды. Об этом будет свидетельствовать разрыв стенки матки, который мы обычно называем «разрывом воды».

Все эти изменения делают последний триместр довольно напряженным для будущей матери. Важно отвлечься от негативных мыслей и позволить своему телу указывать путь.

Занимаясь йогой, помните, что цель - полностью расслабиться. Вам нужно чувствовать себя комфортно, поэтому используйте реквизит.

  • Не задерживайте выполняемые асаны слишком долго.
  • Убедитесь, что у вас всегда есть стена для поддержки. Возможно, в это время вы не сможете хорошо удерживать равновесие, а падение - это последнее, чего вы хотите прямо сейчас!
  • Выполняйте асаны, которые помогут вам укрепить ноги. Это поможет вам лучше сбалансировать.
  • Вам также нужен позвоночник, чтобы выровнять и обеспечить правильное кровообращение.
  • Открыватели бедра также необходимы.Они снимают давление с поясницы и помогают облегчить боль. Эти асаны также обеспечат легкий труд.
  • Наклоны таза помогают подтолкнуть ребенка вниз, а также способствуют правильному расположению ребенка.
  • В этом триместре акцент должен быть больше на дыхании, а не на асанах. На этом этапе используйте свое дыхание, чтобы соединиться с ребенком. Ваше дыхание - это то, что кормит и подпитывает вашего ребенка. Когда вы поймете это, ваша связь с ребенком станет сильнее.
  • Инверсии, прогибы и интенсивная работа на пресс на этом этапе - категорическое запрещение.

Вернуться к оглавлению

D. 10 простых асан йоги, которые вы можете практиковать во время беременности

Теперь, когда вы понимаете, что происходит в вашем теле на каждой стадии, и что вам нужно сделать, чтобы помочь вам Взгляните на эти идеальные асаны, которые поддержат вас во время беременности. Хотя их немного, они творит чудеса для вас.Но убедитесь, что вы практикуете эти асаны пренатальной йоги только под руководством инструктора. Сейчас не время экспериментировать.

Вернуться к TOC

1. Уткатасана

Также известна как - Поза стула

Преимущества - Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедра и бедра. Вес вашего тела приходится на бедра и ноги. Эта асана их тонизирует и укрепляет. Это важно во время беременности, чтобы перенести стресс и вес со спины и живота на ноги.Эта асана также улучшает кровообращение в конечностях, уменьшая и предотвращая отек.

Как это сделать - Примите Тадасану и осторожно согните колени. Опустите ягодицы так, чтобы казалось, будто вы сидите на воображаемом стуле. Вдохните и вытяните руки над головой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, не прекращая дыхания. Выпуск.

Модификации беременности - Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.

Лучшее для практики - Триместры 1 и 2

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Уткатасана

Вернуться к TOC

2. Вирабхадрасана I

Также известна как - Поза воина I

Преимущества - Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. Ваша грудь открывается, а ноги укрепляются. Он также восстанавливает здоровье позвоночника и подготавливает его к тому, чтобы выдержать вес растущей матки.Это также расслабляет ум и помогает сосредоточиться и уравновесить.

Как это сделать - Для начала поставьте ступни на ширине плеч. Теперь поверните левую ногу так, чтобы правая ступня смотрела вперед. Арка левой стопы должна совпадать с правой. Опустите таз и сделайте выпад. Поднимите руки над головой и смотрите вперед. Удерживайте позу только до тех пор, пока это удобно. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Модификации беременности - Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.Кроме того, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, уменьшайте расширение стопы, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана II

Также известна как - Поза воина II

Преимущества - Подобно Воину I, эта асана также позволяет исследовать верхнюю часть тела.Это поможет вам раскрыть грудь и расширить верхнюю и нижнюю часть тела. Ваши ноги тоже укреплены. Вирабхадрасана II также воздействует на спину и укрепляет позвоночник. Это помогает ей выдерживать вес растущей матки. Вы учитесь сосредотачиваться, сохранять равновесие и, прежде всего, ваше тело учится успокаиваться.

Как это сделать - Раздвиньте ноги так, чтобы они были на ширине плеч. Поверните правую пятку и направьте пальцы ног наружу. Используйте левую пятку, чтобы заземлить себя. Свод вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой.Опустите бедра и излучайте всю свою энергию, когда вы вытягиваете руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Ждать с нетерпением. Дышите долго и глубоко и удерживайте позу только до тех пор, пока вам не станет комфортно. Отпустите и повторите с другой стороны.

Модификации беременности - Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия. Кроме того, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, уменьшайте расширение стопы, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Вирабхадрасана II

Вернуться к TOC

4. Триконасана

Также известна как - Поза треугольника

Преимущества - Эта асана укрепляет ноги и позволяет свежему потоку крови течь по всему телу. Это гарантирует, что ваш ребенок получит все необходимые питательные вещества, так как богатая питательными веществами кровь и чистый кислород перемещаются в область вашего живота.Циркуляция крови и лимфы выводит ненужные токсины. Ваша спина растянута, а тело согнуто. Вы чувствуете себя отдохнувшими и полными энергии, выполняя эту асану. В первом триместре эта асана может помочь вам справиться с утренним недомоганием.

Как это сделать - Расставьте ноги. Поднимите руки, поставив их параллельно полу. Ладони должны быть обращены вниз. Теперь поверните левую ногу на 45 градусов, а правую - на 90 градусов. Каблуки должны переходить в прямую линию.Плавно поверните корпус вправо. Вытяните верхнюю часть тела и медленно наклонитесь к полу. Ваша правая рука должна касаться правой стопы, а левая рука должна быть вытянутой вверх. Взгляните на левую руку. Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Модификации беременности - Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия. Вы также можете использовать блок или опору, чтобы поддерживать нижнюю руку при выполнении этой асаны.При выполнении этой асаны убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе. Уменьшайте расширение стоп по мере развития беременности.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Триконасана

Вернуться к TOC

5. Уттхита Парсваконасана

Также известен как - Поза с удлиненным боковым углом

Преимущества - Это одна из лучших поз йоги для беременных женщин, поскольку она растягивает и укрепляет ноги.Это помогает уменьшить отечность ног в последнем триместре беременности. Благодаря этой асане ваши бедра и грудь раскрываются. Это способствует циркуляции крови и стимулирует органы брюшной полости. Ваша спина и позвоночник растягиваются и массируются, и боль уменьшается. Эта асана также помогает повысить выносливость. Снимает запор, который является серьезной проблемой в первом триместре беременности.

Как это сделать - Расширите ноги и расставьте их на ширине плеч. Поверните правую пятку и направьте пальцы ног наружу.Заземлите себя левой пяткой. Свод вашей левой пятки должен совпадать с правой стопой. Опустите бедра и вытяните руки. Теперь медленно согните тело так, чтобы правая рука касалась правой ступни, а левая рука вытянулась вверх. Взгляните на левую руку. Сделайте глубокий вдох и удерживайте позу только до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Отпустите и повторите с другой стороны.

Модификации беременности - Обязательно выполняйте эту асану у стены или со стулом рядом с вами для мгновенной поддержки на случай потери равновесия.Вы также можете использовать блок или опору, чтобы поддерживать нижнюю руку при выполнении этой асаны. При выполнении этой асаны убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе. Уменьшайте расширение стоп по мере развития беременности.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Уттхита Парсваконасана

Вернуться к TOC

6. Битиласана

Также известна как - Поза коровы

Преимущества - Эта асана вначале снимает нагрузку со спины.Он растягивает позвоночник и обеспечивает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Это снижает давление, которое вес живота создает на позвоночник. Первоначально эта асана успокаивает ваш ум и уменьшает последствия утреннего недомогания. По мере того, как вы приближаетесь к последнему триместру, это помогает ребенку двигаться в правильном направлении, направив голову к шейке матки. Это также стимулирует толчок, необходимый ребенку, чтобы двигаться к шейке матки. Однако выполнять эту асану необходимо под руководством инструктора по йоге.

Как это сделать - В идеале эта асана выполняется в сочетании с марджариасаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-корова». Чтобы выполнить Битиласану, вы должны сначала встать на четвереньки. Вдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Затем перейдите в марджариасану, вдохнув и приподняв позвоночник, чтобы округлить его так, чтобы он стал вогнутым. Затем прижмите подбородок к груди. Поочередно повторяйте две асаны в координации с дыханием.Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.

Модификации беременности - Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе, когда выполняете эту асану. Остановитесь, как только вы это сделаете. Вы также можете использовать эту асану, чтобы сблизиться с будущим ребенком. Представьте, что вы обнимаете своего ребенка, выполняя эту асану.

Лучшее для практики - триместры 1 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Битиласана

Вернуться к оглавлению

7.Баласана

Также известна как - Поза ребенка

Преимущества - Эта асана - расслабляющая поза. Это расслабляет и спину, и разум. Самое приятное в этом то, что он делает это без какого-либо давления на живот. Эта асана также сгибает и массирует внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он также снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Он помогает бороться с головокружением, усталостью и тошнотой, которые приносят с собой первый триместр беременности.

Как это сделать - Встаньте на четвереньки. Сведите ноги вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра и поставьте ягодицы на ступни. Позвольте лбу коснуться земли. Вытяните руки или поместите их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.

Модификации беременности - Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в спине или животе, когда выполняете эту асану. Остановитесь, как только вы это сделаете.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

8.Маласана

Также известна как - Поза гирлянды

Преимущества - Маласана - еще одна поза, которая работает в основном с ногами, особенно бедрами и бедрами. Это укрепляет их, чтобы они могли поддерживать ваш тяжелый живот. Он также улучшает кровообращение и обеспечивает хорошее растяжение бедер и бедер. Он расширяет бедра и открывает область таза.

Как это сделать - Присядьте на полу, убедитесь, что ваши ступни вместе, а ягодицы оторваны от пола.Если вам удобно, поднимите тело на подушечках стопы. Соедините ладони в центре и осторожно положите локти по бокам коленей. Как можно шире раздвиньте колени локтями. Удерживайте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем расслабьтесь.

Модификации беременности - Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения на спине или животе, когда выполняете эту асану. Вы можете использовать подушки или блоки для поддержки бедер при выполнении этой асаны на поздних сроках беременности.

Лучшее для практики - Триместры 1, 2 и 3 (под наблюдением)

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Маласана

Вернуться к TOC

9. Баддха Конасана

Также Известный как - Поза сапожника, Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества - Это еще одна удивительная асана для женщин. Это улучшает здоровье их репродуктивной системы. Выполнение этой асаны помогает раскрыть таз.Следовательно, при регулярной практике это обеспечивает легкие роды (не переусердствуйте). Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум.

Как это сделать - Сядьте на коврик, вытянув ноги. Затем согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Убедитесь, что вам удобно в позе, удерживая ее в течение нескольких секунд. Выпуск.

Модификации беременности - Вы не должны ощущать дискомфорта в спине или животе.Однако если вы это сделаете, немедленно остановитесь. Если из-за беременности суставы бедра расслабились, опустите ягодицы на подушку. Кроме того, сверните несколько полотенец и положите их под колени, чтобы не слишком сильно растягивать бедра.

Лучшее для практики - Триместры 1 и 3 (под наблюдением)

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к TOC

10. Шавасана

Также известна как - Поза трупа

Преимущества - Эта асана полностью расслабляет ум и тело.Это дает вам заряд энергии почти мгновенно. Следовательно, он творит чудеса в борьбе с приступами усталости, которые случаются во время беременности. Эта асана помогает бороться с побочными эффектами беременности и снимает боль, тошноту и утреннюю тошноту. Каждый раз, когда вам грустно или вы устали, делайте эту асану и сразу же почувствуйте себя хорошо.

Как это сделать - Лягте на спину, положив ладони рядом с собой и обращенные вверх. Закройте глаза и расслабьтесь, положив руки вдоль тела. Дыши.

Модификации беременности - Во время беременности не рекомендуется лежать на спине. Итак, выполняйте эту асану, поворачиваясь налево. Положите подушку под выросший живот, чтобы поддержать его. Вы также можете положить подушку под голову для комфорта.

Лучшее для практики - Триместры 1 (плоская спина под наблюдением), 2 и 3 (слева)

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Э.Инструкции по безопасности для беременных женщин, практикующих йогу

Как и при любой другой форме упражнений, не забудьте принять эти несколько быстрых мер предосторожности, если вы беременны.

1. Избегайте наклонов назад, перевернутых ног, стоек на плечах и на голове.
2. Избегайте глубоких поворотов и асан, влекущих за собой лежание на животе.
3. Помните, что комфорт на первом месте. Не заставляйте себя. Делайте ровно столько, сколько позволяет ваше тело.
4. Сконцентрируйтесь на дыхании.
5. Будьте внимательны к своей практике. Помните, что вы заботитесь о двух людях - о своем ребенке и о себе.
6. Если вы чувствуете дискомфорт или сомневаетесь в ощущениях, которые вы испытываете, проконсультируйтесь с врачом и инструктором.
7. При необходимости используйте подпорки.

Вернуться к оглавлению

Беременность - одно из самых прекрасных событий в жизни. Это клубок смешанных эмоций и проверка вашего характера. Вы испытываете чистую радость и настоящую любовь к чему-то, что является частью вас и человека, которого вы действительно любите. Не позволяйте гормонам, эмоциям и боли утомлять вас.Примите участие в йоге - вы с легкостью перенесете не только беременность, но и страшные роды. Вы когда-нибудь практиковали какие-либо из этих поз йоги для беременных во время беременности? Расскажите нам, как они помогли вам, комментируя ниже.

Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин - писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что больше подошла бы к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

.

Йога для беременных. Стоковые видеозаписи - Видеоклипы в формате 4K и HD

В настоящее время вы используете более старую версию браузера, и ваши возможности могут быть неоптимальными. Пожалуйста, подумайте об обновлении. Учить больше. ImagesImages homeCurated collectionsPhotosVectorsOffset ImagesCategoriesAbstractAnimals / WildlifeThe ArtsBackgrounds / TexturesBeauty / FashionBuildings / LandmarksBusiness / FinanceCelebritiesEditorialEducationFood и DrinkHealthcare / MedicalHolidaysIllustrations / Clip-ArtIndustrialInteriorsMiscellaneousNatureObjectsParks / OutdoorPeopleReligionScienceSigns / SymbolsSports / RecreationTechnologyTransportationVectorsVintageAll categoriesFootageFootage homeCurated collectionsShutterstock SelectShutterstock ElementsCategoriesAnimals / WildlifeBuildings / LandmarksBackgrounds / TexturesBusiness / FinanceEducationFood и DrinkHealth CareHolidaysObjectsIndustrialArtNaturePeopleReligionScienceTechnologySigns / SymbolsSports / RecreationTransportationEditorialAll categoriesMusicMusic ГлавнаяПремиумBeatШаблоныШаблоныДомашняя страницаСоциальные медиаШаблоныFacebook ОбложкаFacebook Mobile CoverInstagram StoryTwitter BannerYouTube Channel ArtШаблоны печатиВизитная карточкаСертификатКупонFlyerПодарочный сертификатРедакцияГлавная редакцияEnterta inmentНовостиРоялтиСпортИнструментыShutterstock EditorМобильные приложенияПлагиныИзменение размера изображенияКонвертер файловСоздатель коллажейЦветовые схемыБлогГлавная страница блогаДизайнВидеоКонтроллерНовости
PremiumBeat blogEnterprise.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.