Эффективные упражнения для бедер


комплексы для похудения, подтяжки и упругости

© Artem — stock.adobe.com

Что потребуется

Подтянутые и мускулистые бедра – неотъемлемый элемент привлекательной и гармоничной спортивной фигуры как у мужчин, так и у женщин. Тренировать ноги важно по нескольким причинам: это улучшает пропорции, способствует усиленному сжиганию калорий, быстро подтягивает проблемные места и провоцирует мощный выброс эндорфина. В нашей статье мы подробно разберем самые эффективные упражнения для бедер, рассмотрим, как накачать мышцы бедра, и приведем несколько программ тренировок в качестве алгоритма.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

  1. Передняя часть – квадрицепс.
  2. Задняя – бицепс бедра.
  3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

© mikiradic — stock.adobe.com

Лучшие упражнения для мышц бедра

Рассмотрим, какие упражнения стоит выполнять, чтобы добиться идеальных форм и выраженного мышечного рельефа.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это базовое упражнение для укрепления бедер, в нем работают все области мышц ног и ягодиц, а в качестве стабилизаторов и многие мышцы торса.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В зависимости от ширины постановки ног и амплитуды движения вы можете акцентировать нагрузку на приоритетной для вас зоне. Глубокие приседания (ниже параллели с полом) сильнее задействуют ягодичные мышцы. Приседания в параллель и чуть выше – квадрицепс. Чем уже вы поставите ноги, тем сильнее будет работать латеральный пучок квадрицепса, который формирует мускулатуру внешней части бедра. Широкая постановка смещает акцент на приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть).

Крайне важно держать спину прямой на протяжении всего выполнения упражнения. Это не только позволит вам лучше сосредоточиться на работе мышц, но и убережет от травм. При работе с большими весами используйте атлетический пояс и наколенные бинты.

Во время приседаний смотрите вперед и немного вверх, а не вниз, это может привести к травме и потере равновесия. Крайне важно не сводить колени при подъеме, они должны двигаться в одной плоскости.

Если вы новичок в тренажерном зале и вам тяжело приседать даже с пустым грифом, выполняйте приседания в Смите – это тоже эффективное упражнение для стройных бедер.

Также многие спортсмены выполняют фронтальные приседания (со штангой на груди). В них намного меньше работают бицепсы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника, вся нагрузка переходит на квадрицепс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим ногами

Важнейшее упражнение для стройных бедер. Биомеханика движения схожа с приседаниями, но в жиме платформы ногами почти полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Отлично подходит новичкам, для которых техника приседаний слишком сложна.

В зависимости от постановки ног вы акцентируете нагрузку на тех или иных участках бедра.

Поставив ноги в нижней части платформы узко и параллельно друг другу, вы заставите сильнее работать внешнюю часть квадрицепса. Если поставить их широко и развести носки в стороны, нагрузка перейдет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги на ширине плеч в верхней части платформы – нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Самая главная особенность этого тренажера – амплитуда. Вам должно быть комфортно в течение всего движения. Не стоит опускать платформу слишком низко: большинство тренажеров устроено таким образом, что в нижней точке ваша поясница будет округляться и подниматься с поверхности станка. Это чревато получением травмы. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать колени, пусть мышцы ног будут под постоянным напряжением.

Силовые рекорды в этом движении ставить не следует, лучше работайте в комфортном диапазоне повторений – от 10 до 15.

Гакк-приседания

Этот тренажер есть далеко не во всех тренажерных залах, однако с ним будет легче добиться желаемой цели – обрести стройные спортивные бедра.

Траектория движения строго фиксирована, поэтому вам будет проще сосредоточиться на сокращении и растяжении мышц бедра. Поясница упирается в специальную опору, поэтому осевой нагрузки на позвоночник в этом движении практически нет. Используйте разные постановки ног, чтобы прорабатывать весь массив мышц бедер. Аналогично жиму ногами не разгибайте ноги до конца в верхней точке движения.

© splitov27 — stock.adobe.com

Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолированное упражнение для бедер. В нем нагрузка полностью ложится на четырехглавую мышцу бедра. Спортсмены часто используют это упражнение в качестве разминки перед основной силовой работой либо ставят в самый конец тренировки, чтобы окончательно «добить» утомленные мышцы.

Рабочий вес здесь не играет принципиальной роли, гораздо важнее чувствовать работу квадрицепса и делать небольшую паузу в верхней точке, максимально напрягая мышцу, чтобы как следует ее «прожечь». Такой тренировочный прием отлично работает в период сушки, так как помогает улучшить рельеф мускулатуры ног.

Выпады

Это отличное упражнение для укрепления мышц бедра, которое выполняют как во время набора мышечной массы, так и в период сушки. В выпадах со штангой на плечах или с гантелями работает всё: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Однако и в этом упражнении можно расставлять акценты в зависимости от ваших приоритетов. Короткий шаг сильнее нагружает квадрицепс, длинный – ягодицы и бицепс бедра:

Есть и более специфичные вариации выпадов, например, выпады назад, в которых максимальная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, или выпады в сторону, в которых сильнее работает внешняя часть бедра (латеральный пучок квадрицепса).

Альтернативное упражнение – зашагивания на платформу с дополнительным отягощением:

© studio1901 — stock.adobe.com

Становая тяга сумо и плие-приседания

Мы объединили два этих упражнения в один пункт, поскольку они преимущественно нагружают одну и ту же мышечную группу – приводящие мышцы бедра, и имеют сходную технику выполнения.

Становая тяга сумо, как правило, выполняется со штангой. Используется широкая постановка ног, носки при этом разворачиваются наружу. Это упражнение пришло из пауэрлифтинга, однако его успешно применяют и в классическом фитнесе. Если выполнять движение с небольшим весом и постараться полностью выключить из работы мышцы спины и трапеции, то вся нагрузка будет акцентироваться на внутренней поверхности бедра.

С плие-приседаниями история немного другая. Как правило, это упражнение выполняется с гантелью, поэтому амплитуда получается относительно небольшой. Чтобы ее увеличить, встаньте на две стэп-платформы, и тогда получится опустить гантель ниже. Амплитуда станет больше (насколько – зависит от вашей растяжки), и вы сможете лучше сосредоточиться на растяжении приводящих мышц бедра при прохождении негативной фазы движения.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Это упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Выполняют румынскую становую тягу как со штангой, так и с гантелями.

Многие не совсем правильно понимают название упражнения, стараясь сделать тягу на максимально прямых ногах любой ценой. Так делать не нужно. Обязательно небольшое сгибание в коленях.

Главное в этом упражнении – стараться отводить таз максимально назад, тогда вся нагрузка будет ложиться на бедра и ягодицы. Если этого не делать, а просто выполнять наклоны вперед, работать будут разгибатели позвоночника. Чтобы лучше почувствовать работу мышц в этом упражнении, выполнять его лучше после нескольких подходов сгибаний ног в тренажере. Спину, как и в классической становой, ни в коем случае нельзя горбить. Сохраняйте прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

Альтернативные упражнения – good-morning (наклоны со штангой на плечах), становая тяга с гирей или гантелей на одной ноге и наклоны в гакк-тренажере.

Сгибания ног в тренажере сидя и лежа

Это изолированные упражнения для проработки бицепса бедра. Принципиальных различий в выполнении этих двух вариантов нет, однако атлетам, имеющим проблемы с позвоночником, следует быть аккуратными со сгибаниями ног лежа. Дело в том, что в крайней позиции поясничный отдел позвоночника находится в растянутой позиции, и работа с большим весом может усугубить имеющиеся у вас проблемы.

Выполняйте упражнение со средним рабочим весом, делая секундную паузу в точке пикового сокращения и замедляя движение в негативной фазе, тогда вы извлечете максимум пользы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ягодичный мостик

Это упражнение отлично подойдет девушкам, делающим первые шаги в фитнесе. На начальном этапе оно не требует дополнительного оборудования, но позволит идеально прочувствовать работу ягодичных мышц. Выполняют его как в зале, так и в домашних условиях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытным атлеткам рекомендуется делать мостик со штангой или в тренажере.

© ANR Production — stock.adobe.com

Прыжки

Запрыгивания на тумбу и приседания с выпрыгиванием входят в число самых популярных упражнений в кроссфите. Они нагружают все мышцы ног в равной мере, при этом повышают силовую выносливость и взрывную силу, так как в работу вовлекаются медленные мышечные волокна.

© leszekglasner — stock.adobe.com

Однако не стоит преувеличивать возможную пользу подобных упражнений – слегка подтянуть мышцы ног у новичка они смогут, но вот нарастить мышечный объем – нет.

Маховые упражнения

В эту группу отнесем различные махи ногами и отведения их в стороны, в том числе с использованием блочных тренажеров.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Это неплохие движения для начинающих спортсменок. В домашних условиях их можно выполнять как на полу, так и на скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут делать махи с дополнительным отягощением:

© egyjanek — stock.adobe.com

Многие расценивают их как упражнения для похудения бедер, что не совсем верно. Базовые упражнения на ноги сильнее нагружают бедра и расходуют больше энергии, поэтому они гораздо эффективнее для ваших мышц на любом этапе тренинга.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20
Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

10 эффективных упражнений для уменьшения объема бедер в домашних условиях

5136 Просмотров 0

Если вы ищите упражнения, которые помогли бы вам избавиться от лишнего жира на бёдрах, то вы пришли по адресу.

Начинать свой нелёгкий путь к похудению всегда немного страшно, однако нижеописанные упражнения для похудения бедер и ягодиц помогут вам сделать первый шаг навстречу поставленной цели.

Бытует мнение о том, что «локальное похудение» — это полный миф, а тренировки, направленные на точечную проработку проблемных мест, не работают. Это утверждение отчасти (но только лишь отчасти) является верным. Дело в том, что выполняя приведённые ниже упражнения, вы:

  • уменьшите объём бёдер;
  • подтянете всё остальное тело, за счёт общей физической нагрузки.

Вам нужно не просто «сбросить вес». Секрет состоит в том, что вам необходимо в целом снизить процент жира в организме, чтобы добиться желаемого результата.

Так уж заложено природой, что у женщин накапливается больше жировой ткани именно в области бёдер, нежели в других частях тела. Именно из-за этого они — самое «упрямое» место в отношении похудения.

Также из-за гормонов и генетики тело женщины может обладать грушевидной формой, поэтому похудение ляшек становится ещё более трудным процессом.

Хорошая новость заключается в том, что, приложив некоторые усилия, вы сможете преодолеть и гормоны, и генетику, и обрести стройные упругие бёдра.

Вы всё ещё можете добиться хорошего результата, даже если вам кажется, что ничего уже не в силах вам помочь. Ключом к успешному похудению является правильный настрой.

Уверенность в своём решении и заинтересованность в результате станут основными двигателями вашего прогресса. В конце концов, вы добьётесь своей цели, а великолепно сидящие на вас скинни только подтвердят это!

Почему бедра «не хотят» худеть

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Похудение в области бёдер – это не миф

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Как же добиться столь заветного «просвета» между бёдрами?

Возможно, на просторах интернета вы уже наталкивались на фотографии женщин, которые пытаются добиться так называемого «просвета» между бёдрами.

Межбедренный просвет – это когда вы стоите прямо, а ваши ляшки настолько стройные, что ноги даже не соприкасаются.

Такого просвета можно добиться, просто уменьшив объём ваших бедер. Однако если у вас нет генетической предрасположенности к такой форме ног, то вам, скорее всего, будет невероятно сложно достичь этого эффекта.

Если вы быстро худеете из-за общего снижения жировой ткани в организме, то это не значит, что ваши бёдра тоже моментально похудеют, особенно если у вас есть предрасположенность к накоплению жира в этой проблемной области.

Только то, что вы сбрасываете вес, правильно питаетесь и в целом ведёте здоровый образ жизни, ещё не значит, что вы сможете сразу же избавиться от лишнего жира на животе и бёдрах.

Именно структура и конструкция ваших костей в значительной степени определяет то, сможете ли вы добиться «просвета» между ляшками. Чтобы достичь желаемого межбедренного просвета, вам необходимо как минимум обладать широким тазом.

Хотя, если вы от природы обладаете узким тазом, то не зацикливайтесь на этом. Вы всё равно можете сжигать жир и работать над подтягиванием этой упрямой области, независимо от строения ваших костей.

Вы сможете надеть любимые скинни, не боясь, что ваши ляхи при ходьбе сотрут их до дыр. Стоит лишь приложить чуточку усилий, чтобы избавится от этой последней «жировой станции» в вашем теле!

Помните, что жир в этой области не зря называется самым «упрямым»: его легко накопить и очень сложно от него избавиться. Но вы обязательно с ним справитесь при помощи упражнений, о которых пойдёт речь.

Лучшие упражнения, которые помогу сделать ваши бёдра упругими и стройными

Большинство людей, захотев сбросить жир в области бёдер, сразу же побегут в спортзал и оккупируют первый попавшийся тренажёр для жима ногами.

Однако они не учитывают то, что данный тренажер больше предназначен для наращивания мышц и силы, а не для похудения.

Для того, чтобы «выточить» стройные ножки, вам необходимо выполнять такие движения, как приседания или выпады.

Чем больше вы задействуете всё тело в выполнении упражнений, тем они будут эффективнее. Такие нагрузки оказывают более глубокое воздействие на мышцы внутренней, внешней и задней поверхности бедер, нежели упражнения с помощью специального тренажёра.

Не переживайте о том, что в результате таких занятий вы получите огромные мускулистые ноги.

Описанные ниже упражнения помогут вам добиться стройных ножек без больших накачанных мышц. Если вы не занимаетесь с большим весом и не питаетесь определённым образом, то вам не стоит беспокоиться о чрезмерном наборе мышечной массы.

Если вы просто хотите похудеть, всего лишь сократив количество потребляемых калорий, при этом обходя стороной физические упражнения, то вы рискуете стать так называемой «скинни фэт» — девушкой худощавого телосложения с низким мышечным тонусом, а как следствие с рыхлой фигурой.

Именно поэтому в похудении очень важно не только следить за питанием, но и регулярно заниматься спортом. Соблюдая эти правила, вы приобретёте подтянутую, упругую фигуру, а целлюлит никогда не коснётся ваших ляшек.

Попробуйте приведённые ниже упражнения, если попытки избавиться от лишнего жирка на бёдрышках уже свели вас с ума. А чтобы они были ещё более эффективными, необходимо увеличить их интенсивность, выполняя движения в энергичном темпе.

Вы также можете добавить кардио-упражнения во время и после этой тренировки.

Одним из основных залогов успешного похудения является соблюдение дефицита калорий, то есть в течение дня вы должны потреблять калорий меньше, чем расходуете. Следуя вышеописанным правилам, соблюдайте правильную технику выполнения, и вы действительно увидите прогресс и достигните своей цели.

Эти упражнения нацелены на ягодичные, икры, квадрицепс и бицепс бедра, а также на приводящие мышцы. Кроме того, они прекрасны для укрепления связок ног, т. к. включают в работу подколенные сухожилия, ахиловы и др.

Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Лягте на спину и разведите руки в стороны ладонями вверх. Согните колени и обопритесь на пятки, таким образом, чтобы носки стоп смотрели вверх.
  2. Поднимите одну ногу вверх, а пяткой второй — твёрдо обопритесь об пол.
  3. Отталкиваясь пяткой, медленно поднимайте бедро вверх.
  4. Когда вы достигнете наивысшей позиции, задержитесь в таком положении на секунду, а затем опустите бедро обратно в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.

Болгарские выпады

  1. Вы можете использовать любую поверхность, которая чуть выше поверхности пола: степ, ступеньку, маленький стульчик, скамья и пр. Опора должна находиться позади вас.
  2. Закиньте подъем одной ноги на край опоры, а другой сделайте шаг вперед.
  3. Начинайте медленно приседать – опускайте к земле колено отведённой назад ноги. Колено выставленной вперёд ноги сгибается под прямым углом, колено не уходит вперёд пальцев ступни.
  4. Прежде чем колено коснётся земли, сделайте небольшую паузу, а затем снова вернитесь в исходное положение. Соблюдайте неспешный темп и не торопитесь. Затем поменяйте стороны.

Боковые выпады

  1. Возьмите пару гантелей. Исходной положение – стоя, руки по бокам, ноги на ширине таза.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте, согнув выпадающую ногу в колене под прямым углом, одновременно опуская гантели к ступне согнутой ноги.
  3. Во время приседа другую ногу держите ровно, не сгибая её.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение «Конькобежец»

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине таза. Слегка согните колени, затем перепрыгните вправо, настолько далеко, насколько можете, помогая себе руками. Левая нога при прыжке должна находиться в воздухе, её необходимо завести за правую, не опуская при этом на пол.
  2. Приземлитесь на правую ногу и слегка согните её в колене. Задержитесь в таком положении на секунду.
  3. Затем отпрыгните влево таким же образом, но уже в качестве опоры используя левую ногу. Постарайтесь совершать эти прыжки в энергичном темпе.
  4. Продолжайте прыгать таким образом из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Прыжки в приседе

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину чуть уже плеч, затем присядьте, чтобы ваши бёдра были параллельны полу.
  2. Затем прыгайте, одновременно выполняя махи руками.
  3. Во время этих движений подайте ваше туловище слегка вперёд, но не наклоняйтесь слишком сильно.
  4. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, то его стоит пропустить.

Приседания

  1. Возьмите одну тяжёлую гантель или гирю и согните руки, и, согнув руки в локтях, удерживайте её напротив груди.
  2. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и чуть выпятите грудь.
  3. Медленно начинайте опускать корпус вниз так, будто вы хотите присесть на стул.
  4. Следите за тем, чтобы колени не выступали за носки ног.
  5. Опускайтесь в присед до того момента, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Попеременные прыжки на степ-платформу

  1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ, высотой по ваше колено. Степ также можно заменить устойчивым креслом, диваном или скамьёй.
  2. Поставьте одну ногу на степ, а другую оставьте на земле.
  3. Чтобы подпрыгнуть вверх, используйте в качестве толчковой ту ногу, которая стоит на степе.
  4. Во время прыжка поставьте другую ногу на поверхность степа, теперь уже эта нога станет толчковой при прыжке. Продолжайте повторять эти движения, попеременно чередуя ноги.

Шаги с гантелями на степ-платформе

  1. Для этого упражнения вам подойдёт платформа, высотой примерно 30 см.
  2. Возьмите гантели и держите их по обеим сторонам от себя. Гантели также можно держать и сведёнными у груди.
  3. Поставьте одну ногу на степ, а другой ногой опирайтесь о землю.
  4. Отталкиваясь одной ногой от поверхности степа, поднимитесь вверх так, чтобы вы прямо стояли на платформе одной ногой.
  5. После небольшой паузы, медленно опуститесь вниз, чтобы обе ваши ноги были на земле. Повторяйте эти шаги, чередуя стороны.

Приседания сумо

  1. Встаньте ровно, расставив ноги в стороны и развернув стопы чуть наружу. Возьмите пару гантелей или гирь, и держите их в опущенных перед корпусом руках, чтобы при приседании вес проходил между ног.
  2. Медленно приседайте, как будто вы хотите сесть на стул.
  3. Как только ваши бёдра будут параллельны полу, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания у стены

  1. Всё, что вам необходимо сделать для выполнения данного упражнения, это встать спиной к стене и опускаться в присед, пока ваши бёдра не будут параллельны полу.
  2. Ноги должны стоять на таком удалении от стены, чтобы ваши пятки были чуть дальше колен. Сохраняйте это положение ног на протяжении всего упражнения.

Видео комплексы упражнений

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеописанные упражнения  в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Источник: https://trainerjosh.com/workouts/exercises-lose-thigh-fat/

Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях самые эффективные

Уменьшить объем в области бедер и ягодиц довольно проблематично, поскольку жировые отложения формируются в ней в первую очередь. Чтобы добиться стойкого результата без посещений спортивного зала, рекомендуется составить для себя индивидуальный комплекс из наиболее эффективных упражнений. Есть также несколько разновидностей тренажеров, которые подойдут для тренировок в домашних условиях и помогут не только сделать стройными бедра, но и подтянуть ягодичные мышцы.

Цель занятий

Получить результат можно только в случае четкой постановки цели. Это поможет быстрее добиться желаемого и составить действенный план тренировок.

Возможные основные цели:

  • уменьшить объем верхней части ног и ягодиц;
  • убрать жир с передней поверхности бедер;
  • сформировать подтянутую внутреннюю часть бедра;
  • сделать упругими ягодицы;
  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить все мышцы в проблемных зонах.

Помимо устранения жировых отложений, можно избавиться от лишнего объема в других проблемных местах и обрести желанную стройность.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Эффективные тренажеры

Использование специальных тренажеров поможет ускорить процесс избавления от лишнего жира в проблемных областях и уже за неделю позволит получить первые результаты.

Для тренировок в домашних условиях подойдет не каждый тренажер, но есть несколько универсальных приспособлений, которые просты в применении и направлены на проработку мышц ягодиц, ног и бедер.

Эллипсоид

Эллиптический тренажер довольно эффективен для тренировки не только нижней части, но и всего тела. Представляет собой приспособление с двумя педалями, ручками и монитором, который подсчитывает количество пройденных километров и сжигаемых калорий. Он помогает в короткий срок сформировать ягодицы, особенно верх, убрать жир с внутренней и внешней стороны бедра, полностью изменить фигуру. Первые результаты заметны уже через неделю.

Эллипсоид для домашнего применения

Благодаря тому, что во время тренировки отсутствуют резкие движения, а педали нажимаются мягко, все суставы расслабляются, снимается нагрузка с позвоночника и распределяется равномерно по всему телу. Такие занятия подойдут молодым мамам после родов, девушкам, женщинам и даже мужчинам, людям, которым по каким-либо причинам противопоказаны серьезные нагрузки.

Беговая дорожка

Это универсальный тренажер для мужчин, девушек, женщин и мам после родов. Беговая дорожка позволяет самостоятельно регулировать нагрузку, продолжительность и интенсивность тренировки, количество занятий в неделю.

Основная нагрузка приходится на ноги, бедра, ягодицы, что помогает убрать жир в этих местах и добиться стройности. Во время бега тренируются не только ноги, но и спина, брюшной пресс. Если же бегать для человека становится сложно, всегда есть вариант заменить его быстрой ходьбой на той же дорожке.

Велотренажер

Упражнения станут легким вариантом для новичков, девушек, женщин после родов, поскольку во время тренировки снимается нагрузка с позвоночного столба.

Этот тренажер подойдет только для устранения жира с внутренней и внешней части бедра. Для формирования упругих ягодиц нагрузки недостаточно. Но при ее увеличении путем занятий стоя получится натренировать и ягодицы.

Степпер

Устройство по принципу действия напоминает эллиптический тренажер, но имеет гораздо меньшие размеры, а движения ног на ступенях более резкие. Существуют модели маленького размера и без ручек, а есть более профессиональные, которые включают не только экран для контроля количества потерянных калорий, но и ручку для устойчивости во время занятия.

Степпер для новичков

Такой тренажер подойдет новичкам, девушкам и даже женщинам после родов. Он позволяет сформировать упругие ягодицы, устранить жировые отложения с внутренней и внешней части бедра.

Степ-платформа

Степ-платформа относится к наиболее простым и доступным приспособлениям, которые можно приобрести в любом магазине спортивных товаров и заниматься дома. Использовать ее разрешается молодым мамам, девушкам, зрелым женщинам и мужчинам. Она создает нагрузку на мышцы бедер и ягодиц, позволяя избавиться от лишнего жира.

Степ-платформа тренирует не только проблемные области, но и спину, брюшной пресс, руки. Она повышает выносливость и дает возможность самостоятельно контролировать нагрузку и длительность занятия.

Лучшие упражнения

Наиболее простым вариантом тренировки для формирования стройных бедер, упругих ягодиц и похудения в этой части тела станет бег или быстрая ходьба на свежем воздухе. Достаточно 40 минут ежедневно для потери веса в короткий срок. Занятия показаны мужчинам, женщинам, девушкам и молодым мамам после родов.

Рекомендуется перед тренировкой провести короткую разминку на протяжении 5-10 минут. Прыжки на скакалке, наклоны туловища в стороны, махи ногами — все эти упражнения подойдут для разогрева. После бега или интенсивной ходьбы не стоит резко останавливаться, несколько глубоких вдохов помогут нормализовать дыхание и ритм сердца. После месяца ежедневных тренировок разрешается снизить нагрузку и заниматься не реже 3 раз в неделю.

Приседание плие

Это простое и эффективное упражнение для тренировки верха ягодиц, наружной и внутренней части бедра. Оно подойдет девушкам, мужчинам и женщинам.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позицию — стоя на полу с предварительно разведенными ногами на 40-50 см.
  2. Развернуть носки в стороны.
  3. Приседать, контролируя напряжение мышц в проблемных областях. Разрешается держаться за поручень для равновесия. Повторить не менее 10 раз.

Не рекомендуется использовать это упражнение женщинам после родов, так как в этот период необходимо снизить нагрузку на органы малого таза.

Выпады вперед

Простые выпады вперед позволяют проработать ягодицы, наружную часть бедра и устранить жир в этих местах. Разрешаются упражнения для женщин, мужчин и девушек.

Техника выполнения:

  1. Принять начальную позу — стоя на полу с предварительно разведенными на ширине плеч ногами.
  2. Руки упереть в бока.
  3. Сделать выпад одной ногой. Коленом второй коснуться пола.
  4. Повторить не менее 10 раз

Важно следить за тем, чтобы спина была прямая, взгляд направлен вперед.

После родов на протяжении 6 месяцев следует воздержаться от таких выпадов.

Становая тяга

Этот вид нагрузки подойдет мужчинам, тренированным девушкам и женщинам, поскольку предполагает использование гантелей. Он помогает проработать заднюю часть бедер и верх ягодиц. Заключается в простых наклонах с гантелями в каждой руке. Следует наклониться из положения стоя так, чтобы туловище было параллельно полу, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты, и задержаться на 10 секунд.

Необходимо сделать 10 подходов. Женщинам достаточно 2 кг в каждой руке, мужчинам разрешается увеличить вес до 4-5 кг в зависимости от уровня подготовки.

«Ягодичный мостик» и подъем бедер

Упражнения заключаются в подъеме бедер из положения лежа с предварительно согнутыми коленями так, чтобы упор приходился только на плечи и ступни. Для выполнения «мостика» в этом положении стоит задержаться на 10 секунд и повторить 10 раз. Для подъемов рекомендуются ритмичные движения бедер с полным опусканием их на пол и повторным подъемом не менее 20 раз.

Во время подъема тело должно создавать одну линию без прогибов.

Оба упражнения позволяют тренировать все мышцы бедер и ягодиц. Они относятся к универсальным и разрешены для мужчин, женщин, девушек, молодых мам.

Махи ногами

Это довольно простое, но эффективное упражнение для тренировки задней части бедра, верха ягодиц и спины. Выполняется оно в положении на четвереньках и заключается в попеременном подъеме согнутой в колене ноги. При подъеме она должна быть параллельно полу. Для каждой ноги необходимо повторить не менее 20 раз.

Упражнение не требует дополнительных навыков и чаще используется девушками, женщинами после родов и зрелыми дамами. Для мужчин оно менее эффективно, но не запрещено.

Гиперэкстензия

Это статическое упражнение для формирования упругих ягодиц и бедер. Оно подойдет женщинам и девушкам, новичкам.

Техника выполнения:

  1. Принять исходную позу — лежа на животе с предварительно соединенными ногами или руками, расправленными вдоль туловища.
  2. Одновременно поднять корпус и прямые ноги, формируя телом дугу.
  3. Задержаться на 10 секунд.
  4. Выполнить не менее 4 подходов.

При выполнении необходимо следить, чтобы ноги и туловище были подняты равномерно. Это позволит распределить нагрузку.

«Супермен»

Упражнение аналогично предыдущему, но руки во время подъема выпрямлены и находятся впереди, поднимаются вместе с туловищем. Разрешается задерживаться в таком положении, как при гиперэкстензии, или просто совершать подъемы в умеренном темпе.

Достаточно 5 подходов по 10 секунд с задержкой или 20 подъемов.

Упражнение универсально и подойдет новичкам, профессионалам, женщинам, девушкам, молодым мамам.

«Ходьба» на ягодицах

Техника подходит для укрепления и формирования упругих ягодиц, бедер. Упражнение показано мужчинам и женщинам, позволяет через неделю регулярных тренировок увидеть результаты.

Необходимо сесть на пол, соединить прямые ноги и стараться делать «шаги» ягодицами. Достаточно выполнять упражнение 3-5 минут в день. Высокая нагрузка на ягодичные мышцы позволит в короткий срок устранить жировые отложения.

«Стул»

Это еще одно статическое упражнение для проработки рассматриваемых мышц. Оно помогает в короткий срок убрать лишний вес и сформировать бедра, ягодицы. Заключается оно в простом приседании и задержке в таком положении на 10-15 секунд. Приседать разрешается без опоры или возле стены.

Во время приседания спина должна быть прямой, а бедра — параллельны полу. Достаточно 3-4 подходов. Такой вариант подойдет девушкам, женщинам и мужчинам. Женщинам после родов не рекомендуется использовать этот вид нагрузки.

Зашагивания на платформу

Это простое, но эффективное упражнение для прокачки верха ягодиц, внутренней и внешней части бедра. Оно подойдет новичкам и профессионалам, а для выполнения понадобится только платформа, которую следует приобрести в спортивном магазине.

Зашагивать необходимо в размеренном темпе и поочередно каждой ногой. Длительность зависит от уровня физической подготовки и составляет 3-7 минут. Это позволит создать напряжение в нужных местах благодаря имитации ходьбы по ступеням.

Шаги с подъемом коленей

Упражнение аналогично предыдущему, но при подъеме на степ или платформу необходимо поднять колено одной ноги максимально высоко. Повторять надо поочередно для каждой ноги на протяжении 2-3 минут.

Такая нагрузка более интенсивна, поэтому следует держать умеренный темп. Оно относится к универсальным и подойдет для тренированных мужчин, девушек, женщин, молодых мам.

«Велосипед»

Упражнение подходит для новичков, женщин после родов. Оно предусматривает выполнение в положении лежа, что снижает нагрузку на позвоночный столб и органы малого таза.

Выполнять его следует не менее 3 минут, контролируя темп и ритм дыхания. Бедра должны двигаться равномерно, описывая круг. Упражнение направлено на формирование внутренней и наружной части бедра.

Балансировка

Упражнение относится к статическим видам нагрузки, подойдет мужчинам, девушкам, женщинам, новичкам. Выполнять его разрешается с опорой на стул или стену. Более сложный вариант — выполнение без опоры.

Упражнение заключается в отведении прямой ноги назад из положения стоя и удержании тела в таком положении на 10-15 секунд. Рекомендуется выполнить не менее 3 подходов для каждой ноги. Техника помогает сформировать верх ягодиц, заднюю часть бедра.

Приседание с отведением ноги назад

Простой вариант приседаний необходимо выполнять в размеренном темпе. При каждом подъеме прямую ногу следует отводить назад и задерживать на 5 секунд. Следующий подъем стоит выполнить с отведением другой ноги, и так далее.

Для каждой ноги надо сделать не менее 20 повторов. Упражнение помогает проработать все группы мышц в области бедер, ягодиц. Оно считается универсальным и подходит для новичков, профессионалов, молодых мам.

Приседание с отведением ноги в сторону

Упражнение аналогично предыдущему, но отводить ногу необходимо не назад, а в сторону. Это позволяет более тщательно проработать мышцы боковой части бедра.

Для каждой ноги необходимо выполнить не менее 15-20 раз в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнение считается безопасным и разрешено для всех.

«Сейко»

Это простое, но эффективное упражнение из программы бодифлекс. Выполнять его необходимо на четвереньках.

Техника упражнения:

  1. Принять исходную позу на полу.
  2. Глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять в сторону одну выпрямленную ногу. Она должна находиться параллельно полу.
  3. Задержаться на 10 секунд.
  4. Для каждой ноги повторить не менее 5 раз.

Упражнение разрешается выполнять девушкам, мужчинам, женщинам и молодым мамам. Оно позволяет проработать верх ягодиц, наружную и внутреннюю часть бедра.

«Шлюпка»

Это еще одно упражнение из программы бодифлекс. Оно станет идеальным вариантом для новичков и девушек. Оно помогает убрать жир с внутренней части бедра и укрепить мышцы в этой области.

Упражнение заключается в простых наклонах из положения сидя. Ноги должны быть выпрямлены и широко разведены, туловище следует наклонять как можно ниже, руки при этом надо выпрямить перед собой и двигать ими вперед, стараясь опуститься максимально.

Повторить надо не менее 10 раз.

«Кренделек»

Упражнение тоже взято из программы бодифлекса и направлено на растяжение мышц наружной части бедра и ягодиц. Выполняется оно из положения сидя и заключается в закидывании согнутой ноги на вторую расправленную и максимальном натяжении мышц в области бедра.

Для каждой ноги следует выполнить не менее 7 повторов. Упражнение подойдет девушкам, женщинам после родов, зрелым дамам. Разрешается использовать его в качестве составляющего основной тренировки или для заминки.

Упражнения от Кати Усмановой

Знаменитый финтес-тренер предлагает выполнять несколько простых известных упражнений для бедер и ягодиц, но с некоторыми особенностями, которые делают их более эффективными.

Составляющие комплекса:

  1. Обычные приседания с широкой постановкой ног на двух платформах и использованием гири. Выполнять необходимо не менее 10 раз. Вес утяжелителя колеблется в пределах 5-20 кг и зависит от уровня подготовленности. Мужчинам подойдет больший, девушкам и женщинам — меньший.
  2. Выпады в машине Смита с постановкой одной согнутой ноги на лавочку или платформу. Подойдет только тренированным мужчинам и женщинам, которые не боятся использовать вес. Количество повторов колеблется в пределах 20-30 раз.
  3. Приседания «реверанс» несколько отличаются от простых и представляют собой приседы с одновременным скрещиванием ног и отведением одной немного назад. Идеальный вариант для девушек и женщин. Повторять за тренировку рекомендуется не менее 20 раз.
Приседания «реверанс»

Такие простые упражнения с соблюдением рекомендаций от тренера помогут прокачать бедра, ягодицы, устранить жир в проблемных местах и укрепить мышцы. Женщинам после родов разрешается только последнее упражнение, поскольку первые два предполагают использование дополнительного веса.

красивая форма попы и похудение в домашних условиях — "Fito" — красота и здоровье

Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они способны привести в порядок всю фигуру, поскольку сжигают максимально возможное количество энергии, отложенной в калориях, за относительно короткий промежуток времени. 

Поэтому все, кто желает избавиться от надоевших килограммов или просто подсушить свое тело, делают упор на выполнение этих упражнений.

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Для того, чтобы стать обладательницей красивых ягодиц и бедер нам не нужны дорогостоящие тренажеры или спортзалы. Что точно понадобиться, так немного времени и трудолюбия. Поверьте — результат того стоит!

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы эффективно проработать ягодицы и бедра, не нужно использовать сложные тренажеры и дорогостоящее оснащение. Вполне можно выполнять упражнения для ягодиц в домашних условиях, ничего не теряя при этом. То же самое можно сказать и о проработке мышц бедра.

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях (видео)

Отличная подборка упражнений для красивой попы, которые можно делать в домашних условиях.

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

 

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Упражнение № 5 — Подкат фитбола ногами из положения лежа

Это упражнение не только укрепит ноги и ягодицы, но и растянет заднюю поверхность спины.

Подкат фитбола ногами

Посмотрите подборку упражнений для ягодиц на фитболе:

Упражнение № 6 — Подъем на платформу или стул

Не менее эффективные упражнения для ягодиц, которые легко выполнить, не покидая стен родного дома – подъем на возвышение (платформу). Чем выше платформа, тем более активно работают интересующие вас мышцы. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать любое отягощение.

Подъем на платформу или стул

Упражнение № 7 — Подъем ноги из положения «на четвереньках»

Отягощение сделает более эффективным и еще одно классическое упражнение для ягодичной мышцы – подъем ноги, согнутой в коленке, вверх, при этом стоя на четвереньках. Если усложнить упражнение резиновой лентой, то вы почувствуете, все мышцы в ногах и ягодицах. Выполняется несколько повторов, затем ноги меняются.

Подъем ноги вверх из положения «на четвереньках»

Из положения стоя на четвереньках отводим ногу вбок. При желании усложняем упражнение резиновой лентой.

Подъем ноги вбок из положения «на четвереньках»

Упражнение № 8 — Подъем ноги из положения «стоя»

Прямую ногу вверх можно поднимать и из положения «стоя». Это упражнение отлично прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы. Важно стремиться к тому, чтобы поднятая нога находилась на линии, параллельной поверхности пола. Корпус так же наклоняется параллельно поверхности пола.

Подъем ноги из положения «стоя»

Упражнение № 9 — «Выпад в сторону»

Из положения стоя отводим ногу в сторону и сгибаем ее в колене. Вторую ногу оставляем прямой. Корпус немного наклоняем вперед. Меняем ноги.

Выпад в сторону

Можно взять небольшое утяжеление, тогда эффективность упражнения возрастет.

Выпад в сторону с гантелями

Упражнение № 10 — «Ягодичный мостик»

Упражнение «ягодичный мостик» придаст подтянутый и стройный вид вашим ягодицам. Ягодичный мостик — настоящий бриллиант среди упражнений для ягодиц. Его можно делать, даже в тех случаях, когда на полноценную тренировку нет сил или времени. Это упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется дополнительного оборудования.

Ложимся на спину, сгибаем руки в коленях.

«Ягодичный мостик» (шаг 1)

Поднимаем бедра и удерживаем положение наверху несколько секунд.

«Ягодичный мостик» (шаг 2)«Ягодичный мостик» (техника выполнения)

Ягодичный мостик можно выполнять на полу, скамье, фитболе или тренажере в спортзале. Подробный разбор упражнения смотрите на видео:

Во время выполнения мостика ноги можно зафиксировать с помощью резинки.

Ягодичный мостик с резинкой

Упражнение № 9 — «Ягодичный мостик с одной ногой»

«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 1)«Ягодичный мостик с одной ногой» (шаг 2)«Ягодичный мостик с одной ногой» (техника выполнения)

Меняем ноги.

Упражнение № 10 для ягодиц — «Выпады»

Попробуйте выполнять это упражнение и вы с удивлением обнаружите у себя красивые, круглые и упругие ягодицы.

«Приседания «выпады» (шаг 1)

Одна нога выносится вперед и ставится под прямым углом к поверхности пола.

«Приседания «выпады» (шаг 2)

Спина держится прямо. Упражнение делается в динамике.

Упражнение для ягодиц «Выпады» техника выполнения

Для большей эффективности берем в каждую руку гантелю (начните с самых легких).

Упражнение «выпады» для красивых ягодиц с гантелейУпражнение выпады с гантелей

Упражнение выпады с гантелей — одно из самых популярных упражнений. Оно очень эффективно прорабатываем проблемные зоны и формирует красивые ягодицы.

Усиливает действие этого упражнения все то же неизменное отягощение – штанга, лежащая на плечах или гантели.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Степ-аэробика для красивой попы и ног

Пример степ-аэробики вы можете посмотреть на видео:

Упражнения с резинкой для красивых ягодиц

Резиновая лента — один из самых лучших тренажеров, которые можно использовать для работы с ягодицами в домашних условиях.

Вот еще небольшая подборка упражнений с резиновой лентой.

Упражнения для красивой попы (видео):

Посмотрите подборку топ 5 лучших упражнений от Екатерины Усмановой:

5 эффективных упражнений на попу (Елена Силка):

Небольшая, но эффективная и заряжающая энергией тренировка.

Качаем красивую попу в тренажерном зале

Многие девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале. В современных тренажерных залах есть тренер, который сможет подобрать для Вас лучшие упражнения и познакомит с техникой безопасности. Большое количество тренажеров для ног и ягодиц помогут вам обрести желаемые формы, однако и тут придется немного потрудиться.

Отличная тренировка ягодиц, состоящая из подборки лучших упражнений для тренажерного зала (Мишель Левин).

Красивая попа и повседневные привычки

Не стоит думать, что сходив один раз в неделю в спортзал вы сразу станете счастливой обладательницей красивых ягодиц. Многое зависит от наших ежедневный привычек и образа жизни.

  • Постарайтесь следить за питанием — меньше сладкого и мучного и больше белка и клетчатки.
  • Поднимайтесь по лестнице вверх и вниз. Одно выполнение этой рекомендации уже даст вам хорошую нагрузку на ягодицы и ноги.
  • Больше ходите. Вы удивитесь тому, насколько легко можно сбросить вес и обрести красивые ноги просто гуляя пол часа в день.
Ходьба и подъем по лестнице для красивых ягодиц

Самомассаж от целлюлита

В последнее время в рамках борьбы с целлюлитом помимо упражнений пользуюсь щеткой для сухого массажа. Кожа приходит в тонус, подтягивается и заметно разглаживается.

Самомассаж проблемных зон

Посмотрите видео с подробными комментариями:

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер: отзывы

Я в восторге от обычных приседаний. Ну по лестнице ходить пешком можно вверх и вниз)) (Катя С.)

Я считаю лучшим упражнением выпады с гантелями. Недаром в фитнес клубе столько девушек делают именно это упражнение!

Приседания, одно из самых полезных упражнений для ягодиц и бедер. Посмотрите программу приседаний для девушек на 30 дней.

50 лучших простых упражнений. Эффективная программа тренировок для девушек и женщин

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.

Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.

Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.

Боковые подъемы мяча ногами

Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.

Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.

Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.

Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.

Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.

 

Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.

Выпады в сторону со скольжением

Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.

Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.

Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.

 

Присед с гантелями

Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.

Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.

Нужно поставить ноги так широко, как только можете. В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.

 

На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.

Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.

Привет из 80-х

Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.

Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.

Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.

На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.

Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.

 

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

 

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

 

Сердечная аэробика

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.

Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.

 

Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.

В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.

Выпады с утяжелителями

Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.

По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.

Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях. 

 

Обратный прогиб со снарядом

Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.

Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.

В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.

Ошалевший монах

Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.

Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.

 

Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.

Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.

Бег на полотенцах

Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.

Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.

Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.

На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.

Фото упражнений для бедер в домашних условиях

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

21 Упражнения для укрепления бедер и облегчения боли в бедрах

Бедра могут быть одной из самых важных частей тела, которые вы хотите сохранить сильными и гибкими.

Бедро состоит из мышц-сгибателей бедра, приводящих мышц бедра и, самое главное, ягодичных и отводящих мышц бедра.

Обычно боль в бедре - это корешковая (иррадирующая) боль в пояснице. Таким образом, важно поддерживать хорошую осанку, чтобы избежать этого состояния.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Вот несколько полезных упражнений, чтобы ваши бедра оставались сильными и гибкими!

1.Мосты

Это упражнение воздействует на подколенные сухожилия, сгибатели бедра, квадрицепсы, поясницу и ягодицы, укрепляя мышцы и уменьшая боль.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и подтяните ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы.
  4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч и колен.
  5. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  6. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите ягодицы на землю.
  7. Повторяйте 10–20 раз в день для эффективных результатов.

2. Подъем ног в стороны лежа

Подъем ног в стороны лежа помогает укрепить и развить подвздошно-большеберцовые связки, которые отвечают за движения ног из стороны в сторону. Это упражнение воздействует на большую и малую ягодичные мышцы, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

  1. Лягте на правый бок.
  2. Вытяните правую руку для равновесия.
  3. Поднимите левую ногу как можно дальше, держа ее прямо, пока вы ее поднимаете.
  4. Медленно опустите ногу так, чтобы она находилась на одной линии с правой ногой.
  5. Выполните 15 повторений этой ногой.
  6. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.
  7. Практикуйте это через день, чтобы избавиться от боли в бедре.

3. Круги ногами лежа

Круги ногами лежа воздействуют на ваши ягодичные мышцы и сгибатели бедра, повышая гибкость, силу и диапазон движений всех мышц, которые делают возможным вращение бедра и ноги.

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните ноги прямо.
  3. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли.
  4. Нарисуйте маленькие кружочки, держа всю ногу прямо и ровно.
  5. Переключитесь на другую ногу и повторите процесс.
  6. Выполняйте три подхода по пять вращений на каждую ногу, всего по 15 повторений на каждую ногу, ежедневно.

Выполняя упражнение ежедневно, вы можете поднимать ногу выше.

4.Приседания на одной ноге

Также известные как приседания на одной ноге, приседания на одной ноге - отличные упражнения, которые работают, прежде всего, на повышение устойчивости ваших ног. Он нацелен на ваши ягодицы, бедра и квадрицепсы, чтобы улучшить баланс и стабильность.

  1. Вытяните обе руки перед собой и сцепите пальцы.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и твердо поставьте на землю пальцами ног вперед.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.(Убедитесь, что вы не сгибаете колено.) Не позволяйте этой ноге или ступне касаться земли.
  4. Опустите тело, откинувшись на спинку кресла и согнув в колене другой ноги (как если бы сидели на стуле).
  5. Присядьте как можно ниже.
  6. Не позволяйте стоящему колену заходить внутрь.
  7. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
  8. Надавите на ногу и медленно встаньте.
  9. Повторяйте по 15 повторений на каждую ногу ежедневно.

Вы можете постепенно увеличивать количество подходов по мере набора силы.

5. Растяжка «бабочка» в положении сидя

Растяжка «бабочка» в первую очередь воздействует на бедра, внутреннюю поверхность бедер и поясницу, чтобы повысить гибкость и укрепить мышцы.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты в стороны, ступни ног перед вами, спина прямая, а руки положены на стопы.
  2. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник.
  3. Выдохните и осторожно потяните пятки на себя.
  4. Одновременно расслабьте колени по направлению к полу как можно дальше.
  5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 20–30 секунд.
  6. В конце наклонитесь вперед от верхней части тела. (Убедитесь, что вы держите спину прямо.) Прижмите колени к полу как можно сильнее.
  7. Сначала выполняйте это 15–20 раз в день.

По мере приобретения силы и гибкости вы можете увеличивать количество выполняемых подходов.

6. Clam

Упражнение «раскладушка» помогает сбалансировать мышечное усилие между тазовым дном, внутренней и внешней стороной бедер, укрепляя бедра и нижнюю часть тела.В первую очередь он нацелен на среднюю ягодичную мышцу - мышцу, отводящую бедро.

  1. Лягте на бок.
  2. Согните ноги в коленях на 90 °.
  3. Соедините пятки вместе, на одной линии с низом.
  4. Не поворачивая спину или таз, поднимите ногу, чтобы максимально раздвинуть колени.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы укрепить бедра.

Как следует из названия, думайте о раскладушке, открывающейся во время выполнения упражнения.Ягодицы должны делать всю работу, поэтому, когда вы поднимаете и опускаете ногу, держите остальное тело полностью неподвижным.

7. Поза голубя

Поза голубя - эффективное упражнение, которое помогает снизить стресс и напряжение в области бедер, тем самым повышая гибкость. Он воздействует на мышцы паха и сгибателей бедра и раскрывает мышцы-вращатели бедра (среднюю и малую ягодичные мышцы).

  1. Начните с доски.
  2. Поднимитесь и сядьте, согнув правое колено вперед.
  3. Отведите правую ногу от тела.
  4. Вытяните левую ногу как можно дальше прямо за туловище.
  5. Держа бедра квадратными, опускайтесь на пол, максимально приближая верхнюю часть тела к полу.
  6. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
  7. Повторить с другой стороны.
  8. Выполняйте по 10 подходов на каждую ногу ежедневно.

8. Маршевый мостик для ягодиц

Маршевый мостик для ягодичных мышц помогает стабилизировать таз, работая над ягодицами, подколенными сухожилиями и спинными мышцами в нижней части спины.

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и прижмите ступни к низу.
  3. Медленно, продвигаясь сквозь ступни, поднимите ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими плечами и коленями.
  4. При этом напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.
  5. Медленно поднимите одно колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 °. Не позволяйте вашей спине провисать или перегибаться.
  6. Верните ступню на пол и поднимите другое колено.
  7. Повторяйте от 10 до 20 раз каждый день.

По мере того, как вы достигаете совершенства, вы можете увеличивать количество в соответствии со своими возможностями.

9. Опускание бедра / шаг вверх

Подъем - одно из лучших упражнений для бедер и ног.

Если у вас дома нет степпера, вы можете выполнять это упражнение, поднимаясь вверх и вниз по лестнице.

  1. Поставьте одну ногу на прочный ящик.
  2. Шагайте так, чтобы ваш вес находился в центре стопы.
  3. Отведите бедра назад и встаньте прямо.
  4. Удерживайте это положение, держите тело ровно, а бедра и плечи квадратными.
  5. Снова отодвиньте бедра.
  6. Медленно опустите ступню на пол.
  7. Повторить с другой ногой.
  8. Выполняйте по 10 повторений на каждую ногу каждый день.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его, держа в руках пару гантелей.

10. Разгибание бедра лежа

Разгибание бедра лежа или обратный подъем прямой ноги - эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

  1. Лягте на живот.
  2. Колени держите прямо.
  3. Медленно поднимите ногу нижними мышцами.
  4. Убедитесь, что ваши ноги и колени прямые.
  5. Удерживать 2 секунды и отпустить.
  6. Повторяйте по 10 раз в день на каждой ноге.

Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

11. Растяжка подколенных сухожилий

Сеты: 3 повторения: 3 Удержание: 10 секунд

  1. Сядьте на стул и поставьте ногу на табурет, а другую ногу под углом 90 °.
  2. Положите руки на колени и наклонитесь вперед от бедра до тех пор, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.
  3. Отведите бедра назад, чтобы слегка прогнуть поясницу и усилить растяжку.
  4. Пальцы вытянутой ноги не должны быть направлены вперед, а должны быть приподняты и расслаблены.
  5. Наклоняясь вперед, не сгибайте колено. Держите ногу прямо.

12. Изометрическое отведение

Сеты: 3 повторения: 10 Удержание: 10 секунд

  1. Лягте на кровать или твердую поверхность.
  2. Оберните ремень вокруг бедер выше колен и надавите на ремень.
  3. Держать в течение рекомендованного времени.

13. Отведение бедра с сопротивлением / внешнее вращение

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. Обвяжите колени резинкой.
  3. Разведите колени как можно дальше, преодолевая сопротивление ремня.
  4. Соедините колени вместе.

14.Отведение бедра на четвероногих

Сеты: 3 повторения: 10

  1. В положении на четвероногих согните бедро, приблизив колено к груди, оторвав колено и голень от пола.
  2. Затем разведите ногу в сторону (отведение).
  3. Медленно верните движение в исходное положение.
  4. Вытяните бедро, оттолкнув ногу назад, а затем разведите ногу в сторону (отведение).
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

15. Отведение бедра сидя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Сядьте на стул с лентой, обвязанной вокруг колен. Перед началом упражнения убедитесь, что лента натянута.
  2. Вытяните колени, чтобы упереться ногами в ремешок, поставив ступни на пол.

16. Отведение бедра стоя

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте прямо, держа стул.
  2. Выведите ногу наружу, не поднимая таз.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17. Боковые подножки с мини-лентой

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Оберните мини-бандаж вокруг бедер, чуть выше колена или вокруг голени около щиколотки.
  2. Сделайте шаг в сторону, используя отводящие мышцы (среднюю ягодичную мышцу), не поворачиваясь в бедрах.
  3. Держите ремешок туго натянутым на протяжении всего движения.
  4. Держите спину прямо.
  5. Держите пальцы ног всегда вперед.

18. Поход от бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Встаньте на ступеньку, поставив одну ногу в сторону, придерживая шест или стул.
  2. Медленно опустите бедро и ногу к полу, удерживая колено на ступеньке полностью прямым.
  3. Медленно поднимите бедро к потолку как можно выше, не позволяя другому бедру выпасть.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите, как предписано.

19.Отведение бедра

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте на пораженную сторону, согнув верхнее колено под углом 90 °, пораженная нога прямо перед другой.
  2. Поднимите прямую ногу, сохраняя устойчивость таза.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

20. Обратное гиперэкстензия на столе

Сеты: 3 повторения: 10

  1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
  2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
  3. Держа спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.
  4. Не перетягивайте поясницу или шею.
  5. Опустите ноги к полу и повторите.

21. Изометрическая коррекция для сустава SI

Наборы: 3 Удерживайте: 10

  1. Прижмите колено к груди.
  2. Крепко прижмите колено к груди обеими руками, а затем вытолкните колено, преодолевая сопротивление рук.
  3. Повторите упражнение с обеих сторон несколько раз.

Ответы экспертов (вопросы и ответы)

Ответил доктор Кайл Хэмптон, DO

Каковы первые симптомы проблем с бедром?

Некоторые из первых симптомов, которые заставляют меня думать о проблемах с бедром у моих пациентов, - это жалобы на скованность после длительного лежания или сидения.

Боль - это тоже обычная первая жалоба, но, как правило, она немного расплывчата, когда дело касается места. Некоторые пациенты думают, что у них проблемы с пахом, поскольку боль имеет тенденцию быть впереди (перед) бедром.

Какие упражнения рекомендуются людям, страдающим разрывом верхней губы?

Если я знаю, что у пациента разрыв губы и он не собирается на операцию или не является кандидатом на операцию, я обычно рекомендую начинать с легких упражнений на диапазон движений без особого сопротивления и постепенно переходить к более укрепляющему типу упражнений. упражнение.

Также очень важно использовать физиотерапию, так как она может помочь убедиться, что выполняемые упражнения полезны и безопасны для пациента.

Я также рекомендую своим пациентам проверять и регулировать свои бедра, таз и крестец, чтобы убедиться, что структуры выровнены, чтобы сустав был расположен таким образом, чтобы поддерживать естественный диапазон движений.

Каких упражнений следует избегать, если у человека слабые бедра?

Это зависит от того, что вызывает «слабость бедер».«Если причиной является остеопороз, следует сосредоточить внимание на снижении риска падений и недопущении занятий с высокой нагрузкой.

Если причина кроется в слабости мышц бедра и таза, то меньше заботы о том, каких упражнений следует избегать. В этих случаях речь идет больше о выполнении упражнений, которые безболезненны, и продолжении их наращивания, чтобы улучшить силу мышц вокруг бедра.

Безопасно ли ездить на велосипеде людям, страдающим травмой бедра?

Езда на велосипеде может быть отличным упражнением с малой нагрузкой для тех, у кого могут быть проблемы с бедрами.Опять же, все сводится к тому, что пациент может терпеть.

Все суставы могут выиграть от сохранения подвижности. Если во время езды на велосипеде нет боли, то это отличный способ мобилизовать пораженный сустав без особой нагрузки. Я мог бы быть немного осторожным, рекомендуя агрессивную езду на горных велосипедах, поскольку риск падения выше.

Может ли малоподвижный образ жизни вызвать боль в бедре?

Да, малоподвижный образ жизни может привести к боли в бедрах и суставах в целом. Когда дело доходит до суставов, есть доля правды: «Используй это или потеряешь.«Суставы созданы, чтобы двигаться.

Стоять прямо и передвигаться помогает выровнять позвоночник, крестец и безымянную кость. Все эти кости являются важными структурами, определяющими выравнивание бедер и их диапазон движений.

Может ли синяк вокруг бедра вызвать боль в ноге?

Синяк вокруг бедра и отек, который сопровождает синяк, иногда могут вызывать боль в ноге.

В области бедра и таза расположено множество нервов и нервных сплетений, которые образуют более крупные нервы в области бедер и ягодиц.Седалищный нерв - важный нерв в этой области.

Отек в этой области может вызвать сдавление нервов и вен ноги и иррадирующую боль, которая может затронуть всю ногу.

При таких симптомах всегда полезно выяснить причину боли у врача.

Может ли неровная обувь вызвать боль в бедре?

Совершенно верно. Обувь - одна из первых вещей, о которой я спрашиваю, когда оцениваю кого-то на предмет боли в бедре.

Бедра и таз - это переходные зоны, в которых нагрузка от позвоночника и верхней части тела передается и распределяется на ноги.

Если основание ног не сбалансировано, это может создать неровности, которые становятся наиболее заметными вокруг бедер и крестца.

Каждый раз, когда я осматриваю кого-то и обнаруживаю, что у него крестцовый срез или неровность крестца, также может быть некоторый дисбаланс ног. Одна из наиболее частых причин этого - обувь, которая носит неравномерный или даже неподходящий вид.

Связана ли боль в бедре с артритом?

Боль в бедре не всегда вызвана артритом. Бедро, таз и крестцовые структуры сложны по способу совместной работы. Мышцы и механика тела имеют большое влияние на эти части.

Боль в бедре требует осмотра врачом, имеющим опыт в этой области. Часто боль в бедре может быть признаком чего-то другого, кроме артрита.

О докторе Кайле Н. Хэмптоне, DO: Доктор Хэмптон - сертифицированный врач семейной медицины и остеопатической манипулятивной терапии.Он является членом Американской остеопатической ассоциации, Американского колледжа семейных врачей-остеопатов, Американской остеопатической ассоциации пролотерапии и регенеративной медицины и Медицинского общества Колорадо.

Он входит в совет директоров Медицинского общества Северного Колорадо. Доктор Хэмптон практикует интеграцию остеопатического манипулятивного лечения (ОМТ) с семейной медициной, чтобы способствовать здоровому функционированию организма.

Он верит в остеопатические принципы, согласно которым костно-мышечная система играет ключевую роль в поддержании здоровья и что организм обладает естественной способностью к саморегулированию и самовосстановлению.Эти принципы также побудили его добавить в свою медицинскую практику регенеративную медицину, чтобы способствовать естественному процессу заживления.

Final Word

Мышцы бедра играют решающую роль в поддержании правильной походки и осанки, и со временем они сильно изнашиваются из-за чрезмерной нагрузки и травм.

Несколько упражнений специально прорабатывают эти мышцы, чтобы сделать их сильнее и гибче. Чем гибче мышцы бедра, тем меньше вероятность их травм.

В то время как правильные упражнения могут улучшить вашу мышечную силу, неправильные упражнения могут усугубить повреждение мышц и еще больше их растянуть.

Итак, важно проконсультироваться со своим врачом, физическим тренером или физиотерапевтом, прежде чем включать какие-либо упражнения в свою ежедневную тренировку.

Они помогут вам составить эклектичную, но безопасную программу тренировок, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет
.

Как сделать бедра шире: 12 упражнений

Как начать

Давайте посмотрим правде в глаза: не все мы были благословлены бедрами Бейонсе при рождении. Но не волнуйтесь!

Если shapelier попой и бедра ваша цель, знать, что это возможно с тяжелой работой и последовательностью. Вы не получите его в одночасье, но со временем вы сможете привести в тонус бедра и задницу, избавившись от жира и добившись более упругого и округлого вида.

Все, что вам нужно для начала, - это гантели легкой или средней тяжести. Если вы новичок, используйте только вес своего тела, пока не почувствуете себя комфортно.

Затем выберите пять из приведенных ниже упражнений и выполняйте их три раза в неделю. Удостоверьтесь, что вы нажимаете каждую из них хотя бы раз в неделю. Обязательно отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

Когда эти движения начнут становиться легкими, увеличивайте вес или добавляйте набор, чтобы продолжать испытывать себя - ваша новая добыча будет вам благодарна.

Перед тем, как мы начнем: Количество повторений - это то, сколько раз вы повторяете упражнение. Сет - это группа раз, когда вы выполняете это упражнение. Итак, если вы сделали 10 повторений в 3 подхода, это означает, что вы выполнили упражнение в общей сложности 30 раз.А теперь поехали!

Работа в разных плоскостях поможет сделать попку более стройной. Наше тело имеет три разные плоскости движения: сагиттальную, фронтальную и поперечную. В зависимости от того, какой сустав вы двигаете, будет определяться плоскость движения вашего тела. Например, это упражнение проработает фронтальную плоскость.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, с гантелями легкой и средней тяжести в каждой руке.
  2. Ведя правой ногой, сделайте широкий шаг прямо вправо.
  3. Согните колено и отведите бедра назад. Опустите руки, чтобы они зажали вашу правую ногу.
  4. Смотрите вперед.
  5. Приготовьтесь вернуться к старту: оттолкнитесь правой ногой и перенесите вес на левую ногу, вернувшись в положение в центре.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Это движение непосредственно нацелено на ваш корпус и внешнюю часть бедер.

  1. Начните со ступней вместе с гантелями от легкой до средней в правой руке.
  2. Держите правую ногу прямо и начинайте поднимать ногу прямо в сторону. Позвольте весу гантели упереться в ногу. Двигайтесь медленно и сдержанно, как можно выше поднимите ногу.
  3. Медленно вернитесь в центр и повторите.

Выполните от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

Подъем ног в стороны аналогичен отведению гантелей в стороны, только вместо этого вы ложитесь. Это движение нацелено на бедро и ягодицы.

  1. Лягте на коврик с правой стороны, расположив спину, шею и голову в нейтральном положении.
  2. Положите голову на руку, которая должна быть вытянута над головой.
  3. Поставьте ноги друг на друга.
  4. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу как можно выше. Пауза наверху.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений каждой ногой по 3 подхода.

Это упражнение также известно как мост. Это отлично подходит для ягодиц.

  1. Начните с положения лежа на полу. Держите спину прямо и согните колени под углом 90 градусов.Ваши ступни должны стоять на земле.
  2. Держите руки прямо по бокам ладонями вниз.
  3. Сделайте вдох и надавите пятками. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно.
  4. Положите верхнюю часть тела на спину и плечи, образуя прямую линию до колен.
  5. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Это один из самых фундаментальных приемов для тонуса нижней части тела.

  1. Начните в вертикальном положении, расставив ступни немного шире плеч. Пальцы на ногах должны слегка указывать.
  2. Согните ноги в коленях, оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держите подбородок приподнятым, а шею - нейтральным. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле.
  4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки и колени, слегка согнутые наружу.
  5. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 15 повторений по 3 подхода.

Эти удары ногой тоже могут быть кардио-упражнениями, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

  1. Начните, расставив ступни шире плеч, а руки согнуты перед собой.
  2. Присядьте, отталкивая бедра и ягодицы, пока бедра не станут параллельны земле.
  3. На подъеме вытолкните правую ногу в сторону настолько высоко, насколько это возможно - подумайте о кикбоксинге.
  4. Когда ваша правая нога вернется на землю, немедленно снова присядьте.
  5. Повторить с левой ногой.

Одно повторение - это 1 удар правой и 1 левый. Сделайте 10 повторений для начала по 3 подхода. Затем сделайте 15 повторений по 3 подхода.

Выполните те же действия, что и при выполнении приседаний, но держите по гантели в каждой руке. Гантель должна лежать на плечах чуть ниже подбородка. Это более сложный прием, поэтому начинайте с легкого, если вы новичок.

  1. Начните в вертикальном положении, поставив ступни немного шире плеч и слегка выставив пальцы ног.Держите по гантели в каждой руке.
  2. Согните ноги в коленях и оттолкните бедра и ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Держа подбородок втянутым и шею в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Вы должны удерживать вес на пятках, а колени слегка согнуты наружу.
  4. Вытяните ноги и вернитесь в вертикальное положение.

Выполните 10 повторений по 3 подхода.

Это также известно как болгарские сплит-приседания. Они прорабатывают ноги и ягодицы и повышают вашу устойчивость.

  1. Разделите стойку и сделайте выпад перед скамьей.
  2. Положите верхнюю часть левой ноги на скамью.
  3. Сделайте выпад на правой ноге, удерживая грудь вверх, пока левое колено почти не коснется земли, а правое бедро не станет параллельно земле.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений, затем поменяйте ногу. Сделайте 3 подхода.

Это упражнение - отличный способ укрепить квадрицепсы.

  1. Примите положение на корточках, удобно согнув руки перед собой.
  2. Сохраняйте положение на корточках и начинайте шагать вправо.
  3. Для интенсивного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Пройдите 10 шагов вправо, затем 10 шагов назад влево. Сделайте 3 подхода.

Когда стандартный подъем бедра станет легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге.

  1. Для начала лягте на коврик лицом вверх, согнув колени. Держите ноги на полу. Поверните ладони вниз по бокам.
  2. Поднимите правую ногу над землей и выпрямите ее перед собой.
  3. Держите левую ногу согнутой.
  4. Прижмите левую пятку к полу и поднимите таз вверх к потолку.
  5. Когда вы достигнете жесткой перемычки, сожмите ее.
  6. Медленно опуститесь на землю.

Повторять в течение 30 секунд. Переключитесь и выполните 30 секунд с другой ногой, чтобы завершить это упражнение.

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что ваша спина не провисает, чтобы ягодицы выполняли работу.

  1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник в нейтральном положении.
  2. Соберите мышцы кора и начните поднимать левую ногу. Держите колено согнутым, ступня должна оставаться плоской и опираться на бедро.
  3. Ягодицами прижмите ступню прямо к потолку. Сожмите, когда дойдете до вершины.
  4. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро направлены к земле.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу по 3 подхода.

Ряд различных поз йоги, например, поза стула, могут воздействовать на ваши ягодицы и бедра.Практика позы стула:

  1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Удерживая ноги в неподвижном положении, согните ноги в коленях и вытяните руки прямо над головой. Ваши бедра должны быть как можно ближе параллельны друг другу.
  3. Смотрите прямо перед собой.
  4. Удерживать 30 секунд.

Другие позы йоги, которые следует использовать:

  • Поза Саранчи, которая отлично подходит для укрепления поясницы и ягодиц
  • Воин I, которая в основном представляет собой стационарный выпад
  • Боковая планка, которая непосредственно нацелена на ваши бедра

В Помимо правильных тренировок, диета и генетика играют решающую роль, поэтому поговорите со своим врачом и тренером о том, что для вас возможно.Будьте реалистичны в своих ожиданиях, но знайте, что вы сможете добиться своего собственного тела Бейонсе, если приложите все усилия!


Николь Боулинг - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».

.

Как делать тазовые толчки? 5 лучших упражнений для наращивания ягодиц

Тяга бедра - лучшее упражнение для укрепления ягодиц (1). Это сделает вашу ягодицу более круглой, упругой и сильной. Это, в свою очередь, помогает уменьшить воспаление сгибателей бедра и боль в пояснице. Упражнения с толчком бедра также улучшают осанку, координацию между бедрами и коленями и спортивные результаты (2). Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять тягу бедрами и 5 вариантов, чтобы получить подтянутую и красивую попу.

Что такое тазобедренная тяга?

Тяга бедра была изобретена и популяризирована Бретом Контрерасом.Это продвинутая и более эффективная версия упражнения «мост». Хотя и то и другое помогает укрепить бедра, поясницу и бедра, толчок бедра более сложен, поскольку вы будете делать это на высоте, используя вес своего тела или гантели, штанги, цепи и ленты. Вот как правильно делать толчки бедрами.

Упражнение Тёрста бедра - как это делать правильно

Вот шаги, которые помогут правильно выполнить упражнение с толчком бедра или толчком бедра с собственным весом.

Исходное положение

  1. Сядьте плечом на скамью или диван, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
  2. Держите руки на скамейке или диване так, чтобы пальцы были направлены в сторону нижней части тела.

Движение

  1. Подтолкните бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен, не отрывая ступней или плеч от пола.
  2. Сожмите ягодицы вместе, когда поднимаете бедра вверх.
  3. Медленно опустите бедра.

Повторить

  1. Прежде чем бедра коснутся пола, снова поднимите бедра вверх.
  2. Сделайте 3 подхода по 8 повторений, если вы новичок.

Если вы хотите испытать себя или хотите улучшить свою игру, чтобы получить подтянутую и красивую ягодицу, выполните следующие варианты упражнения с толчком бедра.

5 лучших упражнений на тазобедренный сустав, чтобы ваша ягодица выглядела хорошо

1. Тяга бедра с эспандером

Шаги по выполнению тяги бедра с эспандером. скамейка.

  • Прикрепите каждый конец ленты сопротивления к каждой гантели.
  • Вставьте под ремешок. Согните колени, поставьте ступни на пол, ноги на ширине плеч.
  • Удерживая верх спины на скамье, вытяните руки в стороны и удерживайте их на скамье.
  • Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Напрягите корпус и поднимите бедра. Не подставляйте подбородок. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок.
  • Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем опустите бедра.
  • Не позволяйте бедрам касаться пола до завершения одного подхода. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
  • 2. Тяга гантели к бедру

    Шаги, чтобы сделать тягу гантели бедром

    1. Поместите гантели по бокам.
    2. Лягте на циновку. Держите колени согнутыми, ступни на полу и на ширине плеч, лодыжки - прямо под коленями.
    3. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите их прямо на область таза.
    4. Отжимайтесь пятками. Выдохните и поднимите бедра к потолку. Почувствуйте сопротивление ягодиц.
    5. Задержитесь в этой позе на секунду. Вдохните и опустите бедра. Не позволяйте бедрам касаться коврика до завершения набора. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдых 10 секунд.

    3. Тяга штанги к бедру

    Шаги, чтобы сделать таз со штангой

    1. Сядьте перед скамьей и поместите штангу в область таза.
    2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, положите руки на скамью, согните локти, поднесите предплечья к телу и возьмитесь за гриф штанги.
    3. Согните колени. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
    4. Сделайте глубокий вдох и выдохните через рот. Включите мышцы кора и поднимите ягодицы к потолку. Посмотрите в потолок и держите шею в нейтральном положении.
    5. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опустите бедра обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.

    4. Тяга тазобедренным суставом на одной ноге

    Шаги, которые необходимо выполнить для тазобедренного движения одной ногой

    1. Сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван.Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
    2. Поднимите бедра вверх, удерживая одну ногу вытянутой.
    3. Медленно опустите бедра вниз.
    4. Снова поднимите бедра, прежде чем они коснутся пола.
    5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
    6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

    5. Тяга гантели на одной ноге к бедру

    1. Поместите тесную широкую ленту сопротивления чуть выше колена. Возьмите гантель и сядьте на пол, положив плечи на скамью или диван.
    2. Поместите гантель прямо над областью таза. Вытяните одну ногу, а другую держите согнутой.
    3. Поднимите бедра, сделайте паузу и опустите бедра.
    4. Снова поднимите бедра вверх, прежде чем они коснутся пола.
    5. Сделайте 2 подхода по 8 повторений и отдыхайте 10 секунд между подходами.
    6. Вытяните вторую ногу и сделайте то же самое.

    Это были 5 упражнений на тягу бедра, которые вы можете делать. Вот преимущества упражнений на тягу бедра.

    Преимущества упражнения на тягу бедра

    • Повышает силу, форму и размер ягодиц.
    • Повышает силу ягодичных мышц.
    • Помогает выполнять приседания и становую тягу.
    • Укрепляет мышцы поясницы и ног.
    • Улучшает осанку.
    • Уточняет движения ног, лодыжек, коленей, таза и бедер.
    • Активизирует больше мышечных волокон в ягодицах, чем другие упражнения.
    • Обеспечивает хорошую устойчивость нижней части позвоночника.

    Что вам нужно для выполнения этих упражнений? Мы также ответили на несколько других вопросов, которые помогут вам понять, над какими мышцами вы будете работать, продолжительность упражнения и многое другое.Прокрутить вниз.

    Что вам нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

    • Комфортная одежда
    • Коврик для йоги
    • Надежная скамья
    • Гантели
    • Штанга

    Сколько времени нужно для выполнения упражнений на тягу бедра?

    Потратьте примерно 15-20 минут на выполнение как минимум 2 вариаций упражнений на вытягивание бедра. Убедитесь, что вы делаете по 3 повторения каждого варианта. Отдыхайте несколько секунд между каждым повторением и подходом.

    На какие мышцы нацелены упражнения на тягу бедра?

    Упражнение на тягу бедра нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

    Нужно ли мне разминаться перед выполнением упражнения на тягу бедра?

    Да, конечно. На разминку необходимо 10 минут. Если вы этого не сделаете, вы можете повредить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Одно дело делать ошибки во время тренировок, а другое - не исправлять их. Неправильная форма сделает вас склонным к травмам и не даст вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения. Помните о следующих моментах, когда вы делаете упражнения на вытягивание бедра.

    Упражнения на тягу бедра - распространенные ошибки

    • Избегайте чрезмерного прогиба спины.Это случается, когда вес штанги, гантели или цепи слишком велик для вас.
    • Вы можете невольно подвернуть шею. Однако сделайте сознательное усилие, чтобы этого не делать. Когда вы поднимаете бедра, смотрите вверх в потолок.
    • Когда вы поднимаете бедра, держите ступни на земле. Не поднимайте каблуки.
    • Избегайте выполнения «полубедренной тяги». Поднимите бедра так, чтобы голова, шея и копчик находились на одной линии.
    Заключение

    Здесь есть все, что вам нужно знать о форме, выполнении, вариациях, преимуществах и советах по выполнению упражнений на тягу бедра.Помните слова Брета Контрераса: «Никогда не смотрите прямо в глаза, когда толкает бедро или когда кто-то толкает бедро… все может быстро стать неловким». Помня об этом, наденьте наушники, отключитесь, сохраните правильное положение и поднимите бедра вверх. Ура!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Что лучше: ягодичные мосты или тазобедренные движения?

    Оба хороши для придания формы ягодицам. Но мосты имеют тенденцию чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, что может привести к травмам.

    В чем разница между ягодичным мостом и тазом?

    Разница между ягодичным мостом и тазом от бедра заключается в том, что вы выполняете ягодичный мостик, лежа на полу, и выполняете тягу от бедра, сидя, положив плечи на скамью или диван.

    Что такое отжимания от бедра?

    Отжимания от бедра - это внутренняя кривая, которую вы можете наблюдать по бокам бедер. Это может быть связано с колебаниями массы тела или быть генетическим.