Эффективные разгрузочные дни для похудения


ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Представляем ТОП-9 самых эффективных разгрузочных дней для похудения. Узнайте, что дают разгрузочные дни, а также общие правила, которых следует придерживаться, чтобы эффективно похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья!

Разгрузочные дни для похудения – хорошее средство, когда не хватает силы воли сидеть на диетах. Похудение будет не таким быстрым, но при сочетании с правильным питанием вес не вернётся обратно. Важно устаивать разгрузку на любимом продукте, тогда организм испытает меньше стресса.

Что дают разгрузочные дни

Разгрузочные дни помогают сбросить немного лишнего веса. От них есть и другая польза:

  • помогают организму избавиться от вредных токсичных веществ, зашлакованности;
  • улучшают пищеварение, дают отдых и ощущение лёгкости за счёт очищения кишечника;
  • нормализация кислотно-щелочного баланса;
  • иногда вес не двигается (эффект плато), в этом случае разгрузочный день поможет улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жиров.

Общие правила разгрузочных дней

При соблюдении всех рекомендаций разгрузка пройдёт легко, без стресса для организма:

  • Устраивать разгрузку можно не чаще 1-2 раз в неделю. Это оптимальное количество, при котором не возникнет проблем с организмом. Эти дни нужно планировать заранее, чтобы психологически подготовиться.
  • Чтобы избежать стресса для организма, можно устроить подготовку: употреблять продукты для разгрузочного дня сначала после 16.00. В следующие дни после 14.00, 12.00 и так, пока весь день не окажется разгрузочным.
  • Не стоит заниматься физическим трудом в этот день, организм и так уже ослаблен.
  • Пить много воды в день разгрузки. Не использовать специи и соль, даже соевый соус. Соль удерживает влагу в организме. В день разгрузки необходимо вывести много жидкости, вместе с ней уходят вредные вещества.
  • Перед разгрузочным днём ужин должен быть лёгким. Можно заменить его кефиром, фруктами или овощным салатом.

Полезно будет очистить организм после праздников и застолий, после переедания.

Обзор наиболее эффективных разгрузочных дней для похудения

Из нескольких популярных и действенных дней для разгрузки можно выбрать тот, который устроит больше всего. Если разгружать организм любимыми продуктами, организм испытает меньше стресса.

Кефирный день

В течение дня каждые 2-3 часа рекомендуется пить 1-2 стакана кефира. Каждый раз за полчаса до кисломолочного напитка стоит употреблять стакан воды. Чтобы разнообразить рацион, можно измельчить немного любой зелени и добавить в стакан с кефиром. Если есть его ложкой, а не пить, организм будет считать это полноценным приёмом пищи и быстрее насытится. Для лучшего очищения можно стаканом кефира залить ложку отрубей или клетчатки.

Облегчённый вариант может включать в себя один вид овощей, фруктов или ягод. Также подойдёт диетическое мясо – курица или крольчатина.

Овсяная разгрузка

Эта крупа действует, как щётка, вычищая из организма все вредные вещества. Она вполне сытная, не оставляет ощущения голода. Необходимо сварить стакан овсяной крупы (не геркулеса, а цельной) на воде, без соли и сахара. Готовую кашу надо поделить на 5 частей и съесть за день.

Можно приготовить её с сухофруктами, это избавит от неприятного вкуса, но калорийность будет выше. Также можно при каждом приёме пищи закусывать половинкой любого фрукта.

На огурцах

За день можно съесть до 3 кг огурцов. Эти овощи имеют очень низкую калорийность. Желательно устраивать такую разгрузку, находясь дома. Они содержат большое количество воды в составе, что способствует повышенному мочеиспусканию. В большинстве случаев оказывают и слабительное действие.

Если в течение дня трудно есть одни огурцы, можно добавить 1-2 варёных яйца. Разнообразить день можно, если сделать салат из огурцов и зелени.

Белковые дни

Белковые продукты хорошо насыщают организм и медленно перевариваются. Белок нагружает почки и может оседать в них. Поэтому в такой день нужно пить очень много воды, чтобы вымыть его.

Разгрузка на мясе: в день можно съедать 1 кг белого отварного мяса курицы без кожицы и соли. Это количество нужно поделить на 4-5 порций.

Вместо курицы можно взять рыбу нежирных сортов и также отварить без соли, не использовать масло.

На твороге: сделать массу из 600 г творога и 100 г обезжиренной сметаны. Разделить на 5 порций и съесть в течение дня.

Яблочный день

Если употреблять только яблоки, можно съесть до 2 кг за день. Их едят в сыром или запечённом виде. Можно комбинировать эти варианты. При проблемах с пищеварительной системой рекомендуются печёные яблоки. Сырые могут повышать кислотность и оставлять неприятное ощущение.

Можно сочетать с творогом, кефиром, морковью. В этом случае понадобится килограмм фруктов. Моркови или творога достаточно полкило, можно литр кефира.

Разгрузка на рисе по методике Елены Малышевой

У телеведущей есть много вариантов разгрузочных дней. Один из популярных – на рисовой крупе. Как правильно приготовить: 400 г бурого риса замочить в 500 мл воды на несколько часов. После этого сварить до полуготовности. Съесть в течение дня за несколько приёмов пищи. Необходимо пить воду, зелёный чай без сахара, травяные отвары.

Голодание

Есть два вида голодания: обычное и сухое. При обычном можно пить неограниченное количество воды. Можно добавлять сок лимона или лайма. Сока одного фрукта достаточно на литр воды.

При сухом голодании нельзя даже пить воду. Это очень жёсткая разгрузка, которая разрешена только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Вечером перед сухой разгрузки рекомендуется заменить ужин водой.

Разгрузка на молокочае

Напиток готовится так: в литре молока заварить пару ложек листового чая. В день можно пить 1-1,5 литра молокочая. Это мочегонный напиток, поэтому стоит проводить его, находясь дома. Не стоит забывать про обычную воду.

Напиток довольно сытный, притупляет чувство голода. При плохом самочувствии можно съесть 1-2 ложечки мёда в день.

Если вы не любите чай, его можно заменить цикорием.

Разгрузочные дни для беременных

Общее правило: нельзя использовать монодиету. Необходимо комбинировать разные продукты в течение дня. Проводить разгрузку можно раз в неделю или десять дней, не чаще. Нельзя употреблять продукты, провоцирующие аллергию: цитрусовые, кислые ягоды и фрукты. Перед проведением разгрузки обязательна консультация врача.

 

  • Популярный овощной день включает в себя кабачок или тыкву, цветную капусту, огурцы, сладкий перец.
  • Белковый день – по полкило отварного нежирного мяса и рыбы. В дополнение обязательно кефир или творог.
  • Разгрузка на крупах – 300 г любой отварной крупы без соли. Дополнить литром кефира.

Противопоказания и вред

Когда нельзя устраивать разгрузочные дни:

  • при диабете;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • обострение любого заболевания;
  • при заболеваниях печени и почек;
  • при заболеваниях пищеварительной системы;
  • пожилой возраст.

К чему могут приводить разгрузочные дни:

  • плохое самочувствие и настроение;
  • недостаток питательных веществ;
  • обострение болезней ЖКТ.

Правильный выход

После разгрузочного дня нельзя сразу налегать на вредные продукты. Необходимо понемногу включать другую пищу: овощи, фрукты, крупы. С утра нужно выпить стакан воды натощак. Рекомендуется отказаться на время от мяса и рыбы, яиц, бобовых.

Эффективные разгрузочные дни помогут сбросить лишний вес без особых усилий. Если следовать всем рекомендациям и привыкнуть к правильному питанию, он не вернётся.

Какой из разгрузочных дней вы считаете наиболее эффективным?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Разгрузочные дни для похудения, самые эффективные варианты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
    • [Ш]

Эффективные разгрузочные дни для похудения

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

  • Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
  • Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
  • Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
  • Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
  • Ужин – 100 г творога с ягодами.

В результате такого разгрузочного дня можно избавиться от 1 кг веса. Проводить его можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у вас будет немного. Не рискуйте, если у вас есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедайте 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию разделите на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней на огурцах.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавьте к вашему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Приготовьте из огурцов салат и заправьте кефиром и каплей лимонного сока, разделите на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Вам понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи.

О самом эффективном разгрузочном дне для похудения: диета по мнению диетологов

Планируя похудеть, важно знать, какой самый эффективный разгрузочный день для похудения непременно поможет в достижении поставленной цели. Предлагаются разнообразные варианты разгрузочных дней для поддержания идеальной физической формы, поэтому каждая женщина может продумывать оптимальный рацион.

Как разгрузочные дни помогают худеть

Правильно проведённая разгрузка может помочь не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие. Это обусловлено следующим влиянием на женский организм:

  • активизацией обменных процессов;
  • уменьшением калорийности питания;
  • очищением от токсинов и шлаков.

Разгрузочные дни можно проводить после обильного праздничного застолья, в завершении длительной диеты или для постоянного контроля веса и предотвращения появления лишних килограммов.

Как сделать самый эффективный разгрузочный день

Диетологи разделяют разгрузочные дни на несколько разновидностей, ориентируясь на выбираемые продукты питания:

  • углеводные: овощи, фрукты, каши, соки;
  • белковые: мясо (индейки, курицы), нежирная речная рыба, растительный белок (фасоль), творог или кефир низкой жирности;
  • жировые: сливки, сметана, мороженое.

В действительности даже жировые дни могут быть действенными, но они не будут полезными. Похудение будет основано только на существенном уменьшении количества поступающих калорий.

 

Правильно проведённая разгрузка может помочь не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие

Обратите внимание! Дни бывают моно (рацион состоит только из одного продукта) и комбинированными (сочетаются по крайней мере два продукта). Моно-дни рекомендуется проводить только 1 раз в неделю, так как они приводят к нарушению сбалансированности питания, дефициту полезных веществ. Комбинированные дни, которые будут более лёгкими и питательными, проводят 2-3 раза в неделю, но при этом нужно ориентироваться на свою физическую форму.

Среди самых эффективных разгрузочных дней для похудения выделяют следующие варианты:

Разгрузочный день на огурцах

Овощ является уникальным, так как он достаточно питательный и при этом содержит небольшое количество калорий. К тому же в составе присутствует тартроновая кислота, замедляющая преобразование углеводов в жиры. На таком меню можно скинуть до 3,5 кг. Однако количество калорий в таком дневном рационе может достигнуть только 300, поэтому желательно отказаться от физических и умственных нагрузок. Предполагается употребление 1,5 кг свежих огурцов, разделённых на 5–6 приёмов пищи. Овощи употребляют без соли, приправ, соусов. При желании в рацион включают 2 яйца и 1–2 ст. ложки отрубей.

Яблочный день

Эти фрукты полезны, так как улучшают работу кишечника, предотвращают процесс гниения и способствуют полноценному усвоению пищи. К тому же похудеть за один разгрузочный день можно до 2,5–3 кг. Рекомендуется включать в рацион свежие и печёные фрукты, такой подход будет максимально полезным. Нужно приготовиться к тому, что похудение покажется трудным, так как будет стимулироваться аппетит. К тому же яблочный разгрузочный день не подойдёт тем, кто страдает гастритом (исключением могут стать запечённые яблоки, но с ними будет менее явный результат).

 

Рекомендуется включать в рацион свежие и печёные фрукты

Кефирный день

Кисломолочный продукт позволяет похудеть на 2 кг и улучшает работу ЖКТ, обладает лёгким послабляющим эффектом. Кефир является жидкостью, поэтому в такой день необязательно выпивать 8 ст. воды. При желании можно выпить 0,5 л негазированной минеральной воды, она также будет полезна для очищения организма от шлаков, токсинов. Кефир считается полезным, так как нормализует показатели артериального давления, улучшает микрофлору кишечника. Рекомендуется выпить 1–1,5 л кефира жирностью 1% за 5–6 раз.

Разгрузочный день на гречневой каше

Такой день также будет эффективным, причём можно скинуть до 1,5 кг. Гречка содержит большое количество витаминов и микроэлементов, поэтому считается полезной. Самое важное — правильно приготовить гречневую кашу. Нужно понимать, что при варке крупы будет отмечаться нежелательное влияние на состав. Варёная гречка будет менее полезной, и она не подойдёт для предстоящего похудения. Именно по этой причине крупу нужно запаривать. Для этого 1 часть гречневой крупы рекомендуется залить 2 частями крутого кипятка и оставить до утра, чтобы она набухла. Нужно помнить, что для диетического питания подходит только цельное зерно — ядрица, поэтому от проделов нужно отказаться.

Важно! Гречневая каша является медленным углеводом, поэтому можно будет рассчитывать на полноценное насыщение без повышения уровня сахара в крови. Сытость будет ощущаться длительное время. При этом можно будет похудеть на оптимальное количество килограммов.

Чтобы результат оказался достойным, нужно правильно продумать рацион. Соль, сливочное масло, соусы, молоко и даже приправы крайне нежелательны, ведь они могут негативно повлиять на диету. Рекомендуется съедать 1 чашку запаренной гречки 1 раз в 2–3 ч. Также нужно выпить 2 л чистой негазированной воды в течение дня.

 

Можно скинуть до 1,5 кг

Овсяный день

Похудеть удастся 1–1,5 кг, но можно отметить особенную пользу такого дня. К тому же противопоказания отсутствуют. Отваривают 200 г овсяной крупы и разделяют её на 5 частей, после чего кушают 5 раз в день. Также выпивают 2 чашки зелёного чая, отвара шиповника. Овсяная каша так же полезна, как и гречневая.

Рисово-компотный день

Такой день будет сытным, и он легко перенесётся организмом. В день съедают 1 тарелку рисовой каши без соли (разделяют на 2 раза) и выпивают 6 ст. несладкого фруктового компота. Отмечаются активизация обменных процессов и нормализация работы ЖКТ.

Салатный разгрузочный день

Такой разгрузочный день желательно проводить в тёплое время года. Готовят овощной салат (большую миску) и распределяют на 5 раз. При желании можно сделать несколько видов салатов. Основное требование — это исключить крахмалистые овощи, среди которых свекла, варёная морковь, картошка. При их включении в рацион эффективность будет существенно снижена.

Сухофруктовый день

Этот вариант подойдёт тем, кто страдает проблемами с сердцем и сосудами. К тому же сухофрукты радуют питательным составом и сладостью. Кушают по 100 г размоченных сухофруктов (чернослив, изюм, курагу) или их сочетания до 5 раз в день.

Вышеперечисленные варианты разгрузочных дней являются наиболее популярными. Такие разгрузочные дни, помогающие эффективно худеть, заслуживают особенного внимания многих женщин.

Советы диетологов

 

Перед разгрузочным днём нельзя наедаться с вечера

Мнение и советы диетологов обязательно учитывают при планировании разгрузочных дней. Это важно не только спортсменам, но и обычным людям. Вот что они советуют:

  • Стоит обязательно учитывать количество лишних килограммов, возраст, состояние здоровья. От этого напрямую зависит, насколько правильным будет предстоящее похудение. Каждый человек должен самостоятельно определиться с наиболее достойным внимания разгрузочным днём для себя.
  • Рекомендуется учитывать пользу и противопоказания продуктов питания, а также свои вкусовые предпочтения относительно еды. Сегодня можно худеть с помощью разнообразных разгрузочных дней или чередуя их.
  • Желательно отказаться от физической и умственной нагрузки. Нужно постараться расслабиться, ведь количество поступающих калорий в определённый день будет минимальным.
  • Полезным также будет «облегчённый» вариант разгрузочного дня. В этом случае нужно ограничить рацион до 15.00. Эффект будет. Во второй половине дня нужно кушать немного и выбирать только лёгкую еду.
  • Перед разгрузочным днём нельзя наедаться с вечера и вознаграждать себя едой впоследствии. В противном случае похудение будет бессмысленным.

Эти основные рекомендации обязательно должны быть приняты во внимание, чтобы успешно похудеть во всех нужных областях тела.

Диета на месяц

При похудении на протяжении месяца, а, возможно, и более длительного времени, необязательно истязать себя строгими диетами (Дюкана, Елены Малышевой). Самое важное, позаботиться о правильном рационе. В меню нужно включить овощи (за исключением картошки), фрукты (кроме бананов, винограда), молоко и кефир низкой жирности, полезные молочные продукты (например, ряженку), мясо и рыбу низкой жирности, крупы, цельнозерновой хлеб. Обязательно исключают кондитерские изделия и мучное, копчёные продукты, масло и любой жир, алкоголь.

Важно! Человек может самостоятельно составить рацион с учётом разрешённых продуктов. Рекомендуется 5-разовое питание для ускорения обменных процессов. Это поможет избавиться от большого живота и полноты ног.

Кроме этого, стоит придерживаются следующих простых советов:

  • отказаться от позднего ужина, последний приём пищи разрешён не позднее 19.00;
  • питьевой режим должен быть обильным для активных обменных процессов;
  • продукты нужно сочетать правильно: углеводы и жиры разделяют.

Какой вариант будет лучшим разгрузочным днём для похудения и как можно поддерживать свою физическую форму зависит от конкретного случая. В расчет берутся вес, возраст и общее состояние здоровья. Только так можно рассчитывать на конечный результат.

Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

  1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
  2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
  3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
  4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
  5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
  6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Разгрузочные дни для похудения: варианты меню и результаты

Разгрузочные дни не помогут за месяц до лета скинуть 10-15 кг. Они больше подходят тем, кому нужно себя поддерживать в форме, не прилагая особых усилий или вернуться «в строй» после зимы. Разгрузочные дни для похудения приносят не такие впечатляющие результаты, как хотелось бы, но если проводить их регулярно, а затем не набрасываться на еду, эффект непременно порадует.

Для чего нужны разгрузочные дни

Казалось бы, что может произойти после одного дня голодания, но это только на первый взгляд. Польза разгрузочных дней уже давно доказана, проверена и перепроверена. А состоит она в следующем:

  • После непродолжительной голодовки появляется ощущение легкости, за счет очищения кишечника;
  • Стресс приводит организм в тонус;
  • Помогает преодолеть известный многим до боли «эффект плато». Другими словами, это застой во время диеты. Вес падает до определенного момента, а затем останавливается, не желая сдвигаться с мертвой точки. Голодовка может послужить легким стрессом для организма и своего рода катализатором для жиросжигательных процессов.
  • И конечно, нельзя не упомянуть о «проверке на прочность» и воспитании силы воли.

Виды и особенности пищевых разгрузок

Разгрузочные дни условно делят на два типа:

  • «голодные»
  • «сытые».

Отличает эти оба варианта калорийность дневного меню и количество разрешенных к употреблению ингредиентов.

Суть и принципы «голодных» дней

Самый простой и строгий вариант – день на воде. Разгрузки при которых исключаются белки, жиры и легкоусвояемые углеводы также называются «очистительными». В других случаях кроме жидкости в рацион входит один продукт. Максимальная суточная калорийность – 500 кал. Учитывая, что кушать можно нежирный кефир, огурцы, яблоки, капусту или цитрусы, в общем, малокалорийные продукты, не превысить допустимую планку будет просто. Например, калорийность 100 грамм обычного огурца – 15,5 калл. При данных ограничениях в день можно съесть 3,2 кг свежих зеленых огурчиков.

Важно! Независимо от вида употребляемых продуктов, воды нужно выпивать 2 и более литров. Обычную негазированную воду дополнит зеленый чай или отвар трав.

«Сытая» разгрузка: виды и правила

Более щадящий вариант. Допускают к употреблению 2-3 продукта, которые можно комбинировать: мясо, овощи, яйца, бобовые, фрукты, кисломолочные продукты. Условие по калорийности немного меняется, нельзя превышать ограничение в 800 калорий. По типу употребляемых продуктов «сытые» разгрузочные дни для похудения бывают белковыми и углеводными.

  • Белковая разгрузка оптимальный вариант, если более строгие диеты вызывают слабость, головокружение или не подходят по состоянию здоровья. Кушать можно: нежирное мясо; моллюсков, ракообразных и рыбу; растительные белки. При желании меню можно разнообразить низкокалорийными овощами. С белками удачно сочетается китайская капуста, латук, огурец, помидор, зелень. По способу приготовления предпочтение лучше отдать варке или обработке на пару. В течение дня не ощущается яркого чувство голода.
  • Углеводная разгрузка – звучит заманчиво, но ничего общего со сладостями не имеет. В данном случае речь идет о продуктах, богатых медленными углеводами. Обычно это гречневая крупа, рисовая, сухофрукты.

Составляя меню «сытого» разгрузочного дня, важно учитывать совместимость продуктов.

 

 

 

Название группы продуктов

Мясо, рыба, птицаБобовыеМасло растительноеКрупыКислыеПолусладкиеСладкие и сухофруктыОвощиКисломолочные продуктыЯйца
Фрукты
Мясо, рыба, птица/+
Бобовые/+0+
Масло растительное+/++00+
Крупы0+/+
фруктыКислые+/+0+0
Полусладкие0+/+++
Сладкие и сухофрукты00+/++
Овощи+++++++/++
Кисломолочные продукты0+++/
Яйца+/

Польза и противопоказания

Разгрузочные дни окажут помощь в неравной борьбе с лишним весом. Помогут избавиться от тяжести после насыщенных праздничных дней, способствуя мягкой очистке кишечника от шлака. Показаны при некоторых заболеваниях. Так, например, при болезнях почек рекомендуют проводить «арбузные» дни, сердца и сосудов – «картофельные», а при проблемах с суставами – «огуречные». Только без самодеятельности, после консультации у врача. В обязательном порядке разгрузки нужно проводить тем, кто постоянно соблюдает различные фитнес-диеты, увлекается белковой пищей, искусственными протеинами и другой «тяжелой пищей».

Нельзя разгружаться больным сахарным диабетом, беременным и кормящим. Людям, истощенным длительной болезнью и страдающим заболеваниями ЖКТ (показаны только «сытые» разгрузки после консультации с гастроэнтерологом). Нежелательно устраивать разгрузку во время менструации.

Совет! «Голодными» разгрузками увлекаться не стоит, проводят их не чаще раза в неделю, тогда как «сытые» можно 2-3 раза.

5 правил разгрузки

Чтобы разгрузочные дни принесли ожидаемый результат, необходимо соблюдать пять простых правил.

Правило 1: соблюдать условия

Большинство разгрузочных дней построено по принципу монодиеты, то есть питаться можно каким-то одним продуктом, но делать это нужно максимально часто. Естественно, маленькими порциями. Кроме этого, выбранный продукт должен нравится, это поможет облегчить и без того стрессовую ситуацию для организма. Суммарная энергетическая ценность продуктов не должна превышать 800 кал.

Правило 2: выбор оптимального продукта

Обычно разгрузку проводят на низкокалорийных продуктах, с минимальным содержанием жиров и углеводов (фрукты, овощи, кефир). Для углеводной диеты можно остановится на одном виде крупы с низким гликемическим индексом (гречка, рис, овсянка). В белковые разгрузки разрешено нежирное мясо и тощие сорта рыбы. Наиболее эффективными считаются «жидкие» разгрузочные дни, когда зубы отдыхают, а можно только пить.

Правило 3: правильный день

Многие не придают значение этому моменту, но выбрать день не менее важно. Диетологи советуют не занимать свои законные выходные, а выбрать понедельник. Не подходит этот вариант, если работа сопряжена с физическим трудом. Разгрузку лучше устраивать еженедельно в один и тот же день.

Правило 4: отдых

В день разгрузки должен отдыхать не только пищеварительный тракт, весь организма в целом. Важно исключить любую физическую нагрузку, тем более тренировки. Алкоголь исключают за день. А тем, у кого плохая переносимость спиртного, за 2 или даже за 3 дня. В списке рекомендуемых мероприятий: посещение бани или сауны. Банные процедуры успокаивают организм, помогают справиться со стрессами, улучшают вентиляцию легких и способствуют выведению токсинов. Так же показаны неспешные прогулки в парке.

Много времени необходимо уделить сну. В идеале: не менее 9 часов. Не стоит упускать возможность отдохнуть вместо обеда. Длительный сон укрепит организм, а заодно и поможет легче перенести чувство голода.

Правило 5: никаких контрастов

Очень важно плавно войти в разгрузочный день, спокойно его пережить и также плавно из него выйти.

Плавный «вход» и «выход»: почему это важно?

Любая диета даже однодневная – сильный стресс для организма. В один момент, не объясняя причину, его вдруг перестали кормить. Когда это закончится и закончится ли вообще? Так же внезапно он наконец получает порцию калорийной еды, и усваивает ее максимально. Именно поэтому после долгих диет потерянный вес быстро возвращается.

Как начать разгрузочный день

Получить максимальный эффект от разгрузки поможет правильная подготовка организма. Накануне уже с обеда отказываются от тяжелой пищи. Ужин заменяют легким салатом, фруктом, кефиром. Перед сном рекомендуют сделать очистительную клизму. Можно выпить травяной чай, обладающий слабительным эффектом, но без фанатизма.

Как плавно завершить разгрузку

Естественно, утро следующего дня не стоит начинать с жареной картошечки. Лучше выпить 200 мл воды натощак и съесть немного тушенных овощей или ложку риса, а затем 2-3 часа воздержатся от приема пищи. Переключиться на стабильную работу организму помогут каши, овощи и фрукты. Лучше отказаться от мяса, бобовых, яиц или рыбы. Из-за выработки кортизола (гормона стресса) аппетит усиливается, а пища усваивается по максимуму.

Cамые эффективные способы разгрузки

Эффективность той или иной диеты понятие относительное. Каждый организм индивидуален, по-разному реагирует на стресс, воспринимает и усваивает продукты. Поэтому оптимальный для себя вариант можно подобрать только опытным путем. Если судить по отзывам «пользователей», а также прислушиваться к мнению диетологов, наиболее заметные результаты можно получить, придерживаясь нижеописанных диет. Можно остановится на одном виде разгрузки или чередовать различные. Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные разгрузочные дни для похудения.

Разгрузочный день на воде

Самыми сложными и самыми эффективными называют «жидкие» разгрузки, если только их правильно проводить. Многие начинают «разгружаться» на следующий день после застолья или сразу после праздников, но диетологи рекомендуют хотя бы за сутки до дня «Х» исключить молочнокислые, мясные, мучные блюда и перейти на легкую пищу. Естественно все жирное, жареное, соленое и копченое тоже. Воду лучше заготовить заранее. Она может быть минеральная не газированная или обычная очищенная, но не кипяченая.

Действительно эффективные разгрузочные дни для похудения максимально «строгие». Еду исключить полностью. Пить необходимо каждый час, так чтобы в день получилось не менее 3 литров. За счет того, что желудок постоянно заполнен жидкостью очень яркого чувства голода быть не должно. Самый строгий вариант разгрузки гласит, что в этот день нельзя пить чай, кофе или соки, только воду.

Совет! Очень сложно, но нужно сохранить позитивный настрой и держаться до конца. Конечно, прислушиваясь к самочувствию. Если появляется слабость, головокружение или других нехорошие симптомы следует завершить эксперимент.

Выходить из водной разгрузки нужно очень аккуратно. Утром после голодания выпивают стакан воды и съедают немного пропаренных для тушеных овощей. Весь последующий день есть можно только каши, овощи и фрукты.

Разгрузочный день на огурцах

Овощ, который на 95 % состоит из воды? обожают диетологи, а огуречный разгрузочный день для похудения настолько популярен, что не нуждается в рекламе. Огурцы – продукт с отрицательной калорийностью (организм тратит на их переваривание больше чем получает), а насытится ими (пусть и ненадолго) намного легче, чем водой.

Тем, кто еще не сталкивался с огуречной диетой «лицом к лицу», стоит знать, что овощ этот является сильным мочегонным.

Так что в течении дня лучше находится недалеко от туалета. Активную социальную жизнь придется отложить, уже после обеда может появится слабость, особенно в ногах. У некоторых отмечается учащение стула. Однодневная огуречная разгрузка показана при мочекислом диатезе, ожирении, гипертонии, подагре, артрозе и атеросклерозе.

Для «зеленой» разгрузки понадобится 1,5-2 кг свежих огурчиков. Это количество распределяют на 5-6 приемов. Питье без ограничений. Для разнообразия можно готовить салат из огурцов с зеленью, который разрешается заправить ложкой растительного масла. Соль, естественно, нельзя. Огурцы выводят лишнюю воду, а она будет препятствовать этому процессу, но можно добавить в салат сок лимона. В обеденное время рацион разрешается дополнить вареным яйцом. Жаль только оно не спасет от голода.

Кефирный разгрузочный день

Кефир может посоревноваться с огурцами в популярности. О полезных свойствах продукта написано очень много, самое главное, что он доступен круглый год, способствует нормализации давления, эффективен для профилактики атеросклероза и конечно нормализует работу пищеварительного тракта.

Максимально эффективной будет монодиета на обезжиренном кефире. Режим разгрузки предельно простой: каждые 2-3 часа нужно выпивать 1-2 стакана кефира. Уже к середине дня продукт порядком поднадоесть. Для вкуса можно покрошить в него укроп или петрушку, а для разнообразия не пить, а есть ложкой. Если в промежутках между трапезами захочется кушать (захочется обязательно), можно выпить стакан воды. А если чувство голода будет очень сильным, перебить его поможет столовая ложка пшеничных отрубей, несладкий овощ или фрукт.

Вариантов кефирных разгрузок множество. Кефир часто комбинируют с овощами, постным мясом или медом. «Сытые» разгрузочные дни для похудения на кефире отлично подойдут людям со слабой силой воли и тем, кому определенные условия диктует состояние здоровья.

Яблочный разгрузочный день

Яблоко – медленно усвояемый фрукт с низкой калорийностью. В нем содержится 85% воды, а остальные 15% – ценный кладезь витаминов и минералов, не зря его называют «молодильным». Яблоки – доступные и полезные, они повышают иммунитет, содержат антиоксиданты, регулируют кишечную микрофлору и способствуют сжиганию жира. Однодневную яблочную диету еще называют разгрузочный день для похудения живота. Но у каждой медали две стороны. От яблок может пучить, а строгая яблочная диета абсолютно противопоказана при заболеваниях пищеварительного тракта (гастриты, язва, повышенная кислотность, дискинезия желчевыводящих путей). В этих случаях допускается использование печеных яблок.

Начнем с описания самого простого варианта яблочной разгрузки, для которого понадобится парочка килограммов яблок.

Порядок действий такой: 2 кг зеленых, несладких яблок распределяют на 5-6 приемов или съедают по одному примерно каждый час.

Есть фрукты можно в свежем виде или запеченном, а также комбинировать. Лучше использовать кислые яблоки, но они могут усиливать аппетит.

Если на одних яблоках продержаться сложно, можно попробовать яблочно-кисломолочную разгрузку. В день разрешено съесть 1,5 кг яблок и 500 г обезжиренного творога или выпить 1,5 литра кефира.

Разгрузочный день на гречке

Наверное, не стоит очередной раз говорить, что гречка невероятно полезная, содержит микроэлементы, витамины и аминокислоты. В данном случае более важно, что крупа богата на пищевые волокна, которые улучшают пищеварение, способствуют восстановлению нормальной работы и очищению кишечника. Как и многие другие каши, гречка относится к продуктам с низким гликемическим индексом, а потому надолго притупляет чувство голода.

К гречневой разгрузке лучше приготовиться накануне. Чашку крупы (примерно 250 г) ссыпают в небольшую кастрюльку, заливают кипятком (0.5 литра), накрывают крышкой и оставляют на ночь. Естественно без соли, но можно в качестве специй добавить зелень. На утро кашу разделяют на 4-5 порций. Кстати, гречку лучше использовать зеленую, а не прожаренную коричневую. В ней как утверждают эксперты сохраняются все питательные вещества. Если обострилось чувство голода, разрешается сделать перекус зеленым яблоком, но лучше выпить воды.

Разгрузочный день по Малышевой (на рисе)

Елена Малышева предлагает самые разнообразные разгрузочные дни для похудения, варианты, как говорится, на любой вкус. Одним из наиболее эффективных телеведущая называет рисовый разгрузочный день. Он хорош тем, что практически не имеет противопоказаний. Основная проблема – это вероятность запоров. Поэтому на рисе лучше не разгружаться тем, кто страдает от геморроя или нерегулярного стула. После еды целесообразно пить чаи со слабительным действием, а утро следующего дня начать с кефира и свежих овощей. В кишечнике зерна работают как сорбент, они впитывают воду и токсины, которые затем выводят из организма.

Для приготовления правильной рисовой каши берут 350-400 грамм низкокалорийного бурого риса и 0,5 литра воды. Предварительно крупу нужно замочить водой на несколько часов. Зерна отвариваются до полуготовности. Вся каша (до 1 кг) распределяется на порции. Обязательно пьют много жидкости, можно воду, зелёный чай, отвары трав.

Сравнительный обзор популярных разгрузочных дней

В таблице представлено примерное меню для каждого из вышеописанных разгрузочных дней («сытый» вариант).

Вид разгрузочного дняОгуречныйЯблочныйКефирныйГречневыйРисовый (по Малышевой)
8-00Завтрак2 огурца + 50 гр. отварного мяса2-3 яблока + стакан кефира1-2 стакана кефира100 г запаренной гречки + огурец или помидор200 г риса + чашка зеленого чая
11-00Перекус2 огурца + зеленый чай или сок2-3 яблока + 100 г любой каши200 г любых овощей100 г запаренной гречки200 г риса + 50 г рыбы или мяса
14-00Обед2 огурца + отварное яйцо или 100 гр рисовой каши2 запеченных яблока + салат из свежего огурца с ложкой раст. масла1-2 стакана кефира + 50 г нежирного мяса100 г гречки + 50 г мяса200 г риса + 1 свежая морковь
17-00ПерекусСмузи из огурца и яблока с соком лимона2-3 яблока + 1 банан1 стакан кефира + банан100 г гречки + яблоко или ½ грейпфрута200 г риса + стакан сока
20-00Ужин2 огурца + стакан кефира2-3 яблока + 100 г творога1-2 стакана кефира100 г запаренной гречки200 г риса + 1 стакан кефира

Кофе в разгрузочные дни

Кофеманов наверняка интересует вопрос: можно ли пить кофе в эти дни, а то и вовсе устраивать «кофейные разгрузки». По мнению диетологов, 1-2 чашки напитка пойдет только на пользу. При этом кофейная чашка не должна равняться суповой миске. Рекомендуемый объем – 90-120 мл. Естественно кофе должен быть натуральный без сахара или сливок, но можно добавить сахарозаменитель или обезжиренное молоко.

Не захотели кофеманы себя в чем-то ограничивать и придумали свой вариант диеты. Меню разгрузочного дня для похудения предельно простое – 5-6 чашек кофе через равные промежутки времени. Также можно кушать фрукты и овощи в свежем виде. Количество другой жидкости нужно ограничить. Во многих отзывах пишут, что после одного такого дня потеряли до 3 кг. Жаль только, что эта «потеря веса» обманчива. Кофе является мочегонным. В течении дня вместо положенных 2 литров выпивается около литра, а выводится из организма намного больше. Как раз вес потерянной воды в основном и показывают весы. Но большая проблема в том, что без того стрессовую ситуацию для организма усугубляет сильная нагрузка на сердце и почки.

Вывод за этим следует простой: устраивать кофейные разгрузочные дни не желательно и даже опасно, но дополнить разгрузку 1-2 чашками натурального кофе будет полезно. Главное пить побольше жидкости.

Полезные советы

Советы собраны из многочисленных отзывов, но одинаково хорошо подходят для любого вида разгрузки.

  • Сутки голодовки пройдут намного легче, если проводить их на любимых продуктах (только не на печеньках и конфетах).
  • Во время разгрузочных дней рекомендуют дополнить рацион отварами лекарственны трав. Можно использовать готовые фитосборы для похудения. Как правило они обладают комплексным эффектом, оказывают слабительное, жиросжигающее, очищающее, снижающие аппетит, мочегонное и желчегонное действие.
  • Не нужно в один день пытаться сделать все сразу и совмещать диету с физической нагрузкой. А вот дыхательная гимнастика будет как раз кстати.
  • Если выдерживать пятиразовое питание сложно, дневную порцию можно разделить и на большее число приемов.
  • От сахара, соли и специй лучше совсем отказаться.

Разгрузочные дни для похудения, результаты приносят разные. В отзывах часто пишут, что теряют до 2 кг веса за сутки. Тем, кого манит это цифра, стоит понимать, что теряется не 2 кг жировых отложений! Уходит избыточная жидкость с токсинами и «пищевой мусор», полупереваренная пища, которая скапливается на стенках кишечника. Похудеть даже на 1 кг за сутки невозможно. На самой строгой водной разгрузке можно избавится максимум от 100-200 грамм жира.

Оцените материал

Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Существует несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:

  • метод 16: 8
  • диета 5: 2
  • диета Воина
  • Eat Stop Eat
  • Альтернативное голодание (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, вот разбивка плюсов и минусов каждого из них.

Метод 16/8

План прерывистого голодания 16/8 - один из самых популярных стилей голодания для похудания.

План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня.

В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограниченного по времени (TRF) и более гибок.

Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий.

Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и поститься с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00. график.

Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам похудеть и снизить кровяное давление.

Исследования показывают, что режимы кормления с ограничением по времени, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса (6).

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин (7).

Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не ухудшает прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями (8).

Хотя метод «16/8» легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд.

Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимально использовать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.

Метод 5: 2

Диета 5: 2 - это простой план прерывистого голодания.

Пять дней в неделю, вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие два дня недели, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы.

Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.

Согласно исследованию 2018 года, диета 5: 2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа.

Другое исследование показало, что диета 5: 2 столь же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для снижения веса, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (9).

Диета 5: 2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в дни с полной калорийностью.

Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите.

Ограничиться 500 калориями в день непросто, даже если это всего два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок.

Диета 5: 2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5: 2.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat - это нетрадиционный подход к прерывистому голоданию, популяризированный Брэдом Пилоном, автором книги «Ешь, перестань есть».

Этот план прерывистого голодания включает определение одного или двух дней в неделю, не следующих подряд, в течение которых вы воздерживаетесь от еды или поститесь в течение 24-часового периода.

В остальные дни недели вы можете есть свободно, но рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты и избегать чрезмерного потребления.

Обоснование еженедельного 24-часового голодания заключается в том, что потребление меньшего количества калорий приведет к потере веса.

Голодание продолжительностью до 24 часов может привести к метаболическому сдвигу, в результате которого ваше тело будет использовать жир в качестве источника энергии вместо глюкозы (10).

Но отказ от еды в течение 24 часов требует большой силы воли и в дальнейшем может привести к перееданию и чрезмерному потреблению.Это также может привести к нарушению режима питания.

Необходимы дополнительные исследования диеты Eat Stop Eat, чтобы определить ее потенциальную пользу для здоровья и свойства потери веса.

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как попробовать Eat Stop Eat, чтобы узнать, может ли это быть для вас эффективным решением для похудания.

Чередующееся голодание

Чередующееся дневное голодание - это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в негосточные дни.

Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в разгрузочные дни. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.

Голодание через день доказало свою пользу для похудания.

Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для похудания (11).

Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 7 калорий.7 фунтов (3,5 кг) после чередования 36 часов голодания и 12 часов неограниченного приема пищи в течение 4 недель (12).

Если вы действительно хотите добиться максимальной потери веса, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь.

Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание (13).

Полное голодание через день может быть экстремальным, особенно если вы новичок в голодании. Переедание в непосточные дни также может быть соблазнительным.

Если вы новичок в прерывистом голодании, попробуйте альтернативное голодание с помощью модифицированного плана голодания.

Независимо от того, начинаете ли вы с измененного плана голодания или полностью поститесь, лучше всего поддерживать питательную диету, включая продукты с высоким содержанием белка и низкокалорийные овощи, чтобы чувствовать себя сытым.

Диета воина

Диета воина - это периодический план голодания, основанный на образцах питания древних воинов.

Диета воина, созданная Ори Хофмеклером в 2001 году, несколько более жесткая, чем метод 16: 8, но менее строгая, чем метод «Ешьте быстро».

Он заключается в том, чтобы есть очень мало в течение 20 часов в течение дня, а затем есть столько еды, сколько нужно, в течение 4-часового окна ночью.

Диета воина поощряет людей, сидящих на диете, потреблять небольшое количество молочных продуктов, сваренных вкрутую яиц, сырых фруктов и овощей, а также некалорийную жидкость в течение 20-часового периода голодания.

После этого 20-часового голодания люди могут есть все, что захотят, в течение 4-часового окна, но рекомендуются необработанные, здоровые и органические продукты.

Хотя конкретных исследований диеты воина не проводилось, исследования на людях показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут привести к потере веса (14).

Ограниченные по времени циклы кормления могут иметь множество других преимуществ для здоровья. Исследования показывают, что ограниченные по времени циклы кормления могут предотвратить диабет, замедлить прогрессирование опухоли, замедлить старение и увеличить продолжительность жизни у грызунов (15, 16).

Необходимы дополнительные исследования диеты воина, чтобы полностью понять ее преимущества для похудания.

Диету воина трудно соблюдать, поскольку она ограничивает потребление значительных калорий до 4 часов в день. Чрезмерное потребление в ночное время - обычная проблема.

Диета воина может также привести к нарушению режима питания. Если вы готовы принять вызов, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Резюме

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, каждое из которых имеет свои преимущества и проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, какой вариант вам подходит.

Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны.

Это потому, что жировые отложения - это способ сохранения организмом энергии (калорий).

Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной.

Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов.

Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании (17, 18):

  • Инсулин .Уровень инсулина увеличивается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
  • Норэпинефрин (норадреналин) . Ваша нервная система отправляет норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии.

Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира.

Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения (19, 20).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.

Еще один гормон, который изменяется во время голодания, - это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться в пять раз (17, 18).

Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости сохранять энергию, что потенциально затрудняет похудение (21).

Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.

Резюме

Кратковременное голодание приводит к нескольким изменениям в организме, которые способствуют сжиганию жира. Тем не менее, стремительный рост уровня гормона роста может косвенно снизить энергетический метаболизм и бороться с продолжающейся потерей веса.

Основная причина того, что периодическое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий.

Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания.

Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше в периоды приема пищи, вы будете потреблять меньше калорий.

Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель (22).

При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,55 до 1,65 фунтов (0,25–0,75 кг) в неделю (23).

У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе.

Эти результаты показывают, что прерывистое голодание может быть полезным инструментом для похудания.

Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса.

Он также имеет множество преимуществ для метаболического здоровья и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25).

Хотя подсчет калорий, как правило, не требуется при прерывистом голодании, потеря веса в основном опосредована общим снижением количества потребляемых калорий.

Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.

Резюме

Прерывистое голодание - удобный способ похудеть без подсчета калорий. Многие исследования показывают, что с его помощью можно похудеть и избавиться от жира на животе.

.

Семь способов прерывистого голодания: лучшие методы

Существуют различные методы прерывистого голодания, и люди предпочтут разные стили. Читайте дальше, чтобы узнать о семи различных способах прерывистого голодания.

1. Голодание 12 часов в день

Правила этой диеты просты. Человеку нужно определиться с 12-часовым периодом голодания каждый день и придерживаться его.

По мнению некоторых исследователей, голодание в течение 10–16 часов может заставить организм превращать запасы жира в энергию, которая высвобождает кетоны в кровоток.Это должно способствовать похуданию.

Этот тип прерывистого голодания может быть хорошим вариантом для новичков. Это связано с тем, что период голодания относительно невелик, большая часть голодания происходит во время сна, и человек может потреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый простой способ соблюдать 12-часовой пост - включить период сна в окно голодания.

Например, человек может выбрать пост между 19:00. и 7 часов утра. Им нужно будет закончить ужин до 7 часов вечера.м. и ждите до 7 утра, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними спите.

2. Голодание в течение 16 часов

Голодание в течение 16 часов в день с 8-часовым перерывом на прием пищи называется методом 16: 8 или диетой Леангейна.

Во время диеты 16: 8 мужчины голодают по 16 часов каждый день, а женщины - по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен тем, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.

В этот пост люди обычно заканчивают ужин к 8 р.м. а затем пропустите завтрак на следующий день и не ешьте до полудня.

Исследование на мышах показало, что ограничение периода кормления до 8 часов защищает их от ожирения, воспалений, диабета и заболеваний печени, даже когда они ели такое же общее количество калорий, как и мыши, которые ели, когда хотели.

3. Голодание 2 дня в неделю

Люди, соблюдающие диету 5: 2, едят стандартное количество здоровой пищи в течение 5 дней и сокращают потребление калорий в остальные 2 дня.

В течение 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины 500 калорий.

Обычно люди разделяют свои разгрузочные дни на неделю. Например, они могут поститься в понедельник и четверг и нормально питаться в другие дни. Между разгрузочными днями должен быть не менее 1 не голодного дня.

Существует ограниченное количество исследований диеты 5: 2, которая также известна как постная диета. Исследование с участием 107 женщин с избыточным весом или ожирением показало, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводит к аналогичной потере веса.

Исследование также показало, что эта диета снижает уровень инсулина и улучшает чувствительность к инсулину среди участников.

В небольшом исследовании изучалось влияние этого стиля голодания на 23 женщины с избыточным весом. В течение одного менструального цикла женщины потеряли 4,8 процента веса своего тела и 8,0 процента общего жира. Однако эти измерения вернулись к норме для большинства женщин после 5 дней нормального питания.

4. Альтернативное дневное голодание

Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, которые включают голодание через день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие люди позволяют употреблять до 500 калорий.В дни кормления люди часто едят столько, сколько хотят.

В одном исследовании сообщается, что голодание через день эффективно для снижения веса и здоровья сердца как у здоровых, так и у взрослых с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что 32 участника потеряли в среднем 5,2 килограмма (кг) или чуть более 11 фунтов (фунтов) за 12-недельный период.

Альтернативное дневное голодание - довольно крайняя форма прерывистого голодания, и оно может не подходить для новичков или людей с определенными заболеваниями.Также может быть трудно поддерживать этот тип голодания в течение длительного времени.

5. Еженедельное 24-часовое голодание

Полное голодание в течение 1 или 2 дней в неделю, известное как диета «ешь-стоп-ешь», подразумевает отсутствие еды в течение 24 часов за раз. Многие люди постятся с завтрака до завтрака или с обеда до обеда.

Люди, соблюдающие эту диету, могут пить воду, чай и другие напитки без калорий во время периода голодания.

Люди должны вернуться к нормальному режиму питания в непостные дни.Такое питание снижает общее количество потребляемых калорий, но не ограничивает потребление конкретных продуктов.

24-часовое голодание может быть трудным и может вызвать усталость, головные боли или раздражительность. Многие люди обнаруживают, что эти эффекты со временем становятся менее выраженными, когда организм приспосабливается к новому образцу питания.

Людям может быть полезно попробовать 12-часовой или 16-часовой пост, прежде чем переходить на 24-часовой.

6. Пропуск приема пищи

Такой гибкий подход к прерывистому голоданию может подойти новичкам.Это предполагает периодический пропуск приема пищи.

Люди могут решить, какие приемы пищи пропустить, в зависимости от их уровня голода или ограничений по времени. Однако важно употреблять здоровую пищу при каждом приеме пищи.

Пропуск приема пищи, вероятно, будет наиболее успешным, когда люди будут отслеживать сигналы своего тела о голоде и реагировать на них. По сути, люди, использующие этот стиль прерывистого голодания, будут есть, когда они голодны, и пропускать приемы пищи, когда они голодны.

Некоторым людям это может казаться более естественным, чем другие методы голодания.

7. Диета воина

Диета воина - это относительно крайняя форма прерывистого голодания.

Диета Воина включает в себя очень мало еды, обычно всего несколько порций сырых фруктов и овощей, в течение 20-часового периода голодания, а затем один большой прием пищи на ночь. Окно приема пищи обычно составляет около 4 часов.

Эта форма голодания может быть лучшей для людей, которые уже пробовали другие формы прерывистого голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди от природы питаются ночью и что еда ночью позволяет телу получать питательные вещества в соответствии с его циркадными ритмами.

Во время 4-часовой фазы приема пищи люди должны потреблять много овощей, белков и полезных жиров. Они также должны включать в себя углеводы.

Хотя некоторые продукты можно есть во время голодания, может быть сложно придерживаться строгих правил относительно того, когда и что есть в долгосрочной перспективе. Кроме того, некоторым людям трудно съесть такой обильный обед перед сном.

Существует также риск того, что люди, соблюдающие эту диету, не будут есть достаточное количество питательных веществ, таких как клетчатка.Это может увеличить риск рака и отрицательно сказаться на здоровье пищеварительной системы и иммунитета.

.

Голодание через день: полное руководство для новичков

Голодание через день - один из способов прерывистого голодания.

Соблюдая эту диету, вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в негостовые дни.

Наиболее распространенная версия этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором вы можете съесть около 500 калорий в разгрузочные дни.

Голодание через день может способствовать снижению веса и может помочь снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Вот подробное руководство для начинающих по альтернативному голоданию.

Голодание через день (ADF) - это метод прерывистого голодания.

Основная идея состоит в том, что вы один день поститесь, а на следующий день ешьте все, что хотите.

Таким образом, вам нужно ограничить то, что вы едите, только половину времени.

В разгрузочные дни можно пить сколько угодно бескалорийных напитков. Примеры:

  • вода
  • несладкий кофе
  • чай

Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешается съедать около 500 калорий в дни голодания, или 20-25% вашей потребности в энергии. (1, 2, 3).

Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктором Кристой Варади, которая провела большинство исследований ADF.

Преимущества для здоровья и потери веса кажутся одинаковыми независимо от того, потребляются ли калории в день голодания на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).

Некоторые люди могут обнаружить, что придерживаться альтернативного дневного голодания легче, чем других типов диет.

Однако исследование, продолжавшееся год, показало, что соблюдение режима при голодании через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от энергетической потребности в дни голодания) не превосходило ежедневного ограничения калорий (5, 6, 7).

В большинстве исследований альтернативного голодания использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается более рациональным, чем полноценный пост в разгрузочные дни, но он не менее эффективен.

В этой статье термины «альтернативное голодание» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с примерно 500 калориями в дни голодания.

РЕЗЮМЕ

Чередование дневных циклов голодания между днями голодания и нормальным питанием. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.

Хотя ADF может быть полезен для снижения веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что прием АДФ может помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.

Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ограничение суточных калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).

Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для снижения вредного жира на животе и воспалительных маркеров у людей с ожирением (11).

Хотя ADF может принести пользу для похудания, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).

Кроме того, как и другие типы ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.

Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).

Что касается состава диеты, ADF, по-видимому, одинаково эффективен независимо от того, используется ли он с диетой с высоким или низким содержанием жиров (14).

РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может помочь вам сбросить вес. Однако исследования показали, что он, вероятно, не более эффективен для похудания, чем традиционное ограничение ежедневных калорий.

Эффекты ADF на голод довольно непостоянны.

Некоторые исследования показывают, что голод в конечном итоге уменьшается в дни голодания, в то время как другие утверждают, что голод остается неизменным (5, 9, 15).

Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо более переносим, ​​чем полноценное голодание в разгрузочные дни (15).

Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF увеличивал уровни нейротрофического фактора мозга (BDNF) через 24 недели наблюдения.

BDNF - это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.

Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.

Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).

Исследования на людях не показали значительного воздействия АДФ на гормоны голода.

Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).

Еще одним фактором, который следует учитывать, является компенсирующий голод, который часто является обратной стороной традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).

Компенсирующий голод означает повышенный уровень голода в ответ на ограничение калорий, из-за которого люди едят больше, чем им нужно, когда они наконец позволяют себе есть.

Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).

На самом деле, многие люди, пробующие модифицированный АДФ, утверждают, что их чувство голода уменьшается примерно через две недели. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни проходят практически без усилий (5).

Однако влияние ADF на голод, скорее всего, зависит от человека.

РЕЗЮМЕ

Влияние голодания через день на голод непостоянно. Исследования модифицированного альтернативного голодания показывают, что чувство голода уменьшается по мере адаптации к диете.

Было доказано, что ADF оказывает уникальное влияние на композицию тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.

Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.

Некоторые исследования предполагают, что ADF может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие типы ограничения калорий,

Однако результаты недавнего высококачественного исследования показывают, что ADF не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционные калорийности. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что, хотя АДФ может помочь сохранить мышечную массу во время похудания, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.

ADF имеет несколько преимуществ для здоровья помимо потери веса.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).

Более того, более одной трети американцев страдают предиабетом, состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было рассматривать как диабет (28).

Похудание и ограничение калорий обычно являются эффективным способом улучшить или обратить вспять многие симптомы диабета 2 типа (29).

Подобно постоянному ограничению калорий, АДФ, по-видимому, вызывает небольшое снижение факторов риска диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).

ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.

Однако не все исследования согласны с тем, что ADF превосходит ежедневное ограничение калорий (6, 33, 34, 35).

Высокий уровень инсулина или гиперинсулинемия связывают с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).

Снижение уровня инсулина и инсулинорезистентности должно привести к значительному снижению риска диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Чередование дней голодания может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.

Здоровье сердца

Болезни сердца являются основной причиной смерти в мире и вызывают примерно каждую четвертую смерть (38, 39, 40).

Многие исследования показали, что АДФ является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).

Исследования по этой теме продолжаются от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.

Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):

  • уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
  • снижение артериального давления
  • снижение ЛПНП (плохо ) холестерин (20-25%)
  • увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких плотных частиц ЛПНП
  • снижение уровня триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕ

Альтернативное голодание может уменьшить окружность талии и снижение артериального давления, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Голодание через день и аутофагия

Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.

Аутофагия - это процесс, в котором старые части клеток разрушаются и используются повторно. Он играет ключевую роль в предотвращении заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, сердечные заболевания и инфекции (44, 45).

Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и краткосрочное голодание увеличивает аутофагию и связано с замедленным старением и снижением риска опухолей (46, 47, 48, 49).

Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).

Более того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь вам сохранить здоровье и прожить дольше (51, 52, 53).

Это было подтверждено исследованиями на людях, показавшими, что диета с ADF снижает окислительное повреждение и способствует изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).

Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день в исследованиях на животных и клетках стимулирует аутофагию. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.

Практически все методы похудания вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).

Этот эффект часто называют режимом голодания, но технический термин - адаптивный термогенез.

Когда вы резко ограничиваете количество калорий, ваше тело начинает экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий.Это может заставить вас перестать худеть и чувствовать себя несчастным (56).

Однако, кажется, что АДФ не вызывает это падение скорости метаболизма.

В одном 8-недельном исследовании сравнивали эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.

Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижает скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% в расчете на безжировую массу, в то время как ADF вызывает незначительное снижение только на 1% (16).

Более того, после 24 недель без присмотра у группы ограничения калорийности все еще был 4.На 5% ниже уровень метаболизма в покое, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали сокращение всего на 1,8%.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день не может снизить скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.

ADF не только полезен для похудания, но также может принести пользу для здоровья тем, кто не страдает ожирением.

В трехнедельном исследовании были проанализированы люди со средним весом, соблюдающие строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.

Исследователи обнаружили, что это привело к увеличению сжигания жира, снижению инсулина натощак и снижению жировой массы на 4% (15).

Однако уровень голода оставался довольно высоким на протяжении всего исследования.

Они предположили, может ли модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни быть более терпимой для людей, не страдающих ожирением.

В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным и средним весом.

Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечных заболеваний (8).

Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной того, что вы в конечном итоге худеете.

Если вы не хотите похудеть или набрать лишний вес, или если у вас средний вес, возможно, вам лучше подойдут другие методы питания.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечных заболеваний у людей со средним весом.

Нет общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее количество потребляемых калорий не должно превышать 500 калорий.

Лучше всего в разгрузочные дни пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, например:

Большинство людей считают, что лучше всего есть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество между 2–3 приема пищи.

Поскольку ваше потребление калорий будет сильно ограничено, лучше сосредоточиться на питательной, высокобелковой пище, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они заставляют вас чувствовать себя сытым, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).

Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:

  • яйца и овощи
  • йогурт с ягодами
  • рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
  • суп и кусочек фруктов
  • щедрый салат с постное мясо

В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и здоровых низкокалорийных закусок.

РЕЗЮМЕ

Не существует строгих правил относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни.Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.

Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.

Это не приводит к большему риску набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).

Некоторые думают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь уменьшить переедание и уменьшить симптомы депрессии.

Он также может улучшить восприятие ограниченного питания и образа тела у людей с ожирением.Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности ADF у людей с расстройствами пищевого поведения (59).

Тем не менее, ADF, вероятно, не подходит для определенных групп населения.

К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и люди с определенными заболеваниями, которые могут обостриться голоданием, например синдром Гилберта (60).

Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезным для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.

РЕЗЮМЕ

Голодание через день безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам альтернативное голодание.

Голодание через день - очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Он не рекомендуется детям, людям с расстройствами пищевого поведения, беременным, кормящим и страдающим редкими заболеваниями, такими как синдром Жильбера.

В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с значительным улучшением многих показателей здоровья.

Самое приятное то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно «сидеть на диете» только через день.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и имеют целью:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Прерывистое голодание для похудения: 5 советов для начала

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Прерывистое голодание - это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.

Прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни, когда есть и не есть. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование еды и определение потребности в калориях.

Прерывистое голодание - популярный метод, который люди используют, чтобы:

  • упростить свою жизнь
  • похудеть
  • улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, например, минимизировать эффекты старения

Хотя голодание безопасно для большинства здоровым, хорошо питающимся людям, он может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями.Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.

Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.

Поделиться на Pinterest Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, прежде чем пробовать другой.

Есть четыре потенциальных метода, которые человек может попробовать поститься по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.

К ним относятся:

  • Ешьте Стоп Ешь
  • Диета воина
  • Leangains
  • Альтернативное дневное голодание

Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для них, прежде чем пытаться. другой метод.Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.

Выбирая метод, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать еды. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения целей в области здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей в периоды приема пищи.

Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья.Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постов.

Eat Stop Eat

Брэд Пилон разработал метод Eat Stop Eat, который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение - голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.

Диета Воина

Ори Хофмеклер - создатель Диеты Воина, которая предполагает очень мало есть в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу за оставшиеся 4 часа.

Прием пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.

Leangains

Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди людей, интересующихся постом.В отличие от «Ешьте, перестаньте есть» и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.

Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.

Голодание через день, метод 5: 2

Некоторые люди голодают через день для повышения уровня сахара в крови, холестерина и снижения веса.Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.

В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.

Ресурсы по методам голодания Eat Stop Eat, Warrior и Leangains можно приобрести в Интернете.

Нет никаких диетических ограничений во время голодания, но это не означает, что калории не считаются.

Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий - это означает, что они потребляют меньше энергии, чем используют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.

Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий им нужно.

Поделиться на Pinterest Составление плана питания на неделю может помочь тем, кто пытается сбросить или набрать вес.

Человек, заинтересованный в похудении или наборе веса, может найти полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.

Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.

Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении количества калорий и обеспечение под рукой необходимых продуктов для приготовления рецептов, быстрого питания и закусок.

Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.

В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более здоровых вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:

  • Снижение уровня инсулина, что облегчает использование накопленного жира в организме.
  • Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
  • Изменение экспрессии определенных генов, которое помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
  • Значительно увеличивает уровень гормона роста человека или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
  • В организме активируется процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные компоненты клеток.

Пост восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.

Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Периодическое голодание из-за диетических рекомендаций может быть очень эффективным для похудания.Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь сбросить вес.

Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые придерживаются более традиционных диет для снижения калорийности.

Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, увеличения продолжительности жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.

Поделиться на PinterestБеременные женщины могут подвергаться риску голодания, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какую-либо программу.

Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.

Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.

Однако люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания.К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:

  • кормящие женщины
  • беременные женщины
  • люди, которые пытаются зачать ребенка
  • люди с диабетом
  • люди, у которых возникают трудности с регулированием уровня сахара
  • люди с низким артериальным давлением
  • люди, принимающие лекарства
  • люди с расстройствами пищевого поведения
  • люди с недостаточным весом

Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься спортом, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому график питания.После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.

Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Увеличивая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.

Пост - естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей бессознательно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день.Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.

Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.

Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.

.

Это тело в огне: периодическое голодание для похудания и многого другого - LIFE Apps

«Избыточное потребление энергии, увеличение веса и последующее ожирение неизменно связаны с болезнью, инвалидностью и смертностью». - Харви и Хауэлл, 2017 г.

Было показано, что прерывистое голодание во многих отношениях изменяет организм и его метаболизм как у животных, так и у людей. Одним из наиболее важных метаболических изменений, вызываемых голоданием, является «метаболический переход» от сжигания углеводов к сжиганию жира.Метаболическое состояние сжигания жира известно как кетоз и характеризуется образованием кетоновых тел, которые служат важным источником топлива для мозга, а также других тканей. Недавние открытия предполагают, что кетоны также могут служить сигнальными молекулами с функциями, которые больше похожи на гормоны в организме. Кетоны могут изменять активность белков и изменять экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров, восстановлением повреждений ДНК и предотвращением клеточного стресса.

«У людей, в зависимости от уровня их физической активности, от 12 до 24 часов голодания обычно приводит к снижению уровня глюкозы в сыворотке крови на 20% или больше и истощению гликогена в печени, что сопровождается переключением на метаболический режим, в котором негепеченочный глюкоза, кетоновые тела, полученные из жиров, и свободные жирные кислоты используются в качестве источников энергии ». - Лонго и Мэттсон, 2014 г.

Прерывистое переключение обмена веществ со сжигания углеводов на сжигание жира, которое может запускать голодание, оказалось полезным не только для похудания, но и для здоровья мозга.Джон Ньюман из Института исследований старения Бака обнаружил, что включение и выключение кетоза на протяжении всей жизни значительно улучшает память стареющих мышей. Возврат к сжиганию углеводов и метаболизму глюкозы после возобновления питания после голодания может быть важным компонентом пользы для здоровья мозга от голодания. Повторное кормление после быстрого запуска клеточного рециклинга (технически известного как аутофагия ), например, роста новых соединений нервных клеток.

«При голодании и длительных физических упражнениях запасы гликогена в печени истощаются, и кетоны производятся из жирных кислот, полученных из жировых клеток.Это метаболическое переключение в источнике клеточного топлива сопровождается клеточной и молекулярной адаптацией нейронных сетей в головном мозге, которая усиливает их функциональность и повышает их устойчивость к стрессу, травмам и болезням ». - Mattson et al., 2018

Не все подходы к прерывистому голоданию имеют одинаковые метаболические эффекты. Мы также понимаем, что когда дело доходит до питания и воздействия ограничения питательных веществ, разные тела реагируют по-разному на индивидуальном уровне.При этом вот что может испытать ваше тело при различных режимах прерывистого голодания…

Похудание

«Рандомизированные испытания демонстрируют, что преднамеренная потеря веса снижает диабет 2 типа, смертность от всех причин и увеличивает когнитивные и физические функции». - Харви и Хауэлл, 2017 г.

Исследования прерывистого голодания, периодического или многодневного голодания и ограниченного по времени кормления показали, что в различной степени способствуют снижению веса, улучшают показатели метаболического здоровья и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.Прерывистое голодание часто практикуется как протокол значительного или полного * ограничения энергии два дня в неделю или через день.

* При полном ограничении энергии люди пьют только воду, воду с электролитами и некалорийные напитки, такие как кофе и чай.

В исследовании 2017 года люди с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами в течение 12 недель, потеряли 3% веса тела, а их кровяное давление улучшилось. Одним из основных преимуществ ограничения периода приема пищи до 6-8 часов в день является то, что вам не нужно вести подсчет калорий, что делает его более устойчивым и эффективным в достижении и поддержании потери веса по сравнению с ограничением калорий.

Если вы хотите сбросить 5 фунтов или 100 фунтов при прерывистом голодании, вам нужно настроиться на , что вы едите, и на , когда вы едите . Научитесь распознавать настоящий голод по внешним триггерам, которые заставляют вас есть, соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством растительных жиров и клетчатки и придерживайтесь своих целей по калорийности голодания.

Повышенная чувствительность к инсулину

Чувствительность к инсулину описывает, насколько чувствительны различные ткани вашего тела к воздействию инсулина.Чувствительность к инсулину может зависеть от нашего уровня физической активности, режима сна, того, что мы едим, и даже от , когда мы едим.

Голодание через день кажется более эффективным для улучшения чувствительности к инсулину и снижения уровня инсулина натощак по сравнению с ограничением калорийности.

Ограниченное по времени кормление - это еще один подход к прерывистому голоданию, который может воздействовать на процессы и пути, связанные с нашими циркадными ритмами, включая чувствительность к инсулину. Знаете ли вы, что ваш метаболизм меняется в течение дня в соответствии с вашими внутренними биологическими часами, а также внешними факторами, такими как воздействие яркого света и прием пищи? Например, вы от природы более устойчивы к инсулину (ваши ткани не так эффективно усваивают глюкозу) вечером, когда ваше тело готовится сжигать жир, пока вы спите.Кортни Петерсон и его коллеги опубликовали исследование Cell Metabolism в 2018 году, показывающее, что раннее ограниченное по времени кормление или прием пищи в течение 6-часового «периода кормления» каждый день с завтраком около 8 часов утра и ужином до 15 часов улучшают чувствительность к инсулину, артериальное давление, оксидативный стресс и аппетит у мужчин с преддиабетом. Эти преимущества для здоровья наблюдались даже при отсутствии потери веса.

Что это значит? Ежедневные режимы питания, регулирующие потребление питательных веществ в соответствии с вашими биологическими часами, метаболически благоприятны.Показатели метаболического здоровья, такие как чувствительность к инсулину и низкий уровень воспалительных факторов, в свою очередь, связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и рака.

Другой профиль кишечного микробиома

Ограниченное по времени кормление также влияет на микробиоту кишечника или скопление микроорганизмов, живущих в кишечнике. Как и другие аспекты нашего метаболизма, микробиомы кишечника в идеале регулярно меняются в течение 24-часового периода в соответствии с циркадным ритмом, который в значительной степени диктуется , когда мы едим.Фактически, ежедневная цикличность микробиома кишечника считается своего рода биологическими часами. Эти часы помогают регулировать метаболическую активность в различных тканях нашего тела, включая мозг.

Мы давно знали, что то, что мы едим, может изменить нашу кишечную микробиоту. Но многие исследования на животных показали, что , когда мы едим , также может повлиять на наши кишечные микробы. Согласно исследованию 2020 года, мыши, которые голодали в течение 16 часов каждый день в течение 30 дней, показали повышенный уровень бактерий Akkermansia и сниженный уровень бактерий Alistipes по сравнению с мышами, которые не подвергались голоданию.Более Akkermansia и менее Alistipes связаны с уменьшением воспаления кишечника и уменьшением накопления жира в печени. Следовательно, многие из преимуществ голодания, вероятно, связаны с изменением кишечных бактерий.

В исследовании на людях участники, которые голодали 17 часов в день в течение 30 дней во время Рамадана, показали более низкий уровень общего холестерина, более низкий уровень глюкозы натощак и более Akkermansia muciniphila в кишечнике - тип бактерий, связанных с более низкой массой тела. .Прерывистое голодание также может убивать «плохие» бактерии, способствуя росту кишечных микробов, которые производят полезные соединения, такие как лактат и короткоцепочечные жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалением и непереносимостью глюкозы. Эти производные кишечных микробов соединения также защищают ваше сердце! Клетчатка также помогает кормить этих полезных кишечных микробов.

Снижение активности mTOR и усиление аутофагии

Было показано, что 18-часовое голодание у людей увеличивает mTOR, а также клеточные маркеры аутофагии.Аутофагия - это механизм утилизации клеточных компонентов, которые наши клетки используют для борьбы со стрессом и предотвращения преждевременной гибели клеток. mTOR, или механистическая мишень рапамицина , представляет собой фермент, который является главным регулятором синтеза белка и роста клеток. Снижение активности mTOR было связано с аутофагией и увеличением продолжительности жизни и продолжительности здоровья у животных.

Переработайте свое тело в 2020 году с прерывистым голоданием!

Снижение окислительного стресса и воспаления

Окислительный стресс возникает, когда потенциально вредные активные формы кислорода накапливаются в метаболически активных клетках вашего тела.Активные формы кислорода (ROS), как следует из названия, представляют собой , реактивные . Они могут реагировать и причинять вред вашим белкам и даже вашей ДНК. Если клетка вашего тела не может достаточно быстро противодействовать этому повреждению, она может стареть, извергнуть воспаление или даже умереть.

Прерывистое голодание заставляет мышцы, мозг и другие ткани (хотя, возможно, и не жир, отсюда и быстрое сжигание жира, наблюдаемое во время кетоза!) Более эффективно расщеплять метаболиты и производить энергию.Это может помочь снизить АФК и уровень воспаления. Пост также побуждает организм вырабатывать больше антиоксидантов, которые помогают очищать АФК.

Исследование с участием мужчин с предиабетом, которые сократили время приема пищи до 6 часов в день в течение 5 недель, показало, что такой режим голодания снижает уровень в плазме маркера окислительного стресса 8-изопростана, а также улучшает чувствительность к инсулину и кровяное давление. Было показано, что альтернативное дневное голодание (или прием пищи через день) увеличивает экспрессию супероксиддисмутазы и каталазы, двух мощных антиоксидантных ферментов, которые могут очищать клетки от АФК.Еще один способ увеличить количество антиоксидантных ферментов - это упражнения! Физическая активность увеличивает уровень супероксиддисмутазы, которая имеет много преимуществ для всех органов вашего тела.

Исследования похудания при прерывистом голодании обычно изучали диету 5: 2 или интервенции голодания через день, длящиеся от трех до шести месяцев. Большинству людей, участвовавших в таких исследованиях, требуется два-три месяца, чтобы сбросить 10 фунтов.

Хорошая новость заключается в том, что в большинстве исследований периодического голодания с использованием протокола диеты 5: 2 или дней голодания с минимальной калорийностью сообщается о статистически значимой потере веса, примерно эквивалентной тому, что может быть достигнуто путем постоянного ограничения калорий.Сообщаемые результаты потери веса при диете 5: 2 варьируются от потери веса на 3,2% по сравнению с контрольной группой за 12-недельный период до потери веса 8,0% в 8-недельном испытании с участием взрослых с астмой с избыточным весом.

Взрослые с ожирением, которые участвовали в исследовании голодания через день в течение 6 месяцев, потеряли примерно 6% своей массы тела в течение первых 3 месяцев. Им разрешалось потреблять до 600 ккал в разгрузочные дни и придерживаться низкоуглеводной диеты в не голодные дни. Помимо похудения, участники также смогли снизить общий холестерин, артериальное давление и уровень инсулина натощак.

Более короткие голодания также эффективны для снижения веса у людей. Пациенты с ожирением, которые ограничивали время приема пищи 8 часами, значительно похудели и повысили кровяное давление.

Сколько веса вы потеряете при прерывистом голодании, будет зависеть от того, с чего вы начали, каковы ваши дневные потребности в энергии, что вы едите и когда. Как правило, при прерывистом голодании вы теряете столько же веса, что и при постоянной диете с ограничением калорий, которая ограничивает потребление энергии до 80% от дневной нормы.Графики ЕСЛИ, которые более естественным образом ограничивают калории за счет более длительного или более частого голодания, например, альтернативное дневное голодание, будут способствовать более быстрой потере веса, чем ограниченное по времени питание. Однако выбор более здоровой пищи и более строгое ограничение калорий в сочетании с любым графиком IF может помочь вам ускорить потерю веса.

7 советов по снижению веса при прерывистом голодании

1. Увеличьте потребление клетчатки для здоровья кишечника и сытости между приемами пищи.

2. Увеличьте потребление постного белка , если необходимо, чтобы улучшить чувство сытости и мышечную массу. Одно исследовательское исследование показало, что люди, которые успешно похудели в ходе рандомизированного контролируемого исследования, продолжавшегося 12 месяцев альтернативного дневного голодания, сообщают о большем потреблении белка, повышенном сытости и уменьшении чувства голода, чем люди, которые не теряли вес.

3. Придерживайтесь своих целей по калорийности быстрого питания .

4. Избегайте высококалорийных блюд и закусок в «праздничные» дни.

5. Ешьте рано утром. Недавнее исследование показало, что перекус или ужин поздно вечером предотвращает сжигание жира во время сна. Наши внутренние часы регулируют, когда наше тело переключается с использования углеводов в основном на использование жира для создания энергии, но этот цикл выходит из строя, когда мы перекусываем в полночь. Согласно этому исследованию, если вы едите поздно, когда вы ложитесь спать, вы будете преимущественно сжигать углеводы, задерживая время, в течение которого ваше тело переходит в режим сжигания жира.

6. E в узком окне в дни ограничения калорийности . Например, если вы следуете модифицированному протоколу голодания через день, когда вы съедаете до 500 калорий в дни голодания, употребление всех этих калорий за один прием пищи может дать вам дополнительные метаболические преимущества ограниченного по времени еды.

7. Исключить добавленных сахаров . В то время как диета с низким содержанием жиров и углеводов может привести к значительной потере веса, потребление добавленных сахаров особенно сильно связано с инсулинорезистентностью и метаболической дисфункцией.Помимо увеличения веса, дополнительное потребление сахара связано с повышением артериального давления, воспалениями и жировой болезнью печени. Добавленные сахара обслуживают особенно энергоемкие, но метаболически неэффективные клетки, включая стареющие клетки, раковые клетки и даже быстро размножающиеся патогенные бактерии в кишечнике.

Снижение веса является для многих из нас первоочередной задачей в области здравоохранения. Хотя периодическое голодание или ограничение питательных веществ часто являются эффективным способом снижения веса, существуют и другие факторы образа жизни, которые имеют ключевое значение для поддержания вашего метаболического здоровья в долгосрочной перспективе.К ним относятся такие вещи, как упражнения, полноценный сон и управление стрессом.

Вы можете помочь своему телу ускорить и поддерживать потерю веса и здоровье в целом с помощью следующих вмешательств в образ жизни, дополняющих голодание.

1. Ешьте больше фруктов и овощей .

2. Упражнение . Хотя упражнения часто сами по себе не являются достаточным средством для похудания, их влияние на здоровье выходит далеко за рамки веса. Физическая активность и структурированные упражнения могут помочь поддерживать здоровый вес , а предотвратить метаболических заболевания, таких как ожирение и диабет.С возрастом упражнения сохраняют прочность костей и когнитивные функции. Это также помогает вашему телу и мозгу лучше справляться со стрессом с помощью адаптационных реакций, таких как увеличение выработки антиоксидантов и противовоспалительных факторов. Вы можете эффективно улучшить здоровье своего сердца и предотвратить хронические заболевания, включая ожирение, с помощью 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных нагрузок. Национальные рекомендации по физической активности также включают два дня в неделю для укрепления мышц.

3. Соблюдайте сбалансированную диету .

4. Избегайте добавления сахара . и другие простые углеводы (белый хлеб, белый рис и т. д.)

5. Практикуйте осознанное или интуитивное питание . Узнайте больше на lifeapps.io/mindfulness/

.

Узнайте больше о голодании для похудения и о том, как приложение LIFE Fasting Tracker может помочь здесь.

Если вы когда-либо искали в Google периодическое голодание, вы, вероятно, знаете, что это средство для снижения веса захватило общественное воображение в течение последнего десятилетия.Возможно, вы даже рассматриваете это как способ сбросить лишние килограммы, которые вы набрали во время карантина. Прерывистое голодание давно привлекло внимание исследователей метаболизма и старения и даже некоторых клиницистов. То, что начиналось как альтернатива постоянному ограничению калорийности (часто считается золотым стандартом замедления старения), стало предметом огромного количества исследований на животных и людях и многочисленных клинических испытаний. Прерывистое голодание исследовалось как средство не только для снижения веса, но и для улучшения метаболизма в более широком смысле.

«Периоды добровольного воздержания от еды и питья (то есть прерывистый пост) практиковались с древнейших времен народами всего мира». - Паттерсон и др., 2015

Возможно, в 2020 году вам понадобится «новое пляжное тело». Возможно, вы захотите предотвратить метаболическую дисфункцию, связанную со старением. Или вы можете просто захотеть снова «почувствовать себя собой» и иметь возможность бегать за своими детьми и внуками. Прерывистое голодание может помочь вам достичь этих целей в этом году.Однако не все режимы прерывистого голодания одинаковы для каждого человека, когда речь идет о потере веса или метаболическом здоровье. Ваш подход к ограничению питательных веществ или прерывистому голоданию должен учитывать ваши энергетические потребности и цели. Мы рекомендуем вам поработать с врачом, клиническим диетологом или диетологом, чтобы найти график периодического голодания, который лучше всего подходит для вас. Тем не менее, мы собрали научную литературу, которая поможет вам подойти к голоданию с учетом ваших личных целей в отношении здоровья.

Ознакомьтесь с нашей инфографикой о голодании для похудения - нажмите на рисунок выше.

Прерывистое голодание становится популярным термином для описания ряда различных режимов питания и подходов к периодическому ограничению калорий. Но что это на самом деле? Прерывистое голодание или ПФ часто включает ежедневный или недельный цикл голодания и кормления. IF - это общий термин, который в научной литературе относится как минимум к трем различным подходам к периодическому ограничению калорий.К ним обычно относятся альтернативных дневных голоданий , которые в исследованиях обычно включают потребление менее 500 калорий через день, диета 5: 2 , , которая включает два голодных дня с менее чем 500 калорий в день, и раз. -ограниченное кормление , которое включает в себя только прием пищи в течение 6–12-часового окна каждый день, а остальные 12–18 часов и более.

Прерывистое голодание обычно хорошо переносится большинством людей без каких-либо доказательств вреда, согласно обзору 2017 года.

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно приближаться к вашему целевому графику голодания в течение нескольких недель или месяцев. Например, вы можете начать с практики ежедневного продолжительного ночного голодания продолжительностью 12 или более часов. Даже этот скромный график голодания может потребовать периода корректировки для типичного практикующего западную диету. Оттуда вы можете работать до 14–16 часов для обычной ежедневной практики кормления с ограничением по времени или до 24–48 часов ежемесячно или еженедельно, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.