Еда насыщенная клетчаткой


В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

  1. Целлюлоза.
  2. Гемицеллюлоза.
  3. Пектины.
  4. Лигнин.
  5. Слизи.
  6. Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

  • до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
  • после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

  • овощные салаты, зелень – 1/4;
  • свежие фрукты – 1/4;
  • корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

  • Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
  • Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
  • Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

  • Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

  • Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

  • Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

  • Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
  • Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
  • Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
  • Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки
Продукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый6,00
Фасоль (бобы)3,70
Чечевица3,70
Зелень
Фенхель4,30
Шпинат2,70
Укроп2,60
Лук зеленый2,10
Салат с плотными листьями2,10
Петрушка (зелень)1,80
Сельдерей (листья)1,40
Спаржа1,30
Салат зеленый0,50
Зерна
Отруби пшеничные12,00
Овес10,70
Рис неочищенный9,00
Кукуруза воздушная3,90
Кукуруза вареная3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»3,10
Хлеб с отрубями2,20
Хлеб ржаной1,10
Пшено0,70
Хлеб пшеничный0,20
Крупы
Крупа гречневая10,80
Крупа овсяная2,80
Крупа пшенная2,70
Крупа перловая2,00
Крупа рисовая1,40
Крупа ячневая1,40
Овощи
Капуста брокколи3,30
Капуста брюссельская3,00
Лук репчатый3,00
Морковь3,00
Хрен (корень)2,80
Капуста цветная2,10
Свекла2,10
Капуста белокочанная2,00
Редис1,80
Редька1,50
Репа1,50
Баклажан1,30
Помидоры1,20
Тыква1,20
Картофель1,10
Перец сладкий1,10
Огурцы0,70
Кабачок0,40
Орехи
Арахис9,00
Миндаль9,00
Орех лесной6,10
Фундук6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные4,10
Финики3,60
Абрикос сушеный3,50
Курага3,20
Гранат2,50
Персики2,50
Апельсин2,40
Слива1,40
Лимон1,30
Абрикос свежий0,80
Банан0,80
Мандарины0,80
Грейпфрут0,70
Груша0,60
Дыня0,60
Арбуз0,50
Ягоды
Инжир сушеный5,30
Малина5,10
Облепиха4,70
Земляника4,00
Шиповник4,00
Виноград3,30
Изюм3,20
Чернослив3,20
Смородина черная3,00
Рябина черноплодная2,70
Смородина красная2,50
Крыжовник2,20
Черника2,20
Ежевика2,00
Клюква2,00
Брусника1,60
Вишня1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

  • Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
  • Ржаные. Легче усваиваются.
  • Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

  1. Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
  2. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

В каких продуктах содержится много клетчатки полезной от запора

Для решения проблемы запора можно использовать клизмы, слабительные препараты. Но можно решить вопрос и не столь неприятными способами – употреблять в пищу продукты с клетчаткой.

Невозможность долго освободить кишечник от каловых масс называется запором. Часто для борьбы с этим состоянием используется клетчатка. В каких продуктах она содержится в большом количестве?

О чем могут свидетельствовать частые запоры?

Запор – это не самостоятельное заболевание. Данное состояние обычно сопровождается отвердеванием каловых масс, и возникает из-за того, что организм больного работает неправильно. Запор может быть следствием следующих нарушений:

  • Человек питается неправильно, не сбалансированно. Скорее всего, он употреблять много тяжелой пищи (жирное, жареное, копчености).
  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, питание полуфабрикатами и консервированными продуктами.
  • Недостаточной прием жидкости, нарушение питьевого режима.
  • Частые стрессы, расстройства нервной системы, эмоциональные срывы.
  • Беременность на поздних сроках, когда плод начинает давить на внутренние органы.
  • Заболевания эндокринной системы (неправильная работа щитовидной железы, недостаточное выделение ферментов).
  • Бесконтрольный, длительный или неправильный прием лекарственных препаратов.

Что такое клетчатка и как она действует при запоре?

Клетчатка – это натуральные пищевые волокна. Они входят в состав свежих овощей и фруктов, злаков и отрубей. Если регулярно употреблять продукты с клетчаткой, то через некоторое время кишечник очистится и начнет работать нормально.

Преимущество пищевых волокон в том, что они не перерабатываются и не растворяются под воздействием желудочного сока. Жидкость воздействует на них так, что они увеличиваются в объеме, и вырабатывают необходимую слизь. Это способствует легкому выходу каловых масс из организма. Человек при этом не испытывает боли и дискомфорта.


В каких продуктах содержится клетчатка?

При запоре пациенту стоит обратить внимание на следующие продукты, богатые пищевыми волокнами:

  1. Чернослив. Чтобы не вызвать поноса, перебарщивать с этим сухофруктом не стоит. Достаточно съедать 4-5 штучек чернослива за завтраком, чтобы наладить процесс пищеварения и дефекации. Кишечник, благодаря ему, работает более активно, вырабатывает необходимые ферменты. Чернослив укрепляет его и помогает выработке полезной микрофлоры.
  2. Колючие кустовые ягоды (малина, ежевика). В них много натуральных волокон и влаги, поэтому они направленно воздействуют на запор.
  3. Продукты из цельного зерна. Если их употреблять регулярно, в организме будет достаточно клетчатки, чтобы справляться с запорами. Также можно употреблять мучные изделия, но приготовленные из необработанной муки. А вот рафинированные и очищенные продукты такой пользы не несут, поэтому их лучше не добавлять в свой рацион (или существенно сократить их употребление).
  4. Бобовые культуры и орехи. Много клетчатки содержится в горохе, фасоли, семечках подсолнечника, кунжуте и семенах льна. Но употреблять их чрезмерно не стоит. Эти продукты могут вызвать повышенное газообразование в кишечнике, которое сопровождается болевыми ощущениями.

    Что еще можно употребить при проблеме запора?

    Усилить эффект от продуктов с клетчаткой можно при помощи следующих средств:

    1. Свежие фрукты и овощи, зелень. Они активизирует моторику кишечника, заставляют его работать более активно.
    2. Натуральные растительные масла и рыбий жир. Обволакивают кишечник.
    3. Зерновые каши. Положительно влияют на кишечную мускулатуру.
    4. Кефир. Позволяет утром легко освобождаться от каловых масс.

    Заключение

    Таким образом, проблема запора может грозить серьезными последствиями, интоксикацией организма, плохим самочувствием. Чтобы ее решить, нужно есть продукты с клетчаткой.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    в каких из них наибольшее содержание волокон?

    Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.

    Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.

    Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.

    1-4: Семена и орехи

    Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.

    1. Семена чиа (33.4%)

    Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.

    В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.

    Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.

    2. Семена тыквы (18.0%)

    Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.

    Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.

    При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.

    3. Миндаль (12.5%)

    Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.

    Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.

    4. Булгурская пшеница (4.5%)

    Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.

    Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.

    5-13: Овощи

    Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.

    5. Артишок (6.9%)

    Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.

    Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.

    Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.

    Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.

    6. Картофель (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.

    Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.

    Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.

    7. Сладкий картофель (5.9%)

    Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.

    Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.

    Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).

    8. Пастернак (5.8%)

    Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.

    Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.

    Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.

    9. Брокколи (5.1%)

    Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.

    Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.

    10. Тыква (3.8%)

    Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.

    Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.

    Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.

    11. Морковь (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.

    В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.

    12. Свёкла (3.6%)

    Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.

    Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.

    Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.

    13. Брюссельская капуста (3.5%)

    Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.

    Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).

    14-20: Фрукты и ягоды

    Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.

    14. Авокадо (9.2%)

    Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.

    В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.

    Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.

    15. Груша (5.5%)

    Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.

    Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.

    Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.

    16. Яблоко (5.4%)

    Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.

    Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.

    Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.

    Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.

    17. Малина (4.0%)

    Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.

    Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.

    Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.

    18. Чернослив (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.

    Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.

    Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.

    19. Апельсин (3.4%)

    Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.

    Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).

    Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.

    20. Банан (2.6%)

    Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.

    В бананах имеется много витамина С, калия и магния.

    Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.

    21-30: Бобовые

    Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.

    21. Белая фасоль (10.5%)

    Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.

    Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.

    22. Фасоль Пинто (9.0%)

    Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.

    Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.

    Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.

    23. Чёрная фасоль (8.7%)

    Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.

    Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.

    24. Горох (от 4.1 до 8.3%)

    Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.

    Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.

    Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.

    Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.

    25. Чечевица (7.9%)

    Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.

    Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).

    Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.

    26. Маш или бобы Мунг (7.6%)

    Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.

    Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).

    В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.

    27. Бобы Адзуки (7.3%)

    Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.

    Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.

    Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.

    28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)

    Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.

    Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.

    29. Фиолетовая фасоль (6.3%)

    Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.

    Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.

    Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.

    30. Соевые бобы (6.0%)

    Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.

    Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.

    Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.

    Дневная норма

    Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.

    Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.

    В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:

    Возраст (в годах) Норма в день (в граммах)
    Мужчины Женщины
    от 9 до 13 31 26
    от 14 до 18 38 26
    от 19 до 30 38 25
    от 31 до 50 38 25
    от 51 до 70 30 21
    более 70 30 21

    При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).

    Доказанные полезные свойства

    Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.

    Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.

    Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.

    6 советов, как употреблять больше клетчатки

    Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:

    1. Употребление цельных злаков и отрубей на завтрак. Рекомендуется кушать каши на основе цельнозерновых круп (геркулес, овсянка) каждое утро. Гречка тоже содержит волокна.
    2. Употребление фруктов и овощей вместе с кожурой. Именно в «шкурке» содержится значительная масса клетчатки. Ежедневный рацион должен содержать около 300-350 г. фруктов и 200-400 г. овощей.
    3. Включение в меню бобовых культур. Фасоль, горох и прочие культуры не уступают по содержанию ценных питательных веществ и энергетической ценности большинству продуктов питания.
    4. Замена обычного хлеба на цельнозерновой (например, ржаной). При самостоятельном выпекании хлебобулочных изделий рекомендуется использовать муку грубого помола.
    5. Исключить из рациона белый рис (особенно шлифованный). Необходимо больше употреблять коричневого риса.
    6. Отдавать предпочтение овощам, богатым крахмалом (картофель, батат).

    Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

    Заключение

    Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

    С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.

    Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

    Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


    Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

    Польза клетчатки для похудения

    Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

    • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
    • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
    • снижение уровня сахара в крови;
    • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
    • нормализация перистальтики кишечника;
    • возникновение длительного чувства сытости.
    Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

    Суточная норма клетчатки

    Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

    Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

    В каких продуктах содержится?

    Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


    Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

    Советы по употреблению клетчатки:

    • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
    • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
    • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
    • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
    • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

    Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

    • грейпфрут;
    • авокадо;
    • малина;
    • яблоко с кожурой;
    • чечевица;
    • черные бобы;
    • фасоль;
    • хлеб с отрубями;
    • овес;
    • брокколи;
    • овес;
    • ячмень;
    • пшено.
    Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

    Противопоказания

    Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

    • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
    • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
    • диарея;
    • гастрит.

    В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

    Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

    Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

    Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

    Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

    Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

    Польза и вред для организма

    Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

    • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
    • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
    • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
    • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
    • ускоряет синтез липидов;
    • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

    Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

    Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

    Продукты, богатые грубыми волокнами

    Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

    1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
    2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
    3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
    4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
    5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
    6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

      Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

      Отруби — только польза

      Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

      Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


      Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

      Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

      Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

      Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

      Пищевая клетчатка: где содержится

      Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

      Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

      Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

      Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

      • бобовых
      • зерновых
      • орехах

      Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

      Виды клетчатки

      Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка - это какая?

      Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

      1. растворимая - это содержимое клеток растения, то есть "тело", найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

      • яблочная клетчатка
      • свекловичная клетчатка
      • апельсиновая клетчатка 
      • конопляная клетчатка
      • инулин
      • смолы

      2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

      Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая - это своего рода "движок", стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

      В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

      Польза и вред клетчатки

      Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

      1. Растворимые волокна

      • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
      • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
      • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
      • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

      2. Нерастворимые волокна

      • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
      • значительно понижает риск развития диабета
      • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул - выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

      Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

      • обеспечение сытости на долгий срок
      • снижение аппетита
      • общее оздоровление организма

      По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

      Как употреблять клетчатку?

      Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

      Возраст

      Суточная норма потребления (в граммах)

      1-3 года

      14

      4-8 лет

      16,5-19,5

      9-13 лет

      22,5-25

      14-18 лет

      25-31

      18-30 лет

      25-38

      31-50 лет

      51-70 лет

      21-30

      <70 лет

       

      Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

      Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

      В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

      Применяется клетчатка и в лечении болезней:

      • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
      • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
      • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

      Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

      Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

      • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
      • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
      • в рацион следует обязательно ввести отруби
      • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
      • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
      • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

      Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

      Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

      По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

      22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

      Клетчатка невероятно важна.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что дает различные преимущества для здоровья (1).

      Некоторые типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

      К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

      • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или обычно вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

      Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

      Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

      Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

      Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

      Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

      Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

      Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

      Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
      • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

      Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

      Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

      Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

      Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

      Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

      Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

      Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

      Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

      Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

      Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

      Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

      Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

      Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

      Подождите, пока вы попробуете их жареные.

      Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

      Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

      В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

      Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

      Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

      Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

      Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

      • Кале: 3.6 граммов
      • Шпинат: 2,2 грамма
      • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

      Все значения приведены для сырых овощей.

      Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

      Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

      Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

      Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

      Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов (27).

      Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

      Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

      Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

      Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете поливать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

      Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

      • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
      • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
      • Вареные бобы лима: 7 граммов
      • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

      Квиноа - это псевдозлак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

      Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

      Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

      Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

      Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

      Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

      Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

      Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

      Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

      Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

      Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

      Миндаль - популярный вид древесных орехов.

      Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

      Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

      Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

      Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

      Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

      Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

      Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

      Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

      • Свежий кокос: 9 граммов
      • Фисташки: 10 граммов
      • Грецкие орехи: 6.7 граммов
      • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
      • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

      Все значения указаны для 100-граммовой порции.

      21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

      Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

      Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

      Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

      22. Темный шоколад (10,9 грамма)

      Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

      Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

      Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

      Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

      Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

      Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

      .

      Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

      Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) в 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

      Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

      Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

      Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

      Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

      Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

      Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

      Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

      Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

      Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

      В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

      В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

      Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

      Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

      Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

      Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

      Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

      Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

      Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

      Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

      Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

      По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

      Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

      Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

      Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

      Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

      Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

      Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

      Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

      Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

      Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) вареной брокколи (6).

      Репа является корнеплодом. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

      Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К (16).

      Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

      Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

      Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой является пектин (17, 18).

      Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

      Их характерная форма дала название фасолью.

      Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного кальция и железа (19).

      Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

      Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

      Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

      Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

      Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

      Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для всасывания питательных веществ (20).

      Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался как домашнее средство от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

      Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в теплых и умеренных регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

      Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

      Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы (6, 22).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

      Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

      Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

      Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

      В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

      Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

      Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

      Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

      Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

      Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

      Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

      Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

      Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови (6).

      Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Granny Smith, могут быть очень кислыми.

      «Яблоко в день убережет доктора» - это старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта связано с меньшим риском многих хронических заболеваний (28).

      Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

      Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Кожа у них обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

      Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы (6, 31).

      Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

      Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

      Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

      Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

      Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

      Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

      Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

      Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

      Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

      В четверть стакана фундука входит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

      Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

      Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

      Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

      Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

      Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

      Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

      Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний (42).

      Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

      Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

      Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

      Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

      Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

      Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черные бобы, являются лучшими из лучших.

      .

      16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

      Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

      Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.

      Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

      1. Горох колотый

      Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Колотый горох очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

      Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дал, или к закуске, например к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с начинкой и достаточно сытный, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

      Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.

      2. Чечевица

      Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

      И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря является классикой. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

      Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и киноа с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для гамбургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

      3. Черная фасоль

      Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Тааак хорошо с все, что приготовлено на гриле.

      Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?

      О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

      4. Лимская фасоль

      Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

      Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.

      В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.

      Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

      5. Артишоки

      Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

      Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

      И этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

      6. Горох

      Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

      Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

      7. Брокколи

      Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

      Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

      Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт палео-оладий с брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!

      8.Брюссельская капуста

      Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с цукатами или фруктами.

      Открытие, которое изменило дичь брюссельской капусты, было, когда повара разрезали ее пополам и сделали хорошими и коричневыми, подчеркнув их естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

      Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!

      9. Малина

      В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

      Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

      На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!

      10. Ежевика

      Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

      В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

      11. Авокадо

      Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

      Авокадо добавляет кремовой нотки этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

      Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.

      12. Груши

      Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

      В этом рецепте свиной вырезки с грушами, запеченной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

      Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.

      13. Отруби хлопья

      Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.

      И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

      14.Цельнозерновые макароны

      С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

      Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

      15. Ячмень с жемчугом

      Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.

      Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

      Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.

      16. Овсянка

      Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

      Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.

      • Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
      • Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
      • Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
      • Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

      Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

      .

      Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

      Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

      Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

      Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

      Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

      В этой статье мы приводим список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

      Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

      Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

      Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно попадает в толстую кишку и помогает питать разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

      Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

      Вот некоторые из бобовых, которые лучше всего содержат клетчатку:

      1. Флотская фасоль

      Военно-морская фасоль - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

      Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

      2. Фасоль пинто

      Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

      Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

      3. Черная фасоль

      Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

      Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

      Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

      4. Горох колотый

      Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

      Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

      5. Чечевица

      Есть много видов чечевицы, в том числе красная и французская чечевица. Они отлично подходят к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

      Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

      6. Бобы мунг

      Бобы мунг - универсальный источник калия, магния и витамина B-6.

      В сушеном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

      Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

      7. Бобы адзуки

      Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут сварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

      Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

      8. Лимская фасоль

      Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

      Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

      9. Нут

      Нут или бобы гарбанзо являются популярным источником растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

      Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

      Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      10. Фасоль

      Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

      Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      11. Соевые бобы

      Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые продукты в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

      Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

      Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

      12.Запеченная фасоль

      Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Старайтесь покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

      Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

      13. Зеленый горошек

      Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

      Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16% AI).

      Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

      14. Артишоки

      Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

      Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

      Люди часто готовят только сердце артишока над внешними листьями.

      Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

      15. Картофель

      Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

      Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

      16. Сладкий картофель

      Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

      Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

      17. Пастернак

      Пастернак - хороший источник витаминов C и K, а также витаминов группы B, кальция и цинка.

      Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

      18. Зимние кабачки

      Зимние тыквенные овощи являются богатым источником витаминов А и С.

      Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

      19.Брокколи

      Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

      Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

      20. Тыква

      Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

      Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

      21. Авокадо

      Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

      Содержание клетчатки : Один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

      22. Груша

      Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

      Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4 процента AI).

      23. Яблоко

      Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки фруктов.

      Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

      24. Малина

      Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

      Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

      25. Ежевика

      Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

      Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

      26. Чернослив

      Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Хотя чернослив богат клетчаткой, он также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

      Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      27. Апельсин

      Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

      Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      28. Банан

      Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

      Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

      29. Гуава

      Этот тропический фрукт не только является источником клетчатки, но также содержит очень много витамина С и витамин А.

      Попробуйте гуаву в смузи или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

      Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

      Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные для здоровья жиры, высокие концентрации белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

      К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

      30. Гречка

      Несмотря на свое название, гречка - это семя, а не зерно.

      Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

      В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

      Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

      Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и кулинарии.

      Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

      31. Семена чиа

      Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

      Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

      Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2% AI).

      32. Квиноа

      Квиноа - еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

      Это семя богато антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

      Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

      Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

      33. Семена тыквы

      Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

      Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

      34. Миндаль

      Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

      Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

      35. Попкорн

      Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

      Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

      Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и дают людям чувство сытости после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

      36. Фрике

      Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или добавляют в салаты для придания вкуса и вкуса.

      Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

      37. Пшеница булгур

      Пшеница булгур - цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

      Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

      Содержание клетчатки : Пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

      38. Ячмень с жемчугом

      Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, а также в салатах или тушеных блюдах.

      Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

      Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

      • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
      • замените белый хлеб на хлеб из непросеянной муки
      • замените белый хлеб рис для коричневого риса
      • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
      • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
      • выберите крахмалистые овощи
      • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

      Клетчатка является важной частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

      Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь в похудании.

      Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

      Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

      .

      30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

      1. Цветущие брокколи Чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки, требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемых показателей клетчатки.

      2. Брюссельская капуста
      Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в ломтиках брюссельской капусты.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемого суточного потребления клетчатки.

      3. Спаржа Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

      4. Артишоки Артишоки прекрасно подходят для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовлены на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

      5. Желудь кабачок Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

      6. Горох зеленый С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличьте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион.Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек - отличный источник железа, марганца и витаминов А и С.

      7. Зелень репы Прекрасный источник бета-каротина и витамина К, зелень репы обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок. Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

      8.Морковь Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 чашек моркови.

      9. Цветная капуста Рисовая цветная капуста - это популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать корочку для пиццы и чипсы. Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки.Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

      .

      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: фрукты, овощи, злаки

      Страница 1 из 3

      Пищевые волокна - это частично или полностью неперевариваемые углеводы. Все вегетарианские продукты (продукты растительного происхождения), такие как овощи, фрукты, орехи и злаки, содержат пищевые волокна.

      Общее количество клетчатки в пище содержит некоторые или все из следующего:

      В общих чертах, эти компоненты волокна подразделяются на:

      Любой источник пищевых волокон содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но в различных пропорциях.Содержание и состав клетчатки варьируются в зависимости от части растения, собираемого в пищу, типа фруктов или овощей, зрелости, условий выращивания растения и обработки после сбора урожая.

      Польза для здоровья или воздействие клетчатки в пище варьируется в зависимости от содержания клетчатки и ее состава.

      Какое дневное рекомендуемое количество пищевых волокон для вашего возраста?

      Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

      В следующих таблицах приведены списки источников пищи с высоким содержанием клетчатки и их общее содержание клетчатки (от высокого к низкому).Списки продуктов с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, орехи, злаки в сыром виде, сушеные или мучные. Содержание клетчатки в списках колеблется от 2 до 80%. Цельнозерновые, зрелые семена (злаки, бобовые, орехи) занимают первое место по содержанию клетчатки. В то время как свежие сырые овощи находятся на низком уровне.

      Фрукты с высоким содержанием клетчатки

      Вот список фруктов (свежие, сырые) и содержание в них клетчатки в граммах на 100 грамм съедобной части.

      Тип фруктов Содержание клетчатки
      Маракуйя 10.40
      Финики, deglet noor 8,00
      Эдельберри 7,00
      Изюм с семенами 6,80
      Авокадо 6,70 - 6,80
      Малина 6.50
      Роваль 6,20
      Гуавас 5,40
      Ежевика 5.30
      Хлебное дерево 4,90
      Смородина красная и белая 4,30
      Крыжовник 4,30
      Гранаты 4,00
      Виноград, мускадин 3,90
      Клюква 3,60
      Хурма японская 3.60
      Азиатская груша, опунция 3,60
      Оливки, маринованные, зеленые 3,30
      Груши 3,10
      Киви, зеленый 3,00
      Инжир 2,90
      Старфрут (карамбола) 2,80
      Вишня сладкая 2.10
      Tangerines (мандарины) 1,80
      Папайя 1,70
      Подорожник (банан), желтый 1,70
      Грейпфрут, розовый и красный 1,60
      Манго 1,60
      Яблоки без кожи 1,30

      Зерновые, бобовые и орехи с высоким содержанием клетчатки

      К этой категории относятся источники пищи с высоким содержанием клетчатки, включая зерновые, бобовые и орехи, а также их количество (в граммах на 100 грамм съедобной порции пищи).

      Источники пищевых волокон Содержание клетчатки
      Кукурузные отруби, сырые 79,00
      Отруби пшеничные, сырые 42,80
      Семена чиа сушеные 34,40
      Злаки, готовые к употреблению, KELLOGG, KELLOGG'S ALL-BRAN Original 29,33
      Семя льна 27,30
      Фасоль крылатая, зрелые семена 25.90
      Гиацинтовые бобы, зрелые семена 25,60
      Фасоль французская, зрелые семена 25,20
      Бобы (фасоль), зрелые семена 25,00
      Фасоль, почки, все виды, зрелые семена 24,90
      Мука ржаная, темная 23,80
      Горох зеленый, колотый, зрелые семена 22.20
      Бобы Лимы, тонкосемянные (молодые), зрелые семена 20.60
      Семена пажитника 24,00
      Рисовые отруби, сырые 21,00
      Кукуруза сушеная, желтая (индейцы северных равнин) 20,50
      Злаки готовые к употреблению, ДЯДЯ САМ ЗЕРНОВЫЕ 20,30
      Чокерри без косточек 20.00
      Мак 19,50
      Люпины, зрелые семена 18,90
      Злаки готовые к употреблению, Хлопья с отрубями пост 18,30
      Бобы манго, зрелые семена 18,30
      Мука соевая обезжиренная 17,50
      Ячмень лущеный 17,30
      Арахисовая мука обезжиренная или с низким содержанием жира 15.80
      Ячмень, жемчужный 15,60
      Фасоль черная, зрелые семена 15,50
      Овсяные отруби 15,43
      Злаки готовые к употреблению, QUAKER, QUAKER CRUNCHY BRAN 15.30
      Зерно ржи 15,10

      Источником данных является база данных лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.