Дроп сет что это


Дроп сет - что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Дроп-сет в бодибилдинге — что это такое и как его использовать

Основная цель бодибилдинга — создание спортивного телосложения через гармоничное развитие мышц. Тем, кто занимается наращиванием мускулатуры и находится в постоянном поиске эффективных упражнений, рекомендуем обратить внимание на методику «дроп-сет» («дроп-серия»). Такая схема не предлагает бодибилдерам новых нестандартных элементов, но позволяет качественно улучшить гипертрофию мышечных волокон.

Что такое дроп-сеты

Всем знаком стандартный метод тренинга, когда атлет делает определенное количество повторений, постепенно увеличивает вес снаряда и отдыхает между каждым подходом. Такой способ выполнения упражнений со временем теряет эффективность в результате адаптации мышц к однотипным нагрузкам. Чтобы «шокировать» мускулатуру и дать толчок к росту, как раз и применяются дроп-серии.

Методика представляет собой выполнение каждого сета в упражнении до момента наступления мышечного отказа. Между подходами исключается восстановительная пауза, а вес снаряда постепенно снижается (на 20–25%). В результате создается непривычная нагрузка для мускулов, а также задействуются мышечные волокна, до этого не участвующие в выполнении упражнения.

Возможно, определение покажется запутанным и сложным. Чтобы улучшить понимание, приведем пример классического дроп-сета.

Возьмем упражнение «жим штанги лежа». Допустим, вы делаете жим с 80 кг на 12 повторений, после у вас наступает отказ. В этот момент поставьте штангу на упоры, но руки не убирайте. Пусть партнеры быстро скинут по 10 кг с каждой стороны. После этого сделайте подход до отказа с 60 кг штангой. Главное, чтобы между сетами пауза была минимальной.

Значение методики

Дроп-сет в бодибилдинге используется для увеличения мускулатуры в объеме. Эффективность такой схемы тренинга для роста мышц обусловлена следующими полезными свойствами:

  • Множественные микроповреждения мышечных волокон в результате воздействия стрессовых нагрузок.
  • Усиленный кровоток, способствующий быстрому поступлению питательных веществ в волокна.
  • Мощный пампинг-эффект («накачка»), помогающий качественно улучшить рельеф мускулатуры.
  • Стимуляция выработки анаболических гормонов в результате длительного силового воздействия на мышцы.

Дроп-сеты в силовых тренировках помогают преодолеть «точку отказа» — состояние, при котором спортсмен не может сделать больше ни одного полного повторения. В результате укрепляются связки, сухожилия, улучшается нервно-мышечная связь. Все вместе это делает бодибилдера сильнее и выносливее.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

  • Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
  • Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
  • Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
  • Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
  • Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
  • Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
  • Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
  • Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
  • Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
  • Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Отличие дроп-сетов от негативных повторений

Дроп-серии и негативные повторения — методики, имеющее общее предназначение — «шокирование» мышечных волокон, но разные способы выполнения.

Дроп-сеты основаны на позитивных нагрузках. То есть силовое воздействие на мускулатуру создается при подъеме снаряда (позитивная фаза упражнения). Результатом становится появление микроразрывов в волокнах и выработка анаболических гормонов. Это способствует постепенному приросту мышечной массы, а также развитию силовых способностей спортсмена.

Негативные повторения предполагают подконтрольное опускание веса. То есть сначала вы максимально нагружаете снаряд, затем с помощью партнера поднимаете его в верхнюю точку амплитуды, а после — очень медленно опускаете в исходную позицию.

Суть методики: интенсивное растяжение мышц при медленном опускании снаряда создает крайне непривычную для них нагрузку. Из-за этого мышечные волокна получают множественные микротравмы. Кроме того, усиливается выработка гормонов роста. В результате мускулатура получает мощный импульс к увеличению.

Обе методики создают стрессовые нагрузки на мышцы. Но не стоит забывать, что избыточное напряжение получают суставы, связки, сухожилия, сердце, нервная система. Слишком частое использование дроп-серий или негативных повторений может привести к развитию перетренированности. Последняя грозит остановкой прогресса, снижением силовых показателей, ухудшением настроения, исчезновением мотивации к тренингу, общей вялостью организма.

Рекомендуемая частота применения дроп-серий и негативных повторений — 1 раз в 2–3 недели.

Правила выполнения дроп-сетов

Интенсивное выполнение силовых подходов без пауз может стать причиной травмы. Чтобы этого не допустить, придерживайтесь рекомендаций:

  • Заранее подготовьте отягощения, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов. Спешка в работе с железом часто приводит к выпадению снарядов из рук.
  • Делайте паузы. Даже если вы опытный подготовленный спортсмен, в первый раз применения дроп-серий добавляйте 10–15 секундные перерывы между подходами.
  • Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на двенадцатом повторении.
  • Пользуйтесь помощью напарников. Тот же жим штанги лежа удобнее выполнять, когда коллеги сбрасывают вес между сетами. Это минимизирует паузы и снижает травмоопасность.
  • Не используйте методику дроп-сетов чаще 1 раза в 2 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.
  • Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Дроп-серии — силовой вид нагрузок, поэтому неподготовленные, неразогретые мышцы легко травмировать.
  • Не используйте более 2 дроп-серий на одну группу мышц. Чрезмерное перенапряжение мышечных волокон может вызвать обратный эффект — они начнут разрушаться.
  • Не используйте дроп-сеты, если вы начинающий спортсмен. Новичкам подобные методики противопоказаны, так как создают большую нагрузку на сердце и ЦНС.

Популярные дроп-сеты

Предлагаем примеры упражнений, часто выполняемых по методике «дроп-сет» (веса указаны ориентировочные, для общего понимания того, как снижается весовая нагрузка в подходах).

Для тренировки дельт:

  1. Жим Арнольда (22 кг, 18 кг, 14 кг, 10 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Обратные отведения в наклоне (14 кг, 10 кг, 6 кг, 6 кг).

Для проработки бицепсов:

  1. Подъем EZ-штанги стоя (20 кг, 16 кг, 12 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Подъем гантелей с супинацией (16 кг, 14 кг, 10 кг, 8 кг).

Для развития трицепсов:

  1. Жим лежа узким хватом (45 кг, 35 кг, 25 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Французский жим лежа (25 кг, 20 кг, 16 кг, 12 кг).

Для тренировки груди:

  1. Жим штанги лежа (100 кг, 80 кг, 60 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Для проработки спины:

  1. Тяга Т-грифа (60 кг, 45 кг, 30 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Шраги с гантелями (20 кг, 18 кг, 16 кг, 14 кг).

Для тренировки ног:

  1. Приседания в Смит-машине (90 кг, 70 кг, 50 кг).
  2. Отдых 1–2 минуты.
  3. Выпады с гирями (18 кг, 16 кг, 14 кг, 12 кг).

Применение дроп-сетов в программах тренировок

Бодибилдеры используют дроп-серии двумя способами:

  1. В середине тренировки. Цель — создание стрессовой нагрузки, способствующей росту мышц. Даже опытные спортсмены не делают более двух дроп-сетов за одно занятие. В противном случае может возрасти риск травмы и перетренированности.
  2. В конце тренировки. Цель — мощный пампинг. Считается, что упражнения для «накачки», выполняемые после основных нагрузок, помогают мышцам расти. Объясняется это увеличением полученных на занятии микроразрывов, в результате закачивания большого объема крови в мышцы.

В любом случае дроп-серии применяются исключительно в программах тренинга опытных спортсменов. Новичкам необходимо для начала укрепить связки, сухожилия, а также улучшить нервно-мышечную связь. Только после этого можно приступать к усложненным методикам тренировок.

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

Но мы уже говорили, что частое применение дроп-сетов опасно для физического здоровья. Поэтому методика не подходит как основа для тренировочных программ, направленных на похудение.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм.  Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Что такое дроп-сет? | Бомба тело

     Многие слышали в тренажёрных залах от бывалых коллег по железному спорту странное слово дроп-сет, сразу возникает вопрос, что это такое? Если в предыдущей статье обсуждали суперсет, где всё более-менее понятно, то здесь для новичков полная темнота и неопределённость.

     ДРОП-СЕТ – система бодибилдинга, при котором выполняются подходы с постоянным уменьшением веса, для достижения мышечного отказа.

      Если вы только начали увлекаться железным спортом, не кидайтесь сломя голову делать дроп-сеты, для начала укрепите организм базовыми упражнениями становая тяга, приседания, жим лёжа, брусья, турник и отжимания. Только укрепив организм можно над ним экспериментировать. Грубо говоря, сначала выложите в доме стену из кирпича, а затем её штукатурьте.

     

Техника выполнения дроп-сетов

     Для этого желательно заниматься с партнёром, далее поймёте почему, но если помочь некому, не беда, ниже рассмотрим технику на самом простом примере.

     Выполните сгибание рук со штангой с рабочим весом, 50 кг. на 8 повторений, когда вы изо всех сил дожали именно последнее 8-ое повторение, дальше начинается самое интересное. Рядом стоящий партнёр, быстро снимает блины общим весом примерно 20% от веса штанги, и вы делаете снова 8 повторений, он снова снимает 20% веса, вы не останавливаясь качаете бицепс и так до тех пор пока не останется пустой гриф.

     В процессе выполнения упражнения ваш бицепс будет гореть, руки начнут неметь и отказываться поднимать вес, сцепляя зубы, доведите дело до конца. После окончания упражнения ваши руки нальются, мышцы станут рельефными и накаченными, в этом и есть суть дроп-сета.

     Без партнёра удобно тренировать руки, плечи, шею, но если нужно снимать вес, в жиме лёжа, становой тяге или приседаниях, запыхаетесь бегать из стороны в сторону и потратите много времени, а в дроп-сете главное – постепенное снижение веса без отдыха, таким способом мышцы просто набухает кровью и их распирает.

        

Рекомендации к выполнению дроп-сета

     1. Выполняйте дроп-сеты, если мышцы имели хороший отдых. Главная цель шокировать мышцы от непривычной нагрузки, достигнув пика сокращения и мышечного отказа, а уставшие мышцы не способны дать стресс организму, получится не шок, а небольшое удивление 🙂 ;

     2. Частое сбрасывание веса, утяжеляет дроп-сет. Выполняйте как минимум 4 сбрасывания веса, большее количество начнёт истощать мышцы, меньшее не даст нужного эффекта и мышечного отказа; Пример: Жим лёжа 100-80-60-40 упражнение окончено.

     3. Используя дроп-сет, снизьте рабочие подходы до 1-2. Объясняю по-простому, выполните разминочный подход, затем 1-2 рабочих подхода при котором поднимите максимум 8-10 раз вес и всё.!!! Дальше делаем только дроп-сет в количестве 2 подходов, больше не надо, иначе пойдёт истощение мышц и их разрушение;

     4. Не годится зелёным. Не то чтобы категорически запрещено, просто нет смысла. Обычные упражнения и так будут шоком для мышцы, так как она не тренировалась ранее, а дополнительно использование дроп-сета может травмировать мышцу и загнать в неё столько молочной кислоты, что будете плеваться на спорт много дней 😉 . Дайте организму набрать форму, укрепив его и подготовив мышцы к дальнейшим испытаниям;

     5. Не используйте часто дроп-сет. Ни в коем случае не делайте каждую тренировку, а тем более все упражнения в виде дроп-сетов. В этом случае пойдёт регресс, мышцы станут больше уставать, рабочие веса упадут, а время восстановления увеличится в разы. Применяйте вместе в обычными упражнениями. Нагружайте отдельную мышцу организма дроп-сетом не чаще 2-3 раз в месяц.

     

Главные задачи дроп-сетов

     ♦ Сила титана:

     Для этого необходимо поднимать максимальный вес на 2-3 повторения, таким образом достигается развитие силы мышц. К примеру у вас тяга к поясу, сделав 1-2 подхода для разминки и разогрева мышц, вешаете на штангу 90кг., выполняете 2 повторения, напарник быстро снимает вес до 80 кг., снова делаете 2 повторения, в той же манере 70кг. и 60кг. Первоначальный вес должен быть таким, чтобы не смогли его поднять больше 2-3 раз.

     ♦ Выносливость спринтера:

     Для развития силовой выносливости мышечных волокон, необходимо за дроп-сет набрать 30-50 повторений. К примеру: для приседания поставьте вес на штангу, с которым можете присесть чётко 10-12 раз, и приседайте 4 раза по 12 постепенно уменьшая общий вес штанги.
Частые повторения накапливают креатинофосфат (креатин) и гликоген, а чем их больше, тем выносливее и работоспособнее мышцы;

     ♦ Мышцы Геракла:

     Для увеличения мышечной массы, необходимо по-особому нагрузить мышцы, вывести из привычной нагрузки, шокировать и удивить. Чем больше стаж тренировок, тем сложнее это сделать, дроп-сеты задают нестандартную нагрузку и позволяют растить мышцы.
К примеру: Ваша цель рост плечей, для этого выполняйте жим гантелей сидя, определите вес, который выжмите 8-10 раз идеально без нарушения техники, затем каждый раз!!! уменьшайте вес гантелей на уже известные 20% (1 подход 30 кг., 2-25; 3-20; 4-10) и 4 раза делайте по 8-10 повторений, никакого отдыха.

         

Виды дроп-сета

Тройной – то есть вес сбрасываете 3 раза: 80-60-40кг.;

Четверной – вес уменьшается без отдыха в 4 раза: 70-50-30-10кг.;

Обратный – все движения выполняются наоборот. Выбираете вес, с которым выполните 8-10 повторений, затем увеличивает его и делаете 4-6 раза, далее 2-3 раза. Очень эффективны для икроножных мышц, меньше влияние на спину и грудь.

Прогрессивный – включает обычный, тройной и четверной. Например: выполните 1 подход разминочный и сразу обычный дроп-сет. ОТДЫХАЕТЕ 1МИНУТУ – делаете тройной дроп-сет, СНОВА ОТДЫХАЕТЕ 1 МИНУТУ и четверной. Это очень тяжёлый метод, для опытных спортсменов;

Дроп-суперсет – это соединение суперсета и дроп-сета. Например, делаем подъём штанги на бицепс и сразу французский жим лёжа, уменьшаем вес на 20% и без отдыха снова качаем бицепс и трицепс, так делаем 3-4 круга и только потом отдых. Просто убийственно-тяжёлый метод, который мышцы приведёт в каматоз 😉 .

         

Выводы

     Как видите дроп-сеты это уникальная система для силы, массы и выносливости, используйте время от времени во всех упражнениях, просите партнёров, чтобы помогали, и эффект не заставит ждать. Удачи вам братья по железу 😉

Дроп-сеты в бодибилдинге

Рекомендуем Вам:

Дроп сеты в бодибилдинге- варианты выполнения упражнений, фото и видео

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Статья в тему: Суперсеты в бодибилдинге.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

  • Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
  • Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
  • Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

  • Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
  • Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Дополнительные виды drop sets

  • С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
  • На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
  • Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
  • Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
  • 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
  • Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

  • Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
  • Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
  • Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

  • Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

  • Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
  • Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
  • Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
  • Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

  1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
  2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
  3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
  4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
  5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
  6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Дроп-сеты для увеличения мышечной массы

Дроп-сеты- старинный метод, используемый чтобы пробить «плато». Допустим, спортсмен занимается долгое время. Он выполняет классическую схему – 4 подхода по 12 повторений. После отказа он останавливается, отдыхает. Это работает, пока можно линейно повышать вес в упражнении. Но застой силовых – процесс естественный. Можно изменить план, и добавить вариаций упражнения. Но это не бесконечный ресурс. На помощь приходят другие методы повышения интенсивности и объема.

Дроп-сеты: что это

Дроп-сет – это длинный сет, который строится по следующему принципу:

  • Атлет выполняет 10 повторов со своим рабочим весом, и почти достигает отказа;
  • Затем он снижает вес в упражнении, и выполняет еще 10 повторений;
  • Эта операция повторяется еще 1-2 раза

Как они работают

Дроп-сеты помогают увеличить объем и интенсивность тренировки. Атлет выполняет больше работы, получает больше микротравм мышечных тканей, и активней растет при должном питании. Бытует мнение, что техника только для пампинга, и бесполезна, если нужно набирать.

Тем, у кого проблемы с набором на высокообъемном тренинге, рекомендуется сочетать дропсеты с силовыми упражнениями. К примеру, в начале тренировки выполняется приседание, а на «добивку» – дропсет на квадрицепс в тренажере для разгибания голени.

Как их делать

Мы не рекомендуем больше двух дроп-сетов на одну часть тела, чтобы не достичь перетренированности.

В том же примере с ногами:

  • Присед;
  • Разгибание ног в тренажере – 10 повторов с рабочим весом, уменьшить вес и сделать еще 10 повторений, и затем – еще;
  • Сгибание ног в тренажере – аналогично разгибанию.

Лучшие дропсеты

Лучше всего пробивать дроп-сетами ноги, плечи, бицепс, трицепс, грудь:

  1. На ноги берите изолированное движение на отстающую мышцу – разгибание на квадрицепс или сгибание на бицепс бедра;
  2. На плечи – махи в стороны, жим гантелей сидя;
  3. На бицепсы – подъем штанги, сгибания с гантелями или на блоке (удобно менять вес), молотковый подъем гантелей;
  4. Трицепс – разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя, разгибание рук из-за головы, французский жим лежа, жим лежа узким хватом;
  5. Грудь – Жим штанги лежа, сведение рук в тренажере «Бабочка», сведение рук в кроссовере. 

Заключение

Используйте дроп-сеты только в изолированных упражнениях, если вы новичок. Просите помощи для смены веса. Можно видеть и более эпичные дроп-сеты – на жиме ногами или тяге к поясу, но это не для новичка.

Обязательно прочитайте об этом

Дроп – сеты, что это ? Какие бывают дроп – сеты ? Как использовать ?

Для интенсивного роста мышечной массы нужны определенные стрессовые условия. В бодибилдинге существует множество способов создать такие условия, и один из них – это использование дроп – сетов. В этой статье, мы подробно разберем такие вопрос, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? Как использовать? и Какой от них ожидать эффект?

Дроп – сеты – это такие сеты, в которых происходит сбрасывание (или повышение) веса. На практике это выглядит примерно так: берете штангу с определенным весом, делаете заданное количество повторений (до отказа), после отказа сбрасываете 25 – 30% отягощения и без паузы продолжаете делать до отказа (стараетесь выжать максимум). Только после этого наступает отдых. Так же, кроме штанги можно использовать гантели и тренажеры.

Данный метод очень эффективный в плане набора мышечной массы, так как позволяет сильно травмировать мышечные волокна. Не рекомендую использовать его на каждой тренировке, так как можно получить перетренированность (очень сильный стресс). По этой же причине его нельзя использовать новичкам.

 

Идеальными вариантами, когда можно использовать данный метод, являются: шокирующая тренировка (выполняется 1 раз в 2 – 3 недели, что бы удивить мышцы) и сдвиг с мертвой точки (когда долго нет прогресса в мышечном росте).

 

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

  • классический
  • тройной
  • четверной
  • прогрессивный
  • обратный
  • дроп – суперсет

 

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

 

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

 

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

 

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

 

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!  

 

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

 

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

 

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Наборы капель | Что это такое и как они способствуют росту мышц?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский белок
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски 9000ars8 9005
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Weight Management Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Внутри тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
        OUTE 9017 Одежда и аксессуары Скидка%
        • OUTLET - Скидка до 60% Дом
        • OUTLET
        • Мужской Outlet
        • Женский Outlet
        • Мужские топы Outlet
        • Женские топы Outlet
        • Мужские Outlet Bottoms
        • Женские леггинсы Outlet
        • Мужская одежда
          • Мужская одежда Home
          • Новинки
          • Базовый слой
          • Пальто и куртки
          • Толстовки и толстовки
          • Джоггеры и низ
          • Шорты
          • Стрингеры и майки
          • Колготки
          • Футболки и топы
          • Спортивные костюмы
          • Нижнее белье и носки
          • Вся одежда
          • Таблица размеров
        • 025 Женская одежда
            912825 Женская одежда
          • New In
          • Пальто и куртки
          • Укороченные топы
          • Худи и свитшоты
          • Джоггеры и низ
          • Леггинсы
          • Шорты
          • Спортивные бюстгальтеры
          • Купальники
          • Футболки и топы
          • Футболки и топы 98 Нижнее белье 98 902 Вся одежда
          • Таблица размеров
        • Коллекции
          • Коллекции Дом
          • Ограниченная серия
          • Новинка
          • Бестселлеры
          • Composure
          • Curve Seamless
          • Essentials
          • Essentials Training
          • Multi-packs
          • Original
          • Performance
          • Power
          • Power Ultra
          • Raw Training
          • 08

        .

        Что такое дроп-наборы? (с иллюстрациями)

        Дроп-сеты - популярная техника тяжелой атлетики, используемая бодибилдерами для увеличения мышечной массы. Процесс состоит в том, что сначала тренируете группу мышц с тяжелым весом до изнеможения, а затем продолжаете упражнение с меньшим весом без отдыха. Сеты с падением эффективны для наращивания мышечной массы, явления, известного как гипертрофия, но польза в основном носит косметический характер и не особенно эффективна для силовых тренировок. Для спортсменов, не занимающихся бодибилдингом, силовые тренировки проводятся в первую очередь для увеличения силы и выносливости, а резкое увеличение мышечной массы может быть контрпродуктивным.Наборы сбросов также известны под названиями, такими как поломки, наборы по убыванию, вниз по стойке, запуск стойки, вверх по стопке, техника зачистки, тройные сбросы, выгорание и наборы для разборки.

        Дроп-сеты выполняются людьми, желающими нарастить мышечную массу.

        Чтобы быть эффективными, дроп-сеты должны начинаться с большого веса, близкого к пределу штангиста для целевой группы мышц.Заботясь о поддержании хорошей формы на протяжении всего подхода, штангист выполняет упражнение до тех пор, пока он или она не сможет продолжать. Затем вес быстро снижается, и упражнение продолжается до тех пор, пока штангист снова не сможет продолжить. Вес снова снижается, и штангист снова выполняет как можно больше повторений. Этот процесс можно повторять сколько угодно раз, ограничиваясь только наличием меньшего веса и выносливостью тяжелоатлета.

        Примером дроп-сета может быть выполнение тяги гантелей с тяжелым весом, а затем, без отдыха, продолжение упражнения с постепенно уменьшающимся весом.

        Необходимо быстро менять веса, поэтому силовые тренажеры часто используются для дроп-сетов, но при небольшом планировании и, возможно, с некоторой помощью можно также использовать свободные веса и гантели. Тренеры обычно рекомендуют, чтобы снижение веса в каждом подходе составляло от 15 до 20 процентов в так называемом узком подходе.Широкие подходы, в которых вес снижен на 30 процентов и более, намного легче выполнять, но им не хватает интенсивности, присущей узкому подходу. Широкие сеты рекомендуются для упражнений на большие группы мышц, таких как жимы ногами и приседания, когда утомление сердечно-сосудистой системы может повлиять на производительность.

        При выполнении дроп-сетов с гантелями рекомендуется иметь под рукой необходимые веса.

        Тяжелоатлетам следует избегать перетренированности в дроп-сетах. Рекомендуется выполнять дроп-сеты не чаще одного или двух раз в неделю и не следует использовать более одного или двух упражнений на любой тренировке. По мере того как наступает усталость, бодибилдеры подвергаются большему риску использовать неправильную форму во время упражнения, что повышает вероятность получения травм. Помимо риска травмы, перетренированность может снизить массу за счет перенапряжения и повреждения мышечной ткани.

        Тренажеры часто используются для дроп-сетов. .

        Creative Drop Setting - дюжина способов их использования!

        Я начал заниматься бодибилдингом почти двадцать лет назад, и за это время у меня была возможность экспериментировать буквально с десятками, если не сотнями высокоинтенсивных тренировочных методов. К ним относятся суперсеты, гигантские подходы, предварительное истощение, негативы, частичные, статические удержания, постоянное напряжение, максимальное сокращение, 5 подходов по 5, 8 подходов по 8 и 21 и это лишь некоторые из них.

        Если бы мне разрешили выбрать только одну высокоинтенсивную технику для наращивания мышц, это были бы дроп-сеты.Правильно - я лично считаю, что дроп-сеты - лучшая высокоинтенсивная техника бодибилдинга всех времен. Читайте дальше, чтобы узнать, почему, и узнать о двенадцати способах использования дроп-сетов для одних из самых потрясающих мышечных способностей, которые вы когда-либо испытывали.

        Что такое наборы капель и кто их изобрел?

        Дроп-сет - это простая техника, при которой вы выполняете комплекс любых упражнений до отказа или почти без отказа, затем сбрасываете вес и продолжаете повторять несколько повторений с уменьшенным отягощением.

        Согласно Энциклопедии современного бодибилдинга Арнольда, метод дроп-сета был первоначально «открыт» в 1947 году Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture. Аткинс назвал это «многофунтовой системой». С тех пор эта техника взрыва мышц получила множество разных названий, включая срывы, нисходящие сеты, тройные дропы, вниз по стойке, стрип-сеты или технику раздевания.

        Почему культуристы любят дроп-сеты?

        Бодибилдеры уникальны среди спортсменов, потому что их беспокоят только косметические улучшения, а не спортивные результаты.Вот почему бодибилдеры предпочитают дроп-сеты - потому что они явно направлены на увеличение мышечной массы (гипертрофию). Напротив, вы не увидите много футболистов, спринтеров или других спортсменов, использующих дроп-сеты, потому что дроп-сеты не способствуют увеличению силы, мощности или скорости. Фактически, большинство атлетов хотят силы и мощности без массы, поэтому дроп-сеты обычно не используются. Однако, если вам нужна чистая масса, то дроп-сеты идеальны!

        Как работают дроп-сеты: разрушение мышечных волокон... В глубине души!

        Предположим, вы делаете сгибания рук на бицепс с весом 125 фунтов в подходе из 8-12 повторений. 10-е повторение сложно. 11-е повторение чрезвычайно сложно, даже с небольшим читерством. 12-е повторение требует максимальных усилий. Пистолет по голове - ты все еще не можешь сделать 13-е повторение. Вы попали в честный провал. Но если вы сбросите вес со штанги - примерно на пятнадцать-двадцать процентов или около того, вы сможете продолжать.

        Даже если вы можете достичь точки кратковременного мышечного отказа после 8-12 повторений в обычном прямом подходе, вы еще не достигли абсолютного отказа; вы достигли отказа только с таким весом.Видите ли, в одном подходе, выполняемом до отказа, вы не активируете все волокна в группе мышц. Вы набираете только количество волокон, необходимое для подъема определенного веса для желаемого количества повторений. Снижая вес и продолжая подход, вы совокупно задействуете все больше и больше «резервных» мышечных волокон.

        Подходов с падением ударяют по «упрямым» мышечным волокнам «глубоко вниз», вызывая рост, которого обычно нельзя было достичь, остановившись после одного подхода от шести до двенадцати.

        Набор методов Creative Drop

        Наборы

        Drop были любимыми не кем иным, как Арнольдом Шварценеггером. Благодаря тому, что Арнольд популяризировал этот метод, сегодня в любом тренажерном зале часто можно увидеть, как даже атлеты-любители выполняют «комплекты для разборки», как Арнольд любил их называть. Но этот метод лишь поверхностно описывает множество способов использования дроп-наборов. Я обнаружил буквально десятки творческих способов использования дроп-сетов, и я хотел бы поделиться с вами двенадцатью из лучших.

        1. Дроп-сеты со штангой (стрип-сеты)

        Это был любимый метод Арнольда для тренировки бицепса, но его можно легко использовать в любом упражнении со штангой. Все, что вам нужно сделать, это положить маленькие пластины на каждую сторону грифа и снять их, когда вы достигнете отказа. Например, если вы установите олимпийскую штангу с четырьмя десятифунтовыми пластинами с каждой стороны, это будет 125 фунтов для начала, а затем, потянув по десять с каждой стороны (примерно пятнадцать процентов), у вас теперь будет 105 фунтов. После еще восьми повторений вы тянете еще по десять с каждой стороны и продолжаете с 85 фунтами.

        2. Наборы для сброса с выбранными машинами (вверх по стеку)

        Снятие пластин со штанг и тренажеров с пластинами может быть грязным, громоздким и трудоемким (если у вас нет партнера или двух). Дроп-сеты легче выполнять с машинами. Все, что вам нужно сделать, это вытащить штифт из весового стека и переместить его на более легкий вес. Например, на тренажере для разгибания ног вам даже не нужно вставать с сиденья, чтобы изменить вес. Это позволяет быстро менять вес, что усиливает подход.

        3. Падение с гантелями («вниз по стойке» или

        "ходовая стойка")

        Спуск со стойки - фантастическая техника для упражнений с гантелями, особенно для сгибаний рук, подъемов в стороны и жимов от плеч. Например, если вы делаете подъемы гантелей в стороны, вы можете начать с 40-х, сделать восемь повторений, затем опустить 40-е и взять 30-е, затем опустить 30-е, взять 20-е и повторить еще немного. Попробуйте эту технику в следующий день для дельтовидной мышцы или бицепса, и ваши руки и плечи будут накачиваться, как воздушные шары.

        4. Комплекты для плотного сброса (небольшое падение веса)

        Плотное падение веса означает небольшое уменьшение веса между падениями. Плотные дроп-сеты сложнее, и "сжатие" ваших дроп-сетов может даже использоваться как метод перегрузки. Среднее снижение веса капельного набора составляет примерно пятнадцать процентов. Это все равно, что загрузить 225 фунтов на олимпийскую штангу для жима лежа, затем сбросить до 190 фунтов, а затем - до 160 фунтов. Если вы выполнили следующую тренировку с дроп-сетом с сокращением на двенадцать процентов (225 фунтов, 200 фунтов и 170 фунтов), это была бы перегрузка по сравнению с предыдущей тренировкой.

        Набор для плотного сброса включает любое снижение веса от пяти до двадцати процентов. Сеты с плотным дропом чаще выполняются на небольшие группы мышц и изолирующие упражнения. Например, если вы спускаетесь по стойке на сгибании рук с гантелями, вы можете начать с 50 фунтов и упасть до 45, затем до 40 - уменьшение на десять процентов за каждое падение.

        5. Широкие наборы

        Широкий дроп-сет означает большее снижение веса между повторениями. Сеты с широким дропом легче, чем сеты с плотным дропом, и они позволяют вам делать большее количество повторений.Из-за утомления сердечно-сосудистой системы широкие капли часто используются при упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, тяги с наклоном и жимы ногами. Например, в приседе вы можете начать с 315 фунтов на штанге, затем снять всю 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и перейти к 225 фунтам, то есть почти на 30% меньше веса. Затем вы можете снять еще 45-фунтовую тарелку с каждой стороны и набрать 135 фунтов (снижение на 40%). Поверьте, 135 фунтов никогда не были такими тяжелыми!

        6. 50% Drop Set («деление пополам» или метод 6-20)

        «Метод деления вдвое» - это широкий дроп-сет, который позволяет вам использовать два совершенно противоположных диапазона повторений, каждый из которых атакует различные аспекты мышечной клетки.Это обеспечивает отличный рост мышц и невероятную накачку!

        После разминки начните с выбора самого тяжелого веса, с которым вы можете выдержать шесть повторений в строгой форме. Выполните шесть повторений, затем без отдыха уменьшите вес ровно на пятьдесят процентов и продолжайте двадцать повторений с более легким весом. В качестве примера возьмем тягу гантели на одной руке. Если ваш максимум шести повторений составляет 110 фунтов, начните с шести повторений с 110, затем сразу же возьмите 55 и сделайте двадцать хороших повторений.Вы задохнетесь и почувствуете в своих широчайших то, чего никогда раньше не чувствовали!

        7. Сеты с падением мощности (сеты с низким повторением)

        Это был любимый метод Ларри Скотта, первого мистера Олимпия. Скотт использовал эту технику, чтобы развить чудовищные дельтовидные мышцы и руки, даже на менее чем генетически оптимальном строении. Ларри считал, что тяжелый вес и небольшое количество повторений (шесть повторений) - лучший способ одновременно развить размер и силу.

        Этот диапазон повторений позволяет вам использовать более тяжелые веса, что может помочь поддерживать уровень вашей силы и утолщать эти мышечные волокна без особого эффекта накачки.Начните с шести повторений, затем снижайте вес примерно на десять-пятнадцать процентов с каждым падением. Повторите это упражнение с более легким весом еще шесть повторений для желаемого количества падений.

        8. Наборы для выпадения по возрастанию (6-12-20) или по убыванию (12-8-4-2)

        Дроп-сет с увеличением повторений означает, что вы уменьшаете вес достаточно существенно, чтобы вы могли увеличивать количество повторений, выполняемых с каждым уменьшением веса. Например, если вы делаете отжимания на трицепсе и 100 фунтов - это ваш максимум шести повторений, вы должны начать с 100 фунтов, затем потяните за булавку и перейдете к 75 фунтам (снижение на двадцать пять процентов), что является достаточно широким падением, чтобы вы может сделать от десяти до двенадцати повторений в следующем раунде.Затем вы можете закончить, потянув за шпильку и сделав 50 (снижение на тридцать три процента), что очень легко, позволяя вам «повторить» и выполнить пятнадцать-двадцать повторений на последнем падении.

        Нисходящие дроп-сеты - это когда вы выполняете очень плотный дроп-сет, поэтому ваши повторения фактически уменьшаются с каждым снижением веса. Например, если вы выполняете жим лежа с 225 фунтами на двенадцать повторений, вы должны сбросить небольшой вес (от пяти до десяти процентов), а затем продолжить еще шесть-восемь повторений.Затем вы набираете немного больше веса и делаете от четырех до шести повторений. Затем вы закончите, снова сбросив небольшой вес и сделав два последних повторения.

        9. Падения с захватом или сменой стойки

        Это один из моих любимых методов, потому что он может поразить многогранную мышцу с любого мыслимого угла. Например, тренажер для жима ногами можно использовать, чтобы сделать упор на медиальную мышцу («нижняя четверть / каплевидная мышца»), латеральная мышца («внешняя четверка»), приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра) или подколенные сухожилия и ягодичные мышцы - все в зависимости от того, где вы поставьте ноги на платформу.

        Для тренировки ног, которую вы никогда не забудете, загрузите сани пластинами по 45 фунтов (женщины могут использовать 25 фунтов), затем выполните 6-12 повторений, поставив ступни на середину помоста на ширине плеч ... 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги высоко на помосте… снимите еще 45 с каждой стороны, затем сделайте еще 6-12 повторений, поставив ноги вместе и низко на платформе. Снимите еще 45 и закончите, поставив ноги очень широко и пальцы ног под углом 45 градусов в течение последних 6-12.Три падения веса, четыре отягощения, четыре положения ног и тренировка, которая заставит ваши бедра расти сверху вниз, изнутри наружу!

        10. Комплекты для сброса с нулевым упором

        Дроп-сеты с нулевым отдыхом невероятно сложны, и большинство людей сознательно или неосознанно избегают их, потому что они такие сложные. Дроп-сет с нулевым упором - это когда вы буквально сокращаете остаток между сменами веса до нуля. Чтобы выполнить «честный» дроп-сет с нулевым отдыхом, вам обычно нужен напарник (или двое).Например, если вы делаете дроп-сеты на жим ногами самостоятельно, вам нужно встать, пройти в одну сторону, снять тарелку, пройти в другую сторону, снять другую тарелку, затем снова сесть и продолжить. дроп-набор. Этот процесс занимает не менее десяти секунд. За это время ваши мышцы уже начали рассеивать молочную кислоту и восстанавливать запасы энергии.

        Если у вас есть два партнера по тренировкам, вы можете выполнить настоящий дроп-сет с нулевым отдыхом, попросив каждого из ваших партнеров снять по тарелке с каждой стороны, даже не поднимая веса.Разница между нулевым отдыхом и 10 секундами подобна дню и ночи. В сочетании с постоянным напряжением, когда вы не блокируетесь между повторениями, это может быть одна из самых сложных тренировок в вашей жизни! (удачи!)

        11. Сеты отдыха-паузы

        Дроп-сеты с паузой отдыха противоположны дроп-сетам без отдыха. В паузе с паузой отдыха вы намеренно отдыхаете 5, 10 или 15 секунд между изменениями веса, чтобы позволить себе ненадолго восстановиться, чтобы вы могли использовать более тяжелый вес. Это дает вам лучшее из обоих миров; глубокий атакующий волокна эффект дроп-сета, наряду с более тяжелыми грузами, которые увеличивают силу.Используйте эту технику, когда размер и сила мышц являются приоритетом.

        12. Дроп-суперсет

        Если дроп-сеты - это техника высокоинтенсивного бодибилдинга номер один, то какая техника номер два? На мой взгляд, это суперсеты. И что может быть лучше, чем объединение двух самых эффективных техник бодибилдинга в одном; «дроп-суперсет».

        Вот как это работает: Сначала выберите два упражнения для вашего суперсета. Если сейчас день для плеч, это могут быть подъемы гантелей в стороны и жимы гантелей - суперсет перед вытяжкой.Начните с подъемов в стороны, используя обычные 8-12 повторений в максимуме, скажем, 35 ​​фунтов для этого примера. Затем переходите прямо к жиму гантелей с как можно меньшим отдыхом и немного меньшим весом, чем ваши обычные 8-12 повторений - 65 фунтов или около того должны подойти. Теперь переходите без отдыха к более легкому набору гантелей (25 фунтов) для другого набора боковых боковых движений. Затем возьмите гантели весом 55 фунтов и выполните еще один подход жима от плеч. Наконец, опускайтесь до гантелей весом 15 фунтов в последнем подходе боковых подъемов, а затем сразу переходите к жимам со штангой в 45 фунтов.Это ОДИН дроп-суперсет. Это чрезвычайно интенсивная техника, поэтому используйте ее экономно.

        Как максимизировать эффективность сброса

        Вот несколько эффективных советов по повышению эффективности ваших дроп-сетов:

        • Минимальные интервалы отдыха Обычно время между сбросами веса колеблется от нуля до десяти секунд. Даже если вы делаете подходы с тяжелым падением мощности, отдых между подходами должен быть относительно коротким. В общем, чем короче время между сменой веса, тем интенсивнее и эффективнее будет ваш дроп-сет.

        • Предварительная настройка оборудования Чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, вы должны подготовить все свое оборудование перед началом первого упражнения. Вместо того, чтобы класть большие тарелки на штангу или тренажер, загрузите их по 5, 10 или 25, чтобы их можно было разделить. Если вы делаете тройные падения с гантелями, заранее выровняйте все три пары.

        • Тренируйтесь, когда тренажерный зал не переполнен, так что у вас есть стойка для гантелей. Настройка Drop не практична в переполненном тренажерном зале, равно как и при правильном этикете тренажерного зала брать себе три или четыре набора гантелей за 15 минут.Если вы планируете использовать дроп-сеты из стойки, постарайтесь запланировать тренировку на время, когда тренажерный зал не переполнен, и будьте вежливы с другими.

        • Используйте два сброса веса (три разных веса) Большую часть времени Вы действительно можете сойти с ума с дроп-сетами и снизить вес столько раз, сколько захотите. Однако, похоже, есть точка уменьшения отдачи после двух или трех сокращений веса. Наиболее распространенный метод дроп-сета - тройное падение, при котором вы используете три груза и два сброса веса.

        • Большую часть времени оставайтесь в диапазоне от шести до двенадцати повторений От шести до двенадцати повторений является наиболее продуктивным диапазоном повторений для целей бодибилдинга, и это правило обычно не должно изменяться в дроп-сете. Если вы хотите работать над поддержанием или даже наращиванием силы, делайте от четырех до шести повторений. Если вы хотите чистой гипертрофии, делайте восемь-двенадцать повторений. Для помпы, расщепляющей кожу, иногда делайте 15-20 повторений, особенно на последней капле.

        • Начните с максимального числа повторений от шести до двенадцати Недостаточно держать количество повторений в диапазоне от шести до двенадцати.Это должно быть от шести до двенадцати повторений МАКС, а не только от шести до двенадцати повторений. Если вы начнете со слишком легким весом, вы добьетесь немногим большего, чем накачка и промывание мышц с помощью техники дроп-сета. Истинный максимум шесть повторений означает, что вы не можете сделать седьмое повторение. Вы должны достичь отказа или приблизиться к нему с каждым весом, прежде чем сбросить вес.

        • Используйте капельные наборы экономно как метод высокой интенсивности. Капельные наборы - это интенсивные методы, требующие осторожности и здравого смысла.Если бы вы использовали их все время, вы бы быстро перегорели и перетренировались. Отличный способ использовать дроп-сеты - это метод 3: 1: вы выполняете три прямых подхода упражнения, за которыми следует один дроп-сет.

        Заключение

        Хотя существуют десятки высокоинтенсивных тренировочных методов, которые вы можете и должны использовать в своих упражнениях, если бы вы использовали только дроп-сеты и ничего больше, одной этой техники было бы достаточно, чтобы вызвать серьезный рост мышц за очень короткий период времени.Не используйте только старую методику Арнольда для снятия пластин на сгибаниях рук со штангой; попробуйте некоторые из этих новых и различных методов, описанных в этой статье, например, узкий, широкий, 6-20 и дроп-сеты со сменой захвата. Гарантирую, что результат вас удивит и порадует!

        .Совет

        : Drop Sets - эффективны для роста или нет?

        • СТАТЬИ
          • Самые популярные
          • Обучение
          • Тренировки
          • Диета и потеря жира
          • Дополнения
          • Мощные слова
          • Мнение
          • Жилая
          • Что нам нравится
        • ФОРУМЫ
          • Последние сообщения
          • Журналы тренировок
          • Добавки и питание
          • Тренинг Кристиана Тибодо
          • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
          • Эллингтон Дарден Коучинг
          • Больше, сильнее, стройнее
          • Бодибилдинг
          • Пауэрлифтинг
          • Фигурка спортсменов
          • Мощные женщины
          • Лифтер старше 35 лет
          • Начинающие
          • Combat
          • Кондиционирование
          • Олимпийская атлетика
          • Силач
          • Травмы и реабилитация
          • Не по теме / Получить жизнь
          • Политика и мировые проблемы
          • Оцените фото моего телосложения
          • T Замена
          • Фарма
        • Блоги
          • Крис Шугарт
          • Кристиан Тибодо
          • Дани Шугарт
        • Видео
        • МАГАЗИН БИОТЕСТ
        .

        6 наборов дьявольских капель | T Nation

        Когда рост мышц резко останавливается, существуют десятки тренировочных тактик с выходом на плато - от технических усовершенствований и тренировок с паузой до восстановления и изменений в питании. Все они могут помочь вам быстрее прогрессировать, но одна тренировочная тактика может быть выше всех - дроп-сеты.

        Дроп-сеты - это продвинутая тактика наращивания мышц, при которой вы выполняете тяжелый подход, близкий к отказу, уменьшаете вес и продолжаете тренироваться, пока не достигнете технического или мышечного отказа.

        Краткая история дроп-наборов

        Самое раннее известное использование дроп-сетов, названное «Система Multi-Poundage», возникло в 1947 году Генри Аткинсом. Аткинс твердо верил, что последние несколько повторений в сете имеют наибольшее значение для наращивания мышц.

        Хотя в то время у него не было научных доказательств, он кое-что понял. Последние несколько повторений сета вызывают самый высокий метаболический стресс, ключевой фактор роста мышц.

        Когда вы комбинируете тяжелые тренировки с отягощениями с расщепляющим кожу метаболическим стрессом, вы получаете идеальный рецепт для быстрого роста мышц.(1)

        1 - Наборы классических штанг со штангой

        Это, вероятно, наиболее часто используемый в тренажерных залах по всему миру. После последнего рабочего подхода вы сбросите около 15-20% нагрузки, отдышитесь и вернетесь к работе еще несколько раз.

        Как только вы достигнете точки технического сбоя, когда вы больше не можете поднимать с чистой техникой, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторите. Сделайте 3 стрип-сета.

        Пример: затем завершите последнее повторение, используя 250 фунтов в жиме лежа...

        • Набор полос 1: набор 200 фунтов x разрушение
        • Набор полос 2: набор 155 фунтов x разрушение
        • Набор полос 3: набор 135 фунтов x разрушение

        2 - Наборы выпадения 50%

        Их также называют методом «деления пополам». Используйте этот конкретный дроп-сет после упражнения с малым числом повторений и большой нагрузкой.

        После финального рабочего набора снимите 50% веса. Дайте себе 15 секунд отдыха и поднимите вес столько раз, сколько сможете, до отказа.

        Повторите этот процесс еще раз после начального падения на 50%. Естественно, если вдвое уменьшить вес вдвое, ваш последний дроп-сет будет таким, какой вы, вероятно, не ставили на штангу с тех пор, как впервые наткнулись в тренажерный зал. Но на самом деле это будет не так просто, как кажется, потому что вы потерпите неудачу. Это силовые тренировки с высоким напряжением вместе с удобной для суставов помпой, расщепляющей кожу.

        Пример: завершите свое последнее повторение с весом 325 фунтов в жиме лежа, затем ...

        • Drop Set 1: 165 фунтов (округлено от 162.5) х отказ
        • Drop Set 2: 85 фунтов (округлено от 82,5) x провал

        3 - Наборы снижения мощности

        Это были фавориты первого мистера Олимпии, Ларри Скотта. Он был твердо убежден в том, что самый быстрый путь к массивным мышцам - это поднимать тяжелый вес с несколькими повторениями каждый раз.

        Power drop-сетов не дадут вам такой накачки, как другие, однако они будут способствовать увеличению силы при одновременном улучшении плотности мышц. В отличие от метода уменьшения вдвое, вы уменьшите вес только после окончательного рабочего набора на 10%.Поскольку вес будет тяжелее, держите корректировщика поблизости.

        Пример: завершите свое последнее повторение с весом 325 фунтов в жиме лежа, затем ...

        • Power Drop Set 1: набор 295 фунтов (с округлением вверх) x отказ
        • Power Drop Set 2: набор 265 фунтов (с округлением в меньшую сторону) x отказ
        • Power Drop Set 3: набор 240 фунтов (с округлением в большую сторону) x отказ

        4 - Наборы нисходящей капли (12-8-4-2)

        Нисходящие дроп-сеты уменьшают количество повторений в каждом подходе, уменьшая при этом вес лишь небольшими приращениями.Таким образом, ваша нагрузка остается близкой к той, что была в начале дроп-сета.

        Поскольку повторения нисходящих дроп-сетов уже заранее спланированы с использованием этого конкретного шаблона (12, 8, 4, 2), вы захотите выполнить 12 повторений в своем последнем рабочем подходе. Затем уменьшайте вес на 5% в каждом последующем подходе с 15-30 секундами отдыха между подходами. (Просто округлите числа в большую или меньшую сторону по мере необходимости.)

        Пример: завершите последнее повторение, используя 225 фунтов в жиме лежа (12 повторений), затем ...

        • Дроп-сет 1: 215 фунтов x 8 повторений
        • Drop Set 2: 205 фунтов x 4 повторения
        • Drop Set 3: 195 фунтов x 2 повторения

        5 - Комплекты для сброса с нулевым упором

        Большинство людей избегают дроп-сетов с нулевым отдыхом из-за того, насколько они сложны.Цель здесь - сделать так, чтобы время отдыха между финальным подходом и дроп-сетами было как можно ближе к 00:00.

        Чтобы сделать честный дроп-сет без отдыха, вам понадобится корректировщик ... и, возможно, ведро для блевотины. Я рекомендую использовать полные пластины весом 45 или 25 фунтов, которые легко снять со штанги. Стремитесь к скорости между подходами, не обязательно к точности в процентах нагрузки.

        Пример: завершите свое последнее повторение, используя 365 фунтов в жиме лежа, затем ...

        • Drop Set 1: 315 фунтов x разрушение
        • Drop Set 2: 225 фунтов x провал
        • Drop Set 3: 135 фунтов x провал

        6 - Супер набор Drop

        Это отличный дроп-сет для недели разгрузки, и если у вас отстающая группа мышц, эта техника отлично подходит для сочетания как тяжелых сложных упражнений, так и более легкой работы с помпой.Теперь имейте в виду, что, в отличие от других, дроп-суперсеты составляют весь набор.

        Во-первых, выберите два упражнения, которые нужно выполнить во время этого дроп-сета. Выбирайте вес, с которым вы можете выполнить 18-15 повторений. Старайтесь, чтобы время отдыха составляло 0-15 секунд.

        Поскольку большинство лифтеров не пропускают тренировки груди, будь то ад или паводок, мы сосредоточимся на обоих упражнениях. В этом примере используется жим штанги с разгибанием груди на тросе - мощное комбо для наращивания груди.

        Вот как это работает:

        • Жим лежа (200 фунтов x 15 повторений), затем разгибания груди на тросе (70 фунтов x 15 повторений)
        • Жим лежа (185 фунтов x 12 повторений), затем разводы на груди (60 фунтов x 12 повторений)
        • Жим лежа (170 фунтов x 10 повторений), затем разводки на груди (50 фунтов x 10 повторений)
        • Жим лежа (165 фунтов x 8 повторений), затем разводки на груди (40 фунтов x 8 повторений)

        Попробуй месяц

        Эти дроп-наборы помогут вам взорвать любое плато для наращивания мышечной массы.Добавьте пару из них в свой распорядок тренировок на следующий месяц, потрясите мышцы для еще большего роста, а затем вернитесь к своему обычному тренировочному циклу.

        Связанные: Мазохистские механические капли
        Связанные: Расширенные наборы для размера и прочности

        Номер ссылки

        1. Ozaki, H, et al. «Влияние подходов с отягощениями на увеличение CSA, силы и выносливости мышц: экспериментальное исследование». Журнал спортивных наук., Национальная медицинская библиотека США, март 2018 г., www.ncbi.nlm.nih.gov
        .Наборы динамических падений

        для размера

        Вот что вам нужно знать ...

        1. Немногие методы интенсивной тренировки так эффективны по размеру, как дроп-сеты.
        2. В то время как классическая техника «продолжайте сбрасывать вес» работает, в конце концов вы вынуждены использовать очень маленькие веса. Механические дроп-наборы - лучший вариант.
        3. Упражнения с собственным весом уже являются отличными завершающими упражнениями, и когда вы комбинируете их с дроп-сетами с механическим преимуществом, вы получаете мощный инструмент для гипертрофии.
        Дроп-сеты

        - отличный способ быстро нарастить серьезные мышцы. Более того, для тех из вас, кто любит доводить себя до предела, чтобы проверить свою волю в конце тренировки, дроп-сеты - это способ сделать это относительно безопасным способом, поскольку нагрузка становится меньше, когда начинается усталость.

        Есть два основных способа делать дроп-сеты. Первый и самый распространенный - это повторять вес до тех пор, пока вы не достигнете технической неисправности, а затем сбросить немного веса и продолжать повторять, продолжая таким же образом до 2-5 общих падений.Примером этого метода может быть «бег на стойке» с подъемом гантелей.

        Я время от времени использую этот метод с жимом лежа после выполнения моих более тяжелых подходов и делаю что-то вроде подходов по 235, 185, 135, а затем отжимания в конце, но кроме этого я почти никогда не делаю обычных дроп-сетов.

        Не то чтобы я что-то имел против них; Я просто быстро теряю интерес после первого падения. И, честно говоря, я чувствую себя массивным инструментом, борющимся со сверхлегкими весами.Мне трудно поверить, что такие легкие нагрузки вообще что-то делают с точки зрения роста мышц.

        В качестве альтернативы вы можете выполнить механический дроп-сет , при этом вместо того, чтобы сбрасывать вес, вы манипулируете упражнением, чтобы сделать его «легче», чтобы вы могли продолжать повторять. Этот метод намного лучше.

        Введите «Механические наборы для падения» в строку поиска T-Nation, и вы получите несколько отличных статей, в которых рассказывается о различных способах их выполнения с использованием штанг, гантелей и тренажеров. Однако я придумал несколько способов их выполнения, используя упражнения с собственным весом, а именно подтягивания, толчки бедрами одной ногой и отжимания.

        Все эти упражнения прекрасно работают в конце тренировки после того, как вы выполнили тяжелую работу, но ни одно из них не подходит для традиционных дроп-сетов ... до сих пор.

        1. Набор подтягиваний / перевернутой тяги

        Это механический дроп-сет из трех частей, в котором ваши широчайшие, верхняя часть спины и руки будут умолять о пощаде.

        Вам нужно подготовиться заранее, чтобы вы могли быстро переходить между упражнениями. В идеале вы можете повесить тренажер подвески на перекладине для подтягиваний, но если у вас нет тренажёра для подвески, вы также можете установить перекладину на силовой стойке рядом со перекладиной для подтягивания.Вам также понадобится скамейка или ящик, расположенный в нескольких футах от того места, где вы собираетесь выполнять перевернутые тяги.

        Начните с подтягиваний любым хватом, которым вы предпочитаете. Затем опускайтесь вниз и выполняйте перевернутые тяги с подъемом стопы. Наконец, опустите ступни со скамьи и продолжайте повторять тяги с перевернутыми ногами, поставив ступни на пол.

        Шаг четвертый - лечь на пол, поймать себя и подвергнуть сомнению свое существование, пока вы ждете, пока утихнет ожог в верхней части спины и руках. Вот как это выглядит в действии.

        Вы можете либо потерпеть неудачу на всех трех этапах дроп-сета, либо сделать то, что я сделал в видео, и выполнить заданное количество повторений для каждой. Я делаю по 10 повторений каждого, а затем прибавляю вес, когда могу сделать все 30 повторений. Что интересно, я обнаружил, что, делая это таким образом, каждый подход из 10 в любом случае заканчивается неудачей.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.