Домашние упражнения для поддержания физической формы


Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме, быть бодрым и энергичным, необязательно часами тенироваться в спортивном зале. Есть "волшебные" упражнения, которые помогут прорабатать сразу несколько мышц и быстро дают позитивный результат. Вот эти пять популярных упражнений.

Физические нагрузки жизненно необходимы организму. Это не только важное условие здоровья, но и внешнего вида – тоже. К сожалению, малоподвижный образ жизни не позволяет многим из нас уделять достаточно времени физической активности. Мы часами просиживаем перед компьютерами, портим осанку, и не даем нагрузку мускулатуре. Посвящать время систематическим тренировкам имеют возможность не все. 

5 самых популярных и простых упражнений

Для подобных ситуаций разработаны упражнения, показывающие эффективность в достаточно короткий срок. Вы не посвятите им много своего времени, но гарантированно получите ожидаемый результат.

Предлагаем перечень из пяти доступных всем (даже мало подготовленным) упражнений. Никто не утверждает, что они являются полноценной альтернативой тренировки в спортзале, но помогут сохранять мускулатуру в тонусе и иметь бодрое самочувствие в продолжение всего дня.

Итак, вот эти упражнения с подробным описанием.

Планка

Если вы систематически делаете планку, вы сможете укрепить ягодичные мускулы, а также косые, прямые, поперечные мышечные ткани живота. Результат быстро даст о себе знать, так как в ходе выполнения планки активно задействованы названные группы мышц. 

Если вы новичок, специалисты советуют приступать к выполнению упражнения с классического положения, а после того, как вы достаточно освоите планку, практиковать более сложные версии. К примеру, вы можете выполнять планку, делая упор только на одну руку и ногу (то есть, по диагонали). Это сразу не всем удается.

Приседания

Уже говорилось о людях, значительную часть дня проводящих перед монитором. Им идеально подойдут приседания. В результате выполнения данного упражнения задействуются области тела, которые длительно находятся в пассивном, обездвиженном положении. Приседания дают возможность поддерживать в хорошей форме ноги, ягодицы, позвоночный столб и живот. Но это упражнение важно выполнять правильно. Помимо всего прочего, приседания укрепляют колени, поэтому они могут меньше пострадать в результате вероятного повреждения. 

Дополнительное преимущество приседаний заключается в том, что они улучшают различные показатели в спорте и хорош влияют на ваше здоровье и общее самочувствие. И конечно, для их выполнения вам не потребуется спортивный инвентарь.

Приседания с упором на стену

Приседая всего лишь пять-десять минут каждый день с упором на стену, вы получите позитивный результат. Плавно можно наращивать число приседаний и применять утяжелители (например, гантели). Данное упражнение эффективно тренирует мускулы кора и ноги. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отжимания с упором на стул

Одно из наиболее эффективных упражнений и для новичков, и для завсегдатаев спортивных залов. Для кого-то простые отжимания окажутся достаточно трудными, по этой причине советуем начинать заниматься с отжиманий с упором рук на стену/письменный стол. Далее продолжаем тренироваться лежа с упором на колени. Ну, а теперь можно переходить к классике и с упором рук на стул. Упор на стул поможет убрать жировые отложения в верхней области рук. 

Выпады 

Всем известное со школьных лет упражнение выпады дает возможность укрепить мускулатуру ног, кора, бедер, икр. По примеру прочих упражнений их тоже можно модифицировать: делать глубже, пользоваться утяжелителями для рук, наращивать число подходов, комбинировать с приседаниями.

Вот пример: делаем 10 приседаний – колени в сторону, далее делаем 10 выпадов, опять 10 приседаний – колени направлены прямо, снова выпады и приседания – ноги вместе.

Просто выпады тоже эффективны. Они помогают сохранять в тонусе разные группы мышц. Но не стоит забывать выполнять упражнения систематически, даже если у вас совсем немного времени.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Недостаток движения такой же коварный враг, как и порочное питание. Полезнее будет посвящать свободное время не перекусам, а физическим нагрузкам. Всегда можно выделить 5 - 10 минут для выполнения этих простых, но результативных упражнений. Пользуйтесь любым моментом, чтобы привести мышцы в тонус. Например, поднимайтесь по ступеням, а не на лифте; гуляйте на свежем воздухе (ходьба тоже очень полезна).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Оказывается, быть всегда в форме - это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат - подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Вступление

Прежде всего, стоит сказать, что каждый из существующих комплексов упражнений имеет свой индивидуальный эффект. Есть так называемые общие, которые подходят всем. Одновременно они развивают в мышцах и силу и гибкость, делают их эластичными и упругими. Также такая универсальная зарядка способна укрепить здоровье, повысить иммунитет, прибавить жизненной энергии. Поэтому первым делом в статье мы представим упражнения для поддержания формы, которые были разработаны Уолтером Кэмпом - отцом американского футбола. Они просты и универсальны, подходят людям обоих полов и не имеют возрастных ограничений.

Ниже мы кратко ознакомимся с индивидуальными комплексами для мужчин и женщин, если ваша цель - выглядеть в первую очередь эффектно, следует уделять внимание конкретным группам мышц. Итак, начнем с универсального комплекса упражнений, подходящего каждому.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Круги руками

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, устанавливая их параллельно полу. Они должны походить на крылья самолета. Ладони при этом направлены вверх.
  • Двигая руками от плеча, начинаем описывать ими круги, диаметром примерно в 20 см.
  • Проделываем пять кругов вперед и пять назад.

Наклоны

  • Стоим прямо, руки сомкнуты в замок за головой.
  • Выдыхаем и наклоняем торс вперед под углом 45 градусов. Шея остается на одной линии с позвоночником.
  • Вдыхаем и выпрямляемся, держа голову прямо.
  • Теперь прогибаемся слегка назад, поднимая голову вверх, и возвращаемся в прямое положение.
  • Проделывать упражнение 10 раз.

Поднимание рук

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, при этом направляя ладони вниз.
  • Вдыхая, приподнимемся на носочки и при этом приподнимаем прямые руки вверх под углом 45 градусов.
  • Выдыхая, опускаемся полностью на стопу и руки возвращаем в первоначальное положение.
  • Повторить 10 раз.

Наклоны в сторону

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Затем поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз параллельно телу.
  • Медленно наклоняемся вправо от бедра, подтягивая левую руку к правому уху, а правую руку - к колену.
  • Выпрямляемся также медленно, приходя в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Скручивания

  • Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы "прячем" под мышки.
  • Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
  • Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
  • Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
  • Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Приседания

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо развести в стороны и опустить ладони вниз.
  • Вдыхая, поднимаемся на носочки и сразу же приседаем.
  • Выдыхая, поднимаемся, оставаясь по-прежнему на носочках.
  • Теперь опускаемся на полную стопу.
  • Присесть нужно 10 раз.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

  • Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
  • Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
  • Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
  • Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
  • Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

  • Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
  • Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
  • Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая - с левой.
  • Повторяем пять раз.
  • Следующий этап - стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
  • Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
  • А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
  • Также повторяем пять раз.

Круги головой

Стоя прямо, описываем головой круг. Сначала в одну сторону, затем - в другую. Повторить по 10 раз для каждого направления.

Мельница

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим в стороны как крылья самолета, ладони при этом направлены вниз.
  • Делаем наклон, сгибая правое колено и при этом разворачивая корпус влево. Правая рука должна дотягиваться до пола в месте между ступнями, а левая - быть направленной вверх. Голову при этом также поворачиваем вверх и чуть влево.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторить по пять раз для каждой стороны.

Наклоны

  • Стоя прямо, поднимаем руки вверх и сцепляем в замок, держа над головой.
  • Из такого положения наклоняемся вперед, держа сцепленные руки параллельно спине.
  • Описываем торсом круг: вперед, вправо, назад, влево.
  • Выпрямляемся и повторяем упражнение еще 10 раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно "развороты рук". В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

  • Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
  • Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
  • Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

  • В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
  • Отжимания от пола - 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
  • Сгибание рук с гантелями - также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
  • Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
  • Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

  • Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги - по 10 подъемов в три подхода.
  • Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
  • Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.
  • Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
  • Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

Как правильно и быстро провести тренировку в домашних условиях?

Как правильно и быстро провести тренировку в домашних условиях?

Нет времени на спорт? Вам поможет 10-минутная тренировка, которая проводится в домашних условиях и способствует сохранению красоты и здоровья тела.

Движение помогает замедлять процессы старения, поддерживать тело в тонусе, устранять хронические болезни. Но современный жизненный ритм часто не оставляет человеку времени на спорт. 

Если времени на тренажёрный зал, бассейн, йогу или бег не остается, достаточно проводить тренировку дома. Всего 10–15 минут эффективных занятий в день могут сделать тело более здоровым и подтянутым. 

Такое количество времени найдется в запасе у каждого человека. Выполнять 10-минутный комплекс упражнений можно в любое время суток.

Быстро значит качественно

Интенсивная нагрузка способна дать больше пользы, чем размеренное часовое хождение на беговой дорожке. Правильно подобранные упражнения вовлекают в работу все группы мышц, позволяя им оставаться в прекрасной форме. Подобный режим тренировок одобряют даже олимпийские чемпионы и фитнес-тренеры. 

Внимание! Главный секрет успеха таится в интенсивной кардионагрузке. Проводить ее можно в любых условиях: дома, на природе, на даче, в гостинице во время командировки. Упражнения не требуют специального коврика – проводить их можно абсолютно на любой поверхности. В качестве спортивной формы может выступать удобная одежда для дома.

Разминка

Перед началом тренировки важно хорошо размять и подготовить свой организм к будущей нагрузке. Это позволит легко настроится на нужный ритм. 


Разминка может включать в себя любые удобные упражнения из аэробики или йоги. Кроме растяжки, можно использовать ходьбу на месте с ускорением темпа. 

В качестве разминки подойдут приседания, выпады на месте, высокое поднимание колен к груди. Достаточно провести несколько несложных упражнений, не более десяти раз каждое. Далее приступаем к непосредственному комплексу. 

Упражнения для интенсивной тренировки

Выполнение всей программы необходимо совершать в быстром ритме, не сбавляя темпа. Это поможет достичь положительного результата. 

На каждое упражнение должно уходить около одной минуты. Между ними желательно делать короткую паузу в 5–10 секунд. 

  1. Шагаем на месте, высоко поднимая колени. Данное упражнение можно совершать в качестве разминки перед основным комплексом.
  2. Быстро совершаем полуприседания, помогая себе при этом руками. Спина должна быть ровной, а руки вытянуты вперед. Для дополнительной нагрузки можно использовать гири, книги или бутылки с водой, зажатые в ладонях. 
  3. В течение минуты интенсивно бежим на месте. Ноги при этом активно забрасываем назад. Это хорошее упражнение для похудения.
  4. Выполняем глубокие приседания. Руки при этом нужно согнуть в локтях. После каждого раза тянемся руками и телом максимально вверх, выполняя прогиб.
  5. Продолжаем заниматься, выполняя прыжки с разведением рук и ног в сторону.
  6. Проделываем глубокие выпады на каждую сторону. Руки при этом подняты в замок над головой.
  7. Начинаем седьмое упражнение с быстрого шага на месте. Локти при этом согнуты, руки активно работают в зад и вперед. Ходьбу можно заменить невысокими прыжками.
  8. Совершаем выпады, фиксируясь в таком положении на некоторое время. Плечи работают вверх-вниз, доставая до шеи. Делаем упражнение на каждую сторону.


Внимание! Такой десятиминутный комплекс подарит хорошее самочувствие и много энергии на целый день. Он разгоняет кровь, поддерживает мышцы в тонусе, не дает образовываться жировым отложениям.
Заниматься такой тренировкой можно в любых условиях, без специального спортивного инвентаря или формы. Это проверенный способ оставаться бодрым и здоровым в течение долгих лет.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самые эффективные упражнения для поддержания формы :: Тренировки :: «ЖИВИ!

от 7Р / деньподписка

войти

  • Видео
  • ФИТНЕС
  • КРАСОТА
  • ЗДОРОВЬЕ
  • ПИТАНИЕ
  • ТЕСТЫ И СЕРВИСЫ
  • ОТНОШЕНИЯ
Подписаться на jv.tv7 руб/день
видео
  • Дисциплины
  • Цели
  • Инструкторы
Дети
  • Досуг и отдых
  • Здоровье ребенка
  • О самых маленьких
  • Подростки
  • Развитие ребенка
Здоровье
  • Аюрведа
  • Беременность
  • Профилактика и лечение
  • Психология
Красота
  • Антиэйдж
  • Домашний уход
  • Салонные процедуры
Питание
  • Диеты
  • Рецепты
  • Способы и советы
Психология
  • Известные психологи
  • Личный опыт
  • Понятия и термины
  • Советы и приемы
  • Телесные практики
  • Техники и направления
Секс и отношения
  • Мужчина и женщина

Комплекс упражнений для поддержания формы в домашних условиях видео

Почему нужно поддерживать фигуру, если не ходишь в зал

Чем старше мы становимся, тем быстрее теряем мышечную массу (после 35 лет это происходит со скоростью 1% в год). Если вы прежде тренировались, этот процесс несколько замедлится, однако результаты «прогулов» вы заметите довольно быстро: уже через 3 недели без занятий мышцы станут менее выражены. «Если вообще не тренироваться и мало двигаться, произойдет атрофия многих мышечных групп, — говорит Диана Ибрагимова, тренер сети клубов «Территория фитнеса». — Держать себя в форме важно не только с эстетической точки зрения: слабая мускулатура снижает качество движения и жизни в целом, вы будете быстрее уставать и т.д.»

Что еще происходит в организме, если вы забросили фитнес? «В течение первых двух недель после окончания тренировок заметно снижается уровень МПК (максимального потребления кислорода), человек сталкивается с некоторого рода гипоксией, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Он замечает, что ему заметно тяжелее подниматься по лестнице, выполнять повседневную продолжительную работу. На этом этапе у человека снижается выносливость. В течение третьей недели и далее происходит значительная потеря в силовых показателях. Это связано с понижением нейромышечной передачи импульса от мозга к мышцам. «Активных» волокон становится меньше. К четвертой, пятой неделе после прекращения тренировок силовые показатели падают примерно на 20-25%».

Причем нет особой разницы, сколько до этого вы тренировались: утрата формы происходит с одной и той же скоростью у всех. «И новичок, и опытный спортсмен теряют форму (структурные и функциональные потери) в процентном отношении относительно своего пика этой самой формы абсолютно одинаково.  И у новичка, и у мастера спорта через месяц отмечаются потери силовых качеств в диапазоне от 20 до 25 % от пика, а выносливости и того больше», — поясняет Сергей Котов.

Как поддерживать физическую форму без тренажерного зала

Основу поддержания физической формы составляют тренировки, предполагающие разные виды нагрузок (силовая, кардио, функциональная). То есть, даже если вы пока не можете ходить в зал, заниматься фитнесом все равно придется — чтобы не растерять мышцы и сохранить выносливость. Что для этого выбрать?

Если вы хотите сохранить силу

«С точки зрения удержания силовых показателей в период прекращения тренировок идеальной будет любая регулярная (не реже раза в неделю) силовая работа с собственным весом и использование амортизаторов (резинок), — говорит Сергей Котов. — Формат тренировки может быть любой, направленность «фулбоди», продолжительность — от 30-40 минут до ощущения утомления в рабочих мышцах».

Если вы хотите сохранить выносливость

«Чтобы удержать показатели выносливости, подойдут силовые тренировки с аэробными «вставками» в режиме круговой или HIIT тренировки (не менее 8 станций и там, и там). Так же по частоте — не реже одной в неделю и продолжительностью не менее 40 минут», — отмечает Сергей Котов.

Если вы хотите сохранить визуальную составляющую

Дважды в неделю проводите кардио и силовые тренировки: например, выполняйте комплекс упражнений для красивого тела (один из таких мы сегодня покажем) и почаще выходите на энергичную прогулку. «Когда мы говорим о здоровом образе жизни, мы в любом случае имеем ввиду ежедневную физическую активность, поэтому если у вас есть возможность, отложив интенсивные тренировки, восполнить этот пробел ежедневной интенсивной ходьбой — это будет дополнительным плюсом», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог-нутрициолог.

А еще — обязательно следите за питанием.

Поддержание физической формы: какие коррективы внести в план питания

Чтобы не набрать вес во время вашей «фитнес-паузы», помимо выполнения упражнения для поддержания формы, вам также придется изменить и свой план питания. Почему? «Если ваши тренировки были постоянными и интенсивными (например, у вас было по 3 аэробных и по 2 силовых тренировки в неделю), то такой стиль жизни, безусловно, требовал определенного рациона питания, — говорит Анна Коробкина. — Скорее всего, ваш рацион в тот период не меньше, чем на 60%, состоял из углеводов».

Это связано с тем, что во время физической нагрузки «в топку» первыми идут именно они. «Организм сначала расходует калории углеводов (глюкозы), полученных из еды, поступившей в организм сравнительно недавно, затем — из гликогена мышц и печени (запасы гликогена могут обеспечить около 2000 калорий при интенсивных нагрузках). А после интенсивной тренировки любой спортсмен знает об анаболическом окне, когда необходимо восполнить запасы потраченного гликогена. Многие спортсмены употребляют в это время дополнительную порцию углеводных или белково-углеводных продуктов», — напоминает Анна Коробкина.

Если активных тренировок в вашем графике стало заметно меньше (а красивая фигура по-прежнему в приоритете), план питания придется пересмотреть. «Основная мера — это ограничение суточного рациона за счет углеводов (но не полный отказ от них), — говорит Анна Коробкина. — Так, в сутки человеку не занимающего спортом, среднего веса 65 кг, достаточно 4х порций зерновых продуктов (это около 250 г), и 200-300 г фруктов или ягод. Пересчитать нужно будет и дозу белка (поскольку без интенсивных нагрузок вам не требуется дополнительного количества аминокислот). Формула для расчета берем такую: 1,5 – 1,8 г белка на 1 кг веса (при условии отсутствия заболевания почек, в этом случае стоит обсудить новый рацион с врачом)».

Какие упражнения для поддержания фигуры выбрать?

Если вы хотите сохранить фигуру, расставшись с занятиями в тренажерном зале, сосредоточьтесь на базовых силовых упражнениях с собственным весом, амортизаторами и гантелями. Мы попросили Диану Ибрагимову составить и показать нам комплекс упражнений для поддержания фигуры. «Это базовая силовая тренировка, она помогает укрепить основные группы мышц — руки, ноги, пресс,  то, что нас обычно интересует. Это нужно для хорошего самочувствия и метаболизма, для визуальной формы», — говорит Диана Ибрагимова.  

Отдельный плюс — ее можно выполнять в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки, например, такой.  Это подготовит тело к нагрузкам и убережет вас от травм.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «Важно отслеживать технику: сохраняйте поясницу в нейтральном положении, контролируйте работу целевых мышц», — советует Диана Ибрагимова.
  • Выполняйте все упражнения в 3 подхода по 10-15 повторов в каждом.
  • Завершите занятие небольшой растяжкой (например, такой), чтобы избавиться от лишнего напряжения в мышцах.
  • Добавьте кардио. «Можете использовать 5-7 минутную кардионагрузку как разминку или посвятить ему полчаса после тренировки», — добавляет Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и гантели.

Комплекс упражнений для поддержания формы

Выполняйте его так часто, как вам захочется. Обязательно контролируйте работу целевых мышц — так занятия принесут больше пользы.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч, носки направьте слегка в стороны. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени и работая мышцами пресса, спины и ног, опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Шагните левой ногой назад, руки разместите на поясе. Сгибая колени почти до прямого угла, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и спины, не прогибайтесь в пояснице. Допустимо слегка наклониться корпусом вперед. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Планка

Опуститесь на колени, встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами спины, пресса, ног, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 40 секунд. Это составит один повтор. Выполните 5 повторов.

Отжимания

Примите упор лежа, руки разместите по сторонам от коврика. Носками упритесь в пол, макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, работайте прессом, мышцами спины, рук. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите на коврике. Руки вытяните за голову. Плавно поднимите над полом сначала руки, затем затылок, затем шею и корпус целиком, руками в этот момент вытянитесь вверх. Работайте мышцами пресса, постарайтесь выключить мышцы ног. Коснувшись животом бедер, плавно вернитесь в исходное положение: опустите сначала спину, затем шею и затылок. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество. 

«Ножницы»

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх, носками тянитесь от себя. Активируйте мышцы пресса, поднимите над полом шею и голову. Плавно опустите левую ногу до параллели с полом (правая по-прежнему вытянута вверх). Затем смените положение ног: теперь левая вытянута вверх, а правая — опущена до параллели с полом. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем таза

Лягте на спину, колени согните, поставьте стопы на пол, руки вытяните вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Плавно поднимите таз над полом и вытяните вверх левую ногу. Задержитесь в верхней точке на 3 секунды, затем плавно опустите ногу и таз на пол. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, вытяните правую руку за голову. Левую ладонь разместите перед корпусом на полу, слегка опирайтесь на нее. Работая мышцами бедер, спины и пресса, плавно поднимите левую ногу вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости, не «заваливая» таз назад или вперед. Затем плавно опустите ногу в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Наклон корпуса с гантелей

Встаньте прямо, возьмите в левую руку гантель прямым хватом. Правую ладонь разместите на поясе. Перенесите вес тела на левую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, одновременно с этим отводя правую ногу назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не усиливайте прогиб в пояснице и не скругляйте ее. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени и поднимая их как можно выше, начинайте бежать на месте. Не прогибайтесь в пояснице, не наклоняйтесь корпусом вперед. «Бегите» в течение 1 минуты, это составит один повтор. Выполните 3-4 таких повтора.

Занимайтесь по этой программе регулярно, если хотите сохранить форму без тренировок в зале.

Оставайся в форме, не выходя из дома (Приготовься дома)

и nbsp

Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Авторизоваться
  • Веселые домашние тренировки
  • Онлайн-коучинг
  • Бесплатные ресурсы
  • О NF
  • Последние сообщения
Стив Камб • Последнее обновление: • 58 комментариев

.

10 способов поддерживать форму и жить здоровым

Поддержание формы - очень важный аспект нашей повседневной жизни, особенно для людей, выполняющих тяжелую физическую работу. Чтобы эффективно функционировать во всем, что вы делаете, вам необходимо оптимальное физическое здоровье. Он держит вас в форме, обостряет ум и сохраняет ясность ума от любых проблем, которые могут встретиться на вашем пути.

Однако очень жаль, что многие люди не находят времени, чтобы оставаться в форме и заботиться о физическом благополучии своего тела.В большинстве случаев люди винят в этом напряженный график, работу или любые другие факторы. Дело в том, что чем бы вы ни занимались, поддержание формы и хорошее здоровье должны быть на самом верху вашего списка приоритетов. Ниже приведены несколько способов, которые мы придумали, которые помогут вам победить подагру и избежать избыточного веса.

Частые проверки

Как бы они ни тратили время на то, чтобы удостовериться, что все аспекты вашего здоровья защищены, вы всегда должны выделять время для регулярных и тщательных медицинских осмотров.Это помогает, так как гарантирует, что все в порядке и в соответствии с вашим здоровьем. Каждый раз, когда вы замечаете что-то особенно неправильное или странное в своем теле, вы должны как можно чаще проверять его. Это особенно полезно, поскольку помогает более эффективно обнаруживать любые отклонения.

Достаточно отдыхать

Это один из аспектов, в котором занятые люди, кажется, отстают. Мы почти не высыпаемся, и это сильно влияет на нас. Постоянное недосыпание делает вас старше и постепенно замедляет метаболизм на следующий день.Недостаток сна влияет на другие аспекты функционирования организма: настроение, концентрацию внимания, моторику, здоровье сердечно-сосудистой системы и т. Д.

Итог: Сон-это хорошо. Не слишком много сна, но достаточно.

Ешьте здоровую пищу

Это еще один очень важный аспект, который необходимо исправить, чтобы оставаться здоровым. Ваши пищевые привычки - это часть вашей жизни, с которой вам ни в коем случае не следует шутить. Пища, которую вы едите, имеет большое значение для вашей подготовки на день, хотя вы можете этого не знать.Вы должны потреблять достаточное количество подходящей пищи, чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья. Ешьте здоровую пищу (фрукты очень важны для предотвращения болезней) и избегайте джонок, полных продуктов и газированных напитков. Они производят постепенные эффекты, но главная проблема возникает, когда эти эффекты становятся явными.

Не пропустите завтрак

Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Хотя большинство людей приписывают это маркетинговым стратегиям производителей зерновых, на самом деле это правда.Завтрак пробуждает ваш мозг и насыщает его необходимыми питательными веществами, необходимыми для его максимального функционирования в течение дня. Ваш завтрак может быть легким; наверное, несколько ломтиков хлеба и немного чая или кофе. Одного этого количества достаточно, чтобы обеспечить мозг питательными веществами. Завтрак хороший. Ешьте больше.

Потребляйте много воды

Очень важно поддерживать водный баланс тела. Это снижает риск истощения, удушья и удушья, а также сохраняет вашу кожу свежей и омоложенной.Настоятельно рекомендуется увлажнять тело, и вы должны делать это регулярно. По крайней мере, вы должны потреблять 1 или 2 бутылки воды в день. Возьмите воду на работу, в школу, куда угодно!

Попробуйте уменьшить стресс

Стресс - один из факторов, провоцирующих усталость и истощение. Когда у вас слишком много на тарелке, шансы легко переутомиться возрастают в геометрической прогрессии. Насколько это возможно, сведите стресс к минимуму. Убедитесь, что у вас есть план на день, все устраивает вокруг себя и знает, что это такое и что оно делает.Организация - один из ключей к долгой и здоровой жизни.

Упражнение

Вот правда: независимо от того, насколько вы заняты, вы обязаны заниматься спортом ради себя. На самом деле напряженный характер вашего графика не имеет значения. Вы можете получить домашний тренажерный зал или хотя бы несколько простых тренажеров, которые помогут вам оставаться в форме, находясь дома, на случай, если вас беспокоит долгая поездка в ближайший тренажерный зал. Существует множество замечательных процедур и советов по фитнесу, которые могут сэкономить ваше время и помочь вам стать более продуктивными.Вы даже можете работать, выполняя некоторые из этих упражнений. Есть отличные домашние тренировки, которые принесут вам большую пользу и избавят вас от хлопот и затрат на посещение местного тренажерного зала.

Физические упражнения - самый надежный и быстрый способ поддерживать форму и укреплять здоровье. Тебе стоит попробовать еще.

Всегда находить выражение

Это скорее ментальный аспект, чем физический. Регулярное высвобождение эмоций позволяет вам быть свободным внутри и сохранять идеальное состояние души.Оттуда вы сможете свободно заниматься спортом и заниматься своими повседневными делами, не беря с собой никакого багажа.

Пусть ваш разум будет свободен. Освободите свои эмоции и всегда выражайте себя.

Главное - модерация

Независимо от процедур, указанных выше, важно знать, что эти действия следует делать умеренно и с самоконтролем. Посещение тренажерного зала 5 раз в день не обязательно гарантирует бафф и привлекательное тело. Чрезмерные тренировки могут даже привести к стрессу или некоторым физическим проблемам, связанным с метаболизмом.Дело не в том, у кого лучшее тело; это просто поддерживать форму.

Избавьтесь от плохих привычек

Все знают то (или то, что мы делаем). То, что мы знаем, обычно вредно для нашего здоровья, но мы все равно этим занимаемся. Возможно, пришло время держаться от них подальше. Возможно, вы этого не знаете, но у этих вещей есть способ сформировать привычки и стать частью нас, и постепенно они будут продолжать убивать нас и подвергать опасности наше здоровье.

Прекратите употреблять нездоровую пищу.Прекратите чрезмерно спать. ОСТАНОВИТЕ ЭТИ ПЛОХИЕ ПРИВЫЧКИ!

Сообщение от tanvirzafar (1 сообщение)

tanvirzafar является автором в LeraBlog. Мнения авторов являются полностью их собственными и могут не отражать взгляды и мнения сотрудников LeraBlog.

.

онлайн-классов фитнеса и тренировочных планов для блокировки

Джо МакЛелланд, основатель студии Body Society в Фулхэме, призывает нас встряхнуть то, что мы считаем упражнениями. Фактически, ее первым советом тем, кто изолировался, было больше заниматься сексом.

«Знаешь, это отличный способ потратить время, разжечь роман и сохранить форму», - говорит она мне по телефону. «Это отличная тренировка для ягодиц и тазового дна. Если вы действительно вникнете в это, вы сможете полностью изучить Камасутру.”

А как насчет тех людей с детьми, которым некогда проводить на месте преступления?

Она предлагает поиграть с ними. «Бегайте по дому, как псих, танцуйте с детьми, все, что поможет вам активнее, сжечь калории и увеличить пульс».

Если вам это тоже не нравится, или у вас нет детей, которых вы могли бы одолжить, большая весенняя чистка, таскающая тяжелые сумки для благотворительности вниз по лестнице или большой садовый разбор, точно так же сделает трюк без упражнений .

«Вам не обязательно делать приседания и выпады в гостиной, - говорит Маклелланд. «Если вы звоните близким по телефону, чтобы поговорить, не садитесь на диван, не ходите по дому».

Тем, кто стремится к большей структуре, Маклелланд рекомендует начинать домашние упражнения с «желанием». В Body Society занятия начинаются с «бай-ин», который может составлять около 50 бёрпи. Каждый должен сделать 50, прежде чем он сможет начать тренироваться.

Еще 10 прыжков на корточках, 10 отжиманий, 10 выпадов.«Это означает, что еще до того, как вы начнете, вы уже напрягаетесь и начинаете задыхаться», - говорит Маклелланд.

Это то, чем вы можете заниматься дома. Она предлагает включить вашу любимую песню и танцевать буги-вуги в гостиной на протяжении всей песни, прежде чем вы начнете тренироваться - или вы можете оставить это традиционным и сделать бёрпи.

Отсутствие спортивного оборудования не должно ограничивать то, что вы можете делать дома. Обеденный стул хорош для подъемов, просто добавьте жестяные банки или бутылки вина для утяжеления.Наполните большую сумку и используйте ее как гирю. Маклелланд говорит, что лучше просто держать кухонное полотенце над головой, чем ничего. Точно так же два кухонных полотенца, по одному под подушечками стопы, означают, что вы можете делать горные ползунки.

Она объясняет: «Из положения планки используйте кухонное полотенце, чтобы ввести одну ногу в грудь, а затем назад, делая горизонтальное беговое движение ступнями. Это отличная тренировка для плеч, рук и корпуса », - говорит Маклелланд.

«Вы хотите прорабатывать все свое тело в каждом упражнении, которое вы делаете, потому что вы получаете большую отдачу от тренировки.”

.

Лучшие 9 домашних упражнений, которые вы можете выполнять во время изоляции, чтобы сохранить здоровье

Текущая кризисная ситуация, в которой мы находимся, странная, стрессовая и эмоционально изматывающая. Перемещение не только помогает поддерживать форму, но и помогает оставаться в здравом уме и даже приносит пользу кишечным микробам.

Обычно мы избавляемся от стресса и сдерживаемых негативных эмоций, отправляясь в спортзал, посещая занятия HIIT или прыгая в бассейн. Регулярные упражнения могут помочь нам снять стресс и улучшить настроение, а также поддерживать нашу физическую форму и поддерживать наше здоровье.

Тем не менее, для многих из нас больше невозможно выполнять обычную дозу упражнений, как обычно: тренажерные залы и бассейны будут закрыты в обозримом будущем, а передвижение на улице ограничено.

Мало кому из нас повезло иметь дома велотренажер или беговую дорожку. К счастью, есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или с домашними предметами, которые вам подойдут.

Очистка

Делайте выпады в закрытом помещении, если вам не разрешено выходить на улицу

Многие из нас не особо задумываются о пользе уборки для фитнеса, но вы действительно можете превратить ее в настоящую тренировку.По оценкам некоторых источников, вы можете сжечь несколько сотен калорий, выполняя рутинные дела, такие как подметание, мытье полов и мытье окон, но вам придется внести несколько небольших изменений в свой распорядок уборки:

  • выпады при уборке пылесосом
  • Боковые выпады при заправке кровати
  • балансировка на пальцах ног для задействования основных мышц

Использование предметов домашнего обихода в качестве гирь


Упражнения с отягощениями вокруг вашего дома

Укрепите мышцы и улучшите подвижность с помощью упражнений с сопротивлением.В тренажерном зале у вас может быть различное оборудование, которое поможет в этом, но дома вам придется проявить изобретательность. Однако это не невозможно, вот несколько идей:

приседания подъемов на одну ногу по лестнице
выпады сидячее положение с прочного стула

The Body Coach TV

Джо Уикс, фитнес-инструктор и влиятельный человек в социальных сетях, известный как Body Coach, покорил мир, проводя виртуальные занятия физкультурой для миллионов детей по всей Великобритании.Каждая тренировка в прямом эфире проводится каждый будний день в 9:00 по Гринвичу и длится 30 минут, и в ней участвует множество взрослых и детей

С целью предложить бесплатные домашние тренировки всем, независимо от уровня физической подготовки, у Джо Уикса теперь более двух миллионов подписчиков на YouTube, и нетрудно понять, почему он так популярен благодаря своему безграничному энтузиазму и простым инструкциям.

Садоводство

Если у вас есть сад, то обычное обслуживание также считается тренировкой во время изоляции.Приседание во время прополки и посадки укрепит ваш корпус и ягодицы, несение лейки и различных инструментов приведут в тонус ваши руки, а стрижка газона станет настоящей кардиотренировкой и полезна для здоровья вашего сердца.

Виртуальные занятия фитнесом

Огромное количество онлайн-видео о тренировках и фитнесе, предлагаемых во время кризиса с коронавирусом, просто невероятно. Конечно, вы можете пойти по старой школе и купить DVD-диски с фитнесом - на Amazon их много, от классических видео Давины до танцев со звездами, пилатеса и тренировок для похудания.

Но то, что мы видим все больше и больше, - это потрясающий выбор видео о фитнесе, появляющихся на YouTube и в различных социальных сетях. От йоги до сжигания жира, от HIIT до танцев - действительно есть что-то на любой вкус и способности.

СОВЕТ ☝ Узнайте, как ваша ДНК влияет на риск травм и уровни основных питательных веществ с помощью теста ДНК Atlas.

Йога с Адриеном

Если идея интервальных тренировок и много прыжков вверх и вниз вам не нравится, тогда вам больше подойдет успокаивающая и внимательная йога.

Yoga имеет ряд преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости и силы корпуса, снижение стресса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. И это легко можно сделать в собственном доме. По сути, сейчас идеальное время, чтобы попробовать йогу.

Есть много различных видео и каналов по практике йоги, которые вы можете попробовать, но ни один из них не сравнится с Йогой с Адриеном. Ее канал на YouTube очень популярен, и у нее есть целая библиотека высококачественных бесплатных видео по йоге, где вы можете найти практику, соответствующую вашему настроению, способностям и путешествию.

Приложения, которые стоит попробовать

Приложения, такие как Nike Training Club, Gymshark и Peloton, теперь предлагают бесплатные домашние видеоролики о тренировках, живые занятия и программы тренировок, а также чаевые

.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отжиматься до тех пор, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Домашние тренировки | 25 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног.

Просмотреть упражнение »

Отжимания - старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук.

Просмотреть упражнение »

Не позволяйте названию пугать вас - он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела.

Просмотреть упражнение »

Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой, используя полное отжимание.

Просмотреть упражнение »

Очень важны медленные и контролируемые движения - прекрасная растяжка икр.

Просмотреть упражнение »

Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи - это было до сих пор.Основная сила!

Просмотреть упражнение »

Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму.

Просмотреть упражнение »

Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся.

Просмотреть упражнение »

Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса.

Просмотреть упражнение »

Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине - СТОП.

Просмотреть упражнение »

Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» - отличный способ подготовиться к напряженному дню.

Просмотреть упражнение »

Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела.

Просмотреть упражнение »

Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад.

Просмотреть упражнение »

Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области.

Просмотреть упражнение »

Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS.

Просмотреть упражнение »

Настоящие люди занимаются йогой - и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений.

Просмотреть упражнение »

У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер - делайте это перед любым упражнением отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело перед усталостью.

Просмотреть упражнение »

Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой.

Просмотреть упражнение »

Распространенная ошибка - слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение.

Просмотреть упражнение »

Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное.

Просмотреть упражнение »

Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП.

Просмотреть упражнение »

Не забывайте дышать в этом упражнении - выдыхайте при напряжении.

Просмотреть упражнение »

Я делаю это, чистя зубы утром - некоторые называют это сумасшествием, а я - многозадачностью.

Просмотреть упражнение »

Мои голени - мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области.

Просмотреть упражнение »

Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения.

Просмотреть упражнение »

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.