Дневная норма омега 3


Какая суточная норма Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры - 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок: 

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных 

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью. 

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной. 

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Сколько омега-3 следует принимать в день?

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.

Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.

Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.

Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Омега-3 для конкретных условий здоровья

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.

Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.

В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.

РЕЗЮМЕ

Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.

Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Слишком много омега-3 может быть вредным

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.

Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.

Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.

Дозы омега-3 добавки

Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.

Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.

Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.

Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.

Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.

Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК  есть в льняном масле в биологически доступной форме.

Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее

Поделись и спроси мнение друзей!:

Норма потребления омега 3

По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.

Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют  норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий. 

Рекомендации по приему Омега-3

Так, в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004), согласно которым адекватный уровень потребления Омега-3 (альфалиноленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 грамм в сутки,  а верхнедопустимый уровень —  3 грамма.

Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в Диетических справочных приемах (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины  США (МОМ).

В таблице 1 перечислены текущие номы Омега-3 в граммах в день. Материнское молоко содержит Омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению Омега-3 у здоровых грудных детей.

Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным Омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других Омега-3 LC.

Подробнее о пользе употребления Омега-3 читайте в этой статье.

Норма потребления Омега-3. Таблица 1

Таблица 1.  Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3

Воз

раст

муж

чи

ны

жен

щи

ны

бере

мен

ные

 

 

кор

мя

щие

 

 

до 6 мес. * 0,5 г 0,5 г    
7-12 мес. * 0,5 г 0,5 г    
1-3 года ** 0,7 г 0,7 г    
4-8 лет ** 0,9 г 0,9 г    
9-13 лет ** 1,2 г 1,0 г    
14-18 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
19-50 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
51+ лет ** 1,6 г 1,1 г    

* Как общий омега-3s
** Как ALA

Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления  и норма Омега-3 в день.

http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm

Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей

0 — 6 мес. Всего жиров 31 г / день
  n-6 ПНЖК 4,4 г / сут
  n-3 ПНЖК 0,5 г / день
7 — 12 мес. Всего жиров 30 г / день
  n-6 ПНЖК 4,6 г / сут
  n-3 ПНЖК 0,5 г / день

 

Норма Омега-6/Омега-3 при беременности

  n-6 ALA  n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 110 мг / сут 19 — 50 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 115 мг / сут

 

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

  n-6 ALA  n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет 12 г / сут 1,2 г / день 140 мг / сут 19 — 50 лет 12 г / сут 1,2 г / день 145 мг / сут

 

ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Линолевая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты.
Альфа-линоленовая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. 
Жирные кислоты  n-3   
Младенцы 0 — 12 месяцев Невозможно установить.
Дети, Подростки, Взрослые 3000 мг / сут

 

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.

Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций  150 грамм  жирной рыбы в неделю. Жирная рыба —  хороший способ получения Омега-3 в  комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:

Здоровье сердца

В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .

Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг.  omega-3.  Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

Омега-3 во время беременности и для грудных детей

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .

Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых,  добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF  ).

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .

Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Подробнее в каких продуктах содержится Омега-3.

Побочные эффекты Омега-3

Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.
Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?
Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.
Вторая причина связана с витамином А.  Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для  рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:

Побочные эффекты приема добавок Омега-3
  • Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Диарея
  • Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
  • Аллергические реакции
  • Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)

Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и  могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая  доза.   Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.

Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях  не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.

Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).

Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968  ).  

Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

 

Читать другие статьи по соотношению Омега-6/Омега-3:  1. Важность соотношения Омега-6/Омега-3 жирных кислот

2. Связь между потреблением матерями Омега-6/Омега-3 соотношения жирных кислот и во время беременности и развитием нервной системы у детей в возрасте 6 месяцев

3. Риск ожирения при нарушении соотношения Омега-6/Омега-3

Как принимать омега-3: дозировка, график и противопоказания

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Они относятся к группе незаменимых, то есть не синтезируются в организме человека, а потому должны регулярно поступать в него с пищей.

Существует 3 формы омега-3: ALA, DHA, EPA. Первая неактивна, организму приходится преобразовывать ее в две другие. Но эффективность этого процесса не превышает 5%, так что обеспечивать снабжение организма только такими кислотами не стоит. Они содержатся в продуктах растительного происхождения: соя, орехи, лен.

DHA и EPA – активные формы омега. Они присутствуют исключительно в животной пище. Лидерами по их содержанию являются жирные сорта рыбы и морепродукты – эти виды организмов поглощают ненасыщенные кислоты из морских водорослей, которые их синтезируют.


Внимание! Omega-3 формируют структуру мембран клеток организма. В том числе тех, из которых состоят такие жизненно важные органы и системы, как мозг, глаз, нерв, сосуд. Но находятся они в них в активном состоянии. Это значит, что при необходимости они могут покинуть их и начать выполнять другие свои полезные функции.

Дозировка для взрослых и детей

Суточная норма потребления омега-3 для взрослых женщин составляет 2 г, для мужчин – 3 г, для детей – 1 г. По решению врача она может быть увеличена до 4 г – не более, так как это количество предельно допустимое.

Капсулы обычно содержат 1 г омега-3. Поэтому для их употребления актуальны такие дозировки: для женщин – по 1 шт. 2 раза в день, для мужчин – по 1 шт. 2 или 3 раза в день, для детей – по 1 шт. 1 раз в сутки.

Внимание! Педиатр может назначить ребенку прием 0,5 г омега-3 в сутки. В таком случае придется найти капсулы с 500 мг активного вещества. Внимательно читайте инструкцию по применению препарата.

Взаимосвязь между омега-3 и омега-6

Омега-3 и 6 тесно взаимосвязаны между собой. Когда в рационе повышается количество вторых, резко снижается эффективность первых, в том числе их способность уменьшать уровень триглицеридов в кровотоке и предупреждать, тем самым, сердечно-сосудистые заболевания. Оба вида жирных кислот могут содержаться в одном продукте, поэтому важно следить за их поступлением в организм.

Идеальное соотношение омега-3 и омега-6 в рационе – 1 к 2. Но, к сожалению, диета среднестатистического городского жителя предусматривает потребление омега-6 в количестве, в 15 раз превышающем поступление в организм омега-3. Источником первых становятся обычно рафинированные растительные масла, которые могут содержаться не только в бутылке, но и в полуфабрикатах, кондитерских изделиях.


Как правильно принимать?

Добавку омега-3 следует пить через полчаса после еды. Такой режим обеспечит хорошее усвоение питательного вещества. В процессе приема пищи капсулы рекомендовано принимать в том случае, если они вызывают у человека отвращение из-за специфического вкуса.

Рыбий жир запивается обильным количеством воды. Капсулы разжевывать не нужно. Длительность профилактического курса может длиться три месяца, лечебного – по решению врача.

На заметку! Полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

Противопоказания

Капсулы омега-3 противопоказаны при наличии аллергии на их компоненты, гиперкальциемии, хронических заболеваниях почек и печени, в период обострения туберкулеза. Они также не рекомендованы после хирургических вмешательств и при наличии травм, поскольку разжижают кровь.

Как правильно принимать Омега-3? Рыбий жир в капсулах — нормы

Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.

По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.

// Что такое Омега-3?

Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.

Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.

В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.

// Омега-3 — кратко:

  • подвид жиров (жирных кислот)
  • необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
  • существует порядка 5 различных типов Омега-3
  • источники Омега-3 отличаются степенью усвоения

// Читать дальше:

Рекомендованная суточная доза

Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.

// Суточные нормы Омега-3:
  • Дети до 12 мес. — 0.5 г
  • Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
  • Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
  • Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
  • Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
  • Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г

Как правильно принимать Омега-3?

Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.

Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.

// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:

1. Чаще ешьте рыбу

Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.

// Семга — чем дикая отличается от фермерской?

2. Употребляйте растительные Омега-3

Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.

// Масло семян чиа — в чем польза?

3. Регулярно ешьте орехи

Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.

// Орехи макадамия — что это?

4. Принимайте Омега3 постоянно

Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.

// Диета DASH — система питания для снижения давления

5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство

Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.

6. Не гонитесь за низкой ценой

Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.

Богатые Омега-3 продукты

Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом¹.

Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.

Общее содержание Омега-3 Профиль жиров Омега-3, г
ALA DHA EPA
Льняное масло, столовая ложка 7.3 г 7.3 г
Семена чиа, 30 г 5 г 5 г
Грецкие орехи, 30 г 2.6 г 2.6 г
Семга, приготовленная, 100 г 1.5 – 1.8 г 1.2 – 1.3 г 0.3 – 0.5 г
Сельдь, приготовленная, 100 г 1.6 – 1.8 г 0.9 – 1 г 0.7 – 0.8 г
Масло канолы, столовая ложка 1.3 г 1.3 г
Сардины консервированные, 100 г 1.1 – 1.3 г 0.7 – 0.8 г 0.4 – 0.5 г
Форель, приготовленная, 100 г 0.8 – 0.9 г 0.4 – 0.5 г 0.4 г
Морской окунь (сибас), приготовленный, 100 г 0.5 – 0.7 г 0.4 – 0.5 г 0.1 – 0.2 г
Креветки, приготовленные, 100 г 0.2 – 0.3 г 0.15 г 0.15 г
Тунец консервированный, 100 г 0.1 – 0.3 г 0.1 – 0.2 г 0.05 г
Говядина, приготовленная, 100 г 0.05 г  0.05 г

Льняное масло как источник Омега-3

Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.

Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.

Лучший рыбий жир в капсулах

Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.

Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.

Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.

***

Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.

Научные источники:

  1. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man, source
  2. Examine.com: a compendium on supplements, nutrition, fitness, and health — Fish Oil, source
  3. Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, source
  4. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease, Kris-Etherton, Penny M.; William S. Harris, Lawrence J. Appel, source
  5. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life, source
  6. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance, source

В продолжение темы

Суточная норма омега 3 и рыбьего жира для женщин и мужчин

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

  1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
  2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
  3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
  4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
  5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

  • сахарном диабете;
  • депрессии, нервных и психических расстройствах;
  • склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
  • повышенной концентрации холестерина в крови;
  • патологиях суставов.

Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

  • для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
  • для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
  • для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.  

Сколько омега-3 нужно принимать в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.

Лучший способ их собрать - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, но если вы не часто едите жирную рыбу, вам следует подумать о приеме добавок.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).Это самые полезные типы жиров омега-3, они содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Омега-3 также можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может быть преобразована в EPA и DHA в вашем организме (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 необходимо для оптимального здоровья.

Различные основные организации здравоохранения опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям не менее 250–500 мг комбинированных EPA и DHA каждый день (2, 3, 4).

Однако при определенных состояниях здоровья часто рекомендуются более высокие количества.

Рекомендуемая суточная норма потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Вы можете купить добавки с омега-3 в Интернете.

РЕЗЮМЕ

На сегодняшний день не существует официальной рекомендованной суточной нормы EPA и DHA.Однако большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК достаточно взрослым для поддержания общего состояния здоровья.

Было показано, что следующие состояния здоровья реагируют на добавки омега-3.

Сердечные заболевания

В одном исследовании участвовали 11000 человек, которые ежедневно принимали 850 мг комбинации EPA и DHA в течение 3,5 лет. У них на 25% снизилось количество сердечных приступов и на 45% снизилось количество внезапных смертей (6).

Американская кардиологическая ассоциация, среди других организаций, рекомендует людям с ишемической болезнью сердца ежедневно принимать 1000 мг комбинированных EPA и DHA, а людям с высоким уровнем триглицеридов - 2 000–4 000 мг в день (7, 8, 9).

Однако в нескольких крупных обзорах не было обнаружено каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот на сердечные заболевания (10, 11).

Депрессия и тревога

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

При расстройствах настроения и психических расстройствах оптимальной может быть добавка с более высоким содержанием EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и омега-3 жирных кислот связано со снижением риска рака груди, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не означает причинную связь. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск рака.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить некоторые состояния здоровья. Эффективная дозировка составляет 200–4000 мг.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно DHA, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные руководства рекомендуют добавлять 200 мг DHA во время беременности и кормления грудью в дополнение к вашей обычной дозировке (24, 25, 26).

Несколько глобальных и национальных организаций опубликовали руководящие принципы для младенцев и детей в диапазоне от 50 до 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).

РЕЗЮМЕ

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется дополнительно 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированных EPA и DHA в день.

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти жирные кислоты омега-6 получают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляют в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Таким образом, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и добавок, но также подумать о сокращении потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

РЕЗЮМЕ

Ваше тело может лучше всего функционировать при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки с омега-3, содержащие EPA и DHA, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, у некоторых людей омега-3 могут вызывать разжижение крови или чрезмерное кровотечение.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели до этого.

Вторая причина связана с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, и некоторые добавки с омега-3, такие как жир печени трески, богаты им.

Наконец, никогда не было доказано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому рисковать не стоит.

РЕЗЮМЕ

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день кажется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Добавки омега-3, включая рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.

Важно прочитать этикетку вашей добавки с омега-3, чтобы выяснить, сколько в ней EPA и DHA.

Эти суммы различаются, и этикетки могут сбивать с толку. Например, продукт может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации EPA и DHA в дозе вам может потребоваться до восьми капсул, чтобы достичь рекомендуемого количества.

Для получения дополнительной информации вы можете обратиться к этому подробному руководству по добавкам омега-3.

РЕЗЮМЕ

Важно учитывать, сколько EPA и DHA содержится в добавке, а не только количество рыбьего жира, которое она содержит. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Принимая добавки с омега-3, всегда следуйте инструкциям на этикетке.

Однако имейте в виду, что потребность в омега-3 зависит от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.

Рекомендуемая доза альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.

Напротив, официальных рекомендаций по потреблению длинноцепочечных омега-3 не существует. Тем не менее, организации здравоохранения обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированных EPA и DHA в день, если иное не указано профессионалом здравоохранения.

.

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают в работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

  • докозагексаеновая кислота (DHA)
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  • альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием DHA и EPA.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья.

Поделиться на Pinterest Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.

Несколько национальных организаций выпустили руководства по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA отдельно.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI - это количество, необходимое человеку для обеспечения адекватного питания.

В одном из отчетов за 2008 год предполагается, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Людям следует добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

  • 0,3 г EPA плюс DHA, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA
  • 1,4 г ALA во время беременности
  • 1,3 г ALA во время кормления

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам съедать 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор за 2018 год показывает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы. Однако они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные рекомендации.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешиваются с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод о том, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, а ALA - небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Во многих исследованиях изучалось положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака груди.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. По данным NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой ​​кожи.

Исследователи не знают, существует ли определенный порог DHA и EPA в организме, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В США дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя - источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.

Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавки. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок с омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Людям следует есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Список литературы

.

Сколько Омега-3 рыбьего жира в день даст результаты?

Принимаете рыбий жир? Вы замечаете результаты?

Когда дело доходит до ощущения преимуществ любой добавки с омега-3, крайне важно получить эффективную дозу правильных видов жирных кислот.

Возьмите добавку (если вы ее принимаете) и продолжайте читать, чтобы узнать, достаточно ли эффективен ваш рыбий жир, чтобы иметь значение для вас.

Сколько существует типов омега-3?

Ищите добавки с высоким содержанием двух жирных кислот - EPA и DHA - на порцию.

Когда мы говорим о силе жирных кислот омега-3, все семейство омега-3, как правило, попадает в одну категорию. Извините, ребята: не все молекулы омега-3 действуют одинаково, и некоторые из них более эффективны, чем другие.

Термин «омега-3» на самом деле является старомодной классификацией, относящейся к целому семейству омега-3 жирных кислот. Основными рабочими лошадками этого семейства являются EPA и DHA, две длинноцепочечные жирные кислоты, которые (помимо других функций) способствуют обмену питательными веществами через клеточную мембрану и контролируют воспалительную реакцию организма.

В течение последних 40 лет ученые всесторонне исследовали влияние EPA и DHA на все, от снижения уровня холестерина и артериального давления до положительного воздействия на расстройства настроения, рак, проблемы с суставами и сухость глаз. Последние исследования также изучают, как эти жирные кислоты влияют на наши кишечные бактерии.

Как мне получить достаточно EPA и DHA?

EPA и DHA содержатся почти исключительно в свежей рыбе и рыбьем жире. Некоторые растительные источники, такие как грецкие орехи и семена чиа, содержат омега-3 жирную кислоту с более короткой цепью, называемую ALA.Хотя в нашем организме есть ферменты, которые превращают ALA в EPA (и, в некоторой степени, DHA), этот коэффициент конверсии настолько низок, что большинство ученых считают его несущественным. Вот почему эффективность добавки омега-3 обычно измеряется только количеством EPA и DHA.

Преимущества рыбьего жира зависят от дозы

Одна или две капсулы рыбьего жира в день обычно не помогают. Вот почему:

Если вы читаете литературу по омега-3, вы часто увидите, как ученые ссылаются на EPA и DHA как на дозозависимый эффект.Это означает, что действие этих жирных кислот зависит от их количества.

Люди часто думают, что немного омега-3 лучше, чем совсем ничего. К сожалению, текущие исследования этого не подтверждают. Клинические исследования часто демонстрируют, что для того, чтобы добавка имела значение, должна быть соблюдена определенная пороговая доза - и эта доза обычно намного больше, чем рекомендованное количество на этикетках добавок с рыбьим жиром.

Одно из самых больших заблуждений при приеме рыбьего жира - это доза, необходимая для получения результатов.В этом видео доктор Бо Мартинсен объясняет, почему прием одной или двух капсул рыбьего жира редко обеспечивает достаточное количество омега-3.


Что показывают клинические исследования омега-3

- Что касается тревожности, недавний метаанализ показал значительные клинические преимущества для доз более 2000 мг EPA / DHA в день (но не при дозах ниже этой отметки).

- В обзорах, посвященных противовоспалительным свойствам омега-3, исследователи аналогичным образом обнаружили, что для демонстрации эффектов на клеточном уровне обычно требуется более 2000 мг EPA / DHA.

- В исследованиях, изучающих пользу омега-3 для снижения уровня триглицеридов, часто упоминаются дозы от 3000 до 3500 мг. Подобные дозы используются также для пациентов с ревматоидным артритом.

- Дозы, которые больные раком используют в сочетании с лучевой, химиотерапией и иммунотерапией, часто даже выше.

Дозы, рекомендованные Omega3 Innovations

Здесь, в Omega3 Innovations, мы регулярно наблюдаем этот «эффект доза-реакция» в действии. Клиенты часто рассказывают, что они замечают значительную разницу в боли в суставах или зуде в глазах, когда они увеличивают дозу с 2000 до 3000 мг EPA / DHA в день.

За последние 10 лет сочетание многочисленных анекдотических отзывов и клинических исследований побудило нас рекомендовать 3000 мг EPA / DHA ежедневно для большинства взрослых, использующих наши продукты.

Один флакон Omega Cure Extra Strength содержит 3000 мг EPA / DHA, и его можно принимать с другими продуктами или употреблять в чистом виде. Фотография: «Одержимая чаша».


Достаточно ли вы получаете Омега-3?

Большинство американцев испытывают дефицит омега-3, в том числе те, кто принимает традиционные добавки с рыбьим жиром.

Количество омега-3, необходимое человеку, будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая диету, генетику, образ жизни, возраст, массу тела, состояние здоровья и биодоступность продукта омега-3. (И сегодня большинство из нас также может оценить свои индивидуальные потребности, взяв быстрый и простой анализ крови).

Однако можно сказать наверняка: большинству из нас нужно больше омега-3, чем мы думаем.

Примерно 95% американцев не имеют оптимального уровня омега-3.Согласно некоторым исследованиям, даже среди пользователей добавок омега-3 только 19% людей достигают адекватных результатов по индексу омега-3.

Большинство добавок с омега-3 содержат низкие уровни EPA / DHA

Частично эта причина вращается вокруг добавок, содержащих обманчиво низкие дозы омега-3. Многие капсулы рыбьего жира рекламируют, что они содержат 1000 мг рыбьего жира. Однако, поскольку натуральный рыбий жир обычно содержит всего 30% ЭПК и ДГК вместе, это означает, что вы получите только 300 мг ЭПК / ДГК на капсулу.

При такой дозе вам нужно будет проглотить 7 обычных капсул с рыбьим жиром, чтобы преодолеть порог в 2000 мг EPA / DHA.

Как накапливается ваша добавка с рыбьим жиром?

Лучший способ узнать, сколько омега-3 содержится в вашей добавке с рыбьим жиром, - это взглянуть на уровни EPA и DHA, указанные в фактах о добавках. Если у вас нет под рукой омега-3 продукта, мы сделали эту работу за вас, рассчитав количество порций, необходимых для получения 2000–3000 мг EPA / DHA для типичных категорий добавок.Имейте в виду, что конкретные продукты могут отличаться в зависимости от марки, источника и степени свежести масла.

* Уровень EPA / DHA зависит от вида, времени года, способа приготовления рыбы, выращена ли она на ферме или выловлена ​​в дикой природе и т. Д.


Если вы не можете себе представить, что проглотите все эти таблетки с рыбьим жиром, вы не одиноки. Вот почему существуют альтернативы капсулам, такие как жидкий рыбий жир. Например, Omega Cure® Extra Strength содержит 3000 мг EPA / DHA в предварительно отмеренных одноразовых флаконах и не имеет рыбного вкуса или запаха.Точно так же Omega Cookie® содержит 2000 мг EPA / DHA (плюс пребиотики в виде волокон бета-глюкана).

Увеличение потребления жирной рыбы - еще один отличный способ получить достаточное количество омега-3 EPA и DHA. Если вы пойдете по этому маршруту, обратите внимание на виды рыб и на то, пойманы ли они в дикой природе или выращиваются на фермах. Также обратите внимание на то, как вы готовите рыбу, чтобы не потерять большую часть омега-3 в процессе приготовления.

Можно ли употреблять слишком много рыбьего жира?

Большинство людей во всем мире, особенно в США, получают слишком мало омега-3.Однако, если вам случится переедать омега-3, Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что ежедневное потребление до 5000 мг омега-3 безопасно.

Доза - не единственное, что имеет значение

То, как обрабатывается рыбий жир, и его свежесть на момент покупки также влияют на результат.

Несмотря на то, что доза является одним из наиболее важных элементов для работы режима приема омега-3, вы также должны беспокоиться о качестве своей добавки.

Насколько свеж ваш рыбий жир?

Свежесть значительно влияет на эффективность и безопасность омега-3 продуктов. К сожалению, прогорклое масло омега-3 широко распространено, и многочисленные независимые исследования показали, что многие продукты с омега-3 превышают отраслевые стандарты свежести на момент покупки.

Когда добавка омега-3 окисляется, количество EPA и DHA в масле уменьшается, а это означает, что вы, вероятно, получаете гораздо меньше омега-3, чем указано на этикетке.

Еще больше беспокоит вредное воздействие прогорклого масла на ваше тело.Недавние исследования показали, что окисленный рыбий жир отрицательно влияет на уровень холестерина и увеличивает факторы риска болезни Альцгеймера, рака и неблагоприятных исходов для здоровья во время беременности.

В мире рыбьего жира пероксидные числа определяют степень свежести масла. Как правило, чем ниже перекисное число, тем свежее масло.


Ваш рыбий жир полного спектра?

Также важно учитывать жирнокислотный состав масла.Натуральный рыбий жир содержит коктейль из жирных кислот (включая омега-3, 6, 7, 9 и 11) и как минимум 9 различных типов названных омега-3. Хотя EPA и DHA можно считать двумя наиболее мощными жирными кислотами, все эти другие молекулы работают в синергии с EPA и DHA, влияя на наше здоровье и благополучие.

К сожалению, многие продукты омега-3 подвергаются химическому воздействию, которое нарушает этот тонкий баланс жирных кислот из-за подготовки к зиме и / или концентрации. Так же, как употребление фильтрованного апельсинового сока далеко не так полезно для здоровья, как употребление в пищу свежего апельсина, исследования показывают, что чем больше перерабатывается масло омега-3, тем менее эффективным и биодоступным оно становится.Вот почему так важно искать продукты с омега-3, которые не подвергаются зимней обработке (полный спектр) и минимально обработаны.

Почувствуйте разницу с инновациями Omega3

Мы используем омега-3 по-другому, чтобы наши клиенты могли ощутить значительную пользу.

Как только вы начнете ежедневно принимать мощный омега-3 продукт, вы можете начать получать заметные результаты. Но также важно помнить, что увеличение потребления омега-3 - это не быстрое решение.Насыщение клеток этими полезными жирными кислотами может занять до 3 месяцев.

Здесь, в Omega3 Innovations, мы стремимся создавать продукты, которые помогают нашим клиентам ощутить заметную разницу, поэтому мы создали Omega Cure Extra Strength. Каждый предварительно отмеренный флакон содержит 3000 мг EPA / DHA, поэтому вам никогда не придется задумываться о том, получаете ли вы эффективную суточную дозу. А благодаря исключительному уровню свежести ни один из наших продуктов не имеет рыбного вкуса или запаха.

Как мы любим говорить в Норвегии, «Skål!» (Что означает «за здоровье»).

Простая эффективная доза омега-3

Получите 3000 мг EPA / DHA на порцию.

Учить больше

.Индекс омега-3

завершен | OmegaQuant

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется 2 порции рыбы в неделю (см. Таблицу ниже), в среднем до 250 мг / день EPA + DHA. Другие страны, такие как Канада и Австралия, рекомендуют 400-500 мг / день EPA + DHA. FDA также постановило, что потребление до 3000 мг ЭПК + ДГК в день вместе с продуктами питания является «общепризнанным безопасным (GRAS)» и может потребляться всеми взрослыми без опасения побочных эффектов. Также есть рекомендации для конкретных состояний здоровья, например:

  • Пациенты с ишемической болезнью сердца - 1000 мг / день EPA + DHA
  • Пациенты с высоким уровнем триглицеридов - 3000-4000 мг / день EPA + DHA

Рыба - лучший диетический источник омега-3, EPA + DHA.Потребление с пищей EPA + DHA напрямую влияет на индекс Омега-3. Термины «жирный», «жирный» и «холодноводный» используются для описания рыб с более высоким уровнем EPA + DHA. Полный список рыб и их уровни EPA + DHA включены в ваш отчет.

Добавки рыбьего жира являются безопасным и мощным источником EPA + DHA. Источник и форма омега-3 в добавках влияют на то, насколько хорошо вы усваиваете омега-3, а также на то, принимаете ли вы их с пищей. Существуют также веганские / вегетарианские добавки, которые содержат омега-3, вырабатываемые водорослями и дрожжами.Важно посмотреть на этикетке количество EPA + DHA, в частности, которое содержится в добавке. Например, многие добавки содержат 1000 мг рыбьего жира, но содержат только 300 мг EPA + DHA. В вашем отчете есть несколько примеров уровней EPA + DHA в добавках.

Растительные источники омега-3, такие как грецкие орехи, льняное масло и семена чиа или льняного семени, содержат омега-3 АЛК. В небольшой степени этот омега-3 может быть преобразован в ЭПК (и, в еще меньшей степени, ДГК) в организме, но он гораздо менее эффективен для повышения уровня индекса Омега-3 по сравнению с приемом предварительно сформированного ЭПК +. DHA.Источники омега-3 растительного происхождения по-прежнему являются выбором здоровой пищи, но они не повысят ваш индекс омега-3.

.

Пищевая ценность рыбьего жира, печени трески, рекомендуемые суточные нормы и анализ.

Сведения о питательных веществах
Размер порции 100 г
Количество на порцию 902
Калорий
%
% Дневная норма *
Всего жиров 100 г 128%
Насыщенные жиры 23 г 115%
Холестерин 570 мг 190%
Всего углеводов 0 г 0%
Пищевые волокна 0 г 0%
Белок 0 г 0%
Витамин D 250.00 мкг 1250%
Кальций 0,00 мг 0%
Железо 0,00 мг 0%
Калий 0 мг 0%
*% Дневной нормы (DV) показывает, сколько питательных веществ в порции пищи вносит в ежедневный рацион. 2000 калорий в день используются для общих рекомендаций по питанию.


.

Очень чистые Омега-3 по низкой цене

Оценка 9,1 после 3274 отзывов

Выберите язык

NederlandsDeutsch Английский FranaisItalianoLogin

0

Все продукты Хрящ Кости Сердце Иммунная система Энергия Мозг Закрыть
    ]]]]]]]]>]]]]]]>]]]]>]]>
  • Выберите свой продукт (13)

  • Arthro-5
  • Omega-3
  • Natural Multi
  • Глюкозамин
  • Витамины D3 и K2
  • Хондроитин
  • Натуральный витамин C
  • Коэнзим Q10
  • Osteo-10
  • Магний и таурин
  • ASU Forte
  • Натуральный витамин B
  • Curcumin
  • Выберите свой категория
  • Хрящ

  • Артро-5
  • Глюкозамин
  • Глюкозамин в порошке
  • Хондроитин
  • АСУ Форте
  • Куркумин
  • Сердце

  • Омега-3
  • Омега-3
  • Коэнзим и коэнзим 900
  • LongLife Box
  • Иммунная система

  • Natural Multi
  • Натуральный витамин B
  • Натуральный витамин C
  • Витамины D3 и K2
  • LongLife Box
  • Витамины и минералы

  • Natural Multi
  • Натуральный витамин B
  • Натуральный витамин C
  • Витамины D3 и K2
  • Кости

  • Osteo-10
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.