Для подтягивания на турнике резинка


техника упражнения, как выбрать эспандер для турника

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Содержание

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

  1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
  2. Красный – от 5 до 22 кг.
  3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
  4. Зеленый – 17-54 кг.
  5. Синий – 23-68 кг.
  6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Количество подтягиваний без резинки 40-50 кг 50-60 кг 60-70 кг 70-80 кг 80-90 кг 93 – 113 кг 113 – 136 кг 136 + кг
0-2 раза 4 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4 4, 4
2-5 раз 4 4 2, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4 4, 4
5-8 раз 2, 3 4 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4 3, 4
8-10 раз 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4 3, 4
10-12 раз 3 3 2, 3 4 1, 4 1, 4 2, 4 2, 4
12-15 раз 2 3 3 4 4 1, 4 1, 4 2, 4

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

С резинкой можно выполнять все те же вариации подтягиваний, как и без нее – широким хватом или узким. Все зависит от поставленных целей.

  1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
  2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
  4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
  5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.

Резинка для подтягивания на турнике, особенности, примеры упражнений

На чтение 6 мин. Просмотров 2.1k.

Все знают, какую огромную пользу для здоровья приносят регулярные занятия на перекладине. С их помощью можно не только укрепить мышцы рук, спины и плечевого пояса, но и добиться высоких результатов в силовых упражнениях. Однако такие тренировки требуют хорошего уровня физической подготовки, поэтому полноценно выполнять их могут не многие. Чтобы улучшить продуктивность и результаты занимающихся, была разработана специальная резинка для подтягивания на турнике, которая стала незаменимым помощником для новичков и профессиональных спортсменов. Это вспомогательное приспособление позволяет эффективно справляться с различными видами упражнений, увеличивать количество их повторений, а также нагружать другие группы мышц.

Особенности и назначение

Особая популярность резинки для подтягивания на турнике сформировалась благодаря универсальности и многофункциональности изделия. Ее используют атлеты самого широкого профиля, от начинающих спортсменов до профессионалов. Изделие делает результаты тренировок заметными за непродолжительный период времени. С резинкой для подтягивания можно контролировать каждое действие, выбирать необходимую нагрузку, самостоятельно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Упругие ленты из латекса представляют собой замкнутые резиновые петли, которые отличаются между собой по ширине и имеют несколько уровней сопротивления. Плотность натяжения обычно варьируется от 5 до 100 кг. Резинка подойдет под разные хваты, к тому же с ее помощью можно как облегчить, так и усложнить выполнение практически всех упражнений. При этом нагрузка на мышцы будет не статической, а динамической из-за особенностей латекса. Стандартная длина изделия составляет 104 см, однако при выполнении упражнений его можно растянуть до 3 метров. Встречается несколько видов резиновых петель для подтягивания:

  • круглые;
  • эластичные с прямыми краями;
  • в виде эспандера.

Отличаются петли для подтягивания по цвету и толщине. Делается это для того, чтобы было проще различать спортивный инвентарь по уровню сопротивления.

Благодаря замкнутой форме использовать жгут можно на турнике, грифе, брусьях. Для этого один его край заворачивается в другой в виде петли. Затем можно поставить стопы или колени в нижнюю часть изделия. Во время натяжения резинки тело будет находиться в висе, а при работе руками сокращение ленты облегчит подтягивание на перекладине. Помимо занятий на турнике эластичные изделия можно использовать:

  • для силовых тренировок в тяжелой атлетике или бодибилдинге;
  • при отработке техники в армрестлинге, единоборствах;
  • для развития скоростных качеств у легкоатлетов;
  • в период поддержания физической формы вне тренажерного зала.

Пользоваться резинкой могут все, кто предпочитает заниматься в домашних условиях, так как набор петель с разной нагрузкой прекрасно заменяет силовое оборудование спорткомплекса. Такие упражнения подойдут также детям и людям с нарушениями осанки, которым врач посоветовал подтягиваться на турнике.

Резинка для турника представляет собой упругую ленту из латекса

Как выбрать

Каждая резинка для турника обладает определенными характеристиками, которые следует учитывать при выборе. Соответственно, возникает вопрос, как подобрать эластичный тренажер для подтягивания с учетом физических параметров и целей тренировок. Современный рынок спортивного инвентаря предлагает широкий ассортимент резиновых петель, которые различаются по качеству, толщине, ширине, цвету. Качественный эспандер для подтягивания имеет многослойную структуру, обеспечивающую равномерное сопротивление в любой точке ленты. Цвет снаряда означает индивидуальную способность резинки компенсировать вес нагрузки в зависимости от массы тела и физической силы занимающегося.

Стандартная цветовая линейка представлена следующим образом:

  • оранжевая — от 2 до 15 кг;
  • красная — от 5 до 22 кг;
  • фиолетова — от 12 до 36 кг;
  • зеленая — от 17 до 54 кг;
  • синяя — от 23 до 68 кг;
  • черная — от 32 до 77 кг.

Подобранная резинка для подтягивания должна быть по толщине не менее 4,5 мм. От этого будет зависеть срок службы изделия и его прочность при растяжении. Так как ширина петли влияет на сопротивление, то для турника атлету весом до 100 кг подойдут модели с параметрами 13, 19, 22, 29, 32, 45, 64 мм. Безусловно, одними из определяющих факторов, от которых зависит правильный выбор фитнес-резинки для подтягивания, являются уровень подготовки спортсмена и его вес.

Количество подтягиваний без резинки Вес спортсмена — 40–60 кг Масса тела занимающегося — 60-80 кг Вес человека — 80–100 кг Масса тела  — 100–120 кг
0–2 фиолетовая зеленая синяя оранжевая
3–5 красная фиолетовая зеленая синяя
6–8 желтая красная фиолетовая зеленая
8–10 фиолетовая зеленая оранжевая красная
10–12 фиолетовая зеленая зеленая красная
12–15 фиолетовая зеленая зеленая красная
Таблица нагрузки в зависимости от ширины изделия

Техника выполнения упражнений

Подтягивания на резинке по техническому выполнению и методу разработки программы занятий не отличаются от аналогичных тренировок без использования вспомогательного тренажера. Этот вид упражнений считается сложным даже для физически развитого человека. Перед тем как подтянуться на турнике, в первую очередь разогревают мышцы и суставы, чтобы избежать повреждений и травм. С резиновыми петлями выполнять подтягивания можно как широким, так и узким хватом.

Взявшись за перекладину определенным хватом, ленту следует расположить перед туловищем. Стопы или колени поместить в петлю таким образом, чтобы получилось растянуть ее. Руки должны быть полностью выпрямлены. На выдохе необходимо напрячь мышцы спины и рук, стараясь при этом подтянуть подбородок к перекладине. Выполнять сокращение мышц нужно как и во время обычных тренировок без резинки, одновременно сопротивление ленты само подтолкнет тело вверх. Выдыхая, медленно следует выпрямить локти. Если тренировки предназначены для развития силы мышц, то делать повторные упражнения лучше всего максимальное количество раз. После нескольких занятий тело начнет потихоньку адаптироваться, и подтягиваться с собственным весом будет уже намного легче. Чтобы перейти на новый уровень физической подготовки, понадобится другая лента.

Резинки для подтягиваний не способствуют значительному уменьшению времени для достижения быстрых результатов от тренировок. Но с их помощью даже начинающие спортсмены добиваются видимого эффекта уже через 2 месяца систематических занятий.

Важные рекомендации

При выполнении упражнений на турнике с помощью ленты-эспандера для подтягивания многие начинающие спортсмены допускают ошибки. Необходимо понимать, что при освоении элемента и прокачке тела действовать следует размеренно и постепенно. Например, если не соблюдать правильную технику дыхания, то спортсмен во время тренировки может ограничить доступ кислорода к сердцу, мозгу и другим органам. В результате возникает патологическая нагрузка, отчего резко поднимается давление, в худшем случае человек рискует потерять сознание.

Важно правильно дышать при подтягивании на турнике с резинкой. Обхватив перекладину, необходимо сделать глубокий вдох, одновременно сведя лопатки. Затем начинать медленно подниматься, выполняя протяжный выдох до достижения верхней точки подтягивания. Далее необходимо вдохнуть и плавно опускаться в исходное положение. Выполнять упражнение следует столько раз, насколько хватит сил, в противном случае можно перенапрячь мышцы.

Проводить занятия нужно не меньше двух раз в неделю. Нельзя забывать о чередовании подходов: три классических подтягивания с резинкой, три — обратным хватом, а также широким и узким. Во время тренировки необходимо напрягать мышцы ягодиц, таким способом удерживается равновесие и подтягивание проходит легче. В самом начале допустимо использовать удобный хват. Со временем можно перейти на все четыре вида подходов. Также не стоит забывать об уменьшении количества слоев резинки и ее замене, чтобы повысить свои силовые показатели.

Видео

Резинка для подтягивания на турнике. Как подобрать, техника упражнений для девушек

Подтягивания развивают мышцы спины, плечевого пояса и рук. Они одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Однако выполнение необходимого количества повторений на турнике требует высокий уровень физической готовности. Поэтому для начинающих атлетов инженерами спортивной индустрии были разработаны резинки для подтягиваний.

Суть и базовые принципы

Подтягивая – это базовое физическое движение. Это значит, что в процессе его выполнения задействованы крупные мышечные группы. В зависимости от типа выбранного хвата на горизонтальной перекладине основной акцент нагрузки может изменяться следующим образом.

Тип хватаМышцы под нагрузкой
Прямой немного шире плеч.Под прямым хватом понимают такое положение кистей, при котором ладонь развернута от занимающегося человека. В этом случае основная нагрузка ложиться на широчайшие и круглые мышцы спины, а двуглавая мышца плеча практически не включается в работу. Также задействованы трапециевидные и задняя дельтовидная мышца.
Прямой широкий хват.Максимально изолированно нагружает широчайшие мышцы спины. Бицепс и прочие сгибатели руки в локтевом суставе окончательно выключаются из работы. Большое усилие возникает в области плечевого пояса. Не рекомендуется начинающим спортсменам.
Узкий прямой.Постановка рук на перекладине позволяет сместить акцент нагрузки в упражнении на внутреннюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и дельтовидные мышцы). За счет отклонения корпуса при подъёме прорабатываются мышцы верхней части груди.
Обратный хват.Постановка рук на перекладине, при которой развернутая ладонь обращена в сторону занимающегося. Такой вид хвата условно считается силовым. В работу интенсивно включаются двуглавая мышца плеча и сгибатели руки в локтевом суставе. Обратный хват может выполняться с узкой и средней постановкой кистей на турнике. Задействованные мышцы аналогичны тем, которые подвергаются нагрузке при прямой постановке рук.

При выполнении разновидностей подтягиваний важно соблюдать правильную технику.

Правила и рекомендации

Существует несколько ключевых рекомендаций, которые необходимо соблюдать при выполнении подтягиваний на турнике:

  • Движение осуществляется строго за счет сокращения мышц. Не допускается вовлечения сил инерции (раскачивания и дёрганья в висе).
  • Подъём и опускание должны быть подконтрольными. Запрещаются рывки при позитивной фазе движения (сокращение мышечных волокон) и падения при негативной (расслабление тела).
  • Требуется соблюдать правильную последовательность в дыхании. Вдох осуществляется при опускании, выдох – при подъёме.
  • Кисти рук должны быть крепко зафиксированы на турнике. Это позволяет создать дополнительную статическую нагрузку на разгибатели пальцев и добиться необходимого уровня безопасности при выполнении упражнения.

Каждая из разновидностей подтягиваний имеет свои особенности, которые необходимо учитывать выполняя движение. При узком прямом хвате стоит стремиться в верхней точке амплитуды нижней частью груди коснуться перекладины. Это позволит вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон.

При подтягиваниях с широкой постановкой рук нет необходимости тянуться наверх столь высоко. Особенности строения и крепления мышц в человеческом организме таковы, что подобная траектория движения противоестественна и может привести к травме.

Комплексы занятий на турнике для неопытных атлетов не должны состоять из большого числа упражнений. Начинающие спортсмены мужского и женского пола не способны выполнять большой объём работы. Чрезмерные нагрузки могут вызвать отторжение к занятиям спортом.

Резинка для подтягивания на турнике являются оптимальным решением в этой ситуации. Правильно подобранная нагрузка – это залог спортивного долголетия. А получение результата и его закрепление – итог не единовременных рекордов, но длительного процесса регулярной работы.

Показания к началу применения

На ряду с недостатком тренировочного опыта существуют факторы, которые мешают начинающим атлетам заниматься на турнике и получать от занятий результат:

  • Избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат, но и на мышцы человека. Поэтому занятия с избыточным весом даются тяжело даже опытным спортсменам. Обладающие малым тренировочным опытом должны прибегать к помощи дополнительных технических средств.
  • Слабость мышц тела. При нормальных показателях массы тела начинающие спортсмены зачастую не способны самостоятельно выполнять необходимый уровень нагрузки. Занимающимся приходится применять дополнительные методы подготовки для увеличения физической силы и выносливости.
  • Отстающие в развитии вспомогательные мышцы. Развитые широчайшие и большая круглая мышцы не гарантируют возможность осуществить 10-12 повторений на турнике. Неразвитые мышцы предплечий и кистей могут не позволить спортсмену висеть на перекладине достаточно долго.
  • Нарушение техники выполнения движения в результате усталости. Недостаточная подготовка или избыточная масса формируют одну из главных проблем для начинающих. От неправильной техники страдают суставы и связки, а мышцы не способны развиваться в правильных пропорциях.

При обнаружении любого из указанных симптомов необходимо незамедлительно принимать меры по его устранению.

Резинка для подтягивания на турнике является средством для решения всех описанных проблем.

Существует несколько разновидной упругих эластичных колец, которые подходят для выполнения упражнений на турнике людям с разным типом фигуры и уровнем подготовки.

Каждый тип резинок отмечен стандартной цветовой маркировкой.

  • Зеленый цвет. Нагрузка при растяжении в таких изделиях не превышает 5 кг. Модели подходят для людей с высоким уровнем физической подготовки. Они обеспечивают низкое дополнительное усилие при движении вверх. Подобные изделия рационально применять при необходимости внесения корректив в технику выполнения упражнения.
  • Синие ленты и кольца – нагрузка от 5 до 8 кг. Широко используются для помощи при подтягиваниях. Подходят для спортсменов, которые способны самостоятельно выполнять на турнике не более 6-8 повторений за 1 подход. Опытные атлеты используют их для разогрева перед тренировкой.
  • Желтый цвет эластичных колец говорит о наличии у них сопротивления величиной от 8 до 12 кг. Такие эспандеры применяют в своих занятиях люди, у которых число полных подтягиваний в одной попытке находится в пределах от 4 до 6 раз. Желтые ленты применяются атлетами для проработки вспомогательных мышц. Для этого после полного утомления крупных мышц спины осуществляется дополнительный подход с использованием данного оборудования.
  • Красные ленты и эластичные круги способны обеспечить высокий уровень поддержки. Усилие на растяжение в этих моделях достигает 18 кг. Такие резиновые кольца способны вытолкнуть наверх спортсмена массой тела до 95 кг. Благодаря этому люди с избыточным весом имеет возможность полноценно тренироваться на турнике.
  • Люди с низким уровнем физической готовности используют резиновые петли и кольца черного цвета. Усилие на растяжение в этом инвентаре достигает 23 кг. Они очень упруги. Благодаря эластичным лентам черного цвета начинающие спортсмены всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки способны выполнять полноценные тренировки на перекладине и совершенствовать технику выполнения упражнения.

Противопоказания к применению

Резинка для подтягивания на турнике способна компенсировать недостаточный уровень подготовки начинающего спортсмена. Однако в ряде случаев даже использование подобного технического средства не способно сделать классические подтягивания доступными для граждан. Связано это с наличием индивидуальных противопоказаний к занятиям на турнике.

Упражнения на перекладине запрещены при следующих отклонениях и заболеваниях:

  • Сколиоз – искривление поясничного отдела позвоночника. В крайних стадиях заболевания позвоночный столб претерпевает значительную деформацию. Мышцы спины перестают выполнять свои функции в нормальном режиме и не способны обеспечить поддержу пояснице при висе на перекладине.
  • Грыжи межпозвоночных дисков. При данном отклонении противопоказана любая осевая нагрузка на позвоночный столб. Упражнения на турнике стоит заменять на занятия с отягощением. При этом должна быть обеспечена надежная опора для спины.
  • Протрузия позвоночного диска – это одна из разновидностей грыж, при которой диск выбухает в позвоночный канал. Нагрузки при данном заболевании запрещены.

Осторожность при занятиях на перекладине необходимо соблюдать людям, страдающим от дегенеративных изменений в позвоночнике. Хотя подтягивания улучшают кровоснабжение и подвижность всех позвоночных структур, но чрезмерная нагрузка в этой области может усилить болевые ощущения.

Особое внимание необходимо уделять при шейном остеохондрозе. При подтягиваниях нагрузка на этот отдел позвоночника велика. Поэтому спортсменам, обладающим подобными проблема, следует использовать эластичные ленты в своих тренировках. Это позволит оптимально дозировать усилие в занятиях.

Полезные рекомендации

Резинка для подтягивания на турнике – это многофункциональный инструмент, который используется спортсменами для облегчения или усложнения выполняемого упражнения. Для эффективного использования этого оборудования необходимо корректно подобрать уровень нагрузки.

Выбор эластичного кольца для подтягиваний зависит от 2 основных факторов:

  • Уровень физической готовности.
  • Масса занимающегося.

Уровень подготовки можно выразить в приблизительном числе подтягиваний за один подход.

Учитывая рассмотренную выше классификацию и маркировку резинок для спортивных занятий:

  • Зеленые 2-5 кг.
  • Синие 5-8 кг.
  • Желтые 8-12 кг.
  • Красные 12-18 кг.
  • Черные 18-23 кг.

Возможно составить приблизительную таблицу зависимости модели вспомогательного инвентаря от числа повторений и веса занимающегося.

Масса спортсмена, кг40-6060-7070-8080-9595-115
Число чистых подтягиваний, шт.0-23)-4)3)-4)3)-4)3)-5)4)-5)
2-42)-3)2)-3)2)-3)2)-4)3)-4)
4-62)2)2)-3)2)-3)3)
6-81)-2)1)-2)1)-2)1)-2)2)
8-101)1)1)1)1)-2)

Эта таблица имеет рекомендательный характер. Масса тела 95 кг может достигаться как путем наращивания объема мышц, так и избыточной весом. Однако эти данные способны помочь начинающим с подбором необходимого инвентаря.

Основной комплекс

Подтягивания на турнике с использованием резинки по технике выполнения и способу построения тренировочной программы не отличаются от аналогичного упражнения без использования вспомогательных средств.

Можно выделить несколько основных вариантов формирования тренировочного спита на перекладине:

  • Полноценная тренировка на верхнюю часть тела.
  • Упражнения на достижение максимального результата в классических подтягиваниях.
  • Функциональные занятия с элементами Workout и акробатики.

При выполнении каждого из комплексов возможно применение эластичных лент. При этом способ крепления данного инвентаря на горизонтальной плаке турника остается неизменным. Для фиксации резинового кольца на перекладине необходимо обернуть его вокруг горизонтальной планки и пропустить один конец ленты в петлю другого.

Полноценная тренировка на верхнюю часть тела

Программа тренировок для начинающих состоит из 2-3 разновидностей подтягиваний и нескольких упражнений на остальные крупные мышечные группы. Данный сплит рассчитан на 3 тренировочных дня в неделю.

1 день
  • Классические подтягивания (хват немного шире плеч) – 4*10-12 повторов. Техника этого движения описана выше. Применение резиновых колец возможно, как с первого подхода, в этом случае удастся сохранить достаточное количество сил до конца выполнения упражнения, так и при достижении определённого уровня усталости.
  • Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч – 3-4*8-12 раз.
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук – 3*8-10 повт. Рекомендации по применению резиновых колец остаются неизменными по отношению к №1.
  • Поочередные выпады на каждую ногу – 3*20-25 раз. При выполнении выпадов необходимо следить за положением корпуса во время выполнения движения. Не допускается его заваливаний вперед, назад и в стороны. Передняя нога должна опираться на поверхность пола всей ступней.
  • Скручивания на пресс – 3-5*20-25. Следует обеспечивать небольшой изгиб в области поясницы при выполнении скручиваний.
День 2
  • Подтягивания широким хватом – 3-4*10-12 повторений.
  • Отжимания с узкой постановкой рук – 3*10-12 раз.
  • Подъёмы на турнике с узкой постановкой рук – 3-4*8-10.
  • Тяга согнутых в коленях ног к груди в висе – 4-5*20-25
  • Приседания – 3*12-15. Упражнение является базовым и технически очень сложным. Поэтому начинающим не стоит использовать дополнительное отягощение при его выполнении. Это движение необходимо выполнять плавно без рывков. При опускании обращать особое внимание на положение пяток. Они должны быть плотно прижаты к опорной поверхности. Не допускается малейших скругленный в области поясничного и грудного отдела позвоночника.
День 3
  • Подтягивания классические – 3-4*10-12.
  • Обратным хватом на ширине плеч – 3-4*8-10. В данном случае применение резинки необходимо с 1-го подхода классических подтягиваний. Если данную рекомендацию проигнорировать, то результат от занятия будет не максимальным.
  • Отжимания от пола – 3-4*10-12.
  • Приседания с широкой постановкой ног или выпады с вышагиванием – 3-4*12-15.
  • Вис на турнике – 1*максимум.

Закрепление результата

Для закрепления результата после каждой тренировки необходимо проводить растяжку всех мышц, участвовавших в выполнении упражнения.

  • Спина. Для расслабления широчайших мышц необходимо опереться руками о вертикальную опору турника. При этом кисти рук должны находиться немного ниже уровня плеч. После этого сделать 1 неглубокий шаг назад таким образом, чтобы корпус оказался наклонённым вперед. После этого следует осуществлять легкие повороты тела.
  • Плечи. Согнутую в локте руку следует поднять до горизонтального уровня. В этом положение кисть одноименной конечности необходимо отвести за разноименное плечо. То есть если поднята правая рука, то кисть должна быть отведена за плоскость левого плеча.
  • Передняя поверхность бедра. Согнутая в колене нога отводится назад.
  • Грудные мышцы. Вытянутая рука на уровне плеча опирается о стойку турника и фиксируется на ней. После этого необходимо осуществить небольшой поворот корпуса в противоположном направлении.

Когда стоит ожидать эффекта

Резинки для подтягиваний на турнике не способны значительно уменьшить время достижения видимых результатов от тренировок. Однако благодаря их использованию даже начинающие спортсмены могут добиться значительных результатов уже через 2-3 месяца регулярных занятий.

Ленты кольца являются необходимым спортивным инвентарем для тех, кто нацелен на получение результата от тренировок. При этом не имеет значения уровень физической подготовки или кондиции фигуры. Резинки для подтягиваний на турнике позволяют значительно разнообразить тренировочный процесс как новичкам, так и профессионалам.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео об упражнениях на турнике

Как тренироваться на резиновых петлях:

Таблица для подбора резиновой петли для подтягиваний

10 Ноября 2017

Чаще всего резиновые петли для тренировок покупают те, кто хочет как можно скорее научиться подтягиваться на турнике. Однако при заказе через интернет сложно выбрать подходящую петлю. 

Мы нарисовали таблицу, которая поможет вам с выбором, основываясь на двух ключевых параметрах - вашем весе и количестве ваших подтягиваний (без петли) на данный момент.

Если ваш вес составляет от 40 до 60 кг, и вы можете подтянуться:

  •  0-2 раза, тогда вам подойдет ФИОЛЕТОВАЯ резиновая петля.
  •  3-5 раз, тогда вам подойдет КРАСНАЯ резиновая петля.
  •  6-8 раз, тогда вам подойдет ЖЕЛТАЯ резиновая петля.
Если ваш вес составляет от 60 до 80 кг, и вы можете подтянуться:

  •  0-2 раза, тогда вам подойдет ЗЕЛЕНАЯ резиновая петля.
  •  3-5 раз, тогда вам подойдет ФИОЛЕТОВАЯ резиновая петля.
  •  6-8 раз, тогда вам подойдет КРАСНАЯ резиновая петля.
Если ваш вес составляет от 80 до 100 кг, и вы можете подтянуться:

  •  0-2 раза, тогда вам подойдет ЗЕЛЕНАЯ резиновая петля.
  •  3-5 раз, тогда вам подойдет ЗЕЛЕНАЯ резиновая петля.
  •  6-8 раз, тогда вам подойдет ФИОЛЕТОВАЯ резиновая петля.
Надеемся, что эта небольшая памятка поможет вам подобрать резиновую петлю именно под свой уровень подготовки!

Как выбрать резиновые петли? Резина для тренировок

Резиновые петли – инструмент, который может вывести ваши тренировки на новый уровень. Но подобно молотку, который используют в качестве пульверизатора, этот тренажер будет давать минимум результата, если использовать его некорректно. Сегодня мы остановимся на основах: расскажем как выбрать резиновые петли, и какую резину нужно использовать для повышения эффективности тренировок.

Общие моменты

Следующие рекомендации помогут определиться с основными проблемами при выборе резиновых петель:

  • Подбор петель зависит от ваших целей и физических способностей. Чтобы понять специфику работы петель, ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте всю статью перед покупкой инвентаря. В некоторых упражнениях резина компенсирует часть веса, в других – создает дополнительное отягощение. В одно упражнении черные петли (максимальное сопротивление) актуальны для новичка, в другом – для профессионального спортсмена;
  • Начинаем с набора из 2-3 петель. Спортсменам, которые ставят перед собой амбициозные цели, есть смысл приобрести весь набор. Рези новые петли можно сравнить с одеждой для ребенка, которая покупается на вырост. Речь о принципе прогрессии нагрузок в спорте, который невозможно долго соблюдать при наличии одной петли;
  • Для разных упражнений понадобится различное сопротивление. К примеру, фиолетовая резина может подойти вам для приседаний, но ни одного сгибания на бицепс вы сделать не сможете. Оранжевая резина будет оптимальной для бицепсов и незаметной для накачки крупных мышечных групп. Если цель – все тело, то без нескольких резинок не обойтись;
  • Одна петель может давать разное сопротивление при натяжении. Чем больше натягиваем резину, тем больше сопротивления получаем. В скобках у петель, которые вы можете найти на нашем сайте, указан диапазон сопротивления каждой резинки;
  • Тип тренинга влияет на выбор петли. Развитие силы – высокое сопротивление при низком количестве повторений. Работоспособность (мышечная масса) – среднее сопротивление при 8-15 повторениях в подходе. Выносливость – низкое сопротивление при высоком числе подходов и 20-30 повторениях в нем.

Остальное зависит от ваших целей. Основные задачи разбираем ниже.

Ориентировочные показатели ищем в таблице:

 

Цвет петли

Сопротивление

Кому и зачем нужна

Оранжевая

2-15

Новичкам, девушкам, детям, старикам и мужчинам в плохой физической форме. Подходит для накачки маленьких мышечных групп.

Красная

5-22

Девушкам со средней физической формой, подросткам, мужчинам с физикой ниже среднего. Новичку подходит для прокачки средних мышечных групп.

Фиолетовая

12-36

Новичкам нужна для прокачки больших мышечных групп. Оптимальная для женщин в хорошей физической форме, физически развитых подростков, мужчин со средней физикой.

Зеленая

17-54

Для отлично развитых женщин и подростков. Подходит мужчинам в хорошей физической форме. Новичок может работать с этими петлями в упражнениях, которые нуждаются в большом сопротивлении. Приседания, становая, шраги – пример.

Синяя

23-68

Для мужчин в хорошей физической форме. Подходят девушкам спортсменам.

Черная

32-77

Для мужчин спортсменов. Самое высокое сопротивление.

Комментарий

Каждый новичок со временем может освоить черную петлю, и даже начать совмещать ее с другой резиной (черная плюс оранжевая, черная плюс синяя), увеличивать сопротивление до предела. Значения в таблице условны, созданы лишь для ориентирования в начале тренинга.

Подтягивания и отжимания на брусьях

Отработка подтягиваний и отжиманий на брусьях с помощью петель позволяет:

  • Компенсировать часть веса, чтобы увеличить количество подтягиваний или отжиманий. Пример: вес спортсмена составляет 120 килограмм при росте 179 сантиметров. Мышц почти нет, все лишнее – жир. Он не может подтянуться ни разу. Берем синюю петлю (23-68), компенсируем с помощью нее 60 килограмм. Теперь нужно подтянуть не 120, а 60 килограмм. Не хватает компенсации – берем черную резину (32-77) или складываем несколько резинок вместе. Постепенно уменьшаем сопротивление резинок, учимся подтягиваться без них. Попутно теряем лишний вес, приобретаем мускулы;
  • Попасть в нужный диапазон повторений. Все тот же герой с весом 120 кг, который задался целью развить выносливость. Он берет черную ленту, добавляет красную и подтягивается 20-25 раз. Резина компенсирует большую часть веса спортсмена благодаря чему возможно достичь любых показателей. В этом есть смысл: тренировка выносливости сжигает больше калорий, чем другие типы тренинга. За счет большого числа повторений проще похудеть;
  • Освоить технику. Петли заставляют двигаться в определенной траектории, которая способствует лучшей чувствительности мускулов, отработки технической части упражнения. Это повышает КПД тренировок;
  • Нарастить мышечную массу. Подтягивания и отжимания прокачивают весь верх тела. Подтягиваться и отжиматься – лучший способ нарастить мышечную массу верха в домашних и уличных условиях. В спортзале отжимания можно заменить жимом штанги лежа. Подтягивания остаются незаменимыми. Петли позволяют попасть в нужный диапазон повторений (8-15) для набора мышечной массы;
  • Похудеть. Невозможность выполнять подтягивания или отжимания на брусьях в большинстве случаев объясняется избыточным весом. Избавиться от него сложно, так как полноценные физические тренировки недоступны по причине… избыточного веса! Замкнутый круг, который разрывается применением петель. Важность правильного питания нельзя недооценивать, но без тренировок похудеть сложно.
  • Научиться подтягиваться и отжиматься с нуля. Тренажер подойдет детям, подросткам, девушкам со слабым верхом, старикам. Резиновые петли – лучший тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях.

Для лучшего понимания функционирования петель рассмотрим их выбор на примере подтягиваний:

Номер тренировки

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

1

Черная (32-77)

3

2

Черная (32-77)

4

3

Черная (32-77)

5

4

Черная (32-77)

6

5

Черная (32-77)

7

6

Синяя (23-68)

3

7

Синяя (23-68)

4

8

Синяя (23-68)

5

9

Синяя (23-68)

6

10

Синяя (23-68)

7

11

Зеленая (17-54)

3

12

Зеленая (17-54)

4

13

Зеленая (17-54)

5

14

Зеленая (17-54)

6

15

Зеленая (17-54)

7

16

Зеленая (17-54)

8

17

Фиолетовая (12-36)

3

18

Фиолетовая (12-36)

4

19

Фиолетовая (12-36)

5

20

Фиолетовая (12-36)

6

21

Фиолетовая (12-36)

7

22

Фиолетовая (12-36)

8

23

Красная (5-22)

3

24

Красная (5-22)

4

25

Красная (5-22)

5

26

Красная (5-22)

6

27

Красная (5-22)

7

28

Красная (5-22)

8

29

Оранжевая (2-15)

3

30

Оранжевая (2-15)

4

31

Оранжевая (2-15)

5

32

Оранжевая (2-15)

6

33

Оранжевая (2-15)

7

34

Оранжевая (2-15)

8

35

Оранжевая (2-15)

9

36

Собственный вес

3

37

Собственный вес

4

38

Собственный вес

5

39

Собственный вес

6

40

Собственный вес

7

41

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

3

42

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

4

43

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

5

44

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

6

45

Собственный вес + 2,5 кг дополнительного веса

7

46

Собственный вес + 5 кг дополнительного веса

3

 

Выполняем по 10 повторений с перерывом в 2 минуты между подходами.

Эта программа превращает вас из слабого, тучного обывателя, в подтянутого спортсмена.

Не каждому понадобится начинать с черной петли. Все зависит от формы. Подстраивайтесь под количество подходов и повторений. Если на первой тренировке вам комфортно выполнять 10 повторений в 5 подходах с фиолетовой резинкой, то начать стоит именно с нее.

Прогрессировать можно не на каждом занятии. Допустимая скорость – раз в 1-5 тренировок.

Полноценные тренировки

Резиновые петли могут заменять вам весь спортзал. Комбинация черной и синей петли, при максимальном натяжении, сравнима со 140 кг штангой. С резиной можно выполнять сотни упражнений на каждую мышечную группу. Главное – использовать их правильно, соблюдать принципы:

  • Прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивать сопротивление петли или уменьшать его в упражнениях вроде подтягиваний. Для соблюдения прогрессии нагрузок понадобятся петли «на вырост»;
  • Суперкомпенсации. Тренироваться только тогда, когда ваше тело готово к этому;
  • Постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без «рывков». Пример: вы работали с оранжевой (2-15) петлей, достигли предела в работе с ней и сразу перешли на зеленую (17-54). Красную и фиолетовую пропустили. Зеленая резина оказалась слишком жесткой, вследствие чего нарушилась техника и суть выполняемых упражнений. Прогресс остановился. Принцип постепенности в тренировках с петлями гласит: необходимо плавно переходить от одной резинки к следующей. То есть понадобится несколько резиновых петель для корректного перехода от одной резинке к другой.

Тренировочная программа с резиновыми петлями может выглядеть так:

День №1. Грудь, спина, плечи, трапеции

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) после упражнения

Отжимания на брусьях с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

10

2

3

Подтягивания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

10

2

3

Жим вперед

Красная (5-22)

2

15

1

3

Тяга в наклоне

Красная (5-22)

2

15

1

3

Жим стоя

Красная (5-22)

3

12

1

3

Разведение рук с петлей

Оранжевая (2-15)

3

15

1

3

Шраги с петлей

Зеленая (17-54)

3

20

1

-

 

День №2. Ноги, ягодицы, руки, пресс

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) после упражнения

Приседания с петлями

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

3

Выпады

Красная (5-22)

2

12

1,5

3

Сгибание рук стоя

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Разгибание рук стоя из-за головы

Оранжевая (2-15)

3

12

1

3

Тяга петли на прямых ногах

Красная (5-22)

2

12

1,5

3

Скручивания с петлей

Оранжевая (2-15)

3

12

1,5

-

 

Чередуем тренировки. Работаем 3-4 раза в неделю.

Выбор петель является индивидуальным. Здесь мы отражаем лишь примерное соотношение между резинками для разных мышечных групп.

Легкие тренировки

Резиновые петли используются в качестве средства для восстановления после тяжелых тренировок. Работа с резиновыми петлями в день после тренировки позволяет быстрее восстановить мышцы, избавиться от боли и дискомфорта, быстрее попасть в фазу суперкомпенсации.

Большинству понадобится набор из оранжевой (2-15), красной (5-22) и фиолетовой (12-36) петли. Этот комплект подойдет новичкам и атлетам, которые жмут лежа меньше 120 кг, приседают и тянут меньше 140. Добавляем сюда зеленую (17-54), синюю (23-68) и черную (32-77) петли, если ваши показатели выше. От оранжевой и (или) красной можно отказаться, в зависимости от ваших показателей.

Улучшение здоровья и самочувствия

Хорошее самочувствие и здоровье – отличная физическая форма. Между этими явлениями ставим знак равенства.

Преимущество петель в том, что они являются недорогим, полезным и эффективным допингом по преобразованию жизни. На использование этого «допинга» не нужно тратить много времени и энергии, а здоровье от его применения только улучшается.

Во время тренировок с отягощением (петли) в кровь вбрасывается группа гормонов удовольствия, среди которых отдельно выделим нейромедиатор дофамин. Гормоны удовольствия заставляют вас смотреть на жизнь в более позитивных тонах, получать больше радости от жизни. Дофамин – гормон мотивации и предвкушения, который мотивирует двигаться вверх в любом из жизненных направлений. Ваш организм становится более эффективным на гормональном уровне, что рождает в голове созидательные мыслеформы.

Если жизнь кажется убогой, а в голову лезут мысли лишь о том, чтобы разрушить что-то, – вы не виноваты в этом. Но у вас есть дефицит гормонов счастья, которые нужно получать на регулярной основе. Получать эндогенно (изнутри), а не экзогенно (извне). Необходимо научить тело вырабатывать гормоны удовольствия в ответ на действия, которые способствуют укреплению вашей личности. Совету вроде «съешь шоколадку» не помогают. Они вредят, так как шоколадка – гормоны удовольствия извне.

Тренировки с резиновыми петлями перестроят вашу внутреннюю систему поощрения.

Вот почему у многих успешных личностей саморазвитие началось со спорта. Они перестроили свою внутреннюю систему поощрения, научились получать удовольствие от «быть» (эндогенные гормоны удовольствия) вместо «казаться» (получение гормонов извне).

Вот почему главная мысль после 4-8 недель тренировок звучит как «Почему я не начал раньше?!».

Пользуйтесь следующими рекомендациями для улучшения самочувствия, здоровья и физической формы с помощью петель:

  • Тренируйте все тело. Чем больше мышечных групп вовлечено в работу, тем больше гормонов удовольствия выделяется. Понадобится набор из 2-4 петель, чтобы дать приемлемую нагрузку каждой мышце, сохранить и улучшить пропорции; 
  • В интенсивной прогрессии нагрузок нет смысла. Можно делать шаг вперед раз в несколько месяцев, когда работа с резиной становится слишком легкой. Докупить петли «на вырост» можно чуть позже, когда появится осознание
  • Получайте удовольствие от тренировок. Физическая работа над собой – это психологический отдых, а не каторга, на которой нужно впахивать до полусмерти. Прекращаем занятие при наличии чувства усталости, а не разбитости. Работаем не более получаса;
  • Склоняемся к выбору резины с меньшим сопротивлением. Слишком тяжелое начало – причина отказа от тренинга в первые недели работы над собой. Повышается концентрация стрессового гормона кортизола, появляется чувство дискомфорта от жизни и тренировок. Нам нужен обратный эффект. Для этого резина с минимальным сопротивлением обязательно должна быть в вашем наборе.

Как выбрать резинку для подтягивания? Как называется резинка для подтягивания?

Как называется резинка для подтягивания? Чаще всего приспособление именуют эластичным жгутом, лентой сопротивления, кроссфит-петлей. Благодаря универсальному назначению, высокой эффективности и возможности применения при организации усиленных тренировок, этот тренажер приобрел широкое распространение во всем мире. Давайте же разберемся, как выбрать резинку для подтягивания.

Особенности применения

Резинка для подтягивания имеет несколько способов применения. В первую очередь приспособление открывает возможность для усложнения простых, базовых упражнений, увеличивая нагрузку на мышцы путем ограничения движений спортсмена. И наоборот - благодаря поддержке тела занимающегося и облегчению веса занятия становятся для неподготовленного человека более доступными.

О пользе подтягиваний

Освоение упражнения, направленного на подъем собственного веса к перекладине, позволяет спортсменам заметно укрепить руки, малоактивные мышцы спины, плечевой пояс и область брюшного пресса.

Регулярно выполняя подтягивания, атлеты тем самым повышают собственную выносливость. Если цель занимающегося – прогрессивная потеря лишней жировой массы, упражнения данного плана также придутся кстати.

Впрочем, не стоит делать главную ставку лишь на подтягивания, поскольку укрепление лишь верхней половины тела может вызвать мышечный дисбаланс, а это чревато серьезными негативными последствиями для организма.

Недостатки подтягивания

Единственный минус подтягивания – техническая сложность для неподготовленных спортсменов, которые обладают внушительной массой тела. В то же время люди, которые умеют подтягиваться, зачастую выполняют элемент неправильно. Таким образом, мышечные волокна не подвергаются необходимой стимуляции, ведущей к приросту силовых качеств. Как правило, причиной выступает неспособность выполнять упражнения до достижения чувства отказа мышц.

Кому рекомендуется резинка для подтягивания на турнике?

Эластичная лента может применяться как самостоятельный тренажер в достаточно широком комплексе упражнений. В частности, к ее использованию прибегают при организации тренировок по фитнесу, пилатесу, при занятиях лечебной физкультурой. Полагаясь на резиновый жгут, спортсмен получает возможность повысить чувство баланса собственного тела, укрепить слабые мышечные зоны, повысить скорость выполнения упражнений.

Тренажер-резинка для подтягивания пользуется особым успехом у любителей смешанных единоборств. Здесь приспособление выступает эффективным средством для повышения скорости и отработки правильной техники движений. Поскольку эластичные ленты дают плавный рост нагрузки, бойцы нередко прибегают к их эксплуатации при разогреве мышечной массы перед соревнованиями и восстановлении после полученных повреждений.

Благодаря уникальным характеристикам резинка для подтягивания незаменима для тяжелоатлетов, которые планируют заниматься с отягощением. За счет постепенного роста нагрузок занятия с эластичным жгутом способствуют прогрессивному развитию мощности спортсмена.

Преимущества тренажера

Любая современная резинка для подтягивания производится из 100 % латекса, что дает возможность изделию сохранять стабильный уровень сопротивления даже при регулярных усиленных нагрузках. По этой причине эластичные ленты обладают практически неограниченным сроком службы.

Окончания резинок, выполненные в виде замкнутой петли, способствуют быстрому и надежному закреплению приспособления на любой горизонтальной либо вертикальной перекладине.

Эластичные ленты для подтягивания и занятий фитнесом незаменимы для людей, которым приходится проводить достаточно много времени в разъездах и командировках. Возможность использования такого средства в домашних условиях становится незаменимой для пользователей, которые не желают заниматься в зале или на открытой спортивной площадке.

В целом же резинка для подтягивания обладает следующими достоинствами:

  • Высочайшая устойчивость к механическим нагрузкам, повышенная прочность на разрыв.
  • Возможность изменения спортсменом биомеханики привычных движений, облегчение либо повышение нагрузки, использование ленты с целенаправленным упором на тренировку конкретных групп мышц.
  • Доступная цена для основной массы заинтересованных потребителей.
  • Широкое разнообразие моделей различной длины, сопротивления и внешнего оформления.

Резинка для подтягивания: как подобрать?

Подбирают эластичные ленты согласно цвету, который соответствует уровню сопротивления приспособления. Например, наименее жесткие резинки оранжевого оттенка отличаются сопротивлением до 10 кг. Указанный вариант подходит атлетам, вес которых составляет не более 75 кг. Синие и зеленые резинки предназначены для спортсменов весом 90-95 кг. Наиболее жесткие ленты черного цвета обладают сопротивлением порядка 70 кг и рекомендуются спортсменам весом свыше 110 кг.

Людям, которые способны подтянуться не более 3 раз в течение подхода и желают освоить технический элемент, стоит использовать несколько резинок различного уровня. В данном случае приспособление с повышенной жесткостью позволит работать в режиме разминки, выполнять от 10 до 20 облегченных повторений. Более эластичное средство откроет возможность для тренировки силовым способом, что положительным образом отразится на укреплении мышц.

Как достичь эффекта отказа мышц в подтягиваниях?

Одной из главных проблем тренинга, направленного на увеличение силы, выступает неспособность атлета к выполнению финальных движений до отказа мышечной массы. Обычно спортсмены получают минимальный прирост возможностей тела из-за неспособности пройти финишный отрезок, преодолевая болевые ощущения.

В подобной ситуации эластичная резинка для тренировок выступает просто незаменимым вспомогательным средством. Чтобы достичь результатов в тренировочном процессе, достаточно выполнения подтягиваний без приспособления. И лишь на завершающем отрезке, при возникновении ощущения неспособности преодолевать изначальные нагрузки, стоит прибегать к эксплуатации резинки.

Применение ленты дает возможность дополнительно выполнять порядка 3-5 подтягиваний, а при использовании наиболее жесткого приспособления – до 10 повторений. Таким образом, достижение мышечного отказа позволит получить необходимую стимуляцию для мускулатуры, что даст толчок ее последующему росту. Любители спорта, как и профессиональные атлеты, нередко прибегают к указанному способу с использованием эластичной резинки.

В заключение

Благодаря незначительному весу, универсальности и компактности резинки для подтягивания на турнике выступают эффективным помощником для поддержания тела в отличной форме. Несмотря на достаточно высокий уровень сопротивления, приспособления данной категории крайне безопасны для использования. Эксплуатация эластичных лент для тренировок дает возможность планомерно повышать либо снижать нагрузки, что уберегает от повреждения мышц и суставов.

При желании с помощью резинового приспособления можно оказывать нагрузки практически на все группы мышц. Поэтому тренажер выступает идеальным средством для всех, кто желает приобрести привлекательные формы.

Топ-5 эспандеров Упражнения на перекладине для подтягиваний и отжиманий

Эспандеры

идеально подходят, если вы хотите взять с собой тренировку во время путешествия, если вам нужна поддержка для выполнения различных упражнений или если вы тренируетесь дома. Они не только чрезвычайно портативны, удобны в хранении и очень легкие, но и пояс для подтягивания также имеет несколько уровней сопротивления и может использоваться с грифом для подтягиваний и отжиманий для эффективной тренировки всего тела! Хотя есть много упражнений, которые вы можете выполнять с лентой для подтягивания , эти пять тренировок с эластичной лентой помогут вам в кратчайшие сроки.


1. Подтягивания с поддержкой

Подтягивания прорабатывают всю верхнюю часть тела, включая руки, плечи и корпус. Однако многим людям поначалу сложно выполнить полное подтягивание. Добавление ленты для подтягивания к перекладине может помочь вам развить стартовую силу для выполнения подтягиваний без посторонней помощи!

Сначала оберните один конец ленты сопротивления вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и поместите колено или ступню в ремешок.Ремешок теперь поддерживает вас во время упражнения. Выполняйте подтягивания, как обычно. Чем сильнее полоса сопротивления, тем больше поддержки вы получите при выполнении этой тренировки.

2. Отжимания с ассистентом

Это упражнение взрывает руки и плечи. Если вы недостаточно сильны для отжимания с весом всего тела, включите эспандер для отжимания с отягощением.

Оберните каждый конец ленты сопротивления вокруг рукоятки для погружения на вашем Pullup & Dip.Встаньте в исходное положение отжимания с полностью вытянутыми руками. Упритесь каждым коленом в ленту сопротивления и опускайтесь в положение опускания. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.

Полоса сопротивления облегчает нижнюю часть провала. По мере того, как ваши плечи и руки становятся сильнее, используйте более слабые и более слабые эспандеры, пока не сможете сделать отжимание с полным весом.

3. Human Flag

«Человеческий флаг» - одна из самых эффективных тренировок для стабилизации кора и может помочь вам получить измельченный, сильный пакет из шести кубиков и мощный грудь.Цель использования лент сопротивления при изучении человеческого флага - нарастить мышцы, необходимые для выполнения этой тренировки без поддержки.

Сначала оберните ленту сопротивления вокруг верхней части планки для подтягивания и отжимания. Штангу следует повесить рядом с вертикальным столбом, деревом или стенными перекладинами, если они есть в вашем домашнем спортзале. Проденьте одну ногу за свисающий конец ремешка. Затем займите положение человеческого флага.

Возьмитесь за штангу или бег на стене истинным хватом, затем сосредоточьтесь на том, чтобы вытолкнуть нижнее плечо, одновременно задействуя и опуская верхнее плечо.Это поворачивает ваше тело горизонтально от шеста, при этом ваша грудь слегка поворачивается вверх к потолку. Удерживая корпус и грудь сильными, используйте эти мышцы (не ноги), чтобы оторвать ноги от земли, чтобы ваше тело было прямым и перпендикулярным к перекладинам стены или шесту.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Эластичная лента, обернутая вокруг вашей ступни, поможет вам дольше оставаться в положении человеческого флага.

4. Подтягивания мышц

Подъем на мышц с бинтом может помочь новичкам пройти самую сложную часть подъема мышц: переход от подтягивания к отжиманию в верхней части упражнения. упражнение.Подтягивание мускулов сочетает в себе эффективность стандартного подтягивания с толкающим движением, которое подчеркивает ваши трицепсы.

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины для подтягивания. Начните с позиции подтягивания широким хватом и зажмите колени или ступни в нижней петле ленты. Подтянитесь к перекладине, как если бы вы делали подтягивания. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной, затем переходите к толчкам, чтобы выпрямить руки, пока ваша талия не окажется на уровне Pullup & Dip.Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

5. Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке - очень сложное упражнение. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы встать на место. Затем согните руку и подтянитесь, пока другая рука тянет за пояс. Это помогает "подтолкнуть" другое плечо до точки, в которой вы дойдете до ручки или пройдете ее.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания в помещении и на улице ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины . Посмотрите их сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

Как сделать 20 подтягиваний подряд - 7 верхних советов

5 лучших вспомогательных упражнений для более подтягиваний

Гимнастические кольца 10 очень эффективных упражнений

.

ТОП 9 лучших бинтов с сопротивлением и поддержкой для подтягиваний 2020

Есть много способов построить сильную верхнюю часть тела. Хорошее упражнение - это то, которое выполняется правильно. У вас могут быть проблемы с подтягиваниями, но когда вы выбираете лучшие вспомогательные ленты, эта проблема становится историей.

Вы действительно думаете, что новичок не хочет качать свои мышцы, как продвинутый практик?

У каждого должен быть шанс бросить вызов гравитации!

Если вы тренируете женщин, лучшие эспандеры для подтягиваний являются обязательными в вашем репертуаре снаряжения! Вы не только сделаете тренировки более интересными, но и ваши женщины смогут соревноваться с мужчинами.Они не будут чувствовать себя брошенными!

Успешная тренировка требует разнообразия и мотивации. Новичок будет деморализован, когда увидит, что подтягивания нет.

Лучшие ремни помощи при подтягивании должны преследовать только одну цель - уменьшить разницу между практиком, похожим на Бэтмена, и толстяком, который хочет идти вперед!

Хватит себя жалеть!

Теперь каждый сможет выполнить десять подтягиваний и насладиться суперсильной верхней частью тела с новым абсолютным оружием!

Положительные стороны

Есть много положительных эффектов от подтягивающих лент:

  • Вы можете легко выполнять CrossFit WOD;
  • Нет необходимости выполнять отрицательные повторения, подтягивания с прыжком или полуподтягивания посредством движения на средней дистанции;
  • Вы можете комбинировать тренировки на выносливость, силу и взрывную силу;
  • Вы сможете выполнять так много различных типов подтягиваний - лучник, пишущая машинка, прицеливание, одноручное, узкий хват, средний хват, широкий хват, альтернативный хват, переключаемый хват, плиометрика…

  • Вы можете повысить свою уверенность;
  • Тренировка мышц верхней части тела никогда не была такой простой, и вы можете более точно воздействовать на мышцы;
  • Руки так сильно не сжать;
  • Вы можете использовать более одного ремня помощи для подтягивания, чтобы ударить под разными углами;
  • Вы можете сосредоточиться на технике, не думая о том, пойдете ли вы на вершину;
  • Способность тренировать мышцы кора, нижней части спины и ног - лучшие вспомогательные ленты для подтягивания могут использоваться для повышения сложности упражнений для брюшного пресса, боковых мышц живота, сгибателей бедра, жима лежа или даже приводящих мышц;
  • Вы можете улучшить растяжку и подвижность;
  • Аэробная подготовка и скоростные тренировки - еще одно большое преимущество;
  • Кроссфит может стать интереснее;
  • Вы можете легко выполнять расширенные положения (передний рычаг , например );
  • В качестве последнего варианта вы можете пригласить элитного спортсмена, который бегает и делает свои силовые и кондиционные тренировки интересными, как никогда раньше.

Что такое ремешки для подтягивания?

Это большие полосы сопротивления, которые устанавливаются вокруг горизонтальной планки, свисая вниз. Он позволяет вам поставить ступню или колено, и основная цель - загрузить вес вашего тела. Он противостоит силе тяжести, поднимая вас в воздух.

Ремешок для помощи при подтягивании поможет вам на начальном этапе подтягивания. Многие практикующие слегка приподнимаются, и их мышцы просто больше не слушают мозг. Финальная или начальная фаза, вы попадете на вершину, как только начнете тягу!

Если лента растягивается больше, это также означает, что большее усилие будет приложено в противоположном направлении.По мере приближения к перекладине для подтягивания сопротивление уменьшается.

Как правильно пользоваться лентой сопротивления для подтягивания?

После того, как вы приобрели лучшие ленты для подтягиваний для своего тренажерного зала или индивидуальных тренировок, вы заметите, что использовать их стало проще, чем когда-либо:

  • Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания - оберните один конец вокруг свисающей свободной части;
  • Возьмитесь за конец ремешка, потяните его вниз и поместите ступню, колено или обе ступни в петлю;
  • Если вы новичок, примите положение средним или широким хватом для большего баланса.
  • Подтянитесь и попытайтесь перебраться через перекладину для подтягивания. Не раскачивайтесь и не дергайтесь, двигайтесь медленно, напрягая мышцы верхней части спины.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Продолжайте до завершения набора.

На что обращать внимание, выбирая лучшие ремешки для подтягиваний?

Предложение на рынке огромно, и вам нужно знать, какие качества являются наиболее важными, прежде чем сделать неправильный выбор.

Помните, каждый продавец будет убеждать вас, что его товар самый лучший!

Цвет

Производители в основном кодируют свои эластичные ленты разными цветами, чтобы покупатель мог легче выбирать между лучшими ремнями, которые они предлагают. Цвета обычно различаются у разных производителей.

Толщина и длина

Более толстая полоса сопротивления означает большую нагрузочную способность. Более короткая лента также означает большее сопротивление и лучшую нагрузочную способность.

Длинные и узкие полосы сопротивления не имеют большой емкости.

Нагрузка

Она может варьироваться от 2 фунтов до более 200 фунтов. Меньшие по размеру лучше для силы и физической подготовки, а большая нагрузка отлично подходит для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Материал

Резинки сопротивления обычно изготавливаются из латекса или резины. Качественная резина считается отличным выбором. Если вы покупаете латексный, проверьте, нет ли в нем аллергенов на латекс.

Цена и требования к обучению

Эти два компонента тесно связаны.

Более легкие и длинные стоят меньше денег, а более толстые и короткие - дороже. Вам в первую очередь необходимо определить цели вашей тренировки.

TOP 9 лучших лент для поддержки подтягивания 2020

Freetoo Resistance & Pull Up Assist Band

Обзор: Freetoo предлагает ленты сопротивления четырех различных уровней сопротивления. Это дает вам возможность выбрать сопротивление от 15-35 фунтов до 50-125 фунтов.

Всего диапазонов 81.9 дюймов в длину, поэтому мы в первую очередь помещаем их под подтягивающие ленты.

Однако с ними можно делать еще много упражнений.

Ремешки изготовлены из 100% натурального латекса и достаточно мягкие, чтобы не врезаться в кожу при выполнении определенных упражнений.

Плюсы
  • Большой диапазон сопротивления.
  • 100% натуральный латекс.
  • Хорошо подходит для помощи при подтягивании.
  • Поставляется в комплекте с сумкой для переноски и руководством по тренировкам.
Минусы
  • Может быть, я слишком долго для некоторых упражнений с отягощениями.
Takeaway

Высококачественные ленты, которые предлагают широкий диапазон сопротивления для различных упражнений, в основном ориентированных на поддержку подтягиваний из-за их длины.

WODFitters Pull Up Assistance Band

Обзор: Если вы специально ищете лучшие подтягивающие ленты для кроссфита, WODFitters порадует вас. Это самое популярное имя в мире кроссфита.

Плюсы
  • Изготовлен из качественной резины.
  • Пять разных цветов и уровней сопротивления.
  • Длина 41 дюйм.
  • Многофункциональный - упражнения на подвижность и растяжку, подтягивания, пауэрлифтинг, сила и кондиционирование…
  • Исключительная надежность.
  • Современный дизайн.
  • Очень прочный.
Минусы
Takeaway

Готовы ли вы провести кроссфит-сессию и довести себя до максимальных пределов? Лучшего набора лент сопротивления для этой цели вы не найдете!

Стальная лента для подтягивания с серьезным подтягиванием

Обзор: Одна из лучших лент для сопротивления подтягиванию.Ремешки изготовлены из чистого латекса и не содержат латексных аллергенов.

Плюсы
  • Доступный.
  • Шесть цветов и уровней сопротивления.
  • Диапазон нагрузки 5–150 фунтов.
  • Он легко переносит людей весом более 300 фунтов.
  • Бесплатное подтягивание и руководство по началу работы с лентой.
  • Многофункциональный - вы можете тренировать каждую часть своего тела и каждую функцию.
  • Подходит для всех уровней подготовки.
Takeaway

Тренер, который ищет лучшие ремни для подтягивания, наверняка останется доволен. Мужчина тяжелее Шакила О’Нила сможет без страха выполнять подтягивания!

Draper's Strength Heavy Duty Pull Up Assist

Review: Это лучший ремешок для подтягиваний для практиков многоборья. Нагрузка варьируется от легкой до тяжелой (2-200 фунтов), и она может быть частью любой тренировки.

Плюсы
  • Можно выполнять самые разные упражнения.
  • Легкий.
  • Отлично подходит для путешествий.
  • Доступно.
  • Семь цветов и уровней сопротивления.
  • Очень прочный и долговечный.
  • Изготовлен из качественного латекса.
  • Бесплатное электронное руководство по тренировкам.
  • Подходит для всех уровней подготовки.
  • Легко чистится.
Takeaway

Вы не знаете, какая тренировка придет вам в голову? Вы тренируете всех, от новичка до продвинутого уровня? Приобретите силу Дрейпера!

INTEY Pull Up Assist Band

Обзор: Это также хороший набор для начинающих.Это лучшие ленты сопротивления для подтягиваний, когда покупатель ищет соотношение цена / качество.

Плюсы
  • Очень дешево.
  • Четыре цвета и уровни сопротивления.
  • Многофункциональный.
  • Вы получите четыре уровня помощи и больше возможностей для объединения.
  • Высокая безопасность.
  • Хорошая прочность.
Минусы
  • Не подходит для опытных практиков.
Takeaway

У вас есть шанс привнести новое измерение в свои тренировки за очень небольшую сумму денег. Если ваш бюджет ограничен, вы не найдете лучшего варианта.

Synergee Pull Up Assist Band

Обзор: Этот многофункциональный набор подтягивающих лент является экономичным, но в то же время позволяет приобрести только один ремешок. Отличный выбор для покупателей с ограниченным бюджетом.

Плюсы
  • Очень дешево.
  • Пять цветов и уровней сопротивления.
  • Многофункциональный.
  • Высокое качество.
  • Наиболее подходит для физиотерапевтов, тренировок мобильности и укрепления мышц после травм.
  • Хорошая прочность и универсальные тренировки.
  • Подходит для путешествий.
  • Вы получите руководство с шестью различными упражнениями.
Минусы
  • Это сомнительно для практикующих, которые весят более 200 фунтов.
Takeaway

Это хороший набор ремешков для подтягивания, когда ваш денежный доход ограничен.

Эспандеры MummyStrength для мужчин и женщин

Обзор: Эспандеры MummyStrength - хороший выбор для тренера, который хочет быть уверенным, что он не сломается и не потеряет эластичность.

Это одна из лучших лент для подтягиваний, когда вам нужны высокие характеристики и безопасность.

Плюсы
  • Изготовлен из высококачественного латексного каучука.
  • Нагрузка варьируется от 5 до 175 фунтов.
  • Разные цвета и уровни сопротивления.
  • Толще и тяжелее, чем многие на рынке.
  • Подходит для всех видов тренировок, от HIIT до мобильности и восстановления силы.
  • Хороший выбор для сессий WOD.
  • Потрясающая прочность.
Минусы
  • Слишком сильный запах.
  • Средняя цена.
Takeaway

Продукт определенно стоит дополнительных денег.Не растягивайте эту ленту более чем в два раза по сравнению с первоначальной длиной, и у вас будет пожизненное оборудование!

Iron Core Athletics Эспандеры для подтягивания

Обзор: Iron Core - это набор лучших лент для сопротивления подтягиванию для начинающих. Вы будете выглядеть профессионалом для того, кто впервые идет в спортзал. Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и выглядеть уверенно.

Плюсы
  • Недорого.
  • Разные цвета и уровни сопротивления.
  • Изготовлен из натурального латекса.
  • Многофункциональный.
Минусы
  • Не подходит для людей весом более 250 фунтов.
  • Не подходит для опытных врачей.
Takeaway

Этот набор полос сопротивления стоит каждого цента. У вас есть шанс произвести впечатление на новичков и привести их в мир кроссфита и силовых тренировок!

Функциональная фитнес-лента для поддержки подтягиваний

Обзор: Это лучшие ленты для подтягиваний CrossFit для тренеров, которые хотят удовлетворить потребности широких слоев населения.Придерживайтесь функционального фитнеса, если в вашей группе 4 или более новичков.

Плюсы
  • Вы можете выбрать один из восьми уровней сопротивления.
  • Многофункциональный - пауэрлифтинг, пилатес, растяжка, подвижность, сила и кондиционирование…
  • Нагрузка варьируется от 20 до 150 фунтов.
  • Хорошая прочность.
  • Отличный выбор для творческих тренеров.
Минусы
  • Дорого.
  • Не подходит для практикующих, вес которых превышает 250 фунтов.
Takeaway

Удовлетворение массы никогда не было таким простым. Его должен купить каждый продвинутый тренер по кроссфиту!

Лучшие ремешки для подтягивания должны быть многофункциональными, простыми в использовании, мобильными и прочными. Другие модификации строго зависят от целей и требований вашей тренировки.

Больше не нужно быть супер-профессионалом, чтобы выполнять подтягивания или даже более сложные упражнения на турнике.С лучшими эластичными лентами для подтягиваний даже новички могут управлять своим телом, как гимнаст или эксперт по художественной гимнастике!

Следуйте нашему руководству и купите лучший продукт для себя. Терпение - это ключ - вы увидите, что ваше тело станет сильнее. Через короткий промежуток времени вы будете выполнять несколько подтягиваний без посторонней помощи, и вы заметите другие улучшения!

Напишите нам комментарий. Вы ищете подвижность, помощь в подтягивании, гибкость, тяжелую атлетику, силовые тренировки или что-то еще в составе вспомогательных лент для подтягивания? Какой ваш выбор и почему?

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

Бинты для подтягивания разной силы с мешком + дверной фиксатор

Бинты для подтягивания / эспандеры для различных упражнений

Бинты для подтягивания Premium / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания и т. Д. подтягивания и более 40 других упражнений включает практическую сумку и дверной анкер (комплект из 3 и 4 шт.). Модель представлена ​​четырьмя степенями силы и идеально сочетается с перекладиной для подтягивания.


Подробные сведения и преимущества лент для подтягиваний:

Идеальный продукт для всех атлетов, занимающихся художественной гимнастикой, фрилетикой, кроссфитом и другими спортсменами с собственным весом, для поддержки ваших тренировок.

✔ Тренировочная поддержка - ленты снимают с вас некоторый вес, чтобы вы могли делать больше повторений и тренировать выполнение упражнений.

Perfect support для таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений для тренировки с собственным весом.

Также подходит в качестве дополнительного сопротивления для таких упражнений, как жим лежа, приседания, отжимания и другие упражнения.

Постепенно увеличивайте свою силу с помощью лент сопротивления.

Практически хранится в сумке , входящей в комплект поставки , и его можно носить с собой куда угодно - в сад, парк, в отпуск или командировку.

✔ Включает дверной анкер (в 3-м и 4-м наборе) для обучения дома или в номере отеля.

Эффективная тренировка всего тела как дома, так и на улице. Увеличьте свою мощность и мобильность.

Подходит для разминки, фитнеса и наращивания мышц, а также для растяжки.

100% натуральный латекс - особо прочный на разрыв и очень долговечный с такой же прочностью.

Вкл. БЕСПЛАТНАЯ электронная книга с более чем 30 упражнениями, которые вы можете бесплатно скачать по электронной почте.

Видео: 40 упражнений с подтягивающими лентами / эспандерами

Доступные силы подтягиваний:

EXTRA LIGHT (красный): Сопротивление 4–12 кг; длина 104см, ширина 1,3см - для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

СВЕТ (черный): сопротивление 7–24 кг; длина 104см, ширина 2,1см - для растяжки, разминки и легких силовых тренировок.

MEDIUM (синий): сопротивление 16–36 кг; длина 104см, ширина 3,2см - для тренировок средней силы, средняя опора для подтягиваний.

STRONG (зеленый): сопротивление 23-54 кг; длина 104см, ширина 4,5см - для тяжелых силовых тренировок, сильная опора для подтягиваний.

Мы даем вам годовую гарантию на подтягивающие ремни, см. Также наши условия гарантии.

ПРЕДЛОЖЕНИЯ:

Купите набор из 3 или 4 подтягивающих лент и сэкономьте 17%.

Комплект поставки

  • Каждый ремешок поставляется с сумкой .Только набор из 3 и 4 также содержит дверной анкер .
  • электронная книга с более чем 30 упражнениями (PDF)

Какая лента для подтягивания подходит вам больше всего?

(рисунок является просто ориентацией и относится исключительно к функции поддержки подтягиваний.)

.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные тяги - отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более простая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе.Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой ноги по обе стороны вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны, и откиньтесь назад.Держите локти близко к телу, когда тянете, и Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.
То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.
2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опуститься ниже и усложняет упражнение.
3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено на невысоком турнике, с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол.Медленно опускайтесь выше 3 секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.
4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике, с прямыми ногами, ступни упираются в пол.
Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь.
С метлой на спинке двух стульев.
Или со столом.
5. Перевернутые ряды, одна нога выпрямлена.
6. Перевернутые ряды, ноги приподняты.
7. Перевернутые ряды, ноги приподняты, одна нога вытянута.
8. Привести колени передними рядами рычагов. Подвешиваясь на перекладине, поднесите колени под перекладину и постарайтесь держать верхнюю часть тела параллельно полу. Затем потяните руками, приближая грудь к перекладине.
9. Вытянутые колени, ряды передних рычагов. Подведение коленей к перекладине не только увеличивает нагрузку на упражнение, но и убирает их с дороги, тем самым обеспечивая больший диапазон движений.
10. Одно подвернутое колено, одна нога вытянута, ряды рычагов спереди.
11. Ряды передних рычагов передних лап. Чем дальше друг от друга расставлены ваши ноги (чем шире ваш шаг), тем легче становится этот вариант.
12. Передние ряды рычагов.
Это же упражнение можно выполнять на брусьях с параллельным хватом. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.